Дроп сеты это: Недопустимое название

Содержание

чудовищно тяжелый, но эффективный прием

В бодибилдинге используется большое количество тренировочных принципов. Один из самых популярных – это дроп-сеты.

С их помощью можно ускорить прогресс не только в наборе массы, но и в улучшении рельефа мышц.

Но несмотря на эффект, выполнять их не так легко, как кажется.

Сегодня поговорим о том, как действует подобный прием, и как извлечь из него максимум пользы.

Понятие дроп-сета

Дроп-сет или “стриптиз” на сленге бодибилдеров – это тренировочный принцип, который подразумевает несколько последовательных снижений веса отягощения на протяжении одного подхода.

Как правило, подобное сбрасывание веса выполняется без отдыха, либо с минимальными паузами.

Классический вариант выглядит следующим образом:

Например, вы делаете Разведение гантелей через стороны.

После разминки вы берете рабочий вес и делаете с ним 10-12 повторений.

Далее без отдыха переходите к меньшему отягощению и делаете еще 10-12 раз. А затем снижаете его еще раз и снова выполняете 10-12 раз.

Итого получается 30-36 повторений за один подход, а плечи буквально раздуваются на глазах от максимального кровенаполнения.

Главное предназначение

Необходимость применения дроп-сетов в тренировочном процессе объясняется физиологическими особенностями мышц.

Различают 3 типа мышечных волокон – быстрые, промежуточные и медленные.

Быстрые (белые, силовые, гликолитические) дают около 60% мышечного объема. На долю промежуточных волокон приходится примерно 20%, и еще столько же — на медленные (красные, выносливые, окислительные).

От используемого веса отягощения зависит, какой тип волокон будет задействован при выполнении силовых упражнений.

Тяжелые активируют быстрые волокна, средние – промежуточные, а легкие (работа на памп) – медленные.

Чтобы проработать все типы мышц за одну тренировку надо сделать три разных упражнения с тяжелым, средним и легким весом.

Большинство тренировочных методик по бодибилдингу предлагают занятия как раз в таком режиме.

Особенность дроп-сетов в том, что при их использовании за одно движение, да еще за один подход, можно прокачать все три типа волокон сразу.

Тяжелый вес вначале подхода включает силовые волокна. Потом наступает “отказ” и они уже не могут сокращаться.

Тогда человек берет снаряд поменьше и продолжает выполнение. Здесь в работу включается промежуточный тип.

После наступления очередного отказа вес уменьшается еще раз и работа продолжается, чтобы нагрузить медленные мышечные волокна.

Активация всех типов волокон за один подход провоцирует повышенные энерготраты. Это может существенно ускорять рост мышц. Но с другой стороны делает выполнение дроп-сетов чудовищно тяжелым.

Как получить от приема максимальную пользу

Имеется большое количество вариантов выполнения.

Каждый из них рассчитан на решение конкретной тренировочной задачи.

Набор массы

Для набора массы подойдут вариации классического дроп-сета.

Приведем пример, двигаясь от простого к сложному:

Самый простой из них – вместе со снижением веса уменьшается и количество повторений

Например, в первом подходе упражнения используется 100 кг на 10 раз, затем без отдыха следует 80 кг на 8 и 60 кг на 6.

Количество повторений остается без изменений, а отягощение снижается.

То есть выполняется 3 подхода без отдыха, с уменьшением веса и используется строго 10 повторений в каждом подходе.

Эта разновидность хорошо подойдет для первого знакомства с приемом.

Более сложный вариант – вес снижается, а количество повторений увеличивается

Например, 100 кг на 6 раз, 80 кг на 10 и 60 кг на 15.

Такой сет явно не для новичков, так как требует определенного уровня физической подготовки и умения правильно подбирать отягощения.

Увеличение отягощения от подхода к подходу, при этом количество повторений остается без изменений, либо снижается

Последний способ самый мощный и, соответственно, самый тяжелый.

Все эти разновидности дроп-сетов могут помочь ускорить мышечный рост (но только при адекватном питании и восстановлении).

Варианты при тренировках на рельеф

Здесь, как правило, тренировочные веса немного меньше. Но вот количество подходов выполняемых без отдыха бывает достаточно большим.

Например, выполняется подход с 5 последовательными сбрасываниями веса, а количество повторений остается без изменений.

И, наверное, самая тяжелая разновидность – это полная пирамида, когда вначале отягощение с каждым разом увеличивается, а затем уменьшается, также без отдыха.

Одновременно с этим количество повторений вначале снижается (рабочие веса растут), а потом увеличивается (отягощения уменьшаются).

Например, пирамида вверх: 10 кг на 15 раз, 15 кг на 12, 20 кг на 10, 25 кг на 8.

Затем без отдыха пирамида вниз: 18 кг на 12; 12 кг на 15, 8 кг на 20.

Здесь количество подходов, выполняемых без отдыха, достигает 10-и (5 вверх и вниз)! А суммарное количество повторений – больше 100!

Сделав один такой подход, у вас вряд ли останутся силы продолжать тренировку той же мышечной группы.

Подобные сеты больше развивают выносливость мышц и помогают тратить больше энергии за очень короткий промежуток времени.

Это как раз то, что нужно при занятиях на сушку.

Но как ни странно, такие гигантские дроп-сеты используются и при тренировках для набора массы, в качестве шоковой терапии.

Для мышц, у которых наметился застой в увеличении объема, подобная сверхинтенсивная нагрузка должна использоваться дозированно и крайне редко.

Например, только для одной группы мышц (самой отстающей), 1 раз в 2-3 месяца.

Иначе есть риск получить обратный эффект. Вместо прогресса в мышечной массе – еще больший застой, либо даже уменьшение объема мышц из-за перетренированности.

Любой вариант дроп-сета – это стрессовая нагрузка для мышц и организма в целом.

Тренировки в таком режиме нельзя применять на постоянной основе.

Методика больше подходит для людей среднего и продвинутого уровней физической подготовки, когда мышцы уже привыкли к регулярным силовым занятиям.

С помощью такого подхода можно встряхнуть и удивить мышцы. А это даст новый толчок для их дальнейшего роста.

Попробуйте предложенные выше варианты, либо придумайте свои собственные. Главное — соблюдать основной принцип.

Заключение

Дроп-сет — универсальный тренировочный метод, который одинаково эффективен и при тренировках для стимуляции мышечного роста, и при занятиях на рельеф.

Это интенсивный вид силовой нагрузки, который больше подходит для физически подготовленных людей.

Но даже им его рекомендуется использовать крайне редко, в качестве стрессовой силовой нагрузки, чтобы стимулировать дальнейший рост отстающих мышц.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

«ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ДРОП-СЕТОВ » — Яндекс Кью

Дроп-сеты представляют собой разновидность тренинга «до отказа». Традиционная «отказная» техника с большими весами зачастую приводит к перетренированности и длительным застоям, поскольку серьезно истощается нервная система. Кроме того, классические «качковские» тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений гораздо лучше растят массу.

Особенности техники

Оптимальной техникой выполнения дроп-сетов является нахождение в диапазоне 10 повторений. То есть вы делаете 10 повторов, затем скидываете часть отягощения и вновь выполняете 10 повторов. Такая методика позволяет обеспечить мощный пампинг мышц. Особенности дроп-сетов в том, что их можно применять в любом упражнении, в любом сете и независимо от времени тренировки (либо в самом начале, либо в самом конце).

Возможность использования дроп-сетов в любых упражнениях, от гантелей до тренажеров, является их несомненным плюсом. Однако быстрое уменьшение рабочего веса все же заставит вас вставать с места и быстро готовить нужное отягощение. Все это отнимает много сил, поэтому идеальным вариантом будет тренинг в паре с партнером, который поможет вам выполнить дроп-сет, не затрачивая лишних усилий.

Читать также, Секретная Методика Прокачки Рук https://bestbodyblog.com/sekretnaya-programma-prokachki-ruk/

Рекомендуется выполнять дроп-сет лишь по одному разу в каждом упражнении. Почему так? Мы говорили раньше о том, что дроп-сеты – это чисто «отказной» тренинг, поэтому два подряд «отказа» в одном и том же упражнении быть не может. Если же после дроп-сета вы можете сделать еще некоторое количество повторов, значит он был недостаточно эффективным.

Что касаемо отдыха между сетами, то здесь можно придерживаться следующего правила: при тренировке малых мышц отдыхайте полторы минуты, а при тренинге более крупных мышечных групп – 2-3 минуты. Между упражнениями на ноги отдыхайте до полного восстановления.

Ошибки техники

Вообще за долгие годы тренировок можно редко увидеть любителей, правильно выполняющих дроп-сеты. Наиболее частой ошибкой у них является доведение каждой фазы дроп-сета «до отказа». Такого быть не должно. Запомните, что «отказ» должен быть лишь одним в каждом упражнении. Это означает, что после вы не сможете осилить ни одно повтора в данном упражнении.

Для примера рассмотрим тренировку трапеций.

Вы берете гантели по 70 кг и начинаете делать шраги. Каждый подход следует обрывать за 1-2 повторения до возможного наступления «отказа». Далее вы берете гантели полегче и вновь делаете повторы, останавливаясь за 1-2 повтора до «отказа». После этого вы еще раз снижаете вес и добиваете повторения до полной мышечной отключки. Это и будет полноценный «отказ».

Читать также, Программа Набора Массы По Циклам https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-strogo-po-tsiklam/

Другой ошибкой новичков является, чрезмерное или, наоборот, недостаточное снижение рабочего веса. Оптимальным «шагом» между фазами дроп-сета является уменьшение веса на 10-15% (для малых мышц) и 15-20% (для крупных групп).

Дроп-сеты – это очень не просто, но и не так сложно, как об этом думают, главное применять этот прием дозированно и с учетом правил использования.

Бодибилдинг+4

2,4 K

Комментировать пост…Комментировать…

Что это такое, как их использовать, преимущества + примеры

Делаете ли вы упражнения с гантелями, такие как тяга в наклоне и жим лежа, или движения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, вы в конечном итоге достигнете точки, когда устаешь, и твоя форма портится. Но это не обязательно время, чтобы выбросить полотенце и отправиться домой; Дроп-сеты — это тренировочная техника, которая позволяет вам сделать еще несколько повторений, не рискуя получить травму.

Далее мы подробно рассмотрим, как работает дроп-сет, но если в двух словах, то это процесс работы ваших мышц до отказа, что позволяет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал. Мы связались со спортивным ученым, тренером, диетологом и тренером по силовой и физической подготовке Люком Уортингтоном, чтобы рассказать все, что вам нужно знать о дроп-сетах, от того, что они собой представляют, до их преимуществ и примеров.

Что такое дроп-сет?

«Дроп-сет — это комплекс упражнений, в котором объем работы, выполняемой при каждом повторении, постепенно уменьшается (или падает)», — объясняет Уортингтон. «Это позволяет увеличивать перегрузку за счет достижения большего общего количества повторений в каждом подходе с целью достижения полного утомления конкретной мышцы». Полегче’. Как объяснил Уортингтон, есть два способа сделать повторения менее сложными.

«Уменьшить вес» (это «наиболее распространенный» процесс, согласно Уортингтону)
«Уменьшить выполняемую механическую работу. Например, переключитесь с односторонних упражнений (одной ногой или одной рукой) на двусторонние движения (используя обе руки или ноги) с одинаковой нагрузкой». Как уже упоминалось, суть игры с дроп-сетами заключается в том, чтобы «создать полную усталость в определенной мышце», — говорит Уортингтон. «Принцип заключается в том, что ваша нервная система должна задействовать наибольшее количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон) с более тяжелыми весами. Переходя от более тяжелых весов к более легким (вместо того, чтобы просто заканчивать подход или делать более длинный подход с более легким весом или более короткий подход с более тяжелым весом), вы задействуете большую часть мышечных волокон».0003
Шестигранная гантель 10 кг
35 фунтов стерлингов в Decathlon
Набор шестигранных гантелей SONGMICS
42 фунта стерлингов в Amazon
Регулируемые гантели Anchor 20 кг
27 фунтов стерлингов в Amazon
Неопреновые гантели Umi весом 1 кг
14 фунтов стерлингов на Amazon
Неподвижный с нами? Уортингтон добавляет, что когда задействуется больше мышечных волокон, вы «вызываете больше метаболических повреждений своих тканей» и «увеличиваете потенциал для гипертрофии, то есть роста мышц». Действительно, исследования доказали, что дроп-сеты могут увеличить гипертрофию за счет усиления метаболического стресса. Уортингтон говорит, что на самом деле это «техника, используемая мужчинами и женщинами-бодибилдерами для преодоления тренировочного плато».
Исследования также показывают, что усиление гипертрофии происходит за счет увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.
Для резюме предлагаемые преимущества наборов капель велики:
- Максимизация мышечной роста
- Прорыв и предотвращение тренировочных плато
- Увеличение мышечной выносливости
- . Они могут быть включены в любой режим тренировок, от тренировок с толчками и тягами до тренировок всего тела и нижней части тела
Есть ли минусы в выпадении наборов?
У всего есть свои плюсы и минусы, и мы хотим убедиться, что вы знаете о любых побочных эффектах, прежде чем с головой погрузиться в #DropSetLife. Самое большое предупреждение Уортингтона? DOMS (отсроченная мышечная болезненность).
«Тренировка мышц до абсолютной усталости с помощью дроп-сетов может привести к очень высокому уровню DOMS, поэтому преимущества могут быть сведены на нет невозможностью эффективно тренироваться в последующие дни», — объясняет он. «Также может быть риск повреждения самой мышечной ткани, поскольку вы нагружаете ее сверх ее нормальных пределов».
Прочтите его советы о том, как безопасно и эффективно выполнять дроп-сеты.
Примеры дроп-сетов
Прежде чем мы перейдем к этому, знайте, что следующие примеры дроп-сетов именно такие: примеры . Хотя Уортингтон поделился примером с конкретными весами, этих весов может быть недостаточно, чтобы достичь вашей точки усталости, и, как говорит Уортингтон, «могут быть далеко за пределами этого для других». Они предназначены исключительно для целей этой статьи и помогут вам понять, как работают дроп-сеты.
Дроп-сет, пример 1: Дроп-сеты с нагрузкой
СООТВЕТСТВУЮЩАЯ ИСТОРИЯ
- «Я переключился с HIIT на тяжелую атлетику» выполняйте больше повторений», — говорит Уортингтон. «Тогда вы должны уменьшить вес на такое же приращение, как только вы достигнете отказа с первым количеством уменьшенного веса. Это будет продолжаться до тех пор, пока у вас не останется веса».
  - Сет 1: жим лежа 50 кг x 8 повторений (повторяйте эти сеты, пока не дойдете до отказа)
  - Сет 2: жим лежа 40 кг x 10-12 повторений (повторяйте до отказа)
  - Сет 3: жим лежа 30 кг x 10-12 повторений (повторяйте до отказа)
  - Сет 4: жим лежа жим 20 кг x 10-12 повторений (повторяйте до отказа)
  - Сет 5: жим лежа 10 кг x 10-12 повторений (повторяйте до отказа)
  Дроп-сет, пример 2: Механические/технические дроп-сеты
  Техника дроп-сетов заключается в том, чтобы сделать механику «легче», чтобы вы могли выполнять больше повторений. Это можно сделать несколькими способами:
  - Переключение с одностороннего движения на двустороннее
  - Уменьшение диапазона движений
  Уортингтон приводит следующий пример.
  - Сет 1: Жим гантелей одной рукой x 8 повторений (повторять до отказа)
  - Сет 2: Жим гантелей двумя руками (используя ту же гантель) x 8 повторений (повторять до отказа)
  Чем дроп-сеты отличаются от обычных сетов?
  «Сеты бросков длиннее, поскольку цель состоит в том, чтобы достичь отказа», — утверждает Уортингтон. «Это означает, что их можно выполнять только один раз за тренировку». Регулярные подходы обычно выполняются от 3 до 6 раз за тренировку.
  Стоит ли избегать дроп-сетов?
  Как уже упоминалось, дроп-сеты достигли пика популярности в мире бодибилдинга, «когда бодибилдеры выполняли дроп-сеты в конце тренировки в течение недели или около того, чтобы стимулировать рост новых мышц, а затем возвращались к своей обычной программе». Уортингтон.
  СВЯЗАННЫЕ ИСТОРИИ
  - Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы
  - Ваше полное руководство по прогрессивной нагрузке
  «Из-за повышенного риска травм и чрезмерного воздействия этой тренировочной техники на нервную систему я бы не стал» Не рекомендую выполнять его постоянно неделю за неделей. Даже в мире бодибилдинга он используется очень экономно».
  Имея это в виду, Уортингтон советует, что дроп-сеты, вероятно, не подходят, если вы новичок в тяжелой атлетике или силовых тренировках. скомпрометирован.
  Советы по дроп-сетам
  Мы знаем, что информации много, поэтому вот краткое изложение основных советов и рекомендаций Уортингтона по безопасному и эффективному выполнению дроп-сетов: ты — не сравнивай себя с другими
- Прекратите сет, как только ваша форма начнет страдать – не напрягайтесь
- Старайтесь не тратить слишком много времени на адаптацию веса или механики – это может быть приравнено к отдыху, то есть вы не будете выполнять дропсет , вы будете выполнять еще один стандартный набор
- . При необходимости сделайте день отдыха после дней дроп-сета. DOMS, скорее всего, будет выше, и ваши мышцы не смогут восстановиться без отдыха
- Наймите наблюдателя, который поможет вам с формой, когда вы стремитесь к поражению, чтобы избежать травм
- Используйте дроп-сеты экономно — когда вам нужна помощь в преодолении тренировочного плато или стимуляции мышечного роста, а не постоянно
Что такое дроп-сеты и с какими упражнениями их НЕ следует делать?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
В случае наборов сброса возможен только отказ. Правильно: цель этой дьявольски жесткой техники тренировки с отягощениями — проработать группу мышц до полного утомления — снова и снова.
Опытные тренирующиеся используют дроп-сеты, чтобы преодолевать упорные тренировочные застои. Они вызывают шок в системе по своей конструкции, но при разумном и, что наиболее важно, безопасном использовании дроп-сеты могут стать эффективным способом ускорить ваши успехи.
Техника работает следующим образом: выполняйте один подход в упражнении, например сгибание рук с гантелями, с достаточно тяжелым весом до тех пор, пока вы не сможете выполнить больше повторений, что называется выходом из строя. Не отдыхая, переключитесь на чуть более легкую пару гантелей и повторяйте упражнение до тех пор, пока не сможете продолжать. Затем опустите («бросьте») вес в последний раз, сделайте глубокий вдох, чтобы стать сильнее, и повторите.

В вашем тренировочном журнале дроп-сеты будут разбиты следующим образом:
Подход 1: Выполните 8-10 повторений, отдых 0 секунд
Подход 2: Сбросьте вес на 10-30% и повторите до максимального количества повторений, отдых 0 секунд
Подход 3: Сбросьте вес на 10-30% и повторите до максимального количества повторений, 2 минуты отдыха
Преимущества дроп-сетов
Дроп-сеты не для случайных тренирующихся. Каждый раз, когда вы приближаетесь к отказу, каждое повторение наполняет работающие мышцы молочной кислотой, что может привести к болезненным ощущениям в дни после тренировки.
Однако, поскольку дроп-сеты могут полностью утомить все мелкие и крупные волокна, составляющие мышечную группу, исследования показывают, что это эффективный способ увеличить размер мышц, процесс, называемый гипертрофией.
Дальнейшие исследования показали способность повышать мышечную выносливость, что позволит вам дольше оставаться на спортивной площадке или на пробежках по выходным.
Как безопасно использовать дроп-сеты
Доведение мышц до отказа может вызвать нагрузку на центральную нервную систему. По этой причине дроп-сеты следует использовать выборочно и сохранять для второстепенных вспомогательных упражнений в силовой тренировке, согласно Харви Лоутону, физиотерапевту и основателю The Movement Blueprint .
«Дроп-сеты — отличный способ увеличить объем тренировок и время под напряжением при любом заданном движении», — говорит Лоутон. «Однако, поскольку вы работаете до отказа, жизненно важно использовать упражнения, обеспечивающие стабильность суставов и мышц».
Lawton предлагает зарезервировать подходы для отдельных движений, таких как разгибание ног, сгибание ног и жим лежа с диском, из-за стабильности и, следовательно, безопасности, которую обеспечивают эти движения на тренажере.
«При использовании штанги или гантелей всегда следует отдавать предпочтение движениям с укороченным диапазоном движений, например, жиму гантелей с пола вместо жима гантелей лежа», — добавляет он.
Тренировочные пары дроп-сетов
Вот рекомендации Лоутона о том, как использовать протокол дроп-сетов с упражнениями, которые безопасно нацелены на грудь, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Вы можете выполнять жим лежа и тягу широчайших за одну тренировку или разгибание ног и сгибание рук за одну тренировку, но Лоутон предостерегает от выполнения всех четырех движений за один раз, иначе вам будет трудно выбраться из машина, не говоря уже о тренажерном зале. Чтобы определить необходимую интенсивность, используйте показатель воспринимаемой нагрузки (RPE).
«Для каждого из приведенных ниже способов постарайтесь выполнить первый дроп-сет из 10 повторений с 8/10 RPE, затем почти максимальные повторения (оставьте одно повторение в запасе) с 6/10 RPE, а затем максимальное количество повторений с более легкий груз», — говорит Лоутон.
Для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы используйте минимальный отдых между дроп-сетами и отдых от 90 секунд до двух минут между полными подходами.
Жим лежа с дисками
Подходы 3 Повторы 10+ Отдых 0 сек
Цели: грудь, трицепс
Лягте на спину на скамью, поставьте ноги на пол и прижмите поясницу к скамье. Сведите лопатки, напрягите мышцы кора и отожмите штангу или рукоятки от груди. Опустите под контролем и повторите.
Стремитесь к 10 повторениям с 8/10 RPE. После последнего повторения уменьшите сопротивление на 10-30% и выполните столько повторений, сколько сможете до отказа.
Сбросьте вес еще раз и повторите до максимального числа повторений. Это упражнение будет одинаково хорошо работать с тренажером для жима от груди сидя, обычно используемым в тренажерных залах.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Подходы 3 Повторения 10+ Отдых 0 сек
Цели: спина, бицепс
Сядьте в машину так, чтобы опоры надежно удерживали ваши ноги на месте, а ваши спина в вертикальном положении. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, руки на ширине плеч. На выдохе потяните штангу вниз, пока она не окажется на уровне верхней части груди, сводя лопатки, чтобы задействовать все мышцы верхней части спины. Вдохните, когда вы медленно вернете штангу в верхнюю часть движения и повторите. Как и в жиме лежа, сбрасывайте вес каждый раз, когда вы достигаете отказа, чтобы максимизировать эффект наращивания мышц верхней части спины.

(Изображение предоставлено Shutterstock)
Наборы 3 Повторы 10+ Отдых 0 сек
Цели: квадроциклы 90 003
Отрегулируйте положение сиденья так, чтобы опора прижималась к нижней части голеней и бедер. Мощно вытяните ноги до полного выпрямления, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем. После 10 повторений сбрасывайте вес еще на два подхода, сосредотачиваясь на эксцентрической (опускающей) фазе подъема с каждым повторением.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Подъемы 3 Повторения 10+ Отдых 0 сек

Цели: подколенные сухожилия
Отрегулируйте сиденье так, чтобы опора удерживала верхнюю часть ваших бедер на месте, и вы могли удобно толкать против сопротивления пятками или икрами. Мощно согните ноги, чтобы задействовать подколенные сухожилия, затем медленно вернитесь в исходное положение под контролем. Повторите то же самое с разгибанием ног еще в двух подходах.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров
Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия.