Как часто проводить тренировки. Рельефный пресс за 3 месяца
Как часто проводить тренировки
Еще один вопрос, который наверняка терзал вашу душу: как часто качать пресс? Или через какое время после тренировки для роста мышц наступает момент сверхвосстановления кубиков?
Момент сверхвосстановления и роста мышц живота наступает не через один и даже не через 3 дня, как многие пишут. После таких тренировок момент сверхвосстановления мышц живота наступает через неделю!
Чтобы мышцы живота действительно хорошо росли и полностью восстанавливались после таких тренировок, вы должны качать пресс всего лишь 1 раз в неделю по тем правилам, о которых я писал выше.
Возможно, прочитав эти строки, вы окончательно решили, что я сошел с ума и несу полную ахинею. Тем не менее длительность отдыха после такой тренировки пресса должна составлять минимум одну неделю, если вы хотите, чтобы кубики у вас на животе действительно появились.
Итак, частота тренировок пресса – 1 раз в неделю!
Как долго длится сверхкомпенсация мышц
Еще один вопрос, который следует рассмотреть в рамках этой главы, – какова длительность момента сверхкомпенсации мышц.
Длительность фазы сверхкомпенсации миофибрилл достаточно долгая и может составлять еще от одной до двух недель. Поэтому ничего страшного с мышцами не случится, если вы вдруг пропустите неделю. Сила немного упадет, но размер мышц практически не изменится.
Тем не менее старайтесь не пропускать тренировок.
Конечная программа тренировок для мышц живота 1 раз в неделю:
1. Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-10 раз.
2. Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз.
3. Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз.
4. Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз.
5. Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте.
Отдых между подходами – 3–4 минуты.Рекомендую выполнять данную программу тренировок именно в указанном порядке, начиная с подъемов ног в висе. Данное упражнение является самым сложным, поэтому стоит его использовать в самом начале тренировки.
Внимание! Как начать тренировки новичку
Как только человек начинает тренировать какую-либо мышцу впервые, она получает достаточно большое количество микротравм.
Это происходит уже на первой тренировке. Процесс сопровождается сильными болями в последующие несколько дней после тренировки. И есть риск, что новичок может на первой тренировке получить слишком большое количество микротравм мышц, и они просто не смогут восстановиться.
Поэтому всем тем, кто еще ни разу не тренировал мышцы, предлагаю начинать тренировки с немного меньшим рабочим весом. То есть подберите рабочий вес в упражнениях так, чтобы на последних повторениях не происходил отказ мышц. Мышцы должны работать с напряжением, но не в полную силу.
Со временем, когда мышцы станут более тренированными, вы сможете выполнять упражнения с максимально допустимым рабочим весом. Буквально через 3–4 тренировки вы уже сможете работать в полную силу. Если вы пока не совсем понимаете, какой рабочий вес следует подобрать, совет такой: ориентируйтесь на чувство боли в мышцах после тренировки и на его длительность. Если боль достаточно сильная и продолжается в течение 5–7 дней, вы задали слишком большую нагрузку.
Обычно боль длится 2–4 дня после тренировки для роста мышц.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Силовые тренировки
Силовые тренировки В Джиме Кларке прекрасно сочетались нужные мне качества: он учитывал мои ограничения, но вместе с тем заставлял меня усиленно работать. Мы с ним приблизительно одного возраста, его сын — ровесник моего, и он поддерживал меня во всех начинаниях. Джим был
ТРЕНИРОВКИ
ТРЕНИРОВКИ
В начале 2008 года я был вполне удовлетворен своими тренировками, чувствовал себя в форме, хотя тренировался всего по три–четыре часа в неделю.
Заплыв как часть триатлона больше меня не беспокоил, а самая тяжелая для меня часть — забег, — как ни странно,
Как часто необходимо тренироваться
Как надо проводить тренировку
Как надо проводить тренировку Самый простой и разумный способ проведения тренировки – сначала разминка, а после нее переход к «рабочим» сетам каждого упражнения по очереди. Возьмем, например, становую тягу на прямых ногах: 50х5 (вес в килограммах), девяносто секунд отдыха,
Как правильно проводить массаж рук и стоп?
Как правильно проводить массаж рук и стоп?
Во время проведения массажа старайтесь дышать носом и ртом (вдох через нос и чуть приоткрытый рот, выдох через рот) легко и ровно.
Часто задаваемые вопросы
Часто задаваемые вопросы Можно ли вести активный образ жизни при диабете? Да! Несмотря на то, что сахарный диабет является пожизненным заболеванием, при хорошем самоконтроле и соблюдении всех назначений врача диабетики могут работать и активно отдыхать наравне со
Как часто заниматься растяжкой?
Как часто заниматься растяжкой? Рекомендовано выполнять упражнения на растяжку для определенной группы мышц не чаще одного раза в день. То есть если вы растягиваете мышцы плечевого сустава, то можно повторить тренировку на следующий день. То есть нет нужды выполнять
Как часто делать анализ крови?
Если вы больны или у вас значительныйМедленноуглеводная диета (часть 2) Нюансы и часто задаваемые вопросы
Медленноуглеводная диета (часть 2) Нюансы и часто задаваемые вопросы Что касается методов, их может быть миллион и даже больше, в то время как принципы немногочисленны. Человек, усвоивший принципы, способен сам успешно выбирать методы. Ральф Уолдо Эмерсон Система – вот
Часто возникающие вопросы и опасения
Часто возникающие вопросы и опасения «Неужели реально удержаться на этой диете? Она слишком строгая!» Для начала измените состав завтрака, и вы избавитесь от значительной доли жира. Обязательно обратитесь к главе «Создаем идеальные ягодицы» и случаю Флер Б., которая
Часто задаваемые Брайану вопросы
Часто задаваемые Брайану вопросы
«Обувь какого типа мне выбрать?»Для бега по пересеченной местности рекомендую Inov-8 X-Talon 212 или Inov-8 F-Lite 230.
Для асфальта и других твердых поверхностей я посоветовал бы Inov-8 F-Lite 220, но подойдет и F-Lite 230. Я повидал проблем с обувью Newton больше, чем с
Оптимальная частота тренировок или сколько в неделю нужно тренироваться
14.08.2014
Оптимальная частота тренировок или сколько в неделю нужно тренироваться
Идеальной является такая частота тренировок, при которой любая последующая тренировка припадает на пик суперкомпенасации.
Пропорционально той работе, которую выполнили мышцы, находится уровень суперкомпесации. При больших нагрузках рост мышц в период восстановления все более продолжительнее и выраженные. Но не следует забывать о том, что от того, насколько интенсивная тренировка, зависит время, необходимо для наступления фазы суперкомпенсации. Чем интенсивней тренинг – тем больше нужно времени. Работа мышц имеет несколько параметров, имеющих разные восстановительные периоды.
* Как видно из графика, оптимальный следующий тренировочный процесс должен припадать на фазу суперкомпенсацию (2-3 день).
При очень высокой частоте тренировок, мышечные функции не успевают нормально восстановиться даже до начального уровня. К тому же это происходит в той фазе, Где уровень суперкомпенсации меньше, чем исходный. Такая ситуация с каждым последующим тренингом может только усугубляться, в результате чего развивается перетренированность.
При низкой частоте тренингов, вы не будете иметь возможности заниматься в тот период, когда наступит фаза суперкомпенсации, то есть тренинг уже не будет таким интенсивным.
Современный бодибилдинг имеет множество разных вариантов по поводу того, какую частоту тренировок следует считать оптимальной. Например, Ментцер в собственной книге, называющейся «Супертренинг» говорит о том, что заниматься необходимо два раза в неделю, не больше.
Но и один вариант и второй являются крайностями. Оптимально заниматься 3-2 раза в неделю. Чтобы мышцы могли восстановиться, им необходимо 2-4 дня, этот факт научно доказан. Фаза суперкомпенасациии после занятия на 6-7 день находится на пике. При использовании сплит-тренинга бодибилдер поддает тренировке не больше, чем один раз в неделю, одну группу мышц. Именно такая частота тренинга является самой подходящей для оптимального роста мышц.
* Как видно из графика, для постоянного спортивного прогресса оптимальное количество тренировок должно быть не больше 3-х в неделю.
Какой можно сделать вывод?
Если вашей целью является увеличить мышечную массу, то частота тренингов должна быть такой, чтобы к моменту следующего занятия определенная группа мышц могла достигнуть фазы суперкомпенсации. Это занимает примерно одну — две недели. То есть, определенная мышечная группа всего раз в одну — две недели должна быть подвержена интенсивной нагрузке. При использовании тройного Сплита тренировки можно проводить три раза в неделю.
← Полезные жиры в продуктах питания. Полезные и вредные жиры. Креатин гидрохлорид →
Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Существует много противоречивой информации о том, сколько дней вы должны тренироваться, и просеять всю эту информацию может быть сложно. Или вы можете даже получить ложную информацию с последней страницы TikTok.
Итак, сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы нарастить мышечную массу? По словам Коннора Лайонса, директора по силовой и физической подготовке CSCS, PES и бывшего игрока НХЛ, новички могут заниматься 3 раза в неделю и наращивать мышечную массу.
Атлеты среднего уровня должны заниматься 4 раза в неделю, чтобы продолжать расти. Если вы тренируетесь более 2 лет, вы можете тренироваться 5-6 дней в неделю, чтобы увидеть максимальный рост.
Но то, как вы тренируетесь, оказывает огромное влияние на то, сможете ли вы быстро нарастить мышцы. Или если вы задержитесь на месяцы или годы.
Читайте дальше, чтобы узнать оптимальную частоту тренировок и как структурировать тренировки, чтобы добиться оптимального роста мышц. Вот о чем я также расскажу:
- Как лучше тренироваться, чтобы мышцы росли
- Как должны выглядеть ваши тренировки?
- Бонусные советы для быстрого наращивания мышечной массы
- Как растут ваши мышцы
- Почему ваши мышцы растут
- Различные виды роста мышц
Сколько дней нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Новичкам следует тренироваться два-три дня в неделю, используя многосуставные упражнения (движения, включающие более чем одного сустава).
В начале тренировки вы будете реагировать практически на любой тренировочный стимул, но по мере того, как вы будете расти в своем новом теле, вам понадобятся более разнообразные тренировки, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.
Подъемники среднего уровня должны тренироваться три-четыре дня в неделю и использовать базовые и изолированные движения (движения, затрагивающие только один сустав).
Продвинутые атлеты должны делать все возможное, чтобы посещать тренажерный зал четыре-шесть дней в неделю и выполнять сбалансированные базовые и изолированные движения.
Конечно, знать, сколько дней в неделю нужно тренироваться, довольно сложно, потому что ситуации у всех разные. У людей есть разное количество времени, которое они могут посвятить своим тренировкам и способностям. Все это влияет на то, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу.
Луи Симмонс говорил: «То, что привело вас к приседанию с весом 400 фунтов, не приведет вас к приседанию с весом 500 фунтов», и то же самое верно для роста мышц.
Это подводит меня к нашей следующей теме: варианту обучения.
Наши любимые средства для наращивания мышечной массы:
Ниже вы узнаете больше о дополнительных советах, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу, но есть 3 продукта, которые вы могли бы добавить в свой распорядок дня.
Принимайте креатин для более сильных сокращений
проверьте сегодняшнюю цену на Amazon
Принимайте протеин для быстрого восстановления
Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon
Принимайте глицерин для большего накачивания
Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon
Как разнообразить тренировки, чтобы нарастить мышечную массу
Если вы хотите расти, вы должны меняй свой тренируюсь часто. Ваше тело умеет приспосабливаться; адаптация является одновременно и другом, и врагом мышечного роста.
Адаптация — друг роста мышц, потому что рост мышц — это адаптация к вашей тренировке. Адаптация — враг роста, потому что вы перестанете расти, как только адаптируетесь и ваше тело привыкнет к движению или нагрузке.
Это означает, что вы должны тренироваться с определенными движениями, нагрузками и объемами достаточно долго, чтобы полностью адаптироваться к их росту, не тратя столько времени на одно и то же движение, что приведет к остановке роста.
Хорошее эмпирическое правило: придерживаться движения в течение четырех-шести недель . Этого времени достаточно, чтобы стать сильнее и создать рост мышц, но не настолько долго, чтобы вы перестали получать пользу от данного движения.
В течение этих четырех недель вы захотите изменить объем, чтобы вы могли выдерживать более тяжелые нагрузки и продолжать расти. Вы начнете с большего объема и более легких весов и уменьшите этот объем, увеличивая нагрузки по ходу недели.
Вот пример того, как вы можете увеличивать нагрузку, уменьшая объем:
Приведенные выше схемы повторений помогут вам оставаться в «диапазоне гипертрофии» тренировок. Нагрузки, с которыми вы справляетесь, и напряжение, которое вы создаете (из-за этой нагрузки), будут способствовать росту мышц.
Что-то ниже, и вы переходите к силе, и что-то выше, и вы переходите к выносливости. Ни один из них не является оптимальным для роста мышц.
Как должны быть построены мои тренировки для гипертрофии?
Когда дело доходит до структурирования тренировок, вам нужна достаточная частота, а также отдых и восстановление. Люди с большими мышцами — это не просто люди, которые больше всего работают. Это люди, которые больше всего работают и восстанавливаются после этой работы.
Итак, как вы должны структурировать свое обучение?
Новички
| Понедельник | Верхний толчок/нижний толчок |
| Верхняя тяга/нижняя тяга | |
| Пятница | Подъем всего тела |
Как новичок, вы захотите структурировать свои тренировки по три тренировки в неделю.
Ваше тело адаптируется практически ко всему, поэтому вам не нужны сверхсложные тренировки. Вы должны стремиться наносить удары как по нижней, так и по верхней части тела каждый раз, когда тренируетесь. Я разбил их ниже на верхний толчок/нижний толчок, верхний толчок/нижний толчок и тренировки всего тела.
- Упражнения для верхнего толчка — это те упражнения, которые задействуют грудь, плечи и трицепсы для отталкивания веса от себя.
- Упражнения на верхнюю тягу — это в основном упражнения на спину и бицепс или что-то еще, где вы подтягиваете вес ближе к себе.
- Упражнения для нижнего толчка используют квадрицепсы и включают в себя приседания и выпады.
- Упражнения на нижнюю тягу , как правило, выполняются для подколенного сухожилия, с преобладанием ягодичных мышц или шарнирных мышц. Варианты сгибания подколенного сухожилия также попадают в эту категорию.
Общий подъем тела — это все, что вы хотели бы включить, но вы должны убедиться, что вы по-прежнему используете базовые упражнения для верхней и нижней частей тела. Составные упражнения — это упражнения, включающие более одного сустава, такие как жим лежа или разновидность приседаний.
Хотите узнать о различиях между тренировками верхней/нижней части тела и тренировками всего тела? Ознакомьтесь с разделом Верхний/нижний и полный корпус: различия, плюсы и минусы.
Промежуточный
| Понедельник | Нижний толчок/Верхний толчок |
| Вторник | Нижний толчок/Верхний толчок |
| Четверг | Нижний толчок/Верхний толчок 90 102 |
| Пятница или суббота | Нижняя тяга/Верхняя тяга |
Атлеты среднего уровня должны тренироваться 4 дня в неделю, чтобы максимизировать свой потенциал роста.
Вы являетесь атлетом среднего уровня, если вы постоянно поднимаете вес не менее года. Вы заложили прочный фундамент и исчерпали все свои достижения новичка.
Теперь ваши тренировки должны стать более специализированными и частыми.
Ваша тренировка по-прежнему будет проходить по схемам «верхний толчок/нижний толчок» и «верхний толчок/нижний толчок». Однако вы собираетесь добавить дополнительный день. Этот дополнительный день даст вам массу дополнительной работы в течение года.
В этой части вашего тренировочного пути вы сможете использовать больше изолирующих упражнений. Это потому, что ваши мышцы теперь достаточно выросли, чтобы получать пользу от более целенаправленных упражнений.
Когда вы только начинаете тренироваться, сложные движения, такие как жим лежа, нагрузят ваши трицепсы и грудные мышцы больше, чем разведение рук с гантелями или дробление черепа. Теперь, когда вы стали сильнее, вы сможете выдерживать достаточную нагрузку, чтобы увидеть преимущества этих изолирующих упражнений.
Базовые упражнения (такие как жим лежа и приседания) по-прежнему будут составлять основную часть вашей тренировки, но вы сможете включить больше упражнений, таких как разгибания коленей и сгибание ног, поскольку у вас будет дополнительный день.
Расширенный
| Понедельник | Грудь и плечи |
| Вторник | Ноги — Доминантное бедро |
| Среда | Спина и бицепс |
| Четверг | Отдых или Активное восстановление |
| Пятница | Руки |
| Суббота | Ноги — Доминантное колено |
Продвинутый атлет сможет тренироваться 5-6 дней в неделю и должен максимизировать мышечный рост.
Но вы должны быть стратегическими в своих тренировках, чтобы также получить достаточное восстановление для роста ваших мышц.
Продвинутый лифтер — это любой, кто последовательно тренируется не менее двух лет. Продвинутым лифтерам потребуется больше стимулов, потому что они уже заложили прочную основу и получили почти все, что могли, за четырехдневный тренировочный сплит.
На начальных и средних тренировках вы сосредоточились на движениях (толчок и тяга), а теперь, как продвинутый лифтер, вы можете больше сосредоточиться на мышцах. В этой части вашего тренировочного пути вы можете начать разбивать тренировку на отдельные группы мышц. Этот тип тренировки обычно называют братским сплитом.
Разбивка тренировки на группы мышц имеет много преимуществ, самое большое из которых — частота. Но должны ли вы тренироваться каждый день, чтобы нарастить мышечную массу, если вы продвинутый лифтер? Нет. Вы можете тренироваться 5-6 дней в неделю, обеспечивая при этом оптимальное восстановление.
Это подтолкнет вас к росту мышц.
В этой части тренировки вы на больше изолирующих упражнений , чем составных. Большая часть вашей энергии по-прежнему будет расходоваться на эти базовые упражнения, но вы, скорее всего, будете выполнять больше изолированных, чем комплексных упражнений.
Узнайте больше о различиях между тренировками Bro Split и P/P/L в Bro Split vs PPL: Различия, Плюсы, Минусы.
Что определяет оптимальную частоту тренировок?
Вот самые важные вещи, о которых вы должны подумать, решая, как часто вы должны тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу:
- Тренировочный возраст – Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вам нужно тренироваться, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.
- Текущий уровень физической подготовки – Чем лучше вы в форме, тем больше вы можете тренироваться.
- Желаемый рост мышц – Для большего роста мышц обычно требуется поднимать больше.
- Ваша работа/домашняя жизнь – Чем больше вы спите, тем больше дней вы сможете поднять.
- Ваша работа – Чем физичнее ваша работа, тем больше отдыха вам нужно.
Параметры, которые я изложил ранее в этой статье, являются наиболее оптимальной частотой тренировок для роста мышц в зависимости от вашего тренировочного возраста. Тем не менее, вы должны задать себе вопросы, приведенные выше, когда решаете, как часто вам следует тренироваться.
Например, если вы опытный лифтер, но работаете на стройке 60 часов в неделю, вы можете тренироваться меньше дней, чтобы восстановиться.
С другой стороны, если вы новичок и сидите за столом по восемь часов в день, а на дорогу уходит час в одну сторону, вы также можете включить в неделю ходьбу или кардиотренировки. Длительное сидение может сделать ваши бедра очень напряженными и вызвать боль в спине. Ходьба может помочь немного облегчить эту напряженность и боль.
Движение также поможет вам сжечь больше калорий, поскольку большую часть дня вы ведете малоподвижный образ жизни.
Через свою организацию Stand Up Kids Келли Старретт обнаружила, что стоя, а не сидя за столом, сжигается на 95 000 калорий больше (33 марафона) в течение года. Представьте, сколько калорий вы теряете, сидя весь день. Ходьба и включение кардио могут помочь закрыть этот пробел.
Существует множество факторов, которые следует учитывать при выборе оптимальной частоты тренировок, и все они будут влиять на вашу способность работать и восстанавливаться.
Дополнительные советы по наращиванию мышечной массы
Вы здесь, потому что хотите стать больше, поэтому давайте поговорим о том, что помимо тренировок вы можете сделать, чтобы склонить чашу весов в свою пользу.
Ешьте больше калорий, чем сжигаете
Питание является важным компонентом роста мышц. Тренировки — это только триггер роста — мы на самом деле не растем, пока тренируемся. Самая большая битва, когда дело доходит до роста мышц, происходит на кухне.
Для некоторых людей сложно потреблять достаточное количество калорий.
Другие действительно борются с тем, чтобы есть достаточное количество правильных продуктов. Для роста мышц вам нужно иметь профицит калорий или потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Вам нужно достаточно белка для восстановления, достаточно углеводов для энергии и достаточно полезных жиров для хорошего гормонального баланса.
Принимайте креатин
проверьте сегодняшнюю цену на amazon
Креатин является наиболее изученной добавкой на планете, и никогда не было исследований, доказывающих, что креатин вреден. Вот почему я рекомендую его большинству своих клиентов, которые серьезно относятся к росту мышц.
Креатин в основном является фактором, ограничивающим скорость мышечной энергии, поэтому наличие большего количества креатина означает более сильные сокращения в течение более длительных периодов . Креатин также помогает втягивать воду в мышечные клетки, чтобы они были полнее и крупнее.
Если вы ищете хорошую креатиновую добавку, обратите внимание на Bulk Supplements Creatine Monohydrate.
Take A Protein Supplement
проверьте сегодняшнюю цену на Amazon
Вам необходимо 0,5–0,8 грамма белка на фунт массы тела в день (1,2–1,7 грамма белка на килограмм). Это означает, что если вы весите 200 фунтов, вам нужно не менее 100 граммов белка в день.
Многие люди изо всех сил пытаются потреблять достаточное количество белка, чтобы максимизировать пользу, поэтому я часто рекомендую принимать белковые добавки.
Аминокислоты из белков являются строительными блоками для мышц и играют огромную роль в вашей иммунной системе. Это важно для вашего выздоровления.
Белок также обладает более высоким термическим эффектом, чем другие макроэлементы (жиры и углеводы). В то время как белок содержит четыре калории на грамм, ваше тело использует 20-30% этих калорий только для его расщепления. Каждые четыре калории белка дают около трех калорий в вашем теле.
Если вы экстраполируете это на все время приема пищи, вы сможете снизить потребление калорий, не уменьшая количество потребляемой пищи.
Сывороточный протеин — отличная добавка к вашему плану пищевых добавок, а Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey — мой любимый протеиновый порошок.
Если вы ищете другие варианты протеиновых порошков, попробуйте один из наших любимых протеиновых порошков для набора мышечной массы.
Возьмите глицерин For More Pump
проверьте сегодняшнюю цену на Amazon
Это лучшая добавка, о которой вы, вероятно, никогда не слышали. Глицерин используется для изготовления мыла, но также дает вам отличный насос. Глицерин вытягивает воду из самого глубокого слоя вашей кожи в мышечную клетку, усиливая ваш памп в тренажерном зале.
Мои спортсмены используют Bulk Supplements Glycerol Monostearate, когда им нужна лучшая накачка.
Сон 8 часов в сутки
Если бы вы разлили по бутылкам и упаковали преимущества сна для продажи в магазинах, все спортивные руководящие органы, от USOC до NFL, запретили бы это. Сон — настолько мощный инструмент, что никто не хочет прикасаться к нему 10-футовым шестом.
Сон позволяет вашему телу восстанавливаться, а недостаточное количество сна, как было доказано, препятствует вашим достижениям и уровню энергии и сокращает вашу жизнь. Если вы хотите создать оптимальные условия для роста мышц, вам нужно спать не менее семи-восьми часов в сутки.
Оставайтесь активными в дни отдыха
Ни для кого не секрет, что вам нужно стимулировать мышцы, чтобы они росли, но на самом деле вы не становитесь больше во время тренировки. Воспалительный и восстановительный процесс — это когда ваши мышцы действительно растут.
Важно включить дни отдыха или активного восстановления в свой план тренировок, чтобы максимизировать восстановление и рост. Дни активного восстановления — отличный инструмент, помогающий доставлять кровь и питательные вещества к поврежденным мышцам, способствуя их восстановлению.
Я бы не рекомендовал дни полного отдыха, когда вы абсолютно ничего не делаете. В выходные дни следует вставать и идти на прогулку, легкую пробежку или даже катать санки.
Эти действия создадут приток крови, чтобы помочь в восстановлении, и в качестве дополнительного бонуса они могут даже облегчить некоторую болезненность, которую вы чувствуете.
Хотите знать, можно ли нарастить мышечную массу с помощью пауэрлифтинга? Мы даем ответ в статье «Можно ли нарастить мышечную массу с помощью пауэрлифтинга?»
Как растут мышцы?
Неузнаваемый бодибилдер показывает сильные руки и мышцы шеи, спортивную трапецию. Низкий ключ, студийная съемка на черном фоне.Чтобы понять ответ на этот вопрос, вы должны знать, что существует три разных вида роста мышц.
- Сакроплазматическая гипертрофия (наиболее распространенная, но не увеличивает силу, более крупные мышечные клетки)
- Миофибриллярная гипертрофия (более сложная, но увеличивает силу, увеличивает размер мышечных клеток)
- Гиперплазия (больше мышечных клеток)
Два типа мышечного роста подпадают под понятие гипертрофии, а другой называется гиперплазией.
Гипертрофия — это увеличение размера мышечной клетки, тогда как гиперплазия — это увеличение количества мышечных клеток.
В этой статье мы сосредоточимся на гипертрофии, потому что гиперплазия не была продемонстрирована у людей, кроме бодибилдеров в супертяжелом весе. Многие считают, что их лекарства могут играть роль в такого рода росте.
Два типа гипертрофии:
- Саркоплазматическая гипертрофия
- Миофибриллярная гипертрофия
Саркоплазматическую гипертрофию часто называют «нефункциональной гипертрофией», тогда как миофибриллярную гипертрофию называют «функциональной гипертрофией». Механизмы этих типов роста очень разные.
Саркоплазматическая гипертрофия
Виреш Ликхита, CC BY-SA 4.0, через Wikimedia Commons Этот вид мышечного роста получил свое название от того, где он происходит, саркоплазмы или жидкости внутри мышечной клетки. Рост происходит за счет увеличения количества энергетических субстратов (молекул, производящих энергию) и митохондрий (электростанции клетки).
Этот рост считается нефункциональным, потому что он не способствует увеличению силы , хотя и способствует производству энергии.
Саркоплазматическая гипертрофия является адаптацией к тренировке с большим объемом и умеренной нагрузкой. Когда вы тренируетесь с большим объемом (подходы и повторения), ваше тело реагирует, увеличивая то, что вам нужно для тренировки в этой среде с большим объемом. Принцип SAID (конкретная адаптация к навязанным требованиям) требует, чтобы вы адаптировались к стимулам, с которыми тренируетесь.
Саркоплазматическая гипертрофия — это наиболее распространенный мышечный рост, которого вы добьетесь на тренировках. Когда вы набираете 5-10 фунтов мышечной массы в год, в подавляющем большинстве случаев виновата саркоплазматическая гипертрофия.
Миофибриллярная гипертрофия
CNX OpenStax, CC BY 4.0, через Wikimedia Commons Этот вид мышечного роста также получил свое название от того, где он происходит.
Миофибриллярная гипертрофия происходит в миофибриллах или мышечных волокнах.
Этот вид роста представляет собой увеличение размера белковых структур в мышцах. Эти белковые структуры отвечают за все ваши движения. Когда вы напрягаете бицепс, приседаете или бегаете, эти белковые структуры скользят друг относительно друга, создавая это движение.
Миофибриллярная гипертрофия является адаптацией к тренировке с низким и умеренным объемом, с более высоким напряжением/нагрузкой. Когда вы создаете большее напряжение в мышцах, вы травмируете белковые структуры. Затем они становятся больше, чтобы справиться с этими нагрузками в следующий раз, когда вы будете тренироваться с ними.
Миофибриллярная гипертрофия называется функциональной гипертрофией, поскольку она действительно способствует увеличению силы. Такой рост мышц поможет вам стать сильнее и справиться с большим весом на тренировках.
Типы мышечных волокон
youtube.com/embed/3L9JUfzh66I?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> Существует две категории мышечных волокон: Тип I и Тип II. Тип тренировки, которую вы выполняете, будет определять, какие типы волокон будут тренироваться.
Мышечные волокна типа I
Эти волокна часто называют «медленно сокращающимися» мышечными волокнами. Мышечные волокна типа I устойчивы к утомлению и в основном активны при умеренной/низкой интенсивности, такой как ходьба, плавание, бег на длинные дистанции и силовые тренировки с очень большим объемом/легкими нагрузками.
Мышечные волокна типа II
Мышечные волокна типа II называются «быстросокращающимися» мышечными волокнами. Волокна типа II создают большую силу, быстро утомляются и вызывают очень быстрые сокращения. Существуют волокна типа IIA и типа IIX, и они оба используются для таких занятий, как прыжки, спринт и тренировка ловкости.
Когда мы говорим о росте мышц, все эти типы мышечных волокон способствуют увеличению размера ваших мышц. Тем не менее, ваши мышечные волокна типа II ответственны за большую часть вашего роста. Они реагируют на более высокие нагрузки, а значит, могут создавать большее напряжение. Это повышенное напряжение означает, что их тренировка наносит больше урона, что приводит к большему росту.
Часто задаваемые вопросы
Будут ли мои мышцы расти, если я не изолирую их?
Ваши мышцы будут расти, если вы не изолируете их. На самом деле, вы можете справиться с более тяжелыми нагрузками с помощью сложных упражнений, которые создадут большее напряжение в ваших мышцах. Большее напряжение означает большее повреждение мышц. Больше урона — больше рост.
Как долго нужно заниматься, чтобы нарастить мышечную массу?
Вопрос о том, как долго вы должны тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваши тренировки должны длиться не более часа.
Для оптимального роста мышц вам необходимо поддерживать высокую интенсивность в тренажерном зале, а поддерживать ее дольше часа сложно.
Нужно ли тренироваться каждый день, чтобы нарастить мышечную массу?
Нет необходимости тренироваться каждый день, если вы хотите нарастить мышечную массу. Продвинутые лифтеры могут тренироваться чаще, но большинству новичков и атлетов среднего уровня будет полезно тренироваться три-четыре раза в неделю. Кроме того, ваши мышцы растут, когда вы восстанавливаетесь, поэтому вам нужно достаточно отдыхать в неделю.
Заключительные мысли
Если вы когда-нибудь задумывались, сколько дней в неделю нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, то вам больше не нужно. Вам нужно достаточное количество сбалансированных частот с достаточным восстановлением, которое у всех разное.
Начинающим требуется меньше тренировок, а атлетам среднего и продвинутого уровня — больше.
Для создания как саркоплазматической, так и миофибриллярной гипертрофии необходимо правильное количество объема, сбалансированное с правильным количеством веса.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также нужно убедиться, что вы находитесь в профиците калорий и высыпаетесь.
Нарастить мышечную массу непросто, но если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям, вы будете на пути к успеху.
Об авторе
Коннор Лайонс является выпускником Медицинского колледжа Морсани Университета Южной Флориды и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Последние 14 лет он работал тренером по силовой и физической подготовке как в NCAA, так и в частном секторе, работая со спортсменами NFL, MLB, ATP и NHL. Он бывший хоккеист NCAA и был тренером по силовой и физической подготовке женской олимпийской сборной США по хоккею, которая завоевала золото в 2018 году. Теперь он владеет Lyons Den Sports Performance недалеко от Тампы, Флорида.
Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, согласно науке?
Для новичков мы хотели бы сказать это так; сколько времени вы должны проводить в тренажерном зале, столько времени вы можете выделить.
Любая физическая активность полезна и окажет какое-то положительное влияние на ваше тело, особенно если вы будете ей следовать. Неудивительно, что Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют минимальное количество любой физической активности для оптимального здоровья (2). Тем не менее, если вы ищете конкретные результаты, вам нужно будет скорректировать свои тренировки и продолжительность по мере необходимости. В то же время, вы не хотите часами находиться в спортзале. Вы хотите получить наилучшие результаты за наименьшее возможное количество времени, а это означает найти оптимальное время, в течение которого вы должны тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу. В этом руководстве мы углубимся в науку о том, как долго вы должны тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, и объясним, почему тренировки в течение часа или более — не всегда лучший способ.
Рост мышц является результатом повышенного напряжения и метаболической нагрузки на мышечное волокно.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются механическому напряжению, которое вызывает микроразрывы мышечных волокон. По мере того, как ваше тело восстанавливает и восстанавливает эти волокна, они становятся сильнее и крупнее, чтобы лучше справляться с повышенным напряжением.
Кроме того, физические упражнения приводят к увеличению метаболического стресса. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышечных клетках во время интенсивных и длительных нагрузок. Молочная кислота вызывает метаболический стресс, который запускает адаптацию и рост мышц.
Для поддержания мышечного роста необходимо соблюдение нескольких условий:
Прогрессивная перегрузка Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также есть аспект последовательности. Вы не можете тренироваться с максимальной интенсивностью каждую тренировку; вместо этого вы должны сосредоточиться на постепенном увеличении объема тренировок с течением времени, чтобы ваши мышцы подвергались адекватному напряжению.
Во время тренировки мышцы не растут; они растут, пока вы отдыхаете. Мы больше всего беспокоимся об отдыхе между подходами и тренировками, но также важен достаточный ночной сон.
Правильное питаниеСбалансированное и здоровое питание необходимо для обеспечения ваших мышц топливом, необходимым для их роста. Белок особенно важен для роста мышц (1). Понимая и применяя эти компоненты, вы сможете максимизировать свои усилия в тренажерном зале и убедиться, что каждая тренировка приносит пользу.
Подробнее: Фермерские тренировки: преимущества, проработанные мышцы и многое другое
Как долго нужно тренироваться в день, чтобы нарастить мышечную массу? Ответ зависит от того, как вы тренируетесь, и других факторов, таких как ваши цели, опыт, питание и восстановление. Вообще говоря, тренировки продолжительностью от 45 минут до часа 3-4 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышечной массы.
Сама тренировка должна состоять из комплексных упражнений, задействующих несколько групп мышц. Интенсивность важна, и вы должны стремиться поднимать более тяжелые веса с правильной техникой. Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений с 45-9 повторениями.0 секунд отдыха между подходами.
Вам также следует устраивать дни активного отдыха или заниматься легкими видами деятельности, такими как ходьба, йога или пенопласт. Это поможет избавиться от накоплений молочной кислоты и ускорит восстановление без чрезмерной нагрузки на мышцы.
Конечно, это всего лишь общие рекомендации, и вы должны корректировать свою тренировку по мере необходимости в соответствии с вашими целями. Решая, как долго вы должны тренироваться каждый день, учитывайте следующее:
1. Рекомендации по минимальной активности Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
Это составляет примерно 30 минут упражнений 5 дней в неделю или 1 час упражнений 3 дня в неделю (2).
Можно заменить более интенсивными аэробными упражнениями, которые рекомендуется проводить от 75 до 90 минут в неделю. Как бы вы ни делили это, важно двигаться и убедиться, что вы включили какую-то форму физической активности в свой распорядок дня.
Если вы используете силовые тренировки в качестве основной формы упражнений, CDC и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют выполнять как минимум 2 дня тренировок с отягощениями каждую неделю (4).
Каждое занятие должно включать 8-10 упражнений на основные группы мышц и длиться около 30 минут. В сочетании с чистой диетой достаточно 2 дней, чтобы увидеть результаты и добиться прогресса.
Обратите внимание, что это минимальные рекомендации по улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и предотвращению факторов риска заболеваний. Этого будет недостаточно, чтобы нарастить много мышц, но это хорошее место для начала.
Многие люди совершают ошибку, ставя слишком амбициозную цель, а затем пытаясь работать слишком долго. Когда им не удается достичь своих целей, они сдаются и начинают цикл заново.
Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и добиться постоянного прогресса, лучше начать с реалистичной цели, которая соответствует вашему текущему графику и образу жизни. Медленно добавляйте больше активности с течением времени, когда вы привыкнете к физической активности.
Например, если вы только начинаете, может быть лучше начать с 3 дней по 30 минут каждый, чем пытаться выделить 5 дней по часу каждый. Таким образом, вы убедитесь, что получаете какую-то форму упражнений, не слишком напрягая себя.
Следует подчеркнуть, что наиболее достижимые цели — SMART; Конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и основанные на времени. Акцент на достижимой части, иначе это будет просто пустое обещание, обреченное на провал.
Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!
3. Ваш уровень физической подготовкиЗнаете ли вы, что новички могут добиться впечатляющих результатов, прилагая гораздо меньше усилий, чем им нужно? Это правда — когда вы только начинаете, ваше тело очень эффективно адаптируется к стрессу от упражнений.
Если ваши тренировки интенсивны и вы достаточно отдыхаете, вы сможете нарастить мышечную массу всего за 3 дня по 45 минут каждый. ваша игра на следующий уровень, вам нужно будет приложить больше усилий.
Обратите внимание, что больше работы не обязательно означает больше времени, проведенного в тренажерном зале. Не только потому, что есть предел тому, насколько сильно вы можете заставлять себя, но и потому, что больше времени означает больше стресса и риск перетренироваться.
Мы говорим о том, что время, проведенное в тренажерном зале, должно увеличиваться только по мере повышения уровня вашей физической подготовки.
Непопулярное мнение – интенсивность важнее времени. Проще говоря, качество важнее количества, когда дело доходит до упражнений. Вам не нужно часами находиться в спортзале, чтобы добиться прогресса. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на выполнении упражнений с правильной техникой и довести свое тело до предела во время тренировки.
Давайте нарисуем историю двух лифтеров. Джек и Джон, у которых одинаковая рутина. Пока Джек в спортзале, он проводит время в перерывах между подходами, болтая с цыпочками, листая телефон и наблюдая за тем, что делают другие. Он не рассчитывает периоды отдыха и тратит столько времени, сколько ему нужно, чтобы закончить свои подходы. Ему нужно чуть больше часа, чтобы завершить тренировку.
Джон, с другой стороны, сосредоточен и прилагает достаточно усилий во время своих сетов, поэтому ему нужна целая минута отдыха между ними. Он не торопится, чтобы действительно сосредоточиться на своей форме, и заставляет себя выполнить как можно больше повторений..jpg)
Он тратит ровно сорок пять минут, чтобы закончить свою рутину.
Может показаться, что Джек работал усерднее, потому что проводил больше времени в тренажерном зале, но правда в том, что Джон добился гораздо большего благодаря своей сосредоточенности и интенсивности.
Мораль этой истории? То, насколько интенсивна ваша тренировка, имеет гораздо большее значение, чем то, сколько времени вы тратите на поднятие тяжестей, чтобы нарастить мышечную массу.
5. Ваш стиль тренировокНаконец, тип упражнений и стиль тренировок, которые вы выбираете, также влияют на то, сколько времени вам нужно проводить в тренажерном зале.
Существует два типа стилей обучения; бодибилдинг и пауэрлифтинг.
Бодибилдинг направлен на увеличение мышечной массы, а пауэрлифтинг — на увеличение силы. Хотя оба стиля могут использоваться для наращивания мышечной массы и силы, они требуют разных подходов.
Например, в бодибилдинге основное внимание уделяется комплексным упражнениям с умеренным весом и большим числом повторений для истощения мышц.
Он требует короткой разминки и коротких периодов отдыха между подходами. Это также можно делать чаще, поскольку вы не доводите себя до предела каждый раз.
Таким образом, продолжительность тренировки меньше, но совокупное время, проведенное в тренажерном зале в неделю, может быть больше.
Пауэрлифтинг, с другой стороны, сосредоточен на больших весах и малом количестве повторений, чтобы стимулировать рост мышц. Это требует обширных разминок и более длительных периодов отдыха между подходами, чтобы гарантировать, что вы сможете поднять как можно больший вес.
Это также обычно делается реже, так как вы каждый раз доводите себя до предела. Таким образом, продолжительность индивидуальной тренировки больше, но совокупное время, проведенное в тренажерном зале за неделю, будет меньше.
Читать далее: Как максимально использовать мышцы в армейском жиме
Как максимально эффективно проводить время в спортзале 9000 2 При всем сказанном важно помнить, что как время, которое вы проводите в тренажерном зале, так же важно, как и то, сколько времени вы проводите.
Мы обсудили важность интенсивности и стиля тренировок, но есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале. 1. Отточите свое питание и добавки Независимо от того, сколько вы тренируетесь, если вы не даете своему телу топлива, необходимого для восстановления и наращивания мышечной массы, вы не увидите большого прогресса.
Питание — это ваша основа для наращивания мышечной массы, и важно убедиться, что вы едите достаточное количество правильных продуктов, чтобы подпитывать ваши тренировки и восстановление (3).
Кроме того, некоторые добавки могут помочь в росте и восстановлении мышц, поэтому убедитесь, что вы провели исследование и нашли лучшие для себя.
Рекомендации по питанию и добавкам могут варьироваться в зависимости от ваших целей, но эти общие рекомендации должны помочь вам начать работу:
- Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей постный белок, сложные углеводы, полезные жиры и много фруктов и овощей.
- Старайтесь потреблять не менее 1–1,5 г белка на фунт массы тела.
- Добавка с креатином, BCAA и глютамином для повышения производительности и восстановления.
- Употребляйте количество калорий, соответствующее вашим целям.
Отслеживание вашего прогресса важно, так как когда вы принимаете решение о том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, у вас есть конкретные доказательства, подтверждающие это. Есть несколько показателей, которые вы можете использовать для отслеживания своего прогресса при поднятии тяжестей, например:
- Сила: Сколько веса вы можете поднять
- Мышечная выносливость: Как долго вы можете удерживать определенный вес
- Гипертрофия: Насколько сильно вы набираете мышечную массу
- Скорость выполнения: Насколько быстро вы можете перемещать груз
- Максимальное количество повторений: Сколько веса вы можете поднять за одно повторение
Отслеживая эти показатели, вы можете видеть, как продвигаются ваши тренировки, и определять, когда пора внести изменения.
Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!
3. Увеличьте интенсивность, прежде чем переключать времяПрежде чем вы решите добавить больше времени в свой график занятий в тренажерном зале, важно постараться максимизировать свою текущую рутину. Это означает, что нужно действительно подталкивать себя во время каждой тренировки и стараться максимально напрягать мышцы.
Интенсивность тренировки можно увеличить следующими способами:
- Добавление веса
- Увеличение количества повторений
- Сокращение периодов отдыха
- Делать больше подходов
- Использование дропсетов или суперсетов
- Тренировка с партнером или тренером, чтобы подтолкнуть себя
Как только вы достигнете верхнего предела интенсивности, возможно, пришло время подумать о том, чтобы добавить больше времени в расписание тренажерного зала.
О: Количество времени, которое вы проводите в спортзале каждый день, зависит от ваших целей, но в целом для наращивания мышечной массы большинству людей достаточно 45-60 минут в день.
В: Тяжело ли тренироваться каждый день?О: Может быть, в зависимости от типа ваших тренировок и продолжительности отдыха. Важно убедиться, что у вас достаточно отдыха между тренировками, и выполнять интенсивные тренировки только несколько раз в неделю.
В: Лучше тренироваться дольше или меньше? О: Это будет зависеть от ваших целей и интенсивности ваших тренировок, но в целом лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Это означает выполнение более коротких и интенсивных тренировок, адаптированных к вашим целям, и убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления между ними.
О: Вы должны стремиться тренироваться 3-4 раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками. Это даст вашему телу время для отдыха и восстановления мышц. Если у вас мало времени, может быть достаточно даже двух интенсивных занятий в неделю.
В: Можете ли вы нарастить мышечную массу, выполняя упражнения 3 раза в неделю?О: Да, можно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом 3 раза в неделю. При правильном режиме и питании вы можете добиться значительного прогресса за относительно короткий период времени. Просто убедитесь, что вы выкладываетесь на каждой тренировке и достаточно отдыхаете, чтобы получить максимальную отдачу от каждого занятия.
В: Какой график тренировок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы? О: Лучшее расписание тренировок для наращивания мышечной массы будет зависеть от ваших целей и того, сколько времени вы можете посвятить спортзалу.
