Обратные отжимания от скамьи и пола: тренировка трицепсов
Одним из эффективных упражнений для проработки трицепса и в чуть меньшей степени грудных и передних дельт являются обратные отжимания от скамьи и пола. Как выполнять это упражнение, какие существуют разновидности, в чём его особенности, преимущества — всё это мы подробно разберём в данной статье.
Обратные отжимания для проработки трицепса
Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название.
Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.
Какие мышцы работают?
- При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
- В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
- Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
- Также важна работа локтевых и плечевых суставов.
- Мышцы, работающие при обратных отжиманиях
-
Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.
- Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.
Преимущества обратных отжиманий
Преимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом.
Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.
- Максимально задействована трёхглавая мышца.
- Упражнение позволяет быстро нарастить трицепс и увеличить массу рук.
- Обратные отжимания тренируют силу спортсмена, а возможность использовать отягощение и различные варианты усложнения помогают совершенствовать и улучшать показатели силы и выносливости.
- Задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые малоактивны в других видах упражнений.
- Задняя поверхность рук отлично подтягивается. Особенно это важно для женщин, у которых данная зона — проблемная.
- Упражнение можно выполнять дома, специфического оборудования не требуется.
Техника выполнения обратных отжиманий правильно
Есть несколько вариаций исполнения этого упражнения — от очень простого, которое под силу выполнить даже неподготовленному новичку, до очень сложных (см.
фото).
Обратные отжимания от скамьи (стула, лавки)
- Обратные отжимания от лавочки
-
Наиболее лёгкий из всех вариантов обратных отжиманий — это отжимания от лавочки.
- Наиболее лёгкий из всех вариантов обратных отжиманий — это отжимания от лавочки.
Отжимания от возвышенности всегда несколько упрощают выполнение упражнения, поскольку вы не работаете с полным весом тела, а лишь с его частью. С такого варианта следует начинать новичкам, у которых нет опыта в обратных отжиманиях совсем, и девушкам, для них, если они собираются заниматься профессионально, такого варианта будет вполне достаточно.
Техника упражнения отжиманий в упоре сзади
- Вам необходимо сесть на выбранную возвышенность, от которой собираетесь отжиматься (лавочка, стул), руки расположить по бокам от себя пальцами вперёд. Не расставляйте руки широко, они должны стоять максимально близко к телу.
- Таз отрываем от опоры и смещаемся вперёд, удерживая тело только засчёт рук.
- Ноги при этом могут быть согнуты в коленях, это наиболее простой вариант, или выпрямлены, так выполнять упражнение чуть сложней.
- Сгибая локти, мы опускам таз вниз, вдыхаем, и на выдохе поднимаем себя в исходное положение.
- Важно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу.
- Техника выполнения отжиманий от скамьи
-
Наглядно: как выполнять обратные отжимания от скамьи.
- Наглядно: как выполнять обратные отжимания от скамьи.
Это упражнение очень актуально для женщин, поскольку здесь хорошо прорабатывается грудная мышца, что помогает сформировать и подтянуть грудь.
Усложнить это упражнение можно, если ноги ставить на другую возвышенность такой же высоты, например, поставить рядом две скамьи. Это упражнение похоже на отжимания от пола, но провал в этом случае будет больше.
- Обратные отжимания от двух лавочек
-
Усложняй отжимания от лавочки, расположившись на двух скамейках одинаковой высоты.
- Усложняй отжимания от лавочки, расположившись на двух скамейках одинаковой высоты.
Обратные отжимания от пола, как делать?
Вариант, которым можно усложнить упражнение отжимания от возвышенности (скамьи или лавки) в упоре сзади, – обратные отжимания от пола. В этом случае и ноги, и руки оказываются на одной поверхности, следовательно приходится работать с большим весом. Также этот вариант неплохо включает в работу мышцы пресса и ягодиц, которые помогают удержать положение и берут часть нагрузки на себя.
Техника упражнения (фото)
- Обратные отжимания от пола
-
Обратные отжимания от пола очень хорошо прорабатывают не только верхнюю часть тела, но и нижнюю.
- Обратные отжимания от пола очень хорошо прорабатывают не только верхнюю часть тела, но и нижнюю.
- Садимся на пол.
- Руки ставим по бокам от себя, пальцы смотрят в сторону ступней. Постановка не широкая. Локти смотрят назад.
- Таз отрываем от пола и максимально подтягиваем вверх.
- Ноги при этом согнуты в коленях. Опускаемся вниз засчёт сгибания рук в локтях, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки.
Постановка не широкая. Локти смотрят назад.Это упражнение можно утяжелить, если поочерёдно поднимать ноги во время отжимания.
Обратные отжимания на брусьях
Наиболее тяжёлой вариацией, чем две предыдущие являются отжимания на брусьях. Здесь вы работаете со своим полным весом, и ноги уже не могут взять часть нагрузки на себя, поэтому наиболее активно включаются в работу все мышцы корпуса. Можно использовать специальные брусья на улице или в тренажёрном зале, также попробуйте альтернативный вариант — две скамьи или два стула, между которыми вы будете отжиматься.
Техника отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях
-
При отжиманиях на брусьях приходится работать с полным весом своего тела.
- При отжиманиях на брусьях приходится работать с полным весом своего тела.
- Хват желательно должен быть средний или чуть шире плеч.
- Локти во время выполнения упражнения должны быть прижаты к туловищу и смотреть назад, старайтесь контролировать, чтобы они не «расходились» в стороны.
- Ноги можно держать прямо, скрестить, согнуть — как вам наиболее удобно.
- Всё тело напряжено — бёдра и пресс подтянуты, спина прямая.
- Корпус слегка наклоняем вперёд, это помогает держать равновесие и больше нагружать трицепсы.
- Делаем вдох в верхнем положении и засчёт сгибания локтевых суставов опускаемся вниз. Насколько низко следует делать провал? До образования прямого угла в локте.
- При этом крайне важно следить за собранностью всего тела, чтобы не было рывков, шатания, особенность важно следить за суставами. В противном случае очень просто можно получить травму.
- Отжимания на брусьях — техника
-
Смотри, как правильно выполнять отжимания на брусьях.
- Смотри, как правильно выполнять отжимания на брусьях.
Если вы отжимаетесь от лавочек или стульев, используя их вместо опоры, то техника остаётся такой же. Единственное это постановка рук. За брусья вы держитесь руками, кисти находятся в нейтральном положении. Отжимаясь между опорами в виде скамеек и стульев, руки ставят на ладони, пальцы устремлены вперёд.
Обратные отжимания хватом сзади с дополнительным весом
Когда вы освоили одну из вышеуказанных техник и при этом хотите добиться гипертрофии мышц (то есть увеличения их в размере), своего веса будет недостаточно. Для этих целей применяют всевозможные утяжеления, применять их можно как на самых простых вариациях упражнения, так и на более сложных.
Какое отягощение можно использовать?
- При отжимания от скамьи или от пола можно использовать жилет-утяжелить.
- Если вы отжимаетесь от двух лавочек, то положите блин от штанги или гантели необходимого размера себе на ноги.
- Обратные отжимание с гантелей
-
Отличный способ усложнить упражнение положить себе на бёдра утяжеление.
- Отличный способ усложнить упражнение положить себе на бёдра утяжеление.
- Если вы отжимаетесь от брусьев или двух других опор, когда ваши ноги висят в воздухе, можно повесить на себя также блины от штанги. Они крепятся на цепи при помощи специального ремня на поясе.
- Отжимание на брусьях с утяжелением
-
Самый сложный вариант обратных отжиманий — на брусьях с дополнительным весом.
- Самый сложный вариант обратных отжиманий — на брусьях с дополнительным весом.
Видео: обратные отжимания с весом
Количество повторений и подходов
Какое количество повторений всегда зависит от конечной цели упражнения.
Если вы делаете обратные отжимания для увеличения выносливости и силы, стремитесь улучшить свой результат, то следует придерживаться такой рекомендации:
- 5–7 раз для новичкам
- 10–15 раз для среднего уровня
- от 20 раз и более для продвинутого уровня
Количество подходов от 2 (начальная подготовка) до 5 (продвинутый уровень).
Но если мы говорим о гипертрофии, то в этом случае имеет смысл не увеличивать количество повторений, а работать на увеличение веса по 4–8 повторений.
Количество подходов 3–4 будет оптимальным.
Общие рекомендации для упражнения
Упражнение, в котором задействованы два сустава — локтевой и плечевой, может быть достаточно травмоопасным, поэтому всегда важно следить за техникой. Внимательно изучите видео выше.
- Локти обязательно должны смотреть назад и в любой из вариаций упражнения идти вдоль тела.
- Не выпрямляйте до конца руки в верхнем положении, так нагрузка на трицепс будет сильней, и вы избежите вероятности повредить локтевой сустав.
- Выталкивайте себя вверх с усилием. «Взрывная» техника лучше прокачивает силу.
- Спина всегда должна быть прямой и напряжённой, особенно это важно, если вы отжимаетесь с утяжелением.
- Не рекомендуется опускаться ниже угла девяносто градусов в локте.
- Стремитесь, чтобы последние повторения всегда были максимально тяжёлыми, именно от них зависит рост и развитие мышц.
- Ошибки в обратных отжиманиях
-
Не выпрямляйте руки полностью и не разводите локти в стороны.
- Не выпрямляйте руки полностью и не разводите локти в стороны.
Если хотите добиться полноценного развития трёхглавой мышцы без такого упражнения, как обратные отжимания с хватом сзади, не обойтись. Это упражнение отлично изолирует трицепс. Имеет смысл также сочетать его с французским жимом, жимом штанги и отжиманиями узким хватом, разгибанием руки в наклоне и другими упражнениями для усиления эффекта.
150 обратных отжиманий | Отжимания.
руОбратные отжимания — это комплекс упражнений, при котором производится нагрузка в первую очередь на трицепс, но также довольно большая нагрузка направляется на: переднюю дельтовидную, большую грудную и заднюю ромбовидную мышцу.
Техника выполнения обратных отжиманий
Для выполнения упражнений вы должны встать спиной к скамье, согнуть ноги и положить ладони, пальцами направив их вперёд, на передний край скамьи. Далее потихоньку перемещайтесь ногами вперед, в тот момент, как большая часть вашего тела покоится на руках.
Сделайте вдох и прижав локти по бокам, потихоньку сгибайте руки и опускайте тело до того момента, как ваши предплечья будут находиться в позиции параллельно полу. Так же не забывайте, что ваши бедра должны быть как можно ближе к полу.
Задержитесь на мгновенье, а потом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Именно так выполняется первое упражнение обратного отжимания. Чтобы не получить травму запомните — НЕ наклоняйтесь вперед со скамейки или ниже вашего тела.
Не допускайте скачкообразных движений во время упражнения, очень важно работать равномерно.
Для того, чтобы увеличить нагрузку именно на трицепс, надо приблизить бедра к опоре. Если при этом вы испытываете дискомфорт, тогда можно просто переместить стопы поближе к вам. Так же упражнение можно сделать более сложным, если изменит положение ног, или например поднять ноги на другую скамью, поставив её напротив.
В том случае, если вы хотите выполнять упражнения на развитие рук, тогда это не предоставит для вас желаемого результата.
Если вы хотите хорошенько накачать мышцы трицепсов и сделать руку на много крепче, вы должны составить для себя программу тренировок, которая будет у вас занимать как минимум тридцать минут в неделю. И тогда результат не заставит себя ждать, вы получите видимые изменения уже через несколько недель.
Задача и эффективность упражнений
Конечно, основная задача этого комплекса — накачать ваши мышцы рук, поднять тонус, и улучшить ваше физическое состояние, но вы не должны забывать ещё про несколько важных составляющих этого упражнения: нагрузка должна увеличиваться постепенно, так же наращивание нагрузки должно быть систематизировано и сохранять постепенность.
Обратные отжимания являются наиболее эффективным методом развития мышц плеча. А также развития трицепса, который располагается с обратной стороны плеча, это, между прочим, является самой проблематичной областью развития, особенно у женского пола.
Данные упражнения совершаются благодаря работе локтевых мышц и плечевого сустава, и одновременно с эти в качестве силы сопротивления используется собственный вес индивидуума, выполняющего упражнение. По сравнению с другими способами тренировки трицепсов, обратные отжимания, могут выполнятся, практически в любом месте, и при этом не требуя дорогостоящего инвентаря.
Примечание: если вы имеете некие проблемы с плечевым суставом, вам лучше исключить это упражнение из своей программы тренировок.
Программа «150 обратных отжиманий» за 6 недель
В программе в день нужно делать по 5 подходов. Отдых между подходами: 90 секунд. Последний подход за день — максимальное количество отжиманий до отказа, но не должно быть меньше значения в скобках.
Если значения в скобках нет — оно рано максимальному количеству за день (если в день подходы распределены так: 10,15, 10, 10, max — вы не должны делать в последний подход меньше 15 повторений).
1 неделя:
- 1 день: 6 отжиманий, 6 отжиманий, 5 отжиманий, 5 отжиманий, максимум
- 2 день: 8 отжиманий, 10 отжиманий, 8 отжиманий, 8 отжиманий, максимум
- 3 день: 10 отжиманий, 13 отжиманий, 9 отжиманий, 9 отжиманий, максимум
2 неделя:
- 1 день: 12, 14, 10, 10, максимум
- 2 день: 13, 15, 12, 12, максимум
- 3 день: 15, 15, 13, 13, максимум
3 неделя:
- 1 день: 15, 22, 17, 17, максимум
- 2 день: 18, 24, 18, 18, максимум
- 3 день: 21, 27, 19, 19, максимум
4 неделя:
- 1 день: 23, 28, 20, 20, максимум ( 32 )
- 2 день: 26, 32, 26, 26, максимум ( 36 )
- 3 день: 30, 36, 30, 30, максимум ( 42 )
5 неделя:
- 1 день: 36, 45, 32, 28, максимум ( 45 )
- 2 день: 23, 26, 18, 20, максимум ( 53 )
- 3 день: 23, 26, 22, 26, максимум ( 58 )
Кстати, рекомендуем:
- Отжимания от пола на массу
- Брусья для начинающих
- Как сделать брусья
6 неделя:
- 1 день: 47, 60, 30, 32, максимум ( 65 )
- 2 день: 26, 30, 26, 23, максимум ( 69 )
- 3 день: 28, 39, 32, 23, максимум ( 70 )
Будьте терпеливы к себе и не перенапрягайте организм.
Если у вас не получается пройти какой-то определенный день — повторяйте именно этот день на тренировках пока у вас не получится его пройти. Такие «затыки» случаются очень часто, это нормально.
Читайте также:
- Отжимания с отягощением
- Правильные отжимания
- Тренажеры для зала
- Брусья мышцы
Самое популярное:
- Широкие отжимания
- Упоры для отжиманий
- Отжимания на кулаках
- Отжимания на брусьях на какие мышцы
- Отжимания от пола для девушек
- Как накачать бицепс отжиманиями
- Брусья своими руками фото
Новые статьи:
- Как накачать трицепс в домашних условиях
- Топ 5 самых смешных демотеваторов о качалке
- Тренажеры для тренажерного зала
- Где находится трицепс. Строение трицепса
- Как пить креатин: в порошке, капсулах с протеином
- Как накачать бицепс в домашних условиях
Самое лучшее:
- Рекорд отжиманий от пола
- Упражнения отжимания от пола
- Отжимания от скамьи на трицепс
- Брусья складные
- Как накачать грудь отжиманиями
- Виды отжиманий
- Как увеличить количество отжиманий
- Отжимания нормативы
- Результат отжиманий
- Обратные отжимания от скамьи
- Отжимания узким хватом какие мышцы
- Брусья: система тренировок
На других сайтах:
- B
Кредиты в Тюмениbankprofit.
ru - T
Бег для похудения: сколько нужно бегатьtrygym.ru
- D
Капчагай для отдыхаdirecttravel.ru
ru3 варианта, инструкции и преимущества
Обратные отжимания: 3 варианта, инструкции и преимущества- Заболевания
- Популярные
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень 900 03 Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный Артрит
- Диабет 2 типа
- Популярные
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция 9 0008
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезни сердца 9 0003 Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожа Заболевания и уход
- ЗППП
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Тестирование на дому
- CBD
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псория sis
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Джеймс Роланд, 25 сентября 2019 г.
Стандартные отжимания — это классическое силовое упражнение. Он отлично тренирует мышцы груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.
Как и во многих упражнениях, существуют вариации отжиманий, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы, внося разнообразие в ваши упражнения.
Существует несколько типов обратных отжиманий, каждый из которых по-своему задействует мышцы верхней части тела.
В этой статье мы подробно рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.
Как вы можете себе представить, в некоторых видах обратных отжиманий вы смотрите вверх, а не смотрите в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для тренировки общей силы верхней части тела.
Если вы хотите разнообразить свою программу отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.
Поделиться на Pinterest
Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимания на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.
Для выполнения этого упражнения:
- Сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол под плечами.
- Оттолкнитесь от пола, выпрямляя верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями.
- Подталкивая тело вверх бедрами, выпрямите ноги так, чтобы тело поддерживалось только руками и пятками.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола.
- Это 1 представитель. Сначала попробуйте сделать несколько повторений, а конечная цель — сделать несколько подходов по 10–15 повторений.
Вариант этого обратного отжимания можно выполнять в виде отжиманий на брусьях:
Поделиться на Pinterest
- Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите их позади себя на скамью или прочный стул.
- Перенеся вес на руки, опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
- Отжимайтесь, пока руки снова не выпрямятся. Повторите движение.
Поделиться на Pinterest
Еще один вид обратного отжимания: вы начинаете с близкого расположения груди к полу. Это включает в себя подталкивание ягодиц в воздух, прежде чем вернуться в стандартное положение для отжимания.
Движение может напомнить вам стержни вдоль колес поезда, быстро движущиеся вверх и назад, а затем снова вперед.
Этот вариант обратных отжиманий задействует всю верхнюю часть тела, особенно мышцы рук и плеч. Это также дает тренировку нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с прямого тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как в середине обычного отжимания.
- Подтяните ягодицы вверх и назад к стопам, убедившись, что колени не касаются пола.
- Держите руки на полу так, чтобы в конце движения ваши руки были вытянуты прямо перед собой.
- Вернуться в исходное положение.
- Это 1 повтор. Начните медленно и постепенно доведите до пары подходов по 8–12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционный, за исключением положения рук.
Вместо того, чтобы ваши руки и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки плоские, а пальцы направлены назад к вашим ногам.
Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную нагрузку.
Как и в большинстве упражнений, правильная форма важна для обратных отжиманий. Правильное выполнение упражнений поможет вам избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную выгоду от этих движений.
Ваши плечи и нижняя часть спины особенно уязвимы для травм, если вы не используете правильную форму. Если у вас была травма запястья, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо отжимания.
Начинайте медленно и не пытайтесь торопить события. Идите в удобном для вас темпе. Постепенно старайтесь увеличивать количество обратных отжиманий с течением времени.
Обратные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Для их выполнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Эти упражнения могут быть особенно полезны в те дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени.
Как и их традиционный аналог, обратные отжимания являются отличным силовым упражнением, которое задействует большинство групп мышц верхней части тела.
Попробуйте включить обратные отжимания в комплекс упражнений для увеличения силы.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем выполнять обратные отжимания.
Последнее медицинское рассмотрение 25 сентября 2019 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Марколин Г. и др. (2015). Избирательная активация мышц плеч, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. DOI:
10.4085/2F1062-6050-50.9.09 - Мэтьюз Дж. (2013). Упражнения на трицепс: отжимания на скамье с собственным весом и трицепсы с гантелями.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3618/triceps-exercises-body-weight-bench-dips-vs-dubbell-triceps-kickbacks - Мор К. (2018). Не можешь попасть в спортзал? Попробуйте эти тренировки в помещении!
recservices.iastate.edu/cant-get-gym-try-indoor-workouts/ - Отжимания. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
Поделиться этой статьей 02
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания — отличная тренировка для развития силы верхней части тела и может укрепить нижнюю часть спины и кор.
Но будут ли преимущества больше, если вы их сделаете…
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания — классическое упражнение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.
ПОДРОБНЕЕМедицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…
ПОДРОБНЕЕГрант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение.
В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.
ПОДРОБНЕЕУзнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
ПОДРОБНЕЕМедицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…
ПОДРОБНЕЕ The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома.
Посмотрите, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…
3 варианта, инструкции и преимущества
Обратные отжимания: 3 варианта, инструкции и преимущества- Заболевания
- Популярные
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень 900 03 Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный Артрит
- Диабет 2 типа
- Популярные
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- ADHD
- Аллергия
- Альцгеймер и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца
- Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
- Wellness Topics
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
90 003 Обзоры продуктов - Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Future of Health
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Lifestyle Qui zzes
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псориаз
Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джеймс Роланд, 25 сентября 2019 г.
Стандартные отжимания — это классическое силовое упражнение. Он отлично тренирует мышцы груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.
Как и во многих упражнениях, существуют вариации отжиманий, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы, внося разнообразие в ваши упражнения.
Существует несколько типов обратных отжиманий, каждый из которых по-своему задействует мышцы верхней части тела.
В этой статье мы подробно рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.
Как вы можете себе представить, в некоторых видах обратных отжиманий вы смотрите вверх, а не смотрите в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для тренировки общей силы верхней части тела.
Если вы хотите разнообразить свою программу отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.
Поделиться на Pinterest
Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимания на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.
Для выполнения этого упражнения:
- Сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол под плечами.
- Оттолкнитесь от пола, выпрямляя верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями.
- Подталкивая тело вверх бедрами, выпрямите ноги так, чтобы тело поддерживалось только руками и пятками.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола.
- Это 1 представитель. Сначала попробуйте сделать несколько повторений, а конечная цель — сделать несколько подходов по 10–15 повторений.
Вариант этого обратного отжимания можно выполнять в виде отжиманий на брусьях:
Поделиться на Pinterest
- Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите их позади себя на скамью или прочный стул.
- Перенеся вес на руки, опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
- Отжимайтесь, пока руки снова не выпрямятся. Повторите движение.
Поделиться на Pinterest
Еще один вид обратного отжимания: вы начинаете с близкого расположения груди к полу. Это включает в себя подталкивание ягодиц в воздух, прежде чем вернуться в стандартное положение для отжимания.
Движение может напомнить вам стержни вдоль колес поезда, быстро движущиеся вверх и назад, а затем снова вперед.
Этот вариант обратных отжиманий задействует всю верхнюю часть тела, особенно мышцы рук и плеч. Это также дает тренировку нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с прямого тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как в середине обычного отжимания.
- Подтяните ягодицы вверх и назад к стопам, убедившись, что колени не касаются пола.
- Держите руки на полу так, чтобы в конце движения ваши руки были вытянуты прямо перед собой.
- Вернуться в исходное положение.
- Это 1 повтор. Начните медленно и постепенно доведите до пары подходов по 8–12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционный, за исключением положения рук.
Вместо того, чтобы ваши руки и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки плоские, а пальцы направлены назад к вашим ногам.
Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную нагрузку.
Как и в большинстве упражнений, правильная форма важна для обратных отжиманий. Правильное выполнение упражнений поможет вам избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную выгоду от этих движений.
Ваши плечи и нижняя часть спины особенно уязвимы для травм, если вы не используете правильную форму. Если у вас была травма запястья, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо отжимания.
Начинайте медленно и не пытайтесь торопить события. Идите в удобном для вас темпе. Постепенно старайтесь увеличивать количество обратных отжиманий с течением времени.
Обратные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Для их выполнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Эти упражнения могут быть особенно полезны в те дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени.
Как и их традиционный аналог, обратные отжимания являются отличным силовым упражнением, которое задействует большинство групп мышц верхней части тела.
Попробуйте включить обратные отжимания в комплекс упражнений для увеличения силы.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем выполнять обратные отжимания.
Последнее медицинское рассмотрение 25 сентября 2019 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Марколин Г. и др. (2015). Избирательная активация мышц плеч, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. DOI:
10.4085/2F1062-6050-50.9.09 - Мэтьюз Дж. (2013). Упражнения на трицепс: отжимания на скамье с собственным весом и трицепсы с гантелями.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3618/triceps-exercises-body-weight-bench-dips-vs-dubbell-triceps-kickbacks - Мор К. (2018). Не можешь попасть в спортзал? Попробуйте эти тренировки в помещении!
recservices.iastate.edu/cant-get-gym-try-indoor-workouts/ - Отжимания. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
Поделиться этой статьей 02
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания — отличная тренировка для развития силы верхней части тела и может укрепить нижнюю часть спины и кор.
Но будут ли преимущества больше, если вы их сделаете…
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания — классическое упражнение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.
ПОДРОБНЕЕМедицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…
ПОДРОБНЕЕГрант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение.
В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.
ПОДРОБНЕЕУзнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
ПОДРОБНЕЕМедицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…
ПОДРОБНЕЕ The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома.
