Упражнения для спины со штангой: Тренировка мышц спины, упражнения для развития силы и массы

Как делать тягу штанги или гантели в наклоне, чтобы прокачать спину

Укрепляем мышцы спины силовой тренировкой: советы и упражнения

В этом материале мы рассмотрим полезные спортивные советы о том, почему, и главное каким образом, необходимо включать в тренировочную программу работу со штангой или гантелями в наклоне.

Как правильно тягать железо для укрепления мышц спины и не сорвать ее? Почему такое упражнение стоит взять на вооружение для своих тренировок, и с какими весами его делать для максимально безопасного быстрого результата? Об этом мы бы хотели сегодня поговорить с теми читателями, у которых слово «спорт» не вызывает отрицательных коннотаций, а, наоборот, ассоциируется с прогрессом, здоровьем и долголетием.

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

^{strengthlevel.com}

Существуют разные варианты тяг, каждая из них нацелена на разные группы мышц и действует немного по-разному. Впрочем, каждый вид тяги работает с одними и теми же основными мышечными кластерами.

Подобно тяге верхнего блока, основной мышцей, задействуемой тягой гантелей или штанги в наклоне, является широчайшая мышца спины.

• Это широкая плоская мышца, которая простирается через заднюю часть туловища и проходит по бокам под руками. Широчайшие стабилизируют плечи, помогают поддерживать осанку, позволяют плавать и заниматься скалолазанием и даже помогают дышать.

Во время тяги в наклоне работают и ромбовидные мышцы — группа мышц, также отвечающая за поддержание красивой осанки.

Также еще одна группа мышц спины, которую будет укреплять данное упражнение, — это мышца, выпрямляющая позвоночник, которая проходит по всей длине позвоночного столба.

Мы используем эти мышцы для поддержания сильного туловища во время выполнения приседаний и становой тяги, а также для того, чтобы просто стоять прямо во время повседневной жизни.

Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, = меньше проблем с болью в спине.

Тяга в наклоне также косвенно будет воздействовать на бицепсы, плечи и мышцы предплечья.

Смотрите также

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Зачем делать это упражнение?

^{Victor Freitas / unsplash.com}

Делает сильнее обычные движения из повседневной жизни.

Все мы делам гребные движения в своей повседневной жизни. Потянуть за шнур стартера бензинового генератора, поднять с земли тяжелые предметы, открыть тяжелые двери и сгребать листья — это повседневные движения, которые могут стать проще и эффективнее, если вы включите в программу тягу в наклоне.

Оно вносит непосредственный вклад в основной жим штанги. Если вы серьезно относитесь к работе со штангой, вам непременно нужно делать это упражнение. Построение сильной, широкой спины дает вам большую (а значит, и более удобную) “полку” для штанги, когда вы приседаете. Более сильная спина может помочь вам получить большую устойчивость при переносе веса над головой.

Наиболее очевидно, что тяга гантели и штанги в наклоне поможет в прогрессе в вашей становой тяге. В какой-то момент просто становой тяги недостаточно, чтобы продолжать укреплять спину (для роста мышц). Упражнение можно выполнять с относительно тяжелыми весами, ориентируясь на работу с мышцами спины более точно и точечно, чем становая тяга. И наконец, она также помогает улучшить силу хвата, что жизненно важно при становой тяге.

Отличная альтернатива подтягиваниям и вертикальному блоку

^{muscleandfitness.com}

Большинство силовых программ включают подтягивания, потому что они задействуют широкий спектр мышц спины и верхней части тела. Но чтобы получить все преимущества подтягиваний, вам нужно уметь делать не менее пяти за подход.

Когда начинающий спортсмен-любитель не может выполнить нормально несколько повторений подтягиваний, тренер или опытный наставник нередко дает установку на работу на вертикальном блоке, поскольку она задействует те же мышцы, что и подтягивания, но делать на подготовительном этапе это легче, плюс веса можно регулировать.

Однако не у всех есть доступ к подобным тренажерам. Что делать? Заниматься тягой в наклоне. Вам просто понадобится штанга или несколько гантелей. А в начале, возможно, и этого не нужно, об этом мы расскажем чуть ниже.

В общем, хотите, чтобы дамы падали при виде вас в обморок от переизбытка чувств, а парни уважали вас? Тогда вам нужен V-образный торс: большие грудные мышцы, мышцы плеч и спины, которые сужаются к более узкой талии. Тяга штанги или гантели в наклоне — это фантастическое упражнение, которое способно увеличить размер вашей спины (и даже плеч), помогая вам развить классическую мужскую форму.

Смотрите также

Как делать подтягивания правильно: 4 шага по технике

Как делать тягу штанги или гантели в наклоне: варианты тяг

Основное движение упражнения — это тяга к груди с прямой спиной и напряженным, устойчивым кором. Движение можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом. Ниже рассмотрим 5 наиболее распространенных видов тяг в наклоне для силовых и спортивных занятий.

Базовая тяга штанги в наклоне

^{artofmanliness.com}

Чтобы выполнить базовую тягу в наклоне со штангой, встаньте так, чтобы штанга находилась примерно на 2-5 сантиметров перед серединой вашей стопы.

Наклонитесь и возьмите штангу хватом, который немного шире, чем тот, который вы использовали бы при становой тяге.

Выпрямите спину. Затем используйте руки, чтобы подтянуть штангу к верхней части пресса. Если вы не можете достичь верхней части пресса, значит, вес слишком большой, снизьте веса и повторите.

Держа спину прямо, опустите штангу на землю. Это одно повторение. Повторите упражнение, сохраняя спину вытянутой, 8-10 раз.

Тяга в наклоне Пендлея

^{artofmanliness.com}

Тяга Пендлея отличается от базового упражнения со штангой следующим образом: в то время как в последнем вы разгибаете спину перед началом подъема, в варианте Пендлея вы разгибаете ее во время выполнения подъема. Это небольшая разница, но положение спины в то же время, когда вы тянете штангу, делает подъем более взрывным. Следовательно, вы сможете тянуть больший вес с помощью тяги Пендлея, чем с помощью базовой тяги в наклоне со штангой.

Чтобы выполнить тягу, установите положение, как в базовом упражнении, где штанга находится примерно на 2 или 5 сантиметров перед серединой вашей стопы, и вы сжимаете ее с хватом, который немного шире, чем тот, который вы использовали бы при становой тяге.

Ваша спина должна быть согнута или округлена, прежде чем вы начнете подъем.

Вытяните или выпрямите спину, чтобы начать подъем. Разгибание спины запускает движение штанги вверх, создавая импульс. В то же время, когда вы разгибаете спину, используйте руки, чтобы резко подтянуть штангу к верхней части пресса.

Опустите штангу на пол. Это одно повторение.

Смотрите также

Как подтягиваться без турника

Тяга в наклоне со штангой (для бодибилдеров)

^{artofmanliness. com}

Если вы видели, как парни делают упражнения со штангой в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как они выполняют вариант упражнения для бодибилдеров.

Чтобы перейти в исходное положение для такого вида тяги, поднимите штангу или набор гантелей до тех пор, пока снаряд не достигнет точки чуть ниже ваших колен. Штангу можно не прижимать грифом к ногам, вывесите ее свободно. Поддерживайте ровную спину. Вы должны быть наклонены примерно под углом 45 градусов от бедра.

Потяните штангу к нижней части пресса.

Опустите штангу обратно чуть ниже колена.

Поддержание положения виса и подтягивание штанги к нижнему прессу будут работать на вашей широчайшей мышце лучше, чем в двух предыдущих вариациях со штангой. Однако, поскольку движение не начинается и не заканчивается на полу, как в других вариациях, вам придется снизить вес штанги при выполнении упражнения.

Базовая тяга гантели в наклоне в одной руке

^{artofmanliness.com}

Когда вы делаете тягу в наклоне гантелей одной рукой, вы должны четче следить за положением кора и не раскачивать его, поскольку вам придется сопротивляться скручивающим нагрузкам. Таким образом вы не только работаете с широчайшими, но и прорабатываете свой кор.

В идеале у вас должна быть скамейка для подъема. Если вы держите гантель в правой руке, поместите левое колено на скамью. Наклонитесь вперед и обхватите (или упритесь) скамейку левой рукой. Правая нога твердо стоит на полу прямая. Ваша правая рука, держащая гантель, свисает прямо. Держите гантель нейтральным захватом. Это исходная позиция.

Чтобы выполнить упражнение с гантелей одной рукой, потяните ее как можно выше. Поддерживайте вытянутую спину на протяжении всего подъема. Опустите гантель вниз четким и контролируемым движением. Должно казаться, что вы тянете стартовый шнур на газонокосилке или бензопиле.

После того как вы завершите повторения правой рукой, переключитесь на левую руку.

Перевернутая тяга

^{artofmanliness.com}

Перевернутая тяга — отличный способ нарастить силу для подтягиваний, если вы еще не можете выполнить много подтягиваний разными хватами.

Для упражнения вам понадобится поместить гриф штанги на безопасное место, где вы можете схватить ее, лежа на спине, с полностью вытянутыми руками. Лягте плечами прямо под штангой, ноги вытянуты, пятки на полу. Потяните ключицу или грудину к штанге. Сделайте паузу наверху для дополнительной работы мышц и медленно опустите себя вниз.

Чтобы сделать это проще, положите ноги на пол и согните колени. Это позволит вам использовать ноги в качестве некоторой помощи.

Чтобы усложнить — поднимите ноги на скамейку, табурет или коробку.

Таким образом, вы можете тренироваться с собственным весом, при этом регулируя нагрузку в широком диапазоне.

Программа тренировок

Тягу в наклоне Пендлея и базовую тягу штанги в наклоне можно использовать как дополнение к становой тяге. Вы можете делать упражнение сразу после становой тяги или же чередовать их в определенные дни.

Начальный режим тяги состоит из 3 подходов по 8 раз в каждом. Со временем, по мере того как вы будете становиться лучше в подъеме, добавляйте вес и уменьшайте повторения, пока не выполните 3 тяжелых подхода по 5 повторений каждый.

Другие версии, где ваша программа будет выигрывать от дополнительной тренировки спины. Тяги для бодибилдинга, тяги гантелей и другие вспомогательные виды, как правило, хорошо подходят в конце ваших дней «верхней части тела» либо сами по себе, либо как часть схемы. Как правило, стоит выполнять эти тяги от 3 до 5 подходов по 8-12 повторений. Более высокое количество повторений (с условием соблюдения техники) увеличат эффект наращивания мышц спины этих вспомогательных движений.

Смотрите также

Как начать тренироваться, если вы всю жизнь ненавидели спорт

^{Источник статьи: Bros Basics: Barbell/Dumbbell Rows}

^{Обложка: Rodion Kutsaev / unsplash.com / artofmanliness.com}

Приседания со штангой: 12 упражнений с видеоинструкциями

. Как правильно делать и на что это влияет

Обновлено 09 февраля 2023, 14:17

Shutterstock

Функциональные силовые тренировки — важная часть спортивной рутины для поддержания здоровья и конституции тела.

Приседания со штангой можно варьировать в зависимости от цели, подбирая оптимальные упражнения.

Разбираемся вместе с экспертами, как правильно приседать со штангой и кому не стоит этого делать.

Содержание

1. Как тренироваться
2. 12 упражнений
3. Противопоказания
4. Советы тренера

Как тренироваться

Shutterstock

Приседание со штангой — многосоставное упражнение, которое прорабатывает целевые, вспомогательные и стабилизирующие мышцы, в том числе:

• ягодичные;
• бицепсы задней поверхности бедра;
• четырехглавые мышцы бедра;
• передние большеберцовые;
• икроножные;
• разгибатели спины;
• мышцы брюшного пресса.

Многое зависит от глубины приседаний. Чем амплитуда больше, тем активнее включаются в работу мышцы позвоночника, разгибатели коленей, передняя часть прямых мышц бедра. Важно выстроить правильную технику приседаний, прежде чем приступать к упражнениям с дополнительным отягощением.

Потренируйтесь у стены: развернитесь к ней лицом, стоя на расстоянии 10–15 см, поднимите руки над головой и опуститесь в присед. Нужно согнуть колени, таз отвести назад, но при этом не касаться стены головой и ногами.

12 упражнений

1. Классическое приседание со штангой

Марина Шляхтина для РБК

Как правильно приседать со штангой

Приседания с утяжелением требуют небольшой стандартной подготовки во избежание травм:

1. Сделайте несколько базовых разминочных упражнений, разогрейте суставы и мышцы.
2. Занятия стоит начинать с минимальным весом штанги. Возьмите гриф прямым закрытым хватом за плечами; спину держите прямо, лопатки сведите. При правильной технике нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, штангу поддерживают задние дельты. Не должно ощущаться чрезмерного давления на позвонки.
3. После снятия штанги со стойки и перед приседом нужно максимально сконцентрироваться, сохраняя равновесие. Поставьте стопы шире плеч и слегка разведите носки в стороны.
4. На вдохе отводите таз назад и разводите колени в стороны. Спина сохраняет естественное положение. Со стороны это выглядит так, будто вы садитесь на невидимый стул.
5. На выдохе поднимайтесь из максимальной точки приседа вверх. Сохраняйте спину ровной, поднимая тело за счет выпрямления ног.

Марина Шляхтинаэксперт XFIT в России, автор видео в этой статье

«Важно, чтобы гриф штанги находился на уровне трапециевидной мышцы, а не на шее. Хват должен быть закрытым, руки — на ширине плеч. Ноги нужно поставить на ширину таза или чуть шире, стопы — параллельно друг другу и слегка развести. Движение начинается со сгибания в тазобедренном суставе и далее сразу — в коленном суставе. Нужно присесть до положения, когда тазобедренный сустав ровно опустится вниз. В исходное положение вернуться за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов. Рекомендуется не выпрямлять колени полностью в верхней точке».

Помимо классического варианта упражнения, который надо освоить в первую очередь, существуют разновидности приседаний со штангой.

2. Фронтальные приседания

Марина Шляхтина для РБК

Фронтальные приседания со штангой

Единственное отличие фронтального приседания от классического — расположение штанги. Она находится спереди, на уровне плеч. Такой хват более сложный, но по технике выполнения приседания помогает держать спину прямой и не наклонять ее. К тому же в таком варианте упражнения нет осевой нагрузки на позвоночник. Новичкам лучше выполнять эти приседания на тренажере «машина Смита».

3. Сумо

Марина Шляхтина для РБК

Приседание со штангой «Сумо»

В этом упражнении нужно расположить гриф и хват как в классическом приседании. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны. Упражнение можно выполнять только при условии хорошей мобильности в тазобедренном суставе. Дополнительно с основными мышцами — квадрицепсом и большой ягодичной — работают приводящие мышцы. Приседать нужно до уровня, когда бедро достигнет параллели с полом. Ниже не рекомендуется, это не добавит эффективности упражнению.

4. Выпады на месте

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой в приседании

Расположите гриф как в классическом приседании. Поставьте одну ногу спереди, другую сзади (сплит-позиция). Опускайтесь вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе, а затем — в коленях. Колено сзади стоящей ноги опускается строго вниз. Сохраняйте спину на одной параллели с голенью впереди стоящей ноги.

5. Выпады назад

Марина Шляхтина для РБК

Выпады назад со штангой

Исходное положение: ноги параллельно друг другу. Одну из них отведите назад, сделайте выпад, как в предыдущем упражнении, и верните на одну линию с опорной ногой. Повторите несколько раз на одну ногу, а затем на другую.

6. Болгарский выпад

Марина Шляхтина для РБК

Болгарский выпад со штангой

Одна из самых сложных вариаций приседания (выпада). Впереди стоящая нога — опорная, вторая нога находится на скамье. Приседайте на впереди стоящей ноге.

Все вышеописанные упражнения можно делать на специальном тренажере — «машине Смита», который есть практически в каждом зале. Обязательно попросите тренера показать, как с ним обращаться.

7. Классический присед в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Приседания со штангой в «Смите»

8. Фронтальные приседания в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Как выполнять фронтальные приседания в «Смите»

9. Сумо в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Приседания со штангой «Сумо» в «машине Смита»

10. Выпад на месте в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой в «машине Смита»

11. Выпад назад в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой назад на тренажере Смита

12. Болгарский выпад в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Болгарские выпады в тренажере Смита

Противопоказания

Shutterstock

Упражнения с отягощением — это дополнительная нагрузка на позвоночник и суставы. Перед тем как подходить к штанге, проконсультируйтесь с тренером, сообщив ему о хронических заболеваниях и особенностях вашего организма. В период реабилитации, при недолеченных грыжах и травмах спортсменам стоит быть особенно осторожными.

Артем Ранюшкиндвигательный терапевт, специалист по физическому развитию детей и взрослых, основатель Школы Артема Ранюшкина

«Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений. С его помощью можно добиться быстрого роста мышечной массы. Но и противопоказаний к нему достаточно. Например, искривление стоп и позвоночника. Если имеется варусная или вальгусная деформация стопы, приседы со штангой только усугубят положение: от дополнительного веса суставы будут работать на максимуме своей амплитуды. Колени начнут «гулять» в разные стороны, а положение таза изменится. Все это приведет к тому, что мышцы позвоночника одной стороны возьмут на себя больше нагрузки. Как итог — зажимы нервных окончаний, появление грыж и протрузий.

Если есть сколиоз, кифоз, гиперлордоз, повышенная нагрузка при таких искривлениях позвоночника может привести к перекосам и зажатию мышц разных отделов. При приседаниях часто загибается шея, поэтому есть вероятность развития шейного гиперлордоза. При этих проблемах сначала нужно пройти лечение и задать вопрос: «А так ли необходимы приседания?» И не забыть сообщить об этом тренеру, как и обо всем, что вне нормы оптимальной работы организма: проблемы с давлением, наличие хронических и острых заболеваний, воспалительные процессы, штифты, болты и так далее. Конечно, тренер — не врач, поэтому спортсмену стоит помнить: ответственность за свое здоровье лежит на нем самом. Но грамотный специалист должен учесть эти факторы при составлении программы тренировок».

Если не хотите отказываться от подобных упражнений, при тренировке стоит использовать специальные стельки, пояса, бандажи, компрессионную одежду, а также обязательно включить в тренировочный процесс разминку и растяжку. По словам Артема Ранюшкина, это позволит избежать травм, перенапряжения мышц и появления спазмов.

Советы тренера

Shutterstock

Марина Шляхтина:

«Запомните основные правила приседания со штангой:

• спину нужно держать параллельно голени;
• колени всегда направлять в сторону второго пальца стопы;
• позвоночник прямой, без прогибов (сохранение нейтрального положения спины).

При приседаниях стопы могут стоять параллельно, а могут быть направлены в стороны, это зависит от физиологии и строения тазобедренного сустава человека, поэтому здесь ошибки не будет. Главное — всегда соблюдать направление коленей и стоп. Очень важно держать и напрягать мышцы пресса, так как это один из основных стабилизаторов тела при выполнении приседаний и выпадов. Уровень угла приседания также зависит от возможностей тренирующегося, как правило, это 90 градусов.

Распространенные ошибки:

• завал коленей вовнутрь;
• округление спины;
• «кивок» тазом;
• наклон спины;
• переразгибание в шейном отделе;
• подъем пятки от пола».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

7 лучших упражнений со штангой для построения большой спины

В то время как большинство людей зациклены на наращивании груди или бицепсов, сильная, мускулистая спина является основой вашей общей силы и физической формы, а дополнительным бонусом является то, что вы выглядите чертовски хорошо, когда вы сними рубашку. Вы хотите, чтобы спина с V-образным вырезом была такой толстой, что ее будет видно даже под рубашками? Чтобы достичь спины своей мечты, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, используя техники прогрессивной перегрузки. К счастью, все, что вам нужно для этого, — это скамья и штанга.

В то время как широчайшие мышцы спины являются самой крупной основной группой мышц спины, есть несколько других второстепенных групп, имеющих решающее значение для построения крутой Х-образной фигуры. Эти семь сложных движений со штангой не только значительно разовьют и увеличат ваши широчайшие, но и помогут укрепить ромбовидные, зубчатые и все области трапециевидных мышц.

1 из 7

HadelProductions / Getty

Становая тяга

Вполне возможно, что это единственное лучшее упражнение для наращивания мышечной массы всех времен, оно задействует все части вашей задней цепи. Каждое отдельное мышечное волокно от широчайших мышц спины до малых ромбовидных мышц будет задействовано в серии тяжелой становой тяги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым ваша становая тяга не удалась >>

Как ее выполнять:

Постановка становой тяги является наиболее важным ключом, необходимым для правильного выполнения тяги. Подойдите и поставьте ноги на середину перекладины, хватаясь примерно на расстоянии ширины плеч. Сохраняя напряженный корпус, согните колени вниз, пока гриф почти не коснется ваших голеней. Задействуйте широчайшие, держа спину прямо, поднимая грудь и, самое главное, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните прямо вверх, пока не достигнете положения стоя для блокировки. В дополнение к проработке каждой мышечной ткани спины, вы улучшите стабильность кора и активируете бесчисленное количество вторичных мышц по всей задней цепи.

2 из 7

Per Bernal

Тяга в наклоне обратным хватом

Шестикратный Мистер Олимпия Фил Хит заявил, что тяга в наклоне обратным хватом — единственное лучшее упражнение для развития сильной и широкой спины. Уникальность этого конкретного движения заключается в том, что оно явно воздействует на несколько мышц спины по сравнению с другими упражнениями. При правильном выполнении это упражнение поможет укрепить и укрепить среднюю часть спины. Осторожно выходите на сцену, потому что спина вашей елки зажжет публику.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов гребли вправо >>

Как это делать:

Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за перекладину супинированным хватом чуть дальше плеч. Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Верхняя часть тела будет сохранять неподвижное положение, пока вы сосредоточитесь на движении штанги вверх, напрягая широчайшие мышцы и удерживая их в течение доли секунды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытягивать локти, максимально исключая движение рук. Использование ремней на запястьях позволит вам тянуть больший вес и предотвратит ограничение силы хвата.

3 из 7

M+F Magazine

T-Bar Row

Это упражнение было любимым основным упражнением самого величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера. В классическом фильме Качая железо можно увидеть, как Арни перемалывает несколько тарелок на пути к толстому мясистому заду. Красота этого движения заключается в его упрощенном характере. Если вы хотите, чтобы спина была толще, тяга Т-образного грифа — это движение, которое должно быть включено в вашу программу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тяга Т-образного грифа для большей спины >>

Как выполнять:

Возьмите штангу и либо поместите ее в минную станцию ​​(если она есть), либо надежно закрепите ее в углу. Начните добавлять желаемое количество блинов к внешней стороне штанги. Встаньте над серединой грифа, слегка согнув колени и сохраняя нейтральное положение позвоночника (исходное положение может быть похоже на установку для становой тяги). Предпочтительно возьмите приспособление для сидячего ряда и поместите его под перекладину рядом с пластинами. Если его нет, вы можете просто взять сам бар. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и начинайте поднимать штангу вверх к средней части живота. Обязательно отведите лопатку перед началом движения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, устраняя активацию бицепса.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга Пендлея

Этот вариант тяги популяризировал тренер Гленн Пендлей, создав гибридное движение, в котором используются приемы становой тяги и тяги в наклоне. Стиль Pendlay уникален тем, что вес полностью останавливается в конце движения. Таким образом, увеличивается активация широчайших для каждого повторения и сета. Побочным продуктом этого движения является повышенная взрывная сила, что делает его ценным вспомогательным упражнением, улучшающим другие основные движения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наращивание спины с помощью тяги в наклоне >>

Как выполнять:

Штанга начинается на полу, как в становой тяге. Расположитесь над перекладиной так, чтобы ваша спина находилась почти в горизонтальном положении относительно земли. Сохраняйте прямое положение груди, нейтральный позвоночник и отводите локти назад за туловище на пике движения. Опустите вес к земле и дайте ему полностью остановиться на земле.

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Meadows Row

Хотя это конкретное движение не является наиболее распространенным упражнением для спины, оно не снижает его общей эффективности. Односторонний характер этого движения штанги позволит вам сосредоточиться на изолировании каждой широчайшей мышцы отдельно. В некоторых кругах оно известно как единственное лучшее упражнение для полноценного роста мышц. Это движение имеет некоторое сходство со своим родственным упражнением тяги гантелей, поскольку оно односторонне активирует каждую сторону спины. Однако на этом сходство заканчивается.

Как это сделать:

Начните с размещения стержня в углу или на мине. Ближайшее к перекладине бедро поставьте выше, чем другое бедро. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за туловище. Некоторые стержни могут быть немного толще на концах, поэтому могут пригодиться ремешки на запястье, поскольку сила хвата не является ограничивающим фактором. При правильном выполнении вы увидите детальное развитие широчайших, о котором большинство бодибилдеров-любителей могли только мечтать.

6 из 7

Пекич / Гетти

Тяга с опорой на грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать сокращение мышц спины, тогда не ищите ничего, кроме тяги штанги с опорой на грудь. Это движение, более известное некоторым людям как китайская гребля, позволяет максимально активировать широчайшие мышцы, поскольку жим заставит остальную часть тела сохранять неподвижное положение. Будут стимулироваться несколько других вторичных мышц, включая плечевую, боковую дельтовидную, заднюю дельтовидную и даже малую круглую мышцу.

Как выполнять:

Начните с установки плоской скамьи на возвышении примерно в 2-3 футах от земли. Если в вашем тренажерном зале есть ящики, используйте их, чтобы поднять скамью на нужную высоту. В противном случае используйте 45-фунтовые пластины, чтобы поднять скамью с земли. Расположите штангу прямо под серединой скамьи, добавляя желаемое количество веса с каждой стороны. Лягте лицом вниз на скамью и крепко возьмитесь за гриф на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на подъеме веса вверх, пока он не коснется нижней части скамьи. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, сосредоточившись на вытягивании локтей.

7 из 7

Маркус Багге

Тяга длинного грифа одной рукой

Бодибилдеры во всем мире страдают от распространенного заболевания спины, называемого «синдромом неровной широчайшей мышцы», при котором одна широчайшая мышца больше другой. Это связано главным образом с тем, что большинство движений спины двусторонние. Включив одностороннюю греблю в свою тренировку, вы сможете правильно проработать каждую сторону по отдельности, чтобы создать неоспоримую симметрию.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Instant Muscle – приседания на мине >>

Как это сделать:

Поместите штангу в стационарную насадку для противопехотной мины или плотно прижмите ее к углу стены. Добавьте желаемое количество веса к штанге, помня, что это одностороннее движение (поэтому вес будет меньше). Встаньте рядом со штангой и крепко возьмитесь за штангу возле воротника. Перейдите в наклонное положение и слегка согните ноги в коленях. Начинайте тянуть вес вверх, задерживаясь на секунду в верхней точке движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела неподвижно и не дергать тело во время движения.

Тренировки со штангой для спины для сильной и мускулистой спины

Преимущества тренировок со штангой для спины

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, общей силы, мощности и общего атлетизма, вам не нужно искать что-то большее, чем штанга. . Все движения со штангой на спине тренируют целый ряд мышц, что означает, что вы сможете тренироваться быстрее и эффективнее. Например, тяга штанги в наклоне — это упражнение для спины. Но мало кто задумывается над тем, какое большое влияние это движение на самом деле оказывает на нас. Тяга штанги тренирует спину (1). Но это упражнение также работает с хватом, предплечьями, бицепсами и плечами.

Что делает штангу таким хорошим снарядом для тренировки спины? Одна из причин заключается в том, что спина представляет собой сложную группу мышц, состоящую из множества движущихся частей (2). У вас есть широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы — более известные мышцы. Но у вас также есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие и малые круглые мышцы и подостная мышца.

Развитие всех этих мышц приводит к толстой, плотной и широкой спине. Если вы мне не верите, просто взгляните на любого силового атлета, который может тянуть становую или тягу штанги с весом в несколько сотен фунтов. У них обязательно будет замечательное развитие спины. Кроме того, посмотрите на упражнения со штангой, такие как тренировка 5 × 5. Вы можете сделать всего пять движений, но результаты, которых вы можете достичь, впечатляют.

Как накачать мышцы спины с помощью штанги?

Сильная спина необходима для спортивных результатов, силовых показателей и общего самочувствия. В частности, сильная спина обеспечивает упругую основу для многих упражнений, включая жим лежа и жим над головой.

Ваша спина также важна для вашей способности хорошо распрямляться и сохранять устойчивость, особенно при поднятии тяжестей (3). Например, ваша спина играет решающую роль в вашей способности удерживать равновесие во время приседаний с тяжелым весом. И, конечно же, нельзя забывать, что сильные мышцы спины позволяют нам грести с большим весом, лучше выполнять становую тягу и делать больше подтягиваний. Кроме того, ваша спина имеет важное значение для вашего благополучия и повседневной жизни. Во-первых, сильные мышцы спины позволяют поддерживать хорошую осанку и предотвращают боли в плечах и шее (4). Ваша спина также позволяет вам лучше выполнять работу по дому, нести продукты, забирать детей и многое другое.

Поддерживайте постоянство тренировок и отслеживайте свои успехи с помощью Hevy — Workout Tracker.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку спины со штангой с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку спины с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Что касается правильной тренировки, ваша спина выигрывает от двух вещей: хорошей формы и связи между мозгом и мышцами. Во-первых, хорошая техника заключается в том, чтобы тренироваться с полным диапазоном движений, постоянно контролировать вес и максимально избегать использования импульса. Во-вторых, отличная связь между мозгом и мышцами часто приходит с практикой. Полезным сигналом было бы грести вес через локоть. Другими словами, думайте о своих руках как о простых крюках для груза. Во время гребли сосредоточьтесь на мышцах спины и представьте, что они выполняют всю работу.

Хорошая новость заключается в том, что использование штанги для тренировки спины и бицепсов — это фантастика, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или посещаете тренажерный зал уже десять лет. Есть много отличных упражнений на выбор, множество вариаций и значительный потенциал перегрузки (5).

Упражнения для спины для сильной спины 

Тренировка 1: Тренировка со штангой для всей спины

Эта первая тренировка поджарит всю вашу спину. Первое движение тренирует спину в первую очередь за счет схемы тазобедренного сустава, где движения два и три сильно нагружают широчайшие и способствуют широкой спине. Эта тренировка — отличный пример того, что вы можете включить в еженедельную установку «тяни-толкай-толкай».

• Становая тяга в раме – 3 подхода по 6–10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга на лугу – 3 подхода по 10–15 повторений

Тренировка верхней части спины 2: штанга Тренировка  

Трудно изолировать верхнюю часть спины с помощью упражнений со штангой, но эта тренировка близка к этому. Каждое из трех движений в первую очередь воздействует на верхнюю часть — ромбовидные, задние дельтовидные, широчайшие и трапециевидные. Некоторое вовлечение нижней части спины неизбежно, но в лучшем случае оно минимально.

• Силовые тяги – 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга Пендлея – 3 подхода по 8–12 повторений
• Шраги со штангой – 3 подхода по 10–15 повторений В отличие от тренировки 2, эта программа разработана таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть спины и заставить нижнюю часть выполнять всю работу. Для этого мы выбрали только два движения, потому что это все, что нужно большинству людей. Как только вы выполните несколько тяжелых подходов в каждом упражнении, вы будете истощены. Оба упражнения также хорошо тренируют ноги, особенно подколенные сухожилия и ягодицы.
  • Становая тяга сумо – 3 подхода по 5–8 повторений
  • Доброе утро – 3 подхода по 8–10 повторений

  9 лучших упражнений для спины со штангой

  Упражнение 1: обычная становая тяга создание сильной задней цепи — всего, от подколенных сухожилий до шеи (6).

  Таким образом, становая тяга отлично подходит для использования в шпагатах всего тела.

  Группы мышц: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, вся спина, плечи, грудь, бицепсы, предплечья, пресс и поперечные мышцы живота
  Оборудование: штанга и блины

  Статья по теме: 12 лучших силовых упражнений на тягу нижней части тела

  Пошаговые инструкции: 

  • Встаньте над штангой, отодвинув голени на расстоянии нескольких дюймов. Когда вы смотрите вниз, гриф должен разделять ваши ноги пополам.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
  • Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
  • Согните колени и вытяните грудь. Маневр выпрямит вашу спину, прижмет голени к штанге, вытянет провисание и установит сильную позицию. Сделайте вдох.
  • Упритесь пятками в пол и тяните вес по прямой вертикальной линии.
  • Когда штанга поднимается, одновременно разгибайте колени и бедра.
  • На мгновение задержитесь в верхнем положении и опустите штангу в обратном порядке, удерживая ее по прямой линии вниз.

  Упражнение 2: Тяга штанги в наклоне

  Тяга в наклоне отлично подходит для наращивания общей массы и ширины спины, если только она не беспокоит нижнюю часть спины.

  Группы мышц: вся спина, плечи, бицепсы, предплечья и пресс
  Оборудование: штанга и блины

  Пошаговые инструкции: 

  • Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от штанги.
  • Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху. Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире.
  • Сделайте вдох, напрягите пресс и отведите плечи как можно дальше назад.
  • Поднимите штангу на пару дюймов от пола, следя за тем, чтобы туловище было максимально параллельно полу.
  • Сделайте еще один вдох и сохраняйте это положение.
  • Подтяните штангу к животу и слегка постучите по ней.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение и постепенно опускайте штангу, выдыхая на пути вниз.

  Упражнение 3: Становая тяга сумо

  Подобно обычной становой тяге, сумо отлично подходит для перегрузки спины и ее укрепления. Основное отличие состоит в том, что квадрицепсы активизируются немного больше (7).

  Группы мышц: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, вся спина, плечи, грудь, бицепсы, предплечья, пресс и поперечные мышцы живота
  Оборудование: штанга и блины

  Пошаговые инструкции: штангу и примите широкую стойку. Расставьте ноги шире плеч, вытянув носки.

• Подобно обычной становой тяге, ваши голени должны находиться близко к штанге, а стопы должны находиться под ней.
• Согните колени, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за штангу ровным хватом сверху. Ваши руки должны быть относительно близко – на ширине плеч или чуть ближе.
• Сделайте вдох, напрягите пресс и направьте бедра вниз и вперед. Этот маневр поместит ваши голени на штангу, поставит вас в натянутое положение и уберет провисание штанги. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а нижняя часть спины нейтральна.
• Сделайте еще один вдох, упритесь пятками в пол и потяните штангу по прямой линии вверх.
• Как только вы приблизитесь к вершине, двигайте бедрами вперед, чтобы зафиксировать повторение, и задержитесь на секунду.
• Осторожно отпустите штангу и направляйте ее по прямой вниз на выдохе.

Упражнение 4: Тяга Пендлея

Подобно тяге в наклоне, тяга Пендлея также отлично подходит для развития спины. Только здесь вы можете положить штангу на пол между повторениями.

Мышечные группы: вся спина, плечи, бицепсы, предплечья и пресс
Оборудование: штанга и блины

Пошаговые инструкции: 

• Встаньте в нескольких дюймах от грифа, поставив ноги вместе и слегка развернув носки. .
• Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч.
• Слегка согните колени, твердо поставьте стопы и отведите плечи назад, чтобы выпрямить позвоночник.
• Вдохните и поднимите штангу от пола, слегка постукивая по животу.
• Отпустите штангу, выдохните на пути вниз и снова положите ее на пол.

Упражнение 5: Становая тяга в раме/блоке

Подобно становой тяге, становая тяга в раме/блоке – это вариант, который также отлично подходит для спины. Но так как вы подняли штангу, ваша нижняя часть тела не работает так много, и в основном работает спина.

Группы мышц: ягодичные мышцы, вся спина, плечи, грудь, бицепсы, предплечья, пресс и поперечные мышцы живота
Оборудование: штанга, блины и стойка для приседаний или блоки для подъема штанги

Пошаговые инструкции: 

• Поднимите штангу чуть выше колен.
• Подойдите к ней, приготовьтесь, как для любой другой становой тяги, и наклонитесь вперед, чтобы взять штангу. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
• Слегка согните колени, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Подтяните штангу вверх по прямой линии, вытягивая бедра вперед в верхней точке повторения.
• Опустите штангу по той же прямой линии, выдыхая на пути вниз.

Упражнение 6: силовые тяги

силовые тяги — отличное упражнение с упором на грудь, которое позволяет перегрузить спину большим весом и снизить риск нарушения техники.

Группы мышц: вся спина, ягодичные мышцы, плечи, бицепсы, предплечья и пресс
Оборудование: штанга, блины, плоская спортивная скамья и блины или другие предметы для поднятия скамьи

Пошаговые инструкции: 

• Поднимите спортивную скамью на бамперных пластинах или чем-то подобном и столь же прочном. Цель состоит в том, чтобы полностью выпрямить руки, лежа лицом вниз, и позволить им свисать.
• Поместите штангу под скамью и присядьте, лягте на скамью над ней.
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу ровным хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч.
• Отведите плечи как можно дальше назад, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
• Сделайте вдох и поднимите штангу вверх, постукивая по нижней части скамьи, прежде чем опустить ее на пол и выдохнуть.

Упражнение 7: Гудморнинг

Хотя это и не совсем упражнение для спины, оно отлично подходит для тренировки всей задней цепи — всего, от подколенных сухожилий до шеи (8).

Группы мышц: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, вся спина, плечи, грудь, бицепсы, предплечья, пресс и поперечные мышцы живота
Оборудование: штанга, блины и стойка для приседаний

Пошаговые инструкции: 

• Установите штангу на уровне ключиц.
• Положите руки на перекладину и расставьте их чуть шире плеч.
• Подвернитесь под штангу и упритесь в нее верхней частью спины. Расположите нижнюю часть трапециевидной мышцы напротив перекладины, подобно тому, как вы настраиваетесь для приседаний с низкой перекладиной.
• Поставив ноги под штангу, вытяните колени, чтобы освободить штангу, и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить место.
• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните пальцы ног и немного согните колени.
• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
• Одновременно отводите ягодицы назад, наклоняя туловище вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась нейтральной.
• Опускайте туловище, пока не почувствуете приятное растяжение в задней части ног, и задержитесь на мгновение.
• Поднимите штангу, подавая бедра вперед и одновременно толкая спину к штанге.
• Выдохните в верхней точке.

Упражнение 8. Ряд Медоуза

Ряд Медоуза немного необычен, но он невероятно хорошо работает для увеличения толщины верхней части спины.

Группы мышц: вся спина, плечи, бицепсы, предплечья, пресс и косые мышцы живота
Оборудование: штанга, блины и приспособление для крепления штанги или мины

Пошаговые инструкции:

• крепление противопехотной мины и добавьте одну или две утяжеляющие пластины на другой конец.
• Встаньте боком к штанге с блинами на ней.
• Наклонитесь и возьмитесь за конец штанги хватом сверху.
• Измените стойку, согните ноги в коленях, отведите плечи назад и положите свободную руку на колено. Эти шаги поставят вас в безопасное и сильное положение.
• Поднимите штангу над землей и не кладите ее на пол, пока не закончите сет.
• Сделайте вдох и подтяните штангу вверх, пока локоть не окажется на уровне туловища.
• Опустите штангу, выпрямляя руку и выдыхая при опускании.
• Закончив, повернитесь, возьмитесь за перекладину другой рукой и повторите такое же количество повторений.

Упражнение 9: Шраги со штангой

Шраги со штангой — фантастическое упражнение для перегрузки трапециевидных мышц большим весом и укрепления хвата.

Группы мышц: вся спина, плечи, бицепсы, предплечья и пресс
Оборудование: штанга и блины

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите штангу ровным хватом сверху. Ваши руки могут быть примерно на ширине плеч или немного шире.
• Поднимите штангу с пола.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сожмите ягодицы. Также обязательно держите руки прямыми.
• Сделайте вдох и поднимите штангу, задействуя мышцы верхней части спины. Если это поможет, представьте, что вы пытаетесь дотронуться своими ловушками до ушей. Хотя это невозможно, этот сигнал может помочь вам поднять плечи выше.
• Задержитесь в верхнем положении и на мгновение отпустите штангу, опустив плечи на выдохе.

Заключение 

В спине сосредоточены самые важные группы мышц всего тела. Если вы заинтересованы в чистой силе, мощи и атлетизме, укрепление спины должно быть в верхней части вашего списка дел. Штанги — отличный вариант для тренировки спины, потому что они позволяют выполнять быструю и эффективную тренировку. Вместо того, чтобы выполнять ряд движений, вы можете накачать всю спину всего несколькими упражнениями на кор. Кроме того, потенциал перегрузки превосходен, и вы можете выбирать из множества отличных движений.

Для хорошей тренировки спины со штангой редко требуется более двух-трех упражнений. Основная причина в том, что тренировки со штангой интенсивны и изнурительны, поэтому вам следует контролировать объем тренировок и не делать слишком много за одну тренировку. Независимо от того, как вы на это смотрите, тренировка спины со штангой — это весело, сложно и невероятно эффективно для наращивания мышечной массы и силы.

Создавайте и планируйте тренировки спины заранее с помощью Hevy.

Hevy — трекер для тренировок

Создайте свою собственную тренировку спины со штангой с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку спины с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Часто задаваемые вопросы

Зачем использовать штангу вместо гантелей? Они лучше?

Штанги по своей сути не лучше гантелей для тренировки спины — они просто предлагают уникальный набор преимуществ. В частности, вы должны использовать их, потому что вы можете делать отличные составные движения, выполнять движения быстрее и задействовать больше мышц.

При использовании штанги следует ли учитывать вес штанги при подсчете веса, который я поднимаю?

Да.