Как считать калорийность продуктов: Как считать калории для похудения

Содержание

Почему для похудения необязательно считать калорииужно ли считать калории

Для того чтобы похудеть, совсем не нужно считать калории. Вместо этого лучше приучить себя к порциям меньшего размера и добавить в рацион больше белка и овощей, заявила врач-эндокринолог Зухра Павлова. «Известия» выяснили, почему теория калорийности не всегда работает, и вместе с врачами развеяли мифы о составлении здорового рациона.

«Стоимость» калорий

Как объяснила Зухра Павлова, «стоимость» калорий в различных продуктах далеко не идентична друг другу. К примеру, перекус в виде йогурта с орехами или в виде колы с картошкой фри будет примерно одинаковым по калорийности, но если выбрать первый, похудеть удастся гораздо быстрее. Ведь в этих продуктах больше питательных веществ и они насыщают на долгое время.

— Кроме того, мы по-разному усваиваем разные продукты — ведь у нас разный возраст, вес, обмен веществ и физические нагрузки. А на этикетках продуктов, как правило, пишется усредненная калорийность, то есть тот уровень энергии, который мы можем получить, если в полной мере усвоим все белки, жиры и углеводы, — рассказала врач.

В усвояемости продуктов тоже есть свои особенности: к примеру, белки требуют больше энергии в процессе переваривания, как и разные углеводы (если, например, сравнить кашу и капусту или огурцы).

Фото: Getty Images/goodmoments

— Другими словами, всё очень индивидуально, поэтому теория калорийности сейчас всё чаще подвергается критике. Ее можно принимать во внимание, составляя рацион, но постоянно подсчитывать калории не стоит, как и доверять калорийности готовых блюд (она часто бывает занижена), — отметила эксперт.

Единственным исключением эндокринолог назвала людей с сахарным диабетом первого типа, которым жизненно необходим подсчет углеводов. От их числа в рационе зависит количество единиц инсулина, которые должны ввести пациенты с инъекцией перед каждым приемом пищи. Но в таком случае люди обычно помнят все цифры и могут буквально «на глаз» прикинуть и количество углеводов, и калорийность готового блюда.

Всем остальным врач порекомендовала просто убрать из рациона слишком «тяжелую» и жареную еду и постараться перейти на здоровое питание — ведь оно гораздо полезнее для человека, чем простое сокращение калорий.

Энергетическая ценность

Калорийность, она же энергетическая ценность еды, — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается в организме при усвоении съеденных продуктов, объясняет «Известиям» врач-терапевт, диетолог Ольга Лушникова. Калорийность зависит от состава продукта, от количества в нем белков, жиров и углеводов.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Артем Коротаев

— Известно, что при расщеплении 1 г белков и 1 г углеводов образуется примерно 4 ккал, а при расщеплении 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, чем больше жиров содержится в продукте, тем выше его калорийность, — рассказывает диетолог.

При этом, отмечает Лушникова, важно понимать, что калорийность продукта и его польза для организма никак не связаны между собой. То есть важные для поддержания здоровья продукты могут быть весьма калорийны и их употребление в больших количествах приведет к набору веса.

— Например, орехи очень полезны, содержат важные для организма вещества, при этом калорийность их колеблется от 500 до 800 ккал на 100 г.

А калорийность «вредного» картофеля фри составляет 297 ккал на 100 г, — говорит эксперт.

Потому получается так, что вес может расти даже у людей, которые употребляют только качественные и полезные продукты: лосось, авокадо, семена чиа, разные орехи. Такое возможно, если люди не следят за количеством съеденного и число калорий, поступающих с продуктами, превышает расходы энергии в течение дня.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

— Говоря простым языком, если у вас возникает дефицит калорий — вы худеете, а если у вас профицит — набираете вес, и неважно, что вы при этом едите. Другой вопрос — что станет с вашим состоянием здоровья, если вы будете постоянно употреблять в пищу тот же фастфуд, — отмечает собеседница «Известий».

Ненужный подсчет

Как и эндокринолог Павлова, диетолог Ольга Лушникова считает, что здоровым людям со стабильным весом и сбалансированным питанием нет никакой необходимости считать калории — разве что из любопытства.

В целом достаточно ориентироваться на чувство голода и насыщения и стараться придерживаться здорового питания.

Последить за калорийностью рациона стоит тем, чей вес растет без видимой причины, — это поможет разобраться в ситуации. В таком случае человеку может помочь ведение пищевого дневника — его обязательно нужно завести и тем, кто работает с врачом-диетологом или другим специалистом, помогающим похудеть.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин

— Обычно в пищевом дневнике записывается время каждого приема пищи, съеденные продукты, их калорийность, употребляемые биодобавки, при желании считается количество белков, жиров и углеводов, полученных в течение дня, сахара, клетчатки, выпитой воды, а также ощущения после употребления тех или иных продуктов. Очень часто, анализируя записи, люди выясняют, что на самом деле едят в два раза больше, чем им казалось, — рассказывает Лушникова.

Как считать калории

Если человек всё же решил считать калории, важно знать, как делать это правильно. Для начала Ольга Лушникова рекомендует узнать свой основной обмен (ОО) — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя. При нем у человека должна сохраняться постоянная температура тела, синтезироваться необходимые гормоны и ферменты, нормально работать сердце, печень, почки и иммунная система, желудок, кишечник.

— Если суточная калорийность постоянно ниже уровня основного обмена, это опасно для здоровья. Важно следить, чтобы она всегда была выше него, — предупреждает врач.

Фото: ТАСС/Кирилл Кухмарь

Посчитать ОО можно, воспользовавшись специальными онлайн-калькуляторами и сделав расчет по формуле Харриса – Бенедикта. Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности:

малоподвижный образ жизни — 1,2;

тренировки менее трех раз в неделю — 1,375;

тренировки до пяти раз в неделю — 1,55;

тренировки 6–7 раз в неделю — 1,725;

тяжелый физический труд — 1,9.

Так вы получите количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса, — фактический обмен (ФО).

— Если ваша цель — снижение массы тела, то нужно посчитать коридор для максимально быстрого и безопасного похудения (формула липолиза): верхняя граница — ФО минус 20% от этой цифры, нижняя — минус 400 ккал от верхней, — заключает врач.

Фото: Global Look Press/dpa/Sina Schuldt

Для тех, кто не хочет считать калории (скорее всего, к ним со временем примкнет и большинство считающих), есть простой и эффективный способ похудения — по принципу тарелки. Тогда вы будете придерживаться баланса в еде и вряд ли наберете вес.

— Для каждого приема пищи тарелка среднего диаметра делится на четыре части: 1/4 заполняется сложными углеводами (рис, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фунчоза, булгур, полба), 1/4 — любым белковым продуктом (мясо, птица, рыба, морепродукты, субпродукты) и 2/4 — любыми овощами и зеленью, — советует диетолог.

В свою очередь, эндокринолог Зухра Павлова приводит несколько способов «разгона» метаболизма — это поможет похудеть и поддерживать форму без вреда для здоровья.

ешьте нормальную еду (а не только низкокалорийные продукты): дайте организму энергию, чтобы справиться с физической нагрузкой. Здесь должен быть баланс: сколько съел, столько и потратил;

правильно спите: ложиться нужно не позднее 23 часов, спать не менее 7–8 часов;
много двигайтесь: достаточно гулять на свежем воздухе, периодически переходя на более быстрый или более широкий шаг. И не забывайте про утреннюю гимнастику, куда можно включить самые простые упражнения на растяжку;
пейте воду. Она улучшает метаболизм, потому что является активным участником практически всех процессов жизнедеятельности в организме;
ходите в сауну или на массаж, если у вас нет противопоказаний. Но важно помнить, что это дает кратковременный эффект и процедуры должны быть периодическими.

Безопасное снижение веса.

Врачи рассказали, стоит ли считать калории для похудения18 июня 2023, 13:00

Иван Александров

Фото: Andres Ayrton/Pexels

Для похудения необязательно высчитывать калорийность всего съеденного. Лучше выбирать порции меньшего размера, предпочитая белок и овощи, пояснила врач-эндокринолог Зухра Павлова. Почему подсчет калорий не сработает в каждом конкретном случае и как следует питаться, чтобы не поправляться — в материале «Ямал-Медиа».

Калории бывают разными

«Стоимость» калорий в различных продуктах не одинакова, рассказала «Известиям» эндокринолог. То есть йогурт с орехами будет примерно таким же по калорийности, как и кола с картошкой фри. Однако похудеть удастся гораздо быстрее на йогурте с орехами, потому что в этом перекусе больше питательных веществ, то есть они насыщают на длительное время.

Врач добавила, что все люди по-разному усваивают продукты, так как у всех различаются: возраст, вес, обмен веществ и количество физических нагрузок. Обычно на этикетках продуктов указана усредненная калорийность, то есть уровень энергии, который получит организм, который усвоит все белки, жиры и углеводы.

«Все очень индивидуально, поэтому теория калорийности сейчас все чаще подвергается критике. Ее можно принимать во внимание, составляя рацион, но постоянно подсчитывать калории не стоит, как и доверять калорийности готовых блюд (она часто бывает занижена)».

Зухра Павлова

врач-эндокринолог

Фото: Brett Jordan/Pexels

Однако люди с сахарным диабетом первого типа должны подсчитывать углеводы, так как от их количества зависит число единиц инсулина, которые должны ввести пациенты с инъекцией перед каждым приемом пищи. Такие люди, как правило, помнят все эти цифры и знают калорийность блюд.

Всем остальным следует убрать из рациона слишком «тяжелую» и жареную еду, посоветовала эндокринолог, пытаться питаться здоровее, что гораздо полезнее, чем сокращение калорий.

Калорийность не связана с пользой

Калорийность зависит от состава продукта, от количества в нем белков, жиров и углеводов, отметила врач-терапевт, диетолог Ольга Лушникова. По ее словам, при расщеплении одного грамма белков и одного грамма углеводов образуется примерно четыре калории, а при расщеплении одного грамма жиров — девять калорий. То есть, пояснила диетолог, чем больше жиров содержится в продукте, тем будет выше его калорийность.

Калорийность продукта не связана с его пользой для организма, а необходимые для поддержания здоровья продукты могут быть довольно калорийными. То есть употребление их в больших количествах может привести к набору веса.

«Орехи очень полезны, содержат важные для организма вещества, при этом калорийность их колеблется от 500 до 800 калорий на 100 грамм. А калорийность «вредного» картофеля фри составляет 297 калорий на 100 грамм».

Ольга Лушникова

диетолог

Фото: Pixabay

Таким образом, люди, употребляющие только качественные и полезные продукты, такие как лосось, авокадо, семена чиа, разные орехи, тоже могут поправиться. Такое происходит, когда они не следят за количеством съеденного. Число калорий в этих продуктах превышает расходы энергии в течение дня, пояснила Лушникова. Она напомнила, что человек похудеет, если у него возникнет дефицит калорий, а если будет профицит — то вес увеличится, и неважно, что человек при этом ест.

«Другой вопрос — что станет с вашим состоянием здоровья, если вы будете постоянно употреблять в пищу тот же фастфуд», — сказала диетолог.

Считать или не считать?

И эндокринолог Павлова, и диетолог Лушникова выразили мнение, что здоровым людям со стабильным весом и сбалансированным питанием не нужно считать калории. Им достаточно ориентироваться на чувство голода и насыщения и, а также выбирать полезные и здоровые продукты, то есть стараться придерживаться здорового питания.

Врачи посоветовали следить за калорийностью блюд тем, чей вес увеличивается без видимой причины, чтобы разобраться в ситуации. Они порекомендовали завести пищевой дневник — в него записывают время каждого приема пищи, съеденные продукты, их калорийность, а также биодобавки, пояснила Лушникова.

Диетолог отметила, что можно записывать в дневник и количество белков, жиров и углеводов, полученных в течение дня, сахара, клетчатки, выпитой воды. Кроме того, туда можно записывать свои ощущения после приемов пищи. Зачастую после анализа записей выясняется, что человек ест в два раза больше, чем думал.

Фото: Anthony Leong/Pexels

Как правильно считать калории

Ольга Лушникова призвала худеющих следить, чтобы суточная калорийность всегда была выше своего уровня основного обмена — это минимальное количество энергии, нужное для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя. Его можно подсчитать, используя онлайн-калькуляторы и сделав расчет по формуле Харриса — Бенедикта. Полученную цифру следует умножить на коэффициент физической активности: малоподвижный образ жизни — 1,2; тренировки менее трех раз в неделю — 1,375; тренировки до пяти раз в неделю — 1,55; тренировки 6–7 раз в неделю — 1,725; тяжелый физический труд — 1,9. Итоговое число покажет количество калорий, необходимое для поддержания нынешнего веса, — фактический обмен (ФО).

Как пояснила диетолог, для похудения нужно посчитать коридор для максимально быстрого и безопасного снижения веса (формула липолиза): верхняя граница — ФО -20% от этой цифры, нижняя — минус 400 калорий от верхней.

Эффективный способ снижения веса для тех, кто не хочет считать калории — принцип тарелки. Тарелка среднего диаметра делится на четыре части: 1/4 заполняются сложными углеводами (рис, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур), 1/4 — белками (мясо, птица, рыба, морепродукты) и 2/4 — овощами и зеленью, заключила диетолог.

Ранее эндокринолог Мария Калошина заявила, что частое питание небольшими порциями не поможет избавиться от лишних килограммов. Она отметила, что основой любой диеты должно стать снижение калорийности рациона.

Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».

ВрачиПродуктыПолезные советыЕда

Понимание калорий в пище вашего питомца

Врач или блог о здоровом питании, возможно, убедили вас считать калории в еде для людей, но вы когда-нибудь смотрели на калории в корме для собак? А как насчет калорий в корме для кошек? Понимание того, что и сколько ест ваш питомец, важно для того, чтобы убедиться, что он получает питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Сколько калорий нужно собаке или кошке?

Потребность в калориях зависит от животного (как для кошки, так и для собаки), поэтому обязательно поговорите со своим ветеринаром, чтобы определить правильное потребление калорий для вашего питомца.

Чтобы рассчитать, сколько калорий должен потреблять ваш питомец, нужно больше, чем простая математика. Например, если ваша собака чрезвычайно активна и каждый день ходит с вами на пробежку, ей потребуется больше калорий в еде, чтобы компенсировать энергию, которую она тратит во время упражнений. Крупные породы также нуждаются в большем количестве калорий, чтобы поддерживать свои ежедневные усилия.

Домашним животным меньшего размера и животным с избыточным весом, возможно, потребуется потреблять меньше калорий, чем стандартный диапазон. Другие изменения, такие как беременность, старение или болезнь, повлияют на то, сколько калорий нужно вашей собаке или кошке.

Однако важно не делать предположений о калориях, которые ваш питомец должен съедать за день. Чтобы узнать, какой диапазон подходит для вашего питомца, поговорите со своим ветеринаром. Они смогут принять во внимание размер, телосложение и образ жизни вашего питомца, прежде чем рекомендовать, сколько калорий ваша собака или кошка должны потреблять ежедневно.

Подсчет калорий в корме для вашего питомца

Если вас беспокоит количество калорий в корме для собак или в корме для кошек, но вы не знаете, как рассчитать, сколько кормить вашего питомца, начните с простого. Во-первых, калорийность должна быть указана сбоку на банке или пакете, как и в большинстве пищевых продуктов для людей. Ожидайте увидеть их в списке «ккал» или килокалорий, что является более точным с научной точки зрения термином для калорий.

Ассоциация американских чиновников по контролю за кормами (AAFCO) предлагает, чтобы килокалории были указаны на этикетках кормов для домашних животных «как килокалории на килограмм корма при кормлении и как килокалории на привычную единицу». Это связано с тем, что разные типы корма, такие как сухой корм и консервированный влажный корм, будут иметь разную ценность. AAFCO предостерегает от прямого сравнения калорий между различными типами продуктов питания, потому что содержание влаги в консервах приводит к меньшему количеству калорий на килограмм «в натуральном виде», чем в сухих гранулах.

Все корма для домашних животных, продаваемые в США, должны иметь заявление AAFCO, которое идентифицирует продукт как питательный, подходящий для собак или кошек, и его предназначение в категории (т. е. рост, размножение, уход и т. д.). стадия жизни, для которой лучше всего подходит пища. Вашему питомцу не нужен корм для щенков, например, если он пожилой пес. Корма для конкретных этапов жизни разработаны с учетом пищевых потребностей кошки или собаки этого возраста.

Важно работать с вашим ветеринаром, когда вы меняете корм для вашего питомца или принимаете решение о новом плане питания для пушистого друга, которого вы только что привели в свой дом. В зависимости от того, кормите ли вы своего питомца влажным или сухим кормом или их смесью, ваш ветеринар должен сказать вам, сколько каждого из них следует потреблять при каждом кормлении.

Что еще влияет на потребление калорий?

Если вы встретились со своим ветеринаром, разработали план питания, основанный на индивидуальных потребностях вашего питомца, и начали неукоснительно читать этикетки с кормами для домашних животных, внешние факторы все равно могут влиять на количество калорий, потребляемых вашим питомцем ежедневно. Давайте будем честными: мы все делимся лакомствами с нашими питомцами, и даже самые полезные лакомства добавляют калории в рацион вашего питомца. В идеале калории от угощений не должны составлять более 10 процентов от ежедневного потребления калорий вашего питомца.

Будьте честны со своим ветеринаром, когда составляете план питания. Сообщите им, сколько лакомств вы обычно даете своему питомцу в течение дня. Кроме того, расскажите, какие лакомства вы даете своей собаке или кошке. Упакованные лакомые кусочки будут иметь размер порции и количество калорий, указанные сбоку, но объедки со стола потребуют немного больше исследований, чтобы выяснить, сколько калорий вы разделяете. Ваш ветеринар может порекомендовать уменьшить количество угощений, в том числе объедков со стола, чтобы поддерживать здоровый вес вашей собаки или кошки.

Другим фактором, влияющим на потребление калорий вашей кошкой или собакой, является источник поступления калорий. Это жирные калории? Ваше животное потребляет большую часть своих калорий из нежирного белка? Хотя не обязательно есть хорошие и плохие калории, определенно есть лучшие варианты, которые могут повлиять на количество калорий в течение дня. Точно так же, как вы не стали бы есть 2000 калорий в шоколадных батончиках и считать себя здоровым, вы должны убедиться, что виды пищи, которые ест ваша собака или кошка, подпитывают их в течение дня бега и прыжков.

Когда слишком много (или слишком мало) калорий

Как и у людей, калории — это метод измерения количества энергии, которое ваш питомец потребляет с пищей. Благодаря естественным биологическим процессам ваша собака и кошка расщепляют пищу, которую они едят, и превращают ее в энергию. Затем ваш питомец сжигает эту энергию в течение дня, играя и занимаясь физическими упражнениями — даже дремота сжигает калории. Важно понимать, как потребление калорий вашим питомцем влияет на общее состояние здоровья вашего питомца. Если ваша собака или кошка прибавляют в весе, возможно, они потребляют слишком много калорий или недостаточно двигаются. Обратное верно для домашних животных, которые выглядят истощенными.

Если вы следовали совету ветеринара, кормите его рекомендованным кормом и много двигаетесь, а ваш питомец не имеет оптимального веса, возможно, настало время для повторного ветеринарного осмотра, чтобы определить, есть ли у него основное заболевание. состояние. Метаболизм вашей собаки или кошки может работать неправильно, на что может повлиять ряд заболеваний, и поэтому сжигается слишком мало или слишком много калорий для нормальной биологической функции. На этом этапе ваш ветеринар может порекомендовать лечебный корм для домашних животных, разработанный для работы с метаболическими процессами вашего питомца, или другой курс лечения в зависимости от конкретного случая вашего питомца.

Выбор корма, который вы выбираете для своих питомцев, делает их здоровыми и счастливыми. Знание того, сколько калорий содержится в кормах для собак и кошек, — это первый шаг к созданию вкусного и здорового плана питания, который позволит вашим питомцам оставаться активными на протяжении всей их жизни.

Биография автора

Эрин Оллила

Эрин Оллила верит в силу слов и в то, как сообщение может информировать и даже преобразовывать целевую аудиторию. Ее работы можно найти по всему Интернету и в печатных изданиях, включая интервью, статьи-призраки, посты в блогах и творческую документальную литературу. Эрин — фанат SEO и всего, что связано с социальными сетями. Она окончила Университет Фэрфилда со степенью M.F.A. в творческом письме. Свяжитесь с ней в Твиттере @ReinventingErin или узнайте больше о ней на http://erinollila.com.

Как правильно считать калории

Подсчет калорий: как правильно считать калории перейти к содержанию {% для предложения в предложениях %} {% если offer.

eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %} {% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа.

Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

~~{{ item.original_price | деньги }}~~ {{ item.discounts[0].title}} {% конец%} {% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{% для продукта в offer.

products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{% присвоить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %} ~~{{ product.price | деньги}}~~ {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product. variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items.size == 0 %}

Итого

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

Если вы не уверены, подходит ли вам подсчет калорий, это подробное руководство научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы принять наилучшее решение.

Сидней Бьюкерт

Фитнес-тренажер

КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Чт, 05 мая 2022 г.

Чтение через 9 мин.

Питание

Сидней Бьюкерт

Фитнес-тренажер

КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Еще от Сидни Бьюкерта

Тренировки Статьи

В фитнес-индустрии ведутся споры о том, является ли подсчет калорий эффективным способом стать здоровым, похудеть или достичь других целей в фитнесе. Некоторые будут утверждать, что подсчет калорий может привести к нездоровым ограничениям, одержимости числами и даже поощрить неупорядоченное питание. Другие считают, что подсчет калорий является необходимым подходом к снижению веса.

На чьей ты стороне? В любом случае, вы правы. Не существует «лучшего» подхода к здоровью или снижению веса. Точно так же, как некоторые люди преуспевают в агрессивных высокоинтенсивных тренировках, а другие предпочитают расслабляющие сеансы йоги или легкую прогулку – некоторые люди будут преуспевать в подсчете калорий, а другие — нет.

Если вы не уверены, подходит ли вам подсчет калорий, это подробное руководство научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы принять правильное решение. Если вы решите, что готовы окунуться в мир подсчета калорий, я включил все полезные инструменты, которые вам понадобятся для начала работы, такие как калькулятор калорий, приложение для подсчета калорий и лучшие советы ниже.

Что такое калории?

Калория — это мера энергии, которую можно использовать для количественного определения содержания энергии в продуктах питания и напитках, а также энергии, необходимой для выполнения любых задач, от ежедневных движений и тренировок до работы органов.

Да, вам нужно сжигать калории, чтобы получать энергию; но вам также нужны калории для поддержания основных человеческих функций, таких как дыхание, мышление, ходьба, разговор и даже прием пищи.

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, они откладываются в виде жира. Итак, если вы регулярно переедаете, это может привести к увеличению веса. Многочисленные исследования подтвердили, что когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес ^{(1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)} .

Что это значит? Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить или набрать вес, калории имеют значение. Подсчет калорий и контроль потребления могут быть эффективным способом достижения ваших целей, если вы потребляете нужное количество калорий для своих целей, точно отслеживаете и придерживаетесь этого.

Сколько калорий нужно потреблять для достижения поставленных целей?

Море мнений может привести вас к мысли, что подсчет калорий — пустая трата времени. Однако, когда дело доходит до вашего веса, калории учитываются.

Думайте о своем весе как о простом балансе поступающих и расходуемых калорий: сколько калорий вы потребляете и сколько калорий сжигаете.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня. Если вы хотите поддерживать цель примерно на том же уровне, и если вы хотите нарастить мышечную массу или набрать вес, старайтесь немного превысить свои потребности в калориях.

Ваша ежедневная потребность в калориях будет зависеть от множества факторов, таких как ваш вес, возраст, пол и уровень активности. Например, 20-летнему футболисту-мужчине потребуется больше калорий в день, чем 70-летней сидячей женщине.

Поскольку потребности в калориях различны, сужение ваших конкретных потребностей в калориях невероятно ценно, и это число не следует сравнивать с другими, чьи потребности могут отличаться от ваших. Ниже я дам вам все необходимое для расчета ваших потребностей в калориях.

Израсходованные калории: подсчет сожженных калорий

Калории, сожженные за один день, являются комбинацией двух факторов: калорий, сожженных в состоянии покоя (иначе называемых базальной скоростью метаболизма (или BMR)) и калории, которые вы сжигаете во время упражнений.

Поскольку калории, которые вы сжигаете во время упражнений, вероятно, колеблются ежедневно, расчет этих цифр по отдельности и их сложение — наиболее точный способ получить полную картину того, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Как рассчитать количество сожженных калорий в состоянии покоя

Ваш BMR — или калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя, — это калории, которые ваше тело сжигает для выполнения повседневных функций, таких как дыхание, сон, мышление, разговор и прием пищи. На это число влияет ваш вес, возраст, пол и многое другое.

Используйте простой калькулятор сожженных калорий, чтобы рассчитать свой BMR ниже.

Калькулятор сожженных калорий

Ваш BMR в целом стабилен изо дня в день; поэтому, если вы не занимаетесь спортом, не смотрите дальше на то, сколько калорий вы хотите потреблять каждый день, чтобы удовлетворить свои потребности. Если вы заинтересованы в похудении, вы должны стремиться потреблять немного меньше калорий каждый день для последовательной потери веса.

Если вы занимаетесь спортом, вам нужно добавить калории, которые вы сжигаете во время упражнений, к вашему BMR, чтобы рассчитать общее количество калорий за день. Узнайте, как ниже.

Как рассчитать калории, сожженные во время упражнений?

Чтобы отслеживать калории во время тренировки, используйте фитнес-приложение, чтобы упростить эту задачу. Существует множество фитнес-приложений и трекеров, поэтому используйте то, что у вас есть.

Если вы ищете отличное приложение для подсчета калорий, приложение SunnyFit® отслеживает количество калорий, сожженных за тренировку, с учетом ваших биометрических данных, таких как вес и пол, которые сохраняются в вашем профиле.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений, добавьте его к вашему BMR сверху, чтобы получить точную оценку ваших ежедневных потребностей в калориях. Используйте это число в качестве основы для того, сколько калорий вы должны добавить в свой рацион.

Калории в: подсчет калорий, которые вы едите

Подсчет калорий, которые вы едите или пьете, прост! Просто ведите дневник или заметки в течение дня о том, что вы потребляете, и добавляйте его по ходу дела.

Вы можете сравнить свои калории с вашими калориями в течение дня, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Очень просто!

5 советов, как добиться успеха с подсчетом калорий

Несмотря на то, что подсчет калорий относительно прост, точное отслеживание и постоянное соблюдение этого правила — это то, с чем у большинства людей возникают трудности. Эти советы помогут вам добиться успеха!

Читать этикетки на продуктах питания

На этикетках продуктов питания указана калорийность, которую вам нужно добавлять в свои ежедневные заметки. Имейте в виду, что количество калорий указано для размера порции, поэтому, если вы едите больше, чем они определяют как одну порцию, вам нужно будет учитывать это.

Будьте внимательны

Хотя большинство людей считает свои приемы пищи и закуски, они часто не учитывают напитки, соусы или закуски. Имейте в виду, что все, что вы едите или пьете, увеличивает ваш ежедневный счет. Вы будете удивлены, сколько калорий может добавить этот послеобеденный латте или заправка для салата.

Постоянно отслеживать

Если вы непоследовательны, то в чем смысл? У вас нет реального способа узнать, что вы на пути к своим целям, если вы не считаете свои калории постоянно. Если вы собираетесь делать все это, будьте полностью готовы. Как только вы дойдете до определенного момента и узнаете размеры порций ваших любимых блюд, вы можете быть менее дотошными.

Учитывайте качество продуктов

Калории – это еще не все. Количество калорий имеет значение. Качество пищи также влияет на ваше здоровье. Выбирайте здоровые варианты, когда это возможно. Ваше тело скажет вам за это спасибо.

Топливо для упражнений

Лучшие программы по снижению веса включают сочетание диеты и упражнений. Это потому, что упражнения помогают увеличить ваш метаболизм, который является важной частью потери веса. Убедитесь, что едите достаточно, чтобы у вас была энергия, необходимая для физических упражнений.

Качество ваших калорий по-прежнему имеет значение

Калории помогают отслеживать, сколько вы едите, но они ничего не говорят вам о качестве пищи, которую вы едите. Подумайте об этом: употребление 100 калорий моркови сильно отличается от 100 калорий мармеладных мишек.

Это важно, потому что виды пищи, которую вы едите, напрямую влияют на ваше здоровье ^(9,10,11) . Продукты более высокого качества не только лучше для вашего здоровья, но и позволяют потреблять меньше калорий, при этом чувствуя себя более сытым и удовлетворенным.

Высококачественные продукты – это свежие цельные продукты минимальной обработки , такие как фрукты, овощи, семена, орехи, бобовые, а также постный белок, такой как куриная грудка или яйца.

Как правило, более питательные продукты могут не иметь маркировки пищевой ценности, поскольку они часто содержат только один ингредиент, например яблоко. Тем не менее, простой поиск в Google любых свежих продуктов, которые вы планируете съесть, даст подсчет калорий для ваших любимых здоровых продуктов, что упрощает отслеживание свежих продуктов.

Нужно ли считать калории?

Полученные калории и расходуемые калории — не единственное, что имеет значение для пикового здоровья. Однако, когда дело доходит до конкретных целей, таких как потеря веса, набор мышечной массы или даже уход за телом, калории могут помочь вам в достижении ваших целей.

Несмотря на то, что подсчет калорий подходит не всем, есть много полезных выводов, которые вы можете извлечь из подсчета калорий, даже если вы решите, что это не для вас. Или вы можете просто обнаружить, что подсчет калорий является эффективным инструментом для достижения ваших целей в фитнесе. Вы никогда не узнаете, если не попробуете!

(1) «Метаболические последствия переедания людей», Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , 2004 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534429/. По состоянию на 5 мая 2022 г.

(2) «Расход энергии при переедании», Питание и метаболизм , 2006 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16836744/. По состоянию на 5 мая 2022 г.

(3) «Эффективность метаболизма и расход энергии при кратковременном переедании», Физиология и поведение , 2005 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16039676/. По состоянию на 5 мая 2022 г.

(4) «Метаболический ответ на экспериментальное перекармливание у здоровых добровольцев с худощавым телом и избыточным весом», American Journal of Clinical Nutrition , 1992 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1414963/ . По состоянию на 5 мая 2022 г.

(5) «Перекармливание и расход энергии у людей», Американский журнал клинического питания , 1992 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1415004/. По состоянию на 5 мая 2022 г.

(6) «Измерение потребления пищи ad libitum, физической активности и времени сидячего образа жизни в ответ на перекармливание», PLoS One , 2012 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22629311/.Accessed 5 May , 2022.

(7) «Перекармливание жирами и углеводами у людей: различные эффекты накопления энергии», Американский журнал клинического питания , 1995 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/. По состоянию на 5 мая 2022 г.

(8) «Влияние содержания белка в рационе на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование», JAMA , 2012 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165/. По состоянию на 5 мая 2022 г.

(9) «Схемы питания и риск ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы и нейродегенеративных заболеваний», Критические обзоры в области пищевой науки о питании , 2018 г. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27127938/. По состоянию на 5 мая 2022 г.

(10) «Диета, образ жизни и генетические факторы риска развития диабета 2 типа: обзор исследования здоровья медсестер 2 и последующего исследования медицинских работников», Текущие отчеты о питании , 2014 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599007/. По состоянию на 5 мая 2022 г.

(11) «Увеличение потребления овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потерей жира», Nutrition & Diabetes , 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /23449500/. По состоянию на 5 мая 2022 г.

Рекомендуемые продукты
стрелка влево Вернуться к блогу
{% assign product = active_story.product %} {% assign prev_product = prev_story.product %} {% assign next_product = next_story.product %} {% если предыдущий_продукт %} {% конец%} {% если следующий_продукт %} {% конец%} {% для изображения в product.

Рубрики

Как считать калорийность продуктов: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Почему для похудения необязательно считать калорииужно ли считать калории