Комплекс физических упражнений со своим весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Что делать, если нельзя поднимать тяжести

На самом деле, в профессиональном лексиконе специалиста по фитнесу нет слова «тяжести». «Любой человек, который способен самостоятельно передвигаться, может делать в спортивном зале движения чуть более сложные чем те, что он совершает в быту, — говорит Вадим Пономарев. — Все фитнес-направления имеют силовой аспект. Будь то пилатес, йога или плавание. К примеру, в пилатесе и современных программах йоги используются приспособления для увеличения нагрузки — амортизаторы, ринги, блоки. В плавании также применяют амортизаторы или ласты-перчатки. В классах аквааэробики такой нагрузкой служит сопротивление толщи воды. Без силового компонента не получится проводить реабилитацию при различных заболеваниях». Грамотно составленная силовая тренировка помогает женщинам подготовиться к беременности и родам, а затем восстановиться в послеродовой период. 

Таким образом, если физическая активность в принципе вам не противопоказана, квалифицированный фитнес-инструктор предложит программу, которая будет эффективна и безопасна.

«Ограничения являются общими для разного рода тренировок и силовых в том числе, — говорит наш эксперт. — Комплекс упражнений не рекомендуется выполнять при обострении хронических заболеваний. Если у вас есть проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, необходимо проконсультироваться с врачом. Когда вы больны, нельзя тренироваться по очевидным причинам — организм должен тратить энергию на выздоровление. Дополнительная нагрузка на иммунную систему, опорно-двигательный аппарат, органы и системы только навредит».

Как выстроить силовую тренировку

Если нет особых ограничений по здоровью, грамотно составлена программа занятий, подобраны нагрузка и темп, а движения выполняются технически правильно, то любое из известных силовых упражнений делать можно. Неудобные и нелюбимые элементы заменяйте на более комфортные и привлекательные.   

Прежде чем начинать заниматься, давайте выясним, что представляет из себя силовая тренировка, в чем ее особенности и отличия от других видов физических нагрузок.

«Силовыми чаще всего называют упражнения с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы, — говорит Вадим Пономарев. — При этом потребление энергии идет в основном анаэробным путем — за счет мышечного гликогена, без участия кислорода. В качестве тренировочных средств можно использовать тренажеры, свободные веса, гимнастические снаряды, а также их сочетание».

Виды физической нагрузки

Бывает анаэробной, интервальной и аэробной.  В основном из силового компонента состоят анаэробные и интервальные тренировки.

• Анаэробная нагрузка. Представляет собой комплекс упражнений, которые повышают силовые качества, развивают выносливость. Результатом занятий является увеличение мышечной ткани. Примеры анаэробной нагрузки: тяжелая атлетика (двоеборье), пауэрлифтинг, бодибилдинг.
• Интервальная нагрузка. Это разновидность физических нагрузок с высокой и низкой интенсивностью, которые чередуются с определенными интервалами. К данному виду относятся: силовая, взрывная скоростная работа, круговая тренировка.  Активности: кроссфит, спринтерский бег, гиревой фитнес, HIIT, контактные единоборства.
• Аэробная нагрузка (кардиотренировка). Комплекс упражнений, направленных на обогащение клеток кислородом, повышение тренированности сердечно-сосудистой системы и выносливости организма. Отличается от анаэробной тренировки продолжительностью и меньшей интенсивностью. К кардиотренировкам относятся в основном цикличные виды активностей: бег, плавание, катание на велосипеде, лыжах и т.п.

Делайте упражнения с собственным весом

Чтобы привести мышцы в тонус, совсем не обязательно тягать гантели и гири. Может быть достаточно собственного веса. «Такие упражнения имеют силовую направленность, если их выполнение соответствует по длительности и интенсивности характеристикам силовой тренировки, — говорит наш эксперт. — Кроме того, элементы должны отвечать уровню подготовленности занимающегося. К примеру, для стимуляции роста мышц и силы новичку хватит отжиманий и приседаний с собственным весом. Для атлета более опытного с целью прогрессии в этих качествах придется использовать отягощения. Хотя на фоне утомления мышц и подготовленный фитнесист может включать в свой комплекс элементы с собственным весом». 

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, выполняя упражнения без фитнес-инвентаря, хорошо использовать принцип интервальных тренировок. В таком случае варьирует темп выполнения задания.  

Выстраивайте тренировки в зависимости от уровня подготовленности

Современные методики основаны на правильном распределении нагрузок на разных уровнях тренированности.

• Начальный уровень. «Достаточно применять 50-60% от максимально возможной нагрузки для того, чтобы был отзыв в росте тренируемых качеств, — говорит Вадим Пономарев. — Это довольно легкие занятия, на которых решаются в основном двигательные задачи — формирование правильной техники движений, коррекция работы мышц и суставов (стабильность-мобильность)».
• Средний уровень. Около 2-х лет занятий фитнесом.  «Можно использовать примерно 60-75% нагрузки от предельного максимума для достижения эффекта, — говорит наш эксперт. — Тренинг средний по интенсивности, направлен на улучшение техники. Корректирующие упражнения».
• Высокий уровень. Стаж регулярных занятий 4 года и более. «Нагрузка средняя и высокая, интенсивность — 75-85%, — говорит Вадим Пономарев. — Благодаря высокой специализации увеличивается нагрузка на мышцы, сухожилия и связки, что включает дополнительные факторы роста».

Надо сказать, что постоянное «быстрее, выше, сильнее» нужно лишь тем, кто хочет прогрессировать. Если ваше тело вас устраивает и нет желания меняться, если вам нравиться состояние легкого тонуса, вполне хватит поддерживающего форму уровня физической нагрузки.  

«Нет людей, которым не нужно тренировать мышцы, — говорит Вадим Пономарев. — В современном фитнесе много направлений. Специалисты предложат самые оптимальные пути достижения цели быстро, безопасно, с учетом ваших индивидуальных особенностей, а самое главное — интересно!» 

Приходите в WeGym и убедитесь! 

Как физическими упражнениями укрепить иммунитет

Упражнения необходимы для улучшения психического и физического здоровья каждого человека.

Они положительно влияют на функциональные возможности организма, появляется больший запас энергии, снижается ежедневное напряжение.
 

Упражнения помогают укрепить иммунную систему

Физические упражнения — это не вакцина и не панацея от болезней. Однако организм в хорошей физической форме всегда будет быстрее и эффективнее реагировать на любые инфекционные заболевания. Упражнения помогают повысить защиту иммунных клеток, так как способствуют снижению стресса. Это помогает организму стать намного сильнее.

Когда вы двигаетесь, ваш пульс увеличивается. Это заставляет иммунные клетки покидать свои точки ожидания, такие как селезенка и легкие, и циркулировать по всему телу, уничтожая вирусы, что есть в организме.
 

Как физическая активность повышает иммунитет

Регулярный спорт улучшает кардиореспираторное сопротивление и кровоток. Это делает организм более сильным и менее уязвимым для болезней. Физическая активность улучшает иммунный ответ и делает его более быстрым и эффективным, повышая сопротивляемость.

Занятия спортом от 30 до 60 минут в день будут достаточными, чтобы укрепить иммунитет.
 

Почему так важно заниматься спортом

Упражнения эффективно снимают напряжение и стресс в организме. Благодаря одному часу тренировок в день возможны такие эффекты:

1. Спокойный и крепкий сон.
2. Нормализация веса.
3. Снижается стресс и уходит беспокойство.
4. Улучшается настроение.
5. Появляется выносливость и дисциплина.
6. Улучшает физическое состояние.
7. Повышается тонус кожи и мышц.

 

Спорт способствует хорошему психическому здоровью

Во время упражнений наблюдается повышение когнитивных способностей и снижение уровня стресса и беспокойства. Регулярные физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормон счастья в мозгу.

Кроме того, во время физической активности выделяется гормон серотонин, отвечающий за хорошее настроение и регуляцию сна. Это, в свою очередь, устраняет тревожность, депрессию, убирает панические атаки и различные психические расстройства.
 

Заболевания, вызванные недостаточной физической активностью

Сидячий образ жизни может быть таким же фактором риска для сердца, как гипертония и курение. Практически полное отсутствие физической активности в сочетании с неправильным питанием увеличивает шанс появления сердечного приступа. Заболевания, которые может вызвать малоподвижный образ жизни:

1. Сахарный диабет.
2. Ожирение.
3. Высокое артериальное давление.
4. Мышечная атрофия.
5. Нарушения сна.
6. Болезнь сердца.

3 физических упражнения в домашних условиях для укрепления иммунитета

Планка
Упражнения с собственным весом — одно из самых эффективных, легких и практичных физических упражнений, которое возможно выполнять в домашних условиях. Благодаря планке достигаются значительные результаты в относительно короткие сроки. Крепкие мышцы живота будут поддерживать всю спину, а регулярное выполнение этого упражнения — отличный способ укрепить ее.

Поднимание таза из положения лежа на спине
Упражнение направлено на активацию области таза и ягодиц, что способствует повышению сопротивляемости тела и помогает стабилизировать тазобедренный сустав.

Приседания
Это простое упражнение, которое не требует большой подготовки к выполнению, просто поставьте ноги врозь, вытяните руки перед собой и начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Помимо укрепления мышц бедра, это упражнение также положительно воздействует на мышцы живота, улучшает осанку и укрепляет спину.

 

Не переусердствуйте с упражнениями

Нет смысла бесконтрольно заниматься физическими упражнениями дома для укрепления иммунитета. Человеческое тело не предназначено для многочасовых упражнений высокой интенсивности, потому что во время такой активности организм потребляет гликоген (запас углеводов) и выделяются гормоны стресса.

Итак, если вы хотите начать заниматься спортом для укрепления иммунной системы дома, совет — не переусердствуйте в первые дни.

Основные движения с собственным весом: как перезагрузить программу тренировок

Примечание редактора: Присоединяйтесь к Дане Санты и участвуйте в серии из семи частей, чтобы узнать, как перезагрузить программу тренировок — и придерживаться ее. Вот Часть II.

Си-Эн-Эн —

В части I этой серии из семи частей о фитнесе мы начали свое путешествие с изучения того, как укрепить связь между разумом и телом и практиковать дыхание, чтобы создать хорошую осанку. Мы также привыкли к ежедневным прогулкам.

Теперь мы заставим вас двигаться в правильном направлении — буквально. Этот комплекс упражнений направлен на функциональные движения с собственным весом во всех плоскостях движения.

Просто подумайте о том, как вы используете свое тело, чтобы эффективно двигаться в повседневной жизни.

Вы выдвигаете руки вперед, чтобы дотянуться до вещей. Вы открываете двери, приседаете, чтобы завязать шнурки, и наклоняетесь, чтобы погладить собаку. Вы поворачиваетесь, чтобы схватить и защелкнуть ремень безопасности, и стабилизируете корпус, чтобы сидеть и стоять прямо.

И все это мы делаем, двигаясь вперед, назад и из стороны в сторону.

Что касается силы и физической подготовки, то большинство тренеров и инструкторов делят функциональные двигательные упражнения на шесть категорий: приседания, шарниры, толчки, тяги, вращения и стабилизация корпуса. Посмотрите, как они сочетаются с повседневной функцией?

И так же, как разнонаправленное движение в повседневной жизни, мы также хотим выполнять упражнения во всех трех плоскостях движения: сагиттальной (вперед/назад), фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (вращаясь).

Овладение приведенными ниже упражнениями — прохождение вашего тела через все функциональные движения и плоскости движения — увеличит силу, подвижность и выносливость, заложив основу для безопасного и эффективного перехода к тренировкам с отягощениями, которые мы рассмотрим в следующей части этого руководства. ряд.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_0BA0C0B4-D616-6463-F720-827E94CB7B7E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Важное примечание: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

Выполняйте следующие упражнения от трех до пяти раз в неделю в порядке, указанном ниже, по два-четыре подхода по восемь-десять повторений в каждом.

И имейте это в виду: практика не делает совершенным; практика делает постоянным. Если вы будете повторять плохую технику снова и снова, вы запомните эту модель движения.

Так что не спешите бездумно выполнять любое из этих упражнений! Помните о важности связи между разумом и телом, которую мы обсуждали в части I.

Это упражнение с приседаниями в сагиттальной плоскости увеличивает общую силу тела с особым упором на ноги и корпус.

Предоставлено Дана Сантас

Начните стоять, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и руки по бокам. Вдохните, напрягите мышцы живота и начните опускаться в присед. Поднимите руки перед собой на расстоянии плеч для равновесия.

Слегка разведите колени, приседая как можно ниже без боли и без округления спины. Держите грудь поднятой и спину нейтральной. Выдохните, отталкиваясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Как движение одной ногой в сагиттальной плоскости, это упражнение способствует балансу, правильной работе бедер и силе задней поверхности ног, ягодичных мышц и спины.

Предоставлено Дана Сантас

Из положения стоя слегка приподнимите одну ногу, перенося вес на другую ногу. Начните медленно, устанавливая равновесие, прежде чем добавлять движение. Приступайте к упражнению, вытянув одну ногу за собой, пока вы наклоняетесь вперед с ровной спиной, вытягивая обе руки вперед, как показано на рисунке.

Задержитесь здесь на секунду, пытаясь вытянуть тело в длинную горизонтальную линию, перпендикулярную стоящей ноге. Затем с контролем вернитесь в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений, затем перейдите на другую сторону.

ПОДРОБНЕЕ: 5 предметов домашнего обихода, которые помогут вам проработать все тело

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_156DF693-BFCA-95F3-DE8E-827E94D7C08B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Это подтягивающее движение в сагиттальной плоскости увеличивает подвижность и силу всей верхней части спины и плечевого комплекса.

Предоставлено Даной Сантас

Из положения стоя отведите бедра назад и слегка согните колени в положении полуприседа. Это часто называют «спортивной стойкой». Поместите тыльную сторону ладоней на внутреннюю часть коленей.

Вдохните, когда вы поднимаете прямые руки вверх и вверх перед собой в положении «Y». Выдохните, чтобы вернуть руки внутрь коленей.

Сохраняйте спортивную позу с ровной спиной и переносите вес на пятки, двигая руками в каждом повторении.

Отжимания, как следует из их названия, представляют собой толкающее движение. Они выполняются в сагиттальной плоскости и укрепляют руки, плечи, спину и корпус.

Предоставлено Дана Сантас

Из положения планки с запястьями под плечами опустите все тело вниз, сгибая руки, пока локти, плечи и бедра не окажутся на одном уровне. Держите локти по бокам. Избегайте выгибания спины.

Сохраняйте пояснично-тазовый контроль, удерживая мышцы кора в напряжении. На выдохе отжимайтесь, двигая всем телом одним движением.

Отжимания могут быть трудными. Если вы обнаружите, что вам трудно, измените положение, либо опустившись на колени, либо подняв верхнюю часть тела, положив руки на ступеньку или скамью.

ПОДРОБНЕЕ: Улучшите равновесие с помощью этой тренировки по лестнице

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_88E087B1-BE80-A67B-D422-827E94E5580F@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Это вращательное упражнение выполняется в поперечной плоскости и фокусируется на силе и подвижности боковых частей тела и спины.

Предоставлено Дана Сантас

Начните с рук и коленей. Сядьте на пятки, сдвинув руки назад так, чтобы они оказались прямо перед коленями. Замените положение левой руки правой рукой.

Затем вдохните, когда вы поднимаете левую руку, чтобы повернуться вверх влево. Держите бедра смещенными назад, а поясницу держите стабильно. Сделайте предписанное количество повторений, затем повторите с другой стороны.

Важно выполнять упражнения во фронтальной плоскости, такие как боковая планка, которая нацелена на ваши основные мышцы, особенно на косые, при этом укрепляя плечи и спину.

Предоставлено Дана Сантас

Начните лежать на боку на коврике, опустив нижнюю часть предплечья и сложив плечо над локтем. Держите ноги прямо, сложив стопы.

Выдохните, напрягая брюшной пресс, поднимаясь в боковую планку с вытянутой вверх рукой. Сделайте паузу в верхней точке, удерживая бедра поднятыми и стабилизированными.

Если вам нужно изменить форму, чтобы сохранить форму, держите нижнюю часть колена на коврике, а согните ногу позади себя.

Помните, важно быть вдумчивым, когда вы изучаете правильную форму каждого упражнения.

Сконцентрируйтесь на выполнении правильной формы с каждым повторением, чтобы развить мастерство движения, чтобы вы были хорошо подготовлены к переходу к программе поднятия тяжестей, следующей статье в нашей серии. Поверьте мне, вы не хотите добавлять вес к неправильной форме.

Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для облегчения болей в спине».

Снизьте свой вес с помощью 10 упражнений с собственным весом

Похудеть и удержать вес — две разные задачи. Часто люди прикладывают массу усилий, чтобы сжечь свой жир, но затем с трудом удерживают его в последующие месяцы и годы. К сожалению, утверждение о том, что «большинство людей набирают больше веса, чем изначально потеряли», является почти клише, когда речь идет о снижении веса в целом. Правда в том, что этого можно полностью избежать, если вы сможете постоянно тренироваться после достижения цели по снижению веса. Если походы в спортзал или бесконечные кардиотренировки не для вас, у нас есть хорошие новости. Мы собрали 10 лучших упражнений с собственным весом, чтобы навсегда снизить вес.

Упражнения с собственным весом могут быть невероятно эффективным способом не только похудеть, но и сохранить его навсегда. Вы даже можете нарастить мышечную массу и улучшить силу кора с помощью упражнений с собственным весом, а также улучшить свой внешний вид и здоровье, не выходя из собственного дома или местного парка. Обратите внимание, что вам нужно будет поддерживать здоровые привычки в еде, которые привели к успеху в похудении. Тем не менее, нельзя отрицать, что удерживать свой вес намного легче, если вы готовы включить упражнения в свою жизнь и нарастить дополнительную мышечную массу.

Ниже приведены 10 лучших упражнений с собственным весом, которые помогут снизить вес навсегда. Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения, в зависимости от вашего текущего уровня силы. Уделите 30 секунд между каждым подходом и повторите от двух до четырех полных подходов, в зависимости от вашего времени и физической подготовки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем не пропустите 13 советов, как быстро сбросить 10 фунтов.

Shutterstock

От тренировочного лагеря до домашних тренировок — отжимания — это невероятно эффективное упражнение с собственным весом, которое нацелено на грудь, плечи и трицепсы, развивает силу верхней части тела, мышечный тонус и стабильность кора, одновременно увеличивая общий расход калорий.

Чтобы выполнить отжимания, начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч и сдвинув ноги. Опустите тело, согнув руки в локтях, сохраняя нейтральное положение позвоночника и напрягая мышцы кора. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от земли, затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте бедрам провисать во время движения. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Приседания — это несложно, когда нужно спланировать убийственную программу тренировок с собственным весом, чтобы снизить вес и укрепить мышцы. Приседания задействуют несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает их отличным упражнением для сжигания калорий, а также для наращивания мышц нижней части тела.

Для выполнения приседаний встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь приподнятой, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Равномерно оттолкнитесь всей стопой с обеих сторон, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Мы большие поклонники выпадов для баланса, устойчивости, наращивания мышечной массы и сжигания калорий/сжигания жира. Выпады воздействуют на нижнюю часть тела, задействуя квадрицепсы, ягодицы и бедра не так, как приседания, улучшая при этом вашу ходьбу и механику бега.

Для выполнения выпадов встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено не окажется примерно в дюйме от земли. Когда вы опускаетесь, слегка поверните заднюю ногу внутрь для плавного движения. Старайтесь, чтобы переднее колено было прямо над лодыжкой, а заднее колено парило над землей. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем поменяйте ноги. Вы можете шагнуть задней ногой вперед, чтобы сделать шагающий выпад, или шагнуть передней ногой назад, чтобы остаться на одном месте. Повторите для целевых повторений с обеих сторон.

Shutterstock

Планки — это убийственное упражнение с собственным весом для укрепления мышц кора, улучшения осанки и общего здоровья нижней части спины. Они также помогают привести в тонус пресс для более привлекательного внешнего вида. Поскольку они выполняются с помощью статического удержания вместо повторений, выполняйте подходы от 30 до 45 секунд, в зависимости от ваших текущих способностей.

Чтобы выполнить планку, начните с положения планки, предплечья на полу и локти прямо под плечами. Напрягите мышцы кора и держите тело примерно по прямой линии с головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать. Удерживайте в течение целевого времени.

Shutterstock

Альпинисты обеспечивают тренировку всего тела и повышают частоту сердечных сокращений, что делает их отличным упражнением для сжигания жира. Они воздействуют на сгибатели бедер, мышцы живота и мышцы плеч из-за стабильности удержания положения планки отжимания. Они также помогают расщепить ваш кор для впечатляющего пляжного тела. Подтяните одно колено к груди, удерживая ногу над землей и балансируя на другой ноге и двух руках. Быстро поменяйте ноги, подтягивая противоположное колено к груди. Поддерживайте постоянный темп и держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. Вы также можете выполнять их медленно и размеренно, что рекомендуется, если у вас есть проблемы с нижней частью спины. Повторяйте для целевых повторений.

Shutterstock

Немногие упражнения с собственным весом могут быть столь же жестокими, как берпи. Берпи предлагает тренировку всего тела и значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, повышая метаболизм и сжигая калории. Это упражнение в меньшей степени относится к упражнению для наращивания мышечной массы, потому что в нем не так много времени под напряжением, но оно обеспечивает отличный метаболический стимул.

Для выполнения бёрпи встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Быстро опуститесь в положение для отжимания, положив руки на землю перед собой и отведя ноги назад. Быстро верните ноги в положение приседа. Резко подпрыгните, вытянув руки над головой. Поглощайте приземление приседанием и сразу же опускайтесь в следующее повторение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Для выполнения отжиманий вам понадобятся параллельные брусья, скамья или стул. Отжимания на брусьях — отличный способ проработать грудь, плечи и трицепсы, а также проработать мышцы кора. Это упражнение также обеспечивает хорошее сжигание калорий и ускорение метаболизма.

Чтобы выполнить отжимания (пример обсуждается с использованием варианта со стулом), сядьте перед стулом. Расположите руки на ширине плеч на стуле позади себя, пальцы направлены вперед. Вытяните ноги перед собой, пятки упираются в пол. Опустите тело, согнув руки в локтях, держа их близко к бокам. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Велосипедные скручивания нацелены на косые мышцы живота и нижнюю часть живота, помогая создать полностью трехмерное тело, а также увеличить общий расход калорий.

Чтобы выполнять скручивания на велосипеде, лягте на спину, слегка заложив руки за голову. Поднимите голову, плечи и ступни от земли, задействовав корпус. Подтяните одно колено к груди и поверните туловище, чтобы привести противоположный локоть к поднятому колену. Вытяните другую ногу, как будто крутите педали велосипеда. Поменяйте сторону, повторяя движение противоположным коленом и локтем. Повторите с обеих сторон для целевых повторений.

Shutterstock

Прыжки с трамплина — это безопасный, но эффективный способ сжечь калории без какого-либо оборудования. Вы можете увеличить свой темп для увеличения сжигания жира, но постарайтесь найти ритм в любом темпе, который вы выберете. Для прыжков в воду мы рекомендуем от 30 до 40 повторений в подходе, учитывая краткость каждого повторения.

Для выполнения прыжков взад-вперед встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги, одновременно поднимая руки над головой в движении снежного ангела. Когда вы приземлитесь, быстро вернитесь в исходное положение и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте плавный ритм на протяжении всего упражнения. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Последнее из наших упражнений с собственным весом, позволяющее навсегда снизить вес, — это ягодичный мостик. Ягодичный мостик — это убийственное упражнение на полу, нацеленное на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение укрепляет эти мышцы, одновременно увеличивая сжигание калорий. Это также способствует улучшению осанки, «пробуждая» ваши ягодицы.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли, равномерно упираясь в пол обеими ногами. Поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию от коленей до плеч.