Незаменимые и заменимые белки: Белки. Из чего состоят Белки. Незаменимые белки. Растительные белки

Белки. Из чего состоят Белки. Незаменимые белки. Растительные белки

Ну вот, мы уже знаем, что нам нужно есть и сколько если хотим похудеть или же поправиться.
Мы уже знаем, что есть нужно небольшими порциями и часто, мы даже уже знаем что человек, как и все живое состоит из белков, жиров и углеводов. 

Начнем с белка.

Слово «протеин» (белок) происходит от греческого слова «протейос», что означает «занимающий первое место». Белок составляет около 50% сухого веса любого тела. Белок содержится в каждой клетке нашего организма. Около 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах, 20% — в костях и сухожилиях и 10% — в коже.  А т.к. наш организм – постоянно обновляющийся механизм, белка нужно достаточно много. 

Белки – сложные органические соединения, состоящие из аминокислот.  

Большинство людей не задумываются, над тем, какой белок потребляют, кто-то не любит яйца, кто-то ест только рыбу, кто-то увлекается вегетарианством и полагают, что потребляют достаточное количество белка.

Возможно у кого-то это получается. Тем не менее, каждому продукту свойственен свой особый вид белка, точнее вид то один, а вот аминокислотный состав у всех разный, поэтому то белок и сложное соединение, хотя состоит всего из нескольких элементов — углерода, азота, кислорода, водорода (в некоторых содержится сера и фосфор). 

В человеческом организме присутствуют около 5 миллионов! белков. И все они образуются всего из 22 основных аминокислот (на самом деле их больше, но в формировании «человеческого» белка участвуют всего 22).  При соединении двух или нескольких аминокислот образуется более сложное соединение — полипептид. Полипептиды, соединяясь, образуют ещё более сложные и крупные частицы и в итоге — сложную молекулу белка, при усвоении происходит обратный процесс: белок – полипептиды – аминокислоты, из которых организм синтезирует уже специфические белки, свойственные именно ему. Если белка поступает слишком много, то избыток аминокислоты в результате окисляются до углекислого газа и воды.

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.
К заменимым относятся все аминокислоты, которые организм способен синтезировать сам.
К незаменимым относятся те аминокислоты, которые не синтезируются организмом и должны постоянно поступать с пищей. На сегодняшний день выделяют 10 незаменимых аминокислот: изолейцин, метионин, лизин, лейцин, треонин, валин, гистидин, фенилаланин, триптофан и аргинин. 

Незаменимые аминокислоты  в организме служат  для синтеза тканевых белков, т.е  расходуются на пластические нужды организма, а также в качестве источников энергии (распад белка на аминокислоты сопровождается выделением энергии: 1г белка – 4Ккал). Кроме того, аминокислоты входят в состав нейромедиаторов

(клетки, проводящие нервные импульсы в головной мозг человека), т.е. от полноценности белков и регулярности их поступления зависит работа всей нервной системы.

Многие процессы в организме происходят под действием ферментов и гормонов. И тут тоже не обошлось без аминокислот:)  Они служат основой для их создания. Как видите, белки, и, в частности, аминокислоты играют огромную роль в нашем организме. Недостаток хотя бы одной из незаменимых кислот в пище в течение длительного времени приводит серьезным заболеваниям.

Белки, в состав которых входят полный набор, включая незаменимые считаются полноценными. Такие белки содержатся в животной пище. Растительные белки считаются неполноценными, т.к. не содержат в себе некоторых незаменимых аминокислот (кроме сои, гороха и фасоли).

Идеальным, с точки зрения  аминокислотного состава и сбалансированности, считается белок куриного яйца. И раз уж речь зашла о балансе, стоит отметить, что не все полноценные белки

(преимущественно животные) одинаковы, во всех соотношение тех или иных аминокислот разное. Конечно, можно есть одни яйца, но это скучно:) Один полноценный белок вполне можно заменить несколькими неполноценными. Разнообразие белков в пище обеспечивает необходимый баланс незаменимых кислот нашему организму. Кроме полноценности белков, так же важно количество.
На сегодняшний момент ВОЗ  рекомендует следующую суточную потребность в аминокислотах:

Валин — 4000 мг
Изолейцин — 4000 мг
Лейцин — 6000 мг
Лизин — 5000 мг
Метионин — 4000 мг
Треонин — 3000 мг
Триптофан — 1000 мг
Фенилаланин — 4000 мг

Гистидин — 2000 мг
Аргинин — 6000 мг
Аланин — 3000 мг
Аспарагиновая кислота — 6000 мг
Глицин — 3000 мг
Глютаминовая кислота — 16000 мг
Пролин — 5000 мг
Серин — 3000 мг
Тирозин — 4000 мг
Цистин — 3000 мг

По сложности и скорости усваивания лучше и быстрее всего усваиваются молочные белки и яичный белок. Следом идут белок, получаемый из рыбы и мяса. Сложнее переваривать растительные белки, чем ближе растительный белок к полноценному, тем сложнее он усваивается. Самые сложные для усвоения – грибы. 

Дефицит белка в питании  ведёт к мышечной дистрофии, снижает иммунитет, так как уменьшается уровень образования антител, обеспечивающих невосприимчивость организма к микробам, нарушается синтез лизоцима и интерферона, обостряется течение воспалительных процессов, неблагоприятно отражается на деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. 

Избыток же белка вреден огромной нагрузкой на почки и печень, т.к. при неадекватно большом потреблении белка выделяются в значительных количествах продукты распада, такие как: аммиак, мочевина, индол, скатол, фенол. Согласитесь – не очень приятные побочные эффекты. 

Если белка слишком мало, а нагрузка очень большая, то организм будет вынужден черпать ресурсы из других источников – в первую очередь из мышц.  Кроме того, при недостатке белка увеличивается потеря калия, ускоряется выведение с мочой аскорбиновой кислоты, тиамина, рибофлавина, пиридоксина, ниацина, что приводит к формированию дефицита этих витаминов в организме даже при достаточном их поступлении.

В среднем, человеку нужно 1 – 1,3 г. белка на 1 кг массы тела.  Чем больше ваша активность и интенсивней тренировки (или работа, связанная с физической активностью),

тем больше нужно белка. Женщинам необходимо меньше белка, чем мужчинам.

При активных занятиях спортом, в период наращивания массы, во время беременности и активного роста в среднем требуется от 2 до 2,5 г белка на 1кг веса. 

В отдельных случаях, при сверх высоких нагрузках потребность в белке может достигать 3 г на 1 кг веса.

Потребление белка должно быть адекватно вашим нагрузкам.

Чем больше вы едите белковой пищи, тем больше нужно пить воды. Она помогает выводить продукты распада, соответственно облегчает работу печени и почкам.

За один прием усваивается около 40-50гр. белка, поэтому разумно разделить всю дневную норму белков на несколько порций. 

содержание в продуктах питания и норма потребления

В статье мы расскажем:

1. Функции протеинов
2. Метаболизм белков
3. Заменимые и незаменимые аминокислоты
4. Содержание белка в продуктах питания
5. Белок коровьего молока
6. Белки мясных продуктов
7. Растительный белок
8. Норма потребления белка

Белки — органические соединения, представляющие собой структурные кирпичики, из которых построен весь наш организм — нет такой ткани, в состав которой не входили бы протеины. Большинство гормонов, нейромедиаторов, сигнальных молекул — все эти биологически активные вещества имеют, как правило, пептидную природу.

В основе их длинных, часто разветвленные цепей лежат соединенные между собой с помощью химических связей аминокислоты — некоторые из них мы способны синтезировать самостоятельно, в ряде биохимических превращений, другие же должны поступать исключительно извне — с пищей или добавками.

Функции протеинов

Функции белков обширны и не ограничиваются одной только структурной или формообразующей. Так, скажем, они выступают в роли

катализаторов, влияя на скорость протекания определенных, специфических для них реакций — как анаболических, так и катаболических. Из этого вполне предсказуемо является и следующее следствие: не только в любой сдвиг в гомеостазе (например, ацидоз или алкалоз — закисление или, соответственно, защелачивание), но и нарушение процессов всасывания в желудочно-кишечном тракте вследствие снижения секреции соляной кислоты, язвенной болезни или гастрита неизменно скажутся на метаболизме в целом.

Белковые молекулы осуществляют и защитную функцию — это, преимущественно, такие гуморальные факторы иммунитета, как антитела и система комплемента, обеспечивающие противомикробный эффект и нейтрализующие чужеродные патогенные агенты. Не менее интересными представлены фракции белков плазмы крови — в частности, те, что отвечают или же, правильнее сказать, активно индуцируя острую фазу воспаления.

Как правило, каждый в своей жизни сдавал анализ на С-реактивный белок — и внимание клиницистов и нутрициологов к нему приковано неспроста. Достоверным маркером острофазовой реакции его считают благодаря удивительному, на первый взгляд, феномену: его концентрация в сыворотке увеличивается в несколько десятков раз по сравнению с нормальными значениями — это делает его куда более высокочувствительным показателем, чем, скажем, СОЭ (скорость оседания эритроцитов). Впрочем, в природе нет ничего совершенного: при некоторых вирусных инфекциях и аутоиммунных патологиях — такой, как системная красная волчанка — его показатели не выходят за пределы референса.

Кроме этого, белки связывают и высокотоксичные вещества, а также участвуют в процессах детоксикации

, протекающих по большей мере в клетках печени. Они выступают в качестве сигнальных молекул — своеобразных «мессенджеров», передающих информацию от одной клетке к другой.

Метаболизм белков

Процессы переваривания этого класса органических соединений начинаются еще в желудке: здесь создаются все идеальные условия, включая кислую среду, обеспечивающую должной секрецией соляной кислоты, и несколько видов протеолитических ферментов, каждый из которых работает в своем пределе рН.

Всасывание, как, впрочем, и углеводов с жирами, происходит на ворсинках тонкого кишечника, куда они по истечению определенного количества времени, достаточного для осуществления механического перетирания мощным мышечным слоем, а также химической обработки посредством желудочного сока, эвакуируются.

Гораздо увлекательнее представляется тот факт, что наш организм способен образовывать пептиды самостоятельно — на огромной, многофункциональной фабрике под названием печень. В частности, здесь синтезируются альбумины и глобулины плазмы. Первые оказывают несколько жизненно важных эффектов:

• Поддержание внутреннего равновесия — гомеостаза, а если точнее: регулирование распределения внеклеточной жидкости между сосудами и окружающей их тканью. Эта функция осуществляется посредством формирования онкотического давления — и в этих двух страшных словах кроется колоссальное значение для нормального функционирования любой из наших систем.

  Дело все в том, что белковые молекулы гидрофильны — простыми словами, они обожают воду, а, значит, стремятся всячески не только ее удержать в своих объятиях, но и загрести ковшиком побольше. Таким образом, они, находясь в сосудистом русле, жаждут ее отнять у тканей, что окружают артерии и вены, — и, случись это (что, как правило, наблюдается при патологии, когда в кровеносном сосуде повышается показатель онкотического давления), разовьется обезвоживание или, языком науки, дегидратация.

• Участвуют в формировании одной из буферных систем, что препятствует тому самому сдвигу кислотно-щелочного равновесия (рН) в сторону ацидоза или же алкалоза.

  Влияют на СОЭ — скорость оседания эритроцитов.

Впрочем, справедливости ради, стоит отметить, что гипоальбуминемия, то есть уменьшение концентрации этой фракции белков, наблюдается не только при снижении синтетической функции печени, но и сопровождает ряд других, клинически важных нарушений:

1. Нарушение процессов всасывание и, как следствие, недостаточное поступление аминокислот.

2. Увеличение их потерь — например, при язвах слизистой желудочно-кишечного тракта и различного рода энтеропатиях. Это наблюдается также при нарушении функции почек — а точнее при повреждении их гломерулярного фильтра. Представьте себе сито, через которое фильтруется вода и очень мелкие молекулы, способные протиснуться между крохотными ячейками. Вот только, когда сито превращается в дуршлаг, а его тонкая, нежная структура покрывается дырами кратера, то в первичную мочу попадают вместе с клетками крови и белки плазмы.

3. Недостаточность питания. Плазменные протеины интересны и с точки зрения фармакологии: ведь именно они связывают лекарственные вещества, тем самым превращая их в неактивную фракцию. И чем прочнее эта связь, чем дольше она длиться, тем сильнее выражен кумулятивный (накопительный) эффект препарата ведь, как было уже ранее объяснено, с мочой он вывестись в подобном состоянии не может.

Таким образом, изучение белков и их влияния на человеческий организм — это целое невспаханное поле для научных работ и размышлений — и для последних, согласитесь, немало есть предпосылок и оснований.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Огромное разнообразие белков, отличающихся в значительной мере по химическому составу друг от друга, обеспечивается, как бы парадоксально это не звучало, комбинацией всего 20 аминокислот — и некоторые из них, к сожалению или счастью, мы должны получать извне, то есть с продуктами питания. Исходя из этого, все строительные кирпичики в составе громоздких пептидных макромолекул можно разделить на две большие группы:

Незаменимые аминокислоты представляют собой те органические соединения, что наш организм не способен синтезировать самостоятельно.

К ним относятся всего 8 аминокислот:

1. Лейцин — содержится в:

   • Коровьем молоке.

   • Курином мясе.

   • Говядине.

   • Треске.

   • Рисовой, гречневой, овсяной крупах.

Рекомендуем

«Дефицит микроэлементов и его влияние на здоровье» Подробнее

2. Лизин — активно применяется в терапии различных заболеваний вирусной этиологии, особенно — в отношении герпеса. Он также обладает иммуностимулирующим эффектом, а его производная — гидроксилизин — входит в состав такого белка соединительной ткани, как коллаген. Это аминокислота сконцентрирована в:

   • Красном мясе и яйцах.

   • Бобовых: в сое, горохе и фасоли.

   • Морепродуктах и сардинах.

3. Метионин — серосодержащая аминокислота, непосредственно вовлеченная в такой сложный, многоступенчатый биохимический процесс, как фолатный цикл. Продукты, богатые им:

4. Фенилаланин — одно из наиболее важных органических соединений, участвующее в синтезе гормонов, нейромедиаторов и пигментов. Процесс ее превращения в нашем организме выглядит так:

   Фенилаланин — тирозин — дофа — дофамин — норадреналин — адреналин

   Кроме того, может наблюдаться и другой путь метаболизма:

   Фенилаланин — тирозин — дофа — … — меланин

   Любые нарушения, проявляющиеся в виде гиперпигментации (как местного характера — витилиго, так и общего — альбинизм), могут иметь в основе нарушение на любом из данных этапов синтеза меланина.

   Фенилаланин содержится в следующих продуктах:

Рекомендуем

«Псориаз: симптомы, лечение и профилактика» Подробнее

5. Валин — является источником энергии при активной мышечной работе, используется при терапии различного рода депрессивных состояний. Интересно, что, заменяя в определенном месте глутаминовую кислоту в молекуле гемоглобина, она является, тем самым, причиной развития такого тяжело протекающего заболевания, как серповидноклеточная анемия. Сконцентрирована в:

   • Говядине, курице и лососе.

   • Грецких орехах.

   • Яйцах.

   • Рисе и горохе.

6. Изолейцин — еще одна задействованная в энергетическом обмене аминокислота. Ее можно найти в:

   • Горохе, чечевице и фасоли.

   • Индейке.

   • Окуне, сельди и скумбрии.

   • Фисташках, арахисе, а также в фундуке.

7. Треонин — ей наиболее богаты яйца, соя, горбуша, минтай, треска, семена подсолнечника, судак, щука и баранина.

8. Триптофан — аминокислота, задействованная в синтезе биологически активных молекул:

Трипофтан — серотонин — мелатонин

Вот почему столь важно адекватное поступление триптофана с пищей: его дефицит лежит в основе не только депрессивных состояний, но и нарушений сна.

Кроме того, из этой аминокислоты образуется и ниацин — или витамин В3 или РР, длительный авитаминоз которого лежит в основе развития такого заболевания, как пеллагра, характеризующегося трема устрашающими «Д»: дерматит, диарея, деменция. Очень часто в англоязычных источниках добавляют и четвертую — смерть (death).

Богаты данной аминокислотой следующие пищевые источники:

Содержание белка в продуктах питания

Источником протеина могут быть как продукты растительного происхождения, так и белкового — весь вопрос в скорости и качестве усвоения, а также в аминокислотном составе.

Итак, барабанная дрожь — на арену выходит список продуктов, добавление в рацион которых мы настоятельно рекомендуем рассмотреть.

Название продукта	Содержание белка
Тунец	33г/100 г продукта
Куриное мясо	30г/100 г продукта
Креветки	22г/100 г продукта
Киноа	20г/100 г продукта
Миндаль	20г/100 г продукта
Семга	20г/100 г продукта
Баранина	16г/100 г продукта
Яйца	13г/100 г продукта

Белок коровьего молока

Коровье молоко нам с детства внушалось как прекрасный источник питательных веществ — идеальный, сбалансированный по всем законам диетологии продукт, как с непоколебимой уверенностью утверждает реклама.

Наиболее распространенная проблема, с которой сталкиваются пациенты с непереносимостью молочных продуктов, — это недостаточность фермента лактазы, расщепляющего в норме молочный сахар. При этом наблюдается следующий комплекс проявлений:

• Водянистый, пенистый стул.

• Метеоризм.

• Вздутие.

• Тошнота, отрыжка и/или изжога.

• Боль в эпигастрии.

Однако, отбросив момент снижения функции данного фермента или его генетически обусловленного полного отсутствия, обратим фокус внимания на содержащиеся в молоке белковые молекулы и попробуем расставить все злополучные точки над «и».

Рекомендуем

«Гормональная система: 4 функции, 9 элементов, 8 советов по улучшению» Подробнее

Прежде всего, стоит отметить, что в этом продукте сконцентрированы аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — вы, несомненно, часто сталкивались с такой английской аббревиатурой, как ВСАА — branched-chain amino acids. Итак, к этой группе относятся небезызвестные лейцин, изолейцин, валин — названия несколько похожи, как, в целом, и оказываемый эффект, о котором невозможно не упомянуть. Они вызывают усиленную секрецию инсулина поджелудочной железой — и тут, как неудивительно, не столь важен механизм, как сам результат этого стимулирования.

Инсулин — гормон анаболизма или, другими словами, синтеза. Такие себе своеобразные дрожжи для булочек в виде тканей нашего организма — и на нем, действительно, растет все: от мышц до раковых клеток. Первое, кстати, и обеспечивает столь сильную популярность применения этих аминокислот в качестве спортивных добавок — все же лучше, чем инъекции данного гормона. Или нет?

Важно понимать, что чем чаще происходит выброс инсулина, чем дольше он циркулируют в крови, тем менее чувствительными становятся к нему клетки нашего организма. И хотя, вопреки распространенному ошибочному мнению, сам он ничего не переносит, инсулин выполняют одну из ключевых ролей в поддержании общего гомеостаза — увеличивает плотность зависимых от него транспортных молекул для глюкозы и способствует не только покиданию ею системного кровотока, но и включение в дальнейшие процессы и пути утилизации.

Кстати, сам инсулин — гормон белковой природы. Занимательно устроено наше тело, не правда ли?

С другой стороны, если взглянуть на вопрос с несколько другого фокуса: а нельзя ли применить подобный эффект при частичной компенсации старческой саркопении — потери мышечной массы, столь сильно характерной при снижении уровня половых гормонов? И все же, в контексте подобного использования, нельзя упустить из внимания вопрос физиологической инсулинорезистентности (снижения чувствительности клеточных рецепторов к инсулину), что часто наблюдается у пациентов в пожилом возрасте. Не повлечет ли дополнительная стимуляция секреции инсулина при и без того уменьшенном ответе со стороны рецепторов к куда более серьезным последствиям? Проблема, к сожалению, остается открытой.

Из всех белков, что представлены в составе коровьего молока, по мнению ученых, наиболее аллергенным является именно бета-лактоглобулин — и всё потому, что он отсутствует в составе грудного. Интересно, что часть чужеродных агентов, вызывающих подобного рода ответ, частично разрушается при кипячении и ферментации — поэтому полученные подобным образом производные молочных продуктов заслуженно считаются более полезными.

Необходимо также отметить, что в сырах могут присутствовать и антигены грибов — поэтому с их употреблением при малейших подозрениях также следует быть весьма и весьма осторожным.

К сожалению, у детей раннего возраста ведущую роль в развитии различного рода поражений кожи — особенно атопических дерматитов — основная, если не главная роль, также достается белкам коровьего молока.

Белки мясных продуктов

Мышечная ткань животных — оптимальный по сбалансированности аминокислотного состава источник протеина.

Миозин	Этот сократительный белок составляет около 35-40% от общей мышечной массы.
Актин	Также задействован в процессе мышечного сокращения; на его долю отводится примерно 15%.
Миоглобин	Содержащий гем протеин, связывающий кислород и отдающий его активно работающей мышечной ткани в условиях гипоксии или при возникновении предпосылок к ней.

Растительный белок

Основная проблема чисто растительной диеты: рацион должен быть достаточно разнообразным и покрывать все потребности организма в незаменимых аминокислотах.

Кроме того, на многих лечебных протоколах потребление бобовых — как правило, основных источников протеина — либо строго ограничено, либо и вовсе запрещено. К тому же, содержащаяся в них и в злаковых культурах фитиновая кислота значительно осложняет всасывание многих микро- и макроэлементов, и даже длительное замачивание данных продуктов способствует лишь частичной ее инактивации.

Рекомендуем

«Витамины для сна, против бессонницы и ожирения» Подробнее

Если у вас нет различного рода патологий и осложнений со стороны пищеварительной системы, советуем обратить внимание на следующий список:

• Чечевица — одна из наиболее древних культур, которую еще в Древнем Риме активно использовали в терапии различных энтеритов местные врачи и алхимики. Позже из нее готовили лекарства против оспы — одного из наиболее опасных эпидемических заболеваний инфекционной природы.

  Содержание в чечевице белка варьирует в зависимости от вида растения, но в среднем составляет от 8 до 25 грамм. Кроме того, богата она и различными элементами — настоящая таблица Менделеева в мире природы: в ней много калия, кальция, фосфора, относительно неплохое содержание железа (но все же стоит помнить, что его биодоступность значительно ниже, чем у продуктов животного происхождения).

• Нут — еще один замечательный источник растительного протеина, известный на Ближнем Востоке еще несколько тысячелетий назад. Интересно, что культивировать его наши предки начали еще задолго до наступления нашей эры — по меньшей мере, об этом уверенно заявляют археологи. Лекари приписывали ему мочегонный эффект, улучшение репродуктивной функции и заживление ран — как «чистых», так и гнойных.

  В этот бобовой культуре сконцентрированы такие витамины, как тиамин (В1) и пиридоксин (В6), задействованные в большинстве ферментативных реакций, что протекают в человеческом организме.

• Конопляные семечки — 30 грамм белка на 100 г продукта! Неплохой такой конкурент бобовым, согласитесь. Кроме того, и аминокислотный спектр весьма значителен: целых 8 незаменимых!

• Миндаль — более 25% протеина и целый кладезь полезных соединений: в частности, жирорастворимых витаминов Е и К.

• Киноа — еще одна древняя культура, история которой корнями уходит в прошлые тысячелетия и неразрывно связана с жизнью народов Анд, которые впервые и начали заниматься ее выращиванием. Она является настоящим рекордсменом по содержанию белка по сравнению с другими злаками. Кроме того, в ней сконцентрирован лецитин — необходимый нашим клеточным мембранам фосфолипид — и содержится в несколько раз больше фосфора, чем в различных видах риса.

Норма потребления белка

Различного рода рекомендации достаточно усреднены и не учитывают многие индивидуальные особенности человеческого организма, сопутствующие и основные заболевания, нарушения процесса секреции соляной кислоты.

В целом, считается, что для мужчин количество поступающего протеина не должно быть ниже 65 грамм в сутки, для женщин — 55 грамм. Однако повторимся: все упирается в возраст, генетические факторы, физическую активность.

Достаточно информативным анализом является показатель содержания общего белка — он косвенно может свидетельствовать о нарушении любого из этапов переваривания и всасывания протеинов, а также о возможной недостаточности питания или о его нескомпенсированности.

Заподозрить гипохлоргидрию (то есть уменьшение выделения соляной кислоты) можно по следующим субъективным симптомам:

Кроме того, о ней могут свидетельствовать низкая концентрация в лабораторных тестах витамина В12 (цианокобаламина), а также железодефицитная анемия, но точный диагноз ставится при проведении рН-метрии во время эзофагогастродуоденоскопии.

Рекомендуем

«Как избежать дефицита витамина В12 и какие продукты для этого принимать?» Подробнее

При отсутствии повреждений слизистой оболочки, можно рассмотреть прием триметилглицина (бетаина).

Кроме того, немало важной тактикой в лечении является устранение факторов стресса — причем, как хронического, так и острого: он, посредством специфических медиаторов, вызывает спазм сосудов, кровоснабжающих слизистую желудка.

Что такое незаменимые аминокислоты, как пополнить их запас в организме?

Что такое незаменимые аминокислоты, как пополнить их запас в организме?

Организм человека не может функционировать без аминокислот. Некоторые из них он вырабатывает самостоятельно – заменимые и условно заменимые. А некоторые получает исключительно с пищей. Рассказываем, что такое незаменимые аминокислоты, и как пополнить их запас в организме.

Аминокислоты — важное строительное «сырье» в организме человека. Все аминокислоты делятся на 3 группы: заменимые, условно заменимые и незаменимые. Классификация зависит от возможности организма самостоятельно производить эти вещества. Те, которые самостоятельно не вырабатываются, играют большую роль в образовании гормонов, строительстве белковых цепей.

Группа незаменимых аминокислот

Это соединения, которые состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Из общего количества только 9 структурных частей белка считаются незаменимыми. Это вещества, которые не могут синтезироваться организмом, а человек получает их исключительно из пищи.

К незаменимым аминокислотам относятся:

• изолейцин;
• лизин;
• лейцин;
• гистидин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• валин;
• треонин;
• метионин.

Внимание! Каждая из известных кислот является необходимой для слаженной работы всех систем. Рацион должен быть сбалансирован и содержать все вещества. Они обеспечивают полноценную здоровую жизнь, сохраняют молодость и крепость мышц.

Для чего нужны?

Без незаменимых аминокислот не проходит ни один процесс в организме. К основным из них относятся:

• ответственность за структуру и функционирование белка;
• стимулирование роста мышц и ответственность за их восстановление;
• участие в нормальном метаболизме;
• включение в состав коллагена и эластина;
• регулирование аппетита, сна и настроения;
• помощь в формировании защитной оболочки вокруг нервных клеток.

Поэтому регулярное и достаточное поступление аминокислот данной группы является обязательным.

Симптомы дефицита

Если с пищей не поступает нормы незаменимых аминокислот, то возникает дефицит данных веществ. Его симптомы:

• постоянное чувство усталости и сонливости;
• анемия, которая сопровождается головокружением и прочими характерными симптомами;
• значительно ослабевает иммунитет;
• начинают выпадать волосы.

При этом есть неприятности и при лишнем потреблении данных веществ. Могут начаться патологии щитовидной железы, нарушается работа суставов. Поэтому для употребления суточной нормы незаменимых аминокислот необходимо правильно сформировать рацион, а также проконсультироваться с диетологом.

Как восполнить недостаток

Для обеспечения организма незаменимыми аминокислотами, нужно соблюдать всего несколько правил разумного питания:

• ежедневно в рационе должна присутствовать молочная и кисломолочная еда;
• мясо и рыбу также нужно употреблять ежедневно, но готовить их лучше на пару, запекать или тушить, подавать с зеленью;
• 50 грамм орешков и семян в сутки способствуют обогащению незаменимыми аминокислотами в любом возрасте;
• следует есть бобовые продукты и зерновые с зеленью.

При регулярном соблюдении таких рекомендаций опасного дефицита незаменимых аминокислот не возникнет, а человек сохранит молодость и здоровье.

Внимание! Особенно важно пополнить рацион аминокислотами при регулярном посещении тренажерного зала или профессиональных занятиях спортом. Тогда расход аминокислот значительно увеличивается, а правильному питанию нужно уделить особое внимание. Оно будет способствовать не только восполнению запаса полезных элементов, но и естественному снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Заменимые и незаменимые аминокислоты | Фактор Силы

Какие аминокислоты называются незаменимыми?

Незаменимыми аминокислотами являются те аминокислоты, которые нужны для отличного здоровья и не способны вырабатываться в теле человека, так как попасть могут в организм только с едой. К главным аминокислотам относят лишь десять. Они создают ядро для хорошего здоровья, а еще балансируют функционирование микроэлементов. Незаменимые аминокислоты являются энергией для нормального роста, развития и работы всего организма человека. Когда белки попадают в организм они расщепляются на аминокислоты. У аминокислот огромное количество функций: они участвуют более чем в сотне процессов в организме, но их главная роль – быть строительным материалом для наших клеток, мышц и гормонов. В целом аминокислоты делятся на два типа: незаменимые и заменимые.

Незаменимые названы так потому, что организм не может делать их сам, он может получать их только вместе с пищей. Мы можем получить незаменимые аминокислоты из белков животного происхождения, то есть это всё: мясо, птица, рыба, все морепродукты. А также то, что эти существа производят: молоко, молочные продукты и яйца. О них мы более подробно поговорим в нашей следующей статье: Незаменимые аминокислоты и вегетерианство. А заменимые аминокислоты – это то, что организм, в случае чего, может сделать и сам.  Заменимые аминокислоты мы можем получить из белков растительного происхождения, это: горох, фасоль и все бобовые, орехи и зерновые.

Заменимые аминокислоты (список):

• Аланин
• Аспарагиновая кислота
• Глутаминовая кислота
• Цистин
• Глутамин
• Глицин
• Орнитин
• Серин
• Пролин
• Таурин

Если подумать о том, сколько белка нам нужно употреблять в день, то это зависит от того, какая у вас физическая нагрузка. Если вы вообще не занимаетесь спортом и ведете в основном сидячий образ жизни, то это примерно 1 грамм белка на 1 килограмм вашего веса. Если же вы занимаетесь спортом, то рекомендуется употреблять 2-2,5 гр. белка на 1 кг вашего веса, потому что аминокислоты потребуются в большом количестве, для восстановления мышц после тренировки. Если вы не будете получать достаточного количества белка в день, то это сразу же скажется на вашем гормональном фоне и на общем здоровье в целом. Вы сразу увидите это по состоянию кожи, волос и ногтей. Следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество белка в день, а также, чтобы в вашем рационе были и заменимые, и незаменимые аминокислоты.

Сколько незаменимых аминокислот существует? 

Сколько же их на самом деле? Давайте разберемся, какое количество незаменимых аминокислот существует. Вообще, к незаменимым относят лишь десять аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан, фенилалани́н, аргинин, гистидин). Из этих десяти аминокислот – все десять являются незаменимыми для детей. Для взрослых же ситуация другая, для них незаменимыми являются лишь восемь аминокислот, это: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н.

Какие незаменимые аминокислоты содержатся в продуктах?

Давайте перечислим основные источники незаменимых аминокислот: молоко коровье, козье, сливки, кефир, творог, сметана, сыр, масло сливочное, яйцо куриное, перепелиное, свинина, говядина, баранина, печень говяжья, курица, индейка, горбуша, карп, лосось, сельдь, треска, креветки, кальмар, рис, манка, гречка, овес, пшено, перловка, горох, маш, фасоль, чечевица, соя, арахис, грецкий орех, миндаль, фундук, кедр, грибы, мука пшеничная, макароны пшеничные, хлеб ржаной, хлеб пшеничный.

Рассмотрим содержание незаменимых аминокислот в продуктах:

Валин. Содержится в основном в зерновых продуктах, бобах, в говядине, свинине, баранине, белых грибах, в сырах, молоке, а также в арахисе. Изолейцин. Находится в миндале, орехах кешью, в курице, в горохе «нут», в куриных яйцах, семге, треске, чечевице, в говяжьей печени, в свинине, баранине, в зерновых, во многих семенах, а также в сое. Лейцин. Высокое содержание в мясных продуктах, в морепродуктах, чечевице, лесных орехах, во многих семенах, в мясе курицы, в перепелиных яйцах, овсе, в буром рисе. Лизин. Содержится молочных, мясных и морепродуктах, а также в пшенице, грецких орехах и амаранте. Метионин. Содержится молочных, мясных и морепродуктах, куриных и перепелиных яйцах, в семействе бобовых, чечевице и сое. Треонин. Входит в состав многих молочных продуктов, яиц, лесных и грецких орехов и бобов. Триптофан. Содержится в семействе бобовых, овсе, в финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молочных продуктах, в рыбе, птице и мясе. Фенилаланин. Содержится в семействе бобовых, лесных орехах, мясе, рыбе, птице, рыбе, в куриных яйцах и молочных продуктах. А еще образуется при разложении аспартама. Аргинин. Содержится в тыквенных семечках, в мясе, арахисе, кунжуте, во многих йогуртах, и в сыре. Гистидин. Содержится в рыбе, мясе, курице, в сое арахисе и чечевице.

Такие разные белки: может ли питание без мяса быть полноценным

Белки (или протеины) — главный строительный материал для всех клеток нашего тела. Мышцы, соединительная ткань, все гормоны и ферменты, клетки крови и иммунной системы — все это белки. Лишать тело белков — нельзя, это чревато опасными изменениями в организме. Поэтому всем, кто намерен стать полным вегетарианцем, необходимо хорошо подумать и взвесить все за и против.

Все белки и протеины, поступающие с пищей, состоят из 20 аминокислот в различных комбинациях. И клетки человека усваивают именно их, а не белковую молекулу целиком. И уже из кирпичиков, на которые распадаются в пищеварительной системе белки, в клетках синтезируются нужные нам соединения. Так вот, полноценность или неполноценность белков определяется тем, какие из 20 аминокислот в них присутствуют. 8 из них — незаменимые, то есть они должны обязательно потребляться с пищей. Они не могут синтезироваться в организме, поэтому должны поступать извне. Это: лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин.

Полноценные и неполноценные белки

Полноценные белки, или эссенциальные — те, что содержат все 20 аминокислот, включая 8 незаменимых, которые были названы выше. Полноценными считаются все животные белки — яйца и молоко, рыба, мясо. Идеальным с точки зрения количества и соотношения необходимых аминокислот признан яичный белок. Среди растительных продуктов источники полноценных белков тоже имеются. Это соя, гречка и киноа.

Неполноценными белками считаются те, что содержат не 20 аминокислот, а меньше. В том числе в них отсутствуют незаменимые. Из животных продуктов сюда относится только желатин, который едва ли можно назвать полноценной пищей. Поэтому в основном в эту группу входят растения: все кроме сои, гречки и киноа. Например, овсянка, фасоль или чечевица содержат много белков, но их качество намного ниже, чем у животных продуктов.

Полноценно ли вегетарианское меню?

Всем людям, планирующим отказ от мяса, важно планировать питание правильно. Диетологи рекомендуют комбинировать различные растительные продукты так, чтобы получать все необходимые аминокислоты, не обязательно в один прием пищи. Даже вегетарианский рацион можно и нужно сделать разнообразным.

В какой растительной пище содержатся незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты можно найти в следующих продуктах:

1. Валин: зерновые, бобовые, грибы, арахис.
2. Лизин: орехи.
3. Лейцин: чечевица, семечки и орехи, бурый рис, овес.
4. Изолейцин: нут, кешью, миндаль, рожь, чечевица, соя, семечки.
5. Метионин: бобы, фасоль, соя, чечевица.
6. Треонин: бобы, орехи.
7. Триптофан: бобовые, кунжут, арахис, овес, кедровые орехи.
8. Фенилаланин: орехи, бобовые.

Запомните или запишите эти группы и старайтесь включать продукты из каждой в рацион регулярно. Дефицита незаменимых аминокислот не будет только в этом случае. Продукты нужно комбинировать и чередовать, как вам нравится. В среднем, человеку нужно от 90 до 100 граммов белка минимум. При тяжелых физических нагрузках и тренировках, при наращивании мышечной массы — до 160 граммов протеинов.

Примерно четверть суточного объема пищи должна приходиться на белки!

Аминокислоты + продукты богатые аминокислотами

В природе существует около 200 аминокислот. 20 из них содержится в нашей пище, 10 из них были признаны незаменимыми. Аминокислоты необходимы для полноценного функционирования нашего организма. Они входят в состав многих белковых продуктов, используются в качестве биодобавок для спортивного питания, из них изготавливаются лекарственные препараты, их добавляют в комбикорм для животных.

Продукты богатые аминокислотами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Молоко козье Колбаса любительская Сыр
Мука пшеничная

Общая характеристика аминокислот

Аминокислоты принадлежат к классу органических соединений, используются организмом при синтезе гормонов, витаминов, пигментов и пуриновых оснований. Из аминокислот состоят белки. Растения и большинство микроорганизмов способны синтезировать все необходимые им для жизни аминокислоты самостоятельно, в отличие от животных и человека. Ряд аминокислот наш организм способен получать только из пищи.

К незаменимым аминокислотам относятся: валин, лейцин, изолейцин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин, аргинин, гистидин, триптофан.

Заменимые аминокислоты, вырабатываемые наши организмом – это глицин, пролин, аланин, цистеин, серин, аспарагин, аспартат, глутамин, глутамат, тирозин.

Хотя такая классификация аминокислот очень условна. Ведь гистидин, аргинин, например, синтезируется в организме человека, но не всегда в достаточном количестве. Заменимая аминокислота тирозин может стать незаменимой, в случае недостатка в организме фенилаланина.

Суточная потребность в аминокислотах

В зависимости от типа аминокислоты определяется ее суточная потребность для организма. Общая потребность организма в аминокислотах, зафиксированная в диетологических таблицах — от 0,5 до 2 грамм в день.

Потребность в аминокислотах возрастает:

• в период активного роста организма;
• во время активных профессиональных занятий спортом;
• в период интенсивных физических и умственных нагрузок;
• во время болезни и в период выздоровления.

Потребность в аминокислотах снижается:

При врожденных нарушениях, связанных с усваиваемостью аминокислот. В этом случае, некоторые белковые вещества могут стать причиной аллергических реакций организма, включая появление проблем в работе желудочно-кишечного тракта, зуд и тошноту.

Усваиваемость аминокислот

Скорость и полнота усвоения аминокислот зависит от типа продуктов, их содержащих. Хорошо усваиваются организмом аминокислоты, содержащиеся в белке яиц, обезжиренном твороге, нежирном мясе и рыбе.

Быстро усваиваются также аминокислоты при правильном сочетании продуктов: молоко сочетается с гречневой кашей и белым хлебом, всевозможные мучные изделия с мясом и творогом.

Полезные свойства аминокислот, их влияние на организм

Каждая аминокислота оказывает на организм свое воздействие. Так метионин особенно важен для улучшения жирового обмена в организме, используется как профилактика атеросклероза, при циррозе и жировой дистрофии печени.

При определенных нервно-психических заболеваниях используется глутамин, аминомасляные кислоты. Глутаминовая кислота также применяется в кулинарии как вкусовая добавка. Цистеин показан при глазных заболеваниях.

Три главные аминокислоты – триптофан, лизин и метионин, особенно необходимы нашему организму. Триптофан используется для ускорения роста и развития организма, также он поддерживает азотистое равновесие в организме.

Лизин обеспечивает нормальный рост организма, участвует в процессах кровеобразования.

Основные источники лизина и метионина – творог, говядина, некоторые виды рыбы (треска, судак, сельдь). Триптофан встречается в оптимальных количествах в субпродуктах, телятине и дичи.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Все аминокислоты растворимы в воде. Взаимодействуют с витаминами группы B, А, Е, С и некоторыми микроэлементами; участвуют в образовании серотонина, меланина, адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов.

Признаки недостатка и переизбытка аминокислот

Признаки нехватки аминокислот в организме:

• потеря аппетита или его снижение;
• слабость, сонливость;
• задержка роста и развития;
• выпадение волос;
• ухудшение состояния кожи;
• анемия;
• слабая сопротивляемость инфекциям.

Признаки избытка некоторых аминокислот в организме:

• нарушения в работе щитовидной железы, гипертония – возникают при избытке тирозина;
• ранняя седина, заболевания суставов, аневризма аорты может быть вызвана избытком в организме аминокислоты гистидин.;
• метионин увеличивает риск развития инсульта и инфаркта.

Такие проблемы могут возникнуть только при условии недостатка в организме витаминов группы В, А, Е, С и селена. Если эти полезные вещества содержатся в нужном количестве, избыток аминокислот быстро нейтрализуется, благодаря превращению излишков в полезные для организма вещества.

Факторы, влияющие на содержание аминокислот в организме

Питание, а также здоровье человека являются определяющими факторами содержания аминокислот в оптимальном соотношении. Нехватка определенных ферментов, сахарный диабет, поражения печени ведут к неконтролируемому содержанию аминокислот в организме.

Аминокислоты для здоровья, энергичности и красоты

Для успешного наращивания мышечной массы в бодибилдинге нередко используются аминокислотные комплексы, состоящие из лейцина изолейцина и валина.

Для сохранения энергичности во время тренировок спортсмены в качестве добавок к питанию используют метионин, глицин и аргинин, или продукты, их содержащие.

Для любого человека, ведущего активный здоровый образ жизни, необходимы специальные продукты питания, которые содержат ряд необходимых аминокислот для поддержания отличной физической формы, быстрого восстановления сил, сжигания лишних жиров или наращивания мышечной массы.

Мы собрали самые важные моменты об аминокислотах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

10/10

Голосов: 6

Другие популярные нутриенты:

Определение, преимущества и источники пищи

Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют важную роль в организме.

Они необходимы для жизненно важных процессов, таких как построение белков и синтез гормонов и нейромедиаторов.

Некоторые из них также можно принимать в форме добавок для естественного повышения спортивных результатов или улучшения настроения.

Они классифицируются как существенные, условно необходимые или несущественные в зависимости от нескольких факторов.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они действуют, возможных источниках пищи и преимуществах приема добавок.

Аминокислоты — это органические соединения, состоящие из азота, углерода, водорода и кислорода, а также группы переменной боковой цепи.

Вашему организму для нормального роста и функционирования необходимы 20 различных аминокислот. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только девять аминокислот классифицируются как незаменимые (1).

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

В отличие от заменимых аминокислот, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Лучшие источники незаменимых аминокислот — это животные белки, такие как мясо, яйца и птица.

Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые затем используются, чтобы помочь вашему телу в различных процессах, таких как наращивание мышц и регулирование иммунной функции (2).

Условно незаменимые аминокислоты

Есть несколько заменимых аминокислот, которые классифицируются как условно незаменимые.

Они считаются необходимыми только при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или стресс.

Например, хотя аргинин считается несущественным, ваше тело не может удовлетворить потребности в борьбе с некоторыми заболеваниями, такими как рак (3).

Вот почему аргинин необходимо принимать с пищей, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в определенных ситуациях.

Резюме

Девять незаменимых аминокислот не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей. Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при особых обстоятельствах, например, при болезни.

Девять незаменимых аминокислот выполняют в вашем организме ряд важных и разнообразных функций:

1. Фенилаланин: Фенилаланин является предшественником нейромедиаторов тирозина, дофамина, адреналина и норадреналина.Он играет важную роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (4).
2. Валин: Валин — одна из трех аминокислот с разветвленной цепью, что означает, что он имеет разветвление цепи с одной стороны своей молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии (5).
3. Треонин: Треонин является основной частью структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани.Он также играет роль в метаболизме жиров и иммунной функции (6).
4. Триптофан: Хотя триптофан часто вызывает сонливость, он имеет много других функций. Он необходим для поддержания правильного баланса азота и является предшественником серотонина, нейромедиатора, регулирующего аппетит, сон и настроение (7).
5. Метионин: Метионин играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Он также необходим для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья (8).
6. Лейцин: Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и производит гормоны роста (9).
7. Изолейцин: Последняя из трех аминокислот с разветвленной цепью, изолейцин, участвует в метаболизме мышц и в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии (10).
8. Лизин: Лизин играет важную роль в синтезе белка, производстве гормонов и ферментов, а также в усвоении кальция. Он также важен для выработки энергии, иммунной функции и выработки коллагена и эластина (11).
9. Гистидин: Гистидин используется для производства гистамина, нейромедиатора, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна-бодрствования. Это очень важно для поддержания миелиновой оболочки — защитного барьера, окружающего нервные клетки (12).

Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты широко известны за их роль в развитии и восстановлении мышц, организм зависит от них гораздо больше.

Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь ваш организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Резюме

Все девять незаменимых аминокислот выполняют различные функции в вашем организме.Они участвуют в важных процессах, таких как рост тканей, выработка энергии, иммунная функция и усвоение питательных веществ.

Хотя незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре пищевых продуктов, прием концентрированных доз в виде добавок связан с рядом преимуществ для здоровья.

Может помочь улучшить настроение и сон

Триптофан необходим для выработки серотонина, химического вещества, которое действует как нейротрансмиттер в вашем организме.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

Хотя низкий уровень серотонина был связан с депрессивным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что добавление триптофана может уменьшить симптомы депрессии, повысить настроение и улучшить сон (13, 14, 15, 16, 17).

19-дневное исследование с участием 60 пожилых женщин показало, что 1 грамм триптофана в день по сравнению с плацебо приводит к увеличению энергии и улучшению счастья (18).

Может повысить эффективность упражнений

Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для снятия усталости, улучшения спортивных результатов и стимулирования восстановления мышц после тренировки.

В исследовании с участием 16 спортсменов, тренирующихся с отягощениями, добавки с разветвленными аминокислотами улучшили работоспособность и восстановление мышц и уменьшили болезненность мышц по сравнению с плацебо (19).

Недавний обзор восьми исследований показал, что добавление аминокислот с разветвленной цепью превосходит отдых в ускорении восстановления мышц и уменьшении болезненности после изнурительных упражнений (20).

Кроме того, прием 4 граммов лейцина в день в течение 12 недель увеличивал силовые показатели у нетренированных мужчин, показывая, что незаменимые аминокислоты могут принести пользу и людям, не занимающимся спортом (21).

Может предотвратить потерю мышц

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом длительных болезней и постельного режима, особенно у пожилых людей.

Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты предотвращают разрушение мышц и сохраняют безжировую массу тела.

10-дневное исследование с участием 22 пожилых людей, соблюдающих постельный режим, показало, что те, кто получал 15 граммов смешанных незаменимых аминокислот, поддерживали синтез мышечного белка, в то время как в группе плацебо этот процесс снизился на 30% (22).

Добавки с незаменимыми аминокислотами также оказались эффективными для сохранения мышечной массы у пожилых людей и спортсменов (23, 24).

Может способствовать снижению веса

Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными для стимуляции похудания.

Например, восьминедельное исследование с участием 36 силовых тренировок мужчин показало, что ежедневный прием 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью значительно снижает процентное содержание жира в организме по сравнению с сывороточным протеином или спортивными напитками (25).

Исследование на крысах показало, что диета, состоящая из 4% дополнительного лейцина, снижает массу тела и жир (26).

Однако другие исследования, изучающие потенциальную связь между аминокислотами с разветвленной цепью и потерей веса, были противоречивыми. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли эти аминокислоты способствовать снижению веса (27, 28).

Резюме

Добавление определенных незаменимых аминокислот может помочь улучшить настроение, повысить производительность при упражнениях, предотвратить потерю мышечной массы и способствовать потере веса.

Поскольку ваш организм не может производить незаменимые аминокислоты, они должны поступать с пищей.

К счастью, многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши повседневные потребности.

Рекомендуемые в США суточные нормы девяти незаменимых аминокислот на 2,2 фунта (1 кг) массы тела составляют (29):

• Гистидин: 14 мг
• Изолейцин: 19 мг
• Лейцин: 42 мг
• Лизин: 38 мг
• Метионин (+ цистеин незаменимой аминокислоты): 19 мг
• Фенилаланин (+ тирозин незаменимой аминокислоты): 33 мг
• Треонин: 20 мг
• Триптофан: 5 мг
• Валин: 24 мг

Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.

Полные источники белка включают:

• Мясо
• Морепродукты
• Птица
• Яйца
• Молочные продукты

Соя, киноа и гречка — это растительные продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценными источниками белка. а также (30).

Другие растительные источники белка, такие как бобы и орехи, считаются неполными, так как в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех незаменимых аминокислот, если ежедневно потребляете различные растительные белки.

Например, выбор разнообразных неполноценных белков, таких как бобы, орехи, семена, цельнозерновые и овощи, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона.

Резюме

Продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, киноа и соя, могут содержать все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.

Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Они жизненно важны для таких функций, как синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.

Некоторые могут также предотвратить потерю мышечной массы и улучшить настроение, сон, спортивные результаты и потерю веса.

К счастью, эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, помогая вам удовлетворить ваши повседневные потребности с помощью здорового и сбалансированного питания.

Белков

Что такое белки?

Белки в основном используются в качестве строительных блоков для формирования и поддержания структурных и функциональных элементов вашего тела.Чтобы быть более конкретным, белки являются строительными блоками для построения мышц, сухожилий, связок, кожи, волос, ногтей, костей, хрящей, мозга, антител, ферментов, гормонов, гемоглобина и многих других веществ в организме.

Белки, наряду с жирами и углеводами, являются макроэлементами. Это означает, что белки — это питательные вещества, которые необходимы организму в относительно больших количествах, и что они способны обеспечивать калорийную энергию при потреблении (в отличие от витаминов и минералов, которые являются микронутриентами и не обеспечивают калорийность при потреблении).Вообще говоря, белки будут в первую очередь использоваться организмом как строительные блоки в их структурных ролях, описанных выше, а не как источник калорийной энергии. Однако при нехватке калорийной энергии, получаемой из жиров и углеводов, в организме, например, во время голодания, белок (в первую очередь мышцы) может расщепляться, чтобы стать источником энергии.

Аминокислоты

Белки состоят из субъединиц, называемых аминокислотами. Существует 20 стандартных аминокислот, которые можно комбинировать в различных последовательностях и количествах для создания всех существующих белков.Когда вы потребляете белки с пищей, они расщепляются в вашей пищеварительной системе на аминокислотные единицы, которые затем могут быть повторно собраны вашим организмом для образования конкретных белков, которые ему нужны. Ваше тело даже способно самостоятельно производить некоторые аминокислоты. Эти типы аминокислот называются заменимыми аминокислотами, потому что они не считаются незаменимыми в вашем рационе из-за того, что ваше тело способно их вырабатывать. Есть также некоторые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно.Эти типы аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, потому что ваш организм не может их вырабатывать, поэтому важно, чтобы вы потребляли их в своем рационе.

Незаменимые аминокислоты

Следующие аминокислоты не являются незаменимыми для взрослых:

• Аланин
• Аргинин
• Аспарагин
• Аспарагиновая кислота
• Цистеин
• Глутаминовая кислота
• Глютамин
• Глицин
• Proline
• Серин
• Тирозин

Незаменимые аминокислоты

Следующие аминокислоты являются незаменимыми для взрослых:

• Гистидин
• Изолейцин
• лейцин
• Лизин
• метионин
• фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Совместная консультация ВОЗ / ФАО / УООН.Потребность в белках и аминокислотах в питании человека. Представитель World Health Organ Tech Rep Ser. 2007; (935): стр. 150, п. 8.1.

Белок в вашем рационе

Полные белки

Диетические источники белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты в достаточной пропорции для удовлетворения наших потребностей в питании, называются полноценными белками. Вообще говоря, белки животного происхождения, скорее всего, будут полноценными белками. Например, мясо, рыба, птица, яйца, сыр, молоко и йогурт являются источниками полноценного белка.

Неполные белки

Пищевые источники белка, которые не содержат всех незаменимых аминокислот в достаточных пропорциях для удовлетворения наших потребностей в питании, называются неполными белками. Вообще говоря, белки растений, злаков, бобовых, семян, орехов, фруктов и овощей, как правило, являются источниками неполных белков. Однако можно комбинировать неполные источники белка для создания полной белковой смеси. Например, рис или кукуруза в сочетании с бобами являются полноценным источником белка.

Медицинская энциклопедия Medline Plus. Национальная медицинская библиотека США и Национальный институт здоровья. 21 июля 2009 г. Белок в рационе

Нормы потребления белка с пищей

В таблице ниже представлены рекомендуемые нормы потребления белка ( DRI, ) для белков среди всех возрастных групп обоих полов.

9.1 * от 7 до 12 месяцев 11,0 Дети От 1 до 3 лет 13 от 4 до 8 лет 19 до 13 лет 34 от 14 до 18 лет 52 от 19 до 30 лет 56 от 31 до 50 лет 56 от 50 до 70 лет старше 70 лет 56 Женщины 9–13 лет 34 14–18 лет 46 46313 19 от 31 до 50 лет 46 от 50 до 70 лет 46 старше 70 лет 46 P Регнант Женщины до 18 лет 71 От 19 до 30 лет 71 От 31 до 50 лет 71 Кормящие Женщины до 90 71 от 19 до 30 лет 71 от 31 до 50 лет 71

* Для младенцев в возрасте от 0 до 6 месяцев указанное значение является адекватным потреблением ( AI ), а не значение Рекомендуемой дневной нормы RDA .Источник в приведенной выше таблице дает следующие комментарии о RDA и AI :

RDA и AI могут использоваться как цели для индивидуального приема. RDA определены для удовлетворения потребностей почти всех (от 97 до 98 процентов) людей в группе. Для здоровых младенцев, находящихся на грудном вскармливании, AI — это среднее потребление.

При разбивке на процент от общего количества потребляемой энергии ваше потребление белков должно соответствовать общим рекомендациям, приведенным в таблице ниже:

Возраст	Белок
От 1 до 3 лет	От 5% до 20% потребности в энергии
От 4 до 18 лет	От 10% до 30% потребности в энергии
19 лет и старше	от 10% до 35% потребностей в энергии

Например, если вы взрослый человек, который потребляет 2000 калорий в день, рекомендуется, чтобы от 10% до 35% или от 200 до 700 калорий были получены из белки.

Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М.; Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальных академий. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. J Am Diet Assoc. 2002 ноя; 102 (11): 1621-30. Ошибка в: J Am Diet Assoc. 2003 Май; 103 (5): 563.

Незаменимая аминокислота

Незаменимая аминокислота или незаменимая аминокислота — это аминокислота, которая не может быть синтезирована организмом de novo (обычно относится к людям) и поэтому должна поступать с пищей.

Существенность против условной существенности у человека

(*) Необходимо только в определенных случаях. ^{[1] [2]}

(**) Действительно несекретно. Добавлен для поддержания 22 числа незаменимых аминокислот.

Аминокислоты, которые считаются незаменимыми для человека, — это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. ^[3] Кроме того, младенцам и растущим детям необходимы цистеин (или серосодержащие аминокислоты), тирозин (или ароматические аминокислоты) и аргинин. ^{[4] [5]} Незаменимые аминокислоты являются «незаменимыми» не потому, что они более важны для жизни, чем другие, а потому, что организм их не синтезирует, поэтому важно включать их в свой рацион, чтобы получить их. Кроме того, аминокислоты аргинин, цистеин, глицин, глутамин, гистидин, пролин, серин и тирозин считаются условно незаменимыми , что означает, что они обычно не требуются в рационе, но должны поступать экзогенно в определенные группы населения, которые не синтезируют это в адекватных количествах. ^{[1] [2]} Примером может быть болезнь фенилкетонурия (ФКУ). Люди, живущие с фенилкетонурией, должны поддерживать чрезвычайно низкое потребление фенилаланина, чтобы предотвратить умственную отсталость и другие метаболические осложнения. Однако они не могут синтезировать тирозин из фенилаланина, поэтому тирозин становится незаменимым в рационе пациентов с фенилкетонурией.

Различие между незаменимыми и заменимыми аминокислотами до некоторой степени неясно, поскольку одни аминокислоты могут быть произведены из других.Серосодержащие аминокислоты, метионин и гомоцистеин, могут превращаться друг в друга, но ни одна из них не может быть синтезирована de novo у человека. Точно так же цистеин может быть получен из гомоцистеина, но не может быть синтезирован сам по себе. Таким образом, для удобства серосодержащие аминокислоты иногда рассматриваются как единый пул питательно эквивалентных аминокислот, как и пара ароматических аминокислот, фенилаланин и тирозин. Точно так же аргинин, орнитин и цитруллин, которые взаимно превращаются в цикле мочевины, считаются единой группой.

Рекомендуемая дневная норма

Оценка суточной потребности в незаменимых аминокислотах оказалась сложной задачей; эти цифры претерпели значительный пересмотр за последние 20 лет. В следующей таблице перечислены рекомендованные ВОЗ суточные количества, используемые в настоящее время для незаменимых аминокислот у взрослых людей , вместе с их стандартными однобуквенными сокращениями. ^[5]

Рекомендуемая суточная доза для детей в возрасте от трех лет и старше на 10–20% выше, чем у взрослых, а для младенцев может быть на 150% выше в первый год жизни.

Использование незаменимых аминокислот

На уровне рибосомы клеткам эукариот требуется до 21 различных аминокислот для синтеза белка. Дефицит любой из этих аминокислот, таким образом, будет ограничивающим фактором синтеза белка. Однако эукариоты могут синтезировать некоторые из этих аминокислот из других субстратов. Следовательно, только часть аминокислот, используемых в синтезе белка, является необходимыми питательными веществами. Важна ли конкретная аминокислота зависит от вида и стадии развития.

Ученые знали с начала 20-го века, что крысы не могли выжить на диете, единственным источником белка которой был зеин, получаемый из кукурузы (кукурузы), но выздоравливали, если их кормили казеином из коровьего молока. Это привело Уильяма Камминга Роуза к открытию незаменимой аминокислоты треонина. ^[6] Изменяя рацион грызунов, Роуз смогла показать, что крысам необходимы десять аминокислот: лизин, триптофан, гистидин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, метионин, валин и аргинин в дополнение к треонину.Более поздняя работа Роуза показала, что восемь аминокислот необходимы взрослым людям, а гистидин также важен для младенцев. Долгосрочные исследования показали, что гистидин также важен для взрослых людей. ^[7]

Из-за очевидной разницы в питательной ценности зеина и казеина в питании крыс были предприняты различные попытки выразить «качество» или «ценность» различных видов протеина. Измерения включают биологическую ценность, чистую утилизацию белка, аминокислотную оценку с поправкой на усвояемость белка.Эти концепции важны в животноводстве, поскольку относительный недостаток одной или нескольких незаменимых аминокислот в кормах для животных будет иметь ограничивающий эффект на рост и, следовательно, на коэффициент конверсии корма. Таким образом, различные корма можно скармливать в комбинации для увеличения чистого использования белка, или в корм можно добавлять добавку отдельной аминокислоты (метионина, лизина, треонина или триптофана).

Хотя белки из растительных источников, как правило, имеют относительно низкую биологическую ценность по сравнению с белками из яиц или молока, они, тем не менее, «полные», поскольку содержат, по крайней мере, следовые количества всех аминокислот, которые необходимы для питания человека. . ^[8] Употребление в пищу различных растительных продуктов в сочетании может обеспечить получение белка с более высокой биологической ценностью; однако вегетарианцам необязательно намеренно комбинировать разные продукты для этой цели. ^[9]

Дефицит незаменимых аминокислот

Аминокислоты, незаменимые в рационе человека, были установлены в серии экспериментов, проведенных Уильямом Каммингом Роузом. Эксперименты включали элементарные диеты для здоровых аспирантов мужского пола. Эти диеты состояли из кукурузного крахмала, сахарозы, молочного жира без белка, кукурузного масла, неорганических солей, известных витаминов, больших коричневых «конфет» из экстракта печени, приправленного маслом мяты перечной (для обеспечения любых неизвестных витаминов), и смесей высокоочищенных индивидуальных аминокислоты.Основным показателем результата был азотный баланс. Роуз отметил, что симптомы нервозности, истощения и головокружения встречаются в большей или меньшей степени, когда люди лишены незаменимой аминокислоты. ^[10]

Дефицит незаменимых аминокислот следует отличать от белково-энергетической недостаточности, которая может проявляться в виде маразма или квашиоркора. Квашиоркор когда-то приписывали дефициту чистого белка у людей, потребляющих достаточно калорий («синдром сахарного младенца»).Однако эта теория была поставлена ​​под сомнение из-за того, что нет никакой разницы в питании детей, у которых развивается маразм и квашиоркор. ^[11]

Мнемоника

Используя показанное выше однобуквенное обозначение, были разработаны мнемонические устройства для запоминания незаменимых аминокислот. Предыдущие устройства использовали первую букву названий аминокислот и в целом не включали аргинин, который не всегда необходим. Обычно используются мнемонические устройства: PVT TIM HaLL ^[12] и TT HALL V (ery) IMP (ortant) . ^[13]

Альтернативная мнемоника, основанная на присвоении аминокислотам отдельных букв, включает LIFT HIM KIW (V) I и TV FILM HW (R) K.

Другой метод использует первую букву каждой незаменимой аминокислоты для начала каждого слова во фразе, например: « A ny H elp I n L зарабатывая T hese L ittle M молекулы P ровес T рули V алюминиевый «. ^[14] Этот метод начинается с двух аминокислот, требующих определенной квалификации. Williams, R.A.D .; Элиот, Дж. К. (1989). Основы и прикладная стоматологическая биохимия . Elsevier Health Sciences. стр. 149. ISBN 0443031444.

Внешние ссылки

Arbonne Essentials®

Q: Нужно ли мне принимать продукты Arbonne Essentials каждый день?

A: Продукты Daily Essentials содержат питательные вещества, важные для ежедневного здорового образа жизни: витамины, минералы, белок, клетчатку, пробиотики, ферменты, антиоксиданты и многое другое. В этом случае мы рекомендуем использовать продукты Daily Essentials каждый день, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и хорошее самочувствие.

В: Почему я не могу получать все необходимые питательные вещества из пищи?

A: Поскольку многие люди ведут напряженный образ жизни, может быть трудно питаться таким образом, чтобы обеспечить потребление всех необходимых питательных веществ. Использование пищевых добавок может увеличить потребление витаминов, минералов, антиоксидантов, пробиотиков, омега-3 и многих полезных растительных веществ для здорового образа жизни.

В: Каковы преимущества смеси растительных белков (горох, рис и клюква)?

A: Гороховый протеин хорошо усваивается и легче усваивается *, а в сочетании с рисовым протеином и протеином клюквы он обеспечивает полную аминокислотную оценку.Кроме того, содержание аргинина в белке гороха является одним из самых высоких среди всех коммерчески доступных белков.

Вопрос: Почему важно получать ежедневное рекомендуемое количество клетчатки?

A: Клетчатка необходима для поддержания оптимального здоровья желудочно-кишечного тракта и полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Он помогает поддерживать уровень глюкозы в крови уже в пределах нормы и помогает вам чувствовать себя сытым *. Учитывая важность включения клетчатки в рацион, мы рекомендуем Arbonne Essentials ^® Daily Fiber Support

.

Q.Считается ли содержание сахара в протеиновых коктейлях высоким?

A. Эти продукты, прошедшие клинические испытания сторонним органом по сертификации и имеющие низкий гликемический индекс, оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. В них достаточно мало сахара, чтобы предотвратить скачки и «сбои» уровня сахара в крови, помогая поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Это особенно важно для тех, кто избегает продуктов с высоким содержанием сахара или придерживается режима контроля веса.

Q.Каковы преимущества употребления продуктов с высоким содержанием белка?

A. Аминокислоты, включая некоторые аминокислоты с разветвленной цепью, являются основными строительными блоками белков, которые помогают поддерживать мышцы, безжировую мышечную массу и даже здоровье костей. Смесь белков гороха и риса на растительной основе сравнима с белками животного происхождения по количеству аминокислот 100%, что позволяет эффективно удовлетворить потребность человека в аминокислотах. Молочные и соевые белки считаются распространенными аллергенами, а соевый белок может быть источником нежелательной фитоэстрогенной активности.Тем, кто придерживается веганской диеты, может потребоваться продукт с высоким содержанием белка, чтобы получить необходимое количество белка, так как фрукты и овощи содержат мало белка.

В. Можно ли добавлять Daily Fiber Support в горячие жидкости, пищу и выпечку?

A. Daily Fiber Support изготовлен из термостойкого волокна. Его можно добавлять в порошковый коктейль Arbonne Essentials Protein Shake Powder и горячие продукты, такие как супы, соус для спагетти, овсянку, и даже выпечку, такую ​​как кексы, кексы и хлеб.

Q.Что такое антиоксиданты и значения ORAC?

A. ORAC означает «способность поглощать кислородные радикалы», и более высокие значения ORAC обычно подразумевают более сильные антиоксидантные свойства. Когда свободные радикалы забирают электроны, антиоксиданты «отдают» электрон для стабилизации свободных радикалов, помогая снизить вероятность повреждения и окисления клеток.

В. Есть ли опасения по поводу высокой дневной нормы витаминов и минералов?

A. 100% дневная норма — это минимальное количество питательного вещества, которое следует принимать.Большинство витаминов и минералов безвредны в количествах, превышающих рекомендуемую дневную норму. Если у вас есть вопросы о подходящей для вас сумме, проконсультируйтесь с врачом.

В. Сколько Fit Chews я могу есть в день?

A. Рекомендуемое употребление до 8 в день, в любой комбинации вкусов.

В. Устойчиво ли выращивается пальмоядровое масло в Fit Chews?

A. Да, он получен из устойчивого источника.Арбонна обеспокоена использованием неустойчиво выращиваемых пальмовых ингредиентов и влиянием, которое такой сбор может оказать на экосистемы и даже на местных жителей. В этом случае Arbonne выбирает ингредиенты только из экологически чистой пальмы.

В. Сколько EpiCor было использовано в клинических исследованиях и почему это важно?

A. В клинических исследованиях EpiCor (Saccharomyces cerevisiae) использовалось 500 мг в день; это одинаковая сумма в каждой порции поддержки иммунитета.Используя такое же количество в клинических исследованиях, Immunity Support обеспечивает доказанные преимущества и доказывает свою безопасность и эффективность в поддержке вашей иммунной системы.

В. Обеспечивает ли Immunity Support прилив энергии?

A. Травы содержат небольшое количество натурального кофеина из растительных источников, что эквивалентно примерно 20 мг кофеина на порцию. (Банка газированного напитка объемом 355 мл содержит примерно 50 мг кофеина.)

В. Содержат ли Energy Fizz Sticks кофеин, и если да, то сколько?

А.Да, они содержат 50 мг кофеина, полученного из растительных источников, и менее 2 граммов сахара на упаковку в стиках. Банка газированного напитка объемом 355 мл обычно содержит 50 мг кофеина, но может также содержать более 25 г сахара. Кроме того, в популярные энергетические напитки можно добавить сотни миллиграммов синтетического кофеина, что является причиной некоторых опасений в отношении этих напитков.

В. Как нынешние Energy Fizz Sticks сравниваются с Energy Fizz Tabs, выпуск которых прекращен?

А.Обе формулы почти одинаковы. Оба содержат одни и те же повышающие энергию витамины и растительные компоненты, такие как рибофлавин, ниацин, витамины B6 и B12, таурин, гуарана, зеленый чай, женьшень и родиола. Оба продукта также содержат умеренное и равное количество кофеина. Одно отличие состоит в том, что палочки Fizz не содержат лейцин; Хотя от его использования была некоторая польза, ингредиент изначально использовался в производстве, но не нужен для производства палочек для шипучки. Кроме того, родиола, используемая в палочках Fizz, теперь стандартизирована до 10% розавина; это выгодно, так как теперь доставляет определенное количество целевого экстракта за одно использование.