Как накачать бицепсы: Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

• Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
• Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
• Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
• Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
• Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Как максимально быстро и эффективно накачать бицепс

Разберём топ лучших упражнений как быстро накачать бицепс с железом и без него. Читайте нашу статью до конца, будет интересно. 

Бицепс выполняет функцию сгибания и именно в таких движениях его нужно тренировать. Чем больше мышечных групп включается одновременно с бицепсом, тем лучше для общего набора массы и в том числе для развития бицепса. Именно поэтому такие упражнения, как подтягивания обратным хватом или параллельным считается для бицепса лучшими. Хоть и не задействует бицепс изолированно, а включает в работу в первую очередь мышцы спины. Поэтому если есть возможность подтягиваться обязательно подтягивайтесь

При разных хватах бицепс будет получать разную нагрузку. Так при подтягивании обратным хватом основную нагрузку на себя будет брать именно бицепс и разумеется мышцы спины.

При подтягивании параллельным хватом в работу на ряду с бицепсом очень хорошо включаться и предплечья. Бицепс и спина здесь тоже получать нагрузку, но предплечья будут работать больше чем в других видах подтягиваний.

Поэтому если за одну тренировку вы хотите проработать и бицепс и предплечья, то лучше начинать с обратного хвата, а заканчивать параллельным.

Если начать с параллельного, то к моменту когда вы будете делать акцент на бицепс подтягиваясь классическим обратным хватом предплечья уже будут забиты. И отказ уже скорей всего произойдёт не от того, что утомлён бицепс, а из-за того что устали предплечья. Таким образом не удастся нагрузить бицепс как следует.

Именно поэтому на тренировках очень часто используют специальные лямки для подтягиваний. Они позволяют подтягиваться уже тогда, когда предплечья забиты. Это позволяет включить в работу или руки или спину в зависимости о целевой мышечной группы.

После подтягивания обратным и параллельным хватом мы можем перейти к более изолирующим упражнениям. Это могут быть классические сгибания рук с гантелями или штангой. Первостепенную роль здесь даже будет играть не сам снаряд, а его хват. При классическом хвате гантели вы будете включать на максимум в работу бицепс.

При хвате в стиле молот нагрузка распределится между бицепсом и предплечьем. И здесь, как и в подтягиваниях мы начинаем с классического хвата, а заканчиваем параллельным. Наоборот делать не нужно по тем же причинам, забив предплечья перед тренировкой бицепса, отказ наступит из-за отказа предплечья. И не позволит полноценно поработать на бицепс.

Как быстро накачать бицепс программа тренировок с гантелями

1. Упражнения подтягивания узким обратным хватом:1 подход разминочный, 3 рабочих подхода с отягощением 6-8 раз, 2 минуты отдыха между подходами. 3 минуты между упражнениями.
Разгибаем руки не до конца. На верху при сгибании не много зафиксируйте положения. Без раскачки и читинга.

2. Упражнения молотковые сгибания рук стоя: 1 разминочный три рабочих подхода. 6-8 с отягощением в отказ. 2 минуты между подходами.

3. Упражнения отжимания узким хватом: 1 разминочный, 3 рабочих сета. 6-8 повторений в отказ. 2 минуты отдыха между упражнениями.

4. Упражнения сгибания гантели сидя с упором: 1 разминочный 3 рабочих 6-8 повторений.

5. Упражнения подтягивания обратным узким хватом: Добивающее упражнения 4 рабочих сета с собственным весом в отказ. Чистых повторений.

6. Упражнения пресс классические скручивания: 3 подхода на максимум.

Рекомендации как быстро накачать бицепс с гантелями:
Протягивания узким хватом отличное базовое упражнения на бицепс. Если к сожалению у вас нет возможности подтягиваться, выполняйте первое упражнения одновременное сгибания рук с гантелями с супинацией, второе отжимания узким хватом, третье молотковые сгибания сидя, четвертое сгибания руки с гантелей сидя с упором, пятое упражнения отжимания узким хватом, шестое добивающее пресс.

Во всех упражнениях чистый отказ при правильной технике. Это обязательное условия выполнения.
Если говорить о всевозможных вариациях подъёма гантель в работе с другим оборудованием, то такие упражнения как правило в программе чередуются.

На одной тренировке вы скажем сделали подтягивания обратным хватом подтягивания параллельным хватом, классический подъём на бицепс и подъём в стиле молот.

На второй допустим, те же подтягивания, а затем бицепс с гантелями сидя или с упора на стену и подъём гантелей в стиле молот.
За одну такую тренировку мы бы не рекомендовали выполнять более четырёх упражнений по три подхода в каждом.

Как быстро накачать бицепс в тренажерном зале

Две программы тренировок как быстро накачать бицепс в тренажёрном зале для новичка и более опытного атлета.
Упражнения это не самое важное в достижении вашего прогресса. Самое важное это здоровый образ жизни, достаточно правильное питание белком, ваша мотивация в спорте, понимания тренировочного процесса. Нужно работать с приличными весами, а не в пампинге. Те веса которые заставят гипертрофироваться ваши мышечные группы. При всем при этом сами упражнения уже на малую мышечную группу не так важны, однако их все равно нужно выполнять.

Рассмотрим три упражнения для новичков и четыре упражнения для более подготовленных спортсменов как быстро натачать бицепс.
Напоминаем, что упражнения выполняем с чередованием. Например если мы чередуем мышечную группу бицепса и мышечную группу груди, то делаем упражнения на грудь, потом упражнения на бицепс и так далее. Для того, чтобы в каждом упражнении на бицепс так же как и на грудь были большие рабочие веса. Для натурального атлета это очень важно.
Первое упражнения для новичков сгибания рук со штангой стоя: Поскольку в этом упражнении делают очень много ошибок на начальном этапе. Делают абсолютно все почти с читингом. Побольше поднимают на бицепс, но работают не бицепсом, а всем подряд.

Рекомендуем выполнять сгибания рук со штангой прислонившись к стене. Прислоняется верхняя часть спины и нижняя. Поясница не прислоняется (не большой прогиб). Локти и голова не прижата. Выполняем сгибания рук, в этом положении. Локти не много выдвигаем вперёд. Для того, чтобы мышечная группа бицепса проработала по всей своей длине. Поскольку волокон в сплетении там очень много. Не отрывайте спину от стены это ошибка.

Один подход разминочный и три рабочих сета. На семь восемь повторов до чистого отказа. Между рабочими сетами 2-2,5 минуты отдыха.

Второе упражнения сгибания рук в стиле молоток. Различные есть комбинации (сидя, стоя, с упором локтей, без упора, одной рукой, двумя) Рассмотри один из вариантов поочередное сгибания рук в стиле молоток сидя на вертикальной скамье. Поочередное потому, что можно больше сконцентрироваться на проработке отдельно левого и правого бицепса внешней его части. Сконцентрировано без рывка без заброса. 1 разминочный, 2-3 рабочих сета. По 7-8 повторов в отказ. Между рабочими сетами около двух минут перерыва. Чтобы восстановится и был приличный рабочий вес.

Как быстро накачать бицепс и почему не рекомендуется читинг. Проверено не раз, рабочий вес с читингом гораздо больше, заканчиваешь делать с читингом приходишь к чистому выполнению, вес сразу падает.
Нечего читинг не даёт, прокачиваешь только спину, ноги, связки сухожилия и так далее. Так же можно легко получить травму поясницы. Поэтому главное это правильное выполнения техники.

Третье упражнения сгибания рук с гантелями с супинацией. Чуть наклон вперёд тела, начинаем подносить подымать молотком и сразу же заворачиваем до полного разворота. На каждую руку 6-8 рабочих повторов. 2-3 рабочих сета. 1 разминочный, 2 минуты отдыха между рабочими сетами.

Упражнения как быстро накачать бицепс более подготовленному спортсмену

Начало то же самое. Базовое упражнения подъём штанги на бицепс.  Для опытных атлетов без упора. Чуть наклон вперёд, ноги подогнуты и сгибаем руки с небольшим выдвижением локтей вперёд. Обратите внимания, чтобы корпус не малейшего движения назад не делал. 1 разминочный, 3-4 рабочих сета. 7-8 повторений в отказ при хорошей четкой технике. Между подходами 2-2,5 минуты отдыха.

Втрое упражнения сгибания с гантелями в стиле молоток двумя руками стоя.  С малейшим наклоном корпуса вперёд. Важно не делать движения корпусом читинг. Даже если вы корпусом не двигаете, локти назад не должны выдвигаться. Плечо четко зафиксировано. Сгибаются и разгибаются только руки. 1 разминочный, 3 рабочих подхода. 6-8 повторений. 2 минуты отдыха между ними.

Как быстро накачать бицепс и не включать предплечья: Не сдавливайте сильно гантели или штангу при выполнении упражнений на бицепс. Для того, чтобы не забивались сильно ваши предплечья. Держите снаряд комфортного.

Третье упражнения сгибания рук сидя на наклонной скамье 30 градусов. Садимся на скамью, руки вытягиваются чуть ниже корпуса и сгибаются вверху. Локти не провисают слишком низко. Одновременно поднимаем обе гантели. В этом упражнении очень хорошо растягивается бицепс. 1 разминочный, три рабочих подхода, 6-8 повторений. 2 минуты между подходами отдых.

Четвёртое упражнения концентрированное сгибания рук стоя в наклоне. Три рабочих сета. Локоть провисает вниз. Не каких замахов. Рука провисает. Локоть строго на месте, сгибаем руку работая бицепсом. Можно прислонять трицепс к бедру. 6-8 повторений по две минуты отдыха между сетами. 1 разминочный.

Пятое упражнения на пресс.
Классическая планка. Добьём нашу тренировку отличным упражнением на пресс.  
Как быстро накачать бицепс, большие руки и пресс этим вопрос задаются большинство парней которые только пришли в зал или собираются в него пойти.

Это огромная работа, которая проводится не только в зале, но и после тренировки. Тренировка бицепса это всего лишь один из аспектов на пути к вашему успеху.

Как быстро накачать бицепс лучшее упражнение

Есть одно на наш взгляд отличное упражнения. Как достичь потенциал роста вашей определенной мышечной группы. Потенциал роста у каждого свой. Зависит от количества волокон заданного природой, длины брюшка, от морфности, общего состояния здоровья, в том числе эндокринной системы.

Если какой-то способ тренировки позволяет достичь этот потенциал за относительно оптимальный срок, то этот способ очень хороший. И как раз таки мы считаем самым идеальным способом подтягивания узким обратным хватом на перекладине с отягощением.
Почему подтягивания обратным узким хватом настолько мощное. Полный конкурент этого упражнения сгибания рук со штангой в чистом его исполнении.
Подтягивания базовое упражнения и отлично прокачивает спину. На бицепс огромная нагрузка, потому что идёт работа с большим весом, вес вашего тела, плюс вес отягощения. После этого упражнения руки просто трясутся.
При выполнении этого упражнения нужно не прогибаться сильно в спине, чувствовать при выполнении работу бицепса. Спина тоже будет работать, нечего страшного.

Как внедрить это упражнения в свою программу. Можно в цикле делать каждый раз подтягивания узким обратным хватом, а хватом широким на спину не делать совсем.

Лучший вариант это в цикле вы делаете классические подтягивания и доходите до рабочих подходов. Делаете один рабочий подход классическим хватом, а второй обратным (до отказа, с определенным весом, в районе 8 повторений).
Ваш бицепс будет уничтожаться и очень хорошо расти. Благодаря подтягиваниям силовые только увеличатся.
Не тратьте попросту время и качайте бицепс правильно.

как накачать бицепс и пресс

Каждый мужчина хочет накачать идеальное тело, однако не всегда есть время и возможности для регулярных продолжительных тренировок.

Тогда напрашивается логический комментарий: «Значит, нужно качать не все тело целиком, а только самые «эффектные» его части!»

Ведь среди среднестатистических жителей мало профессиональных спортсменов и опытных культуристов.

Целью каждого представителя сильного пола, кто хочет качаться, является мускулистая верхняя часть тела.

В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс и пресс в домашних условиях или в зале с помощью наиболее эффективных упражнений.

Анатомические особенности

Бицепс

Этот мускул состоит из двух неравных частей – головок. К ним относится длинный и короткий отделы.

Длинный имеет маленькую продолжительность мышцы, но значительную – сухожилия. Эта головка располагается на внешней части конечности.

Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но значительно превышает свою соседку по объему мышечных волокон.

Короткий отдел расположен во внутренней части конечности. Чаще всего, именно он ассоциируется у людей, не знающих анатомию, непосредственно с бицепсом.

Начало обеих головок бицепса расположено около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье.

Есть закономерности в механике движений руки: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.

Есть еще одна мышца – крошечный брахиалис, – формирующий «пик» бицепса и поднимающий его над поверхностью кости. Именно эта мышца ответственна за рельеф и ширину рук.

Пресс

Брюшная стенка и живот в целом состоит из множества сложно переплетающихся мышц.

Это обусловлено жизненно важной функцией этих групп мускулов – они защищают и поддерживают внутренние органы.

Также некоторые группы мышц работают как супинаторы, предохраняя от травм тазовые кости и ребра.

Крепкий пресс – результат прямохождения, которым нас наградила природа.

Строение мышц живота очень сложное, прокачивать пресс нужно с учетом нагрузки на все эти группы.

Выделяют следующие крупные мышцы пресса:

1. Прямая. Именно она чаще всего и ассоциируется у людей с прессом. Она имеет форму полосы и простирается от грудины до лобка. Она считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота. Ее отличительная особенность – поперечные перемычки, которые и формируют «кубики». Функции мышцы: сгибание позвоночника, оттягивание ребер вниз при дыхании, поднятие и фиксация тазовых костей.
2. Поперечная. Расположена глубоко под внутренней косой мышцей, имеет огромное количество связей с разнообразными сухожилиями из-за тесного контакта с костями. Начало мышца берет у седьмой пары ребер, заканчивается – у двенадцатой. Поперечный мускул предназначен для уменьшения объема брюшной полости, которое происходит за счет оттягивания ребер вперед и в центр. Также он стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.
3. Косые. Группа разделяется на еще более мелкие образования: внутренний отдел, расположенный у основания ребер, и наружный, тянущийся под кожей от лобковой кости до подвздошной. Белковые волокна прикреплены к ребрам (5-12 пара). Работают косые мускулы при наклонах тела в стороны, дыхании (особенно у мужчин).

Мышцы пресса, как и бицепсы рук и ног, прокачиваются быстрее всего, потому что они усиленно работают – больше остальных мускулов организма в десятки раз.

Правильность выполнения упражнения – самый важный аспект любой тренировки.

Если занятия проводятся неверно, даже за годы походов в тренажерный зал невозможно добиться желаемого результата.

Необходимо выполнять следующие правила при работе на бицепс:

1. Брать небольшой вес. Более важно соблюдать правильную траекторию движения и увеличивать количество повторений.
2. Контролировать все движения, даже самые мелкие. Лишнего выполнять не надо. Необходимо сконцентрировать все внимание на работающей в данную секунду мышце.

Только при условии правильности выполнения упражнения можно увеличивать вес снарядов.

При прокачке пресса необходимо выполнять все движения в соответствии с правилами, чтобы росла конкретная мышца, если преследуете такую цель.

Количество повторений имеет не меньшую важность – нужно работать на износ, чтобы появился хороший рельеф.

Как правильно качать бицепс

Бицепс растет быстро, если соблюдать правильную технику.

Маленькие хитрости:

• При тренировке со штангой или гантелями в положении стоя руки должны находиться перед плоскостью тела, локти следует выдвинуть за торс.
• Как ни странно, мышцы максимально работают при выпрямлении рук. Опускать конечности нужно дольше на треть, чем поднимать.
• Остальное тело должно быть неподвижным – работают одни руки! И не забывайте: чем больше повторений и подходов вы делаете, тем лучше.

Пример тренировок

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях и зале с разнообразным инвентарем и без.

С гантелями

Гантель – самые популярный снаряд для точечной прокачки даже самой мелкой мускулатуры рук. Зачастую такие тренировки являются самыми эффективными.

Основные элементы:

1. Подъем гантелей с разворотом. Стоя или сидя, корпус выровнен, руки опущены, снаряды находятся в ладони нейтральным хватом. Сделав выдох, следует поднять гантель, на середине «пути» развернув кисть в сторону груди. Возвращаться вниз следует уже без разворота. Выполнять упражнение одновременно обеими руками или попеременно.
2. Молотковые сгибания. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе и поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.
3. Концентрированный подъем одной рукой. Исходное положение: сидя, наклонив корпус вперед. Рука с гантелью лежит на бедре, свободная – упирается в колено. Делать переменные поднятия и опускание снаряда. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).
4. Сгибание рук на скамье Скотта. В этом случае отлично прорабатывается нижняя часть бицепса. Нужно положить предплечья на скамью на ширине плеч. На выдохе поднимать гантель, на вдохе – опускать. Держать снаряд можно любым видом хвата. Выполнять движения попеременно каждой рукой.

Выполнить 2-3 сета по 15-25 повторений. Чем меньше масса, тем больше следует делать подходов.

Особенно важно проводить тренировку рук гантелями – бицепса и трицепс – в специальный день, отдельно от плеч, если вы хотите быстро прокачать двуглавую мышцу.

С эластичной лентой или универсальным эспандером

В этом случае хватит всего одного упражнения. Нужно разгибать руки, стоя на середине ленты или резинок эспандера.

Оно состоит из следующих шагов:

1. Стопы являются центром тяжести, стоят на ленте, резинки натянуты. Ручки снаряда лежат в ладонях.
2. Немного присев, расслабив колени, чтобы сохранить равновесие, следует согнуть локти и приблизить кисти к плечам.
3. Осторожно и без резких движений вернуться в исходную позицию.

Очень важно правильно выбирать эспандер: он должен быть выполнен из силикона, а не из низкокачественной резины.

Со штангой

Тренировка рук штангой способствует быстрому набору мышечной массы.

Основные упражнения на бицепс – это разнообразные поднятия штанги из положения стоя или сидя.

Рассмотрим технику выполнения каждого из них:

1. Стоя. Корпус должен быть прямым, лопатки соединены, руки опущены, локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо поднимать на выдохе до уровня плеч. Подъем на бицепс в этом случае прорабатывает все мелкие мышцы конечностей. После задержки в верхнем положении можно опустить снаряд на вдохе.
2. Сидя. Ягодицы и бедра прижаты к спортивной скамье, ступни – на ширине плеч. Все действия аналогичны предыдущему упражнению, только штанга расположена на коленях.
3. Стоя обратным хватом. Корпус прямой, ноги уставлены на ширине бедер. Гриф брать хватом снизу. На выдохе нужно поднять штангу до плеч, согнув локоть, на вдохе – опустить.

Выполнять сетами по 8-15 повторений в зависимости от подготовки. Минимальное количество подходов – 2-3.

Без утяжелителей

Упражнения с собственным весом без специального инвентаря очень просты, эффективны и доступны каждому желающему привести свое тело в форму.

Чаще всего данная тренировка подразумевает занятия на брусьях, турнике и путем поднятия веса собственного тела.

Упражнений такого плана очень много, поэтому кратко охарактеризуем основные наиболее эффективные для накачки бицепса.

Основные упражнения:

1. Подтягивания на турнике узким хватом. Необходимо висеть на турнике, согнув ноги. Кисти расположены на перекладине обратным видом хвата. На выдохе нужно подняться, сгибая локти, чтобы голова оказалась выше трубы. На вдохе вернуться в исходное положение.
2. Отжимания на брусьях. Стоя на брусьях на выпрямленных руках, нужно опуститься вниз, согнув локти, задержаться в таком положении на несколько секунд и подняться вверх.
3. Планка. Это упражнение прорабатывает мускулы всего тела. Нужно полностью выпрямиться и принять упор стоя на локтях. Продержаться как можно дольше, стараясь не совершать лишних движений.
4. Отжимания. Существуют особенности при отжиманиях на бицепс: ладони должны стоять близко друг другу, а вес тела — быть перенесен вперед. Нельзя отрывать локти от туловища! Опускаясь вниз, желательно касаться грудью пола. Отжиматься в быстром темпе.

Динамические упражнения нужно выполнить минимум 2-3 подхода по 18-20 раз, в планке необходимо стоять от пятидесяти секунд до двух минут.

Как накачать пресс быстро

Пресс очень быстро прокачивается, однако нужно помнить о вышележащих слоях ткани.

Пресс может быть очень развит, но его не будет видно под жировой «броней». Поэтому упор нужно делать на кардио-элементах, если вы хотите похвастаться высушенным животом.

В зависимости от телосложения избавиться из большей части жировой прослойки можно за относительно короткий срок: от двух месяцев до полугода.

Накачать сами мышцы пресса можно всего за 1,5-3 месяца. Чтобы накачать пресс за короткий срок, нужно делать много повторений каждого упражнения, однако, как и при любых силовых тренировках, заниматься чаще 2-3 раз в неделю не рекомендуется

Примеры упражнений на рельеф

Общие упражнения на рельеф всего тела подразумевают становую тягу, жим штанги, приседания со штангой или без.

Специально для мышц пресса более эффективно просто качать мышцы, дополняя обычные тренировки кардио-нагрузками и безуглеводной диетой для сушки.

Среди упражнения на рельеф пресса к самым эффективным относятся:

1. Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Подняв голову, шею, верхние отделы позвоночника нужно застыть на несколько секунд и медленно делать скручивания. Опуститься на пол без лишних движений.
2. Подъемы ног лежа. Направленно тренируются нижние отделы («кубики») прямой мышцы живота. Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет равен 90°.
3. «Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.
4. «Велосипед». Необходимо поднимать согнутые ноги в положении лежа и делать движения, как при кручении педалей.
5. Наклоны с гантелями в стороны. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, гантели в кистях можно держать любым видом хвата. Нужно делать наклоны в одну сторону как можно ниже на вдохе, выпрямляться следует на выдохе.

В качестве кардио-элементов для сушки наиболее подходят бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и арбитреке.

Питание для лучшего роста мышц

Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться.

Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения.

Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда.

Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи.

На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.

Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит. Это особенно важно при сушке.

Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды.

Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.

Примерный распорядок приведен ниже:

• 8:00-8:30 – завтрак;
• 11:00 – второй завтрак;
• 13:00-13:30 – обед;
• 16:00 – полдник;
• 18:00 – ужин;
• 20:00 – легкий перекус.

Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.

Перед приемом спортивного питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога и персонального тренера.

Советы новичкам

Многие хотят добиться мгновенного результата, иногда даже не обладая соответствующей спортивной подготовкой.

Поэтому нужно помнить: без стероидов мышцы не могут расти очень быстро. Такова физиология нашего тела.

Приготовьтесь, что первые признаки роста мускулов проявятся только спустя пару месяцев регулярных тренировок при условии соблюдения правильной техники.

Вот основные рекомендации для новичков:

• Первый постулат – соблюдать правильную технику!
• Увеличивать количество подходов и только потом переходить к снарядам большей массы.
• Заниматься следует не больше 80-90 минут за один подход.
• Правильное питание – залог успеха.

Кроме бицепсов и пресса желательно прорабатывать все тело. Тренировка крупных мышц (спины и груди) активизирует более быстрый режим прокачки мелких мускулов в организме человека.

Если пока вы не уверены в свои силах, лучше обратиться к помощи персонального тренера или опытного наставника.

Главное – мотивация и трудолюбие. Можно привести в форму даже самые дряблые мышцы, если немного постараться.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс и пресс, от опытного тренера, мастера спорта и чемпиона мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого.

Как быстро накачать бицепсы? Эффективные Упражнения + Видео

Сильные руки и большие бицепсы – это то о чём мечтают люди приходя в тренажёрный зал. Как быстро накачать бицепсы чтобы иметь рельефные и спортивные руки вы узнаете прочитав эту статью.

Чтобы понять, как быстро накачать бицепс нужно сначала разобраться в его анатомии.

В медицине бицепс – это двуглавая мышца плеча. Она состоит из 2 частей (короткой и длинной). Каждая часть имеет свою головку и сухожилие. Длинная часть бицепса расположена на внешней стороне руки, короткая на внутренней.

Чем лучше развиты мышцы бицепса, тем более он заметен. На контурирование бицепса сильно влияет плечевая мышца, которая расположена под ним. Она как будто подталкивает бицепс наружу, тем самым визуально увеличивая его размеры.

Ошибки

Прежде чем узнать, как правильно качать бицепс давайте разберем самые частые ошибки! Зная ошибки вы сможете избежать травм и быстро получите желаемый результат.

Самая частая ошибка которую допускают новички – это перетренированность! Особенно это актуально для бицепса. Чередуйте адекватные режимы отдыха тренировок.

Многие из упражнений на бицепс выполняются необдуманно, а программа составляется без раздумий. Такой подход – это пустая трата времени и сил, а иногда причина травм и плохих результатов. Правильно составляйте программу тренировок на бицепс.

Не начинайте работать с большими весами. Изучите свое тело и посмотрите на реакцию своего организма на нагрузку. Только потом начинайте повышать веса.

Перед тем как повышать нагрузку нужно научиться правильной технике! Плохая техника может спровоцировать травму.

С правильной техникой вы не только быстрее получите результат, но и избежите травмы, которые выбьют вас из тренировочного режима и остановят рост мышц.

Что стимулирует развитие мышц бицепса?

• Не используйте сразу слишком большой вес. Во время выполнения упражнения на бицепс максимально фокусируйтесь на технике выполнения и на ощущении мышцы.
• Работая с весом нужно периодически делать акцент на внешний пучок бицепса и на внутренний. Это достигается за счет изменения ширины хвата. Узкий хват нагружает внешний пучок, а широкий внутренний.
• Если вы хотите накачать часть бицепса, которая ближе к локтевому суставу, выполняйте упражнение в пол амплитуды – снизу до середины.
• Упражнения на ту часть бицепса, которая находится ближе к плечевому суставу также следует выполнять в пол амплитуды, но начинать нужно сверху и доводить вес до середины.

Следует знать, что трицепс для бицепса является системой поддержки и предупреждает его от травм. При максимальных нагрузках на бицепс, трицепс может блокировать силу бицепса, не давая ему проработаться на максимум. То же наблюдается и при проработке трицепса, когда бицепс может блокировать работу трицепса.

Именно поэтому перед подходом на бицепс нужно прокачать трицепс так чтобы он отключился и получилась супер-сессия, которая на короткое время даст возможность раскрыть максимальный потенциал бицепса.

• Применяйте метод тренировки – «до отказа». Это тренировка выполняется до тех пор, пока вы не сможете сделать еще один полноценный подход. Для тренировки «до отказа» найдите такой вес, чтобы после одного подхода в 6-8 повторений ваши мышцы чувствовали, что об очередном подходе не может быть и речи!
• На начальных этапах воспользуйтесь принципами прогрессивной перегрузки. Это означает что вам нужно будет прибавлять вес с каждым новым подходом во время одной тренировки.
• Добавляйте по несколько килограмм каждые несколько недель (2 -3 недели).

Упражнения на бицепс

Чтобы получить большие бицепсы выкладывайтесь на каждой тренировке по полной!

Сначала разомните суставы рук, без веса, потом сделайте несколько подходов с легким весом, только потом приступайте к развивающим упражнениям на бицепс.

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до выпрямления локтевых суставов, уделяйте особое внимание в верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении, вместо этого напрягите бицепс в верхней точке движения.

• Не позволяйте бицепсу расслабляться или сразу же опускайте вес!
• Не используйте слишком большое отягощение, поскольку именно в этом упражнении может возникнуть травма.
• Если при выполнении упражнения с прямым грифом ощущаются боли в предплечье используйте изогнутую штангу.
• Для более интенсивного сокращения бицепса можете слегка повернуть гантелю мизинцем ближе к плечу.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта и положите плечи на наклонную полку. Убедитесь, что ваша подмышки находится прямо над ней, поставьте ноги на пол, руками удерживайте гриф (железную рукоять тренажера). Руки должны быть выпрямлены внизу.

• Поднимите гриф к плечам, не отрывая локтей от наклонной полки
• Опускайте гриф медленно, до начального положения.
• Сделайте два подхода по 6-8 повторений.
• Через некоторое время вы сможете увеличить это до трех подходов. Лишь после этого можете увеличить вес гантелей.

Если во время выполнения упражнения возникают боли в локтевых суставах используйте изогнутый гриф.

Поднимание гантелей на наклонной скамье

Установите спинку скамьи на 45 градусов, сядьте на нее, спиной упритесь в спинку. В руках держите гантели.

• Руки должны быть слегка согнуты в локтях и располагаются параллельно друг другу.
• Чередуйте подъём гантелей, сгибая локтевые суставы так чтобы гантели были на одном уровне с плечами.
• Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Может показаться что в сравнении с прошлым упражнениям оно более лёгкое и менее эффективное, но это не так. Эффективность этого упражнения очень высокая.

Подтягивание

Это упражнение на бицепс одно из самых доступных и самых эффективных.

Некоторым людям оно может показаться довольно тяжелым, но это отличный способ быстро увеличить объем бицепса.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладонями к себе, ноги скрещены, подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.

Медленно опустите тело в исходное положение.

Сделайте два подхода по 6-8 повторений, после этого вы можете постепенно увеличить количество подходов, до 8-12 раз.

Подъем штанги в положении стоя

Стоя прямо, стопы на ширине плеч, голову ровно-прямо, плечи отвести назад, локти прижаты к телу, грудь прогнута.

Поднимите штангу к подбородку сгибая локтевые суставы и напрягая бицепсы, задержитесь на одну секунду, напрягая мышцу, после чего опустите вес.

• Следите чтобы во время выполнения упражнения локти не расходились в стороны.
• Не распрямляйте локти до конца, иначе можно получить травму.
• Нужно сделать 4 подхода по 10-12 повторений и не забывайте про принцип прогрессивности.
• Можно задействовать всё своё тело на последних повторах!

Подъем гантелей стоя

Похожее упражнение. Возьмите гантели, опустите руки вдоль боков ладони поверните к телу. Не разводя локти в стороны поднимите гантели к подбородку, при этом ладони поверните по направлению к лицу, затем опустите руки вниз.

• Это упражнение отлично прорабатывают внешние и внутренние стороны бицепсов помогая быстрее набрать массу и рельеф.
• Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Количество тренировок в неделю

Для развития бицепса можно начать с 2 тренировок в неделю. Не стоит качать бицепс каждый день, организму нужно дать время чтобы он восстановился и синтезировал новые мышечные волокна. Некоторые, спортсмены делают и по 3 тренировки (2 развивающих и одна тонизирующая), но вы должны сами понять сколько тренировок вам нужно, чтобы получить хороший эффект. Каждый организм индивидуален!

Питание для бицепса

Помните, что занимаясь в зале нужно следить за своим питанием. Так вы получите более быстрые результаты, подсушите тело и станете сильнее!

• Питание должно быть дробное и включать все необходимые для роста мышц вещества. Витамины, минералы, белки, жиры, углеводы.
• Потребляйте достаточное количество белков. Из расчета примерно 1 кг=1,6 – 1.8 грамм белка в сутки. Профессиональные спортсмены не просто так сидят на белковых диетах! Белок содержится в яйцах, орехах, рыбе, курице, мясе и молочных продуктах.

Про виды протеина можно прочитать здесь.

• Пейте много воды и достаточно отдыхайте! Вода и отдых должны стать вашими лучшими друзьями на пути к накаченным рукам. Во время тренировок человек много потеет и при выполнении упражнений теряет жидкость с дыханием! Необходимо восстанавливать водный баланс организма выпивая по крайней мере шесть восемь стаканов воды в день.
• Спите не менее 7 часов в сутки! Продолжительность сна особенно важна для людей, занимающихся спортом, потому что именно в это время заживают микроразрывы мышц после тренировок.

Наличие нужного количества белка в организме очень важно, особенно во время сна. Белок заживляет микроразрывы мышц, способствует росту мышечной массы и участвует в синтезе гормонов, которые влияют на рост мускулатуры. Например, соматотропин или тестостерон.

Читайте на сайте: Типы мышечных волокон

Не стоит бояться микроразрывов, благодаря им и наращивается мышечная масса!

Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать бицепсы. Начинайте заниматься сегодня, чтоб уже завтра вы увидели первые результаты!

Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.

При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.

// Лучшие упражнения на бицепс

Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.

Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.

Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.

// Читать дальше:

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.

По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

  Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

В продолжение темы

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

Читайте также

Самый старый (и лучший) способ накачать большие бицепсы

Фото через Thinkstock

Если вам нужны большие бицепсы, но вы устали от бесконечных повторений сгибаний на бицепс, отвлекая время от упражнений, которые на самом деле сделают вас лучшим атлетом, попробуйте «Бицепс 21» — метод, который бодибилдеры используют для накачки рук.

Бицепс 21 выглядит следующим образом: выполните семь частичных повторений сгибаний на бицепс только на полпути вниз, еще семь — только на половину подъема, и завершите семью сгибаниями на бицепс с полным диапазоном, всего 21 повторение.

СВЯЗАННЫЙ: Создайте большие руки за две минуты

Вот видео бодибилдера Ронни Колемана, выполняющего упражнение на бицепс 21 в рамках тренировки рук:

Хотя этот метод очень эффективен, в Performance U мы заново изобрели его, чтобы получить новые приросты мышц на основе старой концепции. Проще говоря, мы модифицировали Bicep 21, основываясь на науке и физиологии мышц, а не на традициях.

Наука, лежащая в основе бицепса 21 2.0

Bicep 21 дадут вам невероятную накачку за счет увеличения времени нахождения под напряжением (TUT) — количества времени, в течение которого ваши мышцы сопротивляются весу.Увеличение ВПИ увеличивает метаболический стресс — один из трех механизмов наращивания мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Большие руки быстро: научный подход

Самая большая разница в нашей версии 2.0 Bicep 21 заключается в том, что мы сосредоточены на средней части сгибания рук из-за принципа, известного как соотношение длины и напряжения. Мышцы обладают наименьшим потенциалом генерировать силу, когда они полностью удлинены (растянуты) или полностью укорочены (сокращены). Они создают максимально возможное натяжение именно посередине.Мы пользуемся этим.

Бицепс на 21-е: выступление в стиле U

Теперь, когда вы понимаете научное обоснование того, почему мы модифицировали Bicep 21, давайте посмотрим на два практических приложения, которые мы разработали, чтобы воспользоваться этими принципами.

ПОДЪЕМ КАК ПРОФИ: Программа на бицепс Тики Барбера

Бицепс 21 (версия A)

Вы можете выполнять этот протокол, используя гантели (как показано на видео ниже), штангу или гриф для EZ-Curl.

• Частичные сгибания на средние дистанции x 7
• Изометрические удержания на средней дистанции с пронацией-супинацией запястья x 7 секунд
• Сгибания рук с полным диапазоном движений x 7

Бицепс 21 (Версия B)

Выполните этот протокол, используя два набора гантелей.Начните с более легкого подхода и выполните первое упражнение. Затем переключитесь на пару на пять фунтов тяжелее, чтобы выполнить два других упражнения.

• Сгибания рук на бицепс с наклоном x 7
• Перейти на более тяжелые гантели
• Изометрические удержания на средней дистанции с пронацией-супинацией запястья x 7 секунд
• Сгибания рук с полным диапазоном движений x 7

Подробнее:

Артикул:

• Schoenfeld BJ.«Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72.
• Либер, Р.Л., и Бодин-Фаулер, С.С. (1993). «Механика скелетных мышц: значение для реабилитации». Физиотерапия . 73, 844-856.
• Smith, L.K., Weiss, E.L. И Лемкуль, Л. (1996). Клиническая кинезиология Бруннстрема (5-е изд.) . Филадельфия: Ф.А. Дэвис.
• Винтер, Д.(1990). Биомеханика и моторный контроль движений человека . Нью-Йорк: Джон Вили.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Как накачать большие бицепсы

Как я набрал 3 дюйма на бицепс!

Бицепс всегда был для меня слабым местом: имея рост выше среднего (около 6 футов 4 дюйма), мне было невероятно трудно прогрессировать с руками, в то время как все остальные мышцы моего тела, казалось, раздувались с течением времени.Мне казалось, что я все перепробовал. Однажды в спортзале я прочитал в журнале о том, как набрать массу. Я читаю. В нем говорится, что после полной тренировки на бицепс и после того, как вы полностью израсходованы, в нисходящей фазе сгибания бицепса еще остается энергия.

Все это имело смысл, вы тратите так много энергии, поднимая гири вверх, и позволяете им упасть с небольшим сопротивлением на пути вниз.

Я решил попробовать. На следующий день я взял свою предтренировочную тренировку и сунул наушники, пришло время «проверить воду» с моими новыми знаниями.Я делал свой обычный распорядок;

— Сгибания рук сидя 6-8 повторений x3 подхода
— Сгибания рук со штангой 6-8 повторений x3 подхода
— Сгибания рук с молоточком (со скакалкой на тренажере) 6-8 повторений x3 подхода
— Сгибания рук проповедника на тренажере — Пирамиды

Я был потрачено. Но решила покрутить обратные локоны.

Я взял гантель средней тяжести и сел на край скамьи, поднял гантель одной рукой и медленно опустил ее, держа гантель рукой. Это было сложно, и я почувствовал сильный ожог глубоко внутри живота мышцы — чего я раньше не испытывал — это было интенсивно, мотивирующе и потрясающе!

Я повторил это упражнение и с другой рукой.12 повторений по 2 подхода, и я изо всех сил старался держать руки выпрямленными, помпа была БЕЗУМНОЙ!

В ту ночь я даже не почистила зубы!

С тех пор, как я узнал об этом секрете, я всегда заканчивал свои упражнения истощением мышц при концентрическом сокращении, и это давало мне потрясающие результаты.

3 совета по наращиванию бицепса!

1. Никогда не перетренируйте бицепс!

Это так важно, вы должны понимать, что ваши предплечья подвергаются сильной нагрузке во время сгибаний на бицепс.Предплечья могут стать настолько накачанными, что от этого давления мышцы могут разорваться. Другая причина в том, что бицепс — относительно малая мышца по сравнению с другими, и если слишком много работать на бицепс, ваши руки будут сгибаться, как у динозавра.
Я бы рекомендовал тренировать бицепс не чаще двух раз в неделю, а также тренировать спину в тот же день, что и бицепс, потому что тренировка спины косвенно влияет на ваши бицепсы.

2. Сохраняйте форму как можно строже!

Никогда не раскачивайте спину при тренировке бицепса! Это расширит концентрацию внимания на том, где должно выполняться упражнение, и ваши бицепсы не будут выполнять всю работу.Если возможно, прислонитесь к стене при выполнении таких упражнений, как сгибание рук со штангой и сгибание гантелей, это обеспечит хорошую технику и предотвратит повреждение спины от раскачивания.

3. Растяжка во время и после тренировки!

Растяжка бицепса так же важна, как и растяжка любой другой мышцы, она не только помогает с синдромом DOMS, но также помогает ослабить жесткую фасцию, которая окружает мышцы, это способствует росту. Вот хороший пример эффективной растяжки бицепса:

Заключение

Сокращайте тренировки на бицепс максимум два раза в неделю, а во время упражнений старайтесь использовать бицепс на 100% во время сгибаний.Никогда не пытайтесь выполнять слишком много различных упражнений на бицепс, люди забывают, что бицепс — это относительно небольшая группа мышц, которая составляет только 1/3 вашей руки.

Однако, если вы хотите набрать массу на руках, вы ищете не в том месте! Трицепсы составляют 2/3 ваших рук, и именно они обеспечат вам полноценную защиту рукавов! В ближайшем будущем я напишу статью о создании трицепсов для подковы, а пока ешьте хорошо, тренируйтесь усердно, и вы пожнете плоды!

-Том

Как накачать бицепс на Coub

Как накачать бицепс на Coub

• Дом
• Горячей
• Случайный

• Подробнее…

  Показать меньше

• Мне нравится
• Закладки
• Сообщества

• Животные и домашние животные

• Мэшап

• Аниме

• Фильмы и сериалы

• Игры

• Мультфильмы

• Искусство и дизайн

• Музыка

• Новости и политика

• Спорт

• Наука и технологии

• Знаменитости

• Природа и путешествия

• Мода и красота

• танец

• Авто и техника

• NSFW

• Рекомендуемые

• Coub of the Day

• Темная тема

Увеличивайте руки Создавайте большие трицепсы и бицепсы

Эта статья для тех, кто хочет получить большие руки.Чтобы руки стали крупнее, вы должны тренировать бицепс и трицепс. Большинство людей, которые хотят увеличить руки, совершают ошибку, пытаясь увеличить руки, концентрируясь на мышце двуглавой мышцы. Они тратят время, делая бесчисленное количество повторений и подходов на бицепс. Лучшее место для быстрого наращивания рук — это сосредоточиться на трехглавой мышце. Это потому, что трицепс составляет две трети плеча !!! Мышца трехглавой мышцы состоит из трех частей: длинной головки, которая берет начало в лопатке, боковой головки, которая берет начало в тыльной части руки (плечевой кости), и короткой головки, которая начинается на плечевой кости немного ниже, чем латеральная головка.Во всех упражнениях на толкание задействуется трицепс.

Но, как я упоминал ранее, чтобы получить большие руки во много раз, тяжелоатлеты сосредоточатся на сгибаниях бицепсов. Это не лучший способ увеличить руки, потому что бицепс составляет лишь треть от общего размера плеча. Чтобы получить большие руки, вы должны нацеливаться на трицепс. Когда люди спрашивают меня, как увеличить руки, я говорю им всего одно упражнение «отжимания».

Делайте отжимания и делайте их много. Я также предупреждаю их всякий раз, когда вы хотите быстро нарастить мышечную массу в одной области, воздерживайтесь от упражнений изолированного типа, нацеленных на эту область.Упражнения изолирующего типа не помогут быстро нарастить мышцы и мало что сделают для увеличения размера мышц. Чтобы увеличить руки и быстро нарастить мышцы, вы должны сосредоточиться на комплексных упражнениях, нацеленных на трицепс и бицепс. Позвольте мне объяснить …. чтобы получить большие руки, быстрые отжимания — лучшее, и я говорю по своему опыту !! Подумайте об этом …. вы видели мышцы трицепса у мужчин-гимнастов? По сути, отжимание — единственное истинное упражнение на трицепс, которое они делают, и все они имеют абсолютно огромные, толстые, мускулистые трицепсы.Не говоря уже о том, что гимнасты по своей мускулатуре похожи на мультяшные. Это потому, что они делают упражнения, чтобы стать больше и сильнее.

Каждый раз, когда вы используете свой собственный вес для сопротивления и / или вес тела плюс дополнительное сопротивление при выполнении сложного движения, вы активируете большее количество мышечных волокон, чем если бы вы просто использовали тренажер. Машины не задействуют так много мышечных волокон, особенно мышечных волокон, отвечающих за стабилизацию. Чтобы увеличить руки и быстро нарастить мышцы, по возможности старайтесь двигать своим телом, а не просто перемещать руку или приспособление на тренажере.Хотя упражнения со свободным весом очень эффективны и являются гораздо лучшим вариантом, чем тренировки на тренажере, движение собственного тела всегда будет лучшим, когда вы пытаетесь получить большие руки.

Отжимания можно делать на брусьях, на брусьях или на кольцах для продвинутой гимнастики. Есть схемы лучших упражнений, чтобы увеличить руки ниже, но опускаться не ниже точки, в которой ваши трицепсы параллельны земле при выполнении отжиманий. Если вы опускаетесь ниже этого уровня, на ваши плечи ложится ненужная нагрузка, и это не стоит риска серьезной травмы.Увеличить руки и быстро нарастить мышцы довольно сложно, если вы получили травму.

Отжимания можно делать три раза в неделю. Уже через пару месяцев вы определенно поймете, почему отжимания — лучшее упражнение для увеличения рук. По мере того, как вы становитесь сильнее и продвигаетесь, я рекомендую сокращать отжимания до двух раз в неделю и добавлять сопротивление. Я люблю отжимания с отягощениями и обычно делаю их с двумя 45-фунтовыми тарелками, привязанными к моей талии. Тем не менее, я обнаружил, что существует высокий риск травмы при отжиманиях с отягощениями.Из-за этого я больше не делаю отжиманий с отягощениями, это слишком рискованно !!

Атлеты среднего уровня могут делать один день с тяжелым весом, когда вы добавляете сопротивление своему грузовому поясу, и один день с легким весом, когда вы просто делаете как можно больше повторений до отказа. Эти тренировки должны проводиться с интервалом минимум 3 дня, но больше примерно 4 дня. Как только вы станете достаточно сильными, чтобы делать 45-фунтовые тарелки из соображений безопасности, вы, вероятно, захотите использовать только отжимания с отягощением в качестве повторного упражнения, а не больше силовое движение.Опять же, это сделано для предотвращения травм или инвалидности с возрастом.

Следующее упражнение для увеличения размеров рук и быстрого наращивания мышц трицепса — это жим лежа с уменьшенным диапазоном движений или его разновидность. Верхняя половина жима лежа на самом деле нацелена на трицепсы, поэтому вы хотите ограничить диапазон движений во время тренировки, просто чтобы увеличить руки. Для этого вы можете установить булавки в силовую стойку или попросить напарника по тренировке подержать несколько двух на четвереньках у вас на груди. Это так называемые прессы для досок.Жимы с трех, четырех и пяти досок отлично подходят для быстрого наращивания мышц и увеличения рук за счет наращивания огромных трицепсов, и их следует добавить к вашей программе наращивания мышц. Когда вы становитесь слишком сильными, чтобы делать тяжелые отжимания без риска травмы плеча, сделайте так, чтобы доска давила на ваши тяжелые движения трицепса и опускала легкие упражнения на трицепсы, чтобы увеличить руки. Ищете скамейку побольше? Как насчет более сильного локаута? Еще одна причина добавить жим с досок в свой распорядок — это добавит сил в жим лежа !! Жим с досок был основным упражнением в пауэрлифтинге на протяжении многих лет, принося результаты от личных до мировых.Придерживайтесь этих советов по наращиванию мышц, и вы станете крупнее и быстрее нарастите мышцы рук. Просто продолжайте увеличивать вес и количество повторений, и, прежде чем вы это заметите, у вас будут одни из самых больших трицепсов!

Жим для досок

Итак, чтобы увеличить руки, давайте теперь перейдем к мышце бицепса и обсудим упражнения, которые лучше всего подходят для увеличения ваших рук. Двуглавая мышца, анатомически известная как двуглавая мышца плеча, состоит из двух головок: короткой головки или внешнего бицепса и длинной головки или внутреннего двуглавого мышцы.Бицепс составляет одну треть верхней части плеча и используется во всех тяговых движениях. Лучшее упражнение для наращивания бицепсов и рук — это подтягивания. Если вы недостаточно сильны, чтобы подтягиваться, вы можете тянуть широчайшие. Голова, отвечающая за пик в двуглавой мышце при сгибании, — это головка плечевой мышцы. Вы можете воздействовать на все головки бицепса, варьируя хват во время подтягиваний и / или опусканий на широчайшие. Выполнение подтягиваний узким хватом под рукой затрагивает длинную головку бицепса, в то время как выполнение подтягиваний с вариацией хвата между хватом сверху и снизу поразит короткую головку бицепса, которая снова отвечает за пик в ваших бицепсах. при сгибании.Чтобы увеличить руки, я использую трюк для сильного удара по бицепсу — это подтягивания снизу вверх или тяги широчайшим хватом нижним хватом, и, как только я завершу подход, делаю сгибания молоточков. Молотковые сгибания действительно ударяют по головке плечевой мышцы, которая снова отвечает за пик в ваших бицепсах. Опять же, лучший способ нарастить мышцы и увеличить руки — это выполнять комплексные упражнения, потому что ваше тело и мышцы работают лучше и усерднее, когда используются вместе. Причина, по которой комплексные упражнения являются лучшими, заключается в том, что во время выполнения упражнений задействована больше нервная активность, чем больше нервная активность соответствует большему количеству мышечных волокон, используемых при выполнении упражнения, чем больше задействовано мышечных волокон, тем больший рост вы получите !!! Чтобы доказать это, просто подумайте, что происходит с мышцами, когда возникает какой-либо тип повреждения нерва.Например, любой человек, страдающий ишиасом, хорошо это знает. Как только у вас появляется это состояние, какая-либо нога поражена, атрофия мышц происходит почти мгновенно !!! Когда к мышце нет нервных сигналов, мышца почти сразу начинает терять силу и размер. Вот почему комплексные упражнения лучше всего подходят для увеличения рук и мышц. Подтягивания предъявляют огромные требования к вашим бицепсам, они задействуют несколько мышц одновременно и заставляют вас тянуть собственный вес. Ниже приведены упражнения, которые я рекомендую, чтобы увеличить руки, а затем следовать рекомендуемой программе тренировок !!!

Чтобы занять исходное положение, держитесь на расстоянии вытянутой руки, руки почти заблокированы над перекладинами.

Теперь вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, а локти прижаты к телу. Это помогает лучше сосредоточиться на вовлечении трицепса. Опускайтесь до тех пор, пока между плечом и предплечьем не образуется угол в 90 градусов. Затем выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепсы, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите движение заданное количество повторений.

Варианты: Если вы новичок в этом упражнении и у вас нет сил для его выполнения, используйте тренажер для отжиманий, если таковой имеется.Эти тренажеры используют вес, чтобы помочь вам увеличить вес вашего тела. В противном случае вам может помочь корректировщик, держащий вас за ноги. Более продвинутые атлеты могут добавлять вес к упражнению, используя грузовой пояс, который позволяет добавлять утяжелители.

ЖИМ ЗАКРЫТЫМ РУКОЯТНИКОМ

Лягте на ровную скамью. Используя плотный хват (примерно на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди.

Убедитесь, что — в отличие от обычного жима лежа — вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.

После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Спуск должен длиться как минимум в два раза дольше, чем подъем. Повторите движение заданное количество повторений. Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку. Внимание: если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщика. Если корректировщика нет, то будьте осторожны с количеством используемого веса. Кроме того, не позволяйте штанге смещаться слишком далеко вперед. Вы хотите, чтобы штанга приходилась вам на середину груди и больше никуда.

Варианты: это упражнение также можно выполнять со штангой e-z, используя внутреннюю ручку, а также с гантелями, в этом случае ладони рук должны быть обращены друг к другу.

Как накачать большие бицепсы

«Пушки». «Питоны». «Гром и молния.» «Роквейлеры». Нет другой группы мышц, которая заслужила бы больше прозвищ, чем при описании выпуклого и огромного бицепса! Выпуклые бицепсы — их хочет каждый парень. Считайте меня в этой группе.

Дни далеко не прошли, когда вы заходите в спортзал и видите, как 9 из 10 парней делают сгибания бицепсов одновременно с той же решимостью прибавить хотя бы дюйма к своим бицепсам.Тренировка бицепсов стала почти «навязчивой зависимостью» в тренажерном зале. Я видел, как парни выполняли сгибания рук на бицепс между подходами, просто чтобы «увидеть» немного накачки в руках. Я видел, как парни целый час занимались сосредоточенными локонами, глядя в зеркало. Я видел, как в отпуске ребята занимались с отягощениями, чтобы сделать несколько сгибаний на бицепс в отеле, прежде чем пойти в клуб! Я видел, как парни тратят больше времени на покупку футболок, чем девушки на блузку в надежде, что одна из этих рубашек заставит его руки выглядеть «хорошо».’

Кто-то не согласен со мной, что тренировка бицепса превратилась для многих в нездоровую «навязчивую зависимость». В защите «Тощие руки» очарование острых горных бицепсов никогда не исчезнет. Зачем это нужно? «Пистолеты» — это самое ценное владение мужчины и одна из самых желанных женских частей тела мужчины (конечно же)!

Мой вопрос в том, что 9 из 10 парней одержимы тем, чтобы увидеть, как растут их бицепсы, и посвящают ли так много своего тренировочного объема изолированию бицепсов и использованию всех техник, от форсированных повторений, дроп-сетов и 21-х, которые «обещают» быть самыми лучшими. эффективные методы, подтвержденные профессиональными бодибилдерами, почему им все еще мало что можно показать своими усилиями?

Давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем при тренировке бицепса, прежде чем я предложу пошаговую программу, которая выведет ваш пик бицепса на новый уровень.

Задача №1 с тренировкой бицепса — больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3 подхода, почему бы вам просто не сделать 10 подходов? Еще лучше, почему бы вам просто не тренировать их весь день? Об этом уже говорилось раньше, но, очевидно, нужно сказать еще раз: «Меньше часто лучше». Особенно, если у вас нет генов, «благоприятных для мышц».

Ваша цель каждой тренировки с отягощениями должна заключаться в том, чтобы просто «превзойти» вашу последнюю тренировку. Как только вы добьетесь этого с помощью лишнего фунта или нескольких дополнительных повторений, пора переходить к следующему упражнению.Не для того, чтобы нацисты мучили мышцы еще час.

Я обнаружил, что многим худым парням сложно понять эту концепцию, потому что они зациклены на мгновенном удовольствии от того, что их бицепсы « выглядят » большими во время тренировки, а не на том, как они выглядят, когда они выходят из спортзала, что приводит нас к нашему следующая проблема.

Проблема №2 с тренировкой бицепса — Вы больше зацикливаетесь на том, как они выглядят, когда тренируетесь, а не когда не тренируетесь!

Проблема №2 связана с проблемой №1.Правда в том, что чем дольше вы тренируете бицепсы, даже если веса не очень тяжелые, вы можете достичь довольно приличной накачки, которая может вскружить голову в тренажерном зале. Это внимание и ощущение того, что вы делаете что-то полезное, обманчиво. Да, есть что сказать о том, чтобы как можно дольше удерживать кровь в мышцах, но если тренировка проводится с отягощениями, которые не перегружают ваши мышцы и делают упор на увеличение силы, ваши бицепсы быстро сдуваются до нормального состояния. рост мышц.

Задача № 3 с тренировкой бицепса — не сосредотачиваться на увеличении общей силы

Некоторые из самых больших парней, которых я знаю, редко тренируют даже руки. Однако они делают упор на увеличение силы груди, спины и плеч. Если вы просто сосредотачиваетесь на увеличении веса в тягах, подтягиваниях и подтягиваниях, будьте уверены, что ваши бицепсы придут в движение и пропорционально вырастут.

Однако, если вы постоянно взрываете и «курите» свои бицепсы, они всегда будут уставать, когда вы тренируете мышцы спины, и, как вы должны знать, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.Это еще одна причина использовать подход с меньшим объемом для тренировки рук.

Задача № 4 с тренировкой бицепса — Использование одних и тех же упражнений на бицепс каждый раз

Каждый профессиональный бодибилдер вложит свои деньги в два самых простых упражнения для наращивания огромных бицепсов — сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями. По мнению профи, эти два учения построили больше огромных орудий, чем любые другие учения в мире. Я определенно согласен с тем, что эти «простые» упражнения — безопасная основа для построения программы, но давайте также помнить, что профессиональные бодибилдеры, использующие стероиды, будут иметь сильную реакцию практически на любые упражнения, которые они делают.

У меня нет проблем с использованием этих двух упражнений при одном условии — вы становитесь сильнее от недели к неделе. Пока вы увеличиваете вес и количество повторений относительно идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Стремитесь нарастить сгибание рук со штангой до 110 фунтов в нескольких подходах на «медленной скорости» и сгибание рук с гантелями до 50 фунтов в нескольких подходах с низкой скоростью, которые предполагают нулевое раскачивание и раскачивание.

Как только вы наберете вес в сгибаниях рук со штангой до 110 фунтов, вы будете готовы попробовать эти два разных угла наклона грифа.Вам придется немного сбросить вес, но придерживайтесь этих двух вариантов, пока не наберете 110 фунтов:

Упражнение на бицепс 1: «Напрягите» внешнюю часть бедра, выставив локти наружу и используя сверхузкий хват.

Упражнение на бицепс 2: «Напрягите» внутреннюю часть бедра, взяв штангу сверхшироким хватом и упираясь локтями в бок (и не позволяя им двигаться).

Bicep Exercise 3: Чтобы «напрячь» плечевую и лучевую мышцы, придерживайтесь старых добрых «молотковых» сгибаний и обратных сгибаний.Ни в коей мере не недооценивайте эти два упражнения.

Задача № 5 на бицепс — Недостаточное напряжение мышцы

Я думаю, что многие тренирующиеся с отягощениями не до конца понимают концепцию изолирования и тренировки мышц. Они не знают, как заставить мышцы работать и утомляться. Вместо этого вы видите много качелей, инерции и неаккуратного подъема, которые используются для перемещения веса со всех частей тела, кроме той, которую они фактически пытаются тренировать. Бицепсы очень сильно реагируют на «постоянное напряжение», а это значит, что вы никогда не должны давать им возможность дышать.Держите штангу постоянно в движении, не останавливаясь ни вверху, ни внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы выжать из перекладины перекладину, и никогда не позволяйте бицепсам расслабиться, пока подход не закончится. Вся ваша цель — не допустить попадания кислорода в мышцы, что создает всплеск ваших анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Используйте более медленный темп 3-0-3 или 4-0-4, чтобы выполнить работу.

Программа тренировки с отягощениями Примечания:
Обратите внимание на простоту структуры тренировки. Эта программа отлично подойдет хардгейнерам.Общий объем может быть немного низким для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе бодибилдера и имеющего более четырех лет последовательных тренировок.
Сила программы заключается в принципе расстановки приоритетов по последовательности на первой тренировке. Обратите внимание, что в начале тренировки и в начале недели определяется последовательность ваших приоритетных мышц. Это происходит специально. Мы намеренно даем вашим бицепсам возможность тренироваться в два наиболее «свежих» периода — в начале недели и в начале тренировки.
Сосредоточение внимания на увеличении общей силы все еще может быть достигнуто во второй тренировке на подтягивание, когда бицепс не будет предварительно утомлен.
Обратите внимание на медленные движения. Многие анаболические гормоны выделяются, когда ваши мышцы находятся под постоянным напряжением. Темп настроен таким образом, что вы будете вынуждены перемещать вес медленнее и с большим напряжением концентрически и эксцентрично.
В день тяги 402 будет означать: 4 секунды на отпускание веса, 0 секунд паузы внизу и 2 секунды на подъем веса.В день отжима 402 будет означать 4 секунды для опускания веса, 0 секунд паузы внизу и 2 секунды для подъема веса.
Сосредоточьтесь на добавлении 5-10 фунтов в каждое упражнение в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и подходов. Нет необходимости делать больше подходов или повторений. Сосредоточьтесь на увеличении веса при тех же подходах, повторениях, темпе и отдыхе.

Поделиться — это забота!

Как накачать бицепс? Лучшие упражнения для внешней части бицепса.

Надо понимать, что бицепс состоит из двух соединенных друг с другом мышц, так называемых внутренней и внешней головок. А когда берёшь штангу на ширине плеч, поднимаешься на бицепс, внешняя её часть раскачивается. А как же внешний пучок бицепса? Как накачать бицепс? Найдите ответы в этой статье.

От прокачки этой области зависит визуальная величина бицепса, а также его пик, но убивая его в бесчисленных подходах, нельзя добиться больших объемов.Главное, что внутренняя часть бицепса, поддерживающая внешнюю, просто создает его объем и размер, а внешняя часть отвечает за более эстетичную форму. Чтобы успешно прокачать стойку изнутри, ее нужно брать намного шире, чем обычно, и выполнять с большим весом без читерства, с акцентом на отрицательную фазу (опускание). Таким образом, вы больше проработаете желаемый участок мышцы и сможете добиться впечатляющих результатов.

Как накачать внешнюю балку бицепса? Несколько советов от Арнольда Шварценеггера

Для увеличения массы бицепса Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепс.

Ладони при этом держите прямыми, не сгибайте их. Если в этом упражнении руки не выпрямлены полностью, оно будет нагружено в основном средней частью бицепса, при полном разгибании рук больше проработает нижняя часть бицепса.

Когда вы работаете с партнером, Арнольд Шварценеггер рекомендует вариант классического восхождения на бицепс: выполнить подход, отдать штангу партнеру, после выполнения подхода вы должны немедленно выполнить следующий подход самостоятельно, максимально полная и скважинная откачка.

При таком расположении в упражнении создается дух соревнования, что повышает эффективность тренировки.

На внешнюю часть бицепса: классический подъем узким хватом для выполнения бицепса, подъем штанги обратным хватом на бицепс, гантель в наклоне одной руки, отводя локоть в сторону, так что гантель движется к груди.

Давайте поговорим о супинации

«Итак, что такое супинация?» Если вы делаете сгибание с двумя гантелями и делаете супинацию правильно, ваши ладони будут смотреть друг на друга в начале движения, когда руки опущены.

Из этого положения с прямыми руками вращайте большими пальцами вместе, чтобы полностью растянуть бицепсы. Затем начните одновременно поднимать гантели вверх, поворачивая большие пальцы рук в противоположном направлении — от одного к другому — по мере подъема тяжестей. В последнем пункте ваши руки должны быть полностью согнуты, а руки повернуты настолько далеко, насколько это возможно для человека. Такой переворот рук и запястий имеет супинационное движение ».

«Сгибание рук со штангой и читинг не имеют себе равных в наращивании массы.Я начинаю движение со штангой на бедрах, используя захват на ширине плеч, и подталкиваю ее легким движением тела. Это дает мне достаточный импульс, чтобы пройти любую мертвую точку, пока я концентрируюсь. Достигаю полного сокращения бицепса, затем медленно опускаю штангу в исходное положение. Когда ладони смотрят вверх, я получаю преимущество супинации, которая поднимает внешнюю головку бицепса во время сокращения, а также развивает толщину всей центральной части мышцы — яиц ».

5 ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ бицепса от АРНОЛЬД

1) Разнообразие. Переключение между штангами, гантелями и блоками.

2) Изоляция. Не помогайте дельтой, поясницей и другими частями тела, когда тренируете бицепс. Не раскачивайте гирю.

3) Выполните полный диапазон движений. Насколько возможно, перемещайте вес в контролируемой, но окончательной форме, если только вы не используете интенсивный трафик на шокирующей тренировке.