Как часто нужно питаться: Сколько раз в день нужно есть

Содержание

Когда, сколько и как мы должны есть

Наверняка вы не раз задавались вопросом, что такое «счастливый» вес. Все просто: это вес, который позволяет вам чувствовать себя легко, свободно и комфортно в своем теле, заниматься спортом и хорошо питаться. Еда должна быть удовольствием, но довольно часто мы об этом забываем и портим его себе, попадая в сеть угрызений совести, беспокоясь о внешнем виде. Однако стремиться к эфемерному идеалу не только тяжело, но и опасно для здоровья. Поэтому мы составили список правил, на которые стоит обратить свое внимание, чтобы оставаться в форме и не навредить себе.

1. Кто бы что ни говорил, но нужно помнить, что полезнее как для желудка, так и для организма в целом есть только три раза в день. Все потому, что желудок, как и любой другой орган, нуждается в покое.

2. Диетологи советуют не садиться за стол, если вы не голодны, и не пить, если не ощущаете жажды. Также желательно ничего не пить во время еды.

3. Как ни странно, никогда не стоит пить или есть что-либо слишком горячее и слишком холодное.

4. Избегайте приемов пищи после сильного физического или умственного напряжения. После еды воздерживайтесь от движений, требующих ощутимых усилий, и умственной работы.

5. Помните, что за столом вы должны утолить голод, но не наедаться до полной потери аппетита. Садитесь к столу только тогда, когда чувствуете, что проголодались, и ешьте только в определенное время.

6. Что касается приема пищи, то тут важно помнить, что желудок перед новым поступлением пищи должен по крайней мере час оставаться совершенно пустым. Для людей, не занимающихся тяжелой физической работой, более чем достаточно есть 3 раза в сутки.

Первый прием пищи – в 7-8 часов утра. Завтрак должен быть легким (молоко, хлеб из муки с отрубями, масло, овсяный суп с хлебом из муки с отрубями). Второй прием – с 12.00 до 13.00 (суп с различными добавлениями, овсяная крупа, зелень, картофель, молоко, яйца, хлеб из муки с отрубями). Третий прием – лучше всего в 7-8 часов вечера. По качеству и количеству съедаемого ужин должен быть подобен завтраку, то есть состоять из легкоперевариваемых блюд.

Если же ваша работа сопряжена еще и с физическими нагрузками, можете в свой рацион добавить еще два промежуточных приема пищи: второй завтрак – около 10 часов и полудник – в 16.00.

плюсы и минусы — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть и поддерживать вес в норме – 2-3 или 6? Что говорят об этом диетологи и опыт звезд?

Традиционные завтрак, обед, ужин – или шестиразовое питание небольшими порциями? Разбираемся, стоит ли вслед за знаменитостями начать есть чаще прямо с этого понедельника.

Что такое дробное питание?

Человечеству всегда было мало стандартных завтрака, обеда и ужина. Иначе мы бы не выдумывали дополнительных приемов пищи – второго завтрака, ланча, полдника, паужина и вечернего чая. В 1999 году японские ученые заявили об обнаружении грелина – гормона голода, который вырабатывается в желудке и побуждает головной мозг отдавать команду о появлении аппетита.

Если есть часто, то голода не испытываешь совсем, а значит, пищи требуется меньше и не тянет на все сладкое и вредное. Дробное питание потому так популярно последние двадцать лет, что в отличие от суровых диет, разгрузочных дней и прочих техник снижения веса, очень комфортно. Ты никогда не бываешь голодной и злой.

В чем главный принцип дробного питания?

Поклонники дробного питания уверены: чем сильнее человек чувствует аппетит, тем больше съедает, добравшись до холодильника. Это прямая дорога к пагубной привычке переедать. Если же питаться часто, но понемногу, то аппетит не успевает пробуждаться, а значит, человек не набрасывается на еду, как только она становится доступной, и в итоге ест на 10-15% меньше, чем мог бы съесть, будучи голодным.

В чем плюсы такого питания в отличие от трехразового?

В ответственном переходе на дробное питание действительно есть немало плюсов. Например, организм, который получает еду достаточно часто, перестает бояться голода, расслабляется и больше не делает стратегических запасов на «черный день» в районе талии.

При дробном питании удается легче перейти на здоровые продукты. Не приходится выдумывать «первое», «второе», «третье» и «компот», ведь теперь нужно готовить только что-то одно. Легко считать калории съеденного за один прием.

Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>

Если не испытываешь острого чувства голода, несложно отказаться от вредной готовой пищи, которая всегда доступна и первой попадается под руку – фастфуд, чипсы, снеки, готовые салаты из несвежих продуктов, заправленные майонезом, полуфабрикаты, кондитерские изделия и колбасы.

Очень важна и психологическая сторона дела. Когда знаешь, что следующий прием пищи обязательно будет через 3-4 часа, проще выйти из-за стола немного голодным. Дробное питание отлично борется с вялостью и снижением работоспособности, которые неизбежно наступают после обильной трапезы.

И последнее – легкий ужин, в отличие от плотного, позволяет полноценно отдохнуть за ночь, а здоровый сон – главная составляющая профилактики набора лишнего веса.

Что говорят врачи?

Гастроэнтерологи часто назначают своим пациентам дробное питание. Считается, что такая диета с успехом борется с гастритами и даже облегчает язвенную болезнь. И в этом есть рациональное зерно, ведь маленькие порции легче усваиваются организмом, лучше перевариваются и не перегружают желудочно-кишечный тракт.

Плюс они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. А именно падение уровня сахара усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Какие аргументы у критиков дробного питания?

Да, частые приемы пищи действительно поддерживают уровень сахара в крови, вот только уровень этот стабильно высокий. А это уже чревато лишней выработкой инсулина и диабетом второго типа. В результате проведенного в 2016 году мета-анализа, который объединил 15 исследований, были получены сенсационные данные.

Выяснилось, что у пациентов, которые питались только завтраком и обедом, уменьшалась масса тела, количество жира в печени, уровень глюкозы в плазме крови, а также увеличивалась эффективность усвоения глюкозы, по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи. Есть о чем задуматься.

Какая диета тебе подходит? – худеем к лету с нашим тестом >>>>>

Кроме того, научно доказано, что на процесс похудения количество приемов пищи не влияет, важно лишь количество потребляемых калорий. Критики дробного питания отмечают, что организм не может постоянно перерабатывать пищу, ему тоже необходим отдых, во время которого происходит процесс очистки клеток от продуктов распада.

И последний аргумент – довольно сложно представить работодателя, который разрешит своим сотрудникам обедать 3-4 раза за рабочий день. Поэтому придется питаться быстро и прямо у монитора. А это не самое здоровое пищевое поведение, потому что во время еды нужно думать о еде, а не сводить одной рукой квартальный отчет.

Как перейти на грамотное дробное питание?

Если вы решили опробовать методику, которая, несмотря на описанные выше минусы, все еще любима диетологами и многим действительно дает шанс комфортно похудеть, запомните: питаться дробно – это не значит непрерывно жевать в течение дня. В начале этого пути очень легко начать переедать, поэтому важно соблюдать несколько важных правил.

Помни, что одна порция должна умещаться в твоей ладошке. Обзаведись кухонными весами и посудой небольшой вместимости и возьми за правило тщательно пережевывать любую пищу — это поможет лучше насытиться даже самой скромной порцией.

Смотри также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о разгрузочных днях >>>>>

Диетологи советуют есть любую пищу чайной ложкой до тех пор, пока не научишься понимать, что наелась. Купи небольшие контейнеры, чтобы распределять свои перекусы порционно и брать их на работу или учебу. Завтрак, обед и ужин по возможности должны быть горячими и свежими.

Поэкспериментируй с новым режимом в выходной – составь сбалансированный рацион на день, подсчитай калории и распредели весь объем на 5-6 приемов. На начальном этапе рекомендуется вести дневник питания, чтобы контролировать количество калорий, полезно также устанавливать на смартфоне напоминалки, чтобы не пропустить очередную трапезу.

Кому подойдет такой режим питания?

Сразу нужно оговориться, если такую диету не прописал врач по медицинским показаниям, а ты чувствуешь себя прекрасно и при трехразовом питании, то, скорее всего, «дробить» свой рацион нет никакой необходимости.

Читай также: 8 мифов о здоровом питании, в которые мы все еще верим >>>>>

Не подойдет такой режим и людям, привыкшим относится к отказу от калорийной и нездоровой пищи как к временной мере. Нет, похудеть «к лету» или ради нового платья не получится.

Дробное питание способно привести вес в норму, но на это потребуется время и все сброшенное вернется вновь, как только вы решите, что достаточно «настрадались» и можно увеличить объемы порций.

Кто из звезд придерживается принципов дробного питания?

Изрядно похудевшая Ирина Пегова питается дробно и считает, что в настоящее время у нее идеальный рацион. Актриса уверена, что объём порции должен быть с кулачок, есть нужно очень медленно и уметь останавливаться, как только почувствовала насыщение.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

Ольга Шелест после завершения кормления младшей дочери заметила, что лишние килограммы не уходят. Телеведущая не стала испытывать свою силу воли и прибегла к оригинальной мере – она заказывала на дом готовый набор продуктов, рассчитанный на шесть приемов пищи с дневным лимитом в 1200 калорий.

Принципов дробного питания придерживается и Пелагея. На завтрак она ест блюда из круп, на второй завтрак орехи или яблоко, на обед приготовленную на пару рыбу или мясо с овощным салатом, четвертый прием пищи составляют сухофрукты или протеиновый батончик и, наконец, на ужин у певицы кефир с отрубями, рыба на пару или обезжиренный творог.

Джей Ло также ест 5−6 маленьких порций в день, налегает на белки и занимается силовыми видами спорта, чтобы не допустить возрастного снижения мышечного тонуса. Среди ее любимых белковых продуктов исключительно здоровые – куриная грудка, яйца и рыба.

Уже много лет Жизель Бундхен сбалансированно питается через каждые 3-4 часа, что позволяет супермодели избегать чувства голода и оставаться в отличной форме. Шарлиз Терон, которая по собственному признанию, всю жизнь борется с лишним весом, как самая обычная женщина, тоже питается дробно – и не забывает баловать себя:

«Если мне предлагают бургер, то я скорее съем четверть, чем вообще откажу себе в удовольствии».

Анна Офицерова

Как часто нужно есть? — Рамблер/субботний

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Также часто можно услышать, что процессы «перегонки еды в жир» зависят от времени ее приема — утром сгорают любые калории, а после 6 часов вечера даже низкокалорийный салат превращается в жир на животе. Именно поэтому отказ от завтрака приравнивается к главнейшему нарушению диеты.

Почему углеводы на ужин вовсе не полнят, а даже приводят к сжиганию жира — результаты научного исследования.

Правда ли, что для похудения нужно есть часто?

Научные исследования говорят о том, что для похудения важно суммарное потребление калорий, а не частота приема пищи(1). Если вы склонны переедать, то при 5-разовом питании в день вы будете съедать больше еды, чем при 3-разовом. Кроме этого, важно и то, какую именно пищу вы едите.

Углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости, сахар, продукты из муки) быстро повышают уровень сахара в крови — однако снижение этого уровня приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет людей снова и снова искать сладкий перекус.

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует научных данных о том, что прием пищи утром как-либо связан со скоростью метаболизма — плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть, ровно как отказ от завтрака не замедляет метаболизм. Исследования говорят об обратном.

Интервальное голодание 16/8 — режим питания, подразумевающий регулярный отказ от завтрака и прием пищи исключительно с полудня до 8 часов вечера, становится все более популярным методом похудения без контроля над калориями. При подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов.

Умение контролировать голод

Большинство людей, страдающих лишним весом, чаще всего не могут контролировать свое чувство голода. Причина кроется в нарушении гормонального баланса из-за хронически неправильного питания — тело привыкает получать «простые калории» каждые несколько часов и постоянно требует новой дозы.

Однако даже полный отказ от еды способен оказать заметное влияние на метаболизм лишь спустя трое суток(3). Если у вас появляется сильный голод через 2-3 часа после еды, то вы, вероятно, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, но слишком мало клетчатки в виде овощей.

Почему же частые приемы пищи работают?

Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество «полезных» приемов пищи в день, в большинстве случаев частое питание маленькими порциями действительно помогает похудеть. Однако причина зачастую банальна и кроется лишь в том, что это заставляет следить за питанием.

Типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, не укладываясь в логику «маленькой порции» — ровно как пицца перед телевизором или половина торта за чашечкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще контролировать калории подобным образом — никто вас не осудит.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Многие бодибилдеры уверены, что за один прием пищи усваивается не более 30 г белка. Несмотря на то, что в этой теории есть доля правды (переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения), строго говоря, верхнего предела разового потребления белка не существует.

Более частое питание при наборе массы рекомендуется лишь по причине того, что существенное количество калорий, требуемых для роста мышц, достаточно сложно вместить в три обычных приема пищи. Однако, как и в других случаях, играет роль лишь сумма калорий, а не сама частота питания.

Сколько съедать за один прием пищи?

Если вы хотите похудеть, то в день вам необходимо съедать около 1800-2000 калорий — это вполне реально при трехразовом питании и размере порции в 600-700 калорий. В идеале каждый прием пищи должен состоять из 20-25 г жиров (30% калорий), 30 г белков и 70-80 г правильных углеводов.

Однако мужчине для набора мышечной массы потребуется не менее 2700-2900 ккал в сутки — в этом случае действительно лучше разделить пищу на 5-6 приемов. Как минимум половина калорий должна приходиться на завтрак и обед, а большая часть углеводов — на питание после силовой тренировки.

Частота приема пищи не влияет на метаболизм, не ускоряет и не замедляет его. При трехразовом питании в день можно легко худеть, а при пятиразовом — набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.

Научные источники:

Meal frequency and energy balance, source

The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

Сколько раз в день лучше есть при похудении или сушке тела | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как более правильно питаться для сжигания жира? Три раза в день или шесть раз в день? Можно ли ограничится всего двумя плотными приемами пищи, или дробное питание имеет больше преимуществ? Чтобы ответить на данный вопрос исчерпывающим образом давайте рассмотрим все плюсы и минусы дробного и наоборот редкого питания:

Сколько раз в день нужно есть

Классическое питание 2-3 раза в день

Плюсы:

Порции становятся более внушительными, а значит чувство удовлетворения и сытости после еды будет более полноценным.

Удобство. Не нужно часто заботится о том чтобы приготовить, подать еду, помыть посуду, найти время для приема пищи.

Минусы:

Поскольку порции при редком питании большого размера, то это приводит к некоторому увеличению размеров желудка. Впрочем при трехразовом питании возможно отрегулировать размер порций.

При некоторых заболеваниях желудка и других органов пищеварения, дробное питание является обязательным, а при редком питании болезнь начинает развиваться.

Поскольку перерыв между приемами пищи составляет значительный период времени, при садитесь за стол в голодном состоянии, и вам сложнее контролировать количество съеденного, вовремя останавливать процесс поглощения пищи.

Сколько раз в день правильно питаться

Дробное питание 5-10 раз в день

Плюсы

Часто питание способствует небольшому размеру порций, а значит желудок несколько уменьшится в объеме, ведь это эластичный орган. Меньшие размеры желудка помогут вам чувствовать насыщение даже от малой порции еды.
Ученые считают, что дробное питание помогает стабилизировать артериальное давление, контролировать уровень холестерина и глюкозы в крови.
Частое питание помогает усвоить большее количество белка на протяжении суток. Это полезно для увеличения мышечной массы, а недостаток мышечной массы это одна из главных причин ожирения.

Сколько раз в день нужно есть

Минусы

Небольшими порциями сложнее утолить чувство голода. Чтобы не страдать от плохой насыщаемости, попробуйте пережевывать пищу более тщательно – не менее 30-40 раз перед тем как проглотить кусок еды. Этот прием увеличивает насыщение даже при небольшом количестве еды.
Вам приходится либо часто готовить, либо носить с собой еду в коробках. Неплохим подспорьем становится такие «перекусы» как обычный нежирный творог (80 калорий на 100 гр) и обезжиренный сыр (около 160 калорий на 100 гр).

Вместо того чтобы готовить еду, вы можете открыть упаковку творога и употребить его с чаем или кофе, даже в походно-полевых условиях. Заодно это решает проблему с мытьем посуды. Таким образом вы можете 3 раза в день полноценно поесть и еще 2-3 раза сделать «перекус».

Сколько раз в день нужно принимать пищу

Выводы: Наука говорит нам о том что главным фактором сжигания жира является калорийность суточного рациона, а не количество приемов пищи. Однако, для развития красивого, здорового и спортивного тела по мнению современных диетологов нужно питаться достаточно регулярное, примерно каждые три – четыре часа.

Также более часто питание считается более полезным для достижения высоких показателей здоровья. Лично я питаюсь 4-5 раз в день, но если вы не можете есть так часто, то это не критично. Вы все равно сумеете похудеть и сжечь жир. Также я прилагаю Вам полезное видео о правильном питании, посмотрев его вы продвинетесь далеко вперед!

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Перекусы: чего от них больше – пользы или вреда

Информация — это знания и ресурс. Переизбыток информации — уже вред, так как рекомендации часто могут быть противоречивыми. Взять, например, перекусы: одни пишут, что перехватить что-то легкое между завтраком/обедом/ужином полезно. Другие вовсю отговаривают от этой «вредной привычки». Истина, как обычно, где-то посередине, а ответ стремится к фразе «все индивидуально».

Каждый человек живет в определенном режиме. Это важно, ведь от режима зависят вес, здоровье, эмоциональное состояние, тяга к полезным продуктам и многое другое. С режима дня, составленного согласно биоритмам, мы начинаем и работу на персональных программах по питанию, так как готовых решений нет. Все встают в разные часы, выделяют время на обед тоже по-разному.

Перекусы и частое питание полезно, если организм «согласен», но есть индивидуальные особенности, и, к примеру, мой подход основан на восстановлении правильных настроек организма, биоритмов и ориентации в первую очередь на голод, а не на питание каждые три часа, например.

Вот несколько правил, по которым я рекомендую принимать решение о том, делать или не делать перекусы в течение дня.

· Рекомендации врача с учетом диагноза, если у вас он есть. Например, при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка полезно дробное частое питание каждые 3 часа, а при инсулинорезистентности перекусы лучше сократить.

· Время приема пищи, а точнее интервалы между приемами пищи. Если завтракаете в 9:00, а обедаете в 12:30, можно не перекусывать или выпить чай, кофе (напиток тоже перекус). Если же интервал между завтраком и обедом 5 часов и более, перекус рекомендован.

· Время пробуждения и время отхода ко сну. Если просыпаться в 6:00, а ложиться в 00:00, то двух-трех приемов пищи недостаточно. Невозможно съедать за пару раз суточную потребность продуктов без вреда и перегрузки организма. Еда в большом количестве не усвоится, а ведь важно не только поесть, но и чтобы вещества правильно усваивались. Если вы просыпаетесь в 6-7 утра и ложитесь в полночь, конечно, организм будет нуждаться как минимум в завтраке, 1-2 перекусах, полноценном обеде и легком ужине. Хотя, повторюсь, все индивидуально и нужно слушать себя.

· Ваши желания. У многих пища не успевает перевариваться быстро, даже если есть в небольших количествах. Поэтому важно учитывать состояние здоровья, кислотность ЖКТ, состояние печени и пищеварительной системы. Кроме того, каждый день не похож на предыдущий: сегодня есть перекус, а завтра не хочется — тогда его можно и пропустить.

Делайте правильные выводы и выстраивайте режим. Есть каждый час и постоянно перекусывать — неполезно. Нон-стоп вырабатываются ферменты, без перерыва работает ЖКТ и повышается риск переизбытка ферментов, кислот, которые будут накапливаться в печени и приводить к таким симптомам, как усталость, сонливость, проблемы с почками, печенью.

Конечно, это зависит от конкретного организма, но в целом в режиме частого и дробного питания нет пауз для отдыха ЖКТ. Вам понравилось бы работать без выходных? Вот и организму не нравится. Интервалы между приемами пищи более 5 часов тоже вред для ЖКТ, а также для гормональной и нервной систем. Ищите золотую середины и выстраивайте свой день.

Многие ограничиваются яблоком или орехами, но список продуктов гораздо больше.

· Фрукты, ягоды, смузи из них.

· Овощи, салаты и смузи из них.

· Орехи, миксы орехов — только не жареные и не соленые. В идеале вымоченные (активированные).

· Шоколад без сухого молока в составе — до 30 г. Важно: на первом месте в составе шоколада ищите какао-бобы, а вместо белого сахара — кокосовый или хотя бы тростниковый.

· Вегетарианские батончики или конфеты без сахара (с финиками, например).

· Домашнее печенье или выпечка — до 100 г.

· Творог, йогурт или сырники — до 100 г.

· Напитки: кофе на растительном молоке, чай с медом «вприкуску», матча латте, цикорий, морсы и т.д.

Пример хорошего перекуса — персиково-клубничный коктейль.

На 2 порции вам понадобятся:

— клубника, 200 г

— свежие персики или нектарины, 2 шт.

— мята или базилик, 2–4 листочка

— вода, 100–150 мл

Ингредиенты пюрируйте блендером.

· Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи. В течение дня может быть от 0 до 3 перекусов.

· Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин.

· Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т.д.

Составьте себе комфортный режим и учитесь слушать себя. Мой подход — научить составлять рацион под себя и свой график, а не давать готовое меню, чтобы человек мучился и не понимал, почему нужно есть утром кашу, если он легко обошелся фруктами в это время. Нужно восстановить работу организма, чтобы он мог подавать верные сигналы. Когда настройки сбиты, кажется, что фастфуд или сахар — это вкусно. Но стоит поработать 2-3 недели над очищением рецепторов и восстановлением процессов, как вкусы и привычки меняются на здоровые.

Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями — уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» — нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
Свежие овощи и зелень, а также грибы.
Нежирное мясо: говядину, курицу.
Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!

Вот как часто вам следует есть

Существует множество противоречивых советов о том, когда вам следует есть в следующий раз.
Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить метаболизм.
Напротив, вы также могли слышать, что вы можете придерживаться обычного трехразового режима питания, чтобы поддерживать здоровый вес.
Чтобы выяснить, какие из этих утверждений действительно верны, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы выяснить, как долго вам следует ждать между приемами пищи.

Принятие решения о том, когда поесть, может быть непростым из-за большого количества информации, дающей вам противоречивые советы. Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма. Другие говорят, что для достижения и поддержания здорового веса можно просто есть три раза в день без перекусов.

INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вам нужно ждать между приемами пищи для оптимального здоровья.

Эксперты INSIDER рекомендуют подождать около трех-пяти часов между приемами пищи.

Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов, по словам доктора Эдварда Битока, DrPH, MS, RDN, доцента кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.

Этот период ожидания идеален, потому что это среднее время, за которое содержимое желудка опорожняется в тонкий кишечник после стандартного приема пищи.Биток объяснил.

Такое долгое ожидание также гарантирует, что истинный аппетит вернется для поддержания тела, вместо того, чтобы просто есть по привычке или в качестве эмоциональной реакции, по словам доктора Прии Хораны, доктора медицинских наук, доктора диетологии.

Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение.

Ожидание от шести до восьми часов между приемами пищи может вызвать проблемы в повседневной деятельности.Хорана, так как это может привести к потере внимания, кислотности, раздражению (голоду), дрожью, низкой энергии, низкому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к перееданию.

Вы должны прислушиваться к своему телу. Rawpixel.ru / Shutterstock

«Люди склонны переедать, чтобы восполнить недостаток калорий, и слишком быстрое употребление этой пищи может привести к тошноте, вздутию живота и истощению, поскольку вы с большей вероятностью проигнорируете сигналы сытости своего тела», — сказал доктор Хорана INSIDER .

Слишком долгое ожидание также может привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, эксперта по питанию в Almeda Labs.

Недостаточное ожидание может вызвать увеличение веса и проблемы с пищеварением.

Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также заставить вас набрать вес, по словам Цзяньцин Ву, доктора философии. и J.D., основатель Igoosa.com и автор книги «Health Optimization Engineering».

Ву объяснил, что перерыв между приемами пищи всего два часа может привести к высокому уровню глюкозы в крови.Пик глюкозы, полученный от первого приема пищи, будет накладываться на глюкозу от второго приема пищи и приведет к большему пику глюкозы.

Это может привести к чрезмерному уровню глюкозы в крови, который может медленно разрушить сосудистую систему.

Кроме того, по словам Такера, недолгое ожидание также приводит к добавлению в процесс пищеварения большего количества калорий, чем необходимо. Она повторила доктора Битока о трех-пятичасовом перерыве между приемами пищи, чтобы этого не произошло.

Но на самом деле не существует единого ответа на этот вопрос.

Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека, по словам Майка Клэнси, C.S.C.S., эксперта по здоровью и благополучию из MikeClancyTraining.

Время ожидания между приемами пищи, сказал Такер, зависит от вашего уровня активности, состояния здоровья и ваших потребностей в питании.

«Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, обычно придерживаются строгой диеты и едят в одно и то же время каждый день, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», — сказал Такер INSIDER.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Как часто мне нужно есть?

Существует очень много противоречивых мнений о том, как часто и сколько нам нужно есть. Старший диетолог Руководства по здоровому питанию Роуз Карр преодолевает путаницу.

Большинство из нас слышали совет, что нам следует есть шесть раз в день небольшими порциями или есть каждые два-три часа, чтобы поддерживать метаболизм или даже ускорить его.Другие говорят, что закуски добавляют ненужные килоджоули, и нам просто нужно три хороших приема пищи в течение дня. Некоторые утверждают, что прием пищи после 18:00 (или 19:00 или 20:00) способствует накоплению жира. И вы, наверное, слышали старую поговорку: «Завтрак как король, обед как принц, а ужин как нищий». Но что обо всем этом говорит наука?

Хотя иногда есть психологические причины для приема пищи, такие как скука или беспокойство, а совместная трапеза является важным семейным или социальным событием, наша основная причина еды — обеспечить наш организм необходимыми питательными веществами.Это включает макроэлементы углеводов, белков и жиров, а также все различные витамины и минералы, необходимые нашему организму для оптимального функционирования.

Хотя мы говорим о конкретных суточных потребностях в этих питательных веществах, на самом деле нам не нужно одно и то же количество каждый день. Наши потребности в определенных питательных веществах можно уравновесить за несколько дней или даже за неделю. Это также относится к нашему потреблению энергии. То, как мы удовлетворяем наши потребности в питательных веществах с точки зрения объема и времени приема пищи, естественно, меняется изо дня в день, и это нормально.

Что происходит, когда мы едим?

После еды мы находимся в состоянии сытости, которое длится около трех часов, в зависимости от размера и состава нашей еды или закуски. За это время углеводы расщепляются на молекулы сахара, и уровень глюкозы в крови повышается. Когда уровень глюкозы в крови повышается, высвобождается гормон инсулин, который помогает использовать глюкозу по всему телу, а также накапливать излишки.

По мере того, как мы переходим в состояние постабсорбции, которое длится от трех до 18 часов после еды, происходит постепенное снижение циркулирующей глюкозы.За пределами определенного порога наш мозг посылает сообщения нескольким органам для производства и высвобождения гормонов, поэтому мы начинаем производить глюкозу из наших запасов и прекращаем дальнейшее высвобождение инсулина.

Таким образом, уровень глюкозы в крови поддерживается в определенном диапазоне.

Большинство из нас когда-либо будут испытывать только состояния сытости и пост-поглощенности. Но если мы не получаем пищу дольше 18 часов, происходят дальнейшие изменения в том, как энергия поступает и доставляется в наши клетки, и примерно через 48 часов без еды мы переходим в состояние голодания, которое снова отличается.

Чаще всего потребляется больше энергии?

Казалось бы, нет. Когда мы едим пищу, мы тратим немного энергии (килоджоули) только на ее переработку.

Работа, выполняемая нашими клетками в процессе пищеварения, абсорбции, транспортировки и хранения питательных веществ, использует энергию. Как правило, во время еды мы увеличиваем нашу базовую скорость метаболизма примерно на 10 процентов. Это называется термическим эффектом пищи.

Считалось, что если мы будем есть чаще, скажем, шесть раз в день, а не три, мы сможем поддерживать более высокий уровень метаболизма, тем самым сжигая больше энергии, и будет легче похудеть.

Но это предполагает, что эффект от еды небольшими порциями длится столько же, сколько эффект от еды большой. На самом деле, когда мы едим небольшую порцию пищи, нашим клеткам нужно делать не так много работы. Термический эффект пищи оценивается примерно в 10% от энергетической ценности (килоджоулей) пищи. Итак, на самом деле не имеет значения, как часто мы едим. Если мы едим меньше, эффект от этого приема пищи будет меньше.

Однако термический эффект меняется с , что мы едим.Белок имеет больший термический эффект (20-30 процентов), чем углеводы, а углеводы имеют больший термический эффект (5-10 процентов), чем жир (до пяти процентов). Таким образом, замена кекса с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жира на банку обезжиренного йогурта с его комбинацией белков и углеводов может не только снизить потребление килоджоулей, но и уменьшить воздействие килоджоулей. Также, вероятно, дольше будет приносить больше удовлетворения. Беспроигрышный вариант.

А как насчет всплеска энергии и резкого падения уровня глюкозы в крови?

У здоровых людей уровень глюкозы в крови строго контролируется.Хотя уровень глюкозы в крови действительно повышается после того, как мы едим углеводную пищу, так называемый скачок сахара или всплеск энергии — это преувеличение. Наше тело создано, чтобы справляться с повышением уровня глюкозы в крови после еды. Точно так же большинство из нас вряд ли испытает низкий уровень глюкозы в крови просто потому, что наш организм этого не допустит.

Могут быть некоторые люди, которые испытывают так называемую реактивную гипогликемию, когда употребление или употребление большого количества быстро перевариваемых углеводов, таких как большой сладкий напиток или огромный кусок павлова, повышает уровень глюкозы в крови выше нормы.Но реактивная гипогликемия встречается нечасто, и даже у людей, которые ее испытывают, обычно не бывает симптомов. В конце концов, ваше тело просто лучше работает на медленно действующих углеводах, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты.

А как насчет времени суток?

Существует множество наблюдательных исследований, показывающих, что люди, которые обычно завтракают, менее склонны к полноте. Считается, что те, кто завтракает, лучше питаются в целом. Исследование детского питания 2002 года показало, что дети, которые обычно завтракают дома, имеют более низкий индекс массы тела, чем те, кто этого не делает.Те, кто не завтракал дома, чаще употребляли нездоровые закуски, такие как мясные пироги, кондитерские изделия и безалкогольные напитки. Помните, однако, что обсервационные исследования не объясняют причинно-следственные связи, они выделяют взаимосвязанные вещи.

Хотя термический эффект от еды невелик, два небольших исследования показали, что он сильнее утром, ниже днем и еще ниже ночью. Другое исследование (с участием 867 человек) показало, что, когда люди съедали большую часть дневной пищи утром, они ели значительно меньше в течение всего дня.Тем не менее, когда одни и те же люди съедали большую часть своего общего рациона в течение вечера, они ели больше в течение всего дня. Интересный материал, но мы не можем сказать, что эти эффекты точно применимы к вам.

Пожалуй, самое важное во время завтрака — это то, что вы едите. Сладкий пончик не прибавит вам здоровья и не удовлетворит вас надолго. С другой стороны, яйца на тосте или миска с овсяными хлопьями добавляют питательности и насыщения. Не существует жесткого правила, которое гласит, что вы должны прекратить пост, как только встанете.Некоторые люди просто не могут принять пищу, пока не проснутся час или два.

А как насчет детей?

Хотите верьте, хотите нет, но все мы родились с врожденной способностью регулировать свои энергетические потребности. К сожалению, на каком-то этапе нашей жизни им часто приходится злоупотреблять.

Многие исследования показали, что, когда младенцы и дети получают пищу с адекватным питанием, хотя количество пищи, потребляемой каждый день, будет широко варьироваться в среднем, их потребление удовлетворяет их энергетические потребности.Также важно помнить, что у малышей маленький живот, поэтому им нужно небольшими порциями еды и перекусов каждые два-три часа, чтобы получить всю необходимую им энергию.

Есть ли «голод»?

Доказательств пока немного, но есть некоторая связь между голодом и стрессом или гневом. Два гормона, выделяемые для повышения уровня глюкозы в крови, — это адреналин и кортизол, и эти же гормоны выделяются в стрессовых ситуациях. Еще есть нейропептид Y — химическое вещество, которое попадает в мозг, когда мы голодны.Он стимулирует прием пищи, воздействуя на рецепторы в головном мозге, включая рецептор Y1, который, наряду с другими функциями, помогает регулировать тревогу или гнев. Есть даже исследования, которые связывают самоконтроль с уровнем глюкозы в крови, предполагая, что контролировать свое поведение может стать труднее, когда мы голодны.

Хотя теория и интересна, но низкий уровень сахара в крови может не быть причиной того, что мы срываемся с товарищами по работе. Остановитесь и подумайте, что еще происходит. Если мы не заботимся о себе, простое частое питание не поможет.

Слишком много стресса в моей жизни?
Достаточно ли я сегодня жидкости?
Было ли у меня больше кофеина, чем мое тело может справиться?
Сплю ли я столько, сколько мне нужно?
Достаточно ли свежего воздуха каждый день?
Я тренирую свое тело?

Неужели плохо быть голодным?

Мы живем в среде, где еда так легко доступна, что некоторые из нас забыли, что такое легкий голод. В этом случае не обязательно плохо снова войти в контакт со своим телом и сигналами, которые оно вам подает.Подумайте о шкале голода, когда на отметке три балла ваш желудок кажется пустым, а желание поесть сильное. Нам не нужно идти дальше этого голодного голода, когда мы с большей вероятностью выберем более бедную пищу.

Сказав, что для некоторых людей прерывистое голодание является способом достижения потери веса или контроля веса, и есть некоторые исследования, предполагающие, что оно может даже иметь преимущества в отношении показателей уровня глюкозы и липидов в крови в краткосрочной и среднесрочной перспективе, хотя долгосрочные исследования все еще нужны.Пост также используется в различных религиях. Эти методы голодания демонстрируют способность здорового организма регулировать уровень глюкозы в крови.

Что для меня лучше?

Суть в том, что мы все разные. Мы ведем разную жизнь по разному расписанию. Некоторые из нас ложатся спать к 9 часам вечера, а другие ложатся после полуночи. Некоторые люди встают утром с постели, чтобы потратить час на поднятие тяжестей, в то время как другие сидят за столом весь день, делая минимальные упражнения.

Некоторым очень активным людям нужно часто есть, потому что сам объем пищи и количество энергии, в которых они нуждаются, не могут быть обработаны всего за три приема пищи.Для среднего офисного работника это не проблема.

Если нас беспокоит потеря веса или поддержание веса, самым важным соображением является общее потребление энергии. Съесть больше еды, когда нам это нужно, а не перед сном, вероятно, полезно для всех.

Несмотря на то, что существуют исследования относительно того, лучше ли обильное питание небольшими порциями вместо двух или трех больших приемов пищи каждый день, по словам профессора питания и медицины Университета Отаго Джима Манна, «доказательства того, когда нам следует есть, довольно скудны и не соответствуют действительности. все убедительно ».

«Исследования, проведенные Университетом Отаго, сравнивающие девять приемов пищи с трехразовым приемом пищи в день, показали, что когда килоджоули были одинаковыми, количество приемов пищи не имело большого значения», — говорит профессор Манн.

Там, где наука не поддерживает какое-то конкретное направление, все сводится к здравому смыслу. Лучшее количество приемов пищи каждый день — это то количество, которое вам подходит.

«Кажется, имеет смысл распределить потребление энергии в течение дня, и трех или более приемов пищи это можно сделать», — говорит он.

Как часто нужно есть?

Хотите знать, как часто нужно есть? Это то что тебе нужно знать.

Существует множество противоречивых советов об оптимальном времени приема пищи и о том, как часто вы должны есть. Стоит ли есть реже? Чаще? Мини-обеды? Или большие обеды? Некоторые эксперты утверждают, что вы должны есть каждые два-три часа, в то время как другие предлагают ограничиться до трех раз в день, но что на самом деле является лучшим вариантом? По правде говоря, не существует лучшего варианта и универсального решения.Как и во всем, что касается питания, когда дело доходит до того, как часто вы должны есть, все зависит от того, что лучше всего подходит для вас.

Как часто нужно есть?

Путаница в отношении частоты приема пищи была вызвана теорией, согласно которой несколько мини-приемов пищи в день могут помочь «ускорить» метаболизм и, следовательно, способствовать снижению веса и управлению весом. Эта теория считалась верной, учитывая, что естественный процесс пищеварения немного повышает метаболизм организма, известный как термический эффект пищи, и поэтому считалось, что более частое употребление меньшего количества пищи будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне.По этой логике также считалось, что, поддерживая высокий уровень метаболизма в течение дня, вы сможете увеличить общие затраты энергии, однако идея о том, что более частое употребление небольших порций пищи увеличивает скорость метаболизма, в значительной степени преувеличена.

Хотя это правда, что пищеварение действительно немного повышает метаболизм, общее количество энергии (или калорий), сжигаемое в процессе пищеварения, настолько минимально, что практически не влияет на общее количество энергии, сжигаемой в течение дня.Фактически, именно общее количество потребляемой пищи определяет количество энергии, израсходованной во время пищеварения, а не ее частоту. Фактические данные показывают, что при равном ежедневном приеме пищи (или калориях) количество приемов пищи в день не влияет на потерю жира. Итак, независимо от того, съедаете ли вы 300 калорий шесть раз в день или 600 калорий 3 раза в день, это практически не влияет на метаболизм и потерю веса.

А как насчет перекусов?

Можно или нужно перекусить между приемами пищи? Ответ на этот вопрос прост; это полностью зависит от закуски, которую вы выберете, и от того, сколько вы собираетесь съесть.Учитывая, что частота приема пищи имеет гораздо меньшее значение, чем общий объем еды, которую вы едите, то, как вы решите разбить еду, полностью зависит от вас. Если вы решите перекусить нездоровой пищей, сладостями и лакомствами с высоким содержанием жиров, это может повлиять на ваше общее потребление пищи (то есть увеличить общее количество калорий), что гораздо более проблематично, чем тот факт, что вы увеличили частоту потребления пищи. Напротив, если вы решите перекусить цельными продуктами, которые подходят для вашего идеального рациона, нет абсолютно никаких проблем с увеличением частоты приемов пищи.

Стоит ли пропускать приемы пищи?

Завтрак — самая важная еда дня. Пропуск приема пищи приводит к увеличению веса. Пропуск приема пищи ставит ваше тело в режим голодания. Мы все слышали эти строки раньше, но верны ли они? Короче нет. То, что вы пропускаете завтрак или обед, не означает, что вы наберете 10 фунтов и нарушите свой метаболизм. Правильное питание зависит от контекста, а не от общего набора правил, которые работают для всех.

Да, некоторые обсервационные исследования показали, что люди, которые завтракают, чаще страдают ожирением, чем люди, завтракающие, но корреляция не означает причинно-следственную связь.На самом деле существуют тысячи причин, по которым может быть проведена такая корреляция. Возможно, люди, которые не завтракают, склонны есть больше обработанной пищи? Возможно, люди, которые пропускают завтрак, меньше тренируются? Может быть, люди, которые пропускают завтрак, едят больше десертов? Может быть, люди, которые пропускают завтрак, в семейном анамнезе страдают ожирением? Или, возможно, людям, которые пропускают завтрак, просто наплевать, и это работает на их жизнь.

На самом деле, в то время как некоторые исследования показывают корреляцию между набором веса и теми, кто пропускает приемы пищи, другие исследования не показывают разницы, пока контролируется общий объем пищи.Таким образом, хотя пропуск приема пищи часто рассматривается как негатив, это может быть положительным моментом, если причина, по которой вы пропускаете приемы пищи, заключается в том, что вы прислушиваетесь к собственному телу и своим собственным сигналам голода. Важно помнить, что в некоторые дни вы будете голодны больше, а в другие дни — меньше. Ваше тело — это не идеальная наука или идеальное уравнение с определенными потребностями, которых вы должны придерживаться. Ваше тело и его потребности будут меняться день ото дня, поэтому уделять внимание этим потребностям гораздо важнее, чем пропускать ли вы прием пищи или нет.

Что и почему важнее, чем когда?

Дело в том, что то, что вы едите, и , почему вы едите , гораздо важнее, чем , когда вы едите . В основе любой хорошей диеты лежит качество пищи, которую вы едите, и она имеет гораздо меньшее отношение, когда вы ее едите. Намного лучше есть цельную пищу шесть раз в день, чем трижды в день есть обработанную пищу, потому что качество пищи всегда будет важнее частоты.

Не говоря уже о том, почему вы решили есть эти продукты, также важно. Научиться практиковать осознанное питание (т. Нет ничего плохого в том, чтобы есть, если вы голодны, на самом деле ваше тело — лучший тренер по питанию, который у вас когда-либо будет, поэтому так важно научиться его слушать. Также нет ничего плохого в том, чтобы есть, чтобы праздновать или оплакивать, но время от времени.Если вы постоянно едите, чтобы подавить или справиться со своими эмоциями, это совершенно другой разговор, но первым шагом всегда будет сосредоточение внимания на качестве еды, которую вы едите, и на том, почему вы решаете ее есть.

Итак, как часто нужно есть?

Итак, каков ответ? Стоит ли шесть раз в день? Стоит ли есть трижды в день? А стоит ли пропускать приемы пищи? По правде говоря, нет правильного ответа. Правильный ответ — это тот ответ, который лучше всего подходит вам и вашей жизни.Как практик, я призываю людей сосредоточиться на сбалансированном питании, чтобы они оставались сытыми и включали закуски только по мере необходимости. Я призываю людей проявлять осознанность в еде, садиться, жевать и притормаживать, когда они едят, и обращать внимание на эмоциональные триггеры, которые могут заставлять их тянуться к еде, когда они по-настоящему не голодны. Хотя это может показаться довольно радикальным, лучший вариант прост; прислушивайтесь к своему телу, ешьте, когда голодны, останавливайтесь, когда насытились, и повторяйте.

Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Как часто нужно есть? Подробное руководство

Как человек с вашим типом телосложения, пищевыми потребностями и пищевыми привычками ваш график питания может полностью отличаться от графика друга или коллеги.Некоторым людям нравится сытный завтрак, в то время как другие могут съесть свой первый полноценный обед ближе к обеду. Это концепция, которую мы в IIN называем биоиндивидуальностью, что означает, что выбор продуктов и время приема пищи, которые работают для вас и ваших целей в отношении здоровья, могут не быть полезными для кого-то другого.

В качестве общей рекомендации диетологи рекомендуют есть три приема пищи с перерывами в течение дня и от одной до трех перекусов, чтобы удержать вас в перерывах между ними. Если вы едите меньше и чаще, вы с меньшей вероятностью почувствуете сильный голод, что не даст вам переедать во время следующего приема пищи или перекусить обработанными продуктами, которые дадут вам быстрый заряд энергии.

Исследование , проведенное в 2015 году, показало, что те, кто ел больше и реже ел, вероятно, имели более высокий ИМТ, чем те, кто ел более регулярно в течение дня. Небольшие приемы пищи и перекусы могут повысить ваш метаболизм, способствовать похуданию и повысить уровень энергии и настроение, но эти преимущества максимальны, когда питательные качества этих небольших приемов пищи высоки. Например, если вы перекусываете обработанными продуктами и чипсами, вы можете не получить тех же преимуществ, как если бы вы сосредоточились на диете, полной фруктов и овощей, цельнозерновых, белков и полезных жиров.

Объемы и частота приемов пищи
Каждый день приема пищи может выглядеть по-своему, независимо от того, завершили ли вы тяжелую тренировку или боретесь с простудой. В дни, когда вы более физически активны, вы можете заметить, что вам хочется больших и богатых питательными веществами блюд, например омлета с овощами или сытного рагу из фасоли. В дни, когда вы отдыхаете от физических нагрузок или занимаетесь восстанавливающими действиями, такими как йога или растяжка, вы можете адаптировать питание, чтобы поддерживать более расслабленное состояние.В любом случае, прислушиваясь к своему телу, а также поговорив с диетологом или диетологом, вы сможете найти здоровый баланс в вашем графике питания, включая то, какие продукты будут лучше всего поддерживать ваше тело каждый день.
Диетолог обычно рассматривает:
Пол — Мужчины и женщины по-разному усваивают пищу в организме из-за роста, соотношения веса и гормональных различий. Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины, а это означает, что им требуется более высокое потребление калорий.Это означает, что мужчинам обычно полезно есть более плотные и постоянные приемы пищи в течение дня.
Возраст — Пожилые люди обычно ведут малоподвижный образ жизни, что означает, что они не так быстро сжигают калории. Это означает, что им лучше всего подойдут более легкие блюда и постоянные перекусы. Старение также влияет на уровень гормонов, который может влиять на то, сколько и как часто кто-то ест.
Уровень активности — Ваша работа требует много перемещений? Вы регулярно занимаетесь физической активностью? Если это так, скорее всего, вам понадобится больше топлива и большие порции в течение дня.
Пропуск приема пищи может снизить скорость метаболизма, а в экстремальных обстоятельствах может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания. Чтобы предотвратить это, многим людям полезно в течение дня питаться небольшими, богатыми питательными веществами закусками, такими как ломтики яблока, обмакнутые в миндальное масло, йогурт с ягодами и мюсли или морковь с хумусом.
Когда вы распределяете время между приемами пищи и позволяете себе насладиться множеством питательных закусок и блюд, вы также даете себе достаточно времени и возможности получить необходимые витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело! Некоторые из наиболее важных включают железо, магний, калий и витамины A, C и D.

Есть, когда голоден
Этот шум в желудке не обязательно является сигналом вашего тела к тому, чтобы поесть еще раз. Не забудьте проверить себя, прежде чем перекусить, и подумайте, почему вы можете чувствовать голод (особенно если вы только что закончили плотно поесть час назад!). Вы выспались прошлой ночью? Вы пьете достаточно воды? Часто ваше тело посылает сигналы голода, чтобы вы знали, что что-то требует особого внимания. Иногда тяга может быть даже эмоциональной реакцией на неудовлетворенные потребности.Постарайтесь «накормить себя» тем, что мы называем основной пищей , — вещами, найденными с вашей тарелки , которые питают вас. Это может выглядеть так, как если бы вы провели время с любимым человеком, позвонили другу, чтобы проверить его, или побыли в одиночестве, чтобы подзарядиться.
Истинное чувство голода — это естественный сигнал, сообщающий вам о низком уровне сахара в крови и о том, что вам нужно топливо. Хотя умеренный голод является нормальным явлением, муки голода, которые вы испытываете, когда слишком долго не едите, могут нанести вред вашему здоровью.Опять же, игнорирование сигналов голода может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания.
Важно научиться обращать внимание на свои уникальные сигналы голода, что даст вам возможность выяснить, какие продукты утоляют ваш голод. и содержат необходимые питательные вещества. Когда вы узнаете, как правильно управлять своим голодом и сытостью, вы сможете лучше поддерживать здоровый баланс сахара в крови, потребляя достаточное количество белка, клетчатки и полезных жиров. Будьте готовы к отличному питанию, храня в холодильнике полезные закуски.
Обучение интуитивному питанию
Вы лучше всех понимаете потребности своего тела. Диетолог, диетолог или инструктор по здоровью могут помочь вам лучше понять эту интуицию, поддержать вас в процессе внесения значимых изменений, улучшающих ваше общее состояние здоровья, и помочь вам найти режим питания, который лучше всего подходит для вас. Это может выглядеть как эксперимент с размером порций, чтобы определить, достаточно ли вы кормите себя (или слишком много), или пробуете новые, полезные закуски, которые вы можете взять с собой, если часто голодны в дороге.Не бойтесь вносить изменения в свой распорядок дня — ваше здоровье и индивидуальные потребности будут меняться изо дня в день и из года в год. Отточенное понимание ваших диетических потребностей будет иметь большое значение в обеспечении долгосрочного здоровья!
В IIN мы подчеркиваем, что еда — это лекарство — у нас есть возможность использовать пищу как средство для достижения оптимального благополучия! Учебная программа IIN учитывает важность включения в ваш рацион разнообразных групп продуктов питания любыми способами, которые лучше всего подходят для вас — ключевую роль играет биоиндивидуальность.Мы также знаем, что основные продукты питания имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни. Загрузите Руководство по учебной программе сегодня, чтобы узнать больше о нашем целостном подходе к здоровью и благополучию.
Как часто нужно есть?
Нет никаких сомнений в том, что трехразовое питание в день было привычкой нашего общества с тех пор, как мы все это помним. Но что касается работоспособности — и даже потери веса — люди часто задаются вопросом, не лучше ли меньше, но чаще принимать пищу в день. Итак, как часто вы должны есть?
Ответ, как и на большинство вопросов, связанных с спортивным питанием, непростой.Кара Харбстрит, M.S., R.D., L.D., владелица Street Smart Nutrition, помогает нам лучше понять, как частота и размер приема пищи могут повлиять на производительность и восстановление.
Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить самые свежие советы и рекомендации по здоровью!
Самое важное, о чем нужно подумать при принятии решения о том, как потреблять калории, — это то, что вы получаете достаточно, из них, чтобы держать вас в движении и помочь вам восстановиться, — говорит Харбстрит.
Практика трехразового питания в значительной степени построена на том, как мы строим свою жизнь на типичной работе с девяти до пяти, говорит она.Например: вы завтракаете перед работой, делаете перерыв на обед во время работы и ужинаете, когда возвращаетесь домой. А поскольку неэлитные велосипедисты на выносливость, как правило, планируют свои поездки и тренировки в соответствии со своей работой и семейной жизнью, следование этому графику может иметь смысл, втиснувшись в поездку во время одного из этих сегментов. Но Харбстрит отмечает, что эта типичная «корпоративная» структура обычно не допускает большой гибкости. Кроме того, из-за пандемии в наши дни многие работают из дома, и вы можете обнаружить, что у вас другой график.
Для спортсменов, которые обладают большей гибкостью в своей работе или тренируются на более высоком уровне (например, где езда на велосипеде является приоритетом), может быть более разумным стремление к шести меньшим приемам пищи в течение дня.
«Для велосипедистов со статусом любителя или тех, кто занимается хобби, [как часто вы едите] не имеет такого большого значения, как мы думаем», — говорит Харбстрит. «Если вы находитесь на более элитном уровне, следуя целенаправленному и более жесткому плану тренировок, частота приема пищи может поддержать ваши тренировочные усилия.”
Это потому, что спортсменам, которые следуют интенсивному графику тренировок, нужно больше калорий, чем их обычным коллегам, и может быть легче потреблять это количество калорий, распределенных на шесть небольших приемов пищи вместо трех больших приемов пищи, говорит Харбстрит.
Кроме того, ваше тело может усваивать только определенное количество некоторых питательных веществ за раз, например, белка (около 30 граммов за один присест). Таким образом, спортсмены, которым требуется большое количество белка для восстановления мышц, например, не должны пытаться втиснуть свои потребности в один прием пищи.«В реальности такое случается во время еды относительно редко», — говорит Харбстрит.
Лучше всего потреблять углеводы в соотношении 3: 1 в течение первых получаса после тяжелой езды или силовой тренировки. Старайтесь получать от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт веса тела и от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела.
Ваш следующий прием пищи, когда вы снова проголодаетесь, должен быть сбалансированным и включать все основные макроэлементы, витамины и минералы.Распределив свое питание таким образом, вы сможете лучше поддерживать свое выздоровление и, таким образом, улучшить свои показатели. Это также поможет вам избежать регулярных перегрузок, которые могут привести к ненужному увеличению веса.
Говоря о весе, для целей потери веса , кажется, не имеет значения, как вы распределяете между приемами пищи: исследование 2012 года, опубликованное в журнале Ожирение , , показало, что люди, которые ели три раза в день за день потеряли столько же веса, что и те, кто ел меньшими порциями шесть раз в день.(Каждая группа потребляла одинаковое количество калорий в день — от 1200 до 1500 — в зависимости от их индивидуальных потребностей.) Однако «пасущаяся группа» (те, кто ела шесть приемов пищи) чувствовала себя менее голодной в течение дня.
Были и другие исследования (здесь и здесь), которые показали, что количество приемов пищи не влияет на обмен веществ или потерю жира. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, нет ничего плохого в том, чтобы чаще есть небольшими порциями в течение дня, если вы постоянно боретесь с голодом.
4 основных принципа работы с домашним тренажерным залом
Мяч для упражнений
Трайдер amazon.com
25,49 $
Что касается того, как распределить ежедневные приемы пищи, будь то три или шесть, самое важное, что нужно учитывать, — это подпитывать вашу тренировку и дать толчок вашему выздоровлению.Это означает, что перед тренировкой вам нужно больше сосредоточиться на быстро усваиваемых (простых) углеводах, чем на жирах, клетчатке или белке, а после — на углеводах и белках, чтобы пополнить свои запасы.
Тем не менее, Harbstreet рекомендует есть каждые четыре-пять часов, если вы выбираете трехразовое питание, и каждые два-три часа для шести приемов пищи.
«Вы не хотите слишком долго оставаться без какого-либо питания», — говорит она. (Вот тут-то и появляются закуски, в первую очередь, топливо для тренировки или для того, чтобы подбодрить вас перед следующим приемом пищи.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если у вас есть возможность готовить шесть небольших приемов пищи каждый день и вы тренируетесь от умеренного до интенсивного, Harbstreet рекомендует этот подход, потому что вы можете распределить необходимые калории. А под едой мы говорим порции, , а не закуски.
«При шестиразовом питании мы в некотором смысле разделяем и побеждаем», — говорит Харбстрит.«Вам нужно включить большинство, если не все, группы продуктов питания». Это означает все ваши макросы: углеводы, белки и жиры.
Если вы решите питаться шесть раз в день, Harbstreet рекомендует меньше, чем если бы вы ели три раза в день. Подумайте об этом так: если вы ели шесть раз в день обильно, вы были бы набиты едой, а если ели три раза в день небольшими порциями, вы бы голодали. Одно из ее любимых «мини-обедов» — вяленая говядина с яблоком и арахисовым маслом. По ее словам, это может показаться перекусом, но оно охватывает основные группы продуктов, а количество калорий переводит вас в категорию еды.
Но если традиционный трехразовое питание лучше всего подходит для вашего графика, убедитесь, что вы по-прежнему потребляете достаточно калорий, богатых питательными веществами (подумайте: высококачественный белок, полезные жиры и сложные углеводы).
И хотя, как спортсмен, вы должны быть умны в отношении того, как часто вы едите в течение дня и таким образом, чтобы поддерживать ваши тренировки — например, получать достаточное количество углеводов и белка после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться, — это стоит того. домой калории — это калории в конце дня.(И получаете ли вы восстановительный белок и углеводы из перекуса или мини-еды, зависит от того, какой план питания вы придерживаетесь.)
«Трехразовое питание по 800 калорий вызовет тот же термический эффект, что и шесть приемов пищи по 400 калорий. калорий », согласно Healthline . Несмотря ни на что, вы все равно получаете 2400 калорий.
«Наши тела эффективны и умны, но они не работают в круглосуточном режиме», — ранее сообщал Харбстрит Bicycling .«В полночь кнопки сброса нет. Твое тело не заботится и не знает.
В нижней строке? Лучшая здоровая стратегия для вас — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Выберите план питания, который лучше всего подходит вам, вашему образу жизни и тренировкам. Самым важным является то, что вы едите богатую питательными веществами пищу, которая удовлетворяет ваши потребности в энергии (и имеет приятный вкус!), Чтобы вы могли усердно кататься и быстро восстанавливаться.
Хизер Майер Ирвин Внештатный писатель Хизер — бывший редактор по еде и питанию Runner’s World, автор вегетарианской кулинарной книги The Runner’s World и семикратный марафонец с лучшим результатом 3:31, но больше всего она гордится своими 19:44 5K и 5:33 миля.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Вот как часто вам следует есть
Существует множество противоречивых советов о том, когда вам следует есть в следующий раз.
Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить метаболизм.
Напротив, вы также могли слышать, что вы можете придерживаться обычного трехразового режима питания, чтобы поддерживать здоровый вес.
Чтобы выяснить, какие из этих утверждений действительно верны, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы выяснить, как долго вам следует ждать между приемами пищи.
Принятие решения о том, когда поесть, может быть непростым из-за большого количества информации, дающей вам противоречивые советы. Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма.Другие говорят, что для достижения и поддержания здорового веса можно просто есть три раза в день без перекусов.
Мы поговорили с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, сколько времени на самом деле нужно ждать между приемами пищи для оптимального здоровья.
Эксперты рекомендуют подождать около трех-пяти часов между приемами пищи.
Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов.Эдвард Биток, DrPH, MS, RDN, доцент кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.
Этот период ожидания идеален, потому что это среднее время, за которое содержимое желудка опорожняется в тонкий кишечник после стандартного приема пищи, пояснил доктор Биток.
Такое долгое ожидание также гарантирует, что истинный аппетит вернется для поддержания тела, вместо того, чтобы просто есть по привычке или в качестве эмоциональной реакции, по словам доктора.Прия Хорана, доктор медицинских наук, доктор педагогических наук.
Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение.
Ожидание от шести до восьми часов между приемами пищи может вызвать проблемы в вашей повседневной деятельности, по словам доктора Хорана, так как это может привести к потере внимания, повышенной кислотности, раздражению (чувство голода), дрожи, упадку энергии, низкому уровню крови. уровень сахара и, в конечном итоге, переедание.
Вы должны прислушиваться к своему телу. Rawpixel.com/Shutterstock
«Люди склонны переедать, чтобы восполнить недостаток калорий, а слишком быстрое употребление этой пищи может привести к тошноте, вздутию живота и истощению, так как вы с большей вероятностью проигнорируете сигналы насыщения вашего тела», — сказал доктор.- сказал Хорана.
Слишком долгое ожидание также может привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, эксперта по питанию в Almeda Labs.
Недостаточное ожидание может вызвать увеличение веса и проблемы с пищеварением.
Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также заставить вас набрать вес, по словам Цзяньцин Ву, доктора философии. и J.D., основатель Igoosa.com и автор книги «Health Optimization Engineering.«
Ву объяснил, что перерыв между приемами пищи всего два часа может привести к высокому уровню глюкозы в крови. Пик глюкозы, полученный от первого приема пищи, будет накладываться на глюкозу от второго приема пищи и приведет к большему пику глюкозы.
Это может привести к чрезмерному уровню глюкозы в крови, который может медленно разрушить сосудистую систему.
Кроме того, по словам Такера, недолгое ожидание также приводит к добавлению в процесс пищеварения большего количества калорий, чем необходимо.Она повторила доктора Битока о трех-пятичасовом перерыве между приемами пищи, чтобы этого не произошло.
Но на самом деле не существует единого ответа на этот вопрос.
Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека, по словам Майка Клэнси, C.S.C.S., эксперта по здоровью и благополучию из MikeClancyTraining.
Время ожидания между приемами пищи, сказал Такер, зависит от вашего уровня активности, состояния здоровья и ваших потребностей в питании.
«Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, обычно придерживаются строгой диеты и едят в одно и то же время каждый день, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», — сказал Такер.
Как часто нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?
Можете ли вы доверять своему голоду или вам следует запланировать прием пищи?
Возможно, вы слышали, что 6 небольших приемов пищи в день улучшат метаболизм и помогут сбросить вес.Или, может быть, с точностью до наоборот — голодание отлично подходит для похудения.
В индустрии здоровья и фитнеса существует большая путаница в отношении частоты приема пищи.
Но не волнуйтесь — есть одно правило, которое управляет всеми ими.
Правило номер один в отношении частоты приема пищи
Лучшее количество приемов пищи в день для вас — это все, что требуется для удовлетворения ваших потребностей в питании.
Вот что это означает…
То, что вы едите, какие макроэлементы и сколько вы едите, имеет большее значение, чем то, как часто вы едите.
Дело в том:
Если вы хотите похудеть или набрать вес, самое важное — соответственно скорректировать потребление калорий.
Помните, что небольшие порции не ускорят похудание, если калорийность останется прежней.
И вот почему…
Мифы о еде и метаболизме
Ешьте больше небольших порций = более быстрый метаболизм = большая потеря жира
Да, это факт, что переваривание пищи увеличивает скорость метаболизма.Но — это зависит от количества калорий, а не от того, как часто вы едите. Съесть 900 калорий за 3 небольших приема пищи или только за один большой прием пищи не имеет значения. ⁽¹⁾ Кроме того, обзор исследований показывает, что при контроле общего суточного потребления калорий более частое питание не имеет существенного значения для снижения веса.
Пропуск завтрака действительно вреден для вас
Существует множество мифов о завтраке, но нет научного консенсуса в отношении важности еды, когда вы просыпаетесь.⁽²⁾ Поэтому придерживайтесь своих личных предпочтений и не заставляйте себя есть. Выполнение упражнений или бег натощак — это нормально, но рекомендуется сохранять низкую интенсивность.
Если вы пропустите прием пищи, вы перейдете в «режим голодания» и перестанете худеть.
Когда вы едите меньше, ваш метаболизм не переваривает пищу. Таким образом, ограничение калорий замедлит ваш метаболизм, независимо от того, пропускаете ли вы приемы пищи или нет. Но — это не помешает вам похудеть.Ваша потеря веса естественным образом замедлится, если у вас будет меньше . Это не значит, что вы находитесь в «режиме голодания» и должны есть чаще.
Этот распространенный миф заставляет людей есть больше и саботировать свой рацион. (Исключения включают такие состояния, как анорексия и редкие заболевания, такие как маразм.)
При этом «голодать себя» с серьезным ограничением калорий в течение длительного периода времени не рекомендуется по причинам, выходящим за рамки контроля веса, таким как недоедание.
Тем не менее, вы можете задаваться вопросом — каковы настоящие причины, по которым вы должны есть больше или реже?
Веские причины есть более или менее часто
Подумайте о том, чтобы есть реже, если…
«Подход к еде небольшими порциями» для вас сложен
Вы хотите меньше думать о еде, но все же придерживаетесь своего плана калорий
Невозможно похудеть даже за счет ограничения калорий
У вас проблемы с пищеварением — более длительный перерыв между приемами пищи дает вашему организму возможность полностью переваривать пищу
Ищете перемены? Прерывистое голодание может быть отличным способом похудеть и / или тратить меньше времени на планирование питания.
Безопасно ли экспериментировать с прерывистым голоданием?
В целом да. Но это не рекомендуется, если вы моложе 18 лет, беременны, страдаете диабетом, имеете недостаточный вес или страдаете расстройством пищевого поведения.
Подумайте о том, чтобы есть чаще (4 или более приемов пищи в день), если…
Вы хотите набрать вес, но не можете съесть столько калорий за один прием пищи
У вас очень активная работа и много калорий требования
Вы спортсмен и нуждаетесь в определенном времени приема питательных веществ во время тренировок
Вы все время чувствуете себя «голодным» (голодным + злым) (может, вам стоит попробовать продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости?)
Основные выводы
Не существует волшебного количества приемов пищи в день, которое подойдет всем.Доверяйте своему голоду — если вы хотите чаще есть небольшими порциями, то дерзайте. Если нет, ешьте реже.
Вам не нужно заставлять себя есть по расписанию, но было бы хорошо создать привычку есть одинаковое количество приемов пищи каждый день. Почему? Согласно исследованиям, нерегулярное питание может негативно сказаться на вашем здоровье.

Продукты и блюда	Рекомендуемые	Ограничиваемые	Исключаемые
Хлеб и мучные изделия	Ржаной, белково-отрубной, (в среднем 100 г в день)	Белково-пшеничный, пшеничный из муки 2-го сорта. Несдобные мучные изделия за счет уменьшения количества хлеба.		Изделия из сдобного и слоеного теста.
Супы	Овощные (щи, борщ, свекольник, окрошка овощная)	Окрошка мясная; слабые нежирные мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами, разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками.		Крепкие, жирные бульоны молочные с манной крупой, рисом, лапшой.
Мясо и птица	Нежирные говядина, телятина, Язык отварной.	Обрезная и мясная свинина, баранина, кролик, куры, индейка в отварном, тушеном и жареном после отваривания виде, рубленные и куском.		Жирные сорта, утка, гусь, копчености, печень; большинство колбас, в том числе, колбаса диетическая; сосиски; консервы.
Рыба	Нежирные виды, отварная, запеченная.	Жареная рыба, рыбные консервы в собственном соку и томате.		Жирные виды и сорта рыб, соленая; консервы в масле; икра.
Молочные продукты	Молоко и кисломолочные напитки, творог(1.0-1.5%жирности)	Полужирный творог и блюда из него; несоленый, нежирный сыр.		Соленые сыры, сладкие творожные сырки, сливки, сметана.
Крупы	Гречневая, ячневая, пшенная, овсяная, перловая. Бобовые (фасоль, горох). Макароны из твердых сортов злаков.	Резко ограничивают рис и манную крупу.
Овощи	Предпочтительны овощи, содержащие менее 5% углеводов (капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны). Овощи сырые, вареные, запеченные, тушеные.	Картофель с учетом нормы углеводов. Углеводы учитывают также в моркови, свекле, зеленом горошке. Жареные овощи.		Соленые и маринованные овощи
Плоды, сладкие блюда, сладости	Свежие фрукты и ягоды кисло- сладких сортов.	Мед 1 чайная ложка утром. Желе, самбуки, муссы, конфеты на ксилите, сорбите или сахарине. Фруктовое мороженое.		Виноград, изюм, бананы, инжир, финики; сахар, варенье, конфеты, мороженое
Соусы и пряности	Томатный соус или кетчуп, хрен , горчица.	Нежирные на слабых мясных, рыбных, грибных бульонах, овощном отваре. Перец.		Жирные острые, соленые соусы.
Напитки	Кофе с молоком (не более 2-х чашек в день), чай, соки из овощей, малосладких фруктов и ягод, отвар шиповника, морс клюквенный.	Компоты лимонады на подсластителях.		Виноградный и другие сладкие соки, лимонады на сахаре.
Жиры	Растительные масла – в блюда (не более 2-х столовых ложек в день)	Несоленое сливочное и топленое масла.		Мясные и кулинарные жиры.
Яйца	1 яйцо 2-3 раза в неделю, всмятку.	Белковые омлеты
Закуски	Винегреты, салаты из свежих овощей, икра овощная, кабачковая,салаты из морепродуктов.	Вымоченная сельдь, мясо, рыба заливная, нежирный говяжий студень		Салаты и закуски с майонезом

Рубрики

Как часто нужно питаться: Сколько раз в день нужно есть

Когда, сколько и как мы должны есть

плюсы и минусы — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Как часто нужно есть? — Рамблер/субботний

Сколько раз в день лучше есть при похудении или сушке тела | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Рекомендации по питанию при сахарном диабете

Перекусы: чего от них больше – пользы или вреда

Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Основные принципы дробного питания

Механизм похудения при дробном питании

Подводные камни дробного питания

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вот как часто вам следует есть

Как часто мне нужно есть?

Что происходит, когда мы едим?

Чаще всего потребляется больше энергии?

А как насчет всплеска энергии и резкого падения уровня глюкозы в крови?

А как насчет времени суток?

А как насчет детей?

Есть ли «голод»?

Неужели плохо быть голодным?

Что для меня лучше?

Как часто нужно есть?

Хотите знать, как часто нужно есть? Это то что тебе нужно знать.

Как часто нужно есть?

А как насчет перекусов?

Стоит ли пропускать приемы пищи?

Что и почему важнее, чем когда?

Итак, как часто нужно есть?

Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Как часто нужно есть? Подробное руководство

Как часто нужно есть?

4 основных принципа работы с домашним тренажерным залом

Вот как часто вам следует есть

Как часто нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий Отменить ответ

Когда, сколько и как мы должны есть

плюсы и минусы — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Как часто нужно есть? — Рамблер/субботний

Сколько раз в день лучше есть при похудении или сушке тела | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Рекомендации по питанию при сахарном диабете

Перекусы: чего от них больше – пользы или вреда

Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Основные принципы дробного питания

Механизм похудения при дробном питании

Подводные камни дробного питания

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вот как часто вам следует есть

Как часто мне нужно есть?

Что происходит, когда мы едим?

Чаще всего потребляется больше энергии?

А как насчет всплеска энергии и резкого падения уровня глюкозы в крови?

А как насчет времени суток?

А как насчет детей?

Есть ли «голод»?

Неужели плохо быть голодным?

Что для меня лучше?

Как часто нужно есть?

Хотите знать, как часто нужно есть? Это то что тебе нужно знать.

Как часто нужно есть?

А как насчет перекусов?

Стоит ли пропускать приемы пищи?

Что и почему важнее, чем когда?

Итак, как часто нужно есть?

Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Как часто нужно есть? Подробное руководство

Как часто нужно есть?

4 основных принципа работы с домашним тренажерным залом

Вот как часто вам следует есть

Как часто нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Вам так же может понравиться...

Что нужно кушать чтобы: Правильное питание в условиях COVID-19

Накачка пресса в домашних условиях до кубиков: Как накачать пресс до кубиков | 5 мифов о тренировке пресса

Разминка это: Что такое разминка.

Добавить комментарий Отменить ответ