Быстрый пресс от Fitness Blender — 8-минутная тренировка пресса
Хотите быстро проработать мышцы кора? 8-минутная тренировка пресса от Fitness Blender — отличный вариант, особенно для завершения изнурительной кардиотренировки.
Менее чем за десять минут вы полностью проработаете всю брюшную полость, а также косые мышцы живота. Вам нужна комбинация регулярных кардио (сочетание выносливости и высокоинтенсивных интервальных тренировок), силовых тренировок и здоровой, чистой диеты.
Если вы соедините вместе эти три вещи – правильное питание, общее тонизирование и регулярные занятия спортом – вы сможете снизить процентное содержание жира в организме, а именно здесь вы начнете видеть мышцы живота на этот живот.
Тренировка пресса для печати:
10 подъемов ног «W» — Лягте на спину и опустите ноги вниз и в сторону от тела, всего в нескольких дюймах от пола. С этой версией «W» вы разводите ноги в нижней части движения и поднимаете их обратно по диагонали вверх и наружу, как в букве, чтобы завершить одно повторение.
50 секундная планка — Примите положение планки с весом на предплечьях и пальцах ног. Вы также можете сделать это с колен, если полная версия слишком сложна. Держите локти под плечами и напрягите пресс. Вы можете сделать перерыв в любое время, если вам нужно, просто вернитесь в планку, как только сможете, выполняя более легкую версию, если это необходимо. Это отличное упражнение для всего тела без воздействия.
14 Скручивания «лягушачьих лапок» – Лягте на спину и согните колени, разводя их в стороны и прижимая подошвы обуви друг к другу, затем скручивайтесь вверх верхней и нижней частями тела. Вы почувствуете это в прессе и бедрах.
14 Рисунок «4» Подъемы ног (по 7 с каждой стороны) – Поднимите обе ноги прямо над бедрами и согните одно колено, чтобы скрестить одну ногу над другой, опустите ногу, удерживая это положение.
28 Толчки носков с поднятием ног – Приподнимитесь на локтях, лежа на спине, и вытяните ноги в воздухе. Согните колено на одной ноге и коснитесь этой ногой земли. Поднимите его и повторите на другой ноге. Вы почувствуете это в квадрицепсах, сгибателях бедра и прессе. Увеличьте нагрузку на пресс, уменьшив статическое положение, которое ваши ноги занимают во время постукиваний.
20 диагональных скручиваний складного ножа (по 10 с каждой стороны) – Лягте на спину и поднимите одну руку вверх и к носкам противоположной ноги (также поднятой). Это отлично подходит для брюшного пресса, косых мышц живота и бедер.
35 Прикосновения к пальцам ног из положения стоя
Вы почувствуете это в бедрах и животе. Информация о сожженных калориях
Тренировки для пресса, подобные этой, не являются огромными сжигателями калорий, но они все же полезны для скульптурирования. По нашим оценкам, за 8 минут этой тренировки вы можете сжечь от 32 до 50 калорий.
Упражнения на пресс для укрепления мышц кора за месяц
Готовы ли вы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today на Facebook , чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!
Многие люди с удивлением узнают, что наше тело — это больше, чем просто пресс. Он состоит из пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедер и нижней части спины. Сильный корпус способствует стабильности и прочному центральному основанию, а также помогает тонизировать и подтянуть среднюю часть. Если вы ищете лучшую силу кора, улучшенный баланс, меньшую талию или более четкий живот, этот план для вас!
Тренировки представляют собой комбинацию упражнений пилатеса для кора и традиционных силовых упражнений, чтобы привести в тонус и подтянуть мышцы кора со всех сторон.
Традиционно, когда люди думают о коре, они ожидают плана с планками, кранчами и альпинистами. Я выбрал упражнения, которые более доступны для тех, кто ищет упражнения для пресса начального уровня. Хотя они могут показаться более мягкими — и в некотором смысле так и есть — на самом деле они чрезвычайно эффективны для создания сильного, хорошо округленного ядра. Используя свой опыт пилатеса и почти 15-летний опыт работы с персональными тренировками клиентов, я составил свои любимые основные упражнения для тренировочной программы, которая действительно поможет вам нацелить эти глубокие мышцы кора и научит вас правильно их задействовать.
31-дневная программа основной тренировки Программа этого месяца разделена на две разные серии. Основная тренировка № 1 выполняется полностью на полу, как на коврике для пилатеса. Это можно делать даже в постели! Базовая тренировка № 2 выполняется стоя, не опускаясь на землю. Для каждой тренировки я добавил разминку: наклон таза.
Это важный шаг, который я рекомендую делать перед любой тренировкой на пресс. Обучение вашего тела правильной работе кора начинается с правильного выравнивания позвоночника и включения мышц живота. Выполняя наклоны таза и выполняя все основные упражнения, начиная с этого положения, вы автоматически задействуете самую глубокую мышцу живота, поперечную мышцу живота, которая поддерживает нижнюю часть спины и укрепляет переднюю часть тела.
Загрузите календарь для печати здесь.
Тренировка корпуса #1Разминка: наклон таза
Лягте на коврик, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу. Вдохните и наполните живот воздухом, а затем выдохните, наклонив таз вперед так, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле, а брюшной пресс был задействован. Вдохните и отпустите. Повторить 10 раз.
Скручивания пресса для пилатеса
Примите положение наклона таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения с нижней частью спины, прижатой к земле, положите руки за голову.
На выдохе согните голову, шею и грудь. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью, которое не хотите разбить. Затем плавно пульсируйте вверх 10 раз и отдохните.
Мостик для пилатеса
Лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам ладонями на полу, а затем согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка. Когда вы полностью растянетесь, удерживайте позу в течение десяти секунд. Удерживая позу, также сожмите вместе ягодичные мышцы — ягодичные мышцы. Кроме того, втяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а лопатки все еще находятся на полу. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.
Марш-мост
Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте стопы на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Потяните морскую часть к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Медленно вращайте бедрами так, чтобы оторвать от земли нижнюю часть спины, затем среднюю часть и, наконец, верхнюю часть спины.
Надавите ступнями вниз, затем оторвите правую ногу от земли, как будто начинаете маршировать. Повторите 10 раз, чередуя левую и правую ногу.
Лягушка
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите ноги и соедините пятки вместе, носки врозь, а колени на ширине плеч. Выдохните, раздвигая ноги под углом примерно 45 градусов, сводя внутренние поверхности бедер вместе. Вдохните, чтобы вернуться в центр, и повторите 10 раз.
Половина пилатеса
Сидя на полу или на коврике, согните ноги в коленях. (Для более сложного упражнения выпрямите ноги.) Затем вытяните руки прямо перед собой, расслабив плечи. Потяните морскую часть к позвоночнику и медленно скатитесь на полпути к мату. Поднимите руки над головой, а затем верните руки в исходное положение и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Супермены
Лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч.
Потяните пупок внутрь и от земли, чтобы задействовать пресс. Расслабьте плечи, когда вы поднимаете руки над землей и сжимаете квадрицепсы, чтобы оторвать ноги от земли. Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным. Задержитесь на несколько секунд, затем отдохните. Повторить 10 раз.
Разминка: наклон таза стоя
Наклон таза стоя можно выполнять, стоя у стены, что делает его удобным упражнением для пресса. (Можно делать это и без стены.) Прислонившись к стене, слегка согните ноги в коленях. На выдохе наклоните таз вперед и от стены. Нижняя часть спины должна мягко прижиматься к стене; задействуйте брюшной пресс, чтобы поддерживать правильную форму. Отпустите и повторите 10 раз.
Стоящая собака-птица
Поднимите правую руку к потолку и перенесите вес на правую ногу. Затем наклонитесь вперед, вытягивая правую руку вперед, а левую ногу отводите назад.
Держите руку и ногу прямо и поднимите конечности так, чтобы они были параллельны земле. Напрягите пресс и напрягите левую ягодицу и подколенное сухожилие, прижимая правую ногу к земле. (Сжатие правой ягодицы поможет придать устойчивости). Затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны. Чередуйте, выполняя всего 10 повторений.
Скручивания в стороны
Поставьте ноги шире плеч и поверните пальцы ног наружу. Положите руки за голову, широко расставив локти. Затем опуститесь в присед с широкой ногой и открытыми носками, спина прямая, таз наклонен вперед, а пресс задействован. Опустите правый локоть к правому бедру и скручивайте правую сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, всего 10 повторений.
Скручивания на велосипеде стоя
Начните в том же исходном положении, что и скручивания стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и положите руки за голову.
Согните правое колено, приближая его к левому локтю. Чередуйте стороны, напрягая живот. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Доброе утро
Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки за головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и вниз и напрягать мышцы кора. Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните верхнюю часть тела вперед, опираясь на бедра, и опуститесь в перевернутую букву «L», пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при тяге, значит, вы опустились слишком низко! На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Круги над головой
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх над головой. (Чтобы усложнить задачу, возьмитесь за легкую гантель или что-то, что есть поблизости, например, подушку или бутылку с водой.) Поднимите руки вверх и подтяните пупок к позвоночнику. Вытяните руки вправо, вперед, влево и назад. Продолжайте делать 10 кругов вправо, прежде чем повторить 10 кругов влево.
