Какие упражнения для каких групп мышц: Упражнения на руки

Какие группы мышц задействованы на гребном тренажере?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Кроссфит, доступный даже новичку
2. Помогают ли занятия с использованием тренажера сбросить вес?
3. Кому не рекомендуется заниматься
4. Как правильно выполнять упражнения на данном оборудовании? Что нужно учесть?
5. Что учесть тому, кто решил начать заниматься

Одно из важных преимуществ гребного тренажера заключается в том, что заниматься на нем могут даже те, кому использование других кардиотренажеров противопоказано. Например, люди, имеющие большой лишний вес, или страдающие от болей в коленных суставах. Все дело в том, что при гребле (а именно такой вид движений имитирует гребной тренажер) спортсмен занимает сидячее положение. В результате коленные и тазобедренный суставы не испытывают чрезмерную, опасную для них нагрузку. А вот как упражнения на гребном тренажере действуют на мышцы? Какие именно мышцы развивает данный вид физической нагрузки? Эффективна ли гребля для похудения? И есть ли все-таки противопоказания у тренажера? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье.

Кроссфит, доступный даже новичку

Гребля — одно из популярнейших упражнений среди приверженцев кроссфита. Ведь оно универсально и неизменно эффективно. Движения, напоминающие работу гребца в лодке, может быстро освоить даже человек с минимальной физической подготовкой. Таким образом, это отличный вариант и для опытных атлетов, и для новичка в кроссфите. Если соблюдать правильную технику выполнения упражнений, то работать будут следующие группы мышц:

• разгибатели и сгибатели запястья, бицепсы и трицепсы;
• мышцы плеч — передняя и задняя пучки дельт;
• на спине — трапеция, широчайшие мышцы спины, позвоночные столбы;
• бицепс бедра, квардрицепсы;
• большая ягодичная мышца;
• внутренние и внешние косые мышцы;
• грудная мышца.

Не стоит забывать и о том, что гребля отлично качает и нашу главную мышцу — сердце. Можно говорить об укреплении сердечно-сосудистой системы, улучшении процесса кровообращения, нормализации метаболизма. Это прекрасный способ развить дыхательную систему, повысить выносливость, увеличить гибкость и подвижность суставов. Кроме того, занятия на гребном тренажере помогут вам предупредить развитие заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника. Важно и то, что данное спортивное оборудование позволяет включить в работу большое число разных мышц тела одновременно.

Помогают ли занятия с использованием гребного тренажера сбросить вес?

За одну тренировку длительностью около 40-60 минут расходуется примерно 800-1000 килокалорий. Это гораздо более высокий показатель, чем у таких повсеместно используемых кардиотренажеров, как беговая дорожка или велотренажер. При этом, как мы уже выяснили, гребля не нагружает суставы. А активная работа сердца, ускорение кровообращения вкупе с правильным

дыханием запускает процесс жиросжигания. При этом следует учесть, что сброс лишних килограммов будет возможен только при соблюдении рациона сбалансированного, здорового питания.

Кому не рекомендуется заниматься на гребном тренажере?

Если у вас были серьезные травмы (особенно травмы позвоночника), имеются боли, то перед тем, как приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В перечень строгих противопоказаний к занятиям на гребном тренажере входят:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• гипертония;
• заболевания позвоночника;
• постоперационный период,
• восстановление после травм;
• инфекционные заболевания;

Не стоит выполнять упражнения и подвергать организма дополнительной нагрузке, если на момент занятия у вас повышена температура, кружится голова или вы чувствуете тошноту. Не забывайте отслеживать свое состояние и во время тренировки.

Как правильно выполнять упражнения на данном оборудовании? Что нужно учесть?

Корректная техника выполнения упражнений обеспечивает безопасность атлета во время тренировки. На гребном тренажере это также означает активное включение в работу как верхней, так и нижней частей тела.

Правильное выполнение упражнения подразумевает прохождение 4 этапов.

Первый этап — «захват»

Важно правильно занять исходное положение:

• Нужно расправить плечи, следя за тем, чтобы они находились на одном уровне, а также располагались строго над бедрами.
• Голову держите прямо перед собой. Взгляд устремлен вперед, но не строго, а на 5-10 сантиметров выше. Пытайтесь контролировать положение головы — не задирайте ее.
• Руки держите выпрямленными, не напрягайте их.
• Почувствуйте, что вес тела ушел в ноги, а именно в стопы.
• Корпус должен быть слегка наклонен вперед.
• Для выполнения «захвата» напрягите все тело. Стопы сохраняйте прижатыми к подставкам. Ладонями крепко сжимайте рукоятки. Следите за тем, чтобы нагрузка и вес тела распределялись равномерно. Верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с корпусом. Нижняя часть тела должна стремиться в ту сторону, где расположены рукояти тренажера.

Следующий этап — «тяга», или «продвижение лодки»

Выпрямляя ноги, проталкивайте тело на движущимся сидении назад. В то же время выпрямляйте руки. В этот момент вы почувствуете, как включили в работу квадрицепсы. Пройдя треть расстояния «гребка», отведите корпус немного назад. Это делается примерно тогда, когда рукоятка оказывается на уровне коленей.

Ваши движения должны иметь толчковый характер. Надо не тянуть, а именно отталкиваться. Чем сильнее вы оттолкнетесь, тем выше будет показатель интенсивности упражнения.

Нагрузка приходится на мышцы поочередно — от менее слабых к тем, что сильнее. Таким образом, сначала «включаются» квадрицепсы и ягодицы, дальше — низ спины, потом — трицепсы, бицепсы и пр.

Третий этап — «выход», или «окончание гребка»

• За счет работы бицепсов, плечелучевых мышц, а также дельтовидных мышц спины согните руки в локтях, ощутите напряжение в спине.
  Притягивайте локти к корпусу, не сгибая при этом запястья (так вы провоцируете излишнюю нагрузку на них).
• Отводите плечи назад, но не задирайте наверх — это движение и создает правильное «проталкивание» лодки в процессе гребли.
• Остановите тягу, расположив рукоятку на уровне солнечного сплетения. Не расслабляйте корпус. Расслабьте только шею и плечи. Грудь должна быть приподнята, смотрите все также вперед и чуть вверх, локти держите позади корпуса.

Четвертый этап — «возврат», или «восстановление»

Расслабьте тело и позвольте ему продвигаться по сидению вперед, двигаясь к ногам. Так, скользя корпусом вперед, вы сможете занять исходное положение: колени согнуты, корпус соприкасается с передней частью бедер, руки прямые. Если вы все делали правильно, то ваши плечи должны остаться расправленными, голова — направленной вперед. При этом корпус тоже слегка уходит вперед.

Что учесть тому, кто решил заниматься на гребном тренажере

• Разминка для подготовки мышц и суставов к будущей нагрузке — обязательна.
• Чередуйте активную работу на тренажере с фазой отдыха. Идеальное соотношение — 1:2.
• Не старайтесь дать своему организму максимальную нагрузку, изматывая его. Обязательно обеспечьте ему возможность восстановления после выполнения серии упражнений.
• Новичкам рекомендуется начинать занятия на гребном тренажере с 15-20 минут. Привыкнув к нагрузке, можно увеличивать длительность тренировки. Продолжительность занятия для атлетов с хорошей физподготовкой составляет от 40 до 60 минут.
• Если хочется задействовать максимально возможное количество мышц, можно менять положение кистей. Один подход выполнять, держа ладони направленными наверх, другой подход — направленными вниз.
• Следите за дыханием — оно должно быть синхронизированы с ритмом гребли. За один вдох обычно выполняют один гребок. Выдыхать надо медленно. За это время вы успеете сделать оставшуюся часть гребка, дотянув до самого последнего этапа — «возврата».
• Если вы выполняете упражнение в высоком темпе, делайте вдох и выдох именно на этапе восстановления.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Как выбрать скамью для тренировки всех групп мышц дома?

Многофункциональная скамья для тренировок — замечательная вещь, и при правильной тренировке на ней Вы сможете получить выдающийся результат даже дома. Скамья удобна, безопасна и проста в использовании, и есть несколько причин, чтобы купить тренировочную скамью домой. Так Вы не только улучшите свои тренировки, но и сэкономите время, потраченное на дорогу до спортзала и обратно. Купив домой скамью, Вы добавите универсальности своим тренировочным возможностям, что, безусловно, стоит вложенных средств. С помощью скамьи для тренировок Вы сможете тренировать все свое тело и сжигать калории и наращивать мышцы.

Используя скамью для тренировок, можно тренировать все группы мышц:

• Мышцы ног — ноги можно тренировать, например, поднятием тяжестей. Тренировочная скамья должна иметь место, за которое Вы можете поставить ноги, а затем поднимать их. Для этого необходимо плотно сесть на сиденье, чтобы избежать травм.
• Мышцы спины — спину можно тренировать, наклоняясь вперед и поднимая груз. Выберите тренировочную скамью с гантелями, которые можно поднимать. Вам не нужно сидеть, чтобы тренировать мышцы спины, на некоторых скамьях можно даже снять спинку сиденья для выполнения упражнений на спину.
• Мышцы груди — эту группу мышц можно тренировать, поднимая тяжести к груди и опуская их. У тренировочной скамьи есть с обеих сторон тяги для тренировки груди, у которых также можно отрегулировать нагрузку.
• Мышцы рук — чтобы тренировать мышцы рук, вверху есть тяги, которые нужно тянуть сверху перед собой на уровень груди, либо сзади к плечам. Выбирая различные упражнения, Вы сможете тренировать бицепсы и трицепсы отдельно.

Как выбрать наиболее подходящую тренировочную скамью?

Для начала важно помнить, что все зависит от упражнений, которые Вы выполняете. Вы можете тренировать многие группы мышц с помощью более дешевой и простой скамьи для упражнений, но Вам нужно точно знать, для каких упражнений Вам нужен инвентарь, и заранее запастись аксессуарами. Узнайте больше о том, как тренироваться дома.

Все модели тренажеров разные, поэтому выбирайте тот, который подходит лично Вам по поставленным целям.

---

Показать больше товаров

Выбирая скамью для тренировок, Вы должны посмотреть, какие упражнения Вы сможете на ней выполнять, в соответствии с этим Вы можете учитывать, сколько групп мышц Вы будете тренировать. Например, если с рассматриваемым инвентарем Вы сможете только отжиматься и выполнять базовые упражнения, то тренировать все мышцы у Вас не получится.

За чем стоит следить, чтобы тренировать как можно больше мышц?

Возможность регулировки

Если Вы хотите тренировать как можно больше групп мышц, Вам следует выбрать скамью, на которой можно поднимать положение сиденья ниже или выше, чтобы сделать тренировки более универсальными. Также должна быть возможность регулировать уровни сложности, чтобы постоянно прогрессировать во время тренировки.

Дополнительные функции

Дополнительные функции помогут Вам получить более универсальную и динамичную тренировку, поэтому посмотрите, что уже есть на скамье или что Вам следует докупить — и, конечно же, сколько будет стоить добавить новые функции! Каждая новая функция тренирует разные группы мышц, поэтому рекомендуется выбирать тренажер, у которого уже есть как можно больше различных опций, чтобы Вы могли сразу же получить максимальную отдачу от тренажера и не тратить слишком много на дополнительные тренажеры в будущем. Также рекомендуем прочитать, что Вам нужно для тренировки всех групп мышц.

Что такое комплексные упражнения? | Блог AFA

06 февраля 2023 г.

Существуют две основные классификации упражнений: базовые упражнения и изолированные упражнения. В этом посте мы расскажем, что такое сложное упражнение.

Составное упражнение — это упражнение, в котором одновременно используются несколько групп мышц для выполнения движения. Хорошим примером комплексного упражнения являются приседания; он задействует многие мышцы ног и нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, а также задействует кор и нижнюю часть спины.

Изолирующие движения, с другой стороны, имеют тенденцию сосредотачиваться на одной мышце или группе мышц. Сгибание рук проповедника на бицепс, например, будет почти полностью сосредоточено на бицепсе и только в одной плоскости движения.

Каковы преимущества комплексных упражнений?

Комплексные упражнения назначаются спортсменам, поскольку они воспроизводят более естественные движения и обеспечивают максимально эффективную тренировку спортсмена. Снова присядьте; это воспроизведение движений для вставания, движения вперед, прыжков и многих других движений, которые вы можете увидеть в спорте или в реальной жизни, при этом каждая мышца получает внимание во время движения.

Другие преимущества включения сложных упражнений в вашу тренировку:

• Сжигание большего количества калорий за одно упражнение, так как задействуется больше мышц
• Позволяет проработать больше мышц за короткий промежуток времени, повышая эффективность тренировки
• Может помочь улучшить координацию и равновесие
• Может помочь улучшить подвижность и стабильность суставов за счет движения естественным образом
• Увеличивает частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок, способствуя улучшению сердечно-сосудистой системы
• Позволяет тренировать одну и ту же группу мышц в течение более длительного времени с меньшим уровнем утомления
• Позволяет поднимать более тяжелые веса и быстрее наращивать общую силу.

Примеры сложных упражнений:

• Приседания
• Становая тяга
• Выпад
• Жим лежа
• Дипы
• Пуловер лежа
• Отжимания
• Подтягивания
• Широчайшие тяги вниз
• Жим от плеч
• Скакалка

 

 

 

Зачем использовать сложные упражнения?

Если вы хотите улучшить свою общую силу и провести эффективную и функциональную тренировку, одно комплексное упражнение, безусловно, даст вам то, что вам нужно. Если у вас есть более конкретные цели или требования, изоляция часто может быть более подходящей.

Программа, включающая оба типа движений, может быть очень полезной, при этом составные движения составляют основу тренировки, а сверху добавляются изолирующие упражнения для проработки определенных групп мышц.

Каковы основные классификации упражнений?

Существуют две основные классификации упражнений: комплексные упражнения и изолированные упражнения.

Что такое сложные упражнения?

Составное упражнение — это упражнение, в котором одновременно задействовано несколько групп мышц для выполнения движения. Хорошим примером комплексного упражнения являются приседания.

Что такое изолирующее упражнение?

Изолирующее упражнение или движение фокусируется на одной мышце или группе мышц. Сгибание рук проповедника на бицепс — хороший пример.

Каковы преимущества комплексных упражнений?

Комплексные упражнения имеют множество преимуществ, в том числе: они повторяют естественные движения, сжигают больше калорий, задействуют больше мышц, улучшают координацию и равновесие, улучшают координацию и баланс и т. д.

Приведите несколько примеров комплексных упражнений?

Приседания, становая тяга, выпад, жим лежа, отжимания на брусьях, пуловер лежа, отжимания, подтягивания, тяга вниз, жим от плеч и прыжки со скакалкой – все это примеры.

Для чего полезны комплексные упражнения?

Если вы хотите улучшить свою общую силу и провести эффективную и функциональную тренировку, одно комплексное упражнение, безусловно, даст вам то, что вам нужно.

Если вы увлечены здоровьем и фитнесом, почему бы не превратить это увлечение в карьеру личного тренера?

Учитесь в Австралийской академии фитнеса, чтобы получить сертификат III и IV по фитнесу и сделать первый шаг к своей новой карьере. У нас есть 28-летний опыт подготовки будущих лидеров фитнеса.

Узнать сейчас

8 основных групп мышц и упражнения

15 августа 2022 г. | Групповые упражнения

Каковы основные группы мышц?

Тело можно разделить на несколько разных групп мышц. В фитнес-индустрии, пожалуйста, 8 основных групп мышц можно разделить на следующие области. ваши плечи, руки, грудь, живот, спина, ягодицы, бедра и икры составляют восемь основных областей, на которых сосредоточено внимание, когда дело доходит до наращивания мышечной массы в тренажерном зале. Естественно, в разное время и в разных местах люди сосредоточатся на разных областях. Одним из больших преимуществ использования программы групповых упражнений является то, что личный тренер, покидающий программу, может помочь вам убедиться, что вы правильно концентрируетесь на группах мышц, над которыми работаете.

Это огромное преимущество у тех, кто занимается групповыми упражнениями, по сравнению с теми, кто просто занимается самостоятельно. Наличие рядом совета и персонализированного тренера, который поможет убедиться, что вы правильно выполняете движения в программе упражнений, чтобы получить от нее максимальную отдачу, является одним из самых важных ключей, которые люди находят, когда дело доходит до причин для участия. программы групповых тренировок. Восемь основных групп мышц и упражнения, которые вы можете выполнять для наращивания этих групп мышц, содержатся в большинстве программ группового фитнеса. Мы уделяем особое внимание тому, чтобы все оставались в безопасности и получали полную тренировку здесь, в Kvell. Мы постоянно меняем программу, чтобы каждый мог получить максимальную пользу от занятий в нашей программе групповых упражнений.

Независимо от того, над какой из восьми основных групп мышц вы работаете, важно делать это безопасным и наиболее эффективным для вас способом. Для большинства людей наиболее эффективным способом работы над восемью основными группами мышц является участие в групповой программе и участие в тренировках на регулярной основе под руководством обученного профессионала, который знает, что делает, когда дело касается всех мышц. различные движения в тренировочной программе.

 

Группы мышц верхней части тела:

Некоторые тренеры, работающие в тренажерном зале, составляют для своих клиентов графики тренировок мышц. Иногда они могут использовать диаграмму тренировки группы мышц, чтобы отслеживать различные тренировочные движения, которые выполнялись на регулярной основе. Многим людям нравится сосредотачиваться на группах мышц верхней части тела. Это по нескольким причинам. Одним из них является тот факт, что это очень эффектный способ сделать ваши мышцы. В группах мышц верхней части тела есть большая сила, и многим людям нравится использовать эту силу, выполняя соревновательные тренировки. Однако с точки зрения здоровья очень важно сосредоточиться на всех группах мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Это потому, что большинство людей должны работать, чтобы просто сохранить свою помощь, а не ее конкурентные причины. У всех разный тип телосложения. Каждый тип телосложения нуждается в определенном количестве упражнений и наращивании, чтобы быть здоровым. Это лучше всего определить, поговорив со своим личным тренером в тренажерном зале, если вы хотите убедиться, что вы тренируетесь правильно для вашего типа телосложения.

Очень важно выполнять упражнения сбалансированно. Вот почему важно не пропускать день ног. Даже лучше, чем не пропускать день ног, как насчет того, чтобы тренироваться так, чтобы все группы мышц работали равномерно? Это одно из больших преимуществ групповой фитнес-программы прямо сейчас. Вы сможете сосредоточиться на всех своих группах мышц без вреда для здоровья и сможете продолжать тренироваться на регулярной основе, используя программу. Все программы, которые мы проводим здесь, в Kvell Fitness and Nutrition, основаны на том, что профессионалы разрабатывают и настраивают каждую программу на неделю. Именно так мы делаем наших клиентов счастливыми и здоровыми. Очень важно, чтобы вы работали безопасным образом и под руководством профессионала, который может убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок на регулярной основе.

Когда вы тренируетесь с друзьями, у вас появляется много мотивации прийти в спортзал. Это еще одна причина, по которой групповые фитнес-программы являются одними из лучших, когда речь идет о развитии любой из восьми основных групп мышц. У нас есть групповая фитнес-программа, которая равномерно фокусируется на всех группах мышц и меняет все движения, чтобы ваше тело продолжало развиваться и оставаться здоровым и сильным. Это потому, что мы работаем для нашего здоровья здесь, в Kvell Fitness and Nutrition. Какой бы способ вы ни решили тренироваться, будь то самостоятельно, с личным тренером или в групповом фитнесе, самое главное, чтобы вы постоянно появлялись и выполняли работу, на которую подписались. В мире физической подготовки доминируют те, кто появляется, даже когда им не хочется тренироваться в этот день. Это потому, что ни один человек не остается мотивированным все время. Вот почему так важно иметь напарника по тренировкам, который поможет вам следить за тем, чтобы вы продолжали ходить в спортзал.

 

Упражнения:

Существует множество различных способов упражнений. Иногда людям нравится ходить в спортзал в одиночестве и заниматься своими собственными тренировками. Однако большинство людей считают этот метод очень неэффективным для себя. Это связано с тем, что большинству людей нужна мотивация других людей, чтобы они регулярно посещали спортзал, когда речь идет о долгосрочной перспективе. Когда вы тренируетесь, вы должны работать в долгосрочной перспективе. Это особенно верно, если вы не готовитесь к какому-либо конкретному спортивному событию в это время.

Есть упражнения для каждой группы мышц, для которых не требуется оборудование. Гимнастические упражнения чрезвычайно популярны и могут быть очень полезными для многих людей. Один из лучших способов получить максимальную отдачу от тренировки — это принять участие в групповой фитнес-программе под руководством профессионального тренера, чтобы убедиться, что вы выполняете все движения правильно и что они организованы в правильном порядке. способ, который является наиболее эффективным для вас, чтобы нарастить необходимую вам мышечную массу. Это также верно, если вы тренируетесь, чтобы сбросить нежелательный жир. Тем не менее, убедитесь, что если вы тренируетесь, чтобы похудеть, но не хотите, что вы используете программу питания в дополнение к обычной тренировке. Это очень важно, потому что регулярные тренировки требуют, чтобы вы получали нужное количество питательных веществ, чтобы получить от них максимальную отдачу. Это становится особенно верным, когда вы пытаетесь сбросить жир, тренируясь. Это потому, что ваш вес больше зависит от того, что вы едите, чем от того, что вы делаете в тренажерном зале. Вот почему очень эффективно тренироваться в сочетании с программой питания, чтобы сбросить любой нежелательный жир, который у вас может быть.

Есть всевозможные упражнения для рук и ног без оборудования. Это потому, что есть так много базовых движений, которые большинство людей не освоили. Оборудование может быть чем-то, что нравится многим людям. Тем не менее, использование свободных весов и гимнастических упражнений, таких как приседания и берпи, является одной из лучших вещей, которые большинство людей могут сделать для себя, когда дело доходит до их обычной тренировки. Важно оставаться здоровым, и важно оставаться в безопасности, когда вы тренируетесь. Вот почему групповая фитнес-программа сейчас является одним из лучших вариантов для большинства людей на планете.

В заключение, вы можете использовать групповую программу фитнеса, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все восемь основных групп мышц и выполняете упражнения, которые вам нужны.