Как правильно выполнять тягу гантели к поясу
Тяга к поясу — одно из самых популярных упражнений для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Техника всегда имеет решающее значение. А неточности и ошибки могут таиться в местах, о которых вы даже не предполагаете.
Теги:Популярное
Силовые тренировки
Мышцы
спортивное тело
Master1305 / Freepik
Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды.
Содержание статьи
Как правильно
- Если вы делаете упражнение, опираясь на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, тяга будет максимально амплитудной.
- Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой, сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Этот вариант используют более опытные спортсмены высокого класса со значительной мышечной массой.
Как не надо делать
Ошибки в обоих вариантах упражнения будут очень похожи. Начинающие спортсмены часто совершают промахи при выполнении этой тяги. Из-за неправильной техники упражнение теряет свою целевую нагрузку и может стать причиной травм.
- Не опускайте голову вниз и не совершайте кивок во время тяги. Приведение подбородка к грудной клетке создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может быть чревато травмой. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией. Этого делать не стоит.
- Исключите перекос таза. Это однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый рабочий вес. Иногда следует сделать шаг назад, чтобы потом вышло два вперед.
- Не заменяйте тягу к поясу тягой к груди. Если вы ведете к груди, это смещает нагрузку с целевых мышц — рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, и есть большая вероятность, что работа выполняется не широчайшей.
- Не округляйте спину. Контролируйте свое положение тела, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Поищите удобную для себя опору под рост. Стабильность в поясничном отделе позвоночника может напрямую влиять на эффективность выполнения тяги.
- Не допускайте вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции.
- Не стартуйте бицепсом. Он забирает нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что вместо спины вы будете качать только руки. Сосредоточьтесь на приведении лопаток к позвоночнику.
- Не допускайте слишком рывковой техники. Контролируйте темп тяги. Сделайте движение точным и подконтрольным.
После того как узнали, как правильно делать тягу одной рукой к поясу, ловите лайфхаки с гантелями для эффективной тренировки, а также попробуйте тренировку с гантелями из 4 упражнений для больших и сильных трицепсов.
Bodymaster — 404
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Вам может понравится
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол: Мужской Женский
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes запомнить меняили
Войти с помощью социальных сетей: vk googleВведите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Жим гантелей на наклонной скамье | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для спины -> Жим гантелей на наклонной скамье
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Спина
Другие группы мышц: Бицепс
Тип: Сила
9 0021 Механика: Соединение
Оборудование: Гантель
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Начните с установки наклонной скамьи примерно на 35 или 45 градусов и лягте на нее грудью на скамью, держа по гантели в каждой руке, вытянутой вниз к полу.
2.) Медленно подтяните гантели к груди, напрягая спину, и задержитесь на счет.
3.) Вернитесь в исходное положение.
4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Подтягивание грудины Gironda
Наклон таза к ягодичному мостику
Тяга в наклоне в тренажере Смита
Вспомогательная гиперэкстензия
Супермен
Пуловер со штангой
Становая тяга со штангой
Тяга одной рукой с гантелями
Тяга штанги в наклоне
Подтягивание
Кабельный ряд
Тяга вниз на блоке широчайшим хватом (широкий хват)
Как делать: жим гантелей на наклонной скамье, 9 ряд0001
Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга гантелей — отличное изолирующее упражнение для спины, часто используемое в качестве «финиша», последнее упражнение, выполняемое на тренировке спины, чтобы сжечь мышцы (тяга гантелей часто является предпочтительным упражнением для этого, поскольку быстро и легко выполнять суперсеты или дропсеты, в отличие от упражнений с тяжелыми штангами).
Движение: Изоляция
Цели: Спина
Требуется: Гантели и наклонная скамья
Дополнительно : Ремни для запястий
Жим гантелей на наклонной скамье Форма тяги:Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к туловищу.
Согните туловище в талии и слегка согните ноги в коленях, чтобы расположить тело максимально параллельно земле, лежа на наклонной скамье, гантели должны находиться на расстоянии вытянутых рук перед туловищем.
Поднимите гантели, подтягивая их к груди и сводя лопатки вместе.
Задержитесь в сокращенном положении на одну секунду.
Медленно и подконтрольно опускайте вес обратно вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
Повторите желаемое количество повторений.
Распространенные ошибки в тяге гантелей на наклонной скамьеИспользование частичного диапазона движения
Каждое повторение должно начинаться с полностью выпрямленных рук под туловищем и заканчиваться поднятием штанги к туловищу со сведенными лопатками.
Большинство парней продолжают увеличивать и увеличивать вес по мере того, как их диапазон движений и форма начинают ухудшаться… не будьте одним из них.
Подергивание тела для завершения повторения
Продолжительность повторения должна быть медленной и контролируемой, верхняя часть повторения (сокращение) намного сложнее, и если вы дергаете все тело, чтобы добиться сокращения это явный признак того, что пора немного снизить вес.
Недостаточно наклониться
Это называется греблей в наклоне по той причине, что вы должны наклониться вперед и грести в туловище, стоя прямо и пытаясь грести, вы не задействуете нужную мышцу.
