Кубковые приседания | Полезная информация
Кубковые приседания или гоблет приседания– это разновидность приседаний, в которых вес удерживается в руках перед собой. Это упражнение названо так, как руки, удерживающие вес, напоминают по своей форме кубок. Так же слово goblet переводится как кубок.
| Выполнение— Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Вес находится в руках на уровне груди, локти немного выведены вперед. Спина находится в нейтральном положении, лопатки сведены. Это исходное положение, в которое мы будем возвращаться по окончании повторения.
— Далее следует выполнить присед: бедра отводятся назад, колени сгибаются, грудь смотрит прямо, спина находится в нейтральном положении.
— Следует присесть как можно ниже. У каждого будет своя глубина приседа, соответствующая своей гибкости. Локти должны находится с внутренней стороны бедер.
— Выталкивая бедра вперед и вдавливая пятки необходимо встать.
| Преимущества— Это по-настоящему функциональное упражнение, которое задействует большое количество мышц.
В первую очередь, это мышцы ног, в данном упражнении акцент смещается на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Далее из-за того, что необходимо удерживать вес перед собой, работают руки, плечи, спина и мышцы кора.
— Кубковые приседания можно использовать как обучение, перед тем как приступить к обычным приседаниям со штангой на спине или к фронтальным приседаниям. Если вы хотите освоить фронтальные приседания, но никогда их не делали. То для начала стоит освоит кубковые приседания. И после определенного прогресса и освоения правильно формы выполнения, можно переходить к фронтальным приседаниям.
— Данное упражнение хорошо подходит как разминочное упражнение перед приседаниями.
— В кубковых приседаниях не получится свести колени, а это уменьшит риск получения травмы коленей.
— Улучшается такое движение, как прыжок.
— Возможность использовать различный инвентарь в зале. Для этого можно использовать гантели, гири, мешки с песком, мячи – в общем всё, что можно взять и удержать в руках.
Если тренироваться дома, то можно использовать бутылку с водой. Так же для этого упражнения подходят и резиновые ленты.
— При регулярных тренировках улучшается гибкость нижней части тела.
| Основные ошибки— Вес располагается далеко от тела. Это будет приводить к завалу вперед.
— Руки упираются в ноги. Это говорит и недостаточной гибкости или неправильной ширине ног.
— Опора происходит на переднюю часть стопы, а не на пятки. Опять-таки, это происходит из-за недостаточной гибкости или чрезмерного наклона вперед. Поэтому следует развивать гибкость, а также подкладывать под пятки небольшие диски.
| Рекомендации— Для того, чтобы поставить ноги правильно, необходимо сделать 3 последовательных прыжка вверх. После третьего прыжка, посмотрите вниз на ноги – они будут находиться в естественном положении.
— В нижней точке, когда кажется, что опуститься ниже нельзя. Следует локтями развести бедра в стороны. Это позволит опуститься ещё ниже.
— Для того, чтобы удержать тело прямо, можно выполнить упражнение с дверной ручкой. Необходимо взяться за дверную ручку вытянутыми руками. Далее следует поднять грудь, при этом плечи автоматически отведутся назад, и спина выпрямится. Держась за рукоятку, согните бедра с коленями и выполните присед. Это позволит равномерно распределить вес по телу и держать спину прямо. В зале можно держаться за стойки силовой рамы.
— Если не хватает гибкости в голеностопном суставе, то под пятки можно подложить небольшие диски. Это позволит приседать глубже, сохраняя спину прямой.
— Так же помимо непосредственно приседаний, держа вес таким образом, можно выполнять обычные выпады, обратные выпады или казачьи приседания.
| Появление
Это упражнение было придумано Дэном Джоном тренером и бывшим тяжелоатлетом. В какой-то момент он учил 400 юных атлетов выполнять приседания. У них это не получалось и было решено учить их приседаниям Зерхера. Одновременно с этим, они выполняли присед с гирей, которую поднимали с пола.
Ден думал, что приседания Зерхера и гири, должны как кто помочь.
И во время своей собственной тренировки, когда он держал гирю перед собой, во время отдыха после махов – его осенило. Держа гирю, он присел и раздвинул локтями бедра – так родилось упражнение кубковые приседания. Ещё он придумал «наклоны с козьим мешком». Да, есть и такое упражнение.
Фронтальный присед или приседания со штангой на груди
Техника выполнения
Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.
Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!
Подготовка к упражнению
Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения.
Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.
Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.
Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки.
Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.
Переходим к выполнению
Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда – берем штангу на грудь следующим образом.
Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.
Syda Productions — stock.adobe.com
Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.
milanmarkovic78 — stock.
adobe.com. Удержание штанги в тяжелоатлетическом стиле
- Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
- Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.
milanmarkovic78 — stock.adobe.com
Топ 5 советов для хорошего приседа
Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!
- Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.
- Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
- С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
- Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
- После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?
Рецепты для здорового питания
Картофель с луком, запеченный в духовке
1,9 г
6,9 г
15,6 г
123
40-60 мин.
Другие рецепты
Фронтальные приседания со штангой: что это такое и как выполнять
Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, дающее прокачку всему телу, где помимо квадрицепсов и ягодиц участвуют в работе многие мышцы, для того чтобы обеспечить стабилизацию положения тела атлета.
Фронтальные же приседания тоже относятся к базе, хотя и несколько специфичной – это, скорее, вспомогательное упражнение для бодибилдера.
Это – те же приседания, но штанга находится на груди, а не на плечах. Особенности упражнения:
- Выполняются на полную амплитуду приседа – бёдра в нижней фазе касаются икр
- Максимум нагрузки приходится на ягодицы
- За счёт прямой спины снижена нагрузка на спину
- Вес штанги меньше, чем в базовом упражнении на 15 процентов
Немаловажно правильно ставить ноги перед выполнением этого приседа. Три варианта:
- Близко
- На ширине плеч
- Широко
Второй вариант более предпочтителен. А перед тем как начать тренинг, следует произвести тщательную разминку ног, для того чтобы разогреть мышцы и суставы.
Наличие зеркала в значительной степени облегчит правильность выполнения приседаний. Глядя в него, атлет будет замечать все возможные ошибки во время тренировки. Лучше, когда зеркало располагается впереди тренирующегося спортсмена, но не сбоку, поскольку техника выполнения не из самых простых, и нельзя отвлекаться, поворачивая голову.
Прежде чем начать тренировки, надо тщательно изучить правильность выполнения приседа! Для этого стоит понаблюдать за более опытными атлетами, посмотреть видеоматериалы, проконсультироваться с тренером, если таковой имеется.
Пока у атлета нет опыта в этих приседаниях, то нужно их осваивать с очень лёгким весом, а то и вовсе – с пустым грифом. Это поможет избежать травм!
Техника выполнения:
Установить штангу на ту высоту, чтобы снимая её с опор, не быть вынужденным вставать на носки. Наоборот, перед снятием снаряда атлет должен чуть присесть.
Как правило, стойки (опоры) размещены в силовой раме. Рекомендуется страховочные балки ставить немного выше нижней фазы глубокого приседа – тогда страховка действительно будет эффективной.
Штанга устанавливается внутри рамы. Положение бодибилдера в данном случае внутри таковой никакой роли не играет. После того, как спортсмен снимает штангу, будет более удобным сделать шаг вперёд, а не пятиться назад для того чтобы начать упражнение.
Нужно встать так, чтобы гриф был перед грудью. Он должен лечь на плечи в том месте, где дельты переходят в трапецию.
Руки следует согнуть в локтях, ладони смотрят вверх. Фиксируем гриф. Локти должны быть задраны вверх.
Хват — на ширину плеч. Штагу снять (приподнять) усилием туловища, затем сделать небольшой шаг от опор. Гриф должен быть надёжно зафиксирован, а если этого не произошло, то стоит пересмотреть технику выполнения. Некоторые атлеты скрещивают руки, например
Главный принцип – штанга не скатывается вниз и не давит на суставы.
Следует обратить особое внимание на правильность осанки – спина прямая, таз назад. Голову не нужно наклонять, или задирать – она должна быть как бы продолжением спины, то есть расположена так, чтобы атлет смотрел только строго перед собой.
Далее, начинается сам присед
Таз должен быть отведён назад – это исключит травму поясницы. Приседать следует плавно и не торопясь – на это уходит две секунды до полного опускания. Что касается выдвинутой страховки, то нужно следит за тем, чтобы штанга об неё не ударялась.
Подъём из нижней фазы осуществляется на выдохе. А вот здесь движения куда более быстрые, с силой.
Следующее опускание происходит на вдохе и т. д.
Делается нужное количество повторений и подходов.
Правильная техника – залог успеха и безопасности занятий!
Возможные ошибки при выполнении фронтальных приседаний
Ошибки не ведут к высоким результатам, более того, это чревато травматизмом. Возможные недочёты:
- Неправильная осанка. Если у спортсмена не получается держать нужную осанку, значит, он пытается взять слишком тяжёлые веса – начинать нужно с малого.
- Неправильная постановка ног. Часто молодые спортсмены приседают коленями внутрь. Колени следует развернуть немного в сторону, носки развёрнуты примерно на 20-25 градусов.
- Неправильно поставлен гриф.
Если у атлета штанга скатывается вниз, или он не в состоянии удержать пустой гриф, который катится к локтям, то это значит, что у него плечи недостаточно развиты. Нужно пока отказаться от штанги и начать приседы, используя лёгкие гантели.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.87%
Футбол
14.2%
Баскетбол
12.29%
Бокс
10.05%
Легкая атлетика
8.23%
Хоккей
6.99%
Фигурное катание
4.97%
Большой теннис
3.32%
Формула 1
2.56%
Регби
1.53%
Проголосовало: 17492
Упражнение дня: фронтальные приседания со штангой
Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Фронтальные vs классика. Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.
Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.
Техника выполнения фронтального приседа
Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги.
Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму.
Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.
Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания.
На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки направлены немного в стороны, колени идут за ними.
Техника выполнения: таз уводи назад, спина остается ровной, делай приседание и поднимайся.
Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, благодаря чему ваши ноги будут расти без дальнейшего увеличения ягодиц.
Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была девушка, в наше время можно нечасто.
Приседания: проблемы со спиной
На самом деле, приседания со штангой на груди могут достойно, если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером «один» для атлетов — приседания со штангой на плечах.
В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите.
Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге.
В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов.
Быстрый способ улучшить фронтальный присед
Данное упражнение несколько более опасно для коленей, чем стандартные приседания, зато даже более эффективно для развития квадрицепсов в сравнении с классическим приседом! Помните, что включение фронтальных приседаний в тренировочную программу абсолютно не требуется для новичков, поскольку обычные приседания важнее.
Напрягая колени и сводя их вместе при приседании вы повышаете риск травмы.
Исходное положение: стоя ровно и уверенно, ноги расставлены в сторону, носки смотрят наружу. Положите руки на штангу, расположенную на уровне груди, выставляя локти вперед. Первая наиболее частая ошибка во фронтальных приседаниях — неправильное распределение нагрузки.
Они не только развивают выносливость, но и укрепляют среднюю часть спины — если она развита, человек может выкрутиться при любом жиме или даже падении штанги за счет прогибов
Отличное упражнение, заметил, что тут главное не рассеивать внимание, а то штанга так и норовит скатиться с дельт
В отличие, к примеру, от приседаний с расположенной на плечах штангой, мышцы ягодиц нагружаются на порядок меньше. Гриф штанги нужно разместить таким образом, чтобы он располагался в месте, где ключица делит передние и задние дельты пополам.
Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей!
Вопросы и ответы
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько калорий сжигается от приседаний?
Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.
096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.
Вредят ли приседания коленям?
Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.
Чем приседания полезны при болях в пояснице?
Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.
Как приседания помогают при похудении?
Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.
Техника фронтальных приседаний
Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.
Приседания со штангой
Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.
Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.
Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:
Тяжелоатлетический хват.
Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.
Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.
Скрещенные руки
Бодибилдерская вариация хвата.
Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу
Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом
Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.
Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.
На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!
Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!
Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!
youtube.com/embed/aIW1h2l3pZ8?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> Приседания в смите
Вариация фронтальных приседаний в смите позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.
Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.
Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!
Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!
youtube.com/embed/-N0-CiPHbO0?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> Техника
Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.
Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки
Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.
Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе.
Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке
Локти стараемся задирать вверх.
Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек
Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх.
Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.
В чём польза приседаний со штангой:
1.
Упражнение массового строительства мышцПриседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.
Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы
Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер. Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.
3.Улучшает подвижность и сжигает жиры
Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.
4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях
Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.
5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов
Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими.
Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.
Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.
6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях
После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.
Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии
Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.
Список упражнений для выполнения:
- Приседания с выпрыгиванием
- Присед со штангой на спине
- Выпады с гантелями
- Приседания без отягощения
- Приседания оперевшись о стенку
Интенсивность тренировки
Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.
Частота тренировок
Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.
Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».
Что такое присед?
Люди всегда говорят о приседаниях, но не всегда понятно, что это такое и почему они так важны. Откуда приседания? Какие мышцы он использует? Как вы делаете это правильно? А какой мировой рекорд? Мы отвечаем на все ваши вопросы!
Что такое приседания?
Что такое приседания?
A « приседания » — это движение, при котором вы сгибаете колени, чтобы опуститься вниз, а затем снова встаете, , опираясь на гриф на спину. Приседания изначально были упражнением в тяжелой атлетике, но сегодня их делают во всех видах спорта, чтобы развить силу нижней части тела, особенно ягодиц и бедер, хотя они также приносят пользу и остальным частям тела.
Откуда приседания?
Приседания происходят из мира тяжелой атлетики и силовых тренировок . Это одно из первых упражнений, которым вы научитесь, когда начнете заниматься тяжелой атлетикой.
Он был разработан для улучшения результатов в тяжелой атлетике путем укрепления ног и спины.
Приседания — это многосуставное упражнение , которое укрепляет нижнюю часть тела. Это одно из трех основных движений пауэрлифтинга , наряду со становой тягой и жимом лежа. В настоящее время считается королем силовых тренировок.
Каков эффект от приседаний?
Приседания — это универсальное упражнение , которое тонизирует мышцы, сжигает жир, улучшает равновесие и делает суставы более гибкими. Он усиливает укрепляет ваши суставы, тренируя стабилизирующие мышцы ног, и повышает гибкость бедер и голеностопных суставов.
Приседания также полезны для общего состояния здоровья . Улучшает поток крови, лимфы и воды, помогая удалять отходы. И последнее, но не менее важное: это помогает при опорожнении кишечника.
Какие мышцы задействуются при приседаниях?
Приседания в основном задействуют мышцы нижней части тела .
Это квадрицепсов (мышцы бедра), ягодичных мышц и подколенные сухожилия (задняя часть бедер). Он также задействует глубокие мышцы кора, которые помогают правильно выполнять движения, а также спину и икры. Это очень универсальное и эффективное упражнение.
Кому стоит делать приседания?
Как мы уже видели, приседания родом из мира тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга . Но вот уже несколько лет они составляют большую часть тренировочных программ для многих других дисциплин, будь то подготовка к соревнованиям или растяжка и укрепление ног и спины.
И сегодня вы увидите, как люди делают приседания везде, от спортзала до собственного дома , независимо от их физической подготовки, с грифом или без него. Приседать могут абсолютно все, при условии, что они адаптируют движение к своим собственным возможностям . Есть много вариантов, чтобы сделать это возможным.
Не стесняйтесь обращаться за советом к квалифицированному тренеру, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику и не навредите себе.
Как приседать?
Лучше всего объяснить, как правильно приседать, с помощью видео:
Если вы приседаете со штангой
Держите плечи опущенными и поместите штангу на верхнюю часть лопаток, а не на на твоей шее. Ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
Вот несколько советов по правильному выполнению приседаний:
— Смотрите прямо вперед, сосредоточившись на точке на уровне глаз, чтобы открыть грудь. Вы должны сохранить естественный изгиб спины, чтобы вы могли напрячь пресс.
— Не позволяйте коленям уходить слишком далеко вперед, когда вы их сгибаете. Ваша попа должна двигаться назад, а спина должна оставаться прямой. Держите голову и позвоночник идеально на одной линии.
— В нижней точке приседания ваши бедра должны быть параллельны земле.
Чтобы встать, сильно оттолкнитесь ногами, пока не вернетесь в исходное положение. Никогда не выгибайте спину, так как это может привести к травме.
Сделайте вдох перед тем, как присесть, затем сделайте долгий выдох, вставая обратно. Вот оно! Теперь вы знаете, как сделать идеальное приседание!
Как можно делать приседания дома? какие упражнения можно делать?
Теперь, когда вы знаете теорию приседаний, пришло время применить ее на практике дома. Вот бесплатная программа тренировок с виртуальным тренером, который научит вас, как приседать и какие упражнения делать:
Варианты приседаний
Существует множество различных способов приседания . Вот лишь некоторые из них:
• Приседания «пистолет» : это включает в себя приседание только на одной ноге с дополнительным весом или без него, при этом вытягивая другую ногу перед собой
• Сисси-приседания : согните ноги в коленях, но держите бедра неподвижно.
Это приводит к тому, что вы толкаете бедра вперед и балансируете на цыпочках
• Гакк-приседания со штангой : приседаете, но держите штангу позади себя, руки опущены вниз
• Приседания на ящик присядьте, затем медленно поднимитесь обратно
• Фронтальный присед : приседание со штангой перед собой, как при взятии на грудь
• Классический присед : приседание со штангой за плечами. Это единственный тип, который признается на соревнованиях.
Мировые рекорды в приседаниях
Если вам интересно, мировой рекорд в приседаниях принадлежит Дэйву Хоффу. Установлен (оснащен) 28 октября 2019 г. с нагруженной штангой массой 577,5 кг.
Безэкипировочный рекорд принадлежит Владу Алхазову, который в 2018 году присел на 525 кг.
Среди женщин рекорд принадлежит Бекке Суонсон с весом 387 кг.
Теперь ты настоящий эксперт по приседаниям! Все, что остается, — это попробовать их, используя тот из вариантов, который лучше всего подходит для вас.
Давайте приложим к этому спину 🙂 !
Консультационный центр десятиборья
Спорт, здоровье и хорошее самочувствие: мы делимся с вами нашими советами и рекомендациями.
Что такое приседания? — Физиотерапия озера Вашингтон
Бен Вобкер
поднятие тяжестей, кроссфит, фитнес
Бен Вобкер
тяжелая атлетика, кроссфит, фитнес
Вы фанатик фитнеса? Воин выходного дня, который ходит в спортзал раз в неделю? Или вы тот, кто никогда раньше не тренировался? Независимо от ответа, реальность такова, что вы, вероятно, приседаете несколько раз в день. Не смотрите дальше, если вы когда-нибудь спрашивали себя: безопасны ли приседания? Или я должен сидеть на корточках? Цель этого блога — предоставить вам обзор того, что происходит во время приседания, как оно выполняется и кто должен это делать.
Всем приседать!
Приседание или приседание в более низкое положение было фундаментальным движением с самого начала человечества. Вы буквально делали это с тех пор, как научились ходить. Да, некоторые люди делают это лучше, чем другие, и да, некоторые люди потратили годы на совершенствование своей формы, чтобы они могли делать это, удерживая сотни фунтов. Это не означает, что приседания предназначены только для спортсменов и тяжелоатлетов. Если вы когда-либо вставали со стула или садились на него, вы сидели на корточках.
«Нет более фундаментального движения, чем приседания. С самого начала люди занимались охотой, собирательством, общением, размышлениями и творчеством. В современном обществе это поможет вам продолжать работать в саду, выгуливать собаку, играть с детьми, заниматься кроссфитом, кататься на лыжах и бегать».— Бен Вобкер, PT, основатель и директор LWPT
Что такое основы приседаний?
Приседания — это опускание бедер из положения стоя вниз и обратно вверх.
В мире фитнеса это движение используется для создания нагрузки на тело с целью улучшения состояния опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы.
Приседания считаются одним из основных упражнений наряду со становой тягой, подтягиваниями и другими составными движениями. Приседание считается составным движением, потому что оно нацелено на большие группы мышц в нескольких суставах тела. Приседания могут помочь укрепить мышцы ягодиц, ног, кора и спины.
Классические приседания со штангой в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы. Вместе с подколенными сухожилиями, икрами, отводящими и приводящими мышцами вес эксцентрически опускается вниз к полу, а затем концентрически поднимается обратно в исходное положение. Во время фазы опускания приседания некоторые из ваших мышц сокращаются, поскольку они удлиняются, чтобы контролировать скорость, с которой вы опускаетесь. В области бедер ягодичные и подколенные сухожилия работают, чтобы предотвратить быстрое сгибание бедра.
«Приседания — это необходимость в повседневной жизни. Чем дольше вы сможете правильно и комфортно приседать, тем выше качество жизни.— John Manning, MD
Как выполнять приседания со штангой:
1) Подойдите к перекладине, слегка развернув ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и расположите штангу на уровне или чуть ниже верхней части трапециевидной мышцы. Прежде чем снять штангу со стойки, напрягите нижнюю часть брюшного пресса, прижимая пупок к позвоночнику и напрягая его.
Это образует жесткую систему, предотвращающую изгибание или сгибание поясничного отдела позвоночника.
2) После того, как вы встанете с перекладиной, медленно опуститесь до сгиба коленей под углом 90 градусов, опираясь на бедра. Я часто рекомендую вам притвориться, что вы сидите на невидимом стуле позади вас. Вы не должны чувствовать, что спина выгибается/сгибается.
3) Достигнув нижней точки (примерно 90 градусов), начните сжимать ягодицы и толкать их вперед, упираясь стопами в землю, чтобы выпрямить колени. Колени, бедра и спина должны вернуться в нейтральное положение стоя в верхней точке этого маневра.
4) Посмотрите одно из моих любимых обучающих видео для получения дополнительной помощи:
Глубина приседания, пояса для поднятия тяжестей, ловушки
· То, насколько глубоко вы должны приседать, широко обсуждается и очень индивидуально. Правильная глубина приседания зависит от вашей анатомии, силы ваших ног/кора и здоровья ваших суставов.
Дополнительные рекомендации с точки зрения физиотерапевта см. в моем блоге о глубине приседаний: Глубина приседаний Cross-Fit — физиотерапия озера Вашингтон (lakewashingtonpt.com)
· Колени выше носков?! Вы часто будете слышать, как люди говорят, что во время приседания колени не должны выходить за носки. Это рекомендация, а не правило. Опытные тяжелоатлеты скажут вам, что колени действительно движутся к носкам во время правильного приседания. Для новичков я часто использую подсказки , а не , позволяя коленям выйти за носки и перенося вес на пятки. Эти шаги помогут уменьшить нагрузку на колено и предотвратить распространенную ошибку чрезмерного смещения веса вперед.
· Нужно ли вам использовать пояс для поднятия тяжестей? Это еще одна тема для обсуждения с множеством факторов, которые необходимо учитывать. Весовые ремни могут быть полезны при поднятии тяжестей около 1-5 повторений максимума. Тем не менее, большинство людей получат больше пользы от укрепления корпуса, которое происходит при приседаниях.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ с приседанием
· Приседание — это фундаментальное движение, которое является частью человеческой природы. Если вы мне не верите, обратите пристальное внимание на маленьких детей в следующий раз, когда увидите их играющими. Они постоянно приседают на землю. Следите за их формой! Спина прямая; колени согнуты, ступни стоят на полу, когда они тянутся вниз, чтобы манипулировать игрушкой. Когда они снова встают, вы становитесь свидетелями отличной приземистой формы.
· При правильном выполнении приседания могут быть полезны штангистам, домоседам и всем, кто находится между ними. Я учу правильной механике приседаний почти всех своих пациентов с болью в пояснице и коленях.
· Сидение на корточках — один из лучших способов предотвратить «раздувание спины».
Совершенствуя и практикуя приседания/становую тягу с сопротивлением, вы подготовите свое тело и повысите устойчивость тканей к уровням стресса, которые приводят к травмам спины. Вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы поднять кушетку, передвинуть баллон с пропаном или взять на руки внука, если вы практиковали это движение.
Физическая терапия может помочь облегчить боль в коленях. Это, однако, зависит от причины и локализации боли. Физиотерапия может помочь укрепить мышцы вокруг колена, чтобы повысить стабильность сустава. Движение также может помочь улучшить гибкость и улучшить кровообращение в суставе. Это может помочь увеличить скорость заживления и уменьшить боль намного быстрее.— Кристофер Бун, доктор медицины
Неправильный присед может быть особенно вреден для пациентов с различными травмами, такими как патология поясницы или артроз коленного сустава. Чтобы узнать больше об одном из моих любимых упражнений, ознакомьтесь со статьей Что такое становая тяга? — Физиотерапия озера Вашингтон (lakewashingtonpt.com). Чтобы узнать больше о поднятии тяжестей и силовых тренировках, следите за новыми статьями на веб-сайте физиотерапии озера Вашингтон.Отказ от ответственности: Информация, указанная на этой странице, не должна использоваться в качестве медицинской консультации. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения относительно растяжки, подвижности или силовых тренировок, обратитесь за помощью к специалисту.
АВТОР:
Джордан Борк, PT. надежда и спортивная медицина
Ben Wobker, PT, MSPT, CSCS, CFSC, SFMA. Белл РБ и др. Br J Sports Med 2017;51:1622–1629
Tanaka R et al. Эффективность силовых или аэробных упражнений для облегчения боли у людей с
Li, Y et al.
Эффекты упражнений с отягощениями у пациентов с остеоартритом коленного сустава: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация. 2016 Окт;30(10):947-959
Zacharias A et al. Эффективность реабилитационных программ для улучшения мышечной силы у людей с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава: систематический обзор с метаанализом. Хрящевой остеоартрит. 2014 Nov;22(11):1752-73
Fransen, M. Упражнения при остеоартрите тазобедренного или коленного сустава. Кокрановская система баз данных, ред. 2003;(3).
Гох С.Л. и др. Эффективность и потенциальные детерминанты лечебной физкультуры при остеоартрозе коленного и тазобедренного суставов: систематический обзор и метаанализ. Анналы физической реабилитационной медицины. 2019Sep;62(5):356-365
Allyn M et al. Болеутоляющие свойства упражнений при артрозе коленного сустава. Ревматология открытого доступа: исследования и обзоры 2013:5 81–9
Садеки М.
, Клоуч С., Боху Ю., Герман С., Лефевр Н. и Джерометта А. (2018). Прогрессирование психологической оценки ACL-RSI и возвращение в спорт после реконструкции передней крестообразной связки: проспективное 2-летнее последующее исследование французского проспективного когортного исследования реконструкции передней крестообразной связки (FAST). Ортопедический журнал спортивной медицины , 6(12), с.232596711881281.
Мейербахтол А., Юнгтум В., Паур Э., Боттомс Дж. и Хмелевски Т. (2018). Психологическая и функциональная готовность к занятиям спортом после продвинутых групповых тренировок у пациентов с реконструкцией передней крестообразной связки. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 48 (11), стр. 864-872.
Рисберг, М., Гриндем, Х. и Ойестад, Б. (2016). Нам необходимо внедрить современные данные в программы ранней реабилитации для улучшения долгосрочных результатов после травмы передней крестообразной связки. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 46 (9), стр.
