Пятираундовая тренировка с гантелями — AskMen
Нейт Палмер
20 сентября 2016 г.
Мало что может разочаровать больше, чем прийти вечером в спортзал, где вас встречает заплесневелая очередь тренажерных крыс, 15-дюймовой глубины, стоящих в очереди за оборудованием, которое вы планировали использовать.
Тренажерный зал — это убежище, где мы можем надеть наушники, стать интровертами на час, перезарядиться и сбросить давление перед тем, как отправиться домой. Не стойте в очереди, как будто ждете выхода новых кроссовок.
Ничто так не портит тренировку, как необходимость спросить: «Эй, парень, ты используешь эту скамью или просто опираешься на нее, пока пишешь текст?» Или «извините, сколько наборов у вас осталось здесь, прежде чем вы оставите мне свои гантели и пот?»
Полностью избегайте этих убийц тренажерного зала, используя одну пару гантелей для этих полезных комплексов. Комплексы — это циклы упражнений, выполняемых один за другим с одинаковым весом, не опуская его.
Связано: Лучшие программы тренировки груди
Программа успеха
Прежде чем вы возьмете набор гантелей и начнете разбрасывать веса, убедитесь, что ваш комплекс соответствует этим рекомендациям.
1. Подберите вес исходя из максимума для самого слабого упражнения в комплексе. Вам не стоит пытаться делать жимы от плеч с максимальным весом, который вы можете выполнять в тяге гантелей.
2. Убедитесь, что упражнения легко переходят от одного к другому. Вы добьетесь большего успеха, если вам не придется постоянно останавливаться, чтобы поправить скамейки на ходу.
3. Не используйте одинаковое количество повторений во всех упражнениях. Выбирайте повторения, исходя из вашей относительной силы в каждом движении по сравнению с весом, который вы будете использовать. Поэтому, если вы используете 40-фунтовые гантели для пяти повторений жима над головой, вы должны делать как минимум вдвое больше повторений для движения типа тяги.
Связанный: Шестираундовый сжигатель собственного веса
Либо убедитесь, что вы точно знаете последовательность упражнений и количество повторений, которые вы будете выполнять, либо напишите их большими буквами на листе бумаги. Поверьте мне, когда вы дойдете до середины 3-го сета и уже не сможете сказать, плачете вы или потеете, становится намного труднее вспомнить, будет ли следующее упражнение взятием на грудь или обратными выпадами.
Используйте приведенные ниже проверенные схемы, но затем не стесняйтесь экспериментировать со своими собственными, используя ваше любимое оборудование. Ваша цель — пройти пять раундов
Комплекс верхнего фокуса №1
Обратные выпады с гантелями x 8 на каждую ногу
Становая тяга с гантелями на толчок x 8
Приседания с гантелями x 8
Попеременная тяга гантелей в наклоне x 8 на каждую руку
Жим гантелей на полу x Макс. число повторений
Примечание для тренера : опустите гантели перед тем, как лечь, чтобы занять положение для жима с пола.
В каждом повторении убедитесь, что ваши локти полностью останавливаются, когда касаются земли.
Комплекс нижнего фокуса #2
Приседания x 5 на каждую ногу
Приседания со штангой на груди x 10
Попеременный жим от плеч x 5 на каждую руку
Румынская становая тяга на одной ноге x 5 на каждую ногу
Шраги x 20
Румынская становая тяга с двойной остановкой x 10
Примечание для тренера : в румынской становой тяге с двойной остановкой опустите гантели в нижнее положение и сделайте паузу на полсекунды, чтобы устранить «отскок». Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите гантели чуть выше колен, прежде чем снова сделать паузу.
Бонус : Доминирование с одной гантелью — для тех дней, когда у вас есть только одна гантель и плохое отношение.
Комплекс для всего тела
Рывок гантелей x 3 на каждую руку
Подъем гантелей от низкого до высокого x 4 шт.
Кубок приседания x 12 шт.
Тяга гантелей в планку на одну сторону x 6 шт.
Гантели сидя вверх для жима x 6 шт.
Примечание для тренера : Каждое из этих упражнений будет выполняться на обе стороны, кроме кубкового приседания.
Каждый из этих комплексов можно выполнять как отдельную тренировку, если у вас мало времени или места, но я часто использую их в качестве завершающих или после основных силовых упражнений дня.
Между упражнениями отдыха нет, но после выполнения полного комплекса сделайте двухминутный перерыв перед повторным началом.
Вы можете продолжать прогрессировать в этих комплексах, уменьшая время между раундами или увеличивая вес. Делайте эти комплексы 2-4 раза в неделю. Через три недели постарайтесь выполнить пять раундов.
У Нейта Палмера есть старомодная философия, основанная на силе, которую он применяет к себе и своим клиентам, и он считает, что усиление умственной и физической силы вызовет эффект просачивания на всю оставшуюся жизнь, который принесет невероятные преимущества.
. Нейт — муж, коуч и писатель, и все свое время он проводит, обучая клиентов в Интернете, развлекаясь и пишу на https://n8trainingsystems.com.
Семь лучших многосуставных упражнений для максимального результата
Если вы хотите нарастить массу и силу, вам нужно выполнять многосуставные упражнения.
Базовые упражнения — это упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц. Это ваши основные «тяжелые» упражнения, которые составляют основу любой силовой программы.
И если вы регулярно тренируетесь, скорее всего, вы уже будете включать в свои тренировки некоторые из этих составных упражнений. Но что в них такого важного? Почему мы должны делать их, чтобы стать сильнее? И какие базовые упражнения принесут вам наилучшие результаты?
Здесь мы разберем основные принципы многосуставных упражнений и рассмотрим некоторые из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы.
Что такое составные подъемники? Многосуставные подъемы — это любые силовые упражнения, в которых вы задействуете более одной группы мышц одновременно.
Они включают в себя такие упражнения, как приседания и становая тяга, и от их выполнения можно получить множество преимуществ:
• Они эффективны — работая в нескольких областях одновременно, вы экономите время. Идеально, если вы пытаетесь втиснуть пару тренировок в плотный график или просто хотите больше времени проводить в тренажерном зале.
• Они позволяют вам поднимать тяжести — полагаясь на более чем одну группу мышц, вы можете позволить себе увеличить вес и работать с большим весом. И это именно то, что вам нужно, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу и прогрессировать.
• Они сложные — составных подъемов также требуют особого внимания. И если вы не действительно опытный лифтер, вы всегда будете стремиться улучшить свою форму. Так что всегда есть над чем поработать, когда вы в спортзале. Идеально, если вы относитесь к тому типу людей, которым легко становится скучно.
• Они сжигают больше калорий — Делая большие движения, которые задействуют больше групп мышц при поднятии тяжестей, все это способствует сжиганию большего количества калорий. И, набирая больший вес, вы используете больше гликогена, хранящегося в ваших мышцах. Отлично подходит для использования этой сдерживаемой энергии.
• Они повышают частоту сердечных сокращений — При правильном выполнении силовые тренировки могут так же эффективно повышать частоту сердечных сокращений, как и кардиотренировки. Причина в том, что вы используете несколько мышц одновременно и требуете от них многого. Таким образом, чтобы убедиться, что ваши мышцы получают достаточно энергии для подъема, ваше сердце должно работать сильнее.
• Они помогают улучшить вашу мобильность — составные подъемники часто довольно сложны. И уметь выполнять их правильно, а также задействовать все нужные мышцы означает иметь хорошую подвижность суставов.
Бедра, плечи, колени, лодыжки и запястья играют свою роль в наращивании мышечной массы. Таким образом, помимо работы над силой, базовые упражнения также помогают сосредоточиться на улучшении подвижности.
• Они помогают улучшить вашу координацию — составных упражнений часто требуют годы, чтобы освоить их. Каждая мелочь должна быть продумана не только для того, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, но и для того, чтобы избежать травм. Таким образом, изучение движений и обучение вашим мышцам отлично помогает вам сосредоточиться и улучшить координацию.
Теперь, когда мы знаем, почему составные движения так важны, мы можем приступить к изучению того, какие из них помогут вам добиться наилучших результатов.
Лучшие базовые упражненияНиже мы перечислили комплексную тренировку, которая является наиболее эффективной для наращивания мышечной массы во всех основных группах мышц.
1 — Приседания Зачем их делать? В основном потому, что вес уже находится над вами, а также потому, что вам не нужно выгибаться или двигаться, чтобы выполнить упражнение.
Это не значит, что они легкие. А правильная техника, когда вы поднимаете приличный вес на стойке для приседаний, – еще одна причина быть точным в своей форме.
Но с точки зрения наращивания мышечной массы приседания жизненно важны, поскольку они воздействуют сразу на множество областей. Кроме того, вы можете увеличивать вес для максимального прироста.
Что они делают
Квадрицепсы, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.
2 — Подъемы штанги на бедрахЗачем это делать
Ягодицы и подколенные сухожилия — две наиболее важные области для укрепления. Это ваша поддержка, когда вы приседаете, ваша сила, когда вы делаете становую тягу, и ваша сила, когда вы выполняете любую форму плиометрики или спринтерской работы.
Их, однако, очень трудно укрепить. И, стремясь проработать эти области, многие люди будут делать приседания, не понимая, что это не обязательно лучшие упражнения для проработки этих мышц.
Если вы действительно не можете вернуть свой вес назад, приседания в основном задействуют ваши квадрицепсы. И чтобы по-настоящему разогнать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, вам нужно изменить их с помощью некоторых более целенаправленных упражнений.
Подъемы таза со штангой — отличный способ проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. И поскольку вы можете нагружать штангу, вы действительно можете ускорить работу задней цепи, что также поможет в ряде других упражнений.
Что они работают
Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, кор, сгибатели бедра и бицепсы.
3 — Становая тяга sЗачем их делать
Становая тяга — одно из тех комплексных силовых упражнений, в которых многие люди просто не уверены. С юных лет многих из нас учат, что наклоняться во время подъема — это плохо. Таким образом, с точки зрения новичка, они могут выглядеть как травмы, ожидающие своего часа.
Тем не менее, правильная техника предполагает держать спину прямо на протяжении всего упражнения.
Это правда, что техника действительно важна в становой тяге. Тем не менее, как только вы получите правильную форму, они с большей вероятностью помогут предотвратить травмы, чем создать их. Они невероятно полезны для нацеливания на более слабые области вашей задней цепи, и они действительно помогут вам добиться больших успехов в достижении ваших силовых целей.
Важно помнить о правильной технике. Практикуйтесь только со штангой и убедитесь, что вы поднимаете ягодицы и подколенные сухожилия, а не верхнюю часть тела.
Только начинаете? Trap Bar поможет вам усовершенствовать технику, пока вы еще учитесь. Они также помогут устранить искушение позволить вашему весу опускаться вперед во время подъема.
Что они делают
Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, ягодицы, сгибатели бедра и кор.
4 — Жим лежа на наклонной скамье Зачем это делать? Таким образом, выполнение жима лежа на горизонтальной скамье нацелено только на одну часть.
Варьируя жим лежа и выполняя как наклонную, так и наклонную версии, вы также можете проработать верхнюю и нижнюю части груди.
Жимы лежа на наклонной скамье особенно важны, потому что они задействуют верхнюю часть груди. Это поможет поднять мышцы груди, а также сбалансировать все.
Вы, вероятно, захотите использовать угол 45 градусов, но он немного изменится в зависимости от вашего роста и телосложения. Самое главное, что нужно сделать, это продолжать работать со своими мышцами. Таким образом, вы сможете сказать, что у вас правильный угол, потому что вы сможете почувствовать, какие мышцы вы работаете.
Что они работают
Верхняя часть груди, передние дельты и трицепсы.
5 — Подъем и жимЗачем это нужно
Подъем и жим — это слегка упрощенная версия толчка, который является олимпийским тяжелоатлетическим движением. Это очень техничное упражнение, которое больше подходит опытным лифтерам.
Тем не менее, он отлично подходит для наращивания мышечной массы, потому что он работает во многих областях за один раз. И поскольку это так сложно, это идеально подходит для развития вашего уровня функциональной подготовки.
Поднятие на грудь и жим — это, по сути, становая тяга с близким телом, за которой следует жим от плеч. Самая сложная часть этого упражнения — переход в середине. Здесь вам нужно изменить захват грифа, чтобы перейти от тяги к толчку. Вы также должны обладать хорошей гибкостью, чтобы иметь возможность поймать штангу и сделать паузу, когда она находится в верхней части груди.
Что они работают
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, кор, сгибатели бедра, дельты, верхняя часть груди, широчайшие, трапеции и трицепсы.
6 — Отжимания на брусьяхЗачем их делать
Отжимания на брусьях отлично подходят для наращивания мышечной массы верхней части тела.
Это не самые простые упражнения, но это то, что делает их фантастически сложными и еще более удовлетворительными, когда вы, наконец, освоите их.
Существует несколько различных типов отжиманий на брусьях: те, которые предназначены для области груди, и те, которые фокусируют внимание на трицепсах. Это зависит только от того, как вы себя позиционируете.
Делайте их с утяжеленными цепями, чтобы действительно накачать мышцы.
Просто помните, что если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, особенно с акромиально-ключичным суставом, вам лучше отказаться от них и заменить их менее напряженными упражнениями для верхней части тела.
С чем они работают k
Дельты, трицепсы, грудь и кор.
7 — ПодтягиванияЗачем их делать
Термин «подтягивания» относится к множеству упражнений, которые можно выполнять на турнике. Самый популярный вид — подтягивания. Тем не менее, все формы имеют свои преимущества, поэтому, как только вы освоите один тип, хорошо продолжать его смешивать.
Подтягивания — один из лучших способов проработать спину, а также улучшить физическую форму. А так как вам приходится брать на себя весь вес вашего тела, они также идеально подходят для развития силы хвата, что жизненно важно для полного диапазона подъемов.
Что они делают
Широчайшие, дельты, трапеции, бицепсы и кор.
Включая вспомогательные подъемникиКомбинированные подъемники идеально подходят для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и результативными. Но также важно, чтобы вы дополняли свои тяжелые упражнения дополнительными упражнениями, такими как работа с гантелями, чтобы помочь сохранить равновесие и улучшить функциональную форму. Это также хороший способ нацелиться на любые слабые места.
Хотите узнать больше о включении сложных упражнений в свои тренировки? Ознакомьтесь с различными типами становой тяги для наращивания силы и мышечной массы.
Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.
