Окончательный 6-недельный план тренировок для полной трансформации тела
Этот 6-недельный план тренировок был специально разработан нашей группой опытных тренеров, чтобы полностью изменить ваше телосложение.
Полная перестройка тела может быть сложной задачей. Сложные тренировочные планы, ограничительные диеты и морально жесткие ограничения могут сделать невозможным набор однозначных цифр жира в организме при наращивании мышечной массы.
К счастью, мы знаем правильные лайфхаки, которые сделают вас стройными и сильными без боли и страха перед неудачей.
В этом простом 6-недельном плане тренировок вы будете использовать силовые тренировки всего тела, немного кардио и легкий круиз, чтобы завершить трансформацию тела самым простым способом.
| Цель: | Наращивание мышечной массы, сжигание жира, фитнес |
| Адресовано: | Промежуточное звено |
| Продолжительность программы: | 6 недель |
| Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
| Необходимое оборудование: | штанга, гантели, вес тела |
Следуйте этому окончательному 6-недельному плану тренировок и измените свое телосложение навсегда
Нарастите новую мышечную массу, избавьтесь от лишнего жира и покажите крепкое, сильное телосложение за 6 коротких недель.
Эта программа была разработана для лифтеров среднего уровня. Он преследует три очень конкретные цели:
- Больше мышечной массы
- Большая сила
- Быстрое похудение
Вы здесь, потому что ваша текущая программа вам не подходит.
Либо так, либо вы новичок в железной игре и ищете комплексную программу трансформации, которая поможет вам стать стройнее, сильнее и спортивнее.
Неважно, стройны вы уже или у вас 50 фунтов лишнего веса. Ваша отправная точка не имеет значения.
Важно то, что вы готовы отметить огромный красный круг в своем календаре на 6 недель… и использовать каждый день с этого момента, чтобы тренировать свое тело сильнее, чем когда-либо прежде.
Если вы совсем новичок в силовых тренировках и ищете базовый план трансформации для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с этой программой тренировок для начинающих в тренажерном зале для похудения.
Нарастить массу, сжечь больше жира с помощью продвинутых тренировок Цель этого 6-недельного плана тренировок — использовать мощь круговых силовых тренировок для сжигания жира вплоть до однозначных цифр .
При правильных упражнениях, выполняемых оптимальным образом, вы будете готовы к шести кубикам менее чем за два месяца.
СуперсетыВаши первые три недели являются базовыми, вы используете упражнения для больших мышц для наращивания мышечной массы и силы, увеличивая при этом сжигание калорий в течение дня. Но есть одно большое различие между стандартной силовой тренировкой и тем, что вы будете делать.
Суперсет состоит из двух упражнений, выполняемых один за другим практически без отдыха. Есть несколько способов выбрать эти пары упражнений, но вы будете следовать системе «антагонистов». Другими словами, эти два упражнения предназначены для противоположных мышц.
В эти недели вы будете тренировать суперсеты, чтобы улучшить результаты. Было обнаружено, что как продвинутый метод силовых тренировок суперсеты не только увеличивают сжигание калорий
К преимуществам суперсетов относятся:
- Экономия времени
- Обеспечивает мощный кардиоэффект
- Покройте тренировку всего тела, чтобы помочь сбалансировать группы мышц
- Развивает мышечную силу и выносливость
Совет профи: При выполнении суперсетов планируйте оба упражнения заранее.
Это поможет вам переходить от одного к другому с минимальным отдыхом.
Чтобы добиться полной трансформации тела, вы будете использовать одну из самых эффективных научно обоснованных тренировок, используемых профессионалами.
Это называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIRT) и используется спортсменами и бодибилдерами во всем мире, чтобы избавиться от жира, накачать мышцы, но при этом сохранить сухую мышечную массу [2].
Он быстрый, яростный и эффективный.
К преимуществам HIRT-схем относятся:
- Значительное сжигание калорий и повышение метаболизма в течение 24 часов после тренировки
- Улучшение выносливости, выносливости и кардиотренировок благодаря массивному кардиоэффекту
- Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и силу
- Сочетание силовой тренировки и кардио делает ее эффективной системой тренировок для атлетов среднего уровня
Совет профессионала: Расположитесь на небольшой площади спортзала и соберите необходимое оборудование.
Это помогает максимизировать производительность после запуска таймера.
Неделя 1
Цель этой первой недели — заложить прочный фундамент для дальнейшей работы. В нем используются ключевые составные упражнения, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышечную массу.
Тренировка 1:
A1. Тяга гантелей в наклоне – 4 x 8-15 повторений
А2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 х 8-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
B1. Приседания с гирей в кубке – 4 x 8-15 повторений
B2. Махи гири – 4 х 10-20 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
C1. Подтягивания 4 x 6-10 повторений
C2. Жим гири над головой 4 x 8-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
Тренировка 2:
A1. Фронтальные приседания со штангой – 4 x 6-10 повторений
A2. Румынская становая тяга со штангой – 4 х 8-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
В1.
Тяга верхнего блока – 4 x 8-15 повторений
B2. Боковые подъемы гантелей – 4 х 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
C1. Отжимания на трицепс – 4 x 6-10 повторений
C2. Сгибание рук с гантелями в жиме над головой – 4 x 10-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
Чередуйте тренировки 1 и 2 для выбранной вами еженедельной частоты. Если вы планируете три тренировки в неделю, вы можете выбрать тренировку 1, 2, 1. Если вы собираетесь выполнять более сложные четыре тренировки, вы можете выполнить тренировки 1 и 2 дважды.
Программа организована в парные суперсеты – например, А1 и А2 (гантели в наклоне и жим гантелей на наклонной скамье). Ваша цель состоит в том, чтобы выполнить оба упражнения вместе по одному подходу каждое, прежде чем отдохнуть в течение 2-3 минут. Затем вы повторяете этот процесс, пока не выполните все 4 подхода.
Неделя 2
Вторая неделя развивает предыдущую с более сложными суперсетами.
Вам нужно будет показать свою лучшую игру, чтобы справиться с этими сложными тренировками с большим объемом.
Тренировка 1:
A1. Приседания на двух стойках с гирей – 4 x 15-20 повторений
A2. Двойные махи гирей – 4 х 15-20 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
B1. Тяга штанги в наклоне – 4 x 8-15 повторений
B2. Жим штанги над головой – 4 х 8-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
C1. Выкатывание штанги – 4 x 6-15 повторений
C2. Подъем ног в висе – 4 х 6-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
D1. Подтягивания – максимальное количество повторений
Д2. Отжимания – максимальное количество повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
Тренировка 2:
A1. Выпады с гантелями – 4 x 6-12 повторений (на каждую сторону)
A2. Румынская становая тяга с гантелями 4 x 6-12 повторений
B1. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 x 8-12 повторений
B2.
Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь – 4 x 12-15 повторений
C1. Становая тяга с гантелями – 4 x 12-15 повторений
C2. Жим гантелей над головой – 4 x 12-15 повторений
D1. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом – 4 x 6-10 повторений
Д2. EZ-штанга для трицепсов Skullcrusher – 4 x 6-10 повторений
Неделя 3
На 3-й неделе вы увеличиваете нагрузку, меняя способ суперсетов в тренировках.
Тренировка 1:
A1. Жим гантелей лежа – 3 x 6-12 повторений
A2. Разведения гантелей – 3 x 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
B1. Приседания со штангой на груди – 3 x 6-12 повторений
B2. Приседания со штангой на спине – 3 х 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
С1. Жим гантелей над головой – 3 x 6-12 повторений
C2. Боковые подъемы гантелей 3 x 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
D1. Сгибание ног лежа – 3 x 6-12 повторений
D2.
Румынская становая тяга с гантелями 3 x 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
Тренировка 2:
A1. Подтягивания – 3 x 6-12 повторений
A2. Тяга гантелей в наклоне 3 x 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
B1. Жим ногами – 3 х 6-12 повторений
В2. Разгибание ног – 3 х 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
С1. Тяга одной рукой с гантелями – 3 x 6-12 повторений
C2. Разведение рук с гантелями в обратном направлении – 3 х 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
D1. Выпады с гантелями – 3 x 6-12 повторений (на каждую сторону)
D2. Приседания с прыжками – 3 x 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)
Неделя 4
Пришло время для высокоинтенсивных интервальных тренировок! Эти тренировки могут быть короче, чем в предыдущие недели… но они в два раза интенсивнее.
Контур 1: 15 минут
A1.
Жим гантелей на наклонной скамье – 15 повторений
A2. Приседания с гантелями в кубке – 15 повторений
A3. Жим гантелей над головой – 15 повторений
A4. Бёрпи – 10 повторений
A5. Отжимания – 10 повторений
Круг 2: 15 минут
B1. Выпады с гантелями – 15 повторений (на каждую сторону)
B2. Подтягивания – 6 повторений
B3. Румынская становая тяга с гантелями – 15 повторений
B4. Сгибание пресса – 15 повторений
B5. Отступная тяга гантелей – 10 повторений (на каждую сторону)
Выполняйте оба круга на каждой тренировке, которую вы выполняете на 4-й неделе. Разнообразие и интенсивность каждой тренировки означают, что ваши тренировки будут короче, чем в предыдущие несколько недель.
Установите таймер на 15 минут для каждого контура. Выполняйте как можно больше повторений и упражнений, стараясь ограничить время отдыха. Поддерживайте темп и будьте настолько продуктивны, насколько это возможно. Когда 15-минутный таймер сработает, отдохните 5 минут и переходите к следующему циклу.
Неделя 5
На 5-й неделе повторится то же самое, когда вы вносите небольшие коррективы в свою программу HIRT.
Контур 1: 15 минут
A1. Жим гантелей лежа – 15 повторений
A2. Приседания на стойке с гантелями – 15 повторений
A3. Альпинисты 15 повторений (на каждую сторону)
A4. Тягач с гантелями – 10 повторений
A5. Приседания с прыжками – 10 повторений
Круг 2: 15 минут
B1. Шагающие выпады с гантелями – 15 повторений (на каждую сторону)
B2. Подтягивания – 6 повторений
В3. Становая тяга с гантелями – 15 повторений
B4. Велосипедные скручивания – 15 повторений
B5. Узкие отжимания – 10 повторений (с каждой стороны)
Неделя 6
На этой заключительной (и жестокой) прошлой неделе вы будете усердно работать, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир с помощью «комплексов».
Контур 1: 15 минут
A1.
Становая тяга с гантелями – 15 повторений
А2. Тяга гантелей вверх – 15 повторений
A3. Жим гантелей над головой – 15 повторений
A4. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
А5. Выпады с гантелями – 10 повторений (на каждую сторону)
Круг 2: 15 минут
B1. Приседания со штангой на спине – 15 повторений
B2. Жим штанги из-за головы – 6 повторений
B3. Подъем штанги на грудь – 15 повторений
B4. Доброе утро со штангой – 6 повторений
B5. Тяга штанги вверх – 6 повторений
Комплексы позволяют переходить от упражнения к упражнению, не отказываясь от используемого оборудования. Они в значительной степени заставляют вас быстро переходить, поэтому увеличивают интенсивность тренировки.
Ваша цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше из 15 минут каждого круга… не позволяя гантелям или штангам коснуться пола.
Итог
В течение следующих 6 недель вы увидите, как изменится ваше телосложение навсегда.
Просмотры сообщений: 38 753
Каталожные номера
[1] Келлехер А.Р. и др., Метаболические затраты на реципрокные суперсеты по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями у молодых взрослых, активно занимающихся отдыхом . J Прочность Конд Рез. 2010 Apr;24(4):1043-51
[2]. Паоли, А. и др. Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и частоту дыхания у людей, не соблюдающих диету . J Transl Med. 2012 г.; 10: 237
Тренировки всего тела 4 дня в неделю? Это сумасшествие?– Tiger Fitness
Я могу быть сумасшедшим, но мне нравятся вызовы. И создать эту тренировку было непросто.
Меня спросили, можно ли тренировать все тело четыре дня в неделю. Конечно! Все возможно. Пока вы уравновешиваете громкость, интенсивность и частоту — все возможно.
Так я и сделал.
Мы уже знаем частоту: четыре тренировки всего тела в неделю. Единственные переменные, которые нам нужно настроить, это громкость и интенсивность.
Связано: Быстрый рост: план тренировки для быстрого старта
Интенсивность . Интенсивность — это вес относительно вашего одноповторного максимума. Это также общее воздействие и нагрузка, которую упражнение оказывает на мышцы и суставы.
Итак, если вы жимаете лежа 250 фунтов, использование веса в 220 фунтов будет более интенсивным, чем повторение с весом 175 фунтов. Возьми? Хороший.
Изолированное или машинное упражнение также менее интенсивно, чем сложное движение. Это кажется более легким и, как правило, более щадящим для ваших суставов и сухожилий.
Возможна тренировка каждой группы мышц четыре раза в неделю, но я считаю, что в наших интересах циклическая интенсивность. Вот два варианта тренировки, которые я собираюсь описать:
- Тренировка №1 — тяжелая/легкая (HL)
- Тренировка №2 — тяжелая/легкая/умеренная (HLM)
Том .
Когда я считаю объем, я смотрю на общий объем выполненной работы.
Допустим, вы выполняете 12 подходов для груди один день в неделю на шпагате. Вот разбивка по объему для различных частотных подходов:
- Верхний/нижний сплит — Нагружайте грудь два раза в неделю, используя всего 6 подходов за тренировку. Это дает 12 рабочих подходов в неделю.
- Сплит для всего тела — Целевая грудь три раза в неделю, используя всего 4 подхода за сеанс. Это дает 12 рабочих подходов в неделю.
- Сплит для всего тела — Целевая грудь три раза в неделю, используя всего 4 подхода за сеанс. Это дает 12 рабочих подходов в неделю.
Таким образом, если мы собираемся выполнять четыре тренировки для всего тела в неделю, лучший план атаки – использовать только 3 подхода на каждую основную группу мышц за тренировку. Это дает 12 рабочих подходов в неделю. Для второстепенных мышечных групп я планирую выполнять восемь подходов в неделю или два подхода за тренировку.
Тяжелая/легкая 4-дневная тренировка всего тела
Вот примерное расписание:
- День 1 — Тренировка А
- День 2 — Тренировка B
- День 3 — Выкл.
- День 4 — Тренировка C
- День 5 — Тренировка D
- День 6 – Выкл.
- День 7 – Выкл.
Для основных групп мышц мы чередуем тяжелую и легкую работу. Таким образом, вы будете выполнять 6 тяжелых подходов в неделю и 6 более легких подходов в неделю.
Тяжелые сеты включают базовые движения в диапазоне от 5 до 10 повторений. Более легкие подходы будут включать в себя движения с собственным весом или изолированные движения в диапазоне от 10 до 15 повторений.
Незначительные группы мышц будут использовать более умеренный/легкий подход. Мы будем чередовать упражнения с умеренной нагрузкой, используя около 10 повторений в подходе, к более легким движениям в стиле изоляции, используя около 15 повторений в подходе.
| Тренировка | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка всего тела | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторы | |||
| Приседания — тяжелые | 3 | от 5 до 8 | |||
| Тяга вниз на широчайшие — легкая | 3 | от 10 до 15 | |||
| Жим гантелей на наклонной скамье — тяжелый | 3 | 10 | |||
| Боковой боковой подъем — легкий | 3 | от 10 до 15 | |||
| Румынская становая тяга с гантелями — умеренная | 2 | 10 | |||
| Разгибания на трицепс с тросом — легкие | 2 | от 12 до 15 | |||
| Сгибание рук со штангой EZ — умеренная | 2 | от 10 до 12 | |||
| Подъем на носки сидя — легкий | 2 | 15 | |||
| Тренировка всего тела | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Упражнение | Наборы | Повторы | |||
| Разгибания ног — легкие | 3 | от 10 до 15 | |||
| Тяга гантелей — тяжелая | 3 | 10 | |||
| Переходники с низким тросом — легкие | 3 | от 10 до 15 | |||
| Военный пресс — тяжелый | 3 | от 5 до 8 | |||
| Сгибание ног — легкие | 2 | от 12 до 15 | |||
| Разгибания на трицепс лежа — умеренные | 2 | от 10 до 12 | |||
| Концентрированные локоны — легкие | 2 | от 12 до 15 | |||
| Выкатные колеса для пресса — легкие | 2 | от 10 до 15 | |||
| Тренировка C | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка всего тела | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторы | |||
| Жим лежа тяжелый | 3 | от 5 до 8 | |||
| Сидячие тросы — легкие | 3 | от 10 до 15 | |||
| Жим ногами — тяжелый | 3 | от 10 до 12 | |||
| Вертикальные ряды — легкие | 3 | от 10 до 15 | |||
| Подъем ягодиц/бедра – умеренный | 2 | от 10 до 15 | |||
| Черепокрушители с гантелями — легкие | 2 | от 12 до 15 | |||
| Сгибание рук с гантелями сидя — умеренная | 2 | от 10 до 12 | |||
| Подъем на носки стоя — легкий | 2 | 15 | |||
| Тренировка D | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка всего тела | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторы | |||
| Становая тяга — тяжелая | 3 | 5 | |||
| Гакк-приседания — умеренные | 3 | 15 | |||
| Жим гантелей над головой сидя — тяжелый | 3 | 10 | |||
| Отжимания — легкие | 3 | 15 | |||
| Сгибание рук на одной ноге — легкие | 2 | от 12 до 15 | |||
| Жим лежа узким хватом — умеренный | 2 | 10 | |||
| Сгибание рук сидя — легкие | 2 | от 12 до 15 | |||
| Доска — светлая | 2 | 60–120 сек | |||
Тяжелая/легкая/умеренная 4-дневная тренировка всего тела
Вот примерное расписание:
- День 1 — Тренировка А
- День 2 — Тренировка B
- День 3 — Выкл.
- День 4 — Тренировка C
- День 5 — Тренировка D
- День 6 – Выкл.
- День 7 – Выкл.
Для основных групп мышц мы будем чередовать тяжелую и легкую/умеренную работу. Таким образом, вы будете выполнять 6 тяжелых подходов в неделю, 3 умеренных подхода и 3 легких подхода в неделю.
Тяжелые сеты включают базовые движения в диапазоне от 5 до 10 повторений. Более легкие подходы будут включать в себя движения с собственным весом или изолированные движения в диапазоне от 10 до 15 повторений. Умеренные сеты будут включать в себя изнурительные упражнения на тренажерах, более умеренные базовые подъемы или сложные упражнения с собственным весом в диапазоне от 8 до 12 повторений.
Незначительные группы мышц будут использовать более умеренный/легкий подход. Мы будем чередовать упражнения с умеренной нагрузкой, используя около 10 повторений в подходе, к более легким движениям в стиле изоляции, используя около 15 повторений в подходе.
