В каких продуктах содержится белок список продуктов таблица для похудения: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Белковые продукты для похудения список, рецепты белковых блюд и пищи

Белки (протеины и протеиды) – это группа органических веществ, способствующих росту тканей, усвоению витаминов и минералов, а также защите организма от инфекций. Другими словами белки представляют собой строительный материал человеческого организма. Рассмотрим подробнее в каких продуктах содержатся белки и какие белковые рецепты вам могут пригодиться.

Продукты, употребляемые в течение дня, содержат вещества трех видов: белки, жиры и углеводы. Они составляют основу дневного рациона.

Диетологии, изучив умение белков надолго дарить ощущение сытости, стали применять продукты, содержащие значительное количество протеинов, для избавления от лишнего веса.

Воздействие на человеческий организм

Как сообщалось выше, белки, жиры и углеводы составляют основу человеческого питания. Снижение употребления последних позволит белковым продуктам улучшить состояние здоровья.

Представленный ниже список детально покажет ценность белков:

• Очистка организма от вредных веществ (шлаков, токсинов).
• Благотворное влияние на кровеносную систему.
• Вывод излишков сахара из крови.
• Нормализация гормональной системы.
• Вывод излишка жидкости.
• Сжигание жировых тканей.
• Улучшенный обмен веществ.
• Длительное ощущение сытости.
• Восстановление поврежденных тканей, регенерация клеток.
• Укрепление иммунной системы.

Следует заметить, что в отличие от своих коллег, жиров и углеводов, белки демонстрируют чрезвычайно полезное действие на организм человека, поэтому следующей задачей станет знакомство с продуктами, богатыми данными веществами.

Виды продуктов, которые богаты содержанием белка

Происхождение протеинов: животное и растительное. У каждого из этих видов свои плюсы и минусы.

Белковые продукты животного происхождения:

+ Легкое усвоение.

— Жирность.

Здесь стоит пояснить, что если выбор пал на мясо, то оно должно быть диетическим (куриная грудка, филе индейки, говяжья лопатка), если молочные продукты, то обезжиренные или с низким процентом жирности.

Белки животного происхождения содержаться в мясе, рыбе, яйце, молочных и кисломолочных продуктах.

Белковые продукты растительного происхождения:

+ Низкий процент жирности.

— Медленное усвоение.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых культурах, орехах, овощах зеленого цвета, отрубях и морской капусте.

Плюсы и минусы обоих видов очевидны. Важно употреблять их сбалансированно.

Следующее видео поможет разложить информацию «по полочкам»:

Список рекомендованных белковых продуктов используемых для похудения

Женщины постоянно худеют. Поэтому диетологи давно определили лучшие продукты, с высоким содержанием белка.

Мясные продукты

Мясо богато не только белками, но и жирами. Поэтому следует остановить выбор диетических видах мясных продуктов: филе курицы и индейки, постная говядина, телятина, крольчатина.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в мясе:

• Сколько белка в куриной грудке, рецепты для спортсменов

Рыбные продукты

Рыба самый полезный продукт в сегодняшнем списке. Она содержит в себе множество ценных веществ: фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Стоит заметить, что для похудения полезна та рыба, которая приготовлена на пару или запечена в духовке, но и в обжаривании нет ничего страшного, главное не использовать тонны масла.

Для похудения, диетологи рекомендуется употреблять в пищу нежирную рыбу. Лучшими породами белой рыбы являются: треска, минтай, тунец, камбала. Из красной рыбы внимание лучше остановить на форели (снижает уровень холестерина) и горбуше.

Рыба способна привести в порядок не только вес, но и нормализовать кровяное давление и гормональный фон, улучшить работу сердца.

Яйца

Из всех, перечисленных продуктов, яйца способны надолго дарить ощущение сытости. Поэтому съев на завтрак одно-два яйца, вы не почувствуете голод до обеденного приёма пищи.

Куриное яйцо состоит из двух частей: желток и белок. В первом содержится больше жиров, чем во втором. Но отказываться от желтка нецелесообразно, так как в нем содержаться витамины и такие вещества, как лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.

Обратите внимание, что варить яйцо нужно 5 минут, для сохранности полезных веществ. Для регулирования калорий можно съедать больше белков, чем желтков.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

При выборе продуктов данного типа стоит остановить выбор на обезжиренном (с низким процентом жирности) твороге и кефире.

В силу содержащихся в составе кисломолочных продуктов кальция, фосфора, железа, некоторых витаминов и серы они обладают следующими свойствами:

• Восстановление микрофлоры кишечника.
• Легкое усвоение. Сытость.
• Укрепление волос, ногтей, зубов и костей.
• Стабилизация сахара.
• Положительное влияние на работу ЖКТ. Вывод из организма вредных веществ.
• Улучшение работы органов мочеполовой системы.

Позитивное влияние творог и кефир оказывают при приеме на завтрак и вечером.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в молочных продуктах:

• Все что нужно знать о твороге: рецепты и полезные свойства

Орехи и бобовые культуры

С орехами нужно быть осторожней. Помимо ценных веществ, они очень калорийны. Но, с другой стороны, они способны контролироваться аппетит, и предотвращать расстройство желудка. Поэтому отказываться от орехов полностью также нежелательно.

Рекомендуется съедать по несколько штучек во время перекусов, добавлять в салаты или йогурты. Наименее калорийными являются фисташки, миндаль и кешью.

Бобовые дарят длительное чувство сытости, и поддерживают в хорошем состоянии мышечную массу.

Клетчатка

Для правильной работы желудочно-кишечного тракта вместе с белковой пищей требуется включить в рацион клетчатку (фрукты, цельные зерна, овощи). Она замедляет выброс инсулина и сахар не откладывается в жир.

Нехватка клетчатки плохо сказывается на внешнем виде, нарушается работа ЖКТ, организм не получает необходимые микроэлементы и витамины.

Рекомендуемые материалы по теме клетчатки:

• В каких продуктах содержится клетчатка больше всего
• Как похудеть с помощью клетчатки быстро и с удовольствием

Рецепты белковых блюд для похудения

Ниже, в статье предложены рецепты вкусных блюд, которые богаты белком, помогут похудеть, а также принесут огромную пользу здоровью и самочувствию.

Супы

Суп-пюре из шпината:

• Берем индейку (лучше подойдет грудка). Очищаем.
• Отвариваем. Даем остыть.
• Тем временем, шпинат шинкуем. Варим в бульоне десять минут.
• Индейку освобождаем от костей, мелко нарезаем, и кидаем в бульон.
• Варим порядка 8-10 минут.
• Остужаем.
• Берем блендер, доводим до состояния пюре.
• Вливаем две столовые ложки молока.
• Добавляем специи, лук и чеснок по вкусу.

Семга с молоком:

• Берем четыре помидора. Далее их необходимо ошпарить. Снимаем кожицу. Мелко нарезаем.
• Лук мелко порезать. Морковку натереть на мелкой тёрке (всего по штуке). Всё обжариваем.
• Добавляем помидоры.
• Берем кастрюлю, вливаем литр воды, добавляем предыдущие ингредиенты. Кипятим.
• Варим на слабом огне 9 минут.
• Полкило филе рыбы измельчаем. Кидаем в бульон.
• Проистечению пяти минут добавляем пол-литра молока.
• Дождаться закипания, добавить специи по вкусу.

Суп с фрикадельками:

• Готовим бульон на косточке курицы.
• Делаем фарш из грудки. Делаем маленькие шарики.
• Кидаем в кипящий бульон.
• Добавляем измельченный перец, фасоль и зелень.
• Кидаем все в бульон.
• Варим 15-20 минут.

Вторые блюда

Курица в кефире:

• Возьмем сто грамм куриного филе. Шинкуем. Добавляем специи и зелень по вкусу.
• Вливаем 3 столовые ложки кефира и столько же чистой воды.
• Отправляем в холодильную камеру сроком на три часа.
• Укладываем на сковородку, и тушим 8-10 минут с обеих сторон.

Яичница:

• Разбиваем 3-4 яйца на сковородку.
• Жарим.
• В качестве кулинарного эксперимента можно добавить курицу и зелень.

Запеченная рыбка:

• Берем филе форели.
• Поливаем соком лимона.
• Добавляем специи и сушеные травы по вкусу.
• Запекаем.

Салаты

Представляем вашему вниманию два рецепта, основанных на курице.

• Первоначально сварим 2-3 яйца.
• Нашинкуем грудку курицы.
• Далее нарежем кальмары (40-50 грамм).
• Основательно перемешиваем.

В следующем рецепте несколько больше ингредиентов, именно поэтому он содержит больше полезных веществ.

• Отвариваем цветную капусту, спаржу и куриную грудку.
• Мелко шинкуем пару огурцов и сельдерей.
• Перемешиваем.
• Добавляем зеленый горошек.
• Добавить специи по вкусу и яблочный уксус.

Советы

Представленный ниже список, знакомит с некоторыми советами по правильному употреблению тех или иных белковых продуктов с пользой для здоровья.

• Мясо станет полезнее, если приготовить его на пару или запечь в духовке. Жарка продуктов не принесет вреда, если не будут использоваться тонны масла.
• Во время белковой диеты необходимо так же включить в рацион клетчатку.
• Соблюдайте суточные нормы калорий.
• Физические нагрузки обязательны.

Определить самые дешевые белковые продукты для похудения поможет следующее видео.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Эффективность белковой диеты

Переваривание белков занимает 3-8 часов, поэтому человек не испытывает голод между запланированными приёмами пищи.

Почему же при употреблении белковых продуктов запускается процесс сжигания жиров? Все просто. Для переработки белков необходима колоссальная энергия. Но если энергетических углеводов нет, то организм станет использовать жировые запасы.

Обратимся к некоторым правилам, которые помогут справиться с лишним весом:

• За раз нельзя употреблять два вида белковой пищи.
• За один прием не рекомендуется кушать и белковую и жирную пищу.
• Не употреблять белки и углеводы одновременно.

Рекомендуемые материалы по теме белковой диеты:

• Меню белковой диеты на неделю и 20 полезных рецептов
• Белковая диета для быстрого похудения с меню
• Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

Противопоказания или недостатки диеты на белках

Для применения белковой диеты требуется обратить внимание на следующие моменты:

• Избыток белка приводит к накоплению продуктов распада, ослаблению костей.
• Женщинам в положении и кормящим матерям не рекомендуется сидеть на белковой диете. Лучше устраивать белковые разгрузочные дни.
• При хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
• Диета подходит для активных людей с регулярными физическими нагрузками.

Мнения

Интернет пестрит восторженными отзывами женщин о белковой диете. В основном позитивными. Девушки сбрасывали лишние килограммы за незначительный срок.

Мнения диетологов не столь одностороннее. Отмечено, что люди быстро худеют, не чувствуя голода. Это плюс. Но также, диетологи говорят о последствиях, что достигнутый результат сложно удержать. Именно поэтому они советуют постепенно выходить из диеты.

Специалисты обращают внимания на возможные проблемы переизбытка белка: тяжесть в желудке, запоры, лишней нагрузке на почки.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что к белковой диете нужно подойти основательно, соблюдая баланс и сочетание продуктов в рационе.

В питании нужна мера, избыток белка может негативно сказаться на организме в целом. Белки нужно совмещать с продуктами богатыми клетчаткой, от углеводов полностью отказываться также не рекомендуется.

В каких продуктах содержится белок: список для элементарного похудения

Если хочешь питаться правильно, то придется немало узнать о самых главных веществах твоего организма. Гармония питания держится на правильном соотношении углеводов, жиров, витаминов и белков. Последние выполняют одну из важнейших ролей в жизни человека. Белки – главный строительный материал твоего организма. Каждая клеточка не смогла бы существовать не будь белка.

Кроме этого, белок участвует в производстве аминокислот, ферментов и гормонов, без которых невозможны почти все жизненно важные биохимические процессы. Функции белков многочисленны и сложно упрекнуть белки в лености – работают они много.

Фото автора Olya Kobruseva: Pexels

С помощью белков происходит транспортировка молекул по всему организму. Без белков ни одна ранка на твоем теле не заживет. Белки выступают в роли защитников организма от болезнетворных бактерий и вирусов. Трудно переоценить их значение для беременных, малышей, детей и подростков – с помощью белков происходит рост.

Еще белки отлично справляются со своей энергетической функцией – 1 грамм белка – это почти 5 калорий. Белки невероятно важны для твоего организма. Отказ от белков смерти подобен. Поэтому обязательно включай достаточное количество белков в свой рацион.

В этой статье:

Суточная потребность в белкахБелковые продуктыЛучшие белковые продуктыПравила усвоения белковПризнаки недостатка белковПризнаки избытка белка

Новости СМИ2

Суточная потребность в белках

Количество этого вещества напрямую зависит от пола, веса и уровня физической активности. Суточная потребность приведена на один килограмм веса. Чтобы понять, сколько в день белков тебе нужно съесть, взвесься и умножь полученное число на килограммовую потребность.

Суточная необходимость в белке для женщин:

• Для тех, кто ведет обычный образ жизни, без особенно интенсивных физических нагрузок: 0,8 грамм на 1 кг веса.

Белок в продуктах

• Те, кто любит интенсивно заниматься физической активностью – 1,5-2 грамма. Такая же потребность в белке и у беременных, и у тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету.

Суточная норма белка для мужчин:

• Для мужчин, не занимающихся активными физическими нагрузками: 1,2 грамма на 1 кг.
• Умеренная физическая нагрузка потребует уже 1,6 грамм.
• Для интенсивно занимающихся спортом нужно 2 грамма белков.

Суточная норма для детей на 1 кг веса:

• от 0 до 1 года – 2,2 – 2,8 грамм на 1 кг веса.
• 1-3 года – 4 грамма.
• 3-7 лет – 3,5.
• 7-10 – 3 грамма.
• Старше 11 лет – 2,5 грамма на 1 кг веса.

Giphy

Потребность может уменьшаться:

• В теплое время года. Это происходит из-за изменения химических реакций под воздействием высокой температуры окружающей среды.

• С возрастом. Чем ты старше, тем медленнее происходят химические реакции, тем меньше белка тебе нужно.
• Если у тебя имеются какие-либо заболевания, то твоя потребность в белке может колебаться.

Потребность в белках повышается:

• После операций; во время восстановления от любого заболевания.
• При интенсивных физических нагрузках. Это связано с ускорением метаболизма.
• Холодное время года требует больше белка. Поэтому зимой так и хочется чего-нибудь мясного.
• Во время беременности и до достижения 20 лет (до тех пор, пока происходит рост организма).

Белковые продукты

Белок содержится почти во всех продуктах питания, но в разном количестве. Чтобы обеспечить свой организм нужным количеством белков, обязательно ешь:

• Мясо и мясные продукты. Желательно отдавать предпочтение нежирное птице. Куриные грудки, кроличье мясо, индейка, маложирная говядина, субпродукты. Жирные сорта мяса не хороши из-за их жирности.
• Молочные продукты. Только маложирные и обезжиренные продукты содержат хорошее соотношение белков и жиров.
• Яйца (все виды) – почти полностью белковые продукты.
• Рыба. Все виды рыбы очень полезны и содержат много белков.
• Морепродукты. Также как и рыба – все виды морских организмов богаты на белок и очень полезны для организма.
• Бобовые – горох, фасоль, соя, чечевица и другие виды. Все они содержат много белков и являются хорошей альтернативой мясу.
• Орехи и семена. Хотя белков в них и много, но нужно контролировать их потребление – жиров предостаточно.

Фото автора Julian Schwarzenbach: Pexels

• Злаки. Здесь белка меньше, чем, например, в мясе, но все же есть. Предпочтительнее овес, киноа, ячмень, гречка.
• Грибы, овощи, фрукты, ягоды, зелень. Во всех представителях этих груп есть белки, но их содержание не так велико.

Лучшие белковые продукты

Еда из этого списка отвечает по трем критериям: доступности, пользе и высокому содержанию белков.

• Яйца. Куриные, перепелиные или другие – не имеет значения. Они все богаты белками.
• Куриная грудка. Недаром символ спортсменов именно этот продукт.
• Говядина. Лучше всего выбирать нежирные кусочки.
• Творог. Маложирный предпочтительнее. Никаких добавок и наполнителей!
• Йогурт. Обезжиренный, без красителей, подсластителей и якобы «фруктовых» составов.
• Арахис. В нем много белка, но и много жиров. Поэтому ешь с умом!
• Лосось. Кроме белка, в нем много витамина А и D.
• Креветки. Чистый белок с глубин морей.
• Чечевица. Отличная замена мяса для вегетарианцев.

• Овсяные хлопья. Но только не быстрого приготовления, а обычные.

Правила усвоения белков

Мало выбрать белковый продукт, его еще нужно правильно сочетать с другими. Чтобы белки полноценно усвоились, следуй следующим правилам:

• Мясо или рыба отлично усваиваются в компании с овощами. Жирные блюда с маслом ухудшают усвоение белка.
• Питайся чаще. Исследования ученых показывают, что белок лучше всего усваивается, если ты питаешься 4-6 раз в день.
• Аппетит приходит во время еды. Важно стимулировать свой аппетит чтобы белок лучше усваивался. Ешь квашенную капусту, мясной бульон, овощные супы и гарниры, салаты, соленые, пряные и кисловатые продукты.
• Готовь еду правильно. термическая обработка уменьшает все полезные свойства продукта. Лучше всего тушить, варить или запекать, так теряется только 10% полезного. А при жарке – более 50!

Признаки недостатка белков

Белки очень важны для твоего организма. И понять, что их не хватает – просто. Ты становишься слабее, больше утомляешься, твои мышцы становятся дряблыми. Замедляется рост волос и ногтей, ухудшается их вид. Также тебя будут мучить головные боли, перепады настроения, проблемы со сном, снижение иммунитета и тяга к сладкому.

Фото автора Olya Kobruseva: Pexels

Какой бы ни была бы причина такого падения количества белков в твоем теле, нужно как можно скорее принимать меры.

Признаки избытка белка

Обилие мясной пищи, яиц, морепродуктов и других белковых продуктов может негативно сказаться на здоровье. Избыток белка проявляется истончением костей, их хрупкостью из-за вымывания кальция. Часто возникающие отеки, неусвоение витаминов, увеличение массы тела – все это свидетельствует об превышении нормы белка.

Белок – твой друг. Он помогает тебе жить, содержась в каждой клеточке твоего тела. Без него невозможны никакие процессы в теле, ничего. Белок содержится во всех продуктах, но в разном количестве. Тебе нужно позаботиться, чтобы твой организм получал необходимое количество белков ежедневно.

Список продуктов с высоким содержанием белка для похудения — более 60 вариантов

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Вы думали, что высокобелковая диета предназначена только для бодибилдеров и мускулистых мужчин? Подумайте еще раз. Хотите верьте, хотите нет, но независимо от вашего пола, вам нужно на больше белка для успешного сжигания жира, чем для набора мышечной массы ¹ .

В этой статье со списком продуктов с высоким содержанием белка для похудения мы рассмотрим одобренные диетологами источники белка из самых разных источников, которые вы можете включить в свой план питания для похудения. Вы также узнаете, почему содержание белка в вашем рационе так важно для похудения.

Небольшое примечание : слово «постный» часто используется при обсуждении некоторых вариантов протеина. Просто знайте, что слово «постный» в этом контексте относится к животным источникам белка с низким содержанием насыщенных жиров по отношению к содержанию белка.

Еще одно небольшое примечание : Вся информация о количестве белка в каждом продукте была получена из центральной базы данных FoodData Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Источники белка животного происхождения

Источники животного белка — это то, что диетологи называют «высококачественным» белком. Они названы так потому, что являются полноценными белками, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать из пищи. Незаменимые аминокислоты также отвечают за рост мышц, выработку гормонов и регуляцию метаболизма.

Количества белка, перечисленные ниже, даны в рекомендуемых количествах потребления. Таким образом, источники белка, которые могут быть не так полезны для здоровья, перечислены в несколько меньших порциях, чтобы не искажать соотношение граммов белка к жиру в этом конкретном животном белке или поощрять более высокое потребление мяса, которое обеспечивает слишком много вредных жиров.

Птица

Один из самых доступных источников нежирного белка, птица, как правило, является одним из самых популярных и известных источников животного белка. Учитывая его мягкий вкус, он также может быть универсальным включением в любой план питания. Это мясо может быть приправлено и приготовлено партиями для планов питания или включено практически в любую кухню, не добавляя слишком много калорий к вашему рациону.

Количество белка на порцию в 4 унции (приготовленную):

• Ножка индейки: 30 г
• Куриная грудка: 26 г
• Куриный фарш: 25 г
• Фарш из индейки (нежирный): 23 г
90 033 Куриное бедро : 22 г
• Деликатесы из индейки: 16 г

Свинина

Свинина — сложное мясо: если вы не выберете источник тщательно, вы, вероятно, получите не только хорошую порцию белка, но и хорошую порцию. насыщенных жиров, а также. Регулярное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечных заболеваний, поэтому будьте осторожны со свининой в качестве основного источника белка.

Однако не все так плохо. Например, вы, возможно, никогда не догадывались, что свиная вырезка на унцию на самом деле содержит больше белка на порцию, чем куриная грудка, которая долгое время считалась «золотым стандартом» постного белка. Итак, читайте этикетки с информацией о пищевой ценности!

Вы можете включить продукты из свинины в свой завтрак, сделать из них бутерброды или приготовить порционно для приготовления еды.

Количество белка на порцию в 3 унции (приготовленную):

• Бекон: 24 г
• Свиная корейка: 23 г
• Ветчина: 18 г
• Свиной фарш, нежирный: 27 г
• Свиная отбивная: 25 г
• Свиные ребра: 18 г
• Свиная колбаса: 8 г
9 0045

Красное мясо

Просто как и в случае со свининой, красное мясо также имеет высокое содержание насыщенных жиров. Кроме того, как и в случае свинины, это не обязательно означает, что ее следует полностью исключить из списка источников белка. Небольшой совет: красное мясо диких животных (таких как олени, оленины или бизоны) имеет тенденцию быть немного более питательным из-за того, что оно жило в дикой природе.

Это важно, потому что это означает, что охотничьи животные ² не подвергались методам промышленного животноводства и, вероятно, питались травой, не получали гормонов и имели более высокое содержание полезных для сердца омега-3 жирных кислот. . Тем не менее, независимо от пользы для здоровья, потребление калорий из жиров должно быть направлено на снижение веса.

Количество белка в порции 3 унции (приготовленной):

• Оленина/олень: 26 г
• Стейк из пашины: 24 г
• Говяжий фарш (постный): 23 г
• Филейный стейк: 23 г
• Коза: 23 г
• Бизон: 22 г
• Баранина/ягненок: 21 г
• Грудинка: 18 г
• Говяжьи ребрышки: 18 г

Рыба и морепродукты

Когда я вел курс спортивного питания в Беркли. Моя любимая фраза, которую я даю спортсменам, чтобы помочь им вспомнить, какие белки самые нежирные, была «чем меньше ног, тем лучше». Это означает, что чем меньше ног у животного, тем выше вероятность того, что в нем будет больше белка и меньше насыщенных жиров.

Учитывая, что у большинства морских существ нет ног (за исключением таких животных, как крабы, но я никогда не говорил, что это безупречная фраза), морепродукты, как правило, являются одним из самых нежирных источников животных белков. Таким образом, если у вас есть средства, диета, богатая морепродуктами, является здоровым и низкокалорийным способом увеличить потребление белка.

Если вы планируете использовать морепродукты для приготовления пищи, но у вас ограниченный бюджет, остановитесь на таких источниках, как тунец и тилапия. Кроме того, следите за распродажами в местном продуктовом магазине, особенно если есть семейная упаковка, из которой можно приготовить полноценную еду.

Количество белка на порцию в 4 унции (приготовленную):

• Тунец: 32 г
• Тилапия: 30 г
• Мясо моллюска: 29 г
• Креветки: 27 г
9003 3 Лосось: 23 г
• Омар/ Краб: 22 г
• Ойстерское мясо: 21 г
• Т. д.: 20 г
• Мрака: 19 г

Яйца

Другой экономически эффективный источник животного белка-яйца-универсальное добавление к плану питания веса. Кроме того, горячий прием — яичные белки полностью переоценены! Да, они помогают сократить общее потребление калорий, если вы постоянно едите много яиц. Однако, если вы откажетесь от желтка, вы также избавитесь от половины яичного белка.

Желток также содержит важные питательные вещества, такие как витамины А, Е и В. Это также один из редких источников витамина D, которого не хватает большинству американцев. Яйца на завтрак не просто так, так как эта богатая жирами и белками пища должна насытить вас до обеда.

Количество белка:

• Крупное яйцо: 6 г
• Яичный белок: 3,6 г жирнее, чем вы хотели бы, если вы не будете осторожны. К счастью, нежирные и «легкие» версии ваших любимых молочных продуктов относительно легко найти в большинстве продуктовых магазинов. Что касается «воспалительного» аспекта молочных продуктов, мы поговорим об этом ниже.

  Сыры

  Перекусы твердым сыром, например, стручковым сыром или кубиками чеддера, могут стать отличным способом насытиться между приемами пищи. Кроме того, творог — один из моих любимых белковых вариантов, о котором, кажется, все забыли. Нежирный творог может быть довольно богат белком и хорошо сочетаться с консервированными или свежими фруктами.

  Количество белка на порцию в 4 унции:

  • Твердый сыр: 32 унции
  • Мягкий/творожный сыр: 14 грамм
  • Сливочный сыр: 9 грамм

  Йогурт, кефир и скир

  Молочные продукты, такие как йогурт, кефир и скир, обеспечивают дополнительную пользу для здоровья, включая пробиотики, полезные для здоровья кишечника. Хотя исследования неоднозначны, недавний обзор ³ предполагает, что регулярное потребление пробиотиков коррелирует с более низкой массой тела.

  Количество белка на 1 порцию:

  • Skyr (простой): 26 г
  • Греческий йогурт (обезжиренный): 22 г
  • Кефир (нежирный): 10 г

  Молоко

  Давайте побыстрее: что бы вы ни слышали, любой диетолог, работающий на основе фактических данных, скажет вам, что молоко не ⁴ плавит ваши кости, потому что воспалении или любой другой сумасшедшей ерунде, которая творится в последнее время.

  Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют молочные продукты, как правило, потребляют больше противовоспалительных питательных веществ, чем те, кто этого не делает.

  Тем не менее, похоже, что потребление молока очень индивидуально, поэтому, если вы лично испытываете симптомы в кишечнике, на коже или иным образом при употреблении молока, может быть полезнее выбрать другой источник белка.

  Количество белка на 1 порцию:

  • Цельный/обезжиренный/обезжиренный: 8 г

  Растительные продукты с высоким содержанием белка

  Растительный белок может быть прекрасным дополнением к питанию, направленному на снижение веса. план из-за того, что эти продукты также, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка, как и белок, медленно переваривается в желудке, а также может способствовать насыщению, контролю голода и общему потреблению меньшего количества калорий.

  Однако эти продукты редко содержат полноценный белок (за исключением соевых бобов и эдамаме). Таким образом, если вы не употребляете продукты животного происхождения, рекомендуется поговорить с диетологом о том, какие растительные источники белка вам следует потреблять в течение дня, чтобы ваш организм получал все необходимые ему незаменимые аминокислоты.

  Фасоль и бобовые

  Это отличный источник растительного белка, поскольку фасоль и бобовые также являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов. Наряду с белком, они также богаты растворимой клетчаткой, которая отлично подходит для здоровья сердца, пищеварения и контроля голода. Вы можете есть фасоль отдельно или в салатах и ​​супах.

  Количество белка на 1 порцию:

  • Чечевица: 18 г
  • Нут: 15 г
  • Черная фасоль/фасоль пинто: 16 г
  • Черноглазые горох: 13 g
  • Эдамаме: 11 г
  • Зеленый горох: 8 г

  Орехи и семена

  , в то время как орехи и семя с осторожностью, если ваша цель – снижение веса. Калория за калорией, они содержат больше жира, чем белка. Поэтому не забудьте тщательно разделить эти продукты на порции, если вы хотите выбрать их в качестве закусок.

  Количество белка в порции 3 унции:

  • Семена тыквы: 15 г
  • Семена подсолнечника, очищенные: 18 г
  • Фисташки, очищенные: 18 г
  • Миндаль: 18 г
  • Арахис: 21 г
  90 033 Кешью: 15 г
  • Грецкие орехи: 12 г
  • Орехи пекан: 8 г

  Тофу и темпе

  Тофу и темпе имеют богатую историю; на самом деле, тофу употребляли как источник растительного белка на основе сои со времен династии Хань. Тофу прессуют из соевого молока и превращают в твердые блоки, а темпе делают в блоки из цельных соевых бобов, поэтому в нем больше белка, чем в тофу. Обжаренные и правильно приправленные тофу и темпе можно использовать в рецептах, как и любой животный белок.

  Количество белка на 3 унции Сервина:

  • Тофу (фирма): 7 G
  • Tempeh: 16 G

  Seitan

  Seitan похож на тофу и темпе, но не изготовлен из сои. Вместо этого он сделан из глютена, который является белковой частью пшеницы. Из-за текстуры он может быть более вкусным дополнением к диете, чем тофу, и он более калорийный, но в нем значительно больше белка.

  Количество белка на порцию в 3 унции:

  • Сейтан: 64 г

  Цельнозерновые продукты

  Зерновые являются источником углеводов, но также могут содержать белок. Из-за того, что они по-прежнему содержат отруби, которые содержат большую часть витаминов, клетчатки и растительного белка, цельные зерна содержат больше белка, чем рафинированные зерна (такие продукты, как белый хлеб и белый рис).

  Количество белка на порцию в 4 унции:

  • Макароны из цельнозерновой муки: 16 г
  • Хлеб из цельнозерновой муки: 15 г
  • Ячмень: 14 г
  • Булгур: 14 г
  • Овес: 13 г
  • Киноа: 5 г
  • Коричневый рис: 3 г , и пищевые добавки должны делать именно это — дополните свой рацион — протеиновый порошок может стать еще одним способом обогатить ежедневное потребление белка.

    Количество белка в 1 порции:

    • Сухой сывороточный протеин: прибл. 20–25 г 
    • Белковый порошок на растительной основе: прибл. 20 г

    Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения

    Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения — это продукты, которые диетологи называют «калорийно эффективными». Это означает, что пища содержит большое количество белка на то количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы получить его.

    Например, мы не включили в этот список ореховое масло, потому что на 0,5 стакана арахисового масла вам нужно съедать 750 калорий, чтобы получить 32 грамма белка. Для сравнения, вы можете съесть в два раза больше измельченной курятины (1 чашка), потребляя всего 150 калорий и все равно получить 32 грамма.

    TL;DR Если вы выбираете низкокалорийные продукты, вы можете есть больше еды с меньшим количеством калорий, чтобы удовлетворить потребность в белке. Большинство источников нежирного мяса и нежирных или обезжиренных молочных продуктов обычно являются низкокалорийными.

    Белки растительного происхождения могут способствовать эффективному сжиганию калорий, если их использовать в качестве дополнительного белка. Например, если вы едите салат с курицей в качестве белка, добавьте 0,5 стакана нута или черных бобов. Это не только добавит 8 дополнительных граммов белка, но вы также получите немного клетчатки для лучшего контроля голода (о чем мы поговорим подробнее позже) и длительной энергии.

    Поэкспериментируйте с белковыми комбинациями, чтобы ваши блюда были сбалансированными. Помните, хотя потребление белка важно для снижения веса, сбалансированное питание важно для здоровья. В идеале, вы бы хотели, чтобы ваша еда с высоким содержанием белка по-прежнему содержала углеводы и какие-то фрукты или овощи.

    Выясните, какие комбинации продуктов с высоким содержанием белка могут составить сбалансированное питание, когда вы разбираете свой план питания, и у вас есть надежный план похудения.

    Почему белок важен для похудения

    Для человека, который хочет похудеть, диета с высоким содержанием белка просто необходима. Когда дело доходит до макронутриентов, вы не чувствуете себя сытым после употребления углеводов, так как они очень быстро расщепляются в желудке, за исключением клетчатки.

    Это правда, белок переваривается медленнее, чем углеводы, но быстрее, чем жир. Проблема с жиром, однако, заключается в том, что он содержит более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белок. Поэтому это далеко не идеальный инструмент для похудения и контроля голода.

    Диета с высоким содержанием белка активирует дополнительные механизмы в организме, которые также облегчают потерю веса. Давайте взглянем на некоторые из них:

    Помогает потреблять меньше калорий

    Как уже упоминалось, белок переваривается относительно долго по сравнению с углеводами и содержит меньше калорий, чем жир. Таким образом, потребление большего количества белка может улучшить чувство сытости или сытости, стимулируя гормоны, подавляющие чувство голода. Согласно науке ⁶ , чем дольше вы чувствуете себя сытым от белка, тем меньше калорий вы склонны потреблять.

    Поскольку потеря веса не может быть достигнута, если вы не потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, способность поддерживать чувство сытости в течение дня имеет решающее значение для поддержания устойчивого снижения веса, чтобы вы не чувствовали себя обделенными или голодными.

    СВЯЗАННЫЙ : Протеиновый порошок для похудения

    Наращивает и поддерживает мышечную массу

    0008, диетический белок, особенно если этот белок богат незаменимыми аминокислотами, стимулирует рост мышц. Вопрос в том, как это связано с потерей веса?

    Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что большая мышечная масса может привести к более эффективным тренировкам, поскольку чем больше мышечных волокон задействовано, тем больше калорий вы можете сжечь во время тренировки. Большая мышечная масса также может привести к несколько более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя, что является одной из причин, по которой мужчины худеют намного легче, чем женщины.

    В исследовании также говорится, что белок помогает предотвратить потерю мышечной массы при дефиците калорий. Это означает, что при диете для похудения высокое потребление белка может помочь вам сохранить мышцы и, в свою очередь, сохранить более быстрый обмен веществ.

    Поддерживает метаболизм

    Согласно недавнему исследованию ¹ , высокое потребление белка может вызвать повышенный DIT или термогенез, вызванный диетой. ДИТ определяется как процент калорий, сжигаемых при переваривании пищи. В исследовании говорится, что процент сожженных калорий для каждого макронутриента следующий: от 0% до 3% от общего количества калорий для жиров, от 5% до 10% для углеводов и от 20% до 30% для белков.

    Как видите, макронутриентом, который вносит наибольший вклад в сжигание метаболической энергии, является белок. Однако давайте внесем ясность: эти проценты относятся к макронутриентам, потребляемым отдельно. Из-за того, что мы обычно потребляем смесь макронутриентов, эти цифры не такие четкие, как кажутся на бумаге.

    Тем не менее, следует помнить, что, учитывая эти данные, разумно включать в свой рацион более высокий процент белка, чем других макроэлементов.

    Список продуктов с высоким содержанием белка для похудения: Заключительные мысли 

    Хотя мы установили, что употребление достаточного количества белка является ключом к снижению массы тела, это не означает, что вы должны перейти на кето- или низкоуглеводную диету. Наоборот, сочетая углеводы с белком, вы поддерживаете сбалансированную диету, набираете мышечную массу и поддерживаете постоянный уровень энергии в течение дня.

    Тем не менее, белок, по-видимому, обладает уникальными функциями влияния на мышечный метаболизм, контроля гормонов голода и поддержания здорового обмена веществ. Итак, резюмируя, вот как вы можете использовать продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь похудеть:

    • Разумно выбирайте животные белки, выбирая нежирные источники
    • По возможности выбирайте нежирные, обезжиренные или «легкие» молочные продукты
    • Убедитесь, что ваши белковые продукты являются «калорийно эффективными»
    • Проконсультируйтесь с диетологом, если вы пытаетесь похудеть, придерживаясь исключительно растительной диеты

    Сочетайте эти схемы питания с режимом физических упражнений, желательно с силовыми тренировками, и вы будете в отличной форме (без каламбура).

    Список продуктов с высоким содержанием белка для похудения: вопросы и ответы

    Какие пять продуктов сжигают жир на животе?

    Не существует конкретных продуктов, которые сами по себе могут сжигать жир на животе. Лучший способ сжечь общий жир тела — это соблюдать дефицит калорий на диете, полной продуктов, богатых белком, и большого количества фруктов и овощей, чтобы контролировать чувство голода и поддерживать здоровье.

    Можно ли похудеть на диете с высоким содержанием белка?

    Диета с высоким содержанием белка может абсолютно помочь вам похудеть. На самом деле, это лучший способ. Просто убедитесь, что вы находитесь в дефиците калорий, иначе потеря веса не может быть достигнута.

    Что мне есть на ночь, чтобы похудеть?

    Потеря или прибавка в весе не зависят от того, когда вы едите. Тем не менее, если вы склонны к поздней тяге к еде, рекомендуется выбрать хороший источник белка для перекуса, например, греческий йогурт, протеиновые чипсы, протеиновые батончики или даже что-то вроде жареного нута.

    Ссылки

    1. Moon J, Koh G. Клинические данные и механизмы потери веса, вызванной высокобелковой диетой. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
    2. Мильчарек А., Яноха А., Недзялек Г., Зовчак-Романович М., Хорошевич Э., Пиотровски С. Полезные для здоровья свойства мяса дикорастущей косули (Capreolus capreolus L.) и благородного оленя ( Cervus elaphus L.). Животные (Базель). 2021;11(7):2108. Опубликовано 15 июля 2021 г. doi:10.3390/ani11072108
    3. Альварес-Арраньо В., Мартин-Пелаес С. Влияние пробиотиков и синбиотиков на потерю веса у субъектов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор. Питательные вещества. 2021;13(10):3627. Опубликовано 17 октября 2021 г. doi: 10.3390/nu13103627
    4. Ульвен С.М., Холвен К.Б., Гил А., Рангель-Уэрта О.Д. Потребление молока и молочных продуктов и биомаркеры воспаления: обновленный систематический обзор рандомизированных клинических испытаний. Ад Нутр. 2019;10(доп_2):S239-S250. doi:10. 1093/advanced/nmy072
    5. Bordoni A, Danesi F, Dardevet D, et al. Молочные продукты и воспаление: обзор клинических данных. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(12):2497-2525. doi: 10.1080/10408398.2014.967385
    6. Песта Д.Х., Сэмюэл В.Т. Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон). 2014;11(1):53. Опубликовано 19 ноября 2014 г.. doi:10.1186/1743-7075-11-53
    7. Белок для набора мышечной массы – Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. 2018;10(2):180. Опубликовано 7 февраля 2018 г. doi:10.3390/nu10020180
    if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

    Дестини Муди, RD, CSSD, LD

    Дестини Муди, RD, CSSD, LD — спортивный диетолог и руководитель отдела спортивного питания NBA G League Ignite. Помимо работы с профессиональными спортсменами, Дестини написала четыре книги по похудению и здоровому образу жизни. Она также является автором онлайн-контента на темы фитнеса и питания.

    Дополнительная литература

    Обзор NordicTrack AudioStrider 990 Elliptical (2023 г.): надежная низкотехнологичная классика
    Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1

    Узнайте, подходит ли вам этот снятый с производства кардиотренажер, из нашего обзора эллиптического тренажера NordicTrack AudioStrider 990. Читать далее

    Лучшие блины на 2023 год: лучший выбор для резиновых, железных и стальных блинов
    от Cooper Mitchell

    Диски являются основным продуктом любого домашнего тренажерного зала. С ними вы можете выполнять практически любые упражнения, которые только можете придумать. Лучшие весовые пластины устойчивы к повреждениям, имеют минимальный отскок или вообще не имеют его, плотно прилегают к олимпийской штанге и хорошо смотрятся, когда вы разбиваете личный рекорд налево и направо. По правде говоря, «лучшие» весовые пластины будут разными для всех, и то, какие пластины лучше для вас, во многом зависит от вашего стиля тренировок и целей, настроек вашего домашнего тренажерного зала и вашего бюджета. Это руководство по весовым пластинам должно помочь вам принять правильное решение. СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие штанги для домашнего спортзала в 2021 году Подробнее

    Из конюшни и в спортзал: лучшие коврики для конюшни для домашних спортзалов (2023 г.)
    by Caine Wilkes, OLY, USAW-L1

    Возьмите эти маты за пределы конюшни и в свой гаражный спортзал. Вот наш выбор лучших ковриков для конюшен для домашних спортзалов. Подробнее

    Sole F63 против Horizon 7.0 (2023 г.): столкновение двух доступных беговых дорожек
    Лорен Стронг, CPT

    Какая беговая дорожка выйдет победителем в этом противостоянии между Sole F63 и Horizon 7.0 AT? Подробнее

    Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

    Руководство по диете с высоким содержанием белка (подтверждено научными данными)

    РЕЗЮМЕ

    Белок — это незаменимая аминокислота, используемая для поддержания и улучшения нашего здоровья. Когда вы пытаетесь питаться лучше, дополняя свой рацион продуктами с высоким содержанием белка, вы даете своему телу инструменты, необходимые для похудения, наращивания мышечной массы и многого другого.

    
    Если вы начали задумываться о том, чтобы лучше питаться или, возможно, стали заниматься в тренажерном зале более строго, вы, несомненно, также видели руководство по диете с высоким содержанием белка. Узнайте, подходит ли вам диета с высоким содержанием белка и как вы можете использовать ее для достижения своих целей в области здоровья.

    Чтобы получить дополнительную помощь в начале диеты с высоким содержанием белка, попробуйте наш план Protein+. Мы готовим для вас блюда с высоким содержанием белка, чтобы сделать ваши недели планирования еды немного проще!

    Содержание  
    Что такое белок?
    Преимущества диеты с высоким содержанием белка 
    Риски диеты с высоким содержанием белка 
    Список продуктов с высоким (здоровым) содержанием белка 
    Сколько белка вы должны есть?
    Часто задаваемые вопросы
    

    Что такое белок?

    Белки — это разновидность аминокислот, которые наш организм использует для самых разных удивительных вещей. Аминокислоты — это длинные цепочки молекул, которые скручиваются и складываются в разные формы, что позволяет им совершать удивительные вещи.

    Вопреки распространенному мнению, белок — это гораздо больше, чем «строительный материал» для мышц. Белок участвует во многих биологических функциях, включая основную клеточную активность. Это может означать, что они действуют как ферменты, сигнальные молекулы или даже действуют как антитела, борющиеся с инфекцией.

    Одним из примеров того, что белки представляют собой нечто большее, чем мышцы, является триптофан, который на самом деле представляет собой белковую молекулу, которая, как известно, вызывает сонливость при употреблении (например, когда вы едите индейку на День Благодарения). Это совершенно противоположный эффект, который вы ожидаете от молекулы, которая просто должна помочь вам стать большим и сильным!

    Преимущества диеты с высоким содержанием белка 

    Употребление большего количества белка (в регулируемых количествах) может принести всевозможную пользу для здоровья. Белок играет роль в восстановлении и поддержании тканей в мышцах, коже, костях и волосах. Он также способствует насыщению организма кислородом. Одни только эти главные преимущества, которые творят чудеса для вашего здоровья, но белок делает гораздо больше.

    Ключевая роль белков в фитнесе 

    Верно, что белки являются критически важными компонентами для мышц, и что для наращивания мышечной массы вам необходимо увеличить потребление белка, что делает белки эффективным инструментом для упражнений и фитнеса. Более высокое потребление белка связано с большей мышечной массой и силой в сочетании с правильными упражнениями.

    Диеты с высоким содержанием белка также могут повысить вашу способность к выздоровлению и уменьшить количество мышечной силы и костной массы, которые вы теряете с возрастом. Во всех отношениях диеты с высоким содержанием белка могут сделать вас более здоровым человеком, особенно если вы очень активны.

    Диеты с высоким содержанием белка помогают сбросить вес

    Стратегии похудения с высоким содержанием белка можно найти повсюду с момента запуска диеты Аткинса. Почти все они с низким содержанием углеводов — диеты с высоким содержанием белка могут омрачить вопрос о том, имеет ли высокое содержание белка значение для потери веса. Фактически, углеводы, как правило, получают большую часть «кредита» (ознакомьтесь с нашим обсуждением кето-диеты для получения дополнительной информации). правда может быть, , что именно высокое содержание белка в этих диетах способствует похудению, а содержание углеводов не имеет значения!

    Как всегда в исследованиях по снижению веса, результаты исследований различаются по эффективности диет с высоким содержанием белка для снижения веса. Тем не менее, существует общее мнение, что это кандидат на роль эффективного варианта.
    

    Высокий уровень потребления белка эффективен даже при игнорировании содержания углеводов  

    В основе всех стратегий похудения лежит один простой факт: чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Все стратегии пытаются решить ту или иную сторону этого уравнения.

    Стратегии, которые помогают нам чувствовать себя более сытыми после еды, имеют решающее значение для снижения потребления калорий — попытки не есть, когда вы чувствуете голод, нецелесообразны для большинства людей. Блюда с высоким содержанием белка являются наиболее сытными, при этом белки являются наиболее сытными, углеводы — на втором месте, а жиры — на последнем.

    Итак, если в вашей пище много белка, вы можете есть меньше калорий и при этом чувствовать себя сытым. В конце дня это приводит к снижению общего потребления калорий и потере веса.
    

    Белок помогает сжигать калории 

    Ссылаясь на критическое «потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете», важна и сторона «сжигания» — вы должны учитывать нечто, известное как « Диетический термогенез». ” Этот термин в основном относится к калориям, которые ваше тело сжигает для обработки того, что вы едите: каждый процесс в вашем теле сжигает калории, даже еда! Пищеварение, всасывание, транспортировка и хранение требуют энергии.

    Повышение скорости метаболизма для сжигания большего количества калорий  

    Белки обладают самым высоким эффектом термогенеза, вызванного питанием, потому что ваше тело сжигает гораздо больше калорий для переработки белков, чем углеводов или жиров.

    Одно исследование сравнило скорость метаболизма у людей, употреблявших пищу с высоким содержанием белка (29%), и у тех, кто не придерживался диеты (11%), и обнаружило, что участники с высоким содержанием белка сжигали дополнительно 891 калорию в день!

    Это особенно важно при соблюдении диеты, потому что, когда мы едим меньше, наш организм реагирует снижением скорости метаболизма, то есть скорости, с которой мы сжигаем калории, когда просто сидим на месте, калории, сжигаемые нашими нормальными клеточными процессами 

    Это может негативно сказаться на балансе между потребляемыми и сжигаемыми калориями (если меньше потреблять И меньше сжигать, то не похудеешь). Избирательно потребляя белок, мы можем поддерживать высокий уровень метаболизма, несмотря на диету.

    Повышает физическую силу и выносливость 

    Упражнения — лучший способ сжечь много калорий. Вы много сжигаете в спортзале, а также резко повышаете скорость метаболизма, увеличивая количество мышечной массы в теле. И, конечно же, потребление белка имеет решающее значение для роста мышц во время тренировок 

    Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь вам сохранить мышечную массу при похудении. Обычно при дефиците калорий ваше тело теряет килограммы не только в виде жира, но и мышц. Диеты с высоким содержанием белка могут ограничить это.
    

    РЕЗЮМЕ

    Диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной и костной массы, улучшению спортивных результатов, выносливости и общему улучшению здоровья. Диета с более высоким содержанием белка также может способствовать лучшей потере веса и скорости метаболизма.

    
    

    Риски диеты с высоким содержанием белка

    В сочетании с плохими отзывами о том, что углеводы и жиры являются врагами, это привело к признанию того, что продукты с высоким содержанием белка более полезны для здоровья, чем другие варианты. Хотя верно то, что продукты с высоким содержанием белка могут быть более полезными для здоровья, все не так просто.

    Важно отметить, что (как и во всем) слишком много белка может быть вредным для вашего тела. Продукты с высоким содержанием белка часто содержат вредные для здоровья компоненты, которые более чем компенсируют любые преимущества, которые они могли иметь. В целом диеты с высоким содержанием белка вполне безопасны, но следует помнить о нескольких вещах.
    

    Нагружает почки  

    Ваши почки отвечают за детоксикацию кровотока. Когда вы потребляете избыточное количество аминокислот, ваше тело может использовать или хранить только определенное количество. Остальное лишнее и с этим нужно разобраться. Эта работа частично ложится на ваши почки, которые должны работать сверхурочно, чтобы справиться с чрезмерным потреблением белка.

    Исследования по этому вопросу были неоднозначными: некоторые предполагали прямую связь между увеличением потребления белка и ухудшением функции почек в долгосрочной перспективе, в то время как другие не показали никакой связи или имели место только риск для людей, чьи почки уже повреждены и, следовательно, не в состоянии справиться с дополнительной работой.

    Достаточно сказать, что ваши почки важны, и к этому нельзя относиться легкомысленно. Если вы планируете соблюдать диету с высоким содержанием белка, обязательно пригласите своего врача к принятию решения, чтобы он мог контролировать функцию ваших почек. Потеря веса имеет решающее значение для вашего здоровья, и, если диета с высоким содержанием белка поможет вам похудеть, она стоит того, чтобы рискнуть, если вы внимательно следите за своим врачом!

    Стоит также отметить, что хроническое заболевание почек очень распространено, и многие люди, стремящиеся похудеть, уже подвержены высокому риску возникновения проблем с почками (такие заболевания, как гипертония, диабет и ожирение, сильно нагружают почки). Очень важно тесно сотрудничать с лечащим врачом, чтобы следить за этими проблемами.

    РЕЗЮМЕ

    Поскольку ваше тело может использовать и хранить только ограниченное количество белка, употребление слишком большого количества белка может повредить ваши почки, которые отвечают за переработку и фильтрацию таких вещей, как аминокислоты в вашей крови.

    
    
    Где вы получаете белок  

    Соблюдая диету с высоким содержанием белка, важно учитывать источник белка, чтобы защитить свое здоровье. Многие продукты с высоким содержанием белков также содержат много насыщенных жиров и холестерина. Это обычная критика кето-диеты (и Аткинса когда-то до нее), что люди теряют вес, но едят огромное количество красного мяса и молочных продуктов, что делает диету опасной в долгосрочной перспективе.

    Высокий уровень этих ингредиентов подвергает людей, сидящих на диете, риску сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина. Можно поддерживать диету с высоким содержанием белка, не ставя под угрозу свой рацион другими способами, но это требует тщательного выбора источников белка.

    Итак, откуда вы должны получать белок?

    Список продуктов с высоким (полезным) белком 

    Говоря о диетах с высоким содержанием белка, многие могут подумать о диете с высоким содержанием мяса. Однако жирное красное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира не подходят для регулярного употребления. Оба имеют высокое содержание насыщенных жиров и, несмотря на высокое содержание белка, могут привести к проблемам со здоровьем, если употреблять их слишком часто.

    Нежирное красное мясо иногда допустимо, так как общее содержание жира низкое, даже если большая часть этого жира насыщена, хотя по возможности следует ограничивать его потребление. Молочные продукты с низким содержанием жира — хороший и полезный вариант. Молочные продукты имеют много преимуществ для здоровья и без насыщенных жиров могут быть совершенно здоровыми.

    Вот краткий список продуктов с высоким содержанием белка, идеально подходящих для здорового питания. Более подробный список можно найти в нашем блоге «10 самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка».

    Вегетарианские и веганские белковые варианты 

    Существует связь между диетой с высоким содержанием белка и употреблением большого количества мяса наземных животных. Хотя верно то, что мясо богато белком, вполне возможно придерживаться вегетарианской диеты с высоким содержанием белка!

    Мало того, вегетарианская диета чрезвычайно полезна для здоровья. В них мало насыщенных жиров, мало холестерина, много клетчатки и они очень питательны. Вегетарианцы, как правило, худее, у них ниже уровень холестерина, ниже кровяное давление и меньше сердечных заболеваний.
    

    Соя (тофу и эдамаме)

    ▪ 1 чашка тофу содержит 20 г белка по сравнению с 35 г курицы
    ▪ 1 чашка эдамаме содержит 18 г белка
    ▪ Обе низкокалорийные, но чрезвычайно сытные из-за
    

    Чечевица

    ▪ 18 г белка на приготовленную чашку
    ▪ Также с высоким содержанием клетчатки
    

    Фасоль
    ▪ 15 г белка на приготовленную чашку
    ▪ Очень много клетчатки
    ▪ В отличие от красного мяса, которое приводит к высокому уровню холестерина и сердечным заболеваниям, фасоль снижает уровень холестерина и предотвращает сердечные заболевания болезнь
    

    Киноа и другие древние злаки
    ▪ Киноа содержит 8 г белка в приготовленной чашке
    ▪ Многие из этих «углеводных» вариантов содержат много белка0380 Вы можете съесть порцию лебеды с тофу, и ее белок будет почти таким же, как в куриной грудке
    

    Орехи и семена
    ▪ Большинство орехов и семян содержат как минимум умеренное количество белка
    ▪ Миндаль есть 7 г белка на ¼ стакана, что составляет примерно горсть
    ▪ Семена льна содержат 3,5 г белка всего в одной столовой ложке. (Они также содержат жирные кислоты омега-3, которые являются важными питательными веществами, которых вам может не хватать, если вы не едите рыбу два раза в неделю)
    ▪ Орехи и семечки также очень питательны и богаты антиоксидантами

    Молочные белковые продукты

    Яйца  
    ▪ Одно яйцо содержит 7 г белка и всего 50- 75 калорий!
    ▪ Яйца с по имеют высокое содержание жира, в том числе много холестерина, но, тем не менее, многие исследования показывают, что они полезны для здоровья ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний 9
    5 ▪ Один ломтик нежирного швейцарского сыр содержит 8 г белка
    ▪ Жиры в молочных продуктах в основном «плохие» (насыщенные жиры), поэтому потребление жирных молочных продуктов, таких как цельное молоко или обычный сыр, вредно для вашего здоровья
    ▪ После удаления насыщенных жиров, молочные продукты становятся рекомендуемой частью любой здоровой диеты и отличным источником белка

    
    Продукты животного/мясного белка

    Рыба
    ▪ Рыба содержит много важных питательных веществ и является важным источником омега-3 жирных кислот
    ▪ Лосось содержит 37 г белок в одной порции 6 унций 
    ▪ Между тем, в тунце еще больше белка: 48 г в филе весом 6 унций! Даже банка тунца (5 унций) содержит 20 г белка   
    ▪ Употребление рыбы как минимум два раза в неделю считается неотъемлемой частью здорового питания и обязательно должно быть частью любого плана питания с высоким содержанием белка 

    Цыпленок
    ▪ Куриная грудка содержит 31 г белка в порции 165 калорий (примерно размер одной грудки)
    ▪ Одно бедро без кожи (около 200 калорий) содержит 28 г белка 9045 5 ▪ Куриные грудки

    Красное мясо
    ▪ Красное мясо лучше ограничить или избегать из-за серьезных проблем со здоровьем, связанных с ним только нежирное красное мясо (глазок или пашинка из говядины, или свиная вырезка)

    РЕЗЮМЕ

    Продукты, богатые белком, включают нежирное красное мясо, курицу, жирную рыбу, обезжиренные молочные продукты и растительные источники, такие как соя, чечевица и лебеда.

     
    

    Сколько белка нужно есть?

    Нормальная рекомендуемая норма белка составляет около 0,8 г/кг массы тела. Все, что выше, считается высоким содержанием белка, и вы можете уменьшить его содержание в своем рационе.

    Исследования диет с высоким содержанием белка для снижения веса обычно предполагают использование 1-1,6 г белка на кг массы тела, или около 30-35% от общего количества калорий, получаемых за день, из белка.

    Расчет процентного содержания макроэлементов, вероятно, лучший способ составить диету с высоким содержанием белка, которая поможет вам похудеть, и в Интернете есть ресурсы, которые помогут вам в этом. Но чтобы начать проще, просто стремитесь к 1 г/кг и повышайте ее по мере необходимости, чтобы соответствовать вашим целям по снижению веса.

    Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать большим и сильным или и то, и другое, важно соблюдать диету с высоким содержанием белка. Помните, диетические изменения должны сохраняться на всю жизнь! Таким образом, вам не нужно делать все это сразу.

    Часто задаваемые вопросы 

    Что такое высокобелковая диета?  

    Диета с высоким содержанием белка состоит из здоровых продуктов, содержание которых превышает базовую суточную норму потребления белка, установленную FDA. (около 0,36 г на фунт массы тела) 

    Преимущества диеты с высоким содержанием белка   

    Диета с высоким содержанием белка может привести к увеличению мышечной массы, контролю аппетита, увеличению скорости метаболизма, снижению веса и общему положительному результату. влияние на состав тела, старение и заживление.

    Сколько белка вам нужно?  

    Количество может варьироваться, но обычно рекомендуемую суточную норму потребления белка рассчитывают, потребляя больше рекомендуемой дневной нормы (DRI): 0,8 г/кг массы тела. Или, если вы отслеживаете свои «макросы», это будет 10-35% вашего ежедневного потребления калорий, поступающих из белка.

    Например, человек весом 150 фунтов будет потреблять около 82-110 г белка в день, чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

    Подходит ли мне диета с высоким содержанием белка?  

    Если вы думаете о переходе на новую диету, всегда полезно обсудить это со своим врачом.

    В целом диета с высоким содержанием белка полезна для большинства людей, если только у вас нет серьезных проблем с почками.

    Каковы плюсы и минусы диеты с высоким содержанием белка?  

    Продукты с высоким содержанием белка связаны с потерей веса и повышением физической работоспособности, но слишком много белка может привести к заболеваниям почек, проблемам с холестерином, болезням сердца и дефициту питательных веществ в других областях.

    Животный белок против растительного  

    Хотя нежирное мясо, яйца и курица богаты белком, это не единственный способ нагрузить себя диетой с высоким содержанием белка. Многие вегетарианские и веганские продукты, такие как соевые продукты, чечевица, бобы, лебеда, орехи и семена, являются важными и полезными источниками белка.

    Можно ли похудеть, употребляя продукты с высоким содержанием белка?  

    Безусловно! Тем не менее, это обычно достижимо при правильном балансе между остальной частью вашего рациона и физическими упражнениями.

    Эффективна ли диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров для снижения веса?  

    ​Да, особенно потому, что многие продукты с высоким содержанием белка, такие как красное мясо, могут содержать много «плохих» жиров, что не идеально (или хорошо) для здорового похудения.

    Какие продукты содержат больше всего белка?  

    Овощи : Эдамаме, чечевица

    Зерновые : Лебеда, древние злаки

    Орехи и семена : Миндаль, льняное семя 

    Молочные продукты : яйца, йогурт без добавок, нежирный творог, нежирный швейцарский сыр

    Мясо : лосось, белое мясо курицы, куриное бедро без кожи, тунец, стейк из говядины, свиная вырезка

    Прочее : Тофу и другие продукты из сои 

    Можете ли вы есть слишком много белка?  

    Вы можете съесть слишком много вкусного.