Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым, как правильно это делать?
Занимаетесь ли вы спортом? А сколько раз вы отжимаетесь?
Выполняйте упражнение в течение минуты — столько раз, сколько сможете. А теперь сверьте свой результат с идеальным. Отжимания помогают прокачать бицепсы, грудь, плечи и спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.
В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследованияAssociation Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.
Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана.
Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.
У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее. Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.
Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!
Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие.
Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.
Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор». Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.
Как правильно отжиматься?
Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги.
Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.
к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности. Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.
Исходное положение
Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.
Фаза опускания и подъема
На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.
Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.
Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.
Фото: © Pixabay СС0
Источник
Источник: Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым, как правильно это делать?
Стало известно, сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым
Лайфхакер
отжимание
Отжимания от пола помогают прокачать спину, грудь, плечи и бицепсы. А также поднять самооценку.
Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда, пишет Лайфхакер.
В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследованияAssociation Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.
Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.
У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.
Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.
Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!
Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны.
Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие.
Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.
Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».
Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.
Напомним, ранее 13-летний мальчик без обеих ног и руки отжался 22 раза в поддержку воинов АТО.
Также «Хвиля» сообщала о неожиданном побочном действии средства для сжигания жира.
Также стали известны пять популярных физических упражнений, от которых стоит отказаться.
Подписывайтесь на канал «Хвилі» в Telegram, на канал «Хвилі» в Youtube, страницу «Хвилі» в Facebook
Теги: здоровье / отжимания / Спорт
Смотрите аналитику шеф-редактора
Юрия Романенко на YouTube
Подписаться
Последние новостиСвязь между способностью выполнять отжимания и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин
1. Benjamin EJ, Blaha MJ, Chiuve SE, et al.; Статистический комитет Американской кардиологической ассоциации и Подкомитет по статистике инсульта. Обновление статистики сердечных заболеваний и инсультов за 2017 год: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017;135(10):-. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000485 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Lobelo F, Rohm Young D, Sallis R, et al.; Комитет по физической активности Американской кардиологической ассоциации Совета по образу жизни и кардиометаболическому здоровью; Совет по эпидемиологии и профилактике; Совет по клинической кардиологии; Совет по геномной и точной медицине; Совет по сердечно-сосудистой хирургии и анестезиологии; и Совет по инсульту.
Рутинная оценка и поощрение физической активности в медицинских учреждениях: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2018;137(18):e495-е522. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000559
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
3. Labarthe DR, Goldstein LB, Antman EM, et al.; Координационный комитет по защите интересов Американской кардиологической ассоциации, Совет по гипертонии, Совет по инсульту, Совет по сердечно-сосудистым заболеваниям и сестринскому делу при инсульте, Совет по клинической кардиологии, Совет по качеству лечения и исследованию результатов, Совет по сердечно-сосудистой хирургии и анестезии, Совет по функциональной геномике и трансляционной биологии, и Совет по эпидемиологии и профилактике. Разработка политики на основе фактических данных: оценка стратегического портфеля политики Американской кардиологической ассоциации: заявление о политике Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2016;133(18):e615-e653. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000410 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
4.
Линч Б.М., Оуэн Н.
Слишком много сидения и риск хронических заболеваний: шаги для продвижения науки вперед. Энн Интерн Мед. 2015;162(2):146-147. дои: 10.7326/M14-2552
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5. Lear SA, Hu W, Rangarajan S, et al.. Влияние физической активности на смертность и сердечно-сосудистые заболевания у 130 000 человек из 17 стран с высоким, средним и низким уровнем дохода: исследование PURE. Ланцет. 2017;390(10113):2643-2654. дои: 10.1016/S0140-6736(17)31634-3 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
6. Бийнен Ф.К., Касперсен С.Дж., Фескенс Э.Дж., Сарис В.Х., Мостерд В.Л., Кромхаут Д. Физическая активность и 10-летняя смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин: исследование пожилых людей Zutphen. Arch Intern Med. 1998;158(14):1499-1505. doi: 10.1001/archinte.158.14.1499 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
7. Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM.
Физическая активность и ишемическая болезнь сердца у мужчин: исследование здоровья выпускников Гарварда.
8. Hu G, Tuomilehto J, Borodulin K, Jousilahti P. Совместная связь профессиональной деятельности, поездок на работу и физической активности в свободное время, а также шкала риска Framingham на 10-летний риск ишемической болезни сердца. Европейское сердце J. 2007; 28 (4): 492-498. дои: 10.1093/eurheartj/ehl475 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Кодама С., Сайто К., Танака С. и др.. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор смертности от всех причин и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. ДЖАМА. 2009 г.;301(19):2024-2035. дои: 10.1001/jama.2009.681 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Li Y, Pan A, Wang DD и др.. Влияние факторов здорового образа жизни на продолжительность жизни населения США. Тираж. 2018;138(4):345-355. doi: 10.1161/РАСПИСАНИЕAHA.117.032047 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11.
Американская кардиологическая ассоциация. My Life Check—Life’s Simple 7. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/My-Life-Check—Lifes-Simple-7_UCM_471453_Article.jsp#.Wwum_S-ZPfY. По состоянию на 28 мая 2018 г.
12. Lloyd-Jones DM, Hong Y, Labarthe D, et al.; Целевая группа по стратегическому планированию Американской кардиологической ассоциации и Статистический комитет. Определение и постановка национальных целей по укреплению сердечно-сосудистого здоровья и сокращению заболеваемости: стратегическая цель воздействия Американской кардиологической ассоциации на период до 2020 года и далее. Тираж. 2010;121(4):586-613. doi: 10.1161/РАСПИСАНИЕAHA.109.192703 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al.; Одобрено Обществом ожирения; Комитет по физической активности Совета по образу жизни и кардиометаболическому здоровью; Совет по клинической кардиологии; Совет по эпидемиологии и профилактике; Совет по функциональной геномике и трансляционной биологии; и Совет по инсульту.
14. Marwick TH, Hordern MD, Miller T, et al.; Совет по клинической кардиологии, Комитет Американской кардиологической ассоциации по физическим упражнениям, кардиореабилитации и профилактике; Совет по сердечно-сосудистым заболеваниям у молодежи; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; Совет по питанию, физической активности и обмену веществ; Междисциплинарный совет по качеству медицинской помощи и исследованию исходов. Физические упражнения при сахарном диабете 2 типа: влияние на сердечно-сосудистый риск: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2009 г.;119(25):3244-3262. doi: 10.1161/ОБРАЩЕНИЕ AHA.109.192521 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Thompson PD, Franklin BA, Balady GJ, et al.; Совет Американской кардиологической ассоциации по вопросам питания, физической активности и обмена веществ; Совет Американской кардиологической ассоциации по клинической кардиологии; Американский колледж спортивной медицины.
Упражнения и острые сердечно-сосудистые события с точки зрения рисков: научное заявление Совета Американской кардиологической ассоциации по питанию, физической активности и метаболизму и Совета по клинической кардиологии. Тираж. 2007;115(17):2358-2368. doi: 10.1161/РАСПИСАНИЕAHA.107.181485
[PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
16. Томпсон П.Д., Бюхнер Д., Пина И.Л. и др.; Подкомитет Совета по клинической кардиологии Американской кардиологической ассоциации по упражнениям, реабилитации и профилактике; Совет Американской кардиологической ассоциации по питанию, физической активности и обмену веществ, подкомитет по физической активности.
Упражнения и физическая активность в профилактике и лечении атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний: заявление Совета по клинической кардиологии (подкомитет по физическим упражнениям, реабилитации и профилактике) и Совета по питанию, физической активности и метаболизму (подкомитет по физической активности). Тираж. 2003;107(24):3109-3116.
doi: 10.1161/01.CIR.0000075572.40158.77
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
17. Росс Р., Блэр С.Н., Арена Р. и др.; Комитет по физической активности Американской кардиологической ассоциации Совета по образу жизни и кардиометаболическому здоровью; Совет по клинической кардиологии; Совет по эпидемиологии и профилактике; Совет по сердечно-сосудистым заболеваниям и уходу при инсульте; Совет по функциональной геномике и трансляционной биологии; Совет по инсульту. Важность оценки кардиореспираторной пригодности в клинической практике: пример пригодности как клинического жизненно важного показателя: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2016;134(24):e653-e699. doi: 10.1161/CIR.0000000000000461 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Golightly YM, Allen KD, Ambrose KR, et al.. Физическая активность как жизненно важный признак: систематический обзор. Предыдущий хронический дис. 2017;14:E123. doi: 10.5888/pcd14.170030 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
19.
Evenson KR, Buchner DM, Morland KB.
Объективное измерение физической активности и малоподвижного образа жизни среди взрослых американцев в возрасте 60 лет и старше. Предыдущий хронический дис. 2012;9:E26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
20. Lee PH, Macfarlane DJ, Lam TH, Stewart SM. Валидность краткой формы международного вопросника физической активности (IPAQ-SF): систематический обзор. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:115. дои: 10.1186/1479-5868-8-115 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
21. Баур Д.М., Лейба А., Кристофи К.А., Калес С.Н. Низкая физическая форма связана с нарушениями физической активности среди бессимптомных пожарных. Оккупай Мед (Лондон). 2012;62(7):566-569. дои: 10.1093/occmed/kqs112 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
22. Лаукканен Й.А., Мякикаллио Т.Х., Раурамаа Р., Кивиниеми В., Ронкайнен К., Курл С.
Кардиореспираторная пригодность связана с риском внезапной сердечной смерти: последующее популяционное исследование.
J Am Coll Кардиол. 2010;56(18):1476-1483. doi: 10.1016/j.jacc.2010.05.043
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
23. Vandenbroucke JP, von Elm E, Altman DG, et al.; Инициатива СТРОБ. Усиление отчетности об наблюдательных исследованиях в эпидемиологии (STROBE): объяснение и разработка. Энн Интерн Мед. 2007;147(8):W163-W194. doi: 10.7326/0003-4819-147-8-200710160-00010-w1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Корре М., Порто Л.Г., Фариоли А. и др.. Влияние индекса массы тела на массу левого желудочка у профессиональных пожарных-мужчин. Ам Джей Кардиол. 2016;118(11):1769-1773. doi: 10.1016/j.amjcard.2016.08.058 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
25. Международная ассоциация пожарных Совместная инициатива по оздоровлению и фитнесу пожарной службы. 3-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Международная ассоциация пожарных; 2008. [Google Академия]
26. Pescatello LS, Arena R, Riebe D, Thompson PD.
Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению.
Филадельфия, Пенсильвания: Уолтерс Клювер/Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2014. [Google Scholar]
27. Muegge CM, Zollinger TW, Song Y, Wessel J, Monahan PO, Moffatt SM. Избыточная смертность среди пожарных Индианы, 1985–2013 гг. Am J Ind Med. 2018;61(12):961-967. дои: 10.1002/аджим.22918 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Agostinis-Sobrinho C, Abreu S, Moreira C, et al.. Мышечная форма, соблюдение южно-европейской атлантической диеты и кардиометаболические факторы риска у подростков. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(8):695-702. doi: 10.1016/j.numecd.2017.04.008 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Бернс Р.Д., Брюссо Т.А. Мышечная сила и выносливость, а также кардиометаболическое здоровье у детей из неблагополучных семей латиноамериканского происхождения из США. doi: 10.1016/j.pmedr.2016.11.004 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
30. Artero EG, Lee DC, Lavie CJ, et al..
Влияние мышечной силы на сердечно-сосудистые факторы риска и прогноз.
J Cardiopulm Rehabil Prev. 2012;32(6):351-358. дои: 10.1097/HCR.0b013e3182642688
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Vaara JP, Fogelholm M, Vasankari T, Santtila M, Häkkinen K, Kyröläinen H. Ассоциации максимальной силы и мышечной выносливости с сердечно-сосудистыми факторами риска. Int J Sports Med. 2014;35(4):356-360. [PubMed] [Google Scholar]
32. Artero EG, Ruiz JR, Ortega FB и др.; ЕЛЕНА Учебная группа. Мышечная и кардиореспираторная подготовленность независимо связаны с метаболическим риском у подростков: исследование HELENA. Педиатр Диабет. 2011;12(8):704-712. дои: 10.1111/j.1399-5448.2011.00769.х [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Долезал Б.А., Барр Д., Боланд Д.М., Смит Д.Л., Купер С.Б. Валидация протокола пожарной беговой дорожки WFI для прогнозирования VO 2 макс. Оккупай Мед (Лондон). 2015;65(2):143-146. дои: 10.1093/occmed/kqu189 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Mier CM, Gibson AL.
Оценка теста на беговой дорожке для прогнозирования аэробных возможностей пожарных. Оккупай Мед (Лондон). 2004;54(6):373-378. дои: 10.1093/occmed/kqh008
[PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
35. Крейг Х., Ле Ру К., Кио Ф., Финукейн FM. Насколько этично наше нынешнее оказание помощи пациентам с тяжелым и осложненным ожирением? [опубликовано онлайн 15 мая 2018 г.]. Обес Сур. doi: 10.1007/s11695-018-3301-1 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
36. Maffeo PA. Принятие недискриминационных решений о годности к службе в отношении лиц с ограниченными возможностями в соответствии с Законом о реабилитации и Законом об американцах с ограниченными возможностями. Am J Law Med. 1990;16(3):279-326. [PubMed] [Академия Google]
37. Померанц Дж.Л., Пуль Р.М. Новые изменения в законе о защите от дискриминации по ожирению. Ожирение (Серебряная весна). 2013;21(3):469-471. doi: 10.1002/oby.20094 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. Сотериадес Э.
С., Смит Д.Л., Цисменакис А.Дж., Баур Д.М., Калес С.Н.
Сердечно-сосудистые заболевания у пожарных США: систематический обзор. Cardiol Rev. 2011;19(4):202-215. дои: 10.1097/CRD.0b013e318215c105
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
39. Ян Дж., Тихан Д., Фариоли А., Баур Д.М., Смит Д., Калес С.Н. Внезапная сердечная смерть среди пожарных в возрасте до 45 лет в США. Ам Джей Кардиол. 2013;112(12):1962-1967. doi: 10.1016/j.amjcard.2013.08.029 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
40. Fonarow GC, Calitz C, Arena R, et al.; Американская Ассоциация Сердца . Признание хорошего самочувствия на рабочем месте для оптимизации здоровья на рабочем месте: рекомендации президента Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2015;131(20):e480-e497. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000206 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
41. Баур Д.М., Кристофи К.А., Кук Э.Ф., Калес С.Н.
Возрастное снижение кардиореспираторной выносливости среди профессиональных пожарных: изменение физической активности и ожирения.
Дж. Обес. 2012;2012:710903. doi: 10.1155/2012/710903
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42. Smith DL, Barr DA, Kales SN. Чрезвычайная жертва: внезапная сердечная смерть в пожарной службе США. Экстремальная Физиол Мед. 2013;2(1):6. doi: 10.1186/2046-7648-2-6 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
43. Yang J, Farioli A, Korre M, Kales SN. Модифицированная оценка средиземноморской диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний у работающего населения Северной Америки. ПЛОС Один. 2014;9(2):e87539. doi: 10.1371/journal.pone.0087539[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44. Baur DM, Christophi CA, Kales SN. Метаболический синдром обратно пропорционален кардиореспираторной выносливости у профессиональных пожарных-мужчин. J Прочность Конд Рез. 2012;26(9):2331-2337. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823e9b19 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
30: Задача 40 отжиманий | University of Utah Health
Изначально этот контент был создан для аудио.
Некоторые элементы, такие как тон, звуковые эффекты и музыка, трудно перевести в текст. Таким образом, нижеследующее является кратким изложением эпизода и было отредактировано для ясности. Чтобы получить полный опыт, мы рекомендуем вам подписаться и слушать — так веселее.
Если вы можете сделать 40 отжиманий, у вас меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями сердечно-сосудистое событие. Согласно исследованию, у участников, которые могли сделать 40 или более отжиманий, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний была на 96% ниже, чем у участников, которые могли сделать 10 или меньше.
Помня о результатах этого исследования, ребята из Кто заботится о мужском здоровье хотел узнать, как улучшить свою технику отжиманий и изучить лучшие стратегии, чтобы увеличить количество отжиманий, которые они могут сделать. Вот они и пригласили специалиста.
Доктор Эрни Раймер — сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и директор по спортивной науке Атлетического университета штата Юта.
Он работает с элитными спортсменами в университетских спортивных командах и поэтому немного разбирается в отжиманиях.
Что делает хорошие отжимания?
По словам Эрни, техника ваших отжиманий важнее количества, которое вы можете сделать. Форма имеет решающее значение для получения силовых преимуществ упражнения. Выполнение меньшего количества отжиманий с хорошей техникой будет более полезным, чем выполнение большого количества отжиманий с плохой техникой.
В общем, есть несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении отжиманий:
- Держите тело прямо во время полного движения. Одним из самых больших преимуществ отжиманий является то, что при правильном выполнении они могут проработать все тело. Убедитесь, что ваш пресс и кор задействованы в положении планки во время отжимания.
- Поставьте локти в нейтральное положение. Локти должны быть согнуты в «нейтральном положении» или где-то под углом 45 градусов к телу.
Если локти расположены слишком близко или слишком широко, это может оказать чрезмерное давление на суставы, особенно когда вы только начинаете силовые тренировки. - Подбородок вверх, грудь на землю. Чтобы по-настоящему проработать грудь и почувствовать растяжку, сосредоточьтесь на том, чтобы грудь коснулась земли раньше, чем подбородок. Старайтесь смотреть вперед, а не вниз, на землю.
- Не опускайте бедра. Когда тело начинает уставать, вам может быть трудно удерживать бедра на одной прямой с телом. Если ваши бедра первыми касаются земли, вы не работаете с грудью. Попробуйте больше задействовать пресс или сделайте перерыв между подходами, чтобы убедиться, что вы сохраняете правильную форму и действительно тренируете верхнюю часть тела.
Если локти расположены слишком близко или слишком широко, это может оказать чрезмерное давление на суставы, особенно когда вы только начинаете силовые тренировки.Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать
Людям, которым трудно сделать даже десять отжиманий, Эрни предлагает две стратегии, чтобы научить свое тело делать больше:
При выполнении этих модифицированных упражнений важно сохранять ту же форму, что и при обычном отжимании.
Обязательно держите верхнюю часть тела прямо, подбородок вверх и не позволяйте бедрам опускаться.
Допустим, вы хотите поставить перед собой цель сделать 40 отжиманий за один подход. Начните с того, что сделайте как можно больше отжиманий в хорошей форме. Запишите число и сделайте перерыв. Как только вы восстановитесь, сделайте еще один подход до отказа. Повторяйте эти подходы, пока не достигнете 40 отжиманий. Это может занять некоторое время, но вы проработали свое тело с тем же объемом отжиманий, что и ваша цель.
В следующий раз, когда будете работать над отжиманиями, просмотрите количество повторений и подходов, а затем заставьте себя выполнить общее количество отжиманий за меньшее количество подходов. В конце концов вы обнаружите, что можете выполнять все количество отжиманий за все меньше и меньше подходов, пока однажды не сможете выполнить свою цель за один подход.
- Начните с колен
Если ваша верхняя часть тела еще недостаточно окрепла, чтобы выполнять большое количество отжиманий, измените отжимание, поставив колени на землю. Это уменьшит вес, который выталкивают ваши руки, пока они не станут достаточно сильными, чтобы выдерживать вес всего вашего тела. - Работайте над достижением цели с помощью накопительных подходов
Эрни любит возвращаться к «Энциклопедии Арнольда», когда речь заходит о силовых тренировках. Если у вас есть цель, сколько отжиманий вы хотели бы сделать, а не модифицировать упражнение, попробуйте разбить ее на несколько подходов.
Это уменьшит вес, который выталкивают ваши руки, пока они не станут достаточно сильными, чтобы выдерживать вес всего вашего тела.Еще одна вещь, которую следует учитывать при начале силовых тренировок, заключается в том, что «отрицательная часть» упражнения создает большую силу. Эти «эксцентрические сокращения мышц» могут помочь вашим мышцам так же, как и позитивное движение. Если у вас возникли трудности с выполнением упражнения, попробуйте в начале сосредоточиться только на половине движения.
Например, Скот работает над тем, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые он может сделать. Ему трудно подтягиваться, поэтому вместо этого он подпрыгивает в первой части упражнения, а затем медленно опускается, напрягая мышцы.
Выполняя «отрицательную часть» упражнения, он все еще наращивает силу, и в конечном итоге это поможет ему выполнить полное упражнение.
«Помни, ты должен с чего-то начать», — говорит Эрни. Не напрягайтесь слишком сильно в ущерб хорошей форме только для того, чтобы достичь цели, которую, по вашему мнению, вы должны делать. Отжимания с плохой техникой не создают столько силы, как отжимания, сделанные правильно, а плохая техника может привести к травме.
Вам не обязательно делать 40 отжиманий прямо сейчас, чтобы быть «здоровым». Важно сосредоточиться на повышении уровня активности и выработке хороших привычек. Начните с того, что будьте немного активнее. Начните делать столько отжиманий, сколько сможете, и доведите это магическое число до 40.
Скорая помощь или нет: травма ваших яичек велосипед, ты знаешь, это больно. Много. Но разве эту травму яичка нужно показать в отделении неотложной помощи?
По словам Троя, если вы серьезно повредили яички, отправляйтесь в отделение неотложной помощи.
Не обращайтесь за неотложной помощью. Не ждите три-четыре дня, прежде чем обратиться к своему лечащему врачу. Идите в травмпункт.
Если у вас болит пах и продолжает болеть более часа после первоначальной травмы, возможно, у вас перекрут яичка. Перекрут яичка — это когда яичко скручивается таким образом, что перекрывает кровоснабжение органа. Это серьезное состояние.
Без кровоснабжения у вас есть шестичасовое окно, чтобы исправить перекрут хирургическим путем, чтобы сохранить яичко. Единственный способ узнать, испытываете ли вы перекрут, — это УЗИ, которое будет доступно в отделении неотложной помощи.
Если вы испытываете сильную боль в яичках в течение более часа, вам трудно ходить из-за боли или у вас большой отек в этой области, это может быть перекрут. Сходи в травмпункт и проверь.
Ведение домашнего хозяйства — Испытание на 40 отжиманий
Скот и Трой на самом деле выполнили испытание на 40 отжиманий, но в эпизоде оно было сокращено по времени.
