Сколько раз нужно есть в день чтобы набрать вес: Как быстро набрать вес

Как перекусывать, чтобы не набирать вес

25 327

Здоровье и красота

Многие современные диетологи придерживаются концепции дробного питания. Это означает, что есть нужно пять-шесть раз в день. Приемы пищи могут быть равноценными по калорийности, а могут быть разбиты на основные с более высокой калорийностью и перекусы.

Исходя из этого за восемь часов рабочего дня можно позволить себе поесть три раза — съесть второй завтрак, обед и полдник. Если вы задерживаетесь на работе позже 19:00-20:00, разумно будет и поужинать в офисе, так как последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Пара слов о калорийности

Наша потребность в калориях определяется полом, возрастом, весом и количеством физической активности. Еще один важный фактор — скорость обменных процессов, но ее трудно определить самостоятельно. Женщинам, ведущим сидячий образ жизни, обычно необходимо около 1400 ккал в день, мужчинам — 1800 ккал.

Если вы занимаетесь спортом три раза в неделю, можно увеличить дневной рацион, но несущественно — всего на 150-300 ккал.

Исходя из дневной калорийности, разумно делать основные приемы пищи по 25% от общей пищевой ценности, перекусы — по 10%. Если ваша дневная норма — 1400-1500 ккал, то завтрак, обед и ужин должны составлять 350-400 ккал, а перекусы — 100-150 ккал каждый.

Чем перекусить, чтобы похудеть

Ранний перекус — второй завтрак или ланч — идеальное время для фруктов и молочных продуктов. Из-за высокого содержания сахара фрукты лучше есть именно в первой половине дня. На 150 ккал можно съесть йогурт и большое яблоко или 50 г сухофруктов, а можно выпить стакан кефира с горстью свежих ягод. Можно также съесть легкий фруктовый десерт — желе, суфле, мусс, но нужно контролировать количество сахара, иначе уровень глюкозы в крови вырастет, а аппетит только разгуляется.

Перекус ближе к вечеру (полдник) лучше делать овощным. Подойдет вегетарианская запеканка, свежие овощи с легким соусом или салат. Если позволяет калорийность, к овощам можно добавить цельнозерновой хлеб и легкий сыр, например домашний или адыгейский.

Творог — отличный вариант перекуса в любое время. Для ланча подходят сырники, творожные запеканки, творог с ягодами и фруктами. Для полдника — творог с овощами или несладкие запеканки.

А что под запретом?

Главное правило — не перекусывать сладким. Сахар провоцирует резкий выброс инсулина в кровь, а это, в свою очередь, приводит не только к формированию инсулинорезистентности и снижению иммунитета, но и к росту чувства голода. Сладкое плохо отражается на коже и вызывает преждевременное старение организма из-за гликирования белков.

Если вам очень хочется съесть шоколадку или пирожное, делайте это сразу после основного приема пищи, например после обеда.

Орехи и семечки — тоже не лучший перекус, несмотря на высокое содержание в них ненасыщенных жиров. Орехи чересчур калорийны

Второе правило — не пейте калории. Любые калорийные напитки — соки, смузи, за исключением белково-овощных, специально сбалансированных по составу, не насытят вас надолго, а по калорийности и количеству сахара, скорее всего, выйдут за пределы допустимого.

Орехи и семечки — тоже не лучший перекус, несмотря на высокое содержание в них ненасыщенных жиров. Орехи чересчур калорийны (500-600 ккал на 100 грамм). Это означает, что на 150 ккал приходится всего 25 г орехов. Наш организм оценивает насыщение не только по калориям, но и по объему пищи. 25 г орехов «проскочат» незаметно, а удовлетворения и насыщения вы не почувствуете.

5 правил здорового перекуса

1. Ешьте через равные интервалы времени. Например, если вы завтракаете в 8:00, устройте ланч в 11:00, обед — в 14:00, полдник — в 17:00, поужинайте в 20:00.

2. Никогда не ешьте на рабочем месте, особенно без контроля за порциями. Открытая пачка печенья перед компьютером может незаметно закончиться, пока вы увлеченно работаете над проектом.

3. Если у вас на работе приняты чаепития со сладким, приносите полезные альтернативы: творожную запеканку, сыр, фрукты.

4. Если у вас сидячая работа, ешьте больше клетчатки и молочных продуктов. Это поможет кишечнику справляться с гиподинамией. Клетчатка содержится во всех овощах и многих фруктах, а также отрубях и цельнозерновом хлебе.

5. Если вам очень хочется «пожевать что-то еще», а перекусы уже закончились, попробуйте хрустящие отруби. Они быстро насыщают и способствуют снижению уровня холестерина в крови. Но не употребляйте больше 30 г отрубей в день и обязательно запивайте их большим количеством воды.

Об эксперте

Алиса Шабанова — специалист по правильному питанию, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Одноклассника облили бензином и подожгли»: россияне вспоминают жуткие истории о школе

Книга Надежды: как поддержать себя и родных при страшном диагнозе

Лингвисты обнаружили 3 признака потенциального лжеца

«С мужчинами мне комфортно только в постели»

Во власти ужаса: что такое панические атаки и как с ними бороться — 6 практик самопомощи

«Ненавижу людей, когда они чем-то пахнут или шумят. А от их лиц вообще тошнит»

Ученые определили формулу идеальной анкеты для онлайн-знакомств

Депрессия у близкого: как понять и чем помочь

Что нужно есть, чтобы поправиться и набрать вес

Диеты и питание

12.10.2022

Нехватка веса возникает при увлечении низкокалорийными диетами, чрезмерными физическими нагрузками, во время стрессовых ситуаций, при гормональных нарушениях (гипертиреоз, начало сахарного диабета) и после продолжительной болезни (хроническое заболевание, онкология).

При дефиците веса наблюдаются такие симптомы как:

• Слабость, сонливость
• Снижение работоспособности
• Частые простудные заболевания
• Сухость кожи и слизистых оболочек
• Ломкость волос и ногтей
• Головные боли, головокружения

Прежде чем приступить к специальной диете, направленной на увеличение массы тела, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) и рекомендуемую массу тела (РМТ). ИМТ рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м2). Нормальное значение ИМТ – 18,5 до 25 кг/м2. В зависимости от показателя ИМТ выделяют степени дефицита питания.

Рекомендуемую массу тела (РМТ) можно рассчитать по простой формуле: рост в см – 100. Также существуют более точные формулы, которыми пользуются врачи-эндокринологи.

— Какие существуют принципы питания для людей с нехваткой веса?

Для людей с нехваткой веса рекомендуются следующие принципы питания:

• Высококалорийная диета. Необходимо увеличить рацион на 250 ккал в сутки и постепенно, в течение 4-5 дней, достичь общей калорийности – 3500-4000 ккал в сутки.
• Оптимальное количество приемов пищи в день – пять, из них три основных: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Принимать пищу нужно в приятной спокойной обстановке, а не на бегу.
• Обязательно употреблять 1,5-2 л жидкости в день.
• Увеличение калорийности рациона равномерно за счет белков, жиров и углеводов.
Употреблять различные виды мяса (говядина, телятина, курица, индейка), рыбу, яйца, молоко и кисломолочные продукты (творог, йогурт, простокваша).
• Потреблять несколько раз в день крупы: гречневую, овсяную, перловую: хлеб (ржаной, пшеничный, грубого помола), хлебобулочные изделия, зерновые и бобовые (горох, фасоль, чечевицу), орехи.
• Добавлять в диету ненасыщенные жирные кислоты, которые находятся в растительных маслах (оливковом, льняном, подсолнечном).
• Потреблять несколько раз в день овощи и фрукты – не менее 400 г. (кроме картофеля).

— Если похудели после болезни, что нужно есть, чтобы добрать сброшенный вес?

В течении болезни можно потерять несколько килограммов, а в тяжелых случаях вес может стать критически низким. Поэтому на этапе выздоровления необходимо принимать пищу с высоким содержанием белка, витаминов и микроэлементов. В рацион нужно добавлять нежирное мясо, птицу, рыбу, орехи, кисломолочные продукты. Ежедневно употреблять овощи и фрукты. Хорошим источником витаминов и минералов послужат мед и сухофрукты (чернослив, финики, инжир).

Для того чтоб пища легко усваивалась, лучше готовить на пару или в СВЧ.

— Как нужно питаться, если худоба мешает забеременеть?

Недостаток веса у женщин приводит к нарушению менструального цикла. При сильной потере веса цикл может и вовсе прекратиться, что в дальнейшем приведет к бесплодию. Для того чтоб забеременеть и выносить здорового ребенка нужно употреблять пищу содержащую белок (говядина, телятина, птица, рыба), сложные углеводы (рис, гречка, хлеб из цельнозерновой муки, макароны из высших сортов пшеницы), витамины и минералы (овощи и фрукты). Также обратить внимание на орехи, авокадо, растительное масло – они богаты ненасыщенными жирными кислотами. Рекомендованный питьевой режим 1,5-2 л. в сутки.

— Если всю жизнь был худым, можно ли вес «добрать» по желанию?

Худые люди, как правило, астенического телосложения – имеют тонкие кости, слабо выраженные мышцы и жировой слой. Таким пациентам для набора веса рекомендуется высококалорийная диета и регулярные силовые физические нагрузки. Простые упражнения – отжимание от пола и подтягивание на перекладине, помогут увеличить вес за счет роста мышечной массы.

— Есть ли случаи, когда набрать вес невозможно?

Если человек испытывает тяжелый стресс или депрессию, то у него снижен аппетит или отсутствует вовсе, поэтому набрать вес не получится, Некоторые люди много работают, по 12-14 часов в сутки и от усталости забывают про еду, мечтая только о том, как выспаться. При таких состояниях необходимо исключить стресс, наладить режим работы и отдыха и постепенно переходить на высококалорийную диету.

— Если долго сидел на диетах, организм привык, то потом сложно набрать вес до оптимального, и при этом не стать толстым?

Люди, которые длительно придерживаются диеты для похудения и в результате экстремально теряют в весе, привыкают к низкокалорийной пище. Впоследствии они боятся перейти на более расширенное питание, чтоб снова не набрать массу. В таком случае можно обратиться к психологу, который поможет избавится от страха лишнего веса. В режим дня добавить физические упражнения – они улучшат обмен веществ, настроят на позитивный лад. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Также необходимы витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты омега3-6. В сутки необходимо потреблять примерно 3000 ккал.

— Есть ли еще какие-то случаи, когда вес набрать сложно, а когда наоборот – можно набрать слишком много?

При гиперфункции щитовидной железы человек теряет в весе и восстановить его крайне тяжело. При том, что аппетит не страдает, а даже увеличивается. Заболевание может длительно протекать без каких-либо симптомов.

И наоборот при снижении функции щитовидной железы можно незаметно набрать лишние килограммы. Человек становится апатичным, сонливым, малоподвижным, с плохим настроением. Поэтому в таких случаях необходимо обратиться к врачу.

Также накоплению массы способствуют гиподинамия – малоподвижный образ жизни, нарушение режима сна и отдыха, недостаточное потребление воды.

---

здоровье, питание

Пожалуйста, предложите план диеты для набора веса.

Главная » Часто задаваемые вопросы о здоровье » Предложите план диеты для набора веса.

 Ответил: д-р Ниша Чокси    | Консультант по питанию и фитнес-тренеру,
Техас, США

В:  Мне 20 лет, я давно занимаюсь в тренажерном зале, но не получаю никаких результатов. Я хочу набрать вес и увеличить свой размер, но я только набираю форму. В моем рационе чего-то не хватает. Прошу развеять мои сомнения по поводу следующего:

1. Сколько яиц я могу съесть в день?
2. Можно ли есть вареные или сырые яйца перед тренировкой? Должен ли я есть только яичный белок и оставить желток?
3. Сколько бананов я должен съедать в день?
4. Что можно есть до и после тренировки?
5. Сколько картофеля я должен съедать в день? Можно ли есть их на ночь?
6. Можно ли принимать глюкозу до или после тренировки? Какие должны быть тайминги? Пожалуйста, предложите.

A:

1. Вы можете есть 2 целых яйца через день.
   
2. Ешьте вареные яйца после тренировки. Если вы едите только яичные белки, ешьте 8-10 раз после тренировки с 1 желтком.
3. Три раза в день вы получите достаточное количество витамина В и углеводов.
4. Перед тренировкой: 2 банана или 1 яблоко, 1 бутерброд с овощами из цельнозерновой муки. После тренировки: 8-10 яичных белков и 1 стакан свежевыжатого фруктового сока.
5. Съедайте 2 картофелины в день и избегайте их после 19:00.
6. Оба раза нет глюкозы.

Чтобы набрать вес здоровым образом, необходимо есть калорийную, но питательную пищу. Пример завтрака во время диеты для набора веса включает мюсли, измельченные орехи, банан, молоко и фруктовый сок. Или вы можете съесть 2 яичных белка с 1 желтком, 3 ломтика цельнозернового тоста и 1 стакан фруктового сока. Обед будет состоять из 2-3 роти, ½ риса катори, 1 порции дала или целых бобовых, 1 порции творога или любого невегетарианского блюда, 1 порции овощей. Вам также разрешается перекусывать в середине между приемами пищи, например, вечернее чаепитие, когда вы можете выпить фруктовый молочный коктейль и, возможно, бутерброд с цельнозерновым сыром. Ешьте разумный ужин, подобный тому, что я предложил на обед. Ключом к любой еде для набора веса является концентрация на разумной смеси сложных углеводов, нежирного белка и полезных жиров. При попытке набрать вес часто бывает полезно есть несколько раз в день небольшими порциями, а не несколько больших приемов пищи. Особенно в сочетании с физическими упражнениями многократный прием пищи небольшими порциями побуждает ваше тело использовать калории для наращивания мышечной массы.

• Выпивайте не менее 2 стаканов молока каждый день. Чай можно заменить стаканом молока. Ешьте бананы и 2 свежих анжира в день, чтобы набрать вес, или вы можете выпить молочный коктейль из бананов и чикку, что является более простым способом включения этих фруктов в свой рацион.
• Избегайте нездоровой пищи; это не здоровый способ набрать вес.
• Пейте много фруктовых соков, это поможет увеличить потребление калорий.
• Увеличьте долю крахмалистых продуктов в своем рационе, таких как картофель, сладкий картофель, кукуруза и т. д., которые способствуют увеличению веса.
• Включите в свой рацион рыбу, мясо и бобовые и увеличьте долю риса, который вы едите каждый день, ешьте яйца на завтрак.
• Убедитесь, что вы едите много фруктов и сухофруктов.
• Включите в свой рацион Ragi, Nachni, это очень богатый источник железа и кальция. Пудинг Nachni или заварной крем хорош для набора веса.
• Для того, чтобы набрать вес, некоторые могут позволить себе жирный фаст-фуд, но это определенно неправильный путь, если вы хотите оставаться здоровым. Основное внимание должно быть уделено употреблению питательных продуктов из различных источников. Добавки креатинина не нужны, если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету, которая включает в себя больше калорий в день, чем вы сжигаете. Вы должны набирать полкило в неделю, если правильно соблюдаете диету для набора веса. Также необходимо, чтобы вы ложились спать в нужное время, избегали ночных занятий и работы.

• Почему я все время устаю?

• У меня грыжа межпозвоночного диска?

• Какой идеальный способ набрать вес?

• Почему я чувствую удушье после долгого бега?

• Почему у меня фиброз легких?

• Целесообразно ли держать дома кислородную станцию?

вернуться к часто задаваемым вопросам

В тренде

• Эти простые и эффективные упражнения помогут быстро растопить жир на животе! Включите их в свой режим тренировок на 2019 год!

• Потребление слишком большого количества цинка может вызвать проблемы со здоровьем; Вот почему и как это предотвратить

• Гипотония: 11 суперпродуктов для повышения низкого кровяного давления

• Менструация: 13 продуктов, которые нужно добавить в свой рацион, чтобы облегчить менструальную боль

Веб-истории

Сколько фиников нужно есть, чтобы похудеть или набрать вес?

• Питательные вещества, содержащиеся в финиках, могут способствовать улучшению вашего здоровья.
• Финики также могут помочь, когда вы пытаетесь похудеть или набрать вес.
• При правильном употреблении финики могут стать отличным дополнением к вашему рациону и помочь вам достичь целей в области тела!

Люди уже давно едят финики в качестве закуски. Мы можем не знать, как употребление даже одного финика в день может сделать наше тело здоровее. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или намеренно едите то, что вы вводите в свое тело. Вы должны знать, сколько фиников слишком много или недостаточно, чтобы есть в день.

Министерство сельского хозяйства США сообщает, что один финик без косточек весит 7,1 грамма, что составляет 20 калорий на каждый съеденный финик. Прошлые исследования говорят, что финики обладают сильными антиоксидантными, противовоспалительными и противоопухолевыми питательными веществами и могут даже излечивать некоторые заболевания. Рекомендуемое количество фиников, которое вы можете есть ежедневно, составляет около 100 граммов фиников, четыре-пять фиников среднего размера.

 

Министерство сельского хозяйства США распределяет питательные вещества в 100 граммах фиников следующим образом:

• Вода 21,3 грамма
• Калории 277 ккал
• Белки 1,81 г
• Жиры 0,15 г
• Углеводы 75 г
• Пищевые волокна 6,7 г
• Кальций 64 мг
• Железо 0,9 мг
• Магний 54 мг
• Калий 696 мг
• Натрий 1 миллиграмм

 

Благодаря этому составу мы видим необходимые компоненты в 100 граммах или четырех-пяти средних финиках или четверти чашки фиников, и из этого мы можем вывести, сколько фиников нужно есть в день, когда пытаясь сбросить, набрать или сохранить свой вес.

 

Сколько фиников нужно есть в день для похудения

Теперь мы знаем о высоком содержании клетчатки в финиках. Из-за этого пара свиданий утром может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, что способствует снижению веса. Финики — удивительный источник жиров и белков, которые помогают похудеть.

Финики также можно использовать в качестве подсластителя, поскольку они не так быстро повышают уровень сахара в крови, как другие подсластители, несмотря на естественное высокое содержание сахара. Финики также можно использовать в качестве перекуса, так как они дольше сохраняют чувство сытости. Без добавления нежелательных калорий и транс-жиров, которые могут поступать из других нездоровых закусок.

Но, как и в большинстве других вещей, умеренность является ключевым моментом при добавлении дат в ваше путешествие по снижению веса. Поэтому важно знать, сколько фиников нужно есть в день, чтобы похудеть.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что ежедневное употребление трех фиников не способствовало увеличению веса в группе людей, участвовавших в исследовании. Есть еще одно исследование о потреблении фиников и их связи с диабетом 2 типа. Это показывает, как три финика в день могут улучшить здоровье человека, сохраняя при этом уровень холестерина.

Это указывает на то, что употребление трех фиников в день может привести к потере веса.

Сколько фиников можно есть в день для набора веса

Все, что содержит большое количество калорий, например финики, при употреблении в больших количествах может привести к увеличению веса. Для тех, кто пытается набрать вес, рекомендуется есть выше среднего рекомендованного количества фиников, которое составляет четыре-пять раз в день, чтобы достичь своей цели.

Исследования показали, что употребление пяти-восьми фиников в день может привести к увеличению веса. Поскольку один финик равен 20 калориям, вы съедите от 100 до 170 калорий, съев от пяти до восьми фиников.

Финики также улучшают работу пищеварительной системы, особенно при наборе веса. Ваше тело, особенно ваш кишечник, получает гораздо больше калорий, белков и жиров. В это время у большинства людей могут возникнуть симптомы запора. Это означает, что поддержание здоровья вашего кишечника должно быть приоритетом при наборе веса. В ходе исследования мужчин случайным образом разделили на две группы: первая группа ела семь фиников в день, а вторая группа каждый день ела смесь углеводов и сахара, и через некоторое время они поменялись местами. В конце исследования у них улучшилась частота дефекации.

Это показывает нам, что вы по-прежнему можете съедать рекомендуемое количество фиников в день выше среднего, набирать вес и поддерживать здоровье кишечника.

В этой статье мы увидели, как финики могут улучшить самочувствие человека. Независимо от того, хотят ли они набрать вес или похудеть. Мы также убедились в важности употребления фиников в умеренных количествах. После прочтения этой статьи мы рекомендуем вам сначала поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, чтобы он мог дать вам идеальное количество фиников, которые вы должны есть в день.

Резюме

Если у вас диабет, вам всегда придется контролировать уровень сахара в крови. Это не означает полного отказа от углеводов, включая фрукты. Например, вы все еще можете потреблять умеренную порцию фиников ежедневно. Эти естественно сладкие финики можно смело добавлять в свой диабетический рацион. На самом деле, они являются хорошим источником клетчатки, натурального сахара и антиоксидантов. Они также имеют низкий гликемический индекс, который поддерживает диабет. Финики дольше сохранят чувство сытости и улучшат ваше здоровье во многих отношениях. Например, они улучшат здоровье кишечника, уровень триглицеридов и здоровье костей. Плоды фиников полны питательных веществ, а не только сахара.

НАУЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

• Антиоксиданты : вещества, которые предотвращают или замедляют повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Эти радикалы могут играть роль в развитии рака, болезней сердца и многих других.
• Противовоспалительное : Свойство вещества или лечения, которое уменьшает воспаление или отек (например, аспирин)
• Противоопухолевое : Свойство вещества, которое предотвращает образование и рост опухолей
• Сахар в крови : Концентрация глюкозы в крови
• углеводы : простые сахары, в основном, у растений (то есть глюказа)
• Файмы : а также не более дичь.