Как накачать боковые мышцы бедра: Тренировка для бедер: 15 самых крутых упражнений

Накачать внешнюю часть бедра в домашних условиях. Как накачать мышцы груди. Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2.

Качай бицепс после спины

Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4.

Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6.

Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Разгибания ног из положения сидя.

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

Неудивительно, что на бедрах очень часто имеются жировые отложения. Упражнения для внешней стороны бедра помогут справиться с этой проблемой. Выполнять тренировку можно дома или в тренажерном зале. При регулярном выполнении упражнений результат наступит через 4-5 недель.

Базовый комплекс

Как накачать бедра и избавиться от «ушек» на них? Начинать необходимо с базовых упражнений. Они помогут проработать мышцы бедер и ягодиц и придать телу атлетическую и красивую форму. Комплекс базовых упражнений лучше всего выполнять в первой половине дня. Тренировка должна включать в себя:

1. 1. Подъем и отведение бедер.
2. 2. Махи ногами.
3. 3. Подъем ног.
4. 4. Движения бедрами.
5. 5. Разводку ног.

Для выполнения упражнения №1 нужно лечь на бок. Руку под собой согните в локте и обопритесь на нее. Другую руку расправьте перед собой. Согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Делая выдох, поднимайте ногу как можно выше. Старайтесь удержать ее вверху на 2 секунды. На вдохе опустите ее и займите исходную позицию. Усложненным вариантом данного упражнения является отведение рабочей ноги назад. Такое движение направлено на тренировку внешней части бедра.

При подъеме и отведении бедер следите за тем, чтобы плечи и таз находились на одной линии.

Исходное положение для упражнения №2 — лежа на спине. Руки расположите под ягодицами. Делая выдох, поднимайте одну ногу, а на вдохе опускайте. Для проработки передней части бедра рабочая нога должна быть ровной. Со временем махи можно усложнить, увеличивая при этом амплитуду. Выполняя махи, старайтесь не помогать себе прогибом в грудном отделе.

Упражнение №3: лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимите рабочую ногу и обхватите ее рукой в области лодыжки. Делая выдох, поднимайте другую ногу. Внешняя поверхность бедра будет трудиться, если во время подъема ног стопы вы будете тянуть на себя.

Базовым упражнением для проработки мышц бедер является подъем бедер лежа на животе. Руки расправьте вдоль корпуса, ноги расставьте на максимальную ширину и немного согните в коленях. Старайтесь одновременно приподнять ноги вверх и оторвать бедра от пола. Носочки должны тянуться вверх. Чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничный отдел, старайтесь не напрягать мышцы спины и шеи.

Для выполнения упражнения №4 оставайтесь в таком же положении. Ноги перекрестите в лодыжках и немного согните в коленях. Делая выдох, отрывайте бедра от пола.

Упражнение №5 выполняется в положении лежа на спине. Разведите ноги как можно шире. Возьмите лодыжки в руки и старайтесь опустить ноги до пола. Не делайте рывков и резких движений, в противном случае можно растянуть мышцы.

Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Повторить каждое упражнение надо 20-25 раз.

Как убрать жир?

Избавиться от лишнего жира с наружной стороны бедра помогут подъемы ног из положения на четвереньках. Старайтесь поднимать нижние конечности под прямым углом на максимально возможную высоту. Как только почувствуете небольшое жжение в мышцах, удержите такое положение на несколько секунд. Затем можете продолжить выполнять упражнение. Количество повторов должно быть 25-30 раз на каждое бедро.

Лягте на бок и упритесь локтем в пол. Поднимая ногу вверх, старайтесь держать мышцы напряженными. Перевернитесь на другой бок и повторите движения другой ногой. Во время этого упражнения прорабатываются не только мышцы бедер, но и косые мышцы живота.

Исходное положение стоя. Выбрасывайте одно бедро вперед себя. Делайте присед и старайтесь опуститься как можно глубже, чтобы колено коснулось пола.

Внешняя и внутренняя стороны бедра хорошо прорабатываются во время приседаний. Из положения стоя на вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. Ноги во время приседаний должны стоять на ширине плеч с немного разведенными носочками. Если это дается слишком легко, то в руки можно взять небольшие гантели.

Избавиться от лишних сантиметров на бедрах поможет присед с отведением. Для этого в нижней точке приседа с гантелями перенесите вес на одну ногу и при подъеме отводите другую в сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно и не качаясь.

Хорошо прорабатываются боковые мышцы бедра и сжигается жир при беге на месте. При пробежке не стучите сильно ногами. Повторите бег на месте несколько раз по 2-3 минуты.

Лягте на пол и обопритесь на локоть. Верхнюю ногу согните и положите на пол перед собой. Другая должна оставаться прямой. Поднимайте нижнюю ногу на как можно выше. В высшей точке зафиксируйте положение не несколько секунд. Если такое упражнение дается с трудом, то можно первое время его выполнять при согнутой верхней ноге под большим углом.

Тренировки с мячом

Если появились на бедрах небольшие «ушки», то не стоит расстраиваться. Мышцы ног являются самыми податливыми, и при регулярной тренировке можно как вернуть былую красоту вашим ножкам, так и сбросить лишние сантиметры в обхвате. Выполнять тренировку можно как в фитнес-центре, так и дома. На сегодня популярностью пользуются занятия на фитболе.

Встаньте спиной к фитболу и вытяните руки вперед. Поднимите стопу рабочей ноги и удерживайте ее над полом на высоте 15-20 см. Затем медленно согните колено другой и делайте присед, пока ягодицы не коснутся мяча. Чтобы фитбол не скользил под весом вашего тела, его можно поставить в угол комнаты.

Выполнять упражнения следует по 7-10 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторов. Для усложнения приседов можно поднимать конечности на высоту 20-30 см или использовать фитбол меньшего размера. Можно применять гантели для утяжеления. Конечная цель состоит в выполнении глубоких приседаний без мяча на одной ноге.

Обоприте мяч о стену. Касаться фитбола можно только в 2 точках: спиной и ягодицами. Расправьте ноги. Из такого положения поднимайте бедра, пока тело не образует ровную линию. Выполнять данное упражнение следует с напряженным прессом и ногами. Туловище должно выгибаться в тазобедренном суставе. Удержите такое положение в течение 3-5 секунд. Затем можете продолжить упражнение. Первое время повторяйте его 10-12 раз. Со временем количество можно увеличить до 20. Такое упражнение прекрасно укрепляет мышцы бедер, пресса и спины.

Хорошо сжигает жировые клетки и укрепляет мышцы внешней стороны бедер следующее упражнение. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Опустите ступни на мяч. На вдохе отрывайте бедра от пола и старайтесь, чтобы тело выпрямлялось в ровную линию. Если это дается с трудом, то можно подобрать мяч меньшего размера.

Лягте на живот. Фитбол должен находиться на уровне бедер. Удерживайте равновесие при помощи рук. Поднимайте поочередно конечности вверх. Нога может быть ровной или согнутой под прямым углом. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Занятия в зале

Укреплять мышцы внешней стороны бедра можно и в тренажерном зале. Самым популярным упражнением считается сведение и разведение ног.

Преимуществами такой тренировки являются: подтяжка приводящей мышцы, укрепление внутренней и внешней стороны бедра, улучшение осанки, снижение травм, которые связаны со слабостью мышц нижних конечностей.

Несмотря на простоту тренажера, многие умудряются выполнять упражнения неправильно, поэтому результат остается нулевым. Чтобы результат тренировок вас порадовал, необходимо соблюдать правила.

Сперва установите на тренажере рабочий вес и отрегулируйте ширину седла. При сведении и разведении ног спина должна оставаться ровной. Руками держитесь за поручни. Ноги согните под прямым углом.

На выдохе медленно сводите бедра. При соприкосновении валиков удержите положение на 1-2 секунды и приступайте к разведению.

Движения должны быть плавными, без резких рывков. Соблюдайте небольшой промежуток между разведением и сведением конечностей. Не делайте лишних движений и не выгибайте спину. В этом случае нагрузка будет рассеиваться. Если упражнение дается вам легко, то можно увеличить амплитуду разведения ног.

Существует 2 типа тренажеров, когда надо тренироваться:

1. 1. В положении сидя.
2. 2. В положении стоя.

В отличие от сидячего стоячий тренажер имеет свои преимущества. Он не только прорабатывает мышцы внешней стороны бедра, но и способствует ускорению кровообращения в данной области, а также обогащению мышц кислородом.

Ноги в стоячем тренажере ставятся на специальные подножки. При выполнении упражнения руками следует держаться за поручень перед собой. Разводить нижние конечности в стороны следует одновременно.

Не менее эффективным считается тренажер степпер. Он прекрасно тренирует мышцы бедер, ног и ягодиц. При развитии мышечной силы можно усиливать сопротивление педалей. Не стоит переусердствовать на тренажере, так как можно растянуть связки коленей.

Универсальным тренажером в спортивном зале является беговая дорожка. Она тренирует все группы мышц.

Для проработки мышц нижней части корпуса также хорошо заниматься на велотренажере.

Регулировать уровень сложности на этих тренажерах можно самостоятельно. При наличии травм опорно-двигательного аппарата заниматься без тренера нельзя.

Как известно, одной из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженных жировым отложениям, является внешняя часть бедер. Но представить идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

Придать бедрам желанную форму можно при помощи специальных упражнений, которые помогают запросто избавиться от ненавистных «ушек» на боках.

Бедро располагается между коленом и тазобедренным суставом, оно составляет часть нижней конечности тела человека.

Внешняя часть состоит из мускулов, функциями которых является обеспечение функционирования ноги назад и в сторону. Увидеть их можно в качестве привлекательной округлости сбоку на бедрах.

Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.

Эффективность тренировок заключается в следующем:

• регулярность;
• направленность;
• внимание к мелочам;
• постепенное увеличение нагрузки.

Первое, о чем необходимо помнить, это регулярность – именно она является важнейшим фактором результативности.

В идеале следует заниматься каждый день, однако при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В таком случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным по времени.

Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.

Здесь всего лишь нужно прислушаться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена в большей степени на желаемые участки, значит, идете в правильном направлении.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.

Важно помнить! Именно мелочи зачастую играют решающую роль. Следите, чтобы присед был достаточно низким, ступни не отрывались от пола, угол подъема держался правильно, а нога в процессе маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно влиять на скорость достижения конечного результата.

Со временем шаг за шагом старайтесь увеличивать нагрузку. Главным помощником здесь опять же станут личные ощущения: если почувствовали, что для выполнения упражнения вам требуется меньше усилий, чем раньше, поднимайте планку. Например, 10 махов со временем должны неизбежно перерастать в 15, а позднее и в 20.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

Упражнения на внешнюю часть бедра можно выполнять дома и даже на работе , если есть необходимое пространство и время, поэтому они выступают настоящим спасением для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.

Упражнение 1. Махи ногами

Для выполнения первого упражнения необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой . Ступни должны располагаться параллельно друг другу.

При выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.

Согните правую ногу в колене и сделайте мах в сторону-вверх, пытаясь достать до локтя. Следующий мах делается также, только уже ровной ногой. Начинать следует с 10 подходов для каждой конечности.

Упражнение 2. Поднятие ног

Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют аналогичного исходного положения, что и в предыдущем случае. Правую ногу нужно поставить на носок, развернув ее вправо, и поднять назад как можно выше.

Для выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальное отведение ноги назад.

Доведя ногу до предельно высокой точки, поставьте ее обратно. Для начала 15 подходов для каждой конечности будет достаточно, затем их количество следует увеличить.

Упражнение 3. Приседания

Ни один комплекс упражнений на внешнюю часть бедра не обходится без приседаний. Главное правило – не вставать на носочки. Старайтесь приседать максимально низко, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.

Для начала хватит 10 приседов. Главное преимущество данного вида упражнений состоит в том, что они полезны не только для внешней поверхности бедра, но и для всего организма в целом.

Упражнение 4. Выпады

Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой , держа руки параллельно туловищу. Для отягощения используйте гантели.

Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

Выпады могут быть не только боковыми. Можно выполнять их вперед попеременно каждой ногой. При этом выставлять ноги нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь станут гантели, которые только повысят результативность тренировок.

Уделяйте внимание осанке – спина должна быть идеально прямой. При каждом шаге делайте вдох. Не пытайтесь делать выпады резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют выполнять также 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Поднятие колен

Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90º.

То же самое проделайте с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.

Упражнение 6. Подъемы

Подъемы ног также довольно эффективны, если делать их в сторону. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять конечность, лежащую сверху, максимально высоко.

Затем следует повернуться на другой бок и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Начать можно с 10 махов каждой ногой.

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Завершить тренировку и снять напряжение с мышц можно, перевернувшись на спину и подняв конечность вверх перпендикулярно полу.

Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

Исходное положение	Суть упражнения	Количество упражнений
Спиной к фитболу с вытянутыми вперед руками. Вы почувствуете себя комфортнее, если шар будет расположен в углу комнаты, поскольку так он не будет ускользать из-под вас.	Согните в колене одну ногу и поднимите ее на высоту 15-20 см над уровнем пола. После этого без резких движений согните другую конечность и выполняйте приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Если вы уже не новичок в данном виде упражнений на внешнюю часть бедра, поднимайте колени выше или отдайте предпочтение меньшему по размеру мячу. Также в этой ситуации вас выручат гантели, выступающие в роли утяжелителя.	Для начала – 7-10 приседаний
Мяч находится между стеной и вашим телом, которое должно соприкасаться с ним в области поясницы	Из исходной позиции следует поднимать бедра вверх. Понять, что конечная точка достигнута и следует опускаться обратно, можно по тому, что тело вытягивается в ровную линию. Для достижения максимальной результативности уделяйте внимание мышцам пресса и ног – они должны быть напряжены. Прогиб тела при правильной технике присутствует в тазобедренном суставе. Стоит отметить, что торопливость здесь будет излишней и только скрадет эффект, поэтому постарайтесь удержать конечное положение в течение 3-5 секунд.	Начинать стоит с 10-12 раз, далее можно увеличить это количество до 20 раз
Лежа на боку с опорой на локоть. Мяч находится на полу под ступнями.	Сделайте вдох и оторвите бедра от поверхности. Подъем должен осуществляться, пока тело окончательно не выпрямится. Для облегчения упражнения можно использовать шар поменьше.
Лежа на животе. Фитбол располагается под бедрами	По очереди поднимайте конечности вверх, держась за пол руками. Что касается ног, вы можете держать их в удобном для вас положении – прямыми или согнутыми под углом 90º.	По 15-20 раз на каждую конечность

В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.

Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Обратите внимание! Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедер сохраняйте спину ровной, а ноги – под прямым углом. Выдохните и медленно соединяйте ноги, пока валики не соприкоснутся друг с другом, а потом так же медленно разведите ноги.

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.

Перед выполнением упражнения на тренажере следует установить оптимальную нагрузку, чтобы не повредить связки и мышцы.

Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить! Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер.

Он прекрасно подтягивает ноги, ягодицы и бедра. Однако к нему следует относиться с осторожностью и не переусердствовать , иначе растяжение связок коленей вам обеспечено. К данной категории тренажеров можно отнести также беговую дорожку и велотренажер.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
• не пренебрегайте растяжкой , ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
• вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания . В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
• результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя . Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок , отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало , и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.

Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.

Регулярные тренировки, предназначенные для проработки внешней поверхности, в совокупности со сбалансированным питанием и заботой о коже помогут достичь желаемых результатов уже в скором времени и не стать обладательницей ненавистных «ушек».

Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

В этом видео-ролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале:

Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видео-ролике:

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

• Подвздошная мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Гребенчатая мышца;
• Длинная приводящая мышца;
• Тонка мышца;
• Напрягатель бедра;
• Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца;
• Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Как накачать внешнюю часть. Как накачать мышцы бедёр

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

• Подвздошная мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Гребенчатая мышца;
• Длинная приводящая мышца;
• Тонка мышца;
• Напрягатель бедра;
• Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца;
• Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра . Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Разгибания ног из положения сидя.

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в , вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой , полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте тренировку от эксперта нашего сайта сайт!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся , или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для встаньте под и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше . С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет , но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше . Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

– прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Тренировка

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

Замените на выпады

Классический вариант для тренировки нижней части тела — выпады. Соблюдайте технику: делайте короткий, но глубокий шаг.

Сведение ног в тренажере

Одной из главных проблемных зон у женщин является внутренняя часть бедра. Надеясь избавиться от жировых отложений на ней, девушки усиленно занимаются сведением ног в тренажере. Джейми Исон Миддлтон (Jamie Eason Middleton) считает, что неестественное положение тела может напрягать не только целевые мышцы, но и сухожилия, которые их поддерживают. Это не только не принесет целевого результата, но и может нанести вред здоровью.

Замените на боковые выпады

Замените сведение ног в тренажере на боковые выпады. Это поможет безболезненно задействовать приводящие мышцы бедра и привести их в тонус.

Иллюстратор Dmitriy Plishkin специально для AdMe.ru

Попа как орех

 

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений

 

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания 

  Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках 

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

• Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере 

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

• Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

• Запрыгивания на возвышенность 

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

• Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо 

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

• Мертвая тяга 

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

• Жим ногами 

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

• Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

• Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

• Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

• Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

•  

  Выпады конькобежца

  Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

Кардиотренировки для упругой попы:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

• Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

А все товары для реализации ваших целей вы можете приобрести в нашем магазине

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Приседания со штангой

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Жим ногами

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Выпады со штангой

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Выпады с гантелями

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Планы тренировок для накачивания мощных бедер:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Какие мышцы работают при беге

Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

• прямая мышца бедра
• подвздошная
• поясничная
• подвздошно-поясничная
• портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

• большая ягодичная
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

• прямую мышцу бедра
• латеральную широкую
• медиальную широкую
• промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

В Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по результатам исследования, а мы вместе с тренером Лесей Федорченко показываем, как их выполнять.

Приседания на одной ноге

В этом упражнении нужно смотреть вперед, расправить и тянуть вверх грудную клетку, напрягать пресс.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Балансируя на одной ноге, согните ее в колене, вторую отведите согнутой назад. Сядьте бедрами вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы.

Отталкиваясь пяткой от пола, сожмите ягодицы и поднимайтесь в исходное положение. Отведенную ногу держите на весу во время приседа.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите одну ногу назад, не напрягайте колено опорной ноги, чтобы активировать ягодицы. Держа грудную клетку поднятой, а спину прямой, балансируя на одной ноге, опускайте вашу грудную клетку почти параллельно полу.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем сжимайте свои ягодицы и выдвигайте бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Поперечные выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо. Приземлитесь в положение выпада: правое колено и правое бедро с углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Держите грудную клетку ровной на протяжении всего движения и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, когда вы приземляетесь в выпад.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Выпады вперед

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг вперед и направьте свой вес вперед, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока бедро передней ноги и задняя голень не будут параллельны полу.

Держите спину прямо, грудную клетку тяните вперед, и убедитесь, что угол между бедром и коленом составляет 90 градусов, колено не выходит за пальцы ног. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Боковые выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг в сторону и сдвиньте свой вес в сторону, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов.

Сядьте бедром вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы. Нажмите на пятку, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Упритесь лопатками в скамейку. Согните колени и убедитесь, что ваши стопы прижаты к полу. Напрягайте мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь в течение пары секунд в верхней точке.

Ягодицы сильно сжимайте и тяните вверх. Поясница напряжена, не прогибайтесь в пояснице. Опускаясь вниз, пресс напрягайте.

Повторите 10–15 раз.

Поднятие ноги лежа на боку

Ложитесь на любую сторону, положите голову на руку, а верхней рукой упирайтесь в пол для поддержки. Напрягите пресс и нижнюю ногу согните в колене.

Поднимите ровную верхнюю ногу к потолку, удерживая ее на весу несколько секунд. Затем опустите ногу.

Повторите 10–15 раз, затем смените сторону.

Прыжки на одной ноге в полуприседе

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен, грудная клетка тянется вверх. Балансируя на одной ноге, согните ее слегка в колене, как в первом упражнении. Другую ногу отведите согнутой назад.

Прыгайте вправо, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз в полуприсед. Прыгните обратно.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.

Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.

При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.

Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.

Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Еще

залипательных гифок полезных упражнений?

7 обязательных упражнений — Fitbod

Вы знаете, что они говорят — никогда не пропускайте день ног. Это будет означать, что вы упустите большой прирост квадрицепсов и получите такой разворот, при котором внешняя часть бедра вспыхнет во впечатляющей форме лука.

Итак, если вы хотите накачать квадрицепсы, недостаточно просто выполнять обычную тренировку нижней части тела. Вам нужно увеличить мышечную массу с помощью определенных упражнений.

7 лучших упражнений на квадрицепсы:

• Приседания спереди

• Разгибание ноги

• Жим ногами

• Приседания

• Сплит-приседания с гантелями

• Сисси приседания

Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения! Но сначала, вот немного больше информации о мышцах, составляющих внешнюю часть квадрицепса.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое внешний четырехугольник?

Мышца передней части бедра — четырехглавая мышца.

Ваш наружный квадрицепс, в частности, относится к латеральной широкой мышце бедра, которая является только одной из четырех четырехъядерных мышц вашего тела.

латеральная широкая мышца бедра отвечает за стабилизацию положения бедра и коленной чашечки при движении, например при ходьбе или беге. Это также помогает расширить коленный сустав.

Наличие четко очерченного квадрицепса делает ваши ноги больше, шире и мускулистее.

Большинство людей называют это внешним разворотом квадрицепсов, при котором квадрицепсы образуют дугообразную форму от бедер до колен.

Ознакомьтесь с нашими другими ресурсами, посвященными легким дням:

7 обязательных упражнений на квадроцикл

Если вы хотите развить внешние квадрицепсы или просто хотите укрепить эти мышцы, то обязательно добавьте эти 7 упражнений в дни для ног.

Однако это только для начала. Если вам нужен полноценный распорядок дня для ног, который разбивает эти упражнения на подходы, повторения, отдых и темп, тогда загрузите приложение FitBod (щелкните, чтобы получить 3 бесплатные тренировки). Установив ваши личные цели, FitBod сгенерирует индивидуальный план тренировок специально для вас.

А пока взгляните на эти упражнения:

1. ПЕРЕДНЕЕ ПРИСЕДАНИЕ

Одно из лучших упражнений на квадрицепсы, которое в то же время убивает вас, — это приседания со штангой на груди.

• Держа штангу в стойке, залезьте под штангу, поместив штангу на переднюю сторону плеч.

• Вытяните локти вперед, чтобы кончики пальцев оказались под перекладиной на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкий хват, что тоже нормально. Другой вариант — скрестить руки на противоположном плече, образуя Х-образную форму руками.

• Снимите штангу и сделайте шаг из стойки.

• Ставьте ступни настолько широко, насколько вам удобно при приседании.Как и в случае с ногами, некоторым людям нужна более широкая стойка, а другим — более узкая. Это ваше личное предпочтение.

• Вдохните животом и расслабьтесь. Включите широчайшие и держите туловище напряженно.

• Присядьте, согнув колени и слегка отведя бедра назад. Продолжайте приседать как можно дальше, стараясь идти хотя бы параллельно земле.

• Как только вы достигнете глубины, толкните пятки и встаньте как можно быстрее и взрывоопаснее.

• Повторить.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

2. УДЛИНИТЕЛЬ НОГИ

Для этого упражнения вам нужно использовать тренажер для разгибания ног.

• Сядьте на тренажер для разгибания ног и при необходимости отрегулируйте подушку и высоту. Нижняя накладка должна быть выше ваших голеней у щиколоток, а колени согнуты под углом 90 градусов. Выберите желаемый вес.

• Взявшись за ручки для поддержки, поднимайте тяжести ногами, пока они не станут почти прямыми. Однако не сгибайте колени полностью; держите в них небольшой изгиб.

• Задержитесь на мгновение вверху.

• Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.

Примечания: Чтобы сделать это еще более доминирующим, поверните ступни внутрь под небольшим углом. Однако имейте в виду, что это приведет к большему давлению на колени, поэтому, если вы не хотите, чтобы колени сильно воздействовали на них, поставьте ступни в нейтральное положение.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

3. ЖИМ НОЖКИ

Жим ногами — это универсальный тренажер, предназначенный для работы с различными областями нижней части тела путем размещения ступней в разных положениях на платформе. Мы собираемся показать вам, как сделать жим ногами более доминирующим.

• Сядьте на сиденье спиной к упору, согните колени и поставьте ступни на платформу.Положение ваших ног должно имитировать положение стоп, когда вы приседаете. Для некоторых он может быть немного выше нейтрального, для других он может быть нейтральным.

• Разблокируйте платформу и отодвиньте ее от себя, пока ваши ноги не станут почти прямыми. Однако будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени полностью. Ваши ноги всегда должны быть слегка изогнуты.

• Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

• Затем медленно верните вес в исходное положение, пока ваши колени не согнуты и не окажутся на груди.

• Соберитесь и пройдите через пятки, чтобы отодвинуть платформу от себя. Помните: заходите как можно дальше, чтобы увеличить диапазон движений, не блокируя полностью колени.

• Затем снова верните платформу и повторите.

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

4. ПРИСЕДАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОГО ХАРАКТЕРА

Приседания — это упражнение, которое воздействует на все области нижней части тела.Тем не менее, с помощью некоторых настроек вы действительно сможете нацеливаться, в частности, на свои квадроциклы. Для этого вам понадобится тренажер для приседаний, который по сути выглядит как тренажер обратного жима ногами.

• Встаньте на платформу. В отличие от жима ногами, эта платформа фиксирована, поэтому она не двигается.

• Держите спину прямо напротив сиденья так, чтобы плечи были под подушками. Возьмитесь руками за ручки над подушечками.

• Переместите ступни на платформу немного ниже, чем при нейтральном положении ступни, чтобы больше ориентироваться на квадрицепсы.Также примите узкую стойку, чтобы ступни были ближе, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.

• Вдохните, напрягите мышцы кора, сгибая колени и выполняя приседания. Если можете, постарайтесь встать параллельно полу.

• Плавным взрывным движением вернитесь в исходное положение как можно быстрее.

• Повторить.

5. ХОДИТЕЛЬНЫЕ ВЫПОРЫ БАРБЕЛЛЯ

Выпады — еще одно универсальное движение нижней части тела, нацеленное на разные области нижней части тела.Однако вы можете перенести акцент на квадрицепсы с небольшими изменениями.

• Найдите свободное место, по которому можно пройти, и достаточно места для штанги.

• Заберитесь под решетку, поместив ее поперек ваших ловушек. Ноги должны быть на ширине плеч.

• Снимите гриф, задействуя ядро.

• Когда будете готовы, сделайте шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая оба колена, чтобы принять положение выпада.

• Продолжайте сгибаться, пока ваше заднее колено не коснется пола или как можно ближе к нему.

• Затем снова встаньте, двигая заднюю ногу вперед, пока она не станет передней ногой.

• Еще раз одновременно согните оба колена, чтобы сделать выпад.

• Повторяйте, пока не дойдете до конца дорожки. Затем развернитесь и вернитесь в исходное положение.

Примечания: Чтобы сделать выпады при ходьбе со штангой более доминирующими, делайте шаги меньшего размера.Это смещает вес вперед и больше зависит от ваших квадрицепсов. Большие шаги сделают это упражнение более доминирующим.

Кроме того, если штангу нести слишком сложно, вы можете выполнить это упражнение, удерживая две гантели в руке, тарелку или гирю на груди.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

6. Приседания с гантелями со сплитами

• Держите в одной руке по две гантели одинакового веса.

• Ваши ступни должны быть поставлены в шахматном порядке, одна перед другой, как если бы вы собирались сделать выпад. Ваши пальцы ног направлены вперед.

• Сделайте упор, сделав глубокий вдох и задействуя мышцы живота.Затем согните оба колена и выполните раздельное приседание.

• Продолжайте сгибаться, пока ваше заднее колено не коснется пола. Передняя ступня должна оставаться на полу, а задняя — на носках.

• Поднимитесь, оттолкнувшись ногами и вставая.

• Повторите упражнение с той же ногой впереди и завершите подход, прежде чем сменить сторону.

Примечания: Подобно выпаду при ходьбе со штангой, более короткое расстояние между ногами может иметь значение между разделенными приседаниями с доминированием квадрицепсов и доминирующими ягодицами.Чтобы сделать акцент на квадрицепсы, сократите расстояние между ступнями.

7. Сисси приседания

Приседания сисси — отличный способ переместить цель в нижней части тела в основном на квадрицепсы. Ягодицы и подколенные сухожилия будут работать, только в меньшей степени, чем квадрицепсы.

• Для сисси приседаний ваши пятки будут приподняты. Поместите весовую пластину под каждую пятку, чтобы на ней встать, так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем пальцы ног. Вы также можете выполнять это упражнение, балансируя на носках, без использования пластины.Просто убедитесь, что ваша пятка не касается земли. Ноги также должны быть на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.

• Согните ноги в коленях, задействуйте корпус и отклоните туловище назад так, чтобы от колена до головы была прямая линия. Ваше тело должно быть слегка отклонено назад. Это ваша исходная позиция.

• Теперь опуститесь в приседание, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши голени не станут параллельны земле, а колени выше пальцев ног.Ваша верхняя часть тела до колен должна по-прежнему находиться на прямой линии с небольшим наклоном. Возможно, вам придется использовать стену или стул для равновесия при выполнении этого движения.

• Когда вы опускаетесь как можно ниже, не подпрыгивайте. Вместо этого сместите бедра назад и перенесите вес на пятки, чтобы приседать. Оттуда вы можете спокойно встать.

• Повторить.

Примечания: Это упражнение особенно тяжело для коленей, поэтому, если у вас есть проблемы в этой области, лучше вместо этого попробовать одно из других упражнений на внешние квадрицепсы, описанные в этой статье.

Статья по теме: 3 тренировки ног для наращивания мышц без веса

3 упражнения на растяжку на четверть для расслабления напряженных мышц

После потрясающего упражнения на квадрицепсы вам нужно убедиться, что вы правильно растягиваете эти квадрицепсы. Помимо перекатывания с пеной, вот несколько растяжек на квадрицепсы, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, чтобы минимизировать болезненность и ускорить восстановление.

ТЯГА НА КОЛЕНАХ

1. Встаньте в положение высокого выпада, выставив левую ногу вперед.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.

2. Когда вы уравновесились, поднимите заднюю ногу (на правый бок) и возьмитесь за нее правой рукой.

3. Подтяните ступню к ягодицам, усиливая растяжку. Расслабьте квадрицепс, чтобы он не был напряженным.

4. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

5. Переключить стороны.

ПОЗА ГЕРОЯ

1. Встаньте на колени, соприкасаясь коленями.Верхняя часть ступней прилегает к полу, пятки — к потолку. Ноги должны быть немного разведены, а большие пальцы ног направлены друг к другу. В пространстве между ступнями вы должны иметь возможность удобно расположить ягодицы.

2. Перенесите вес назад, чтобы почувствовать растяжку квадрицепсов. Переместите руки за спину, чтобы поддержать себя.

3. Если это доступно для вас, вы можете вернуться еще дальше, пока полностью не лягте на землю, оставив нижнюю часть тела в том же положении, что даст вам большую растяжку на квадрицепсы.

4. Отдохните в этом положении 30-60 секунд, прежде чем осторожно вернуться в исходное положение.

ПОЛОВИНА ЛЯГУШКИ

1. Лягте животом на коврик так, чтобы подошвы ног касались его. Встаньте на предплечья так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола, а локти оказались прямо под плечами.

2. Скрестите правую руку перед собой так, чтобы кончики пальцев указывали влево.Затем поднимите левую ногу и возьмитесь за нее левой рукой. Чем ближе вы подтянете ногу к ягодицам, тем большую растяжку вы почувствуете.

3. Удерживайте этот пост 30 секунд.

4. Медленно отпустите левую ногу и поменяйте сторону.

Заключительные ноты

В то время как день ног определенно проработает ваши квадрицепсы, если вы хотите, чтобы квадрицепсы выполнялись на внешних квадрицепсах, то вам нужно включить эти упражнения в свой распорядок дня.Таким образом, вы можете сместить акцент с квадрицепсов, которые работают как второстепенные мышцы, на целевую доминирующую область. Кроме того, не забудьте позаботиться о своих квадрицепсах после тренировки, чтобы вы могли максимизировать свои результаты.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Бодибилдинг для внешних бедер | Live Healthy

Внешние мышцы бедра, также известные как отводящие бедра, помогают отвести бедра и остальную часть ноги от тела. Внешние мышцы бедра помогают контролировать движения из стороны в сторону, а также помогают обеспечить стройную, подтянутую и четко очерченную форму по бокам вашей ноги. Сильные внешние мышцы бедра могут снизить вероятность травм нижней части тела, поскольку обеспечивают стабильность.

Тренировка с отягощениями

Чтобы укрепить мышцы внешней стороны бедра, рекомендуется тренировка с отягощениями с отягощениями или оборудованием, а не только с собственным весом.Чтобы нарастить больше мышечной массы, рекомендуется использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Однако, если вы хотите добиться тонуса внешних мышц бедра, идеальным вариантом будет более легкий вес с большим количеством повторений. В любом случае, если вы начинаете программу тренировок с отягощениями, планируйте тренировки на альтернативные дни, чтобы дать мышцам время для отдыха. Тренировки с отягощениями разрушают ваши мышцы, и по мере их восстановления они становятся больше и сильнее. Для проведения ремонта необходимы периоды отдыха.

Отводящий тренажер для бедра

Отводящий тренажер, широко распространенный в тренажерном зале, может использоваться для работы как с внутренней, так и с внешней мышцами бедра. При наращивании мышц бедра важно проработать как внешнюю, так и внутреннюю части, чтобы поддерживать баланс между мышцами ног; несбалансированные мышцы могут подвергнуть вас большему риску травм. Чтобы использовать тренажер, сядьте так, чтобы внешние ноги были прижаты к подушкам. Расположите рычаги как можно ближе друг к другу и выберите желаемое сопротивление.Если вы не знаете, какой вес использовать, начните с легкого и постепенно наращивайте его. Раскройте ноги, держась за ручки по бокам сиденья. Медленно сомкните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10 раз от одного до трех подходов. Большинство отводящих тренажеров можно перевернуть, что изменит направление сопротивления и позволит вам проработать внутренние мышцы бедра.

Боковые подножки с эспандером

Эспандеры — это длинные куски резины, повышающие сопротивляемость упражнения; дополнительное напряжение помогает нарастить мышцы.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Ремешок должен плотно прилегать. Для эспандера с ручками возьмите по одной ручке в каждую руку и встаньте в центре ленты, опять же, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево, держа ступни на одной линии. Сделайте присед с широкими ногами после того, как сделаете шаг, опустив бедра и колени, как если бы вы собирались сесть. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле, снова поднимитесь, затем верните правую ногу в положение на ширине плеч.Повторите, сделав шаг вправо и приседая, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую сторону от одного до трех подходов.

Clam Shell

В этом упражнении также используется эспандер для наращивания мышц ягодиц и внешней поверхности бедра. Лежа на левом боку, ноги вместе, обвяжите эластичную ленту вокруг обоих бедер, около колен. Для эспандера с ручками вы все равно можете связать эспандер вместе с ручками на верхней части бедер для большего комфорта.Вытянув левую руку и подпирая голову подушкой, положите правую руку на пол перед грудью для устойчивости. Держа ступни вместе, поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене. Поднимите ногу как можно выше и задержитесь на 3-5 счетов, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите от восьми до 10 раз от одного до трех подходов, прежде чем переходить на другую сторону.

Ссылки

Биография писателя

Лана Биллингс-Смит профессионально пишет с 1997 года.Она публиковалась в «Монреальской газете» и «Национальной почте». Она также преподает и читает лекции в Университете Макгилла. Сертифицированный персональный тренер, она имеет степень бакалавра гуманитарных наук со специализацией в области досуга и дополнительную специализацию в области лечебного отдыха.

Как нарастить мышцы на стороне бедер | Live Healthy

Автор: Бет Рифкин Обновлено 6 апреля 2018 г.

Хотя квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно привлекают наибольшее внимание при обсуждении мышц бедер, внутренние отводящие и внешние приводящие мышцы бедра не менее важны, когда речь идет о силе и мышцах бедер. стабильность.Внутренняя часть бедер подтягивает ваши ноги к телу, а внешние бедра отводят ноги в сторону и от тела. Тренировка бедер полностью поможет вам стать более подвижным, уравновешенным и сильным при занятиях спортом, а также при повседневных движениях.

Разминка

Разминка, выполняя от 5 до 10 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как быстрая ходьба, прыжки со скакалкой или езда на велосипеде. Выполните один-два подхода приседаний с собственным весом по 8-12 повторений в каждом, чтобы активизировать мышцы нижней части тела.

Выпад

Сделайте выпад в сторону, чтобы воздействовать на внутренние и внешние мышцы бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Втяните мышцы живота к пояснице, слегка приподнимите грудь и проведите лопатками по спине. Шагните правой ногой вправо примерно на 2 фута. Перенесите вес тела на правую ногу, удерживая левую ступню на полу. Согните правое колено и отведите бедра назад, пока правое бедро не станет параллельно земле.Удерживайте сокращение на один счет, а затем протолкните правую ногу, чтобы выпрямить ногу. Верните правую ногу рядом с левой. Сделайте от 8 до 12 повторений, а затем повторите с другой стороны. Стремитесь сделать по три подхода с каждой стороны.

Lift, Lift, Lift

Лягте правой стороной тела на пол для подъема ног в стороны. Ставьте левое плечо, бедро и лодыжку над их правыми аналогами. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было на одной прямой. Положите правую руку на пол над плечом и поддержите голову правой рукой.Положите левую руку на землю перед животом. Напрягите мышцы живота и вытяните позвоночник. Поднимите левую ногу как можно выше к потолку, сохраняя при этом прямую ногу. Удерживайте подъемник вверху на один счет, а затем опустите его обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте ноги. Выполните по три подхода на каждую ногу.

Растяжка для гибкости

Растяните внутреннюю и внешнюю поверхность бедер в позе связанного угла. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой.Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе перед тазом, при этом колени разведены в стороны. Возьмитесь за ступни и сместите пятки к тазу, кладя внешние бедра на пол; поместите блок для йоги под бедра, если они не касаются земли. Удерживайте растяжку 60 секунд.

Совет

Тренируйте внешние бедра два-три раза в неделю для максимального развития мышц.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы или боль в нижней части тела.

Конструкция бедра Monster | Мышцы и фитнес

Вопрос: Я спортсмен по бодибилдингу, и я беру первую половину 2013 года с соревнований, чтобы затронуть некоторые области, которые я считаю слабыми для моего телосложения. Одно из направлений, которое я действительно хочу улучшить, — это развитие внешней стороны бедра и то, как она отделяется от подколенного сухожилия и боковых ягодиц. Мне нравится, как Флекс Льюис, Фил Хит и Кай Грин выглядят во всех своих боковых кадрах, и я хотел бы получить то, что у них есть! Какие-нибудь особые предложения по попаданию в это место?

Ответ: Я, конечно, должен согласиться с вами в том, что все 3 профессионала, о которых вы упомянули, имеют настолько глубокие порезы, гребни и разделения, что они почти превращают боковые позы в снимок с боковым бедром! И нет никаких сомнений в том, что судьи обратят внимание на любого участника на сцене, демонстрирующего впечатляющие мышцы бедра и четкость.К счастью для вас, это часть моего телосложения, которой я уделял особое внимание себе в прошлом году, и я придумал 3 упражнения, которые, кажется, лучше всего подходят для наращивания мышц и разгибания внешней поверхности бедра и ягодиц.

Ноги заостренные разгибания ног внутрь:

Выполняйте их, как обычно, но вместо того, чтобы просто держать ноги прямыми, поверните их внутрь по мере достижения максимального сокращения движения. Обязательно удерживайте и сжимайте верхнюю часть на счет до двух, прежде чем медленно выполнять эксцентрическую часть подъема.

Жим одной ногой под углом:

Выполняйте это упражнение с одной ногой за раз, слегка наклонив туловище внутрь. Таким образом, если бы вы работали правой ногой, вы бы наклонили свое тело влево примерно на 30 градусов от центра. Это положение тела также приведет к тому, что ваши бедра, бедра и ступня будут наклонены внутрь, а именно так вы хотите оставаться на протяжении всего подхода. Убедитесь, что вы опускаете вес медленно и под полным контролем (так как это может быть опасно для структуры вашего таза), чтобы ваше колено оказалось примерно посередине груди в нижней части движения.Когда вы продвигаетесь вверх, попытайтесь сделать это с силой внешней части бедра (большая мышца бедра) и ягодичных мышц, буквально сжимая мышцы до самого верха движения. Это упражнение не следует выполнять с тяжелыми весами, поэтому старайтесь придерживаться диапазона повторений 10-12.

Выпады в машине Смита под углом:

Это упражнение аналогично пункту 2 выше в том, что вы будете прорабатывать одну ногу за раз и наклонять свое тело внутрь, чтобы усилить задействование внешней поверхности бедра и ягодиц. Итак, опять же, если вы прорабатываете правую ногу, вы наклоните туловище, бедра, бедро и ступню внутрь влево примерно на 30 градусов от центра.Не пытайтесь перейти к тяжелому; контролируйте как эксцентрическую (опускание), так и концентрическую (подъем) часть каждого повторения; сожмите внешнюю поверхность бедра и ягодицы, продвигаясь от середины к верху. Это движение также можно выполнять со свободным весом BB или DB, но мне лично нравится лучший контроль, который дает тренажер Смита в этом типе «изолированного» упражнения.

Два других совета, которые я могу предложить, — это использовать узкую стойку во всех ваших упражнениях на приседание и жим на двух ногах, а также использовать тренажер для похищения (вы знаете, тот, на котором обычно тусуются все девушки. ).Узкая стойка более эффективно задействует внешние мышцы бедра, в то время как тренажер для отведения прорезает больше деталей на боках ваших ягодиц. Вот очень эффективная программа для того, чтобы придать вашим собственным позам более «неприличный» вид.

Тренировка:

-Приседания в узкой стойке (ноги на платформе)… 2 x 8-10
-Приседания в узкой стойке (на высоте футов на платформе)… 2 x 8-10
-Выпады в машине Смита с наклоном или жим одной ногой… 2 x 10 -12
-Разгибания ног внутрь с заострением стопы… 2 x 12-15
-Авдукционная машина… 2 x 15-20

Упражнения для внешней поверхности бедра | Жить сильным.com

Выпады — отличное упражнение для внешней поверхности бедра.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Полезно укреплять внешние бедра или отводящие мышцы бедра с помощью целенаправленных упражнений на внешнюю поверхность бедра; вы используете их каждый раз, когда отводите ноги от центра тела. На ум приходят катание на коньках и игра в обороне в футболе и баскетболе.

Если вы накапливаете лишний жир в этой области — подумайте о седельных сумках — также выполняйте 150 минут умеренных кардио или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, как рекомендовано в Руководстве по физической активности для американцев.Когда количество жира в вашем теле уменьшается, ваши мышцы в тонусе после тренировки внешней поверхности бедра будут более заметны.

Подробнее: 6 упражнений для уменьшения ягодиц и бедер

1. Отведение бедра лежа

Отведение бедра в положении лежа эффективно воздействует на абдукторы бедра, в том числе на мышцы, напрягающие широкую фасцию, и ягодичные мышцы.

1. Лягте на бок на полу, вытянув ноги, поставив бедра друг на друга и подперев голову рукой.
2. Поднимите бедро как можно выше и опустите обратно.
3. Сделайте это от восьми до 12 раз, прежде чем переходить на другую сторону. Выполните два-три подхода.

Если вам трудно держать ноги сложенными, согните нижнее колено, как показано Американской академией хирургов-ортопедов. В качестве дополнительной задачи наденьте утяжелители для лодыжек или держите гантели с внешней стороны рабочего бедра.

2. Отведение бедра стоя.

Отведение бедра стоя работает с внешней стороной бедра, а также заставляет ваш корпус стабилизировать тело.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одну ногу от пола, поднимите ее в сторону под углом 45 градусов, а затем вернитесь в исходную точку.
3. После восьми-двенадцати повторений смените сторону и повторите упражнение, стремясь закончить два-три подхода.

Для дополнительной задачи поднимите ногу, преодолевая сопротивление браслета для упражнений, который прикреплен к щиколотке рабочей ноги, наденьте утяжелители для лодыжек или выполните упражнение, балансируя на неустойчивой поверхности полукупола.

3. Отведение бедра сидя.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, поищите рычажный тренажер, на котором вы можете выполнять отведение бедра сидя. Этот тренажер может проработать ваши внешние бедра, оказывая сопротивление, когда вы разделяете ноги, как продемонстрировал ExRx.net.

1. Сядьте на сиденье тренажера, упершись подушечками в внешние ноги.
2. После выбора желаемого сопротивления в весовом стеке разведите ноги как можно дальше друг от друга.
3. Медленно переместите их обратно в исходную точку.Два-три подхода по 8-12 повторений могут вызвать ожог.

Подробнее: 20-минутная тренировка для труднодоступных внутренних бедер

4. Выпады и приседания.

Функциональные многосуставные упражнения — одни из лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять, потому что, помимо внешней поверхности бедер, они также прорабатывают другие большие мышцы нижней части тела от ягодиц до икр. Эти упражнения могут включать выпады и приседания.

Выпады выполняются из раздельной стойки, затем сгибаются ноги в коленях и опускаются бедра. Когда ваши колени согнуты на 90 градусов, вернитесь в исходную точку.

Приседания в основном имитируют движения, которые вы делаете, когда садитесь на стул и снова вставаете. Варианты могут включать в себя боковые выпады, выпады с ходьбой, выпады с одной ногой на платформе, приседания со стеной, а также приседания со спиной и вперед. Выполняйте от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений в каждом упражнении.

Упражнения для укрепления внешней стороны бедра, которые должны знать бегуны

Занимались ли вы бегом трусцой во время пандемии или много лет бегали марафонцами, у вас наверняка была определенная доля травм бегунов.Это высокоэффективный вид спорта, и, как правило, большинство людей начинают бегать без какой-либо формальной подготовки или инструктажа. Таким образом, это может вызвать у вас некоторую боль. Фактически, исследование, проведенное в апреле 2021 года, показало, что почти , половина всех бегунов травмируются хотя бы один раз за свою беговую карьеру, особенно в коленях, икрах и ахилловых сухожилиях. Ой. Более того, травмы случаются не только с определенными возрастными группами или уровнями опыта — они могут возникать как у новичков, так и у опытных спортсменов.

Итак, несмотря на попытки вести здоровый образ жизни в движении, у вас есть 50/50 шансов навредить себе — нет, спасибо! Но вот и хорошие новости: есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить травмы, чтобы вы могли продолжать отсчитывать эти мили и побеждать эти PR, и один из этих способов намного проще, чем вы можете себе представить. Все, что нужно, — это немного укрепить внешнюю поверхность бедра.

То же исследование, которое показало, что почти 50 процентов из нас обречены на травму колена или шину на голени? Он указывал на внешнюю часть бедер как на слабое звено (черт побери, боковые квадрицепсы!).Исследование показало, что те, у кого была относительно слабая внешняя поверхность бедер, подвергались более высокому риску травм (очевидно, однако, более слабый пресс или ограниченная гибкость не повлияли на уровень травм). Знание того, что небольшая дополнительная работа с бедрами может предотвратить боль и страдания — и удерживать вас на улице, получать свежий воздух и бегать — это еще одна причина, чтобы держать день ног в чередовании.

Истории по теме

Итак, давайте поговорим об упражнениях для бедер, не так ли? Все упражнения для бедер великолепны (мы любим хорошие приседания), но если вы нацелены конкретно на внешние мышцы бедра, вам нужно сосредоточиться на некоторых боковых движениях (из стороны в сторону), чтобы получить это отведение (причудливый способ сказать «Уход от центрального тела»).Подумайте: боковые выпады, пожарные гидранты, боковые подножки с полосой сопротивления, боковые раскладушки и подъемы ног на бок в стиле Джейн Фонда. Они оттачивают ваши внешние квадрицепсы (известные как латеральная широкая мышца бедра), а также боковые бедра и бугорки (также известные как средняя ягодичная мышца)… и вы определенно почувствуете ожог. Вы также можете дополнить целевые движения некоторыми дополнительными упражнениями для нижней части тела, такими как реверанс выпады, приседания и т.д. на беговой дорожке сделайте паузу, чтобы поработать внешнюю часть бедра и укрепить эти мышцы.И не пропустите день ног!

Готовы к вдохновению? Вот тренировка нижней части тела Трэйси Коупленд для повышения устойчивости при беге:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Попрощайтесь с седельными сумками.10 упражнений для тонуса внешних бедер

Избавьтесь от «седельных сумок» и сделайте бедра подтянутыми и подтянутыми с помощью этих упражнений, нацеленных на внешнюю поверхность бедер.

Вы уже знаете, как повысить тонус внутренней поверхности бедер, поэтому вот 10 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на внешней стороне бедер. Вы можете выполнить всю тренировку или просто включить некоторые упражнения в свой день для ног.

Тренировка на наружную поверхность бедра в тонусе

Разминка

Перед основной тренировкой разогрейте мышцы и суставы.

1) Сумо и приседания с прыжком

Повторения: 10 прыжков

Наборы: 2

• Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу.
• Медленно опустите тело в положение на корточках, затем, отталкиваясь пятками, резко подпрыгните, держа ноги прямыми. Вернитесь в положение на корточках.
• Сделайте 10 приседаний сумо с прыжком.

2) Боковые удары ремня сопротивления

Повторений: 10

Наборы: 2

• Закрепите резистивную ленту так, чтобы образовалась петля.Шагнуть внутрь петли одной ногой, отвести ее в сторону и сделать паузу 2 секунды. Вы должны поднять ногу и почувствовать напряжение в бедре. Сделайте 10 повторений.
• Привести ногу в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой.

3) Оболочка из эластичного браслета

Повторения: по 10 с каждой стороны

Наборы: 2

• Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Медленно поднимите верхнюю ногу, как будто она раскрывается, как раковина моллюска.Затем опустите ногу назад. Повторить 10 раз.

Тренировка наружных бедер

4) Сумо-приседания

Повторов: 20

Наборы: 4

• Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу. Медленно опустите тело в положение на корточки, сделайте паузу, а затем сделайте это, держа ноги прямыми. Сделайте 20 повторений.

5) Боковые выпады

Повторения: 15 на каждую ногу

Наборы: 4

• Начните стоять прямо, слегка согнув колени.
• Сделайте шаг в сторону левой ногой и присядьте через бедра.
• Опуститесь к полу так, чтобы ваша передняя нога была параллельна полу, и держитесь на счете.
• Вернуться в исходное положение. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

Примечание : Вы можете делать боковые выпады с гантелью.

6) Отведение бедра на тросе

Повторения: 15 на каждую ногу

Наборы: 4

• Начните с натягивания ремня или троса на лодыжку на тренажере с низким шкивом и прикрепления его к левой лодыжке.
• Поднимите левую ногу в сторону. Сделайте паузу и сожмите в течение двух секунд, прежде чем медленно опускаться.
• Повторите по 15 для каждой ноги.

Примечание : Вы можете выполнять отведение бедра, лежа на полу или используя мяч для упражнений.

7) Пожарный гидрант

Повторения: по 15 с каждой стороны

Наборы: 4

• Встаньте на четвереньки и медленно поднимите левую ногу в сторону, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

8) Реверсивные выпады

Повторения: 15 на каждую ногу

Наборы: 4

• Стойка на ширине плеч.
• Сделайте выпад на одну ногу назад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а левое колено почти не коснется пола. Сделайте паузу на две секунды и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

9) Отведение бедра

Повторов: 20

Наборы: 4

• Сядьте на тренажер и поставьте колени на подушечки.
• Втяните пресс и отведите или раздвиньте бедра относительно подушечек.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.

10) Боковые подъемники ног

• Лягте на бок и поднимите прямую ногу, чувствуя напряжение в бедрах.
• Медленно и контролируемо опустите ногу вниз.