Жим гантелей лежа как делать правильно: разбор ошибок техники от Джереми Этье

обзор упражнений на горизонтальной скамье (видео, фото, схемы)

Классические базовые упражнения рекомендуют выполнять все профессиональные инструктора и опытные спортсмены. Их главное достоинство заключается в использовании большого количества мышечных групп.

Благодаря этому увеличивается скорость набора веса, а тело развивается более сбалансировано, чем при использовании изолирующих упражнений.

Параллельный жим гантелей лежа использовался бодибилдерами еще во времена золотой эры спорта. Он включает в себя все достоинства стандартного силового жима штанги и обладает рядом особенностей, благодаря которому оно является даже эффективнее.

Достоинства

Стоит сразу сказать, что перед тем, как делать жим гантелей лежа, желательно укрепить плечевой пояс. Это связано с тем, что плечи, локти и кисти подвергаются большой нагрузке, и при недостаточной прочности связок и мышц можно заработать серьезную травму.

Желательно уделить месяц обычным отжиманиям от пола и работе со штангой.

Одно из главных достоинств упражнения – оно является базовым. Во время его выполнения основная работа распределена между одной крупной группой мышц, грудной, и нескольким более мелким, плечи, трицепс широчайшие.

Так как грудные мышцы должны быть сами по себе крупнее, логично, что большую часть работы должны выполнять они. Благодаря этому сохраняется эстетика фигуры.

Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье, отличается от жима штанги тем, что работа происходит с более свободным весом.

Так, если при работе на тренажере спортсмену приходится только заботиться о том, как бы толкнуть вес, зная, что он никуда не денется, на штанге нужно контролировать баланс, чтобы не уронить ее.

А при использовании гантелей, снаряд еще больше теряет в устойчивости, что требует дополнительного беспокойства со стороны атлета.

Две самостоятельные гантели, несвязанные между собой, не будут касаться вашей груди, как это происходит при жиме штанги. Благодаря этому появляется возможность увеличить амплитуду движения. Так повышаются энергозатраты и мышцы сильнее растягиваются, и растут соответственно быстрее.

Как выполнять жим

Техника жима гантелей лежа довольно банальная: с гантелями в руках спортсмен совершает толкательные движения. Но если углубиться в подробности, заметно, каждый профессионал делает движение как пожелает.

Это не делает его технику неправильной. Видоизменяя тип движения, можно переносить нагрузку на разные мышцы, прорабатывая нужную вам область.

В данном случае нет классического стиля выполнения. Есть тот, который рекомендован для максимальной проработки груди. Он заключается в движении кистей во время выполнения.

Атлету для того чтобы добиться максимальной амплитуды приходится поворачивать снаряды параллельно корпусу. Так они не задевают грудь и опускаются максимально низко.

 

Во время подъема, когда гантели находятся выше корпуса, они поворачиваются перпендикулярно корпусу. Благодаря этому обеспечивается максимальное сжатие верхних, и средних групп.

Можно также видоизменить упражнения для проработки других областей. Если выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье, при котором голова находится ниже пояса, основную нагрузку получают нижние области груди.

При проработке исключительно центральной части грудных, спортсмены выполняют жим гантелей лежа на полу. Этот тип упражнения также и безопаснее, потому, что плечи совершают меньший разворот в суставной сумке, предотвращая травму.

Рекомендации по выполнению упражнений

Так как упражнение является довольно популярным способом прокачки верхних групп мышц, профессионалы постоянно его используют, делая определенные заметки, которые позволяют увеличить скорость прогресса.

Первое, о чем нужно подумать, это безопасность. При легкомысленном подходе к выполнению можно сильно повредить не только мышечную ткань.

Резкое движение вниз может стать причиной разрыва сухожилий в плече или локте. Чтобы избежать этого, желательно постепенно повышать вес снаряда.

Также новичкам желательно укрепить свои плечи, локти и кисти, позанимавшись перед этим отжиманиями и хорошо размявшись.

Рабочий вес играет большую роль при работе с базой. Нужно приложить достаточно усилий, чтобы мышцы получили повреждение. Именно процесс гиперкомпинсации, во время которого разрывы становятся толще и сильнее и способствуют прокачке. Поэтому нужно брать тяжелые гантели.

Однако, нужно быть уверенным в том, что вес преодолим. Резкий отказ мышц может стать причиной падения снаряда на вас или порвать вам плечи. Поэтому, если нет уверенности в собственных силах, попросите партнера вас подстраховать.

 

Нужно знать свою цель. В зависимости от нее определяется способ выполнения движения. Если это полная и равномерная проработка груди, ориентированная на максимальный мышечный рост, то амплитуда должна быть максимальной. Также нужно отдать предпочтение горизонтальному положению тела.

Роль разминки заключается не только в том, чтобы подготовить ткани к работе. Это позволяет лучше прочувствовать, какие мышце работают при жиме гантелей лежа.

Эмоциональное напряжение выполняет важную функцию. Благодаря этому легче соблюдать правильную технику.

Разновидности

Жим гантелей на скамье с наклоном в 30 градусов, при котором голова находится наверху, переносит часть работы на плечи.

Такое движение используют спортсмены при прокачке верхних пучков грудных мышц и плеч.

Если увеличить наклон скамьи, то еще больше нагрузки будет перекладываться на передние дельтовидные мышцы.

Руки

Французский жим лежа с гантелями не является базовым упражнение. Он ориентирован на проработку трицепса руки и в меньшей степени предплечия. Выполнять его желательно, только если у вас есть достаточный опыт тренировок, так как на локти в данном случае ложиться колоссальная нагрузка.

Профессионалы рекомендуют начинающим использовать кривой гриф для данного упражнения.

 

Грудь

Можно сказать, что именно для данной области придумано упражнение. Классический вариант уже был разобран, теперь нужно объяснить каким образом перераспределяется напряжение при изменении угла работы.

Стандартное, горизонтальное положение равномерно распределяет работу на всю область, но так как в центральной зоне находится большая часть волокон, она со временем начинает доминировать над остальными.

Чтобы исправить несправедливость, нужно менять угол скамьи. Чем выше плечи над уровнем таза, тем больше напрягаются верхние пучки, чем ниже, тем больше нижние.

Чтобы избежать появления дисбаланса в фигуре, желательно комбинировать изменение угла во время тренировок груди.

Противопоказания

Жим гантелей может серьезно усугубить уже имеющуюся травму, или стать причиной появления новой. Если не разминаться перед каждой тренировкой, могут начаться боли в области плеч, кистей и локтей.

Регулярное пренебрежение подготовкой может стать причиной серьезной патологии тканей.

При малейшем болевом ощущении в области сустава нужно прекратить занятия до полного восстановления. Боли могут быть связаны либо с мышечной усталостью, либо с повреждением тканей.

 

В первом случае все пройдет быстро, возможно, уже на следующий день. Если дискомфорт имеет постоянный характер, желательно сразу обратиться к врачу.

Фото жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – это упражнение для тех, кто хочет накачать все группы грудных мышц. Помимо этого, оно дает нагрузку на трицепс и переднюю дельтовидную мышцу, что способствует формированию красивого рельефа.

Данное упражнение входит в программу тренировок любого бодибилдера. С его помощью можно довольно быстро добиться хорошего результата. Главное – делать упражнение правильно.

Общие правила выполнения жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа можно осуществлять на горизонтальной скамье, скамье под углом, а также на полу. Его можно делать без помощника, поскольку данный вид упражнений менее травмоопасный, чем жим лежа со штангой.

Тем не менее, если есть кто-то, кто может подстраховать, это не будет лишним. Дело в том, что даже здесь можно «заработать» растяжение, вывих и т.д. Чтобы этого избежать, упражнения необходимо выполнять правильно, а именно:

• Не нужно брать сразу слишком большой вес. Новичкам рекомендуют использовать гантели по 2,5 кг. Постепенно вес можно будет увеличивать.
• Гантели нужно брать только из положения сидя. Это необходимо делать, чтобы избежать повреждений плечевого сустава. Итак, правильно брать гантели нужно так: опустись на скамью, и положите снаряд себе на колени. После этого нужно лечь на скамью. Колени при этом следует немного поднять и взять с них гантели. После выполнения всех упражнений необходимо действовать следующим образом: немного поднимите колени, положите на них снаряд, опустите колени, сядьте, опустите гантели на пол.
• Перед началом тренировки нужно «разогреться». Это поможет подготовить мышцы к занятиям и избежать растяжения.
• Если вы почувствовали, что не можете выжать вес, то просто бросьте гантели на пол.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье рекомендуют, прежде всего, выполнять новичкам. Упражнение позволит накачать грудные мышцы и трицепс и при этом избежать травмы.

Техника выполнения жима будет следующей:

• Лягте на скамью, ногами упритесь в пол. Ягодицы и спина должны быть плотно прижаты к опоре, в противном случае можно потерять равновесие и упасть.
• Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони отведены в стороны). Разведите локти в стороны. Руки держите на уровне нижнего отдела груди. Они должны образовать с торсом угол в 45 градусов.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх. На вдохе верните их в положение, которое было первоначально.

Жим гантелей лежа на такой скамье следует делать 15-20 раз. На первый раз достаточного одного подхода. Со временем можно увеличить не только вес гантелей, но и количество подходов. Это поможет быстро накачать мышцы груди. Если вы возьмете гантели слишком большого веса, то будете накачивать только трицепс. Дело в том, чтобы выжить такой вес вы будете напрягать только мышцы трицепса. Мышцы груди останутся незадействованными.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье поможет лучше прокачать дельтовидные мышцы и трицепс. Такие упражнения рекомендуется выполнять спортсменом со стажем.

Упражнения на скамье под углом можно делать и женщинам, и мужчинам. В обоих случаях это поможет накачать грудные мышцы. Жим гантелей на скамье под углом нужно начинать с малого веса снаряда. Только после многократных тренировок его можно будет увеличить.

Крайне важно правильно выполнять упражнения на скамье под углом. Только это поможет избежать травм и добиться желаемого результата. Техника упражнений на скамье под углом будет такова:

• Опуститесь на скамью под углом. Угол наклона должен составить 30-40 градусов. Ноги разведите на ширину плеч.
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони отведены в стороны), руки согните и разверните их в стороны. Ладони должны находиться на одном уровне друг другу, а локти «смотреть» в пол.
• Сделайте вдох и вытяните руки над собой. Учтите, что при жиме они не должны касаться друг друга. Далее, на выдохе верните руки в положение, которые заняли изначально.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье следует выполнить 15-20 раз. Если вы чувствуете в себе силы, то можно делать несколько подходов. Упражнения поможет накачать мышцы груди, а также трицепс.

Жим гантелей на полу

Можно также делать жим гантелей лежа на полу. Правильно выполнять данное упражнение нужно следующим образом:

• Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните, стопы плотно прижаты к полу.
• Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони отведены в стороны).
• Выдохните и вытяните руки. Кисти при этом следует развернуть под углом 90 градусов.
• Верните руки на выдохе в положение, которое было занято первоначально.

Жим гантелей лежа на полу, создает максимальную нагрузку на трицепс.

Также хорошо прокачиваются мышцы груди.

Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей лежа узким хватом можно делать на горизонтальной скамье, скамье под углом и лежа на полу. Выбор снаряда в данном случае может быть любым.

Именно упражнения узким хватом не дают нагрузки на трицепс. В данном случае больше прокачиваются мышцы груди. Поэтому для тех, кто хочет еще и трицепс подкачать, лучше не выполнять жим узким хватом.

Итак, жим узким хватом следует выполнять так:

• Опуститесь на выбранную поверхность.
• Возьмите гантели узким хватом, т.е. локти должны быть поставлены на опору и прижаты к торсу. Ладони должны «смотреть» друг на друга.
• На вдохе вытяните руки вверх и тут же на выдохе верните их в первоначальное положение.

Упражнения узким хватом следует выполнять по 10-12 повторов. Для достижения результата нужно сделать 3 подхода и больше.

Жим гантелей в положении лежа должен делать каждый спортсмен, стремящийся к наращиванию мышечной массы.

Но только правильное выполнение гарантирует достижение положительного результата.

Жим лёжа DB — Общество профессиональных тренеров по силовой и физической подготовке в бейсболе плохой рэп как нефункциональные упражнения, а также упражнения, которые могут вызвать боль в плече и нестабильность, особенно у спортсменов, занимающихся метанием. Однако при правильном выполнении и в балансе с тяговыми упражнениями этих проблем можно избежать.

Как это сделать – начало:

• Выберите пару гантелей (ГБ), которые вы сможете поднять, сделав указанное количество повторений.

• Держите по гантели в каждой руке закрытым нейтральным хватом.

• Лягте на спину на горизонтальную скамью в положении пятиточечного контакта с телом (голова, плечи и бедра соприкасаются со скамьей, стопы на полу).

• Руки находятся в нейтральном положении и вытянуты прямо над грудью на линии сосков.

• Плечи расслаблены, не приподняты, запястья выше локтей.

  

• Все повторения будут начинаться с этой позиции.

Как это сделать – движение вниз:

• Установите корпус и подконтрольно опустите гантели вниз и немного наружу к линии сосков на груди, сгибая локти и разгибая плечи.

• По мере движения вниз гантели расходятся так, чтобы они были немного шире ширины плеч и касались внешней части груди для полного диапазона движений.

• Держите запястья напряженными и прямо над локтями, при этом рукоятки DB должны быть выровнены друг с другом на протяжении всего движения.

• Как только гиря коснется внешней части груди, вытолкните гирю обратно в исходное положение, выпрямляя руки.

• Руки должны очерчивать форму треугольника, широкого в нижней части упражнения и сближенного в верхней.

• Повторите желаемое количество повторений.

• Когда вы сможете выполнить предписанные подходы и повторения в последовательных тренировках, переходите к следующему самому тяжелому набору DB.

  

Подходы и повторения:

Соотношение толкание: тяга: При программировании тренировок рекомендуется поддерживать соотношение толчок: тяга в упражнениях 1:2 или даже 1:3. Выполнение упражнений на толчок и тягу в таком соотношении поможет сохранить равновесие верхней части тела и свести к минимуму негативные последствия, связанные с чрезмерными упражнениями на толчок.

Советы тренера:

• Поддерживать все точки соприкосновения во время тренировки; голова, плечи и бедра на скамье, ступни на полу.

• Поддерживать постоянный контроль над базами данных.

• Держите корпус в напряжении, чтобы обеспечить устойчивую основу для отталкивания.

• Держите запястья прямо над локтями.

Прогресс – усложнить:

• Чередуйте руки, т.

  е. поднимайте одну БД вверх, опуская противоположную БД.

• Используйте только одну руку (DB) за раз, затем поменяйте руки.

• Выполните все повторения одной рукой, удерживая (стабилизируя) гантель, а другая рука полностью согнута или выпрямлена. Не меняйте руки, пока не выполните все повторения.

• Соскользните в сторону от скамейки так, чтобы она разделила вас на правую и левую половины. Поместите DB в руку, которая соответствует плечу, которое находится вне скамьи. Это позволит лопатке легче двигаться вместе с рукой во время движения, а также заставит вас действительно задействовать корпус, чтобы стабилизировать себя. Вам нужно будет использовать более легкий вес для этой модификации.

__

Джейсон Мередит, CSCS, RSCC, помощник специалиста Высшей лиги по силовой и физической подготовке в Milwaukee Brewers

Жим гантелей лежа: инструкции, советы, преимущества -511-0733

Или введите свой адрес электронной почты ниже для эксклюзивного доступа к секретным продажам и скрытому содержанию ТОЛЬКО ДЛЯ США

FitnessWalter Hinchman 14 апреля 2021 г.

Гантели являются одним из лучших тренировочных снарядов в тренажерном зале, позволяющим добиться большего результата. Движения с гантелями требуют большей стабильности корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или тренажера для груди. Жим гантелей лежа — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, задействующее несколько групп мышц и суставов одним плавным движением для большего прироста и лучшей производительности.

Жим гантелей лежа — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, жим гантелей лежа может улучшить мышечный дисбаланс, исправить осанку, улучшить подвижность, увеличить силу кора и помочь улучшить общую силу верхней части тела.

Как и в большинстве других упражнений, существует несколько вариантов жима гантелей лежа, которые могут изолировать, фокусировать или задействовать различные группы мышц для конкретной тренировочной цели и намерения. Позиционирование веса будет определять, какие группы мышц вы активны. Например, более узкое положение и опускание с локтями ближе к скамье задействуют ваши трицепсы, в отличие от более широкого положения и опускания, при котором больше внимания уделяется груди.

Некоторые варианты жима гантелей лежа включают

• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Жим штанги на скамье в машине Смита
• Жим гантелей на скамье с мячом Bosu

Жим гантелей на скамье, возможно, является одним из самых проверенных и верных силовых упражнений, которые способствуют наращиванию мышечной массы и сила. Гантели не зависят друг от друга, поэтому жим гантелей лежа может улучшить осанку, повысить силу и стабильность корпуса, а также исправить мышечный дисбаланс.

• Повышенная сила
• Улучшенная осанка
• Более сильная верхняя часть спины и грудная клетка
• Лучшее определение грудной клетки
• Повышенная сила плеч
• Улучшенная стабильность корпуса
• Повышенная сила корпуса
90 015 Better Balance

1. Лягте на скамью и положите гантели на колени. Поднимайте по одной гантели за раз, удерживая их близко к телу, пока вы лежите. Плотно упритесь ногами в землю, лягте на спину и отожмитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
3. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под гантелями. Когда вы опускаетесь, следуйте за тем, чтобы ваши локти согнулись параллельно под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, сводя гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, не блокируя их. упирайтесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением проталкиваясь под гриф, и снова разгибая локти, не блокируя их.

1. Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме. Ваше тело работает в определенной плоскости движения. Обеспечение того, чтобы ваш хват, положение ног и дыхание соответствовали вашим движениям, приведут к лучшим результатам.
2. Убедитесь, что вы опускаете гантели вниз точно по прямой линии.
3. Удерживая контроль, 4-секундный спуск, небольшая пауза и нажатие обратно вверх.
4. Не обращайте внимания на вес. Все люди разные, и у каждого из нас есть свой собственный путь. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем.
5. Жим гантелей лежа должен быть включен в вашу тренировочную программу, но не должен использоваться в каждом сплите тренировки груди. Вариативность упражнений важна для увеличения мышечной массы, силы и силы кора. Используйте различные варианты гантелей и штанги в своей тренировочной программе.
6. Когда вы планируете работать на максимум, убедитесь, что у вас есть корректировщик, чтобы вы могли выполнить одно повторение с полной амплитудой движения.
7. Сосредоточьтесь на своем дыхании. На спуске сделайте вдох, напрягите плечи и напрягите подъемы, затем выдохните на подъеме, поднимая вес обратно.
8. Если вы хотите проработать трицепсы, используйте узкий хват, опуская локти в более узком направлении к скамье.
9. Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте на протяжении всего подъема.
10. Когда вы опускаетесь, сохраняйте контроль и опустите гантели по прямой линии, чуть выше линии сосков, зависая над грудью, прежде чем вернуться в жим.
11. Когда вы закончите, поднимите колени и используйте инерцию, чтобы толкнуть вес вперед, встретив колени с гантелью и поставив их на пол.

Ваш день на грудь всегда должен включать жим гантелей лежа. Скамья с гантелями может улучшить силу кора и поддержать рост мышц, делая грудь более сильной и четкой. Если вы хотите продолжать наращивать силу и размер, то этот вариант тренировки должен быть частью вашей тренировочной программы.

---

Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ СОЗДАНЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ВАШИХ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности

, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.