Упражнения для спины в тренажерном: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

комплекс для тренировки мышц спины

Крепкая и здоровая спина обеспечивает не только красивый силуэт тела и фигуру, но и здоровье практически всего организма. Мышцы спины поддерживают позвоночник, который, в свою очередь, называют «стержнем здоровья», так как по нему проходит спинной мозг и множество нервных импульсов от головного мозга ко всем органам. Сохранить его здоровым, а также защитить от травм и болезней помогут специально подобранные упражнения на спину в тренажерном зале.

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

1. Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале только при отсутствии противопоказаний врача (серьёзные заболевания, травмы).
2. Тренировка спины в тренажерном зале обязательно должна начинаться с разминки.
3. Соблюдать технику выполнения (лучше, если все упражнения покажет опытный тренер).
4. Увеличивать нагрузку постепенно.
5. Избегать резких движений.
6. При первых признаках дискомфорта или болевых ощущениях прекратить выполнение упражнения на спину в зале и проконсультироваться с врачом.

Становая тяга

Это одно из самых распространённых и эффективных упражнений для спины в тренажерном зале для женщин и для мужчин. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая. Необходимо медленно сгибать колени, отводя при этом ягодицы назад. Взять штангу и выпрямлять колени. Важно держать спину прямой. В конечной позиции лопатки должны быть сведены, грудь вперед. Это упражнение не только укрепляет спину, но и помогает добиться необходимого рельефа ягодиц.

Тяга штанги к поясу

Тренировка спины у мужчин, как правило, не обходится без этого упражнения, так как оно действительно эффективно. Ноги ставятся на удобной ширине. Штангу брать чуть шире плеч. Корпус удерживается чуть выше параллели с полом, примерно угол 30 градусов. Удерживая штангу в опущенных руках, нужно свести лопатки, выпрямляя спину. Затем подтянуть штангу к низу живота. Опустить и снова повторить.

Тяга гантели в наклоне

Очень эффективное упражнение для прокачки нижнего края широчайшей мышцы. Для выполнения понадобится скамья. Одна нога ставится чуть впереди другой и сгибается в колене. Одной рукой нужно опереться на скамью (если впереди левая нога, опираемся левой рукой). В другую руку нужно взять гантель, на вдохе подтягивая к поясу или чуть выше. При этом лопатки должны быть сведены. На выдохе опустить гантель.

Пуловер с гантелью

Это распространённое упражнение на спину в тренажерном зале для мужчин. Необходимо лечь на скамью спиной так, чтобы затылком, лопатками и ягодицами касаться скамьи, а стопами стоять на полу. Гантель крепко удерживается «замком» или в положении одна рука на другой. Нужно опускать гантель за голову и медленно поднимать в исходное положение.

Супермен

Это знакомое для многих упражнение «лодочка». Нужно лечь на пол вниз лицом. Вытянуть руки вперёд, ноги прямо. На выдохе, напрягая ягодицы и поясницу, поднимать одновременно руки и ноги вверх. Удерживать пару секунд, а на вдохе – опустить в исходную позицию.

Гиперэкстензия для спины

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для спины. Хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела. Требуется принять положение в тренажере, чтобы щиколотки были под нижними валиками, а верхний валик – на уровне бёдер. Так, нужно добиться, чтобы и ноги, и спина находились на одной прямой линии. Руки можно удерживать впереди или за головой. Медленно выполнять наклоны вперёд и возвращаться в исходное положение. Гиперэкстензия для спины – очень популярное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Тяга гантелей в упоре лежа

В упоре лежа поставить руки на гантели. Поочерёдно поднимать гантели вверх, на уровень талии, удерживая равновесие другой рукой и ступнями. Ступни должны быть расставлены достаточно широко друг от друга, около 60 см. Здесь важно соблюдать технику и правильно подбирать вес.

Подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Для выполнения нужен специальный тренажер для спины (позвоночника). Подтягивания прямым хватом выполняются следующим образом:

• необходимо ухватиться за перекладину чуть шире плеч;
• плечи опущены, лопатки сведены;
• затем подтянуть руки так, чтобы подбородок был выше перекладины;
• движения должны быть плавными, без раскачки.

Тяга верхнего блока к груди выполняется по принципу подтягиваний, но на тренажере. Необходимо сесть на тренажер, взять его ручки и широким хватом тянуть рукоять на себя к уровню груди, сводя лопатки. Затем плавно вернуть рукоятку обратно. Поясницу необходимо прогнуть во время упражнения.

Подтягивания обратным хватом

Необходимо выполнить хват перекладины ладонями к себе. Руки слегка согнуть в локтях. Ноги можно скрестить. На выдохе подтянуться грудью к перекладине, чтобы подбородок был выше неё, задержаться вверху на 1-2 секунды и медленно опуститься.

Тяга т-образного грифа

Упражнение напоминает по технике тягу штанги к поясу. Это ещё одно распространённое упражнение для спины в тренажерном зале для мужчин. Его делают как в специальном тренажере, так и с обычным грифом. Нужно расположить гриф между ног, ноги удерживать на подножках тренажера, ухватиться за рукоятки чуть шире плеч. Спина должна быть прямая, ноги чуть согнуты. На выдохе необходимо потянуть Т-гриф к себе, сводя при этом лопатки. На вдохе вернуть гриф обратно.

Тяга гантелей в наклоне

Правое колено и правую ладонь необходимо поставить на скамью, в левую руку взять гантель, немного прогнуть спину. Тянуть гантель на себя на уровне груди, сводя при этом лопатки. Затем медленно вернуться в исходную позицию. Затем выполнить упражнение с опорой на левую руку и левую ногу.

Тяга блока к груди узким хватом

Для выполнения упражнения также необходим соответствующий тренажер на спину. Нужно усесться на скамью, поставив ноги под коленный упор, ступни на пол. Взяться за рукоять тренажера хватом снизу. На вдохе потянуть рукоять на себя, избегая прогиба в пояснице. Рукояткой достать до верха грудной клетки. Затем медленно отпустить её вверх. Мышцы спины должны быть в напряжении

Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять несколько легче обычных подтягиваний. Зафиксировать руки на перекладине хватом «замок». Голова, ноги и спина на одной прямой линии, пятки в пол. Руки нужно подтянуть к перекладине так, чтобы плечи опускались вниз и назад, а локти были прижаты к бокам и образовывали прямой угол. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Кроме всех перечисленных упражнений в тренажерном зале можно заниматься укреплением спины и в домашних условиях, для этого существуют:

• тренажеры для восстановления позвоночника дома;
• тренажеры для растяжки позвоночника;
• приспособление для растяжки позвоночника на турнике.

Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и позволяет нашему торсу наклоняться прогибаться выполнять наклоны туловища влево право это основные функция позвоночника!

Существует различные виды упражнений на спину многие упражнения могут выполнять только мужчины из-за сложности, например, выход силы на 2 руки это одно из сложных упражнений на широчайшие мышцы спины. Но многие упражнения могут выполнять как девушки, так и мужчины

Как накачать спину в тренажерном зале дома девушке мужчине упражнения фото

Основные проблемы, связанные со спиной, возникают из-за сидячего образа жизни основная часть всех людей работают в положении, сидя поэтому не тренируя спину у человека появляются проблемы, связанные с позвоночником остеохондроз, и другие проблемы позвоночника и поясничных мышц спины например грыжи это самое страшное для спины так как если она у вас появилась она может сильно сказываться  на вашем самочувствие и телодвижение при грыже у вас может отказывать нога рука поэтому грыжа это самая страшная болячка для спины.

Упражнения для мышц спины

Эти упражнения можно выполнять на турнике, тренажерах со штангой и гантелями в тренажерном зале дома для мужчин и девушек.

Упражнения, для спины, которые можно выполнять на тренажерах дома.

Самые лучшие эффективные.

Вертикальная тяга, сидя перед собой / техника выполнения (фото)

Одно из базовых упражнений для спины подходит для тренировки спины как девушке так и мужчине если вы новичок в фитнесе бодибилдинге и не умеете подтягиваться то это Вам как раз подходит так как это упражнение частично имитирует подтягивания на турнике процесс выполнения и техника изначально нужно настроить сиденье тренажера и валик куда будут фиксироваться ноги правильной настройкой считается когда вы уже сели на тренажер и у вас не было расстояния между валиком и ногами вы должны жестко сидеть ноги под валиками не должны быть полу согнутыми чтобы комфортно выполнять упражнение стопы должны располагаться на земле не на носочках. Как вы настроили тренажёр изначально нужно взяться за гриф тренажера после чего сесть и начать выполнять упражнение спину держать ровно затем потянуть гриф тренажера к груди после чего вернуться в исходное положение полностью выпрямив руки.

Вертикальная тяга, сидя за голову / техника выполнения фото

Также является одним из базовых упражнений для спины, но здесь в большую степень включаются мышцы плеч и бицепса и соответственно широчайшие мышцы спины процесс выполнения и техника в начале нужно настроить тренажер, как и на вертикальной тяге после чего можно выполнять, когда вы сели за тренажер взявшись га гриф важно голову наклонить чуть вперед чтобы гриф тренажера не касался головы. После чего выполните тягу грифа за голову коснувшись затылка головы или трапеций вернитесь в исходное положение полностью выпрямив руки. Хват старайтесь брать широкий.

Вертикальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото

Одно из базовых упражнений для мышц спины, но здесь хорошо включается бицепс, и задние дельтовидные мышцы плеча поэтому у кого-то бицепс может работать больше чем широчайшие мышцы спины. Если вы будете чувствовать во время упражнения что у Вас больше работает бицепс можно сократить амплитуду движения и процессе выполнения не выпрямлять полностью руки и сконцентрироваться на том чтобы вы чувствовали больше спину, а не бицепс! В итоге если вы также будете чувствовать бицепс — значит потенциал силы мышц спины и бицепса у вас разный в этом случае бицепс слабее спины и вся нагрузка идёт на него поэтому уделяйте больше внимания бицепсу чтобы он стал сильней чтобы в дальнейшем вам в упражнениях чувствовать больше спину! Во время выполнения упражнения можно применять лямки.

Горизонтальная тяга сидя обычным хватом / техника выполнения фото

Горизонтальная тяга сидя одно из базовых упражнений для спины где тренируются хорошо не только широчайшие мышцы спины, но и ромбовидные и продольные мышцы спины, то есть вся спина работает на максимум. Процесс выполнения и техника изначально нужно поставить жестко ноги в упор спину держать ровно, взявшись за рычаг тренажера потянуть его к поясу к пупку за тем медленно опустить в исходное положение! Это упражнение можно выполнять как с читингом так и без читинга “ЧИТИНГ” это когда вы вначале выполните наклон спины чуть вперед чтобы создать мощный рывок после чего потяните её назад как будет совершаться тяга к поясу соответственно во время такого рывка продольные мышцы спины будут задействованы больше чем широчайшие если рывок не делать будут нагружаться мышцы равномерно. Читинг можно выполнять во многих упражнения на все группы мышц, но лучше делать всё чисто.

Как накачать спину в  зале дома девушке мужчине  

Горизонтальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото только обратным хватом тут классический

Тяга обратным хватом от классической тяги отличается тем что хват здесь идет намного уже и идёт обратный при обратном хвате хорошо работает бицепс и задние дельтовидные мышцы спины. Процесс выполнения и техника примерно такая же что и на горизонтальной тяге отличается только хват.

Тяга одной рукой считается упражнением не базовым, а дополняющем упражнением в тренировке если вы в вначале выполнили базовое упражнение, а потом уже каждую сторону широчайших мышц дополнили тягой одной рукой чтобы доработать мышцы спины на текущей тренировке то это можно обычно все профессионалы спортсмены делают так. Процесс выполнения и техника выглядит следующим образом на скамью располагаем одну ногу и руку вторая нога в стороне от скамьи спина прямая во вторую руку обычно берется либо гантель, либо гиря по удобству после чего выполняется тяга к поясу к тазобедренному суставу многие совершают ошибку тянут гирю или гантель к груди тем самым сгибают руку и не создают нагрузку на спину. Совет лучше на тренировке спины сделать 2 базовых упражнения так Вы лучше почувствуйте спину.

Одно из интересных упражнений для мышц спины как для девушек, так и мужчин в положении стоя хорошо работают зубчатые мышцы спины, а также широчайшие мышцы спины мышцы рук в данном упражнение практически не тренируются! Если делать неправильно, то в упражнение будет сильно тренироваться трицепс трехглавая мышца плеча, но изначально упражнение следует выполнять с практически прямыми руками, чуть согнутыми в локтях. Процесс выполнения необходимо настроить тренажер повесив на кроссовер плоский гриф на верхний блок тренажера техника выполнения отойдите от тренажера так чтобы, взявшись за гриф на вытянутых руках блины тренажера не касались друг друга чтобы мышцы спины были постоянно в напряжении спина чуть наклонена вперед после чего не сгибая руки потяните гриф тренажера к поясу спина при этом должна не отклоняться назад ни наклоняться вперед после чего медленно отпускайте гриф в исходное положение не до концы.

 

 

 

 

• Гиперэкстензия

Гиперэкстензия самое простое упражнение для мышц спины именно с него начинаются ваши самые первые тренировки если ваша спина очень слабая то тренер в зале вам всегда посоветует именно это упражнение с него начинается ваш путь к укреплению поясничного отдела мышц  если вы новичок в спортзале и начали заниматься первый месяц то рекомендуется первые три месяца выполнять именно это упражнение а не другие более сложные упражнения со штангой.

• Подтягивания в Гравитроне / техника выполнения фото

Гравитрон одно из лучших упражнений для мышц спины, имитирующих настоящие подтягивание на турнике!

Американские разработчики потрудились создать такой тренажер для тех не умеет подтягиваться вообще или страдает слишком избыточной массой тела!  Гравитрон полностью учитывает ваши особенности силы и массы тела поэтому основная настройка здесь нагрузка, которая будет служить вашему телу противовесом в процессе выполнения упражнения, поэтому кто не умеет подтягиваться и хотел почувствовать, что такое подтягивания на турнике Гравитрон в помощь всем новичкам. Процесс выполнения изначально нужно настроить ваш противовес после чего взявшись за турник Гравитрона расположить свои ноги, согнутые в коленях на валик где, создаётся противовес соответственно в зависимости от вашей силы и массы тела его нужно правильно настроить методом пробы веса и понять для себя сколько в итоге вы можете поднять собственного веса на турнике и уже исходя из этого подобрать себе нужную нагрузку чтобы подтягиваться на силу или выносливость в зависимости от вашей цели.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Упражнения, для спины, которые можно выполнять со штангой в тренажерном зале дома самые лучшие эффективные для девушек и мужчин.

Все упражнения со штангой с точки зрения безопасности следует выполнять осторожно так как поясничный отдел мышц максимально участвует в процессе выполнения упражнений не допускается выполнять упражнения со штангой если у вас плохая техника в основном все упражнения со штангой выполняются в присутствии тренера, который как раз для этого и существует чтобы вас поправить, со стороны всегда видней где вы совершаете ошибку, а где вы делайте правильно! Если вы новичок в фитнесе бодибилдинге никогда не стесняйтесь позвать тренера чтоб он вам помог поставить технику выполнения упражнения, тренер также подскажет упражнения, которые заменяют упражнения со штангой если у вас они не получаются! Сорвать спину вы всегда успеете, если это не ваша цель тренер всегда в тренажерном зале в помощь!

Одно из базовых упражнений для мышц спины для мужчины все профессиональные спортсмены предпочитают это упражнение включать в свой комплекс программу тренировок как основным упражнением. Прежде чем начинать это базовое упражнения многие одевают тяжелоатлетический пояс чтобы меньше прогибалась спина в поясничном отделе и удерживало внутри брюшное давление поэтому задумайтесь о поясе прежде чем начать упражнение! Процесс выполнения и исходное положение взятия штанги в полу приседе после чего поднятие штанги происходит ногами после чего следует наклонить спину и согнуть ноги чуть в коленях после чего следует тяга к поясу следует заметить, что спину следует держать всегда в одном и том же положение в основном работаю руки и широчайшие мышцы спины чтобы свести лопатки, которые тянут штангу к поясу. Также упражнение можно выполнять с читингом тем самым больше начинает напрягаться поясница.

Тяга штанги обратным хватом не сильно отличается от тяги классическим хватом, но различие есть в том, что положение рук идёт уже обратный. Классическим хватом поговорим про работу мышц обратным хватом больше работает бицепс плеча поэтому в данном упражнение вес штанги всегда больше чем классическим хватом! В процессе выполнения хорошо тренируются ромбовидные мышцы спины исходя из движения что руки при тяге максимально сводят лопатки.

Т тяга штанги к поясу одно из самых старых упражнений в тренажерном зале имитирующих классическую тягу штанги к поясу у тренажера есть один из главных минусов у него один рычаг куда собственно и навешивается вес, когда на тренажер вы навесили вес то в процессе выполнения амплитуда выполнения становиться слишком короткая так как блины могут касаться груди или живота! Но существуют и современные тренажеры Т тяги которые очень отличаются от старой Т тяги тем  вы ложитесь на тренажер где уже не участвуют мышцы поясницы, и вся нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и руки, которые тянут вес. Т тягу делают также со штангой.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Становая тяга одно из базовых упражнений на спину для развития поясничных мышц. Становая тяга является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге! В процессе выполнения основную часть нагрузки забирают продольные мышцы спины, которые максимально напряжены при тяге техника выполнения изначально нужно подсесть под штангу положение рук на штанге может быть разным можно выполнять разно хватом это основной хват в пауэрлифтинге, а можно выполнять тягу и классическим хватом. Исходное положение вы подсели под штангу и взяли руками гриф на свой выбор спину нужно держать предельно ровно лопатки сведены после соблюдения всех этих правил можно начинать тянуть штангу вверх многие совершают ошибку тягу выполняют чисто спиной, а на самом деле тяга штанги вверх задаётся ногами вы должны встать со штангой удерживая штангу в руках и спину ровно! После поднятия нужно вернуться в исходное положение полу приседа коснуться штангой полу и снова выполнить упражнение.

• Мертвая тяга / техника выполнения фото

Мертвая тяга одно из базовых упражнений для мышц спины где также максимально работают продольные мышцы спины, но в меньшей степени нагружаются мышцы ног, а именно квадрицепсы, но бицепс бедра в этом упражнение работает очень сильно так как в процессе выполнения упражнения растягивается задняя поверхность бедра чем ниже Вы будете опускать штангу к полу, тем будет работать бицепс бедра! Техника выполнения исходное в положение в полу приседе вам необходимо взять штангу поднять её ногами после чего ноги согнуть чуть в коленях после чего начать опускать штангу вниз удерживая спину максимально ровной ноги всегда должны быть полу согнутыми как опустили штангу вниз до предела своей растяжки необходимо вернуться в исходное положение, не прогибая сильно поясницу назад.

Шраги со штангой одно из базовых упражнений для мышц спины, а конкретно для мышц, трапеций которыми вы должны приподнимать штангу вверх удерживая штангу в положение стоя. Техника выполнения изначально штангу нужно расположить на стойку откуда вы будете брать штангу и выполнять упражнение расстояние штанги от ваших рук должно быть небольшим чтобы вы легко взяли штангу не сильно подсаживаясь под неё! Как штанга оказалась у вас в руках нужно свести лопатки и потянуть плечи вверх после чего медленно опустить вниз и так выполнять упражнение. Упражнение хорошо тренирует силу хвата исходя из того, что вес на штангу всегда ставиться большой больше чем в других упражнениях на спину это связано с короткой амплитудой движения! Многие кто выполняют упражнения берут лямки чтобы удержать вес связанно это что мышцы спины сильны, а силы хвата не хватает, и чтобы удержать применяют лямки. Купить лямки можно в специализированных магазинах, например, где продают протеины и спортивную одежду для фитнеса бодибилдинга.

Упражнения, для спины, которые можно выполнять на турнике дома и в тренажерном зале самые лучшие эффективные для девушек и мужчин

Подтягивания классические одно из самых распространённых и известных упражнений для спины известное ещё со школы техника выполнения многим знакома и умеют подтягиваться легко зная, как это делать, но многие совершают ошибки при выполнений упражнения так как раскачиваются и делают это рывком чтобы как можно быстрей занести подбородок за перекладину и выполнить очередное повторение! Если вы хотите правильно научиться подтягиваться и чтоб нагрузка на мышцы была максимально правильной в процессе выполнения упражнения вы не должны раскачиваться и дрыгаться вы должны четко скрестив ноги либо сделав их вместе подтянуться занести подбородок за турник и медленно опуститься вниз важно заметить медленно а не занести подбородок и сразу резко опуститься вниз и сделать быстрей следующее повторение именно резкое опускание и ведет вас к раскачке тела поэтому выполняя упражнение обращайте внимание на свою раскачку многие делают подтягивания с партнером который стоит рядом и тормозит вашу раскачку. В итоге вы научились правильно подтягиваться раз 15 -20 и хотите прогрессировать если на тренажере штангу вы добавляете блины, то на подтягиваниях   придумали подвешивать дополнительный вес, который цепляется к поясу, который у вас должен быть на поясе! Подтягивания на турник — это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины многие говорят и спорят по этому поводу, но многие профессионалы и тренера скажут, что это самое эффективное упражнение, а кто не любит подтягиваться всегда и спорят что оно всего лишь разновидность упражнения и не является самым эффективным.

• Подтягивания широким хватом за голову / техника выполнения фото

Подтягивания широким и классическим хватом являются одними из лучших базовых упражнений для мышц спины которые лучше всегда включать в свою программу тренировок, когда тренируете свою спину если нужна сила и выносливость и соответственно рост каждый месяц вы, будете это замечать, тренируя 2 раза в неделю спину проверенным методом! Все тренера и известные спортсмены тренирую спину так. Техника выполнения немного отличается от классического хвата тем что вы должны подтягиваться за голову касаясь шеей турника чтобы было полноценно выполнено повторение! Раскачка в данном упражнение недопустима чтобы лишний раз не удариться головой турника поэтому старайтесь выполнять, не слишком быстро концентрируясь на каждом повторений подтянулись и медленно опустилась. Также подтягивания за голову можно выполнять с дополнительным весом, но для этого нужно вначале чётко и правильно выполнять без веса.

 

• Подтягивания обратным хватом / техника выполнения фото

Подтягивания обратным хватом одно из сильных упражнений для мышц спины отличается от других видов подтягиваний тем что здесь сильно работает бицепс во время выполнения упражнения, поэтому многие в процессе выполнения не чувствуют спину, а всё почему? Ответ прост потому что потенциал силы мышц спины и рук разный если руки у вас слабые, то нагрузку будет получать наиболее слабая мышца если сильный бицепс и слабая спина, то нагрузку будет больше получать спина, Техника выполнения взявшись за турник по ширине плеч ноги можно скрестить руки полностью выпрямлены после чего выполните подтягивания занеся подбородок за турник после чего медленно опуститесь вниз в исходное положение! Старайтесь во время выполнения не раскачиваться. Также подтягиваться обрытым хватом можно выполнять с дополнительным весом обычно кто постоянно подтягивается классическим хватом с весом и начинает подтягиваться обратным весом всегда дополнительный вес больше.

• Подтягивания узким классическим хватом / техника выполнения фото

Одно из разновидностей подтягиваний где не очень сильно тренируется спина, но нагрузка идет минимальная так как узкий хват не сильно растягивает спину в процессе выполнения упражнения хорошо тренируется бицепс и предплечье! Техника выполнения Взявшись за турник узким хватом руки можно как вплотную соединить, а можно и оставить расстояние между руками чем больше расстояние, тем проще выполнять! После определения хвата необходимо подтянуться и занести подбородок за турник после чего медленно опуститься в исходное положение! В основном это упражнение делают спортсмены, которые занимаются Воркаутом чтобы в дальнейшем выполнять сложные элементы как например горизонт и другие сложные элементы — это отдельная тема для статьи.

 

• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук / техника выполнения фото

Также является одним из дополняющих упражнений для мышц спины так как процессе выполнения упражнения сильно тренируется бицепс! Техника выполнения взявшись за турник узким хватом оставив чуть расстояние между руками подтянитесь и занесите подбородок за турник после чего медленно опуститесь в исходное положение! Упражнение также можно выполнять с дополнительным весом многие упражнение применяют для тренировки не спины а бицепса чтобы потом, например, подтягиваться более легче поэтому не забывайте только делать одни и те же упражнения на спину тренируйте спину по-разному разные упражнения тренируют спину по-своему.

• Выход силы на одну руку / техника выполнения фото

Одно из сложных базовых упражнений для мышц спины которое не всем под силу особенно женскому полу у которых руки и спина слабые по природе если только вы раньше не занимались гимнастикой, но это другое дело. Для того чтобы начать выполнять выход силы на одну руку вы должны уметь выполнять все упражнения, про которые мы написали выше и уметь их выполнять с дополнительным весом чтобы научиться выполнять выход силы на одну руку у вас должен быть сильный рывок чтобы вы смогли подтянуть своё тело до уровня груди и выше ваш рывок должен быть очень сильным. Процесс выполнения техника выполнения взявшись за турник классическим хватом не широким и не слишком узким хватом необходимо выполнить резкое подтягивание вверх и резко в конечной точке как подбородок будет на уровне турника сделать движение локтя вверх и удержаться на турнике после чего занести 2 руку на турник и выпрямить руки после чего медленно опуская поочередно руки вернуться в исходное положение! Лучше всего выход силы тренировать на уличном турнике так как в тренажерном зале в основном турник либо есть на тренажёре, либо он прикреплен к стене поэтому есть моменты безопасности и раскачки. Были случаи, когда человек делал выход силы на турнике и тренажер двигался вместе с ним! Лучше выбирать устойчивый турник.

• Выход силы на две руки / техника выполнения фото

Выход силы на две руки самое эффективное и лучшее упражнение для спины для мужчин кто умеет выполнять все упражнения со штангой с гантелями на тренажерах и на турнике выход силы на одну руку то следующий шаг — это научиться выполнять выход силы на две руки чтобы научиться правильно выполнять это упражнение многие тратят целые тренировки, а также месяца чтобы научиться этому не легкому упражнению уметь делать грамотно и профессионально без раскачки! Процесс выполнения и техника выполнения изначально нужно взяться за турник хватом чуть шире плеч ноги можно держать как вместе, так и скрестить после чего нужно сделать максимальный рывок двумя руками и подтянуться до уровня груди после чего занести два локтя за турник после чего выпрямить руки одновременно затем медленно опуститься в исходное положение! Как вы будете учится выполнять выход силы допустима небольшая раскачка так как сразу без раскачки научиться выход силы невозможно поэтому раскачка вам в помощь как вы научитесь выполнять с раскачкой раз 10 то можно пробовать выполнять без неё, а это намного сложнее! Не забывайте, чтобы начинать учиться делать выход посвящайте тренировки мышцам рук они должны быть сильные, а также если у вас есть избыточный вес стоит от него избавиться чтобы вам легче было поднимать себя на турник!

Упражнения для мышц спины, которые можно выполнять в домашних условиях

Тренажёрный зал всегда можно заменить домашними тренировками, но для этого у вас должен быть инвентарь для прокачки мышц спины, а это разборные гантели, штанга, скамья и турник. Упражнения, которые можно выполнять мы написали выше. Если у вас есть всё необходимое, то можно тренировать мышцы спины дома.  Успехов вам, берегите спину и не забываете про неё.

1/3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Разминка 10 мин
• Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
• Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
• Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
• Подныревания в Сммите 3п 12р
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
• Жим ногами 3п 40р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища на косые 3п 12р

Среда

• Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
• Прыжки в выпадах 2п 20р
• Мертвая тяга 3п 15р
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
• Скакалка 300р

Пятница

• Разминка 10 мин
• Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
• Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
• Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
• Подныревания в Сммите 3п 12р
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
• Жим ногами 3п 40р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища на косые 3п 12р

2/4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Разминка 10 мин дорожка
• Жим лёжа со штангой 3п 10р
• Подтягивания в гравитроне 3п 12р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
• Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
• Сгибание туловища с весом 3п 15п
• Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
• Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Среда

• Выпады в Смитте 3п 12р
• Прыжки в выпадах 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 20р
• Сведение ног сидя 3п 40р
• Гиперэкстензия 3п 30р
• Скакалка 300р
• Эллипс 15 мин интервалка

Пятница

• Разминка 10 мин дорожка
• Жим лёжа со штангой 3п 10р
• Подтягивания в гравитроне 3п 12р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
• Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
• Сгибание туловища с весом 3п 15п
• Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
• Эллипс 15 мин интервальная тренировка

1 НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
• Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р
• Сведение ног сидя 3п 10р
• Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
• Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
• бассейн 30 мин

Среда

• Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
• Отжимания на коленях 3п 12р
• Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
• Разгибание рук стоя 3п 10р
• Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
• Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
• Беговая дорожка 10 мин
• бассейн 30 мин

Пятница

• Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
• Разведение ног сидя 3п 15р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р
• Сведение ног сидя 3п 12р
• Гиперэкстензия 3п 20р без веса
• Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
• бассейн 30 мин

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ

Вторник

• Беговая дорожка или эллипс 10-15 мин
• Сведение рук сидя 3п 10р
• Вертикальная тяга, сидя обратным хватом 3п 10р
• Разгибание рук стоя 3п 10р
• Сгибание рук стоя с гантелями поочерёдно 3п 10р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 10р
• Сгибание туловища лёжа классика на горизонтальной скамье 3п 10р
• Гиперэкстензия 3п 15р с весом 2.5 – 5 кг
• Эллипс 10 мин нагрузка 3
• бассейн 30 мин

Четверг

• Беговая дорожка или эллипс 10 мин на эллипсе нагрузка 3
• Жим ногами широкая постановка ног 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 12р
• Сведение ног сидя 3п 15р нагрузка
• Отведение ноги назад на ягодицу 3п 20р
• Подъём на икры 3п 15 раз нагрузка 10 кг
• Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье 4п 12р
• бассейн 30 мин

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

1 НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
• Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Среда

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Общая разминка 5 мин
• Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
• Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
• Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
• Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Среда

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Общая разминка 5 мин
• Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
• Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
• Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

10 самых опасных упражнений в тренажерном зале

26.09.2019

Спорт не терпит халатного отношения к безопасности. Даже самые щадящие на первый взгляд классы и занятия предполагают инструктаж о технике выполнения всех упражнений. Что же говорить о занятиях в тренажерном зале, которые предполагают использование сложного оборудования и больших весов!

В этой статье мы расскажем вам о самых опасных упражнениях, которые можно выполнять только под контролем тренера. И, конечно же, подскажем безопасную, но не менее эффективную альтернативу.

Подъёмы туловища

Ученые утверждают, что как только человек начал ходить на двух ногах, он обрек себя на болезни позвоночника. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни усугубляют ситуацию. И вместо того, чтобы минимизировать нагрузку на спину, мы напрягаем поясничные мышцы, создавая давление на позвоночник. Происходит это во время выполнений подъема туловища на наклонной скамье или на полу.

Альтернатива – планка. Это упражнение тренирует мышцы пресса без компрессионной нагрузки на позвоночник.

Скручивания на косые мышцы живота

Это упражнение на первый взгляд кажется более щадящим, ведь полного подъема корпуса не происходит. Но в этом упражнении есть другая опасность – напряжение плечей и шеи. А ведь проблемы с межпозвоночными дисками в шейном отделе приносят немало дискомфорта.

Альтернатива – боковая планка. Статичное упражнение принесет в разы больше пользы и здоровью, и мышцам.

Гиперэкстензия

Это упражнение часто используют для разогрева мышц-разгибателей в качестве разминки перед более серьезной нагрузкой. Корпус полностью опускают вниз, после чего поднимают до параллели с ногами. Часто при этом используют утяжелители. Такой вариант гиперэкстензии негативно воздействует на нижнюю часть спины и провоцирует травмы в пояснице.

Альтернатива – то же упражнение, но в другом варианте. Начните его из положения с прямым корпусом и не опускайтесь вниз, а поднимайтесь вверх, разводя плечи и отводя назад голову. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд.

Сведение и разведение ног

Проблема этого упражнения в том, что им часто злоупотребляют ввиду его кажущейся эффективности. Например, людям с лишним весом кажется, что благодаря этому упражнению можно сделать ноги стройнее. Но локальное похудение – миф, а данное упражнение может привести к зажиму седалищного нерва.

Альтернатива – зашагивания, выпады, приседания. Эти упражнения намного эффективнее. Более того, они являются базовыми, и любому спортсмену нужно освоить технику их выполнения.

Жим штанги из-за головы

Анатомически наше тело не приспособлено к движению, которое мы делаем при выполнении этого упражнения. Процессы, которые происходят в зоне спины при жиме штанги могут привести к повреждению сухожилия.

Альтернатива – отжимания от брусьев.

Жим ногами

Это упражнение также не является анатомическим, в реальной жизни мы не делаем движения такого рода. Жим ногами создает нагрузку на две хрупкие зоны – колени и поясница.

Альтернатива – приседания со штангой. При соблюдении техники безопасности нагрузка приходится на мышцы, а не на хрупкие суставы.

Поднятие рук с гантелями вверх

Многие спортсмены любят это упражнение, ведь оно задействует множество мышц: трапециевидную и ромбовидные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы плеча. В последнем и таится опасность – основная нагрузка ложится на плечи, и появляется риск защемления нервов.

Альтернатива – подъем гантелей перед собой, до уровня груди.

Французский жим

Помимо поясницы, плечей и шеи в нашем организме есть еще одно хрупкое место – локти. Именно они получают немалую нагрузку при французском жиме. Спортсмены, увлекающиеся этим упражнением, нередко страдают от травм локтевого сустава.

Альтернатива – отжимания с узкой постановкой рук.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение прорабатывает широчайшую мышцу спины и трапециевидную мышцу. Его минус заключается в положении шеи и головы, которые человек вынужден наклонить вперед. Из-за этого упражнение может привести к деформации мышц шеи или возникновению грыж.

Альтернатива – тяга верхнего блока к груди или тяга нижнего блока. В этих упражнениях положение шеи и головы является менее опасным.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса. Но если они развиты недостаточно, подъем корпуса осуществляется за счет подвздошно-поясничных мышц. Они перенапрягаются и давят на позвоночник, что приводит к его травмам.

Альтернатива – подъем согнутых ног в висе на перекладине. В этом положении нет опоры о стену, и подъем корпуса возможен только за счет усилий мышц пресса.

Упражнения для спины в тренажерном зале

В тренажерном зале можно выполнять эффективный комплекс упражнений для спины, который помогает сделать тело более мускулистым и пропорциональным. Есть много упражнений, из которых можно составить программу, позволяющую достичь хороших результатов. Кроме этого, натренированная спина помогает сохранить осанку, что очень важно для красоты девушки.

Как качать спину в тренажерном зале?

Прежде чем перейти к технике выполнения, разберемся в некоторых нюансах. Тренироваться необходимо регулярно, достаточно 3-4 раз в неделю. Специалисты не рекомендуют заниматься ежедневно, поскольку мышцы увеличиваются в объеме не во время получения нагрузки, а когда отдыхают. Что касается повторений, то рекомендуется делать 12-15 раз в 3 подхода. Новичкам тренировку спины в тренажерном зале стоит проводить с небольшим весом и только через какое-то время повысить нагрузку. Если цель – похудеть и высушить мышцы, тогда необходимо интенсивно заниматься, выполняя много повторов с минимальным отдыхом. Когда тренировки направлены на увеличение мышечного объема, тогда необходимо делать базовые упражнения с весом, выполняя небольшое количество повторов. Разбираясь в том, как накачать спину девушке в тренажерном зале, важно выполнять упражнения, соблюдая все нюансы техники, о чем и поговорим.

1. Подтягивания. Самое распространенное упражнение, которое выполняется на перекладине. Чтобы разнообразить и расширить нагрузку, можно выполнять подтягивания разным хватом. Для прокачки мышц спины подниматься необходимо именно за их счет, максимально исключив руки. ИП – возьмитесь за перекладину стандартным прямым хватом, ноги согните в коленях и перекрестите их, чтобы тело не расшатывалось. Спину необходимо слегка прогнуть, чтобы снять напряжение. Задача – подтягивайтесь, сводя лопатки, стремясь дотронуться до перекладины верхней частью груди. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы растянуть мышцы.
2. Становая тяга. Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения.
3. Тяга штанги в наклоне. В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение, дающее нагрузку на самые большие мышцы и на «крылья». ИП – встаньте прямо, взяв штангу так, чтобы ладони смотрели вниз и держа ее на вытянутых руках. Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.

Эти базовые упражнения, которые в комплексе можно добавлять, например, Т-тягой на тренажере, тягой нижнего блока, гиперэкстензией, тягой верхнего блока и т.д.

 

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях :: SYL.ru

Крепкая спина всегда является одним из важнейших достижений каждого атлета. Ее внешний вид определяется 3 основными мышцами: поясничными, трапециевидными и широчайшими. Какими должны быть упражнения для спины, чтобы добиться ее максимального развития? Читайте об этом далее.

Анатомия

Мышцы спины являются вторыми по величине у человека после ног. Этот факт указывает на то, что для тренинга идеально подойдут тяжелые базовые упражнения, которые смогут загрузить ваши мышцы по полной программе. Итак, что же представляет собой спина? Это парные мышцы, которые охватывают всю заднюю часть корпуса человека. Их можно разделить на глубокие и поверхностные. Наиболее важными для любого атлета являются именно последние, которые в свою очередь включают еще 2 категории мышц:

• широчайшие, трапеции и разгибатели;
• зубчатые, ромбовидные и мышцы, поднимающие наши лопатки.

Думаем, каждому бодибилдеру ясно, что для наибольшей эстетичности нужно максимально тренировать именно первую категорию, о составляющих которой мы поговорим подробнее.

Широчайшие мышцы

Эти мышцы имеют треугольную форму огромного размера, из-за чего именно они выступают важнейшим элементом в создании очертаний спины. Такой желаемый V-образный силуэт придают именно широчайшие, а поэтому их тренировка должна быть всегда в приоритете. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно подробно ознакомиться с функциями, которые выполняют широчайшие:

• тяга верхней конечности назад к срединной линии;
• приведение плеча к туловищу.

В связи с этим главные упражнения для спины в зоне широчайших — это тяги, подробнее о которых мы расскажем дальше.

Разгибатели спины

Разгибатели (их еще называют длинные мышцы спины) выполняют единственную функцию, которая заложена в самом названии — разгибают тело. Именно данная группа позволяет человеку ходить прямо, поддерживая наш позвоночник в естественном положении. Можно сделать вывод, что лучшие упражнения для укрепления мышц спины в зоне разгибателей — это всевозможные движения с разгибанием позвоночника под определенной нагрузкой (гиперэкстензии, становая тяга).

Трапециевидные мышцы

Итак, основные функции трапеции следующие:

• Подъем лопаток вверх.
• Сближение лопаток к позвоночнику.
• Возвращение лопаток в исходную позицию.

Учитывая вышеперечисленные функции, можно сделать вывод: для хорошего тренинга трапециевидных необходимо делать те упражнения, где присутствует поднятие и сближение лопаток под нагрузкой. Идеальным вариантом могут стать шраги.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Как вы уже поняли, спина — это большая группа разных мышц, к каждой из которых нужен свой особый подход. Для начала мы разберем упражнения в зале для спины, кои используются всеми знаменитыми бодибилдерами и простыми любителями. Разумеется, если вы хотите иметь идеальный атлетический вид, вам придется тренировать все эти мышцы, из-за чего число упражнений может увеличиться. Итак, лучшие упражнения для укрепления спины.

1. Широчайшие:

• все виды подтягиваний;
• тяга вертикального/горизонтального блока сидя в тренажере;
• пулловер стоя у блока;
• тяга в «Хаммере»;
• тяга Т-грифа;
• тяга штанги в наклоне.

2. Трапециевидные:

• шраги с гантелями/штангой.

3. Разгибатели:

• становая тяга;
• гиперэкстензия.

4. Зубчатые мышцы:

• пулловер;
• диагональные скручивания.

На этом, пожалуй, все. Далее мы конкретно разберем упражнения, указав правильную технику и эффективность.

Подтягивания

Это упражнение знают все со школьных уроков физкультуры, однако в бодибилдинге его часто недооценивают. Это одно из наиболее эффективных упражнений для спины, которое отлично развивает ширину крыльев, в то время как горизонтальные тяги увеличивают их объем. Кроме широчайших мышц все виды подтягиваний включают в работу еще и бицепс. Хорошо это или плохо? С одной стороны, конечно, хорошо, ведь вы убиваете одним выстрелом двух зайцев. Однако на практике довольно часто оказывается так, что новичок не может развивать широчайшие за счет подтягиваний, так как упражнение выполняется при помощи рук (преимущественно). Что делать в таком случае? Наилучшим советом будет использование тяги на верхнем блоке во время тренинга спины, чтобы научиться тянуть именно широчайшими, а не руками. Ну да ладно, с этим разобрались. Перейдем к следующему вопросу: каким хватом лучше делать подтягивания? Единственный ответ дать невозможно, так как все зависит от того, что вы хотите накачать сильнее. Так, к примеру, широкий прямой хват максимально сильно загружает ваши широчайшие, узкий обратный — бицепс. В целом общая картинка такова: при широком хвате вы выполняете довольно маленький объем работы (из-за недостаточной амплитуды движения) и максимально загружаете мышцы спины; чем хват уже, тем больше работы вы выполняете, тем сильнее работают бицепсы, и тем слабее работает спина. Наконец, полезнейший совет для начинающих атлетов — пробуйте делать данное упражнение с отягощением, что позволит максимально развить силу и объем мышц. Итак, если вы хотите узнать лучшие упражнения для широкой спины, то подтягивания — идеальный вариант.

Последний нюанс в подтягиваниях — это тип хвата (прямой или обратный). Запомните, что чем сильнее супинация наших кистей (то есть их разворот), тем сильнее нагружаются предплечья, из-за чего бицепсам проще тянуть наше тело. В то же время, чем уже хват, тем активнее работает наш бицепс. Прямой хват максимально снижает активность предплечий в упражнении, что делает подтягивания более тяжелыми. Наконец, чем он будет шире, тем сильнее будет работать спина, о чем мы уже говорили ранее.

Тяга вертикального блока сидя

Еще одно прекрасное упражнение, которое является облегченной версией обычных подтягиваний. Это наилучший вариант для тех, у кого довольно слабо развит плечевой пояс. Оно поможет исключить бицепс из работы. Кроме того, упражнение станет отличным выбором для конца тренировки, когда вы уже порядком устали от тяжелых базовых упражнений и нуждаетесь в полном «добивании» мышц спины. Наконец, тягу можно выполнять под нестандартным углом к животу, сильно прогибаясь назад, что сложновато сделать при вышеупомянутых подтягиваниях. Технику выполнения можно увидеть на фото ниже.

Тяга штанги в наклоне

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на широчайшие мышцы спины самые эффективные. На очереди у нас замечательное базовое упражнение, которое придает «крыльям» объем — тяга штанги в наклоне. Важнейшее правило, которого нужно придерживаться — это прямая спина во время выполнения. Хват может варьироваться от широкого до узкого, от прямого до обратного. Наилучший вариант — хват чуть шире плеч, ведь именно в этом случае широчайшие прорабатываются великолепно. Что касается приема хвата (обратный или прямой), то здесь можно рассказать немного подробнее.

Во время выполнения тяги в наклоне, важно движение локтей вдоль корпуса. Если вы начинаете расставлять локти в стороны, то львиная часть нагрузки переходит к задним дельтам и трапеции. Если вы используете обратный хват, то локти будут подниматься строго в вертикальной плоскости. Отсюда можно сделать логическое умозаключение, что при обратном хвате вам будет проще придерживаться правильной техники выполнения, чем при прямом хвате.

Наконец, последний аспект упражнения — наклон. Чем он ниже, тем более активно работает спина и меньше — трапеция. Вообще оптимальный угол наклона должен быть в средней позиции с 30-35^о от горизонтали.

Тяга Т-грифа

Это упражнение для спины имеет довольно схожие черты с тягой штанги в наклоне, но есть, конечно, незначительные отклонения в силу индивидуальных физиологических особенностей. Так, к примеру, максимально нагружается внутренняя часть спины между лопатками. Сейчас существует множество тренажеров для Т-тяги, наиболее популярным из которых является обычный Т-образный гриф — его нужно тянуть стоя на ногах с прогнутой спиной. Это довольно эффективное упражнение, которое обязательно должно «прописаться» в программе тренировок. Технику выполнения смотрите ниже.

Тяга гантели одной рукой

Сразу же перейдем к технике выполнения данного упражнения. Более наглядно мы приведем алгоритм выполнения следующим образом: наклонитесь вперед, возьмите гантель в правую руку, левой рукой обопритесь на бедро, отставив правую ногу назад. Двигайте руку с гантелью к нижнему срезу груди. Во время выполнения упражнения нельзя менять положение туловища. Чтобы немного облегчить упражнение, поставьте одну ногу на скамью и обопритесь о нее рукой. Для большей наглядности посмотрите картинку ниже. Имея достаточно широкую амплитуду движения, это упражнение позволяет проделать большую работу и увеличить сокращения наших мышц. Во-вторых, упор вашей ноги и руки о скамью дает возможность снять часть нагрузки с позвоночника, максимально сконцентрировавшись на проработке широчайших. Эти два факта делают данное упражнение одним из лучших для развития крыльев.

Тяга рычага в «Хаммере»

Данное упражнение появилось сравнительно недавно, поэтому еще недостаточно популярно у новичков спортивных залов. Если вы хотите составить эффективный комплекс упражнений для спины, то можете смело обратить внимание на него. Тяга рычага в «Хаммере» является потрясающим вариантом горизонтальной тяги, который имеет несколько схожую механику с предыдущим упражнением, хотя по той причине, что оно выполняется при вертикально расположенном корпусе, делает его несколько облегченным.

Горизонтальная тяга на блоке

Данное упражнение позволяет сфокусироваться на нагрузке нижних отделов широчайших мышц. Это движение необходимо делать так, чтобы спина была прямая. Чтобы добиться максимальных сокращений, нужно постараться не отклонять торс от вертикального положения (5-10 градусов не слишком критичны). Чтобы снять нагрузку с задних дельт, увеличив еще и амплитуду, желательно выполнять упражнение с узкой параллельной насадкой.

Шраги со штангой или гантелями

Здесь необходимо двигать лопатки вверх либо друг к другу. В этом и заключается важнейшая функция трапециевидных мышц, о чем мы уже писали ранее. А теперь детальнее расскажем об особенностях некоторых движений. Так, к примеру, если вы наклонитесь вперед очень сильно, то большая часть нагрузки уйдет с верха мышц в их среднюю часть. В принципе, при выполнении тяги штанги в наклоне либо становой тяги вы также в какой-то степени совершаете шраги. Как следует из названия раздела, шраги можно выполнять с гантелями либо со штангой. Первые больше подойдут для хорошей проработки внешней и внутренней части трапеций. Штанга позволяет развить средние и нижние отделы. Есть один важный нюанс в шрагах, о котором нужно помнить — не нужно вращать плечами, движения должны быть только вверх-вниз.

Становая тяга

Наконец, важнейшее упражнение для развития мышц спины. Если вы подбираете программу упражнения для укрепления спины, то становая тяга должна быть в этом списке. Она отлично прорабатывает мускулы, активно участвуя в приросте силы и массы. Какая должна быть техника выполнения? Во-первых, спина должна быть всегда прямая. Во-вторых, гриф должен плавно перемещаться вдоль ног. В-третьих, хват должен быть прямой (либо полуобратный) на ширине плеч. Наконец, никогда не смотрите вниз или по бокам — вы можете искривить вашу спину. Смотрите всегда вверх перед собой. Вместе с выпрямлением ног и спины нужно поднимать гриф к исходному положению. Смотрите картинку ниже.

На этом мы, пожалуй, закончим. Все упражнения наиболее эффективны в тренажерном зале. Кстати, многие из них позволят вам набрать качественную мышечную массу и прибавить силовые показатели. Хотите знать, какие упражнения для спины женщинам подойдут? Все. Естественно, нужно брать маленькие веса, которые помогут девушкам добиться изящных и упругих мышц.

Домашние упражнения для спины

Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания — это лучшие упражнения для спины для детей.
2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение — поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.

Упражнения для спины при заболеваниях

Сначала мы вам расскажем, какие лучше выполнять упражнения для спины при остеохондрозе. Что же, начнем.

1. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, сделайте вдох и согните ноги в коленях (не отрывая стопы от пола!). Постарайтесь плавно приподнять предплечья. На выдохе опустите руки и верните ноги в первоначальное положение. Расслабьтесь, поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону.
2. Лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, на вдохе поверните стопы влево, а голову — направо. При выдохе повторите наоборот.
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях и захватите их руками. При вдохе попытайтесь подтянуть плечи и голову к согнутым коленям, продержитесь в этом положении 5-10 секунд, после чего выдохните и примите первоначальную позу.
4. Лягте на живот, согните локти, подбородок положите на кисти рук, удерживая ноги вместе. На вдохе согните правую ногу и перекатите таз направо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичные движения с левой ногой.
5. Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища, удерживая ноги вместе. При вдохе плечи, ноги и голову немного приподнимите над полом, отводя руки назад, прогнитесь «рыбкой» и постарайтесь продержаться в таком положении около 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
6. Наконец, последнее упражнение — это круговые движения тазом. Для выполнения необходимо опереться о спинку стула, после чего сделать круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, что вышеперечисленные упражнения принесут огромную пользу только при регулярных занятиях. Всего лишь 15 минут вашего времени в день позволят добиться впечатляющих результатов. Успехов в выздоровлении!

Далее мы вам расскажем о том, какие существуют упражнения для спины при грыже. Лечебные тренировки при этом заболевании включают упражнения на сгибание, разгибание и вытяжение. Их нужно выполнять плавно, чтобы не повредить позвоночник. Подобная манера исполнения позволит улучшить кровообращение в пораженной области. Начнем.

1. Примите положение в висе на турнике, плавно приподнимите ноги к груди, согнув их в коленях. Когда вы поднимаете ноги, поясница должна быть выпрямленной или немного прогнутой назад (все зависит от ваших возможностей). Во время выполнения вы должны почувствовать работу пресса.
2. Лягте на любую наклонную поверхность (желательно спортивную скамью) головой вверх. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока поясница четко зафиксирована на скамье. Как только она приподнимется, плавно верните ноги в исходное положение.
3. Займите обычную фронтальную стойку, медленно наклоните корпус вниз, а затем вверх. Когда вы вернетесь в первоначальную позу, ваш подбородок должен «посмотреть» в потолок.
4. Лягте на любую ровную поверхность, согните колени под углом 90^о, положите ноги на невысокий стул. Руки зафиксируйте за головой (или около головы), плавно подтянитесь к коленям, отрывая лопатки от пола, и вернитесь в исходное положение.

Каждое из вышеперечисленных упражнений нужно выполнять по 12-15 повторений.

Тренировка спины в тренажерном жале: 10 упражнений для спины

Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.

Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину. Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.

Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.

Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:

Тренировка спины — Становая тяга

Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину. Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи. Эффективнее нет упражнения.

В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.

Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил. Оптимальное число повторений 4-6.

Тренировка спины — Тяга штанги в наклоне

Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины. Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.

Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10. Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания. Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.

Тренировка спины — Подтягивание широким хватом

Как ни крути, а придется. Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки. Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.

Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения. Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.

Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели. Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.

Оптимальное количество повторений 8-12. Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес. Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись. Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.

Тренировка спины — Тяга Т-грифа

Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм. Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.

Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения. Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема. При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.

Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки. Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.

Тренировка спины — Тяга блока сидя

Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие. В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.

Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон. Идеальным можно считать 12 повторений, но не более. Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.

Тренировка спины — Тяга штанги узким хватом

Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть. Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.

Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха. Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.

Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.

Тренировка спины — Тяга верхнего блока узким хватом

Тренировка спины будет более эффективна если включить в ее процесс тягу верхнего блока узким хватом при помощи скобы. Если вы хотите максимальной отдачи от своих широчайших, то нет альтернативы данному упражнению, оно как ни одно другое способно растянуть мышцы спины

В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см. Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.

Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди. Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи. Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно. В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды. Оптимальное количество повторений 8-12.

Тренировка спины — Тяга гантели одной рукой

Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке. На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.

В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса. Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым. В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.

Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя. Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.

Тренировка спины — Пуловер на обратнонаклонной лавке

Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей. Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.

Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.

Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели. Делайте 12-15 повторений.

Тренировка спины — Тяга одной рукой в тренажере Смита

Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить. Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.

Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса. Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды. Отлично прорабатывает низ спины. Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.

Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники. Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.

Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Топ-13 ошибок, которые делают все в тренажерном зале (ФОТО) / 29 июня 2017 | Екатеринбург, Новости дня 29.06.17

Покупка абонемента в тренажерный зал вовсе не гарантирует появления внушительной мускулатуры. Чтобы согнать лишний вес и обзавестись красивыми формами, нужно регулярно и упорно тренироваться. При этом важно не только постоянно делать упражнения, но и выполнять их правильно. Иначе вместо мускулов и рельефов можно заработать травмы, растяжения и обмороки. NDNews.ru вместе со спортивным клубом AversFit составил подборку самых распространенных ошибок, допускаемых в тренажерном зале.

1. Сгибание рук с гантелями прямым хватом (стоя)

Зачем нужно: это упражнение задействует бицепс и частично – плечевые мышцы. Его выполняют не только, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой, но и чтобы «подтянуть» руки.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. При сгибании рук кисти поворачиваются ладонью к груди.

Распространенные ошибки: локти «уходят» назад при сгибании рук в верхней фазе, а в нижней руки разгибаются до конца. Необходимо следить, чтобы этого не происходило, иначе нагрузка с «целевой» мышцы уйдет на другие группы.

2. Фронтальная тяга (сидя на тренажере)

Зачем нужно: для того, чтобы проработать ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, бицепс, заднюю дельту, предплечье.

Техника выполнения: сесть на скамью тренажера, удобно поставить ноги, слегка согнутые в коленях, на платформу, спину выпрямить и, потянувшись за рукояткой блока, тянуть вес на себя, остановившись в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно равен 90 градусам.

Распространенные ошибки: корпус наклоняется вперед или отклоняется назад, из-за нагрузки на позвоночник может травмироваться поясничный отдел. Неправильный выбор веса может перегрузить руки, недодав нагрузки спине, – выполнение упражнения будет бессмысленным.

3. Гиперэкстензия

Зачем нужно: это упражнение обязательно выполняют во время подготовки к другим нагрузкам на спину. Оно позволяет снять напряжение с позвоночного столба, укрепляет разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: лечь в тренажере на живот, опираясь пятками на валики, а затем плавно поднять корпус и задержаться в таком положении на пару секунд.

Распространенные ошибки: чаще всего в этом базовом упражнении чрезмерно выгибается спина в верхней фазе, а также выбирается чересчур высокая скорость.

4. Французский жим со штангой (лежа)

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать трицепс.

Техника выполнения: лежа на скамье, вытягиваем штангу перед грудью, держа руки параллельно друг другу, затем опускаем штангу за голову, следя за тем, чтобы локти были параллельны друг другу.

Распространенные ошибки: при заведении штанги за голову локти расходятся в стороны, что перемещает нагрузку на локтевой сустав. Это чревато травмами.

5. Вертикальная тяга

Зачем нужно: упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с позвоночного столба, вместе с тем тонизируя мышцы спины.

Техника выполнения: главное условие – лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад, при этом рычаг встречается грудной клеткой, а усилие делается на выдохе. Распространенные ошибки: часто те, кто выполняет это упражнение, выбирают прямой хват, хотя обратный – более правильный с точки зрения анатомии. Также нередко люди сутулятся при выполнении тяги, что негативно влияет на результат. Спина должна быть прямой, слегка отведенной назад.

6. Присед со штангой

Зачем нужно: это упражнение считается одним из самых популярных, поскольку позволяет хорошо проработать мышцы бедра и ягодиц.

Техника выполнения: есть несколько условий правильного выполнения этого упражнения. Во-первых, новичку будет удобнее узкий хват, при этом самое главное – симметричное расположение рук на грифе, что позволит зафиксировать грудной отдел позвоночника. Во-вторых, расположение самого грифа, который должен покоиться на мышечном валике – он образуется, если свести лопатки. В-третьих, таз должен быть слега отведен назад. Это исходное положение. Важно правильно сделать и отход – не больше трех шагов. И уже только потом, следя за тем, чтобы таз был отведен назад, начинать приседание. Распространенные ошибки: множество ошибок новички совершают еще в исходном положении, например, ставят ноги за грифом, поднимают вес за счет усилия мышц спины и шеи, что чревато повреждением позвоночного столба и обмороком. Часто при выполнении этого упражнения происходит т.н. ассиметричный съем – ноги находятся не на одной черте, одна впереди, а другая чуть сзади, что тоже создает неправильную нагрузку на спину. Нередко спортсмен слишком далеко уходит от страховочной зоны с большим весом на спине, что также является ошибкой. Наконец, самые распространенные нарушения при выполнении этого упражнения тренеры отмечают при выполнении самого приседа – колени «уходят» вперед, пятки отрываются от пола, а подъем происходит не за счет напряжения мышц ног, а за счет наклона спины.

7. Отведение бедра в наклоне с утяжелителем

Зачем нужно: это упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бицепс бедра, а в статике еще и поясничный отдел.

Техника выполнения: необходимо опереться на перекладину, наклонить корпус вперед и слегка согнуть обе ноги – и опорную, и рабочую. При этом последняя не должна касаться поверхности пола – ее нужно отводить назад до параллели с полом, делая паузу в крайней точке амплитуды. Затем нога возвращается в исходное положение. Важно концентрироваться на этом упражнении, делать его спокойно, а не просто махать ногой.

Распространенные ошибки: часто корпус разворачивается в сторону рабочей ноги при отведении бедра, кроме того, прогибается поясница – но это неправильная техника. Получить травму при таких ошибках, скорее всего, не получится, но и толку от упражнения не будет – целевые группы мышц не задействуются, а вся нагрузка уйдет на поясницу.

8. Отведение ног в стороны сидя на тренажере

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать малую и среднюю ягодичные мышцы, не задействуя спину.

Техника выполнения: нужно сесть на тренажер, поставить стопы на опоры, и начинать разведение ног за счет силы внешних сторон бедер.

Распространенные ошибки: чаще всего, выполняя это упражнение, люди слишком резко разводят ноги, бесконтрольно возвращаясь в исходное положение, что может быть чревато микротравмами, поэтому важно делать его в спокойном темпе. Нередко толчок выполняется икрами, а не внешней стороной бедра, что также ошибочно.

9. Прямые скручивания

Зачем нужно: упражнение полезно для укрепления мышечного корсета – при его выполнении работают прямая, косые и поперечная мышцы живота.

Техника выполнения: необходимо лечь на скамью и ухватиться руками за ее край над головой, слегка согнуть ноги и начать поднимать и опускать их, следя за тем, чтобы спина была плотно прижата к поверхности скамьи.

Распространенные ошибки: чаще всего тренеры замечают, что те, кто делает это упражнение, допускают прогиб в пояснице, чего быть не должно, поскольку это чревато срывом мышц поясничного отдела спины или их чрезмерным натяжением.

10. Отведение плеча в сторону

Зачем нужно: упражнение помогает проработать среднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения: упражнение выполняется стоя, в обеих руках – гантели. Руки отводятся в стороны, поднимаются параллельно плечам, так чтобы образовалась прямая линия, а затем возвращаются в исходное положение.

Ошибки: несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, часто в нем совершают ошибки – например, неправильно сгибать локти и поднимать кисти при подъеме гантелей. Плечо, локоть и кисть должны быть на одном уровне, в противном случае есть риск повреждений мышц и суставов.

11. Выпады в машине Смита

Зачем нужно: упражнение помогает проработать мышцы квадрицепса бедра, а также дать небольшую нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения: так же, как и при выполнении приседа со штангой, в этом упражнении важно правильно расположить гриф – на мышечном валике, который образуется, когда лопатки сведены вместе. Нужно немного прогнуть спину в пояснице, но держать ее прямо, отставить опорную ногу и выполнить присед. При этом шаг выпада и расстояние между стопами назад должны быть такими, чтобы бедро в приседе было параллельно полу, а угол в коленном суставе – примерно 90 градусов.

Распространенные ошибки: как правило, в этом упражнении встречается неправильная постановка ног, из-за чего колено выходит за носок, что чревато травмами коленного сустава. Кроме того, чрезмерное отведение таза назад или вперед приводит к неправильному распределению нагрузки.

12. Скручивания в пресс-машине

Зачем нужно: это упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы живота, то есть пресса.

Техника выполнения: нужно сесть в пресс-машину, обхватить рукоятки и наклониться вперед до крайнего нижнего положения – важно прочувствовать нагрузку мышц брюшного пресса, задержавшись в этом положении на несколько секунд, и только потом возвращаться в исходную позицию.

Распространенные ошибки: отрыв поясницы, головы или шеи от поверхности тренажера при выполнении этого упражнения чреват не только тем, что нагрузка уйдет с целевых групп, это опасно еще и защемлением нервов.

13. «Мертвая» тяга

Зачем нужно: несмотря на пугающее название, это упражнение дает проработку почти всей задней поверхности туловища – икроножные мышцы, бицепс бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, поясничные разгибатели спины, широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Техника выполнения: исходное положение – встать, слегка прогнув позвоночник в поясничном отделе, сохраняя спину прямой, взять штангу, вывести таз назад, а грудь – вперед. Опускать штангу нужно вниз вдоль ног, как и при обычной тяге, понемногу сгибая колени.

Распространенные ошибки: многие округляют спину при выполнении этого упражнения, а также выпрямляют колени, что дает сильную нагрузку на поясницу, поэтому важно следить за этим.

Екатеринбург, служба информации РИА «Новый День»

Екатеринбург. Другие новости 29.06.17

В областной градостроительный совет пустили трех представителей Екатеринбурга. / С 3 июля перестанут ходить маршрутки № 063, 010, 034, 067. / В Екатеринбурге 11-летняя девочка получила ожоги из-за загоревшегося смартфона. Читать дальше

Отправляйте свои новости, фото и видео на наш Whatsapp +7 (901) 454-34-42

© 2017, РИА «Новый День»

5 упражнений на спину для четко очерченной спины с V-образным сужением

Когда вы думаете о крупном V-образном телосложении, вы, вероятно, думаете о большой двери сарая в том же направлении мысли. Создание отличной спины — дело непростое, в основном из-за того, что не работают зеркальные мышцы. Это может быть связано с отсутствием связи между мозгом и мышцами и общим отсутствием мышечного развития.

Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие мышцы шириной в милю!

Упражнение 1 Классическое подтягивание

Пожалуй, самое важное упражнение для наращивания спины, подтягивание включает в себя использование широчайших мышц для выполнения движения, а также задействование стабилизирующих мышц.

Ромбовидные формы, фиксаторы и поддерживающие мышцы в позвоночнике помогают стабилизировать движения, позволяя широчайшим мышцам свободно двигаться в единственной плоскости для максимального роста мышц . Определенно хороший!

a) Начните движение, расположив руки немного шире плеч на перекладине для подтягивания ладонями вперед.
b) Удерживая плечо и лопатку вниз и напряженно, медленно потяните подбородок как можно дальше.
c) Удерживайте верхнюю часть в течение 1 секунды и сожмите механизм.
d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение широчайших.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Не можете сделать так много подтягиваний самостоятельно? Возьмите напарника, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы уменьшить нагрузку на движение, или используйте тренажер для подтягивания.

Упражнение 2 становая тяга для наращивания мышц

Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину !

Это можно рассматривать как движение ног или даже движение всего тела, но преимущества, которые вы получите от становой тяги, заставят вас делать их чаще.Улучшение осанки, усиление поясницы, увеличение силы и взрывной способности — вот лишь несколько вещей, которые появятся в вашем ближайшем будущем.

Пояснись, стань тяжелым с perfect form и пожни плоды.

а) Начните движение, расположив руки на ширине плеч на перекладине, начиная от пола — одна ладонь ниже, другая сверху.
b) Удерживая спину ровно и поднимая ноги, выдохните, потянув штангу в верхнее положение, расположенное прямо на линии талии.
c) Сожмите лопатки вместе на 1 секунду.
г) Медленно выдохните и согните колени, чтобы вернуть вес в исходное положение.

подходов и повторений: 4 x 10

ФОРМА СЕДЕЛЬНОГО ПОДЪЕМА: — Очень важно

✓ Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна находиться чуть дальше ног.
✓ Ваша спина должна быть ровной — нейтральный позвоночник — от начала до конца.
✓ Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
✓ Ваши бедра и колени должны двигаться согласованно, чтобы перевести штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

СОВЕТ : Держите широчайшие в согнутом положении во время движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травмы, но и увеличит связь между мозгом и мышцами при выполнении других изолирующих упражнений.

Упражнение 3 тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для набора массы, а также для завязывания всех свободных концов спины.Наклонение и удержание веса перед собой задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также нижнюю часть спины.

Фактическое движение гребли работает на трапеций и латов. Это упражнение поможет вам добиться ширины спины в миль!

a) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
b) Наклонитесь туда, где спина почти параллельна земле.
c) Подтяните вес к средней части тела, втягивая лопатки и сжимая их в верхней части движения.
d) Медленно опустите вес обратно вниз, но сохраняя напряжение на трапециях / латах.

Подходы и повторения: 4 x 8-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Переверните хват, чтобы изменить, какие мышцы прорабатываются. Держа руки на перекладине, вы будете нацелены на среднюю и верхнюю ловушки. Использование хвата снизу в основном нацелено на длину широчайших!

Упражнение № 4 Тяга к груди

Подтягивание — отличный прием, но хотите еще более изолированное? Попробуйте потянуть вниз на тренажере со шкивом троса.Расставив руки широко, в конечном итоге будет работать на ширину широчайших, а при сближении рук будет работать средний / верхний трапеции.

Это может быть очень эффективное движение, но может быть полностью испорчено, если не выполнять строго и правильно.

a) Возьмите тренажер для вытягивания широким хватом, убедившись, что лопатка втянута, а плечи отведены назад — ладони вперед (также большой палец над перекладиной).
b) Сильно напрягите корпус и слегка наклонитесь назад.
c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сожмите лопатки вместе внизу движения.
d) Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на обратном пути.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

СОВЕТ : Тяните перекладину вниз только перед грудью. Вытягивание за шею приписывают травмам вращательной манжеты плеча из-за огромной нагрузки на плечевую капсулу.Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вашего вертикального торса.

Упражнение 5 Тяга на одной руке в горизонтальном положении

Тяга на одной руке — классическое упражнение в бодибилдинге из-за его изоляционных свойств. Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие — к чему бы вы ни стремились.

Кроме того, выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы сможете получить немного лучшее сокращение и связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись исключительно на одной стороне, над которой вы работаете. Для этого возьмитесь за плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и за колено для стабилизации.

a) Возьмите гантель предпочтительного веса — поставьте на скамью противоположную руку и колени на скамье (как указано выше).
b) Держите спину прямо и шею на одной линии, потяните гантель прямо под грудью. втягивая лопатку, чтобы начать движение.
c) Тяните вес только мышцами спины с минимальным вовлечением бицепсов.
d) Медленно опустите вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса означает, что ваше эго остается за дверью, но это приведет к лучшим схваткам. Выберите вес, которым вы можете управлять на протяжении всего движения.

Take Home Сообщение

✓ Не бойтесь потреблять углеводы для силы и энергии для подъема.

✓ Предтренировочная добавка за 30 минут до тренировки повысит энергию и концентрацию внимания.

✓ Съешьте протеин и углеводы после тренировки .

✓ Продолжайте спать по 8 часов!

Тренировка с болями в спине

Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек. Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при боли в пояснице, а каких следует избегать.

Тренировки против боли в спине помогают избавиться от болей в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах. За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите. Исследования также показывают, что программы тренировок с отягощениями улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски.Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице — отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.

Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при обезболивании спины.

Тренировка при боли в пояснице

Когда дело доходит до упражнений с болью в спине или любой другой болью, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль.Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.

Следует ли тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

• Причина боли в спине
• Насколько вы были активны до появления боли в спине
• Ваши болевые симптомы, например, когда, где и как долго возникают

Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио- и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине.Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.

Самое главное, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усугубить боль в спине. Согласно клинике Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.

Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические упражнения.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.

Упражнения для больных со спиной

Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на вашу нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.

Прочность и стабильность сердечника

Сильный и стабильный корпус — фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Сильный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы работаете с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.

Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

• Наклоны таза
• Мосты
• Стенка
• Упражнения для пресса с гимнастическим мячом

Силовые и силовые тренировки

Многие люди считают, что вам следует избегать силовых тренировок и тренировок с отягощениями, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих от боли в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает физической активности или строго придерживается кардио.

Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Сюда входит укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.

Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:

• Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с поддержкой
• Разгибание груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
• Жим ногами, разгибания и сгибания рук

Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:

• Приседания всех вариаций
• Выпады вперед или назад
• Отжимания или модифицированные отжимания от колен

Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и сопротивлением с больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет снизить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение медицинского работника.

Растяжка

В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение подколенных сухожилий, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от боли в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить стеснение.

Вот некоторые примеры растяжек при боли в спине:

• Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с помощью держателя для стены или полотенца для поддержки
• Растяжка между коленями и грудью, чередуя ноги, при этом другая прижимается к полу
• Отжимания на спине от пола в положении отжимания, прижимая к полу только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении

Удерживайте каждое из этих растяжек всего несколько секунд.При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.

Кардиоактивность

Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь с сердечно-сосудистой системой и похуданием, а также уменьшить хронические боли в спине.

Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.

Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать

При тренировке с больной спиной так же важно знать, чего нельзя делать. После того, как вам будет разрешено заниматься упражнениями при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.

В общем, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:

• Поднятие тяжестей
• Подъем предметов над головой
• Кардио с высокой нагрузкой, например бег или езда на велосипеде по дороге
• Прикосновения к носкам и многократные сгибания над
• Вытяжки и гиперэкстензии спины

В дополнение к этим рекомендациям обязательно изучите свое тело и типы упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, восстанавливаясь после боли в спине.

Продукты Relax The Back для облегчения боли в спине

В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на свой образ жизни в целом и внести соответствующие изменения.

Relax The Back — это ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины.Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.

Поддерживая активный образ жизни с помощью тренировок против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.

Источники:

1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
2. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/276
5. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
6. https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
7. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
8. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
9. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
11. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

20 упражнений для спины, которые помогут при болях в спине

Боль в спине стала болезнью современного поколения. Больше людей занимают сидячих мест , больше людей страдают от болей в пояснице, шейном отделе позвоночника и позвонках. Когда нужен для фокусировки и как избавиться от неприятных болей в спине? В этом комплексном артикуле вы узнаете о самой большой мышце тела — спине. Мы также покажем вам 20 самых эффективных упражнений с акцентом на нижней, средней и верхней части спины.

Основные советы, как избавиться от боли в спине

Боль в спине обычно является реакцией на наши давние повреждения спины .Вот почему мы решили записать 12 основных правил , которые должен принять каждый из нас. Это простые и эффективных уловок как предотвратить проблемы со спиной или как избавить от неприятной боли . Даже небольшие признаки боли в спине нужно обрабатывать с , чтобы предотвратить хроническое заболевание спины . Сочетание физических нагрузок, упражнений для укрепления середины тела и растяжки поможет вам предотвратить первые симптомы. Выработайте привычку пользоваться этими советами, и ваша спина будет вам благодарна.

1.) Сократить время нахождения в постели

Серьезно, в каком положении вам нравится бездельничать при болях в спине? Специалисты рекомендуют человек с болями в спине не ложиться в постель более 3 дней . В то же время, если вам нравится бездельничать в постели, подумайте о положении своей спины и уделите время физической активности.[1] [4]

2.) Делайте упражнения и укрепляйте спину

Даже короткий перерыв — это лекарство для спины . Простые упражнения с фокусом на спине могут многое сделать и в вашем случае. Пока вы страдаете от болей в спине, избегайте занятий спортом и занятий , которые балластируют спину. Достаточным видом спортивной деятельности является бега, катания на коньках, плавания, танцев, укрепления, растяжки или верховой езды. [1] [9]

3.) Сохранять правильное положение спинки

Забота о правильном положении спины в течение дня. Подумайте о правильном сидении за компьютером. Помните о спине при ходьбе или стоя. Не съеживайтесь, потому что это повредит или деформирует вашу спину. Просто во время чистки зубов не наклоняйтесь над тазом для рук, вы уменьшите давление на спину на 50%. [1] [2]

Сидя, поставьте ноги на пол, а высокая спинка упирается в спинку стула. Рекомендуем размещать роликовую или катаную башню между поясницей спинки и стулом.

4.) Посетите специалиста

Боль в спине не может быть устранена с помощью ибалгина или аспирина , поэтому вам следует рассмотреть возможность обучения у специалиста , физиотерапевта или посещения лечебного центра . В крайнем случае необходимо проконсультироваться с врачом. [1]

5.) Усиление сердечника корпуса

Эффективный способ избавления от боли — укрепить мышцы живота и мышцы спины.Когда вы тренируете спину, но не думаете о мышцах живота, работает только на 50% . Мышцы живота служат при повороте талии , а также при сгибании спины. [1] [3]

6.) Приложите лед или сухой жар

В случае отека , приложите лед к месту боли на 48 часов , затем сфокусируйтесь на сухом тепле. Рекомендуем использовать согревающие подушки или попробовать горячую ванну при болях в спине.[1] [2] [4]

7.) Спать в правом положении

Плохой матрас и неправильное положение во время сна также может вызывать боли в спине. В случае, когда вы спите на боку , отдайте подушку между согнутыми ногами . Когда вы спите на спине , подпереть колени подушкой. Спать в позиции на животе вообще не рекомендуется, это вредит шейному отделу позвоночника. [1] [2]

8.) Бросьте курить

Курение — дурная привычка, имеющая множество негативных последствий. Мало кто знает, что курение вредит обратно . Исследование подтвердило, что курильщиков по сравнению с некурящих гораздо больше страдают от болей в спине. [1] [3]

9.) Расслабьтесь

Попробуйте медитацию , йогу, пилатес или тай-чи , как инструмент для абреакции наряду с растяжкой. Это поможет вам освободить жесткую спину и задействовать неактивных мышц спины в движение.[1] [3]

10.) Перейти на массаж

Будьте осторожны! Даже во время этой активности регулярность нужна. Один массаж в неделю в течение 10 недель действительно поможет вам избавиться от боли. Реабилитация с опытным мануальным терапевтом — тоже верный способ помочь вашей спине. Рекомендуется посещение сертифицированного специалиста . [3]

11.) Добавка витаминов D, K и кальция

Крепкие и здоровые кости служат профилактикой остеопороза, который относится к наиболее частым причинам боли в спине , особенно у женщин.Увеличьте прием витаминов D, K и кальция, чтобы предотвратить эту неприятную болезнь. [4] [5]

12.) Снимаем пятки

По возможности вместо высоких каблуков берите удобные туфли без каблука. Высокие каблуки вызывают боль и повышенное давление в пояснице. Туфли на каблуке выше 3 см создают нестабильное пространство для правого тела.

Когда вам следует подумать о визите к врачу?

Если вы следуете вышеупомянутым советам и ваше состояние не улучшается , пора посетить врача. Предупреждающие сигналы могут быть такими критериями [15]:

1. вас беспокоит боль в спине более 6 недель
2. боль не проходит, только усиливается
3. вам менее 20 лет или более 55 лет
4. болит даже при легком ударе по спине
5. у вас температура или вы устали
6. вы быстро похудели вследствие диеты или болезни
7. есть признаки нечувствительности или иголки
8. у вас пониженная чувствительность паха
9. вы медленно писаете или страдаете недержанием мочи

Если вы заметили этих симптомов на своем теле, это не обязательно означает, что у вас болит спина.Хотя хорошо, если посетит врача .

Наихудшие возможные причины боли в спине

Игнорирование спины может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем , которые очень редки. Большинство из них являются причиной серьезных симптомов , которые находятся на ранней стадии, и вам не нужно их замечать. Обычно вы узнаете о болезни не так много времени. [16] наиболее серьезных заболеваний спины :

1. Рак , боль вызвана давлением опухоли на спину .Он связан с усиливающейся болью, и на не может повлиять положение тела или физическая активность. Самое болезненное это ночью или при поднятии тяжестей. [17]
2. Инфекция спины вызывает боль в спине в том случае, если она находится рядом с позвонками. Эту болезнь очень трудно обнаружить. [18]
3. Аневризма брюшной аорты — это заболевание, когда часть аорты увеличивается в размерах.Когда аорта становится больше около спины или собирается разорваться, это вызывает боль в спине. Обычно встречается у пожилых людей, курильщиков, страдающих ожирением, гипертонией или диабетом. [19]
4. Анкилозирующий спондилит — хроническое воспалительное заболевание , вызывающее постоянную боль и ригидность спины . Чаще всего это заболевание поражает мужчин. [20]

Эти болезни затрагивают меньшинство людей, страдающих болями в спине. Чаще причиной является остеопороз, укорочение или дряблость мышц средней части тела или длительное повреждение спины из-за плохого стояния или сидения. Для этого каждый врач прописывает упражнения для спины .

20 самых эффективных упражнений для спины

Болит спина сегодня беспокоит даже молодое поколение людей. Причины следующие [12]:

• сокращение мышц
• Слабые мышцы средней части тела
• жесткая спина из-за работы сиденья
• нерв с гвоздями
• избыточный вес спины, например, из-за ношения тяжелой сумки на одном плече
• Остеопороз
• ожирение
• больший вес во время беременности

Одна из форм как предотвратить боль или со временем избавиться от боли — регулярное укрепление середины тела. Сэкономьте время от посещения специалиста и начните с тренировки уже сегодня! Предлагаем вам список самых эффективных упражнений для спины, которые представляют собой комбинацию упражнений на укрепление и растяжку.

1. Поза птицы-собаки

Встаньте на колени и положите ладонь на пол так, как ваше тело напоминает собаку. Вытяните руку вперед и одновременно вытяните левую ногу. Спину держите прямо, бедра прижмите шею и пол к полу. Задержитесь на 30 секунд , а затем верните ногу и руку в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Адекватной альтернативой этого упражнения также является одновременное движение правой руки и правой ноги . [27]

2. Мост

Лягте на подушку, положите руку вдоль туловища. Согните колени и держите ступни на подушке. Втяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту примерно на 15 см над полом. Ваше тело образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно положите бедра на подушку. Сделайте 30 повторений. [7]

3. Подъемники мостовых опор

Лягте на подушку , руки положите вдоль туловища и согните в коленях. Поднимите правую ногу и возьмитесь за бедро обеими руками. Слегка подтяните колено прямо к груди , а левую ногу прямо к середине тела.Втянуть приклад и подтолкнуть таз вверх . Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторить по 20 повторений каждой ногой . [7]

4. Доска

Переместитесь на позицию . Перенесите вес тела на пальцы ног и предплечья, расположенные на подушечке. Локти держите прямо под плечами, а голову на уровне спины. Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до пяток. Оттяните мышцы всего ядра и удерживайте не менее 30 секунд , уделяя особое внимание правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку вместе с левым бедром на пол. Выпрямите ноги, поставьте ступни на себя так, чтобы ваше тело было на одной линии. Соедините мышцы середины тела и подтянитесь вверх. Перенесите груз на левую ладонь и левую ногу.Правую руку держите прямо, голова направлена ​​вверх. Ваше тело будет похоже на букву T. Удерживать 30 секунд и поменять стороны. [7]

6. Глубокий выпад

Встаньте, расставив ног на ширине плеч. Положите ладони на бедра или за голову. Поднимите левую ногу и отведите на два шага назад. Оба колена сгибаются под углом 90 °, а имитируют движения, такие как колено.Левое колено находится над подушечкой. Правое колено выше правой лодыжки. Во время этого упражнения вы должны соединить мускулов средней части тела, отводящей мышцы и ног. Затем переставьте ноги. Повторите 20 повторений. [8]

7. Пловец

Лягте на живот. Руки и ноги держите прямо. Поднимите ноги и руки одновременно. над подушкой. Ваше тело должно быть в виде дуги. Затем начните плавание, попеременно поднимая правую руку правой ногой и левую руку правой ногой. Повторять 30 секунд. [8]

8. Перевернутая доска

Сядьте на коврик для йоги. Положите ладони за спину и поставьте ступни на подушечку . Опереться на руки, втянуть мышцы и приподнять туловища. Ваше тело составляет прямых линий от головы до кончиков пальцев ног. Удерживайте 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, ноги держите вытянутыми.Согните руки в локтях и расположите их вдоль тела. Голова обращена к полу, шея должна быть прямой. Соедините мышцы спины и приподнимите переднюю часть тела на локтях. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд и медленно вернитесь. Сделайте 8-10 повторений. [11]

10. Вращательные упражнения на поясницу

Лягте на спину, подложив под голову свернутое полотенце. Вытяните руки в стороны и положите согнутые колени на подушку . Прижмите колени друг к другу и медленно согните ногу, чтобы перекатиться вправо. Обратите внимание, чтобы верхняя часть спины и плечи прилегали к подушке. Повторите 8-10 раз по для каждой стороны. [14]

11. Cat тянется

Встаньте на колени и положите ладони на пол на ширине плеч . Одновременно с дыханием откройте грудь и согните спину, как кошка. Потяните голову и шею к потолку. Наряду с дыханием, округлите вокруг спины и поместите голову так, как вы видите на ногах. Повторить 10-15 раз. [22]

12. Поза кобры

Лягте на живот, держите ноги вытянутыми, ладони положите рядом с плечами. С помощью мышц средней части тела приподнимитесь на ладонях и держите локти вытянутыми. В этом положении задержитесь на мгновение и повторите в течение 1–5 повторений. [22]

13. Велосипедные скручивания пресса

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. С помощью мышц живота попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Правую ногу держите вытянутой над полом. Верните в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. [21]

14. Скручивания на мяче для упражнений

Положите спину на мяч для упражнений так, как будто вы лежите на нем.Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Скрестите руки за головой и с помощью мышц живота подтяните грудную клетку и лопатки вверх. Постойте и вернитесь. [21]

15. Собака лицом вниз

Во время этого упражнения вы растянете на всю спину. Встаньте и наклонитесь, коснитесь подушечки ладонями. Задержитесь на 10 секунд и пощупайте каждую мышцу . Когда появляется боль в подколенных сухожилиях или икроножных мышцах, слегка согните колени. [21]

16. Растяжка между коленями и грудью

Лягте на спину, ноги держите вытянутыми. Возьмитесь обеими руками за правую ногу выше колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. Держитесь в этом положении 5 секунд и переставьте ноги. Повторите по 10 повторений на каждую ногу, и вы обязательно избавитесь от боли в пояснице. [21]

17. Приседания со стеной

Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на одну ступеньку от стены и опирайтесь на стену спиной.Медленно начните опускать в положение приседания. Цель этого упражнения — поставить ноги под прямым углом, и ваши колени не должны быть впереди носков. Оставайтесь в этом положении 5-8 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 серии по десять повторений. [21]

18. Откат

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона, который является отличным фитнес-инструментом для расслабления мышц.Лягте на подушку, согните в коленях, ступни на ширине плеч. Положите валик под спину и скрестите руки за головой. Поднимите бедра и перенесите вес тела на поролоновый валик. С помощью валика массируйте верх спину , плечи и нижнюю часть спины. [28]

19. Доска высокая

Начните с положения на руках и коленях. Приставьте колени к полу и положите руки прямо под плечи. Поднимите туловище так, чтобы вес тела находился на ладонях и на цыпочках. Бедра не должны опускаться ниже, а спина — не округляться. Держите мышцы средней части тела в напряжении и удерживайте не менее 1 минуты. [21]

20. Вращение рычага

Встаньте, ноги на ширине бедер, коснитесь плеч руками и начните вращение вперед. Обведите большие круги локтями. Затем измените направление и поверните руки назад. Сделайте 10 повторений. Это упражнение помогает освободить жесткую верхнюю часть спины . [26]

Мы верим, что эти упражнений помогут вам раз и навсегда победить неприятную боль в спине .

Каковы ваши впечатления от упражнений для спины? Кого из них вы занимаетесь каждый день? Напишите свои ответы в области комментариев и дополните статью, поделившись , чтобы ваши друзья и знакомые приобрели важные знания о боли в спине.

Лучшие комплексные упражнения для спины

Чтобы нацелить спину, не требуются сложные тренировки.

Кредит изображения: Eva-Katalin / E + / GettyImages

С грифами для подтягиваний, гантелями, тренажерами для вытягивания верхних и TRX в тренажерном зале достаточно оборудования, чтобы вы могли весь день тренировать только мышцы спины. Но если вы хотите максимизировать свое время, вам подойдут комплексные упражнения для спины.

Составные движения активируют сразу несколько групп мышц, а иногда и несколько, что дает вам гораздо больше отдачи за гораздо меньшее время.А следующие пять упражнений, в частности, помогут вам оптимизировать тренировки для спины.

Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для сильных, скульптурных ягодиц

Почему вам следует заботиться о Сильные мышцы спины

В отличие от вашего пресса, скажем, который находится спереди и по центру, когда вы смотрите в зеркало, ваша спина, ну, ну, находится позади вас. И люди склонны пренебрегать мышцами, которые не видны в зеркале, — говорит Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и создатель бруклинской студии тренировок Form Fitness.Но это большая ошибка.

«Мы не должны забывать о мышцах спины», — говорит Саммерс. «Они так важны для общей осанки». Слабая спина вызывает плохую осанку и сутулость, что может привести к натянутой передней цепи (мышцы передней части тела). Этот мышечный дисбаланс может привести к множеству проблем, таких как проблемы с дыханием, отсутствие подвижности и боли в спине.

Это очень важно, поскольку, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, примерно 80 процентов взрослых будут бороться с болью в пояснице в течение своей жизни.К счастью, силовые тренировки, которые наращивают мышечную и костную массу, могут помочь снизить риск проблем со спиной и других травм.

Подробнее: Как облегчить боль в спине за 11 простых движений

Сложные упражнения против изолирующих

По сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну мышцу (подумайте: сгибание бицепса), сложные движения задействуют несколько групп мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они не только экономят время в тренажерном зале, но и сжигают больше калорий, поскольку задействуют больше мышц.

И это еще не все. Многосуставные движения также улучшают вашу координацию, сердечно-сосудистую систему и гибкость, согласно ACE. Кроме того, в отличие от изолирующих упражнений, сложные упражнения функциональны. Это означает, что они подготавливают ваше тело к физическим требованиям повседневной жизни. Например, жим на корточках может тренировать ваши мышцы для сгибания и подъема ребенка.

Когда дело доходит до спины, которая состоит из множества мышц, практически невозможно проработать одну мышцу изолированно, — говорит Саммерс.«Большинство упражнений для спины — это сложные движения, и это здорово, потому что это означает, что мы задействуем больше мышц». Итак, вы можете выполнять движения, нацеленные на широчайшие, верхнюю и нижнюю части спины, но ваши бедра, ноги, плечи и руки тоже будут работать.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

5 лучших упражнений для более сильной спины

С таким большим выбором упражнений для спины, какие из них лучше? Эти пять сложных движений задействуют одновременно большинство мышц и помогут вам построить более сильную и сексуальную спину.

Движение 1: Тяга штанги в наклоне

Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга в наклоне — ваш лучший вариант. Согласно исследованию 2018 года, проведенному по заказу ACE, это сложное упражнение занимает первое место в плане активации нескольких мышц спины. Кроме того, он также задействует ваши ноги и корпус, которые должны работать вместе, чтобы защитить ваш позвоночник, — говорит Саммерс.

1. Возьмитесь за штангу ладонями вниз так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были на прямой линии.
2. Поднимите штангу со стойки или пола, наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо, слегка согнув колени.
3. Опустите штангу к полу, пока ваши локти не станут полностью прямыми, затем потяните ее к груди, сохраняя при этом ровную спину.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Оказывается, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увидеть результат. Даже с более легкой гантелью (или без веса) это упражнение особенно сложно для вашей спины.По словам Саммерса, хотя это упражнение отлично подходит для реабилитации плеч, оно также активизирует вашу спину.

Действительно, согласно исследованию ACE, он показал наибольшую активность в трех из пяти мышц, а также занял второе место по задействованию мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят по всей длине вашего позвоночника.

1. Возьмите более легкий набор гантелей. Лягте животом на скамью и вытяните руки прямо к земле ладонями внутрь.
2. Поднимите руки прямо над головой, образуя букву I, затем медленно опустите их обратно к земле.
3. Поднимите большие пальцы рук к потолку, держа руки под углом 45 градусов, чтобы образовалась буква Y.
4. Сожмите лопатки вместе, затем медленно опустите руки в исходное положение.
5. Повернув ладони к полу, поднимите руки в стороны под углом 90 градусов, чтобы образовалась буква «Т», и сожмите лопатки вместе.
6. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания сосредоточены на мышцах верхней части спины, особенно на широчайших, но, по словам Саммерса, это в большей степени упражнение для всего тела.Движение задействует ваши бицепсы, дельтовидные мышцы, малую грудную мышцу и корпус, которые работают вместе, чтобы поднять вес вашего тела. Вы можете выполнять их с помощью, без посторонней помощи и даже с отягощением, в зависимости от уровня вашей силы.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
2. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину.
3. Опуститесь обратно в исходную точку с контролем.

Наконечник

Чтобы упростить упражнение, наденьте на перекладину эспандерную ленту и вставьте одну ногу, как стремя.Уменьшайте сопротивление ленты по мере того, как становитесь сильнее.

«Перевернутая тяга — это лучшее, что нужно после подтягивания», — говорит Саммерс. «Вы можете использовать это упражнение, чтобы научиться поднимать собственный вес». В исследовании ACE перевернутые ряды достигли высоких оценок за задействование средних трапециевидных и подостных мышц (как в верхней части спины), так и широчайших и выпрямляющих позвоночник.

Бонус? По словам Саммерса, вы можете легко настроить и изменить перевернутые ряды в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями.

1. Возьмитесь за штангу на стойке примерно на уровне талии. Руки расставьте на ширине плеч.
2. Повесьте под перекладину прямо, поставив пятки на пол, руки полностью вытянуты.
3. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине с втянутыми лопатками.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разведите локти, возвращаясь в исходное положение.

Хотя становая тяга не оценивалась в исследовании ACE, она все же вошла в наш список как одно из лучших сложных упражнений для построения сильной спины.Это потому, что для безопасной и эффективной становой тяги с тяжелыми весами необходимо задействовать мышцы спины, — говорит Саммерс.

Становая тяга

также формирует и другие задние мышцы — например, подколенные сухожилия и ягодицы — одновременно проверяя вашу силу и стабильность.

1. Загрузите штангу подходящим весом (или оставьте ее невзвешенной).
2. Подойдите к перекладине так, чтобы голени почти соприкасались, а ступни находились на расстоянии около бедер.
3. Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы приседать, и возьмитесь за перекладину сразу за голенями.
4. Держите спину ровно, мышцы кора напряжены и смотрите вперед.
5. Надавите ступнями и вытяните колени и бедра, поднося штангу к тазу. Полностью вытяните вверху и отведите плечи назад.
6. Ни в коем случае не позволяйте штанге отходить слишком далеко от ваших ног во время упражнения.
7. Обратные движения, сгибая бедра и колени, чтобы вернуть штангу на пол с контролем.

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Среди женщин в тренажерном зале часто встречается то, что они уделяют много времени тренировке ног и брюшного пресса. Большинство считает, что сосредоточение внимания на этих областях дает наилучшие результаты. Таким образом, повторное обучение можно упускать из виду, но этого не должно быть.

Наша спина составляет большую часть нашего тела. Итак, хотите ли вы этим летом выглядеть потрясающе в этом платье с открытой спиной или на пляже, крепкая спина — отличный способ сделать это.И, эй, нет ничего не впечатляющего в возможности подтянуться или 5. Сделать это!

В этой статье я расскажу о некоторых из лучших упражнений для спины для женщин, а также о том, почему и как вы должны их выполнять. Не беспокойтесь о том, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, мы предоставим вам все необходимое — от упражнений для спины для новичков до упражнений для более продвинутых.

Почему нельзя пропускать день назад

Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений. Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника.Ваша спина играет важную роль в вашей позе .

Выполнение ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей тренировочной недели, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку.

Слабые мышцы спины могут вызывать множество болезненных проблем. Например, слабые мышцы верхней части спины могут привести к округлым плечам и замерзанию грудного отдела позвоночника, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.Слабая поясница может вызывать боль при поднятии тяжелых предметов или при слишком долгом сидении.

Итак, поддержание силы и подвижности спины — отличный способ уменьшить боль .

И, конечно же, есть эстетическая выгода — не пропустить день назад. Нет ничего лучше подтянутой и красивой спины, чтобы дополнить ваше телосложение. Выполнение ряда упражнений на спину для верхней, средней и нижней части спины дает хороший сбалансированный эстетический результат.

Важно помнить, что когда дело доходит до aesthetics , тренировки — это лишь одна его часть. Хорошая диета и низкий уровень жира в организме — еще один важный фактор, способствующий формированию тонуса и четкости.

Без лишних слов, приступим к упражнениям!

9 лучших упражнений для спины для женщин

Вот 9 лучших упражнений для укрепления и моделирования спины. Эти упражнения нацелены на различные мышцы спины и варьируются по степени сложности, от новичка до продвинутого. Обязательно ознакомьтесь с видеоклипами, прилагаемыми к каждому упражнению, чтобы получить наглядное руководство по их правильному выполнению.

новичок

Это множество упражнений является отличной отправной точкой для женщин, которые только начинают заниматься фитнесом.Их можно безопасно выполнять при ограниченной базовой силе, и они создадут хорошую основу для более сложных упражнений в будущем.

1. Супермен

Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят укрепить свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины.

Это идеальное упражнение для новичков, поскольку оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, а также статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.Есть несколько вариантов этого упражнения, но в этой статье мы рассмотрим стандартную версию.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Будьте внимательны, чтобы не перетягивать нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

Вы можете выполнять это упражнение по 3 подхода по от 10 до 12 повторений .

2. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Широчайшие мышцы вниз широким хватом — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для начинающих.

Это упражнение прорабатывает в основном широчайшие, но также и множество других более мелких мышц спины и рук. Я считаю это упражнение очень эффективным, если его выполнять в сочетании с упражнениями, направленными на ромбовидные кости (внутренняя часть, верхняя часть спины).

Для выполнения тяги вниз широким хватом отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 за 3 или 4 подхода и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на всем протяжении.

3. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение никогда не сбивается с пути моих тренировок для спины! Мне нравится односторонний аспект , то есть он позволяет вам развивать одинаковую силу и координацию как левой, так и правой стороны спины.

Тяга гантели на одной руке эффективно воздействует на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы спины, а также на бицепсы. В зависимости от ваших тренировочных целей это упражнение можно выполнять с большим весом и небольшим количеством повторений или с меньшим весом и большим количеством повторений.Мне нравится делать это упражнение на 8-10 повторений в подходах по 4 .

Это упражнение имеет дополнительное преимущество — вы можете стабилизировать ваше тело на скамье, чтобы вы могли тянуть больше веса. Начните с того, что встаньте на колени на скамью одной ногой, поддерживая верхнюю часть тела соответствующей рукой. Спина должна быть ровной, гантель висит на вытянутой руке.

Втяните лопатку, затем поднимите вес до ребер, сосредотачиваясь на подъеме спиной и задними дельтовидными мышцами, а не рукой.Задержитесь на секунду, пока ваши мышцы полностью сокращены, а затем вернитесь в исходное положение.

На первом месте стоит форма

, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, с которым можете справиться, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Средний

Если вы какое-то время занимались спортом и у вас достаточно силы кора, чтобы адекватно защитить позвоночник от травм под нагрузкой, эти промежуточные упражнения были бы отличным вариантом для вас!

4. Renegade Row

Это упражнение сочетает в себе вес вашего тела и использование гантелей.Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошая базовая сила корпуса, поэтому он не подходит для начинающих.

Удар по спине со всех сторон, когда вы поднимаете одну сторону и стабилизируете другую, Renegade Row идеально подходит для получения этой скульптурной спины. Он также прорабатывает множество других мышц и сжигает внушительное количество калорий — отличный вариант для женщин, которые тренируются для похудения на фунтов стерлингов.

Это упражнение эффективно, но только при правильном выполнении. Когда вы выполняете плохую технику, вы подвергаетесь травме через нижнюю часть спины.Renegade Row не обязательно выполнять с тяжелыми весами, чтобы быть эффективным. На самом деле, если вы сделаете это правильно, вы должны принять это упражнение независимо от веса, который вы используете!

Перейдите в позицию отжимания, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровным, с нейтральным позвоночником. Не вращая бедра, тяните одну гантель к груди / ребрам, чередуя левую руку с правой. Попробуйте сделать 20 повторений попеременно.

Техника очень важна в этом упражнении, поэтому обязательно посмотрите и , прежде чем пытаться это сделать!

5.Тяга штанги в наклоне широким хватом

Это упражнение немного отличается от стандартной тяги в наклоне. Я предпочитаю эту версию с широким хватом стандартной версии, так как в ней больше внимания уделяется трапеции, задним дельтовидным мышцам и ромбовидным мышцам, помимо широчайших.

Это одно из моих личных упражнений на спину. Более широкий хват позволяет сократить объем работы, выполняемой бицепсами, и побуждает использовать спину в качестве основной силы тяги. Поскольку он не использует устойчивость скамейки или тренажера, это также является дополнительным вызовом.

Мне нравится делать это упражнение на от 10 до 12 повторений на на 3 или 4 подхода .

Для выполнения тяги в наклоне широким хватом загрузите олимпийскую гриф с подходящим весом. Приняв стойку на ширине бедер, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.

Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов в бедрах с мягким сгибанием в коленях. Штанга должна быть на вытянутых руках, свисая по прямой линии с плеч. Сохраняя спину в нейтральном положении, а мышцы под лопаткой задействованы, подтяните вес к ребрам и задержитесь на секунду или две.Затем вернитесь в исходное положение, не округляя верхнюю часть спины.

6. Тяга Т-образной дуги

Тяга Т-образной штанги — отличное упражнение для ударов широчайших, трапеций, а также мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта версия тяги требует расположения рук узким хватом, при котором ладони смотрят друг на друга.

Это упражнение часто фигурирует в моем силовом режиме как одно из основных моих упражнений для спины. Это хороший подъем тяжестей, выполняемый за несколько повторений. Попробуйте тягу с Т-перекладиной от 6 до 8 повторений, настолько тяжелую, насколько вы можете выполнить с хорошей техникой.

Очень эффективная для развития силы и тонуса, Тяга Т-образной перекладины не должна быть упущена женщинами, которые хотят придать спине форму и тонус, а также стать сильными.

Для выполнения этого упражнения поместите олимпийскую штангу в угол или в мину. Зацепите узкую рукоятку за воротник верхнего конца перекладины и поставьте ногу на перекладину на ширине плеч.

Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, создав напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Отсюда потяните штангу к груди и удерживайте ее в течение двух секунд, пока средняя спина и широчайшие полностью напряжены.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что ваше дыхание правильное — выдохните в фазе напряжения (тяговый элемент движения).

Продвинутый

Если вы опытный посетитель тренажерного зала и заложили хорошую основу для силы и физической подготовки всего тела, эти упражнения безопасны для вас! На мой взгляд, это лучшее из лучших упражнений для спины для женщин.

7. Подтягивания вверх

Знаменитый подбородок! Помимо того, что это упражнение — настоящее достижение, что делает его еще более крутым, у него есть много других преимуществ. Это хороший тест на силу, который нельзя пропустить в упражнениях для спины.

В отличие от подтягивания, подтягивание предполагает захват лежа на спине на ширине плеч (захват снизу) и нацелен на нижнюю часть широчайших и бицепс. Для начала, опираясь на вытянутые руки, задействуйте широчайшие и подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины.

Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем снова опуститесь на 3 секунды перед тем, как перейти к следующему повторению.

Нет никаких сомнений в том, что это эффективное упражнение, поэтому вы редко заходите в тренажерный зал, не увидев, что кто-то его выполняет!

От 12 до 15 подтягиваний за время тренировки было бы хорошей отправной точкой, пока вы не научитесь выполнять прямые подходы по 10 повторений.

8. Тяги стойки

The Rack Pull — идеальное упражнение для увеличения силы тяги и общей силы нижней части спины.Разновидность становой тяги, тяга из стойки, по сути, является высшей фазой становой тяги, которая позволяет вам требовать меньшего крутящего момента через ноги и больше сосредотачиваться на верхней части тела.

Это упражнение эффективно для наращивания силы, если выполняется за меньшее количество повторений и большее количество подходов. Попробуйте сделать 5 подходов по 5 повторений, настолько тяжелые, насколько сможете.

Начните с олимпийской перекладины, установленной в стойку на уровне колен или чуть выше. Возьмитесь за перекладину руками на уровне плеч.Отведите бедра назад и удерживайте плечи задействованными (лопатка втянута) на протяжении всего подъема.

Поднимите вес, встав прямо. Затем опустите вес на переднюю часть ног, отталкивая бедра назад.

Поскольку это упражнение выполняется с большим весом, убедитесь, что вы применяете правильную технику, чтобы избежать травм! Вот , как это сделать .

9. Подъем гантелей назад в наклоне

Хотя мушка гантелей в наклоне и обратном направлении обычно выполняется новичками, на самом деле она требует большой мобильности и силы, чтобы быть в состоянии выполнять эффективно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам потребуется достаточно силы корпуса, чтобы стабилизировать позвоночник, и достаточный диапазон движений, чтобы соответствующим образом воздействовать на мышцы спины. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Я очень рекомендую его женщинам, которые хотят создать подтянутую верхнюю часть спины … которая отлично смотрится в рубашках для тренировок!

Начните с гантелей в каждой руке, согнутой вперед в бедрах так, чтобы ваша грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе, ладони обращены друг к другу.С легким сгибанием в локтях широко поднимите гантели, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Эксцентрическая фаза этого движения не менее важна, поэтому не торопитесь с этим упражнением. Стремитесь к медленному и устойчивому.

Это упражнение хорошо работает с большим количеством повторений. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится выполнять это упражнение в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки, и в этом случае вы можете работать до отказа.

Заключительные слова

Дамы, эти 9 упражнений помогут вам достичь вашей сексуальной подтянутой спины и в качестве бонуса принесут вам прирост силы!

Все эти упражнения эффективны при правильном выполнении.Помните, что для воздействия на все мышцы спины требуется ряд упражнений для спины, поэтому старайтесь разнообразить их. Если вы новичок, обязательно освоите первые несколько упражнений, прежде чем переходить к другим.

Для более продвинутых, все включенные упражнения будут полезны для вас, когда вы дадите спине полноценную тренировку.

Олимпийская штанга была обычным явлением в этих упражнениях. Если вам нужен собственный, чтобы выполнять эти упражнения дома, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке.

Как всегда, мы будем рады услышать ваше мнение. Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, какие упражнения для верхней части спины вам нужны и почему!

Возвращение в спортзал после долгого перерыва

Возвращение в спортзал, когда у вас был выходной, может быть пугающим.

Вот как вернуться в спортзал, не перегорев, не потеряв мотивацию и не рискуя получить травму.

Успокойся

Не переусердствуйте, когда вернетесь в спортзал.Если вы сделаете слишком много и слишком рано, то вы просто перегоритесь. Будьте честны с собой и своим уровнем физической подготовки; если вы будете толкать себя, вы можете пораниться или даже хуже.

А если вы не можете тренироваться из-за травмы, посоветуйтесь со своим терапевтом или физиотерапевтом, прежде чем вернуться в спортзал. Начните с упражнений низкой интенсивности и подготовьте свое тело к дополнительной активности.

Найдите упражнения, которые вам нравятся

Если вы боретесь с мотивацией, найдите способ получить удовольствие от упражнений, например, присоединиться к классу.

Инсайдер PureGym Питер (@peterpuregym), говорит:

«Выбирайте тренировки, которые, как вы знаете, вам нравятся, заранее. Если вы придете со знакомым планом, ваша тренировка будет лучше. Закажите занятие с инструктором, которого вы знаете, или спросите, может ли кто-нибудь из ваших друзей присоединиться к вам. Тренироваться в группе с инструктором менее пугающе, чем возвращаться в спортзал с ощущением, будто вас давно там не было. Даже если вы только начнете с 30-минутного занятия .”

Не будьте слишком строги к себе

Легко сравнить себя с тем, когда вы тренировались более регулярно. Если вы не ходили в тренажерный зал несколько месяцев, логично увидеть снижение силы или выносливости.

Жизненно важно сохранять позитивный настрой — вы улучшитесь и вернетесь к тому, на чем остановились.

Попробуйте эти упражнения для новичков, чтобы вернуться в режим тренажерного зала. Или выполните эту процедуру:

• 20 минут силовых тренировок и тонизирования — начните свой распорядок с силовых тренировок, изолируя определенные группы мышц.Используйте свободные веса, тренажеры или свой собственный вес.
• 30 минут кардио — увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью простых кардиоупражнений, используете ли вы беговую дорожку, велосипед, эллиптический тренажер или кросс-тренажер.
• 10 минут на растяжку и разминку — потянитесь и расслабьте мышцы, потому что, если вы какое-то время пропустили спортзал, вы почувствуете эти боли.

Подготовься к ночи

Подготовьте тренировочное снаряжение накануне вечером.Если вы проснетесь и увидите, что ваши кроссовки, толстовка, закуска и бутылка с водой готовы к работе, вы почувствуете, что слишком заняты, чтобы передумать.

Инсайдер PureGym Джейк (@jakepuregym), говорит:

«Вместо того, чтобы планировать, сколько занятий в неделю вы собираетесь проводить« на этот раз », постарайтесь пройти один раз. Приготовь все накануне вечером. Если все, что вам нужно сделать, это взять спортивную сумку и выйти из дома, у вас больше шансов уйти ».

10 минут достаточно

Может показаться сложным снова начать заниматься в спортзале, но оставайтесь позитивными и управляйте своими ожиданиями.Возможно, вы не чувствуете себя как обычно, но не позволяйте этому мешать вам тренироваться.

Делая небольшое упражнение, даже если это 10-минутная прогулка, вы улучшаете себя. Если вы не пойдете и не перестанете тренироваться, будет легче пропустить будущие тренировки.

Вернуться в спортзал после перерыва не невозможно, но это потребует тяжелой работы и самоотверженности. Персональные тренеры PureGym доступны, если вам нужна дополнительная поддержка для начала работы. Удачи!

10 эффективных упражнений, которые вознаградят вас более широкой спиной

Если вы сосредотачиваетесь только на груди во время тренировки в тренажерном зале и думаете, что это даст вам более широкий обзор, вы ошибаетесь.Эта тренировка может дать вам мышечный дисбаланс вместо той формы, которую вы ищете, поэтому важно не забывать развивать всю верхнюю часть тела. Тренировка спины имеет много преимуществ, среди которых улучшенная осанка, более сильный корпус и потрясающий вид. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически, и результаты появятся в кратчайшие сроки.

AdMe.ru поможет вам на пути к здоровой фигуре. Мы подготовили 10 упражнений, которые идеально подходят для развития мышц спины и добавления им объема.Пора попробовать их все!

1. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой хороша для ваших широчайших, трапеций, задних дельтовидных мышц и трицепсов. Для этого упражнения вам потребуются плоская скамья и гантель.

Исходное положение: Положите левое колено на ровную скамью, другая нога остается на полу. Ваш торс должен быть согнут вперед и параллелен полу. Поддержите себя, положив левую руку на скамью.

Что делать:

• Возьмите гантель правой рукой (ладонь должна быть обращена внутрь), держите спину прямо, а руку вытяните.
• Согните руку в локте и поднесите гантель к груди. При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч, а не в руках.
• Когда дойдете до вершины, сожмите мышцы плеч и спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
• Медленно начните опускать руку, пока она полностью не вытянется.
• Повторите 40 раз и переключитесь на другую руку.

2. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — это одна из разновидностей подтягиваний, которая помогает наращивать широчайшие мышцы и бицепсы.Для выполнения этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, большие пальцы рук направлены друг на друга и прямой позвоночник.

Что делать:

• Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
• Локти должны быть направлены прямо к полу, а широчайшие мышцы активны.
• Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая тело вверх.
• Медленно верните тело в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом воздействуют на спину, грудь, плечи и руки. Для этого вам также понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире вашего тела — ваше тело и руки должны образовывать Y-образную форму. Большие пальцы смотрят друг на друга, позвоночник прямой.

Что делать:

• Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
• Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая все тело вверх.
• Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

4. Пуловер с тросом стоя

Пуловер с тросом стоя хорош для тренировки спины, груди и трицепсов. Для этого упражнения вам понадобится канатная машина и крепление для кабеля.

Исходное положение: Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина с небольшой планкой, прикрепленной к верхнему шкиву.Возьмитесь за перекладину, держите спину прямо, руки на ширине плеч.

Что делать:

• Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне, и начните тянуть насадку вниз по дуге.
• При этом сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.
• Когда насадка дойдет до колготок, сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 30-40 раз.

5.Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом прорабатывает середину спины. Для этого упражнения вам понадобится штанга.

Исходное положение: Встаньте прямо, слегка согнув колени, согнитесь в талии и вытяните туловище вперед. Спина должна быть прямой, а голова приподнята. Держите штангу прямо перед собой, руки держите перпендикулярно полу.

Что делать:

• Держите туловище неподвижно, выдохните и поднимите штангу.Локти должны быть прижаты к телу.
• После того, как вы поднимете штангу, сожмите мышцы спины и задержитесь в этом положении на пару секунд.
• Затем очень осторожно опустите штангу в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Предупреждение: Людям с проблемами спины не следует выполнять это упражнение.

Совет: Вы можете использовать гантели вместо штанги для выполнения этого упражнения.

6.Пуловер с гантелями для прямых рук

Пуловеры с гантелями для прямых рук — это простое, но эффективное упражнение для мышц спины, груди, рук и пресса. Для этого вам понадобятся гантели средней тяжести и плоская скамья.

Исходное положение: Лягте на ровную скамью. Ступни должны быть на ширине плеч и расставлены в стороны. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи.

Что делать:

• Возьмите гантель. Поднимите руки за голову.
• Освободите гантель и отпустите ее как можно ниже, удерживая ее руками.
• Убедитесь, что вы напрягаете мышцы в верхней части движения, а запястья должны оставаться прямыми.
• Повторить 30-40 раз.

7. Вытягивание широчайших

Упражнение на широчайшие опускания прорабатывает широчайшие. Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатный тренажер с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву.

Исходное положение: Сядьте на скамейку канатного тренажера и возьмитесь за штангу шкива руками на ширине плеч (широким хватом).Руки должны быть прямыми, а штанга должна находиться над головой. Наклоните туловище назад под углом 30 градусов, а грудь вытяните вперед.

Что делать:

• Выдохните, потяните штангу вниз к верхней части груди и отведите плечи и плечи назад.
• Приняв это положение, сожмите мышцы спины и задержитесь на пару секунд.
• Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна и движутся только руки.
• Расслабляя лопатки, медленно верните штангу в исходное положение, полностью разгибая руки. Вдох.
• Повторить 50-60 раз.

8. Нижняя тяга с тросом сидя

Нижняя тяга с тросом сидя хороша для тренировки мышц средней части спины. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной перекладиной.

Исходное положение: Сядьте на тренажер и слегка согните ноги в коленях так, чтобы вы могли дотянуться до ручки, вытянув руки, но не сгибая спину.

Что делать:

• Потяните насадку к туловищу, направляя локти к бедрам.
• Ваша голова, спина и позвоночник должны быть выровнены. Ваша грудь приподнята, и все ваше ядро ​​задействовано.
• Когда насадка находится рядом с туловищем, задействуйте широчайшие и лопатки и удерживайте это положение на пару секунд.
• Медленно потяните насадку назад, вернув ее в исходное положение.
• Повторить 30-40 раз.

9. Тяга с перевернутым собственным весом

Тяга с перевернутым собственным весом нацелена на среднюю часть спины. Для этого упражнения вам понадобится гриф, который можно отрегулировать по высоте талии, или кузнечный станок.

Исходное положение: Отрегулируйте штангу по высоте талии и возьмитесь за нее, держа руки шире плеч. Ваше тело должно находиться под перекладиной, пятки на земле, руки полностью вытянуты, а тело должно быть прямым.

Что делать:

• Возьмитесь за лопатки и потяните туловище и тело вверх.
• Удерживайте позицию пару секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

10. Тяга вниз на прямой руке

Упражнение на тягу с прямыми руками развивает ваши широчайшие, верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и мышцы кора. Вам понадобится канатная станция и веревочная ручка, прикрепленная к высокому шкиву.

Исходное положение: После того, как ручка веревки будет прикреплена к верхнему шкиву канатной станции, возьмитесь за концы руками и встаньте лицом к станции.Сведите лопатки вместе и вниз. Потяните ребра вниз, подставьте копчик под и напрягите мышцы кора.

Что делать:

• Отведите бедра назад, образуя угол 30-45 градусов с телом.
• Ваши руки полностью вытянуты перед вами. Вы должны почувствовать напряжение троса и мышц спины. Ноги поставьте на ширине плеч.
• Дугой очень медленно опустите руки вниз, пока они не совпадут с бедрами.