Упражнения с штангой для спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Как накачать спину штангой

Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину штангой

Основа красивой, идеальной фигуры – крепкая спина. Чтобы накачать мышцы спины, люди посещают спортзал, либо тренируются дома. Но чтобы добиться желаемых результатов нужно ваше желание, упорство и усиленные тренировки. Для мышц спины существует достаточное количество упражнений с различными снарядами, а так же тренажеры. Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину со штангой.

Упражнения со штангой:

1. Становая тяга;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
4. Тяга штанги к подбородку;
5. Шраги со штангой;
6. Шраги со штангой за спиной;
7. Вертикальная тяга Т-образной штанги;
8. Наклоны со штангой вперед (гудморнинг).

Как видите, существует достаточное количество упражнений, чтобы накачать спину штангой. Теперь рассмотрим некоторые упражнение более детально.

Становая тяга

Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Делая выдох, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги неподвижны во время всего упражнения. Спину держите ровно. Вдох, возвращаетесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию.

Тяга штанги в наклоне

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса. Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Вертикальная тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образного грифа считается самым безопасным упражнением для мышц спины при максимальной нагрузке средней полосы спины. Спина прямая, туловище держите ровно. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это будет вашим исходным положением. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу (животу). Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Как накачать спину штангой видео обзор

Еще статьи как качать спину:

Накачать спину в домашних условиях

Как накачать широкую спину

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Как накачать толщину спины

Как накачать круглые мышцы спины

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать середину спины

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать боковые мышцы спины

Какими упражнениями накачать спину

Как накачать спину за неделю

Как накачать быстро спину

Как правильно накачать спину

Как накачать спину в зале

Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину штангой

Как накачать спину гирей

Как накачать спину на турнике

Как накачать спины гантелями

Как накачать спину на брусьях

Как накачать спину девушке

5 Упражнений на Мышцы Спины только Одной Штангой

zakruti.

com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Всем привет друзья. Сегодня мы рассмотрим как самые привычные, так и необычные вариации упражнений со штангой для мышц спины. Ставьте лайк этому видео и подписывайтесь на канал, это мотивирует на создание новых и полезных видео. Первое наше упражнение всеми привычные тяги штанги в наклоне. Которые вы можете делать как прямым, так и обратным хватом а также параллельным при помощи вот такого трэп грифа, если конечно он есть в вашем зале. Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг. Это упражнение на мышцы низа спины, поясницы. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи со стоек. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон до параллели корпуса с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать прогиб в пояснице или хотя просто держите ее ровной(не выгибайтесь дугой. Австралийские подтягивания (они же горизонтальные подтягивания на низкой перекладине довольно простое и комфортное упражнение на спину. Широчайшие мышцы спины хорошо отзываются на объемную нагрузку, поэтому число повторений в подтягиваниях и различных других верхних тягах должно быть высоким: 12-15 повторений за подход. Также здесь работают ( Задние дельтовидные мышцы Бицепсы) Тяга т штанги в наклоне 2 мя руками. Она нужна Чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать её середину и самое главное нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать с помощью других упражнений, таких как Тяга штанги в наклоне и тяга гантели одной рукой и даже с помощью тяги горизонтального блока узким хватом. Также мы можем делать тягу Т — грифа одной рукой к поясу подобным образом. (Данное Упражнение своего рода замена тяги гантели одной рукой) будет уже больше грузить ваши широчайшие с акцентом на нижнюю их часть. Или же вы можете сделать лэндмайн тягу Т грифа вот таким образом. Еще одно движение это тяга штанги лёжа на наклонной скамье. Подойдёт ребятам у которых есть проблемы с поясницей, а также тем кто хочет акцентированно и с комфортом прокачать мышцы верхней части широчайших и середины спины(при этом не отвлекаясь на напряжение в пояснице как в тягах в наклоне.
Дата: 2022-02-03

← 4 Опасные и Бесполезные Упражнения на Трицепс

Правда ли Что Ягодичный Мостик Полезен для Спины →

Похожие видео

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

ГОГА ТУПУРИЯ. Жизнь и Тренировки в Дубае / Что дальше?

• GoB Channel

5 MIN BRUTAL AB WORKOUT — no equipment — Dmitry Kanyuk

• Workout — Будь в форме!

Учу плавать кролем за час. Разбор ошибок и тренировка

• Swim Rocket — Школа плавания

ИЛЬЯ ГОЛЕМ. Реакция людей на улице / Реальные цены на еду в Дубае

• GoB Channel

Разбираю технику плавания подписчиков В ПРЯМОМ ЭФИРЕ!

• Swim Rocket — Школа плавания

Другие видео канала

10:42

5 Упражнений в Зале которые ты Делаешь Неправильно

13:18

Только 7 Упражнений Нужно вам чтобы Набрать Массу

12:11

Самый Рабочий Способ Поднять Тестостерон у Мужчин

9:34

7 Лучших Упражнений на Пресс (Которые Ты не Делаешь)

11:50

5 Упражнений Которые Убивают Ваши Колени!

12:48

Здоровые колени. Эффективные Стратегии Восстановления и Профилактики!

12:43

8 Новых Упражнений на Бицепс Которые не Делаешь

9:57

7 Вещей Которые не Стоит Делать После Тренировки

10:30

9 Самых Эффективных Упражнений на Задние Дельты!

12:58

8 Вещей Которые не Стоит Делать Перед Тренировкой

16 лучших упражнений для спины со штангой — журнал StrengthLog

Штанга — один из самых полезных инструментов для построения толстой, мускулистой спины.

Но какие упражнения со штангой лучше всего делать?

В этой статье я расскажу о 16 лучших упражнениях для спины со штангой и о том, как их выполнять.

Содержание

Преимущества упражнений для спины со штангой

Использование штанги для тренировки спины дает множество преимуществ:

• Увеличенная грузоподъемность. Тренировка со штангой
  позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем большинство другого оборудования, что может помочь вам нарастить больше силы и мышечной массы.
• Комплексные упражнения. Многие упражнения со штангой задействуют несколько групп мышц и суставов, что делает их очень эффективными для наращивания общей силы, улучшения спортивных результатов и набора мышечной массы.
• Прогрессирующая перегрузка. Тренировки со штангой позволяют легко постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете с течением времени, что необходимо для постоянного прогресса в тренировках.
• Функциональная прочность. Упражнения со штангой часто имитируют движения, которые вы выполняете в реальной жизни или спорте, что делает их отличным способом развития функциональной силы, применимой в повседневной жизни.

Теперь давайте приступим к упражнениям для спины со штангой.

Мы грубо разделим упражнения на те, которые подчеркивают вашу верхнюю часть спины и вашу нижнюю часть спины , хотя между многими из них есть значительное совпадение.

Начнем сверху с упражнений для верхней части спины.

Упражнения со штангой для верхней части спины

Вот некоторые из лучших упражнений для верхней части спины со штангой.

1. Тяга штанги

Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, является одним из самых классических упражнений для спины со штангой. Основные мышцы, работающие в тяге штанги, — это широчайшие, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы, но нижняя часть спины, бицепсы и хватательные мышцы также получают некоторую нагрузку.

Чтобы подчеркнуть мышцы верхней части спины, обязательно используйте строгую технику с минимальным толчком от бедер. Использование импульса не обязательно неправильно, но оно переносит большую часть работы на ваши ягодицы и мышцы нижней части спины.

Вы также можете использовать нижний хват, который еще больше подчеркнет ваши бицепсы.

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире ширины плеч.
2. Наклонитесь вперед со штангой на прямых руках.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
5. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

2. Тяга Пендлея

Тяга Пендлея (названа в честь тренера Гленна Пендлея) — это разновидность тяги штанги, в которой каждое повторение начинается и заканчивается на полу.

Это означает, что вы избежите некоторой изометрической нагрузки на кор и нижнюю часть спины, которую вы получаете при выполнении обычных тяг штанги.

Вместо этого вы научитесь наращивать напряжение в этих мышцах в каждом повторении, что может быть полезно тяжелоатлетам.

Как делать ряды Pendlay

1. Наклонитесь вперед, согнув бедра, и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Потяните штангу на себя, не двигая верхней частью тела.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. Контролируя, опустите штангу обратно на пол, не подпрыгивая между повторениями.

3. Силовая тяга

Силовая тяга — еще одно упражнение, популярность которого возросла за последние несколько лет. В силовой тяге вы ложитесь ничком на скамью со штангой, расположенной под ней, полностью разгружая нижнюю часть тела и поясницу по сравнению с тягой штанги в наклоне.

Это позволяет легче сосредоточиться на мышцах верхней части спины, не думая о балансе или усталости в нижней части спины.

Это отличное упражнение для тех, у кого проблемы с поясницей, или для тех, кто хочет контролировать свою греблю.

Как делать силовые тяги

1. Лягте животом на скамью, поставьте штангу на пол под собой.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Потяните штангу как можно выше, чтобы она, по возможности, коснулась нижней части скамьи.
5. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

4. Тяга штанги на дельты сзади

Тяга на дельту сзади — это разновидность тяги штанги, которая фокусируется на задней части плеч (задних дельтовидных мышцах) и трапециевидных мышцах.

По сравнению с обычной тягой штанги, вы поднимаете штангу выше на грудь в тяге задних дельт, при этом локти направлены почти прямо в стороны. Как правило, в этом упражнении вы должны использовать гораздо более легкие веса по сравнению со стандартной тягой штанги.

Как выполнять тягу штанги на задние дельты

1. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху и наклонитесь вперед, держа гриф на прямых руках.
2. Вдохните и подтяните штангу высоко к груди, сводя лопатки назад и вместе.
3. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

5. Шраги со штангой

Наконец, шраги со штангой — это изолирующее упражнение для мышц, которые поднимают и поддерживают плечевой пояс, таких как верхняя часть трапеций в самом верху верхней части спины.

Как делать шраги со штангой

1. Держите штангу в прямых руках перед собой хватом на ширине плеч.
2. Поднимите прямые плечи как можно выше, не наклоняя голову вперед и не вращая плечами.
3. Снова опустите плечи.

Оставив в стороне упражнения для верхней части спины, давайте взглянем на некоторые упражнения для нижней части спины со штангой.

Упражнения со штангой для нижней части спины

Ниже приведены упражнения со штангой, которые в основном работают с мышцами бедер и нижней части спины.

Большинство этих упражнений, однако, также задействуют мышцы верхней части спины изометрически, а также хват.

1. Становая тяга

Становая тяга со штангой, пожалуй, самое классическое упражнение для спины, которое можно выполнять со штангой. Это третье по популярности упражнение в нашем тренировочном журнале и соревновательное упражнение в пауэрлифтинге.

Основные мышцы, работающие в становой тяге, — это ягодицы и нижняя часть спины, но в становой тяге в той или иной степени активируются почти все мышцы вашего тела. Некоторые из наиболее активно задействованных вторичных мышц — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, трапециевидные и хватательные мышцы.

Как делать становую тягу

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите штангу обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность традиционной становой тяги, при которой вы держите колени почти полностью прямыми (лишь небольшой изгиб) и большую часть движений выполняете бедрами.

По сравнению с обычными становыми тягами здесь больше работы переносится на заднюю цепь. Румынская становая тяга — популярное упражнение со штангой на подколенные сухожилия, но нижняя часть спины и трапециевидные мышцы в этом упражнении по-прежнему очень активны.

Румынская становая тяга начинается и заканчивается в положении стоя, при этом не обязательно касаться штангой земли. На самом деле, если вы это сделаете, вы можете встать на возвышение (например, на толстый блин), чтобы избежать пола и увеличить диапазон движения.

Как делать румынскую становую тягу

1. Примите исходное положение, подняв штангу с пола или сняв ее со стойки.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не обязательно касаться штангой пола, хотя это нормально.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Выдох на пути вверх.

3. Становая тяга с дефицитом

Становая тяга с дефицитом — это разновидность традиционной становой тяги, при которой вы стоите на возвышении, чтобы увеличить диапазон движения. Из-за большей амплитуды движения мышцы ног (в основном квадрицепсы) и ягодичные мышцы больше участвуют в подъеме.

Дефицитная становая тяга — отличное упражнение почти для всей нижней части тела, и многие тренеры считают, что оно может помочь вам увеличить силу становой тяги с пола.

Как делать становую тягу с дефицитом

1. Встаньте на возвышение произвольной высоты (например, на блин) и встаньте близко к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите штангу обратно на землю с контролем.

4. Реечная тяга

Другой вариант становой тяги — это тяга в раме, которая, в отличие от становой тяги с дефицитом, означает, что штанга поднимается вместо вас. Это сокращает диапазон движения и позволяет начать тягу из более сильного положения. ¹

Более высокое исходное положение тяги в раме обычно означает, что вы можете тянуть более тяжелые грузы, и при этом больше работы переносится на мышцы задней цепи и меньше на квадрицепсы.

Как делать тягу из рамы

1. Установите штангу на нужной высоте с помощью силовой рамы или блоков.
2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась над серединой вашей стопы.
3. Вдохните, наклонитесь вперед, слегка согните колени и возьмитесь за перекладину.
4. Задержите дыхание, напрягите мышцы кора и поднимите штангу.
5. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
6. Опустите штангу обратно на стойку или блоки с контролем.

5. Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой — это разновидность обычной становой тяги, в которой вы добавляете паузу где-то в тяге, обычно близко к полу.

Делая паузу, вы добавляете изометрическую нагрузку на мышцы нижней части спины, а также подсознательно пытаетесь определить, в какой позе вы сильнее всего.

Как делать мертвую тягу с паузой

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Приостановите движение, когда штанга окажется всего в нескольких дюймах от пола.
5. После паузы в секунду или две завершите подъем, подтягивая штангу к телу до полного ее выпрямления.
6. Опустите штангу обратно на землю с контролем.
7. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

6. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах очень похожа на румынскую становую тягу, с той лишь разницей, что в каждом повторении вы начинаете и заканчиваете со штангой на полу.

Поскольку вы возвращаетесь к полу между каждым повторением в становой тяге на прямых ногах, вы, вероятно, сможете поднимать немного более тяжелые веса. Наоборот, поскольку вы сохраняете напряжение в мышцах на протяжении всей румынской становой тяги, это может быть немного лучше для роста мышц.

Как делать становую тягу на прямых ногах

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы. Держите ноги на ширине плеч.
2. Вдохните, наклонитесь вперед, слегка согнув колени, и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не примете положение стоя.
5. Контролируемо опустите штангу на землю, сохраняя ноги прямыми.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

7. Доброе утро

Доброе утро — еще одно классическое упражнение для спины со штангой, в котором вы кладете штангу на плечи, а не держите ее руками. Это, конечно, разгружает ваши хватательные мышцы и делает движение немного больше похожим на присед, особенно тяжелый присед, когда вы изо всех сил пытаетесь удержать туловище в вертикальном положении.

Упражнение «Доброе утро» в первую очередь задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Как делать доброе утро

1. Поместите перекладину на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и поставьте ноги чуть шире бедер.
3. Вдохните, задержите дыхание и наклонитесь вперед, согнув бедра. Представьте, что вы пытаетесь максимально отодвинуть ягодицы назад.
4. Наклонитесь вперед как можно дальше с прямой спиной и без перекатывания штанги вперед.
5. Ваши колени будут слегка согнуты, но большая часть движений будет приходиться на бедра.
6. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра на выдохе.
7. В верхней точке вдохните и повторите несколько повторений.

8. Чистота

Давайте отправимся на территорию тяжелой атлетики. Подъем на грудь — это упражнение, которое развивает мощь и силу нижней части тела, а также почти всей спины.

Если вы выполняете присед на грудь (то есть ловите штангу в глубоком приседе), вы также получаете дополнительную тренировку квадрицепсов, когда встаете со штангой.

Как делать взятие на грудь

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Задержите дыхание и немного напрягите мышцы кора.
4. Поднимите штангу плавным, но быстрым движением. Затем снова присядьте, чтобы получить штангу на передней части плеч.
5. Снова встаньте на прямые ноги.
6. Опустите штангу перед собой, контролируя.

9. Power Clean

Если вы не можете (или не хотите) поймать штангу в глубоком приседе, вы можете выбрать Power Clean. Это просто взятие на грудь, когда вы ловите штангу в более высоком положении, лишь слегка сгибая ноги. Однако, как и глубокое взятие на грудь, это упражнение увеличит силу и мощность вашей спины и нижней части тела.

Подъем на грудь обычно немного проще в освоении и требует меньшей гибкости, но вы не сможете поднимать такой же тяжелый вес, как в полном приседе.

Как делать Power Clean

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Задержите дыхание и немного напрягите мышцы кора.
4. Поднимите штангу плавным, но быстрым движением. Слегка согните колени и примите штангу на переднюю часть плеч.
5. Снова встаньте на прямые ноги.
6. Опустите штангу перед собой, контролируя.

10. Рывок

Рывок — еще одно тяжелоатлетическое упражнение и одно из двух соревновательных упражнений в олимпийской тяжелой атлетике (второе — толчок).

Это упражнение развивает силу и мощь нижней части тела и спины, а для тренировки спины оно особенно нацелено на трапециевидные мышцы. Ваши трапециевидные мышцы должны усердно работать в рывке, чтобы удерживать грудной отдел позвоночника жестким, а лопатки на месте.

Как сделать рывок

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу широким хватом сверху рядом с блинами.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и опустите бедро ближе к полу.
4. Поднимите штангу плавным, но быстрым движением, одновременно выпрямляя ноги и колени.
5. Когда штанга достигнет максимальной скорости, глубоко присядьте и поймайте штангу на прямых руках над головой.
6. Когда вы получите контроль над перекладиной, встаньте прямо.
7. Опустите штангу перед собой, контролируя.

11. Становая тяга рывковым хватом

Если вы хотите работать только с трапециевидными мышцами, но не хотите выполнять все остальные задачи, связанные с рывком, вы можете вместо этого выбрать становую тягу рывковым хватом.

Как следует из названия, это становая тяга, в которой вы берете штангу широким рывковым хватом. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы, а также увеличит диапазон движений в становой тяге, потому что вам придется начинать с нижнего положения.

Как делать становую тягу рывковым хватом s

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за широкий хват, как в рывке.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите штангу обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Тренировка спины со штангой

Много упражнений для спины можно выполнять со штангой. Но как объединить их в тренировку?

Ниже приведен пример тренировки спины с целью построения больших и сильных мышц спины.

Тренировка спины со штангой

1. Становая тяга: 1 подход x 5–8 повторений (работайте до одного тяжелого подхода)
2. Румынская становая тяга: 2 подхода по 8–12 повторений
3. Тяга штанги: 2 подхода по 6–12 повторений
4. Тяга задних дельт: 2 подхода по 8–15 повторений

Вы начинаете с большого веса, работая до одного тяжелого набора становой тяги, концентрируясь на силе и поднимая большие веса.

Затем вы немного сбрасываете вес и переходите к румынской становой тяге, уделяя особое внимание правильной форме и связям между мозгом и мышцами, а не весу.

Эти два упражнения задействуют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также в некоторой степени трапециевидные мышцы. Последние два упражнения будут больше сосредоточены на верхней части спины, задних дельтах и ​​трапециевидных мышцах.

Тяга штанги — это более тяжелое из двух упражнений на греблю, в котором задействованы широчайшие мышцы спины, а также средние трапециевидные мышцы. Тяга задних дельт ложится выше на спину, в первую очередь задействуя верхнюю часть трапеций и задние дельтовидные мышцы.

Вместе эти четыре упражнения задействуют всю заднюю цепь и спину. Повторяйте эту тренировку примерно раз в 5–7 дней или когда вы чувствуете себя отдохнувшим, и старайтесь поднимать немного больший вес или делать больше повторений на каждой тренировке.

Я рекомендую вам отслеживать свои веса и повторения в нашем бесплатном трекере тренировок. Так вам будет намного проще просто скопировать одну и ту же тренировку, а затем каждый раз пытаться побить предыдущие показатели.

И это ключ к развитию сильной, мускулистой спины.

Программы тренировок со штангой

У нас есть несколько программ тренировок, которые включают множество упражнений для спины со штангой.

Вот некоторые из наших самых популярных:

• План тренировок со штангой для начинающих.   2–3 раза в неделю.  Простая и эффективная программа обучения станет отличным началом вашей карьеры тренера. Вы быстро нарастите мышечную массу и силу, выполняя две-три тренировки со штангой на все тело в неделю.
• Становая тяга Дискотека. 2 раза в неделю.  Наша программа становой тяги для пауэрлифтинга. Увеличьте 1ПМ в становой тяге и нарастите большие и сильные мышцы спины. Шесть недель, но их можно пройти несколько раз.
• Становая тяга Строитель. 2 раза в неделю.  Чтобы тянуть большие веса, нужны большие мышцы. Эта программа направлена ​​на увеличение вашего силового потенциала за счет увеличения массы мышц в становой тяге. Шесть недель длиной.
• Программа сплит-системы StrengthLog для верхней/нижней части тела. 4 раза в неделю.  Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с упором на усиление базовых упражнений. Как для роста мышц, так и для увеличения силы!

Спасибо за прочтение и удачи в обучении!

Подробнее:

• Упражнения с гантелями на широчайшие: 5 лучших упражнений для спины
• Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
• 5 лучших упражнений для подколенного сухожилия со штангой для наращивания мышечной массы
• 30 лучших упражнений со штангой для каждой группы мышц

Ссылки

1. Журнал Trainology. 2012 ноябрь;1(2):32-35. Изометрическая сила пауэрлифтеров в ключевых позициях традиционной становой тяги.

Тренировки спины со штангой

Штанги являются общепринятым стандартом, когда речь идет об оборудовании для тренировок. Они универсальны, их легко регулировать по мере того, как вы становитесь сильнее, и они позволяют использовать достаточно большие нагрузки, чтобы добиться значительного прогресса в тренажерном зале.

Если у вас есть доступ к штангам и весовым пластинам, необходимым для их нагрузки в соответствии с вашей текущей силой спины, тренировки спины со штангой помогут вам еще больше развить вашу спину.

Ниже я перечислил несколько из наиболее эффективных упражнений со штангой, разделенных по мышцам спины, которые лучше всего использовать для тренировки.

Думайте об этом как о шпаргалке, которую вы можете использовать для определения эффективных замен упражнений для любых тренировок спины, с которыми вы сталкиваетесь и хотите использовать, даже если у вас нет оборудования, необходимого для использования базовой программы как есть. .

Таким образом, вы все равно адаптируетесь так, как задумано программой, даже если ваше оборудование ограничено или если вы просто предпочитаете тренировать спину со штангой, а не другими типами.

Если вы хотите хорошо тренировать спину со штангой, просто выполняйте следующие упражнения со штангой в соответствии с тем количеством подходов и повторений, которое я прописываю рядом с каждым.

К каждому упражнению также прилагается краткая рекомендация о том, куда его поместить в тренировку спины, на тот случай, если вы решите взять одно из этих упражнений и включить его в свою собственную тренировку спины.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который поможет вам БЫСТРО нарастить мышечную массу. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

• Начните движение, встав прямо перед штангой так, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы.
• Наклоняйтесь, одновременно приседая и опираясь на бедра, стараясь удерживать туловище относительно вертикально и полностью прямо.
• Полностью вытянув руки перед собой, крепко возьмитесь за штангу.
• Выдохните и начните приседать вверх, слегка сгибаясь в бедре, чтобы поднять туловище в вертикальное положение.
• После того, как штанга пройдет ваши колени, переместите бедра вперед и встаньте прямо, продолжая сохранять ровную спину.
• Продолжайте, пока не встанете полностью прямо, не откидывайтесь назад в верхней точке.
• Затем вдохните и начните опускать штангу, сгибая бедра и колени.
• Как только штанга пройдет ваши колени, присядьте до конца, сохраняя при этом ровную спину.
• Положите штангу на пол и дайте ей полностью коснуться пола, прежде чем начинать новое повторение.
• Продолжайте столько повторений, сколько необходимо.

Тренировка спины Расположение: Учитывая огромную нагрузку, которую это упражнение оказывает на ваше тело, его следует выполнять в начале любой тренировки спины, в которой оно участвует. ваш торс почти параллелен полу.

Возьмите штангу, расставив руки шире плеч и обеими ладонями к себе.

Выдохните и начните тянуть штангу к груди, разводя локти в стороны.

Продолжая поддерживать ровную спину, сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе во время тяги.

Продолжайте, пока планка не коснется области вокруг грудины.

Вдохните и начните опускать штангу вниз так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, возвращаясь в исходное положение.

Повторите необходимое количество повторений.

Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять в начале тренировки спины. Как правило, это должно быть одно из первых трех выполняемых упражнений.

• Наклоняйтесь, сохраняя прямую спину, пока туловище не станет почти параллельно полу.
• Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч и обеими ладонями от себя.
• Выдохните и начните тянуть штангу к пупку, держа руки по бокам.
• Продолжая поддерживать ровную спину, сосредоточьтесь на отведении локтей назад во время тяги.
• Продолжайте, пока планка не коснется области вокруг пупка.
• Вдохните и начните опускать штангу вниз так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять в начале тренировки спины. Как правило, это должно быть одно из первых трех выполняемых упражнений.

Порядок, в котором вы размещаете упражнения на тренировке, действительно может существенно повлиять на ваши результаты. Например, поставьте тягу штанги узким хватом снизу слишком поздно в своей тренировке, и вы вряд ли достаточно нагрузите верхнюю часть спины, потому что нижняя часть спины уже утомлена и преждевременно сдастся. Но с таким количеством упражнений, как вы определяете место каждого упражнения в своих тренировках? Вот где на помощь приходят программы BWS. Для получения дополнительной информации:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

• Стоя прямо, возьмите штангу и держите ее перед собой на полностью вытянутых руках широким хватом.
• Аналогично пожиманию плечами с гантелями: выдохните и поднимите плечи вверх, полностью выпрямив руки и отведя лопатки назад.
• Как только ваши плечи максимально расправятся, вдохните и опустите вес в исходное положение.
• Не полностью расслабляйте верхние трапеции в нижней части диапазона движения, продолжайте поддерживать напряжение.
• Повторите столько повторений, сколько требуется для тренировки.

Место для тренировки спины: Выполняйте это упражнение в конце тренировки спины вместе с любыми другими изолирующими упражнениями, которые вы запланировали для своей тренировки.

• Встаньте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы верхняя часть подушки находилась чуть ниже бедер.
• Удерживайте штангу на верхней части спины, крепко удерживая обеими руками.
• Позвольте туловищу наклониться вперед, вращаясь вокруг подушки.
• Продолжайте, пока туловище полностью не наклонится вперед.
• Затем выдохните и начните выпрямлять туловище, одновременно поднимая его вверх.
• Продолжайте, пока ваш торс не окажется на одной линии с нижней частью тела, образуя прямую линию. Вдохните и опуститесь обратно в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько необходимо.

Место для тренировки спины: Это должно быть расположено ближе к концу тренировки. Учитывая, что нижняя часть спины иногда может помочь стабилизировать другие упражнения, лучше приберечь это до момента, когда утомление вашего выпрямителя позвоночника не будет мешать остальной части вашей тренировки спины.