Как накачать ноги если болят колени: Как накачать ноги если болят колени? Упражнения и советы

Как накачать ноги если болят колени? Упражнения и советы

Колено представляет собой шарнирное соединение, перемещающее нижнюю область ноги в зад, и вперёд. Такие движения называются сгибом и разгибом ноги за счёт сокращения некоторых мышц.

При болях в коленях важно построить большие мышцы на передней области ноги и подколенные мышцы с другими стабилизаторами для снятия стресса с суставов.

Лучшим вариантом будут служить корректирующие упражнения, которые можно проделать в любой момент дома. В этой рубрике мы рассмотрим способы накачивания ноги при больных коленях.

Боль в коленях/Yandex Collections

Содержание

1. Способы накачать ноги при болях в коленях
2. Несколько эффективных упражнений, чтобы устранить боли в коленях
3. Плюсы выполнения вышеуказанных упражнений

Способы накачать ноги при болях в коленях

1. Отличным упражнением станет исполнение частичных приседаний при помощи стены. Для этого понадобится встать спиной к стене, руки должны быть по швам. Нужно сделать один шаг вперёд, раздвинув их по ширине плеч. Далее нужно проделать скользящие движения по стенке до сгибания ноги приблизительно на 30 градусов. Затем следует вернуться в положение обратно. Такие упражнения нужно повторять от 10 до 12 раз.
2. Далее выпады продолжаются с прикреплённым к лодыжке утяжелителем. Для этого понадобится присесть на стул, положив ноги на пол. Одну ногу протянем перед всем туловищем до момента, пока она не станет блокироваться. В такой позиции её следует удерживать секунд 10, после чего опускаем её немного. Далее снова удерживаем её в таком положении секунд 10, затем поднимем её снова в верхнюю точку. Движения повторяются от четырёх до пяти раз.
3. Ещё одним замечательным упражнением является планка. Для этого нужно прилечь на спину, приподняв ноги. Правую ногу необходимо согнуть, положив её на пол. Затем нужно поднять левую ногу до уровня вашего правого колена. В такой позиции необходимо удерживаться секунд пять. Затем опускаете ногу назад. Упражнения следует повторять примерно десять раз. Меняя ногу, повторяете планку.
4. Чтобы накачать ноги при больных коленях стоит встать, удерживая ноги вместе. Следует придерживаться за какой-то предмет для равновесия. В положении дуги поднимаете ногу с пола, медленно опуская её вниз до того момента, пока она не будет располагаться прямо над полом. Повторите это движение до двенадцати раз. Периодически нужно менять ноги.
5. Далее можно выполнить ещё одно полезное упражнение, чтобы накачать ноги. Для этого вам понадобится шар, который нужно сжать между ног. Необходимо присесть в кресло, положив шар между бёдер. Он должен располагаться прямо над коленями. Приложив силу в мяч, нужно удерживать его секунд десять.

Упражнения для больных коленей/Yandex Collections

Несколько эффективных упражнений, чтобы устранить боли в коленях

Чтобы правильно выполнять упражнения, лучшим решением станет поиск персонального тренера. Для увеличения мышечной массы в этом вам поможет личный тренер. Он поможет выполнить упражнения правильно, чтобы вы не получили дополнительные травмы.

Начинать нужно с водных упражнений. Именно они помогают избавиться от ноющих болей в мышцах, быстро восстановить атрофированные мышцы и расслабить больные мышцы.

С помощью водных упражнений можно с лёгкостью расслабить боль в суставах.

Не лишним будет прогуляться по бассейну. Начинать нужно с хождения по бассейну. Уровень воды должен быть на высоте талии. Ходить следует в течение десяти минут ежедневно.

Постепенно упражняясь, можно добавить водяные штанги или вёсла для дополнительного сопротивления. В бассейне также можно сделать подъёмы коленей.

Для этого нужно войти в бассейн, встать вдоль стены, поставив две ноги на дно. Поочерёдно поднимаете колени до бедра один за другим. Такое упражнение необходимо повторять до десяти раз каждый день.

Водные упражнения помогут справиться с болью в коленях/Yandex Collections

Есть ещё несколько упражнений для расслабления всего тела. Для выполнения не понадобится дополнительное оборудование. Они помогают построить все мышцы, то есть, являются весьма эффективными:

• Приседания нужно выполнять стоя, а также сидя на корточках. Руки должны удерживаться в вытянутом положении вперёд, поддерживая баланс. В этом положении нужно постараться удержаться пару секунд перед тем, как снова встать. Повторять такие приседания нужно десять раз.
• Выпады также очень полезны при болях в коленях. Необходимо поставить руки на бёдра, сделать большой шаг вперёд одной ногой, вторую ногу нужно удержать в неподвижном состоянии. Положение нужно постараться держать пару секунд, выдерживая два колена в согнутом положении на 90 градусов. Далее нужно оттолкнуть переднюю ногу, чтобы возвратиться в исходную позицию.
• Не менее эффективным считается упражнение велосипед при артрозе коленного сустава.

Мышечная атрофия является тяжёлым состоянием, которое нередко проявляется и у пожилых людей.

Этот недуг может проявляться и у молодых людей, которые страдают определённым видом генетических болезней.

С помощью вышеуказанных способов можно избавиться от болей в коленях, а также улучшить своё физическое состояние.

Плюсы выполнения вышеуказанных упражнений

Такие упражнения направлены на:

• Уменьшение болей. Вместе с тем, они укрепляют мышцы ног, обеспечивая лучшую поддержку суставов,
• Увеличение диапазона движения и функции. В связи с болями человек становится неактивным, а любые выполнения упражнений приводят к болям. Регулярные упражнения помогают сохранить подвижность коленных суставов, а также окружающих мышц, делая их более гибкими, и увеличивая функцию колена,
• Поддержание здорового хряща. Чтобы оставаться здоровым, хрящ необходимо разрабатывать. Упражнения позволяют снизить болезненные ощущение в хряще, поддерживая здоровую функцию суставов,
• С помощью таких упражнений в сочетании с питательной диетой можно снизить собственный вес тела, уменьшая давление на коленный сустав,
• Поддержание функции. В связи с хронической болью в колене человек не может выполнять повседневные действия, а также принимать участие в спортивных мероприятиях разного уровня. Упражнения помогают людям, больным артритом, начать снова заниматься привычными делами, заниматься своей повседневной деятельностью.

Тренировка без нагрузки на коленные суставы — так тоже можно — Красота

Тело

Рассказываем про эффективные упражнения, которые не нагружают колени

Александра Терентьева

6 августа 2020 17:33

становая тяга — отличная замена обычным приседаниям

фото: unsplash.com

Если у вас болят колени, и это мешает вам тренироваться в обычном режиме —вам необходимо пройти обследование суставов и выяснить причину этих болей. Иначе регулярные тренировки, особенно с утяжелением, и кардиотренировки могут только усугубить ваше состояние. В период резкого обострения болей в коленях нужно максимально исключить нагрузку на суставы и дать им время восстановиться. Боль в колене может быть вызвана травмами, механическими проблемами, различными типами артрита и другими проблемами с суставами. Если вы выяснили причину болей и знаете, что вам противопоказана чрезмерная нагрузка на коленные суставы, то эти упражнения для вас:

Начинайте занятия с разминки

Для начала стоит сказать, что любую тренировку необходимо начинать с хорошей разминки. В случае с больными коленями, отличным разогревом будут пять минут на велотренажере, плюс 2—3 минуты быстрой ходьбы (не бега), отжимания от пола, вращательные движения руками и ногами. Если нет противопоказаний, вы также можете тренироваться на эллиптическом тренажере.

все упражнения, которые выполняются лежа, подходят людям с больными коленями

фото: unsplash.com

Далее приведем список упражнений с видео, которые не навредят вашим коленным суставам. В некоторых упражнениях вам понадобятся фитнес-резинки, поэтому рекомендуем купить собственный набор.

фитнес-резинками прокачают тело не хуже упражнений с утяжелением

фото: unsplash.com

Становая тяга или мёртвая тяга. В этом упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Можно выполнять со штангой, бодибаром, гантелями или гирями. Кроме того, становая тяга хорошо тренирует мышцы кора — спины и живота. Техника упражнения:

Ягодичный мостик с фитнес-резинкой. Это упражнение задействует ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Лежа на спине, согните ноги в коленях, резинку наденьте выше колен — на бедра. Напрягите ягодицы и поднимете их максимально вверх, оставляя плечи на коврике. Задержитесь на 2—3 секунды и из этого положения разведите ноги в стороны. Ваше тело должно выглядеть как одна ровная линия. Выполняйте 3—5 подходов по 30 подъемов. Важно не опускать ягодицы на пол: бедра и попа должны быть в постоянном напряжении. Как выполнять это упражнение:

Ходьба с фитнес-резинкой. Наденьте резинку чуть выше уровня лодыжек. Встаньте прямо и примите положение полуприседа. Руки держите в замке перед грудью. Шагайте из стороны в сторону, поочередно переставляя ноги. Также резинку можно надеть и выше колен — на бедра, чтобы усложнить упражнение. Видео:

Приседания у стены. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги шире уровня плеч на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Максимальный угол в коленях должен быть 90 градусов — не нужно приседать очень глубоко. Колени не заводите за линию стоп. Задержитесь в таком положении на 10—20 секунд секунд и вернитесь в исходное. Если вы чувствуете боль в коленях, не делайте это упражнение. Видео:

Комплексную тренировку без нагрузки на коленные суставы вы можете посмотреть здесь:

Плавайте как можно больше

Также не забывайте, что при любых проблемах с коленями отличным вариантом физической активности будет плавание в бассейне. Во время плавания уменьшается нагрузка на суставы, мышцы тоже расслабляются. Кроме того, регулярные занятия плаванием или аквааэробикой повышают выносливость, укрепляют мышцы и позвоночник.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

тренировка, спорт, занятия спортом

Как самостоятельно снять свадебный фильм

Полезные лайфхаки от режиссера Оксаны Нечаевой

Смотри, не простудись: о чем забывают люди, тренирующиеся на улице

Раскладываем по полочкам все знания о том, как правильно подготовиться к занятию и провести его при минусовой температуре

Худшие мужья? Футболисты, которые разбили сердце женам

За историями этих отношений следила вся страна

В Багдаде все спокойно: зачем ехать в Ирак

Вавилон, Висячие сады Семирамиды, Халиф Гарун ар-Рашид из «Тысячи и одной ночи» и сказочный Багдад, в котором «все спокойно». Это все — про Ирак. Добираются сюда, конечно, только самые отчаянные, зато им открываются удивительнейшие артефакты планеты

Роман Капаклы назвал истинную причину развода с Мариной Африкантовой

Сейчас мужчина встречается с Татьяной Мусульбес

Стала известна истинная причина развода Бедроса Киркорова с Людмилой Смирновой

Женщина нарушила договор

Неженское дело: 5 видов спорта, о которых девушки напрасно забывают

WomanHit. ru доказывает, что не фитнесом единым можно добиться крепкого и упругого тела

Через «не могу»: 5 причин отказаться от чрезмерных тренировок

Больше не значит лучше — всегда следите за своим физическим и психологическим состоянием во время тренировки

Волочкова рассказала о переезде 17-летней дочери

Ариадна хочет поступить в Сорбонну

Певица Слава опубликовала милый кадр с внуком на руках

Мальчик появился на свет три недели назад

Елена Летучая появилась перед публикой в прозрачном наряде

Некоторым пользователям Сети не понравился образ телеведущей

Бангладеш — в тесноте, но не в обиде

Рассказываем, что смотреть и куда ехать в этой азиатской стране

Кадры недели: Пугачева отметила день рождения в Израиле, Шаляпин рассказл о пластической операции вслед за Киркоровым

Самые интересные события из мира шоу-бизнеса — в новом еженедельном видеообзоре WomanHit.ru

Как жить, не работая: что такое пассивный доход и где его искать

Финансист и инвестор Гульнара Салихова рассказывает о шести простых способах обеспечить себе финансовую стабильность

Комик Александр Незлобин рассказал о жизни в США: «Налоги я вывел из России, только потолстел здесь очень сильно»

Артист отметил, что американцам «плевать на русских»

Как не платить за кредит мужа при разводе

Адвокат и ведущая социального реалити «Заступницы» на телеканале «ЧЕ!» Ольга Митрофанова рассказывает, как делят долги экс-супруги

Как добиться выплаты компенсации в случае разглашения врачебной тайны

Практические советы от адвоката Филиппа Наставшева

Ее зовут Маша, она любит Сашу: самые запоминающиеся романы «Фабрики звезд»

Как сложились отношения влюбленных участников

Как уменьшить боль в коленях и суставах во время занятий HIIT

Американский совет по физическим упражнениям определяет высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) как систему организации кардио-респираторной тренировки с повторными подходами короткой продолжительности и чередующимися интервалами упражнений высокой интенсивности с периодами меньшей интенсивности интервалами активного восстановления. Когда все сделано правильно, вы почувствуете, что отлично потренировались — ваши мышцы могут чувствовать усталость и боль, но боль — это совсем другое.

Тренировки HIIT включают в себя много прыжков, и Ким Келли, личный тренер и инструктор HIIT, говорит, что «могут создавать проблемы, особенно когда люди отталкиваются от земли и приземляются». И колени и суставы принимают на себя основную нагрузку. «Абсолютно нормально подталкивать себя на любом занятии, особенно на занятиях типа HIIT, но вы должны знать разницу между «хорошей болью» и «сильной болью», — добавляет она. Хорошая боль — это когда вы чувствуете жжение — как будто ваши мышцы работают. Плохая или опасная боль — это когда вы слышите, как что-то щелкает, хлопает, трескается или чувствуете острую боль.

Знание того, чего не следует делать, поможет предотвратить неправильную технику и снизить риск получения травмы. Вот несколько распространенных ошибок, о которых следует знать, и способы их исправления.

(Как всегда, не забывайте консультироваться с врачом перед началом тренировки и если вы чувствуете какую-либо боль. )

Ошибка № 1: пропуск правильной разминки

разминка, чтобы получить право на мясо класса. Но это критическая ошибка: «Разминка — это то, как ваше тело готовится к тому, что вот-вот произойдет, поэтому пренебрежение необходимой подготовкой ваших суставов и мышц, необходимой для передачи силы, только настраивает вас на возможную боль в ближайшем будущем», — говорит Наталия Феррейра, мастер-инструктор STRONG by Zumba.

Хотя мы обычно связываем разминку с подготовкой мышц, суставов и сухожилий к движению, она также служит для подготовки нашего мозга, говорит Джеффри Дуарте, специалист по спортивной науке Нью-Йорка. «Приоритет номер один для нашего мозга — убедиться, что наше тело в безопасности. Если мы завершим разминку, наш мозг распознает движения и позволит температуре нашего тела постепенно увеличиваться, чтобы помочь нашему сердцу более эффективно перекачивать кровь к работающим мышцам», — говорит он. «Разминка дает вашим мышцам время наполниться кровью, что поможет уменьшить жесткость», — объясняет Дуарте. 0003

Исправление №1: разминка во время занятий

Обратите внимание на то, как начинается занятие; Если вы сразу переходите к жестким движениям, делайте это медленнее и делайте динамическую растяжку.

Если вам нужно замедлиться и пройтись во время разминки, попробуйте следующее: встаньте в положение выпада с правой ногой вперед и растяните сгибатели левого бедра в течение 2 секунд; затем выпрямите правую ногу и наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенное сухожилие на 2 секунды; несколько раз переключиться с согнутой ноги на прямую. Повторите это с левой ногой вперед. Для верхней части тела сделайте несколько круговых движений руками и вращайте плечами и запястьями, чтобы все расслабить. Затем маршируйте на месте и поднимите руки к потолку 20 раз.

Исправление № 2: сделайте собственную разминку перед занятием

Если вы знаете, что ваш урок HIIT начинается без динамической растяжки или легкой кардио-разминки, берите дело в свои руки. Приходи на занятие на 5 минут раньше, займи свое место в комнате и иди на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Идите в умеренном темпе в течение 3 минут и качайте руками вперед и назад, чтобы получить некоторую подвижность верхней части тела, одновременно разогревая нижнюю часть тела.

Ошибка №2: Неправильная посадка

Если вы прыгаете, бегаете на месте или выполняете плиометрические упражнения, распространенной ошибкой является то, что вы держите колени прямыми или даже запертыми вместо того, чтобы мягко их сгибать. Это может нанести ущерб не только коленям, но и тазобедренным и голеностопным суставам. Прыжки вверх, а затем приземление оказывают большое давление и нагрузку на суставы, поэтому важно обращать внимание на свою форму, особенно если вы быстро выполняете упражнения. «Естественно, у нас в коленях есть амортизаторы, называемые менисками; их основная роль — поглощать силы, которые мы воздействуем на наши колени, будь то ходьба, бег или прыжки», — объясняет Дуарте. Однако наши мышцы должны поглощать часть этого удара. Он объясняет, что если вы приземлитесь с прямыми коленями, то вся эта сила будет направлена ​​на эти мениски, и ни одна из этих сил не будет контролироваться или смягчаться мышцами, которые значительно сильнее, чем кусок хряща.

Исправление №1: приземляйтесь мягко

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени слегка согнутыми при выполнении таких движений, как бёрпи и приседания с прыжком. «Мягкое приземление с мягким изгибом в коленях позволит мышцам, расположенным в ваших ногах, активировать и контролировать силы, воздействующие [на колени и суставы]», — говорит Дуарте.

Мягкое приземление с мягким изгибом в коленях позволит мышцам, расположенным на ногах, активизироваться и контролировать силы, воздействующие [на колени и суставы].

Два способа научиться мягко приземляться: Подумайте о прыжках вверх и вниз по твердому деревянному полу с кем-то, кто спит под вами — ваша цель — не разбудить его. Другая тактика заключается в том, чтобы прислушаться к звуку, который вы издаете при приземлении: если вы слышите громкий «удар», скорее всего, вы прилагаете слишком много усилий к коленному суставу и недостаточно задействуете основные мышцы ног, чтобы смягчить удар. Попробуйте приземлиться без звука

Исправление #2: Модифицируйте свой ju mps

Если вам трудно избавиться от этого «стука», попробуйте уменьшить высоту прыжка вдвое. Если вы делаете выпады с прыжком, делайте прыжки ниже к земле, чтобы вы могли держать колени согнутыми и лучше контролировать движение. Если прыжки не вариант, превратите прыжок в вытягивание пальцев на носках. Все еще сгибая колени, как будто вы собираетесь прыгнуть, просто встаньте и нажмите на кончики пальцев ног, поднимая руки вверх. Это ваш модифицированный прыжок. Для еще большей модификации согните колени, как будто вы собираетесь прыгнуть, а затем просто встаньте прямо (не поднимаясь на носочки) и вытяните руки над головой.

Ошибка №3: ​​Скорость нарушает правильную форму

Одной из целей тренировок HIIT является быстрое движение. Сочетайте скорость с усталостью, и вы можете начать жертвовать правильной формой, что увеличивает вероятность получения травмы, — говорит Моник Крус, основатель HOT HITT.

Плюс, когда ваше тело привыкает к выполнению определенного упражнения, вы начинаете меньше обращать внимание на механику движения. Это приводит к таким ошибкам, как приседание с коленями, выходящими слишком далеко за линию носков, что может вызвать спазмы и напряжение в области коленного сустава, и забывание задействовать брюшной пресс во время приседания, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Точно так же, если ваше переднее колено уходит слишком далеко вперед в выпаде, вы подвергаете коленный сустав большей нагрузке и не получаете полной пользы от упражнения. Вместо квадрицепсов и ягодиц работает коленный сустав.

Исправление №1: замедлитесь

Когда музыка включена и ваши одноклассники мчатся вперед на полной скорости, может быть трудно замедлиться и сосредоточиться на своей форме. Однако в начале каждого нового круга или упражнения старайтесь делать первые несколько повторений медленнее, чем обычно. Получите правильную форму, а затем увеличьте скорость. «Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться от корпуса. Если вы двигаетесь более осознанно, даже если вам придется замедлиться, вы избежите травм и увидите результаты намного быстрее», — говорит Краус. все упражнения в классе

Исправление №2: проверьте себя

Инструкторы не могут постоянно следить за формой каждого, поэтому смотрите на себя в зеркало, чтобы следить за собой. «Иногда люди попадают в групповую среду и чувствуют необходимость «соответствовать» способностям своих соседей или заходить слишком далеко», — говорит Келли. Это проблематично, потому что способности и уровни физической подготовки у всех разные. Кроме того, ваш сосед тоже может использовать неправильную форму, поэтому копирование их — не всегда лучший вариант.

Если вас действительно беспокоит интенсивность занятий HIIT, Краус рекомендует посещать занятия HIIT с низким уровнем воздействия, а не занятия с высоким воздействием. Таким образом, вы избежите травм, пока привыкаете к движениям.

Не забудьте сообщить об этом, если что-то покажется вам слишком интенсивным или если вы не знаете, как изменить упражнения в соответствии со своими потребностями. «Вы всегда можете попросить своего инструктора внести изменения в упражнения с низкой ударной нагрузкой, — говорит Краус.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

• Назад к основам: месячная тренировка на беговой дорожке
• Месячная тренировка с резиновой лентой, которую можно выполнять где угодно
• 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
• 10-минутное кардио тренировки, которые вы можете делать дома
• 5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку всего тела

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Пять упражнений, которые сделают ваши колени легкими

Главная > Здоровье > Фитнес > Пять упражнений, которые облегчат нагрузку на колени

Если вы восстанавливаетесь после травмы колена или просто хотите дать отдых коленным суставам, попробуйте эти тренировки

/здоровье/фитнес/пять-тренировок-для-легких-на-колеях-111629288781232.html 111629288781232 история

Если бы суставы в человеческом теле располагались в порядке важности, колени, вероятно, заняли бы первое место. Те, кто регулярно тренируется, скорее всего, будут более уверены в том, что смогут справиться с травмой плеча или локтя, но колено — это совсем другое дело. Он несет на себе нагрузку вашего тела, позволяет вам ходить, бегать, прыгать и выполнять большинство основных движений. Когда дело доходит до колена, вы должны прислушаться к его предупреждениям.

Если у вас была травма колена, незначительная или серьезная, повторяющаяся или разовая, это повлияет на ваш подход к тренировкам. О днях с тяжелыми ногами не может быть и речи, настоятельно рекомендуется работа над кондиционированием, а осторожное лечение травмы со льдом и растяжкой облегчит задачу. Также важно иметь постоянного физиотерапевта, который будет сопровождать вас на этапах прогресса.

Читайте также: Распространенные травмы в тренажерном зале и как их избежать

Итак, если вы восстанавливаетесь после травмы или чувствуете общую слабость в колене/ах, вот некоторые тренировки, которые вы все еще можете выполнять (после консультации с врачом и/или физиотерапевтом).

20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка с Эбби Поллок  

Помимо некоторых составных упражнений, из-за травмы колена вы больше всего пропустите тренировки высокоинтенсивной интервальной тренировки. Эбби Поллок приходит на помощь с программой, состоящей из 30-секундных включений и 30-секундных перерывов. С движениями, начиная от прыжков боксера, вращающихся медвежьих досок и силовых домкратов, эта тренировка является отличной альтернативой кардио, которое не включает бег. Вы получаете преимущества интервальных тренировок в качестве бонуса.

Читайте также: Почему не нужно тренироваться как зверь

Никаких приседаний, никаких выпадов, никаких прыжков HIIT-тренировка с Хизер Робертсон  

Чтобы справиться с травмой колена, вам, возможно, придется отказаться от приседаний, выпадов и прыжков. Но это не значит, что вы не можете подвергнуть свое тело более тяжелой тренировке. Конечно, могут быть ограничения по весу, который вы можете поднять, а также запрет на жим над головой. Но если вам разрешили использовать гантели и нагружать колени (для упражнений с собственным весом), то HIIT-тренировка Хизер Робертсон — это продвинутая версия тренировки, описанной выше. Это также сложнее, так как времени на отдых очень мало. Вместо этого она делит свою минуту между сложным упражнением и легким упражнением. Не стесняйтесь добавлять больше времени для отдыха во время перерывов.

Читайте также: Три отличных кроссовок 2021 года

Дневная тренировка ног с больными коленями от Джеффа Кавальера  

Допустим, вы вылечились от проблем с коленями и можете делать выпады, приседать и выполнять упражнения с минимальными прыжками или взрывными движениями. В этом случае обязательно попробуйте тренировку ног Джеффа Кавальера, направленную на создание стабильности.

Он рекомендует делать изометрические приседания вместо постоянных подъемов и использовать набивной мяч с ногами, зафиксированными в основании сзади, для проработки подколенных сухожилий, а также включает в программу ягодичные мостики с отягощением. Не забывайте поддерживать умеренный вес и никогда не повторять через боль, убедитесь, что вы активируете правильные мышцы во время упражнения, и есть полная свобода определять повторения и подходы в соответствии с вашей физической подготовкой. Как говорит Кавальер, «поиграйте немного с этой тренировкой».

Читайте также: Если вы ненавидите тренажерные залы, но хотите быть в форме, играйте в футбол

20-минутный пилатес для коленей с MVMT от Cailin  

Упражнения для реабилитации колена, как и для любого другого сустава или мышцы, могут стать повторяющимися и скучными. После того, как первоначальный болевой барьер исчезнет, ​​всегда можно составить расписание, включающее упражнения по укреплению колена. Это видео о пилатесе поможет вам сделать именно это, сосредоточившись на упражнениях, которые сделают колено сильнее, а также воздействуют на ядро. Но это не заставит вас потеть, или чувствовать боль, или накачать вас. Это тренировка, основанная на медленных движениях, чтобы убедиться, что ваше колено достаточно сильное, чтобы стать основой для беспрепятственного продолжения физической активности.

Читайте также: Как Нирадж Чопра вылечил серьезную травму на пути к золоту

Тренировка на все ноги без приседаний от Ричарда Дюшона  

Эта последняя тренировка предназначена для тех, для кого единственным ограничением является приседание.