Подтягивание как научиться: Как научиться подтягиваться с нуля?

Как научиться подтягиваться с нуля?

Можно не уметь кататься на велосипеде в 35 лет. И не стыдно не уметь подтягиваться, если никогда до этого не пробовал. Ведь не поздно научиться. Вот несколько дельных советов, с чего начать. И да, девушкам тоже будет полезно.

Теги:

Мышцы

Спорт

Силовая тренировка

Дмитрий Путылин

Как начать подтягиваться новичку — непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Прежде, чем начать, запомните самое главное правило.

Содержание статьи

У вас точно получится, если вы будете дисциплинированы. А это значит, что из недели в неделю будете следовать к цели.

Вот 5 рекомендаций, которые вам помогут. Используйте каждую из них, и вы обязательно подберете для себя удобный и действенный вариант.

Вис на прямых руках

• Начните свое обучение с узкого, обратного хвата. Это упражнение помогает постепенно перейти к подтягиваниям.
• Для выполнения виса поставьте под перекладиной тумбу, либо встаньте на специальные боковые платформы-держатели для ног, чтобы вы могли без труда дотянуться до перекладины.
• Держась за перекладину обратным хватом, сделайте движение, имитирующее движение вверх.
• Согните колени, чтобы ноги не доставали до держателей, и удерживайте это положение, сколько сможете.
• С течением времени ваше движение будет все выше и легче. Не сдавайтесь.
• Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 40-60 секунд. Ваши руки будут дрожать — потерпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивание с помощью резинок разной плотности

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите ее за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к более тонким.

Австралийские подтягивания

Можно использовать в качестве дополнения или самого простого в исполнении варианта, например, если вам сложно удержать даже в висе собственный вес.

• Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках в раме для приседаний. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.
• Возьмитесь за перекладину руками, при этом вытяните тело в одну ровную, без прогибов, линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены.

Гравитрон

Если у вас есть тренажер для подтягиваний с противовесом, используйте его. Особенно будет полезен для тех, у кого довольно много лишних килограммов.

Принцип его работы достаточно прост и напоминает весы с двумя чашами. Одна из них — это движущаяся платформа на которой вы находитесь, другая — блоки, отягощение. В начальной фазе платформа с вами весит больше, поэтому она находится внизу. Но как только мы начинаем выполнять подтягивание, ситуация меняется, теперь блоки опускаются вниз поднимая платформу. Чем больше вес отягощения, тем проще выполнять упражнение.

Начните выполнение подтягиваний в гравитроне с весом 70% от собственного. А далее постепенно подберите тот, с которым вы можете спокойно работать.

youtube

Нажми и смотри

Негативные повторения

Это обратное подконтрольное движение из положения сверху, под перекладиной.

• Самостоятельно или с помощью эспандера подтянитесь к перекладине.
• Как можно медленнее опуститесь вниз за счет разгибания рук.

И помните. Большой путь начинается с маленьких шагов.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Полный гид по подтягиваниям: все, чего вы могли не знать об упражнении

Какую главную ошибку допускает большинство при подтягиваниях?

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно.

От 0 до 10+

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

покажу, какие, согласно исследованиям, наиболее эффективные меры и планы действий, позволят тебе сделать первое подтягивание. А затем, максимально быстро, превратить количество подтягиваний в двузначное число. Первое, что тебе нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении главных мышц, участвующих в подтягивании. А точнее, согласно исследованиям, таким, как этот ЭМГ-анализ 2018 года, наиболее активны и задействуются в подтягивании, мышцы кора, бицепсы, широчайшие, а также середина и низ трапеции. И, следовательно, являются мышцами, на которых тебе следует сосредоточиться. Поскольку, тренируя каждую из этих мышц в альтернативных тяговых упражнениях, как предлагают исследователи, ты сможешь усилить их до такой степени, чтобы они были суммарно достаточно сильными и ты мог подтянуться. Мы также косвенно повысим твою силу в подтягиваниях, если на сегодняшний день можешь выполнить лишь несколько. Итак, какие альтернативные упражнения лучшие для укрепления этих главных мышц? Собственно, сперва начнем с подтягиваний лопатками, чтобы задействовать низ трапеций. Который особенно важен для силы твоих подтягиваний. Учитывая, что трапеции демонстрируют большую активность и участие в подтягиваниях широким хватом. В сравнении с подтягиваниями обратным хватом или любым другим вариантом выполнения. А следовательно, вполне, могут быть для тебя ограничивающим фактором. И для выполнения этого упражнения просто повисаешь на перекладине, расслабляешь плечи, опустив вниз и подальше от ушей, а затем подтягиваешь тело вверх, не сгибая руки в локтях, с небольшой паузой вверху. Это упражнение поможет не только укрепить твой низ трапеций, но и увеличит силу хвата для подтягиваний. Но само движение, является важным компонентом подтягивания, учитывая, что, фактически, оно состоит из двух фаз. Первая фаза включает в себя малозаметное подтягивание лопатками, а уже вторая фаза собственно подтягивание к перекладине. Это просто не бросается в глаза, потому что обычно выполняется плавно как одно движение. Но наглядно видно, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца для твоей силы в подтягиваниях. Далее, мы перейдем к тяге верхнего блока на коленях теперь же, в первую очередь, укрепляем широчайшие и мышцы кора, а также бицепсы. Теперь, хотя движение в традиционной тяге верхнего блока сидя, довольно похоже на подтягивания с собственным весом, и поэтому кажется, что развитая сила будет хорошо переноситься с одного упражнения на другое. Это не так. Поскольку исследования показали, что на самом деле существует относительно слабая корреляция между двумя упражнениями. Это значит, что тяга верхнего блока сидя не на столько хорошо увеличивает силу для подтягиваний. И причина этого, по всей видимости, в недостаточной вовлеченности мышц кора в тяге сидя. Которые, как ты знаешь теперь, являются важной составляющей подтягиваний
Дата: 2021-12-23

← Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения

5 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ЯГОДИЦ! Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ →

Похожие видео

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

7 Крутых Упражнений для Прокачки всех Мышц Дома или на Улице

• Алекс Митчелл — Strong Silence

SR NEWS #2: Новые бассейны, Гонки Ракет, Сборы и наши цели

• Swim Rocket — Школа плавания

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid

• Swim Rocket — Школа плавания

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 4

HACKUSATED
АХАХАХХАХААХ какой бицепс? Вы меня за мамонта не держите я в воркауте 2 года, бицепс обычной техникой даже не работает обратным хватом и это не всем известно, вот вам совет: 3-4 отжимания это 1 подтягивание. Треньте)

диана
Как я знаю чтобы научится подтягиваться нужно накачать силу в руках нужно делать по 5-10раз отжиманий, Пресс, планка и так. д а затем уже легко можно делать подтягиваться. я девочка казашка 13лет подтягиваюсь 10раз

Спорт
Помню как я смотрел это видео 5 месяцев назад и хотел сделать хотя бы 1 подтягивания и я решил поставить цель подтягиваться до конца лета 10 вот сейчас я делаю 20 занимайтесь спортом

Тимофей
Я попробовал сделать негативные подтягивания. Сначала первые 5 секунд всё было хорошо, а потом закружилась голова и я упав(

Подтягивания против подтягиваний — в чем разница и как их выполнять

Даже если вы практически профессионал в области фитнеса, вы все равно можете использовать термины «подтягивания» и «подтягивания» как взаимозаменяемые, чтобы обозначить одно и то же интенсивное упражнение для верхней части тела. Но, оказывается, это не синонимы.

Тем не менее, они связаны. На самом деле, подтягивания на самом деле являются разновидностью подтягиваний, говорит Дуг Склар, CPT. «И то, и другое предполагает подтягивание тела вверх, пока ваш подбородок не пройдет через перекладину», — говорит он.

Итак, чем отличаются подтягивания и подтягивания? Дело в тонкостях хода и ваших руках. «При подтягивании ладони обращены к вам, а при подтягивании ладони обращены от вас», — говорит он.

Познакомьтесь с экспертами: Даг Склар, CPT, владелец Philanthrofit и тренер по бегу и бегу с препятствиями. Анджела Гаргано, CPT, является американским воином-ниндзя со специальными программами подтягиваний через Strong Feels Good. Альберт Матени, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, соучредителем SoHo Strength Lab, а также основателем и генеральным директором Promix Nutrition for Sports.

Расстановка рук на перекладине также отличается. Склар говорит, что подтягивания обычно включают зацеп чуть шире ширины плеч. В то время как «подтягивания обычно выполняются более узким хватом, примерно на ширине плеч», — говорит Скляр.

Хотите пообщаться и узнать, почему подтягивания и подтягивания стоят затраченных усилий? Я так и думал, вот подробное руководство по обоим движениям и тому, как их освоить, все согласно тренерам.

В чем польза подтягиваний и подтягиваний?

Поскольку подтягивания технически являются разновидностью подтягиваний, как вы могли догадаться, преимущества обоих упражнений в основном одинаковы. «Есть так много преимуществ не только физически, но и умственно, поэтому я так увлечена ими», — говорит Анджела Гаргано, CPT. «Это функциональное движение, которое создает силу естественным образом с использованием минимального оборудования». Вот основные преимущества подтягиваний и подтягиваний: 9.0003

• Сильные бицепсы. Большая разница в том, что при подтягиваниях ваши бицепсы работают немного больше, в то время как подтягивания обычно более сложны в целом, говорит Альберт Матени, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
• Улучшение осанки. Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, оба упражнения нацелены на ваши широчайшие больше, чем другие упражнения для спины, такие как тяги.
• Серьезная сила сцепления . «Это пригодится для всего, что связано с удерживанием гантелей или штанги», — говорит Гаргано. И хотя это сложные упражнения, на самом деле они не сложны в одном очень важном аспекте: они мало воздействуют на ваши суставы и сухожилия и не нагружают их.
• Поднимите уровень своих тренировок. Мышцы и контроль, которые вы наработаете, поднимая подбородок над перекладиной, также помогут сделать другие упражнения, нацеленные на те же области, легкими (или, по крайней мере, менее чертовски сложными).
• Подтягивания и подтягивания развивают определенные мышцы. Вы почувствуете себя Чудо-женщиной и начнете выглядеть. По словам Гаргано, оба упражнения формируют ваше тело так, как это могут сделать немногие другие упражнения.

Анджела Гаргано, CPT, демонстрирует правильный хват сверху для подтягивания. Ознакомьтесь с тремя техническими рекомендациями ниже, чтобы улучшить свою форму.

Бен Риттер

Улучшите технику подтягивания:

1. Держите руки близко к плечам.
   
2. Задействуйте широчайшие, думая о том, чтобы подтянуть их к бедрам.
3. Не позволяйте нижней части тела раскачиваться вперед-назад и не подтягивайте колени к груди для дополнительной привлекательности.

Гаргано доказывает, что она мастер всех видов подтягиваний, демонстрируя гибкость подтягиваний.

Бен Риттер

Гвоздь подбородка форма:

1. Не высовывай подбородок, чтобы перекинуть его через перекладину. (Это плохо для вашей шеи!) Вместо этого держите ее слегка подвернутой, чтобы задняя часть позвоночника оставалась длинной.
2. Расположите руки немного шире плеч.
3. Включить абс. весь. время.

На какие мышцы нацелены подтягивания и подтягивания?

Эти упражнения отлично подходят для разогрева мышц всего тела. Вот почему они чувствуют себя такими сложными. «А лота мышц активируются при выполнении подтягиваний или подтягиваний», — говорит Скляр. Вы задействуете практически всю верхнюю часть тела и ядро.

Основные мышцы, задействованные при подтягиваниях и подтягиваниях: широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), грудные, бицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья и кор вы делаете несколько повторений. «На самом деле, подтягивания/подтягивания — одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете делать», — говорит Скляр.

7 вариаций мастерских подтягиваний или подтягиваний

Они довольно невероятны, но пришло время быстро проверить реальность. По правде говоря, добиться первого подтягивания или подтягивания сложно и требует много времени — это может занять от двух недель до двух месяцев , — говорит Гаргано. Все зависит от того, с чего вы начинаете в фитнесе, и сколько времени и усилий вы посвящаете скольжению по этой перекладине.

Это определенно стоит того. «Подумав, что этого никогда не произойдет, однажды утром вы проснетесь и обнаружите, что наконец-то можете это сделать», — говорит Гаргано. «Это чувство дает силы, освобождает и укрепляет уверенность». Так что, если вы готовы присоединиться к движению, шагните вперед, подтяните вверх.

Эти ключевые движения помогут вам сделать полное подтягивание или подтягивание. (Сопоставьте их с приведенным ниже выполнимым планом тренировок для всех уровней, запрограммированным Гаргано.)

Пассивный вис

Возьмитесь за перекладину, руки прямые, ладони смотрят вперед, руки сразу за плечами, тело полностью расслаблено. Висите как можно дольше (т. е. ваш максимум) — в идеале не менее 30 секунд.

Активный вис

Из пассивного виса задействуйте широчайшие и плечи, слегка отводя руки вниз и от ушей, держа руки прямыми и широко расставив лопатки. Удерживайте не менее 30 секунд.

Шраги плечами

Из пассивного виса задействуйте широчайшие, чтобы отвести лопатки назад и вниз, поднимая тело к перекладине. (Это небольшое движение!) Вернитесь в исходное положение и повторите. Держите корпус прямо при подъеме/опускании.

Серия висов на согнутых руках

Из пассивного виса поднимите тело на четверть высоты до перекладины и удерживайте 30 секунд. Со второй попытки поднимитесь на полпути. В третий раз попытайтесь поднять подбородок выше перекладины.

Эксцентрическое подтягивание

Начните с верхней точки подтягивания (прыжок или шаг), затем как можно медленнее опустите тело в пассивный вис, все время удерживая корпус напряженным, а плечи расслабленными.

Движение вокруг перекладины

Из пассивного виса расслабьте плечи, пока вы ходите руками из стороны в сторону через перекладину (знаете, как в детстве на перекладине) в течение 30 секунд.

Подтягивания с помощью ленты

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и поместите свободный конец под одну ногу. Поставьте другую ногу сверху. Пассивно повисните на перекладине, затем задействуйте кор, широчайшие и ягодицы, чтобы выполнить полное подтягивание. Медленно опуститесь вниз с контролем.

Ваша еженедельная программа тренировок по подтягиваниям

Разогрейте плечи, затем выполните по одному подходу каждого упражнения спина к спине — без перерывов. Отдохните 45 секунд, затем выполните еще один раунд.

• День 1
  • 1 попытка подтягивания без посторонней помощи (UAP), записано на видео
  • 3 x макс. пассивный вис
  • 3 x 10 шрагов
  • 3 x макс. серия висов на согнутых руках 9 0028

• День 2
  • 3 x 30 секунд пассивного виса
  • 3 x 10 шрагов
  • 3 x макс. вис на согнутых руках серия

• День 3
  • День отдыха!

• День 4
  • 1 UAP, снято
  • Активный вис 3 x 30 секунд
  • 3 x 10 шрагов
  900 25 Эксцентрические подтягивания 3 x 5

• День 5
  • 3 x 30 секунд активный вис
  • 3 x 30 секунд перемещение вокруг перекладины
  • 3 x 10 подтягиваний с помощью

• День 6
  • 1 UAP3 x 10 шрагов
  • 3 x 30 секунд серия висов на согнутых руках
  • 3 x 30 секунд перемещение вокруг перекладины

• День 7
  • Выполните как можно больше полных подтягиваний (или подтягивания) сколько сможете, без посторонней помощи или с эспандером. У вас есть это!

Подтягивания – Nick-E.com

• Фейсбук
• Твиттер
• Копировать ссылку
• Более

Подтягивания — базовое силовое упражнение, особенно для тех, кто тренируется без весов. В частности, для упражнений с собственным весом это одно из 5 наиболее важных упражнений для верхней части тела (остальные — отжимания, тяга, отжимания на брусьях и отжимания со щукой).

Единственное другое упражнение, которое точно служит цели подтягиваний, — это тренажер для тяги широчайших. Хотя есть относительные плюсы и минусы в использовании тренажера для подтягиваний по сравнению с подтягиваниями для более конкретных целей, лично я считаю, что подтягивания немного лучше и гораздо более удовлетворительны для общего наращивания силы (особенно с добавлением пояса с отягощениями). ).

Существует множество способов выполнения подтягиваний, но то, что подробно описано в приведенном ниже руководстве, — это то, что я считаю хорошей «универсальной» формой подтягивания для тех, кто хочет просто нарастить силу и мышечную массу (скорее чем для любого вида спорта или хобби).

Важное примечание:

С точки зрения получения максимальной отдачи от этого руководства, было бы в ваших же интересах (если возможно) снимать себя со стороны, выполняя несколько повторений, и смотреть их назад, когда вы читаете это руководство. чтобы получить систему отсчета и посмотреть, какие части руководства наиболее полезны для вас. (Не волнуйтесь, если у вас нет штатива, чтобы встать, вы можете просто прислонить телефон к чему-нибудь и использовать фронтальную камеру, чтобы определить, где вы будете стоять.)

Кроме того, следующее краткое изложение этого упражнения описано максимально подробно. Если вы впервые изучаете это упражнение , это может показаться вам огромным количеством информации для начала. Не беспокойтесь, это руководство такое подробное просто потому, что оно является справочным, и не нужно все усваивать и идеально воспроизводить при первом прочтении. Скорее всего, вы вернетесь к чтению этого руководства много раз по мере изучения.

---

Сводка

Начальное положение

Движение

Конечное положение

---

Начальное положение:

Начальное положение подтягивания показано ниже:

Подтягивание начинается с «мертвого виса» . Это характеризуется следующим сверху вниз:

1. Локти заблокированы
2. Плечи задействованы, но еще не опущены/отведены
3. Корпус растянут, ребра прижаты к туловищу
4. Ноги прямые и сжатые вместе
5. Носки вытянуты

Хотя пункты 3, 4 и 5 могут показаться излишними и только эстетическими, достаточное напряжение корпуса и ног поможет вам поддерживать строгую форму (не помогая себе любое пинание или покачивание).

---

Движение:

Из исходного положения мертвого виса:

1. Начните тягу, опуская локти в задние карманы
2. Одновременно надавить (плечи от ушей) и очень слегка втянуть (свести вместе) лопатки чтобы ваша нижняя часть спины не выгибалась чрезмерно (некоторый прогиб в порядке, но не до такой степени, что он сжимает или болит)
3. Продолжайте водить локтями вниз и назад, пока (как минимум) гриф не достигнет середины вашей шеи или (в лучшем случае) соприкасается с вашим телом между ключицами и верхней частью груди.

---

Конечное положение:

1. Плечи полностью опущены, а спина задействована (небольшое усилие втягивания), так что плечи не упираются в гриф
2. Гриф находится на уровне середины шеи или соприкасается с грудь/ключица 
3. Локти отведены вниз/назад, мимо туловища .

---

---

Обрушение плеча

Неверно

Правильно

Почему это происходит:

Недостаточная сила/плотность верхней части спины

Приведение рук к плечам, а не локтей вниз/назад

Как это исправить:

Подумайте о том, чтобы завести локти в задние карманы, сосредоточьтесь на вытягивании верхней части спины, и опуская и втягивая лопатки.

Сосредоточьтесь на улучшении силы и формы при гребле

Примечание сбоку:

Эта слишком распространенная ошибка является одной из основных причин, почему мне нравятся чуть более изогнутые подтягивания с упором на спину в качестве стандартной формы. Эта ошибка обычно наблюдается у тех, кто делает «полые» подтягивания, которые обычно рекомендуются в силовых тренировках по гимнастике. Это связано с тем, что гораздо сложнее правильно задействовать спину, чтобы предотвратить скатывание плеч вперед в прогнутом положении из-за небольшого сгибания грудной клетки. Как видно на кадрах ниже, даже при правильном выполнении полого подтягивания плечи немного вращаются.

---

Удар ногами

Неправильно

Правильно

Почему это происходит: 900 46 Быть слишком слабым для текущей прогрессии

Вредные привычки после того, как вы устанете

Как это исправить:

Не тренируйте сеты после технического сбоя

Сознательное усилие, чтобы сохранить напряжение линии тела (бедра выпрямлены, ноги прямые, носки напряжены)

Работа над более легкой прогрессией, которую вы можете выполнять без пинков и покачиваний.

Примечание:

Мне важно уточнить. Удар  – это не удар . Киппинг — это преднамеренная техника, используемая в кроссфите для снижения сложности и увеличения скорости выполнения подтягивания, чтобы сделать его оптимальным для временных условий и сделать его трудность соответствующей объему выполняемой работы. В целях наращивания силы подтягивания разгибом не приносят особой пользы или пользы.

Подтягивания киппингом во всех смыслах и целях отличаются от обычных подтягиваний. Ни то, ни другое не является неправильным, если они не совершаются с предполагаемой целью другого.

---

Шейный кран

Неверно

Правильно

Почему это происходит:

Использование «подбородка над перекладиной» c ue

Компенсация из-за отсутствия максимальной силы ПЗУ, пытающейся достичь, чтобы получить подтягиваться над перекладиной как можно раньше в движении

Как это исправить:

Сознательно прекратите это делать, если можете тянуть достаточно высоко. Прекратите использовать сигнал «подбородок над перекладиной», подумайте о том, чтобы подтянуть ключицы/грудь к перекладине.

Если вы не можете тянуть достаточно высоко, работайте над зацепами верхнего диапазона (в положении складного ножа или с лентой, если это необходимо, чтобы сохранить правильное положение)

Дополнительное примечание:

быть неправым’. В этом нет ничего плохого с точки зрения безопасности, но, отрезая этот последний кусочек ПЗУ, вы обманываете себя в том, что, по сути, является самой тяжелой частью движения для верхней/средней части спины. Когда дело доходит до необходимости объективного измерения ПЗУ для чего-то вроде подтягиваний с отягощением, когда вы начинаете становиться действительно тяжелым, подтягивание подбородка над перекладиной является более чем адекватным маркером для подсчета повторений, если вы хотите тренироваться именно так. То же самое касается, если вы уже тянете большие веса, и вы только что научились этому, это нормально. Лично я считаю, что для тех, кто учится подтягиваться в первый раз, единственная причина, по которой вам не нужно тратить время на изучение подтягиваний на полной груди до перекладины, заключается в том, что ваше эго слишком велико, чтобы работать достаточно долго, чтобы получить качественные повторения, и вы просто хотите иметь возможность сказать, что вы можете «подтягиваться» раньше, чем вы это заслужили. Когда у вас есть повторения качественных подтягиваний без нагрузки, вы можете использовать только подбородок над перекладиной в качестве стандарта формы для подтягиваний с отягощением, и это нормально. Но важно иметь выбор, а не просто довольствоваться подтягиванием над перекладиной, потому что это единственное, что вы можете сделать.

---

T-rex Hang

Неправильно

Правильно

Почему это происходит:

Раш-сеты 900 03

Попытка выжать несколько дополнительных повторений за счет укорочения ПЗУ

Как исправить это:

Просто прекрати это делать.

Подтягивания в мертвом висе с паузой могут помочь вам избавиться от привычки

---

Как масштабировать подтягивания, чтобы это мог делать каждый:

Тяга!

Если вы еще не умеете подтягиваться, лучшим упражнением для общего развития силы будет выполнение перевернутых тяг! Они работают с теми же мышцами, что и при подтягиваниях, но намного легче из-за меньшего веса тела.

(Нажмите здесь, чтобы увидеть руководство по перевернутой тяге)

---

Негативные подтягивания

большинство случаев). Это означает, что если вы работали над своей силой с помощью тяги и близки к тому, чтобы сделать подтягивания, или можете Едва ли сделать одно повторение, то работа исключительно над отрицательной частью в нескольких повторениях поможет вам продолжать развиваться. сила, но более конкретным образом, чем ряд.

Важные примечания для негатива:

1. Ваши повторения будут неизмеримо более качественными, если вы сможете спуститься с высокой платформы, чтобы занять верхнюю позицию, а не прыгать в нее.
2. Каждое повторение должно начинаться с паузы не менее 1 секунды в верхнем положении
3. Спуск в каждом повторении должен длиться одинаковое время (например, 5 секунд) медленный для верхней половины, а затем резкое падение для нижней части)
4. Каждое повторение должно заканчиваться паузой в 1 секунду в мертвом висе.

---

Подтягивания со складным ножом

Подтягивания со складным ножом — менее распространенный, но все же очень полезный инструмент для обучения подтягиваниям. Если вы работаете над негативами, но хотели бы немного больше объема для подтягиваний, или если вы хотите сосредоточиться на концентрической фазе (фактических подтягиваниях, а не на негативе), то это отличный вариант.

Один важный момент для подтягивания складным ножом:

Высота поверхности, на которую вы опираетесь ногами, и расстояние до нее перед вами должны быть отрегулированы таким образом, чтобы в верхней точке подтягивания угол наклона туловища был почти вертикальным (тот же самый угол, который был бы в подтягивании) и ваши бедра на той же высоте, что и ваши ступни (если вы можете сделать это с прямыми ногами, это значит, что ваши ноги будут параллельны полу).

---

Подтягивания с лентами?

Подтягивания с лентой, вероятно, наиболее рекомендуемое упражнение для людей, которые не умеют подтягиваться. Тем не менее, я лично не рекомендую их из-за того, что ленты помогают вам неравномерно на протяжении всего подъема. Чем сильнее растянута лента, тем больше силы она будет прилагать вверх, чтобы поднять вас. Таким образом, подтягиваться с лентой намного легче в нижней точке, чем в верхней. Единственное обстоятельство, при котором это не является проблемой, — это если у вас есть доступ ко многим дополнительным полосам и вы постепенно перемещаетесь по ним по мере того, как вы переходите к подтягиваниям без посторонней помощи.

Однако это не означает, что они бесполезны, даже если у вас есть только одна или две полосы. Лично мне они нравятся как способ помочь построить координацию в движении подтягивания и уверенность в выполнении движения, если спортсмен близок к тому, чтобы подтягиваться на повторения, но испытывает психологический блок и просто нужно чувствовать, что это такое, чтобы сделать это.

Ленты также полезны для изометрических упражнений на максимальную амплитуду, если вы можете подтянуть большую часть амплитуды движения, но прибегаете к вытягиванию шеи, чтобы «завершить» повторение, потому что у вас нет сил, чтобы подняться до конца. Использование все более легких лент до тех пор, пока вы не научитесь делать зацепы на верхней дистанции без посторонней помощи, — отличный способ исправить это.

---

Лучший и самый простой способ усложнить подтягивания — добавить вес с помощью пояса.

Если это невозможно, существует множество способов усовершенствовать подтягивания, используя только собственный вес, включая подтягивания лучника, подтягивания в положении L и множество других возможных вариантов, которые показаны в одном из мои *очень старые* видео: 25 разных вариантов подтягиваний!

---

---

Тип хвата для подтягивания:

Супинированный

Пронационный

Если ваши ладони обращены от вас, это называется «подтягиванием». Если ваши ладони обращены к вам, это называется «подтягивание».

(Момент ботаника: В целом, мышечная активация одинакова, за исключением того, что при подтягивании бицепсы используются больше, чем плечелучевые/плечелучевые из-за положения механического преимущества для бицепса, когда ладонь обращена к вам, и наоборот. наоборот для подтягиваний.)

Однако люди, как правило, считают, что верхняя часть спины должна работать больше при подтягиваниях из-за того, насколько больше локоть должен двигаться назад, чтобы достичь верхнего диапазона подтягивания.

Большинству людей подтягивания проще, чем подтягивания, но и то, и другое подойдет, если вы просто пытаетесь увеличить вес и стать сильнее.

---

Ширина хвата для подтягиваний:

В целом, я бы рекомендовал тренироваться со стандартной шириной плеч или чуть более широким хватом. Тем не менее, подтягивания с более широким хватом могут быть полезны для большей проработки верхней части спины из-за уменьшенной амплитуды движения локтей, участвующей в движении, что означает, что оно в большей степени управляется мышцами верхней части спины. Точно так же очень узкий хват может быть хорошим способом укрепить широчайшие из-за того, что он тренирует широчайшие через больший ROM (положение рук вместе заставляет широчайшие растягиваться гораздо больше, чем в нижней части повторения и находится в его верхней точке). самое короткое положение вверху по сравнению со стандартным или широким хватом).

---

---

Поддержите Творца!

---

Я делаю весь этот контент бесплатно, потому что хочу помочь людям как можно больше и хочу сделать фитнес максимально доступным и простым для понимания, я бы не подумал брать плату за все, что вы видите здесь , но содержание этого сайта (и его существование!) связано с некоторыми расходами! Мне никогда не нравилась идея засорять мой веб-сайт рекламой, поэтому я оставлял рекламу на сайте бесплатной до тех пор, пока я ее запускал. Однако это означает, что, несмотря на то, что веб-сайт получает довольно высокий трафик, он не приносит прибыли сам по себе!

Хотя у меня нет патреона или других способов прямого пожертвования, если вам очень нравится этот контент, вы хотите сохранить сайт без рекламы и хотите поблагодарить человека, который его сделал (меня!), я на этом сайте размещена библиотека упражнений премиум-класса, на которую вы можете подписаться всего за 5 фунтов стерлингов в месяц.