Подсчет калорий / Считаю и худею — «Как я похудела на 26 кг за 4 месяца подсчёта калорий. И почему я больше никогда не вернусь к этой системе? Примеры приемов пищи, фото ДО и ПОСЛЕ»
Всем доброго дня!
Хочу поделится своей историей похудения, которая произошла благодаря подсчету калорий.
«итоговый» результат
Предыстория
Я никогда не была тонкой и звонкой девчонкой. Сколько себя помню — всегда была девушкой в теле, так сказать.
68-70 кг
Особая моя боль — это икры, они не то чтобы жирные, просто у них такое генетическое строение, при прощупывании чувствуются мышцы, а не жир.
Весь мой вес распределяется больше книзу. То есть, у меня со школы были тонкие руки, маленькая грудь, и не было живота. Но низ… Уши на бёдрах, широкий таз и фундаментальные ноги)
68-70 кг
В подростковом возрасте и раннем юношестве, я совсем не следила за питанием, несмотря на имеющиеся проблемы, за раз слопать пару шоколадок или полкило конфет — это для меня вообще не проблема.
Так что я до родов всегда пребывал в весе 65-70 кг при росте 168 см. И чувствовала себя довольно комфортно.
Как я набрала свои килограммы (и как неожиданно поняла, что меня «разнесло»)
Как и у многих, думаю, роды стали переломный моментом. За время беременности я набрала 25 кг (вес 95 кг), из роддома вышла с весом 82 кг. И тогда мне казалось это трагедией. Ведь я ещё не знала что смогу переплюнуть все свои рекорды. Так вот, за время декрета было много попыток избавится от ненавистных 12 кг, и в ход шли всевозможные адские диеты, вроде монодиет: только гречка, яйцо и апельсин…В общем «дохуделась» я в конечном итоге с 82 до 98 кг…
За эти годы борьбы я уже чуть более, чем полностью забила на себя, отсюда и полная неухоженность, одежду брала в отделе для дам кому за 50 (это в 25 то лет).
Я в те времена естественно не фотографировалась вообще, какие там фото, в зеркало то не хотелось смотреть..
Но вот однажды на детском празднике я случайно попала в кадр и была в полнейшем шоке, не понимая, как я дошла до этого.
то самое фото
Процесс похудения
Решение что нужно худеть, причём срочно, встало в тот же момент. Я не стала ждать понедельника, или следующего дня, начала считать калории прямо со следующего приёма пищи.
Примерное представление о том, как это делается у меня было, благодаря различным статьям и блогерам.
Примеры завтраков:
Примеры обедов: Полдник: обычно я ела либо творог, либо хлебцы с творожным сыром, финики с чаем, фрукты.Ужин: ну здесь все очень просто, либо куриная грудка с овощным салатом, либо рыбные консервы, либо белковый коктейль. Еще творог, как вариант.
Что касается сладкого. Я из тех, у кого нет ощущения, что приём пищи закончен, если не съесть хотя бы маленькую конфетку.
Тут я изощралась как могла. Взвешивала по полконфетки, находила рецепты пп-сладостей и т.д. Со временем я поняла, что от сладкого бешено вырастает сахар в крови, и через часок наступает жуткий жор. Поэтому со временем отказалась от сладкого совсем.
Творожный пп-десерт
В расчетах мне помогал сайт калоризатор, разобраться там не сложно, можно отслеживать как калории, так и вес, объемы, анализировать графики.
Как я рассчитывала количество отварных продуктов.
Я на всякий случай пишу этот абзац, мне кажется, что это легко и логично, но бывает, что человек не всегда может понять, как рассчитать каллораж приготовленного блюда, если известен каллораж сухого продукта.
Возьмем к примеру макароны. Известно, что в 100 гр. сухих макарон 342 кКал. Я взвешивала 100 гр. макарон, отваривала, и взвешивала. Допустим что 100 гр сухих макарон это 250 гр отварных (цифра примерная) , то есть в этих 250 гр.
342 кКал. Отсюда высчитываем, что в 100 гр отварного продукта — 136,8 кКал.
По такому же принципу можно рассчитать любой продукт.
Сколько калорий я употребляла ежедневно?
Для себя я решила, что мне будет достаточно 800-900 кКал в день.
Почему именно 900? Я слышала краем уха, что если питаться на 1200 кКал можно хорошо похудеть. Но попробовав, я поняла что 1200 это слишком много, и похудение идёт слишком медленно. А хотелось ведь мгновенного результата…
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! 900 кКал в день, это очень мало! Да, результат будет, но дочитайте этот отзыв до конца…
Результаты
промежуточные результаты
промежуточные результаты
промежуточные результаты
Видя изменения в зеркале и на весах, хотелось худеть все больше и больше, я скатилась в какую то пищевую зависимость.
Вместо продуктов видела только цифры, зацикливалась на каждой, без преувеличения, крошке еды. Готовила отдельно для себя и для домашних, но даже то что готовила не позволяла себе пробовать, там же КАЛОРИИ!
Итоги
ДА, результат был мной получен, я с 98 похудела до 72 (почти мой стабильный вес), но какой ценой… С головой у меня точно были какие то проблемы. Чтоб вы понимали, дошло до того, что я даже взвешивала зелень, которую кладу в салат (а там ничтожно малое количество кКал), но мне нужно было чтобы все было идеально.
И эта история могла бы закончится хэппи эндом: что то вроде: «и с тех пор, я оставалась в том же весе, просто поддерживала вес и бла-бла-бла…»
Но. Постепенно мой энтузиазм начал угасать, и я стала пропускать взвешивания продуктов, потом и вовсе все допускала разные вольности. И что вы думаете? Через 8 месяцев я снова весила 98 кг. Сейчас я снова от них избавилась, но не до конца, на момент написания отзыва я вешу 78 кг.
Об этом напишу отдельный отзыв, и поделюсь самым подходящим для меня методом снижения и удержания веса.
Вывод
Бесспорно, система работает. Но если вы согласны до конца жизни взвешивать, считать, если вы согласны вместо продуктов видеть лишь цифры. Я для себя решила, что пусть и метод действенный, но к нему я больше не вернусь.
Подсчет калорий / Считаю и худею — «Как я хотела похудеть и начала считать калории, похудела и нечаянно создала собственную методику похудения)»
Всем привет.
В августе прошлого года я решила худеть. На тот момент я была примерно 60 кг, и до этого мне уже было тяжело решится на какую-то деятельность, мне все было трудно и лень.
Несколько лет назад
Я ела и лежала.Когда зимой 2019г в больнице меня взвесили и сказали «избыточный вес», я офигела, хотя и понимала, что далеко не стройняшка. Да, мой индекс массы тела был 26-27. Я ничего не знала и не понимала в похудении, мне повезло с метаболизмом и я всегда кушала с завидным аппетитом, переваривая гвозди, при этом не толстея.
Но после 35 лет ситуация изменилась, жир стал оседать интенсивней, а есть меньше я не стала, чего не скажешь про движение. Я всегда любила туризм, плавание, каталась на велосипеде, но с покупкой авто стала реже ходить и вспоминать про былые покатушки. В общем, надо было что-то делать.Сначала я решила заниматься дома и бегать. Мыщцы показали мне, какой я стала ленивой. Все болело, я не могла сделать простые упражнения.
Штанишки еле сходятся
Вес особо не двигался. Была зима, было тяжко.Потом я заболела, и весна и часть лета была потеряны.
А в августе я решила взяться серьезно. Я чувствовала себя хорошо, но мне было тяжело из-за веса.
Два года назад
Почитав интернеты, я задумала посидеть на гречневой диете. Одного дня мне хватило отказаться от этой затеи — невкусно, однообразно и голодно.Я придумала кушать по ПП — правильное питание. Эта идея была лучше и вкуснее.
Изучив форумы, я поняла, что надо подключить еще и подсчет калорий.
Вот на этих трех китах — подсчет калорий, ПП и тренировки мой вес поплыл вниз.
Мой рост -156 см, мне было 38 лет, и мой коридор для умеренного похудения был 1200 калорий. Я не сразу вышла на эти цифры, сначала я думала, что чем меньше я ем, тем быстрее и качественнее похудею. Так я ела несколько дней. Но меня постоянно терзал голод, я думала только о еде, и это было мучением. Когда я набрела на сайт Калогизатор, я ела примерно 800 ккал в день.
Вот рекомендации по моим параметрам:
Там меня образумили, сказали, что меньше 1200 никак есть нельзя. Метаболизм замедляется, организм начинает экономить и наоборот хранить жиры, да еще и убивается обмен веществ.
Я стала кушать 1200+/-ккал, этого мне вполне хватало не голодать.
Помимо этого я с самого первого дня решила отказаться от сахара.
Я купила сахарозаменитель — вот этот.По ПП, конечно, я ела приготовленное самостоятельно, никаких полуфабрикатов и прочего. Про снеки, булки, жареное я забыла.
Тяжело было, особенно отказ от выпечки, хлеба. Я пекла лепешечки и оладьи, овсяные, кукурузные, отрывалась))
ПП оладушки
Старалась готовить все без обжарки, либо на сухой сковороде.Налегала на каши, овощи. Фрукты — источники сахара — избегала, но иногда ела.
Примерно месяц я придерживалась такой строгой диеты по ПП, иногда всё-таки съедая конфетку или пирожное.
За месяц я похудела примерно на 2 кг, это немного, но я выработала систему, по которой мне не приходилось голодать, но при этом я худела.
Здесь я 54 кг
Сейчас я вешу 49 кг и продолжаю худеть. Моя цель на сегодня — 45, но мне уже интереснее качество моего тела и я над этим работаю. Я похудела на 11 килограмм за полгода. Также еще четыре месяца я просто держала вес, ничем особо не занимаясь и не считая калории.
Зима меня ленивит)Да, это не сверхбыстро, но зато надежно и без жертв. Я ни разу не сорвалась и не бросила дело, у меня нет побочек, я немного отошла от строгого ПП и позволяю вольности.
Сейчас я снова считаю, стараюсь не есть вредного и занимаюсь тренировками. Карантин!
Я люблю:
Вот мои основы, моя система:Во-первых, это сбалансированное питание на основе ПП, но без маньячества, ем все, разумно и без перегибов. Тщательно слежу за реакцией организма, четко осознаю, когда наелась, понимаю, чего хочу, что не хватает. Слежу за БЖУ.
Во-вторых, подсчет — дефицит калорий, мягкий, в пределах 20% от нормы, например, у меня норма калорий для поддержки веса — 1600, а ем я — 1200-1400. Вес снижается медленно, но верно, без срывов и страдания.
В-третьих, это физическая активность. Чем больше, тем лучше, я занимаюсь по программе, прокачиваю мышцы. Это больше для рельефа, чтобы ничего не висело, было подтянутым.
Я не занимаюсь силовыми тренировками, но люблю бегать и велосипед.Моя упоротая методика — зарядка каждый день, не важно состояние, время, сколько я скинула и занимаюсь ли чем другим еще в течении дня.
Я включаю в свое меню даже алкоголь)). Но он должен быть так же посчитан. Так я научилась пить в удовольствие и только то, что мне действительно нравится.
Кстати, раньше, как все девочки, я любила послаще, ликеры, шампанское и вино — полусладкие, пиво разное дамское.
После того как я перестала есть сахар, я предпочитаю исключительно сухие вина, если пиво — то живое и нефильтрованное. Крепкие напитки мне не нравятся.
Я ем три-четыре раза в день.
✔️Про сладкое.
Сахар в чистом виде я не ем. Чай пью несладкий или с третью чайной ложки меда. Кофе — с сахзамом или без всего. После отказа от сахара сладкий вкус уже не такой притягательный. Я сразу чувствую, где есть сахар, даже немного. И он неприятен, особенно, когда его много.
Газводу я терпеть не могу, уже не понимаю, как можно было утолить ею жажду. Соки из магазина тоже. Но иногда я ем продукты с сахаром, но те, где его немного, выпечка, консервации (в помидорках, например), йогурты. В готовке избегаю, если возможно, или кладу мед и варенье, если блюдо предполагает такое. Домашние тоже привыкли к несладкой жизни и не протестуют. Карамель я вообще не понимаю, зачем существует😄
Из сладостей меня тянет к горькому шоколаду, мармеладу и птичьему молоку. Но если и ем — грамм 20 в день. Еще не могу отказать (но это бывает редко) тортикам из одной крутой кондитерской), опять же, включая их в дневную норму калорий и грамм по 100 максимум в день. Поверьте, этого хватает насладиться вкусом.
Я этому очень рада, так как и денег не трачу на эту пустую еду, мне ее просто не хочется.
Зато вот мясо, рыбу я обожаю. И полюбила фруктовые салатики с несладким йогуртом, да как я раньше жила? Это в миллиард раз вкуснее мороженого. Да, кондитерку мне заменяют фрукты, в которых тоже есть сахар, поэтому увлекаться ими тоже не стоит.
Ем пару раз в день что-то. Еще люблю сухофрукты.
Сначала, по убеждениям гуру, я старалась пить по 2 литра в день. Мне это тяжело давалось, я просто давилась ею, да еще и хоть с подгузником ходи. Несколько месяцев я усердно пила. У меня есть небольшие проблемы с почками, так вот, они начали побаливать больше. И мочевой тоже начал болеть. Я знала все сортиры в городе. Я не гуляла там, где их нет. Капец.
Потом я наткнулась на инфу, что всем нужно разное количество воды, а если человек пъет много других напитков и нет проблем с запорами, то и не нужно пить эти 2 литра. А я как раз люблю чай.
Сейчас я пью примерно литр чистой воды в день, всегда начинаю утро со стакана водички. За день я выпиваю примерно 1,5 литра чая/кофе и этого мне достаточно.
Штанишки висят)
✔️Читмилы.Вот честно, никогда не понимала, зачем и что это. Пришлось в свое время смотреть в интернетах.
То есть, ты всю неделю питаешься, как аскет, сушеной саранчой и каплей росы, а в воскресенье, например, наяриваешь шашлы с пончиками, пивом и пиццей, заедая тортами и чипсами.
Странно это для меня. А уж как офигенно чувствует себя организм, перестроившийся на переваривание и усвоение саранчи, мммммм. Я думаю, расстройство гарантированно, а поджелудка и печень отвалятся в ближайшее время.
Нет, я не делаю читмилов. Если в моей жизни случится незапланированный жор, праздник какой, внезапное обжиралово, даже тогда я буду соблюдать меру, блин, ну я же худею, у меня цель, она приближается. Да и мне просто жалко себя, свое здоровье.
Я позволяю себе иногда съесть то, что мне хочется. Вернее, я всегда это делаю, а врединки — время от времени.
Если мы поехали с друзьями на шашлыки — ну чтож, я поем мясо с кетчупом, зелень, овощи, попью даже пиво, но не буду жрать чипсы и сухарики. Попробовать — попробую, но на этом ограничусь. Я не делаю дефицит из видов еды, поэтому мне и не хочется «оторваться».
✔️Упражнения.
Я ежедневно делаю два вида упражнений дома. Утром — зарядка — тренировка, вечером — растяжка.
Я скачала программу на телефон, их великое множество, выбрала по вкусу и занимаюсь все время.
До этого у меня был облегченный уровень, там занятия были с двумя перерывами в неделю, сейчас у меня один «легкий» день, а перерывов нет вообще. Я крайне довольна прогрессом, такого животика у меня не было никогда😻.
Хочу подкачать еще ноги и попу, но не критично, они тоже стали более мускулистые и подтянутые.
Занимаюсь, смешно сказать, минут по 10. Упражнения идут по нарастающей, сначала они вообще элементарные, типа «шаги в стороны», «поднятие рук», «приседания». С каждым разом сложнее, но мышцы уже готовы к этому.
Растяжка вечером одна и та же, иногда я меняю ее на другие, также занимает минут 10. Она помогла мне забыть о боли в спине, шее, я хорошо сплю, у меня не болит голова. После нее легче вставать утром, делать зарядку, добавляет энергии, снимает зажимы. Рекомендую 100%.
После того, как я стала регулярно заниматься, я ни разу не болела.
Да, у меня были типа ОРЗ, ОРВИ (а, может, и коронавирус😄 в легкой форме), но они были настолько ничтожны, что я лечила их чаем с медом и прогреванием ног. Женские мои недуги не просыпаются, я давно не чувствую их симптомов(тьфу-тьфу), не знаю, то ли ПП, то ли упражнения помогли, но что-то явно улучшилось.
✔️Бег.
Я начала бегать еще зимой. Вяло, редко, но что-то. Потом я бегала время от времени, в августе начала бегать каждый день. Быстренько убила связки, хорошо, что слегка, недели две ковыляла и просто ходила.
Бегать надо с умом. Сначала чередуя ходьбой, потом по нарастающей. Обязательно ознакомиться с азами!
Я прошерстила форумы по бегу, прочла даже книгу ультрамарафонца Рича Ролла (отличный мотиватор) и узнала ооочень много ньюансов. Даже немного тренировать могу😄.
После восстановления коленей я стала бегать с приложением «Начни бегать», и дело пошло.
Я носила маску до пандемии, у меня поллиноз.
На самом деле бег для похудания не очень эффективен.
Да, если вес очень большой, то нужно хоть как-то двигаться, но лучше вовсе ходить, бег суставы не вывезут. Бегать нужно не менее часа, и регулярно. Я все это делала, пока жила у набережной, но, откровенно говоря, мне просто было в кайф пробежаться под музыку и поделать какие-то упражнения на улице. Особенно после работы).Бег эффективен только в связке с остальными мероприятиями по похудению, ну или если им упорото заниматься постоянно и профессионально.
Бегать надо регулярно, систематично и правильно.
Полчаса раз в неделю — это не бег. Это уничтожение суставов и бессмыленная нагрузка на сосудистую систему. Лучше просто погулять.
Про уход, кожу, дряблости.
Я ничего не делала особенного. Ни массажи, ни обертывания, даже крема против целлюлита не покупала.
Думаю, если подключить это все — будет еще круче.
Я использую только скраб из молотого спитого кофе и мои любимые уходовые средства.
Да, многими порицаемые, но мне, аллергику, идеально подошедшие.
✔️Иногда мне говорят, что подсчет калорий и ПП — это очень сложно и «не для меня, я такая занятая, питаюсь не дома и вообще».
Ну да. А я-то не работаю (работаю с 9.30 до 22.00), питаюсь едой, приготовленной эльфами(нет) и ем всегда дома(ага, особенно, когда работаю))).
На самом деле, подсчет калорий очень прост. Нужно только иметь кухонные весы и смартфон. Я опять-таки скачала прогу по подсчету ккал и бжу и вовсю ею пользуюсь.
Тушеная тыква с чесноком, овсяноблинчики с нею же, и ППрыбка в духовке.
Взвешиваю продукт, ищу его в списке, записываю. Программа все сама считает. Если сомневаюсь в верности калоража блюда — смотрю его на сайте Калогизатор, там и комменты можно почитать, более достоверно.Сама калорйность блюд я давно не рассчитываю, потому что убедилась, что примерно все совпадает.
А математическая точность здесь и не нужна.Со временем я так наловчилась определять вес и калорийность, что мне и весы не особо нужны, но дома я все равно их использую, и обязательно — для новых продуктов.
✔️О питании вне дома.Для того, чтобы точно знать, что и сколько я ем, я беру еду из дома. Намерила в контейнера себе калораж и все, счастье.
Если кушаю в кафе/ресторане — там указан вес порции, иногда и калораж. На упаковках готовой еды так тем более. Еще легче!
Поехала к бабуле- в проге сразу нашла калорийность пирожков с салом, и скушала борщик😄.
Мне это намного проще, чем сидеть не жрамши на запаренной грече. ✔️Про ПП.
Сначала я рьяно питалась по канонам.
Не посоли, не посахари, масло — нет, пшеничную муку — ни в коем разе. Месяца три. Но даже тогда готовить было легко. Даже легче, чем обычно. Зажарки/обжарки минус, время плюс. Картошка минус, значит бульон на грудке сварила, овощей и зелени набросала, крупы какой — вот и готов супец.
Запеканки — красота — заложила все, в духовку засунула, и все дела. Никаких хлебов я не пекла, блинчики да оладушки иногда. Салаты и каши, да фрукты с орешками.Сейчас я стала более пофигистична, суп варю с картофаном, вздутия и прочего у меня нет. В борщ делаю зажарку, но не зажариваю до черноты на сале, скорее тушу с небольшом количеством масла.
Готовлю пироги и обычные блинчики, но, правда, стараюсь делать менее калорийными. На кефирчике, без сахара, без масла, маргарина, с нежирной начинкой.
ПП запеканка и супчик из щавеля.
Мои основные принципы питания:- Если можно приготовить самой — лучше приготовить самой.
- Если можно не класть сахар/масло — не класть.
- Жарить на спец.сковороде без масла.
- Если хочется есть, но нечего, лучше попить, чем покупать пирожок.
- Кушать, когда хочется, не терпеть.
- Кушать понемногу.
- Достаточно пить.
- Ждать насыщения в желудке, а не пихать, пока не лопнешь.
- Углеводы с утра(каши), сытный завтрак.
- Белок/овощи вечером. Признаюсь, ем и фрукты, но немного.
- Не есть за компанию.
- Не есть продукты, которые не хочется есть.
- Не доедать, если не хочется.
- По возможности больше двигаться.
Вот такие простые правила.
Двигаться я правда стараюсь максимально много, никогда не отлыниваю от прогулок, дома делаю все, что могу, даже если не очень и надо, особенно сейчас, в самоизоляции.
Хотела написать про подсчет калорий, а вышло целую систему создать😄.
Я переосмыслила все, что изучила, пропустила через свой образ жизни и предпочтения и выдумала свой рабочий метод похудения.
Так рождаются методички))).
Я горячо рекомендую подсчет калорий и осознанное питание вообще. Ну, а про спорт и так все знают).Добра и отвесов всем!
Прогресс дальнейшего похудения здесь.
Как похудеть за два месяца, не зацикливаясь на калориях
Посмотрим правде в глаза: считать калории не весело.
Это утомительно, отнимает много времени и превращает здоровое питание в рутину.
Широко распространено мнение, что для того, чтобы похудеть, нужно считать калории и соблюдать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. Хотя этот подход к снижению веса может работать, он также может быть ограничительным.
Кроме того, исследования показывают, что создание здоровых привычек, включая правильное питание и регулярные физические упражнения, может быть более эффективным и устойчивым способом похудеть и удержать его. Давайте рассмотрим лучшие стратегии для достижения ваших целей по снижению веса, не тратя время и энергию на подсчет калорий.
Здоровый образ жизни для похудения
1. Качественный сон
Достаточное количество сна жизненно важно для общего состояния здоровья и может значительно способствовать снижению веса. Фактически, исследования показывают, что плохое качество сна может способствовать увеличению веса и ожирению у детей и взрослых.
Одно исследование показало, что лучшее качество сна приводит к большей потере веса и жировых отложений у взрослых с избыточным весом и ожирением. Когда вы плохо спите, вы, скорее всего, будете хотеть нездоровой пищи — подумайте о продуктах с высоким содержанием углеводов, жиров и калорий, которые очень вкусны. Это может значительно усложнить процесс похудения.
Эксперты советуют спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддерживать усилия по снижению веса.
2. Замените не очень хорошие привычки хорошими
Вместо того, чтобы пытаться избавиться от определенной вредной привычки или поведения, подумайте о замене их более здоровой альтернативой.
Например, если вы склонны перекусывать нездоровой пищей, когда испытываете стресс, найдите вместо этого занятие для снятия стресса, например прогуляйтесь. По словам Джеймса Клира, автора бестселлера The New York Times «Атомные привычки», все дело в том, чтобы определить триггер (например, скуку или стресс) и заменить нездоровую реакцию (перекус нездоровой пищей) на здоровую (прогулка).
.
Хейли Перлус, доктор наук в области спорта и спортивных достижений, объясняет, что привычки состоят из следующих четырех частей:
Сигнал к началу поведения 02 Награда, которая обуславливает мозг, чтобы запомнить это на будущее
Повторение привычки
подскажите, что создало поведение, и найдите новую рутину, которая приводит к другому результату», — говорит Перлус.
Пример: «Возможно, вместо того, чтобы сесть и посмотреть телешоу, вы прогуляетесь на свежем воздухе, почитаете книгу, примете теплую ванну или послушаете пятиминутное приложение для медитации. Эти варианты также помогут избавиться от стресса и скуки», — объясняет Кимберли Даффи, RDN, LD, CPT.
Петля замещения привычки может быть более устойчивым подходом по сравнению с опорой на чистую силу воли, чтобы избежать поведения, препятствующего потере веса. Это также подталкивает вас к устойчивым изменениям в поведении, которые способствуют снижению веса и вашему психическому здоровью.
3. Управляйте своим стрессом
Источник: Oluremi AdebayoУменьшение стресса имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья и снижения веса. Хронический стресс может привести к увеличению веса, поскольку он может усилить тягу к нездоровой пище и нарушить здоровые привычки. Люди, которые использовали методы управления стрессом в дополнение к консультированию по диете, потеряли больше веса, чем те, кто консультировался только по диете.
«Стресс не всегда имеет ярко выраженные физические симптомы, поэтому важно включить в повседневную жизнь каждого человека занятия по снятию стресса, — говорит Даффи.
Некоторые полезные способы снижения стресса — это общение с друзьями; глубокое диафрагмальное дыхание; и прогрессивная мышечная релаксация, которая включает в себя напряжение и расслабление определенных групп мышц по одной.
4. Практика осознанности
Практика осознанности может помочь вам улучшить общее состояние здоровья во время похудения и после того, как вы похудели.
Осознанность — это практика сосредоточения внимания на настоящем моменте без осуждения. Это может помочь вам лучше осознавать свои мысли и чувства, а также может помочь вам сделать более здоровый выбор, когда речь идет о еде и физических упражнениях.
На самом деле, одно исследование показало, что люди, практикующие психофизические техники, такие как осознанность, на 30% реже страдают избыточным весом и на 45% реже страдают ожирением.
5. Поддержание водного баланса
Поддержание водного баланса важно для снижения веса по нескольким причинам. Во-первых, питьевая вода может помочь вам почувствовать себя сытым, что может помочь снизить аппетит и привести к тому, что вы едите меньше. Попробуйте выпивать стакан воды перед едой, чтобы похудеть.
Вода — это бескалорийный напиток без сахара, который может быть здоровой альтернативой сладким напиткам, таким как газированные напитки и соки, которые могут привести к увеличению веса. Поддержание водного баланса может помочь поддерживать высокий уровень энергии, что может быть полезно, когда вы начнете больше тренироваться.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
1. Ешьте достаточно белка
Белок также помогает вам чувствовать себя сытым, благодаря чему вы естественным образом потребляете меньше калорий. В одном исследовании участники, получавшие 30% от общего количества калорий из белков, потребляли почти на 500 калорий меньше в день. На самом деле, простое увеличение потребления белка без ограничения его количества может привести к потере веса.
Белки также могут помочь вам нарастить мышечную массу, способствуя снижению веса за счет увеличения количества калорий, которые вы сжигаете во время отдыха. Такие продукты, как мясо, рыба, чечевица и яйца, содержат высококачественный белок.
Постарайся не переборщить. Хотя эксперты расходятся во мнениях относительно того, сколько белка является избытком, старайтесь потреблять не более двух граммов на фунт (2 г/1 фунт) массы тела в день.
2. Ешьте больше клетчатки
Источник: Энгин Акьюрт Употребление большего количества клетчатки может значительно облегчить процесс похудения.
Клетчатка помогает снизить аппетит и усилить чувство сытости. Это поможет избежать нездоровой пищи и переедания.
Некоторые исследования показали, что когда дело доходит до диеты, потребление клетчатки является наиболее важным фактором в снижении веса. Возможно, именно поэтому было показано, что клетчатка улучшает потерю веса даже без ограничительных диет.
Согласно Даффи, средний здоровый взрослый человек должен получать >25 г клетчатки в день. Содержание клетчатки может варьироваться в зависимости от конкретных продуктов и брендов, но в среднем:
1 чашка овощей = ~5 г клетчатки
1 чашка ягод = 6–8 г клетчатки
1 унция. орехов/семечек = 3–5 г клетчатки
½ чашки фасоли = 6–8 г клетчатки
Добавьте некоторые из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой ежедневный рацион.
3. Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов
Начните 7-дневную бесплатную пробную версию Найдите своего тренера Ставьте цели с сертифицированным тренером Вырабатывайте здоровые привычки Вносите долгосрочные измененияОдин из наиболее эффективных способов добиться цели по снижению веса без подсчета калорий — уменьшить количество потребляемого сахара и рафинированных углеводов.
Эти продукты включают белый хлеб, макаронные изделия, выпечку, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки.Эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови, заставляя организм вырабатывать большое количество инсулина — гормона, помогающего регулировать уровень сахара в крови.
Проблема в том, что ваше тело может выделять слишком много инсулина после употребления этих продуктов, из-за чего уровень сахара в крови падает так же быстро, как и повышался. Эти колебания уровня сахара в крови вызывают тягу, заставляя вас есть больше еды или потреблять нездоровую пищу. Инсулин также играет решающую роль в накоплении жира, поэтому ваше тело с большей вероятностью будет накапливать жир, когда уровень инсулина высок.
4. Попробуйте низкоуглеводную диету с полезными жирами
Низкоуглеводная диета поможет ускорить процесс похудения.
Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей и бобовых, таких как фасоль и чечевица.
Большой анализ многочисленных исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров через 6–12 месяцев. О более отдаленных результатах не сообщалось.
«Диеты с очень низким содержанием углеводов могут привести к более быстрой потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, но многие исследования показали, что после одного года преимущества низкоуглеводной диеты не очень значительны», — отмечает Перлус. Хотя вы можете похудеть в краткосрочной перспективе, вам, вероятно, придется полагаться на другие факторы, чтобы удерживать вес в долгосрочной перспективе.
5. Попробуйте прерывистое голодание
Интервальное голодание – это режим питания, который включает периоды приема пищи и периоды голодания, а не прием пищи в течение дня. Существует несколько различных типов прерывистого голодания, но одним из наиболее распространенных является метод 16/8, при котором вы едите в течение восьмичасового окна и голодаете в течение оставшихся 16 часов.
Обзор показал, что периодическое голодание может быть эффективным способом помочь сбросить вес. Когда вы голодаете, ваше тело должно использовать накопленные углеводы (гликоген) и жир для получения энергии, а не постоянно полагаться на энергию из пищи, которую вы едите. Это может помочь увеличить сжигание жира и потерю веса.
Интервальное голодание может помочь уменьшить аппетит, облегчая уменьшение количества еды и снижение веса.
Другим вариантом является диета с циркадным ритмом, при которой прием пищи совпадает с восходом и заходом солнца. «Это влечет за собой синхронизацию приемов пищи с восходом и закатом из-за соответствующих спадов и всплесков кортизола. Эта диета требует, чтобы люди прекращали есть к 7 часам вечера», — говорит Перлус.
Как тренироваться, чтобы похудеть
Источник: Рамон Эрнандес1. Добавьте упражнения с отягощениями
Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки или поднятие тяжестей, представляют собой тип физической активности, который включает использование сопротивления для наращивания силы и мышечной массы.
Вы можете делать это со свободными весами (гантелями и штангами), силовыми тренажерами, эспандерами или собственным весом.
Мышцы помогают сжигать больше калорий за счет ускорения метаболизма. Например, набор небольшого количества мышечной массы, например от 2 до 4 фунтов, может увеличить ваш метаболизм на 7–8%. Даже такое небольшое увеличение мышечной массы может привести к потенциальной потере веса на 9%.до 11 фунтов в течение года.
2. Выберите наиболее эффективное кардио
Одни упражнения сжигают больше калорий, чем другие. Некоторые из лучших упражнений включают прыжки со скакалкой, спринт, кикбоксинг, езду на велосипеде и бег.
Один из стилей тренировок, называемый высокоинтенсивными интервальными тренировками, может привести к более значительной потере жира, чем стационарное кардио. HIIT включает в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют периоды отдыха. Примером HIIT-тренировки может быть 30-секундный бег с максимально возможной скоростью, затем 30-секундный период отдыха и повторение этой схемы в течение заданного количества интервалов.
Одним из преимуществ ВИИТ является то, что его можно выполнять за более короткое время, чем традиционное стационарное кардио, что делает его более эффективным способом начать тренировку. Его также можно модифицировать, чтобы он соответствовал широкому диапазону уровней физической подготовки.
«Если человек совершает быструю прогулку в течение 30 минут, он может сжечь только 200 калорий, но если он занимается 30-минутным занятием HIIT, он может сжечь 500 калорий. Более высокий расход калорий приведет к более высокому дефициту калорий, который будет способствовать более быстрой потере веса, но только если потребление пищи останется прежним», — говорит Даффи.
3. Найдите упражнения, которые вам нравятся
Когда дело доходит до упражнений и похудения, поиск упражнений, которые вам нравятся, может быть наиболее важным фактором. Попробуйте танцевать, плавать, ходить в походы, кататься на роликах или скалолазании. Найдите что-нибудь интересное для себя.
На сколько можно похудеть за 2 месяца?
Может показаться заманчивым быстро похудеть, но на самом деле более эффективно стремиться к более медленному и стабильному снижению веса.
Этот постепенный подход привел к большему уменьшению жировых отложений и с большей вероятностью обеспечит долгосрочную потерю веса.
Постепенная потеря веса также помогает сохранить мышечную массу. Стабильное, последовательное снижение веса помогает вам сохранять мотивацию и не сбиться с пути во время процесса похудения.
Проблема слишком быстрой потери веса заключается в том, что ваш метаболизм быстро замедляется, и вы становитесь голоднее. Это приводит к остановке ваших усилий по снижению веса. Быстрая потеря веса также может привести к потере мышечной массы, что означает, что вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя.
Вот почему диеты для быстрого похудения часто заставляют людей набирать потерянный вес вместо того, чтобы удерживать его. Эксперты в целом согласны с тем, что терять от одного до двух фунтов в неделю безопасно и устойчиво. Вы должны стремиться сбросить от 8 до 16 фунтов в течение двух месяцев.
Факторы, которые могут повлиять на потерю веса
Определенные состояния здоровья, такие как недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз), которые вызывают замедление метаболизма, могут значительно усложнить процесс похудения.
Ваш генетический состав может также повлиять на вашу способность похудеть, как и состав вашего кишечного микробиома (микроорганизмы, которые живут в вашем кишечном тракте).
Некоторые лекарства могут помешать вашим усилиям по снижению веса, в том числе:
Лекарства, используемые для лечения диабета 2 типа (например, пиоглитазон)
Бета-блокаторы (используются для лечения высокого кровяного давления и некоторых заболеваний сердца)
Антидепрессанты
Противосудорожные препараты
Подведем итоги
Подводя итог, можно сказать, что существует множество более эффективных подходов к похудению, чем просто подсчет калорий. Вместо того, чтобы зацикливаться на каждой калории, сосредоточьтесь на формировании правильных привычек, употреблении правильных продуктов и тренировке, чтобы похудеть.
Это означает, что в приоритете должно быть достаточно качественного сна, управление стрессом и осознание того, что вызывает ваши нездоровые привычки в еде. Выбирайте правильные продукты, ешьте достаточно белка и выполняйте правильные упражнения, которые помогут вам достичь целей по снижению веса.
Важно помнить, что похудение — это марафон, а не спринт, и лучше худеть постепенно.
Если вам нужна помощь в вашем путешествии по снижению веса, получите бесплатную консультацию личного тренера, который поможет вам похудеть, выглядеть и чувствовать себя прекрасно.
Интервальное голодание не лучше для похудения, чем подсчет калорий
- Исследования показали, что люди теряют такое же количество веса на интервальном голодании, как и на диете с подсчетом калорий.
- Участники обеих групп смогли снизить вес через год.
- Диетологи говорят, что есть несколько факторов, которые следует учитывать при выборе того или иного продукта.
Интервальное голодание было модным способом похудеть в течение многих лет, и преданные клянутся, что прием пищи в течение определенного промежутка времени помог им достичь своих целей и избавиться от лишнего веса. Но новое исследование показало, что диеты натощак могут быть не лучше, чем подсчет калорий, когда речь идет о потере веса.
Небольшое исследование, которое было опубликовано в Annals of Internal Medicine, наблюдало за 77 людьми с ожирением и случайным образом распределяло их по трем группам в течение шести месяцев. Одна группа придерживалась диеты с прерывистым голоданием, при которой они ели только между полуднем и 8 часами вечера, другая ела все, что хотела, но сократила общее количество калорий на 25%, а третья не изменила своих пищевых привычек.
Через шесть месяцев исследователи немного изменили ситуацию: группа, проводившая периодическое голодание, ела в течение 10-часового окна, а группа, которая считала калории, ела достаточно пищи, чтобы чувствовать себя сытым.
Люди в обеих группах диеты потеряли вес в течение первых шести месяцев и сохранили его после начального шестимесячного периода, что привело к снижению массы тела на 5% через год.
По окончании года группа прерывистого голодания съедала в среднем на 425 калорий в день меньше, чем контрольная группа, и потеряла примерно на 10 фунтов больше. Группа, которая считала калории, потребляла примерно на 405 калорий меньше в день, чем контрольная группа, и потеряла на 12 фунтов больше.
«Прием пищи с ограничением по времени более эффективен в снижении веса по сравнению с контролем, но не более эффективен, чем ограничение калорий», — заключили исследователи.
«Несмотря на популярность ограниченной по времени диеты, существует лишь несколько долгосрочных исследований влияния ограниченной по времени еды на снижение веса», — говорит ведущий автор исследования Шухао Линь, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук. Д. кандидат Иллинойсского университета в Чикаго.
«Многие предыдущие исследования сочетали ограниченное по времени питание с подсчетом калорий и сравнивали это только с подсчетом калорий. Однако сила ограниченного по времени приема пищи в том, что она проста и людям не нужно считать калории. Поэтому нас интересует, как ограниченное по времени питание 9Только 0218 можно было бы сравнить с подсчетом калорий в долгосрочной перспективе». По словам Лин, также было важно изучить способность поддерживать потерю веса.
Важно отметить, что оба метода носят ограничительный характер и могут подойти не всем. Перед началом нового режима проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.
Но почему интервальное голодание и подсчет калорий могут иметь одинаковый эффект, и как узнать, что подходит именно вам, если вы хотите похудеть? Объясняют диетологи.
Почему интервальное голодание и подсчет калорий могут дать одинаковые результаты? Важно отметить, что это не первое исследование, обнаружившее, что периодическое голодание и подсчет калорий приводят к одинаковым результатам по снижению веса.
Исследование 139 человек с ожирением, опубликованное в The New England Journal of Medicine в прошлом году, показало, что одна группа ограничивала свои ежедневные калории, в то время как другая должна была ограничивать свои калории и есть в 8:00 и 16:00. Исследователи обнаружили, что люди в обеих группах потеряли от 14 до 18 фунтов, а участники группы с ограничением по времени потеряли не больше веса, чем участники группы подсчета калорий.
Но последнее исследование показало, что люди потеряли такое же количество веса, как счетчики калорий на интервальном голодании, даже если они не считали калории.
Эксперты говорят, что может быть несколько причин, по которым оба плана питания дают одинаковые результаты. «Одна вещь, которую я заметил у клиентов, практикующих прерывистое голодание, заключается в том, что оно может сделать кого-то более внимательным к тому, что они потребляют в пределах своего окна приема пищи, подобно подсчету калорий», — говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, автор 9.
0218 из Маленькой книги, изменившей правила игры . «Когда кто-то делает это конструктивным и поддерживающим образом, это может сделать его более преднамеренным в выборе продуктов, богатых питательными веществами, в соответствии со своими целями».
Подсчет калорий также побуждает людей много думать о еде, отмечает Альберт Матени, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition. «При прерывистом голодании вы не обращаете внимания на мелкие детали. Каждый может определить время. Вы можете думать о других вещах в течение дня и не сосредотачиваться на еде». По его словам, это может привести к тому, что кто-то по умолчанию будет потреблять меньше калорий.
Один «лучше» другого? Не обязательно. «Когда мы говорим о методах похудения, это всегда зависит от предпочтений людей», — говорит Лин. «Некоторым людям прием пищи с ограничением по времени может показаться проще и эффективнее, чем подсчет калорий, в то время как другим это может показаться менее эффективным».
Шнур согласен. «Это действительно индивидуально», — говорит она.
Но Матени отмечает, что большинству людей часто легче следовать интервальному голоданию. «Если это намного проще, и вы получаете те же результаты, отлично», — говорит он. «Простота в здоровье и фитнесе — это главное для людей. Беспокоиться о контроле порций тяжело».
Интервальное голодание или подсчет калорий для снижения весаЭксперты говорят, что важно следить за своим образом жизни и привычками в еде, чтобы увидеть, как каждый тип диеты может вписаться в вашу жизнь. «В исследованиях мы видим, что люди теряют одинаковое количество веса в среднем в обеих группах», — говорит Лин. «Однако существует множество вариантов того, как каждый человек реагирует на свою диету».
Кординг предлагает проанализировать прошлый опыт, связанный с попытками похудеть, и подумать о том, что сработало, а что нет.
