Диета для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы: продукты и рекомендации

Во многих случаях недостаточно иметь физическую цель и провести несколько часов в тренажерном зале. Еда необходима для достижения наших целей и достижения наиболее оптимального уровня нашего тела. Когда мы хотим увеличить мышечную массу, большая часть этого будет достигнута с помощью диеты.

С помощью регулярных тренировок, стимулирующих мышечную гипертрофию, мы добьемся желаемого увеличения. Ниже мы познакомимся с ключевыми советами по набору мышечной массы, хотя для оценки нашего случая рекомендуется обратиться к диетологу.

Индекс

• 1 Что есть?
  • 1.1 Разрешенные продукты
  • 1.2 Продукты, которых следует избегать
  • 1.3 добавки
• 2 Сколько калорий необходимо?
• 3 чаевые
  • 3.1 Ешьте больше калорий, чем тратите
  • 3.2 принимать больше белка
  • 3.3 Не пропускайте приемы пищи
  • 3. 4 есть здоровый жир
  • 3.5 Правильно увлажняйте водой
  • 3.6 Потребляйте все макроэлементы
  • 3.7 Тренируйтесь тяжело и тяжело

Что есть?

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга и гипертрофии. Употребление правильных продуктов в правильных количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок, роста и укрепления. И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к посредственным результатам.

Это продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которые следует ограничить или избегать.

Разрешенные продукты

Продукты, которые мы едим, не должны различаться между фазами набора массы и фазы уменьшения; обычно, это количества, которые делают. Наиболее рекомендуемыми для увеличения мышечной массы являются:

• Мясо, птица и рыба: вырезка, говяжий фарш, свиная корейка, оленина, куриная грудка, лосось и треска.
• Молочные продукты: обезжиренный йогурт, творог, молоко и сыр.
• Зерновые: хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис.
• Фрукты: апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
• Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох, стручковая фасоль и маниока.
• Овощи: брокколи, шпинат, салатная зелень, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, болгарский перец и грибы.
• Семена и орехи: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Фасоль и бобовые: нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
• Масла: оливковое, льняное и авокадо.

Продукты, которых следует избегать

Хотя в рацион следует включать разнообразные продукты, некоторые из них мы должны ограничить. Среди них:

• Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на способность наращивать мышечную массу и терять жир, особенно если употреблять его в избытке.
• Добавленные сахара: содержат много калорий, но мало питательных веществ.
  Продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и сладкие напитки, такие как газированные и спортивные напитки.
• Жареные продукты: они могут способствовать воспалению и, если их есть в избытке, болезни. Например: жареная рыба, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и сырный творог.

В дополнение к их ограничению, мы также можем избегать определенных продуктов перед посещением тренажерного зала, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки. Некоторые примеры:

• Продукты с высоким содержанием жира: мясо с высоким содержанием жира, продукты с маслом и густые соусы или кремы.
• Продукты, богатые клетчаткой: бобовые и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: газированная вода или легкие газированные напитки.

добавки

Многие спортсмены принимают пищевые добавки для наращивания мышечной массы, хотя некоторые из них полезны, а другие нет. Лучшие добавки для бодибилдинга включают в себя:

• Сывороточный протеин: употребление порошка сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения одного или двух дополнительных повторений. Хотя существует много марок креатина, мы будем искать моногидрат креатина, так как он наиболее эффективен.
• Кофеин: кофеин снижает усталость и позволяет тренироваться усерднее. Он содержится в предтренировочных добавках, кофе или чае.
• Поливитамины и минеральные добавки могут быть полезны, если мы ограничиваем потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения на этапе сушки.

Сколько калорий необходимо?

Самый простой способ определить, сколько калорий нам нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что мы едим, с помощью приложения для отслеживания калорий. Если вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которое мы потребляем, является поддерживающими калориями; Другими словами, мы не теряем и не набираем вес, а поддерживаем его.

На этапе набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если поддерживающие калории составляют 3000 калорий в день, мы должны потреблять 3450 калорий на этапе загрузки. При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения поддерживающие калории должны быть снижены на 15%, то есть мы будем потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес на этапе набора массы или теряете вес на этапе сушки, нам нужно будет корректировать потребление калорий не реже одного раза в месяц, чтобы учитывать изменения в весе. Мы будем увеличивать калории по мере набора веса в фазе набора массы и уменьшать калории по мере потери веса в фазе сушки для дальнейшего прогресса.

Во время любой из фаз рекомендуется не терять и не набирать более 0,5-1% массы тела в неделю. Это гарантирует, что мы не наберем слишком много жира на этапе набора массы.

чаевые

Есть некоторые рекомендации, которые следует учитывать в диете для набора мышечной массы.

Ешьте больше калорий, чем тратите

Очевидно, что для увеличения мышечной массы должен быть профицит калорий. То есть вы должны съедать больше калорий, чем тратите за день. Именно избыток калорий вместе с тренировками позволит добиться роста мышц.

Конечно, не все калории действительны. Увеличение на 300 калорий в день не означает, что вы можете пресытиться выпечкой. Таким образом, вы будете увеличивать жир, и он будет накапливаться в вашем теле.

принимать больше белка

Кажется, все знают этот совет, но редко знают, как правильно его выполнить. Увеличение потребления белка необходимо для роста мышц, но важно, чтобы мы распределяли потребление белка в течение дня, а не концентрировали его на одном или двух приемах пищи.

Чаще всего выбирают продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко), но мы также можем найти отличный источник растительного белка. По логике мы должны знать, как сочетать разные растительные белки, чтобы не было дефицита.
Многие также выбирают сывороточные протеины и казеиновый порошок, которые мы принимаем в коктейлях. В любом случае протеиновые порошки не заменяют прием пищи.

Не пропускайте приемы пищи

Если мы находимся в процессе увеличения калорийности, будет мало пользы от того, чтобы перестать есть или объедать себя одним приемом пищи, теряя контроль над тем, что мы проглотили. Каждый человек должен адаптировать питание к своему образу жизни, но желательно есть 5-6 раз в день, уделяя особое внимание завтраку и перекусам до и после тренировки.

есть здоровый жир

Существует ложный миф о том, что употребление жиров увеличивает их накопление в нашем организме. Это совершенно неверно. Употребление здоровых жиров помогает уменьшить накопление жира в организме и облегчает избыток калорий для набора мышечной массы.

Мы можем найти их в орехах (натуральных или жареных), в рыбе (тунец, лосось, сардины), в оливковом масле, в авокадо и в некоторых семенах.

Здоровые жиры не должны отсутствовать ни в одном основном приеме пищи, но вы также можете включить их в свои закуски. Кто не любит банан с маслом из фундука? Или йогурт с фруктами и орехами?

Правильно увлажняйте водой

Мы никогда не получим желаемого физического результата, если не заставим наше тело работать должным образом. Жизненно важно оставаться хорошо увлажненным водой. Чтобы мышечные клетки имели тенденцию к гипертрофии, необходимо, чтобы они были увлажнены водой.

В случае обезвоживания наша мышечная масса будет расти медленнее и с большим трудом. Речь идет не о том, чтобы стать одержимым пьянством, а о том, чтобы не доводить себя до чувства жажды. Говорят, что мы правильно гидратированы, когда наша моча едва окрашена и прозрачна.

Некоторые напитки, такие как кофе, чай и алкоголь, вызывают обезвоживание. Поэтому избегайте его употребления или пейте достаточное количество воды.

Потребляйте все макроэлементы

Белки, углеводы, жиры и микроэлементы необходимы для правильного функционирования организма. Мы не должны исключать какую-либо пищевую группу. Не забудьте взять:

• Протеины хорошего качества. Молочные продукты, мясо (говядина, индейка и курица), рыба (тунец, лосось, скумбрия, сельдь, сардины), бобовые (красная чечевица, горох, нут, красная фасоль).
• Здоровые жиры. Масла (оливковое, кокосовое, ореховое), авокадо, семена (льняное, тыквенное, подсолнечное), натуральные или жареные орехи.
• Углеводы хорошего качества. Цельнозерновые злаки (рис, лебеда, соя, овес, полба), цельнозерновые макароны, амарант.
• Минералы и витамины.

Тренируйтесь тяжело и тяжело

Диета очень важна для набора мышечной массы, но также необходимы хорошие тяжелые тренировки. Физические упражнения — это взрывной стимул, который необходим нашему телу для улучшения мышечного уровня и облегчения усвоения дополнительных питательных веществ.

Глупо начинать тренироваться с очень тяжелыми нагрузками, так как вы травмируете себя или в конечном итоге сдадитесь из-за насыщения. Постепенно прогрессируйте и помните, что чем выше интенсивность, тем больше мышц. Избегайте злоупотребления сердечно-сосудистыми упражнениями и отдавайте предпочтение силовым или взрывным тренировкам.

Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета

Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета, как добиться максимального прогресса от ваших занятий спортом в тренажерном зале в кратчайшие сроки.

Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета

Если вы хотите сжечь лишний жир или набрать мышечную массу, вы должны понимать, что это напрямую зависит от вашего питания. Наибольше влияние на это оказывают четыре фактора, которые мы сегодня и рассмотрим. В этом вопросе есть определенная иерархия: сначала нужно придерживаться базовых принципов и уже потом заморачиваться всякими мелочами вроде оптимального времени приема бета-аланина и т. д.

1. Важность приема протеина для набора мышечной массы

Качественный протеин – основа правильного питания. Без потребления достаточного количества белка невозможно добиться роста мышц. Кроме того, протеин хорошо утоляет аппетит во время диеты, надолго убивая чувство голода. Также белковая диета помогает нам не терять мышечную массу во время снижения веса тела. С возрастом это становится особенно актуально.

Оптимальное количество протеина – 1,5–2,5 грамма на 1 килограмм веса тела в сутки. Все зависит от ваших целей, текущей физической формы, веса и стиля тренировок. Золотой серединой будет, если вы начнете использовать 2 грамма на килограмм нынешнего веса тела или 2 грамма на килограмм желаемого веса тела. При необходимости изменяйте это количество.

Полезная статья:  Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы

2. Правильное питание и диета

Может показаться странным, но план питания многих спортсменов совершенно не соответствует их спортивным целям. Например, не удивляйтесь, если вы не можете набрать мышечную массу, потребляя всего 1500 калорий в сутки. Не ждите сильного прогресса и от веганской диеты с низким содержанием протеина.

Если ваша цель – набор мышечной массы, питание должно быть обильным.

С похудением ситуация противоположная: невозможно избавиться от лишних килограммов, потребляя по 5000 калорий в день и съедая все, что попадется под руку.

Потратьте немного времени на то, чтобы определиться со своей целью, правильно выстроить приоритеты в питании, а затем строго придерживайтесь своего плана.

Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов  

3. Сколько калорий должно быть в спортивной диете?

После того как вы определились со своими целями, нужно подсчитать, сколько калорий содержится в вашем меню. Вы можете возразить и сказать, что куда важнее следить за количеством макронутриентов, уровнем гормонов, инсулином и многим другим.

Однако против науки не попрешь. Ваш собственный вес зависит в основном от количества потребляемых калорий.

Добавив дополнительные 200–300 калорий в день, вы будете набирать вес.

Это особенно важно для мужчин, цель которых – набор мышечной массы. Это долгий процесс, за один день ничего не произойдет. Также нужно тренироваться в поте лица, чтобы эти калории пошли в мышцы, а не в жир. Без стимула к росту ничего не будет.

Для девушек все работает немного по-другому. Если вам нужно снизить вес, необходимо тратить больше калорий, чем вы получаете, причем на постоянной основе. Конечно, считать все это достаточно сложно, но без этого не обойтись.

После того как вы подсчитали необходимое количество калорий, можно переходить к подсчету макронутриентов.

Полезная статья:  Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок

4. Количество макронутриентов и качество пищи

Многие могут с этим поспорить, но количество макронутриентов в вашей диете важнее для создания фигуры вашей мечты, чем качество еды.

Это не призыв переходить на принципы диеты IIFYM («If it fits your macros» – «Если это вписывается в вашу норму БЖУ») и сразу же идти грузиться булочками. Все не так просто.

Конечно, качество пищи тоже важно. Здоровое правильное питание, содержащее протеин, сложные углеводы и полезные жиры необходимо для любого спортсмена. И на здоровье всего организма это отразится положительно.

Натуральные продукты богаты важными микронутриентами, витаминами и минералами. Это улучшит ваше самочувствие и повысит общий тонус.

Но смысл этого пункта заключается в том, что не нужно быть слишком строгими к своему рациону питания. Это не значит, что нужно есть все подряд. Но от куска праздничного торта или небольшого количества мороженого хуже вам точно не станет.

 

Итоги:

Не нужно слишком сильно фокусироваться на второстепенных вещах. В этом вся суть человеческой натуры: все мы хотим найти какой-то секрет или узнать некую хитрость, благодаря которой мы получим все и сразу. Но давайте не будем усложнять вопрос диеты, потому что все основные хитрости как раз лежат на поверхности:

1. Фокусируйтесь на итоговом результате.
2. Поставьте перед собой конкретные цели.
3. Следите за количеством потребляемых калорий.
4. Особое внимание уделите достаточному приему протеина.
5. Помните о важности макронутриентов.

С помощью этих простых правил вы сможете добиться того, о чем мечтаете.

Как сбросить жир и набрать мышечную массу

Звучит как святой Грааль фитнеса, но действительно ли возможно одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?

На первый взгляд, потеря жира и набор мышечной массы — противоположные цели. Вы можете делать все правильно — часто ходить в спортзал, есть здоровую пищу — но если вы отслеживаете свои цели и все еще не достигаете этих волшебных цифр, это может вас обескураживать.

Существует много информации о том, как нарастить мышечную массу и быстро сжечь жир, и бывает сложно отделить этот факт от причуд. Присоединяйтесь к нам, и мы обсудим, как уменьшить жировые отложения с помощью небольших изменений в вашем распорядке дня в тренажерном зале и как это может помочь вам достичь мышечной массы тела.

 

Как похудеть

Давайте начнем с повторения того, что вам нужно для эффективного похудения.

Избавиться от жира довольно просто (если не всегда легко!) и сводится к дефициту калорий. В конечном счете, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы столкнетесь с дефицитом калорий, что со временем приведет к потере веса.

Этого можно достичь следующим образом:

• Уменьшив потребление калорий из пищи и напитков
• Увеличение калорийности «вне» упражнения
• Или, в идеале, из комбинации двух.

 

На рынке есть полезные приложения, которые помогут вам начать тренироваться и отслеживать дефицит калорий, и многие из них связаны с интеллектуальными устройствами, чтобы можно было отслеживать все ваши действия, чтобы помочь вам в вашем путешествии по похудению.

 

Как нарастить мышечную массу

А как насчет наращивания мышечной массы?

И наоборот, для увеличения мышечной массы вам на самом деле нужно иметь избыток калорий, что означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Вы можете сделать это, увеличив потребление калорий из пищи или снизив уровень активности.

Важно отметить, что это не единственный фактор набора мышечной массы. Вы должны потреблять правильное количество белка, чтобы ваше тело могло создавать новую мышечную ткань, а также выполнять регулярные силовые тренировки, чтобы обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Белок, который вы потребляете, должен быть высокого качества и приниматься через регулярные промежутки времени, чтобы держать голод в страхе. Наш протеин Smart Breakfast — это идеальный способ начать день с формулы с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. Smart Breakfast может помочь вам достичь ваших целей по потреблению белка на ходу во вкусном и легко смешиваемом коктейле.

 

Можно ли одновременно терять жир и наращивать мышечную массу?

Это подводит нас к главному вопросу: можно ли одновременно терять жир и наращивать мышцы? Логика подскажет нам нет, но многие спортсмены бодибилдинга скажут вам да! Это умный процесс, который требует от вас множества галочек: здоровое питание, макроэлементы, тренировки и отдых.

И в чем секрет всего этого? Рекомпозиция тела.

 

Что означает рекомпозиция тела?

Перекомпоновка тела или перекомпоновка тела — это то, что происходит, когда вы одновременно теряете жир и набираете мышечную массу. Это отличается от простого похудения или просто наращивания мышечной ткани. Рекомпозиция тела означает, что вы буквально меняете состав своего тела, так что оно состоит из меньшего количества жира и большего количества мышечной ткани, чем раньше. Вы можете измерить успешную перекомпоновку тела по процентному содержанию сухой мышечной массы и жира в организме.

Тренировки с отягощениями чаще называют силовыми тренировками среди посетителей тренажерных залов, и они являются ключом к перестройке тела. Предпочитаете ли вы свободные веса, силовые тренажеры или даже класс функционального фитнеса, регулярные силовые тренировки, положительно нагружающие мышцы, помогут не только в росте мышц, но и в потере жира.

Также было показано, что тренировки с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя (1) при регулярном выполнении. RMR — это количество калорий, которое ваше тело будет сжигать во время отдыха, поэтому увеличение RMR может обеспечить более пассивный способ сжигания калорий — на всем протяжении вашего путешествия с отягощениями!

3 наших главных совета по сжиганию жира и набору мышечной массы

 

ПРИОРИТЕТ БЕЛКА

При любых изменениях диеты старайтесь расставлять приоритеты в потреблении белка, сохраняя его на уровне около 2,2 г/кг массы тела. Это поможет вашему телу получить доступ к аминокислотам, необходимым для восстановления и восстановления мышечной ткани после тренировки.

Отличный способ достичь желаемого уровня потребления белка при низком потреблении калорий — использовать наш протеин Diet Whey. Протеиновый порошок Diet Whey специально разработан для наращивания и поддержания сухой мышечной массы в смеси с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, помогая вам достичь макроэкономических показателей, не жертвуя калориями.

 

ТРЕНИРОВКА С ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Интенсивность тренировок очень важна, если ваша цель — нарастить мышечную массу и сбросить жир. Ключевым моментом является соблюдение программы и запись вашего прогресса — убедитесь, что вы придерживаетесь своих подходов и повторений и постепенно перегружаетесь по мере того, как ваше тело адаптируется.

Поднятие тяжестей всегда должно быть сосредоточено на форме и технике, но если вы не увеличиваете нагрузку, вы не увидите прироста мышц, и ваш прогресс начнет стабилизироваться. Не бойтесь смешивать темп и внимательно следите за периодами отдыха, чтобы не сбиться с пути, и всегда следите за тем, чтобы вы постепенно наращивали нагрузку и объем.

Если вам нужно повысить эффективность сжигания жира, попробуйте наш предтренировочный порошок Burn. Разработанный для повышения уровня энергии при одновременном сжигании жира, Burn идеально подходит для того, чтобы помочь вам справиться с тяжелыми тренировками.

 

НЕБОЛЬШОЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Вы не сможете сжечь жир без дефицита калорий, но вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете есть недостаточно. Лучший способ справиться с этим парадоксом — поддерживать небольшой дефицит калорий, чтобы у вас было достаточно энергии для тяжелых тренировок и хорошего восстановления.

 

Итак, какие макросы мне нужны, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?

Наиболее важным макронутриентом для одновременного сжигания жира и набора мышечной массы является белок. Сохраняйте белок в пределах 1,8–2,2 г на 1 кг массы тела на протяжении всего рекомбинационного рациона. Ваши углеводы и жиры зависят от вас. Многие люди предпочтут сохранить их сбалансированными, разделив 40/40/20 между белками, углеводами и жирами.

Но если вы знаете, что хорошо себя чувствуете на диете с высоким содержанием углеводов, или хотите придерживаться диеты с высоким содержанием жиров или кето, вы все равно можете сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Только помните, что самое главное правило – постоянно соблюдать небольшой дефицит калорий. Второе правило — есть так, чтобы у вас было достаточно энергии для тяжелых тренировок. И, наконец, убедитесь, что вы едите макробаланс, который поможет вам чувствовать себя сытым.

Вот пример сбалансированного макросплита для человека весом 70 кг, который хочет сбросить жир и набрать мышечную массу:

• Поддерживающая калорийность: 2000 ккал
• Калорийность диеты Body recomp: 1800 ккал

Макросы:

Белок: 155 г (2,5 г на 1 кг массы тела) = 620 ккал

углеводы: 155 г = 620 ккал

Жиры: 62G = 560 Kcal и одновременно наращивать мышечную массу

Сосредоточьте свой рацион на продуктах с высоким содержанием белка и здоровых натуральных углеводах, которые дадут вам достаточно энергии для тренировок. И не забывайте есть много низкокалорийных зеленых овощей и листовой зелени, чтобы сохранить свое тело здоровым, когда вы теряете жир и набираете мышечную массу.

Хорошие источники белка: курица и индейка, нежирное красное мясо, рыба, морепродукты, консервированный тунец, тофу, сейтан, бобы эдамаме, греческий йогурт, скир, сывороточный протеин, протеиновые батончики

Хорошие источники полезных углеводов: овес, рис , гречка, кускус, картофель, фасоль, чечевица, корнеплоды

Источники полезных жиров: жирная рыба, оливковое масло, орехи, семечки, арахисовое масло

 

Источники:

1] https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/11283427/

 

Автор: Никола Джойс

Никола — внештатный копирайтер, специализирующийся на фитнес-индустрии. @thefitwriter

Какая диета лучше всего подходит для набора мышечной массы? – HERC’S Nutrition Canada

Для наращивания мышечной массы требуется немного больше, чем часы в тренажерном зале. Наряду с регулярными тренировками вам необходимо снабжать свое тело правильными питательными веществами для поддержки роста мышц.

Это означает соблюдение сбалансированной диеты, включающей большое количество белков и углеводов, а также полезных жиров. Кроме того, добавление правильных пищевых добавок в свой рацион может помочь вам увеличить мышечную массу.

Однако не все диеты одинаковы. Итак, как узнать, какой из них лучше для вас? Ответ зависит от нескольких факторов, включая тип телосложения, образ жизни и цели.
Давайте погрузимся и посмотрим, как правильное сочетание диеты и пищевых добавок может помочь вам достичь желаемых целей и даже больше!

Какие питательные вещества наиболее важны для наращивания мышечной массы?

Вы действительно хотите увидеть прибыль? Тогда вам нужно убедиться, что вы получаете правильные питательные вещества в своем ежедневном рационе. Если в вашем ежедневном рационе не хватает какого-либо из следующих питательных веществ, вам будет трудно добиться значительного увеличения мышечной массы.

Белок:

Белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы. Это важно для восстановления и восстановления мышц после тренировок.

Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен ежедневно потреблять примерно 0,36 г белка на 0,8 г на кг массы тела. Так что снимайте дальше, в зависимости от вашего типа телосложения и размера, чтобы добиться полного эффекта.

Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и соевые продукты.

Кальций:

Кальций важен для поддержания крепких костей и мышц. Это также помогает с нервной функцией и помогает в потере жира. Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых составляет 1000 мг.

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, листовые зеленые овощи и тофу.

Витамин D:

Витамин D необходим для здоровья костей и роста мышц. Он также помогает сбросить вес и предотвращает травмы, а также творит чудеса с вашим психическим здоровьем!

Хорошими источниками витамина D являются солнечный свет, жирная рыба, грибы и обогащенные молочные продукты.

Глютамин:

Глютамин — это аминокислота, которая способствует восстановлению мышц, иммунной функции и увеличению объема клеток, что приводит к росту мышц. Рекомендуемая суточная доза глютамина составляет около 10-15 граммов.

Хорошими источниками глютамина являются мясо, птица, рыба и молочные продукты.
Калий: Калий — это электролит, который помогает мышцам функционировать, гидратироваться и восстанавливаться. Рекомендуемая суточная доза калия составляет 4700 мг.

Хорошими источниками калия являются фрукты, овощи, мясо, птица и рыба.

Креатин:

Креатин — это добавка, которая способствует выработке энергии, увеличению объема клеток и росту мышц. Также было показано, что он улучшает когнитивные функции и снижает окислительный стресс. Рекомендуемая суточная доза креатина составляет около 3-5 граммов.

Хорошими источниками креатина являются мясо, птица и рыба.

Вода:

Вода необходима для увлажнения, важна для общего состояния здоровья и работоспособности. Вы должны стремиться выпивать 8-10 чашек воды в день.

Хорошие источники воды включают воду!

Распространенные ошибки, которые совершают люди, пытаясь нарастить мышечную массу

Теперь, когда мы знаем, какие питательные вещества необходимы для наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которые совершают люди, пытаясь нарастить мышечную массу.

1. Недостаточное потребление калорий

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Это потому, что ваше тело нуждается в этих дополнительных калориях, чтобы подпитывать ваши тренировки, а также восстанавливать и восстанавливать мышцы после них.

Если вы потребляете недостаточно калорий, вы, скорее всего, заметите снижение силы и выносливости и даже можете потерять мышечную массу.

2. Недостаточное потребление качественного белка

Как мы упоминали ранее, белок необходим для восстановления мышц после тренировок. Если вы не едите достаточно белка, у вашего тела не будет необходимых строительных блоков для достижения этих результатов. Возможно, пришло время для добавки.

3. Слишком много жира в рационе

Хотя жир является важным питательным веществом, его переедание может привести к увеличению веса, а это последнее, чего вы хотите, пытаясь нарастить мышечную массу.

Старайтесь, чтобы диета состояла из 20–30 % жиров, а остальную часть составляли белки и углеводы.

4. Недостаточно питья воды

Это стоит повторить, потому что это так просто и бесплатно! Попробуйте приобрести бутылку с водой с показаниями, чтобы вы могли отслеживать свое ежедневное потребление. Держите его под рукой и пейте в течение дня.

5. Недостаток сна

Сон важен для роста мышц, так как именно в это время ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышцы.

Если вы не высыпаетесь, вы, скорее всего, заметите снижение силы и выносливости и даже можете потерять мышечную массу. Сон играет неотъемлемую роль почти во всех функциях организма, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно!

6. Не добавляйте добавки в свой рацион

Добавление добавок в свой рацион может помочь вам быстрее достичь своих целей. Например, было показано, что креатин улучшает выработку энергии и рост мышц. Если вы не дополняете свой рацион, вы, вероятно, не получаете все питательные вещества, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы.

Различаются ли диетические потребности мужчин и женщин для набора мышечной массы?

Для мужчин и женщин существует много одинаковых рекомендаций, когда речь идет о росте мышц. Тем не менее, есть несколько ключевых отличий, о которых следует помнить.

В целом женщинам следует сосредоточиться на получении достаточного количества белков, углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов. Женщины также должны быть уверены, что они пьют достаточно воды и достаточно спят.

Когда дело доходит до конкретных потребностей в питательных веществах, женщинам обычно требуется немного меньше белка, чем мужчинам — около 0,8 г на фунт массы тела по сравнению с 1-1,2 г на фунт для мужчин.

Женщинам также требуется больше железа, чем мужчинам, так как они ежемесячно теряют железо во время менструации. Рекомендуемая суточная доза железа для женщин составляет 18 мг по сравнению с 8 мг для мужчин.

Какие добавки принимать, если вы не можете охватить весь свой рацион

Если вы хотите максимизировать свои результаты, вам может помочь добавление пищевых добавок в свой рацион. Вот некоторые из наших фаворитов:

1. Креатин:

Доказано, что креатин улучшает выработку энергии и восстановление мышц.

2. Протеиновый порошок:

Протеиновый порошок — это быстрый и простой способ получить белок, необходимый вашему организму для роста мышц. Ищите качественный сывороточный или казеиновый протеиновый порошок.

3. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью):

BCAA необходимы для роста и восстановления мышц. Они работают, уменьшая разрушение мышц и способствуя синтезу белка.

4. Бета-аланин:

Бета-аланин — это аминокислота, которая, как было показано, улучшает физическую работоспособность и рост мышц. Рекомендуемая суточная доза бета-аланина составляет 2-5 грамм.

Составление целостного плана диеты для набора мышечной массы

Если вы хотите увидеть реальные результаты своих усилий по наращиванию мышечной массы, вам нужно сосредоточиться не только на тренировках. Вы также должны убедиться, что вы придерживаетесь питательной диеты, которая будет способствовать достижению ваших целей.

Как мы уже говорили выше, при планировании диеты необходимо помнить о нескольких ключевых вещах:

1. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий.
2. Получайте достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров.
3. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
4. Высыпайтесь, чтобы ваше тело восстановилось и восстановило мышцы.
5. Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион добавки, которые помогут вам быстрее достичь своих целей.

Когда дело доходит до составления плана диеты для набора мышечной массы, не существует универсального подхода. У всех разные потребности в калориях и питательных веществах, которые зависят от возраста, веса, уровня активности и целей.

Однако, следуя приведенным выше общим рекомендациям, вы можете составить план, который поможет вам нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе.

Готовы усилить свои достижения?

Если вы готовы перейти на новый уровень диеты, добавьте в свой ежедневный рацион качественные добавки. Здесь, в HERC, мы специализируемся на предложении пищевых добавок самого высокого качества, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот несколько продуктов, которые мы рекомендуем для хорошего старта:

Креатин

PEScience TruCreatine 156 г
29,99 $

Протеиновый порошок

CBUM x Raw Nutrition Iso-Protein 9 25 порций0154 $ 69,99

BCCAS

Ghost Amino 40 порций
$ 54,99

Бета-аламин

.