Упражнение растяжки для спины: 6 упражнений для растяжки верхней части спины на каждый день

5 упражнений на растяжку, которые помогут снять стресс, улучшат настроение и помогут заснуть — 17 октября 2019

Все новости

«В этом городе был один из моих первых концертов. Это было жестко!»: в Архангельске выступает Feduk

День города на финише! Сколько горожан проводят вечер под симфоническую музыку на Красной пристани

«Здесь умеют любить так же, как и ненавидеть»: в День города представили новую песню об Архангельске

Тельцам — форс-мажоры, Ракам — кризис: гороскоп на июль 2023 года для всех знаков зодиака

Пробки из-за колонн ЧВК «Вагнер» и реакция мира на попытку мятежа: события вокруг СВО за 25 июня

Ели бесплатный плов, боролись и слушали Лёвкина: как в Архангельске отметили Сабантуй

«Инвалидом себя не считаю, просто поребриков стало больше»: смотрим видео про брутальных регбистов на колясках

«Надо было мужа лучше выбирать?» Почему больше браков с ничтожествами, чем с хорошими парнями, — колонка дамы за 40

Президент Сербии отреагировал на события в России

«А серьезно, где полиция?»: как ростовчане братались с бойцами мятежного ЧВК

Нищета по наследству: 5 фраз родителей, которые программируют ребенка на бедность, — никогда их не говорите

Танцуют, поют и ловят «рыбу»: сотни архангелогородцев пришли отдохнуть на Красной пристани

«Уже второй год такое»: что говорят жильцы горевшего дома на Гагарина

Инфекционист рассказал, какой единственный верный признак укажет, что у вас глисты

В Архангельске поет экс-солист «На-На» Владимир Лёвкин: много ли людей пришли его послушать

«Началось всё с крыльца»: в Архангельске тушат жилой дом — что сейчас происходит

«Спасен один человек»: в Архангельске тушат пожар в жилом доме

День города в Архангельске: смотрите, сколько людей вышли на Чумбаровку

Пациентку возмутил вопрос гинеколога о браке — после конфликта главврач нажала тревожную кнопку и пыталась вызвать психбригаду

Ухаживаем за перцами и баклажанами: как их правильно поливать и чем подкормить

Толпы людей, очередь к Федуку и музыка на закате! Как Архангельск отметил свой день рождения

«Мы крепко связаны с Турцией». Как падение лиры отразится на российской экономике и туризме

В День города презентуют новую песню об Архангельске

Сегодня в центре Архангельска перекрыты дороги: показываем, где именно

Снова отключение: где в Архангельске не будет горячей воды с понедельника

Это поможет вам сэкономить: список бесполезных анализов для детей

Видео: вагнеровский танк выехал из ворот Ростовского цирка

Уголовное дело о мятеже в отношении Евгения Пригожина будет прекращено — что ждет бойцов ЧВК

Как Ростов-на-Дону пережил этот день: 20 фото

Бойцы ЧВК «Вагнер» заявили, что покидают Ростов, — фото и видео

Кто такой Евгений Пригожин. Всё, что о нем известно

Пригожин заявил, что развернул колонны

«Абсолютно выгодный и приемлемый вариант развязки ситуации»: Лукашенко заявил о переговорах с Пригожиным

Что произошло из-за попытки военного мятежа к этой минуте. Максимально коротко

В Москве и трех областях ввели режим контртеррористической операции: что это значит? Читаем закон

С улиц Архангельска убирают рекламу ЧВК «Вагнер»

«Люди с оружием, очереди на заправках и в магазинах»: что происходит сейчас в Воронежской области

Министерство иностранных дел выпустило заявление по попытке мятежа. Публикуем текст

«Даже в лифт не зайду с малолетними». Коллеги и друзья экс-профессора СГМУ — о его обвинении в педофилии

Все новости

Алина Насырова показала упражнения, которые под силу каждому

Фото: Тимур Шарипкулов / Ufa1.ru

Поделиться

Неважно, как проходит ваш рабочий день — проводите ли вы его на ногах либо в кресле за рабочим столом, похвастать стабильным, крепким сном может далеко не каждый. Эксперт по фитнесу Алина Насырова рассказала, как расслабиться вечером, и показала пять легких упражнений, выполнять которые под силу каждому. Комплекс упражнений на расслабление поможет снять напряжение с поясницы, ног, шеи, а также улучшит настроение, снимет лишний стресс и подарит спокойствие перед сном.

Для выполнения программы понадобится удобная одежда, плед или коврик для йоги, подушка и стена.

Исходное положение: встать прямо, руки вдоль туловища. В медленном темпе начинаем сгибать спину, стремясь руками к полу. Достигнув кончиками пальцев пола, поднимаемся в медленном темпе в исходное положение. 

Количество повторений: 3.

Идеально для снятия напряжения с поясницы, а также предотвращения отеков ног

Поделиться

Исходное положение: лежа на спине (заранее поместить подушку под поясницу), таз максимально приближен к стене. Ноги расположить на стене, тянуться носочками вверх.

Оставаться в подобном положении в течение 2–3 минут.

Идеально для расслабления грудного отдела позвоночника, поясницы, а также тазобедренного сустава

Поделиться

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Согните правое колено, медленно разверните таз и опустите колено влево на бок. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите упражнение с левой ногой. 

Оставаться в каждом положении по 30 секунд, 3 повторения на каждую сторону.

Исходное положение: сидя в позе лотоса, руки подняты вверх. Правой ладонью держим кисть левой руки и выполняем медленные наклоны влево. Меняем хват рук и выполняем наклоны в правую сторону.

Количество повторений: по 10 наклонов в каждую сторону, сделать 3 подхода.

Идеально для полного расслабления тела

Поделиться

Исходное положение: сидя на коленях, опустить таз к пяткам. Наклоните корпус вперед, лягте животом на колени, опустите руки на пол и вытяните их перед собой. Расслабьтесь в принятом положении.

Количество повторений: задержаться в положении на 30–60 секунд.

А у вас есть секреты спокойного сна? Делитесь ими в комментариях!

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Лучший фитнес-тренерРастяжкаСпорт

• ЛАЙК3
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ3

Читать все комментарии

Гость

Войти

3 простых упражнения для растяжки спины и снятия напряжения

3 простых упражнения для растяжки мышц спины. Они помогут снять напряжение Иван Королёв 18 апреля 2023, 13:45 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Этот комплекс будет полезен не только для мускулов, но и для позвоночника.

Иван Королёв фитнес-тренер со стажем более 10 лет

«Растяжка спины будет очень полезна тем, кто много времени проводит сидя. Например, работая за компьютером. При таком образе жизни человек чувствует скованность в мускулах. Снять напряжение поможет качественная растяжка. Сегодня я покажу три простых упражнения, которые вернут лёгкость вашей спине».

Тренировку для красивой осанки на каждый день ищите по ссылке.

Прогиб назад стоя

В чём польза? Развивается грудной отдел в области позвоночника, благоприятно влияет на осанку, укрепляет глубокие мышцы спины.

Как выполнять? Необходимо встать прямо и укрепиться так, чтобы чётко чувствовать под ногами пол. Также важно сохранять баланс. Далее руки кладём в область талии и начинаем прогибаться назад до своего максимального уровня. Чтобы не потерять равновесие, можете подавать бёдра вперёд.

Как упростить? Если растяжка не позволяет выполнить сильный наклон назад, уменьшите прогиб до комфортного состояния. Плюсом к этому можно держаться за стул, чтобы стоять более уверенно.

Фото: istockphoto.com

Поза сфинкса

В чём польза? Упражнение позволяет развить гибкость нижнего отдела позвоночника, снимает зажимы в мышцах и стимулирует вентиляцию лёгких.

Как выполнять? Удобно лягте на живот, при этом нужно упереться на предплечья. Далее потянитесь корпусом вверх, не отрывая таз от пола. Ладони лежат строго параллельно друг другу. Во время выполнения упражнения смотрите прямо, голову не поворачивайте в стороны и не запрокидывайте назад. Вы почувствуете мягкое растяжение от шеи до поясницы.

Как упростить? Это упражнение отлично подходит начинающим. Но если есть проблемы с позвоночником или отдельными частями спины, корпус не поднимайте высоко, задерживая его в позе на две-три секунды.

Фото: istockphoto.com

Прогиб в спине

В чём польза? Делает позвоночник более подвижным в верхнем отделе, отлично растягивает мышечные группы всей спины, снимает неприятные зажимы в мышцах плеч и грудном отделе.

Как выполнять? Лягте на живот, при этом упирайтесь на предплечья. Если такое положение неудобно, можно опереться на ладони. В следующем действии, выпрямите руки вдоль тела и вытяните корпус вверх. В этом положении, вы сразу почувствуете напряжение в мышцах спины и грудного отдела. Ноги во время выполнения упражнения не поднимайте. Голову постарайтесь не запрокидывать, как было в позе сфинкса.

Как упростить? Можно упираться руками в пол, тем самым помогая себе делать прогиб.

Фото: istockphoto.com

Комплекс упражнений на мышцы спины для тренажёрного зала ищите в этой статье. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Опубликовано в Спорт

Упражнения на растяжку, выполняемые самостоятельно, так же эффективны, как и упражнения на двигательный контроль для людей с хронической неспецифической болью в пояснице: рандомизированное исследование

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2023 Апрель; 69 (2): 93-99.

doi: 10.1016/j.jphys.2023.02.016. Epub 2023 21 марта.

Алин Мендонса Турчи ¹ , Камила Горла Ногейра ¹ , Хелен Кристина Ногейра Каррер ² , Таис Кристина Чавес ³

Принадлежности

• ¹ Кафедра медицинских наук, Медицинская школа Рибейран-Прету, Университет Сан-Паулу, Рибейран-Прету, Бразилия.
• ² Кафедра физиотерапии, Федеральный университет Сан-Карлос, Сан-Карлос, Бразилия.
• ³ Кафедра физиотерапии, Федеральный университет Сан-Карлос, Сан-Карлос, Бразилия. Электронный адрес: [email protected].

• PMID: 36958977
• DOI: 10.1016/ж.жфиз.2023.02.016

Бесплатная статья

Рандомизированное контролируемое исследование

Aline Mendonça Turci et al. J Физиотер. 2023 Апрель

Бесплатная статья

. 2023 Апрель; 69 (2): 93-99.

doi: 10.1016/j.jphys.2023.02.016. Epub 2023 21 марта.

Авторы

Алине Мендонса Турчи ¹ , Камила Горла Ногейра ¹ , Хелен Кристина Ногейра Каррер ² , Таис Кристина Чавес ³

Принадлежности

• ¹ Кафедра медицинских наук, Медицинская школа Рибейран-Прету, Университет Сан-Паулу, Рибейран-Прету, Бразилия.
• ² Кафедра физиотерапии, Федеральный университет Сан-Карлоса, Сан-Карлос, Бразилия.
• ³ Кафедра физиотерапии, Федеральный университет Сан-Карлос, Сан-Карлос, Бразилия. Электронный адрес: [email protected].

• PMID: 36958977
• DOI: 10.1016/ж.жфиз.2023.02.016

Абстрактный

Вопрос: У людей с хронической неспецифической болью в пояснице, каково влияние самостоятельно выполняемых упражнений на растяжку по сравнению с упражнениями на двигательный контроль на интенсивность боли, инвалидность, избегание страха, общий воспринимаемый эффект и гибкость?

Дизайн: Рандомизированное исследование со скрытым распределением, анализом намерения лечить и ослеплением экспертов.

Участники: Сто человек с хронической неспецифической болью в пояснице.

Вмешательства: Группа самостоятельных упражнений на растяжку выполнила 6 растяжек за 40-минутные сеансы. Группа упражнений по управлению моторикой выполняла упражнения на стабилизацию туловища в течение 40 минут. Обе группы проводили еженедельные сеансы под наблюдением в течение 8 недель с одним или несколькими домашними сеансами в неделю.

Критерии оценки:

Первичными исходами были интенсивность боли (по шкале от 0 до 10) и инвалидность (индекс Освестри). Вторичными результатами были опросник убеждений по избеганию страха, общий воспринимаемый эффект и тест «от кончиков пальцев до пола». Измерения проводились в начале исследования и через 8, 13 и 26 недель.

Полученные результаты: По шкале от 0 до 10 разница между группами в интенсивности боли была незначительной, со средней разницей примерно 0 (9). 5% ДИ от -1 до 1) в каждый момент времени. Точно так же разница между группами по 100-балльной шкале инвалидности была незначительной: РС -1 (95% ДИ от -3 до 1) на 8 неделе, РС 1 (95% ДИ от -1 до 3) на 13 неделе и РС 0. (95% ДИ от -1 до 2) на 26-й неделе. Оба вмешательства также оказывали одинаковое влияние на вторичные исходы.

Заключение: У людей с хронической неспецифической болью в пояснице упражнения на самостоятельную растяжку оказывали очень сходное с упражнениями на двигательный контроль влияние на интенсивность боли, инвалидность, избегание страха, общий воспринимаемый эффект и гибкость вплоть до 18 недель после окончания 8-недельной программы. . Учитывая установленную эффективность упражнений на двигательный контроль, любое вмешательство можно рекомендовать людям с хронической болью в пояснице. Выбор вмешательства может определяться предпочтениями пациента.

Постановка на учет: NCT03128801.

Ключевые слова: Упражнения на управление моторикой; Неспецифическая хроническая боль в пояснице; Физиотерапия; рандомизированное клиническое исследование; Упражнения на саморастяжку.

Авторское право © 2023 Австралийская ассоциация физиотерапевтов. Опубликовано Elsevier B.V. Все права защищены.

Похожие статьи

• Эффективность обучения пациентов в сочетании с упражнениями по контролю моторики по сравнению с обучением пациентов только по сравнению с только упражнениями по контролю моторики для взрослых, проживающих в сельской местности, с хронической болью в пояснице: рандомизированное клиническое исследование.

  Ибрагим А.А., Акинделе М.О., Ганию С.О. Ибрагим А.А. и др. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023 23 февраля; 24 (1): 142. doi: 10. 1186/s12891-022-06108-9. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023. PMID: 36823567 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
• Исследование RESOLVE для людей с хронической болью в пояснице: протокол рандомизированного клинического исследования.

  Багг М.К., Хюбшер М., Раби М., Ванд Б.М., О’Хаган Э., Мозли Г.Л., Стэнтон Т.Р., Махер К.Г., Гудолл С., Саинг С., О’Коннелл Н.Е., Луомайоки Х., Маколи Дж.Х. Багг М.К. и др. J Физиотер. 2017 Январь; 63 (1): 47-48. doi: 10.1016/j.jphys.2016.11.001. Epub 2016 14 ноября. J Физиотер. 2017. PMID: 27939089

• Протокол испытаний: Когнитивно-функциональная терапия по сравнению с комбинированной мануальной терапией и упражнениями на двигательный контроль у людей с неспецифической хронической болью в пояснице: протокол рандомизированного контролируемого исследования.

  Belache FTC, Souza CP, Fernandez J, Castro J, Ferreira PDS, Rosa ERS, Araújo NCG, Reis FJJ, Almeida RS, Nogueira LAC, Correia LCL, Meziat-Filho N. Белаш FTC и др. J Физиотер. 2018 июль;64(3):192. doi: 10.1016/j.jphys.2018.02.018. Epub 2018 11 июня. J Физиотер. 2018. PMID: 29903598 Клиническое испытание.

• Упражнения на контроль моторики при хронической неспецифической боли в пояснице.

  Сараджотто Б.Т., Махер К.Г., Ямато Т.П., Коста Л.О., Менезес Коста Л.С., Остело Р.В., Маседо Л.Г. Сараджотто Б.Т. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2016 8 января; 2016(1):CD012004. дои: 10.1002/14651858.CD012004. Кокрановская система базы данных, ред. 2016 г. PMID: 26742533 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
• Лечение йогой хронической неспецифической боли в пояснице.

  Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, Vempati R, D’Adamo CR, Berman BM. Виланд Л.С. и соавт. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jan 12;1(1):CD010671. doi: 10.1002/14651858.CD010671.pub2. Кокрановская система базы данных, ред. 2017 г. PMID: 28076926 Бесплатная статья ЧВК. Обновлено. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Типы публикаций

термины MeSH

Растяжка спины | Упражнение на растяжку

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Растяжка спины

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Спина

Подробная группа мышц: Широчайшие

Тип: Растяжка

Механика : Изоляция

Оснащение: Только корпус

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.