Сжигание жира быстрое: 30 полезных советов по быстрому сжиганию жира, похудению и сушке

Вы, возможно не подозреваете, но высокоинтенсивные интервальные тренировки являются самой лучшей схемой, обеспечивающей самое быстрое сжигание жира. Это идеальное предложение для желающих разнообразить ежедневные фитнес-тренировки и снизить вес при крайне ограниченных временных рамках, которые вы готовы им посвятить.

И знаете, что- заниматься интервальными тренировками никогда не поздно. Исследования показали, что подобные тренировки изменяют структуру мышц на клеточном уровне, повышая их способность вырабатывать энергию клетками тренируемых органов.

Серьезным спортсменам давно известно о преимуществах упражнений данного типа. Более того, их можно рассматривать и в качестве тренировки сердечно-сосудистой системы. И если вы еще не в команде, прочитайте материал серьезно и получите мотивацию для начала тренировок.

Что же такое Интервальная тренировка?

Интервальные тренировки — это такой тип физических занятий, который включает серию упражнений, отличающихся высокой физической нагрузкой, перемежающихся с регулярными периодами отдыха. Или, если объяснить проще, то можно интенсивно бегать, кататься на велосипеде или заниматься греблей в течение некоторого времени, а затем немного сбавить интенсивность занятий.

Длительность периода интенсивных занятий и периода восстановления может варьироваться от 6 секунд до нескольких минут. Это может зависеть от уровня вашей физической формы и целей.

Во время периодов высокой интенсивности обычно выполняются анаэробные упражнения, в то время, как в периоды восстановления выполняются упражнения более низкой активности.

Тренеры по всему миру отдают предпочтение данному типу тренировок, как одному из самых эффективных способов повышения скорости и выносливости. В большинстве случаев данную технику используют бегуны, но и другие атлеты могут ее использовать.

Каковы преимущества имеют интервальные тренировки?

Модель тренировок “Стоп-старт” работает над вашим телом, чтобы быстро восстановиться и адаптироваться между рывками с высокой интенсивностью. Варьируя интенсивность нагрузки, вы тренируете сердечную мышцу, организуя тем самым кардио-тренировку, улучшая аэробный и анаэробный потенциал и осуществляя более длительные и более интенсивные уровни тренировки.

Существует целая наука, доказывающая насколько эффективны высокоинтенсивные тренировки.

В частности, исследования показали, что высокая интенсивность интервальной тренировки повышает выносливость, а также улучшает артериальное давление и увеличивает показатель митохондрий. Они также отлично подходят для сердца, способствуя гибкости и эластичности артерий и вен.

Существует, безусловно, и побочный эффект от слишком быстрого сгорания жира. Более того, следует помнить, что сжигание калорий происходит в течение нескольких часов после тренировки.

Это подтверждается данными, представленными в докладе, опубликованном в Журнале об Ожирении, где доказывается, что высокая интенсивность и прерывистые упражнения гораздо больше сжигают жир, по сравнению с равномерными упражнениями.

Это происходит оттого, что запасы углеводов в мышцах серьезно истощены всплесками высокой интенсивности упражнений. Углеводы используются в качестве основного источника энергии. И как только запасы гликогена исчерпываются, происходит его замена на новый источник энергии- жир.

В докладе, например, приводится отрывок из 15-недельного исследования, где группа женщин участвовала в 20-минутных тренировках с высокой интенсивностью по три раза в неделю (8 секунд спринта сменялись 12 секундами поездки на велосипеде на низкой скорости). В то же время другая группа женщин занималась аэробными велотренировками, которые предполагали равномерные тренировки на велосипеде в течение 40 минут. Результаты показали, что женщины, занимающиеся в группе высокой интенсивности, потеряли значительно больше жира (2,5 кг), по сравнению с другой группой.

Существует множество других исследований, демонстрирующих связь интервальной тренировки и обязательной потери жира.

С чего начать

Каждый может включить интервальные тренировки в свой режим. Это не ракетостроение.

Тренировка включает в себя комплекс ускорений по 200 м, 400 м или 800 м, с периодом восстановления, равных или меньших дистанций. Можно даже найти объекты, расположенные на данном расстоянии, например телефонные столбы, и использовать их в качестве ориентиров для тренировок. Или просто можно считать шаги. А по мере увеличения уровня физической формы, можно увеличивать скорость ходьбы или переходить на бег.

Часы помогут структурировать тренировки. Время интенсивных действий должно равняться от 10 до 60 секунд. Убедитесь, что вы работаете на максимальной скорости. Период восстановления низкой интенсивности должен длиться в 1- 4 раза дольше периода интенсивной работы.

Интервальная тренировка невероятно сложная. И если у вас есть проблемы с сердцем или кровообращением, то лучше отказаться от подобных тренировок. Кроме того, вы не должны заниматься так каждый день. Ваше тело активно работает, так что ему необходимо время на восстановление.

Стоит начать с одного раза в неделю, а затем увеличивать количество тренировок. Практикуя простые интервальные тренировки раз в неделю, вы воспользуетесь рядом преимуществ, как-то более эффективное потребление кислорода и снижение пульса.

Дополнительным преимуществом данного вида упражнений можно считать и тот факт, что эффект от них наступает в два раза быстрее, чем от менее интенсивных и более длительных тренировок. Проще говоря, вы получите больше пользы от пр и том же количестве тренировок. Кроме того, так как тренировки короче по продолжительности, у вас меньше шансов заскучать и не бросить тренировок.

Фитнес-устройства помогут в интервальных тренировках

С помощью часов для бега и трекеров активности стало намного легче, чем когда-либо, проводить интервальные тренировки.

Подобные тренировки уже давно являются неотъемлемым элементом любых уважающих себя часов. Для начала можно воспользоваться Часами для бега GPS. С помощью встроенного GPS можно отслеживать расстояние, а многие модели способны отслеживать частоту пульса, ток что вы получите более детальную картину интенсивности тренировки.

Для тех, кто не желает потратить деньги на часы для полноценной тренировки, во многих трекерах начали включать данные функции в основной набор.

Например, Fitbit Charge 2 и Alta HR выпускаются со встроенными интервальными таймерами, которые помогают проводить тренировки. Вы даже можете использовать настройки, чтобы создать индивидуальный сеанс.

Например, если вы хотите провести 20-минутную тренировку с интервалом в 1 минуту, то период работы должен длиться 1 минуту, период отдыха- 1 минуту, а общее количество повторов равно 10. можно запрограммировать Fitbit на отслеживание этих интервалов, установив приложение “Интервальные тренировки” с помощью смартфона.

Как только вы активируете данное приложение, трекер начнет направлять вас на протяжении всего сеанса. Он начнет вибрировать и приказывать вам “двигаться” или “отдыхать”, в зависимости от периода тренировки.

Если вы ищите более наполненный функциями трекер, то можно выбрать Versa or Ionic. Оба устройства отлично подходят для интервальных тренировок благодаря встроенному приложению Fitstar. Доступные режимы тренировок включают Quick HIIT, 7-минутная тренировка или Cardio Kickoff.

Еще одним замечательным вариантом является Moov HR Burn. Нагрудный пульсометр будет вас направлять для получения максимальной пользы от тренировок и сжигания калорий после этих треноровок.

Просто следуйте командам тренера, который будет регулировать необходимый уровень сердечного ритма во время интенсивных тренировок.

Другие устройства для отслеживания сердечного ритма с креплением на груди, которые можно использовать для интервальных тренировок включают Wahoo TickrX и MyZone.

И давайте не будем забывать Apple Watch. Watch OS4 выпускаются с расширенным набором функций. Приложение для тренировок модернизировано более совершенным коучингом, ежемесячными целями, визуальными эффектами и новым режимом для более высокой интенсивности интервальной тренировки. Существует также улучшенное отслеживание состояние во время плавания.

Теперь, когда вы вооружены базовой информацией, путей к отступлению больше нет. В следующий раз, когда начнете заниматься бегом, ускорение должно длиться в течение всего 30 секунд. Даже одна интенсивная тренировка может повысить выносливость и общее состояние здоровья.

Узнать все о пульсометрах и мониторах артериального давления, о новинках и улучшениях,  можно в следующей статье: 5 ЛУЧШИХ МОДЕЛЕЙ БРАСЛЕТОВ, С ФУНКЦИЯМИ МОНИТОРОВ СЕРДЕЧНОГО РИТМА И АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ.

5 этапов прерывистого голодания — LIFE Apps

К 12 часам вы вошли в метаболическое состояние, называемое кетозом ( Антон и др., Ожирение 2018 ) . В этом состоянии ваше тело начинает разрушаться и сжигать жир.

Часть этого жира используется печенью для производства кетоновых тел (кетонов). Два основных кетона, ацетоацетат и β-гидроксибутират (BHB), служат альтернативным источником энергии для клеток вашего сердца, скелетных мышц и мозга, когда глюкоза недоступна.Знаете ли вы, что ваш мозг использует около 60% глюкозы, когда ваше тело находится в состоянии покоя? Во время прерывистого голодания кетоновые тела, вырабатываемые вашей печенью, частично заменяют глюкозу в качестве топлива для вашего мозга, а также других органов. Это использование кетонов вашим мозгом является одной из причин того, что периодическое голодание, как часто утверждается, способствует ясности ума и позитивному настроению — кетоны производят меньше воспалительных продуктов, поскольку они метаболизируются, чем глюкоза, и они могут даже запустить производство мозга фактор роста BDNF ! Также было показано, что кетоны уменьшают клеточное повреждение и гибель клеток в нейронах, а также могут уменьшать воспаление в других типах клеток.

К 18 часам вы перешли в режим сжигания жира и вырабатываете значительные кетоны ( Антон и др., Ожирение 2018 ). Теперь вы можете начать измерять уровни кетонов в крови выше ваших базовых значений. В нормальных условиях концентрация кетонов в плазме колеблется от 0,05 до 0,1 мМ. Когда вы голодаете или ограничиваете углеводы в своем рационе, эта концентрация может достигать 5-7 мМ. Вы можете ускорить выработку кетонов с помощью упражнений для сердечного ритма! Например, прерывистое голодание в сочетании с бегом вызывает перестройку нервных клеток в головном мозге, что приводит к улучшению обучения и памяти у лабораторных животных

По мере того, как их уровень в вашем кровотоке повышается, кетоны могут действовать как сигнальные молекулы, аналогичные гормонам, чтобы сказать вашему организму активизировать стрессовые пути, которые, например, уменьшают воспаление и восстанавливают поврежденную ДНК.

В течение 24 часов ваши клетки все больше перерабатывают старые компоненты и расщепляют неправильно свернутые белки, связанные с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями ( Alirezaei et al., Autophagy 2010 ). Это процесс, называемый аутофагией.

Аутофагия — важный процесс омоложения клеток и тканей: она удаляет поврежденные клеточные компоненты, включая неправильно свернутые белки. Когда ваши клетки не могут или не могут инициировать аутофагию, происходят плохие вещи, в том числе нейродегенеративные заболевания, которые, кажется, возникают в результате снижения аутофагии, которое происходит во время старения.Прерывистое голодание активирует сигнальный путь AMPK и ингибирует активность mTOR, которая, в свою очередь, активирует аутофагию. Однако это начинает происходить только тогда, когда вы существенно истощаете запасы глюкозы и уровень инсулина начинает падать.

Прерывистое голодание — это один из способов увеличить аутофагию в клетках и, возможно, уменьшить эффекты старения. Исследование 2019 года с участием 11 взрослых с избыточным весом, которые ели только с 8:00 до 14:00, показало увеличение маркеров аутофагии в их крови после голодания в течение примерно 18 часов по сравнению с контрольными участниками, которые голодали только в течение 12 часов.Второе исследование обнаружило аутофагию в нейтрофилах человека, начиная с 24 часов голодания. В третьем исследовании биопсия скелетных мышц здоровых мужчин-добровольцев, голодавших в течение 72 часов, показала снижение mTOR и усиление аутофагии. У мышей, лишенных пищи, аутофагия усиливается через 24 часа, и этот эффект усиливается в клетках печени и мозга через 48 часов.

Но прерывистое голодание — не единственный способ улучшить способность ваших клеток перерабатывать старые компоненты. Некоторые из известных преимуществ упражнений для общего состояния здоровья связаны с усилением аутофагии.Например, аутофагия, вызванная упражнениями, замедляет прогрессирование сердечных заболеваний, давая сердцу более качественные части клеток и уменьшая окислительное повреждение.

Упражнения, как и периодическое голодание, инактивируют mTOR, который увеличивает аутофагию во многих тканях. Упражнения имитируют последствия длительного отсутствия пищи: они активируют AMPK, а также гены и белки, связанные с аутофагией.

У мышей упражнения на выносливость увеличивают аутофагию в сердце, печени, поджелудочной железе, жировой ткани и мозге.У людей аутофагия увеличивается во время упражнений высокой интенсивности, включая марафонский бег и езду на велосипеде.

Узнайте больше об аутофагии в этом сообщении в блоге и на этих бесплатных мини-курсах:

Что такое аутофагия?

Почему аутофагия полезна для здоровья?

Через 48 часов без калорий или с очень небольшим количеством калорий, углеводов или белков ваш уровень гормона роста в пять раз выше, чем в начале голодания ( Hartman et al., 1992 ).

Частично это связано с тем, что кетоновые тела, образующиеся во время голодания, способствуют секреции гормона роста, например, в головном мозге. Грелин, гормон голода, также способствует секреции гормона роста. Гормон роста помогает сохранить мышечную массу и снижает накопление жировой ткани, особенно с возрастом. Он также играет роль в долголетии млекопитающих и может способствовать заживлению ран и здоровью сердечно-сосудистой системы.

К 54 часам ваш инсулин упал до самого низкого уровня с момента начала голодания, и ваше тело становится все более чувствительным к инсулину ( Klein et al., 1993 ).

Снижение уровня инсулина с помощью периодического голодания имеет ряд преимуществ для здоровья как краткосрочных, так и долгосрочных. Пониженный уровень инсулина тормозит сигнальные пути инсулина и mTOR, активируя аутофагию. Пониженный уровень инсулина может уменьшить воспаление, сделать вас более чувствительным к инсулину (и / или менее инсулинорезистентным, что особенно хорошо, если у вас высокий риск развития диабета) и защитить вас от хронических заболеваний старения, включая рак.

К 72 часам ваше тело разрушает старые иммунные клетки и генерирует новые ( Cheng et al., 2014 ).

Длительное голодание снижает уровни циркулирующего IGF-1 и активность PKA в различных популяциях клеток. IGF-1, или инсулиноподобный фактор роста 1, очень похож на инсулин и оказывает стимулирующее влияние на рост почти на каждую клетку в организме. IGF-1 активирует сигнальные пути, включая путь PI3K-Akt, который способствует выживанию и росту клеток.PKA также может активировать путь mTOR (и, что интересно, слишком много кофеина во время голодания может способствовать активации PKA).

Вы можете увидеть, к чему это ведет — нажатие на тормоз IGF-1 и PKA посредством ограничения питательных веществ и голодания может нарушить пути выживания клеток и привести к разрушению и переработке старых клеток и белков. Исследования на мышах показали, что длительное голодание (более 48 часов) за счет снижения IGF-1 и PKA приводит к стрессоустойчивости, самообновлению и регенерации гемопоэтических или стволовых клеток крови.С помощью этого же механизма было показано, что длительное голодание в течение 72 часов сохраняет здоровое количество лейкоцитов или лимфоцитов у пациентов, проходящих химиотерапию.

Как соблюдать периодическое голодание

Если вы только начинаете использовать прерывистое голодание, мы рекомендуем медленно приближаться к вашему целевому графику голодания в течение нескольких недель или месяцев. Начните с размышлений о своих пищевых привычках. Вы перекусываете между приемами пищи или после ужина? Если да, попробуйте 12-часовой пост на ночь.Это означает, что вы заканчиваете ужин, например, к 19 часам вечера и ничего не ешьте до 7 часов утра следующего дня. Если вы обычно не чувствуете потребности в еде после ужина или между приемами пищи, попробуйте поститься 14–16 часов (например, закончите ужин к 18:00 и не ешьте до 10:00 следующего дня). Если вы хотите голодать дольше, добавляйте 1 час каждые 5 дней или около того. Пейте воду, чтобы поддерживать водный баланс и отвлекаться от голода. Если вам нужен кофеин, пейте несладкий черный кофе и чай.

31 ежедневное задание, чтобы начать прерывистое голодание

График прерывистого голодания, которому необходимо следовать

Есть много способов практиковать прерывистое голодание для похудения.Ниже приведены некоторые из самых популярных расписаний:

Еда с ограничением по времени: Это включает в себя употребление всей пищи в течение 4–12 часов в день. Например, вы можете выбрать прием пищи и калорий с 8:00 до 18:00. Ограничение потребления калорий дневным светом называется «есть на солнышке». Еда с ограничением по времени особенно полезна, если вы едите до заката. Это не только поможет вам избавиться от вредных привычек, таких как ночные перекусы, но и улучшит ваш сон и контроль сахара в крови.Со временем ограниченное по времени питание может снизить уровень сахара в крови, сделать вас более чувствительным к инсулину и снизить кровяное давление.

Один прием пищи в день (OMAD): Это включает в себя объединение всех калорий вашего дня в один прием пищи, который вы потребляете в течение 1-2 часов. Небольшое исследование, проведенное исследовательской группой доктора Джейсона Фанга, показало, что голодание в течение 24 часов 3 раза в неделю и питание только обедом в дни голодания устраняет потребность в инсулине у пациентов с диабетом 2 типа. Такой подход голодания также привел к улучшению HbA1C, более низкому индексу массы тела и уменьшению окружности талии.

Голодание через день: Это включает в себя чередование дней, в которые вы не потребляете калорий, и дней, когда вы едите нормально. Такой способ голодания увеличивает продолжительность жизни грызунов на 80%, возможно, за счет снижения уровня глюкозы и регулирования инсулина. Это также снижает заболеваемость раком у лабораторных животных, генетически предрасположенных к нему. Голодание через день является наиболее изученным методом прерывистого голодания у людей, и было показано, что оно приводит к снижению веса и улучшению здоровья сердца, поскольку снижает уровень циркулирующих ЛПНП или «плохого» холестерина.

«Диета» 5: 2: План 5: 2 включает в себя нормальное питание в течение пяти дней в неделю, а затем голодание в течение последних двух дней. Например, вы можете решить поститься в понедельник и вторник, а затем нормально питаться в остальную часть недели. Вы также можете рассматривать это как одно 60-часовое голодание в неделю. Заканчивайте ужин в 18:00 в воскресенье вечером и не ешьте, например, до завтрака в среду.

Какой график периодического голодания вам подходит? Узнай здесь.

Мы почти забыли о последнем и, пожалуй, самом важном этапе прерывистого голодания — этапе возобновления питания! Важно прервать голодание с помощью питательной и сбалансированной еды, которая еще больше улучшит функцию клеток и тканей, прошедших очистку во время голодания.От Марка Мэттсона и его коллег из Национального института старения:

«При возобновлении кормления проглоченные углеводы * и глюкоза стимулируют высвобождение в кровь инкретинового гормона глюкагоноподобного пептида 1 (GLP1) из энтероэндокринных клеток кишечника. GLP1 увеличивает клиренс глюкозы из крови, стимулируя высвобождение инсулина из поджелудочной железы, и увеличивает чувствительность клеток к инсулину. GLP1 проникает через гематоэнцефалический барьер и может действовать непосредственно на нейроны, способствуя синаптической пластичности, улучшая познавательные способности и повышая устойчивость клеток к стрессу.”

* Обновление : это не рекомендация прекращать голодание с большим количеством углеводов и сахаров, которые на самом деле могут привести к проблемным скачкам сахара в крови. Несколько углеводов могут иметь большое значение. Лучше всего прервать голодание с помощью сбалансированного питания, включающего большое количество овощей, растительных волокон и растительных жиров, со здоровыми белками и некоторыми цельнозерновыми или бобовыми, если хотите. Избегайте простых сахаров и полуфабрикатов / расфасованных продуктов. Узнайте, что лучше всего подходит для вашего тела и что вы, , лучше всего едите после поста.

Какой стиль поста вам подходит? — LIFE Apps

Сообщение в блоге доктора Дона Брауна, генерального директора LifeOmic

Прерывистое голодание стало популярным в последние несколько лет. На протяжении десятилетий было известно, что строгое ограничение калорий (примерно на 40% от нормального потребления калорий) улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни у животных, от плодовых мушек до обезьян. Однако большинству людей не хватает дисциплины, чтобы вести такой образ жизни (и не зря — он не из приятных).Вот почему было так много энтузиазма по поводу открытия, что полное сокращение калорий на более короткие периоды времени, известное как прерывистое голодание или переключение обмена веществ, может иметь еще большую пользу.

Когда вы обходитесь без еды хотя бы несколько часов, ваше тело переключается в режим сжигания жира, называемый кетозом. Кетоз интерпретируется как предупреждение о грядущих голодных временах, поэтому клетки по всему телу начинают перерабатывать старые компоненты в процессе, называемом аутофагией.

Но сколько времени достаточно для поста, чтобы увидеть, как происходят эти здоровые процессы? Исследователи и практикующие врачи экспериментировали с широким спектром графиков и продолжительности прерывистого голодания, начиная от простого ночного голодания продолжительностью примерно двенадцать часов до более сложных схем, таких как нормальное питание в течение пяти дней, а затем, по сути, голодание в течение двух дней.Многие из этих графиков и продолжительности прерывистого голодания, по-видимому, приносят пользу для здоровья, начиная от потери веса и заканчивая улучшенным контролем уровня сахара в крови, улучшением липидных маркеров крови и уменьшением воспаления.

Какой график периодического голодания вам подходит? Эта статья объяснит основы прерывистого голодания и поможет вам выбрать лучший стиль для вас как личности.

Что происходит во время поста

Чтобы понять преимущества и недостатки различных режимов прерывистого голодания, важно сначала оценить, что происходит в вашем организме во время голодания.Конечно, мы можем говорить только об усредненных показателях, но предположим, что вы заканчиваете ужин в 18:00, а затем начинаете голодание. Вот основная прогрессия:

1. Когда вы заканчиваете ужин, ваше тело начинает расщеплять пищу для получения энергии. Он использует часть энергии для наполнения печени гликогеном, который представляет собой всего лишь цепочку молекул глюкозы (сахара). Как мы увидим позже, этот гликоген представляет собой легко доступный источник энергии. Любые лишние калории преобразуются в триглицериды и хранятся в жировых клетках.Мы можем рассматривать триглицериды как простую форму хранения жира. Каждый триглицерид состоит из трех жирных кислот и одной молекулы глицерина.

2. В течение следующих восьми часов — примерно до 2 часов ночи, ваше тело будет избавляться от еды после обеда. Жиры, углеводы и белки из этой еды расщепляются и используются для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. Но примерно к 2 часам ночи вы все израсходовали.

3. В течение следующих четырех часов — примерно до 6 утра, ваше тело потребляет гликоген, который находится в печени.Печень отрывает по одной молекуле глюкозы от гликогена и выпускает их в кровоток. Это помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, где-то около 100 мг / дл.

4. В 6 утра у вас 12 часов голодания. Когда вы просыпаетесь, вы, вероятно, чувствуете приступы голода. Ваш желудок вырабатывает гормон под названием грелин , который кричит в ваш мозг: «Эй, мы здесь голодны. Принеси нам завтрак! » Но ваше тело не ждет.Он начинает расщеплять триглицериды, хранящиеся в ваших жировых клетках, превращая их обратно в жирные кислоты и глицерин, которые выделяются в ваш кровоток. Ваше сердце, мышцы и многие другие ткани с радостью используют жирные кислоты напрямую, поглощая их из крови и сжигая в своих внутренних энергетических установках, называемых митохондриями .

5. Если вы не едите, к полудню у вас 18 часов поста. Скорость расщепления жиров увеличивается. Хотя ваши мышцы и другие ткани хорошо справляются с использованием жирных кислот, поступающих в кровь, ваш мозг — нет.Мозг отделен от остального тела стеной, называемой гематоэнцефалическим барьером (ГЭБ). Жирные кислоты достаточно велики, поэтому они плохо проходят через этот барьер. По этой причине ваша печень начинает поглощать некоторые жирные кислоты, расщепляет их на более мелкие части, называемые кетонами , и выделяет их обратно в кровоток. Эти кетоны легко проходят через гематоэнцефалический барьер, и мозг с радостью сжигает их для получения энергии.

Итак, мы можем резюмировать эту прогрессию следующим образом:

• 0-8 часов после последнего приема пищи — энергия поступает из пищи в желудке
• 8-12 часов — энергия поступает из гликогена в печени
• 12-18 часов — энергия поступает из триглицеридов в жире с образованием небольшого количества кетонов («легкий питательный кетоз»)
• 18+ часов — энергия поступает из триглицеридов, содержащихся в жире, в большей степени с большим производством кетонов («тяжелый пищевой кетоз»)

Какой стиль поста вам подходит?

Давайте рассмотрим некоторые из самых популярных графиков прерывистого голодания, которые вы можете попробовать! Они делятся на три основные категории:

1. Еда с ограничением по времени (TRE). По сути, это включает в себя упаковку всех ваших ежедневных калорий в промежуток от 12 до 2 часов в день. Другой способ взглянуть на это как на период голодания от 12 до 22 часов в день.

2. Альтернативное дневное голодание (ADF). Этот подход позволяет вам нормально питаться один день, а на следующий день быстро (или, по крайней мере, значительно снизить калорийность до менее 500-800 калорий). Предположим, что это работает до четырех дней нормального питания и трех дней голодания каждую неделю.

3. 5: 2 «Диета». Этот план позволяет вам питаться нормально в течение пяти дней, а затем голодать (или значительно снизить калорийность) в течение двух дней подряд.

При рассмотрении различных режимов прерывистого голодания вы можете задать себе следующие вопросы:

• Сколько часов в неделю этот график приводит к любому уровню сжигания жира кетоз ?
• Сколько часов в неделю этот график приводит к тяжелому кетозу ?
• Сколько раз в неделю это расписание заставляет мое тело переключаться в состояние кетоза? Это называется «метаболическим переключением» — от сжигания в основном сахара к сжиганию в основном жира.

Давайте сравним различные стили прерывистого голодания на предмет того, приведут ли они вас к кетозу и на сколько часов в неделю, с тем, будут ли вы испытывать голод, если будете следовать им, и сколько часов в неделю! Цифры в столбцах ниже основаны на предположении, что ежедневное прерывистое голодание или планы ограниченного по времени питания (TRE) соблюдаются каждый день недели. Голодные муки обычно наиболее сильны в течение первых двух часов после начала легкого кетоза и в течение двух часов перед сном при длительном посте.

Первое число в каждом ограниченном по времени плане питания (например,грамм. 12/12, 22/2) — количество часов голодания в день, второе — количество часов «сытости» в день.

Воспользуйтесь этим калькулятором периодического голодания, который поможет вам определить, когда и сколько нужно есть в зависимости от вашего графика голодания и уровня активности.

А теперь давайте рассмотрим каждый график голодания и исследуем его эффекты!

Еда с ограничением по времени, 12.12. Помните, что этот план включает в себя питание по своему усмотрению в течение 12 часов, а затем голодание в течение следующих 12 часов каждый день.Обычно это делается как ночное голодание. Например, закончите ужин в 19:00 и позавтракайте в 7:00 на следующее утро. Не ешьте калорий после ужина до завтрака.

Это отличный способ облегчить прерывистое голодание. На самом деле он не требует особых усилий для борьбы с голодом, но и не сжигает много жира. Итог — лучше всего подходит для новичков в голодании. Но каким бы простым он ни был, он все же дает преимущества. Он по-прежнему побуждает ваше тело хотя бы начать ежедневный метаболический переход от сжигания сахара к сжиганию жира.Особенно важно прекратить есть за несколько часов до сна, так как это даст вашему кишечнику возможность отдохнуть. Даже этот план может помочь улучшить чувствительность к инсулину, если практиковать его достаточно долго.

Еда с ограничением по времени, 14.10. Все, что требуется в этом плане, — это немного отложить завтрак. Например, заканчивать ужин в 19:00 и завтракать в 9:00. Вам придется терпеть пару часов голода каждое утро до завтрака, но это довольно легко сделать, и со временем вы к этому привыкнете.У вас будет пара часов кетоза (сжигания жира) каждый день, и ваше тело привыкнет переключаться между сжиганием сахара и сжиганием жира. Такой вид «метаболического переключения» помогает поддерживать хорошую метаболическую форму. Этот график — логический следующий шаг после освоения голодания 12/12.

Еда с ограничением по времени, 16/8. Если вы можете поднять голодание до этого уровня, у вас все отлично! Для большинства людей это фантастическое место на долгое время. Этот подход используют многие исследователи в этой области.Проще всего это сделать ранним ужином (например, закончить к 18:00) и поздним завтраком (например, 10:00). Да, вам нужно научиться игнорировать небольшое урчание в животе по утрам, но даже это со временем проходит. Если у вас нет избыточного веса или, возможно, он умеренный, этот план поможет вам постепенно сбросить несколько лишних килограммов (или килограммов), тратя примерно 28 часов в неделю на сжигание жира. Исследование с участием взрослых с ожирением показало, что голодание с 18:00 до 10:00 в течение 12 недель приводит к легкой потере веса и повышению артериального давления.

Еда с ограничением по времени, 18/6. Этот план популярен среди серьезных постояльцев. Многие из них вообще пропускают завтрак и едят два раза в день. Пример расписания: заканчивать ужин к 18:00 и не есть до обеда следующего дня около полудня. Последователи этого расписания проводят 42 часа в неделю в режиме сжигания жира и даже каждый день подходят к грани тяжелого кетоза. Если вы научитесь следовать этому расписанию большую часть дней недели, вы поймете, что стали быстрым мастером.

Еда с ограничением по времени, 22/2. Этот подход также известен как «ОМАД» или «один прием пищи в день». Как следует из названия, обычно это означает пропуск завтрака и обеда, при этом все потребление калорий сводится к двухчасовому окну или однократному приему пищи во время ужина. Как и в случае со всеми планами прерывистого голодания, лучше всего закончить есть за несколько часов до сна. Этот план отлично подходит для людей, которые хотят серьезно похудеть, потому что он переводит вас в режим сжигания жира 70 часов в неделю, 42 из которых представляют тяжелый кетоз.

Хотя это звучит сложно, многие люди привыкают к этому графику на месяцы или даже годы, как только они к нему привыкнут. Небольшое исследование, проведенное исследовательской группой Джейсона Фанга, показало, что голодание в течение 24 часов 3 раза в неделю и питание только обедом в голодные дни устраняет потребность в инсулине у пациентов с диабетом 2 типа. Такой подход прерывистого голодания также привел к улучшению HbA1C, более низкому индексу массы тела и уменьшению окружности талии.

Чтобы принимать OMAD в долгосрочной перспективе, лучше всего проконсультироваться с врачом и диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму, за один прием пищи или за 2 часа ежедневного приема пищи.

Альтернативное дневное голодание (ADF). ADF предполагает нормальное питание в один день и голодание на следующий день. Иногда вместо полного голодания практикующие позволяют себе до 500 или около того калорий в «голодные» дни. Если вы придерживаетесь такого подхода, важно получать большую часть этих калорий из полезных жиров, таких как оливковое масло, и избегать углеводов. Углеводы выведут вас из состояния кетоза (сжигания жира) и уменьшат преимущества АДФ.

Другой способ взглянуть на ADF — это три 36-часовых поста в неделю.Вот пример расписания — обычно ешьте в понедельник до 18:00. Не ешьте вообще (или хотя бы очень мало) до завтрака в среду. Завершите ужин около 18:00 в среду. А теперь не ешьте до завтрака в пятницу. Остальную часть дня ешьте как обычно и заканчивайте ужин примерно к 18:00 в пятницу вечером. А теперь не ешьте до завтрака в воскресенье.

Как видно из таблицы, ADF дает вам больше времени при кетозе и тяжелом кетозе из всех планов, которые мы здесь представляем.Это также включает в себя только три утра и три вечера в неделю, когда вы, вероятно, немного проголодаетесь. Обратной стороной является то, что вы заставляете свое тело переключаться между сахаром и сжиганием жира только три раза в неделю. Этот график отлично подходит для первых нескольких месяцев серьезного плана похудания. Некоторые люди могут поддерживать его в течение длительного времени, но многие возвращаются к одному из других графиков после того, как потеряли большую часть веса.

ADF эффективен для похудания, особенно в сочетании с низкоуглеводной диетой.ADF, по-видимому, вызывает аналогичную потерю веса по сравнению с ежедневным ограничением калорий, хотя ADF может приводить к большему снижению инсулина натощак и инсулинорезистентности у инсулинорезистентных пациентов.

«Диета» 5: 2. Наконец, план 5: 2 предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю, а затем голодание в течение последних двух дней. Например, вы можете решить поститься в понедельник и вторник, а затем нормально питаться в остальную часть недели. Вы также можете рассматривать это как одно 60-часовое голодание в неделю.Заканчивайте ужин в 18:00 в воскресенье вечером и не ешьте, например, до завтрака в среду. Этот график обеспечивает второй по величине тяжелый кетоз в неделю. Однако это меньше всего способствует метаболической гибкости, поскольку вы переключаетесь со сжигания сахара на сжигание жира только один раз в неделю. Если вы все же будете следовать этому плану, будет важно прервать голодание с помощью здоровой еды и контролировать уровень сахара в крови до и после, чтобы убедиться, что вы улучшаете контроль сахара в крови и не вызываете большого скачка сахара в крови. .

Диета 5: 2 также представляет интерес для людей, страдающих аутоиммунными расстройствами, поскольку еженедельный 60-часовой период голодания достаточно продолжителен, чтобы убить и восполнить большое количество старых белых (иммунных) клеток.

Конечно, существует бесчисленное множество вариантов этих основных тем. Некоторые люди практикуют 16: 8 каждый день, но немного расслабляются на выходных. Другие дополняют план TRE, такой как 14:10, одним 24-часовым голоданием каждую неделю. Независимо от того, по какому плану вы в конечном итоге будете следовать, полезно каждую неделю отслеживать количество времени, которое вы проводите в кетозе и тяжелом кетозе.Время, потраченное на сжигание жира, особенно в периоды тяжелого кетоза, важно для похудения.

Теперь у нас есть знания, чтобы составить эту итоговую сводную таблицу:

Итак, что вам подходит?

Человеческая природа — переходить в новую практику обеими ногами. К сожалению, большинство из нас склонны быстро разгораться, несмотря на наши добрые намерения. Мы настоятельно рекомендуем вам начать знакомство с прерывистым голоданием с плана на 12/12. Это отличный способ постоянно отказываться от ночных закусок, которые действительно помогают похудеть.План 12/12 — это суть периодического голодания: вы знаете, что вы не умрете, если не будете есть несколько часов.

Когда вы освоите этот график голодания, вы сможете переходить к чему угодно. Самый логичный и, возможно, самый простой способ — начать переносить ужин вверх и завтрак обратно, если вы придерживаетесь графика 14/10. Однако некоторые люди сразу перейдут от 12/12 к одному из более амбициозных планов, например, ADF или 5: 2.

Используйте следующую блок-схему, чтобы решить, какой график периодического голодания подходит вам, и помните о приведенных ниже рекомендациях:

• Не переходите на прерывистое голодание, если у вас диабет 1 типа, расстройство пищевого поведения или уже недостаточный вес.Беременным женщинам и кормящим матерям также следует избегать голодания. Детям младше 18 лет прерывистое голодание следует применять только под наблюдением врача.
• Сохраняйте водный баланс во время голодания. Пейте много воды и несладкий чай или кофе. Старайтесь избегать напитков с искусственными подсластителями, но если вы ошибетесь, это еще не конец света.
• Рассмотрите возможность мониторинга уровня глюкозы (сахара) в крови и кетонов с помощью таких устройств, как KetoMojo или BIOSENSE.
• Если вы почувствуете себя плохо, ешьте! Прерывистое голодание — прекрасное средство для улучшения здоровья, но не заходите слишком далеко. Вы даже можете попытаться оставаться в состоянии кетоза, избегая углеводов и получая основную часть калорий из полезных жиров, таких как оливковое масло.

Мобильное приложение, такое как трекер голодания LIFE от LifeOmic, может помочь вам безопасно и эффективно интегрировать прерывистое голодание в ваш образ жизни. Помните, что прерывистое голодание — это не диета. Лучше всего думать об этом как о здоровой привычке на всю жизнь, например, о физических упражнениях и употреблении большого количества хороших фруктов и овощей.Не сдавайтесь, если у вас плохая неделя. Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Тише едешь — дальше будешь!

7 советов по безопасности при длительном голодании — LIFE Apps

Длительное голодание — отличный инструмент для преодоления застоявшейся потери веса, помогает вашим клеткам очищаться с помощью аутофагии и бороться с факторами риска рака и нейродегенеративных заболеваний. Но как долго должны быть продолжительные посты, как часто вы должны их делать и какие меры предосторожности следует соблюдать? Ниже мы даем вам обзор продолжительного голодания, сравнение продолжительного водного голодания и модифицированного голодания, преимущества обоих и некоторые советы по безопасности при голодании продолжительностью 5 или более дней.

Лечение ожирения в 60-х и 70-х годах состояло из продолжительных водных голоданий (также известных как низкокалорийные диеты) продолжительностью 60 дней и более. Но этот подход был почти полностью прекращен из-за осложнений, включая низкое кровяное давление, анемию, проблемы с сердцем и смерть. С тех пор водное голодание приняло менее экстремальные формы, включая, например, голодание через день, которое состоит в чередовании дня без калорий и дня нормального приема пищи.

Большая часть того, что мы знаем о преимуществах водного голодания, получено из исследований голодания через день и других методов голодания, таких как ограниченное по времени питание и диета 5: 2.Хотя эти более короткие голодания полезны, есть причины для здоровья, по которым вы хотите выйти за рамки 48 часов без калорий или с минимальным содержанием калорий. К ним относятся снижение факторов риска сердечных заболеваний, выход из плато потери веса, омоложение вашей иммунной системы или использование аутофагии для избавления вашего тела от поврежденных клеточных компонентов.

Большинство исследований голодания продолжительностью 5 дней и более позволяют испытуемым потреблять некоторые калории с низким содержанием белка. , продукты с низким содержанием углеводов.Обычно это овощные соки и овощной суп, в среднем общее количество калорий составляет 200–250 ккал и 25–35 г углеводов в день. Было показано, что модифицированное продолжительное голодание снижает массу тела, снижает уровень глюкозы в крови и липидов крови, улучшает эмоциональное и физическое благополучие, уменьшает хроническую боль, увеличивает количество здоровых кишечных микробов и снижает кровяное давление. Наиболее частые побочные эффекты, о которых сообщалось во время 4-21-дневного модифицированного голодания, включают проблемы со сном, усталость, сухость во рту, боль в спине, голод, неприятный запах изо рта, головную боль, боль в мышцах, вздутие живота, диарею и чувствительность к холоду.

Исследования строгого водного голодания ограничены. Было показано, что длительное водное голодание (5+ дней) снижает массу тела и окислительный стресс, улучшает кровяное давление, улучшает функцию мочевыводящих путей нижних отделов и улучшает качество жизни во время химиотерапии. Эти типы постов обычно хорошо переносятся. Некоторые ожидаемые побочные эффекты, о которых сообщалось при голодании только на воде продолжительностью от 2 до 22 дней, включают легкую или умеренную усталость, тошноту, бессонницу, головную боль, головокружение, несварение желудка и боль в спине.Пациенты в этих исследованиях находились под наблюдением врача и прошли комплексные физические и психологические тесты перед участием.

Водное голодание и модифицированное голодание, похоже, имеют схожую пользу для здоровья и оба вызывают одни и те же побочные эффекты, хотя это напрямую не сравнивалось. Для некоторых наличие калорийного «костыля» облегчает длительное голодание. Независимо от того, хотите ли вы приступить к модифицированному или продолжительному голоданию только на воде, существуют некоторые принципы безопасности, применимые к обоим:

Сохраняйте сезонность

Продолжительное голодание может стать источником стресса для организма, и, как и все остальное в жизни, больше не всегда лучше.Отсутствуют долгосрочные исследования повторяющихся циклов длительного голодания (модифицированного или только с водой), и неизвестно, какими могут быть долгосрочные эффекты ограничения калорий на длительные периоды. Достаточно одного продолжительного голодания за сезон, чтобы 4 раза в год воспользоваться преимуществами аутофагии и регенерации иммунных клеток!

Поститесь до 7 дней

Хотя люди, кажется, переносят гораздо более длительные посты, это не значит, что вы должны их соблюдать.Неизвестно, что лучше, если голодание дольше 5-7 дней. Например, пик кетоза составляет 5 дней после 21-дневного голодания!

Из исследований на животных мы знаем, что голодание или ограничение калорий в течение длительного периода может быть дорогостоящим. Например, исследования плодовых мух показали повышенную смертность и снижение воспроизводства после возвращения к стандартной диете после длительного периода ограничения калорий. Точно так же черви, подвергшиеся длительному голоданию, живут дольше, но имеют отложенный репродуктивный график, откладывают яйца меньшего размера и производят более мелкое и недолговечное потомство.Хотя мы не дрозофилы или черви, лучше действовать осторожно, пока не появятся новые исследования на людях.

Распространенное заблуждение о голодании состоит в том, что организм быстро начинает расщеплять мышцы для получения новых аминокислот в периоды без еды. На самом деле это было бы довольно глупо со стороны нашего тела — разрушать ценные мышцы и другие белки, когда другой источник энергии, жир, так изобилует. На самом деле мы видим очень небольшую потерю мышечной массы в течение первых нескольких дней голодания.Однако, если вы будете голодать достаточно долго, в конечном итоге у вашего тела не будет других энергетических ресурсов, которые можно использовать, и вы начнете терять мышечную массу. Это еще одна причина, по которой мы рекомендуем придерживаться поста короче семи дней, если только вы не находитесь под пристальным наблюдением врача или другого медицинского работника.

Пейте много воды

Во время длительного голодания рекомендуется избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать минимум 2–2,5 л (8–10 стаканов) воды или жидкости в день.Вы также можете принимать поливитамины, чтобы обеспечить свое тело некоторыми микроэлементами.

Подумайте о том, чтобы съесть немного калорий

Употребление менее 500 калорий из продуктов с низким содержанием белка и углеводов не помешает вашему прогрессу и не выбьет вас из кетоза во время длительного голодания (вы всегда можете измерить уровень кетонов в крови или дыхании, чтобы знать наверняка). Некоторое содержание соли в этих «приемах пищи» натощак также может помочь вам поддерживать баланс электролитов во время длительного голодания, что может предотвратить головные боли и усталость.Участники исследований модифицированного длительного голодания обычно пьют фруктовый или овощной сок и овощной суп, в среднем около 250 калорий. Вы также можете сесть на диету, имитирующую пролон, или сделать то, что делает генеральный директор LifeOmic во время своего модифицированного 5-дневного голодания. Он съедает 2 чашки смешанной зелени с оливковым маслом и горсть миндаля, всего 250 калорий.

Пополните свое тело после длительного голодания

Как прервать длительный пост? Возобновление питания правильными продуктами имеет решающее значение для преимуществ длительного голодания, включая обновление клеток и улучшение функции мозга. При голодании 5 дней и более постепенно возвращайте калории. Например, вы можете начать с овощного или костного бульона или некоторых ферментированных овощей, чтобы ваш кишечник снова был готов к приему пищи. Подождите около 30 минут, чтобы съесть небольшую нежирную еду с овощами и нежирную рыбу или курицу.

В исследованиях длительного голодания количество калорий восстанавливается постепенно, начиная с 800 калорий и постепенно увеличиваясь до 1600 в течение 4 дней. Участники обычно придерживаются ово-лакто-вегетарианской диеты, состоящей из злаков, фруктов и овощей, бобовых, семян, орехов, молочных продуктов и яиц.

Чтобы свести к минимуму неприятные побочные эффекты, рассмотрите возможность приема слабительного перед модифицированным продолжительным голоданием

В исследованиях модифицированного длительного голодания участники обычно принимают слабительное, обычно 20–40 г Na2SO4 (сульфат натрия) в 500 мл воды в зависимости от массы тела.Это помогает при переходе в режим голодания, сводит к минимуму чувство голода, удаляет остатки пищи из кишечника и избавляет от желчных выделений, которые могут вызвать тошноту, несварение желудка, головные боли и усталость. Очистка рекомендуется для людей, склонных к головным болям и несварению желудка, а также тем, у кого низкое кровяное давление.

Слушайте свое тело

Небольшой голод, над которым вы можете мысленно справиться, — это нормально, но не следует бороться с головокружением или обмороком. Это нормально, если вы закончите голодание до достижения желаемой цели! Вы по-прежнему получаете массу преимуществ для здоровья в виде аутофагии, отдыха кишечника и снижения уровня глюкозы в крови.

Подходит ли это вам?

Похудение может быть трудным, но может ли прерывистое голодание помочь? Этот режим питания, включающий циклы голодания и приема пищи, попадает в заголовки газет, поскольку исследования подтверждают, что в борьбе за похудение имеет значение не только , что вы едите, , но и , когда вы едите .

Во время прерывистого голодания люди используют определенные периоды приема пищи — обычно в пределах от восьми до 10 часов — для похудения, — говорит диетолог из штата Мичиган Сью Райскэмп, которая принимает пациентов в Центре сердечно-сосудистой системы им. Франкеля.

Предпосылка прерывистого голодания относительно проста, говорит она: «Когда уровень инсулина снижается достаточно сильно и на достаточно долгое время, как это происходит во время периода голодания, мы можем сжигать жир».

Уровень инсулина падает, когда человек не ест. Во время голодания снижение уровня инсулина заставляет клетки выделять накопленную глюкозу в качестве энергии. Регулярное повторение этого процесса, как и при периодическом голодании, приводит к потере веса. «Кроме того, этот тип голодания часто приводит к общему потреблению меньшего количества калорий, что способствует снижению веса», — говорит Рискамп.

Прерывистое голодание также позволяет желудочно-кишечному тракту отдыхать и восстанавливаться во время голодания. «Это когда ваше тело может использовать жир, хранящийся в ваших клетках, в качестве топлива, поэтому вы сжигаете жир, а не накапливаете его, что приводит к потере веса», — говорит Рискэмп. «Результаты недавних исследований выглядят многообещающими, особенно в сочетании с упражнениями и растительной диетой, такой как средиземноморская диета».

Гарвардское исследование также показывает, как прерывистое голодание может замедлить процесс старения за счет потери веса, снижения артериального давления и холестерина.

Итак, действительно ли прерывистое голодание полезно для здоровья? Есть ли преимущества? Подводные камни? Прежде чем решить, подходит ли это вам, прочитайте вопросы и ответы Рыскэмпа ниже, чтобы получить ответы на все свои важные вопросы.

Диета работает лучше всего, когда вы прекращаете есть в определенное время дня и вообще избегаете приема пищи ночью. Это означает, что нельзя перекусывать между сном или перед сном.Хотя время приема пищи у разных людей разное, многие из моих пациентов добиваются успеха, когда едят между 10 часами утра. и 18:00

Прерывистое голодание может быть трудным, но по мере того, как ваше тело приспосабливается к новому способу употребления пищи, диета становится легче. Общая идея состоит в том, чтобы лучше понимать, что и когда вы едите. Это дает вам пределы и границы, которые многие из моих пациентов считают полезными.

Наряду с прерывистым голоданием мы пропагандируем ежедневные физические упражнения, избегаем сахара и выбираем фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.

Сжигание жира обычно начинается примерно через 12 часов голодания и усиливается между 16 и 24 часами голодания.

Обычно люди постятся до 16 часов каждый день. Обычно это делается путем пропуска завтрака утром после последнего приема пищи накануне. Существует также модель прерывистого голодания, которая включает в себя 24 часа без еды до двух раз в неделю.

Если ваша цель — похудеть, стремитесь к такому уровню калорий, который поддерживает потерю веса от одного до двух фунтов в неделю. В среднем, чтобы терять полкилограмма в неделю, вам нужно сокращать 500 калорий в день.

Вода… и много. Если вы планируете поститься, не забывайте пить много жидкости в те часы, когда вы не едите твердую пищу.Также можно употреблять овощной, куриный или костный бульон. Следует избегать газированных напитков и напитков, содержащих кофеин.

Помимо снижения массы тела, это голодание может помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль глюкозы, уменьшить жир в печени и улучшить кровяное давление. Пациенты говорят мне, что у них повысилась выносливость, улучшилась координация движений и улучшился сон. Питание в соответствии с вашим циркадным ритмом (днем / ночью) способствует глубокому сну.Исследования также показали, что голодание, которое приводит к ограничению калорийности, увеличивает продолжительность жизни даже здоровых людей. Исследования также показывают, что голодание может уменьшить рост опухоли и помочь предотвратить рецидивы рака груди.

Не обязательно, но если вы откажетесь от перекусов перед сном и дольше не будете есть, количество калорий снизится. Кроме того, когда вы придерживаетесь в основном растительной диеты, вы потребляете продукты с низким содержанием калорий.

Прерывистое голодание подходит не всем. Для людей, которые изо всех сил пытались похудеть, это еще один инструмент, который стоит иметь в своем арсенале. В конце концов, все дело в образе жизни человека и выборе, который он делает. Они должны взвесить варианты и решить: «Что мне подойдет?»

Лицам с хрупким диабетом, лицам с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия, а также беременным или кормящим женщинам не следует пытаться голодать, если они не находятся под тщательным наблюдением врача.

Как оптимизировать прерывистое голодание для сжигания жира | Ebylife

• Когда мы проводим длительные периоды времени без еды, организм начинает использовать сахар, который мы потребляем, в качестве основного источника энергии. Когда эти запасы сахара (гликогена) истощаются, организм может начать использовать жир для получения энергии. Это этап, который мы хотим максимизировать.

• В конечном счете, прерывистое голодание — это не диета, а форма ограничения калорий. Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, — ключ к похуданию и сжиганию жира.

Польза для здоровья от прерывистого голодания

Прерывистое голодание не получило той дурной славы, которую оно имеет сегодня, просто за счет уменьшения числа на шкале. Есть много разных способов, которыми голодание может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Мы начинаем узнавать больше о влиянии прерывистого голодания на гормон инсулин. Прерывистое голодание может улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень сахара в крови и снизить риск ожирения — всего, что увеличивает риск диабета 2 типа.Было показано, что даже по сравнению с ежедневной диетой с ограничением калорийности IF снижает уровень глюкозы в крови и инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Предварительные исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь снизить многие факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, уровень сахара в крови, воспаления и холестерин. Все это может способствовать профилактике сердечных заболеваний.

Кто хочет отказаться от более длительного срока службы? Одно из самых многообещающих и интересных преимуществ прерывистого голодания заключается в том, что оно может помочь нам прожить более долгую жизнь! Исследования на животных показали, что голодание может продлить жизнь плодовых мух, мышей и крыс до 83% .Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются причиной смерти номер 1 во всем мире, понятно, почему так много людей считают ИФ мощным средством против старения.

Статья по теме: Как оставаться стройным с возрастом

Как упоминалось выше, IF может помочь снизить вес тела за счет улучшения метаболического здоровья, высвобождения определенных гормонов и снижения количество калорий, потребляемых за день. Недавний обзор литературы по IF показал, что голодание может увеличить потерю веса на 3–8% всего за 3–24 недели.Однако диетологи предупреждают, что человека, у которых в прошлом были расстройства пищевого поведения, должны избегать периодического голодания.

В настоящий момент, которого мы все ждали, прерывистое голодание — отличный способ сжечь лишний жир. Существует несколько механизмов, благодаря которым IF является отличным методом сжигания жира. Во-первых, когда мы голодаем, уровень инсулина падает, а запасы гликогена истощаются, что способствует сжиганию жира. Одновременно может повышаться уровень гормона роста человека (HGH) в крови, что способствует увеличению мышечной массы и сжиганию жира.То же исследование, которое показало, что IF может привести к потере веса на 3–8%, также обнаружило, что участники исследования теряли 4–7% окружности талии (висцеральный жир) после 6–24 недель голодания.

Как оптимизировать голодание для сжигания жира

IF — отличный выбор для тех, кто хочет безопасно похудеть, сжечь жир и улучшить свои результаты в тренажерном зале. Если вы хотите получить максимальную отдачу от голодания и сжечь как можно больше жира, вот несколько вещей, которые вы можете сделать: Это не ограничительная диета, важно то, что вы едите, чтобы нарушить пост.Диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, помогают сделать жир более доступным для использования вашим телом в качестве энергии. Вместо того, чтобы есть углеводы, которые затем хранятся в виде гликогена, употребление в пищу здоровых жиров ( масла MCT, , оливкового масла, авокадо и т. Д.) Означает, что уровень гликогена будет ниже, а следовательно, и барьер для жировых отложений. Избегайте сладких, обработанных и богатых углеводами продуктов и вместо этого переключитесь на нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Около 60% калорий должно поступать из жиров, 30% из белков и 10% из углеводов.

Прерывистое голодание 101: как избавиться от жира

Слышали ли вы все слухи о прерывистом голодании ?

Все из The Rock, Wolverine и даже солист Coldplay клянутся, что голодание — это серебряная пуля для похудания и набора мышечной массы.

Другие, однако, говорят, что пост разрушит вашу щитовидную железу и сделает вас толстым.

И многие, особенно в традиционных СМИ, путают прерывистое голодание с голоданием .

Лично мне нравится есть свой «завтрак» днем. Я часто ем свой первый прием пищи около полудня или даже позже. И нет, мои мышцы не отвалились от , когда я стал есть реже.

На самом деле, когда я впервые попробовал голодание и пиршество 4 года назад, я набрал мышечную массу.

Что такое прерывистое голодание?

Против непрекращающегося натиска рекламы, которая насмехается над нашим глубоко укоренившимся первобытным желанием есть как можно чаще, силы воли недостаточно.Каждые тридцать секунд большинство из нас прерывается шумным отвлечением, требующим нашего вкусового внимания.

«Четвертьфунтовый гамбургер за 99 центов!»
«Пицца! Пицца!»
«голодны? Возьми Snickers! »

В отличие от наших предков, которые весь день гнались за зверем и весь вечер наслаждались им, запахи, виды и шипение еды донимают нас 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. В мире, где все едят все время, трудно понять, когда нам на самом деле следует есть.

Как оказалось, трехразовое питание — завтрак, обед и ужин — произвольно, это скорее культурный артефакт, чем биологическая необходимость.

Прием пищи от рассвета до заката дает нашему телу постоянный поток глюкозы, чрезмерно разрушительный. Без перерыва в работе пищеварения, большая часть нашего населения сталкивается с инсулинорезистентностью, увеличением веса и болезнями.

« голодание и пир » или «прерывистое голодание» — это то, что я называю ритмом времени приема пищи , который максимизирует гормональные преимущества циклического приема калорий. Вместо того, чтобы есть много приемов пищи в течение дня, голодание и пиршество дают вам сжатое окно приема пищи (обычно 16 часов голодания и 8 часов еды).

В то время как пропуск только случайных приемов пищи может быть полезным, циклическое голодание (обычно утром) и пиршество (обычно ночью) может способствовать детоксикации , стимулировать сжигание жира и улучшить иммунную функцию .

Пост и пиршество не являются догматическими — это просто концепция, согласно которой ваше тело процветает, следуя циклическому подходу к еде и пищеварению.

Согласно одному определению, пост означает «воздерживаться от всякой пищи». Но это также означает «есть умеренно или есть определенные виды пищи».

По большей части я говорю о втором, менее суровом определении. Точно так же, как наши мышцы и тело восстанавливаются после большого количества отдыха, разве не будет утверждаться, что наша пищеварительная система выиграет от случайных перерывов в еде?

Почему пост полезен для вас

Если бы вы могли поместить умственных, физических и духовных преимуществ поста в таблетку, вы бы заработали миллиарды.К многочисленным преимуществам голодания относятся:

• Содействие выработке гормона роста человека , который помогает вашему телу сжигать жир, наращивать мышцы и замедлять процессы старения.
• Нормализация чувствительности к инсулину , которая предотвращает хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и даже рак.
• Регулирует уровень грелина , также известный как «гормон голода».
• Снижение уровня триглицеридов.
• Уменьшение воспалений, и свободных радикалов.

Недоедая большую часть дня и насыщаясь ночью, большинство людей также обнаруживают, что они едят значительно меньше еды (и экономят деньги), когда начинают голодать. Давайте копнем глубже.

Ограничение калорий и циклическое недоедание

С 1930-х годов исследования на животных говорят нам, что ограничение калорий улучшает здоровье и долголетие. До недавнего времени мы считали, что нужно «морить себя голодом», чтобы пожинать плоды.

Но вы действительно можете сократить свою талию, улучшить свои биомаркеры здоровья и увеличить продолжительность жизни без боли, страданий и голода, которые сопровождают ограничения. Пост тоже работает, но поскольку Big Food трудно получить прибыль от людей, обходящихся без еды, большинство преимуществ пропуска приемов пищи не являются общепринятой практикой.

Однако есть огромная разница между «обычным» и «нормальным». Сегодня более 67% из нас в Соединенных Штатах страдают избыточным весом или ожирением.Избыточный вес — обычное дело. Но это ненормально.

Голодание, с другой стороны, исторически является вполне нормальным явлением, но не является обычным явлением в мире, изобилующем возбуждением, коктейлями, заменяющими еду, и догматизмом «есть 6+ раз в день — полезно».

Для миллионов людей во всем мире регулярный пост является обычным делом и является частью духовной практики на протяжении тысячелетий.

Но до этого пост был просто образом жизни. Из-за отсутствия зерна, пригодного для хранения, и небольшого количества других продуктов, которые оставались свежими очень долго, большинство наших предков регулярно испытывали и пир, и голод.Когда дичи было мало, времена года менялись или сборы были скудными, охотники-собиратели обходились без нее.

Чтобы в полной мере пожинать плоды образа жизни Wild , вы также можете иногда отказаться от него.

Все время есть ненормально . Но хорошая новость заключается в том, что когда вы придерживаетесь режима голодания и питаетесь здоровой низкоуглеводной пищей, вы можете чувствовать себя лучше, лучше выглядеть, и создаст ваш новый нормальный .

Антивозрастные эффекты голодания

Если вам больше тридцати лет, и особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы, вероятно, вступили в фазу, известную как соматопауза, или возрастной дефицит гормона роста.

Естественное производство гормона роста снижается, начиная с двадцатилетнего возраста, что приводит к снижению безжировой массы тела и минеральной плотности костей, а также увеличению жировых отложений, особенно жира в брюшной полости.

По мере того, как гормон роста со временем снижается, вы начинаете выглядеть и чувствовать себя старше.

Вот и хорошие новости: Пост запускает гормональную цепочку событий, которая не только сжигает жир, но и защищает с трудом заработанные мышцы.

Примерно после шестнадцати-двадцати четырех часов голодания наши тела выделяют огромный выброс гормона роста.

Одно исследование показало, что при 24-часовом голодании уровень гормона роста человека увеличивался в среднем на 1300% у женщин и почти на 2000% у мужчин.

Но будьте осторожны: в зависимости от вашей уникальной ситуации многие обнаруживают, что вы действительно начинаете терять мышцы при голодании продолжительностью более 24 часов.

Слушайте свое тело и ешьте, когда голодны. Еще одно занятие, которое может привести к резкому увеличению выработки гормона роста, — это высокоинтенсивные интервальные упражнения, такие как Wild 7 Workout.Сочетание голодания с упражнениями высокой интенсивности может обеспечить синергетический эффект для повышения уровня гормона роста.

В зрелом возрасте наличие гормона роста приводит к более здоровому телу.

Гормон роста:

• Поддерживает стройное тело
• Увеличивает синтез новых белковых тканей для восстановления и восстановления мышц
• Уменьшает накопление жира
• Укрепляет кости
• Защищает ваши органы от разрушения, которое происходит с возрастом
• Способствует здоровому росту волос и ногтей
• Улучшает кровообращение
• Обеспечивает более благоприятный профиль холестерина
• Уменьшает признаки и симптомы старения

Я уже упоминал, что поститься бесплатно, и вы можете начать прямо сейчас ?

Пост сигнализирует вашим клеткам, что пора сосредоточить энергию тела на сохранении, восстановлении и ремонте внутренних механизмов вашего тела.

Вы можете думать о голодании как о режиме «очищения», когда ваши клетки очищают ваше тело от свободных радикалов, возбудителей болезней и поврежденных клеток и перерабатывают их для сохранения энергии.

Компромисс заключается в том, что чрезмерное голодание может вызвать нагрузку на надпочечники, поэтому периодические роскошные пиршества могут действительно помочь сохранить баланс тела.

Завтрак: самая опасная еда дня

Вы бы съели пончики на «здоровый» завтрак? Вы не поверите, но большинство продуктов, которые продаются как полезные для сердца «завтраки» — злаки, мюсли, овсянка, рогалики, йогурт и кексы, — содержат больше сахара, чем жареные во фритюре пончики Krispy Kreme с сахарным покрытием.

Некоторые крупы даже содержат больше обработанного натрия, чем пакет картофельных чипсов.

Зерновые — яркий пример продукта, который компания Big Food намеренно неправильно маркирует, чтобы он выглядел «более здоровым», чем он есть на самом деле.

Honey Smacks содержит более чем на 50% сахара. , а Apple Jacks, Froot Loops и Corn Pops содержат 12 граммов сахара и почти нулевое количество клетчатки в мизерной порции, указанной на стороне коробки.

Для наглядности: глазированный пончик от Dunkin ’Donuts также содержит 12 граммов сахара.

Удивлен? Когда вы смотрите на ингредиенты хлопьев и пончиков, вы действительно не видите большой разницы. Пончики делают из переработанной муки, сахара и индустриального масла.

Зерновые изготавливаются из обработанной муки, сахара и. . . индустриальное масло.

Вот почему это проблема: Никто не ест пончик на завтрак и думает, что делают себе одолжение. Но сколько людей едят хлопья на завтрак (или ужин) и считают, что они им полезны?

Люди, которые начинают свой день с углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как хлопья, кексы, рогалики и фруктовые соки, разжигают порочный круг голода и перекусов.

Избыток инсулина в часы после завтрака приводит к потере энергии, туману в мозгу, тяги к еде и голоду в течение дня.

Как быстро понимает любой спортсмен или искатель приключений, большая часть вашей энергии поступает не от того, что вы едите на завтрак, а от ужина накануне вечером.

Чем питательнее и насыщеннее будет ваш вечерний застолье, тем больше вы сможете сделать или дольше сможете обходиться без еды на следующий день.

Самый сытный прием пищи вечером может помочь высвободить эндорфины, улучшить качество сна, уменьшить чувство голода на следующий день и обеспечить энергией для активности на следующее утро.

Как начать работу

Как начать? Простой. Завтра сделай обед своим первым приемом пищи. Если вы перестанете есть в 20:00 и не будете есть до полудня следующего дня, это будет шестнадцать часов голодания — идеальный вариант для стимуляции гормона роста, который ускоряет обмен веществ, наращивает мышцы и замедляет старение.

Тот факт, что вы спите большую часть своего голодания, делает его относительно безболезненным. Если вы приучили свое тело ожидать еды каждые два часа, то в первые несколько попыток голодания вы можете почувствовать голод.Но все это будет в твоей голове.

Работая только за счет жира, накопленного в их телах, большинство американцев могло пройти пешком из Нью-Йорка во Флориду , технически не нуждаясь в перекусе. Дайте себе неделю или две, чтобы ваше тело заново научилось сжигать жир, и вы обнаружите, что голодание станет легче.

Во время поста вы освобождаетесь от необходимости думать о еде и можете тратить свою энергию на что-то другое.

Тот голосок, который обычно ворчит каждые несколько минут: « Эй, пора поесть? Думаю, пора поесть! »теперь имеет ответ, который работает каждый раз. « Сегодня вечером будет грандиозный пир, », — можете сказать вы. « Не надо меня беспокоить, пока ». В конце концов, у вас сегодня есть важные дела.

Лучший день для вашего первого поста — выходной, возможно, воскресенье, поэтому вы не станете жертвой стресса рабочего дня.

Сделайте все возможное, чтобы выспаться и устроить сытный пир в ночь перед первым постом, чтобы контролировать уровень кортизола.

Ваше меню

Вот пример того, как может выглядеть сегодняшний план питания:

8:00 утра: Жирный кофе или костный бульон
Полдень: Гигантский салат, остатки, яйца или зеленый смузи
18:00: Чизбургеры с беконом с салатом и шоколадное печенье на десерт

Вы спросите: когда лучше всего заниматься спортом? Как правило, повторное кормление углеводами и белком лучше всего сразу после тренировки, чтобы максимизировать восстановление и анаболический ответ.Я обычно подтягиваюсь ближе к вечеру и снова кормлюсь вечером.

Как победить ложный голод

Истинный голод обычно ощущается телом и мозгом, а не желудком. Если у вас головокружение, слабость или тяжелая тренировка, возможно, вы слишком много поститесь.

Это может потребовать некоторой практики, но как только вы восстановите связь с чувством истинного голода, вы сможете следовать за своим телом и есть всякий раз, когда возникает чувство.

Когда проголодаетесь, спросите себя:

• Я хочу пить? Пейте воду, и тяга может утихнуть.
• Я наелся сегодня зеленью и клетчаткой? Съешьте салат, овощи или зеленый смузи.
• Я эмоционален или мне скучно? Подождите двадцать минут, прогуляйтесь или сделайте зарядку.
• Употреблял ли я алкоголь в последнее время? Ваше тело, вероятно, обманом заставляет вас думать, что вы голодны, потому что у вас не работает инсулин.
• Съел ли я сегодня достаточное количество белка? Возьми немного.
• Ел ли я сахар, крупы, жареную пищу или другой «мусор»? Ваш инсулин и уровень сахара в крови нестабильны.Тебе, наверное, больше еды не нужно. Подожди.
• Тренировался ли я сегодня? Попробуйте, и вы можете обнаружить, что больше не голодны.
• Я слишком много постюсь? Идите и ешьте. Бонус, если вы сделаете сырые зеленые овощи первым, что ударит по животу.

Кому не следует использовать прерывистое голодание

Есть определенные обстоятельства, при которых прерывистое голодание не идеально или не должно использоваться. Хотя это эффективный инструмент, биохимия у всех разная и может меняться на разных этапах или в разные периоды вашей жизни.

Вам НЕ следует использовать прерывистое голодание, если вы:

• Страдает от усталости надпочечников . Усталость надпочечников может возникнуть, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, перенесли инфекцию или заболевание или сильно недосыпаете. Усталость надпочечников сильно утомляет и влияет на метаболизм пищи.
• Беременные или кормящие . Чтобы поддерживать повышенные потребности в калориях растущего ребенка и / или производство молока, вы должны есть регулярно.
• Страдаете расстройством пищевого поведения или выздоравливаете от него. Важно поддерживать и поддерживать здоровое отношение к еде. Если у вас расстройство пищевого поведения, обратитесь за профессиональной помощью. Если вы восстанавливаетесь от расстройства пищевого поведения или боролись с расстройствами пищевого поведения в прошлом, пожалуйста, не используйте прерывистое голодание как средство похудения.
• Ребенок . Дети растут во время сна и нуждаются в качественном завтраке, чтобы восполнить затраченную энергию.В идеале должен включать не фруктовый сок или зерно, а белок и овощи, такие как Green Monster Frittata или вареные яйца, мясо и овощи.
• Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. перед тем, как начать голодание, если у вас есть какое-либо заболевание, на которое изменение диеты отрицательно повлияет на вас.

Из-за женского гормонального цикла прерывистое голодание может быть не столь эффективным для некоторых женщин. Однако другие женщины считают его невероятно полезным средством либо на регулярной основе, либо в определенное время, когда они хотят быстро привести в тонус.

Если вы смотрели « Моя диета лучше, чем твоя » на ABC, то знаете, что мой участник Курт добился невероятных результатов , используя периодическое голодание. Он прекрасно себя чувствует, худеет и ест вкусную еду!