Растяжка на спине: Как избавиться от растяжек на спине?

Растяжки у мужчин: причины и лечение

Растяжки или стрии — это специфическая патология кожной ткани в виде характерных рубцов. Обычно такие рубцевидные изменения возникают вследствие микротравм эпидермиса на фоне недостатка коллагенового белка, который придает коже эластичность. Иногда причины появления растяжек могут быть обусловлены наследственным фактором и некоторыми эндокринными заболеваниями.

Многие считают, что растяжки — исключительно женский недуг, не имеющий отношения к представителям сильного пола. Сразу же отметим, что данное мнение ошибочно и сформировано, скорее всего, потому, что возникшие стрии доставляют женщинам больше беспокойств косметического плана, нежели мужчинам.

Действительно, в силу целого ряда факторов, связанных, прежде всего, с функцией деторождения, растяжки у женщин образуются намного чаще, чем стрии у мужчин. Примечательно, что сходная динамика наблюдается также в детском и подростковом возрасте: результаты статистических исследований показывают, что растяжки у девочек возникают чаще в сравнении с появлением стрий у мальчиков. Однако следящих за собой мужчин проблема избавления от стрий волнует ничуть не меньше, чем женщин: каждая растяжка для них — повод для беспокойства.

Причины растяжек у мужчин

Стрии у мужчин могут возникать на различных участках тела.

Обычно это:

• растяжки на животе;
• растяжки на ногах;
• растяжки на бедрах;
• растяжки на ягодицах;
• растяжки в области паха;
• растяжки на спине и в других местах, где кожа и мышцы подвержены особенно сильным нагрузкам.

Ниже приводятся основные причины возникновения стрий у мужчин.

1. Гиподинамия и нерациональное питание. Чаще всего возникают стрии у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, пищевой рацион которых изобилует чрезмерным количеством продуктов, богатых жирами и углеводами. Что, в свою очередь, ведет к ожирению и растяжению кожи под прессом жировых отложений.
2. Быстрое увеличение объема мышц вследствие интенсивных физических нагрузок. Как правило, образуются растяжки у мужчин, занимающихся культуризмом и другими видами деятельности, связанными с постоянным перемещением тяжестей. Интенсивному росту мышц способствуют также популярные среди спортсменов-бодибилдеров препараты-анаболики. Наращивание мышечной массы следует контролировать, иначе растяжения кожи, ее микроразрывов и, как следствие, появления стрий не избежать.
3. Длительное лечение гормональными препаратами на основе глюкокортикостероидов (преднизолон, дексаметазон и др.). Под их воздействием развивается специфическое ожирение, сопровождаемое возникновением стрий, причем не только у мужчин, но и у представительниц прекрасного пола.
4. Возрастные изменения гормонального фона, которые могут привести к появлению растяжек у мужчин подросткового, зрелого и преклонного возраста.
5. Наследственная генетическая предрасположенность. Научно установлено и подтверждено практикой, что в наибольшей степени подвержены появлению стрий дети и внуки людей, страдающих от растяжек.
6. Ряд заболеваний эндокринного генеза, которые могут вызвать ожирение с сопутствующим развитием стрий.

Лечение растяжек у мужчин с помощью геля КОЛЛОСТ

^®

Устранить старые растяжки в домашних условиях невозможно. Эффективное удаление этих стрий у мужчин до недавнего времени практиковалось только с применением таких серьезных косметологических процедур, как лазерный/химический пиллинг или абдоминальная пластика (иссечение). Подобное лечение растяжек сопровождается болевыми ощущениями и несет в себе определенную степень риска для здоровья пациентов.

Кардинально улучшить ситуацию с избавлением от старых растяжек у мужчин удалось лишь после внедрения в косметологическую практику такого инновационного биоматериала, как коллагеновый гель КОЛЛОСТ^® на основе натурального коллагена.

Коллостотерапия — повсеместно используемый в настоящее время метод, позволяющий убрать стрии у мужчин без каких-либо проблем. Он заключается в том, что гель КОЛЛОСТ

® вводят внутрикожно посредством инъекции в область растяжки. Под воздействием на стрии геля КОЛЛОСТ^® происходит восстановление здоровой ткани.

Коллагеновый гель КОЛЛОСТ ^® имеет следующие основные преимущества:

1. Безопасность. Гель КОЛЛОСТ ^® не токсичен. При его использовании для устранения растяжек у мужчин можно не опасаться нежелательных последствий, а предварительная тест-проба позволит избежать аллергических проявлений.
2. Комфортность применения. Избавление мужчин от стрий при помощи геля КОЛЛОСТ ^® является практически безболезненной косметологической процедурой.
3. Высокая результативность. Инъекции геля КОЛЛОСТ^® непосредственно в ткань растяжки — самый верный способ быстро достичь ожидаемого результата.

Судя по многочисленным отзывам пациентов и данным официальных испытаний, удаление растяжек у мужчин с применением геля КОЛЛОСТ^® превосходит по эффективности все иные способы косметологического лечения стрий.

Что такое растяжки (стрии), как избавиться, причины образования

Вопрос — ответ #клиника_косметомед

от 16 ноября 2020

Что такое растяжки или стрии?

Растяжки (стрии) — косметический дефект, представляющий собой атрофические рубцы на коже в виде полосок различной ширины и длины. Стрии окрашены в цвета от белого до ярко-красного и чаще всего локализуются в местах наибольшей растяжимости кожи: на молочных железах, животе, ягодицах, бедрах, плечах, спине и др. Могут быть как единичными, так и множественными с поражением больших участков кожи. Обычно атрофические рубцы в виде стрий располагаются на одном уровне с кожной поверхностью, или имеют втянутую форму, создающую в рельефе кожи углубление.

Растяжки не представляют опасности для здоровья, но этот косметический недостаток доставляет серьезный эмоциональный дискомфорт их обладателям из-за эстетической непривлекательности.

Почему появляются растяжки?

Причины появления стрий самые разнообразные: это и значительные колебания веса, и половое созревание с присущими ему гормональными изменениями, и беременность, и эндокринные заболевания, и длительная медикаментозная терапия, и наследственность, и др.

При большом разнообразии причин, механизм образования стрий один, и связан он с процессом нарушения синтеза коллагена и эластина в коже. Под действием провоцирующих факторов (быстрый набор веса или мышечной массы, беременность, гормональный сбой и др.) в сетчатом слое дермы развивается ситуация дефицита выработки важных белков — коллагена и эластина, ответственных не только за упругость кожи, но и сосудистой стенки. При этом количество ферментов, разрушающих коллаген и эластин остаётся прежним. В результате развивается патологический процесс, при котором распад основных каркасных белков кожи превалирует над скоростью их синтеза, что приводит к надрыву и разрыву коллагеновых и эластиновых волокон, а также повреждению сосудистой стенки мелких капилляров кожи. Поэтому на начальных стадиях своего развития стрии имеют багрово-синюшный оттенок. Затем — на месте разрывов за счёт активного синтеза соединительной ткани — растяжки приобретают белосовато-жемчужный оттенок. К сожалению этот процесс необратим.

Как избавиться от растяжек?

Лучше всего коррекции поддаются свежие растяжки – чем раньше начата коррекция стрий, тем более выражен будет результат.

Полностью избавиться от растяжек практически невозможно, но можно сделать их едва заметными и одновременно существенно снизить дряблость кожи в области скопления стрий.

Самые популярные методы устранения растяжек:

• Удаление растяжек лазером – наиболее результативный способ коррекции. В нашей клинике для устранения стрий представлено несколько профессиональных лазеров. Главным достоинством применения лазеров является их высокая эффективность – результат виден уже после первого сеанса. При этом воздействие оказывается не только непосредственно на атрофические рубцы, но и на окружающие ткани, значительно повышая качество кожи в зоне локализации стрий. Процедуры безвредны для здоровья, с коротким реабилитационным периодом. В арсенале наших врачей несколько методов удаления растяжек лазером: лазерная шлифовка, фракционный фототермолиз, лазерная наноперфорация, неодимовый лазер. Сказать какой из методов лазерного воздействия лучше практически невозможно.
  Как правило, врачами нашей клиники в каждом отдельном случае применяется максимально эффективный метод или их совокупность.
• Мезотерапия – под кожу пациента вводятся насыщенные полезными элементами витаминные комплексы, гиалуроновая кислота, пептиды и др. – препараты, которые стимулируют синтез новых коллагеновых волокон. Наибольший эффект мезотерапия имеет при сочетании с лазерными методиками.
• Инъекционная карбокситерапия
• Коррекция стрий коллагеностимуляторами – введение под дно атрофического рубца или обкалывание линейно-ретроградной техникой по всей зоне распространения деформированной ткани препаратов на основе гиалуроновой кислоты и декстраномеров. Такие препараты обладают рядом свойств, значительно улучшающих качество ткани в зоне атрофического рубца: восстанавливают объем, связывают медиаторы воспаления, инициируют синтез зрелого коллагена I типа и др.
• Химический пилинг – его воздействию поддаются растяжки только на начальной стадии появления в комбинации с другими методиками.
• Микротоки – низкочастотные импульсы микротоков активируют обменные и регенерационные процессы на клеточном уровне. Процедуру лечения растяжек микротоками наши врачи применяют в сочетании с лазерными методиками.

На бесплатной консультации врачи нашей клиники проведут диагностику и подберут максимально подходящий метод или комплекс методик по устранению растяжек.

Профилактика растяжек

Особое внимание мерам по профилактике стрий следует уделить людям со склонностью к резким колебаниям веса, подросткам в переходном возрасте, пациентам с эндокринными заболеваниями и наличием наследственного фактора, и, безусловно, беременным.

К наиболее действенным методам профилактики относятся:

• Поддержка стабильного веса. Резкие скачки веса в любую сторону – одна из самых частых причин появления растяжек.
• Спорт. Позволяет поддерживать мышцы и кожу в тонусе.
• Массаж и контрастный душ. Во время этих процедур происходит улучшение кровообращения и ускорение регенерации кожи.
• Косметические средства. Рекомендуются применять кремы для тела с содержанием витаминов А, Е и С, а также коллаген-эластиновым комплексом в составе.
• В период беременности профилактические меры по предупреждению стрий особенно актуальны. Следует носить специальные бандажи, которые контролируют перерастяжение кожи, а во время периода лактации рекомендуется ношение специальных бюстгальтеров, поддерживающих кожу.

Если растяжки уже появились, то избавиться от них самостоятельно уже не получится. Для коррекции их выраженности необходимо обратиться к специалистам в области эстетической медицины.

---

ФГБУ Национальный медицинский
исследовательский центр эндокринологии
минздрава россии

Не нашли ответ на свой вопрос? Позвоните и задайте его специалистам по телефону +7 (495) 500 00 97 или напишите +7 (910) 455 34 97

Поделитесь со знакомыми и друзьями:

ПРЕИМУЩЕСТВА РАСТЯЖЕНИЯ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ: Группа медицины боли: Интервенционная медицина боли

У вас хроническая боль? Узнайте больше о том, как мы можем помочь!

 

Тем, кто страдает от боли в пояснице, может показаться, что вы готовы на все, чтобы избавиться от нее. Независимо от того, была ли ваша боль вызвана травмой, перегрузкой позвоночника или долгим сидением в кресле, вы можете кое-что сделать, чтобы облегчить боль в спине. Несколько минут растяжки каждый день могут помочь облегчить боль и предотвратить ее в будущем. Вот некоторые из преимуществ растяжки для облегчения боли в пояснице.

Преимущества растяжки

• Растяжка расслабляет и удлиняет мышцы позвоночника. В то время как растяжка спины важна для облегчения боли в спине, растяжка всего тела может снять напряжение, которое вы, возможно, держите, что может заставить другие мышцы работать больше, чтобы компенсировать это.
• Растяжка улучшает кровообращение, а это значит, что ваши уставшие мышцы получают свежий запас кислорода и питательных веществ. Ваша система кровообращения также может очищать мышечные отходы и мертвые клетки, которые не могут эффективно удаляться из этой области.
• Растяжка может значительно облегчить боли и даже помочь вам избавиться от них
• Растяжка разогревает ваши мышцы и помогает предотвратить травмы. По этой причине важно всегда делать растяжку перед началом физически сложной деятельности.
• Растяжка поможет вашему телу укрепить слабые мышцы, что поможет облегчить боль.
• Растяжка может свести к минимуму и предотвратить спазмы и тугоподвижность спины, а также может использоваться для лечения синдрома грушевидной мышцы. Это происходит, когда грушевидная мышца становится слишком тугой и слабой, что может вызвать давление на седалищный нерв.

Советы по растяжке

Растяжка может быть щадящей формой обезболивания, но для достижения эффекта требуется некоторая практика. Плохая форма также может привести к травме, поэтому важно использовать зеркало или корректировщик, чтобы помочь вам выучить правильную форму при изучении новых растяжек. Вот еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.

• Носите удобную одежду, которая не стесняет движений.
• Никогда не форсируйте растяжку или положение. Растяжка должна быть постепенной и нежной, и ни в коем случае не болезненной. Если вы боретесь с позицией, используйте вспомогательные средства для растяжки, такие как блоки для йоги, подушки или эластичные ленты, чтобы помочь вашему прогрессу.
• Медленно двигайтесь к растяжке и никогда не подпрыгивайте на растяжке. Это может вызвать разрыв мышц. Вместо этого медленно переходите к растяжке до тех пор, пока вы не сможете растягиваться дальше без боли, задержите растяжку на 15-30 секунд и вернитесь к ней, чтобы отдохнуть. Растяжку следует выполнять с 2-5 медленными повторениями. Большинство мышц достигают максимального растяжения после 4 повторений
• Растягивайте одну сторону тела за раз.
• Растяжка может занять некоторое время, прежде чем вы заметите улучшение. Может быть обескураживающим отсутствие заметных результатов после нескольких сеансов, но может пройти несколько дней или недель, прежде чем наступит улучшение. Разработайте свою рутину, и улучшение придет.
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых новых упражнений, включая растяжку. Работа с тренером или опытным человеком также может помочь вам развить хорошую форму и привычки, которые могут предотвратить травмы.

Проконсультируйтесь с нашими специалистами по лечению боли в Орландо сегодня – (888) 832-3597

Вы ищете облегчение боли в спине? В Группе медицины боли мы стремимся помочь нашим пациентам жить без боли. Мы используем ряд передовых методов лечения, чтобы помочь вам обрести облегчение, а наши врачи-менеджеры Orlandopain обладают богатым опытом, чтобы помочь вам на пути к хорошему самочувствию. Запишитесь на прием сегодня, чтобы разработать индивидуальный план лечения.

Заполните нашу контактную онлайн-форму или наберите (888) 832-3597 , чтобы назначить первую встречу!

мифов и заблуждений о боли в пояснице

В этой серии из 3 статей в блоге мы раскроем 3 распространенных заблуждения о боли в пояснице и о том, как ее лечить. Давайте погрузимся в это!

Головные боли

Головные боли являются распространенным и часто изнурительным состоянием, от которого страдают миллионы людей во всем мире.

«Обезболивание рядом со мной»

Это распространенный поисковый запрос, который легко найти в Google, но как узнать, нашли ли вы подходящего для вас врача по обезболиванию?

БОЛЬ В БЕДРЕ

Боль в тазобедренном суставе является распространенной жалобой среди взрослых и может быть вызвана различными факторами, включая травмы, артрит и дегенеративные состояния. Чтобы эффективно справиться с болью в бедре, важно понимать ее причины и симптомы.

Растяжка от боли в спине: действительно ли это работает?

Домашняя страница

/

Блог

Основано на фактических данных

Последнее обновление: 

25 июля 2020 г.

Д-р Джулианн Берг, DPT

Исследователь и автор, физиотерапевт

Боль в пояснице затрагивает 4 из 5 взрослых в какой-то момент их жизни (1, 2). С возрастом вероятность возникновения болей в спине увеличивается из-за последствий остеоартрита, остеопороза и других возрастных состояний, таких как потеря жидкости во всем теле и потеря мышечной массы (1).

Существует множество доступных и клинически подтвержденных средств от болей в спине, которые вы можете интегрировать в свою повседневную жизнь под руководством физиотерапевта. Одним из простых, но эффективных вариантов является программа растяжки, которая может улучшить диапазон движений, осанку и силу. Консервативное лечение, такое как растяжка, может помочь предотвратить необходимость в более инвазивном лечении в дальнейшем, например, в лекарствах или хирургическом вмешательстве.

В этой статье мы обсудим эффективность растяжки при болях в спине, научное обоснование этого и то, как выбрать растяжку, наиболее подходящую для ваших симптомов.

Содержание

Преимущества растяжки при скелетно-мышечной болиКак растяжка облегчает боль в спинеРазработка программы упражнений на растяжкуОбщие упражнения на растяжку при болях в спинеВыводы

Преимущества растяжки при скелетно-мышечной боли

предназначен для движения в определенном диапазоне движений . Почти все суставы допускают движение более чем в одной плоскости движения (т. е. вперед и назад, из стороны в сторону, вращательное движение).

Когда наши мышцы и другие структуры мягких тканей напрягаются из-за бездействия или травмы, подвижность сустава снижается, что может привести к боли. Движение — это «примочка» для суставов, а скованность и боль часто возникают от неиспользования. Возрастные заболевания, такие как остеоартрит и спинальный стеноз, также могут ограничивать диапазон движений из-за изменений суставных поверхностей или суставных щелей.

Ежедневная растяжка действительно помогает предотвратить боль в спине и другие скелетно-мышечные боли, помогая поддерживать нормальный диапазон движений в наших суставах. Растяжка увеличивает гибкость и длину мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани и рубцовой ткани. Это может даже помочь нервам легче скользить по всему телу и уменьшить корешковую (нервную) боль (3). Большая гибкость позволяет больше двигаться в суставах в течение дня и ограничивает компенсацию (чрезмерное использование части тела, которая хорошо работает, чтобы компенсировать травмированную часть тела) в других суставах по всему телу.

Растяжка также может уменьшить затяжную хроническую боль в спине. Одно исследование, посвященное влиянию программ упражнений на людей с хронической болью в пояснице, показало, что растяжение подколенных сухожилий и поясничного отдела позвоночника значительно уменьшает боль (2).

Укрепляющие упражнения могут еще больше усилить пользу от растяжки. Увеличение силы максимально, когда мышца обладает полной гибкостью и может двигаться во всем анатомическом диапазоне движения. Физиотерапевт будет работать с вами, чтобы восстановить подвижность и диапазон движений до устранения дефицита силы. Регулярные тренировки на выносливость или сердечно-сосудистую систему также могут помочь сохранить прирост гибкости, поддерживая суставы в движении.

Резюме

Растяжка восстанавливает диапазон движений в суставах и предотвращает боль, возникающую из-за скованности и бездействия. Реабилитация от любого типа боли всегда должна включать в себя программу укрепления и тренировки выносливости в дополнение к программе растяжки.

Как растяжка облегчает боль в спине

Позвоночник состоит из множества мелких суставов, каждый из которых имеет несколько плоскостей движения. С возрастом структуры мягких тканей спины (мышцы, сухожилия, связки, позвоночные диски и т. д.) теряют гибкость и эластичность. В результате содержание воды в мягких тканях уменьшается, снижается эластичность и гибкость. Потеря гибкости затрудняет поддержание здорового диапазона движений во многих суставах позвоночника. Когда мышцы напряжены, движение в суставах может быть ограничено, вызывая мышечный дисбаланс, износ суставов и боль в спине.

Многие исследования показывают, что растяжка мышц спины, бедер и ног может облегчить боль в спине в краткосрочной и долгосрочной перспективе и улучшить функцию (2, 4, 5). Растяжка оказывает на наш организм множество положительных эффектов, которые в совокупности уменьшают боль.

Во-первых, растяжка увеличивает диапазон движений при одновременном снижении скованности. Поддержание последовательной растяжки особенно важно с возрастом, так как ваше тело становится менее гибким с естественным процессом старения. Восстановление полного диапазона движений в суставах позволяет мышцам работать более эффективно и укрепляться. Полный диапазон движений также предотвращает развитие боли и скованности.

Растяжка также может улучшить кровоток и доставку питательных веществ к нашим скелетно-мышечным структурам, что еще больше способствует здоровью суставов и уменьшению боли. В частности, динамическая растяжка может помочь улучшить кровообращение и одновременно удлинить мышцы. Динамическое или активное растяжение включает в себя движение конечности по всему диапазону движений и повторение несколько раз ритмично или последовательно (6). Эта форма растяжки — отличный способ разогреть тело перед физической активностью или статической растяжкой. Также было показано, что динамическая растяжка улучшает выработку мышечной силы и прыжковые качества и может служить эффективным упражнением для заминки, улучшая восстановление мышц и уменьшая отсроченную мышечную болезненность (DOMS) (7, 8).

Растяжка также может улучшить осанку и механику тела, восстанавливая диапазон движений. При плохой осанке Когда у нас плохая осанка, некоторые мышцы становятся напряженными, потому что они перегружены работой или чрезмерно компенсируют слабость других постуральных мышц (9, 10). Двумя примерами этого являются напряжение в верхней части трапециевидной мышцы и грудных мышцах («грудь»), которые многие из нас испытывают в результате плохой осанки (голова вперед и округлые плечи) (9, 10). Эти мышцы напряжены, потому что мышцы, противодействующие им, часто длинные и слабые (глубокие шейные сгибатели противодействуют трапециевидным, а ромбовидные и нижние трапециевидные — грудным) (9). , 10). Вместо того, чтобы в равной степени способствовать поддержанию хорошей осанки, одна группа мышц перегружена, т. е. напряжена, а другая группа едва включается, т. е. длинная и слабая. Когда мы растягиваем напряженные мышцы, это позволяет. Когда мы растягиваем напряженные мышцы, мы помогаем улучшить осанку, чтобы все мышцы могли работать с максимальной эффективностью в ожидаемом диапазоне движения и улучшали осанку. Как упоминалось ранее, растяжка всегда должна сопровождаться программой укрепления, разработанной физиотерапевтом для устранения мышечного дисбаланса.

Дополнительные преимущества регулярных упражнений на растяжку включают улучшение равновесия, снижение риска травм во время занятий, улучшение физической работоспособности и снятие стресса (11). Растяжка часто сопровождается глубоким дыханием и осознанностью, которые успокаивающе действуют на тело. Сосредоточьтесь на своем теле во время растяжки, это поможет очистить разум.

Растяжка служит естественным болеутоляющим средством, особенно в сочетании с другими формами физической активности, и может помочь избавиться от хронической боли. Движение — лучшее лекарство от боли, особенно когда мы боимся двигаться из-за многолетних хронических болей, а страх мешал движению в прошлом. Регулярные движения, в том числе растяжки, помогают снизить болевой порог, заново обучая мозг тому, что движения на самом деле могут быть приятными.

Резюме

Растяжка может быть эффективным способом лечения боли в спине в краткосрочной и долгосрочной перспективе благодаря множеству положительных эффектов на организм, включая увеличение диапазона движений, усиление кровотока, улучшение осанки и снятие стресса. .

Разработка программы упражнений на растяжку

Первый шаг в разработке программы упражнений на растяжку, подходящей именно вам, — это поговорить с врачом и получить направление к специалисту по опорно-двигательному аппарату. Всегда консультируйтесь со специалистом по опорно-двигательному аппарату, чтобы определить, подходят ли вам новые растяжки или упражнения.

Физиотерапевты и врачи PM&R особенно хорошо подходят для управления вашим лечением, когда речь идет о новых программах упражнений. После получения подробного анамнеза, включая текущие симптомы и предшествующие вмешательства, физиотерапевт клинически оценит любые ограничения движения, связанные с вашей болью в спине. Затем они разработают эффективную программу растяжки и укрепления специально для вас.

Существует три основных типа растяжки, которые физиотерапевт может включить в вашу программу растяжки. Это статическая растяжка, динамическая растяжка и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, или растяжка PNF.

Статическая растяжка выполняется, когда конечность находится в крайнем положении, когда мышца максимально растянута или удлиняется, и удерживается в течение определенного времени, обычно от 30 до 60 секунд (6). Эту форму растяжки мы называем традиционной растяжкой, и она наиболее эффективна после физической активности или динамической разминки, когда мышцы «разогреты».

Как упоминалось ранее, динамическая растяжка или активная растяжка включает в себя повторяющиеся движения конечности по диапазону движения до конечного диапазона (6). В отличие от статической растяжки, это активная форма растяжки, не требующая удержания одного положения в течение длительного периода времени. Другой формой динамической растяжки является баллистическая растяжка, которая включает в себя «подпрыгивание» в конце диапазона (6). Баллистическая растяжка больше не рекомендуется, поскольку было доказано, что она увеличивает риск травм (6).

Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, или PNF, включает чередование мышечного сокращения, либо растягиваемой мышцы, либо мышцы, которая непосредственно противодействует ей, и растяжения мышцы (6). Теоретический механизм растяжения PNF довольно сложен, однако он использует неврологический рефлекс, чтобы уменьшить мышечное напряжение и обеспечить большее растяжение мышцы (12).

Физиотерапевт может обучить вас этим трем типам растяжки и тому, как включить наиболее эффективные из них в свой распорядок дня. Если вы не считаете, что физиотерапевт вам подходит, вы можете подумать о посещении мануального терапевта или массажиста, чтобы получить совет по растяжке спины.

Помимо традиционной системы здравоохранения, существует ряд форм упражнений, которые могут предложить безболезненные техники растяжки. К ним относятся йога, пилатес, тай-чи и занятия водными видами спорта. Участие в подобных занятиях может помочь вам понять, что хорошо для вашего тела и что помогает облегчить боль. Тем не менее, вы всегда должны получить разрешение от своего лечащего врача, прежде чем участвовать в новой программе упражнений.

Помните, что растяжка сама по себе не снимает боли в спине и всегда должна быть частью всестороннего плана реабилитации, который включает в себя укрепление, тренировку на выносливость и изменение образа жизни, разработанное с помощью поставщика медицинских услуг.

Резюме

Физиотерапевт может помочь вам разработать программу растяжки, специально направленную на устранение болей в спине. Есть 3 типа растяжки, которые могут быть вам полезны — статическая, динамическая и PNF, и физиотерапевт может рассказать вам о роли каждого из них.

Хотите больше советов по здоровому образу жизни, которые помогут вам в вашем напряженном образе жизни? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку!

Успех! Следите за своим почтовым ящиком.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Распространенные упражнения на растяжку при болях в спине

Существует ряд основных упражнений на растяжку для спины, бедер и ног, которые могут помочь при болях в спине. Некоторые из этих растяжек включают:

• Колено к груди (лежа на спине)
• Поясничные скручивания (лежа на спине
• Растяжка подколенного сухожилия (лежа на спине)
• Выпады
• Растяжка квадрицепсов
• Открытые книги
• Поза ребенка
• Кошка-корова

Приступая к регулярной программе растяжки под наблюдением медицинского работника, помните о нескольких важных вещах.

Во-первых, никогда не растягивайте холодные мышцы. Всегда растягивайтесь после тренировки или после активной разминки продолжительностью 5-10 минут. Активная разминка должна включать в себя упражнения с низкой интенсивностью, которые поддерживают и готовят вас к растяжке или физической активности. Базовая активная разминка может включать в себя мини-выпады при ходьбе, мини-приседания, прыжки, повторения «кошка-корова» или просто быструю ходьбу. Активная разминка увеличивает приток крови к растяжимой области, позволяя мышцам выдерживать большее растяжение и избегать травм. Статическая растяжка может стать отличной заминкой после приступа физической активности.

В среднем вы должны удерживать статическую растяжку в течение 30-60 секунд. Вы можете повторить растяжку 3-5 раз. Избегайте баллистического растяжения или подпрыгивания в конце растяжки. Используйте свое дыхание, чтобы облегчить растяжку, вместо того, чтобы подпрыгивать. Старайтесь растягиваться каждый день по 5-10 минут, даже если вы не тренируетесь в данный день.

Всегда растягивайтесь в безболезненном диапазоне. Вы можете чувствовать дискомфорт, но не должны чувствовать боль. Держите растяжку в конце диапазона, который терпим, и используйте дыхание, чтобы углубиться в растяжку. В целом растяжка должна приносить удовольствие. Остановитесь, если почувствуете боль, и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Всегда растягивайте обе стороны тела. Диапазон движений должен быть одинаковым с обеих сторон тела. Когда есть ограничение в суставе только с одной стороны, это прямой путь к травме, так как тело будет использовать окружающие суставы или противоположную сторону тела, чтобы компенсировать отсутствие подвижности на пораженной стороне.

Если у вас в анамнезе были недавние травмы или операции, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом относительно наиболее безопасных для вас растяжек. Помните о хорошей форме и никогда не растягивайте мышцу, которая напряжена или активно заживает после травмы.

Растяжка может успокоить ваш разум, когда вы смотрите внутрь себя и сосредотачиваетесь на своем теле. Глубокое дыхание и внимательность помогут вам сделать растяжку расслабляющим ежедневным ритуалом. Послушайте вдохновляющую музыку или выступите с другом, чтобы получить еще больше удовольствия.

Резюме

Существует ряд упражнений на растяжку спины, бедер и ног, которые помогают уменьшить боль в спине. Всегда прислушивайтесь к советам своего физиотерапевта относительно того, как безопасно и правильно выполнять растяжку. Если вы испытываете боль, прекратите выполнение программы растяжки и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Takeaways

Исследования показывают, что растяжка является эффективным способом уменьшить боль в спине и улучшить ее функцию, если ее использовать в сочетании с программой укрепления и повышения выносливости. Риск растяжения относительно низок, если выполнять его с осторожностью, особенно под руководством врача.

Когда дело доходит до растяжки, ключевым моментом является постоянство. Не расстраивайтесь, если ваша новая программа растяжки поначалу покажется вам слегка неудобной. Со временем ваша гибкость улучшится, и растяжка станет приятной ежедневной рутиной.