Программа тренировок шварценеггера: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!

Каждую мышечную группу Арнольд тренировал с нечеловеческой интенсивностью. Взяв на вооружение его тренировки и его принципы, вы сможете накачать эпические мышцы рук!

Автор: Дэвид Робсон

Для Арнольда Шварценеггера тренировка рук была не просто очередной сессией с несколькими завершающими подходами.

Каждую часть тела он тренировал с нечеловеческой интенсивностью, каждую мышечную группу прокачивал до немыслимого предела. Чтобы создать гигантские руки, которые позволили ему выиграть 7 титулов мистер Олимпия, Арнольд использовал все заповеди священной книги бодибилдинга.

В этой статье мы детально изучим приемы тренировки рук, которые использовал Арнольд, и рассмотрим две программы, базовую и продвинутую, основанные на его методиках. Используйте их, чтобы развить массивные бицепсы, если вам это по плечу!

Тренировка рук: принципы Арнольда

В стремлении развить мускулатуру рук Арнольд использовал мозг и инстинкты так же активно, как и грубую силу. Каждому, кто хочет добиться подобных результатов, он советовал поступать аналогичным образом. Далее мы рассмотрим несколько главных принципов, на которых базировались его тренировки рук.

Стремитесь к равномерному развитию

Арнольд всегда считал, что раз руки видны во всех ракурсах и под всеми мыслимыми углами зрения, то и тренировать их нужно тоже под всеми возможными углами.

«Вы не сможете развить руки чемпиона, просто подбрасывая тяжелую штангу, выполняя сгибания на бицепс или упражнения для трицепсов», — говорил он. Четкий рельеф, в котором видна каждая мышца руки, и равномерное развитие всей мускулатуры – вот к чему Арнольд постоянно стремился.

Чтобы достичь этого баланса, пропорций, размеров и форм, прорабатывайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте мышцы рук на отдельные категории. Это именно та область, в которой тщательное планирование тренировочного процесса имеет колоссальное значение.

Смотрите на вещи в перспективе

Хотя Арнольд рекомендовал тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья с одинаковой интенсивностью, он также обращал внимание на тот факт, что трицепсы являются крупнейшим и самым сложным мышечным массивом верхних конечностей. Бицепсы состоят из двух головок, в то время как трицепсы – из трех.

Раз так, Арнольд рекомендовал смотреть на руки, словно они на одну треть состоят из бицепсов, и на две трети – из трицепсов, поскольку если в некоторых позах можно скрыть недостатки бицепсов, то трицепсы всегда на виду. Поэтому он советовал тренировать трицепсы под большим количеством углов. Когда тренируете трицепсы, используйте различные упражнения, чтобы проработать все три головки.

Концентрация

Предельная концентрация на каждом повторении в каждом сете была для Арнольда чем-то вроде религии. Часто приходится слышать, что когда Арнольд начинал фокусироваться на подходе, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был душой компании, но в тренажерном зале он целиком и полностью отдавался делу. И никогда это не было так заметно, как в день тренировки рук. Арнольд визуализировал то, чего хотел добиться, и верил, что тем самым он стимулирует рост мышечной массы.

Его высказывание о визуализации цитировали миллион раз, но образ настолько яркий, что заслуживает очередного повторения: «В моем сознании я вижу бицепсы как горы, невероятно огромные, и я вижу, как поднимаю невероятные тяжести с помощью этой нечеловеческой мышечной массы».

Каждому, кто хочет добиться безграничного мышечного объема и массы, нельзя недооценивать силу разума. Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромные мускулистые руки.

Шокируйте мышцы переменами

Арнольд всегда считал, что тело обладает фантастическими способностями к адаптации и может «привыкнуть к нагрузке, которая свалила бы даже лошадь».

Однако он знал, что даже тренировки с очень высокой интенсивностью не принесут новых плодов, если все делать по накатанной схеме и изо дня в день придерживаться одной программы.

Арнольд советовал «шокировать» мышцы за счет интеграции в программу таких приемов, как изменение рабочего веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок за счет более яростных подъемов, уменьшение отдыха между подходами, выполнение непривычных упражнений или обычных упражнений непривычным способом.

Чтобы добиться глобальной цели – постоянно держать мышцы в неведении, какой тренировочный стимул обрушится на них сегодня, Арнольд рекомендовал использовать «интенсивные методики», такие как:

Форсированные повторения. Форсированные повторения требуют участия напарника, который поможет вам поднять снаряд в финальных повторах, когда вы уже не можете самостоятельно завершить подход. Этот способ шокировать мышцы следует использовать нечасто – на каждой второй тренировке и лишь в одном подходе к упражнению.

Частичные повторения. За исключением упражнений для трицепса, которые выполняются лежа, частичные повторения можно делать без напарника. Чтобы выполнить частичные повторения, продолжайте делать повторения с уменьшенной амплитудой движения, когда появляются признаки мышечной усталости. Например, завершая подход к сгибаниям на бицепс, продолжайте выполнять частичные (половинные или на четверть амплитуды) повторения, пока не окажетесь в ситуации, когда не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр. Опять-таки, используйте этот прием осмотрительно.

Негативные повторения. Этот шокирующий мышцы прием можно интегрировать в тренировку двумя способами. Негативы, или нисходящая фаза упражнения, можно сделать главной частью обычного подхода, в котором в нормальной ситуации вы фокусируетесь на сокращении, или подъеме. Во втором варианте вы используете помощь страхующего, который помогает выполнить форсированные негативы в конце изматывающего подхода.

В негативных повторениях с напарником используйте небольшую помощь во время восходящей фазы движения, а негативную часть выполняйте самостоятельно. Сделайте два или три повторения, а затем попросите напарника положить снаряд на упоры.

В то время как акцентированные негативы могут, и должны, выполняться чаще, форсированные негативы можно использовать на каждой второй-третьей тренировке для растяжения мышечных волокон и стимуляции нового роста. Негативные повторения также быстрее развивают связки и сухожилия, чем традиционные повторения, и на длинной дистанции дают возможность поднимать больший вес, что в свою очередь ведет к новым победам.

Используйте идеальную технику

Чтобы полностью изолировать бицепсы во время сгибания, Арнольд советовал новичкам выполнять это движение, прижавшись спиной к стене. Он считал, что выполняя подъемы в такой позиции, руки и только руки делают всю работу. Включение в работу других мышц нивелирует тот изолирующий эффект, к которому мы стремимся.

«Вам нужно найти правильную траекторию и выполнять каждое движение с максимальной амплитудой», — говорил он. – «Когда вы делаете сгибания, вы должны привести руки к плечам. Если вы сбиваетесь с курса и уходите в сторону на пару сантиметров, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы и не получаете желаемого результата».

Все это справедливо и по отношению к трицепсам и предплечьям. Выполняйте каждое повторение с полной амплитудой и контролируйте движение снаряда для максимального результата.

Арнольд также считал, что хват является ключевым фактором успеха. Он был против того, чтобы начинать подъем на бицепс со сгибания кисти. По этому поводу он говорил следующее: «Все, чего мы добьемся, это снимем стресс с бицепсов за счет использования силы предплечья, а не силы бицепсов, и в результате получим мощные предплечья и посредственные бицепсы».

Читинг

Идеальная техника выполнения упражнений была для Арнольда правилом, но в этом правиле было место для исключений. Читинг Арнольд считал эффективным способом довести мышцы до полного истощения.

На самом деле, Арнольд был одним из первых защитников читинга, а его наставник Джо Вейдер в конце концов, официально признал читинг в качестве одного из принципов Вейдера.

«Контролируемый читинг» в фирменном стиле Арнольда был допустимым, поскольку он не упрощал упражнение, а делал его еще более сложным. Вот как он объяснял это в Новой Энциклопедии современного бодибилдинга:

«Скажем, вы делаете подъем на бицепс с большим весом. Вы поднимаете штангу пять или шесть раз, после чего обнаруживаете, что слишком устали для чистого повторения. В этот момент начинайте использовать плечи и спину, чтобы поднять снаряд и выполнить еще четыре или пять повторений. Подключайте плечи и спину лишь настолько, чтобы вы смогли продолжить подход, а ваши бицепсы приняли эстафету, когда окажутся в состоянии это сделать. Благодаря читингу вы можете заставить бицепсы выполнить больший объем работы, чем они могут без помощи от других мышц, так что вы подвергаете их большему стрессу, а не теряете нагрузку».

Принцип читинг также может быть применен к подъемам на бицепс с гантелями и другим вариантам сгибаний на бицепс.

Используйте суперсеты

Арнольд всегда верил в то, что нужно по максимуму использовать проведенное в спортзале время, и часто включал в свою тренировку суперсеты. Он особенно подчеркивал важность этой методики для создания своих фантастических рук. Вторая тренировка рук, описанная в данном материале, составлена, преимущественно, из суперсетов, которые дают максимальную нагрузку на бицепсы и трицепсы.

Суперсеты шокируют мышцы за счет комплексного стресса, который получает весь мышечный массив. Это форсирует максимально возможный приток крови в интересующую нас область и ведет к стремительному росту.

Приоритет слабым звеньям

Если у вас есть часть тела, отставание которое особенно заметно, Арнольд советует тренировать ее в первую очередь. Применительно к тренировке рук этот принцип чаще всего используется в отношении недоразвитых мышц предплечья, что нередко является результатом генетических особенностей, а не чего-либо еще.

Для смещения приоритетов в сторону слабых предплечий Арнольд рекомендует тренировать их «отдельно, когда вы отдохнули и полны сил». Это можно делать либо перед тренировкой мышц руки, либо в другой день. Как альтернативу Арнольд советовал тренировать слабые предплечья в день ног, когда мышцы рук отдохнувшие.

Однако даже если вы будете все делать по плану и строго следовать рекомендациям Арнольда, все равно могут оставаться слабые зоны, требующие особого внимания. На них нужно нацеливаться, их нужно тренировать соответствующим образом. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендует нацеливаться на слабые места несколькими способами.

Используйте гантели. Тренируясь с гантелями и выполняя упражнение одной рукой, вы сможете в большей степени сфокусироваться на каждой стороне тела, чем при одновременной работе двумя руками со штангой. Это поможет получить максимум от каждой мышечной группы. Вот что говорит Арнольд: «Выполнение всего подхода одной рукой позволяет добиться максимальной концентрации и интенсивности, что гарантирует, что каждая рука работает на пределе своих возможностей».

Начинайте со слабых мест. Тренируя свои слабые мышцы первыми, вы можете дать им максимальную нагрузку, поскольку в этот момент они будут свежи и готовы к работе.

Особое внимание технике. Поддерживать безупречную технику еще сложнее, когда вы работаете со слабой мышечной группой, так как у нее зачастую не хватает сил, чтобы перемещать снаряд по правильной траектории движения. Поэтому при работе с отстающими мышцами, особое внимание вы должны уделять технике.

Позирование

Одна памятная сцена из фильма «Качая железо» (Pumping Iron) показывает Арнольда, напрягающего мышцы и позирующего между подходами, когда мышцы до предела наполнены кровью. Арнольд считал, что позирование между сетами помогает ему полностью управлять мышцами, которые он тренирует, и увеличивать определенные мышцы для более пропорционального развития.

Проход по основным соревновательным позам, в которых в больше мере участвуют руки, и удерживание каждой позы как минимум 3 секунды, один из способов усилить пиковое сокращение и направить в мышцы дополнительный объем крови.

Меняйте положение рук

Любовь Арнольда к изменениям в тренировках для непрерывной стимуляции мышц распространялась и на хват. Он рекомендовал постоянно менять расстояние между руками, поскольку даже незначительная разница в положении рук может помочь полноценно проработать все зоны мускулатуры.

Это правило может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий, как дополнительный способ шокировать мышцы и стимулировать рост. Например, бицепсы, сгибания кисти и жим верхнего блока на трицепсы можно выполнять с широким, узким, обычным или обратным хватом.

Тренировка Арнольда для рук

Базовая тренировка Арнольда для рук

Эта 30-минутная базовая тренировка не так сложна и экстенсивна, как следующая программа, построенная на суперсетах. Выполняя ее один раз в неделю, вы заложите фундамент для дальнейшего разделения и прорисовки мускулатуры, на которую нацелена продвинутая тренировка.

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Примечание. Выполняя подъемы на бицепс, начинайте движение так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. Одновременно с подъемом гантели поворачивайте кисть в положение супинации – когда мизинцы поворачиваются наружу – и заканчивайте пиковым сокращением. Секрет высоких результатов в том, чтобы всегда выполнять супинацию кисти: в каждом повторе концентрических сгибаний, или сгибаний Арнольда, поворачивайте кисть наружу для пикового сокращения.

Продвинутая тренировка Арнольда для рук

Следующая тренировка была одной из тех, которые Арнольд использовал на вершине своей карьеры в начале и середине семидесятых.

По причине ее интенсивности я рекомендую выполнять программу в первой или второй сессии дневного сплита или в специально отведенный для нее день. Программа суперсетов Арнольда провоцирует максимальное разделение мышц и одновременно стимулирует дальнейший рост для улучшения формы и рельефа.

Эта тренировка предполагает, что мышцы предплечья будут проработаны, как рекомендует Арнольд, в отдельный тренировочный день, чтобы вы могли уделить максимум внимания отстающей мышечной группе.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

2 подхода по 26 повторений

Читайте также

Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера

Философию Арнольда в плане накачки мышц груди и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.

Автор: Шон Перин

За его публичным успехами (и провалами), громкими речами и предвыборными кампаниями, славой и богатством очень легко упустить из виду, что по своей сути Арнольд Шварценеггер – это прежде всего человек, одержимый бодибилдингом.

Задолго до того, как стать известным, и задолго до баталий с законодательным корпусом штата пятикратный Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия проводил огромное количество времени в небольших тренажерных залах в разных странах, толкая, выжимая и перемещая железо. Цель его стараний сводилась к тому, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире. И в 1960-70 гг. он достиг этой цели, побеждая на одном состязании за другим.

В школьные годы Арнольд полностью отдавался учебе. Позже он с таким же усердием «вкалывал» в спортзале, а через много лет – на съемочной площадке и в кресле губернатора. Что не менее важно, в тренинге он не ведал страха (еще одно известное качество Шварценеггера). В то время как его напарники по спортзалу придерживались консервативных взглядов, царивших многие десятилетия в мире бодибилдинга, Арнольд всегда искал способы повышения интенсивности.

В начале и середине 60-х годов, на заре профессиональной карьеры, будущий чемпион тренировался по обычной программе, составленной для него более опытными товарищами из тренажерного зала в Австрии (его первого тренажерного зала). Это была базовая и достаточно продуманная программа, но не настолько эффективная, чтобы сделать из провинциального австрийского парня звезду мирового масштаба. Когда достижения ученика стали превосходить результаты его наставников, Арнольд начал осознавать, что без поиска новых способов увеличения интенсивности тренировок он рискует закончить свою карьеру не далее как обладатель титула «Мистер Европа».
Арнольд берется за штудирование журнала Muscle Builder (теперешнее название – Muscle & Fitness) в поиске решений для «встряски» своих тренировок и наталкивается в итоге на «Принципы Вейдера» – комплекс методологических приемов для повышения интенсивности тренинга.

К концу 60-х он разработал собственную формулу, которая состояла из шести тренировочных дней в неделю по две тренировки в день и включала в себя ряд принципов Вейдера, в т.ч. его любимый – суперсеты.

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
   
2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
   
3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
   
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировочная программа

В наши дни мало кто из бодибилдеров использует двойной сплит. Высказывается мнение, что программа с двумя тренировками в день слишком сильно изнуряет организм. По всей видимости, Арнольду такой прием абсолютно не вредил. В 70-х годах для большинства профессиональных атлетов, тренировавшихся в Gold’s Gym (г. Венис, Калифорния), двойной сплит считался чем-то в порядке вещей.

Утро	Вечер
1. Грудь, спина	Бедра, икры, пресс
2. Плечи, руки	Икры, пресс
3. Грудь, спина	Бедра, икры, пресс
4. Плечи, руки	Икры, пресс
5. Грудь, спина	Бедра, икры, пресс
6. Плечи, руки	Икры, пресс
7. Отдых	Отдых

Тренировочная программа Арнольда на грудь/спину состоит из девяти упражнений: четыре на грудь и четыре на спину плюс пуловер с гантелей лежа на скамье (комплексное упражнение, нагружающее широчайшие и воздействующее на грудные мышцы). В общей сложности она включает 45 подходов. Перерывы между подходами в суперсете не предусмотрены (между суперсетами следует отдыхать одну минуту или чуть более). По окончании тренировки необходимо выполнить интенсивную растяжку тех мышц, на которые шла нагрузка.

Длительность тренировки составляет около 45 минут. За это время Австрийский Дуб так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья. Говорят, что в зале Gold’s Gym имелся специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок.

Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга.

Возможно, использование тренировочной программы Арнольда на грудь-спину не превратит обычного посетителя спортзала в былинного богатыря. Однако эта тяжелая, эффективная методика обязательно приведет к увеличению мышечной массы в верхней части вашего тела.

Первый суперсет в тренировочной программе начинается с разминочных 30-45 повторений в жиме лежа с весом 60 кг, после чего выполняются 15 подтягиваний. В следующих пяти подходах Арнольд чередовал жим лежа и подтягивания, увеличивая веса по принципу пирамиды в жиме и снижая количество повторений в обоих упражнениях. Как правило, он придерживался следующей схемы в этих двух упражнениях: 15, 15, 12, 8 и 6 повторений. Следует отметить, что Арнольд внимательно следил за дыханием и старался глубоко дышать в этом суперсете.

Отдохнув две-три минуты перед следующим суперсетом, Арнольд продолжал тренировку. Тяга Т-штанги была одним из любимых упражнений чемпиона. Она увеличивает толщину и расширяет широчайшие мышцы, а также обеспечивает им хорошую растяжку.

Опять же, этот суперсет Арнольд выполнял по принципу пирамиды, начиная с 15 повторений и переходя к 12, 12, 10 и 10.

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

На этом этапе Арнольд уже начинал дышать достаточно интенсивно. Полчаса двойного пампинга на грудные мышцы и мышцы спины заметно расширяли верхнюю часть тела.
Однако сдаваться нельзя.

Арнольд подвешивал к поясу гантель весом более 35 кг и старался выполнять по 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий.

В подтягиваниях узким хватом он обычно использовал V-образную рукоятку, которую зацеплял за перекладину. Как правило, он применял узкий, пронированный хват и делал по 12 повторений в каждом из пяти подходов.

Несмотря на то что до сих пор ведутся споры по поводу эффективности данного упражнения в плане расширения грудной клетки, Арнольд не имел сомнений на этот счет и выполнял пуловеры на протяжении всей своей профессиональной карьеры.

Кто бы что ни говорил, пуловер – это отличное упражнение, которое не только воздействует на широчайшие и труднодоступные зубчатые мышцы, но и хорошо растягивает грудные мышцы.

Как правило, Арнольд ложился поперек скамьи, чтобы бедра находились как можно ниже и обеспечивалась максимальная растяжка грудной клетки.

«Вы не поверите, какие ощущения вызывает это упражнение в области груди!», – говорил Арнольд. «Оно буквально разрывает грудную клетку и заставляет ее расти.»

Несмотря на зверскую усталость, он выжимал из себя, глубоко дыша, пять подходов по 15-20 повторов по полной амплитуде. Только после этого тренировка завершалась.

После завершения тренировки Арнольд всегда делал растяжку и несколько минут позировал. Он придерживался мнения, что после тренировки необходимо снабдить все мышцы богатой кислородом кровью и верил, что именно благодаря такому приему его мускулатура выглядела более накачанной и рельефной.

Наконец, после 45 минут тяжелой работы и нескольких литров пролитого пота Арнольд завершал утреннюю тренировку. «Идя в душ, я чувствовал себя уставшим, но удовлетворенным – будто боксер-тяжеловес, который провел на ринге с чемпионом 15 раундов и отправил его в нокаут за несколько секунд до окончания поединка!»

Суперсет:

5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений

5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15 повторений

5 подходов по 12 повторений

Завершение:

5 подходов по 15 повторений

Читайте также

Тренировки Арнольда Шварценеггера | Experience Fitness

Если вы хотите прокачать свое тело и сделать его таким, как у Арнольда Шварценеггера, то вам стоит серьезно подойти к тренировочному процессу. Занятия, который помогли «железному Арни» обрести такую фигуру, представляют собой немецкий классический тренинг.

Это направление в спортивной индустрии приобрело свою популярность благодаря Джо Уайдеру. Если вы начинающий атлет и планируете заниматься по программе Арнольда Шварценеггера, то рекомендуем отказаться от подобной затеи, так как занятия подходят только опытным спортсменам. Чтобы не нанести вреда здоровью, посвятите время изучению информации о бодибилдинге и его основах.

Что лежит в основе программы тренировок Арнольда Шварценеггера

Если вы решили детально изучить программу тренировок Арнольда и желаете достичь таких же результатов как этот всемирноизвестный атлет, то вам обязательно стоит прочесть его книгу «Новая энциклопедия бодибилдинга». Содержание книги не дает информации относительно микропериодизации тренинга, зато в ней представлена программа занятий на год. Многие атлеты, желают найти в книге ответ, как Арнольду удалось приобрести хорошо развитый бицепс и мощные грудные мышцы. Причина проста – хорошие генетические данные.

Основу программы Шварценеггера представляет работа с определенной группой мышц во время одной тренировки. Чтобы каждое занятие в зале давало положительные результаты, спортсмены выделили три главных мышечных группы: ноги, спина (тянущие мышцы), плечи и грудь (толкающие).

Программа тренировок Шварценеггера для начинающих: 1 уровень сложности

3 дневная программа Арнольда подразумевает собой не только разделение недели на три занятия, но и чередование этих дней с перерывом в сутки.

На понедельник и четверг программа тренировок для начинающих на грудную клетку и мышцы спины следующая:

1. Пуловер – упражнение на растягивание грудной клетки – сделайте 3 сета по 12 повторов.
2. Подъемы прямых ног в висе – 5 сетов по 25 повторов.
3. Становая – выполните 3 сета с 10, 6 и 4 повторами до отказа.
4. Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной – 3 по 10 и 3 по 12.
5. Тяга в наклоне – 4 сета по 10.
6. Подтягивания на турнике широким хватом – сделайте 1 подход с максимально возможным количеством повторов, но не менее 50.

Программа для начинающих на вторник и пятницу включает следующие упражнения для плечевого пояса и рук:

1. Сгибание и разгибание кистей – 3 по 20 на каждую технику.
2. Разводка с гантелями – 3 сета по 12 раз.
3. Подъемы штанги на бицепс – 3 сета по 12 повторов.
4. Швунги — выполните 3 сета с 8 повторами.
5. Упражнения на римской скамье – 3 сета по 30 повторов.
6. Жим штанги узким хватом (работа над трицепсом) – 3 сета по 8 повторов.
7. Жим армейский – выполните 3 сета с 10 повторами.
8. Жим во французском стиле в положении стоя – 3 по 12.

Упражнения на среду и субботу (работа на ноги):

1. Упражнения на римской скамье – сделайте 5 сетов по 25 раз.
2. Выпады с утяжелением – 3 сета по 12.
3. Пружинки (подъемы на носки) – 3 сета по 25.
4. Тяга румынская – выполните 3 сета по 10, 6 и 4 повтора.
5. Сгибания ног на тренажере – 3 по 15.

3 дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера: повышенный уровень сложности

Программа тренировок второго уровня сложности подразумевает занятия 3 раза в неделю, но в 1 неделю вы выполняете все три дня один набор упражнений, а во вторую – другой.

В понедельник, среду и пятницу атлет прорабатывает сразу 3 части тела – спинные мышцы, грудные и ноги. Набор упражнений следующий:

1. Начинаем с пуловера – 3 сета по 12.
2. Жим на наклонной скамье – 3 по 12.
3. Выпады с гантелями или штангой – 3 по 12.
4. Упражнения на римской скамье – 5 по 25.
5. Пружинки – 3 сета по 25.
6. Становая – 3 по 4, 6 и 10 повторов.
7. Подтягивания на турнике широким хватом – 50 повторов за 1 сет.
8. Жим на горизонтальной – 3 по 10.

Во вторую неделю вы занимаетесь во вторник, четверг и субботу, тренируете плечевой пояс, мышцы рук и спины:

1. Подъемы штанги на бицепс – 3 по 12.
2. Сгибания и разгибания кистей – на каждое упражнение 3 сета по 20 повторов.
3. Подъемы прямых ног в висе – 5 сетов по 25 повторов.
4. Жим в положении сидя французский – 3 сета по 12.
5. Жим на трицепс узким хватом – 3 по 8.
6. Подъемы штанги на бицепс – 3 сета по 12.
7. Жим в армейском стиле – 3 сета по 10 повторов.
8. Разводка – 3 по 12.
9. Швунги – 3 по 8.
10. Тяга румынская – 3 по 4, 6 10.

Особенности тренировок Шварценеггера на массу

Если у вас за плечами внушительный опыт по совершенствованию собственного тела, и оно подготовлено к серьезным нагрузкам, то вам можно остановить выбор на тренировочной программе Арнольда Шварценеггера для продвинутых. Внушительного результата можно достигнуть при посещении зала 2 раза в день. Работа над ногами ведется три раза в неделю, вечером. Утром, в эти же дни прорабатываются грудные мышцы и мышцы спины.

Оставшиеся дни посвящены занятиям на плечевой пояс и руки. Воскресенье обязательно посвящайте отдыху от тренировок, ведь ваш организм подвергается большому стрессу во время занятий. Прием стероидов не гарантирует того, что вы сможете выдержать такую нагрузку. Именно поэтому, заниматься по продвинутой программе нужно только хорошо подготовленным и выносливым атлетам.

Эффективные тренировки от Шварценеггера | Experience Fitness

Сегодня существует огромное количество программ для развития мышечной массы, занятия по которым обещают вам потрясающие результаты. Среди многочисленных методик тренировок особое место занимает программа Шварцнеггера на массу. Популярность она приобрела не случайно, ведь он как никто другой знает множество тонкостей наращивания массы и преображения тела. Основу практикуемых годами тренировок составляет раздельная работа над мышцами нижней и верхней части тела и над каждой из трех основных групп мышц, которые и дают мускулатуре необходимый объем.

Основные принципы программы Арнольда Шварцнеггера на массу

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

1. Жим штанги в положении лежа.
2. Жим под разными углами.
3. Работа с гантелями (развод рук лежа).

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры. Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

• 1-й день работаем над грудью и спиной;
• 2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
• 3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
• следующие три дня повторяем тот же график;
• 7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук. В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели.

Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног. А вот для проработки пресса использовались классические скручивания и подъемы туловища на скамье. Среднее количество повторений доходило до 500 раз.

Особенности программы Арнольда на массу

Программа тренировок Шварцнеггера на массу подразумевает исключение привыкания мышц к определенным нагрузкам. Ваше тело не сможет адаптироваться к новым видам стресса, что и гарантирует достижение необходимого результата. Именно поэтому тренировки должны быть интенсивными. Один из тренировочных методов, которым часто пользовался Шварцнеггер, был следующим:

• Несколько сетов для разминки, которые помогали разогреть мышцы.
• Подбор веса, упражнение с которым хватит сил выполнить один раз.
• После одного подхода вес сбрасывается до такого уровня, когда можно будет сделать максимум два повторения.
• Вариации веса должны повторяться до того момента, пока не будет выполнено до 10 подходов;

Данную тренировочную технику можно назвать жестокой из-за отсутствия времени на отдых.

Еще один способ построения занятия напоминает стандартную «пирамиду». Вы постепенно движетесь от небольшого веса к наиболее тяжелым рабочим весам. Суть данной методики заключается в подборе соответствующего утяжеления для каждого количества повторений; 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Рекомендуемое время отдыха между каждым повтором не должно превышать 60 секунд.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: особенности, суть методики

Содержание:

1. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера.
2. Особенности раздельной тренировки.
   1. Как организована тренировка у Арнольда Шварценеггера.
   2. Отдых и восстановление.
   3. Когда лучше всего тренироваться.
3. Принципы правильного питания от «Железного Арни».

Как и Брюс Ли, Арнольд Шварценеггер является культовым атлетом. Он перевернул представления людей о современном бодибилдинге – совершил настоящую революцию. Многие люди пробуют тренироваться по рекомендациям великого чемпиона, но уже через неделю переходят в состояние сильной перетренированности.

В чем тогда секрет? Как известный спортсмен и актер сумел добиться колоссальных результатов? На самом деле все очень просто. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера буквально пропитана одним единственным принципом – на каждом занятии прокачиваем определенный участок тела. Работать сразу со всем телом нельзя.

Особенности раздельной тренировки

До времени появления в спорте Арнольда Шварценеггера большая часть атлетов тренировалась исключительно трижды в неделю. Так как времени было маловато, приходилось на каждом занятии прорабатывать абсолютно все тело.

С момента развития бодибилдинга стало четко понятно – нужен совершенно другой подход, чтобы человек мог достичь хороших результатов. Именно тогда начали появляться упражнения для проработки отдельных участков тела под разными углами. Так и возникло понятие «раздельная тренировка» со специальными сплитами для того, чтобы упорядочить процесс прокачки мускулатуры.

Наиболее простое деление тела на верхнюю и нижнюю части. Спортсмены пошли дальше. Чтобы сделать тренировочный процесс еще эффективнее по временным затратам, возникло еще оно разделение – мышц на три группы:

Интересный факт. Арнольд Шварценеггер перенял данную систему, умело подстроив ее под особенности развития собственного тела. На сегодняшний день, достигнув ошеломительных результатов, он рекомендует по ходу тренировок постепенно переходить от базы к интенсиву, предусматривающему включение в работу специализированных упражнений для отдельной мускулатуры.

Как организована тренировка у Арнольда Шварценеггера?

Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера имеет два уровня. Выбор зависит от степени подготовленности и первоначальных физических данных спортсмена. Оба уровня предполагают посещение тренажерного зала в течение 6 дней. Седьмой отводится на отдых – восстановление и подготовку мускулатуры к следующей тренировочной неделе.

Отдых и восстановление

Несмотря на достаточно плотный тренировочный график «Железный Арни» находил время на отдых. Занятия в интенсивном режиме требуют более длительного периода восстановления всего тела. За это время подготавливается «площадка» для дальнейшего роста и развития мускулатуры. Есть два главных условия качественного, результативного отдыха:

• Здоровый, крепкий сон на протяжении 8 часов.
• Грамотное определение приоритетов. Например, если основная задача – наращивание мускулатуры, то категорически нельзя распыляться на другие виды физических нагрузок, которые выматывают не меньше.

Когда лучше всего тренироваться?

Самое продуктивное время для тренировок, по мнению Шварценеггера – утро. Именно в этот период атлет наиболее энергичный. Некоторые спортсмены занимаются днем, но большая часть серьезных представителей спорта все-таки предпочитают ранние часы.

Интересный факт. Молодой Арнольд вместе со своим другом приходили в спортивный зал в 7 часов утра и наблюдали такую картину — многие люди к этому времени уже оканчивали тренироваться. Это были самые простые представители разнообразных профессий, которым нужно было быть на работе в 8 утра. Подобный режим требовал больше самодисциплины, усердия, но именно он давал лучший результат.

Конечно, можно ходить на занятия и вечером. Вот только нужно задать самому себе вопрос: «А сумею ли я тренироваться в полную силу?» Если вы готовы прикладывать столько же усилий на проработку тела, как и утром, стоит попробовать вечерние походы в фитнес-центр.

Принципы правильного питания от «Железного Арни»

Интенсивные тренировки требуют соответствующего питания. Арнольд Шварценеггер в сутки употреблял большое количество еды, при этом не забывал о ее качестве. Основные правила и рекомендации по составлению рациона выглядят так:

• Дневной рацион дробим на 5-6 приемов пищи, где 3 – основные трапезы, а 2-3 – легкие перекусы для поддержания обмена веществ.
• Потребление в сутки до 5000 калорий. Это число выглядит внушительно, но с учетом качественного, интенсивного тренинга становится ничтожным. Все калории уходят в качестве энергии на выполнение комплекса упражнений.
• Обязательно принимаем протеин – в день необходимо употреблять от 300 граммов.
• После тренировки, через полчаса употребляем углеводы.
• Дневную дозу протеина дополняем употреблением специальных протеиновых коктейлей.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

План Арнольда Шварценеггера на массу

План Арнольда Шварценеггера на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале

---

8 недель

48 тренировок

Экстремально

---

У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.

ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Грудь
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

• жим штанги лежа


• жим штанги на наклонной скамье под разными углами


• разведение гантелей лежа

«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.

Спина
Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).

Руки
Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.»

Плечи
Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.»

Ноги
Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс
Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.

Стрип-сет или Дроп-сет
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.

РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ
После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

---

Я протестировал план тренировки Арнольда Шварценеггера

Это третья часть серии под названием «У вас 31 день», то есть количество дней, в течение которых вы должны привести себя в форму в мае, прежде чем снимать рубашку станет обязательным. Весь месяц мы каждую неделю тестировали фитнес-программу от одной знаменитости или спортсмена. От Марки Марка до Дуэйна Джонсона и Арнольда Шварценеггера мы хотим знать, соответствуют ли эти схемы телосложению стоящих за ними суперзвезд.

---

В мире бодибилдинга много мистеров Олимпиады, но только один стал киборгом, охотником за инопланетянами и успешным политиком : Арнольд Шварценеггер.

Для последней части этой серии — и после двух недель разминки, которые оказались столь необходимыми — уместно закончить мой небольшой фитнес-эксперимент с типичным бодибилдером нашего времени. К счастью, основные тренировки времен его славы изложены онлайн в восьминедельной программе под названием Blueprint To Mass .

Единственный нюанс? Эта программа по-прежнему интегрирована с добавками под маркой Schwarzenegger от MusclePharm, несмотря на то, что линия была прекращена из-за вводящей в заблуждение упаковки и продуктов с добавлением протеина. Если вы замените их законными протеинами для набора веса и порошками креатина, у вас все будет в порядке. (И это само собой разумеется, но если вы не используете эти добавки в сочетании с такими высокоинтенсивными тренировками, как эта, они не принесут вам никакой пользы.)

Ниже вы найдете подробности этой неудивительно изнурительной тренировки и моих результатов.Я не спортивная крыса — просто обычный парень, который вырос, занимаясь спортом, но поставил фитнес на второй план в пользу моей карьеры, поэтому мой опыт должен дать довольно справедливую оценку того, полезен ли план Арни для людей нормального роста.

«Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от того, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей — смелости идти дальше и просто говорить, что они выдержат боль, что бы ни случилось.Я не боюсь потерять сознание. Я приседаю, пока не упаду и не потеряю сознание. И что? Это меня не убьет. Я просыпаюсь через пять минут, и все в порядке. Этого боятся многие другие спортсмены. Чтобы они не теряли сознание. Они не продолжаются «. — Арнольд Шварценеггер

День 1: грудь, спина и пресс

Упражнения: жим штанги (с методом разборки), жим штанги на наклонной скамье, мушка гантелей, подтягивание гантелей, подтягивание (широким хватом), тяга штанги в наклоне, тяга с двумя гантелями в наклоне, подъем ноги в висе

Из трех, которые я сделал до сих пор, Blueprint To Mass представляет собой наиболее полную программу тренировок, в которой основное внимание уделяется питанию, тренировкам и философии.Объем информации, которую нужно усвоить, — это первое настоящее испытание для любого, кто хочет получить тело, подобное Арнольду в годы его жизни в Мистере Олимпии, потому что, если вы не готовы тратить время на то, чтобы сделать это правильно, статичное телосложение не собираюсь следовать. Эта программа является полной противоположностью сегодняшним приложениям, позволяющим «привести себя в форму за пять минут».

На протяжении всего руководства Шварценеггер делает акцент на «шокировании мышц». Для непосвященных (вроде меня) это метод тренировки с отягощениями, при котором подходы, повторения, вес и последовательность упражнений меняются изо дня в день, чтобы ваши мышцы не успокаивались.Одной из техник является метод снятия штанги, описываемый как таковой: сразу после последнего подхода снимите вес и сделайте 5-10 повторений, затем сделайте еще несколько повторений и сделайте еще 5-10 повторений, продолжая без отдыха, пока до перекладины, затем сделайте 20 повторений.

Я проверил это в первый день во время жима штанги, после разминки растяжки и велотренажера. В отличие от стандартных 3-4 подходов Марки Марка по 15 повторений, Blueprint рекомендует 5 подходов по 30 повторений, затем 8, 6, 4 и 2 — стандартные для курса в течение дня.На полпути я был полностью вытерт и был готов потерять сознание, но не чувствовал, что заслужил этот обряд посвящения в бодибилдинг. К тому времени, как я добрался до подтягиваний, я не мог даже подтянуть подбородок к перекладине, поэтому я перешел на вспомогательный тренажер — морщась во время последнего подхода, который был бы пустяком, будь это мое первое упражнение в день .

День 2: Плечи, руки и пресс

Упражнения: толчок и жим, жим гантелей стоя, подъем гантелей спереди, подъем в стороны, тяга штанги стоя, сгибание рук со штангой (метод 1-10), подъем гантелей на наклонной скамье, концентрирующий сгибание рук, жим штанги узким хватом, жим на трицепс лежа , разгибание одной руки с гантелями на трицепс, подъем запястья со штангой ладонями вверх и ладонями вниз над скамьей, скручивание на наклонной скамье

Самым основным компонентом плана питания Шварценеггера является ежедневное употребление одного грамма белка на фунт веса тела.Я вешу 185 фунтов и не ем мяса, поэтому, чтобы оценить, сколько мне потребуется для изменения диеты, я ел регулярно в первый день и отслеживал количество потребляемого белка. Результат: 85 граммов… то есть я бы мне нужно более чем удвоить потребление белка. Поэтому я купил протеиновый порошок для набора веса, как указано в руководстве по добавкам, и добавил в свой продуктовый магазин некоторые заменители мяса, такие как веганские сосиски и вегетарианские гамбургеры.

В тренажерном зале мы вернулись к основам, с такими упражнениями, как классические жим и толкание на сгибание рук со штангой над скамьей.Для меня, относительно тощего новичка в тренажерном зале, полном броузейдонов без рубашек, было бы легче придерживаться безопасности тренажеров. Но Арнольд — это чистота гантелей и штанг, современная интерпретация боулдерингового толчка старого Сизифа.

Сгибания рук со штангой по методу 1-10 были идеальным убийцей. Как сказано в Blueprint , это техника работы от одного повторения до 10 повторений, но начиная с веса, при котором вы можете поднять только одно повторение .Затем вы снимаете достаточно веса, чтобы вы могли поднять только два повторения, и так далее. Как пишет Шварценеггер: «Мне понравилась эта техника, и она шокирует мышцы». Это было так, но больше всего меня шокировало то, насколько я устал к концу, используя только 15 фунтов в последних 10 повторениях, потому что мои руки не могли поднять ничего тяжелее. Даже владелец Gold’s-Gym-танка рядом со мной скосил на меня косой взгляд, как бы говоря: , у меня будет то, что у него .

День 3: Ноги

Упражнения: приседания со штангой (техника максимальных усилий), становая тяга со штангой на прямых ногах, доброе утро, выпад со штангой, разгибание ног, сгибание ног сидя, подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, скручивание на канате

Первые два дня я даже близко не подошел к тому, чтобы съесть предложенное количество белка, поэтому я был полон решимости достичь этой цели в день 3.Когда я рассказал своей девушке о том, что мне нужно, чтобы съесть 185 граммов белка — и что Арнольд при своем росте ел 250 граммов на свои 250 фунтов веса — она ​​сослалась на Гастона из Beauty and the Beast и его провозглашение употребления в пищу пяти десятков яиц каждое утро (если посчитать, это не за горами).

Я начал утро с омлета из четырех яиц с капустой и веганской колбасой. В течение рабочего дня я ел протеиновый коктейль с соевым молоком, миндалем, сэндвич с тофу и смузи из зеленого сока с добавлением белка.К тому времени, как я добрался до спортзала, мое тело рвалось вперед, сбитое с толку безумным количеством белка, которое я проглотил. Итак, я провел 20 минут на велотренажере с высокой интенсивностью, чтобы улучшить кровоток.

Последняя из описанных интенсивных техник — «максимальное усилие». В программе отмечается, что это следует выполнять не чаще, чем раз в пару недель, но я добавлю, что вы должны пытаться делать это только при тренировках с корректировщиком, особенно когда вы делаете что-то вроде приседаний со штангой, что является предметом многих, многих вирусных тренировок. терпит неудачу.Максимальное усилие состоит из работы с весом, при котором вы можете сделать только одно повторение, что-то вроде противоположности методу 1-10, но здесь вы отдыхаете между подходами. Вначале у меня дрожали ноги, что сделало разгибание и сгибание ног сидя желанной передышкой. Но, несмотря на суровую рутину, мое тело все еще было перегружено белком, поэтому я закончил спринт на 1500 метров на гребном тренажере, пока не пропитал свою рубашку потом и, наконец, снова не почувствовал себя нормально.

День 4, 5 и 6: Повторите последовательность с некоторыми вариациями упражнений.

День 7: Отдых

Заключение

Это трудно переоценить: реальное препятствие для этой программы — время. Эти тренировки занимают часы, если они выполняются с правильным количеством подходов, а планирование еды на день — непростая задача.

Но руководство по питанию и добавкам также вызывает сомнение в отношении Blueprint To Mass . Хотя Шварценеггер может похвастаться одним граммом белка на один фунт веса тела, за ним, похоже, нет научно обоснованных исследований.Прежде чем повышать уровень белка до этого уровня или добавлять большие дозы добавок, таких как креатин, вам следует сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.

Тем не менее, полные восемь недель следования этому руководству по T, безусловно, заполнят ваши футболки. Спустя всего одну неделю я заметил, что мои мышцы, особенно руки и плечи, стали более четкими, что я подтвердил другим на тот случай, если из-за дополнительного белка у меня будут галлюцинации. Лично я бы включил кардио в этот режим, если бы я выполнял его в течение более длительного периода времени — как вы можете видеть, я уже сделал это, несмотря на то, что его нет в схеме.

И даже если вы не стремитесь набрать массу, философия Арнольда, заключающаяся в том, чтобы преодолеть боль, чтобы сделать еще несколько повторений — больше, чем большинство людей готовы сделать — — это то, что каждый должен использовать в своих программах физической подготовки.

Хотите больше? Читайте о тренировках из Marky Mark и The Rock . Эта серия будет продолжаться более интенсивно в течение месяца, поэтому присылайте любые предложения по схемам, которые вы хотите, чтобы я протестировал, на адрес alex @ insidehook.com.

Советы Арнольда Шварценеггера по тренировке ног | Мышцы и фитнес

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавьтесь от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Эффективное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

  Здоровое питание

  8 сладких способов сократить потребление сахара

  Терять вес

  Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

  Советы профессионалов

  Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

  Советы профессионалов

  Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  Интервью

  Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт

  IFBB

  Важность Ленды Мюррей

  Обучение

  6 советов Ронни Колемана по измельчению

  IFBB

  Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  Новости

  Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

  IFBB

  Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился

  Новости

  Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

  Новости

  Величайшее возвращение Олимпии в истории

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавьтесь от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Эффективное питание
• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
• ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты

• Ресурсы и основные моменты
  • Темы
  • Видео
  • Подкасты
  • Контакт
  • Положения и условия
  • Политика конфиденциальности

Хирургия клапана сердца (Обновление от 25 октября 2020 г.)

Автор: Адам Пик — пациент, автор и хирургия сердечного клапана.com Основатель

Да … Терминатору, Арнольду Шварценеггеру, не было одной … Зато три операции на сердечном клапане!

16 апреля 1997 года Арнольд Шварценеггер перенес плановую операцию на сердце по замене дефектного врожденного аортального клапана сердца. Арнольд Шварценеггер отказался от замены механического клапана и выбрал тканевой клапан, потому что он чувствовал, что механический клапан может ограничить его физическую активность и способность выполнять упражнения.

Шварценеггер празднует 10 лет после операции на сердце!

Губернатор Калифорнии и кинозвезда, снявшая фильмы, в том числе Терминатор и Хищник , Арнольд Шварценеггер отметил 10-летнюю годовщину операции на сердце в медицинском кампусе Университета Южной Калифорнии. Шварценеггер посетил USC 16 апреля 2007 года и приветствовал новый сердечно-сосудистый торакальный институт (CVTI), согласно пресс-релизу, выпущенному Медицинской школой Кека в USC.

CVTI ведет войну против основной причины смерти американских мужчин и женщин — болезней сердца. CVTI был создан под руководством доктора Вона Старнеса, председателя отделения кардиоторакальной хирургии и главного хирурга в Keck Medicine USC.

«В Сердечно-сосудистом торакальном институте USC мы стремимся улучшить статистику сердечно-сосудистых и торакальных заболеваний, таких как те, с которыми когда-то сталкивался губернатор», — сказал Старнес, который также является исполнительным директором института.

В 1997 году доктор Старнс возглавил команду из трех хирургов, которые заменили аортальный клапан в сердце тогдашнего актера Арнольда Шварценеггера. Аортальный клапан предотвращает отток крови обратно в левый желудочек сердца. Старнес имплантировал здоровый тканевой клапан человека и тогда сказал: «Это никоим образом не ограничит Арнольда Шварценеггера, когда он выздоровеет».

Институт — это уникальное сотрудничество кардиоторакальных и сосудистых хирургов, кардиологов, пульмонологов и фундаментальных ученых, работающих вместе, без границ отделений или специальностей.«Мы хотим, чтобы наши пациенты знали, что независимо от уровня обслуживания, в котором они нуждаются, наша команда разработает и реализует план медицинского обслуживания, который лучше всего подходит для них», — сказал Старнес.

Обновление 2018: Арнольду нужна повторная операция клапана легочной артерии

30 марта 2018 года мы узнали, что Арнольду Шварценгеру потребовалась повторная операция на сердце. Как вы знаете, это не редкость для пациентов, перенесших операцию на сердечном клапане. Часто, особенно у пациентов с тканевыми аппаратами для замены сердечного клапана, клапан просто изнашивается.По данным Кливлендской клиники, средний срок службы клапана коровы или свиньи составляет от 10 до 15 лет.

Во время второй операции Арнольду Шварценеггеру, которому на момент операции было 70 лет, в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе, Калифорния, была проведена процедура замены легочного клапана. Хотя ожидалось, что во время процедуры будет использоваться минимально инвазивное устройство транскатера, хирургический клапан в конечном итоге был использован во время процедуры на открытом сердце с использованием средней стернотомии.

«Замена сердечного клапана в 1997 году никогда не должна была быть постоянной», — заявил Дэниел Кетчелл, представитель компании Arnold. «Легочный клапан Шварценеггера был успешно заменен».

Считается, что у Шварценеггера был двустворчатый аортальный клапан, который привел к операции Росс, проведенной в 1997 году. Во время процедуры Росса аортальный клапан был удален. Затем легочный клапан Арнольда был переведен в аортальное положение. Наконец, человеческий донорский клапан был вставлен в положение легочного клапана.

Обновление 2020: Арнольду заменили аортальный клапан!

23 октября 2020 года мы узнали, что у Арнольда Шварценеггера была третья процедура на сердечном клапане, повторная замена его протезного клапана аорты. Процедура проводилась в клинике Кливленда.

В настоящее время неизвестно, получил ли Арнольд новый клапан с помощью хирургической замены аортального клапана (SAVR) или транскатетерной замены аортального клапана (TAVR).Поскольку Шварценеггер ранее перенес две кардиологические процедуры, возможно, что Арнольд, возможно, получил TAVR с использованием подхода Valve-in-Valve для замены его поврежденного тканевого клапана аорты, который был имплантирован в 1997 году. Мы связались с клиникой Кливленда, чтобы узнать больше и будем доложу в ближайшее время.

После процедуры Арнольд опубликовал фотографию выше со следующим заявлением: «Благодаря команде клиники Кливленда у меня есть новый аортальный клапан, который должен быть заменен на мой новый легочный клапан после моей последней операции.Я чувствую себя фантастически и уже гуляю по улицам Кливленда, наслаждаясь твоими удивительными статуями. Спасибо каждому доктору и медсестре в моей команде ».