Как считать калории чтобы похудеть таблица готовых блюд: Как правильно считать калории

Содержание

Считаем вместе: Как достигнуть идеальной формы с Таблицей Калорийности

Поток

Три дня классики: Как пройдёт фестиваль «Территория мира» в августе 2023
Краски, музыка, жара: На стадионе «Калининград» прошёл фестиваль красок «ЦВЕТОЛЕТОФЕСТ-2023»
PLAYPORT FEST-23: Игровая реальность в сердце Калининграда

эксклюзив

Певица Меги Гогитидзе: Люблю, когда разум чувствуется в текстах и в музыке
Андрей Левченко: В этом году счастье — вернуть фестивалю международный статус
Разбежавшись, прыгну со скалы: 7 необычных вариантов активного отдыха

Рекомендации

Не только море: Что посмотреть в Зеленоградске, Янтарном и Пионерском
«Пумперникель-2023»: Курс на локальность
Гастроновости: Кафе-бар в честь Челентано, магазин суши и шаурма с камчатским крабом

Пульс

Чем закончился кинофестиваль «Мир чудес»
В Калининграде открылась «Выставка одной картины»
Как на балтийском побережье проводят главный туристический гастрофестиваль страны

Молодые люди, зрелые мужчины и женщины и даже люди преклонного возраста все чаще думают о здоровье, выбирая спорт и правильное питание. Считать калории, контролировать количество воды и регулярно тренироваться стало нормой. А для удобства ведения подсчетов нужно использовать сервисы, в которых сочетается максимум функций.

Калорийность всех продуктов запомнить невозможно, да и не нужно, когда есть сайт и приложение, позволяющие записать калорийность отдельных ингредиентов или готового блюда. Дневник питания — удобная вещь, внеся любимое блюдо один раз, можно потом составлять рацион за считанные минуты. В приложении можно воспользоваться функцией профессионального обзора индивидуального плана питания.

Множество пользователей Таблицы Калорийности делятся своими рецептами, вы можете делиться своими или воспользоваться идеями других посетителей сайта и разнообразить свое меню новыми блюдами.

В отдельных продуктах легко считать калории, но как это сделать, если блюдо сложное, каждый ингредиент обрабатывается по-разному? Стоит ли учитывать уваривание? Сколько калорий в готовом блюде? Приложение учитывает все эти нюансы и имеет широкий функционал, делая вашу жизнь проще, а контроль питания — быстрее.

Физическая активность и правильное питание — лучшая профилактика от многих болезней и значительное улучшение жизни в целом. Экономить время на ведение дневника нагрузок и потребления калорий помогает Таблица Калорийности. Вы можете использовать приложение или заносить данные на сайте, а большая база рецептов позволяет высчитать калорийность практически любого блюда. Но если именно ваш рецепт отсутствует, добавьте его самостоятельно и пользуйтесь автоматическим подсчетом КБЖУ с учетом термической обработки продуктов. Так вы сможете увидеть, чего не хватает в вашем рационе и как скорректировать питание. Интерфейс простой и понятный, приложение можно использовать как на Андроиде, так и на iOs, доступна версия и для Windows Phone.

Делитесь любимыми рецептами с единомышленниками, находите новые блюда из их идей. Общайтесь и поддерживайте друг друга, ведь сообща гораздо легче достигать намеченных целей, а Таблица Калорийности поможет вам в этом! Помните, что похудение или набор массы тела — это упорный труд. А диета, которую вы выбираете, должна быть комфортной, чтобы вы могли без чувства голода и стресса ее поддерживать длительное время. Ведь любой срыв аннулирует все предыдущие усилия. Гораздо лучше подобрать такой рацион, который станет вашим образом жизни и будет содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Тогда шанс перейти полностью на новое питание и не сорваться возрастает.

Как считать калории в готовых блюдах: подробная инструкция

Вступив на путь правильного питания и похудения, многие ограничивают себя и садятся на ненавистные куриные грудки с гречкой и огурцами. А ведь на самом деле здоровое питание включает в себя огромное количество всевозможных продуктов. И даже если вы немного отступили от диетического плана и съели что-то не совсем правильное и полезное, похудению это никак не повредит, если вы знаете, как считать калории в своих любимых блюдах.

Чтобы ваше питание всегда было вкусным и разнообразным и при этом помогало улучшать фигуру, ведите подсчет калорий и вносите съеденное в пищевой дневник. С первого взгляда это может показаться скучным и рутинным, но как только вы научитесь простым приемам, поймете, что подсчет калорий намного легче и проще, чем все диеты мира. Ведь он позволит вам питаться любимыми продуктами и при этом достигать результата.

Зачем считать калорийность продуктов

Чтобы похудеть раз и навсегда, прежде всего, вам надо усвоить простую истину: мы не толстеем от каких-либо конкретных продуктов, картошки или конфет, мы набираем вес исключительно по одной причине – профицита калории. Когда вы употребляете в пищу калорий больше, чем тратите, то у вас появляются лишние килограммы. Это базовый закон, и никуда от него не деться.

Это значит, что если вы хотите похудеть, то должны расходовать калорий больше, чем потребляете, создать так называемый «дефицит калорий».

Как это сделать?

Первый путь – перейти на низкокалорийные продукты и жить в состоянии постоянных ограничений и запретов.

Второй путь – рассчитать свою норму калорий для похудения и просто вносить все съеденные продукты в счетчик, соблюдая определенный баланс по белкам, жирам и углеводам.

Второй путь хоть и кажется с первого взгляда сложнее, на самом деле скорее приведет вас к цели и сделает похудение более вкусным и комфортным.

Конечно, когда вы начнете считать калории, то столкнетесь с некоторыми трудностями. Например, вам будут попадаться продукты, у которых будет довольно сложно определить энергетическую ценность. На упаковках всех продуктов в магазинах всегда указывают кбжу. Но что делать, если вы пришли в гости и вас угощают салатом «Оливье»? Как быть, если вы приготовили для всей семьи любимый борщ? Мы расскажем, как считать калории в сложных блюдах, и что делать, если вы не знаете энергетическую ценность еды. Но сначала несколько важных советов.

Вначале узнайте:

Как посчитать свою дневную норму калорий для похудения

Я выбираю ЗОЖ, или почему не получается постройнеть?

Большинство россиян питается дома, покупая продукты питания в гипермаркетах, на оптовых базах или на рынках. Заранее составляя списки, они следуют им неукоснительно, отмечая каждую выбранную позицию галочкой. Прежде чем положить очередной продукт в корзину, они тщательно изучают этикетку, по возможности отказываясь от всевозможных добавок Е, ГМО, консервантов и искусственных красителей.

На этой здоровой ноте любовь ко всему правильному, натуральному и сбалансированному заканчивается, человеку кажется, что он сделал «все, что мог» и теперь блюда на его столе априори будут вкусными и полезными. Но реальность другая!

Два повара из одного и того же набора продуктов могут приготовить, как полезное диетическое блюдо, так и пищу «здравствуй, больница, а вот и я!». Ведь именно способ приготовления пищи — тот нюанс, который позволяет «худышкам» оставаться стройными, а «пышкам» уверенно идти к избавлению от всего лишнего. Что нужно учитывать, надевая в очередной раз поварской колпак?

Как правильно считать калории: 10 правил

Чтобы начать считать калории вам понадобятся кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Вести расчеты в современном мире гаджетов очень легко. Вам нужно просто скачать на телефон специальную программу и вносить в нее данные. Приложение само посчитает за вас, сколько вы съели калорий, белков, жиров и углеводов. Вам же остается просто быть честными с самим с собой и соблюдать простые правила.

Подсчет калории. Фото: Shutterstock

Правило № 1

Не обманывайте себя. Заносите в счетчик абсолютно все продукты, которые вы съели. Не забывайте, что во многих напитках калорий может быть больше, чем в целом десерте. Иногда мы можем перехватить на ходу дольку шоколада у подруги или сделать глоток сока. Кажется, что ничего особенного от этого не случится. Однако по факту оказывается, что таким образом вы набрали за день чуть ли не 500 лишних калорий.

№ 2

Не пробуйте продукты во время приготовления. Многие домохозяйки дегустируют блюда, пока готовят свои кулинарные шедевры. А потом удивляются, откуда лишний вес.

№ 3

Вес продукта лучше заносить в счетчик в сыром виде. Эти данные будут наиболее точные. В программах подсчета калорий, конечно, можно найти кбжу продуктов в готовом виде. Их тоже можно использовать в крайнем случае, например, если вы готовите блюдо на всю семью. Однако учтите, что в этом случае у вас будет большая погрешность в подсчетах. Сравните, например: в 100 граммах сырого куриного филе 110 калорий, а в 100 граммах жареного – 195.

№ 4

Крупы и макароны тоже лучше взвешивать сухими до варки. Не забывайте, что все продукты в процессе термической обработки могут как ужариваться и упариваться, так и впитывать воду, поэтому их объем меняется. Для примера, в 100 граммах отварной гречки 120 калорий, а в 100 граммах сухой – 343 калории.

№ 5

Взвешивайте фрукты. Вопреки мифу о том, что их можно есть, сколько захочешь, на самом деле они довольно калорийны, и в них много сахара. Поэтому их обязательно надо строго учитывать в рационе.

В программах подсчета калорий можно найти примерные данные, например, для одного среднего банана или одного среднего яблока. Лучше их не использовать, а взвешивать фрукты самостоятельно.

№ 6

При взвешивании продукта учитывайте только съедобную часть. Например, когда вы едите банан, то учитывайте его вес без кожуры, а когда едите куриную ножку, то вносите в счетчик исключительно вес мяса без косточки. Сделать это легко: сначала взвесьте вес целой куриной ножки. Когда вы ее съедите, взвесьте отдельно косточки и кожу, а потом сосчитайте разницу.

№ 7

Сверяйте данные по кбжу, которые указаны в программе подсчета калорий, с данными на упаковке. Информацию в счетчик обычно вносят сами пользователи. И они часто бывают невнимательны.

№ 8

Не используйте данные по готовым блюдам, указанные в счетчике калорий. Одно дело, если вы купили готовый салат в магазине – в этом случае можно доверять информации по кбжу на упаковке, ведь там всегда готовят по одному и тому же рецепту. Совсем другое, когда вы используете данные по готовым блюдам других пользователей. Выбирая, например, «омлет на молоке», вы не знаете, сколько именно молока положил в него другой человек.

Этими данными можно иногда пользоваться, но лишь в крайних случаях. Например, когда вы поели в гостях, и не знаете, сколько ингредиентов положила хозяйка в салат «Оливье». В этом случае можно ориентироваться на готовые примерные данные из интернета. Это все равно позволит вам понять примерную калорийность вашего рациона, однако не забывайте, что информация будет иметь большую погрешность.

№ 9

Зеленые овощи (огурцы, листья салата и т.п.) можно не взвешивать и не считать. В них крайне мало калории. Чай и кофе без сахара также имеют почти нулевую калорийность. Однако если вы добавляете в напитки молоко, подсластители или что-то еще, то обязательно учитывайте.

№ 10

Самый простой способ посчитать кбжу сложного блюда, которое вы готовите дома — просто взвесить каждый ингредиент отдельно и внести в счетчик калорий, который сам сложит все данные. Если же вы готовите большое блюдо на семью на несколько дней, то вы сможете посчитать кбжу на 100 граммов. Как это сделать – читайте ниже.

Ее высочество калорийность: почему таблицы не всегда достоверны

Калораж продуктов питания во многих таблицах калорийности указывается в расчете на «сухой» вес, то есть продукт до его термической обработки. Но мы ведь не едим картофель сырым, гречку в сухом виде, а макароны неотваренными! Для того, чтобы они были вкусными и желанными, их нужно сначала приготовить — сварить, потушить или поджарить. И в зависимости от того, какой вариант мы выберем, зависит итоговая калорийность, а она очень сильно отличается от «стартовой» как в большую, так и меньшую сторону.

Так, в 100 г гречневой крупы содержится около 320 ккал, а в таком же количестве гречневой каши — в 2 раза меньше — 160 ккал. В 100 г сырой куриной грудки — примерно 120 ккал, в варенной — 100, а в жаренной уже — 200 ккал!

И здесь напрашивается вопрос, как лучше готовить пищу, чтобы сохранить в ней полезные вещества и не добавить лишних калорий?

Комментарий эксперта

Алена Макеева, велнесс-коуч, специалист по изменению пищевых привычек, бьюти и велнесс-блогер

Способ приготовления пищи — это не просто способ обработки сырого продукта, но также и возможность максимально сохранить пользу содержащихся в них витаминов, микроэлементов и минералов, то есть, всех тех микронутриентов, без которых не может нормально функционировать наш организм. И говоря о способе приготовления продуктов, в первую очередь мы говорим о том, сколько «живых» источников полезных веществ в них остается. Как это ни странно, но самые щадящие и полезные виды обработки пищи, также являются и самыми низкокалорийными. Почему?

Самыми полезными и насыщенными являются сырые продукты, недаром так модно сейчас сыроедение. То есть, мало того, что овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты являются самыми питательными продуктами, если сравнивать с мясом, рыбой и молочными продуктами, например. В них действительно гораздо меньше питательных веществ, даже того же кальция, белка и железа, вопреки общепринятому мнению. Так они еще и лучше усваиваются из растительной пищи. И, конечно же, если продукт сырой, то все витамины сохраняются в нем в первозданном виде и легко проникают к клеткам.

Любая термическая обработка сокращает количество питательных веществ и увеличивает количество неполезных, а, соответственно, пустых ккал (то есть тех, в которых нет питательных веществ). Самый полезный и низкокалорийный способ — паровая обработка. По времени одна длится минимальное время, за счет воды максимально сохраняются полезные вещества. Далее идет тушение — опять же за счет обработки в собственном соку продуктов, в них остается достаточно большое количество полезных веществ и минимум ккал.

А вот жарка, варка, и уже тем более фритюр убивает практически всю пользу продуктов, при этом, увеличивая количество ккал. Происходит это в первую очередь за счет большого добавления масла, особенно, это касается тех, кто готовит не на растительном, а на сливочном масле. Во-вторых, за счет высокой температуры приготовления. То есть, чем выше температура обработки продукта и добавление масел, тем выше в нем калорий.

Но это совсем не значит, что всем срочно нужно перейти на приготовление пищи на пару (хотя, почему бы и нет). Для тех, кто не готов отказаться от жаренного и печеного: снижайте температуру обработки продуктов и по возможности добавляйте воду. Так, рыба или котлетки на сковородке становятся нежнее, если жарить их не просто на масле, а с добавлением воды, а запекать продукты в духовке можно в пакете для запекания или фольге, что позволит сократить время приготовления, снизить температуру обработки и повысить уровень сохранения полезных веществ.

Ну, а если, вы все-таки решили перейти на приготовление овощей на пару, то добавляйте больше специй: базилик, майоран, орегано и лайм украсят блюда и сделают вкус ярче и насыщеннее.

Как посчитать калории в готовых блюдах: 6 шагов

Посчитать калории в сложном блюде на самом деле не так уж трудно. Надо просто разобраться один раз, а потом следовать этому принципу.

Если у вас есть какое-то любимое блюдо, которые вы всегда готовите по одному и тому же рецепту с одним и тем же количеством ингредиентов, то вы можете посчитать его кбжу на 100 граммов всего один раз и внести данные в счетчик. Впредь вам останется просто взвесить порцию и внести в приложение, а потом пользоваться готовыми данными. Как просто!

Любимое блюдо

Для этого вам понадобится сделать всего несколько шагов:

Шаг 1

Взвесьте по отдельности каждый ингредиент и внесите в счетчик калорий. Программа посчитает, сколько всего в блюде калорий, белков, жиров и углеводов. Запишите эти данные.

Шаг 2

Прежде чем начать готовить, взвесьте на всякий случай посуду, куда вы сложите все продукты – кастрюлю или сковороду. Это нужно для того, чтобы блюдо не пришлось перекладывать при взвешивании. Вам останется просто взвесить блюдо и вычесть вес посуды – так вы узнаете вес продукта.

Шаг 3

Теперь вы знаете, сколько весит ваше блюдо. Чтобы узнать количество калорий в 100 граммов, поделите общую калорийность на вес блюда, а потом получившуюся сумму умножьте на 100.

Шаг 4

То же самое проделайте с остальными макросами: белками, жирами и углеводами.

Шаг 5

После того, как вы посчитали кбжу блюда на 100 граммов, внесите эти данные в счетчик калорий.

Шаг 6

Теперь вам остается просто отрезать кусочек блюда, взвесить его и занести в счетчик. Программа автоматически рассчитает количество калорий, белков, жиров и углеводов в порции.

Пример расчета калорийности сложного блюда

Рассмотрим расчет кбжу на 100 граммов на примере тыквенной запеканки. Мы берем тыкву, яйца, муку, подсластитель. Каждый ингредиент взвешиваем и вносим в счетчик калорий.

Общая калорийность блюда получилась 829. При этом в целой запеканке 26 граммов белка, 20 граммов жиров и 165 граммов углеводов.

Чтобы узнать калорийность на 100 граммов, надо общую калорийность (829) поделить на общий вес блюда (774 гр), а потом получившуюся цифру умножить на 100.

829:774х100=107 ккал

Чтобы узнать количество белка в 100 граммах, мы общую сумму белка (26 гр) делим на общий вес блюда (774) и умножаем на 100.

26:774х100=3,3

Чтобы узнать количество углеводов в 100 граммах, мы общую сумму углеводов (165) делим на общий вес и умножаем на 100.

165:774х100=21

Чтобы узнать количество жиров в 100 граммах, мы общую сумму жиров (20) делим на общий вес и умножаем на 100.

20:774х100=2,5

Выходит, что кбжу на 100 гр тыквенной запеканки составляет 107/3,3/2,5/21

Картофель

В сыром виде картофель содержит примерно 70 ккал на 100 г. Вариантов приготовления блюд с этим овощем бессчётное количество. Его можно запекать, варить, жарить, делать из него чипсы. Из-за крахмала в составе картошка – достаточно калорийный и недиетический продукт. Даже варка увеличивает его калорийность.

На одной картошке: американец похудел на 3 кг за неделю

Списки продуктов, план питания и многое другое

Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, отвечает потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Но для некоторых этого питания может быть недостаточно.

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, цели по снижению веса и общее состояние здоровья(1).

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (2).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.

Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

Мужчины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
Женщины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

Для расчета TDEE ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (3).

Существует пять различных уровней активности:

Сидячий образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся физическими упражнениями)
Малоактивный: x 1,375 (легкие физические нагрузки менее 3 дней в неделю) 900 26
Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
Очень активный: x 1,725 (тяжелые физические нагрузки каждый день)
Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз) раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для снижения веса

Несмотря на то, что снижение веса является гораздо более сложной задачей, чем мышление «калории приходят, калории расходуются», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий (4).

Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день (5).

Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (6, 7).

Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (8).

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной, последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.

Увеличивая физическую активность, проводя меньше времени в сидячем положении, уменьшая количество добавленного сахара и уделяя особое внимание цельным продуктам, вы ускорите потерю веса и поможете вам не сбиться с пути (9, 10, 11)

Резюме
Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При попытке похудеть и изменить привычки питания важно выбирать в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.

Крахмалистые овощи:

Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
Яйца : целых яиц более питательны, чем яичные белки
Птица и мясо: курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
Источники растительного белка: тофу, темпе, растительные белковые порошки коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и т. д.
Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
Молочные продукты: натуральный йогурт, кефит и сыр
Семена, орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини
Неподслащенное растительное молоко: 9 0025 Кокос, миндаль, кешью и конопляное молоко
Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. д.
Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщенным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для сжигания жира (12, 13).

Резюме
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

Продукты с высокой степенью переработки и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Фаст-фуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы и т. д.
Добавленный сахар: сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д. продукты с низким содержанием жира: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д.

Несмотря на то, что время от времени наслаждение любимой едой или напитком не повредит вашим целям по снижению веса, регулярное баловство может нанести вред.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.

Резюме
Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.

Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.

Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (14):

Понедельник

Завтрак — тост с яйцом и авокадо

2 яйца с 1 столовой ложкой (14 г) растительного масла
1 ломтик тоста Иезекииля 9002 6
1/2 авокадо

Обед — Салат с курицей-гриль

2 чашки (60 граммов) шпината
4 унции (112 граммов) курицы-гриль
1/2 чашки (80 граммов) нута
1/2 чашки (55 граммов) тертой моркови
1 столовая ложка Бальзамический винегрет

Ужин — Треска с киноа и брокколи

5 унций (140 грамм) запеченной трески
1 столовая ложка ( 15 мл) оливкового масла
3/4 стакана (128 г) киноа
1 чашка (160 грамм) жареной брокколи

Вторник

Завтрак — миска с полезным йогуртом

1 чашка (245 грамм) обезжиренного простого йогурта малина
2 столовые ложки (28 грамм) нарезанного миндаля
2 столовые ложки (28 грамм) семян чиа

Обед — моцарелла

2 унции (46 грамм) свежей моцареллы
1 чашка (140 г) сладкого красного перца
2 ломтика помидора
2 ст. сливочное масло
4 унции (112 г) дикого лосося
2 стакана (176 г) жареной брюссельской капусты

среда

завтрак — овсянка

1/2 стакана (4 0 г) сырого овса, сваренного в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
1 чашка (125 г) нарезанного яблока
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла

Обед — рулет из овощей и хумуса

1 небольшая цельнозерновая лепешка
2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
1/2 авокадо
2 ломтика помидора
1 чашка (20 грамм) свежей рукколы
1 унция (28 грамм) мюнстерского сыра

Ужин — перец чили

3 унции (84 грамма) фарша из индейки
1/2 стакана (120 г) черной фасоли
1/2 стакана (120 г) фасоли
1 стакан (224 г) измельченных помидоров

Четверг

Завтрак — Арахисовое масло и банановый тост с яйцом

2 яичницы
1 ломтик тоста «Иезекииль»
2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла
1/2 нарезанного банана

Обед — Суши на ходу 90 217

1 суши-ролл с огурцом и авокадо с коричневым рисом
1 овощной рулет с коричневым рисом
2 кусочка сашими из лосося и зеленый салат

Ужин — бургер из черной фасоли

1 чашка (240 г) черной фасоли
1 яйцо 900 26
Измельченный лук
Измельченный чеснок
1 столовая ложка (14 грамм) панировочных сухарей
2 чашки (40 грамм) смешанной зелени
1 унция (28 грамм) сыра фета

Пятница

Завтрак — Смузи на завтрак

1 мерная ложка порошка горохового протеина
1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
1 чашка (240 мл) охлажденного кокосового молока
1/2 банана
1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью

Обед — салат из капусты с жареным цыпленком

2 стакана (40 грамм) капусты
4 унции (112 грамм) жареного цыпленка
1/2 стакана (100 граммов чечевицы
1/2 стакана (55 граммов) тертой моркови
1 чашка (139 грамм) помидоров черри
1 унция (28 грамм) козьего сыра
Бальзамический уксус

Ужин — фахитас с креветками

4 унции ( 112 г) жареных креветок
2 стакана (278 г) лука и перца, обжаренных в 1 чайной ложке (5 мл) оливкового масла
2 маленькие кукурузные лепешки
1 столовая ложка жирной сметаны
1 унция (28 г) рыбной муки красный сыр

Суббота

Завтрак — Овсяная каша

1/2 стакана (40 г) сырого овса, сваренного в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
1 стакан (123 г) черники
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки (32 г) натурального миндального масла

Обед — салат из тунца

5 унций (140 г) консервированного тунца
1 столовая ложка (16 г) майонеза
1/2 стакана (60 г) нарезанного сельдерея
2 чашки (40 г) зелени
1/2 нарезанного авокадо
1/2 чашки (31 грамм) нарезанного зеленого яблока

Ужин — курица с овощами

5 унций (140 грамм) запеченного цыпленка
1 чашка (205 г) жареной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
1 чашка (160 г) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак — омлет

2 яйца
1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) масла авокадо
1/2 стакана (100 г) обжаренного сладкого картофеля

Обед — Chipotle на ходу

1 тарелка для буррито Chipotle с листьями салата романо, курицей, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой

Ужин — паста с соусом песто и фасолью

1 чашка (140 грамм) макарон из коричневого риса или цельнозерновой муки
1 столовая ложка (14 грамм) соуса песто
1/2 чашки (120 грамм) бобов каннеллини 9002 6
1 стакан (20 г) шпината
1 чашка (139 г) помидоров черри
1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.

Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.

Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее просмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.

Резюме
Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать здоровый выбор во время еды вне дома, предварительно просмотрев меню.

Несмотря на то, что соблюдение диеты на 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов обеспечить достижение цели по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за потреблением калорий

Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (15).

Простой способ следить за тем, чтобы ваше количество калорий не превышало норму калорий, — использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями поможет вам не сбиться с пути и снизит вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (16, 17).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных, минимально обработанных продуктах.

Употребление слишком большого количества продуктов и напитков с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд, конфеты и газированные напитки, может увеличить вероятность развития хронических заболеваний и ожирения (18).

Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (19).).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте более активны

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.

Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

Как только ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (20).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.

Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (21).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.

Резюме
Осознавать потребление калорий, есть цельные продукты, увеличивать физическую активность и не зацикливаться на своем весе — это простые способы достижения целей по снижению веса.

Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и повышение физической активности являются ключевыми факторами.

Диета на 1500 калорий подходит многим людям, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Как и любая здоровая диета, она должна включать в себя в основном цельные, необработанные продукты.

Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи помогут вам добиться успеха в процессе похудения.