Жим в смите наклонный: Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Жим штанги лежа в Смите на наклонной вверх скамье | by BEST fit

Жим штанги лежа в Смите на наклонной вверх скамье | by BEST fit | Medium1 min read

·

Aug 21, 2017

Жим штанги лежа в Смите на наклонной вверх скамье — более безопасная версия жима лежа, которая идеально подходит для женщин и начинающих атлетов. Позволяет делать упражнение без помощи партнера и преодолеть застой в жиме лежа.

Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Тренажер

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Установите спинку скамьи на уровне 30–45 градусов и поместите ее под штангу. Перед тем как добавлять вес, сядьте на скамью и опустите гриф к груди. Отрегулируйте положение скамьи так, чтобы гриф ложился на верхнюю часть грудных мышц, после этого добавьте рабочий вес на штангу.
2. Сядьте на скамью, возьмите гриф прямым хватом чуть шире уровня плеч. Снимите вес с фиксаторов и удерживайте над собой, это начальная позиция.
3. В медленном темпе опускайте гриф до тех пор, пока он не будет находиться за 2–3 см от груди.
4. Выдержите небольшую паузу и мощным движением выжмите штангу в начальное положение.

Важные рекомендации:

• Очень важно правильно выставить скамью на полу, в противном случае нагрузка будет переключаться на плечи и упражнение может стать более травмоопасным. Гриф должен опускаться ровно на верхнюю часть груди;
• Жим штанги в машине Смита позволяет использовать большой вес даже без помощи страховщика. Это отличная возможность увеличить максимальные результаты в жиме лежа и укрепить мышцы и связки;
• Жим в Смите хорошо подходит для новичков, чтобы освоить правильную технику движения.

Какие мышцы задействуются при жиме штанги лежа в Смите на наклонной вверх скамье:

• Основная нагрузка — грудь;
• Дополнительная нагрузка — плечи, трицепс.

Жим штанги лежа в Смите на наклонной вверх скамье

Техника выполнения упражнения «Жим штанги лежа в Смите на наклонной вверх скамье» с видео.

Узнайте, как правильно выпо…

best.fit

Трицепс

Written by BEST fit

23 Followers

More from BEST fit

BEST fit

Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

9 min read·Jul 25, 2017

BEST fit

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

5 min read·Oct 28, 2017

BEST fit

Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

16 min read·Nov 8, 2017

BEST fit

Чем отличается изолят от концентрата сывороточного протеина и какой лучше?

4 min read·Sep 19, 2017

See all from BEST fit

Recommended from Medium

Unbecoming

10 Seconds That Ended My 20 Year Marriage

It’s August in Northern Virginia, hot and humid. I still haven’t showered from my morning trail run. I’m wearing my stay-at-home mom…

·4 min read·Feb 16, 2022

Alex Mathers

14 things I wish I knew at 25 (now that I’m 38)

I’m writing soon after my 38th birthday.

It’s a time to reflect.

·4 min read·Dec 27, 2022

Lists

Staff Picks

359 stories·119 saves

Stories to Help You Level-Up at Work

19 stories·116 saves

Self-Improvement 101

20 stories·188 saves

Productivity 101

20 stories·207 saves

Aleid ter Weel

in

10 Things To Do In The Evening Instead Of Watching Netflix

Device-free habits to increase your productivity and happiness.

·5 min read·Feb 15, 2022

The PyCoach

in

You’re Using ChatGPT Wrong! Here’s How to Be Ahead of 99% of ChatGPT Users

Master ChatGPT by learning prompt engineering.

·7 min read·Mar 17

Zulie Rane

in

If You Want to Be a Creator, Delete All (But Two) Social Media Platforms

In October 2022, during the whole Elon Musk debacle, I finally deleted Twitter from my phone. Around the same time, I also logged out of…

·8 min read·Apr 19

Kristen Walters

in

5 Ways I’m Using AI to Make Money in 2023

These doubled my income last year

·9 min read·May 28

See more recommendations

Status

Careers

Text to speech

Наклонный жим лежа в Смите, видео, польза,как накачать грудные мышцы, программа тренировок

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Для того чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно правильно расположится на наклонной скамье. Угол наклона скамьи либо фиксированный, либо должен составлять от 45 до 60 градусов, но не больше. Так как если будет слишком большой угол наклона, то будет происходить большая нагрузка на передние дельтовидные мышцы, что совсем не нужно для данного вида упражнения. Видео 1: Наклонный жим лежа 160 кг

1. Садиться нужно так, чтобы верхняя часть груди выступала над остальной частью груди

2. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, и не отрываться во время выполнения упражнения.

3. Хват можно брать такой же как и при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье, это около 70-80 см.

Видео 2: Наклонный жим лежа в тренажере Смита

4. При опускании штанги делается вдох, при  опускании штанги -выдох.

5. При выполнении данного жима штанги лежа на наклонной скамье нужно опускать штангу так, чтобы точка касания приходилась на верхнюю часть груди, так как именно её и прокачивает данное упражнение.

Очень часто сложно опускать штангу в одно и то же место, да еще и по одной и той же траектории. Поэтому если есть возможность -выполняйте наклонный жим в Смите. Этот тренажер обеспечивает движение штанги строго по вертикали по направляющим, и поэтому никаких колебательных движений возникать не будет. Видео 3: Техника наклонного жим лежа

6. Лопатки должны быть сведены вместе, в противном случае происходит округление спины, и отрыв её от наклонной скамьи. Это может привести к травмам. Часто в спортзале можно наблюдать такую картину, когда берётся сверх тяжелый вес для человека, и чтобы поднять штангу тот, кто выполняет упражнение округляет таким образом спину. Этого делать нельзя. Вообще, по хорошему, нужно одевать пояс для спины, чтобы предотвратить травмирование.

7.Голова так же должна быть прижата к наклонной скамье. Видео 4: Наклонный жим лежа

Количество повторений для наклонного жима примерно такое же как и для остальных упражнений —  3-4 подхода по 8-10 повторений, если работаете на массу. Для более четкого понимания техники выполнения упражнения изучите видео 5 — наклонный жим лежа

Еще раз закрепим  — никакого извивания тела, отрыва спины и головы от скамьи быть не должно! По возможности выполняйте жим в машине Смита.В противном случае результат от выполнения такого упражнения как минимум сводится к нулю, а как максимум можно заработать травму. Не нужно гнаться за большим весом, насмотревшись на других спортсменов в вашем тренажерном зале. Нужно всегда подбирать оптимальный вес, который позволит вам качественно выполнять данный жим, и не только. Кроме этого вместо штанги использовать гантели и выполнять наклонный жим гантелей, техника остается такая же.

Один из вариантов выполнения этого упражнения со штангой — это наклонный жим в машине Смита. Основное назначение этого жима —  развитие верхней частей груди. Но кроме этого, в работе учавствуют такие мышцы как: трехглавая мышца плеча,локтевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, и конешно же сама большая грудная мышца.

Трехглавая мышца плеча или трицепс состоит из трёх пучков, длинного,среднего и бокового. А если говорить совсем правильно, то з состоит из трёх головок — длинной, латеральной  и медиальной.Ддлинная головка берёт своё начало от подсуставного бугорка лопатки;латеральная головка: от задней поверхности плеча;медиальная головка: от задней поверхности плечевой кости, межмышечных перегородок. Чтобы эта мышца была хорошо развита,и помогала вам в данном жиме, нужно выполнять французский жим лежа, т.к. это изолированное упражнение для рук, конкретно на трицепс.

Главная функция — За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Большая грудная мышца лежит поверхностно, покрывает большую часть грудной клетки. Опускает поднятую руку, тянет ее вперед, одновременно вращает ключевую кость внутрь, при фиксированной верхней конечности поднимает ребра.

И именно верхняя её часть работает при выполнении наклонного жима штанги

Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча.

Данное упражнение предназначено для развития нижней части груди и выполняется на скамье с обратным наклоном.  Для того чтобы правильного выполнить такой жим, необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы после того как руки со штангой опустяться, они опустились на нижнюю часть груди.

При движении вниз -вдох, при движении вверх -выдох.

В нижней части амплитуды штанга касается нижней части груди. Наклонный жим  вниз головой является жимом со свободным весом, поэтому его так же следует выполнять со страхующим, который находиться позади тренажера.

При неправильном исполнении, при движении штанги вверх спина

округляется и нагрузка падает на плечи, и голова отрывается от скамьи.

Для более четкого понимания техники выполнения упражнения изучите видео 6 -наклонный жим лежа вниз головой

Полезные ссылки: 1) Жим лежа 2) Толчок гири 3) Упражнения с гантелями в картинках 4) Программа тренировок для начинающих 5) Становая тяга 6) Приседания со штангой 7) Рывок гири 8) Поднятие гири

Жим лежа на наклонной скамье Смита – комбинированные подъемы

Исходное положение

Конечное положение

Исходное положение:

1. Лягте лицом вверх на наклонную скамью (под углом 45 градусов), поставив ступни на пол по обеим сторонам скамьи.
2. Расположите скамью так, чтобы перекладина располагалась над грудью, когда вы находитесь под перекладиной.
3. Убедитесь, что у вас есть пятиточечный контакт тела со скамьей. Сюда входят затылок, лопатки/верхняя часть спины, ягодичная область/нижняя часть спины и обе ступни.
4. Возьмитесь за перекладину закрытым, пронированным хватом. Хват должен быть немного шире ширины плеч.
5. Снимите планку с защелок, повернув планку.
6. Вытяните локти (не фиксируя локти) и толкните штангу вверх.

Движение вниз/эксцентрическая фаза:

1. Подконтрольно согните локти и разведите их в стороны, одновременно опуская штангу к груди.
2. Опускайте штангу до тех пор, пока штанга не достигнет груди или плечи не достигнут уровня туловища.
3. Сохраняйте запястья неподвижными и прямо над локтями на протяжении всего движения.
4. Поддерживайте пятиточечный контакт с телом на протяжении всего движения.

Движение вверх/концентрическая фаза:

1. Разгибайте локти, толкая штангу вверх, возвращая штангу в исходное положение (локти не блокировать).
2. Когда вы закончите сет, переставьте штангу на стойку, повернув штангу, чтобы снова зафиксировать штангу.
3. Крепко держите планку, пока она не защелкнется.

Не отрывайте ноги от пола и не прогибайтесь назад во время подъема и спуска. Не отталкивайте штангу от груди в нижней части движения, когда переходите к следующему повторению/концентрической фазе. Не задерживай дыхание. Выдыхайте во время концентрической/фазовой фазы и вдыхайте во время эксцентрической/опускающей фазы.

 

Данные упражнений

Основные мышцы: Большая грудная (верхняя часть)

Синергисты: Трехглавая мышца плеча, передняя дельтовидная, локтевая, клювовидно-плечевая

Стабилизаторы: Сгибатели и разгибатели запястья, мышцы-вращатели манжеты плеча, мышцы живота

Тип: Сила, гипертрофия, мышечная выносливость

9 0009 Механика: Горизонтальное приведение плеча и локтя удлинитель

Оборудование: Машина Смита и наклонная скамья

Рычаг: Рычаг 1-го класса

Уровень: От начального до продвинутого

Что такое жим лежа на наклонной скамье в машине Смита?

Жим лежа в машине Смита на наклонной скамье — это упражнение с отягощениями, которое задействует основную горизонтальную приводящую мышцу плеча — большую грудную мышцу. Это упражнение выполняется на машине Смита. Выполняется лежа лицом вверх на наклонной скамье.

Концентрическая часть подъема – горизонтальное приведение плеча и разгибание локтя. Концентрическая часть включает подъем веса. Эксцентрическая часть представляет собой горизонтальное отведение плеча и сгибание в локтевом суставе, что включает опускание веса.

Целью жима лежа в машине Смита на наклонной скамье является укрепление верхней части большой грудной мышцы, одновременно способствуя гипертрофии (увеличению) этой мышцы.

Зачем делать жим лежа в машине Смита на наклонной скамье

Жим лежа в машине Смита на наклонной скамье увеличивает размер и силу верхней (ключичной) головки большой грудной мышцы. Таким образом, жим лежа в машине Смита на наклонной скамье помогает развить верхнюю часть грудной клетки. В этом движении также активируются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение жимов лежа на тренажере Смита сводит к минимуму активацию стабилизирующих мышц (т. е. мышц вращательной манжеты плеча), поскольку диапазон движений контролируется. Это может позволить атлету поднять больший вес по сравнению с тем, что он может поднять со штангой со свободным весом. Защелки машины Смита также обеспечивают определенный уровень безопасности и могут позволить лифтеру выполнять жим без страховщика. №

Жим лежа в машине Смита на наклонной скамье служит не только для улучшения эстетики грудных мышц, но и как ценный тренировочный инструмент для видов спорта, связанных с толканием и бросками.

Анатомия жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, которая проходит через грудную клетку и образует переднюю часть подмышечной складки (подмышечной впадины). Делится на две части: ключичную и грудинную. Его начало находится на стернальном конце ключицы, грудине, реберном хряще (1-6 [или 7] ребра) и апоневрозе наружной косой мышцы живота. Волокна большой грудной мышцы сходятся в месте прикрепления, расположенном у большого бугорка плечевой кости.

Большая грудная мышца помогает в толчковых движениях, поскольку плечо приводит руку, преодолевая сопротивление. Плечо сводится горизонтально, когда гриф поднимается вверх.

Наклонное положение в этом упражнении вызывает большую активацию ключичной головки большой грудной мышцы.1 Таким образом, жим лежа в машине Смита на наклонной скамье является эффективным упражнением для развития верхней части грудной клетки.

Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча, начинается от плеча и прикрепляется к локтевому суставу. Он состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Медиальная головка лежит под длинной и латеральной головками. Начало длинной головки расположено у подсуставного бугорка лопатки (лопатки). Оригинал латеральной головки расположен на заднем стержне плечевой кости. Медиальное начало головки расположено в радиальной борозде заднего диафиза плечевой кости.

Длинная и латеральная головки составляют «подковообразную» часть трицепса. Все три головки сливаются, прикрепляясь к локтевому отростку локтевой кости, расположенному в локтевом суставе.
Трехглавая мышца плеча разгибает локтевой сустав. Длинная головка помогает в приведении руки, как и в жиме лежа.

Дельтовидная мышца представляет собой толстую многоперистую мышцу, которая образует занавеску вокруг плеча. Это основная мышца, участвующая в отведении руки, а передние волокна являются основным сгибателем плеча. Передняя часть дельтовидной мышцы является основным синергистом грудной мышцы. При развитии дельтовидные мышцы придают плечу округлую форму. Начало дельтовидной мышцы находится в месте прикрепления трапециевидной мышцы, латеральной трети ключицы и ости акромиального отростка лопатки. Место его прикрепления находится на дельтовидной бугристости плечевой кости.

Локтевая мышца представляет собой короткую треугольную мышцу, расположенную в локтевом суставе. Его начало находится у латерального надмыщелка плечевой кости, прикрепляясь к латеральной стороне локтевого отростка локтевой кости.

Как и передние волокна дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца является синергистом большой грудной мышцы с горизонтальным приведением плеча. Это небольшая мышца, начинающаяся от клювовидного отростка лопатки и прикрепляющаяся на полпути к диафизу плечевой кости.

Сгибатели и разгибатели запястья стабилизируют запястья, мышцы брюшного пресса стабилизируют туловище, а мышцы-вращатели манжеты плеча стабилизируют плечевой пояс.

1. Требс А.А., Браденбург Дж.П., Питни В.А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. АОКР. 24(7):1925-30.

Как улучшить жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита требует меньшей активации стабилизирующих мышц плеча, поэтому важно стратегически чередовать версии этого упражнения со свободным весом (например, жим штанги на наклонной скамье). жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье) и тренажер Смита. Выполнение вариаций жима лежа на наклонной скамье со свободным весом активирует эти стабилизирующие мышцы (например, мышцы-вращатели манжеты плеча) и оптимизирует силовые показатели плеч и груди.

Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, концентрируясь на «сжимании», когда руки полностью выпрямляются, когда вы толкаете штангу вверх.

Акцент на эксцентрические сокращения, продлевающие эксцентрическую часть сокращения, также могут быть включены в тренировочную программу, направленную на увеличение силы. Это должно быть реализовано соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения вызывают значительное повреждение мышечной ткани.

Чтобы улучшить жимовую эффективность за счет «мертвых точек», могут быть реализованы диапазоны частичных повторений, чтобы улучшить полный диапазон движения жима лежа. Стратегическое изменение ширины хвата (узкий, стандартный и широкий хват) и положения рук (супинированный хват, пронированный хват) может улучшить общую производительность жима лежа.

Изменение угла наклона жима лежа в машине Смита (например, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной скамье) может оптимизировать активацию волокон всех частей большой грудной мышцы.

Важно отметить, что количество повторений и установленный объем будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно предусмотреть достаточное количество дней восстановления между тренировками груди и трицепсов, чтобы мышцы могли восстановиться.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

Следует избегать слишком низкого опускания штанги, так как это приводит к чрезмерному горизонтальному отведению плеча, что может вызвать большую нагрузку на плечевой сустав. Убедитесь, что плечи не выходят за уровень туловища, когда опускаете штангу к груди. 2

Очень часто можно наблюдать, как человек выгибает спину, пытаясь поднять вес с большей легкостью. Эта техника должна выполняться только профессионалами в области тяжелой атлетики и может поставить под угрозу безопасность лифтеров.

2. Reinold MM, Gill TJ, Wilk KE et al. (2010). Современные концепции оценки и лечения плеча у спортсменов, занимающихся метанием через голову, Часть 2. Спортивное здоровье. 2(2):101-115.

Варианты жима лежа в машине Смита на наклонной скамье

(жим лежа) Жим в машине Смита, наклонная жим в машине Смита, жим в машине Смита узким хватом, жим лежа в машине Смита широким хватом, жим лежа в машине Смита обратным хватом, жим лежа в машине Смита жим лёжа обратным хватом и широким хватом.

Травмы или недомогания и их последствия, связанные с жимом лежа на наклонной скамье в машине Смита

Если не соблюдается правильная техника (например, выгибание спины, опускание плеч выше уровня туловища, быстрое опускание веса вместо контроля спуск на эксцентричной части подъемника) возрастает вероятность травм.

Если не соблюдать правильную технику и восстановление, это может привести к импинджмент-синдрому, травмам вращательной манжеты плеча, тендиниту/тендинозу бицепса и разрыву суставной губы. Лучше всего избегать упражнений на жим лежа при лечении импинджмент-синдрома/травмы вращательной манжеты плеча, если это не рекомендовано физиотерапевтом.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга. Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

Общая информация

Как выполнять упражнение

1. Поместите наклонную скамью под тренажер Смита. Поместите штанга на высоте, до которой вы можете дотянуться лежа, и ваши руки почти полностью расширен. Как только нужный вам вес будет выбран, лягте на наклонной скамье и убедитесь, что верхняя часть груди находится на одном уровне с штанга. Использование более широкого пронированного хвата (ладони смотрят вперед). ширины плеч, снимите штангу со стойки и держите прямо над вами с запертыми руками. Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете перекладину в верхней части груди.
3. После секундной паузы верните штангу в исходное положение на выдохе толкайте штангу, используя грудные мышцы. Заблокируйте свой руки в согнутом положении, задержитесь на секунду, а затем начните снова медленно спускается. Подсказка: Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем.
4. Повторите движение заданное количество раз.
5. Когда вы закончите, поместите стержень обратно в стойку.

Предупреждение: Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщика, так как это упражнение может быть немного испытывающий. Если наблюдателя нет, будьте осторожны с количество используемого веса.

То же, что и жим штанги на наклонной скамье, но с тренажером Смита.

Фото правильной техники

• Мужской
• Женский

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Грудь и вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторения	Вес, %1Rm	Отдых между подходами
Сила 902 30	2-6	1-5 повторений	100-85%	3-7 мин
Прирост массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60 -40%	1-2 мин

Чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес. Важно не выходить за рамки определенных значений!

Цель и количество вариантов		Уровень	Вес*	Повторы*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery	346	НачинающийСреднийОпытный 902:30	кг

*Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с этим упражнением «Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита» являются одними из лучших по оценке спортсменов.

Замена упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется исходя из задействованных групп мышц.

Жим штанги лежа – средний хват

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом

Жим гантелей лежа

Отжимания

Жим штанги лежа широким хватом

Широкие отжимания

Отжимания с Ноги на возвышении

Пуловер с гантелями на согнутых руках

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита Автор: AtletIQ: on Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — польза упражнений, как правильно выполнять и сколько подходов делать.