Как делать планку: техники, преимущества, ошибки
Узнайте о преимуществах упражнения «планка», как правильно выполнять планку, какие есть варианты планки для начинающих и продвинутых. Следуйте нашим инструкциям и советам
Благодаря тренировкам в домашних условиях можно достигнуть необходимых результатов, не посещая фитнес-клубы. Одним из действенных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, является так называемые планка. Как правильно стоять в планке, какие виды планок бывают, о преимуществах и недостатках этих занятий рассказываем в этом материале.
Упражнение планка – на что влияют регулярные тренировки?Среди множества тренировочных методик, направленных на улучшение физической готовности и получение красивой фигуры, есть множество несложных упражнений, которые можно выполнять дома. Одно из них – планка, классифицируется на несколько подвидов.
Регулярно делая планку, можно достичь нескольких значимых эффектов.
Среди них:
- Сброс лишнего веса – выполняя планку, вы получите дополнительную физическую нагрузку, которая способствует сжиганию жиров;
- Укрепление мышц – каждая разновидность планки задействует работу и повышает нагрузку на определенные группы мышц. Эффект оказывается на мышцы спины, ног, рук и шеи;
- Выправление осанки – регулярно делая планку, занимающийся достигнет ощутимого эффекта выправлению и усилению хребта, что, в свою очередь, существенно исправит осанку;
- Повышение гибкости – упражнение планка способствует повышению эластичности мышц, помогая повысить гибкость;
- Вестибулярный аппарат – тренировки по методике планок существенно развивает чувство равновесия, которое существенно притупляется из-за сидячего образа работы и малой подвижности человека;
- Метаболизм – планка способствует улучшению и ускорению обмена веществ в организме.
Эффект достигается за счет физической нагрузки, усиленной работы мускул и ускорению кровообращения.
Эффект достигается за счет физической нагрузки, усиленной работы мускул и ускорению кровообращения.Кроме физиологических эффектов планка оказывает положительное влияние на психологическое состояние человека. Пройдя курс тренировок этой категории, можно получить дополнительную мотивацию для выполнения поставленных задач.
Планка – с чего начать?Начиная делать планку в домашних условиях, нужно четко очертить задачи, которые должны решиться в ходе тренировочного процесса. В зависимости от заданных целей, нужно выбрать одну из разновидностей планки, которая будет выполняться чаще всего в ходе цикла занятий.
Упражнение планка также привлекательно тем, что для него не требуется покупка дорогостоящего оборудования или посещения фитнес-центров. Достаточно иметь удобную спортивную одежду и фитнес-коврик, на котором будут выполняться упражнения.
- Для правильного выполнения планки нужно следовать определенным правилам, чтобы тренировочный процесс приносил максимальный эффект и пользу. Для начала рекомендуется немного разогреть тело, выполни на протяжении нескольких минут базовые упражнения для разминки, рук, спины и ног.
- Стартовая поза для выполнения планки – базовая позиция для отжиманий от пола. Локти нужно согнуть под прямой угол, выставив их на одну линию с плечами. Важно достичь позы, при которой тело будет напоминать прямую линию, а весь вес будет равномерно распределен между точками опор (локтями, пальцами рук и ног).
- Стоя в планке, держите мышцы в напряжении. Начинать тренировочный процесс следует в легких вариантов планки, выполняя подходы до 20 – 30 секунд с интервальными перерывами. Постепенно нагрузку и сложность тренировок нужно увеличивать.
Для начала рекомендуется немного разогреть тело, выполни на протяжении нескольких минут базовые упражнения для разминки, рук, спины и ног.Название тренировок «планка» походит от базовых требований выполнения упражнений – человеческий организм имитирует прямую планку. Но в зависимости от положений корпуса, существует несколько разновидностей планки, каждый из которых имеет определенный уровень сложности, специфику и перечень эффектов, которые оказываются на тело и организм.
Методика классической планки подробно описана в пункте «Планка – с чего начать?». Именно этот подвид упражнений является базовым и самым легким для выполнения. Поэтому, с него стоит начинать тренировочный цикл.
Обратная планкаОбратная планка разворачивает тело на 180 градусов таким образом, чтобы занимающийся смотрел лицом вверх, а не вниз, как в классической вариации. Выполняя обратную планку, нужно полностью распрямить руки, чтобы они стали двумя опорами, на которых располагается спина.
Упражнение обратной планки дает повышенную нагрузку на мышцы ног, пресс, спину и ягодицы. В ходе выполнения заданий ноги должны вытянуты вперед и находится в постоянном напряжении.
Боковая планкаБоковая планка – наиболее сложный вид планки, который нужно практиковать после определенного цикла тренировок. В данном случае в качестве опоры задействуется только одна рука.
Ступни ног необходимо сдвинуть, образов единую часть тела.
Вторая рука (не опорная) находится на поясе талии или вытянутой вверх. Выполняя боковую планку, нужно помнить о постоянном напряжении мускулов. Наиболее высокий эффект боковая планка оказывает на пресс и руки, которые нужно чередовать в подходах.
Упражнение, к которому нужно тщательно подготовиться. Планка с поднятой рукой или ногой требует определенной физической готовности и эластичности тела, что поможет избежать травм или повреждений.
Старт упражнения начинается с принятия позы классической планки. После чего, нужно поочередно отрывать от поверхности руки и ноги, задерживая их в воздухе. Профессиональные или хорошо подготовленные спортсмены выполняют эту тренировку синхронным поднятием левой руки и правой ноги, и наоборот – правой руки и левой наги. Таким методом достигается максимальная нагрузка на все группы мускул.
Можно ли похудеть, делая планку?Систематическое и правильное выполнение планки обеспечит сжигание жира в организме и как следствие похудение.
Но эффект будет достигнут, если выполнение тренировок будет вариативным – задействуются все виды планок.
Также планка для похудения будет работать, если перерывы между подходами будут минимальными, а количество занятий будет максимально высоким. Вот действенные рекомендации одного тренировочного цикла планки для похудения, которые нужно выполнять 3 – 5 раз в день:
|
Вид планки |
Время |
|
Классическая планка на прямых руках |
60 секунд |
|
Классическая планка в согнутых локтях |
30 секунд |
|
Классическая планка в согнутых локтях с поднятой ногой (поочередно левая и правая) |
По 30 секунд на каждую сторону |
|
Боковая планка |
По 30 секунд на каждую сторону |
|
Классическая планка на прямых руках |
30 секунд |
|
Классическая планка в согнутых локтях |
60 секунд |
В большинстве случаев это касается неправильного положения тела, а именно отсутствия эффекта «планки» — подтянутый или опущенный таз. Тело в ходе выполнения упражнений всегда должно быть ровным.Также нужно избегать неправильного положения головы. Она должна располагаться таким образом, чтобы шейный хребет напоминал прямую вытянутую струну. При выполнении классической планки нужно избегать прогибов поясничного отдела.
Упражнения «планка» действенное и полезное. Но этот вид тренировок не рекомендуется практиковать людям, которым поставлен один из следующих диагнозов:
- Грыжа в межпозвоночных отделах;
- Остеохондроз;
- Грыжа поясничного отдела;
- Активные травмы, спины, ног, рук, шеи.
Упражнение планка — виды и правильное выполнение, программа планки на 30 дней
Приветствую тебя читатель моего блога!
Упражнение планка польза для всего тела нельзя сравнить с одним упражнением, но это занимает минимум времени.
Давайте поговорим о полезности бара и возможных ограничениях.
Упражнение статично. Исполнитель находится в одной позиции от 30 секунд до нескольких минут. Планка подойдет тем, кто хочет создать свое тело сильнее. Какие мышцы усиливают эту активность?
- Пресс. Для упражнений живота спереди подойдет традиционный сорт с поддержкой на предплечьях. Это создает большую нагрузку на гладкие мышцы.
Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.
- Спина и шея. Активны крупные мышцы спины: широкие, ровные, квадратные мышцы нижней части спины, а также мышцы шейного пояса. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины создает правильную осанку и сжатый живот.
- Ягодицы и ноги. При правильной физической нагрузке ягодичные мышцы очень напряжены и находятся под огромной нагрузкой. Кроме того, стойка в этом положении полностью использует переднюю поверхность ножек. Чтобы осознанно тренировать ноги и ягодицы, попытайтесь отвести ногу. Держим планку: всего 30 секунд и все мышцы работают!
Чтобы осознанно тренировать ноги и ягодицы, попытайтесь отвести ногу. Держим планку: всего 30 секунд и все мышцы работают!- Руки и грудь. С первых секунд вы чувствуете жжение в области плеча. Он работает на мышцах плеча и огромных грудных мышц.
С помощью упражнений «дощечки» вы можете добиться потрясающих результатов.
Обращает на себя внимание тот факт, что существует около 10 вариантов упражнений, которые воздействуют на мышцы различной интенсивности.
Содержание
- Чем полезна планка
- Можно ли похудеть с помощью планки
- Кому планка не принесет пользы
- Как правильно делать планку
- Программа на 30 дней
Чем полезна планка
Очень частые занятия на свежем воздухе часто вызывают колебания его эффективности, полезности и сложности. Со стороны это кажется легким, и неясно, почему дрожание тела кажется практичным через 20-3 секунды, а также появляется пот.
Чтобы сделать планку полезной для вас, вы обязательно сделаете разминку перед тренировкой и задержку с самостоятельным массажем после.
В этом варианте осуществления эффект от упражнений будет положительным.
Уменьшение болевых ощущений в спине
Постоянные выполнения планки значительно снижают тяжесть и частоту болей в спине. Это потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Пояс также тренирует мышцы спины, особенно верхнюю часть. По данным американского комитета по физической культуре:
«Поскольку планка является статическим упражнением, минимальные движения при высоком напряжении глубоких мышц живота дают ей хорошую способность укреплять костный скелет, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице».
Укрепление пресса
Планка заставляет глубокие внутренние мышцы живота интенсивно работать. Это самые внутренние мышцы, отвечающие за пресс. Мышцы приобретают тонус — живот становится тонким, а пресс становится стальным.
Помните, однако, что появляющиеся кубики должны избавиться от запасов подкожного жира.
Для мужчин это будет 6%, а для женщин 9%.
Гибкость
В дополнение к развитию силы, планка увеличивает гибкость мышц и упругость. Это в первую очередь мышцы рук, ключицы и лопатки, и это самые труднодоступные части тела для упражнений. Даже ваши ноги и пальцы ног получат нагрузку.
Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.
Формирование правильной осанки, укрепление равновесия
Чтобы правильно сделать планку, нужно действительно подтянуть мышцы пресса. Это важно для поддержания вертикального положения. В частности, боковые ремни, ремни с растяжками и шарики необходимы для регулировки координации движений, чтобы усилить эмоции баланса. Хотите узнать, насколько вы стабильны? Попробуйте сделать боковой стержень, подняв ноги — встаньте в положение бокового стержня, затем плавно поднимите верхнюю ногу.
Сколько вы можете терпеть?
Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Пояс — универсальное упражнение. В процессе выполнения были использованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, рук, живота и шеи. Если вы часто делаете это обычное упражнение, вы не заметите, что начали сидеть или стоять с еще более ровной спинкой.
Улучшение настроения
Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела.
Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.
Для похудения
Отличная новость для тех, кто хочет похудеть.
Установив планку, вы сможете быстро похудеть. Как видите, эффект похудения достигается в варианте нехватки калорий. Это означает, что вы должны тратить много энергии, чем использовать ее с едой.
Комбинируя правильное питание и упражнения, вы значительно ускорите свой собственный обмен веществ, что приведет к снижению веса. Полезность в похудении также заключается в том, что периодические упражнения подтягивают кожу и делают ее более упругой.
Можно ли похудеть с помощью планки
Многих интересует польза планки для похудения. В этом варианте стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не похудеть. Это упражнение используется для подтяжки мышц, но не для сжигания жира.
Процесс похудения полностью зависит от правильного питания и физических упражнений в активном спорте. Планку можно использовать в качестве дополнительного упражнения при занятиях спортом, потому что это хороший способ укрепить мышцы.
Убирает ли планка живот
Этот вопрос, безусловно, интересен многим женщинам и мужчинам. Важно учитывать, что планка приносит пользу организму, но это упражнение не способно избавить от лишних килограммов.
Несмотря на то, что наилучшее усилие воздействует на все мышцы, организм находится в стационарном состоянии. Как следует из вышесказанного, сжигание жира является низким и недостаточно, чтобы избавиться от лишнего веса.
Убрать живот можно только если вы совмещаете упражнение планку с другими видами спорта. Не считайте планку панацеей. Это упражнение — первый шаг к получению безупречной фигуры.
Планка для ягодиц
Чтобы добиться желаемого эффекта от планка для ягодиц, нужно правильно выполнить это упражнение и воспринимать позу. Процесс выглядит следующим образом:
- Первым делом нужно добраться до стартовой позиции. Для этого воспринимайте подставку на вытянутых руках, тело объекта должно быть ровно сверху вниз.
- От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
- Затем повторите то же самое с другой ногой.
- В общей сложности 20 повторений необходимы для каждой ноги.
При необходимости вы можете выполнять эти упражнения не только в зале, но и на рабочем месте.
Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в прессе, но и в ягодичных мышцах.
Кому планка не принесет пользы
Неважно, насколько обычные упражнения с планкой, как и у любой гимнастики, есть противопоказания.
- Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних стадиях, может привести к плохим последствиям из-за давления матки и других внутренних органов, которые меняют свое положение в этот период.
- Межпозвонковая грыжа и другие заболевания позвоночника. Если вы уже определили заболевание позвоночника или предыдущую операцию на нем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как заняться спортом. Он поможет Вы можете выбрать отличную программу спортивных упражнений.
- Период восстановления после операций и травм. В зависимости от размера и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на другой период.
Однако стоит учесть, что в этом упражнении есть свои подводные камешки, которые (почти все) связаны не с самим упражнением, а с его неправильным исполнением. Итак, чем вредная и опасная планка:
- При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению.
Если у вас есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом.
- Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, вам становится крайне тяжело и начинает перехватывать дыхание. Многие вообще стараются не дышать, говорят, что им так легче. Это, конечно, неправильно и опасно.
Если у вас есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.
- Когда мышцы кора недостаточно сильны, вам сложно держать спину ровно, поэтому позвоночник будет «провисать», вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. Прибавьте к этому частую проблему людей, которые плохо умеют контролировать свое тело, перенапряжение в шее.
При таких нарушениях выполнения упражнения вы будете чувствовать боль в шее, плечах, локтях или нижней части спины. Именно поэтому новичкам не рекомендуется выполнять это упражнение.
- Считается, что длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и чрезмерную нагрузку на сердечно сосудистую систему, особенно риску подвержены люди с гипертонией и проблема с сосудами и сердцем.
Все дело в том, что в плане у вас сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота.
Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже.
Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечно сосудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой.
- Нельзя выполнять сразу по пробуждению и после 21 часа. Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки».
Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать.
Поэтому рекомендуется отложить выполнение упражнений более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.
После 21 часа рост любого человека биологически становится немного меньше, потому что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить.
Как правильно делать планку
Встаньте в стойку на полу — отжимание. Согните локти под углом 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Все ваше тело должно создать одну ровную полоску, ваш живот напряжен, ваши мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:
- Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Посмотрите на пол, не поднимайте голову.
- Руки: держите их прямо перед собой или скрестите. Положите локти строго под плечевые суставы, чтобы не перегружать руки. Опустите руки, не поднимайте их к ушам.
- Поясница: она не может быть закруглена или согнута. Покажите, что нижняя часть спины плотно прижата к стене.
- Ноги: те, кто хочет оставаться ровным и напряженным. В неприятном варианте основная нагрузка будет ложиться на поясницу, а не на мышцы пресса.
- Ягодицы: они также должны быть напряжены находиться на одном уровне со спиной. Не сгибайте таз и не поднимайте ягодицы. Живот: потяните назад и затем (уже скрытый) попытайтесь тянуть к ребрам. Сохраняйте напряжение во время тренировки, но не задерживайте дыхание.
- Ступни: их можно сложить, их можно немного расставить. Чем ближе вы разместите их, тем сильнее будет нагрузка на мышцы.
- Дыхание: не забывайте дышать глубоко во время тренировки. Вдыхайте и выдыхайте медленно и уверенно.
Покажите, что нижняя часть спины плотно прижата к стене.Держите планку как можно дольше. Новые игроки могут удерживать планку в течение 15-30 секунд, средний уровень — 30-60 секунд, продвинутый — 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что становится трудно поддерживать правильную форму, закончите упражнение.
Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделать перерыв и повторить упражнение в 3-4 круга с небольшими перерывами.
Планка подходит для всех уровней тренировки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статической позиции, в зависимости от уровня тренировки. Кроме того, это упражнение всегда можно изменить и усложнить. Если вы новичок, сделайте планку на коленях. Если вы опытный специалист, вы можете поднять руку или ногу и удерживать палку в этом положении.
Программа на 30 дней
Упражнение планка станет для вас незаменимым помощником на пути к здоровью и хорошей фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от занятий не продлится долго. Воспользуйтесь нашей 30-дневной программой тренировок.
Вы можете комбинировать различные типы в нем. Что полезно для любого из упражнений, которые вы уже знаете. Через месяц вы почувствуете эффективность упражнения для себя и увидите потрясающие результаты.
Запустите планку в течение 30 дней, используя эту схему, которая позволит вам добиться прогресса, постепенно увеличивая время выполнения заказа.
| День 1 | 20 сек |
| День 2 | 20 сек |
| День 3 | 30 сек |
| День 4 | 30 сек |
| День 5 | 40 сек |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | 45 сек |
| День 8 | 45 сек |
| День 9 | 1 мин |
| День 10 | 1 мин |
| День 11 | 1 мин |
| День 12 | 1 мин 30 сек |
| День 13 | Отдых |
| День 14 | 1 мин 30 сек |
| День 15 | 1 мин 30 сек |
| День 16 | 2 мин |
| День 17 | 2 мин |
| День 18 | 2 мин 30 сек |
| День 19 | Отдых |
| День 20 | 2 мин 30 сек |
| День 21 | 2 мин 30 сек |
| День 22 | 3 мин |
| День 23 | 3 мин |
| День 24 | 3 мин 45 сек |
| День 25 | 3 мин 45 сек |
| День 26 | Отдых |
| День 27 | 4 мин |
| День 28 | 4 мин |
| День 29 | 4 мин 30 сек |
| День 30 | 5 мин |
До новых встреч!
Читайте далее:
Правильная форма планки – Fitness Volt
Вообще, есть два способа выполнять любое упражнение – правильный и неправильный.
Правильный способ безопасен и эффективен, и в нем больше всего напрягаются мышцы, которые вы хотите развить. Это оптимизирует время тренировки и сводит к минимуму риск получения травмы. Одним словом, это лучший способ тренировки.
С другой стороны, неправильный путь снимает напряжение с целевых мышц. Это создает потенциально опасную нагрузку на другие части тела, обычно на близлежащие суставы, связки и сухожилия. Это делает ваши тренировки менее эффективными и может привести к травме.
Ваше время, здоровье и энергия являются ценными товарами, и вы должны использовать их с умом. Это означает, что, когда у вас есть выбор, вы должны выполнять упражнения в своих тренировках с наилучшей техникой. Таким образом, вы получите лучшие результаты при меньших затратах времени и усилий на тренировки.
Любое упражнение можно выполнить плохо, но планка — одна из самых частых жертв плохой техники тренировок. Несмотря на то, что это одно из самых популярных упражнений, многие люди не могут выполнять его правильно.
Пора это исправить!
В этой статье мы объясним, почему и как правильно делать доски.
- Основы планки
- Распространенные дефекты обшивки
- 1. Не напрягать корпус
- 2. Поднятие ягодиц
- 3. Опускание бедер
- 4. Опускание головы к полу
- 5. Поднятие головы
- 6. Задержка дыхания
- 7. Не напрягайте остальную часть тела
- 8. Слишком сосредоточены на времени
- 9. Планка все дольше и дольше
- Правильная форма планки
- Вариации и прогрессии планки
- 1. Планка на коленях
- 2. Высокая планка
- 3. Медвежья планка
- 4. Планка с полым телом
- 5. Планка с постукиваниями по плечам
- 6. Планка на одной руке
- 7. Планка «птичья собака»
- Часто задаваемые вопросы о форме доски
- Форма доски – заключительные мысли
- Ссылка:
Планка — это изометрическое или статическое упражнение для кора, уходящее своими корнями в йогу и пилатес.
Кор — это собирательный термин для мышц вашего живота, в том числе:
- Прямая мышца живота
- Косые
- Поперечные мышцы живота
- Выпрямитель позвоночника
- Мультифидус
- Тазовое дно
- Мембрана
Кроме того, планки работают над квадрицепсами, ягодичными мышцами, грудью, плечами, верхней частью спины и руками, хотя и в меньшей степени.
В отличие от таких упражнений, как скручивания и приседания, планка не требует движения. Таким образом, он учит вас использовать основные мышцы так, как они часто работают в природе, т. е. в качестве стабилизаторов. О планках лучше всего думать как об упражнении против растяжения, то есть вы используете свои мышцы, чтобы предотвратить растяжение нижней части спины.
Планки обычно выполняются на время, т. е. 30–60 секунд на подход. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны стремиться удерживать положение планки дольше. Однако вы также можете сделать планку более сложной, сильнее напрягая мышцы кора или используя один из нескольких вариантов планки, которые обсуждаются далее в этой статье.
Для такого, казалось бы, простого упражнения, есть много вещей, которые могут пойти не так с планкой. Наиболее распространенные ошибки планки, которых вам следует избегать:
1. Не напрягайте мышцы кораПланки — это упражнение на укрепление кора, однако многие люди не могут правильно задействовать мышцы кора. Чтобы напрячь мышцы кора, напрягите пресс, как будто ожидаете удара в живот. Не втягивайте пресс. Вместо этого просто напрягите его.
Затем вдохните животом. Вы должны почувствовать, как ваше ядро напрягается и затвердевает.
Сохраняйте это напряжение, делая неглубокие вдохи. Молодец — ты в строю!
Ваш корпус должен быть напряжен всякий раз, когда вы делаете планку. Правильная растяжка не только сделает ваши планки более эффективными, но и устранит многие из наиболее распространенных ошибок планок, о которых пойдет речь ниже.
2. Подъем ягодиц Во время планки ваше тело должно быть совершенно прямым.
Ваши плечи, бедра и ступни должны образовать красивую аккуратную линию. Подъем бедер делает планку немного легче и увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Слабый пресс или попытки удержать планку слишком долго могут привести к подъему ягодиц.
Исходя из вышеизложенного, опущение бедер в неравномерном положении также указывает на то, что ваш пресс слаб или вы слишком долго удерживали планку. Опущенные бедра вытягивают поясничный отдел позвоночника, что может вызвать сильную боль в спине.
Помните, планка — это упражнение против разгибания, и опускание бедер означает, что ваши мышцы не выполняют свою работу.
4. Опускание головы к полу То, что ваше тело прямое, не означает, что вы можете забыть о положении головы и шеи. Шея является частью позвоночника и должна быть правильно выровнена, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. В конце концов, он отвечает за поддержку вашей головы, которая довольно тяжелая.
Ваша голова и шея должны быть нейтральными во время планки, поэтому ваши уши должны быть на одной линии с вашими плечами. Аккуратно втяните подбородок и представьте, что вы направляете макушку вперед, чтобы шея приняла правильное положение. Смотрите прямо в пол на протяжении всего сета.
5. Поднятие головыМожет возникнуть соблазн поднять голову и посмотреть вперед во время планки, особенно если вы делаете ее перед зеркалом. Как и опускание бедер, это сильно нагружает суставы.
Держите подбородок втянутым и вытянутую шею, чтобы избежать этой ошибки. Если вы не можете не смотреть в зеркало во время планки, отвернитесь, чтобы не видеть свое отражение.
6. Задержка дыхания Во время планки очень легко забыть дышать. Вы так заняты мыслями о своем коре, что дыхание просто вылетает из головы! К сожалению, отсутствие дыхания лишает ваши мышцы кислорода, необходимого им для функционирования. Это также может вызвать опасное повышение артериального давления.
Вы не сможете нормально дышать во время планки, так как это может ограничить силу фиксации. Тем не менее, вы должны делать маленькие, неглубокие вдохи животом на протяжении всего подхода.
Планка 7. Не напрягайте остальную часть телаХотя планка, несомненно, является базовым упражнением, она также задействует ваши ноги и руки — или должна! Таким образом, вы должны сокращать все свое тело, когда выполняете планку, чтобы ваше тело оставалось напряженным и правильно выровненным.
Мысленно сканируйте свое тело вверх и вниз всякий раз, когда делаете планку, убедившись, что ваши руки, плечи, грудь, ягодицы и ноги напряжены, а не только пресс. Планки должны ощущаться как упражнение для всего тела.
8. Излишняя сосредоточенность на времени Планки обычно назначаются по времени, но чрезмерная сосредоточенность на времени может вызвать проблемы. Например, если ваша программа требует 40-секундной планки, но ваше ядро устало через 25 секунд, вы можете обнаружить, что используете неправильную технику, чтобы добраться до конца своего подхода.
Итак, вместо того, чтобы держать планку в течение заданного времени, делайте ее как можно дольше, сохраняя правильную форму. Продолжительность вашей планки будет естественным образом увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее.
9. Планка все дольше и дольшеТекущий мировой рекорд по удержанию планки составляет невероятные 9 часов и 30 минут (1). Хотя это огромный подвиг мышечной выносливости, такие длительные планки не являются хорошим использованием вашего тренировочного времени.
Сейчас в социальных сетях есть множество длительных челленджей планки, но реальность такова, что есть лучшие способы тренировать корпус. Если вы можете выполнять какое-либо силовое упражнение в течение пяти или более минут, вероятно, оно недостаточно сложное, чтобы принести вам пользу.
Итак, если вы можете удерживать сильную планку в течение 60-90 секунд, пришло время попробовать более сложный вариант вместо того, чтобы делать это все дольше и дольше.
Итак, теперь вы знаете, каких распространенных ошибок нужно избегать, давайте посмотрим, как правильно делать планку. Следуйте этим шагам и планка с идеальной формой!
- Встаньте на колени и положите предплечья на пол. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ваши плечи должны быть вертикально. Сцепите руки вместе или оставьте предплечья параллельными, как вам больше нравится.
- Соберись с силами.
- Шагайте ногами в стороны и назад, пока ваше тело не станет прямым, как доска. Напрягите ноги, ягодицы, грудь, плечи и руки, а также корпус.
- Задержитесь в этом положении, но не дышите, сколько сможете. Держите корпус в напряжении, а мышцы в напряжении. Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
- В конце сета согните ноги и опустите колени на пол.
- Идеальная доска – молодец!
Стандартная передняя планка — отличное упражнение.
Однако это не единственный способ делать доски. Вот несколько вариаций и прогрессий, которые стоит попробовать. Используйте эти движения, чтобы разнообразить свои основные тренировки.
Вопреки мнению многих людей, планка НЕ является легким упражнением, особенно если вы выполняете его правильно. Таким образом, некоторые люди могут найти планки слишком сложными или не могут выполнять их с хорошей техникой.
Одним из решений является планка на коленях. Это сокращает расстояние между вашими базами поддержки и снимает вес с вашего корпуса. Планка на коленях — отличный вариант для начинающих и неподготовленных спортсменов.
Шаги:- Встаньте на колени и положите предплечья на пол. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ваши плечи должны быть вертикально. Сцепите руки вместе или оставьте предплечья параллельными, как вам больше нравится.
- Соберись с силами.
- Отведите колени назад, пока тело не выпрямится.
- Задержитесь в этом положении, но не дышите, сколько сможете. Держите корпус в напряжении, а мышцы в напряжении. Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
- В конце сета согните ноги и опустите колени на пол.
Чем ближе ваши колени к локтям, тем легче становится это упражнение. Отрегулируйте положение коленей в соответствии с силой корпуса, отводя ноги назад по мере того, как вы становитесь сильнее.
2. Высокая планкаПланка традиционно выполняется с опорой на локти. Таким образом, вам понадобится ровный пол и, желательно, коврик, чтобы вы могли делать это с комфортом. Это нормально, если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале, но могут быть проблемы, если вы тренируетесь на открытом воздухе.
Вам не нужен коврик для высоких планок, и, как дополнительное преимущество, они также обеспечивают дополнительную тренировку рук, плеч и груди.
Шаги:- Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы они были примерно на ширине плеч. Ваши руки должны быть прямо под плечами, руки прямые и вертикальные. Направьте пальцы вперед, а локти назад. Представьте, что вы вкручиваете руки в пол.
- Соберись с силами.
- Шагайте ногами в стороны и назад, пока ваше тело не станет прямым, как доска. Напрягите ноги, ягодицы, грудь, плечи и руки, а также корпус.
- Задержитесь в этом положении, но не дышите, сколько сможете. Держите корпус в напряжении, а мышцы в напряжении. Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
- В конце сета согните ноги и опустите колени на пол.
.jpg)
Ваши руки должны быть прямо под плечами, руки прямые и вертикальные. Направьте пальцы вперед, а локти назад. Представьте, что вы вкручиваете руки в пол.Вы также можете делать высокие планки, опираясь на колени. Это делает их значительно более управляемыми и идеальными для новичков или физически неподготовленных тренирующихся.
3. Медвежья планка В большинстве вариантов планки ноги прямые или, по крайней мере, колени вытянуты за бедра. Медвежья планка немного отличается тем, что ваши колени остаются прямо под бедрами.
Это не значит, что они лучше обычных досок — они просто другие. Но если вы пытаетесь избежать тренировочных колей и плато, лучше другое!
Ступени:- Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами. Ваши руки должны быть прямыми с пальцами, направленными вперед, и ладонями примерно на ширине плеч.
- Напрягите корпус и подтяните пальцы ног вверх, прижимая подушечки стоп к полу.
- Поднимите колени примерно на дюйм от пола.
- Удерживайте это положение (но не дыхание) как можно дольше.
Усложните это упражнение, выполняя ползание медведя. В этом упражнении вы принимаете положение медвежьей планки, а затем медленно ползете вперед и назад, чтобы увеличить нагрузку на корпус.
4. Полая планка тела Планки, вероятно, так называются, потому что, когда вы их делаете, ваше тело должно быть прямым, как доска.
Однако планка с полым телом немного отличается. Для этого упражнения вы должны специально согнуть позвоночник, чтобы ваше тело приняло неглубокую С-образную форму.
Планка с полым корпусом — это гимнастическое упражнение. Это прогресс по сравнению с обычными планками, так как вашему прессу придется сокращаться сильнее, чтобы поддерживать новое положение тела.
Шаги:- Встаньте на четвереньки, руки прямые, примерно на ширине плеч. Поверните локти назад и внутрь к ребрам.
- Соберись с силами.
- Поднимите середину спины к потолку. Упритесь руками в пол и толкните плечи вперед для защиты.
- Сохраняя это согнутое положение, разведите ноги и вернитесь в планку.
- Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете, конечно, не задерживая дыхания!
Не забывайте задействовать руки, плечи, грудь, ягодицы и ноги во время этого упражнения. В то время как планка с полым телом ЯВЛЯЕТСЯ в основном основным упражнением, вы получите больше от них, если задействуете все остальное тело.
Ведь ядро никогда не работает само по себе!
Планки в основном выполняются статично, то есть без движения. Это означает, что они обычно выполняются на время, а не на количество повторений. Похлопывания по плечу в планке не статичны, поэтому их можно назначать для повторений, что может сделать их более удобными, если у вас нет часов, чтобы отсчитывать время сета. Этот вариант также увеличивает косые мышцы, которые в основном являются мышцами талии.
Шаги:- Примите положение высокой планки (упражнение №2) с прямыми руками и ногами и напряженным корпусом.
- Поднимите левую руку от пола и коснитесь правого плеча.
- Верните руку на пол, а затем коснитесь левого плеча правой рукой.
- Продолжайте дотрагиваться до плеч противоположной рукой на протяжении всего подхода.
Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи оставались на одном уровне — скручивания — это обман и означает, что ваш корпус не так напряжен, как должен быть.
Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы сделать это упражнение более легким и подходящим для начинающих.
Если вы освоили обычную планку и можете спокойно удерживать ее в течение 60–90 секунд, возможно, вы готовы к более сложному упражнению. Планка на одной руке значительно тяжелее стандартной и оказывает гораздо большую нагрузку на косые мышцы живота.
Шаги:- Примите обычную позицию планки, перенеся вес только на предплечья и стопы. Ваше тело должно быть совершенно прямым, а мышцы кора напряжены.
- Перенесите вес на одну руку, а другую положите рядом с собой так, чтобы балансировать только на трех точках опоры. Держите бедра и плечи на одном уровне, не поднимайте и не опускайте ягодицы.
- Задержитесь в этом положении на необходимое время.
- Набор рычагов переключения набором.
Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы усложнить упражнение, или шире, чтобы облегчить его.
Вы также можете согнуть ноги и опереться на колени, чтобы сделать планку на одной руке более доступной для начинающих.
Освоив планку на одной руке, вы можете быть готовы к еще более сложной тренировке корпуса. Планка «птица-собака» включает в себя поддержку вашего веса на одной руке и одной ноге, что делает ее невероятно сложной задачей. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вас полностью устраивают более простые варианты планки, описанные в этой статье.
Шаги:- Примите положение высокой планки (упражнение №2). Напрягите корпус и напрягите ноги, руки, грудь и плечи.
- Поднимите левую ногу и правую руку так, чтобы они были параллельны полу.
- Опустите руку и ногу, поменяйте стороны и повторите.
- Продолжайте до необходимого количества повторений.
Вы можете усложнить это упражнение, надев утяжелители на лодыжки и запястья.
В качестве альтернативы вы можете упростить задачу, согнув ноги и опираясь на колени, например, упражнение «птица-собака» на четвероногих:
У вас есть вопрос о планках или тренировке корпуса в целом? Не волнуйтесь – у нас есть ответы!
1. Дадут ли мне доски упаковку из шести кубиков?
Хотя планки укрепят ваш корпус, они не волшебным образом сожгут жир, покрывающий ваш пресс. Вместо этого вам нужно сочетать основные тренировки со здоровой диетой, чтобы развить шесть кубиков. Тем не менее, планки и их разновидности — это эффективный способ накачать более сильные и рельефные мышцы кора, но вам нужно сбросить немного жира на животе, если вы хотите увидеть свои мышцы кора.
2. Сжигают ли планки жир на животе?
Планки действительно сжигают калории и жир, но не обязательно на животе. К сожалению, нет такого понятия, как точечное уменьшение. Ваше тело накапливает и сжигает жир во всем мире, а не только в тех областях, где вы тренируетесь.
Итак, чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно тренировать все тело и избавляться от жира со всех сторон.
3. У меня болит спина от планок – что происходит?!
Если у вас болит спина от досок, возможно, вы делаете что-то не так. Наиболее вероятной причиной является опускание бедер к полу, так как это сильно нагружает поясничный отдел позвоночника.
Снимайте на видео свою обшивку и ищите недостатки производительности. Исправьте то, что вы видите, и вы обнаружите, что ваша спина больше не является проблемой. Однако, если у вас по-прежнему болит спина во время планки, возможно, у вас серьезная травма, и вам следует обратиться к врачу.
4. Как долго я должен оставаться в планке?
Как правило, лучше всего делать планку как можно дольше, заканчивая сет, когда ваша техника начинает ухудшаться. Однако предположим, что вы можете удерживать планку более пары минут. В этом случае, вероятно, это слишком просто, чтобы принести пользу, и вам следует попробовать более сложные варианты, а не планку еще дольше.
Хотя длительные планки впечатляют, они не очень эффективны по времени, и есть лучшие и более эффективные способы развития более сильного корпуса.
Один из способов усложнить планку — сильнее напрячь мышцы кора. Это может сократить время планки до 20-30 секунд за подход. Это называется челлендж с русской гирей или жесткая планка.
Узнайте больше о досках RKC здесь.
5. Могу ли я носить утяжеляющий жилет для выполнения планки?
Да, действительно! Планка с отягощением — отличный способ усложнить основную тренировку и увеличить нагрузку на мышцы постепенно и прогрессивно. Вы также можете усложнить планку, положив блин на бедра или попросив партнера по тренировке сделать это за вас.
Однако планки с отягощением создают большую нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому их лучше оставить для опытных тренирующихся без болей в спине.
Форма доски – Заключительные мысли Планка — широко распространенное упражнение, но многие люди делают его неправильно.
Это позор, потому что, если все сделано правильно, планка является очень мощным движением для построения более сильного корпуса.
Если вы не чувствуете, как работают планки, или они болят спину, велика вероятность, что вы делаете их неправильно.
Используйте информацию в этой статье, чтобы проанализировать свои результаты в планке и узнать, как правильно делать планку. Затем, как только вы освоите планку, вы сможете разнообразить свои основные тренировки с помощью семи предлагаемых вариантов и альтернатив.
Ссылка:1. Мировые рекорды Гиннеса: Рекорд самой длинной планки, побитый ошеломляющим новым временем https://www.guinnessworldrecords.com
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Руководства по основным упражнениям
Как сделать правильную планку
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
Упражнение планка на груди обычно выполняется бегунами для улучшения силы и устойчивости корпуса, но, к сожалению, оно часто выполняется неправильно. То, что может показаться простым для достижения положением, на самом деле требует острого осознания тела, чтобы хорошо работать. От провисшего позвоночника до действительно высоких бедер — поза передней планки видела все это. Но, как и в большинстве упражнений, есть благоприятный момент, когда вы на самом деле почувствуете, как ваш пресс сокращается (что и является целью!). Давайте, наконец, научимся выполнять эффективную переднюю планку.
Почему доски в первую очередь?
Передняя планка направлена на укрепление передних мышц живота (основные мышцы между грудной клеткой и тазовым дном на передней части тела). Эти мышцы работают скоординированно, создавая изометрическое (статическое) сокращение мышц для повышения поясничной стабильности. Другими словами, они создают эффективную, сбалансированную осанку, работая вместе с косыми мышцами (основными мышцами по бокам туловища), параспинальными (мышцами, параллельными позвоночнику на задней части тела) мышцами и дополнительными мышцами между грудной клетки и тазового дна, чтобы предотвратить движение в этой области туловища.
Да, передние мышцы живота также выполняют такие движения, как приседания и скручивания, но эти упражнения не имеют много общего с бегом.
Повышение силы передних мышц кора поможет сохранить нейтральное/идеальное положение поясницы и таза (нижней части спины и бедер), что приведет к более эффективной беговой походке. Бегуны со слабыми передними мышцами кора, как правило, имеют позу покоя с наклоном таза вперед и увеличенным поясничным изгибом, а также с напряженными сгибателями бедра. Кроме того, в этой позе ягодичные мышцы, как правило, слабые, а мускулатура нижней части спины чрезмерно напряжена. Это неблагоприятное сочетание мышечной слабости и скованности называется синдромом нижнего перекреста и часто приводит к проблемам с беговым шагом.
Развитие осознания положения позвоночника и таза
При обучении делать переднюю планку вы должны сначала научиться сгибать позвоночник и подтягивать таз.
Лучше всего это понимается на четвереньках.
Упражнение Кошка-Корова
Чтобы выполнить упражнение Кошка-Корова, встаньте на четвереньки. Колени должны быть ниже бедер, а руки ниже плеч. Подтяните подбородок к груди, округлите спину к потолку и подтяните таз. Это поза кошки (подумайте о растяжке кошки). Обратите внимание, что вы делаете, чтобы занять это положение: ваш позвоночник согнут, а копчик втянут.0003
Далее, для позы коровы: поднимите голову и посмотрите в потолок, вытяните спину и поверните таз в противоположном направлении. В этой позе позвоночник вытянут, а копчик наружу. Переходите от позы кошки к позе коровы 10–15 раз, пока не научитесь точно контролировать форму позвоночника и положение таза.
Две простые реплики для позы кошки: 1) ребрами вверх и 2) задницей внутрь
фото: JKConditioningДве простые реплики для позы коровы: 1) ребрами вниз и 2) задницей наружу
фото: JKConditioningКошка-корова в приподнятой планке
Поскольку выполнить идеальную переднюю планку на полу, опираясь на локти и пальцы ног, на самом деле очень сложно, я предлагаю всем бегунам научиться выполнять кошачью корову во время на возвышенной доске.
Встаньте лицом к скамье для упражнений или ящику высотой до 24 дюймов. Поставьте локти и предплечья на ящик и встаньте на носки. Эта форма тела больше похожа на доску. Убедитесь, что ваши плечи находятся выше локтей, а пятки сразу за пальцами ног. Затем посмотрите вниз между предплечьями и создайте небольшой двойной подбородок.
Сохраняйте это положение головы и шеи, принимая позу кошки с поднятыми ребрами и задом внутрь. Затем перейдите в позу коровы с опущенными ребрами и вывернутой задницей наружу. Сделайте это 15 раз и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Когда ребра подняты, а ягодицы втянуты, пресс теперь участвует в поддержании этой позы. Ягодицы тоже могут сжиматься, так что сжимайте их! Когда ребра опущены, а ягодицы выдвинуты наружу, прессу больше не нужно сокращаться, а ягодицы отключаются. Вы также можете почувствовать некоторое напряжение в нижней части спины (это не то, что вы хотите чувствовать, делая планку).
фото: JKConditioning Поиск правильного положения таза — первая задача в достижении идеальной передней планки.
Удерживайте приподнятую планку в течение 10 секунд, ребра вверх и торец внутрь. После 10-секундной задержки перейдите в положение коровы на 2 секунды, но прекратите движение до того, как почувствуете напряжение в пояснице. Это дополнительно научит вас контролировать положение позвоночника и таза в положении планки.
Правильная планка, приподнятая
Вернитесь в положение «ребра вверх, прикладом внутрь» и выполните следующее удержание. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Ваша верхняя часть спины будет слегка округлена, что нормально, а таз втянут. Вы должны попытаться сжать ягодичные мышцы, и в результате этого положения вы должны почувствовать сжимающее напряжение в передних мышцах кора, а также почувствуете косые мышцы также сокращаются.
фото: JKConditioning Сделайте 6 повторений, что равняется одной минуте работы. Делайте 5 подходов с 40-секундным отдыхом на коленях через день. Нет необходимости держать доски дольше. Сосредоточьтесь на интенсивном сокращении корпуса в течение 10 секунд за раз и убедитесь, что ваш отдых между задержками составляет всего 2 секунды.
