Упражнение на доске для пресса: Скамья для тренировок, упражнения на скамье для пресса и рук. Силовая скамья для дома и тренажерного зала

Содержание

Тренировка на скамье для пресса

Желающим накачать пресс на скамье для пресса в домашних условиях необходимо прочесть эту статью. Римский стул или скамья для пресса — это эффективный тренажёр для мышц живота, но очень часто подавляющее число мужчин и девушек совершают одни и те же ошибки, которые мешают добиться накаченных кубиков. Из-за неверной техники вы тратите своё время и силы, при таких условиях результат будет значительно позже. Для того чтобы выполнять упражнения на скамье для пресса правильно с самого начала на сайте детально расписано каждое упражнение, в котором предоставлено фото и видео материалы с тем как его выполнять.

Можно пойти немного другим путём и выполнить упражнения без скамьи для пресса. Если вы новичок, то для вас это будет оптимальный вариант. Основные преимущества состоят в том, что вы укрепите мышцы пресса и выучите технику, а уже после того как разберётесь во всех принципах и у вас появятся силы можно смело переходить к упражнениям на скамье для пресса.

Комплекс упражнений для новичка без скамьи

Скручивания лёжа на полу

		3 подхода по 20 повторений
		Благодаря этому упражнению вы сможете понять саму суть скручиваний, это особенно важно для скручиваний на скамье. Благодаря им у вас получится качать пресс намного эффективнее.

Косые скручивания к колену

		3 подхода по 30 повторений

Обратные скручивания с прямыми ногами

3 подхода по 20 повторений

Очень важно понять суть этого упражнения. Большинство новичков качают нижний пресс неправильно из-за того, что в работе активно участвует подвздошная мышца.

Тренируйтесь по написанной выше программе упражнений для пресса не больше 2 раз в неделю. Для того чтобы окреп пресс нужно минимум месяц.

Комплекс упражнений на скамье для пресса

Понедельник
Четверг

Понедельник

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

		4 подхода по 20 повторений
		Внимательно читайте описание упражнения, чтобы не допустить классических ошибок. В общем очень эффективно нагружает прямую мышцу живота.

Косые скручивания на наклонной скамье (римский стул)

		3 подхода по 15 повторений

По факту в понедельник вы нагрузили сильно верх и середину пресса, в добавок и косые мышцы пресса.

На следующей тренировке чередуем нагрузку и делаем акцент на другую часть пресса.

Четверг

В этой тренировке на скамье нагрузка идёт больше на нижний пресс, а в конце добавляем на верхний. Не ориентируйтесь на количество упражнений на скамье, самое главное, что они должны делать, так это нагружать пресс. Этого можно добиться выполнив 1 упражнение, а кто то будет это делать выполняя 4 упражнения, эффект будет один и тот же.

Скручивания на наклонной скамье для проработки пресса живота. Правильная техника упражнения

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

— Основной вариант.
— Косые скручивания на наклонной скамье.
— Скручивания с дополнительным утяжелением.
— Скручивания с подъемами рук вверх.
— Короткие скручивания, лежа на скамье.

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.

Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.

Как правильно делать скручивания

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Скручивания с дополнительным утяжелением

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Короткие скручивания, лежа на скамье

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

Советы

Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

Основные ошибки

Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа? (5 причин)

Существует несколько вариантов жима лежа, но ни один из них не является более специфичным для пауэрлифтинга, чем «жим лежа с доски». Короче говоря, в жиме лежа с доской используются деревянные доски, чтобы перегрузить средний и верхний диапазон движения за счет объема или интенсивности, с которыми вы обычно можете справиться.

Так почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа? Есть 5 причин:

Способ изолировать и тренировать определенные диапазоны в движении
Способ изоляции и тренировки определенных мышц
Метод увеличения частоты жима лежа
Способ увеличения общей работы и/или повышения интенсивности
9000 3 Способ обрести уверенность посредством адаптации нервной системы

В этой статье каждая из этих причин будет рассмотрена более подробно, а также приведены примеры тренировок для жима лежа, чтобы вы поняли, как включить их в свою тренировочную программу.

Начнем!

Что такое жим лежа с доски?

Жим лежа с досками – это когда атлет кладет деревянные доски на грудь, чтобы ограничить диапазон используемых движений.

Доски бывают разной высоты, которые обычно классифицируются как 1, 2 или 3, а некоторые достигают 4. Кроме того, в некоторых залах для пауэрлифтинга есть доски 1/2. Разница между этими высотами досок заключается в том, сколько отдельных досок вы складываете вместе.

Таким образом, 2-плата — это всего лишь две 1-доски, сложенные вместе. Точно так же 3-доска — это три 1-доски, сложенные вместе.

Толщина каждой доски будет варьироваться от 1,5 до 2 дюймов в зависимости от компании-производителя (Rogue, Elite FTS или Baltic Jack). Тем не менее, большинство досок просто изготавливаются из вашего местного хозяйственного магазина из фанеры 2X4.

Недостатком использования досок является то, что вам понадобится партнер по тренировкам, который будет держать их на груди во время жима. Вот почему мне нравится использовать Bench Blokz (нажмите, чтобы узнать текущую цену), который представляет собой элемент оборудования, который крепится ремнями к грифу и позволяет выполнять жим лежа, используя только доски.

Теперь, когда мы знаем, что такое доски, давайте посмотрим, как их можно применять.

5 причин, почему пауэрлифтеры используют доски

Я использую доски для жима лежа как минимум в трех тренировочных циклах в течение года. Далее будут описаны 5 причин, по которым вам также следует рассмотреть возможность использования досок в тренировках по жиму лежа.

1. Способ изолировать и тренировать определенные диапазоны в пределах движения

Доски можно использовать для нацеливания на слабые области в пределах диапазона движения.

Когда лифтер терпит неудачу в жиме лежа, это происходит потому, что его возможности не соответствуют требованиям веса.

Это потому, что жим лежа имеет восходящую кривую силы.

Это означает, что разные части жима лежа сложнее других. Мы объясняем эту концепцию более подробно в нашей статье о жиме штанги лежа.

Первое, что лифтер должен определить, это то, где он слаб в этом диапазоне, а затем изолировать и тренировать этот конкретный диапазон.

Большинство атлетов будут слабее в нижней части тела и сильнее в верхней, однако на это влияет выбранный вами хват штанги, установка жима лежа и длина конечностей.

Чтобы определить диапазон, в котором атлет слаб, мы должны сначала определить эту позицию, другими словами, где проявляется слабость.

Большинство людей считают, что это происходит, когда полоса перестает двигаться, однако это ложное предположение. Прекращение движения бара является лишь последствием.

Вместо этого будет найден слабый диапазон, где бар начинает замедляться. Как только эта позиция будет правильно определена, она окажется чуть ниже той точки, где вы захотите запрограммировать жимы с досок, чтобы нацелиться на свою слабую область.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством, если у вас есть слабость в локауте жима лежа.

2. Способ изолировать и тренировать определенные мышцы

Доски можно использовать для воздействия на мышцы, участвующие в жиме штанги в определенных диапазонах движения.

В жиме лежа задействованы следующие мышцы:

Нижнее положение (большая грудная мышца): Когда штанга опускается в нижнее положение жима лежа, большая грудная мышца испытывает наибольшее мышечное напряжение. в этой эксцентрической фазе, а также в начальной части подъема в концентрической фазе.

Среднее положение (передняя дельтовидная мышца): Когда штанга опускается или поднимается в среднем положении, передняя дельтовидная мышца испытывает наибольшее напряжение.

Верхнее положение (трицепс): Трицепсы используются больше всего, когда гриф блокируется, так как они сокращаются в укороченном положении, чтобы разогнуть локоть. В зависимости от хвата спортсмена, трицепсы могут быть дополнительно задействованы по мере того, как хват становится более узким в средней позиции подъема.

Пауэрлифтеры могут использовать доски для тренировки этих мышц в определенных диапазонах, что приводит к большему гипертрофическому эффекту (приросту мышечной массы). Я упоминал об этом в своей статье о том, что делать, если вы слабы в среднем диапазоне жима лежа.

Большая гипертрофия тканей приводит к большему силовому потенциалу, поскольку большая мышечная масса приводит к большему задействованию двигательных единиц. Вы думаете об этом так: наличие большей мышечной массы означает наличие большего двигателя, а больший двигатель имеет больший потенциал для производства большей мощности.

Жим лежа с досками был оценен как один из моих лучших прогрессов в жиме лежа, чтобы поднять ваш уровень от новичка до продвинутого уровня.

3. Способ увеличения частоты скамейки

Доски могут стать отличным способом начать увеличивать частоту жима лежа с минимальным риском.

Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня, как «больше жать», мой первый ответ……. «скамья больше».

Под этим я подразумеваю добавление дополнительной жимовой тренировки к вашей текущей программе или увеличение объема в рамках плана.

Это приводит к трем результатам:

Увеличивает общий объем, который является основным фактором роста мышц

Позволяет чаще тренировать навык жима лежа, чтобы улучшить движение

Одна распространенная ошибка, которую совершают спортсмены, стремящиеся увеличить частоту жимов лежа, заключается в том, что они добавляют больше общей работы за счет объема или интенсивности, чем их тело может выдержать.

Использование доски уменьшит радиус действия и, следовательно, уменьшит общую нагрузку на верхнюю часть тела.

Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу в жиме лежа.

4. Средство для увеличения общей работы и/или более высокой интенсивности

Доски позволяют увеличить объем и интенсивность, которые вы обычно выполняете в определенных диапазонах повторений.

Вот как:

У каждого спортсмена есть биологические пределы, и когда они превышают эти пределы, прогресс останавливается и возрастает вероятность получения травмы.

Выполнение частичных диапазонов с досками позволяет выполнить больше повторений или больший вес, не доводя штангу до груди.

Например, лифтер может выжать 150 кг на грудь в 5 повторениях. Затем вы можете запрограммировать тренировку, в которой они выполнят 5 повторений на грудь с весом 150 кг, а затем сразу же перейдут к дополнительным 2-3 повторениям на 2-доске с тем же весом.

В качестве альтернативы лифтеры могут выполнять методы с перегрузкой, такие как использование 95%-105% от их 1 ПМ и выполнение нескольких повторений на 3-х досках, где иначе они не смогли бы выполнять такую же интенсивность при таком же количестве повторений на грудь.

В обоих сценариях атлет работает с большим объемом или интенсивностью, чем позволяют его биологические пределы, что будет стимулировать дальнейший прогресс.

Тренировки с цепями аналогичны тренировкам с досками. Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с цепями в пауэрлифтинге.

5. Способ обрести уверенность посредством адаптации нервной системы

Доски позволяют лифтерам «чувствовать» больший вес в своих руках, что повышает их уверенность при работе с более тяжелыми весами.

В жиме лежа постоянное использование досок с процентным соотношением выше 100% может повысить психологическую уверенность, потому что фактор шока уменьшается, когда вы действительно пытаетесь поднять вес до груди.

Это означает, что развитие уверенности перед максимальным или новым максимальным усилием устранит любые опасения со стороны спортсмена и повысит шансы на успех.

Чтобы создать некую форму уверенности, лифтеры хотят «почувствовать» вес, прежде чем пытаться его выполнить. Мы видим, что этот же метод используется с частичными приседаниями и становой тягой в раме.

Не преуменьшайте важность «чувства уверенности» при работе с тяжелыми весами, так как требуется много умственных способностей, чтобы работать с весами, с которыми вы никогда раньше не сталкивались.

Тренировка с перегрузкой упоминалась как «специальный метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Недостатки использования досок для жима лежа

Теперь, когда мы поговорили о причинах выполнения жима лежа, я хочу обсудить некоторые недостатки. В некоторых случаях доски могут быть бесполезными или необходимыми.

Слабость в нижней части

Если спортсмен испытывает трудности в жиме лежа снизу, то добавление досок становится менее приоритетным. пресс или жим гантелей с паузой, чтобы усилить диапазон движения в нижнем положении.

Требуется партнер

Доски не поставляются с кем-то, кто их держит.

Хорошая помощь имеет решающее значение, так как расстановка досок — это навык, и партнер по тренировке должен уметь обращать внимание и правильно размещать доски в нужное время.

В качестве альтернативы партнеру можно использовать Bench Blokz (нажмите, чтобы узнать текущие цены), который крепится к перекладине.

Приобретение навыков все еще недостаточно развито

Для новичка, пытающегося освоить технику жима лежа, добавление досок, когда основы этих техник еще не изучены, не будет эффективным.

Использование досок для жима лежа требует, чтобы лифтер уже владел хорошей техникой, потому что вы не захотите перегружать объем или интенсивность, когда техника не соответствует стандартам.

Жим лежа с двух досок был включен в мою статью о лучших вариантах жима лежа. Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями, которые можно включить в программу жима лежа

Различия в высоте досок — почему вы должны использовать 1-доску, 2-доску или 3-доску

Как упоминалось ранее, использование досок дает множество возможностей для улучшения жима лежа производительность. Ниже показано, как выбрать высоту доски и для какой цели:

Нижнее положение: 1/2-1 доска

Если разбить сундук для вас не проблема, но вы очень быстро теряете скорость и застреваете на средней дистанции, используйте 1/2-1 доску лучший.

Средняя позиция: 2-Board

Если скорость теряется, когда вы входите в средний диапазон, 2-Board будет вашим лучшим другом. Проведение времени в положении, в котором вы слабы, заставит вас адаптироваться к большей силе. Совмещение хвата с узким хватом также может быть полезным для развития большой грудной мышцы, передней части дельтовидной мышцы и трицепса .

Верхнее положение: доска 2-3

Использование 3-х досок в этом положении поможет трицепсам во время локаута.

Из-за меньшего диапазона следует использовать более высокие проценты, а также средние и узкие хваты.

Здесь следует учитывать, что длина рук атлета и их расположение могут изменить направляющие.

Например, кому-то с исключительно длинными руками может потребоваться доска 3-4 вместо предложенной здесь доски 2-3. Напротив, тот, у кого большой жим лежа с короткими руками, получит больше пользы от двух досок.

Я написал целую статью с подробным описанием жима лежа с трех досок, который является основной высотой доски для многих лифтеров.

Еще одно отличное упражнение, похожее на доски, — это жим лежа с обратной лентой, или вы можете выбрать один из моих многочисленных вариантов жима лежа с обратной лентой.

Пример программы: Собираем все вместе

Важно понимать, что существует несколько способов запрограммировать доски для тренировки.

Подумайте, где у вас есть мертвая точка, а затем примените конкретные протоколы, приведенные ниже, для нижнего, среднего или верхнего диапазона движения.

	Низ / Фокус на грудь	Средний диапазон / Фокус на плечи	Верхнее положение / Фокус на трицепс
Неделя 1	3 подхода по 8 повторений 60-67,5% 1/2 доски к 1 хватка для соревнований на доске	3 подхода по 8 повторений 67,5-75% 2 доски средние схватить	3 подхода по 8 повторений 72,5-80% 3 доска узкая схватить
Неделя 2	4 подхода по 6 повторений 67,5%-75% 1/2 доски к 1 хватка для соревнований на доске	4 подхода по 6 повторений 72,5-80% 2 доски средний хват	4 подхода по 6 повторений 82,5-87,5% 3 доска узкая схватить
Неделя 3	5 подходов по 4 повторения 72,5-80% 1/2 доски к 1 хватка для соревнований на доске	5 подходов по 4 повторения 82,5-87,5% 2 доски средние схватить	5 подходов по 4 повторения 85-92,5% 3 доски узким хватом
Неделя 4	6 подходов по 3 повторения 77,5-85% 1/2 доски к 1 хватка для соревнований на доске	6 подходов по 3 повторения 85-90% 2 доски средние схватить	6 подходов по 3 повторения 90-97,5% 3 доска Узкий хват

Жим лежа с доски и жим булавками

Жим булавками — это вариант, при котором английские булавки устанавливаются на нужной высоте, гриф опускается на них, делается пауза, а затем нажимается до упора.

Разная высота может дать разные результаты. Однако важно различать то, что происходит между булавками/предохранителями и досками.

Когда гриф находится на штифте, вес разгружен на 100%, то есть весь вес опирается на штифты, и атлет должен создать достаточную концентрическую силу, чтобы переместить вес в подъем.

При нажатии на доску никогда этого не происходит. В положении паузы на доске происходит изометрическое сокращение, при котором мышца не меняет длину. Это также создает статическую силу для управления весом, тогда как штифтовой пресс может полностью снять вес.

Прессование досок также использует внецентренную нагрузку, тогда как прессование штифтов возможно, но не всегда, если запрограммировано прессование штифтов. Поскольку упражнения не похожи друг на друга, они должны быть запрограммированы по-разному, а булавки/предохранители не должны заменять доски.

Жим лежа с доской был включен в нашу другую статью о лучших альтернативах жима лежа узким хватом.

Должны ли спортсмены-экстракторы использовать доски?

Безэкипировочные лифтеры должны сначала изучить основы жима лёжа, начиная с установки, движения ног, свода скамьи и траектории штанги. Как правило, новый лифтер может закрепить эти основы за пару недель.

После этого безэкипировочные атлеты должны сначала увеличить частоту до идеального уровня, после которого они восстанавливаются. В идеале, это было бы увеличение количества жимов лежа в неделю до 2-3 тренировок.

Затем лифтеры должны определить слабые позиции и более слабые мышцы в жиме лежа. Они могут нацеливаться на эти группы мышц и диапазоны с помощью различных аксессуаров для жима лежа.

Отсюда они должны начать увеличивать общую проделанную работу за счет объема. Другими словами, делать больше подходов или повторений с тем же или увеличивающимся весом.

После того, как эти вещи будут решены, лифтер может начать перегружать жим лежа с более высокой интенсивностью, используя доски, которые помогут лифтерам преодолевать плато.

Доски только для экипированных пауэрлифтеров?

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Джоном Уэсли Каммингсом (@jwcummings) 27 августа 2019 г. в 14:04 по тихоокеанскому времени

Как я только что объяснил, нет.

Тем не менее, экипированные атлеты имеют некоторые дополнительные преимущества при использовании досок.

Примечание: экипированные атлеты используют очень плотную поддерживающую майку, которая позволяет им жать больший вес, чем без нее.

Экипированные атлеты часто используют доски, чтобы «обкатать» новую майку. Это делается путем растягивания футболки в различных диапазонах движения, начиная с 3-х досок и постепенно опускаясь до 1-й доски в течение нескольких недель тренировок.

Кроме того, экипированные атлеты используют доски, чтобы привыкнуть к различным приемам или выемкам на майке по мере того, как штанга приближается к груди.

Спортсменам с экипировкой также необходимо тренировать те части движения, где майка не поддерживает. Поскольку майка лучше поддерживает нижнюю часть диапазона движения, тренировки с использованием досок позволяют экипированным лифтерам достигать большего объема и интенсивности в верхней части диапазона, где майка не помогает.

Заключительные мысли

Если вы хотите увеличить свой максимальный жим лежа, использование досок в вашей программе позволит вам ориентироваться на диапазоны движения, которые требуют большего приоритета, увеличивать мышечную массу, тренироваться с более высокой частотой и обрести больше уверенности при более тяжелых нагрузках. веса.

Еще одно отличное упражнение, имеющее сходные характеристики с жимом с доски, — это жим с пола (щелкните, чтобы ознакомиться с моим полным руководством).

Об авторе

Крис Фадж

Крис имеет более 20 000 часов тренерского опыта высокого уровня. Он работал с пауэрлифтерами, титулованными фитнес-моделями и профессиональными спортсменами. Он был удостоен награды «Личный тренер года» в Канаде и является национальным пауэрлифтером 9.0005

Жим с доски | Видео с упражнениями и руководства

Жим лежа с доски — это упражнение для верхней части тела, которое обычно выполняется в качестве вспомогательного движения для жима лежа. Он нацелен на те же мышцы, что и жим лежа, включая грудь и плечи, но на самом деле фокусируется на трицепсах. Поскольку вы можете нагрузить его больше, чем полный жим лежа, это позволяет вам перегрузить трицепс и выйти из жима лежа.

Преимущества

Нацелены на локаутную силу и трицепс
Позволяет использовать более тяжелые веса
Может помочь лифтерам с проблемами плеча испытывать меньший дискомфорт при жиме
Проверенное временем вспомогательное движение для пауэрлифтинга

Тип: Пауэрлифтинг
Основная работающая мышца: Грудь
Оборудование: Штанга
Уровень: Средний

7,7

В среднем

Жим лежа с доски Изображений

Показывать женские изображения и видео

Жим лежа с доски Инструкция

Начните с того, что лягте на скамью, по возможности вытянув голову за перекладину.