Как подтянуть кожу после похудения в домашних условиях после 40: Как подтянуть кожу после похудения — эффективные способы убрать обвисшую кожу на животе, бедрах и руках

Хотя распространено мнение, что ваш метаболизм замедляется после 20 или 30 лет, новые исследования показывают, что это не обязательно так. Сейчас считается, что вы сжигаете примерно одинаковые калории с 20 до 60 лет, а это означает, что потеря веса после 40 лет больше связана с вашим образом жизни, чем с вашей генетикой или возрастом.

Когда дело доходит до похудения, поддержания формы и избавления от жира на животе, ключевыми факторами являются физические упражнения и здоровое питание, а также достаточное количество сна и контроль над стрессом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как похудеть после 40 лет.

Прибавка в весе против потери веса после 40 лет

Недавние исследования показывают, что в среднем взрослые набирают около одного-двух фунтов в год в зрелом возрасте. Это может показаться не таким уж большим, но со временем оно увеличивается.

Ползучая прибавка в весе с такой скоростью соответствует набору примерно 10–20 лишних фунтов каждое десятилетие . От 20 до 50 лет это может означать ношение дополнительных 20, 30 или даже 40 фунтов.

Женщины среднего возраста, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто винят в этом свои гормоны или замедление обмена веществ. Прибавка в весе во время менопаузы встречается очень часто. Статистика показывает, что многие женщины, как правило, набирают от 5 до 15 фунтов в среднем во время и вскоре после менопаузы.

Тем не менее, среди женщин в менопаузе и постменопаузе наблюдается большой диапазон, от трех до 30 фунтов в зависимости от образа жизни.

Почему вы набираете вес после 40 лет

Ключевое исследование, опубликованное в августе 2021 года в журнале Science, , в которое были включены данные примерно 6500 человек, от младенцев до 95-летних, показало, что основная причина, по которой люди набирают вес в среднем возрасте, заключается в том, что они потребляют больше калорий, чем потребляют.

Исследование также показало, что не было реальных различий между скоростью метаболизма мужчин и женщин после учета других факторов, таких как размер тела. (Для поддержания большей массы тела требуется больше калорий, чем у большинства мужчин по сравнению с женщинами.)

Основные результаты исследования, в котором основное внимание уделялось увеличению веса в зависимости от образа жизни из-за изменений в метаболизме, показали, что скорость метаболизма можно условно разделить на четыре различных этапа жизни:

1. До 1 года сжигание калорий находится на пике.
2. В возрасте от 1 до 20 лет обмен веществ постепенно замедляется примерно на 3 процента в год.
3. В возрасте от 20 до 60 лет скорость обмена веществ остается приблизительно неизменной.
4. После 60 лет обмен веществ снижается на 1 процент в год.

Тогда почему после 40 лет сложно похудеть? Существует ряд причин, по которым кому-то может быть трудно поддерживать здоровый вес в среднем возрасте, например:

• Снижение мышечной массы, в основном из-за сидячего образа жизни и выполнения меньшего количества ежедневных физических нагрузок
• Высокое потребление калорий из-за диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов (или, что еще хуже, ультра-обработанных продуктов)
• Низкое потребление антиоксидантов, клетчатки, витаминов, минералов, полезных жиров, таких как омега-3
• Резистентность к инсулину, которая часто мешает аппетиту и может привести к увеличению веса в средней части тела
• Хронический стресс и депрессия, повышающие уровень кортизола и других «гормонов стресса», которые могут привести к накоплению жира и тяге к еде
• Лишение сна, которое мешает нормальным метаболическим функциям и связано с ожирением, гипертонией и другими метаболическими нарушениями
• Использование некоторых лекарств, таких как антидепрессанты, которые могут способствовать увеличению веса

Вопреки распространенному мнению, согласно упомянутому выше исследованию, у женщин в период менопаузы не обязательно наблюдается снижение метаболизма, а это означает, что сдвиг гормонов не следует винить в увеличении веса (по крайней мере, не полностью). Давайте теперь узнаем, каковы лучшие советы по снижению веса для женщин (и мужчин).

Как похудеть после 40

К похудению после 40 лет следует подходить так же, как если бы вам было 30 или 50 лет.

Итак, как избавиться от жира на животе после 40 лет? Вот с чего начать худеть после 40:

1. Очистите свой рацион

Прежде всего, важно лучше осознавать свой выбор продуктов питания и то, сколько калорий вы потребляете в среднем. Дневник питания может быть отличным способом сделать это, поскольку он проливает свет на ваши привычки и модели поведения, которые вы, возможно, упускаете из виду.

Эксперты считают, что отслеживание питания, например ведение журнала или использование приложения для телефона, может помочь в поддержании долгосрочной потери веса.

Чтобы помочь предотвратить увеличение веса и способствовать снижению веса в возрасте 40 лет, сделайте своим приоритетом выбор низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов. Вот несколько советов, как похудеть после 40 лет:

• Удалите из своего рациона как можно больше обработанных пищевых продуктов, особенно высококалорийных, таких как десерты, чипсы, жареная пища, пицца, мясные полуфабрикаты, замороженные блюда и сладкие напитки. Многие исследования показывают, что ограничение потребления ультрапереработанных продуктов может быть наиболее эффективной стратегией профилактики и лечения ожирения, поскольку обработанные продукты значительно увеличивают количество потребляемых калорий.
• Вместо этого выбирайте настоящую цельную пищу. Старайтесь есть в основном то, что состоит из одного или двух ингредиентов и не содержит сахара, консервантов, жира и ароматизаторов.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, салаты, бобовые, супы на бульоне и цельнозерновые продукты. Эти продукты дают чувство сытости, содержат много питательных веществ и обычно содержат мало калорий.
• Включайте в каждый прием пищи немного белков, таких как рыба, йогурт или бобовые, которые помогают контролировать аппетит. Для некоторых людей диеты с низким содержанием углеводов, которые включают больше белка и полезных жиров (например, кето-диета), также могут быть эффективными для похудения.
• Обратите внимание на размер порций. Практикуйте осознанное питание и замечайте, сколько еды вы потребляете с каждым приемом пищи и как часто перекусываете. Будьте особенно осторожны, чтобы ограничить порции сладких продуктов, рафинированных углеводов (таких как хлеб, макароны, рис) и продуктов с высоким содержанием жира, таких как заправки, сливочное масло и масла. (Жиры в вашем рационе необходимы, но важно контролировать порции.)
• Подумайте о том, чтобы попробовать прерывистое голодание, которое обычно означает голодание от 13 до 16 часов в день и прием пищи только в оставшиеся часы. Это, как правило, снижает общее потребление калорий людьми и заставляет их более тщательно обдумывать свой выбор, плюс это приносит пользу многим метаболическим и иммунным функциям.

2. Приготовление пищи для контроля потребления калорий

Постарайтесь каждую неделю выделять несколько часов на покупку продуктов и приготовление еды, что избавит вас от частых приемов пищи вне дома и ограничит принятие решений в последнюю минуту, которые могут быть вредными для здоровья.

Многие люди успешно готовят еду по выходным, например, делая несколько основных продуктов каждую неделю, включая овощи, полезный белок и питательные закуски на ходу. Нарезка свежих фруктов и овощей, чтобы они всегда были под рукой в ​​холодильнике, — еще одна полезная привычка.

3. Упражнения последовательно

Чтобы сохранить мышечную массу, подвижность и общую функциональность, продолжайте включать движение и различные виды упражнений в свой распорядок дня.

С возрастом вам может быть труднее выполнять высокоинтенсивные тренировки (хотя они имеют много преимуществ для обмена веществ), но такие занятия, как быстрая ходьба, бег трусцой, использование эллиптического тренажера, силовые тренировки, плавание и езда на велосипеде по-прежнему остаются отличным вариантом.

Идеально сочетайте аэробные упражнения и упражнения с отягощениями каждый день. Эта комбинация полезна для роста мышц, а также для вашего сердца, обмена веществ, мозга и иммунной системы.

Силовые тренировки особенно полезны для поддержания здорового уровня метаболизма, поскольку для поддержания мышц требуется больше энергии (калорий).

В дополнение к упражнениям постарайтесь ограничить количество времени, в течение которого вы ведете малоподвижный образ жизни каждый день, например, смотрите телевизор, сидите за компьютером и т. д. Включите в свой день больше движения, прогуливаясь, поднимаясь по лестнице, выполняя работу по дому. и так далее.

В этом может помочь ношение фитнес-трекера, особенно если вы установите напоминание о более частых перерывах в движении/стоянии/растяжке.

4. Высыпайтесь и управляйте стрессом

Лишение сна влияет на многие важные гормоны и связано с повышенным риском ожирения и диабета.

Хронический стресс также может вызвать увеличение веса, потому что он увеличивает выработку кортизола, гормона, который может вызывать повышенный аппетит и откладывать больше жира в животе.

И то, и другое может затруднить получение энергии для активности в течение дня. Исследования показывают, что усталость усиливает тягу к нездоровой пище и влияет на то, как ваше тело регулирует инсулин и глюкозу.

Вот несколько полезных способов справиться со стрессом и улучшить сон, чтобы помочь похудеть после 40 лет.

• Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки, что требуется большинству взрослых, чтобы оставаться метаболически здоровым.
• Установите хорошие привычки сна, например, создайте «расслабляющий» режим перед сном, который поможет вам чувствовать себя спокойно. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждую ночь. Это регулирует ваш циркадный ритм (он же ваши внутренние часы), который играет роль в вашем метаболизме. Обязательно отключайтесь от цифровых устройств на ночь, включая телефон, телевизор и компьютер, чтобы синий свет, излучаемый этими устройствами, не вызывал у вас беспокойства.
• Чтобы снять стресс, попробуйте дыхательные упражнения, йогу, медитацию, чтение, ведение дневника, терапию и проводите время на природе. Все это может помочь вызвать реакцию расслабления организма и улучшить ваш сон.
• Ограничьте потребление кофеина и алкогольных напитков, особенно перед сном. Эксперты рекомендуют не более одного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.
• В дневное время немного позагорайте. Это может помочь нормализовать ваш циркадный ритм и повысить уровень витамина D. Исследования показывают, что люди с нормальным уровнем витамина D, как правило, легче теряют вес, чем те, кто его лишен.

Как насчет похудения после 50 лет?

Приведенные выше советы по снижению веса применимы и к 50-летним. Все дело в правильном питании, большем движении и комплексном уходе за собой.

Возможно, с возрастом вам придется скорректировать виды упражнений, но это, естественно, должно привести к снижению аппетита, если вы менее активны. Сосредоточившись на чистом питании, осознанном питании и контроле порций, вы сможете скорректировать потребление калорий по мере взросления, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

Риски и побочные эффекты похудения

Когда дело доходит до потери веса, медленно и постепенно, как правило, лучше, чем следовать причудливым диетам и резко сокращать калории.

Чтобы безопасно сбросить вес и сохранить его, постарайтесь сократить ежедневное потребление калорий примерно на 300–500 калорий. Это должно привести к потере около одного-двух фунтов в неделю.

Имейте в виду, что после того, как вы похудели, вам нужно поддерживать его, продолжая вести здоровый образ жизни. Ваш метаболизм фактически приспосабливается к потере веса, снижая потребность в калориях, поэтому продолжайте делать упор на здоровую, цельную пищу.

Если вы выполнили все описанные выше шаги и не можете сбросить лишний вес, рекомендуется записаться на прием к зарегистрированному диетологу или своему врачу. Вы можете обсудить потенциальные проблемы, такие как состояние щитовидной железы, резистентность к инсулину или преддиабет.

Заключение

• Похудеть после 40 лет может показаться сложным, но это не невозможно.
• Хотите верьте, хотите нет, но ваш метаболизм остается примерно таким же с 20 до 60 лет. Однако нездоровый образ жизни часто вызывает увеличение веса в эти десятилетия.
• Как легче всего похудеть женщине/мужчине в возрасте от 40 до 50 лет? Прежде всего, необходимо избегать обработанных пищевых продуктов и придерживаться чистой диеты. Упражнения, управление стрессом и сон также важны для похудения после 40 лет.
• Некоторые другие стратегии и инструменты, которые могут помочь сбросить вес после 40 лет, включают прерывистое голодание, ведение дневника питания, ношение фитнес-трекера и соблюдение регулярного цикла сна-бодрствования.

Пятиступенчатое решение для дряблой кожи после похудения

Вы сделали это.

Вы приложили много усилий, выдержали диету и похудели.

Но есть проблема. Серьезная проблема.

Вместо разорванного нового тела, о котором вы мечтали, у вас бугорки и выпуклости неприглядной дряблой кожи.

К сожалению, вы поменяли одну головную боль на другую — толстый жир на дряблую кожу.

И если это вас угнетает, я понимаю.

Но хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно нужна операция, чтобы решить проблему — вы действительно можете подтянуть кожу и показать подтянутое, стройное и здоровое тело.

В этой статье я поделюсь с вами несколькими стратегиями улучшения внешнего вида и здоровья вашей кожи, а также о том, как перейти от «дряблой» к «худой».

Содержание

• Дряблая кожа или жир?
• Не делайте операцию по дряблой коже, пока не сделаете это…
• Вся правда о «похудении» и дряблой коже
• 4 простых способа улучшить эластичность кожи
• Несколько слов о таблетках для похудения
• Итог по дряблой коже после похудения

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Это первый вопрос, на который нам нужно ответить.

То, о чем вы беспокоитесь, на самом деле дряблая кожа или просто лишний жир, который держится изо всех сил?

Видите ли, у всех нас есть «упрямые» жировые отложения , которые сокращаются дольше, чем другие. У мужчин вы найдете этот жир в основном в области живота, а у женщин это обычно бедра, бедра и ягодицы.

К сожалению, вы не можете добиться «целенаправленной потери жира» в определенных областях вашего тела с помощью специальных диет или упражнений, и нет волшебной таблетки или порошка для этих последних очагов жира.

Для этого есть физиологические причины, но нам не нужно погружаться в технические подробности.

Читать:  Почему жир на животе такой стойкий (и как от него избавиться)

Нам просто нужно определить, имеете ли вы дело с законным случаем избыточной кожи или вместо этого вас вводит в заблуждение мягкий и колышущийся жир.

И самый простой способ сделать это — просто ущипнуть ту часть тела, которая является источником ваших бед.

Если вы можете захватить более нескольких миллиметров кожи, значит, вам нужно сбросить больше жира.

Это не значит, что у вас тоже нет лишней кожи, но пока вы не сожжете большую часть покрывающего ее жира, кожа сверху не стянется — она продолжит свое печальное, обвисшее существование.

Помните, что кожа формируется тем, что находится под ней, и как только вы сбросите последние упрямые килограммы, она может и будет (в некоторой степени) подтягиваться.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Если вы подумываете об операции по поводу дряблой кожи, пока не ложитесь под нож.

Если вы сбросите достаточно жира и нарастите мышечную массу (о чем мы скоро поговорим), скорее всего, вы, наконец, будете довольны тем, что видите в зеркале.

Видите ли, многие люди не понимают, насколько худыми они должны стать, чтобы увидеть, где они на самом деле находятся с точки зрения дряблой кожи.

Вот к чему это сводится:

Мужчинам не следует рассматривать возможность хирургического вмешательства, пока они не достигнут 10 % жира в организме. А у женщин 20%.

Прочтите:  Как легко и точно рассчитать процентное содержание жира в организме

Причина этого в том, что как только вы станете худыми, вы потеряете большую часть упрямого жира на туловище и, таким образом, сможете увидеть, есть ли у вас настоящая проблема дряблой кожи.

Опять же, то, что многие люди считают дряблой кожей, на самом деле просто жир, и его может быть трудно отличить, пока вы не станете стройным.

Потеря веса переоценена.

Морите себя голодом и делайте кучу кардио, и вы похудеете.

К сожалению, просто так жир не похудеешь. Вы тоже потеряете мышцы.

И это приводит к мягкому «худощавому толстому» виду, который может смотреться в одежде, но не так, когда вы ее снимаете.

Если вы хотите вместо этого выглядеть стройным и спортивным, вам нужно выйти за рамки «похудения» и начать думать о «составе тела».

То есть, если вы хотите иметь мускулистое, худощавое и спортивное телосложение, вы не хотите просто «похудеть» любой ценой — вы хотите сбросить жир и сохранить (или даже нарастить) мышечную массу.

Прочтите:  Секрет рекомпозиции тела: избавьтесь от жира и нарастите мышечную массу

Это выходит за рамки дилеммы худощавого жира и напрямую связано с дряблой кожей.

Видите ли, жир и мышцы прижимаются к вашей коже и не дают ей свободно свисать. Если вы теряете значительное количество как жира, так и мышц, как это делают многие люди, сидящие на диете, ваша кожа теряет свою основную поддержку и не может ничего делать, кроме как обмякать.

Вот почему наращивание мышечной массы является чрезвычайно эффективной стратегией борьбы с дряблой кожей.

Вам нужно что-то, чтобы заполнить пустоту, которая способствует дряблой коже, и мышцы — идеальный кандидат. (Это также может помочь устранить целлюлит!)

Этот совет касается как людей, которые уже сильно похудели, так и тех, кто только начинает.

• Если вы уже похудели и теперь у вас дряблая кожа, вам следует начать тренироваться с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу.
• Если вы только начинаете свой путь, обязательно включите силовые тренировки в свой режим похудения.

Ваша кожа может сжиматься, расширяться и снова сжиматься.

На самом деле это довольно удивительно, и мы принимаем это как должное, пока оно, наконец, не подводит нас и не перестает приходить в норму.

Это происходит естественным образом, когда мы становимся старше, но это может случиться и в молодости.

Как вы теперь знаете, быстрая потеря веса является частой причиной, но есть и другие варианты образа жизни, которые снижают эластичность кожи и увеличивают риск и степень дряблости кожи.

Но так быть не должно. Есть несколько простых стратегий, которые помогут сохранить кожу эластичной и здоровой.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Есть так много причин не курить. И вот большая проблема: это портит вашу кожу.

Суть в том, что если вы хотите, чтобы ваша кожа сияла и была здоровой, вы должны сказать нет сигаретам.

Это хорошо установленный научный факт.

Например, в одном исследовании, проведенном исследователями Международной ассоциации экологической дерматологии, был проведен анализ кожи 64 итальянских курильщиц.

Они посмотрели на наличие линий, сосудов и пигментации, эластичность, яркость и текстуру и обнаружили, что средний биологический возраст субъектов был на 9 лет старше их хронологического возраста.

То есть их кожа выглядела на 9 лет старше, чем была на самом деле.

Но есть и плюс:

После 9 месяцев отказа от курения средний биологический возраст кожи снизился на 13 лет.

Протеин помогает коже оставаться влажной, без морщин и эластичной.

Вот почему исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка связана со здоровьем кожи и ее молодостью, а низкое потребление белка влияет на вашу кожу, повышая вероятность ее сухости, морщин и плохой эластичности.

Есть много других преимуществ диеты с высоким содержанием белка.

• Вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.
• Вы теряете больше жира и меньше мышц.
• Вы чувствуете себя сытым.
• С возрастом вы сохраняете больше мышц.

Наука о питании сложна и развивается, но теперь ясно одно: диета с высоким содержанием белка — это правильный путь.

(А если вам нужен еще более конкретный совет о том, какую диету соблюдать для достижения целей в области здоровья и физической формы, пройдите тест Legion Diet Quiz. )

Читайте:  4 научно доказанных преимущества высокобелковой диеты

Общеизвестно, что употребление фруктов и овощей укрепляет здоровье.

Исследования ясно показывают, что люди, которые едят больше этих продуктов, с большей вероятностью проживут долгую жизнь без болезней, чем те, кто не ест достаточно.

Также общеизвестно, что немногие люди едят достаточно или даже знают, сколько они должны есть и почему.

(Правительство рекомендует взрослым съедать около 3 чашек овощей и 2 чашек фруктов в день, и чем больше видов и цветов вы едите, тем лучше.)

К сожалению, небрежное отношение к питанию увеличивает риск хронических заболеваний и дисфункций. , и поскольку ваша кожа является отражением вашего внутреннего здоровья, мы не должны удивляться, узнав, что исследования показывают, что высокое ежедневное потребление фруктов и овощей помогает вам иметь красивую и эластичную кожу.

Существует множество пищевых добавок, предназначенных для борьбы с дряблой кожей, но у большинства из них мало научных данных, подтверждающих такие заявления.

Однако стоит рассмотреть две добавки:

1. Желатин
2. Рыбий жир

Конечно, они не заменяют диету и стратегии упражнений, которые мы обсуждали, но они могут дополнить ваши усилия по улучшению внешнего вида и качества вашей кожи.

Желатин — это тип белка, получаемого из коллагена, который сам по себе имеет решающее значение для здоровой кожи.

Исследования показывают, что при употреблении в пищу желатин может стимулировать выработку коллагена и тем самым улучшать эластичность кожи (доза составляла 250 мг в день, если вам интересно).

Желатин – не самая простая вещь для включения в ваш план диеты, потому что его легче всего найти в сладостях и десертах.

Поэтому проще принимать как добавку.

Вот продукт, который я бы лично использовал (NOW Foods — компания, заслуживающая доверия):

Я хочу это

• Amazon
• Amazon UK

Высококачественный рыбий жир — одна из лучших универсальных добавок, которые вы можете принимать.

Он имеет целый ряд преимуществ для здоровья, включая повышение эластичности кожи (результаты можно увидеть уже через три месяца).

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о выборе добавок с рыбьим жиром.

Хотя добавки могут помочь вам получить больше от диеты и тренировок, никакие таблетки или порошки не могут напрямую сжигать жир в вашем теле.

Возможно, это не то, что вы хотите услышать, но это правда.

Тем не менее, когда вы знаете, что делаете со своей диетой и физическими упражнениями, определенные «таблетки для похудения» могут ускорить процесс потери жира.

Прочтите:   Руководство по жиросжигающим таблеткам: обзор, основанный на фактических данных

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в опросе

Если вы похудели и у вас появилась проблема с дряблой кожей, план игры прост:

1. Стать по-настоящему стройным (~10% жира для мужчин и ~20% для женщин)
2. Нарастить мышечную массу
3. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка
4. Ешьте много фруктов и овощей
5. Доплата, если позволяет ваш бюджет

Если вы будете придерживаться этого плана и проявите терпение и последовательность, то есть хороший шанс получить тело, которым вы сможете гордиться, не прибегая к хирургии (которой, на мой взгляд, следует избегать любой ценой).

Удачи!

+ Scientific References

1. Segger D, Matties A, Saldeen T. Дополнение Eskimo® Skin Care повышает эластичность кожи у женщин. Пилотное исследование. J Дерматолог лечить. 2008;19(5):279-283. дои: 10.1080/09546630801958238
2. Добавки омега-3: подробно | NCCIH. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm. По состоянию на 10 декабря 2019 г..
3. Уайтхед Р.Д., Рэ Д., Сяо Д., Озакинчи Г., Перретт Д.И. Вы то, что вы едите: увеличение потребления фруктов и овощей внутри субъекта приводит к благотворному изменению цвета кожи. ПЛОС Один. 2012;7(3). doi:10.1371/journal.pone.0032988
4. Киммонс Дж., Гиллеспи С., Сеймур Дж., Сердула М., Бланк Х.М. Потребление фруктов и овощей подростками и взрослыми в США: процентное соотношение, соответствующее индивидуальным рекомендациям.