Правильное питание и спорт, что есть до, после и на тренировке, советы чемпиона России
Правильное питание — одна и из ключевых составляющих успеха при регулярных тренировках. Какие продукты помогут ускорить восстановление и почему не нужно демонизировать углеводы, рассказывает восьмикратный чемпион России по тяжелой атлетике, мастер спорта международного класса Михаил Кокляев.
Теги:спорт
здоровье
Pool Photographer/WireImage/Getty Images
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Почему нельзя тренироваться на голодный желудок? Или все же можно?Тренироваться на полный желудок с максимальной эффективностью просто не получится. Может возникнуть не только тяжесть, но и тошнота. Оптимально поесть за полтора-два часа до тренировки, чтобы у организма хватило энергии на занятие.
Это общее правило, но даже оно не всегда работает. Простой пример: пробежки принесут больше пользы, если делать их на голодный желудок. К тому же если вы бегаете рано утром, то просто не успеете поесть до. Однако если вы страдаете от скачков сахара и боретесь с лишним весом, то с собой обязательно нужно взять быстрые углеводы, например, конфеты, которые позволят справиться с гипогликемией (снижением уровня сахара в крови).
Перед утренней тренировкой обязателен прием медленных углеводов — подойдут немолочные каши, макароны твердых сортов. А вот от жирного йогурта и соусов на основе сливок лучше отказаться. Лучше съесть обезжиренный творог, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом и джемом.
Напомню, что углеводы бывают простыми и сложными. От первых лучше держаться подальше — это сладкая газировка, булочки, пирожные и другая выпечка. Даже если вы будете сочетать их с белками или овощами, они помешают усвоению полезных веществ и резервы организма во время тренировки не сработают.
Сложные или медленные углеводы гораздо полезнее, но очень важно, с чем вы их собираетесь есть. Те же спагетти с оливковым маслом и с кетчупом — два разных блюда, которые и усваиваются по-разному. Вообще объем углеводов в меню зависит от интенсивности физической нагрузки. При высокоинтенсивных тренировках это 7-10 г углеводов на 1 кг веса. Планируете сбросить вес? Количество углеводов придется сократить.
Углеводы находятся на первом месте по скорости усвоения, на втором — белок (мясо, рыба или птица), на третьем — овощи и фрукты. Они перевариваются дольше всего из-за большого содержания клетчатки. Будут они полезны перед тренировкой или нет, зависит от нагрузки. Перед аэробными тренировками (например, бег и единоборства) от салатов лучше отказаться. Перед занятиями тяжелой атлетикой их можно включить в меню, но в комплексе с жирами и белками.
А еще отличным решением для тех, кто не успел позавтракать и пообедать, станет спортивное питание – гейнеры или коктейли (белковые и высокоуглеводные): можно взять с собой шейкер и приготовить, когда нет времени на правильный перекус, а чувство голода не дает покоя.
Углеводное окно – это короткий промежуток (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Считается, что в этот момент нужно «закинуться углеводами». На самом деле все очень индивидуально. К примеру, я сам сразу после тренировки есть не могу. А если тренировка была достаточно интенсивной, то для восстановления ресурсов понадобится несколько приемов пищи. Тут важно прислушиваться к своему организму.
Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. От аминокислот, которые входят в состав белка, напрямую зависит физическое восстановление. Поэтому после силовой тренировки обязательно сделайте упор на белковые продукты: мясо, рыбу, фасоль, орехи. Полезны и высокобелковые коктейли с содержанием протеина больше 30%. Если вы тренируетесь поздно вечером, отказываться от белка вообще недопустимо. А чтобы он лучше усваивался, потребуется клетчатка: шпинат, свежие листья салата или китайская капуста, огурцы.
А вот сладкое (все те же быстрые углеводы) лучше ограничить. Иначе наутро может быть так называемое «сахарное похмелье», как окрестили это состояние американские ученые: это перепады настроения и плохое самочувствие.
Если она длительная и состоит из нескольких блоков, то перекус, в принципе, можно сделать. Особенно это касается кроссфита. Подойдут сладкие фрукты — банан, апельсин, груша. Они содержат быстрые сахара, которые восстановят энергетический запас для дальнейшего выполнения упражнений. Можно съесть шоколад или протеиновый батончик, выпить белковый или углеводный коктейль не на молочной основе.
Можно ли пить воду на тренировке и как делать это правильно?Можно. Хотя в советское время делать это запрещали. Дело в том, что из-за интенсивного потоотделения из организма выводятся микроэлементы — калий, магний, кальций, натрий.
И вода играет роль катализатора, способствуя их вымыванию. Если вы активно потеете, пейте напитки, обогащенные микроэлементами (изотоники). Если такой возможности нет, а пить хочется, делайте небольшие глотки. Пары глотков воды вполне достаточно, чтобы утолить жажду и вернуться к физическим нагрузкам.
Что есть перед пробежкой
Что есть перед пробежкой
При подготовке к длительной пробежке или высокоинтенсивной тренировке вам нужно подумать о потреблении углеводов за 24-36 часов до того, как вы должны зашнуровать тренеров, которые часто будут днем отдыха или восстановления. Обеспечение качественных углеводов в еде и закусках за день до тренировки является ключевым и должно выглядеть примерно так:
Завтрак: Поджаренный бублик с арахисовым маслом и бананом
Обед: Картофель в мундире с салатом из тунца и фруктовым йогуртом
Полдник: Горячая поперечная булочка или аналогичная, поджаренная с маслом
Ужин: Тофу или куриное филе с рисом ; затем побалуйте себя безвинным пудингом из греческого йогурта и фруктов
Перед сном: Овсяные лепешки с начинкой на ваш выбор.
И затем, хороший ночной сон, поэтому вы отправляетесь на следующее утро хорошо отдохнувшим и полностью заправленным.
Связанная статья
- Полное руководство по питанию при беге
Что есть перед утренней пробежкой
Для пробежки менее часа вы должны стремиться к 1–1,2 г углеводов на кг массы тела в качестве общая топливная цель, корректируемая в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы спешите или еще рано и не можете полноценно поесть, одно из решений — приготовить собственный спортивный напиток. Возьмите 300 мл любого фруктового сока и разбавьте 300 мл воды; если у вас тяжелый свитер, добавьте 1/4 чайной ложки соли. Выпейте немного перед тем, как отправиться на тренировку, а затем продолжайте пить на ходу. Другие хорошие варианты включают горячие булочки, бананы и фруктовый йогурт или шотландские блины.
Через какое время после еды бежать?
Рекомендуется стремиться к 1-1,2 г углеводов на килограмм массы тела за один-три часа до тренировки.
Связанная история
- Подробная информация о тренировочном минимуме
Что есть после пробежки
После тренировки сразу же сосредоточьтесь на начале критического процесса восстановления, убедившись, что в течение 30 минут после окончания пробежки вы принимаете то, что вам нужно начать заправку, ремонт и адаптацию. Вы должны потреблять 1,2 г углеводов на килограмм массы тела (кг/мт) и до 0,4 г белка на кг/мт. Если это не время приема пищи, попробуйте перекусить, например: 9.0005
• Ароматизированное молоко и злаковый батончик
• Греческий йогурт и мюсли
• Протеиновый коктейль из молочного или овсяного молока
Эти закуски обеспечат хорошее потребление углеводов и белков, чтобы начать важнейший процесс восстановления сил. Следуйте за этим со сбалансированной едой в течение двух часов, чтобы продолжить процесс.
То же самое применимо, если вы тренируетесь в два дня, будь то вторая пробежка, силовая работа или кросс-тренинг. Правильно дозаправляясь после каждой пробежки, вы получите наибольшую пользу от всей своей тяжелой работы.
Рене МакГрегор — ведущий спортивный диетолог с более чем 20-летним опытом. Узнайте больше на ее веб-сайте: reneemcgregor.com
Советы спортивного тренировочного зала: питание до и после соревнований
Питание перед соревнованиями
Хорошо сбалансированное питание перед соревнованием помогает спортсмену основные витамины и минералы, необходимые в рационе, но также дают спортсмену энергию для выступления. Все приемы пищи должны содержать достаточно калорий, чтобы покрыть затраченную спортсменом энергию во время соревнований. Однако большая часть этих калорий должна поступать из сложных углеводов, таких как хлопья, макароны и картофель. По сути, прием пищи перед мероприятием дает энергию, предотвращает усталость, уменьшает чувство голода и обеспечивает гидратацию организма.
- Еда должна быть съедена за 2-4 часа до начала соревнований
- Большая часть энергии поступает от приема пищи в этот период времени
- Еде требуется 1-4 часа, чтобы полностью перевариться и впитаться в организм
- Чем больше еда, тем больше для пищеварения требуется больше времени
- В идеале прием пищи перед соревнованием должен состоять из 500-1000 калорий, которые должны поступать из различных пищевых источников
- Продукты должны быть с высоким содержанием углеводов и крахмала (телу легче расщеплять и переваривать)
- Жидкие блюда можно употреблять за 20–30 минут до соревнований
- Жидкости лучше усваиваются желудком, чем твердая пища
- Экспериментируйте с различными продуктами и временем во время тренировочной фазы
- НЕОБХОДИМО пить много жидкости, особенно воды, перед соревнованиями поддерживать гидратацию организма
- Не употреблять пищу с высоким содержанием жира или белка (телу требуется больше времени для расщепления этих двух веществ)
- Не пить газированные напитки или напитки с кофеином (могут вызвать расстройство желудка или дискомфорт в желудке)
- Кофеин является мочегонным средством, вызывающим обезвоживание организма
- Употребление сладких или простых сахаров (конфеты, мед) перед соревнованиями может снизить производительность переваривать, вызывая дискомфорт в желудке или тошноту.
