3 упражнения для создания толщины спины.
от CulturFut
Большая спина – это не только её ширина, она нуждается в детализации и толщине, чтобы по-настоящему выделяться. Используйте эти три упражнения в своих тренировках, чтобы сделать свою спину толще и сильнее.
Объём и мощь спины, это не просто её ширина – она должна быть толстая и разделена на детали, которые воплощают силу и мускулистость. Каждое из представленных упражнений строят мышечную массу по всей площади спины с акцентом на её среднюю часть, чтобы дать мышцам толщину и силу, соответствующую их ширине.
Создание мышечной массы заключается в том, чтобы заставить мышцы работать усерднее, поэтому используйте любую помощь, необходимую для этого, включая тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Данная тренировка должна занимать у вас всего 30-40 минут, с 90 секундами периодами отдыха между подходами.
Добавьте этот комплекс упражнений к своей тренировке спины или выполните её отдельным занятием.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 6 подходов по 12, 10, 10, 8, 6, 6 повторений.
- Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 3,4 подхода по 12 повторений.
По сути Мистер Олимпия в течении шести лет (1992-1997) Дориан Йетс по прозвищу «Тень» изменил тягу штангу в наклоне, используя супинированный хват. Изучив мышечную анатомию, он пришел к выводу, что бицепсы находились в самом сильном положении при таком хвате, когда ладони берут гриф хватом снизу. К тому же он никогда не наклонял туловище слишком низко.
Упражнение, возможно, никогда не стало бы настолько популярным, если бы не тот факт, что телосложение Йетса привело к совершенно новому стандарту мышечного размера, ширины, толщины и прорисовки мышц в бодибилдинге.
Хотя это и силовое упражнение, не делайте ошибку, работая со очень большим весом, жертвую техникой выполнения. Отводите плечи назад, оставляя средней части спины львиную долю работы.
Потяните гриф плотно к нижней части живота и сильно сожмите широчайшие мышцы. После этого, медленно опустите штангу в исходное положение. Если не можете контролировать вес на грифе, берите более лёгкий. Без рекордов!
Так как вы используете обратных хват, бицепсы будут задействованы в работу больше, чем, когда вы берёте штангу хватом сверху. Но все равно ваша спина по-прежнему будет выполнять большую частью работы. Сосредоточьтесь на проработке средней части спины, и вы обнаружите, что получаете большее сокращение мышц в этой области, чем если бы вы выполняли тягу штанги хватом сверху.
Тяга гантелей лёжа на наклонной скамьеЕдинственным недостатком тяги гантели одной рукой является то, что, когда вы приближаетесь к мышечному отказу, возникает соблазн использовать силовой импульс, чтобы вытащить эту здоровенную гантель.
Лёжа грудью на наклонной скамье избавит вас от этого искушения. Устраняя импульс, тяга лёжа на скамье помогает лучше сокращать широчайшие мышцы. Более того, стабилизация и поддержка нижней части спины лучше изолирует верхнюю часть спины.
Не пытайтесь проскочить через все повторения, ускоряя темп выполнения по мере усталости – все, что вам нужно, это медленно и контролируемо выполнять движения плечами и локтями. Это заставит вашу спину работать усерднее, создавая больше возможностей для роста.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке с канатомВыполнение тяги с прикреплённой к концу троса канатной рукоятки позволяет развести её концы так, чтобы вы могли подтянуть руки ближе к своему телу и получить большее сжатие мышц спины.
Вот еще один не хитрый трюк, чтобы усложнить это упражнение: выполняйте 5-секундные негативы на каждом повторе. Этот приём полностью утомит мышцы и будет отличным финишем для данной тренировки.
Вот она! Идеальная тренировка с тремя упражнениями для создания размера и силы, и добавления столь необходимой толщины для вашей спины.
Читайте также:
Как накачать толщину спины
Школа бокса > > Практика > > Как накачать толщину спины
Что может быть более привлекательней в мужчине, чем широкая, мускулистая спина? Прокачать спину – это цель и желание многих людей, так как это не только красиво, но и хорошо для здоровья. Есть два вида прокачивания спины, это в толщину (глубину) и ширину. Для того, чтобы сделать спину широкой, нужно качать широчайшие мышцы спины, чтобы достичь большей толщины нужно качать трапециевидные мышцы.
Что такое трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы. Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
Сегодня мы поговорим о том, как накачать толщину спины. Ниже представлен список упражнений, с помощью которых можно этого достичь.
- Тяга штанги к подбородку
- Шраги со штангой
- Шраги со штангой за спиной
- Шраги с гантелями
Тяга штанги к подбородку
Станьте ровно, немного прогнитесь в пояснице, а ноги поставьте на ширину плеч. Руки прямые, возьмите штангу прямым хватом на уровне бедер. Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно поднимать штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны. В верхней точке локти должны у вас находиться выше плеч, а гриф практически касаться подбородка. Задержитесь в таком положении на секунду-две и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Не берите большой вес, это повлияет на технику выполнения, а так же может привести к травмам. При выполнении упражнения не раскачивайте корпус.
Шраги со штангой
Ноги на ширине плеч, штангу возьмите прямым хватом с расстоянием чуть больше ширины плеч. Слегка прогнитесь в пояснице и смотрите вперед во время выполнения упражнения. Сделав вдох, поднимите медленно плечи вверх.
Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, так вы не сможете максимально поднять плечи вверх, что повлияет на эффективность упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Станьте прямо, штангу возьмите сзади на уровне ваших ягодиц, ладони направлены назад, руки прямые. Вдох, поднимите плечи, не помогайте себе руками. Выдох, вернитесь в исходное положение. Туловище во время упражнения не двигается, зафиксировано в одном положении.
Шраги с гантелями
Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.
Надеемся, эти упражнения помогут вам накачать толщину спины. Желаем вам удачи!
Как накачать толщину спины видео обзор
youtube.com/embed/86jj3aq9Hlg» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Еще статьи как качать спину:
Накачать спину в домашних условиях
Как накачать широкую спину
Как накачать ромбовидные мышцы спины
Как накачать толщину спины
Как накачать круглые мышцы спины
Как накачать верхнюю часть спины
Как накачать середину спины
Как накачать нижнюю часть спины
Как накачать боковые мышцы спины
Какими упражнениями накачать спину
Как накачать спину за неделю
Как накачать быстро спину
Как правильно накачать спину
Как накачать спину в зале
Как накачать спину отжиманиями
Как накачать спину штангой
Как накачать спину гирей
Как накачать спину на турнике
Как накачать спины гантелями
Как накачать спину на брусьях
Как накачать спину девушке
10 лучших упражнений для спины для увеличения ширины и толщины – Fitness Volt
Вот отличная статья, которая расскажет вам о 10 лучших упражнениях для спины для увеличения ширины и толщины.
Используя исследования из личного опыта, профессиональных бодибилдеров, фитнес-моделей и высоко оцененную литературу по бодибилдингу и фитнесу. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные движения, которые человек может выполнять для более эффективной тренировки спины.
№1. Широчайшие тяги вниз:
Мы начнем с тяги широчайших вниз, вероятно, самого широко известного и популярного упражнения для спины. При правильном выполнении это может быть отличным упражнением для увеличения ширины спины и увеличения массы. В результате хороших исследований было высказано предположение, что ширина хвата не является основным фактором, способствующим сокращению мышц, и что выполнение тяги перед головой более эффективно, чем за головой. Следует отметить, что тяга широчайших мышц за головой вниз может привести к повреждению или растяжению вращающейся манжеты, если не выполняется с правильной формой и техникой.
Необходимо принять меры предосторожности для защиты вращающейся манжеты во время выполнения этого конкретного движения.
Хотя вы можете не повредить ротационную манжету, есть вероятность, что она растянется, если вы не отдохнете перед интенсивной тренировкой груди. Это определенное упражнение задействует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) больше, чем любая другая группа мышц спины, которая отвечает за увеличение ширины спины.
#2. Тяга вниз из положения стоя:
В отличие от тяги к широчайшим, тяга из положения стоя не очень популярна и почти не освещается в публикациях по бодибилдингу или фитнесу. Дело не в том, что это движение не так уж эффективно, а в том, что оно предназначено только для воздействия на определенную небольшую целевую область, если у вас нет хорошего общего развития спины, тогда оно не будет столь полезным для вас.
Тем не менее, его можно использовать как часть любой тренировки спины, он больше подходит для завершения тренировки, когда ваши мышцы уже истощены. Это даст наилучшие преимущества и сожжет от этого конкретного движения.
#3. Подтягивания с отягощением:
Время идти в старую школу; подтягивания с отягощением — одно из лучших упражнений для спины, которое можно выполнять для развития спины.
Существует множество вариантов этого упражнения, но лучший из них — с пронированным хватом. Движение использует собственный вес тела в качестве сопротивления, но дополнительный вес можно добавить с помощью грузового пояса.
В этом упражнении задействованы все мышцы спины, как ни в одном другом упражнении. Многие считают это упражнение лучшим упражнением для спины, и за десятилетия было доказано, что оно отлично подходит для увеличения массы спины.
#4. Тяга в наклоне обратным хватом:
Это упражнение является разновидностью более часто используемой тяги в наклоне, это упражнение используется для проработки нижней части широчайших мышц спины. Так как нижние широчайшие расположены ближе к точке прикрепления и дальше от середины мышцы, это мало что даст для общего развития спины.
Однако при правильном использовании это упражнение может стать отличным дополнением к любой программе тренировок. Обычно его используют люди, которые хотят накачать нижние широчайшие или увеличить силу.
Это движение также легче для тех, кто страдает от травм суставов или плеч, поскольку оно создает меньшую нагрузку на плечи, в отличие от пронированного хвата. В заключение, это упражнение следует использовать для изоляции нижней части спины, а не для общего развития спины.
#5. Сидячие тросовые ряды:
Было доказано, что тяга троса сидя является стабильным упражнением в программе тренировок любого бодибилдера. Он отлично подходит для увеличения толщины плечевых, ромбовидных и трапециевидных мышц. Однако из-за характера движения и того факта, что вы сидите, мышцы брюшного пресса, бедер и нижней части спины не активируются.
#6. Тяга гантелей:
При правильном выполнении тяга гантелей является одним из самых универсальных движений для роста мышц спины. Большинству это следует рассматривать как дополнение к тренировке спины. Тяга штанги обычно нацелена на широчайшие, ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапециевидной мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если упражнение выполняется правильно, с правильной формой и техникой, вы должны почувствовать, как работают мышцы между лопатками.
#7. Вертикальные тяги:
Вертикальные тяги преимущественно тренируют плечи, но также задействуют трапециевидные мышцы. Это упражнение можно использовать как дополнение к тренировке спины для проработки дополнительных мышц и внесения разнообразия в вашу тренировку. Его лучше всего использовать в сплит-программе или если вы хотите дать своему трапу дополнительный заряд к концу тренировки.
Лучше всего выполнять это упражнение со свободной штангой, а не на тренажерах. Вы будете стимулировать сокращение мышц более эффективно, выполняя упражнение со штангой.
#8. Становая тяга:
Становая тяга – упражнение, которое должно присутствовать в любой тренировке спины, предназначенной для набора мышечной массы. Это просто одно из лучших движений, которое может сделать человек. Мало того, что оно задействует больше мышц, чем большинство движений, оно также имеет другие преимущества, такие как воздействие на основные мышцы. Становая тяга идеально подходит для общего развития спины, силы и улучшения стабилизации туловища, что, в свою очередь, поможет вам в других упражнениях.
Так же, как и подтягивания с отягощением, это упражнение опробовано и протестировано, и до сих пор не существует альтернативы или замены, которая показала бы лучшие результаты, чем становая тяга. Обычно это отличное упражнение для середины или конца тренировки, лучшие результаты видны от становой тяги, когда другие мышцы уже проработаны и разогреты.
#9. Тяга штанги в наклоне:
Отличное упражнение, которое должно проработать верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие. Это упражнение является солидным упражнением и должно рассматриваться большинством как часть тренировки спины. Поскольку традиционно используется пронированный хват, положение, в котором вы держите штангу, аналогично становой тяге. Если вы используете правильную технику, вы должны слегка согнуть колени, держать грудь и голову приподнятыми, использовать хорошую осанку и опускать туловище примерно до 30 градусов.
Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений, одновременно получая хорошее сокращение целевых мышц.
Полный диапазон движения должен состоять из локаута при спуске и подъема до нижней части живота.
#10. Тяга Т-образного грифа:
Еще одно движение, которое можно добавить к старому списку упражнений для спины. Раньше было доступно «высокотехнологичное» оборудование; бодибилдеры золотой эры пытались поднимать все, до чего могли дотянуться, чтобы увеличить мышечную массу. Одним из самых эффективных и часто используемых движений была тяга Т-образного грифа.
Это движение отлично подходит для ударов по спине, особенно в сторону; внутренние широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Это также затронет верхнюю часть спины, дельты и трапециевидные мышцы. Тяга Т-образного грифа — одно из лучших упражнений для увеличения массы и толщины спины.
Категории: Тренировки спины
Эндрю Фостер, CSCS
Андрей – опытный и квалифицированный специалист в области физических упражнений. Он имеет степень магистра Университета Рутгерса и сертифицирован как специалист по силовой и физической подготовке. Он посвящен предоставлению самой последней информации и экспертных советов по бодибилдингу, тренировкам и программам тренировок. В дополнение к своей работе в качестве журналиста и исследователя, Энди также предлагает услуги онлайн-коучинга и личного обучения. Он стремится помогать другим достигать своих целей в фитнесе и вести здоровый и активный образ жизни.
6 упражнений по гребле для создания огромной спины
(последнее обновление: 10 августа 2022 г.)
В мире бодибилдинга говорят, что вы выигрываете шоу спереди. Хотя в этом может быть доля правды, хорошо округлая спина выделит вас в толпе как спортсменов, так и спортсменов. Рваный пресс и гористая грудь — отличные атрибуты, но наличие остроконечной спины, похожей на гориллу, покажет всем, что да, ты поднимаешься, братан.
Подтягивания и становая тяга феноменально укрепляют спину, но если вы хотите по-настоящему развить спину, вам нужно грести, чтобы расти. Выберите 3-4 из этих упражнений для тренировки спины 1-2 раза в неделю и наблюдайте, как сияет ширина и толщина вашей спины.
Акцент: выпрямители позвоночника, мышцы верхней части спины
Разбивка: 9 0080 Это классическое проверенное средство для набора массы как для верхней, так и для нижней части спины. Чтобы стабилизировать туловище, мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника) вынуждены работать очень интенсивно. Наряду со становой тягой, это лучшее упражнение, помогающее придать нижней части спины вид рождественской елки, к которому стремятся бодибилдеры. Хотя этот вариант не так сильно задействует широчайшие, он творит чудеса с ромбовидными мышцами, задними дельтами и малой круглой мышцей (мышцами верхней части спины).
План: Я предлагаю делать это упражнение в начале тренировки, пока вы свежие, так как оно значительно нагружает нижнюю часть спины. Я также предлагаю использовать его в качестве основного средства для увеличения силы и массы. Держите количество повторений на низком уровне в диапазоне 4-8 повторений, чтобы обеспечить правильную форму. Когда вы устанете, вам будет трудно удерживать правильное положение кора. Низкое количество повторений и большой вес работают лучше всего.
2. Тяга штанги снизу
Акцент : Широчайшие и трапеции
Разбивка: T Великий мистер Олимпия Дориан Йейтс популяризировал это упражнение. Было известно, что он использовал это в качестве основного средства для наращивания массы спины в расцвете сил. Дориан выполнил это в более вертикальной манере, заставив его яростно ударить по верхним широчайшим и трапециям. Независимо от того, используете ли вы более вертикальное положение или более наклонное положение, вы будете по-разному воздействовать на широчайшие и трапециевидные мышцы.
Я предлагаю придерживаться метода Дориана. В этом упражнении также сильно нагружаются бицепсы. Поэтому убедитесь, что вы выбрали подходящий вес.
План: Я предлагаю делать это упражнение в начале тренировки, пока вы свежие, так как оно значительно нагружает нижнюю часть спины. Я также предлагаю использовать его в качестве основного средства для увеличения силы и массы. Держите количество повторений на низком уровне в диапазоне 4-8 повторений, чтобы обеспечить правильную форму. Когда вы устанете, вам будет трудно поддерживать хорошее положение кора. Низкое количество повторений и большой вес работают лучше всего. Если вы хотите увеличить толщину нижней части широчайших мышц, силу хвата и бицепсов, а также размер ловушек, это упражнение для вас.
3. Сидячие тросы (нейтральный захват)
Акцент: трапециевидные мышцы, широчайшие, задние дельтовидные мышцы
Разбивка: Ничего сближает мышцы спины, чем тяга троса сидя нейтральным хватом.
Он воздействует на каждую мышцу спины и помогает подчеркнуть «сжатие» лопаток, стягивая мышцы спины вместе. Это обычно использовалось бодибилдерами, чтобы добить мышцы спины на тренировке, чтобы втянуть в мышцы как можно больше крови, чтобы убедиться, что все мышечные волокна были задействованы в этот день.
План: Используйте это упражнение в качестве завершающего упражнения для спины. Поскольку вы находитесь в фиксированном положении, тяга троса сидя — идеальное упражнение для развития всех мышц средней и верхней части спины.
4. Тяга гантелей одной рукой
Акцент: лат, ромбы, нижние трапеции , erector spinae
Разбивка: При правильном выполнении это один из самых универсальные упражнения для верхней части тела. Движение включает в себя сокращение и опускание лопатки, а также разгибание и сжатие позвоночника в пояснично-грудном отделе, а также действует как упражнение по стабилизации корпуса за счет предотвращения вращения и сгибания.
План: Тяга гантелей с одной рукой отлично подходит для увеличения количества повторений и баллистических движений. Это одно из упражнений, которое вам может сойти с рук, используя немного английского языка тела, и используйте импульс, чтобы поднять вес. Мэтт Крочалески популяризировал это упражнение, чтобы использовать его для прокачки спины с большим количеством повторений. Стремитесь к 3-4 подходам по 10-15 повторений с большим весом.
5. Т-образные ряды
Акцент: Средняя часть спины, задние дельты, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Разбивка: Если вы тупица, все, что вы можете видеть, это Арнольд, тянущий тяжелый вес во время классической сцены с качанием железа. Арнольд использовал это упражнение по уважительной причине. Это упражнение заставляет вас усердно тренироваться и задействует почти каждую мышцу задней части тела, что делает его идеальным средством для наращивания мышечной массы.
У этого упражнения есть свои преимущества перед тягой штанги, так как вы можете настроить свои ладони, что делает его более выполнимым упражнением, поскольку ваши ладони повернуты вниз. Поскольку вы можете использовать обе руки, вы можете нагружать больший вес, и это дает Т-образному грифу преимущество над другими рядами.
План: Поскольку тяга Т-грифа может быть очень сложной для нижней части спины и нервной системы из-за нагрузки, используйте ее в начале тренировки, выполняя тяжелые подходы из 4-8 повторений для наращивания массы и силы. Вы можете использовать немного английского языка тела, чтобы поднять вес, но не слишком много.
6. Перевернутые строки 90 080
Акцент: средняя часть спины, ромбовидные мышцы, широчайшие и трапеции
Разбивка: Возможно, это лучшее универсальное упражнение для спины на планете.
