Как выполнять планку правильно: Основные ошибки в планке

Содержание

Как выполнять планку правильно и что для этого нужно делать

Не знаете, как делать упражнение планка? У нас есть несколько советов, которые помогут решить эту проблему. С помощью небольших лайфхаков вы сможете прокачать свое тело и получить идеальную фигуру.

Содержимое материала

Планка — самое простое упражнение, но многие не знают правила его выполнения. Далее мы постараемся разобраться в распространенных ошибках.

Опущенные бедра оказывают давление на нижнюю часть спины и не позволяют проработать мышцы пресса и ягодиц. Держите бедра на одной линии с головой и пятками, чтобы максимизировать преимущества этого движения.

В этом нет никаких сомнений: поднять бедра вверх легче, чем держать тело по прямой линии. Включите в работу ядро и ягодицы, чтобы получить желаемый результат.

Скорее всего, одна сторона вашего тела сильнее, чем другая. Но держите бедра на одинаковом расстоянии от земли, чтобы равномерно работать с обеих сторон, и не допускайте излишнего давления на поясницу.

Таким образом вы нарушаете выравнивание позвоночника. Смотрите вперед и держите шею расслабленной. Это позволит снять напряжение в верхней части спины.

Это оказывает огромное давление на шею и верхнюю часть позвоночника и делает невозможным поддержание правильной формы.

Это напрягает вашу шею и плечи. Чтобы уменьшить давление, опустите лопатки вниз и откройте грудь.

Сожмите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник и работать над мышцами пресса.

Большинство людей не знают, что планка помогает прорабатывать мышцы пятой точки. Во время выполнения сжимайте ягодицы, чтобы держать бедра в правильном положении.

Ваши руки должны находиться на уровне плеч. Это поможет предотвратить боль в запястьях и продлить время выполнения упражнения.

Эта распространенная ошибка дает вам перерыв, что снижает общую эффективность планки. Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки вверх к бедрам, чтобы поддержать их и сохранять прямой позвоночник.

Качество превосходит количество секунд, потраченных на упражнение, когда дело доходит до планки. Если вы чувствуете, что устали – сделайте перерыв.

Отказ от кислорода может вызвать головокружение или тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Далее вы узнаете, как усовершенствовать выполнение планки и разнообразить свои тренировки.

Разместите руки немного шире, чем на уровне плеч, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем сделайте упор на пальцы ног и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Нейтрализуйте шею и позвоночник, смотря прямо перед собой. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной. Удерживайте позицию в течение 20 секунд (с каждой тренировкой увеличивайте время).

Этот вариант, также один из самых распространенных способов выполнения планки. Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч. Если плоские ладони беспокоят ваши запястья, сложите руки вместе.

Любой из следующих вариантов планки может быть выполнен с прямыми руками или на локтях.

Это отличный вариант для начинающих. Если вам тяжело, то опустите колени на пол, и вы почувствуете меньше напряжения в нижней части спины. Подложите под колени коврик или полотенце, чтобы продлить время выполнения.

Этот вариант прорабатывает косые мышцы лучше, чем классическая планка. Выполнение: лягте на одну сторону, положите ноги друг на друга, затем подперев тело ладонью или локтем, станьте в планку.

Этот вариант является мощным ударом на пресс и ягодицы. Станьте в планку и отведите одну ногу назад. Держите бедра параллельно полу. После 30 секунд (или больше) смените ногу.

Стабилизация тела на неустойчивом шаре помогает еще сильнее проработать мышцы пресса. Выполняйте все также, как для стандартной планки, только поставив руки на мяч, а не на пол.

Читайте также 30 вещей, которые должны быть в спортивной сумке

Планка помогает не только укрепить спину, но и проработать все мышцы тела. Если вы хотите прокачать пресс, то обратите внимание на эти варианты.

Это хорошая отправная точка для повышения выносливости, прежде чем пробовать более продвинутые варианты планки. Если вы новичок, то вам идеально подойдет этот вариант.

Этот вид планки может показаться вам слишком сложным, но со времени вы сможете его осилить. Вам необходимо сделать упор на руки или локоть право й руки, затем сменить стороны.

Это новый уровень предыдущего варианта. Во время выполнения упражнения, вам необходимо делать удар верхней ногой.

Этот вариант требует полного натяжения тела при удержании позиции. Выполнение: сначала положите локти прямо под плечи, предплечья должны быть параллельны, а ладони лежать на полу. Тело должно быть одной линией: от головы до пят, так, чтобы ступни и колени соприкасались друг с другом. Сожмите вместе пятки, колени и ягодицы. Прижмите ладони к полу и, не двигаясь, подтяните локти к пальцам ног. Обязательно поддерживайте нейтральное положение шеи, не спуская глаз с пола.

Если вы готовы перей на следующий уровень, попробуйте поднять ноги для дополнительного сопротивления, используя стандартную скамью для веса или тренировочный мяч.

©Jesica GuidoOk/Pexels

Планка — это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы тренировать основные мышцы. Вам не нужны никакие снаряжения, а только смартфон, чтобы контролировать процесс.

Это 30-дневный план занятий с 8 вариантами упражнений, который прокачает ваше тело за один месяц и поможет стать сильнее.

Плюс в том, что вы можете смотреть правильное выполнение упражнений на видео. Приложение предлагает разумный темп и учитывает дни отдыха.

Приложение позволяет вам попробовать различные виды планки, чтобы испытать прокачать ваш пресс. Доступны голосовые подсказки.

Еще один 30-дневный план упражнений, который бросает вызов мужчинам и женщинам. Для просмотра доступны фотографии и видео. Плюс есть таймер.

Это приложение поможет вам улучшить ваши результаты от 20 секунд до 5 минут всего лишь за один месяц. Вы сможете отслеживать ваши успехи и делиться своими результатами с друзьями.

Информация, как делать упражнение планка поможет вам быстро избавиться от лишних сантиметров. Внимательно изучите материал, переодевайтесь в спортивную одежду и приступайте к работе над собой.

По материалам: cosmopolitan.com, greatist.com, active.com, iphoneness.com.

Как правильно делать планку — ET

Taco Fleur/pixabay.com/Pixabay License

Планка довольно проста в исполнении. Но это кажущаяся простота таит в себе весьма ощутимую нагрузку. Планка отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Планка развивает мышцы ядра (пресса и поясницы), которые представляют центр стабильности и крепости тела. Планка также задействует мышцы плеч, рук и ягодиц.

Планка — статичное упражнение, ведь тело остаётся в одном положении долгое время. Она также не требует никакого дополнительного оборудования, и её можно выполнять везде. Планка особенно популярна среди женщин, так как не требует больших физических усилий на начальном этапе. Узнайте, правильно ли вы делаете планку.

Стандартное выполнение планки

Опуститесь на колени и поставьте руки перед собой немного шире плеч, как будто собираетесь выполнить отжимание.
Упритесь стопами в пол и выпрямите поясницу. Всё тело должно вытянуться как струна, чтобы ни одна область не провисала и была стабильна.
Шея и голова также должны находиться в одной позиции. Смотрите на пол чуть впереди себя.
Начните с того, чтобы удерживать такое положение в течение 30 секунд. Если чувствуете себя комфортно, можете продолжить.

После того как достигнете успеха в удержании планки, можете увеличивать время, а также выбрать другие более сложные вариации.

Другие варианты планки

Существует 101 вариант выполнения планки. Количество разновидностей ограничивается, пожалуй, лишь вашим воображением. Мы расскажем о нескольких популярных видах.

Планка на предплечьях. Отличается от стандартного выполнения тем, что опираться необходимо на предплечья, а не на ладони. Выполнение этого варианта немного легче. Планка на предплечьях меньше нагружает трицепсы и снимает нагрузку за запястья.

Планка с колен. Этот вариант хорошо подойдёт людям, которые только начинают тренировки или возобновляют после долгого перерыва. Планка с колен отличается от стандартной тем, что упор ног идёт не на стопы, а на колени.

Боковая планка. Этот вариант нагружает косые мышцы. Лягте набок и положите ноги друг на друга. Обопритесь на одну из рук или локоть, приподнимая тело над полом. Поднимите противоположную руку или ногу вверх.

Также существуют планки с попеременным сгибанием колен, подъёмом ног или рук.

Как делать доску: правильная форма доски | Физическая жизнь

Как делать планку: правильная форма планки

Автор сообщения:

25
Планка — довольно простое упражнение, но многие люди не выполняют его должным образом, потому что их никогда не учили, как это делать. Вы можете думать о планке как о создании арки своим телом. То есть вы создаете своим телом прочную, устойчивую конструкцию, способную выдержать большую нагрузку.
Итак, я уже создал очень подробное руководство по правильной технике выполнения планки и разместил его здесь: Правильный способ выполнения упражнения «Планка». Но я также знаю, что некоторые из моих читателей просили более короткие (и простые) инструкции по обучению. Итак, я создал это короткое и приятное руководство о том, как делать планку.
Здесь только основы, ребята, но этого должно быть достаточно для начала.
Как делать планку: краткое видео

Краткое изложение инструкций по правильной форме планки
Приготовьтесь к работе на локтях/предплечьях и подушечках стоп.
Расположите локти прямо под плечами.
Поставьте ноги примерно на ширине бедер и плеч.
Расслабьте голову и шею.
Стабилизируйте плечи на туловище.
Вытяните позвоночник в обоих направлениях.
Напрягите бедра и ягодицы.
Сомкните колени и слегка подтяните копчик.
Отведите пятки назад.

Напрягите мышцы кора, подтяните живот к позвоночнику и медленно выдыхайте во время удержания планки.
Распространенные ошибки
Опущение бедер или нижней части спины
Слишком высокий подъем приклада
Наклон таза вперед (т. е. наклон таза вперед)
Скругление верхней части спины
Напрягать шею или позволять ей свисать слишком низко
Плечи не опущены и не зафиксированы на ребрах
Затаив дыхание
Жертвовать своей техникой на долгое время
Правильная форма доски: сводка фотографий
Заключительные слова
Теперь, если вы хотите оптимизировать технику планки и получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения, не стесняйтесь ознакомиться с более подробным руководством здесь: Правильный способ делать Упражнение «Планка» .
Вы также можете ознакомиться с 5-минутной планкой для силы кора, стабильности и твердого пресса , если вам нужна уникальная тренировка с использованием 20 различных вариантов планки.
Или начните мою бесплатную программу для всех уровней квалификации здесь: 30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса .
Если эта статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею с друзьями:
Твитнуть
Health-First Fitness Coach
P. S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
Дополнительная информация о планке
Если вам нужна планка, я вам помогу. Вот еще информация:
Как долго держать планку
Планка на локтях и планка с отжиманиями
Как выполнять упражнение боковой планки для достижения наилучших результатов
Еще один мировой рекорд в планке, которому мы все можем научиться

Тренировочные советы от 3+ Рекордсмен мира по часовой планке
Баллистическая планка для твердого пресса
Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моей бесплатной 30-дневной программой обучения планке с 5 различными тренировками как для начинающих, так и для продвинутых.

Метки: правильная форма планки, как делать планку, как делать планку, как делать планку, как правильно делать планку, как выполнять упражнение планка, как делать планку, как делать правильная планка, как делать упражнения на доске, как делать доску для пресса, как правильно делать доску, форма доски, как делать доску, техника доски, правильная форма доски, правильный способ делать доску
Как правильно планировать | Блог
Более сильный пресс без единого хруста? Да, пожалуйста.
Вот как правильно делать планку каждый раз 👇

Конечно, планка
выглядит как простое упражнение — в конце концов, вы даже не двигаетесь во время него. Тем не менее, в том, как делать планку, задействовано больше, чем вы думаете.
Во-первых, что такое доска?
Планка — это упражнение с собственным весом, которое включает в себя удерживание туловища над землей по прямой линии.
Статическое упражнение одновременно задействует несколько групп мышц, что делает его чрезвычайно эффективным для укрепления корпуса, а также для работы плеч, рук и ягодиц.
Встать в планку относительно просто, но сложнее всего удерживать это положение в течение определенного периода времени.
Они станут прекрасным дополнением к любой программе упражнений, так как не требуют оборудования и выполняются быстро.
Каковы преимущества доски?
Регулярно добавляя планки в свой фитнес-режим, вы в какой-то степени укрепите мышцы кора, улучшите осанку и стабильность.
Планки — эффективная защита от болей в спине, поскольку они укрепляют ваш кор, что, в свою очередь, может помочь уменьшить давление на спину. Планка также помогает развить выносливость, поскольку вы пытаетесь удерживать движение в течение определенного времени.
Планка — серьезное базовое упражнение, потому что оно считается «противоподвижным» основным упражнением — это означает, что ваши мышцы должны работать, чтобы сопротивляться движению, а не создавать движение.
Вы можете не только использовать планку с более сложными вариациями и прогрессиями, но и послужит основой для ряда других популярных упражнений (например, отжиманий), которые вы можете добавить к своей силе. режим тренировок.
Но прежде чем мы перейдем к тому, как усложнить планку, вот все, что вам нужно знать об освоении традиционной планки.
Планка
Начните с позиции отжимания.

Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки касались земли. Ваши ладони должны быть сжаты, а плечи должны быть параллельны локтям.
Подогните пальцы ног и задействуйте пресс, наклонив таз и подтянув пупок к позвоночнику.
Выпрямите тело, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника. Согните и задействуйте свое ядро, одновременно сжимая ягодицы.
Удерживайте это положение до тех пор, пока не начнется горение, гарантируя, что вы всегда сохраняете свою технику. Не сводите глаз с пола перед собой. Старайтесь не поднимать зад. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.
Одна из причин, по которой планка является таким универсальным упражнением, заключается в том, что существует ряд прогрессий и регрессий планки, которые могут усложнять или упрощать ее. Если обычная планка на предплечьях слишком сложна для начала, вы можете попробовать опуститься на колени, что снизит нагрузку и вес вашего тела. Чтобы усложнить планку, вы можете попробовать боковую планку, когда вы опираетесь на одну сторону, чтобы создать дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.