Фулбади тренировка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка фулбади | Полезная информация

Тренировка фулбади (full body) – это вид тренинга, который направлен на тренировку всего тела. Существуют различные тренировочные программы: верх-низ, тяни-толкай и их вариации. Если вам не нравится обычный сплит или не подходит, самое время попробовать фулбади.

Самой популярной программой тренировок является классический сплит: отдельно тренировка ног, отдельно тренировка груди и отдельная тренировка спины. В основе этих тренировок идут тяжелые базовые упражнения, которые в свою очередь дополняются изолированными. Очередность дней может меняться местами. Но основа остается: 2-3 базовых упражнения и 3-4 изолированных. Вполне эффективный способ для увеличения мышечной массы. Но так было не всегда.

Атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались по программе фулбади. Они прорабатывали все тело за одну тренировку. И тренировки тогда занимали несколько часов. Самым известным атлетом, который тренировался по системе фулбади был Стив Ривз. И даже после появления разделения тренировок по частям тела, атлеты использовали тренировку всего тела за один раз.

| Как тренироваться

Для начала стоит определиться с несколькими аспектами.

— Так же, как и в обычном сплите, основой тренировки будут тяжелые базовые упражнения: становая тяга, присед, жим лежа, тяга штанги в наклоне и жим над головой.

— Количество тренировок в неделю: 2-4 тренировки. Оптимально можно использовать 3 тренировки в неделю. Это позволит относительно часто тренироваться и эффективно восстанавливаться. При этом каждая группа мышц будет проработана 3 раза в неделю.

— Количество повторений и подходов в базовых упражнениях будет снижено, а вес увеличен. Если раньше вы выполняли упражнение на 10-12 повторений, то теперь 5-6. Акцент в тяжелых упражнениях сместится в сторону пауэрбилдинга.

— Несмотря на использование базовых упражнений, тренировки будут разнообразными. То есть на каждой тренировке будет прорабатываться все тело при помощи разных упражнений. Это сделано для большей эффективности и для того, чтобы было не скучно.

— В начале тренировки идут базовые упражнения, а после них изолирующие.

— В каждом базовом упражнении будет присутствовать 2 подхода в виде «рабочей разминки». Используемый вес 60% от рабочего веса на 5 повторений, потом еще один подход с весом 80% от рабочего веса на 5 повторений и уже потом 100% рабочего веса на 5 повторений. Если это схема 5х5, значит 2 разминочных подхода и 3 рабочих. Если указана схема 3х5, значит 2 разминочных подхода и 1 рабочий.

— Упражнения не выполняются в отказ. В запасе должно находиться 2 повторения. Если есть ощущение, что сил осталось больше, чем на 2 повторения – следует увеличить вес.

| План тренировки

Первая тренировка

— Приседания 5х5.

— Жим лежа 5х5.

— Тяга штанги в наклоне 5х5.

— Тяга штанги к подбородку 3х10.

— Французский жим лежа 3х10.

— Сгибание рук с гантелями 3х10.

— Сгибания ног 3х12-15.

— Упражнение на пресс 3х15-20.

Вторая тренировка

— Становая тяга 3х5.

— Румынская тяга 2х8-12.

— Жим над головой сидя 3х8-12.

— Подтягивания (обычные или австралийские) 3х10-15.

— Отжимания на брусьях 3х10-20.

— Шраги 3х10.

— Подъем на носки (стоя или сидя) 3х15-20.

— Упражнение на пресс 3х15-20.

Третья тренировка

— Приседания 3х5.

— Приседания без веса 1х20.

— Жим гантелей на наклонной скамье 3х10.

— Тяга гантели одной рукой 3х10-15.

— Жим Арнольда 3х10-15.

— Разгибание трицепса с кабельной рукояткой в кроссовере 3х10.

— Сгибание рук со штангой 3х10.

— Сгибания ног 3х12-15.

— Упражнение на пресс 3х15-20.

Тренировка должна длится 45-90 минут. Отдых между базовыми упражнениями 2-3 минуты. Между изолированными 45-60 секунд. Чтобы не растягивать тренировку, часть упражнений можно выполнять суперсетами. Перед тренировкой необходимо обязательно выполнить разминку. А после тренировки – заминку.

| Преимущества

— Тренировка всех мышечных групп несколько раз в неделю. Это увеличит силу и размер мышц.

— Стимулируется больше мышечных волокон на каждой тренировке, что увеличивает синтез мышечного белка.

— При пропуске тренировки не нужно сдвигать свой сплит или терять тренировку. Допустим, вы не можете пойти на тренировку в среду в день груди. Вы её пропускаете и получается, что у вас будет 1 тренировка груди в течении 2-х недель. Тренировка фулбади при пропуске одной тренировки, все равно даст нагрузку на все тело. В любом случае вы не пропустите ни одну группу мышц.

— Тренировка фулбади подходит для большинства посетителей тренажерного зала.

| Для кого подходит тренировка фулбади

— В первую очередь для новичков. Это поможет быстро укрепить все тело. Плюс можно освоить большое количество упражнений.

— Для тех, у кого есть другие увлечения и интересы. Кто-то увлекается бегом или ездой на велосипеде и для укрепления всего тела, может использовать фулбади.

— Такая тренировка подходит для тех, кто поддерживает определенную форму.

— Люди, которые ставят своей целью похудение, также могут использовать тренировку на всё тело. Больше задействованных, больше потраченных калорий.

— Так же тренировка фулбади будет актуальной для тех, кто тренируется с весом собственного тела. Это позволит нагружать всё тело на каждой тренировке.

| Заключение

Тренировка фулбади не лучше и не хуже сплит тренировки. Это ещё один вид тренинга. Мир фитнеса – это постоянные эксперименты с упражнениями и тренировками. Стоит попробовать тренировку фулбади, возможно она подходит именно вам.

План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий

» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2019-10-29 Все статьи автора >> Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие общей выносливости 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: раздельный Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно. План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса. Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет. Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее). Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета Женская диета для похудения Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Всё тело 8000 9000 За всю тренировку: 4wGJJRpKlMI 2 ТРЕНИРОВКА Всё тело 8001 9001 За всю тренировку: PDRu_iaziUE 3 ТРЕНИРОВКА Всё тело 8002 9002 За всю тренировку: frf1_b-rw2g 4 ТРЕНИРОВКА Всё тело 8003 9003 За всю тренировку: NJQJlkbB8bM 5 ТРЕНИРОВКА Всё тело 8004 9004 За всю тренировку: NMz5Wt56YVU ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок

Попробуйте эти 7 упражнений для всего тела

Несмотря на то, что существует много дискуссий о пользе сплит-программы, в которой вы сосредотачиваете силовую тренировку только на одной или двух областях тела или группах мышц, многие люди до сих пор предпочитают выполнять тренировки на все тело.

Основным преимуществом тренировки всего тела является то, что это чрезвычайно эффективный способ силовой тренировки. Если вы занятый человек или не хотите проводить большую часть дня в тренажерном зале, поднимая тяжести, вы можете выполнять тренировку всего тела 2–3 раза в неделю и при этом соблюдать рекомендации по силовым тренировкам для физической активности.

В этой статье мы обсудим, как получить отличную тренировку для всего тела, и предоставим пошаговые инструкции для следующих упражнений для всего тела и комплексных упражнений для улучшения силы, рельефа и общей физической подготовки:

• Боковые мышцы Выпады со сгибанием рук на бицепс
• Выпады вперед с разгибанием трицепса
• Шагающие выпады с боковыми подъемами
• Обратные выпады с поворотами туловища
• Бёрпи с набивным мячом
• Усилители гантелей
• Отступные тяги с отжиманиями

Начинаем!

Как структурировать лучшие тренировки всего тела

Прежде чем мы углубимся в особенности упражнений, которые должны быть включены в лучшие тренировки всего тела, может быть полезно кратко обсудить, что мы подразумеваем под «тренировкой всего тела» или «Тренировка всего тела».

Как видно из названия, тренировка всего тела обычно относится к тренировке, в ходе которой работают все основные мышцы тела.

Таким образом, тренировка всего тела должна включать, по крайней мере, одно или два упражнения, нацеленные на следующие группы мышц или задействующие их: мышцы, включая сгибатели запястья в разгибатели и сгибатели пальцев.

Мышцы плеч: дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча.

Мышцы грудной клетки: большая и малая грудные.

Мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, передняя зубчатая, задняя дельтовидная, мышцы-вращатели манжеты плеча, поднимающая лопатку, разгибающая позвоночник и многораздельная мышца.

Основные мышцы: мышц пресса и нижней части спины.

Мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы голени, приводящие, отводящие и вращающие мышцы бедра.

Существуют различные способы выполнения силовых тренировок всего тела. В большинстве случаев люди будут выполнять различные составные и изолированные упражнения для различных групп мышц, перечисленных выше.

Упражнения, включенные в эти типы тренировок для всего тела, не обязательно задействуют все мышцы одновременно.

Скорее всего, вы можете выполнять жимы над головой для плеч, приседания для нижней части тела и кора и т. д., и в итоге все упражнения, которые вы включаете, задействуют все мышцы вашего тела, чтобы дать вам полное тело. тренировка.

Тем не менее, также может быть весело и эффективно выполнять тренировку всего тела, основанную в основном на упражнениях для всего тела.

Некоторые из лучших упражнений для всего тела объединяют различные составные движения в одно упражнение, чтобы одновременно задействовать большинство мышц тела.

Например, вы можете выполнить боковой выпад с одновременным сгибанием бицепса, вы можете сделать присед с жимом над головой, как упражнение на подруливающее устройство, и вы можете выполнить динамические упражнения для всего тела, такие как бёрпи или альпинизм.

Тренировки всего тела не только эффективны, позволяя вам выполнять много силовых упражнений за короткий промежуток времени, комбинируя движения и одновременно работая с несколькими группами мышц, но также помогают улучшить функциональную силу, координацию, калорийность. расход и выносливость сердечно-сосудистой системы при выполнении упражнений.

Ваши мышцы должны работать синергетически, и если верхняя часть тела и нижняя часть тела одновременно выполняют разные модели движений, ваши основные мышцы должны задействоваться, чтобы обеспечить стабильную основу поддержки для обеспечения безопасного и эффективного движения.

Чем больше групп мышц вы работаете одновременно, тем выше потребность в метаболизме и сердечно-сосудистой системе, что помогает увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить сжигание калорий и улучшить физическую форму.

Не всегда возможно придумать достаточно упражнений для всего тела, чтобы получить полную тренировку для всего тела, полагаясь только на эти типы комбинированных сложных упражнений, но многие из лучших тренировок для всего тела включают несколько таких динамических упражнений для всего тела.

Идеальная тренировка для всего тела

Вот некоторые из лучших упражнений на все тело для тренировки всего тела:

#1: Боковые выпады со сгибанием бицепса

Это упражнение для всего тела включает в себя боковой выпад с подтягиванием на бицепс. Держите гантель в руке, противоположной ноге, которой вы делаете шаг в сторону для выпада.

Выполните все желаемые повторения, а затем поменяйте сторону.

#2: Выпады вперед с разгибанием трицепса

Еще одно отличное упражнение для всего тела — выпад вперед с гантелями с разгибанием трицепса.

Это упражнение укрепляет не только квадрицепсы, ягодичные мышцы и трицепсы, но и более мелкие стабилизирующие мышцы лодыжек и бедер, а также корпус.

Поскольку выпад является односторонним упражнением, эти стабилизирующие мышцы активируются, чтобы помочь сохранить равновесие на узкой опорной поверхности.

Это также хорошее упражнение для улучшения координации.

Вот шаги для выполнения этого упражнения в тренировке всего тела:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, грудью вверх, плечами вниз и гантелями в каждой руке.
2. Чтобы принять исходное положение для рук, поднимите прямые руки над головой, а затем согните локти, чтобы гири снова опустились за голову. Ваши локти должны быть максимально согнуты, желательно образуя острый угол (менее 9°).0°). Это будет исходное положение для разгибания на трицепс.
3. Сделайте гигантский шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, и сделайте выпад вперед.
4. Задержитесь в нижней позиции выпада, когда переднее бедро параллельно земле. Оттуда выпрямите локти, чтобы поднять вес до упора над головой. Держите плечи зафиксированными на месте на протяжении всего движения, а бицепсы расположите вокруг ушей. Только ваши нижние руки должны двигаться вверх и вниз.
5. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно за плечи, отжимаясь ногами и задействуя ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

#3: Шагающие выпады с боковыми подъемами

Выполните тот же выпад вперед, но при этом идите вперед. Вместо того, чтобы делать разгибания на трицепс, выполняйте боковые подъемы.

В этом упражнении для дельтовидных мышц гантели расставлены прямо в стороны, как буква Т.

#4: Обратные выпады со скручиваниями туловища

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое можно добавить к тренировкам для всего тела.

Подобно выпаду вперед с разгибанием трицепса, это движение представляет собой еще одну комбинацию одностороннего упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела и корпуса.

Часть упражнения с поворотами туловища задействует косые мышцы живота, прямую и глубокую поперечную мышцы живота, стабилизаторы позвоночника, все мышцы плечевого пояса и руки.

Соответственно, это действительно одно из лучших упражнений для всего тела.

Для этого упражнения можно использовать любой вес, но лучше всего подойдет медицинский мяч, гиря или гантели. Вы будете держать инструмент между двумя руками.

Вот шаги для выполнения этого движения в тренировке всего тела:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад. Смотрите прямо перед собой, удерживая вес на груди, локти вместе.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, поставив подушечку стопы на пол перед собой.
3. Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет прямо над землей, а левое бедро будет параллельно полу.
4. Делая шаг вперед, напрягите мышцы кора и поверните туловище вправо, удерживая вес на груди.
5. Повернитесь к центру и вернитесь в исходное положение.
6. Альтернативные стороны.
7. Повторите желаемое количество повторений.

#5: Берпи с набивным мячом

Берпи — это сложное упражнение для всего тела, которое включает в себя приседания, отжимания и вертикальный прыжок.

Добавление медицинского мяча значительно усложняет упражнение, потому что вы добавляете сопротивление, а отжимания имеют узкую опорную базу.

Для приседания вытолкните набивной мяч прямо, как при жиме от груди.

Когда вы падаете для отжимания, положите руки на верхнюю часть/по бокам набивного мяча, а для прыжка подбросьте мяч над головой руками.

#6: Трастеры с гантелями

Трастеры — одно из лучших упражнений для тренировки всего тела, потому что они сочетают в себе приседания и жим жимом.

Таким образом, это упражнение задействует всю нижнюю часть тела, корпус, плечи, верхнюю часть спины и руки.

Для выполнения подруливающего устройства:

1. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
2. Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, а затем встаньте, одновременно поднимая гантели вверх над головой.
3. Верните гантели на плечи, когда будете приседать для следующего повторения.

#7: Тяга отжимания с отжиманиями

Тяга отступа включает выполнение тяги в положении отжимания с шестигранными гантелями.

После каждого повторения выполняйте полное отжимание, а затем гребите одной рукой, когда вы встаете. Меняйте стороны с каждым повторением.

Ищете другие тренировки для всего тела? Ознакомьтесь с нашей тренировкой в ​​тренажерном зале для всего тела здесь.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Арнольд Шварценеггер предлагает 2 упражнения на все тело для быстрой тренировки

• Чемпион бодибилдинга Арнольд Шварценеггер сказал, что вы можете проработать все тело за 15 минут.
• Он рекомендовал два сложных упражнения, становую тягу и подъем на грудь и жим, чтобы задействовать несколько мышц.
• Тем не менее, Шварценеггер сказал, что у вас будет больше времени для тренировок, если вы сократите общение в социальных сетях.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Согласно легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру, для эффективной тренировки в условиях дефицита времени выберите упражнение на все тело, например становую тягу или подъем на грудь и жим.

Большинство людей могут найти время для упражнений, выбрав короткую тренировку и отдав ей приоритет над другими привычками, такими как социальные сети, написал бывший семикратный Мистер Олимпия в своем информационном бюллетене в ответ на вопрос фанатов.

«Я думаю, что многие люди говорят: «У меня нет времени на тренировки», когда они имеют в виду: «Я не считаю тренировки приоритетом», — сказал он. «Это хорошо, но это не проблема нехватки времени, это проблема решения использовать свое время на что-то другое».

Вы можете обнаружить, что у вас есть больше времени для тренировки, чем вы думаете, сказал Шварценеггер.

Однако, если у вас действительно плотный график, его основные упражнения — это становая тяга, взятие на грудь и жим, которые нацелены на все тело и, наряду с разминкой, могут привести вас в тренажерный зал и выйти из него в 15 минут.

Становая тяга позволяет поднимать большие веса и одновременно задействовать почти все основные группы мышц

Становую тягу часто рекомендуют как один из лучших видов тренировки, поскольку она наращивает силу и мышечную массу во многих частях тела. , по словам личных тренеров.

Помогая тренировать мышцы спины, кора и задней цепи, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, он также хорошо подходит для повседневных действий, таких как поднятие и переноска тяжелой сумки с продуктами, сидение и стояние с хорошей осанкой.

Поскольку при становой тяге работает все ваше тело одновременно, вы можете поднять больший вес и даже сжечь больше калорий, поскольку при движении активизируется больше мышц, как показывают исследования.

Важно правильно разогреться перед базовыми упражнениями, и хорошими движениями для подготовки к становой тяге являются ягодичные мостики, мертвые жуки и тяги широчайших.

Чтобы правильно выполнить становую тягу, начните с согнутых коленей и отведенных назад бедер, удерживая спину ровной, затем напрягите мышцы кора, прижмитесь к земле и выпрямите ноги, толкая бедра вперед, чтобы поднять вес.

Подъем на грудь и жим — это мощное движение для работы ног, кора и верхней части тела

Шварценеггер также рекомендует классическое комплексное упражнение: упражнение на взятие на грудь, в котором вес поднимается с пола на плечи одним мощным движением. , наряду с некоторой формой жима, чтобы поднять вес над головой.

Взятие на грудь происходит из тяжелой атлетики на Олимпийских играх и требует хорошей техники, поэтому хороший тренер — это разумное вложение, которое поможет вам освоить правильную форму. Менее опытные спортсмены могут выбрать силовые взятия на грудь, которые заканчиваются частичным приседанием вместо полного приседания со штангой на груди, как ранее сказал Инсайдеру тренер из Нью-Йорка Ирвинг «Зевс» Хипполит.

При правильном взятии на грудь задействуются ноги, корпус и спина для развития взрывной силы.

Жимы — это более простая техника, которая прорабатывает плечи, спину, грудь и трицепсы (мышцы на тыльной стороне рук), а также обеспечивает некоторую стабильность корпуса.

Хотя взятие на грудь и жим можно выполнять по отдельности, их часто объединяют в одно движение, состоящее из двух частей, от земли до над головой, и их можно выполнять с различными типами отягощений, такими как штанга, гантели или гири.