Уход за собой: Забота о себе: Lenta.ru
Диетолог Лушникова: для снижения кортизола нужно есть углеводы на ужин
Фото: Ayo Ogunseinde / Unsplash
Для снижения уровня гормона стресса кортизола нужно высыпаться и есть углеводы на ужин, уверена врач-терапевт, диетолог Ольга Лушникова. Эти и другие эффективные способы меньше тревожиться она назвала в беседе с «Лентой.ру».
Лушникова отметила, что переизбыток главного гормона стресса — кортизола — считают виновником многих заболеваний, включая сахарный диабет. Однако этот гормон, как и любой другой, необходим для нормального функционирования организма.
Диетолог объяснила, что уровень кортизола повышается с раннего утра, а вслед за ним растет уровень глюкозы, и мозг «просыпается». В случае острого стресса, продолжила Лушникова, кортизол помогает быстро мобилизовать поступление в кровь запасов глюкозы, аминокислот и липидов и подавить воспалительные процессы. «Этот процесс отточен эволюционно, он позволял человеку выживать в экстремальных ситуациях», — пояснила она.
Однако, отметила эксперт, если стресс приобретает хроническую форму и уровень кортизола постоянно высокий, то это провоцирует множество проблем со здоровьем. Например, повышает риск развития сахарного диабета второго типа, способствует набору веса, особенно в области талии, а также вызывает сужение сосудов и развитие артериальной гипертензии, объяснила Лушникова. Кроме того, продолжила она, повышенный уровень кортизола подавляет функцию гиппокампа — отдела мозга, отвечающего за память, и тем самым нарушает способность к обучению и повышает раздражительность.
Чтобы нормализовать уровень кортизола, эксперт в первую очередь призвала наладить режим сна.
Идеально — ложиться до 23:00 и вставать до 07:00! Здоровый сон — один из самых эффективных методов борьбы с лишним кортизолом.
Ольга Лушниковаврач-терапевт, диетолог
Кроме того, диетолог объяснила, что при повышенном уровне кортизола нельзя исключать углеводы, поэтому в рационе должны присутствовать цельнозерновые крупы, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, ягоды, бобовые.
Диетолог также посоветовала употреблять на ужин порцию сложных углеводов: по ее мнению, это поможет держать уровень гормона под контролем.
Эксперт также посоветовала чаще заниматься спортом, выбирая для упражнений правильное время. Интенсивные тренировки она порекомендовала выполнять только в первой половине дня, поскольку они сопровождаются выработкой кортизола, а вечером отдавать предпочтение йоге, пилатесу или растяжке. Не менее важно принимать витамины, например, магний, цинк, хром, жирные кислоты Омега-3, витамины группы В, уверена Лушникова.
Материалы по теме:
Среди прочих рекомендаций по нормализации уровня кортизола от Лушниковой: снизить потребление кофеина, использовать ароматерапию, практиковать дыхательные упражнения, медитации, а также проводить больше времени с близкими людьми и любимыми питомцами.
Ранее Ольга Лушникова перечислила неочевидные симптомы гормонального сбоя в организме. По ее словам, сыпь на теле и повышение жирности кожи головы могут указывать на повышенный тестостерон.
10 гормонов, которые влияют на нашу красоту
Наш организм – это сложная система, в которой все процессы взаимосвязаны и отлажены природой. Малейшие сбои в его работе отражаются на функционировании всей системы, в том числе и нашей внешности. Изначальные данные, такие как цвет волос и тип телосложения, записаны в ДНК-коде и не меняются в течение жизни, а то, насколько упругой выглядит наша кожа и стройным тело, во многом зависит от уровня гормонов. Главных гормонов, которые влияют на нашу красоту, десять. Мы решили выяснить, что именно делает каждый из них и как гормональный дисбаланс отражается на внешности.
Эстроген
Эстрогены – это целая группа женских половых гормонов, к которым относятся эстрон, эстриол и эстрадиол. Все они вырабатываются в яичниках, отвечают за формирование фигуры по женскому типу, развитие половых органов и регулируют менструальный цикл. «Если эстроген вырабатывается в нормальном количестве, он очень положительно влияет на внешний вид женщины, – рассказывает Ирина Вяткина, врач гинеколог-эндокринолог «Клиники Марины Рябус».
– Этот гормон участвует в процессе обновления клеток всего организма, в том числе и кожи. Эстроген положительно влияет и на красоту волос: придает им блеск, сохраняет молодость и здоровье. Эстрогены поднимают настроение, располагают к флирту и кокетству, препятствуют отложению холестерина в стенках сосудов, заставляют блестеть глаза, разглаживают морщинки, делают кожу эластичной и упругой, тем самым делая женщину красивой. Кроме того, эстрогены поднимают настроение и располагают к флирту и кокетству – они способствует развитию влечения у женщин к лицам мужского пола. На фоне увеличения выработки эстрогенов улучшается координация движений и тем самым походка, меняется качество речи. Она становится более приятной для восприятия».
Эстроген по праву считается главным женским гормоном красоты. Его дефицит сказывается не только на самочувствии, но и на внешности: волосы становятся тусклыми и могут расти в ненужных местах (например, на подбородке или груди), а кожа выглядит бледной и начинает рано увядать.
Именно с уровнем эстрогена связывают такой феномен, как «осеннее выпадение волос». Весной и летом уровень гормонов естественным образом повышается, а к осени – снижается. Сезонное выпадение волос в разумных пределах – это нормальное состояние организма, и нет повода переживать из-за этого.
Бывают ситуации, когда уровень эстрогена у женщины повышен. Это сопровождается нарушением половой функции (пропадают месячные или овуляция), образованием жира именно на животе и бедрах, а также предменструальным синдромом.
Прогестерон
Основная задача прогестерона – это развитие яйцеклетки и ее размещение в матке, поэтому его часто называют гормоном беременности. У небеременных женщин прогестерон также присутствует и повышается во второй фазе менструального цикла, что, увы, негативно сказывается на внешности. «Прогестерон способствует задержке жидкости в организме, повышает проницаемость сосудистой стенки, кожа становится растяжимой, повышается выделение кожного сала и появляются угревые высыпания.
Может появляться одутловатость лица за счет задержки жидкости», – говорит Ирина Вяткина. Прогестерон также активно способствует запасанию жира, подготавливая нас к беременности, даже если мы ее не планируем. Поэтому во второй фазе цикла многие набирают один-два лишних килограмма. Кроме того, прогестерон снижает сопротивляемость организма инфекциям, что благотворно влияет на патогенную микрофлору кожи из-за ослабления иммунитета и зачастую приводит к образованию прыщей.
ДГЭА (дегидроэпиандростерон)
«ДГЭА – гормон, выделяемый надпочечниками. Он является предшественником половых гормонов, отвечает за половое влечение, ясный ум, твердую память, мышечную силу и физическую выносливость и улучшает настроение – все это является неотъемлемой частью молодости и красоты», – говорит Елена Шаткарь, эндокринолог резиденции красоты и долголетия GLMED. Пониженное содержание дегидроэпиандростерона негативно сказывается как на всем гормональном фоне, так и непосредственно на внешности и самочувствии.
В первую очередь дефицит ДГЭА проявляется ломкостью ногтей и выпадением волос, плохим настроением и изменением продолжительности менструального цикла.
Мелатонин
Мелатонин, известный как гормон сна, влияет и на многие другие функции организма. Он участвует в работе желудочно-кишечного тракта, эндокринной и иммунной систем, отвечает за нормальное функционирование клеток мозга и защиту от свободных радикалов. Да, мелатонин – это мощный антиоксидант, уровень которого влияет на то, как кожа и остальные органы могут самостоятельно противостоять свободным радикалам, разрушающим клетки. И это еще не все. «Действие мелатонина затрагивает сжигание жира во время сна, – рассказывает Елена Шаткарь. – Выработка гормона происходит во время сна в его наиболее глубокой фазе – примерно с 12 часов ночи до 4 часов утра. Главное существенное условие для его выработки – человек должен спать в темном помещении. Критерием темноты может служить факт невозможности рассмотреть свою вытянутую руку. Любой свет – это враг мелатонина, в том числе циферблат электронного будильника, не говоря уже об экране смартфона, компьютера, телевизора или фонаре на улице.
Уменьшение уровня мелатонина – это сигнал другим органам и железам, что настало время для отдыха. Яичники у женщин прекращают работу, сильно снижается уровень эстрогена, приходит менопауза. У мужчин значительно снижается количество гормона тестостерона». Таким образом, ночной образ жизни напрямую связан не только с ухудшением работы всего организма, но и с лишним весом и быстрым увяданием кожи.
Кортизол
Мелатонин влияет на выработку кортизола – гормона стресса, который синтезируется надпочечниками и помогает выжить в экстренных ситуациях. «При изменении выработки кортизола меняются углеводный обмен и выработка инсулина, что приводит к изменению внешнего вида и качества кожи. При высоком уровне инсулина происходит нарушение работы сальных и потовых желез, кожа теряет свои естественные защитные свойства, легко поражается бактериальной и грибковой инфекцией, теряет свою упругость, эластичность, снижается синтез коллагена. При повышении уровня кортизола кожа истончается и становится склонной к появлению пигментации.
При нормальной выработке кортизола кожа упругая, ровная и красивая», – рассказывает Ирина Вяткина. Повышенный кортизол способствует накоплению жира в области лица и живота, поэтому справедливо выражение, что стресс мешает похудеть.
Тестостерон
Тестостерон, хоть и считается условно мужским гормоном, у женщин также вырабатывается при помощи надпочечников и половых желез. Тестостерон имеет непосредственное влияние на красоту кожи. «Он повышает скорость обновления клеток эпидермиса и увеличивает выработку коллагена за счет стимуляции соединительной ткани, производящей протеины, необходимые для синтеза коллагена, – говорит Ирина Вяткина. – С возрастом наблюдается снижение синтеза тестостерона. В результате замедляется регенерация кожи, снижаются ее защитные функции и упругость». Такие же симптомы могут наблюдаться и в молодом возрасте из-за гормональных нарушений. Повышение уровня тестостерона в норме происходит во второй фазе цикла, что вместе с прогестероном провоцирует образование прыщей.
Сейчас набирает популярность тестостероновая терапия, которая улучшает качество кожи при возрастном снижении синтеза гормона. Врачи предупреждают, что самостоятельным приемом тестостерона можно сильно навредить своему здоровью – такая терапия проводится только по показаниям под наблюдением эндокринолога.
Соматотропин
Соматотропин известен как гормон роста. Его влияние на красоту и молодость сложно переоценить. «Соматотропин отвечает за рост и восстановление костей, помогает нормализовать обменные процессы, усиливает сжигание жира и помогает печени вырабатывать энергию для всего организма, – рассказывает Елена Шаткарь. – С возрастом выработка гормона роста замедляется, в связи с этим начинаются процессы старения. Повысить уровень соматотропина помогают регулярные физические нагрузки, правильное питание и полноценный ночной сон». Выработка гормона роста начинает снижаться уже после 25 лет, а к 45 годам его синтез в два раза меньше, чем в детстве. Это сопровождается снижением качества сна, нарушением аппетита и увеличением массы тела.
Тиреотропный гормон, тироксин и трийодтиронин
Тиреотропный гормон, тироксин и трийодтиронин – это все гормоны щитовидной железы, которые работают сообща. Они участвуют практически во всех обменных процессах организма, регулируют метаболизм, скорость синтеза витаминов и поддерживают нормальную функцию дыхания. «При нехватке гормонов щитовидной железы (гипотиреозе) кожа становится сухой, ногти – ломкими, выпадают волосы. А при избытке гормонов щитовидной железы (гипертиреозе) кожа становится влажной, повышается потливость, а, несмотря на здоровый аппетит и достаточный прием пищи, человек теряет в весе. Однако сброшенные килограммы совсем не радуют, так как при этом серьезно нарушается работа сердца, – говорит Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог клиники «Атлас». – При первых симптомах, указывающих на неполадки с функционированием щитовидной железы, следует сделать анализ крови на тиреотропный гормон. Именно он регулирует функции тироксина и трийодтиронина и отражает их уровень в организме».
Комментарий косметолога
Юлия Щербатова, врач-дерматокосметолог, челюстно-лицевой хирург, главный врач «Клиники современной косметологии Юлии Щербатовой»:
«Любой гормональный дисбаланс – состояние, которое развивалось в организме долго, и его коррекция тоже займет какое-то, зачастую довольно продолжительное время. Все это время косметолог может и должен помогать пациенту решать проблемы, с которыми тот обратился. Мы ни в коем случае не должны ждать завершения лечения, чтобы заниматься косметологией. Работа в этом случае будет, скорее, симптоматическая. Если проблемы связаны с сосудистой сеткой, мы используем лазеротерапию, если пациент жалуется на акне – лечим акне, если его беспокоит пигмент – боремся с пигментом инъекциями и лазером. Словом, действуем по показаниям и состоянию.
Типологизировать проблемы с кожей и их связь с гормональными нарушениями вряд ли возможно, потому что они могут проявляться очень по-разному. Но совершенно точно могу сказать, что коррекция гормонального фона при участии грамотного эндокринолога сделает результат более выраженным и эффективным.
А вот желание обойтись одной косметологией, без плановой терапии, – это, как правило, трата денег и времени на процедуры, которые не сработают или сработают недостаточно хорошо. И дело не в самих процедурах, а в патологиях пациента. Так, например, если убрать лазером сосудистую сетку с лица, но не решить проблемы с избытком эстрогена или дефицитом прогестерона, из-за которых она часто возникает, – сосуды быстро вернутся. То же касается и гиперпигментации: казалось бы, бесследно удаленные лазером пигментные пятна будут возвращаться до тех пор, пока не придут хотя бы в относительный порядок стероидные гормоны и гормоны гипофиза, влияющие на клетки-меланоциты. Словом, при эндокринных проблемах, которые сегодня бывают у большого количества пациентов, сочетание косметологии с плановой терапией работает на порядок лучше, чем что-то одно.»
Имейте в виду, что любая попытка самостоятельно исправить гормональный дисбаланс может повлечь за собой еще большие проблемы со здоровьем. Грамотный врач-эндокринолог может вам подобрать нужный тип и дозировку гормонозаместительной терапии.
Порой можно обойтись и вовсе без нее: на нарушение работы гормональной системы может влиять любое другое заболевание и даже низкий уровень витаминов и микроэлементов. В таких случаях врач будет корректировать именно первопричину.
Усталость надпочечников: ответы на ваши вопросы | Генри Форд Health
Термин «усталость надпочечников» в последние годы получил много эфирного времени, особенно в кругах здоровья и фитнеса. Люди ссылаются на усталость надпочечников во всем, от низкой энергии до мозгового тумана.
Хотя надпочечники играют несколько ключевых ролей в поддержании оптимального функционирования организма, по словам Джессики Шилл, доктора медицинских наук, эндокринолога из Henry Ford Health, они не сокращаются даже в стрессовых условиях.
Часто задаваемые вопросы: Усталость надпочечников
Является ли концепция усталости надпочечников большим мифом? Читайте ответы Шилла на часто задаваемые вопросы об этом загадочном термине:
В: Что такое надпочечниковая усталость?
A: Люди используют термин усталость надпочечников для описания группы симптомов — трудности с засыпанием или пробуждением, упадок сил, тяга к сладкому и соли и потребность в кофеине, чтобы пережить день — которые возникают в результате длительного -временное психическое, эмоциональное или физическое напряжение.
В: Является ли усталость надпочечников реальным состоянием?
A: Усталость надпочечников НЕ является диагнозом, признанным медицинским сообществом. Нет никаких научных фактов, подтверждающих идею о том, что длительный стресс истощает надпочечники до такой степени, что они перестают функционировать. Вместо этого, столкнувшись с еще большим стрессом, надпочечники принимают вызов и вырабатывают больше гормонов стресса. Этот хронический стресс может иметь побочные эффекты, но он не повлияет на способность надпочечников функционировать.
В: Какую роль играют надпочечники в организме?
A: Наши надпочечники — это маленькие органы размером с никель, которые расположены над почками. Их основная роль заключается в том, чтобы справляться со стрессом, вырабатывая такие гормоны, как «гормон стресса» кортизол. Сторонники теории усталости надпочечников говорят, что, когда люди испытывают стресс в течение длительного периода времени, их надпочечники перегружаются и не могут удовлетворить потребность организма в этих гормонах.
В: Как лучше всего поддерживать работу надпочечников?
A: Вам не нужно делать ничего особенного, чтобы сохранить здоровье надпочечников. Тем не менее, соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, много физических упражнений и отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя могут помочь поддерживать работу всех органов в вашем теле.
В: В чем разница между усталостью надпочечников и надпочечниковой недостаточностью?
A: В отличие от усталости надпочечников, надпочечниковая недостаточность является реальным состоянием, признанным медицинским сообществом. Аутоиммунная форма заболевания возникает, когда ваша иммунная система неправильно атакует ту часть надпочечников, которая вырабатывает гормоны стресса кортизол и альдостерон. Конечный результат: вы не можете производить достаточное количество этих гормонов.
Другая форма надпочечниковой недостаточности возникает у людей, которым приходится принимать длительные курсы высоких доз стероидов для лечения других заболеваний.
Симптомы обоих типов надпочечниковой недостаточности включают слабость, утомляемость, головокружение, тошноту, рвоту, плохой аппетит, спутанность сознания и даже смерть.
В: Как врачи лечат надпочечниковую недостаточность?
A: Врачи могут определить наличие у вас надпочечниковой недостаточности с помощью анализа крови. Если это подтвердится, ваш врач назначит лекарство для замены гормонов, которые обычно вырабатываются вашими надпочечниками.
В: Каковы недостатки диагноза «усталость надпочечников»?
A: Беспокойство вызывает то, что пациенты, которым поставлен диагноз усталости надпочечников, будут принимать добавки, которые на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы. Они могут даже повредить надпочечники.
Поскольку не существует руководящего органа, который бы регулировал индустрию пищевых добавок, нет никакой гарантии, что добавка содержит ингредиенты, на которые она претендует, и даже может причинить вред. Что еще хуже, диагностика усталости надпочечников может помешать вам выявить настоящую причину ваших симптомов, включая недостаточность надпочечников.
Связанная тема: 10 неожиданных причин вашей усталости
Безопасность надпочечников
Симптомы, связанные с усталостью надпочечников, очень распространены. Такие состояния, как заболевания щитовидной железы и беременность, могут вызывать такие симптомы, как упадок сил, истощение и странная тяга к еде. Чтобы разобраться в этих симптомах, важно отвергнуть усталость надпочечников как окончательный диагноз.
«Если вы чувствуете усталость, слабость, депрессию и упадок сил, важно получить полное обследование у своего врача», — говорит доктор Шилл. «Анемия, апноэ во сне, заболевания щитовидной железы и депрессия вызывают схожие симптомы.
Связанная тема: 5 удивительных вещей, которые влияют на ваши лекарства для щитовидной железы
Боретесь с бессмысленными симптомами? Сначала посетите своего лечащего врача, чтобы определить, нужно ли вам обратиться к специалисту. Чтобы найти врача в больнице Генри Форда или записаться на прием, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).
Доктор Джессика Шилл — эндокринолог, принимающая пациентов в Медицинском центре Генри Форда — New Center One в центре Детройта.
3 основных дыхательных упражнения и когда их выполнять | Генри Форд Health
Независимо от того, находитесь ли вы в состоянии стресса, перегружены или встревожены, «сделайте глубокий вдох» — это распространенный совет — и на то есть веская причина. Оказывается, есть множество биохимических преимуществ, которые дает глубокое дыхание.
В то время как средний человек делает от 17 000 до 24 000 вдохов в день, большинство из нас никогда не замечают ни одного вдоха или выдоха. Мы просто делаем это. «И все же, если мы остановимся и на несколько мгновений обратим внимание на свое дыхание, мы сможем предотвратить тревогу и стресс», — говорит Эрин Коверт, лицензированный массажист в Henry Ford Health.
Связанная тема: Преимущества внимательности для здоровья
Основы глубокого дыхания
Дыхательные упражнения не требуют специального оборудования или даже таймера. Чтобы воспользоваться успокаивающими преимуществами глубокого дыхания, все, что вам нужно сделать, это позволить себе периодически делать «перерывы на дыхание» в течение дня.
Закройте или расслабьте глаза и обратите внимание на свое дыхание. Он короткий и рваный? Долго и глубоко? Независимо от того, на каком этапе вашего подхода к дыханию вы находитесь, уделите время практике нескольких техник, которые помогут вам оставаться заземленными и присутствующими.
- Диафрагмальное дыхание : Согласно Коверту, диафрагмальное дыхание — одна из самых мощных техник в нашем наборе инструментов. Диафрагмальное дыхание, также называемое «дыханием животом», повышает уровень гормонов хорошего самочувствия и помогает успокоить нервную систему.
Как это делать : Положите одну руку на живот, а другую на грудь и визуализируйте наполнение легких снизу вверх, как будто вы надуваете воздушный шар. Медленно вдохните через нос и почувствуйте, как живот, ребра и грудная клетка расширяются и прижимаются к вашим рукам. Когда вы выдыхаете через нос, выполните обратный процесс, как если бы вы сдували воздушный шар, и почувствуйте, как мышцы груди, ребер и нижней части живота мягко сокращаются. Делай это, когда… ты на грани. Используйте дыхание животом, чтобы успокоить нервное возбуждение или когда вам трудно заснуть. Вы можете выполнять этот тип дыхания в любое время и в любом месте.
Единственное предостережение: нельзя делать диафрагмальное дыхание при управлении движущимся транспортным средством, потому что такой тип дыхания может вызывать сонливость. - Дыхание с поджатыми губами: Как следует из названия, дыхание с поджатыми губами требует выдоха через сжатые губы.
Как это делать : Расслабьте шею и плечи, закройте рот и медленно вдохните через нос. Медленно выдохните через сжатые губы, словно задувая свечу. - Дыхание льва: Дыхание льва — это энергичная дыхательная техника йоги, которая помогает снять напряжение, пробудить усталые глаза и расслабить напряженную челюсть.
Как это сделать : Сядьте в удобное положение на пол или на стул. Глубоко вдохните через нос, широко откройте глаза, глядя в пространство между бровями, и широко откройте рот, высунув язык как можно дальше.
Выдохните через рот, издавая продолжительный «ревущий» звук.Делайте это, когда… вы чувствуете себя усталым или непродуктивным — или после того, как вы долго просидели за своим столом.
Единственное предостережение: нельзя делать диафрагмальное дыхание при управлении движущимся транспортным средством, потому что такой тип дыхания может вызывать сонливость.
Выдохните через рот, издавая продолжительный «ревущий» звук.Еще одно простое дыхательное упражнение, которое поможет вам расслабиться, когда вы испытываете стресс, — это техника 4-7-8, при которой вы вдыхаете, считая до четырех, задерживаете дыхание, считая до семи, а затем выдыхаете, считая до восьми.
Сделай вдох
Когда у вас напряженная жизнь и плотный график, несколько минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, могут перенести вас в настоящий момент.
«Практика дыхания может привести вас в состояние медитации», — говорит Коверт. «Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы укореняетесь в настоящем моменте.
