Комплекс упражнения для ягодиц и бедер: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Самые эффективные упражнения для упругих бедер | Смотри и читай

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц для женщин:

1. Подъем прямых ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте ладонями лоб. Поднимите вверх выпрямленную ногу. Держите ее в таком положении, пока не почувствуете напряжение в ягодице. Затем медленно опустите ногу. То же повторите со второй ногой.

2. Подъем согнутой в колене ноги, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните ногу в колене до образования прямого угла. Подымите бедро согнутой ноги вверх, чтобы почувствовать напряжение в ягодице. То же сделайте со второй ногой.

3. Подъем обеих согнутых в колене ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните обе ноги в коленах до образования прямого угла. Обе ноги одновременно подымите вверх и напрягите ягодицы. В этом положении держите ноги 5-10 секунд.

4. Подъем ног при поддержке рук

Встаньте на колени и выпрямленные руки, выпрямляя спину. Поднимите ногу, выпрямляя ее в колене, затем, когда она уже будет поднята, снова согните ее в колене. Бедро поднятой ноги должно находиться выше линии туловища. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же со второй ногой.

5. Сгибание колен в положении стоя

Встаньте прямо, положите руки на бедра. Встаньте, слегка разведя ноги и отведя стопы в стороны. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз до угла 45 градусов, постоянно держа ладони на бедрах. Когда опуститесь в самое нижнее положение, постойте с согнутыми коленями несколько секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Во второй версии этого упражнения не нужно задерживаться в нижнем положении, только плавно опускаться и возвращаться в исходное положение (это более легкая версия упражнения).

6. Сгибание поднятых вверх ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Разведите руки в стороны и поднимите ноги вверх, слегка согнув колена, а затем подтяните стопы к себе. Сгибайте обе ноги, выталкивая ноги во внешнюю сторону, не размыкая стоп. Затем поднимите и выпрямите ноги с поворотом, подтягивая колена к себе.

7. Боковое скольжение ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Расставьте руки в стороны или вдоль тела и поднимите вверх выпрямленные ноги, а затем прижмите стопы к себе. Раздвиньте выпрямленные ноги как можно дальше в стороны и в этом положении, с согнутыми бедрами, постарайтесь удержаться несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

8. Приседания

Встаньте прямо, соединив ноги и оставив руки свободно свисать вдоль туловища. Стопы должны касаться пола – начните сгибать колени и наклоняться вниз, не отрывая стоп от земли и одновременно выпрямляя руки перед собой, чтобы удержать равновесие. Опускаясь вниз, слегка согните спину и снижайтесь до уровня, когда бедра будут почти параллельны полу. Помните, что колена не должны выходить за длину стоп.

9. Шаг – выступление

Это упражнение лучше всего выполнять со степпером, то можно также использовать стульчик или другое возвышение (при условии, что оно стабильно). Станьте одной ногой на платформу, она должна быть согнута под углом 90 градусов. Оттолкнитесь вверх ногой на платформе и в воздухе замените ноги таким образом, чтобы вторая стала на платформу. Упражнение имитирует ходьбу по лестнице. Альтернативой этому упражнению является пропускание каждой второй ступени при подъеме по лестнице.

10. Поднятие ног и ягодиц

Для этого упражнения вам понадобится стабильный столик или скамья для упражнений и подушка. Лягте на столик таким образом, чтобы таз и ноги выступали за его края и касались пола. Положите подушку под голову и склонитесь на нее, затем схватите обеими руками бока стула / лавочки.

Держась за края, поднимите обе выпрямленные ноги вверх, пока не окажутся на той же высоте, что и туловище, удержитесь в этом положении несколько секунд и опуститесь обратно на землю. Все упражнение выполняйте медленно.

Вторая версия этого упражнения — когда подымете обе ноги, сразу опустите их без удерживания вверху несколько секунд (это более легкая версия упражнения).

Тренируем живот и ягодицы: комплекс из 6 упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Ишак

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Комплексное упражнение для ягодиц, живота и бедер.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе, разверните плечи. Отставьте одну ногу на шаг назад. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу (для этого слегка наклоните корпус вперед). Теперь слегка присядьте на передней ноге. Нога сзади тоже сгибается, отрывая пятку от пола. Теперь выпрямите переднюю ногу, а заднюю при этом переставьте на шаг вперед! Т. е. не приставьте ее, а именно выставьте вперед, по-прежнему опираясь на одну и ту же ногу. Верните ногу назад и продолжайте упражнение. Следите, чтобы не сутулиться и не смотреть в пол! Взгляд перед собой. Низко приседать не надо.

Сделайте 5–10 приседаний на одной ноге и поменяйте ноги. Не делая пауз, сделайте 4–5 таких подходов.

Завиток

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для живота.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте их на пол. Руки под шеей. Опуская подбородок на грудь, оторвите голову, плечи и лопатки от пола. Сильнее упирайтесь пятками в пол, это поможет поднять корпус выше. Лоб направляйте не вперед, а вниз, к бедрам.

Сделайте 6–8 раз, выполните 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.

Улитка

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для живота и ягодиц.

Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Сгибайте колени, стараясь коснуться ими груди, отрывая ягодицы от пола. Затем снова выпрямите ноги вверх.

Сделайте 6–8 раз. Выполните 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.

Паук

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для ягодиц, внутренних и боковых поверхностей бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч руки на поясе. Разверните плечи и слегка прогнитесь в пояснице вперед. Вытягивая руки в стороны на уровне плеч, сделайте шаг в сторону и слитным движением присядьте, опираясь на пятки. Носок ноги при шаге можно слегка развернуть наружу. Выпрямляясь, сразу приставьте ногу обратно. Сделайте шаг с приседанием в другую сторону.

Сделайте по 10 шагов в каждую сторону. Выполните 3–4 подхода с отдыхом между ними по 1 минуте.

Гармошка

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для ягодиц и живота.

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поднимите ноги над собой и вытяните их. Опустите одну прямую ногу от себя, а вторую согните, опуская колено к груди. Верните обе ноги вверх, соедините, опять вытянув их, и вновь опустите, поменяв местами. (Та, которая была вытянута от себя, теперь сгибается к груди, а прежде согнутая выпрямляется от себя вниз.)

Сделайте 6–10 таких циклов, не забывая в середине цикла возвращать обе ноги вверх. 3–4 подхода с интервалом по 1 минуте.

Стрекоза

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Комплексное упражнение для бедер, ягодиц и живота.

Сидя на полу, откиньтесь назад и обопритесь на локти. Согните ноги. Описывайте ими круги в воздухе, выпрямляя ноги наружу и возвращая согнутыми в середину. Полностью ноги на пол не ставьте, только касайтесь носками.

1‑й подход – 10 кругов в направлении «через верх – наружу – вниз – в середину». 2‑й подход – 10 кругов в направлении «через низ – наружу – вверх – в середину». Отдых между подходами 30 секунд. Если слишком тяжело, делайте круг ногами по очереди (каждой по 10 кругов), вторая в это время согнута и стоит на полу.

Смотрите также:

Качаем попу: 3 комплекса упражнений для ягодиц и бедер

Отведение ноги вбок и назад. Изначальное положение (ИП) – встать ровно, руки с утяжелителями развести в противоположные стороны. Отвести выпрямленную ногу также в бок, напрячь и потянуть пальцы ног. Затем потяните ногу назад, напрягая ягодицы и выставив руки впереди. Зафиксируйте эту позу на 5 секунд и опустите ногу, не дотрагиваясь до пола. Сделав 10-15 отведений на одну ногу, смените ее.

Начинающие могут делать упражнение без утяжелений. Сплит приседания – очень действенное и одновременно простое упражнение. ИП – держа в опущенных вниз руках гантели ладонями к себе, сделайте выпад одной ногой вперед. Спину держите ровно. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Замрите и резко вернитесь в ИП. Сделав 12 выпадов на одной ноге, переходите к другой.

Приседания на одной ноге выполняются на степ-платформе либо на невысокой скамейке. ИП – встать ровно, держа руки впереди. Немного поднять прямую ногу, носок – вверх. Приседайте на ноге, дотрагиваясь пяткой до пола. Сделайте 20 приседов на обе ноги.

Фитнес-комплекс №2

Занятия фитнесом лучше проводить с использованием спортивного инвентаря. Если у вас нет специальных приспособлений для фитнеса, берите подручные предметы – вместо бодибара используйте пластиковые полуторалитровые бутылки с водой, книги или гантели.

Приседания «плие». Ноги поставьте очень широко (пальцами в стороны). Бодибар зафиксируйте руками на плечах, и медленно присаживайтесь параллельно полу. После секундной задержки встаньте. Сделайте еще 8-9 приседаний. Можно выполнять приседы с гантелями, держа их в руках, поднятых в сторону, или без утяжеления. Выпады вперед по диагонали по 10 раз на правую и левую ногу.

Делая шаги с выпадами, можно передвигаться по комнате, если позволяет площадь. Обязательно держите спину прямо и вертикально. Мертвая тяга с отведением ноги назад. ИП – держа бодибар внизу перед бедрами, взявшись за него на расстоянии чуть шире плеч, согните немного колено левой ноги. Правую ногу тоже поднимите в согнутом виде от пола на 10 см. Примите позу ласточки, не сгибая спину, и зафиксируйте позицию на 3-5 секунд. Вернитесь в ИП. Выполните 10-12 раз на одну, потом на другую ногу, не ставя их полностью на поверхность пола.

Приседания лыжника выполняются с зажатым в коленях плоским предметом. Стоять нужно так, чтобы пятки были вместе. Приседайте, вытянув руки вперед до параллели с полом. После секундной фиксации в крайней точке, встаньте. Делать нужно столько повторов, сколько позволяет ваша физподготовка.

Болгарские сплит приседания выполняются с помощью скамейки (или дивана) и гантелей. Стоя спиной к скамье (дивану), положите на нее стопу, согнув ногу. В руках удерживайте гантели, опустив их вниз. Приседаете на ногу, сгибая ее в колене. Сделать не менее 10-ти раз на каждую ногу.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: комплекс

Автор Алиса На чтение 7 мин. Опубликовано 27.11.2017

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц. Узнайте, как добиться нужного результата без напряга!

Одна из самых актуальных проблем у мужчин и женщин – это лишний вес. Ввиду этого, сегодня вы со мной, Алисой, рассмотрите упражнения для похудения бедер и ягодиц. Эти части тела не только самые привлекательные, но и самые вредные, так как тяжело придать попе упругость и красоту.

Перед тем, как мы начнем обсуждать эту тему, хочу сказать, что важно пересмотреть свое питание, иначе результат от гимнастики вы увидите не скоро. Питание поможет сбросить вес, а тренировки – накачать мышцы.

Разминка перед тренировкой

В начале комплекса упражнений, нужно сделать растяжку, чтобы разогреть мышцы и сделать их эластичными. Если вы не будите делать растяжку, вам будет тяжелее делать качественно все упражнения и на следующий день, у вас будет болеть все тело.

Растяжка делается из таких двух упражнений:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки и выровняйте спину. Нужно делать приседания таким образом: немного присядьте, чтобы бедра и голени образовали прямой угол, а потом, медленно поднимитесь и станьте на носки, вытяните руки вверх. Приседать нужно в течение минуты.
2. Станьте так, чтобы ноги друг от друга были в расстоянии метра и приседайте. Когда вы встаете, поднимайтесь на носки.

Чем дольше у вас будет длиться разминка, тем качественнее вы будите делать упражнения для похудания.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Бедра – особенно внутренняя их часть, плохо поддаются похудению. Даже если это и получилось, чтобы они были красивые, их нужно подкачать.

Для этого, специалисты разработали разные упражнения для похудения бедер. Мы рассмотрим некоторые комплексы упражнений для похудения разных частей бедер.

Проработка зоны “галифе”

Убрать галифе помогут упражнения, для разработки внешней части бедер. Для этого нужны такие упражнения:

• Упражнения ножницы и велосипед оказывают неповторимый эффект.
• Лягте на бок и поднимайте ногу вверх. Затем, медленно опускайте ее вниз. Для начала, 10 махов достаточно. Потом повторите то же самое с другой ногой, на другом боку.
• Сев на пол, вытяните руки назад и обопритесь ими об пол. Ноги нужно развести в сторону оставляя их прямыми. 10 раз поворачивайте ноги внутрь, а потом наружу.
• Сев на пол и опершись руками, согните ноги и разведите их в стороны. Разведите колени до упора и медленно соедините их.

Некоторые делают пластические операции, чтобы избавиться от галифе, но это можно сделать самим, занимаясь ежедневной специальной зарядкой.

Тренировка внутренней части бедра

Сейчас мы рассмотрим простые упражнения, но они очень эффективные. Мои дорогие, не относитесь легкомысленно с этим тренировкам, а лучше качественно их выполняйте. Вот, что нужно делать:

1. Нужно делать прыжки, скрещивая ноги. Делая это упражнение, напрягайте мышцы живота, носок и колено должны смотреть в одну сторону.
2. Скрестите руки и поставьте их перед собой. Делайте выпады в сторону так, чтобы спина была ровной, а колено не выходило за линию носка. Точно такой выпад нужно сделать и в другую сторону.
3. Усложненные прыжки, скрещивая ноги. Для этого, скрестите руки и переворачивайте их так, чтобы правая рука была сверху, когда правая нога впереди.
4. Поставьте ноги на ширине плеч, и поднимите руки вверх, соединив их вместе. Приседая, сгибайте руки назад, а носки должны смотреть в сторону коленей. Поднявшись, выпрямите руки.
5. Делайте обычное приседание, во время которого, нужно выставлять и сгибать ноги по очереди вперед.

Такой комплекс упражнения занимает 7 минут. Не ленитесь выделять это время на зарядку.

Упражнения для задней поверхности бедра

Чтобы накачать мышцы задней поверхности бедра нужно сделать хорошую разминку и надеть удобную одежду. После этого, нужно выполнить следующие упражнения:

• Лягте на живот и подоприте подбородок согнутыми руками (это исходное положение для следующего упражнения). Напрягая ягодицы, поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее. Опустите медленно ногу вниз и повторите упражнение, не касаясь пола. То же самое повторите с другой ногой. Чтобы усложнить это упражнение, вместе с ногой поднимайте верхнюю часть корпуса, при этом, руки должны быть вытянуты вперед.
• Заняв исходное положение, согните ноги так, чтобы образовался прямой угол, а стопы должны быть параллельно полу. Поднимайте две ноги вместе вверх и медленно опускайте их, не касаясь пола.
• Займите позу кошки и напрягите пресс. По очереди вытягивайте ноги назад, сгибая колено. Бедро при этом, тоже нужно поднимать, как можно выше.
• Находясь в кошачьей позе, поднимите ногу вверх, при этом напрягая пресс, и отводите ногу в сторону несколько раз. То же самое повторите с другой ногой.
• Самое эффективное упражнение – это приседание с гантелями.

Когда вы делаете эту гимнастику, старайтесь напрягать все мышц ягодиц и бедер.

Совет! Делайте такие упражнения хотя бы три раза в неделю.

Тренировка ягодичных мышц

Накачать ягодицы можно за две недели регулярной тренировки. Смотрите видео, как подтянуть мышцы ягодиц за короткое время. В комплекс упражнений входят:

1. Приседания,
2. Выпады,
3. Махи в разные стороны,
4. Болгарское приседание,
5. Сжимание прессом ног,
6. Становая тяга,
7. Гиперэкстензии.

Только комплексные упражнения помогут накачать попу.

Занятия с фитболом для похудения бедер, ягодиц и талии

Полным людям очень тяжело похудеть в бедрах и ягодицах, делая специальные упражнения, так как идет сильная нагрузка на колени. В связи с этим, можно использовать фитбол – большой мячик, для похудения.

Перед использованием мяча, нужно сделать разминку. Фитбол помогает талии приобрести здоровый вид. С ним занимаются лежа или сидя. Давайте посмотрим по одному упражнению для разной части тела.

1. Бедра. Лягте на бок и сожмите ногами мяч. Поднимайте ноги, не выпуская из них мяч. Повторите упражнение на другом боку.
2. Ягодицы. Лягте на спину, а пятки положите на мяч. Напрягите ягодицы и опираясь на пятки, поднимите тело вверх, насколько это возможно. Приостановитесь в таком положении и сделайте три вдоха. После этого, опустите тело вниз.
3. Талия. Лягте на спину и согните колени, удерживая ими мяч. Поднимайте весь корпус, держа руки скрещенными за головой.

Это пример только нескольких упражнений, их намного больше.

Для справки! Фиболом нужно заниматься тем людям, которым противопоказаны разные виды физических нагрузок.

Простой комплекс для занятий на каждый день

Тяжело сразу сказать, какой комплекс упражнения подойдет каждому человеку. Однако есть основные упражнения, которые рекомендуются всем, для ежедневной тренировки мышц – это:

1. Качание пресса,
2. Приседания,
3. Выпады ног,
4. Прыжки.

Конечно, можно разнообразить и усложнить обычную гимнастику, но это можно делать постепенно. Не сильно усложняйте эти упражнения иначе вам будет тяжело заставлять себя их выполнять. Главное, чтобы гимнастика не занимала много времени.

О других упражнениях для ягодиц, я рассказываю в других материалах блога:

Важные нюансы для похудения

Если вы решили похудеть с помощью упражнений, важно помнить, что их нужно делать регулярно и качественно. Старайтесь пить много чистой воды, чтобы выводить из организма лишние жиры и углеводы.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Не впадайте в крайности и не мучайте себя голодом, вы нам нужны живыми и здоровыми. Хорошего вам здоровья.

комплекс упражнений для дома (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Так уж устроен женский организм, что жиром у нас прежде всего зарастают бедра и ягодицы. Ими недовольна едва ли не каждая девушка. Какие упражнения помогут похудеть в бедрах и ягодицах, нам показал инструктор «ЖИВИ!» Алексей Василенко.

«Если ваша цель — похудеть в бедрах и ягодицах, выбирайте интервальный тренинг с чередованием минуты интенсивной нагрузки и 30 секунд отдыха, — советует Алексей Василенко, инструктор “ЖИВИ!” по Fit-bo и Fit-bo+. — Это позволит поддерживать высокий пульс во время всей тренировки, активно сжигая лишний жир и калории. И при этом выдержать ее, не сойти с дистанции. Если минутной нагрузки вам недостаточно, увеличивайте этот интервал до двух минут, но фазу отдыха при этом оставляйте прежней». После того, как выполниите комплекс, сделайте его еще 1-2 раза.

И конечно, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тренироваться нужно регулярно, выполняя нижеследующий комплекс упражнений через день. Тогда всего через месяц вы отметите, что ваши джинсы стали вам чуточку свободны.

Особенно если вы к тому же будете правильно питаться и делать процедуры для бедер и ягодиц.

Для выполнения комплекса вам понадобится прочный устойчивый стул.

Разминка комплекса

1. Приседание в положении ноги на ширине плеч

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Присядьте до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Поднимитесь в исходное положение. Энергично выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Оставшиеся 30 секунд, выйдя из приседания, сразу поднимайтесь на носки и вытягивайте руки вверх.

2. Приседание с широко поставленными стопами

Поставьте стопы на расстоянии метра друг от друга или более, ноги прямые, руки вдоль корпуса. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Оставшиеся 30 секунд, выйдя из приседания, сразу поднимайтесь на носки.

[new-page]

Основной комплекс упражнений

1. Приседание с выпадом

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение, из него сразу шагните правой ногой вперед и опуститесь в глубокий выпад — бедро и голень опорной и рабочей ноги образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Снова сделайте приседание и выпад уже с другой ноги.

2. Боковая планка

В зависимости от вашей подготовленности выберите первый, второй или третий вариант упражнения.

Вариант 1

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене и поставьте ее стопой на пол, правую оставьте вытянутой. Стопу разверните внутренней сторойной вверх.  Упритесь в пол правым локтем или ладонью (они должны быть точно под плечом) и приподнимите корпус от пола. Поднимайте и опускайте корпус вверх-вниз, не касаясь пола. После 30 секунд отдыха повторите в другую сторону.

Вариант 2

Из положения планки, которое вы делали в предыдущем варианте упражнения, поднимайте и опускайте прямую правую ногу перед левой. После 30 секунд отдыха повторите для другой ноги.

Вариант 3

Соедините два предыдущих варианта упражнения: поднимайте и опускайте корпус и правую ногу одновременно. После 30 секунд отдыха повторите для другой ноги.

[new-page]

3. Приседания с махами ногами

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните удар левой ногой вперед. Снова опуститесь в приседание и со следующим подъемом выполните левой ногой удар влево, затем еще раз опуститесь в приседание и в третий раз выполните удар назад. Повторите всю цепочку движений с правой ноги.

4. Подъем ягодиц

Поставьте стул сиденьем к себе и лягте на пол так, чтобы согнув ноги в коленях под прямым углом, вы могли положить пятки на край сиденья стула. Руки вытяните в стороны. Поднимите ягодицы до положения, в котором корпус и бедра образуют прямую линию. Плечи и лопатки остаются на полу. Выполняйте подъемы, не опуская ягодицы на пол.

5. Подъем на стул

Встаньте перед стулом, поставьте правую ногу всей стопой на сиденье и на выдохе рывком поднимитесь на стул, вторую ногу подставьте на сиденье на носок для сохранения баланса. Шагните назад на пол и выполните подъем с левой ноги. Если это делать вам достаточно легко, ногу на стул не приставляйте, а поднимайте коленом вверх.

6. Шаги в полуприседе

Встаньте ровно, поставив стопы чуть шире плеч, руки опустите вдоль корпуса. Опуститесь в полуприсед: угол между бедром и голенью — примерно 135 градусов. Из этого положения шагните левой ногой влево. Вернитесь в полуприсед и, не поднимаясь, выполните такой же шаг вправо правой ногой.

Не ленитесь выполнять этот комплекс регулярно! Он отнимет у вас у вас от 30 минут до 1 часа. И за это время вы основательно проработаете мышцы бедер и ягодиц, а жир будет сгорать еще до 12 часов после тренировки.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по всем видам фитнеса.

Упражнения для ягодиц

Этот гимнастический комплекс предназначен для женщин страдающих от желания избавиться от целлюлита и отвислого зада.
(очень точная формулировка, на мой взгляд)

Есть отличное упражнение для поддержания в форме своих ягодиц и бедер — приседания. Это естественное для нашего тела действие не требует ни оборудования ни времени.

Весь комплекс займёт 10 минут, а результат будет заметен уже через неделю, так как включает в работу сразу много мышечных групп и дает приличный расход калорий.

Однако, сделать подряд сотню приседаний под силу немногим. Да и скучно это. Зато сделать десяток упражнений по 10 раз — без проблем!

100 приседаний в день и у Вас гладкие бедра и подтянутые ягодицы!

Комплекс упражнений с приседаниями

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку — для этого можно использовать облегченный вариант утренней гимнастики.
Разминка поможет прогреть мышцы и сделать их более пластичными, а также снизит вероятность повреждения суставов при нагрузках.
Приседания нужно выполнять максимально глубоко — это обеспечит лучшую проработку ягодичных мышц. Движения должны быть достаточно плавными, чтобы не повредить коленные суставы.
Хотя комплекс направлен на проработку нижней части тела, не забывайте и о верхней:

— подтяните живот;
— выпрямите спину;
— чуть поднимите подбородок и смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с небольшими паузами на отдых.
Так как в тренировке задействовано почти 70% мышечной массы тела (ноги и ягодицы), комплекс эффективно «сжигает» калории и благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

Дополнительное снаряжение для этой гимнастики не нужно. Не нужна даже спортивная форма — вы вполне можете делать это дома в нижнем белье, или если ваша одежда не сковывает движения, то выполнять этот комплекс где угодно: на работе или на отдыхе.

1. Приседания

Обычные приседания воздействуют на все мышцы ног. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
Следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней.

Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. Опускайтесь максимально низко.

2. Плие

Плие — это балетный термин, означающий приседания в том или ином виде с максимально развернутыми наружу ступнями.
Упражнение помогает сделать ноги стройными, а ягодицы более округлыми.

В идеале нужно образовать одну прямую линию из стоп, но угол разворота ног будет зависеть от вашей гибкости и координации. Удерживая равновесие, плавно опускайтесь как можно глубже. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги, вы должны прочувствовать напряжение внутренней стороны бедра.

3. Приседание и подъём ноги в сторону

Подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это помогает и подтянуть ягодицы и избавиться от «ушек».

Поднимайте ногу максимально высоко, не наклоняя корпус в сторону. Чередуя ноги, сделайте 10 упражнений.

4. Приседание с вращением таза

Упражнение позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.
Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую и обратно. Надо описать 10 кругов.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Поза лыжника

Ноги вместе, корпус чуть наклонен вперед. В руках воображаемые «лыжные палки», но без рывков.
Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.

7. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Ноги на ширинге плеч.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

8. Борец сумо и кик

Глубокое приседание на широко расставленных ногах, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь держать ногу прямой во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

9. Приседания в сторону

Из исходного положения — стоя, пятки вместе, носки врозь — сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже.

Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать бедра и нижние мышцы ягодиц.
Плюс, это еще и неплохая растяжка.

10. Приседания с подпрыгиванием

Заключительное упражнение комплекса — глубокое приседание с выпрыгиванием вверх.
Подпрыгивайте как можно выше и делайте упражнение в максимально высоком темпе.

Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если не получается сразу одолеть весь комплекс — уменьшите число повторов в каждом подходе, но пройдите его весь.
Затем можете постепенно нарашивать число повторений.

Если же для вас это слишком легко — повторите комплекс 2-3 раза или проделайте его с утяжелителем: гантели, бутылка, рюкзак или том энциклопедии, например.

Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру, избавиться от целлюлита и подтянуть попу, избегая при этом получения гипертрофированных ягодиц.
Хотя… Если вам нравится иметь ягодицы «попышнявее», то вот подходящие упражнения. На закуску.

Упражнения для подтянутой «бразильской» попки

Бразильская гимнастика для ягодиц, показанная на этой схеме, зарекомендовала себя с лучшей стороны.
Всего несколько простейших упражнений, правда в хорошем темпе, и вы сможете с гордостью носить купальники с «булочками наружу».

Упругой вам попки!

10, которые помогут вам улучшить ягодицу

Большая ягодичная мышца, технический термин, обозначающий вашу ягодицу, является неотъемлемой частью списка «части тела, которые все хотят улучшить».

Ягодичные мышцы — это сильные, мощные мышцы, которые являются неотъемлемой частью человеческих возможностей и функций. Возможно, именно поэтому мы, кажется, врожденно ценим красивую заднюю часть.

К сожалению, ягодичные мышцы — одна из основных жертв нашего современного малоподвижного образа жизни. Придерживаясь закона «используй или потеряй», мы буквально сидим так много, что наши ягодицы стали ленивыми, что привело к эпидемии неактивных, нефункционирующих (и плоских) ягодиц.

Слабые, сморщенные ягодицы могут вызвать боли в спине, бедрах и коленях среди множества ортопедических проблем, а не только из-за невозможности надеть любимую пару джинсов.

Итак, вот 10 лучших упражнений для восстановления ваших ягодиц и развития сильных, стройных ягодиц. Они расположены в произвольном порядке от самого простого к сложному, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и атлетизма.

Это хорошее место для начала, и хотя оно простое, оно может иметь большое значение. При попытке «изолировать» мышцу с помощью упражнений важно, чтобы вы могли почувствовать, как эта мышца работает, и развить связь «разум-мышца».

Просто встаньте и сожмите ягодицы, как будто пытаетесь расколоть грецкий орех между ягодицами. Если вы не чувствуете ягодиц, продолжайте тренироваться и продолжайте сжимать — вы удивитесь, насколько сильно вы можете поджарить ягодицы за пару минут. Если вы чувствуете свои ягодицы, переходите к некоторым упражнениям ниже по списку.

Полосовой мостик для ягодиц — Зои Садовски-Синнотт — Red Bull Fit 2019.

© Рой Шотт

Отличное упражнение для ягодиц начального уровня для «повторной активации» и укрепления связи между мозгом и мышцами.Лягте на спину, согните колени, ступни ровно и сожмите ягодицы, как описано выше. Поднимите бедра к небу, держитесь за верх и контролируйте свой путь вниз. Постарайтесь все время изолировать и чувствовать ягодицы. Поиграйте со скоростью, темпом и диапазоном повторений.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге

© Brad Hanson

Базовое продвижение к вышесказанному. Поднимите одну ногу вверх и протолкните нижнюю пятку, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

Бен выполняет ягодичный мостик на одной ноге.

© Бен Лонгли

Это похоже на ягодичный мостик, но он увеличивает диапазон движений бедер и меняет центр тяжести, что усложняет задачу. Обычно это делается путем подъема верхней части спины на скамейке с отягощениями, но подойдет и все подобное. Это можно делать с собственным весом, на одной ноге и с размещением груза или штанги на передней части бедра.

Ходите монстром из стороны в сторону, пока не почувствуете ожог.

© Бен Лонгли

Их можно выполнять при ходьбе вбок или вперед и более точно нацеливать на среднюю ягодичную мышцу (или сторону ягодиц). Функционально ответственные за стабильность бедра и боковые движения, они важны для полноценной программы наращивания ягодиц. Каламбур предназначен.

Фронтальные приседания — приседания

© Brad Hanson

Есть множество способов приседать, и это часто делается с плохой техникой, но при правильном выполнении и с доминирующим стилем бедра приседания могут быть отличными ягодицами. строитель.

Для более «ягодичных» приседаний примите широкую стойку и сядьте в приседание, отталкивая бедра назад, одновременно разводя колени. Попытка сохранить вертикальное положение голеней, не позволяя коленям выступать вперед, — хороший сигнал. Сознательно сожмите ягодицы и увеличьте вес с помощью гантелей, гирь или штанги.

Становая тяга

© Дэвид Титтл / Red Bull Content Pool

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела, которое вы можете выполнять, и отличный способ функционально развить сильные ягодичные мышцы, поскольку они необходимы для блокировки или разгибайте бедра под нагрузкой.Найдите время, чтобы выучить правильную форму на них, это может занять некоторое время, но оно того стоит, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и безопасно.

Не нужно много из них, чтобы поджечь ягодицы. Делайте большие шаги на полную глубину, приближая заднее колено к полу, чтобы максимально задействовать ягодицы над квадрицепсами. Держитесь за пару гантелей, чтобы усложнить задачу.

Схема движений похожа на становую тягу, махи гирями подчеркивают мощное разгибание или «блокировку» бедер, при этом ягодицы и подколенные сухожилия являются основными движущими силами.Обычно выполняемые для большего количества повторений в диапазоне 15-30 повторений, махи с гирями — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и в то же время укрепить ягодицы.

Последний спринт

© Кевин Сойер / Red Bull Content Pool

Ягодичные мышцы должны сильно работать во время спринта. Спринты на холмах еще больше проработают ваши ягодицы, вызывая необходимость поднимать переднюю ногу выше и разгибать бедра за счет большего диапазона движений и противодействия силе тяжести. На самом деле тренировка всего тела, не говоря уже о преимуществах для кардио, спринт — отличный способ создать сильную и красивую заднюю часть.

Полное руководство по тренировке ягодиц для улучшения ягодиц | Джона Фокса

А теперь главный финал: собственно тренировки. Следующие тренировки включают в себя все, что я вам уже представлял: все упражнения, расширенные схемы подходов и повторений, а также принципы построения тренировок. Весь шебанг.

Как и любые тренировки для отдельных частей тела, они очень короткие — от пятнадцати до двадцати минут на тренировку. Это означает, что вы можете использовать их одним из двух способов: как отдельные тренировки или как часть более длительной тренировки.Если вы хотите использовать их сами по себе, вы можете делать их, как написано.

Если вы хотите включить их в более крупную тренировку, для каждой тренировки есть инструкции о том, где разместить другие упражнения, чтобы поддерживать оптимальный порядок упражнений. Помните, если вы хотите сосредоточиться на тренировке ягодичных мышц, сначала тренируйте ягодицы .

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, несколько последних замечаний:

Периоды отдыха. В большинстве случаев вам следует отдыхать около двух-трех минут между подходами изолирующих упражнений и от трех до пяти минут между подходами комплексных упражнений.Исключения, такие как суперсеты антагонист-агонист и суперсеты постактивационного потенцирования, отмечаются, когда они появляются. Вы также можете делать более короткие перерывы, если чередуете две группы мышц — например, отжимания и приседания — или если вы выполняете одностороннее упражнение и чередуете каждую ногу.

Вопреки распространенному мнению, исследование не поддерживает общепринятый рецепт более коротких интервалов отдыха при мышечной гипертрофии. Периоды отдыха не нужно рассчитывать; вы можете подождать, пока вы субъективно не почувствуете себя выздоровевшим, при условии, что это не заставит вашу тренировку затягиваться бесконечно.

Количество подходов за тренировку. Эти тренировки включают в себя предписания о том, сколько подходов каждого упражнения вам следует сделать, но вам может потребоваться изменить эти числа в большую или меньшую сторону, чтобы привести их в соответствие с вашим целевым еженедельным объемом тренировок. Значения по умолчанию написаны для учеников среднего уровня, испытывающих средний уровень стресса, поэтому они в среднем составляют около шести подходов работы ягодиц за тренировку.

В качестве примера предположим, что вы начинающий стажер со средним уровнем стресса. Вы стремитесь делать 14 подходов в неделю и тренируете ягодичные мышцы каждые четыре дня.Вам нужно восемь подходов на тренировку, поэтому вы, вероятно, захотите добавить дополнительный подход для каждого упражнения на тренировку. Это верно — поскольку частота тренировок увеличивается немного быстрее, чем еженедельный объем тренировок, количество подходов на каждую часть тела за тренировку часто уменьшается по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

Здесь шесть тренировок, это больше, чем кому-либо нужно. Выберите одну или две из них, чтобы использовать их в качестве отдельных тренировок, или две-четыре из них, чтобы включить их в тренировки всего тела. Если вы включаете тренировку всего тела, поместите их на , начало тренировки.

Тренировка 1: Приседания на спине

A1) Одностороннее сгибание ног лежа, 3 подхода на каждую ногу с 85/70% 1ПМ (DUP)

A2) Двустороннее разгибание ног, 3 подхода с 65% 1ПМ

B1) Приседания на спине с отягощениями, 3 подхода на 85/70% 1ПМ (DUP)

B2) Отжимания, 3 подхода на легкую усталость

C1) Ягодичные откаты, 3 подхода на каждую ногу 1ПМ

Примечания

Для сгибания ног чередуйте каждую ногу — выполняйте по три повторения на каждую ногу (начиная с более слабой) перед отдыхом десять секунд, затем выполняйте другую ногу.Сгибание ног должно выполняться с точностью до одного повторения до отказа, так как цель состоит в том, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия.

Обратное верно для разгибания ног. Вы хотите разогреть квадрицепсы, не утомляя их, поэтому остановите разгибание ног за несколько повторений до отказа. Чтобы получить пользу от сочетания антагонист-агонист, вам следует быстро переходить от сгибания ноги к разгибанию ноги, делая большую часть отдыха после разгибания ноги.

Отжимания нужны только для того, чтобы заполнить ваше время, пока ваши ноги восстанавливаются; вы можете не учитывать их, если верхняя часть тела уже устала от выполнения чего-то другого.

Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать DUP, как указано, с чередованием двух уровней интенсивности на каждой тренировке. Начинающим ученикам следует использовать только первую из перечисленных интенсивностей — в данном случае 85% — на каждой тренировке.

При отдаче ягодичных мышц вы можете отдыхать примерно минуту между подходами, так как вы меняете ноги.

Как отдельная тренировка, это займет около 20–30 минут. Если вы хотите добавить другие движения, чтобы сделать тренировку всего тела, добавьте их между контурами B и C.Добавление чего-либо между A и B устранит преимущество предварительного утомления подколенных сухожилий.

Тренировка 2: Сплит-приседания

A1) Болгарские сплит-приседания, 4 подхода на каждую ногу с 80% 1ПМ

A2) Жим Арнольда, 4 подхода с 75% 1ПМ

B1) Одностороннее отведение бедра на тросе, 2 подходов на каждую ногу с 65% от 1ПМ

B2) Подъем ягодичных мышц, 2 подхода по 70% от 1ПМ

Примечания: Как и с последней тренировкой, жим Арнольда делает эту тренировку более эффективной по времени, не нужно приближаться к провалу, и его можно не учитывать, если у вас есть другие планы на свои плечи.

Как отдельная тренировка, это займет всего около двадцати минут, так что это хороший кандидат для включения в другие тренировки. Если вы добавляете больше упражнений, положите хотя бы часть его между А и В, чтобы у вас было больше времени на восстановление ягодиц.

Тренировка 3: Подтягивание

A) Односторонние сгибания ног лежа, 2 групповых подхода с 80% 1ПМ

B) Подтягивание на тросе, 4 подхода с 85/70% 1ПМ (DUP)

C) Односторонние тяги бедрами из-за дефицита, 2 подхода на каждую ногу с 75% 1ПМ

Примечания: Как и на первой тренировке, сгибание ног должно выполняться очень близко к отказу, и новичкам следует просто тренировать подтягивание с интенсивностью 85%. и игнорируйте ежедневную волнообразную периодизацию.

Эта тренировка разработана так, чтобы быть быстрой и простой, и ее можно выполнить за пятнадцать минут. Если вы хотите добавить больше упражнений, вы можете добавить еще одну или две схемы между B и C. Но вы также можете добавить еще одно упражнение к A, B и C, чередуя два упражнения для несвязанных частей тела почти так же, как и предыдущие. тренировка чередовала приседания со слюной и жимы Арнольда.

Тренировка 4: тренировка ягодиц с одним суперсетом

A1) Приседания на спине с паузой и отягощениями, 5 подходов с интенсивностью 85%

A2) Выпады с прыжком, 5 подходов на утомление

Примечания: На спине приседайте, делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения, выполняя изометрическое удержание, чтобы еще больше утомить ягодицы.Немедленно переходите от приседаний к прыжкам без отдыха. Во время прыжковых выпадов держите шаг достаточно длинным и уходите глубоко.

Эта тренировка короткая, но очень интенсивная. Между кругами вам понадобятся более продолжительные, чем обычно, перерывы; отдыхайте около 4–5 минут после каждого подхода к прыжку. Все это должно занять 20 минут. Если вы включите это в более длительную тренировку, сделайте это в начале, сразу после разминки. Но не добавляйте слишком много упражнений, даже если они нацелены на другие части тела — серьезно, эта короткая тренировка утомит вас.

Тренировка 5: Только тросовый тренажер, только ягодицы

A1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода с 70% 1 ПМ

A2) Подтягивание тросом, 3 подхода с 80% 1 ПМ

B1) Односторонний трос бедра отведение, 3 подхода с 70% 1ПМ

B2) Отдача ягодиц на тросе, 3 подхода по 65% 1ПМ

Примечания: Подъем ягодичных мышц должен быть приостановлен на 2–3 повторения до отказа, в то время как подтягивание отведение и отдача должны выполняться с точностью до одного повторения отказа. Подъемы на глют-хэм можно выполнять на сиденье тросового тренажера.

Эта тренировка идеально подходит для наращивания ягодиц без роста бедер.

Тренировка 6: Только собственный вес (раздельные приседания, прыжковые выпады, выпад бедра, подъем GH)

A1) Болгарские сплит-приседания, 4 подхода на каждую ногу без веса до утомления

A2) Выпады с прыжком, 4 подхода до утомления

B1) Подъем ягодичных бедер, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

B2) Односторонний подъем бедра, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

Примечание: Эта тренировка предназначена для выполнения дома или во время путешествий.Если у вас нет оборудования / партнера для подъема ягодиц, оставьте его и увеличьте три других упражнения до пяти подходов каждое.

Как увеличить ягодицы: упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома!

Не знаете, как увеличить попу? Сильный и стройный, а не дряблый? Тебе нужно проработать ягодицы.

Одно дело — иметь измельченный пресс, большую грудь и руки, разрезающие рукава, но создание более крупной попы объединяет все вместе.Эстетика — лишь одно из многих преимуществ, связанных с большой попой. Сильные, мощные ягодицы могут помочь улучшить баланс, осанку и функции, что приведет к более здоровому образу жизни.

Ягодичные мышцы — одна из самых крупных и мощных групп мышц в организме человека. Они играют решающую роль в нескольких спортивных движениях, включая прыжки, спринт, плавание и приседание.

Многие упражнения для нижней части тела, которые вы уже выполняете, помогают сделать ягодицы более крупными, круглыми и сильными.Ниже мы расскажем о лучших силовых упражнениях для наращивания ягодиц, которые помогут развить ягодичные мышцы.

Почему важна сильная задница

Ягодичные мышцы — это группа мышц, состоящая из большой, малой и средней ягодичных мышц. Эти мышцы расположены кзади и сбоку от таза и играют важную роль в движении бедра. Итак, если вам интересно, как увеличить ягодицы, сначала нужно проработать эти мышцы.

Каждая из этих трех мышц служит своей цели, но работает в тандеме для мобилизации и стабилизации кора и нижней части тела.Другими словами, ваши ягодицы имеют решающее значение для функций позвоночника и ног, формируя основу силы и подвижности. А круглое дно отлично смотрится.

Функциональные ягодичные мышцы необходимы для выполнения практически любых упражнений — даже тех, которые не кажутся «упражнениями для ягодиц». Сильные ягодичные мышцы необходимы для следующих движений:

• Разгибание бедра: Отвод ногой назад, стоя в ягодичной отдаче
• Вращение бедер: Вращение бедер внутрь и наружу, как в пожарном гидранте
• Отведение бедер: Позволяет бедрам раскрыться, как в приседаниях сумо.
• Стабилизация поясничного отдела позвоночника: Сохранение устойчивости кора при медвежьем ползании
• Стоя: Как при вставании из приседа или сидя
• Подъем корпуса: Как при стоянии в становой тяге снизу вверх
• Стабилизация таза: При ходьбе или выполнении практически любых упражнений

Упражнения для ягодиц — важный компонент любой тренировочной программы.К сожалению, работа за столом и долгие часы сидения заставляют многих из нас пренебрегать своими ягодицами. Со временем это приводит к проблемам с поясницей, плохой осанке и слабости ягодичных мышц.

Следовательно, тренировать ягодичные мышцы становится все более важным. Увеличенная попа — это просто награда за часы, проведенные в тренажерном зале.

Как увеличить ягодицы : 5 из Лучшие упражнения для сильных Ягодиц

Создание более крупных и сильных ягодиц начинается с тренировки ягодиц.Выполните эти пять упражнений для ягодиц, чтобы проработать заднюю цепь и в конечном итоге сформировать ягодицы.

Пожалуйста, обратите внимание: мы предлагаем домашние инструкции для каждого из нижеприведенных упражнений с вариантами упражнений с собственным весом и отягощениями. Если у вас есть тренажерный зал, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, гирями или штангой для дополнительного сопротивления.

Сделайте тренировку ягодиц: чтобы превратить эти упражнения в тренировку ягодиц, выполните по 20 повторений каждого упражнения (для упражнений на одной ноге выполните 10 повторений на каждую сторону или 20 повторений в целом).Выполняйте по одному подходу каждого упражнения перед тем, как приступить к следующему упражнению. Выполните 2-3 круга по всей схеме.

1. Пластинчатые Тяги бедра и Ягодичные мосты

Ты не сможешь построить большую ягодицу, если твои ягодицы не задействованы. Фактически, слабая активация ягодичных мышц — это причина номер один, по которой люди не видят результатов в своих ягодицах. Кроме того, слабые ягодицы могут привести к ряду травм бедер, колен, икр и ахиллова сухожилия [1].

Если у вас есть проблемы с активизацией ягодичных мышц, мы рекомендуем начинать с упражнений на активацию ягодичных мышц, таких как ягодичные мостики и раскладушки (описанные ниже), прежде чем переходить к тяжелым подъемам, таким как приседания и становая тяга.Эти упражнения сигнализируют ягодицам, что пора работать.

Тяга бедра и ягодичный мостик — это почти одно и то же движение с разным исходным положением. Выполняя ягодичный мостик, вы начинаете лежать ровно на полу, в то время как при толчке бедра ваша спина опирается на возвышенную поверхность, такую ​​как мяч Bosu, скамейку или ящик. В обоих случаях держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Оберните мини-ленту на 1-2 дюйма выше колен вокруг квадрицепсов.

Затем выполните те же действия для ягодичных мостов и тазовых толчков:

1. Наклоните таз, напрягите туловище и зажмите подбородок.На вдохе поднимите бедра, напрягая ягодицы и двигая пятками.
2. В конце диапазона движения ваша верхняя часть тела должна быть на одной прямой линии с задействованным корпусом (не растягивайте спину слишком сильно). Продолжайте сжимать ягодицы.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, переключитесь на упражнение на одну ногу.

2. Раскладушки с лентой

Раскладушки — это упражнение на отведение бедра, которое можно выполнять где угодно.Как и ягодичные мостики и тазовые толчки, мы рекомендуем выполнять раскладушки в начале тренировки, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить раскладушку с лентой, оберните небольшую ленту на 1-2 дюйма выше колен, вокруг обоих бедер. Оттуда имейте в виду следующие подсказки:

1. Лягте на правый бок, согнув оба колена под углом 90 градусов друг к другу. Напрягите пресс, чтобы не скатиться назад.
2. Удерживая оба колена согнутыми и обе стопы на месте, откройте левое бедро.Цель состоит в том, чтобы направить левое колено прямо к небу, удерживая левую ступню и правую ногу на месте. Вы должны почувствовать легкий ожог в левой ягодице.
3. Держите ноги вместе, возвращая левое колено в исходное положение. Выполните все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

3. Лента сопротивления Становая тяга

Становая тяга — сложное упражнение, то есть при каждом повторении задействуется определенное количество мышц.К сожалению, многие спортсмены неправильно выполняют становую тягу, что может привести к болям в пояснице.

Для правильного выполнения становой тяги и увеличения ягодиц помните следующие советы:

1. Начните с более широкой стойки (шире, чем на ширине плеч), которая помогает нацеливать заднюю цепь. Иногда это называют становой тягой сумо, а не становой тягой с жесткими ногами.
2. Шагните в центр ленты сопротивления, взявшись за стороны (или петли) обоими концами.Ремешок должен быть туго натянут на протяжении всего упражнения, поэтому вам, возможно, придется «захлебнуться» им.
3. Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Оттолкнись ягодицами к стене позади себя в позе доброго утра.
4. Ваша цель — не опускать руки до земли (это вызовет сгибание спины, что приведет к травме). Вместо этого подумайте о том, чтобы отодвинуть ягодицу как можно дальше, пока не достигнете конечного диапазона движений (ваши руки, вероятно, будут в середине вашей голени), чувствуя сильное растяжение в подколенных сухожилиях.Вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с эспандером

Приседания, как и становая тяга, представляют собой движение всего тела. Приседания с собственным весом и отягощениями можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает это упражнение невероятно гибким. Если приседания с отягощениями становятся слишком легкими, добавьте импульса к движению, переключитесь на приседания на одной ноге или попробуйте выполнить приседания на неустойчивой поверхности (например, с мячом Bosu).

Для выполнения приседаний с эспандером:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены довольно прямо (если у вас ограниченная подвижность в бедрах, вы можете направить пальцы ног наружу).Поместите мини-ленту сопротивления на 1-2 дюйма выше колен.
2. Начинайте каждое движение, отталкивая бедра назад, напрягая корпус и держа туловище прямо (не наклоняйтесь вперед).
3. Спускайтесь естественным путем, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
4. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите вес на пятках (вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног), а колени направлены наружу — не позволяйте им прогибаться.

5. Стоя Отдача

Откаты для ягодиц — эффективное упражнение для ваших ягодиц.Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя тренажер с утяжелителями или тросовый шкив, наиболее практичным подходом является использование мини-ленты.

Оберните мини-ленту чуть выше щиколоток вокруг обеих икр. Оттуда сделайте следующее:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь перенесите вес на правую ногу, балансируя на одной ноге. Сожмите правую ягодицу.
2. Держите правую ногу устойчиво (т. Е. Не позволяйте ей двигаться). Сожмите корпус и контролируемо махните левой ногой назад (левая нога может двигаться только на 8-12 дюймов, в зависимости от веса ленты сопротивления).
3. Когда вы достигнете конечного диапазона движений, сожмите левую ягодицу. Верните левую ногу в исходное положение. Выполните все повторения, балансируя на правой ноге, прежде чем сменить ногу.

Как получить Ягодицы больше : тренировки и белок

Если вам интересно, как увеличить ягодицы, ответ кроется в упражнениях для ягодиц и высококачественном белке.

Ягодицы — одна из самых больших, сильных и важных групп мышц в вашем теле.Чтобы укрепить ягодичные мышцы, выполняйте разминку для каждой схемы нижней части тела с упражнениями на активацию ягодиц, такими как раскладушки и ягодичные мостики. Затем переходите к тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания.

Хотя поднятие тяжестей, безусловно, поможет укрепить ваши ягодицы, вы также можете отлично потренировать ягодицы с эластичными лентами. Кроме того, тренировки с эспандером удобны, так как вы можете выполнять их, не выходя из дома или во время путешествия.

В заключение, помните, что питание играет огромную роль в формировании ваших ягодиц.Чтобы добиться наилучших результатов, обязательно потребляйте высококачественный протеин, например, порошок сывороточного протеина Transparent Labs, в течение 30 минут после завершения тренировки ягодиц.

---

Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук в Университете Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся диетологии, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

6 упражнений для укрепления слабых ягодиц и бедер

Новая тренировка уже скоро! С июля у меня рецидив хронического бурсита тазобедренного сустава.Если вам тоже знакомы боли в бедре, то вы знаете, как ужасно с этим жить. НО на физиотерапии я изучил некоторые упражнения для укрепления слабых ягодиц и бедер, которые могут способствовать возникновению этой боли. Читайте дальше, чтобы узнать об этой тренировке полностью!

Теперь я могу с радостью сказать, что я почти выбрался из леса из-за этого последнего рецидива. Укрепление и растяжка моих ног и ягодиц сыграли решающую роль в исцелении этого приступа бурсита.

Следующая процедура содержит упражнения для укрепления слабых ягодиц и бедер, которые могут помочь облегчить боль в бедре.Я делаю эту тренировку три раза в неделю в рамках реабилитации. Мой физиотерапевт предложил все эти движения, кроме приседаний плие — это движение я добавил, потому что обнаружил, что мои внутренние бедра тоже были слабыми.

Отказ от ответственности: я не врач и не сертифицированный персональный тренер. У меня есть степень бакалавра психологии и специализация в области здравоохранения и благополучия. Проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой новой программы упражнений.

Инструкции по тренировке бедер и ягодиц

Если вы новичок в этих упражнениях, я бы посоветовал начать с с 10 повторений каждого упражнения по (на каждую ногу, если применимо).

Однако, когда вы станете сильнее и сможете выполнять эти движения без боли в пораженных участках, вы можете добавить больше повторений. Постепенно выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений. Это то, чем я сейчас занимаюсь, и у меня гораздо меньше боли в бедре, чем когда я впервые начал их.

Bird Dogs:

— Удерживайте позу с каждой стороны в течение 15 секунд, чтобы начать. Работайте до 30 секунд. Выполняйте 2-3 подхода по мере того, как становитесь сильнее.

Мостовые опоры:

— Встаньте в позу моста, сожмите ягодицы в течение 3 секунд, затем опустите в исходное положение.Начните с 10 повторений и доведите до 15 повторений. Выполняйте 2-3 подхода по мере того, как становитесь сильнее.

Раскладушки:

— Убедитесь, что ваши ноги сложены, а колени образуют угол 45 градусов. Раскрывайте колени настолько, насколько это возможно. Для начала это может быть лишь небольшое движение; это нормально! Это упражнение прорабатывает среднюю ягодичную мышцу — очень важную мышцу для стабилизации таза и баланса внутренней и внешней силы бедра!

Итак, у вас есть комплекс упражнений для укрепления слабых ягодиц и бедер! Обязательно заморозите пораженные бедра после выполнения этой процедуры, особенно если вы чувствуете скованность или болезненность.При бурсите тазобедренного сустава также рекомендуется использовать лед несколько раз в день. В самый разгар моего обострения я принимал лед как минимум четыре раза в день, чтобы справиться с болью.

Когда ваши ягодицы станут сильнее и причинят меньше боли, вы можете ознакомиться с моей тренировкой для нижней части тела для начинающих! В этой тренировке используются эспандеры, которые являются отличным инструментом для упражнений на укрепление мышц.

Понравилось это содержание? Не забудьте закрепить его, чтобы сохранить на потом и поделиться с друзьями!

ХО,

Лори

Помеченные упражнения для слабых бедер, упражнения для снятия боли в бедре, упражнения для ягодиц, тренировки ягодиц и бедер, упражнения на укрепление бедер

10 упражнений с эспандером для ягодиц для создания идеальной попки

Этот пост посвящен упражнениям на ягодичные мышцы с сопротивлением и как их делать.

Сначала назовите все лучшие упражнения для ягодиц, которые вы знаете.

Я имею в виду, когда вы говорите себе, что сегодня действительно собираетесь пойти на убийственную тренировку ягодиц, какие упражнения вы бы выбрали?

Большинство людей сразу скажут приседания.

Тогда, может быть, они сделают выпады. После этого средний человек будет изо всех сил думать о гораздо большем.

Не поймите меня неправильно, приседания — король упражнений для нижней части тела. Ничто не проработает ваши ноги и не создаст такую ​​среду для наращивания мышц всего тела, как простые приседания.Существует множество тренировок, в которых приседания являются основным упражнением. Обязательно делайте приседания.

Но если вы хотите потратить час или больше, уделяя особое внимание своей добыче, и вы находитесь вдали от тренажерного зала и всех его дорогих изолирующих машин, что еще вы можете сделать?

Во-первых, спросите себя, какая форма тела вам нужна. Хотите выглядеть олимпийским пауэрлифтером? Затем возьмите штангу и стойку для приседаний и начните поднимать тяжести.

Но, возможно, вас больше вдохновляют модели из Instagram и их пузырьковые задницы, которые, кажется, величественно изгибаются по бесконечной кривой отсюда до нирваны. У них только приседают? Конечно нет. У них есть секретное оружие? Да, черт возьми.

Набор мини-эспандеров — лучший инструмент для тренировки ягодиц и бедер. Приличный набор стоит всего несколько долларов, и они помещаются прямо в карман, чтобы брать с собой куда угодно.

Для сверхвысокого сопротивления есть также обтянутый тканью пояс для ягодиц (строго для серьезных спортсменов — вас предупредили).

Вот наши лучшие упражнения на ягодицы с мини-эспандером для ягодиц, бедер и бедер:

(Для выполнения упражнений на ягодицы с эспандером вы можете выполнять каждое движение по кругу — всего два до трех раз. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений в подходе и как можно меньше отдыхать между ними.) ширина, колени согнуты, спина прямая.Шагните правой ногой вправо, затем следуйте левой ногой, удерживая повязку натянутой. Сделайте десять шагов вправо, затем поменяйте направление и повторите с другой стороны. Смотрите видео.

2. Откидывание с выпадом

Встаньте естественно, обхватите ленту вокруг колен и положите руки на бедра. Сделайте выпад вперед, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Поднимите бедра и наклонитесь вперед, одновременно приподняв заднюю ногу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной ногой.

3. Отведение бедра стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Вытяните одну ногу горизонтально, держа ногу прямо. Сжимайте и сокращайте ягодицы на протяжении всего движения. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь, чтобы начать.

4. Упор ягодичного моста

Поместите ленту чуть выше колен и лягте лицом вверх, согнув колени, руки по бокам.Поднимите бедра как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ягодицы, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

5. Удар осла

Начните с рук и коленей с лентой, обернутой вокруг носков обуви. Откиньте одну ногу назад, направляя пятку к потолку. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Задержитесь наверху на мгновение, а затем опустите, чтобы начать.

6.Отведение бедра лежа

Оберните ленту вокруг лодыжек и лягте на бок, поддерживая туловище рукой на полу. Держа обе ноги прямыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Коротко задержитесь, напрягая бедра и косые мышцы живота, и вернитесь к началу.

7. Ягодичный откат

Начните с рук и коленей, обернув вокруг ступней ленту. Держите тело и шею прямо, голова смотрит немного вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, чувствуя сокращение ягодиц и бедер. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться, чтобы начать.

8. Раскладушка

Поместите ремешок чуть выше колен и лягте на бок, одна рука на бедре, а другая поддерживая голову. Колени вместе и согнуты под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, разведите колени как можно дальше в стороны, ненадолго задержитесь и вернитесь в исходное положение.

9.Планка с откатом

Начните с положения планки с лентой выше колен, ступни на ширине плеч. Держите тело и голову на прямой линии, напрягая пресс. Удерживая обе ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше, задержитесь на мгновение и вернитесь, чтобы начать.

10. Сумо-приседания

Начните с низкого положения приседа с лентой чуть ниже колен. Держите спину слегка изогнутой, руки перед собой, а голову смотрите вперед.Одновременно поднимите корпус и вытяните одну ногу в сторону как можно выше. Задержитесь на мгновение, сохраняя равновесие, прежде чем вернуться к старту.

Надеемся, вам понравились эти упражнения для ягодиц с отягощениями. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный ассортимент эспандеров для ягодиц, ног, кора и верхней части тела, а также посетите блог, чтобы узнать о других тренировках.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы посмотреть видео с упражнениями, например эту тренировку для ягодиц:

Упражнения для бедер для похудания

Опубликовано: 12 февраля 2009 г.
Автор: Наталья Бланк

Синопсис: Тренажеры и способы выполнять упражнения для снижения веса в области бедер и ягодиц.

Main Digest

Если вы типичная женщина — у вас проблемы с телом. Есть «проблемная зона», а именно бедра, которые вы хотели бы тренировать, чтобы улучшить свои стандарты. Моя проблема — тренировать бедра и ягодицы. Эти части моего тела, как правило, обладают собственным разумом и расширяются, не подтверждая этого со мной. Особенно это стало заметно после рождения моего ребенка. Итак, что делать девушке

Если вы типичная женщина — у вас проблемы с телом.Есть «проблемная зона», а именно бедра, которые вы хотели бы тренировать, чтобы улучшить свои стандарты.

Моя проблема — тренировать бедра и ягодицы. Эти части моего тела, как правило, обладают собственным разумом и расширяются, не подтверждая этого со мной. Особенно это стало заметно после рождения моего ребенка. Итак, что делать девушке

ДА — Упражнения для бедер! Отличный ответ!

Я с тобой! Однако если вы типичная женщина, особенно мама, у вас очень ограничено время для такой деятельности, как упражнения.Итак, я начал поиски, чтобы определить, какой вид физической активности будет работать быстрее всего для достижения желаемых результатов — более сильные, стройные ноги, сексуальные бедра и тугие ягодицы. Я хочу результатов, и я хочу их быстро.

Есть несколько очевидных предложений: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или системы упражнений. Давайте рассмотрим каждое из приведенных выше упражнений.

Бег трусцой — прекрасный способ избавиться от лишнего веса в области бедер!

С другой стороны, бег трусцой не требует специального оборудования; он достаточно эффективен и приносит фантастический эмоциональный заряд.Однако во время бега вы тренируете те же группы мышц, которые обычно используете каждый день. В основном это мышцы ног. Бег трусцой никак не улучшает форму бедер. Еще один минус бегу трусцой: нужно время. Много этого.

Плавание — еще один отличный способ похудеть.

Укрепляет мышцы спины, не вызывая чрезмерной нагрузки на позвоночник. Таким образом, вы можете тренироваться немного дольше, не достигнув болевого барьера.

Однако есть пара проблем: если вы используете один и тот же стиль плавания, вы рискуете переутомить верхнюю часть тела и в итоге получите большие руки и плечи.Не совсем желательный результат, если вы хотите уменьшить размер бедер. Еще одна проблема лично для меня: плавать скучно. Конечно, вы можете попытаться сделать его немного более интересным и менять стиль плавания каждые два круга или около того. Например, начните с ползания, переключитесь на брасс, а затем сделайте плавание на спине любым типом. Но опять же, главная проблема — время. Не всем так повезло, что они могут ходить в бассейн 3-4 раза в неделю и плавать час.

Хорошо, далее в списке идет цикл.

Велоспорт — отличная тренировка, если ваша цель — сильные и мощные ноги. Он ничего не делает для создания стройных бедер. Извините, любители байков.

Как насчет систем упражнений

Это лучший вариант, если вашей целью является улучшение определенной части тела. Вы можете сосредоточить все свои усилия на любимой «проблемной зоне». Обычно этот тип программы упражнений можно выполнять дома, не требует специального оборудования и занимает 20-30 минут.

Ресурсов много. Вы можете составить свой собственный набор движений (см. Любую книгу по фитнесу) или следовать программе похудания бедра. Программы обычно дают более быстрые и отчетливые результаты по нескольким причинам. Обычно программа составлена ​​таким образом, что интенсивность упражнения медленно увеличивается и заставляет вас подталкивать себя немного больше каждый раз, когда вы его выполняете. Другая причина: программы исключают из вашей тренировки догадки. У них также есть какая-то система мотивационной поддержки.

Мои поиски привели к выводу, что для моей занятой МАМЫ, которая хочет вернуть свою сексуальную форму, программа упражнений — лучший способ.

Вы читаете «Мир инвалидов». Посетите нашу домашнюю страницу, чтобы узнать об информативных новостях, обзорах, спортивных состязаниях, историях и практических рекомендациях по инвалидности. Вы также можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые.Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.

---

Цитируйте эту страницу (APA): Наталья Бланк. (2009, 12 февраля). Упражнения на бедра для похудания ягодиц. Мир инвалидов . Получено 26 сентября 2021 г. с www.disabled-world.com/fitness/exercise/weightloss/hip-exercises.php

5 лучших упражнений для бедер и ягодиц — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания мышц и силы , Многие тренирующиеся уделяют большое внимание очаровательным мышцам, таким как их грудные мышцы, бицепсы и пресс.Хотя эти мышцы важны, есть и другие мышцы, над которыми нужно работать, если вы хотите выглядеть и работать с максимальной эффективностью.

Ваши бедра и ягодицы очень важны не только для того, как вы выглядите, но и для того, как вы себя чувствуете и как работаете. Основными мышцами, составляющими эту область вашего тела, являются:

• Большая ягодичная мышца — это ваша основная ягодичная мышца. Большая ягодичная мышца, также известная как ягодичные мышцы, является самой большой мышцей тела. Его основная задача — разгибать бедро, что означает движение бедра назад.Его второстепенная роль — боковое или внешнее вращение, то есть разворачивает бедро наружу. Большая ягодичная мышца также участвует в отведении бедра. Это означает, что он отвечает за отрыв ноги от средней линии тела. (1)
• Средняя и минимальная ягодичные мышцы — это ваши второстепенные, более мелкие ягодичные мышцы. Эти мышцы, расположенные под большой ягодичной мышцей сбоку от тазобедренного сустава, работают вместе, отводя бедро и вращая его. (2) (3)
• Adductor Longus, Brevis и Magnus — эти три мышцы работают вместе, чтобы привести бедренную кость.Это означает, что они подтягивают бедро к средней линии тела. Каждый назван в честь своего размера и формы. Adductor Longus — самый длинный из трех, Adductor Brevis — самый короткий, а Adductor Magnus — самый большой. (4)

Слабые мышцы бедра и ягодиц могут существенно повлиять на функцию тазобедренного сустава. На самом деле, слабые ягодицы могут вызывать боли в коленях и пояснице. Длительное сидение ослабит ваши бедра и ягодицы. Это называется синдромом бездействия ягодиц (5).

Бедра и ягодичных мышц участвуют в каждом движении нижней части тела, которое вы делаете, от ходьбы до подъема по лестнице и от бега до прыжков.Если эти мышцы слабы, ваши бедра могут стать нестабильными.

Нестабильные тазобедренные суставы означают, что ваши бедра будут скатываться внутрь или наружу во время физической активности, вызывая нагрузку на суставы и соединительную ткань. Это увеличивает риск возникновения боли в бедрах, коленях и пояснице. Укрепление этих мышц снизит риск травм.

Вот пять лучших упражнений для бедер и ягодиц.

1- Тяга бедра

Упражнение «Тяга бедра» в основном задействует большую ягодичную мышцу.Также задействуются подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Это упражнение, также известное как ягодичный мостик, легко воздействует на нижнюю часть позвоночника и может выполняться с отягощениями или без них.

Как это сделать:

• Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите верхнюю часть спины на скамью для упражнений. Взвесьте скамейку, чтобы она не двигалась.
• Опустите ступни в пол и поднимите бедра вверх. В верхней части упражнения ваши плечи, бедра и колени должны образовывать прямую линию.Сжимайте ягодицы как можно сильнее в начале каждого повторения.
• Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

Советы:

1. Для выполнения этого упражнения с отягощениями поместите штангу или гантели поперек бедер.
2. Оберните эластичную ленту вокруг коленей и во время этого упражнения вытолкните колени наружу, чтобы также проработать отводящие мышцы бедра.
3. Поместите легкий набивной мяч между коленями и сжимайте его, поднимая и опуская бедра, чтобы проработать приводящие мышцы бедра.

2 — Приседания с широкой стойкой с кубком

Приседания с кубком — отличное упражнение для ваших квадрицепсов. Но если вы сделаете широкую стойку и опускаетесь до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, это также будет полезным упражнением для ягодиц и внешнего бедра (6). Это упражнение также увеличит гибкость и подвижность нижней части тела.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу.
• Держите гантель или гирю перед грудью.Ваши локти должны быть ниже веса тела и прижаты к бокам.
• Отведите бедра назад, согните колени и присядьте как можно ниже, не округляя поясницу. Сознательно выталкивайте колени наружу, чтобы полностью задействовать ягодицы и отводящие мышцы.
• Встаньте и повторите.

Советы:

1. Смотрите вперед и держите грудь приподнятой.
2. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы увеличить нагрузку на отводящие мышцы.

3- Махи гири

Махи гири — отличное упражнение для круговой и интервальной тренировки. Набор махов с гирями с большим числом повторений заставит вас задыхаться и сердце будет биться быстрее и быстрее. Это популярное упражнение также является очень хорошим упражнением для ягодиц (7).

Махи гири

Как это делать:

• Держите гирю двумя руками перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Отведите бедра назад и наклонитесь вперед. Не округляйте поясницу. Опустите вес между коленями.
• Двигайте бедрами вперед и используйте этот импульс, чтобы повернуть вес вперед и вверх до уровня плеч. Не сгибайте руки. Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения.
• Опустите вес и повторите.

Советы:

1. Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну руку за раз.
2. Используйте гантели, если у вас нет гири.
3. Более тяжелые веса приводят к большей активации ягодичных мышц.

4- Приведение бедер в горизонтальном положении

Это простое упражнение с собственным весом нацелено и изолирует внутреннюю часть бедер — приводящие мышцы. Поскольку для этого упражнения не требуется никакого оборудования, оно идеально подходит для выполнения дома.

Как это сделать:

• Лягте на бок так, чтобы одно бедро было прямо над другим. Положите голову на вытянутую руку. Вторую руку положите на пол перед собой для поддержки.
• Согните верхнюю ногу и поставьте ступню на пол перед собой.
• Удерживая бедра неподвижно, поднимите нижнюю ногу как можно выше, не двигая тазом.
• Опустите ногу обратно на пол и повторите.

Советы:

1. Для удобства положите сложенное полотенце или небольшую подушку под бедра.
2. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы сделать это упражнение более сложным.

5- Румынская становая тяга на одной ноге

Упражнения на одной ноге усиливают активацию мышц бедра.Когда вы стоите или тренируетесь на одной ноге, все мышцы бедра должны усиленно работать, чтобы стабилизировать ваш таз. Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также приводящие и отводящие мышцы бедра. Это также полезно для улучшения вашего баланса.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как это делать:

• Встаньте, ноги вместе, руки перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу. Слегка согните опорную ногу для устойчивости.
• Наклонитесь вперед от бедер и коснитесь пола прямо перед ногами.Вытяните правую ногу позади себя для равновесия. Не округляйте поясницу.
• Встаньте и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

Подсказки:

1. При необходимости делайте это упражнение близко к стене и используйте ближнюю руку, чтобы удерживать равновесие. По мере того, как вы станете лучше выполнять этот прием, старайтесь меньше полагаться на стену, пока не сможете сделать это без посторонней помощи.
2. Сделайте это упражнение сложнее, взяв в руки гантели или гири.

Заверните

Не пренебрегайте бедрами и ягодицами.Это важные мышцы, заслуживающие вашего внимания! Убедитесь, что вы включаете пару упражнений для бедер и ягодиц во все тренировки нижней части тела. Если ваши бедра и ягодицы особенно слабы, попробуйте уделять этим важным мышцам дополнительную тренировку в неделю.

Ссылки:

1. Web MD — Gluteus maximus
2. Physiopedia — Gluteus medius
3. Physiopedia — Gluteus minimus
4. TeachMeAnatomy — Muscles in the Medial Compartment of the Thigh
5. Виноваты в боли в коленях, бедрах и спине
6. Journal of Human Kinetics — Сила нижних конечностей и диапазон движений в зависимости от глубины приседаний
7. The International Journal of Sports Therapy — Анализ ЭМГ и кинематика двуручного движения в сагиттальной плоскости и качели гири одной рукой: описательное исследование

.