Программа тренировок для похудения для девушек на месяц в домашних условиях: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Содержание

Быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю

Необходимость быстро влезть в новое платье или штаны сопровождается желанием девушки похудеть. Быстро сбросить лишний вес нужно, когда близится поездка на море. Избавиться от 10 кг за 7 дней – задача не из легких. Придется поискать несколько эффективных диет и выбрать из них наиболее действенную. Рассмотрим быстрые диеты для похудения на 10 кг за неделю. Прежде чем практиковать их в домашних условиях, посоветуйтесь с врачом.

Принципы быстрого похудения

Кроме ограничений в еде, придется соблюдать и другие правила. Выпивайте в сутки не менее 2-х литров воды. Разделите воду на 4-6 частей. Пейте перед едой, чтобы притупить чувство голода и меньше съесть. Эта «техника» пригодится, если вы решите изучить основы правильного питания.

Старайтесь меньше нервничать. Избегайте стрессовых ситуаций. Недостаток в пище пагубно скажется на психоэмоциональном состоянии. Вас будет раздражать буквально все. Придется держать себя в руках, чтобы не испортить настроение ни себе, ни окружающим.

Разделите пищу на углеводы и жиры. От последних придется вовсе отказаться. Внимательно читайте о содержании этих элементов на упаковке.

Плюсы быстрых диет

Последний пункт не всегда встречается среди плюсов быстрых диет. В отдельных случаях вместо желаемого улучшения состояния здоровья, вас настигнет ухудшение.

Минусы быстрых диет

Развитие гастрита.
Расстройство менструального цикла.
Ослабление организма.
Возвращение сброшенных килограмм.
Скудный выбор продуктов.
Чрезмерная жесткость диет.

Наибольший минус быстрых диет для похудения на 10 кг за неделю – жесткость выбранной системы снижения веса. Из-за скудного выбора продуктов и их низкой калорийности в организм поступает недостаточное количество полезных элементов для поддержания жизнедеятельности.

Вес, возможно, уйдет, но здоровье окажется подорванным. Худея в домашних условиях, особенно внимательно следите за своим самочувствием.

Диета на кефире, черном хлебе и яблоках

Избавиться от 10 лишних кило помогут эти 3 продукта. На каждый день потребуется:

Не забывайте пить больше воды. Она частично утолит голод. Если совсем невмоготу – съешьте низкокалорийный батончик. Внимательно изучите его состав перед употреблением. Его калорийность должна быть минимальной. При этом сам батончик – питателен.

Перед тем, как радикально изменить рацион, проконсультируйтесь с врачом. При наличии отдельных заболеваний недопустимо питаться таким способом.

Щадящая диета

Этот тип питания считается недорогим и демократичным для человеческого организма. У вас отдельное меню:

Разделите бутылку минеральной воды на 4-6 приемов. В день употребите от 2 до 2,5 литров. Если минералку пить нельзя, употребляйте обычную кипяченную воду.

Литр молока разделите на приемы в течение дня. На ужин съешьте большое зеленое яблоко.

Повторите опыт понедельника. Разделите минералку на 4-6 приемов.

Приготовьте салат из моркови, капусты и зелени. По желанию добавьте черный перец. Соль не добавляйте. Пейте чай без сахара или воду.

Выпейте литр молока, поделив его на 4-6 порций.

Ешьте бульон из овощей, сварите 1 яйцо, и 100 грамм говядины. Добавьте немного горошка. На ужин – 2 яблока.

Подготовьте на день 100 г творога. Пейте молоко или кефир. Достаточно 0,5 литра. Выпейте стакан чая без сахара.

Похудение без возврата килограмм

Известна быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю, соблюдая которую, вы не узнаете, что такое вернувшиеся килограммы. Строго соблюдайте описанное меню. В домашних условиях это делать легко. Тем, кто проводит на работе большую часть дня, рекомендовано брать с собой еду в контейнере. Так они точно не пропустят важный прием пищи. Особенно, если речь идет об обеде. Обед лучше приготовить дома. Так он получится более полезным.

Употребляйте исключительно питье. В том числе бульон. Недопустимо пить сладкую газированную воду. Замените ее на натуральные соки. Готовьте их без добавления сахара.

Ешьте исключительно овощи. Целый день ешьте салаты из овощей. Добавьте в них капусту. Она – сильный жиросжигатель.

Снова питьевой. Исключение – сладкие газированные напитки. В качестве основного приема пищи – употребляйте бульон. Готовьте его из нежирного мяса. Например, курицы.

На четвертый день ешьте фрукты. Как можно чаще балуйте себя грейпфрутом. Он, как и капуста, природный жиросжигатель.

Белковый день. Съешьте филе курицы, яйца и йогурт. Если так в сухомятку есть тяжело, добавьте немного зелени.

На завтрак несладкий чай и 2 вареных яйца. На перекус – фрукты. В обед приготовьте бульон. На перекус – снова фрукты. Ужин – салат из овощей и нежирного масла.

Суть представленного типа питания в том, что питьевые дни чередуются с низкокалорийным рационом.

Видео по теме:

Какие упражнения помогут поддержать вес в норме?

Эффективность быстрых диет для похудения зависит от того, как худеющий будет поддерживать результат. Избавившись от 10 кг за неделю, выполняйте спортивные упражнения в домашних условиях, составьте для себя правильное меню и пейте больше воды.

Дома выполняйте прыжки на скакалке по несколько подходов. Если в квартире заниматься этим невозможно, выйдите на улицу. При условии без дождливой погоды займитесь спортом на улице.

Крутите обруч. Один подходит – 5-10 минут. Повторите подходы по 3-4 раза.

Выполните наклоны. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте подходы по 15 раз в одну сторону.

Сделайте по 3 подхода махов ногами. На каждую ногу по 15-30 раз. Если получается сделать больше – выполните больше.

Завершите упражнения прыжками на скакалке. Повторите 2-3 подхода.

Еще полезен бег. Из минусов – придется «работать» в зале или на улице. Для похудения полезно по утрам бегать натощак 40 минут.

Ленивая диета для похудения – основные правила

Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.

С водой мы разобрались. А что же с едой? Увы, похудения без диет для ленивых пока не придумано, так что ограничения есть, и довольно строгие. На ленивой диете для похудения раздели дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.

Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что ты ешь отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составь из белка и овощей.

Минусы быстрого похудения на диете для ленивых

Ленивая диета рассчитана на 2 недели. За это время ожидается потеря 12 килограммов. Таким образом, ты будешь терять почти по килограмму в день, при том, что диетологи рекомендуют в месяц избавляться максимум от 2 — 4 кг. Так что первый и главный минус ленивой диеты для девушки — это слишком быстрая потеря веса, которая происходит не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышечной ткани. Это значит, что потерянные килограммы вернутся очень быстро, едва ты откажешься от строгих ограничений.

Диета для ленивых, рассчитанная на месяц — чуть более щадящая вариация. Тем не менее, похудение все равно происходит слишком быстро, а значит, результаты сохранятся ненадолго.

Самый экстремальный вариант — диета для ленивых «минус 12 кг за неделю». Справедливости ради, достичь такого результата обычно никому не удается даже при значительном уменьшении калорийности рациона. Строгие ограничения могут привести к нарушениям пищеварения, гиповитаминозам, расстройству пищевого поведения.

В сущности, похудеть на диете для ленивых можно уже за счет почти полного отсутствия в рационе углеводов. Стоит отказаться от них, и вес начинает таять. Однако белка в меню диеты для ленивых на каждый день тоже недостаточно. Сертифицированный диетолог Тина Мариначчо обращает внимание на то, что в день при средней активности необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм веса. Ленивая диета не обеспечит тебя нужным количеством протеинов.

Китайская диета для ленивых предполагает употребление большого количества чистой воды, и это хорошо. Однако далеко не все согласны с тем, что вода отбивает аппетит: многие чувствуют себя только еще более голодными после стакана жидкости. Таким людям будет тяжело переносить диету.

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

Разминка — 10 минут ходьбы.

15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.

Заминка — 5 минут ходьбы.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег
10 минут ходьбы.
15 минут бега, по возможности без остановок.
5 минут ходьбы.

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

Неделя 1 — 2,4 км бега.
Неделя 2 — 2,8 км бега.
Неделя 3 — 3,2 км бега.
Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

5 минут быстрой ходьбы.
Суставная разминка и динамическая растяжка.

После тренировки выполните заминку:

5 минут ходьбы.
Статическая растяжка ног. Выберите изэтой статьипо одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

Неделя 1 – 4 км.
Неделя 2 – 4,4 км.
Неделя 3 — 4,8 км.
Неделя 4 — 5 км.

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Подводные камни быстрого похудения

Строгое самоограничение и повышенная физическая нагрузка действительно вызывают скоростную потерю веса. Каждое утро, становясь на весы, можно с удовольствием видеть, что стрелка не дотягивает до вчерашних значений больше килограмма. Но каким образом происходит потеря веса, является ли она здоровой и надежной — это другой вопрос.

В первый же день выхода из диеты происходит взрывной набор веса. Это абсолютно логично. Диета экстремального похудения ограничивает не только калории, но и количество пищи. При этом желудочно-кишечный тракт почти пуст. В первый же день выхода из диеты, человек съедает обычное количество пищи, и вес тут же подскакивает на целый килограмм (суточная норма для взрослого). Если же удержаться не удалось, и выход сопровождался перееданием, то увеличение веса на следующее утро превысит 1 кг. Это еще не жир, но уже стабильный набор массы.

Резкая потеря веса при скоростном похудении вызывает определенные метаболические изменения, такие как:

в первую очередь организм теряет воду;
из организма выводится вода, присутствующая в мышцах, они теряют тонус и становятся дряблыми;
для получения недостающей энергии при резком ограничении пищи организм часто начинает расщеплять мышцы, не трогая запасы жира;
жесткая нехватка пищи провоцирует депрессию.

Экономия жира и сжигание вместо него мышц — это самый неприятный аспект похудения ударными темпами. Жир, от которого хотелось избавиться, почти весь остается на месте. Поэтому медленные способы похудения всегда более безопасны и эффективны.

Похудение с устойчивым результатом

Низкокалорийная (но не экстремальная) диета приводит к стабильной потере веса. Регулярное поступление в организм калорий и питательных веществ не включает механизмы сжигания мышц — вместо них медленно расходуются запасы жира.

Безопасная скорость похудения составляет 500 г за 10 дней. Организм легко расстается с двумя столовыми ложками жира в день. Мышцы при этом не страдают, и кожа не обвисает. Достичь такого результата можно без особых мучений. Для этого рекомендуется:

исключить сладкие булочки, пирожные, высококалорийные соусы, копчености;
сладости заменить фруктами, орехами, семечками;
полностью исключить алкоголь, подслащенные соки, газировку;
сон не менее 7 часов в сутки;
ежедневная физическая нагрузка в умеренном количестве; прогулки на свежем воздухе.

Результат будет медленным, но стопроцентным. Сбалансированное питание и тренировки придадут бодрость, повысят настроение и самооценку.

Результаты поднятия тяжестей через 1 месяц (женщины) и обновление трансформации через 4 месяца

Содержание

При поиске результатов поднятия тяжестей через 1 месяц женщины-атлеты могут найти много вдохновения и мотивации в фотографиях других женщин до и после и их личные истории достижений. ⁹

Несмотря на то, что у каждого будет свой уникальный фитнес-путешествие, можно извлечь много уроков и много пользы, увидев, чего достигли другие женщины. Фотографии до и после могут быть особенно мотивирующими для новичков, которые только начинают заниматься силовыми упражнениями.

Через какое время можно увидеть результаты силовых тренировок Женщины

Для тех, кому интересно, как долго можно увидеть результаты силовых тренировок, могу сказать, что женщины-атлеты, как правило, начинают видеть результаты уже через несколько недель, но это может сильно различаться в зависимости от многих факторов. .

Уже через неделю результаты тонуса могут начать проявляться, но это может ввести в заблуждение, поскольку это часто может быть связано, по крайней мере частично, с воспалением, гликогеном и задержкой жидкости в зависимости от потребления пищи и воды и питания.

Любой, кто беспокоится о том, что его вес увеличивается на весах после начала силовых упражнений, может быть утешен, узнав, что воспаление и задержка жидкости также могут способствовать этому, а вес воды может привести к тому, что в краткосрочной перспективе они будут весить больше, чем ожидалось.

Терпение и последовательность жизненно важны в силовых тренировках для женщин, и в течение 2-4 недель потеря веса и мышечный тонус обычно видны невооруженным глазом, пока достигается дефицит калорий. ¹ Гипертрофические тренировки PHUL и другие подобные программы тренировок могут помочь достичь результатов в поднятии тяжестей через 1 месяц как у женщин, так и у мужчин.

В общем, женщины могут рассчитывать на увеличение мышечной массы на 1-2 фунта в месяц, но они должны иметь профицит калорий. И наоборот, для женщин, стремящихся похудеть и тонизировать одновременно, безопасная скорость потери веса составляет 1% от вашей текущей массы тела, что обычно также составляет 1-2 фунта в месяц.

Хотя мы коснемся преимуществ поднятия тяжестей для мужчин и женщин позже, давайте углубимся во все тонкости силовых тренировок для женщин. ²

Хронология преимуществ и изменений телосложения после поднятия тяжестей

Восприятие женщин, занимающихся силовыми тренировками, может привести к тому, что женщины будут иметь меньше знаний о методах силовых тренировок, преимуществах, мерах предосторожности и технике; некоторые могут даже беспокоиться о том, чтобы стать громоздкими, но это вряд ли так, если только это не поставлено целью. ³

Несмотря на то, что женщины, как правило, менее осведомлены о тяжелой атлетике, они могут получить ценную пользу для здоровья и уверенность в себе, занимаясь поднятием тяжестей и наращиванием силы.

В то время как каждый может нарастить мышечную массу и набрать силу с помощью динамичных и последовательных тренировок с отягощениями, человек со средним весом, скорее всего, заметит эффект укрепления, тонуса и похудения потенциально раньше, чем человек с избыточным весом.

Изображение Freepik ¹⁰

Для тех, кто начинает тяжелую программу с аналогичной силовой программой, определение мышц может произойти позже, так как в определенных областях нужно сжечь больше жира (в зависимости от типа тела и состава тела), поэтому тем, кто начинает с избыточного веса, может понадобиться иметь реалистичные ожидания, такие как потеря веса на 1-2 фунта в неделю, или примерно 1% веса тела, потерянного еженедельно.

Хотя часто сложно и утомительно придерживаться программы тренировок и поддерживать график или режим, изменения и преимущества для тела начинаются уже в самый первый день и могут быть легко потеряны, если кто-то отклоняется от своего режима или пропускает многие дней подряд.

С другой стороны, любой, кто сохраняет свою приверженность и последовательность, увидит и почувствует результаты с первого дня в течение первого года и далее.

Первый день поднятия тяжестей : Когда тело делает что-то совершенно новое и необычное, обычно ощущается выброс эндорфинов сразу после тренировки и до того, как вы почувствуете усталость, вялость и даже быстрое утомление в первый день. .

Во время длительных периодов отдыха тело учится экономить энергию, поэтому, когда оно внезапно снова начинает сильно напрягаться, оно должно работать особенно усердно, чтобы обеспечить приток крови к сердцу и легким, чтобы не отставать.

Мышечные волокна и кровеносные сосуды, ставшие несколько атрофичными, внезапно насыщаются кислородом и таким образом начинают процесс обновления и расширения. Это может быть физически утомительно, так же как человек может чувствовать умственное истощение из-за сосредоточения внимания на новых и незнакомых движениях.

День после первой тренировки : Многие люди слишком хорошо знакомы с мучительной болью, возникающей после интенсивной тренировки, особенно если они не делали ее какое-то время.

Эта болезненность и болезненность возникают из-за того, что мышцы восстанавливаются и получают незначительные разрывы и повреждения во время тренировок.

Ключевым признаком того, что человек слишком много сделал слишком рано, является сильная или мучительная боль на следующий день после новой тренировки; медленный и устойчивый лучше всего, и настоятельно рекомендуется облегчить выполнение любых новых программ или упражнений. Или, другими словами, иногда лучше тренироваться наполовину, если вы впервые занимаетесь тяжелой атлетикой.

Вместо отдыха следует продолжать использовать эти мышцы и поддерживать движение без перенапряжения, что поможет расслабить мышцы, пока они продолжают заживать и работать.

Более низкий уровень аппетита и лучший сон также могут сопровождаться болезненностью, поскольку ваше тело приспосабливается к этому новому режиму.

От двух недель до одного месяца после поднятия тяжестей : В то время как к этому моменту болезненность должна уменьшиться или исчезнуть, те, кто придерживается последовательного режима, должны к этому моменту чувствовать более высокие уровни энергии в течение дня и чувствовать себя способными подталкивая себя дальше или сильнее.

Упражнения отлично подходят для поднятия настроения после того, как прошла первая неделя или около того, поскольку количество эндорфинов резко возрастает. Тело может буквально производить большее количество энергии, чтобы человек чувствовал себя прекрасно и был мотивирован продолжать тренировки.

Ментальный аспект также очень положителен, так как психическое здоровье и ясность процветают, когда тело подпитывается и о нем заботятся.

К настоящему времени те, кто дошел до этого места, скорее всего, заметят большую силу и способность выполнять больше повторений или подходов, даже выполняя упражнения на более быстром уровне или с большим поднятым весом. Это в значительной степени связано с тем, что сердечно-сосудистая система работает более оптимально и хорошо обучена выполнять свою работу.

Видимые изменения также могут медленно становиться заметными в зеркале.

На фотографиях результатов тренировок до и после за 1 месяц (результаты поднятия тяжестей через 1 месяц, женщины), новые атлеты часто уже могут демонстрировать небольшие различия в составе тела и телосложении, несмотря на то, что до сих пор они проработали всего месяц.

Несмотря на то, что это могут быть очень небольшие различия, их вполне возможно достичь в течение месяца, и те, кто продолжит настаивать, получат еще большие награды.

Через три месяца после тренировки : Для результатов поднятия тяжестей Через 3 месяца женщины-тяжелоатлеты могут увидеть гораздо более четкие и заметные изменения в форме, размере и составе тела.

К этому моменту другие также могут начать видеть, насколько окупились тяжелая работа и самоотверженность, а друзья и члены семьи могут прокомментировать новый, более подтянутый и четкий вид.

Кроме того, те, кто сохранил свою программу тренировок до этого момента, должны почувствовать, что упражнения и поднятие тяжестей стали привычкой или рутиной, что облегчает их выполнение.

Через год после поднятия тяжестей : Все, от скорости, частоты повторений, выносливости и силы, вероятно, значительно и почти неузнаваемо увеличилось с первого дня. Гибкость, баланс и ловкость, вероятно, улучшаются, и вы, вероятно, заметите преимущества как в тренажерном зале, так и вне его.

Кто-то, кто оставался стабильным в течение всего года, вероятно, имеет совсем другое количество жира и мышечной массы, чем в начале; Независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нет, это может быть результатом поднятия тяжестей, и мышечный тонус повышается, а состав жира в организме снижается.

Обладая более здоровыми органами, более ясным умом и, вероятно, гораздо более низким уровнем воспалений, болей и болей, тот, кто придерживается силовых тренировок в течение года, должен чувствовать себя гордым, успешным и намного сильнее.

Результаты тренировок за 1 месяц: фотографии женщин до и после

Чтобы отпраздновать результаты тяжелой атлетики через 1 месяц, женщины-гиревики могут сделать фотографии до и после, чтобы оценить свой прогресс и физическую трансформацию . Хотя у каждой женщины могут быть свои взлеты и падения, при наличии терпения, стойкости и бесконечной настойчивости каждая может добиться успеха.

Приступая к тренировкам в тренажерном зале, до и после 1 месяца, спортсменки часто делятся своими достижениями, чтобы вдохновить других; следуют три их истории.

Потеря веса Дейзи в результате поднятия тяжестей Фотографии и рассказ за 1 месяц (женщина)

Дейзи, 25 лет, годами металась между модными диетами для похудения и различными тренировками, прежде чем, наконец, решила попробовать поднятие тяжестей и придерживаться рутина.

От диеты йо-йо до устойчивой потери жира и набора мышечной массы — посмотрите на невероятную трансформацию и вдохновляющую историю о том, как поднятие тяжестей стало ее тренировочной программой. Источник: ✿ DAISYB ✿ на Youtube ¹¹

Ее цель состояла в том, чтобы сжигать жир и одновременно наращивать мышечную массу, и поднятие тяжестей оказалось идеальным способом для этого.

Потеря веса Мелиссы по результатам тяжелой атлетики через 1 месяц (женщина)

Для следующих результатов тяжелой атлетики через 1 месяц, женщина Мелисса является образцом для подражания для женщин старше 40 лет, которые хотят достичь наилучшей формы в своей жизни. но не уверен, с чего начать.

Как поднятие тяжестей изменило ее тело и жизнь всего за один месяц, вдохновив женщин старше 40 лет уделять приоритетное внимание силовым тренировкам для устойчивого и здорового похудения. Источник: Мелисса Нил на Youtube ¹²

После многих раундов проб и ошибок Мелисса, которой сейчас 54 года, на собственном опыте поняла, что поднятие тяжестей было ее ключом к похудению без потери мышечной массы, и даже стала спортсменкой по бодибилдингу, а также тренером для других женщин среднего возраста. стремясь привести свое тело в лучшее состояние.

Потеря веса и трансформация Татьяны после 1 месяца (женщина)

Татьяне 22 года, и она открыто говорит о том, что она смирилась со своей фигурой, годами попыток и отказа от различных способов похудения и фитнеса распорядок и ее давняя борьба с перееданием.

Посмотрите, как она преодолела переедание и добилась успеха с помощью целенаправленных тренировок, сжигателей жира и добавок, чтобы добиться невероятных результатов всего за один месяц. Источник: Татьяна Лопес на Youtube. При этом в своих тренировках Татьяна сосредоточилась на ягодичных мышцах и животе, включая кардио примерно два раза в неделю и включая высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для увеличения мышечной силы. ⁴

Резюме результатов поднятия тяжестей через 1 месяц: женщины, посещающие тренажерный зал

В течение первого месяца выполнения программы поднятия тяжестей и отказа сдаться каждая из этих женщин продемонстрировала значительный прогресс в продвижении к своей физической форме. целей и общего состояния здоровья. Их возрастные диапазоны являются отличным примером того, почему женщины всех возрастов должны заниматься силовыми тренировками. ⁵

Результаты Дейзи : С минимальными кардиотренировками Дейзи сосредоточилась на тренировках для рекомпозиции тела, оттачивая комплексные движения всего тела в своих силовых тренировках. Примерно за месяц она похудела на 12 фунтов с помощью комбинации упражнений, которые работали на ее ягодицы, а также включали упражнения для всего тела.

Силовые тренировки Дейзи. Источник: ✿ DAISYB ✿ на Youtube. . В течение 4-6 недель она потеряла не менее 10 фунтов, следуя собственным рекомендациям.

Результаты Татьяны : Татьяна упомянула, что одним из ее основных мотивов для того, чтобы действительно пристегнуться и придерживаться этого, было то, что она набрала свой самый тяжелый вес и чувствовала усталость, вялость и частые боли.

Последовательно в течение одного месяца она смогла продемонстрировать значительные изменения в своем общем телосложении; однако она не указала точное количество потерянного веса, сославшись на свои проблемы с перееданием и весами как на причину, по которой она больше сосредоточилась на изменениях в силе и составе тела.

4-месячная трансформация в тяжелой атлетике для женщин

Для 4-месячной трансформации в тяжелой атлетике женщины-спортсменки могут обратиться к различным влиятельным лицам в социальных сетях по фитнесу для вдохновения и мотивации, поскольку примеров предостаточно. К счастью, эти три представленные женщины продолжали документировать свои силовые упражнения, и у них есть последующие фотографии и информация, которые могут послужить мотивацией для всех, кто хочет пойти по их стопам.

Обновление Дейзи за 4 месяца:
Хотя последующая временная шкала Дейзи не включала никаких фотографий с 4-месячной вехи, она обновлялась на отметке 6 месяцев, и фотографии, показанные ниже, охватывают период с 1 по 6 месяц на постоянной основе. и строгий режим поднятия тяжестей.

Для Дейзи изменения в ее питании оказались препятствием для ее прогресса, она разочаровалась и временно застряла, пока не стала придерживаться строгого дефицита калорий и потреблять надлежащие питательные вещества в течение дня. Сочетание дефицита калорий и регулярной поднятия тяжестей помогло ей добиться как потери жира, так и тонуса мышц: примерно за 6 месяцев она потеряла 24 фунта.

Последовательный режим поднятия тяжестей и строгий дефицит калорий помогли Дейзи добиться как потери жира, так и тонуса мышц, в результате чего она потеряла в общей сложности 24 фунта. Источник: ✿ DAISYB ✿ на Youtube. Мелисса связывает свой главный «переключатель», который произошел с изменением мышления , что побудило ее работать усерднее и придерживаться силовых тренировок для достижения своих целей и тела своей мечты.

Со слабым умом она считает, что тело никогда не сможет достичь максимальной производительности, поэтому она так же усердно работает над своим здоровым и позитивным мышлением, как и над оттачиванием мышц.

В течение первых 6 месяцев стремления к целостному самосовершенствованию Мелисса сбросила примерно 20 фунтов, но продолжала свой путь, доводя свое тело до предела, оттачивая свой ум и помогая бесчисленному количеству других женщин делать то же самое на этом пути.

Путь Мелиссы к более сильному телу и разуму является истинным источником вдохновения. Ее преданность силовым тренировкам и изменение мышления помогли ей сбросить примерно 20 фунтов за первые 6 месяцев, но ее путь самосовершенствования продолжается, поскольку она доводит себя до новых пределов. . Источник: Мелисса Нил на Youtube ¹²

Обновление Татьяны за 4 месяца:
На отметке 4 месяцев у Татьяны резко подтянулись мышцы всего тела, и она сказала, что у нее гораздо более здоровое отношение к еде. В то время как она открыто говорит о своих колебаниях веса и проблемах с образом своего тела, Татьяна вдохновляет женщин, стремящихся к более здоровому телу и мышлению.

Она говорит, что сейчас выздоравливает от расстройства пищевого поведения, и подчеркивает важность того, чтобы спортзал стал привычкой, и как здорово быть сильной женщиной.

Татьяна добилась невероятных успехов всего за 4 месяца занятий тяжелой атлетикой и здорового питания. Источник: Татьяна Лопес на Youtube ⁹

Факторы, которые будут определять скорость результатов и прогресса в тяжелой атлетике

До и после поднятия тяжестей женщины фотографировали, чтобы отслеживать свои физические результаты и прогресс, и мы можем видеть, что даже в пределах одного и того же Во временном интервале каждое тело изменяется по-разному или с разной скоростью. Это связано с широким спектром факторов, которые могут повлиять на скорость результатов поднятия тяжестей.

Бесчисленные переменные влияют на результаты поднятия тяжестей и на то, как они могут выглядеть от человека к человеку и от одного месяца к другому. Это объясняет, почему некоторые лифтеры чувствуют, что становятся сильнее, но не больше; такие переменные включают:

Генетика

Генетика играет большую роль в поднятии тяжестей, чем можно предположить. На самом деле все, от количества и типов мышечных волокон до вариаций общей мышечной массы, можно объяснить генетическими различиями от человека к человеку.

Генетика настолько применима к результатам поднятия тяжестей, что может быть столь же информативной и влиятельной, как и тип и частота силовых тренировок.

Диета

В то время как диетические привычки играют важную роль в общем состоянии здоровья и самочувствии человека, диета также может в значительной степени способствовать или наносить ущерб режиму поднятия тяжестей; белок и углеводы отлично подходят для перекусов и приемов пищи во время интенсивных тренировок и могут питать мышцы для устойчивой энергии.

Те, кто придерживается диетических ограничений, таких как кето, безусловно, могут поднимать тяжести, но им следует помнить о различных питательных веществах, которые могут понадобиться их телу для силы и выносливости.

Напротив, всем, кто занимается силовой программой, следует избегать продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, жареной пищи и алкоголя или, по крайней мере, резко сократить их потребление.

Интенсивность

Как можно предположить, интенсивность (вес или величина) играет огромную роль в прогрессе в поднятии тяжестей, поскольку те, кто регулярно поднимает больший вес, будут наращивать мышцы быстрее, чем их коллеги, которые поднимают меньше , даже если с одинаковой частотой (например, упражнения умеренной или высокой интенсивности).

Объем

В силовых тренировках объем означает количество повторений, выполненных в подходе, например, 15 повторений во время приседаний. Те, кто постоянно наращивает объемы с течением времени, как правило, видят более быстрые результаты, чем те, кто уменьшает или поддерживает количество поднятых повторений.

Конечно, любой, кто наращивает количество повторений для увеличения объема, должен делать это медленно и никогда резко не прыгать, чтобы избежать травм или напряжения.

Форма/Техника

Различные формы и техники поднятия тяжестей могут привести к разным целевым мышцам и, следовательно, к различному приросту силы в определенных областях. Например, те, кто держит штангу узким хватом во время жима лежа, почувствуют жжение в других мышцах, чем те, кто использует широкий хват.

Частота

Одна из частых ошибок тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками или упражнениями, заключается в том, что в первый день они ставят перед собой какую-то цель или берутся за нее с головой, а на второй день сразу же жалеют об этом. Медленный и устойчивый побеждает в гонке, так как большее количество повреждений и болезненных ощущений в мышцах вызывается высокой частотой или интенсивностью, а не масштабированием с течением времени.

Таким образом, новички должны начать ходить в спортзал (или заниматься силовыми упражнениями дома) не чаще 3 раз в неделю, выполняя всего несколько подходов в упражнении.

Текущий вес

Поскольку текущая масса тела будет играть огромную роль в том, как результаты будут выглядеть от человека к человеку, при поднятии тяжестей для похудения фотографии женщин до и после и измерения могут быть чрезвычайно полезными.

Поднятие тяжестей является очень индивидуальным видом силовой тренировки и должен рассматриваться как таковой. Каждый человек должен измерять свой прогресс по сравнению с самим собой в прошлом, а не со своими сверстниками.

Вот почему фотографии до и после могут быть настолько мотивирующими, ведь можно увидеть их прогресс, не испытывая отчаяния, сравнивая себя с опытным бодибилдером своего возраста. Сравнение крадет чувство выполненного долга, поэтому каждый человек должен следить за своими личными вехами.

Подборка упражнений (блочные подъемы для начинающих)

Комбинированные подъемы, которые задействуют мышцы на больших участках тела и требуют нескольких групп мышц, хорошо подойдут новичкам. По мере того, как кто-то становится более комфортным, уверенным и знакомится с базовыми тренировками и процедурами, периодические тренировки с отягощениями для силы и гипертрофии могут принести пользу тяжелоатлетам среднего и продвинутого уровня. ⁶

Те, кто только начинает заниматься, могут также следовать этому руководству для начинающих по программам тренировок.

Количество и качество сна

Любые атлеты, которые надеются или стремятся достичь рекомпозиции тела, увеличить мышечную массу или просто получить достаточную энергию для изнурительной тренировки, должны обеспечить достаточное количество спокойного сна.

Восстановление мышц в основном происходит в состоянии покоя, особенно во время сна, поэтому без соблюдения здорового графика сна человек может быть более подвержен мышечному растяжению, травмам или простым, но опасным ошибкам с тяжелым оборудованием, которые возникают из-за неясного мышления.

Минимизация стресса

Хотя всегда легче сказать, чем сделать, избавление от стресса или, по крайней мере, его минимизация может сыграть жизненно важную роль в достижении желаемого набора мышечной массы и результатов. Мало того, что тело и мозг работают с меньшей производительностью, когда разум отвлекается, но и более высокие уровни физической, умственной и эмоциональной энергии сосредоточены на стрессе, а не на подъеме.

Прогулки, ведение дневника, медитация и полноценный сон помогут снизить уровень стресса.

Польза поднятия тяжестей для женщин и мужчин

Несмотря на то, что многие преимущества поднятия тяжестей были перечислены выше, многие или все причины, по которым женщины должны заниматься силовыми тренировками, сохраняются и применимы и к мужчинам. ⁷

Изображение master1305 на Freepik ¹³

Как мужчины, так и женщины, занимающиеся гипертрофией пауэрлифтинга или любыми другими упражнениями и программами пауэрлифтинга и силового наращивания, могут воспользоваться бесчисленными преимуществами подъема тяжестей, такими как:

укрепление психического здоровья
взлететь до небес
поднимающее настроение
повышение метаболизма
тонизирование и рост мышц
сжигает жир и способствует снижению веса
максимальная сила
увеличение выносливости
повышение общего качества жизни

Как добиться максимальных результатов в поднятии тяжестей всего за 3 шага

Хотя результатов в поднятии тяжестей можно добиться за счет постоянства, частых повторений и увеличения объема, есть еще несколько советов, которые действительно могут увеличить производительность.

Они превратят человека из хорошего в великого и достигнут лучших результатов за меньшее время.

Шаг 1: Здоровое питание и/или диета

Любой, кто расстроен и недоумевает , почему вы теряете всего один фунт в неделю, пока тренируетесь с отягощениями, может попробовать включить более здоровое питание в свой план оздоровления. Это может принимать разные формы, например, выбор только одного более здорового варианта каждый день, проба определенной диеты или планирование приема пищи или отслеживание калорийности их еды и напитков.

Если человек хочет увеличить мышечную массу за счет поднятия тяжестей, рекомендуется избыток калорий; с другой стороны, любой, кто надеется похудеть за счет сжигания жира, может получить больше пользы от дефицита калорий. Можно отслеживать еду и считать калории самостоятельно или с помощью многих простых в использовании приложений.

Даже подсчет за пару недель может дать кому-то полезное представление об их истинном потреблении калорий, и исходя из этого можно внести коррективы в сторону увеличения или уменьшения (или сохранения).

Шаг 2: Оптимизация факторов внутри тренажерного зала

Несмотря на то, что результаты в поднятии тяжестей могут быть достигнуты в конечном итоге только за счет постоянства, для достижения максимальных результатов существует множество советов, которые помогут быстрее достичь пиковых результатов. Несмотря на то, что можно использовать специальные упражнения для пауэрлифтинга, простые составные движения задействуют сразу несколько мышц и повышают тонус всех мышц.

Те, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, должны быть терпеливы и настойчивы, никогда не прыгать вперед и не поднимать слишком много слишком рано или не перебарщивать с повторениями — это рецепт катастрофы и травм, который может отбросить кого-то гораздо дальше в долгосрочной перспективе. Не забывайте быть последовательным и придерживаться его, даже если чувствуете, что застряли.

Программы пауэрлифтинга для начинающих могут быть отличным началом, но любой, кто следует такой программе, должен начать с более легкого веса и долго практиковаться в совершенствовании формы, прежде чем в конечном итоге перейти к промежуточным и, возможно, более продвинутым программам пауэрлифтинга. На любом уровне обязательно делайте разгрузку каждые 4-8 недель, чтобы дать мышцам небольшой перерыв и дать возможность восстановиться.

Наберите «Сон, отдых, восстановление и настойчивость»

Отдых и восстановление являются ключевыми элементами любых силовых или фитнес-программ, и их следует соблюдать так же, как и правильную форму. Не позволяя своему телу полностью восстановиться и делать перерывы, человек экспоненциально более подвержен травмам.

Мышцы лучше всего восстанавливаются во время отдыха, особенно во сне. На самом деле лишение сна снижает восстановление мышц, поэтому не скупитесь на полноценный отдых. ⁸

Для тех, кому тяжело с этим, полезной стратегией может оказаться накопление привычек. Например, если вы не можете обходиться без кофе по утрам, заведите привычку ходить в спортзал после первой чашки кофе.

По сути, это когда вы кладете привычку, которую хотите улучшить, сразу после той, которую вы уже установили. То же самое можно сделать, заправляя постель утром сразу после чистки зубов.

Наконец, невозможно переоценить важность настойчивости. Даже в те дни, когда вы чувствуете недостаток мотивации или чувствуете чрезмерную усталость, просто приход в спортзал или выполнение домашней тренировки и выполнение необходимого минимума может стать разницей между формированием привычки и полным падением.

Держитесь, и результаты не заставят себя ждать.

Для любой женщины, поднятие тяжестей до и фотографии предлагаются в качестве полезного инструмента для измерения прогресса и преобразований в поднятии тяжестей.

Хотя человек может не достичь желаемых результатов в поднятии тяжестей через 1 месяц, женщины-тяжелоатлеты обычно уже к этому времени могут увидеть и почувствовать результаты; любой, кто хочет начать, должен начать сегодня и отслеживать прогресс по ходу дела .

Часто задаваемые вопросы

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов. Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.

Просмотреть все Nathan Petitpas

Программа WeightWatchers для снижения веса — похудеть и сохранить его

WeightWatchers — это Программа №1 по снижению веса, рекомендованная врачами†. Кроме того, наш индивидуальный план лечения диабета основан на рекомендациях Американской диабетической ассоциации и Международной диабетической федерации.

† На основании опроса IQVIA 2020 года, в котором приняли участие 14 000 врачей, которые рекомендуют пациентам программы снижения веса.

Как правило, стоимость членства начинается от 23 долларов США в месяц, в зависимости от выбранной вами продолжительности участия. Смотрите предложения и цены здесь.

Мы поможем вам похудеть и выработать здоровые привычки, шаг за шагом. Причудливые диеты для похудения могут быть ограничительными и редко работают в долгосрочной перспективе. У нас есть более 140 публикаций, которые показывают эффективность WeightWatchers, чтобы помочь участникам похудеть и сохранить его, и мы занимаем первое место в рейтинге лучших диет для похудения по версии US News & World Report 13 лет подряд. †† Посмотрите, чем WeightWatchers отличается от конкурентов.

†† US News & World Report оценивает WW как лучшую диету для похудения 13 лет подряд (2011–2023).

Наша обновленная упрощенная программа похудения облегчает вам выполнение и достижение успеха. Каждый участник получает индивидуальный бюджет баллов и оптимизированный список из более чем 200 продуктов ZeroPoint®. По сравнению с программами прошлого, теперь мы используем передовую науку о питании, чтобы учитывать больше данных на этикетках пищевых продуктов, таких как добавленный сахар, клетчатка и ненасыщенные жиры, чтобы помочь вам выбрать самые полезные продукты.

То, что вы едите, зависит только от вас, и мы покажем вам, как наслаждаться любимыми блюдами так, чтобы достичь своих целей. С WeightWatchers нет «хороших» или «плохих» продуктов — есть только питательные и менее питательные.

Мы делаем это максимально просто. Вы получите баллы® Бюджет, который сможете «тратить» по своему усмотрению. Вы будете отслеживать свои приемы пищи, напитки и закуски в приложении WW и наслаждаться любым количеством продуктов ZeroPoint®. Активность также может ускорить потерю веса (вместо того, чтобы сосредоточиться только на еде)ᶿᶿ.

ᶿᶿ Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P; Группа обзора поведенческого управления весом. Диета или физические упражнения в сравнении с комбинированными программами поведенческого контроля веса: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Дж. Акад Нутр Диета. 2014;114(10):1557–1568. doi:10.1016/j.jand.2014.07.005

ᶿDF Tate et al, 12-месячное рандомизированное многострановое исследование, в котором сравнивали потерю веса между программой WW и подходом «Сделай сам», где были предоставлены руководства по ресурсам.

Открытая сеть JAMA. 2022;5(8):e2226561. Финансируется WW International, Inc.

Наука показывает, что отслеживание продуктов питания является самым важным предиктором успеха: чем больше вы отслеживаете, тем больше веса вы потеряете! Но мы все о последовательности, а не о совершенстве: лучше отслеживать некоторые продукты большую часть дней в неделю, чем каждую вещь, которую вы едите только в некоторые дни недели. Другими словами, совершенства не требуется. Вы быстро решите, как подходить к отслеживанию так, как вам удобно. Вот некоторые из наших лучших советов по отслеживанию.

Это питательные электростанции, которые служат основой здорового питания и поддерживают общее состояние здоровья. Продукты ZeroPoint также добавляют объема и вкуса блюдам, не тратя баллы® из вашего бюджета, поэтому вам не нужно взвешивать, измерять или отслеживать эти продукты — независимо от того, сколько вы едите за день! Эти более 200 продуктов включают некрахмалистые овощи, фрукты, яйца, йогурт, творог, рыбу, моллюсков, куриную и индюшачью грудку и многое другое.