Изолированные упражнения на трицепс: Страница не найдена — Muskul.pro

Содержание

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс. Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

Бицепс — трицепс

Квадрицепс — бицепс бедра

Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.
Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

Трицепсы — грудные мышцы

Широчайшие мышцы спины — бицепсы

Мышцы ног — ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений — преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.
Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой — возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы — широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс — грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу . Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты — это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы — отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений. К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы , при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.

В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов , поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки , широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

  • Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
  • Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
  • Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений
2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

  • Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений
3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

  • Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
  • Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Мышцы антагонисты — это те мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях. Например, на главной картинке нашей статьи изображены две мышечные группы, которые называются трицепс и бицепс. Если двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку, то трицепс работает в противоположном направлении, соответственно разгибая руку (локоть). По такой же схеме работает и квадрицепс по отношению к бицепсу бедра. Также антагонистами являются и спина, пресс и разгибатели позвоночника и так далее.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ?

Если дело касается мышц антагонистов, я предпочитаю тренировать в один день именно руки, а в остальные тренировочные дни работать с большими мышечными группами отдельно или меняя их последовательность. Например, квадрицепсы и бицепсы бедра я тренирую поочередно, например первую неделю уделяю внимание квадрам, на второй неделе тренирую бицепс бедра. Бывает такое, что качаю обе мышечные группы вместе. Зависит от настроения. Конечно же, тренировочную программу нужно часто менять, в зависимости от сезона и так далее. Но лично меня устраивает именно такая схема тренировок.

Теперь поподробнее о тренировке антагонистов. Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы построить накаченное и гармонично развитое телосложение. Многие забывают об этом и допускают одну и ту же ошибку, уделяя больше внимания одной мышце, забывая о другой. Это негативным образом влияет на гармоничность вашего телосложения. Так, например можно заметить, многие начинающие, да и атлеты с опытом больше времени уделяют на тренировку жима лежа, а спину тренируют в меньшей степени. Так делать крайне не желательно, так как, уделяя мало времени на прокачку спины, вы тем самым ухудшаете свою осанку. Это происходит из-за того, что грудь, находясь в постоянном тонусе, стягивает плечи вперед, тем самым искривляя ваш позвоночник. Да и вообще, спина очень важная часть тела, которую нужно качать и уделять ей ровно столько времени сколько нужно.

Мышцы антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни. Как я уже сказал выше, я люблю тренировать в один день именно руки, начиная тренировку с прокачки бицепса (первое упражнение направленно на), затем выполняя упражнения на трицепс. Не забывайте о. Я ее упоминаю не так часто, потому как думаю, что читая мой блог, вы поняли, что перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку и. Это убережет вас от. Остальные же мышцы антагонисты я тренирую в разные дни. Как тренировать эти мышцы, больше зависит от самого человека и его предпочтений. Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, чтобы понять, какие предпочтения лично у вас, а не у тренера или того, кто вам советует.

Не будем отдаляться от нашей сегодняшней темы. Тренировать антагонисты можно также и в, совмещая упражнение для одной мышцы с упражнением для другой в один подход. Такой метод работает больше на сушку, чем на массу, так что решать вам.

ВЫВОД

Из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что тренировать мышцы антагонисты можно как в один день, так и в разные дни, главное это то, чтобы их тренировать и уделять внимание всем мышцам, от этого зависит здоровье вашего позвоночника, да и то, насколько гармоничное телосложение у вас будет.

Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.

Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.

  • Спинные плюс грудные.
  • Трицепс и бицепс.
  • Квадрицепс плюс бедровый бицепс.

Дополнением к главным выступают:

  • Дельты средние и передние плюс спина.
  • Поясничные и пресс.
  • плюс грудные.

Программа тренировок

  • Первый день тренинга: грудные плюс спина.
  • Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
  • Третий день: плюс.

По данной — схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.

Упражнения для тренировок данных групп

Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.

Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:

  • Подъем штанги с исходного положения лёжа.
  • Работа на турнике с утяжелением.
  • С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
  • Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
  • Кроссовер.
  • В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.

Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.

Второй день тренинга:

Третья тренировка :

  • Жим штанги на бицепсы.
  • Работа на брусьях с тяжестью.
  • с исходного положения стоя.
  • Узкий хват. .
  • Жим штанги на лавке Скотта.
  • Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.

Мышцы — синергисты

Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.

Тренировать мышцы — синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.

Главными парами данных мышечных групп являются:

  • Грудь в сочетании с трицепсами.
  • Бицепс и.
  • Ягодичные с мышечными группами ног.

Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.

Мышечные группы агонисты

Мышечная агонист — сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист. Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки. Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты — расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.

Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.

В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.

Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.

Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.


Суперсеты в культуризме

Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.

Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.

Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.

Например сгибание локтевого сустава: бицепсы в этом случае являются агонистами, а трицепсы антагонистами. Такая схема присутствует в каждой группе.

Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником.не лишним будет включить супер сеты в. Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса . Обычная тренировка таких результатов не приносит.


Советы о грамотном составлении программы тренировок

Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную. Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.

Если цель поставлена тренировать большую мышцу — синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.

Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.

Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.

Грамотно составленная, дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Какие из упражнений максимально нагружают трехглавую мышцу плеча. Как правильно их выполнять, особенности и нюансы техники.

На первый взгляд трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещается на обратной стороне руки. На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше, чем объем бицепса, а от качества его развития зависит не только форма, но и толщина руки.

Ниже рассмотрим лучшие упражнения, позволяющие прокачать трицепс и сделать его максимально рельефным.

Главная особенность упражнения – проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха груди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.

Общее число сетов при выполнении упражнения – не больше четырех, а количество повторений – 8-12. Особое внимание уделяйте технике:

  1. В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
  2. Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягодицы, голову) стоит прижать к лежаку.
  3. Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант – 10-20 см.
  4. Опускание стоит производить до груди, а подъем – до момента полного выпрямления рук.
  5. Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем – на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.

Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением. Уделяйте внимание локтевым суставам – они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс – действуйте в умеренном темпе.

Учтите ряд важных моментов:

  • Не навешивайте большой вес – начинайте с малого. Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
  • Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
  • Небольшая задержка дыхания при опускании веса – только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
  • Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
  • Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.

Отжимания на брусьях узким хватом

Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).

Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:

  • Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
  • Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
  • Дельтовидные мышцы (в основном передние).

Главная задача трицепса – разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.

Сама техника выглядит следующим образом:

  1. Занимайте исходную позицию – торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
  2. Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями – болей быть не должно.
  3. Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
  4. Оптимальное число повторений – 12-15, а сетов – 3-4.
  5. Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.

Отжимания от скамейки

Главная задача упражнения – проработка всех головок трицепса. Максимальную нагрузку получает и латеральная головка, что делает данные отжимания одним из лучших способов ее проработки. Число подходов должно составлять 3-4, а количество повторений – 10-15.

Принцип выполнения прост. Подготовьте две скамейки, которые необходимо поставить на небольшом удалении друг от друга (около метра). Теперь присаживайтесь на одну скамейку и располагайте руки с левой и правой стороны, охватывая кистями край лавки. Следите, чтобы локти «смотрели» назад. Ноги устанавливайте на скамейку, которая находится напротив.

Поднимайте силой рук корпус и смещайте таз слегка вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Набирайте воздух в легкие и начинайте опускаться до угла в локтях примерно 90 градусов. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте дыхание и вытягивайте тело вверх до полного выпрямления рук. При этом следите, чтобы локти не «разбегались» по сторонам. Выдыхайте в момент, когда преодолеете максимально сложный участок.

Выше рассмотрены базовые принципы упражнения. Но есть ряд моментов, которые должны быть учтены дополнительно:

  • Кроме трицепсов к работе подключаются и дельты. Чтобы повысить уровень нагрузки, стоит потянуть тело вверх для переноса максимальной нагрузки именно на мышцы рук.
  • Разведение локтей в процессе подъема приводит к переносу нагрузки на грудь. Кроме этого, повышается риск получения травмы.
  • Удерживайте руки как можно ближе к корпусу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
  • На начальном этапе тренировок ладони разрешается расставить шире. Это способствует фиксации локтевых суставов на одном уровне.
  • При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
  • Применение дополнительного веса разрешается только при наличии достаточного опыта.

Французский жим лежа

В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов – 3-4, количество повторений – 10-15.

  1. Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
  2. Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
  3. Оптимальный вариант для такого упражнения – применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
  4. Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
  5. В нижней позиции задерживаться не стоит – вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего – чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
  6. Важный момент – дыхание. На опускании – вдох, на подъеме – выдох. Следите за локтями – они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.

Должны быть учтены следующие моменты:

  • Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
  • В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
  • Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.

Французский жим сидя

Чтобы качественно проработать заднюю длинную головку, а также нижнюю долю трицепса, стоит включить в тренировочный процесс и такой вариант упражнения. Число сетов должно составлять 3-4, а количество повторений – 10-15.

Принцип выполнения следующий:

  1. Работа выполняется на сидении с поднятой спинкой и обязательным упором ступней в пол.
  2. Спина должна быть ровной (допускается только минимальный прогиб в поясничной области). Ширина между ладонями – немного уже уровня плеч.
  3. Как только штанга зафиксирована над макушкой, а руки максимально выпрямлены, можно опускать гриф за голову. При этом дыхание необходимо зафиксировать и набрать воздух в легкие.
  4. В процессе опускания груза следите за локтями – они не должны перемещаться. Опускайте гриф до момента, пока трицепс не почувствует максимального натяжения.
  5. Затем нужно на выдохе потянуть штангу в исходную позицию. Сверху разрешается сделать паузу 1-2 секунду, напрягая мышцы.

Несколько полезных советов:

  • Старайтесь не округлять спину.
  • Разгибайте сустав в локте на максимум. Это необходимо для лучшего сокращения трицепса.
  • Фиксируйте ноги, плечевой и локтевой суставы в неподвижной позиции. При этом удерживайте их так до завершения подхода.
  • Старайтесь не перегружать мышцы чрезмерным весом – есть риск получения травмы.
  • Применение EZ-грифа является более практичным – уменьшается нагрузка на запястья.
  • При недостаточной гибкости плечевых суставов от этого упражнения лучше отказаться.
  • Если упражнение кажется сложным, то разрешается его выполнение в позиции стоя. В такой ситуации к работе подключается и ряд дополнительных мышц.

Альтернатива

Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:

  • Жим вниз в блочном тренажере – возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
  • Жим на тренажере обратным хватом – проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
  • Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) – проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
  • Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).

Итог

В статье приведены лучшие варианты, позволяющие проработать мышцы трицепса и обеспечить ожидаемый результат. Главное – выбрать подходящие для себя упражнения и дополнить наиболее интересными из них тренировочную программу.

При этом учтите, что для большей эффективности их стоит чередовать и четко соблюдать технику выполнения.

Упражнения на трицепс характерны различными разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы рук это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре объема и пропорций как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без их развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Трицепсы – часть тела, которую многие необоснованно считают основной наряду с бицепсами и часто уделяют слишком много времени их тренировке, забывая про остальные группы мышц. Часто в зале можно увидеть ребят, которые по два или даже три раза в неделю качают руки, теша свое самолюбие тем заблуждением, что «чем чаще качаешь, тем быстрее вырастет». Но речь сейчас не о них.

В этой статье мы рассмотрим работу трехглавой мышцы, задача которой заключается в разгибании локтевого сустава. Она состоит из трех отделов: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки трицепса. Как мы уже поняли, трицепс нужен для разгибания рук в локтях. Ему частично ассистирует локтевая мышца. Соответственно, тренировка трицепса заключается во всевозможных видах разгибаний рук. Именно такой комплекс упражнений на трицепс мы и рассмотрим ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Данное упражнение на трицепс задействует верхние отделы всех его головок, верх груди и передние пучки дельт. Упражнение базовое, развивает силу, объем и плотность. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в самом начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф хватом так, чтобы расстояние между ладонями было уже плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях, локти развернуты к ногам. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите локти четко вниз. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

  • Данное упражнение рекомендуется делать первым, так как рабочий вес в нем значительно выше, чем в остальных упражнениях на трицепс.
  • Всегда прежде, чем снять штангу с упоров четко следите, чтобы хват каждой ладони находился на равном удалении от центра грифа, иначе его будет сложно балансировать.
  • В нижней точке задерживаться не нужно. Такая задержка сразу же перенесет акцент нагрузки с трицепсов на грудные мышцы, что снизит эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания помогает не только прочно зафиксировать положение корпуса на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие во время жима.
  • Не нужно во время жима выгибать спину. Во-первых, это никак не увеличивает эффективность упражнения, во-вторых, это опасно получением травмы позвоночника.
  • Слишком узкий хват заставит вас в нижней точке разводить локти в стороны. Это уменьшает нагрузку на трицепсы и нарушает технику выполнения упражнения.
  • Чем длиннее гриф, тем сложнее балансировать его вес. По возможности, рекомендуется выполнять упражнение с как можно более коротким грифом.
  • Для того, чтобы вам было проще выбирать правильный хват, ориентируйтесь по насечкам на грифе. Так вам не придется каждый раз искать заново оптимальное положение ладоней.
  • Всегда следите за локтями и не разворачивайте их наружу. В исходной позиции их нужно развернуть в сторону ног и совершать движения исключительно вдоль корпуса.
  • Наиболее эффективным является жим штанги по широкой дуге. В нижней точке гриф касается солнечного сплетения, в верхней точке гриф находится на уровне шеи.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки, в особенности латеральную часть. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к горизонтальным брусьям, возьмитесь руками за поручни и оттолкнувшись от пола, или вышагнув со ступеньки выйдите в исходную позицию. 2. В исходном положении вес тела удерживается руками. Корпус выпрямлен, руки прямые, локти направлены назад. Ноги чуть согнуты в коленях. Голова смотрит вперед. 3. Делайте вдох и сгибая локти, не спеша опуститесь между брусьями. В нижней точке вы должны почувствовать, как трицепсы максимально напряглись. 4. Опустившись к нижней точке, сразу же, без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

  • Чем больше в нижней точке вы наклоняете корпус вперед, тем больше в работу вовлекаются грудные. Старайтесь на протяжении всего подхода удерживать спину вертикально.
  • Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед, вы также провоцируете округление спины и наклон корпуса вперед, что нежелательно.
  • Выбирайте тренажер с шириной брусьев на уровне плеч. Слишком широкие брусья будут укорачивать амплитуду движения, и снижать нагрузку на трицепсы.
  • Выбирайте тренажер с параллельным расположением брусьев. Если брусья в зоне хвата расширяются, это заставит, как бы вы ни старались разводить локти в стороны.
  • Не раскачивайте тело, помогая себе подняться из нижней точки вверх. Отжимания с раскачкой практически полностью снижают эффективность упражнения.
  • Если ваш уровень подготовки не позволяет выполнять упражнение самостоятельно, воспользуйтесь тренажером , или помощью партнера.
  • Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, можете начинать использовать пояс для отягощений и вешать на него дополнительный вес.

Обратные отжимания

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки, в особенности медиальную часть. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Пододвиньте две скамьи друг к другу так, чтобы они были параллельны. Примерно на расстоянии одного метра друг от друга. 2. Садитесь поперек одной скамьи по центру и обхватите ее край ладонями на ширине плеч. Локти направлены назад. Затем кладите пятки на другую скамью. 3. Руки выпрямлены, таз немного подайте вперед так, чтобы он свободно свисал за краем скамьи. Ноги выпрямлены, носки смотрят вверх. Голова смотрит вперед. 4. Делайте вдох и сгибая локти, не спеша опускайтесь между скамейками. В нижней точке вы должны почувствовать, как трицепсы максимально напряглись. 5. Опустившись к нижней точке, сразу же, без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить, но не до блокировки в локтевых суставах. 6. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

  • Упражнение вовлекает грудные мышцы только в нижней точке движения, а не на всей амплитуде, поэтому включать его в тренировку груди бессмысленно.
  • На протяжении всего подхода держите локти зафиксированными. Разводя их в стороны, нагрузка с трицепсов уходит и возрастает риск вывернуть плечевой сустав.
  • В исходном положении хват руками на лавке должен быть не больше ширины плеч. В ином случае слишком широкий хват спровоцирует вас выворачивать локти.
  • Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед, вы также провоцируете округление спины, что нежелательно.
  • Чтобы максимально удержать напряжение в трицепсах и добиться эффективного сокращения всех мышечных волокон, не распрямляйте руки до блокировки в локтевых суставах.
  • Если ваш уровень подготовки не позволяет вам отжиматься с ногами на скамье, пробуйте более легкую вариацию с ногами на полу. Такой вариант легче, но и менее эффективен.
  • Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, можете начинать использовать дополнительные отягощения, которые партнер будет класть вам на колени.

Французский жим лежа

Данное упражнение на трицепс задействует длинную его головку, в особенности ее низ. Упражнение формирующее, применяется для удлинения и утолщения нижнего края трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Установите ее на стойках скамьи для французского жима. Если специальной скамьи нет, выбирайте обычную. 2. В случае с обычной горизонтальной скамьей, вы садитесь на ее край, берете штангу с пола и кладете на бедра. Затем ложитесь и принимаете исходное положение. 3. В исходном положении корпус лежит на скамье, ноги расставлены широко, ступни уперты в пол. Штанга на вытянутых руках находится на уровне глаз. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна опуститься ко лбу. 5. Как только штанга окажется в нижней точке, сразу же, без задержки возвращайте ее в исходное положение на выпрямленных руках. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке так же не задерживайтесь. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Оптимальную ширину и угол хвата задает именно изогнутый гриф. Хват должен быть чуть уже плеч. Кисти должны находиться на расстоянии больших пальцев.
  • Ключевым фактором всего упражнения является неподвижное положение локтей. В начальной точке упражнения зафиксируйте их до конца подхода.
  • Задержка дыхания позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но также дает возможность развивать значительно более мощное усилие.
  • Не стоит подымать ноги на скамью. Это значительно снизит устойчивость тела. Вы рискуете потерять равновесие, упасть со скамьи и получить травму.
  • В случае, если у вас нет возможности воспользоваться изогнутым грифом, вполне подойдет и прямой. Однако он менее предпочтителен, так как разворачивает локти в стороны.
  • Возможна вариация упражнения с гантелями. Это незначительно усложнит упражнение, так как каждая рука будет работать самостоятельно, что впрочем, сыграет только на руку.

Французский жим сидя

Данное упражнение на трицепс со штангой задействует его длинную головку, в особенности ее нижний край. Упражнение формирующее, применяется для детализации длинной головки трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Садитесь на скамью с вертикальной спинкой или поднимите спинку наклонной скамьи на 90 градусов. 2. Берите штангу узким хватом, желательно в местах изгиба и подымайте ее так, чтобы в верхней точке гриф оказался прямо над головой. 3. В исходном положении руки со штангой полностью выпрямлены. Спина ровная, трапеции прижаты к спинке. Ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна оказаться на уровне затылка. 5. В нижней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте штангу в исходное положение. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В верхней точке также не задерживайтесь. Как только штанга вернется в исходное положение, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы сохраните естественный изгиб позвоночника и не будете скруглять спину.
  • На протяжении всего подхода локти зафиксированы в одном положении и неподвижны. Все движение происходят исключительно в локтевых суставах.
  • В данном упражнении добиться максимального сокращения трицепса можно только полностью выпрямляя руки в верхней точке амплитуды.
  • В данном упражнении EZ-гриф более предпочтителен. Прямой гриф провоцирует вас разводить локти из-за чрезмерной нагрузки на запястья.
  • Значительный вес в упражнении ни к чему. Слишком тяжелая штанга в нижней точке будет уводить локти вперед, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Упражнение предъявляет высокие требования к гибкости плечевых суставов. Если они у вас развиты слабо, выполнять его не рекомендуется.
  • Во время выполнения упражнения не выводите локти вперед. Это сразу же переносит нагрузку с трицепсов на позвоночник, что чревато получением травмы.
  • Возможна вариация упражнения с одной гантелью, когда вы держите ее двумя руками. Она подойдет как альтернатива жиму штанги, так как вам не придется балансировать вес.

Французский жим в тренажере

Данное упражнение на трицепс задействует его длинную головку. Упражнение изолирующее, применяется для отчетливого отделения трицепса от бицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите изогнутую рукоятку к тросу нижнего блока. Пододвиньте горизонтальную скамью к тренажеру. 2. Берите рукоять на расстоянии больших пальцев, разворачивайтесь, заводя ее за голову, и садитесь на скамью спиной к тренажеру. 3. В исходном положении руки согнуты в локтях за головой. Спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Взгляд направлен перед собой. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, не спеша разгибайте руки в локтях. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка находится прямо над головой. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только рукоятка окажется в верхней точке, возвращайте ее в исходное положение. 6. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только рукоять опустится за голову, сразу же без задержки, меняйте направление движения вверх.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Как только вы расслабите мышцы, это сразу же приведет к округлению спины, что может привести к травме.
  • Максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы можно добиться, только если в верхней точке полностью разгибать руки.
  • Блокировка рук в локтевом суставе усиливает сокращения трицепсов, однако не практикуйте ее с большими весами, иначе это приведет к травме.
  • Краеугольный камень упражнения – это неподвижное положение локтей. Они должны быть зафиксированы на протяжении всего подхода.
  • Не поднимайте и не опускайте голову во время всего подхода. Подъем головы может спровоцировать падение назад, наклон головы чреват округлением спины.
  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. В первую очередь оттачивайте технику выполнения упражнения, затем повышайте рабочий вес.
  • Возможна вариация упражнения с канатом. Это несколько усложнит его, так как канат позволяет на протяжении всей амплитуды разворачивать кисть.

Разгибания руки с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс задействует верх и середину всех трех его головок. Упражнение изолирующее, применяется для выделения объема верхней части трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантель нужного веса и сядьте на скамью. Руку с гантелью заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вертикально вверх, а ладонь смотрела вперед. 2. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Одна рука держит гантель за головой, другая на поясе. Голова смотрит вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разогните руку и поднимите гантель. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена. Ладонь смотрит вперед. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайте руку в исходное положение. 5. В нижней точке гантель находится на уровне затылка. Задерживаться в этом положении также не стоит. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода держите спину ровной. Наклон корпуса спровоцирует округление спины, что может привести к травме позвоночных дисков.
  • На протяжении всего подхода локоть должен быть зафиксирован в одном положении. Для этого можете прижать руку к голове, чтобы избежать ненужных раскачиваний.
  • Если удерживать руку неподвижной вам все равно сложно, обхватите трицепс рабочей руки второй рукой, прижимая ее к голове.
  • Рука с гантелью должна быть не в одной плоскости с головой, а чуть заведена за нее, иначе вы будете опускать гантель на голову, что противоречит технике выполнения.
  • Выпрямление руки до блокировки в локтевом суставе в данном упражнении не имеет смысла, так как в верхней точке нагрузка с трицепсов уходит в локти.
  • Для всестороннего развития трехглавой мышцы плеча рекомендуется чередовать угол поворота предплечья. Это позволит проработать трицепс максимально качественно.
  • Для прокачки латеральной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально наружу – от себя.
  • Для прокачки медиальной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально внутрь – на себя.
  • Для прокачки длинной головки трицепса, ладонь на протяжении всей амплитуды движения должна смотреть исключительно вперед.
  • Не зависимо от того, поворачиваете вы предплечье или нет, не сгибайте и не разгибайте запястье. Оно должно оставаться зафиксированным до конца подхода.
  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде и значительно снизит эффективность упражнения.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Данное упражнение на трицепс с гантелями задействует все три его головки, в особенности их нижнюю часть. Упражнение изолирующее, применяется для придания трицепсам симметрии и оформления рельефа. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте рядом со скамьей и обопритесь о нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Ноги расставьте широко, чтобы спина была параллельна полу. 2. Возьмите гантель нейтральным хватом – ладонью к скамье. Поднимите и зафиксируйте руку так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание разогните руку в локте. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена до горизонтали с полом. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте гантель в исходное положение. 5. Как только предплечье примет вертикальное положение и угол в локте будет снова равен 90 градусам, тут же, не спеша делайте вдох и продолжайте упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку, становитесь с другой стороны скамьи и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода корпус должен быть параллелен полу. Чем выше вы подымаете корпус, тем меньше будет амплитуда и тем ниже будет эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает удерживать корпус в фиксированном положении и позволяет развивать значительно большее усилие.
  • Максимального сокращения трицепса можно будет добиться, только если плечо параллельно полу и в верхней точке рука с гантелью полностью выпрямляется.
  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он заставит вас раскачивать гантель, закидывая ее по инерции, а также не даст работать в полной амплитуде.
  • В нижней точке запястье должно находиться строго под локтем. Сгибая локоть сильнее, вы будете раскачивать гантель по инерции, что снимет нагрузку с трицепсов.
  • Добиться максимального сокращения длинной головки трицепса можно сначала полностью разогнув руку, а затем приподняв выпрямленную руку еще как можно выше.
  • Локоть на протяжении всего подхода зафиксирован в одном положении. Опуская, подымая или отводя его в сторону, вы снижаете эффективность упражнения.
  • Для всестороннего развития трицепса выполняйте упражнение, в разных подходах разворачивая предплечье внутрь (к себе) или наружу (от себя).
  • Возможна вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно. Это более сложный вариант, так как нужно держать торс на весу в горизонтальном положении.

Разгибания рук в тренажере

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную, а также длинную его головку. Упражнение изолирующее, предназначено для выделения боковой части трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите канатную рукоять к тросу верхнего блока. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за канат параллельным хватом так, чтобы кисти смотрели друг на друга. 2. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, локти подайте чуть вперед. Спина ровная, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руки к низу. В нижней точке кисти должны быть развернуты, а руки слегка разведены к бедрам. Ладони смотрят в пол. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В нижней точке не задерживайтесь и возвращайте кисти в исходное положение. 5. Как только кисти окажутся в верхней точке амплитуды, также, без задержки, меняйте направление их движения и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Крайне важным в данном упражнении является положение локтей. Оно должно быть неподвижным. Локти зафиксированы на протяжении всего подхода в одной точке.
  • Чтобы добиться максимального сокращения трицепса, в исходном положении нужно корпус слегка наклонить вперед, а локти вывести за линию корпуса.
  • Опуская канат вниз, кисть должна разворачиваться не за счет усилия запястий, а исключительно за счет поворота предплечий. Запястья на протяжении всего подхода зафиксированы.
  • Разворот кисти к нижней точке амплитуды позволяет добиться максимального сокращения трицепса, что повышает эффективность упражнения.
  • Положение тела на протяжении всего подхода должно быть неподвижным. Наклоняя корпус вперед или назад, вы снимаете нагрузку с трицепсов.
  • Слишком тяжелый вес в упражнении ник чему. В первую очередь разучивайте технику выполнения упражнения, затем наращивайте рабочий вес.
  • Возможна вариация упражнения с прямой или изогнутой рукояткой. Различная ширина и угол хвата на грифе позволят проработать трицепс под разными углами

Разгибания руки обратным хватом

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную и медиальную его головки. Упражнение изолирующее, применяется для детализации и очерчивания формы трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите одинарную рукоять к тросу верхнего блока. Станьте к тренажеру так, чтобы рабочая рука была в одной плоскости с блоком. 2. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Таким образом, чтобы ладонь смотрела на себя, а рука оставалась согнутой в локте. 3. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, спина прямая, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руку к низу. В нижней точке рука должна быть полностью выпрямлена. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем, сразу же, без задержки, верните рукоять в исходное положение. 6. В верхней точке рукоять должна находиться на уровне груди. Как только кисть подымется к верхней точке, сразу же меняйте направление движения. 7. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете все те же манипуляции другой рукой.

Советы по технике выполнения

  • Задержка дыхания на протяжении всего подхода поможет стабилизировать тело и даст возможность развивать значительно большее усилие.
  • Рабочая рука в локте зафиксирована на протяжении всего подхода. Не отводите локоть назад, вперед или в стороны. Так вы значительно снизите эффективность упражнения.
  • Отводя локоть в сторону, вы смещаете нагрузку на длинную головку трицепса, что в свою очередь снимает нагрузку с рабочей – латеральной головки трицепса.
  • Поскольку упражнение выполняется одной рукой, значительный вес здесь будет ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде.
  • Возможна вариация упражнения с нижнего блока. Вы наклоняете корпус на 90 градусов, и те же движения позволят максимально сокращать медиальную головку трицепса.
  • Возможна вариация обратного хвата двумя руками. Для этого подойдет изогнутая рукоять. Она позволит сфокусировать нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепсов.

Послесловие

Целью нашей статьи было описать комплекс упражнений на трицепс. Все, без исключения упражнения, приведенные здесь можно считать самыми эффективными для тренировки трицепсов. Безусловно, данный перечень нельзя назвать наиболее полным, так как арсенал упражнений с каждым годом пополняется различными вариациями упражнений. Тем не менее, описанных нами в этой статье упражнений более чем достаточно для построения полноценных тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Заключение

Изучение техники выполнения упражнений является требованием, обязательным для каждого персонального тренера. Это фундамент, без которого тренер не может и не должен быть допущен к своей непосредственной деятельности. Изучайте технику выполнения упражнений, оттачивайте ее, следуйте советам и в будущем, приступайте к модификации старых и изучению новых упражнений на трицепс. Приведенный здесь комплекс упражнений на трицепс это фундамент знаний, на базе которых вы в будущем сможете строить свой профессиональный прогресс в области построения тренировочных программ.

Трицепсовые разгибания на тренажере

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы — трицепсы. Вспомогательные — мышцы предплечья, плечевого пояса, груди, трапеции и спины.

Оборудование:

Блочный тренажер с верхним блоком для разгибаний рук с изогнутой или прямой ручкой.

Выполнение упражнения:

Встаньте рядом с блочным тренажером на расстоянии нескольких шагов, чтобы Вы могли наклонять туловище вперед при выполнении упражнения. Захватите ручку руками на удобном узком расстоянии, но не шире ширины плеч. Опустите рукии полностью выпрямите их, зафиксируйте руки в локтях. Удерживайте руки как можно ближе к корпусу, это Ваша начальная позиция выполнения упражнения.

Сгибая руки в локтях, медленно опустите ручку ко лбу. Взрывным движением разогните руки и зафиксируйте локти, полностью сокращая трицепс. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника выполнения:

Для максимальной пользы от этого упражнения, старайтесь подвести ручку как можно ближе ко лбу. Однако, не отрывайте локти от корпуса.

Для использования больших весов и максимального растяжения мышц трицепсов не придерживайтесь слишком строгой техники. Однако, использования «свободной» техники подразумевает лишь небольшое отклонение корпуса.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой, немного наклоняйте корпус и старайтесь подвотить ручку как можно ближе ко лбу, так Вы включаете в работу больше мышечных волокон.

Резюме:

При правильном выполнении, трицепсовые разгибания на тренажере -хорошее упражнение для увеличения силы и массы мышц трицепсов, однако не настолько полезное, как базовые упражнения, так как является изолированным. Но периодически можно и нужно включать его в свои трицепсовые тренировки.

Для большего стимулирования мышечных волокон не ограничивайте естественные движения во время выполнения упражнения. Но не раскачивайтесь и все время контролируйте движение снаряда.

В этом упражнении можно использовать обратный хват, т.е. когда большие пальцы находятся сверху ручки. При этом хвате снижается нагрузка на запястья и можно лучше прочувствовать мышцы трицепсов.

_____________________________________________________________________________

БИЦЕПС

ТРИЦЕПС

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

  • Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

особенности и нюансы техники – Medaboutme.ru

Разгибание рук лежа с отягощением в виде гантелей относят к изолирующим упражнениям, направленным на проработку трицепса. Выполнять элемент можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях: для тренинга потребуется горизонтальная лавка и пара гантелей. Но перед началом занятий следует разобрать правильную технику движений и изучить нюансы выполнения этого физического упражнения.

Порядок выполнения упражнения

Последовательность действий в упражнении достаточно проста, но в процессе важно концентрироваться на работе целевой мышцы для лучшей ее проработки.

  1. Опускаются спиной на горизонтальную скамью, ноги сгибают в коленях, стопы упирают в поверхность пола. В ладонях зажимают гантели, обращая их внутренней стороной друг к другу. Руки полностью выпрямляют, поднимая их перпендикулярно корпусу.
  2. Делают вдох, затем, сохраняя плечи неподвижными, сгибают руки в локтевых суставах, опуская гантели к голове. Утяжелители останавливают возле ушей и удерживают позицию 1-2 секунды.
  3. Напрягая трехглавые мышцы, поднимают гантели в стартовую позицию, одновременно делая выдох.
  4. Выполняют нужное количество повторений, затем делают перерыв перед следующим подходом.

Основная физическая нагрузка приходится на трицепс, но частично включаются в работу большие грудные мышцы, разгибатели локтей, сгибатели запястий, дельтовидные мышцы, а также широчайшие спинные мышцы, выступая в роли стабилизаторов.

Выполнять это физическое упражнение можно в нескольких вариантах:

  • с помощью блочного тренажера на нижнем уровне;
  • в положении лежа на горизонтальной скамье поочередными движениями;
  • в положении сидя на скамье с наклонной спинкой;
  • в сидячей позиции (руки опускают сверху вниз за голову).

Регулярные тренировки помогут проработать трицепс, увеличив его силу и мышечный объем. В дальнейшем это положительно скажется на выполнении различных жимов с большим весом.

Нюансы выполнения физического упражнения

Чтобы физическая нагрузка была продуктивной, при тренировках следует учитывать ряд правил:

  • Начинать тренировки следует с небольших весов. Первоочередной задачей спортсмена стоит оттачивание техники, а лишь затем — прогрессирование нагрузки.
  • Каждое движение упражнения следует тщательно контролировать: сгибание происходит в чуть более медленном темпе, чем разгибание.
  • На нижней отметке амплитуды необходимо остановиться на 1-2 секунды, максимально растянув трехглавую мышцу; на верхней отметке ее предельно напрягают.
  • Изолированные физические упражнения следует выполнять с полной амплитудой.
  • Локти на протяжении всего действия должны сохранять неподвижность: их нельзя отклонять и разводить в стороны или сводить воедино.
  • При заболеваниях локтевых суставов выполнять этот элемент не рекомендуется из-за сильной нагрузки на них.
  • Особое внимание уделяют дыханию: на сгибе рук совершают вдох, при разгибании делают выдох.
  • При правильно подобранном рабочем весе подобные физические упражнения выполняют в 3-5 сетов по 10-15 повторений (новички делают 2-4 сета).
  • При отставании в развитии грудных мышц выполнять элемент рекомендуется на наклонной скамье с углом в 45 градусов — это поможет сместить нагрузку на отстающую мышечную группу.
  • Для наибольшего сокращения треглавой мышцы рекомендуется разворачивать кисти внутренней стороной к потолку в верхней точке упражнения.
  • Все движения руками должны быть симметричными и выполняться в одной плоскости.
  • При движениях следует избегать рывков, так как они снижают эффективность элемента и повышают риск получения травмы.

Изолированное упражнение для проработки трицепса добавляют в конец тренировочной программы для рук после базовых элементов. Для оптимальной проработки трицепса рекомендуется перед разгибанием рук ставить следующие тренировочные движения:

  • отжимания с узкой постановкой рук;
  • французский жим;
  • обратные отжимания с отягощением.

В одном занятии количество упражнений на трицепс не должно превышать 5 элементов; оптимальным будет включение 3-4 элементов.

Преимущества физической нагрузки с гантелями перед штангой


Разгибание рук в лежачем положении часто выполняют со штангой вместо гантелей, но существует ряд нюансов, при которых работа с парными снарядами эффективней и безопасней.

  • При работе со штангой повышается риск получения травмы при опускании снаряда за голову. Удержать гантели в этой позиции легче.
  • Гантели подходят для проработки трицепса как мужчинам, так и женщинам; разборный вариант позволит подобрать оптимальную физическую нагрузку. Со штангой начать с малых весов будет достаточно трудно, ведь только пустой гриф весит от 15 кг, и выполнять с ним упражнение девушкам или новичкам будет сложно.
  • Гантели позволяют выполнять упражнение с полной амплитудой за счет поворота кистей. Со штангой повернуть кисти будет невозможно.
  • Гантели имеют меньший вес и более удобны в обращении, поэтому они безопаснее штанги и хорошо подходят для освоения техники движений.

Следует отметить, что гантели являются более универсальным и мобильным снарядом, их проще взять с собой в дорогу или хранить дома. Даже при долгом перерыве в посещении тренажерного зала гантели помогут поддерживать физическую форму.

Поочередное выполнение упражнения двумя руками позволяет развивать каждую руку в отдельности. Со штангой нагрузка оказывается на обе конечности одновременно, и если одна из них слабее второй, то более сильная так и будет принимать нагрузку на себя, не давая полноценного развития отстающим мышцам. Одновременная работа двумя руками с раздельным отягощением улучшает нейронную связь между мозгом и мышцами, развивая и улучшая координацию и чувство равновесия.

Разгибание рук с гантелями — идеальное упражнение для начинающих спортсменов и для девушек. Физическая нагрузка, которую получает трицепс в ходе тренинга, стимулирует его рост и развитие силы и выносливости. При многоповторных сетах его можно использовать на сушке и для сжигания жира.

Упражнения на трицепс: как и зачем их выполнять (ФОТО)

Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?

Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».

Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.

Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».

Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?

Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.

А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».

Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.

Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность —  именно вам.

Упражнения на трицепс: основные ошибки

Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:

* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу,  на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.

Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.

* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.

* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.

* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.

Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс

Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.

* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов. В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.

* Работайте в спокойном темпе.

* Основное усилие совершайте на выдохе.

* Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Отжимания от опоры

Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Отжимания со стулом (усложненный вариант)

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибания с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Подъем рук с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибание с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.

Разгибание с гантелями (вариация)

Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.

Разгибание из-за головы

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Разгибание с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро.  Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук.

Изолирующие упражнения

Если вы уже достаточно давно занимаетесь в тренажерном зале, ваши мышцы уже окрепли, и теперь хочется придать им более четкие границы, выделить на теле, тогда изолирующие упражнения – то, что нужно.

Изолирующие или изолированные упражнения выполняются в специальных тренажерах и отличаются тем, что в работу включена только одна группа мышц, то есть она задействована изолированно от всех остальных мышц тела. Данные упражнения не подходят новичкам, так как у них недостаточно мышечной массы.

Изолирующие упражнения предназначены именно для шлифовки, придания рельефа и правильной формы мышцам. Рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки. С помощью них вы качественно проработаете мышцы рук и груди.

Изолирующие упражнения на бицепс

Почти в любом зале можно найти скамью Скотта, упражнения на которой позволяют задействовать мышцы-сгибатели рук. Благодаря конструкции тренажера исключается нагрузка на мышцы плечевого сустава, и задействуются середина и низ бицепса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на сиденье, таз немного отставьте назад, подмышки упираются в угол скамьи, плечи до самого локтя прижаты к ее поверхности.
  2. Возьмите изогнутый гриф на ширину хвата плеч.
  3. На выдохе плавно без рывка согните руки в локтях, не закидывая штангу к подбородку.
  4. На вдохе опустите штангу в исходное положение.
  5. Старайтесь сидеть неподвижно, не помогайте себе другими мышцами.
  6. Локти не отрывайте о поверхности скамьи.
  7. Не выпрямляйте руки полностью в нижней точке движения, чтобы не перегружать локтевые связки.

Варианты выполнения:

  1. Используйте прямой гриф и широкий хват, чтобы усилить воздействие на внутреннюю головку бицепса.
  2. Используйте изогнутый гриф и узкий хват, чтобы усилить воздействие на внешнюю головку бицепса и плечевую мышцу.
  3. Используйте гантели, чтобы проработать каждый бицепс по отдельности.

Изолирующие упражнения на трицепс

Для проработки трицепса идеально подойдет разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за рукоятку узким хватом, ладони при этом повернуты к полу.
  2. Локти плотно прижмите к корпусу и немного наклонитесь вперед.
  3. Рукоятка должна находиться на уровне верха груди – это верхняя точка упражнения.
  4. На выходе медленно разогните руки, удерживая локти в одной точке.
  5. В нижней точке блок почти касается бедер.
  6. Задержитесь в этом положении на секунду, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Изолирующие упражнения на грудь

В любом современном зале вы легко найдете кроссоверы, на которых можно качественно проработать мышцы внутренней и нижней части груди.

Техника выполнения:

  1. Встаньте между блоками, возьмитесь за рукоятки и немного наклонитесь вперед.
  2. Руки на протяжении всего упражнения немного согнуты в локтях, ладони повернуты к корпусу.
  3. Сводите руки вместе до соприкосновения на выдохе.
  4. На входе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Все движения выполняются медленно без рывков, в верхней и нижней точке задерживайтесь на секунду.

Если вы уже набрали достаточную массу, то в ваш тренировочный комплекс должны ходить и базовые и изолирующие упражнения. Оба эти вида прекрасно дополняют друг друга и позволят вам добиться идеальной фигуры. Также не забывайте выбирать правильные веса, таким образом, чтобы вы смогли выполнить 12-14 повторений, но последние 2-3 повторения давались с огромным трудом, именно тогда вы получите наилучший эффект.

 

Прокачка трицепса: советы и распространенные ошибки

Трицепс – трехглавая мышца руки, составляет 3/5 от объёма плеча. Его величина очень важную роль в построении красивых рук. Атлеты, которые забывают о проработке трицепса и концентрируют внимание на своих бицепсах, в итоге получают негармоничные и маленькие руки.

Упражнения на любые группы мышц делятся на базовые и изолированные. Базовые, или многосуставные упражнения, задействуют большое количество мышечных пучков и сильно влияют на силу и массу атлета. Изолированные упражнения в среднем задействуют два мышечных пучка и нужны для детальной проработки отдельных мышц.

Можно выделить следующие многосуставные упражнения для трицепсов:

  1. Жим лежа;
  2. Жим лежа узким хватом;
  3. Отжимания от пола;
  4. Отжимания на брусьях;
  5. Отжимания спиной к скамье.

Придерживаясь данных упражнений, можно серьезно увеличить силу и массу трехглавой мышцы плеча. При правильной технике любое из упражнений станет прекрасным дополнением к тренировке, а положительные результаты не заставят себя ждать.

Изолированные упражнения:

  1. Все разновидности французского жима.
  2. Разгибания рук с изогнутым грифом из-за головы.
  3. Разгибание рук в наклоне и т.д.

Существует огромное количество изолированных упражнений для проработки трицепса, перечислять их нет большого смысла. Сюда можно отнести многочисленные вариации в работе с блоками, кое-какие из них будут разобраны ниже. Стоит лишь сказать, что изоляцию следует выполнять опытным атлетам, которые решили детализировать свою трехглавую мышцу и подтянуть отстающие ее участки.

Основные советы для проработки трицепса

Разминка. Трицепсы, как и другие мышцы, должны быть прекрасно разогреты перед основной тренировкой. Резкое начало тренировочного процесса опасно, и даже небольшая боль в локте может перерасти в серьезную травму. Для разминки на трехглавую мышцу отлично подойдет жим вниз на высоком блоке. Выполняя 12-15 повторений в 3 подходах, можно прекрасно разогреть трицепс, избежав травм. Следует добавить, что во время разминки неплохо использовать изогнутый гриф, т.к. он отлично снижает нагрузку на локти.

Выпрямление руки в локте – ошибка! Ее допускают и новички, и опытные атлеты. Кроме того, что на суставы при полном разгибании приходится чудовищная нагрузка, при этом не происходит максимальное сокращение трехглавой мышцы. Предплечье стоит останавливать в 5% до выпрямления локтя.

Стоит придерживаться техники. Работа с трицепсом – это еще и работа с суставом, и неполная амплитуда может сыграть злую шутку. Правильное мышечное поощрение происходит только при правильном движении. Многие, в погоне за большими весами, забывают об этой прописной истине, которую должен знать каждый атлет. В итоге, делая частичные повторения вместо полных, люди сами приглашают к себе травму. Связки и соединительная ткань работают вместе с мышцами, и повышают тонус только при позитивной стимуляции, которую дают лишь цельные повторения.

Следует концентрироваться на движении и опускать вес медленно. Поднимать можно во взрывном режиме, это отлично простимулирует рост и силу мышц, но в негативной фазе лучше помедлить. Такой способ на 100% включит глубоко лежащие волокна, что было бы невозможно в ином случае.

Сокращение. Между сетами можно сокращать мышцы настолько сильно, насколько это может быть возможным. Такой способ придаст трицепсам гранитную жесткость: сократив мышцы на 10 секунд, надо увеличивать напряжение, полностью расслабив трехглавую мышцу на 9 секунде.

Завершение тренировки. Французский жим гантели станет отличным окончанием работы над трицепсами. Выполняемый верно, он превратиться в отличный довесок к базовым упражнениям, и даже сможет нарастить необходимую массу там, где не справились многосуставные упражнения. После него будет неплохо выполнить растяжку – это прекрасное средство для повышения эластичности мышц.

Используя базовые упражнения с максимальной концентрацией и правильной амплитудой, грамотно начиная и заканчивая тренировку, можно построить красивые и гармоничные руки, которые станут завистью и мечтой других атлетов в тренажерном зале.

Related posts:

Упражнения для рук, вот как вы строите бицепсы и трицепсы из стали

На сегодня это было упражнения для рук Мы знаем, что это одна из привычек, которыми мужчины обычно занимаются в тренажерном зале, поэтому сегодня мы собираемся поделиться рядом советов и некоторыми полезными упражнениями, которые помогут вам увеличить объем ваших рук.

Основные советы по увеличению объема рук

Перед тем, как приступить к тренировке рук, помните следующие советы:

  • Расставлять приоритеты; Признаем, что трицепс Это мышца, которая занимает самую большую часть руки, поэтому посвятите им значительную часть своей программы упражнений для рук, потому что, если вы это сделаете, ваши руки будут лучше пропорциональны. Вы можете добавить им хороший вес, так как это позволяют их быстро сокращающиеся волокна.
  • Позаботьтесь о своем питании, помните, что для увеличения размеров рук нужна объемная диета.
  • Соблюдайте баланс между составным и изолированным упражнения, изолированные упражнения сделают ваши руки крупнее, но не такими сильными. Чтобы не нарушать гармонию между силой и объемом, мы рекомендуем сначала начинать с комплексных упражнений, а затем заканчивать изолированными упражнениями, включающими бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы предплечий.
  • Обеспечивает правильная гормональная среда для того, чтобы организм увеличил выработку тестостерона и гормона роста. Эту среду можно создать с помощью: HIIT упражнения, силовые тренировки, хороший сон, потребление цинка, витамина D, полезных жиров и употребление аминокислот с разветвленной цепью.

Теперь, когда вы знаете эти самые простые советы, мы собираемся поделиться с вами лучшими упражнениями для рук, некоторые из которых довольно сложны, поэтому их можно рекомендовать больше для мужчин.

Это лучшие упражнения для рук

Деньги

Вы можете выполнять два типа опор, самый простой из них — стоять спиной к скамейке, опираясь на нее руками и вытянув ноги на полу, на них можно поставить вес, теперь начните опускать тело вертикально, помогая вы с сгибанием локтей и трицепсов. Второе упражнение можно делать на брусьях и обвязать груз на талии. Для этого упражнения рекомендуется прижать руки к телу с согнутыми локтями, при опускании туловища необходимо сохранять позу тела, не допуская, чтобы голова опускалась ниже линии плеч. Это упражнение можно модифицировать для работы грудных мышц. , все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона корпуса.

Закрытый жим лежа

В закрытом прессе штангу держат хватом на расстоянии плеч, затем вес начинает опускаться в сторону грудных мышц, при подъеме следует избегать возникновения напряжения в локтях чтобы работа ощущалась в трицепсе. Выполняйте подходы от двенадцати до четырнадцати повторений с прогрессивным отягощением для продвижения вперед.

Преобладает балласт

Во время подтягиваний важно держать плечи назад, чтобы включить работу лопаток, во время подъема необходимо избегать выброса локтей наружу, они должны быть отведены назад посредством внешнего вращения плечом. При включении балласта необходимо избегать повторений до достижения мышечного отказа.

Подтягивания — одно из самых полных упражнений для рук. Помимо рук и спины, они еще позволяют проработать предплечья, которые отвечают за улучшение силы хвата .

Отжимания

Положение рук во время отжимания это фактор, который определяет, например, хорошо ли выполняется работа руками; Чтобы проработать трицепс, локти должны быть близко к туловищу, то есть отверстие не должно быть таким широким. Чтобы проработать предплечья с помощью этого упражнения, руки следует опираться на пальцы, а не на ладони.

Удлинение над головой трицепса

Это очень хорошее упражнение для работы с самой большой частью руки. Упражнение начинается с удержания веса и вытягивания руки вверх, пытаясь совместить ее с плечом. Затем следует максимально опустить гантель, чтобы не дестабилизировать руку, при поднятии локоть следует держать согнутым, чтобы сконцентрировать напряжение на трицепсе. Это изолированное упражнение, которое можно выполнять после полноценной тренировки нижней части тела.

Сгибание рук на бицепс проповедника

Поддержите тело на наклонной скамье, вытяните руки и возьмитесь за штангу лежа на спине, постарайтесь поднять ее к плечам, а затем опускаться контролируемым образом, чтобы избежать разрыва бицепса. Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью, начиная движение только одной рукой.

Молот

Сгибание рук на бицепсе молоточком выполняется с гантелями нейтральным хватом, когда вы начинаете движение, вы можете решить, будет ли оно выполняться поочередно или одновременно, в зависимости от ваших возможностей, но с любым из двух вариантов, которые вы выберете, избегайте разгрузки веса гантелей на ваш позвоночник. Вы также должны контролировать движение, когда делаете разгибание. Чтобы узнать, удается ли вам стимулировать бицепс, вы должны проверить количество повторений, которое вы можете сделать, если их больше десяти, это означает, что вы должны прибавить в весе.

Поднимитесь по веревке

Восхождение на веревку — хорошее упражнение, которое стимулирует всю верхнюю часть тела, включая забытые мышцы предплечий, оно дает очень хорошие результаты, когда вам удается подняться без помощи, кроме рук и тазобедренного сустава. Но пока вы их получаете, советуем вам очень хорошо тренируй подтягивания или начните с самой простой части лазания по веревке, а именно с зажима веревки ногами в качестве опоры для возможности лазания.

Сгибание рук в перевернутом положении на бицепс

Начните это упражнение стоя, ноги вытянуты на уровне плеч, возьмите две гантели хватом лежа и поместите их перед телом, активируйте ядро, чтобы тело не начало раскачиваться при движении, затем согните локти и начинайте поднимать гантели по одной или обеими, пока они не достигнут уровня плеч.

В качестве альтернативы этим упражнениям мы рекомендуем вам хорошо работать над своими ногами чтобы они не противоречили размеру и силе ваших рук.

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс!

Трицепс – уникальная по ряду аспектов мышца, которая находится на обратной поверхности плеча. Визуально эта мышечная ткань весьма существенно проигрывает бицепсу. Это и неудивительно. Ведь по привлекательности соперничать с двуглавой мышцей весьма проблематично. Но без качественной проработки трицепса и бицепс будет выглядеть неорганично. Да и по объему эта мышца имеет весьма внушительный показатель. А задуматься о работе над ней нужно уже во время следующего похода в зал.

Спортсмены используют различные упражнения на трицепс, причем выбирают не только единичные занятия. Пользуются спросом и грамотно разработанные комплексы, которые позволяют добиться максимально эффектного и эффективного результата. Важно лишь не ошибиться с нагрузкой и исключить чрезмерно активное ведение тренировочного процесса.

Анатомия мышцы

Анатомия трицепса

Трицепс включает в себя сразу три головки. Речь идет о длинной, латеральной и медиальной. Их зарождение проходит на разных участках, а заканчиваются все они трансформированием в единую связку. А она фиксируется на выступе предплечевой кости локтя с предварительным пересечением локтевого сустава. Посредством сжатия трицепса рука выпрямляется. Именно в этом и заключается главная предназначенность этой мышечной ткани. Некоторые люди имеют довольно небольшую связку трицепсового типа, а сама она проходит по всей руке вплоть до локтя. Другие имеют более длинную связку. Да и трицепсы у них обладают большей выпуклостью, но само мышечное брюшко имеет меньший размер.

Непосредственно же сама мышца состоит из таких разделов:

  • Внешний – располагается в верхней части мышечной ткани. Начало волокон приходится на небольшую по своим размерам вертикальную секцию, которая расположена на заднем основании кости плеча. Занимает большую половину участка между плечевым и локтевым суставами;
  • Средний – этот отдел находится ниже и занимает место между другими. Головка охватывает больше половины кости плеча на ее заднем и верхнем основаниях. Мышца имеет значительную толщину и способствует комфортному подъему верхней конечности. Мышечное брюшко тут довольно небольшое. С этим и связано то локтевое углубление, которое придает трицепсу подковообразный вид;
  • Длинный – волокна этой ткани берут свое начало от кости лопатки. При этом головка кости плеча находится выше, а мышечное брюшко большей головки проходит через сустав локтя в задней его части. Для активирования этого отдела рука должна находиться в отведенной назад позиции.

Особенности тренировки

Игнорирование трицепса наблюдается у многих начинающих спортсменов. Основной акцент при этом делается на бицепс. Хотя подобная практика лишена какого-либо смысла. Ведь трицепс занимает порядка 70 % от общего объема плеча. И именно этой мышце следует уделить особенное внимание.

Хотя эта мышечная ткань характеризуется своей привередливостью. Работа с ней требует определенных усилий и тщательного выполнения всех упражнений с максимальной проработкой амплитуды. На первоначальном этапе прокачка трицепса должна проходить один раз в неделю. Более опытные атлеты выделяют под эти упражнения два дня.

Трицепс – мышца, которая не пользуется особой востребованностью у спортсменов. Особенно на первоначальном этапе их работы в тренажерном зале. Но со временем приходит переосмысление ситуации и разработке этой группы мышц уделяется самое пристальное внимание. Нужно лишь не тянуть со временем и грамотно рассчитать тренировочный процесс. Ведь слабый трицепс при добротно проработанном бицепсе смотрится совсем уж нелепо.

Взрывайте руки с помощью этих 5 изолированных тренировок на трицепс

Бицепс привлекает много внимания, но вы не можете вырастить руки, не проявив любви к этим трицепсам. В конце концов, трис — это большая группа мышц из двух. Но если вы действительно хотите нарастить эти трицепсы, вам потребуется больше, чем несколько отжиманий или разгибаний.

Чтобы помочь вам получить подковообразный трицепс своей мечты, мы собрали в Instagram пять тренировок на трицепс от лучших энтузиастов фитнеса.Эти изолирующие упражнения для наращивания мышц будут нацелены на ваши трицепсы и дадут вам разнообразный набор движений, которые вы можете включить в свою следующую тренировку.

Трицепс Trifecta

Шесть вариаций отжиманий

Трицепс с гантелями

Тренировка симметрии трицепса

Испытанные и настоящие тренировки на трицепс

Бонус: что можно и чего нельзя делать при провалах

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших упражнений на трицепс для силы, массы и мощности опускания челюсти — Myndset

1.Приставка «три» означает «три», поэтому трицепс подчеркнет ваши руки больше, чем бицепс. Многим нравится прорабатывать бицепсы, но если вы действительно хотите большие руки, вам нужно тренировать мышцу тыльной стороны плеча, трицепс!

2. У нас есть два движения: толкать и тянуть. Чтобы задействовать три мышцы трицепса, включение толкающих движений, обеспечивающих большую гипертрофию, таких как жим узким хватом, отжимания и разгибание трицепса над головой с использованием полного диапазона движений (ROM), имеет решающее значение для вашего успеха в наращивании больших рук.

3. Сосредоточьтесь на более низком диапазоне повторений для сложных движений, чтобы вы могли вернуться в спортзал лучше и сильнее. Более того, мы будем выполнять более высокие диапазоны повторений в изолирующих упражнениях.

4. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лучших упражнениях на трицепс. Отблагодаришь позже.

Если вы хотите стать сильнее и набрать больше веса, вам нужно поработать над трицепсами. Знаю, знаю, но как насчет «кудрей для девочек»? Конечно, вам все еще нужно проработать бицепсы, чтобы позволить передней части тела сиять, но как насчет бока?

С трицепсом нельзя позволить себе иметь хорошую и плохую стороны.Обе стороны должны быть прочными, как Форды!

Когда вы находитесь на светском мероприятии и в футболке, ничто не сделает вас лучше, чем тренировка трицепсов. Ваша рубашка с коротким рукавом наполнится намного больше, если вы будете эффективно и последовательно тренировать трицепсы, используя эти 5 тренировок, представленных ниже.

Определение

Что такое трицепс? По определению, трехглавая мышца плеча — это большая мышца в задней части плеча.Основная функция трицепса (кратковременная) — разгибание локтевого сустава (разгибание руки).

Расположение

Трицепс формируется чуть ниже впадины лопатки (лопатки) и в двух разных областях плечевой кости, которая является костью верхней части руки. Кроме того, он помогает стабилизировать плечо и лопатку во время тренировок верхней части тела. Достаточно интересно то, что, исходя из происхождения трехглавой мышцы, у нее три головы, она выглядит в форме подковы на тыльной стороне руки.

Изучив внешний вид трицепса изнутри, вы заметите, что длинная головная часть трицепса на самом деле является самой большой из трех. Позже мы более подробно остановимся на том, что можем добиться большего и большего успеха в борьбе с этим плохим парнем.

Не ошибитесь, мы должны убедиться, что все три головы — боковая, медиальная и длинная — нацелены и готовы надрать задницу! Конечный результат будет в точности похож на фильм AMC Theaters 3D iMAX — 3D, но без очков. Опять же, добиться трехмерного вида можно с помощью упражнений, о которых мы поговорим позже.

Вы, наверное, думаете: «Значит, мне нужны разные упражнения для всех трех голов?» Точно нет. Будьте уверены, мой товарищ без трицепсов (это хоть слово?) Товарищ! Я тебя прикрыл. Создать тренировку для трицепса довольно просто. Мы получили это!

Краткий обзор: Трицепс, трехголовый мускул, — это ваш билет к тому, чтобы вы стали крупнее и полнее. Он содержит длинную, боковую и медиальную головки, которые расположены на тыльной стороне руки и отвечают за ее выпрямление.

Виноградная лоза тренировки трицепса

Я твердо верю, что если что-то работает для кого-то, есть большая вероятность, что это может не сработать и для кого-то другого. Однако все люди разные, даже с учетом генетики, лет и опыта тренировок, а также «он сказал, что она сказала», что существуют основанные на фактах исследования о том, как следует тренировать трицепс.

Виноградная лоза состоит из людей, утверждающих, что большой объем работает действительно хорошо, а другие, которые проповедуют меньший объем, идеально подходят для тренировки трицепса.

Многие люди даже утверждают, что трицепс вообще не нужно тренировать, если вы включите упражнения, которые прорабатывают трицепс как ВТОРИЧНУЮ мышцу. Именно так. Если такие упражнения, как жим лежа или жим над головой, прорабатывают ваши трицепсы как второстепенные, а не первичные, это сразу же опровергает это утверждение.

Давайте погрузимся в то, чему нас научили умные парни в белых халатах и ​​история человечества:

1. Сосредоточьтесь на специализированных упражнениях на трицепс

Каждая часть вашего тела требует особого внимания и внимания.Если вы начали свой день спины с подтягиваний, вы все равно будете тренировать бицепсы, даже если они помогли с подтягиваниями, верно? Конечно! Когда вы выполняете подтягивания, бицепсы помогают как второстепенная мышца.

То же самое касается таких упражнений, как жим лежа или жим над головой. Трицепс помогает в движении, но давление и сокращение мышц не на 100% сосредоточены на трицепсе, а на груди.

Мы должны включить упражнения, которые способствуют увеличению размера и увеличению мышц трицепсов.Несмотря на то, что тяжелые толчки и тяги помогут в росте рук, этого недостаточно. Тяжелые комплексные упражнения и изолирующие упражнения обеспечат больший и сильный трицепс.

Фактически, если вы включите в тренировку специализированные упражнения, вы заметите увеличение силы в жиме лежа, жиме над головой и отжиманиях. Наши мышцы работают согласованно, поэтому вы должны работать вместе со своим телом, а не против него.

2. Комплексные упражнения + малый объем = больший набор мышечных волокон

Развенчивайте любой миф, который вы слышали.Вы должны включить тяжелые тренировки с низким числом повторений, если хотите стать сильнее, особенно когда вы переходите на более высокий уровень силовых тренировок.

Кроме того, большой вес и малое количество повторений гарантируют увеличение размера, я говорю о серьезном приросте. Как прирожденным тяжелоатлетам нам важно продолжать становиться сильнее. Если нет, то в чем смысл? Я не верю в тренировки с большим объемом и большим количеством повторений, если вы не становитесь сильнее. Почему стоит использовать гантели весом 45 фунтов? Да, у вас будет нормальная накачка, но тот факт, что вы не улучшаете себя в тренажерном зале, делает его совершенно скучным и удручающим.

Наши тела способны на столько мощных вещей. Мы всегда должны проверять пределы и раздвигать любые границы, которые встречаются на нашем пути. Сохраняйте умственную концентрацию и толкайте тяжелые веса, друг мой, у вас сразу же будут большие мышцы.

В моем предыдущем блоге я упомянул факты о ускорении веса и силы, когда вы только начинаете. Я помню, как тренировался в подвале.

Все хвалили меня, потому что я сильно прибавил в размерах за короткий период времени.Это нормально. Ваше тело не использует такого типа сопротивления.

Вот почему так важно оставаться последовательным и продолжать учиться, потому что, когда вы достигнете продвинутого уровня, будет труднее достичь силы и размера.

СТАНОВИТСЯ СИЛЬНЕЕ!

Как спросите? Что ж, вы пришли в нужное место.

Тяжеловесы. Да, вы должны думать о Майке Тайсоне и Мухаммеде Али как о тяжеловесах. Вы должны думать о поднятии бульдозера голыми руками без мела! Большой, тяжелый!

Шучу.Все, что вам нужно сделать, это включить тяжелые сложные упражнения в свой распорядок дня. Честно говоря, каждый должен делать тяжелые сложные упражнения, чтобы стать больше и сильнее. И не только на трицепс. Это касается всего вашего тела.

Как только я начал применять эту стратегию в каждой группе мышц, моя сила значительно увеличилась. ВСЕ группы мышц: бицепсы, плечи, грудь, спина, ноги и икры нуждаются в поднятии тяжестей для роста и развития.

После того, как ваше тело подвергнется этой интенсивной тренировке, она приведет к прекрасным пропорциям, эстетике и здоровью.

Нет большего чувства, чем испытать свой разум, сердце и мышцы, когда вы поднимаете тяжелый вес. Если ваше сердце не бьется перед тяжелым подходом, значит, вес недостаточно тяжелый. Соответственно, нет никакого отношения к тому, какие цели в фитнесе у вас есть.

Например, если вы пытаетесь стать большим, вам нужно тренироваться с большим весом. Если вы хотите более точеную, вам нужно тренироваться тяжело. Наконец, если вы хотите быть более определенным и подтянутым, вам нужно тренироваться с большим весом.Я упоминал, что нужно тренироваться тяжело? Хороший. Потому что вам нужно много этого делать.

Ты так далеко со мной? Надеюсь, это не слишком много. Моя цель — оставить вас без вопросов.

Чтобы определить, какой вес легкий или тяжелый, я бы сказал, определенно, исходя из вашего здравого смысла. Когда я начинаю новое упражнение, у меня обычно есть диапазон, из которого я могу выбрать.

Независимо от того, что я выберу, я никогда не позволяю своему эго встать у меня на пути. Даже если я знаю, что могу поднять определенный вес, я все равно предпочитаю быть как минимум на 5-10 фунтов легче.Впервые будьте уверены, но не рискуйте.

Не стоит травмироваться и упускать эти достижения!

Я бы сказал, что комплексные упражнения намного сложнее, чем изолирующие тренировки.

Причина в том, что это сказывается на вашем теле из-за количества прорабатываемых мышц. Когда вы выполняете комплексные упражнения, вы затрачиваете много энергии на несколько суставов и мышц. С другой стороны, изолирующие упражнения более специализированы, потому что они сосредоточены на ограниченном количестве мышц и суставов.

Неважно, новичок вы или продвинутый, количество повторений не имеет значения. Мы строго ориентируемся на тренировку, в которой ваш первый подход активирует как можно больше мышечных волокон. Мы хотим, чтобы вы были свежими во время этого сета, поэтому мы бросим вызов вашему потенциалу с максимальным весом, который вы можете сделать.

Мы называем это обучением обратной пирамиды.

Мы возьмем ваш самый сильный подход, сделаем небольшой диапазон повторений, а затем сбросим вес во 2-м и 3-м подходах.Вы заметите, что эти подходы намного проще, учитывая положительный шок, который получили ваши мышцы. Чем больше мышечных волокон, тем больше энергии и силы для тренировки.

По мере вашего прогресса количество поднимаемого веса будет шокировать не только вас, но и людей в тренажерном зале. Они будут интересоваться, принимаете ли вы наркотики, но, конечно, мы все здесь чокнутые. Вы обретете безумную силу без лекарств.

Фактически, тренировка по обратной пирамиде сводит на нет употребление наркотиков, потому что вы становитесь сильнее и быстрее наращиваете мышцы.

Согласно Muscle and Strength, цитирующему исследование, опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine, говорится, что «тренировка в умеренном диапазоне повторений (8-12 повторений) позволяет лучше наращивать мышцы при тренировке в диапазоне тяжелых повторений (2- 4 повторения) позволяет улучшить прирост силы. С помощью тренировки с обратной пирамидой вы будете тренироваться в обоих диапазонах повторений и, следовательно, получите лучшее из обоих миров ».

Как упоминалось выше, тренировка по обратной пирамиде раскрыла весь ваш потенциал.Это одна из наших основных ценностей в FRLS MND: помочь вам реализовать и раскрыть свой потенциал в полной мере. С RPT ваше тело испытает ощущение супергероя при тренировке с относительно небольшим объемом тренировки.

3. Какой сплит тренировки лучше всего подходит для трицепса?

Самое лучшее в фитнесе — это то, что у всех разные цели. Некоторые люди хотят быть спортивными и спортивными, другие ощущают энергию и смысл жизни через пауэрлифтинг или бодибилдинг. Независимо от ваших целей, каждый по крайней мере хочет стать сильнее.

Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, я твердо верю, что тренировок с помощью RPT из 6 подходов в неделю будет достаточно для построения сильных и больших трицепсов. С помощью комплексных упражнений ваши мышцы сильно нагружаются, но мы также принимаем во внимание объем, который относительно невелик, каждую неделю.

Например, если вы выполняете взвешенные отжимания на трицепс по понедельникам и пятницам с RPT в общей сложности 6 подходов в неделю, этого будет более чем достаточно, чтобы увидеть значимые результаты.Самое главное, вы не сгорите, потому что вы тренируетесь только 3 дня в неделю, что позволяет в достаточной мере восстановить мышцы и нервную систему.

Однако, если вы тренируетесь 4-7 дней в неделю, нам нужно очень внимательно относиться к количеству сложных упражнений, а также к объему, который мы будем включать.

Если вы тренируетесь более 3 дней в неделю, понимание общего количества повторений может помочь или сломать вас каждую неделю из-за перетренированности. Другими словами, чем больше объем (больше повторений) и больше вес, тем меньше вы можете сделать.

Вот почему я считаю, что минималистичные тренировки важнее любых других тренировок. Люди, которые тренируются много дней в неделю, на самом деле не добиваются значительного прироста силы и личных рекордов. Тем не менее, они имеют большой размер в зависимости от объема, который они внедряют.

Тяжелые тренировки необходимы для больших мышц и жесткой силы. Если в ваш режим включен жим лежа или стандартный армейский жим, гораздо важнее будет достаточно восстановить силы, чтобы вы могли вернуться в спортзал полностью заряженными.

В конечном счете, тренироваться 3 дня в неделю и поднимать тяжелый вес с небольшим объемом лучше всего. Однако все разные. Некоторым нравится ходить в спортзал 5-7 раз в неделю.

Я не собираюсь сбивать вас с толку! В этом случае вы выиграете от большего количества подходов на трицепс в неделю. Более того, небольшое количество подходов, непосредственно нацеленных на трицепс, обычно дает лучшие результаты, чем основанные исключительно на многомышечных упражнениях или комплексных упражнениях.

Сводка

Используйте тренировки на трицепс специально для трицепса, потому что каждой группе мышц необходимо одинаковое внимание для достижения лучших, быстрых и сильных результатов.

Далее, использование тренировки с обратной пирамидой (RPT) — один из лучших видов тренировок для максимальной гипертрофии, увеличения набора мышц и получения более сильных результатов. Придерживайтесь тяжелой атлетики и небольшого объема, чтобы получить максимальную пользу для больших и сильных трицепсов.

Наконец, я предпочитаю заниматься подъемом 3 дня в неделю, так как я активно использую RPT в своих тренировках. Однако, если вам нравится 5-7 дней больше, чем 3, я настоятельно рекомендую тренировать трицепсы с большим объемом, меньшим количеством сложных упражнений и больше тренировок, ориентированных на трицепс.

А теперь перейдем к самому хорошему! Все на борту до остановки в одну поездку до GAINS CITY!

Честно говоря, я включаю в свой распорядок несколько тренировок на трицепс. Я не сосредотачиваюсь на множестве тренировок до такой степени, что не могу решить, какую из них выбрать, а потом я не выполняю ни одну из них.

Фитнес должен быть простым. Есть много запутанного, многослойного мусора, который проповедуют фитнес-гуру. К сожалению, многих людей кормят не тем продуктом, и они в конечном итоге не достигают своих целей в фитнесе.

Это заканчивается здесь! Я поделюсь упражнениями, которые принесут вам наибольшую пользу. Несложный, простой для понимания и исполнения.

Дамы и господа, вот 10 лучших упражнений на трицепс…

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение, которое привело к наибольшему росту и развитию моих трицепсов и определенно придало моим рукам крутой вид, в котором я нуждался, — это жим лежа узким хватом.

Честно говоря, я никогда не испытывал лучшего накачки или увеличения силы, чем после выполнения жима узким хватом.Я даже испытал более сильную хватку, исходя из ширины захвата. Кроме того, ваши плечи и грудь будут в действии!

Согласно исследованию, опубликованному в Национальном центре биотехнологической информации (NCBI), «в самом упражнении для жима лежа узким хватом (CGBP) сокращение расстояния хвата обычно приводит к уменьшению максимальной нагрузки, которая может быть поднята, частично из-за изменения механического преимущества мышц плечевого и локтевого суставов.CGBP также может вызвать увеличение активности трехглавой мышцы плеча по сравнению с TBP ».

Кроме того, если у вас возникли проблемы с плечом, такие как боль или дискомфорт в суставах, CGBP обеспечит гораздо больший комфорт и поддержку, чтобы вы не упустили ни одной выгоды.

Фактически, «CGBP обычно выполняется для того, чтобы уделять больше внимания трехглавой мышце плеча по сравнению с другими основными движущими силами, такими как большая грудная мышца или дельтовидные мышцы, поскольку во время этого упражнения происходит меньшее отведение плеча, которое удерживает руки ближе к туловищу.”

Безусловно, CGBP может обеспечить огромную ценность по сравнению с традиционным жимом лежа (TBP). По сравнению с TBP, исследование также показало, что CGBP в 1 повторение (1ПМ) приводил к меньшей способности выполнять более тяжелые веса, но имел большую пиковую мощность и скорость. Если вы занимаетесь боксом, футболом, баскетболом или другими видами спорта, CGBP может помочь во взрывных действиях рук, что полезно для спортсменов, которые должны начинать разгибание локтей, держа руки близко к корпусу.

Ширина захвата

То, где вам нужно расположить руки во время CGPB, жизненно важно для их эффективности в наращивании мышц трицепса. Чуть меньше ширины плеч действительно нацелено на мышцы и накачивает эти трицепсы.

Если вы используете гриф со свободным отягощением, достаточно разместить указательные пальцы на конце грубого участка штанги, где указательный палец примыкает к мягкому участку штанги.

Если вы чувствуете дискомфорт, я рекомендую сделать положение руки менее узким.Еще один совет — выровняйте руки от плеча до перекладины.

Возьмите руки, положите их на плечи, лежа на скамейке, и переместите руки к перекладине, чтобы добиться правильного положения на ширине плеч.

Убедитесь, что ваши суставы смотрят вверх, к потолку. Последнее, что вы хотите сделать, это получить болезненные запястья. Многие люди склонны сгибать запястья ладонями вверх. Когда ваши суставы смотрят в потолок, это увеличит хватку и силу предплечий, а также значительно усложнит ваши трицепсы.

Как выполнить CGBP:

2. Отжимания

Второе лучшее упражнение на трицепс — отжимания. Уровни отжиманий различаются в зависимости от вашей силы и опыта тренировок.

Есть два типа отжиманий, которые вы можете выполнять: отжимания в вертикальном положении и отжимания от скамьи.

Если у вас есть возможность держать тело вверх, вы можете выполнить отжимание в вертикальном положении. Однако, если вы только изучаете отжимания, я предлагаю взять скамейку или стул, который поможет поддерживать ваше тело.

К настоящему времени, я считаю, у каждого дома есть железный тренажерный зал, если нет, то это нормально. Железный тренажерный зал — одно из самых удобных и инновационных изобретений для домашних тренажерных залов. У вас есть возможность выполнять множество упражнений с отягощением для верхней части тела и кора, например, отжимания, подтягивания, L-сидения и отжимания.

Если вы не ходите в тренажерный зал, определенно купите железный тренажерный зал. Кроме того, штанги для отжиманий или паралет очень удобны для отжиманий. Я настоятельно рекомендую покупать паралет высотой 12 дюймов и шириной 18-24 дюйма.Это принесет вам максимальную отдачу от вложенных средств, если вы планируете контролировать свой вес и выполнять такие упражнения, как отжимания на одной руке, подъемы мышц или подтягивания на одной руке.

Почему вы должны делать отжимания?

На основании данных о мышцах и фитнесе 3 причины, по которым вам следует включить отжимания в свой распорядок дня:

1. Ускорение жима лежа

2. Вариации грудной клетки и трицепса

3. Можно делать в тренажерном зале или не выходя из дома.

Марк Андерс из Американского совета по упражнениям (ACE) провел исследование активации наших трицепсов во время отжиманий.Используя электромиографические (ЭМГ) электроды на трехглавой мышце, она обнаружила, что три лучших упражнения — это отжимания на треугольнике, отжимания на бицепс и отдача на трицепс. Кроме того, эти три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые, если вы используете скамейку, стул, штангу для отжиманий / тренажерный зал с утюгом.

Чтобы выполнить отжимание лежа, сядьте на край скамьи, положив ладони на ягодицы. Полностью вытяните ноги, поставив пятки на пол и пальцы ног вверх. Подвесьте край скамьи, поддерживая вас руками.К этому моменту ваша ягодица оторвана от скамьи, руки удерживают ваше тело, а пятки находятся на земле.

Чтобы выполнить отжимание, помните, что «прикладом к земле» завершается упражнение. Ваши локти сгибаются, а бедра опускаются к земле.

ВЕСОВЫЕ ДИПСЫ

Отжимания веса тела — отличное упражнение, однако вы достигнете точки, в которой ваш вес больше не будет проблемой. Поэтому я рекомендую включать в свой распорядок отжимания с отягощениями.Это поднимет вашу грудь, плечи и, самое главное, трицепсы на новый уровень. Вы не только разовьете плотные и большие мышцы, но и ваша сила резко возрастет.

Обратите внимание: отжимания с отягощениями следует выполнять только тогда, когда вы можете выполнить 15-20 повторений в 4 подходах с собственным весом. Это тоже означает отличную форму!

Для выполнения отжиманий с отягощениями вы можете приобрести пояс для отжиманий с грузами, надеть жилет с утяжелителями или рюкзак или зажать гантель между лодыжками.

Dip-пояса и утяжелители можно найти на amazon.com. Тренажерный зал — самое предпочтительное место перед отжиманиями с отягощениями, однако покупка станка для погружений может быть выгодной для вашего фитнес-путешествия.

Отжимания с отягощениями, передаваемые по линии Healthline, могут максимизировать активацию мышц груди, плеч и трицепсов. Ваша верхняя и нижняя часть спины также будут активированы. «При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.Еще одно преимущество отжиманий с отягощениями — это возможность работать с противоположными группами мышц одновременно ».

Как делать отжимания с отягощениями:

Следуйте этим инструкциям Healthline, чтобы делать отжимания с отягощениями безопасно и с хорошей техникой.

1. Начните с обертывания погружного ремня вокруг талии цепочкой впереди. Возьмите конец цепи с карабином и пропустите его через петлю для ремня, чтобы ремень мог натянуться. Прикрепите весовую пластину к опущенной стороне перед тем, как обернуть ее петлей, и закрепите ее на другой стороне ремня.

2. Установите погружную планку лицевой стороной наружу. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки — руки и локти прямо и заблокированы. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.

3. Вдохните, медленно начав опускать тело. Пусть ваше туловище немного выдвинется вперед, а локти разложатся в стороны.

4. Как только вы почувствуете растяжение в груди, выдохните и начните медленно возвращаться в исходное положение.

5. Повторите движение.

Обязательно выполняйте отжимания с отягощением не чаще 2 раз в неделю, используя RPT. Помните, что тренировка с обратной пирамидой отлично подходит для наращивания силы супергероев. Включайте ТОЛЬКО отжимания с отягощением в качестве первого или второго подхода. Никогда.

В 1-м подходе стремитесь к 4-5 повторениям, во 2-м подходе — 6 повторений и в 3-м подходе — 8 повторений. Важно, чтобы каждую неделю вы либо увеличивали вес на 2,5-5 фунтов, либо выполняли одно дополнительное повторение. Не увеличивайте вес, пока каждое повторение не будет выполнено в хорошей форме (5, 6 и 8 повторений).Убедитесь, что в каждом подходе вычитается 10-15 фунтов.

1-й подход — 20 фунтов за 5 повторений

2-й подход — 10 фунтов, 6 повторений

3-й подход — собственный вес на 8 повторений

Подождите 2–3 дня для достаточного восстановления перед повторным выполнением этого упражнения.

Взгляните на этот урок о том, как выполнять отжимания на скамье:

Взгляните на этот урок о том, как выполнять отжимания в вертикальном положении:


3.Отжимания в форме треугольника или ромба

Треугольные отжимания — это увлекательное занятие, и это потрясающее упражнение на трицепс. Если вы ищете тренировку, которая на следующий день вызовет у вас проблемы и боль, включите ее в свой распорядок дня.

Как упоминалось ранее, ACE провела исследование в 2011 году, которое назвала упражнением № 1 для тренировки трицепса отжимание треугольником.

Фактически, они обнаружили, что это упражнение нарастает трицепс более эффективно, чем разгибание трицепса над головой, разгибание на тросе, разгибание трицепса лежа и жим лежа узким хватом.

Люди создают неправильное представление о том, что треугольные отжимания ограничены, потому что нельзя добавить вес. Однако это далеко не так.

Вы можете усложнить выполнение треугольных отжиманий, поместив вес на спину или надев утяжеленный костюм или даже рюкзак с грузами внутри. Это выведет ваши трицепсы на новый уровень.

Убедитесь, что вы уверенно переходите на этот продвинутый уровень, сначала освоив отжимания с треугольником с собственным весом.Если вы включите в это упражнение RPT, ваши трицепсы, вероятно, будут самыми сильными в тренажерном зале.

Как выполнять отжимания от треугольника

Шаг 1

Примите позу отжимания, поставив руки и ноги на пол. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, корпус напряжен, а бедра параллельны полу. Не сгибайте спину, так как это облегчает упражнение и считается «читерством».

Шаг 2

Сложите руки под грудью и соедините указательный и большой пальцы в форме треугольника.Указательные пальцы образуют точку, а большой палец соединяется вместе, образуя основу.

Шаг 3

Спуститесь на землю лицом вперед, а не к полу, и держите локти как можно ближе к телу. Если ваши локти раздуваются, это о