Как правильно делать румынскую тягу: Как правильно выполнять румынскую тягу

лучшие упражнения с фитнес-резинкой в домашних условиях

Спортивную и подтянутую фигуру мечтают иметь как женщины, так и мужчины. К сожалению, далеко не все могут позволить себе ходить в спортивные секции и тренажерные залы. Но выход есть! Приобретите фитнес-резинку и занимайтесь дома. А мы вам расскажем о самых лучших и эффективных упражнениях.

Мах ногой вверх

Станьте на четвереньки. Кисти на уровне плеч, колени на уровне таза. Резинку наденьте на левую стопу и правую лодыжку. Поднимите левую ногу, согнутую в колене. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Поставьте ногу на пол. Повторите упражнение 10-15 раз. Теперь наденьте резинку на правую стопу и левую лодыжку. Поднимите вверх правую ногу. Повторите упражнение 10-15 раз.

Румынская тяга

Станьте прямо. Фитнес-резинку прижмите стопами к полу. Запомните, что отрывать ноги от пола нельзя. Двумя руками держитесь за другой край резинки. Также можно использовать фитнес-ленту. Ноги должны быть немного согнуты в коленях. Наклонитесь вперед, а затем выпрямитесь. Можно прижимать резинку к полу одной ногой, а вторую при выпрямлении тела немного отводить в сторону.

Спину держите прямо, прогибать ее не нужно. Если ваш уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, то начните с десяти раз. Постепенно увеличивайте число повторений упражнения до тридцати раз в два подхода. Румынская тяга воздействует на большое количество мышц всего тела. Больше всего нагружаются ягодицы, тазобедренная зона, квадрицепс бедер, спинные волокна и поясничные мышцы.

Как очистить категорию «Другое» в памяти iPhone: подробное руководство

Солист театра «Ромэн» покорил сердце самого строгого судьи шоу «Dance Революция»

О важности затмения и «венерических рисках»: прогноз астролога на ближайшие дни

Ножницы

Требуется принять положение лежа. Лучше всего использовать гимнастический коврик. Если его нет, то возьмите обыкновенный плед или покрывало. Резинку нужно закрепить на ногах, желательно поднять ее выше колен. Поднимите прямые ноги. Кисти рук положите под ягодицы. Теперь необходимо совершать махи ногами. Правая нога движется в левую сторону, левая в правую. Движения должны совершаться одновременно. В этом упражнении самое главное — не отрывать поясницу от пола. Количество повторений от 10 до 30 раз. Упражнение очень эффективно для пресса.

Приседания

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Резинку наденьте чуть выше колен. Руки поставьте на талию. Присядьте. Руки вытяните вперед. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Не допускайте сильного прогиба в спине. Повторите 10-20 раз. Упражнение оказывает большое воздействие на ягодичные и икроножные мышцы, а также на мышцы бедра.

В Роспотребнадзоре рассказали о выработке антител у привитых «ЭпиВакКороной»

Сайт на конструкторе: как новичку создать страницу бесплатно

В ЦБ сообщили о рекордном количестве фальшивых долларов в России

Махи ногами

Станьте прямо, руки на талии. Наденьте фитнес-резинку на ноги в области лодыжек. Ноги должны быть на таком расстоянии, чтобы чувствовалось натяжение резинки. Напрягите пресс. Колени сгибать ни в коем случае не нужно. Правую ногу отведите назад и оторвите от пола, а затем поставьте на место. Выполняйте упражнение по 15-20 раз на каждую ногу. Если при подъеме возникает боль в спине, то не поднимайте ногу слишком высоко.

Подъем таза

Примите положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и соединены вместе. Резинка должна находиться выше колен. Руки положите вдоль туловища. Поднимите таз и разведите ноги в стороны. Напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в данном положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Число повторов от 20 до 30 раз. Упражнение отлично нагружает ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедер.

Планка

Для этого упражнения лучше всего использовать гимнастический коврик. Нужно стать в позу планки. Руки согнуты в локтях, спина прямая. Фитнес-резинка должна находиться примерно в районе лодыжек. Отведите одну ногу в сторону, задержитесь в таком положении на несколько секунда, а затем вернитесь в позу планки. Упражнение следует сделать до 15 раз. Такая планка оказывает хорошее воздействие на мышцы спины, ягодиц, пресса.

Горько! 69-летний Газманов снова женился

Три причины, почему после предательства мы так уязвимы для ударов судьбы

Газмановым предложили расписаться на стенах Дома Книги и провозгласили «Горько!»

Мостик

Для следующего упражнения вам снова понадобится гимнастический коврик. Примите положение лежа на спине. Резинку наденьте на область ягодиц. Ноги согнуты в коленях и слегка разведены, ступни стоят на пятках. Руки вытянуты вдоль тела. Нужно взяться руками за фитнес-резинку. Оторвите таз от пола, а резинку потяните вниз. Пресс и ягодицы напряжены. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем опуститесь на коврик. Число повторений до 15 раз.

Выпады назад

Станьте прямо. Резинку следует надеть чуть выше колен. Правой ногой делайте шаг назад, а на левую присядьте. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение другой ногой. Если вам сложно делать данное упражнение, то начните с двух-трех выпадов. Постепенно доведите количество выпадов до 15.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как выполнять РДЛ (румынская становая тяга)

При правильном программировании и выполнении румынская становая тяга (РДЛ, как мы будем называть их в этой статье) является одним из наиболее эффективных способов наращивания силы и мощи задней поверхности бедра. цепь. Но знаете ли вы, как делать RDL? Это отличное упражнение, но его часто сводят на нет.

В этой статье мы подробно рассмотрим RDL. Мы собираемся посмотреть, как делать RDL. Мы поговорим о том, как их запрограммировать, как избежать распространенных ошибок и, наконец, как получить от них максимальную пользу.

Содержание

• 1 Обзор румынской становой тяги (RDLS)
  • 1.1 Сравнение румынской становой тяги с обычной тягой
  • 1.2 Мышцы, прорабатываемые RDL
• 2 Как выполнять RDL: преимущества румынской становой тяги
• 3 Как Выполнение RDL
• 4 RDL Разбивка техники
  • 4.1 RDL Стойка
  • 4.2 RDL Хватка
  • 4.3 Как выполнять RDL – последовательность движений
• 5 Общая ошибка s в RDL — и как их исправить
  • 5.1 Неверная последовательность движений
  • 5.2 Округление спины
  • 5.3 Чрезмерный диапазон движений – потеря формы
  • 5.4 Слишком тяжелый вес и небрежность формы
• 6 Имп передвижные RDL, если у вас нет тренера
  • 6.1 Запишите, как вы выполняете RDL
  • 6.2 Поднимайте легче и наращивайте вес медленнее
  • 6.3 Читайте ресурсы и смотрите видео
• 7 Общие вспомогательные упражнения для улучшения ваших RDL
  • 7. 1 Обычные становые тяги
  • 7.2 Махи гири
  • 7.3 Гиперэкстензии
• 8 RDL вносят полезное разнообразие в тренировки

Обзор румынской становой тяги (RDLS)

RDL были популярны только в 90-х годах. В 1990 году легендарный румынский тяжелоатлет Нику Влад и его тренер Драгомир Чорослан были приглашены в тренажерный зал Sports Palace Джима Шульца (американский олимпийский тренер по тяжелой атлетике с 1980 по 1992 год) в Сан-Франциско.

Говорят, у них была клиника тяжелой атлетики, а потом Влад тренировался. Одним из упражнений, которые он выполнял, была «гибридная» становая тяга . Для присутствовавших атлетов это была своего рода полустандартная становая тяга наполовину на прямых ногах.

Когда его спросили об этом, Влад сказал, что это упражнение придумали они с Чоросланом, чтобы укрепить спину. Они не думали, что это имеет большое значение — они даже не назвали его! Затем она стала известна как «Румынская становая тяга» и с тех пор является одним из основных элементов тяжелой атлетики.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Румынская становая тяга и обычная становая тяга

Существует много путаницы между этими двумя типами тяги. Вода становится еще более мутной, когда вы также выполняете становую тягу на прямых ногах.

Более подробно о том, как выполнять РДЛ, мы поговорим позже, а пока разделим их описаниями…

• РДЛ нагружаем заднюю цепь – подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Там очень мало четырехъядерного взаимодействия
• Обычные становые тяги задействуют гораздо больше квадрицепсы – они распределяют нагрузку между квадрицепсами и нижней частью спины при значительной поддержке ягодичных мышц
• Становая тяга на прямых ногах изолирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины с опорой на ягодичные мышцы. На неподготовленный взгляд они очень похожи на RDL 9.0014

Итак, имея это в виду, давайте посмотрим на науку, которая привела нас к этим выводам…

Мышцы, работающие с помощью RDL

Был проведен значительный электромиографический анализ различных типов становой тяги. Это позволяет нам увидеть, какие мышцы на самом деле задействованы и работают во время упражнения и в какой степени.

Из исследования, опубликованного Изабель Мартин-Фуэнтес в 2020 году, мы знаем, что…

«…мышцы задней поверхности бедра демонстрируют большую мышечную активность при выполнении упражнений, в которых колени удерживаются в фиксированном и вытянутом положении (например, румынская становая тяга или становая тяга с прямыми ногами). ). Наоборот, если вашей целью является максимизация активности мышц передней поверхности бедра и нижней части спины, становая тяга будет предпочтительным упражнением».

McAllister et al. изучили «Активацию мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия» в 2014 году и пришли к выводу, что…

Основные результаты этого исследования заключаются в том, что полусухожильная мышца значительно более активна, чем двуглавая мышца бедра во всех упражнениях, и активность подколенного сухожилия был максимальным в RDL. Поэтому спортсмены и тренеры, стремящиеся максимально задействовать мускулатуру подколенного сухожилия, должны подумать о том, чтобы сосредоточиться на подъеме ягодичных мышц и RDL».

Эти выводы нашли отражение в исследованиях, поэтому мы считаем, что выводы верны.

Как выполнять RDL: преимущества румынской становой тяги

Основные преимущества RDL сосредоточены на подколенном сухожилии и общей силе задней цепи . Когда вы добавляете эти виды движений в свою тренировочную программу, вы получаете преимущества как в реабилитации, так и в производительности.

В исследовании Татарина, проведенном в 2021 году, изучалось использование и преимущества укрепления задней цепи при болях в пояснице. Они пришли к выводу, что…

‘Результаты мета-анализа показали, что 12-16 недель тренировок с отягощениями задней цепи (PCRT) имели статистически значимо больший эффект, чем общие упражнения, на боль, уровень инвалидности и мышечную силу, без существенной разницы в количестве нежелательных явлений у пациентов с хронической болью в нижней части спины, ведущих активный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни». 0004 для спринта, метания и общего подъема. Также есть очень дословный перевод на другие олимпийские виды тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, когда подъемы выполняются с тяжелым грузом.

Как выполнять RDL

Румынская становая тяга — это одно из упражнений, которое я вижу в тренажерном зале, поэтому важно уделить время его изучению. Вот как это делается…

Разбор техники RDL

Здесь мы рассматриваем «гибридный» подъем — здесь есть небольшой согнуть в колене , но не более того. Когда колено в положении, оно фиксируется. В отличие от обычной становой тяги, где гораздо больше движения в коленном суставе.

Штанга держится близко к ногам, когда мы поднимаем штангу, в отличие от становой тяги на прямых ногах, где штанга может двигаться дальше от ног.

RDLs Стойка

Держите ноги на ширине плеч. Колени должны двигаться прямо перед собой, а не в стороны. Все движения управляются движением бедер вперед и назад , с мышцами задней цепи, нагруженными и задействованными на всем протяжении.

РДЛ Хват

Вы можете выполнять РДЛ любой формой хвата – сверху, смешанной, снизу, крюком – как вам нравится. Необходим крепкий захват.

Как выполнять РДЛ – последовательность движений

Некоторые тренеры утверждают, что РДЛ начинаются на уровне бедер со стойки для приседаний, другие не возражают. Вам решать — берите то, что удобно.

Когда вы встали на ноги и взялись за перекладину, пришло время двигаться!

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих

. За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

1. Держа штангу в руке, убедитесь, что у вас есть место для перемещения
2. Начните движение, отведя бедра назад и поставив колени под правильным углом
3. Наклоните туловище вперед, держа руки прямыми на протяжении всего движения. Поддерживать контроль движения
4. Не позволяйте коленям сгибаться больше, чем на небольшой угол (см. видео ниже, чтобы узнать, что допустимо)
5. Отслеживайте штангу близко к ногам, наклоняя туловище, сохраняя спину прямой
6. Продолжайте опускать штангу, чувствуя нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия. Когда вы опуститесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, вернитесь в исходное положение под полным контролем
7. Повторить необходимое количество раз

Распространенные ошибки в RDL – и как их исправить

Есть несколько распространенных ошибок в RDL – вот что это такое и как вы можете исправить их в своем собственном подъеме… Ошибки — это когда люди ошибаются в своих движениях. В нижней части RDL некоторые люди слишком сильно сгибают ноги , поэтому они «выстреливают» ими прямо. Это оказывает дополнительное давление на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

Чтобы решить эту проблему, следите за тем, чтобы ваши ноги сохраняли один и тот же небольшой угол в коленях на протяжении всего подъема. Медленное выполнение РДЛ с небольшим весом часто помогает лифтерам быстро исправить эту ошибку.

Округление спины

Это характерно для всех видов становой тяги, не говоря уже о вариантах RDL! Округление спины, особенно в области грудного отдела позвоночника (середина верхней части спины), увеличивает риск получения травмы , если у вас нет необходимой мышечной силы , чтобы справиться с этим.

Обычное решение, которое я использую, заключается в том, что я почти преувеличиваю силу и жесткость поясничного отдела позвоночника (нижней части спины). Я делаю это, устанавливая атлета в нижнее положение RDL, чтобы его туловище было параллельно полу. Затем я заставляю их представить, что у них на пояснице стоит кувшин с водой, и они должны удерживать его там в равновесии. Это помогает им сосредоточиться на том, чтобы держать нижнюю часть спины ровной.

Создавая дополнительную жесткость в поясничном отделе, обычно возникает эффект домино для верхней части спины.

Если это не сработает, я использую много словесных сигналов. Хороший заставляет атлета свести лопатки вместе . Это работает, потому что это невозможно сделать с округлой спиной!

Чрезмерный диапазон движений – потеря формы

RDL требует строгой формы, чтобы быть максимально эффективным. Если вы продвинетесь слишком далеко с подъемником, выйдя за диапазон движения, с которым могут справиться ваша гибкость и подвижность, вы потеряете форму . Это может быть округление спины или сгибание коленей.

Исправьте это, наблюдая за тем, как вы поднимаетесь в зеркале. Когда ваша форма сломается, остановите лифт.

Слишком тяжелый вес и неряшливая форма

Крайняя ошибка эго… подъем слишком большого веса. Сколько раз мы это видели?!

РДЛ или любая техника становой тяги, если уж на то пошло, пострадает, если вы попытаетесь поднять слишком большой вес. В случае с RDL это нарушит движение тазобедренного сустава, затянет вас в скомпрометированное положение и повысит вероятность получения травмы.

Соблюдайте соответствующие веса. Сосредоточьтесь на диапазоне используемых движений, положении тела и выполняйте безупречную технику. Вы всегда можете добавить больше веса позже.

Улучшение RDL, если у вас нет тренера

Лучший и самый быстрый способ улучшить свои RDL — с коучем, но что, если это невозможно? Вот несколько решений…

Запишите, как вы выполняете RDL

Сейчас это легко сделать. Снимите себя на телефон, когда вы поднимаете . Купите штатив, установите его на бампер и т. д. Очень важно, чтобы камера оставалась стабильной во время подъема.

После этого вы можете просмотреть отснятый материал, медленно перемещаясь по нему. Вы можете проверить распространенные ошибки, такие как чрезмерное сгибание коленей, округление спины и т. д. Вы также можете точно увидеть, в какой момент ваша техника дает сбой . Это поможет вам определить исправление.

Вы также можете увидеть, как ваша форма справляется с большими весами.

Поднимайте легче и наращивайте вес медленнее

Если у вас нет тренера, который научит вас совершенствовать технику, начните с более легких весов и медленно наращивайте вес.   Со временем вы можете увеличивать нагрузку, но начните с веса, соответствующего вашему текущему уровню навыков. Когда вы улучшите свою силу, ваша форма тоже улучшится.

Объедините более легкие веса со съемочным наконечником, чтобы обеспечить быстрый прогресс.

Читайте ресурсы и смотрите видео

Подъемники получили доступ к большему количеству информации о технике, чем когда-либо прежде. С такими веб-сайтами, как этот, YouTube, книгами и т. д., у вас есть огромное количество доступных ресурсов, которые помогут вам создать правильную форму RDL.

Изучите материал, попрактикуйтесь в движениях, и вы исправите неверные модели движений и быстро улучшите свою технику RDL.

Общие вспомогательные упражнения для улучшения ваших RDL

Все спортивные движения улучшаются благодаря дополнительным дополнительным упражнениям. Хорошая программа силовых тренировок дополняется вспомогательными упражнениями, которые сочетаются с основными упражнениями и улучшают их.

Вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам в выполнении РДЛ…

Обычные становые тяги

Наиболее традиционная становая становая тяга — отличный способ попрактиковаться в разгибании бедра, шарнире бедра и схеме основного движения, которую вы будете использовать с RDL. Это также отличный способ улучшить общую силу. Это перейдет в силу RDL.

Махи гири

Это мое любимое упражнение на шарнирах бедра. Он тренирует движение бедра , активирует разгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия . Это также упражнение, которое способствует разгибанию бедер с прямыми ногами, поэтому дополняет RDL.

Гиперэкстензии

Это способ развития силы нижней части спины и бедер, позволяющий улучшить силу нижней части тела без особого риска получения травмы . Это также возможность активировать ягодичные мышцы, которые являются еще одной важной мышцей для техники RDL.

RDL вносят полезное разнообразие в тренировки

Сделав RDL фундаментальной частью ваших тренировок, вы увидите, что предотвратит травмы, улучшит силу, улучшит атлетизм и нарастит мышечную массу . Это также отличный вариант для тренировки задней цепи.

Запрограммируйте их как одно из ваших основных упражнений в тренировке. Их лучше всего использовать в среднем диапазоне повторений. Где-то между 5-8 повторениями, в 4-6 подходах . Поднимитесь слишком тяжело, и вы рискуете получить травму. Слишком легкие, и вы потеряете большую часть тренировочных преимуществ.

Теперь вы знаете, как делать румынскую становую тягу, пора включить ее в свои тренировки!

Как делать румынскую становую тягу

Румынская становая тяга (RDL) представляет собой разновидность обычной становой тяги, при которой вес не опускается обратно на землю, что приводит к постоянному напряжению мышц, участвующих в движении. Этот вариант становой тяги считается вспомогательным упражнением и используется как отличный инструмент для гипертрофии подколенных сухожилий, а не для достижения максимальной силы при выполнении обычных становых тяг.

RDL можно использовать в качестве инструмента для большинства клиентов, занимающихся фитнесом, после того как они освоят движение в тазобедренном суставе. Самый большой риск при любом варианте становой тяги — это неспособность стабилизировать позвоночник.

Нестабильный и нагруженный позвоночник — верный путь к травмам.

Акцент на мышцах

Основными мышцами, напрягаемыми в этом упражнении, являются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхняя часть трапециевидной мышцы и, в частности, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Второстепенными мышцами, подвергаемыми нагрузке, являются мышцы живота, плечи, икроножные мышцы и предплечья.

Выполнение румынской становой тяги

Исходное положение

Как и в обычной становой тяге и становой тяге на прямых ногах, начните с штанги, расположенной прямо над передней частью стопы, стойка на ширине плеч. Дотянитесь до перекладины с ровной спиной, согнув бедра и согнув колени так, чтобы предметы были параллельны полу. Возьмитесь за перекладину перекрестным хватом, одна ладонь вверх, другая ладонь вниз. Поднимите штангу над полом, двигаясь через бедра, пока штанга не упрется в верхнюю часть бедер, руки вытянуты, плечи отведены назад.

Можно также начать со штанги на стойке.

Это положение стоя является исходным положением для RDL.

 

Движение

• Держите спину прямо и штангу как можно ближе к ногам, когда опускаете штангу.
• Остановитесь, когда штанга окажется чуть ниже колен. Вы не возвращаете вес на землю . Это основное различие между обычной становой тягой и румынской становой тягой.

Советы по тренировкам

• Обратный блокирующий хват в каждом выполняемом подходе
• Используйте меньший вес, чем в обычной становой тяге и даже в становой тяге на прямых ногах. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений или от 12 до 15 повторений с более скромным весом в двух-трех подходах.

Вариации

RDL на одной ноге — популярное движение для баланса и активации ягодичных мышц. Когда клиент наклоняется вперед с одной ногой на земле и одной ногой прямо в воздухе позади него, это может помочь создать мышечную память, необходимую для двустороннего движения тазобедренного сустава, то есть для становой тяги на двух ногах!

 

Категории: Программирование упражненийТеги: становая тяга Поделиться этой записью!

О Мишель Роджерс

Издатель NFPT Мишель Роджерс, Массачусетс, NFPT-CPT, управляет и координирует образовательные блоги и контент социальных сетей для NFPT.