Как накачать бицепс дома: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Как накачать пресс, бицепсы, грудные, мышцы, руки, ноги дома гантелями и на турнике. Обо всем в одном.

3 упражнения, чтобы накачать верхний, боковой и нижний пресс дома

Итак, дорогие Аполлоны, страждущие и интересующиеся, как быстро, эффективно и правильно накачать пресс (кубики) за неделю, за 2 недели или за месяц будь то занятия дома или на турнике спортивной площадки. Ваш интерес вполне понятен: близится знойный сезон и хочется достойно выглядеть рядом с вашей стройной куколкой, а заодно и лишний раз вскружить голову другим красоткам на пляже. Что ж, для этого придется потрудиться! Надевайте треники и поехали:

1. Верхние и нижние мышцы. Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу и опускайте поочередно то прямо, то по бокам. В нижней точке пятки должны находиться на высоте около 15 см от пола. Выполняйте сначала 8 циклов, с каждым днем увеличивая количество повторов до 20.
2. Боковые и нижние мышцы. Нужно повиснуть на турнике или перекладине (руки на ширине плеч). Плавно поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди то перед собой, то вынося влево и вправо. Начинайте с 4-5 подходов и постепенно увеличивайте до 10-12. Через неделю регулярных тренировок делайте те же упражнения, но с прямыми ногами, поднимая их как можно выше.  
3. Верхние и боковые мышцы. Лягте на спину, руки за голову, ноги ровно. Дотянитесь левым локтем к правому согнутому колену (левая нога лежит), опуститесь лопатками на пол, затем правым локтем – к левому колену (правая нога лежит), опуститесь. Делайте 12-15 повторений, уделяя по 2-3 секунды на каждое. Увеличивайте количество циклов с 1 до 5. 

Советы, как накачать бицепс, трицепс и плечи в домашних условиях

Заметно накачать руки (на турнике, гантелями или без применения снарядов) намного легче и быстрее, чем добиться видимых кубиков пресса. Ведь последний больше связан не с прокачкой мышц, а со сжиганием жира, что требует диеты и подвижного образа жизни. Что же нужно, чтобы быстро накачать твердый бицепс и трицепс, эффектные предплечья и плечи дома? Регулярные занятия на турнике и с гантелями. А именно:

• На турнике: подтягивайтесь хватом к груди и от себя, а также, заводя голову под перекладину, чтобы руки были за затылком. Но кроме работы со своим весом быстрые результаты дает работа с гантелями.
• Возьмите гантели и поочередно выполняйте следующие 3 упражнения (каждое по 3-4 раза). 1)Ладоши «смотрят» вперед, сгибайте локти, чтобы гантели были перед вами на уровне бицепса. 2)Ладоши повернуты внутрь, поднимайте ровные руки через стороны до уровня шеи и опускайте ровными вниз. 3)Ладоши «смотрят» вперед, поднимите руки над головой, заведите назад, снова над головой и опустите до уровня плеч, сгибая в локтях. Выполняйте все медленно, но ритмично, постепенно увеличивайте вес гантель.

Примеры, как накачать грудные мышцы дома гантелями и на турнике

Переходя к вопросу о том, как накачать внутреннюю, верхнюю, нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях стоит сделать небольшое замечание. При их тренировке задействуются и мышцы рук, а особенно трицепс. Поэтому предыдущие упражнения и те, что мы опишем ниже лучше делать с интервалом в 3 дня.

Итак, самое эффективное, как ни странно, это отжимание от пола в самых разных его проявлениях – расставляя руки на ширине плеч и вплотную друг к другу, опираясь на кулаки и тыльную сторону руки.

На втором месте – работа с гантелями. Возьмите их в руки, лягте на спину (желательно на скамье), ладоши повернуты вверх. Поочередно выполняйте следующее: поднимайте гантели вверх над грудной клеткой, после разводите в стороны согнутые в локтях руки, затем выпрямляйте локти и опускайте руки пониже к полу.

Упражнения, как накачать ноги: икры, внутреннюю часть бедра

Постепенно подходим к завершению описания базовых упражнений, чтобы накачать тело к лету. В любом вопросе важна гармония. Поэтому тренировать торс и не уделить внимания нижней части тела – крайне глупо, не эстетично и даже вредно для здоровья.

Согласны? Тогда выходим на финишную прямую, не забывая дышать, плавно двигаться и соблюдать ритм:

• Икры и бедра идеально тренируются всем известным еще со школьных лет упражнением «пистолетик». Руки можно держать на поясе, но лучше вытянуть вперед. Присядьте на правую ногу, держа левую вытянутой вперед, спина ровная, планов поднимитесь на одной правой ноге. Повторите, приседая на левую ногу. Чем больше правильно выполненных приседаний и вставаний – тем крепче ноги.

• Обратимся снова к гантелям. Возьмите их в руки. Встаньте пальцами на бордюр, медленно опускайте пятку вниз и поднимайтесь на носочки. Возьмите 1 гантелю двумя руками перед собой, широко расставьте ноги, слегка согните колени, медленно присядьте задержитесь в нижней точке и плавно встаньте.

Все, можно отдыхать. Но, помните секрет быстрого результата – в регулярных и ответственных тренировках. А также важно соблюдать режим питания и двигательной активности. Иначе вы прокачка может нанести больше вреда, чем пользы.

Как накачать бицепс дома — Константин Зубков — NewsLand

10.10.2013

Пожаловаться

0

1227

Привет, друзья!

 Как вы думаете, почему я решил затронуть популярную тему «как накачать бицепс», да еще и в домашних условиях. Потому что чем дальше, тем актуальнее она становится. Предполагаю, что данная тема стала вечной.

 Многие упражнения на бицепс уже давно изучены, затерты и мне бы хотелось описать упражнения для бицепса с альтернативной стороны. Что это значит? Я не стану рассказывать, как правильно накачать бицепс со штангой (классическое упражнение) — вы это и  так, наверное, знаете. К тому же не у всех дома есть штанга, а гантели наверняка найдутся. Да, как накачать бицепс с гантелями тоже многие из вас знают. Именно поэтому я представляю вам несколько иной подход по развитию данной группы мышц. На мой взгляд, это одни из  лучших упражнений, для того чтобы правильно накачать бицепс дома.

Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа

 Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепс выполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.

Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях

 Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

 Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой  вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение.

Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

 Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами  пауза 15 секунд.

Упражнение молоток на бицепс в положении сидя

 Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.

Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами

 Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели.   Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.

 Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть  больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая  спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.

Источник: http://bodykeeper.ru/kak-nakachat-biceps-doma/

накачать бицепс

0

1227

Смотрите также

Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий

Укрепите свои бицепсы с помощью этих 5 домашних тренировок

Когда дело доходит до укрепления и роста ваших бицепсов, вы можете выполнять несколько упражнений.

Сначала давайте рассмотрим назначение двуглавой мышцы, чтобы полностью понять ее роль в организме человека.

Функции двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца расположена в области плеча. Он отвечает за подъем предплечья, вращение его внутрь и наружу, сгибание локтя и помощь в поднятии плеча.

Итак, бицепс, как функциональная мышца, помогает нам поднимать, нести, удерживать и тянуться. Без него наши руки не смогли бы делать все то, для чего они нам нужны.

Итак, мы изучили функции и расположение бицепсов… как мы можем научиться делать их больше и сильнее?

Продолжайте читать, чтобы узнать о домашних тренировках, которые укрепят ваши бицепсы!

Домашние тренировки для больших и сильных бицепсов

Если у вас есть личное оборудование, это будет огромным преимуществом. Но тренировки в вашем доме могут быть невероятной роскошью без хлопот, связанных с общим пространством для тренировок!

Давайте вместе рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам накачать бицепсы.

Упражнение 1: Подтягивания или подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела, особенно мышц предплечий и спины, и они творят чудеса с бицепсами.

Подтягивания — это вариант подтягиваний, в котором больше внимания уделяется бицепсам. Вы можете делать это дома с помощью эспандеров, перекладины для подтягиваний или даже повесить полотенце на верхнюю часть двери — здорово!

Вот как вы можете подтягиваться

1. Возьмите турник, эспандер или полотенце, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед мышцы и убедитесь, что подбородок проходит через перекладину
2. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опуститесь и повторите повтор еще раз 

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что руки ближе, а не на ширине плеч, чтобы больше проработать бицепсы, а не предплечья.

Выполните это 8-12 раз, чтобы закончить 1 подход. Мы рекомендуем вам сделать всего 3 подхода.

Упражнение 2: Стойка на руках у стены

Стойка на руках у стены — это отличное домашнее упражнение, которое можно выполнять без какого-либо оборудования, кроме стены! Это упражнение отлично подходит для развития силы бицепса.

Вот шаги для выполнения качественной стойки на руках у стены

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены
2. Согнитесь в талии и положите руки на землю примерно на ширине плеч
3. Упритесь ногами в стену и начните подниматься в стойку на руках
4. Убедитесь, что в конце ваши руки и кисти выпрямлены над головой 
5. Посмотрите, как долго вы сможете сохранять это положение стойки на руках

Упражнение 3: Сгибания рук с рюкзаком

Отличное домашнее упражнение для начинающих, у которых может и не быть никакого оборудования, но тем не менее они хотят поработать над своими бицепсами!

Единственное снаряжение, которое вам нужно, это рюкзак или аналогичная сумка или кошелек. Это упражнение очень простое и отличный способ мотивировать новичков использовать гантели.

Вот шаги для выполнения сгибаний рюкзака:

1. Возьмитесь за лямки вашего рюкзака (убедитесь, что он пуст) одной рукой, ноги на ширине плеч, руки по бокам
2. Согните локти, чтобы поднять поднимите рюкзак к груди и убедитесь, что бицепсы сжаты и задействованы
3. Медленно опустите рюкзак, выпрямляя руку

Выполните 8-12 раз, чтобы завершить 1 подход. Мы рекомендуем вам сделать всего 3 подхода.

Упражнение 4: Отжимания в упоре

Отжимания нужны не только для груди. При правильной форме вы также можете провести убийственную тренировку бицепса!

Вот как вы нагружаете бицепсы при отжиманиях в узких стойках

1. Примите нормальное или стандартное положение для отжиманий
2. Поставьте руки близко друг к другу, не на ширине плеч, как при стандартном отжимании, а ближе друг к другу чтобы по-настоящему задействовать бицепсы
3. Опустите корпус на землю, чтобы локти были согнуты под углом 45 градусов
4. Поднимитесь и выпрямите руки

Выполните 8-12 раз, чтобы завершить 1 подход. Мы рекомендуем вам сделать всего 3 подхода.

Упражнение 5: Сгибание рук на бицепсе с полотенцем

Если у вас дома нет гантелей, это очень простое (но сложное) упражнение идеально вам подойдет! Все, что вам нужно, это полотенце.

1. Держите полотенце обеими руками, как будто вы держите две гантели для одновременного сгибания рук на бицепс
2. Попробуйте раздвинуть полотенце, чтобы ваши мышцы были задействованы
3. Поднимите руки к груди, затем медленно опустите их обратно

Выполните 8-12 раз, чтобы завершить 1 подход. Мы рекомендуем вам сделать всего 3 подхода.

Вперед

Многие из этих упражнений просты, не требуют тренажерного зала, но самое главное, они эффективны и веселы! Попробуйте их все дома, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для вас.

Если вы новичок, не забывайте делать это медленно, так как ваше тело привыкнет к этим новым упражнениям на бицепс. После того, как вы попробуете эти новые упражнения, вы будете на пути к увеличению и укреплению бицепсов, не выходя из собственного дома!

Свяжитесь с нами сегодня

Если вам нужна личная помощь 1:1 или вы хотите узнать больше, свяжитесь с нами по телефону (410) 946-1672 или , нажмите здесь . Мы свяжем вас с одним из наших преданных своему делу специалистов. В True Sports Physical Therapy ваше здоровье всегда на первом месте! Наша миссия — помочь вам выйти из игры и снова встать на ноги самым быстрым и безопасным способом.

Как накачать бицепсы в домашних условиях (оборудование не требуется!)

Тренировать бицепсы дома без оборудования практически невозможно. Вы не можете упасть на пол и начать делать повторения, как вы делаете это для других групп мышц. Но есть варианты, если вы серьезно относитесь к увеличению бицепсов, которыми я с вами поделюсь.

Но сначала мы должны понять основы анатомии бицепса, чтобы знать, какие упражнения подходят для развития бицепса, способного разорвать рукава.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок:

• Короткая головка
• Длинная головка

Обе головки начинаются на плече и прикрепляются к лучевой кости на внешней стороне предплечья ^[1] . Основная функция бицепса — сгибание локтя и супинация предплечья.

Они также помогают сгибать плечо. Двуглавая мышца плеча вызывает наиболее значительную мышечную активацию, когда предплечье находится в супинированном положении.

Однако две другие мышцы входят в группу бицепсов, поскольку они выполняют сгибание в локтевом суставе. Плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя и работает при нейтральном положении руки.

Начинается в нижней части плеча и прикрепляется к локтевой кости внутренней части предплечья. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе ^[2] .

Плечелучевая мышца способствует сгибанию в локтевом суставе, пронации и супинации предплечья. Наиболее значительная активация происходит при выполнении сгибаний рук с пронированной позицией рук ^[3] . Поэтому для максимального роста бицепса необходимо выполнять сгибание локтей с различными положениями рук.

Как накачать бицепсы в домашних условиях без оборудования

Бицепсы являются одной из самых сложных групп мышц для роста без оборудования. Вы можете использовать предметы в доме в качестве оборудования для завивки, например, кастрюли и сковородки, но вы сильно ограничены в применении.

Кроме того, упражнения с собственным весом на бицепс невозможны без опоры. Итак, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в ближайшем парке, используя только собственный вес.

Подтягивания

Подтягивания — это базовое комплексное упражнение для накачки больших бицепсов. Но поскольку у нас нет оборудования для нагрузки подтягиваний, вы можете изменить то, как вы выполняете подтягивания, чтобы больше нагружать бицепсы. Вот как выполнять подтягивания на бицепс:

• Повисните на перекладине обратным хватом. Используйте узкий хват, чтобы дополнительно проработать бицепсы. Вместо того, чтобы прижимать локти к ребрам, как при подтягиваниях для широкой спины, подтяните себя вокруг перекладины.
• Это заставляет ваши бицепсы работать усерднее и похоже на сгибание рук со штангой, но вы двигаетесь вокруг перекладины.

Перевернутая тяга с супинацией

Если вы не можете подтягиваться или у вас есть только нижние перекладины, вам будет проще выполнять перевернутую тягу с супинацией. Вы можете масштабировать упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки, контролируя, насколько вы горизонтальны. Поднятие ног и положение в горизонтальном положении — самый сложный вариант.

Положение стоя и откидывание назад снижает нагрузку на бицепс, облегчая выполнение. Вот как это сделать:

• Лягте горизонтально, повиснув на перекладине обратным хватом. Лягте горизонтально, повиснув на перекладине обратным хватом.
• Медленно опускайтесь, пока руки не вытянутся.

Сгибание рук на бицепс с собственным весом

Если у вас есть перекладина соответствующей высоты, вы можете использовать ее для выполнения сгибаний рук на бицепс с собственным весом. Выполняется так же, как сгибание рук TRX, за исключением того, что вы позволяете своим рукам скользить по перекладине. Вот как это сделать:

• Откиньтесь назад, вися на перекладине обратным хватом. Вместо того, чтобы прижимать локти к ребрам, подтяните тело к рукам. Это позволит согнуть локти без движения плеч.

Как накачать бицепсы в домашних условиях с минимальным оборудованием

Это список упражнений с минимальным оборудованием, необходимым для тренировки бицепсов: эспандеры и пара гантелей. Вы можете дешево купить их на различных онлайн-рынках, которые занимают минимум места в вашем доме.

Сгибание рук на бицепс с лентой

Сгибание рук на бицепс с лентой — самое доступное упражнение в домашних условиях с минимальным оборудованием. Вы можете встать на силовую ленту и делать сгибания или прикрепить отдельные ленты на уровне груди и согнуться, вытянув руки.

Мне нравится второй вариант, как показано на видео, потому что вы можете пройти дальше назад, чтобы создать большее напряжение в растянутом положении. Когда вы стоите на ленте, вы ограничены длиной ленты для натяжения. Вот как это сделать:

• Удерживая рукоятки в положении супинации, пройдите назад, чтобы создать напряжение, вытянув руки.
• Удерживая плечо на месте, согните рукоятки к голове, напрягая бицепсы.

Если вас интересуют эспандеры для дома, которые можно прикрепить к дверному проему или стойке для приседаний, то в этом видео я использую эспандеры Iron Neck.

Обратные сгибания рук с лентой

Обратные сгибания рук с лентой аналогичны сгибаниям рук на бицепс с лентой, но с пронированным положением рук. Я только начал делать это недавно, и брахиорадиальный пампинг находится на другом уровне по сравнению с традиционным обратным сгибанием рук со штангой или EZ-грифом. Вот как это сделать:

• Удерживая рукоятки в пронированном положении, пройдите назад, чтобы создать напряжение, вытянув руки.
• Удерживая плечо на месте, согните рукоятки к голове, напрягая бицепсы.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепс — классическое упражнение на бицепс. У него есть преимущества перед сгибанием рук со штангой на бицепс, потому что ваши руки могут сидеть прямо по бокам, немного растягивая бицепс. Вы можете делать это сидя или стоя, но я предпочитаю делать все упражнения стоя. Вот как это сделать:

• Держите гантели по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели до уровня верхней части груди.
• В конце можно немного выдвинуть локти вперед, чтобы добавить сгибание плеч и еще больше укоротить бицепс.
• Медленно вытяните руки в исходное положение и избегайте раскачивания гантелей в следующем повторении.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это то, как вы напрягаете плечевую мышцу, тем самым завершая развитие бицепса. Вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при обычном сгибании рук на бицепс. Вот как это сделать:

• Держите гантели по бокам, ладони в нейтральном положении обращены к телу. Поднимите гантели до уровня верхней части груди.
• Держите локти близко к телу и не позволяйте им смещаться вперед.
• Медленно вытяните руки в исходное положение и избегайте раскачивания гантелей в следующем повторении.

Обратные сгибания рук с гантелями

Хотя я предпочитаю использовать ленты для обратных сгибаний рук, гантели представляют собой отличный вариант. Преимущество использования гантелей вместо штанги заключается в гибкости запястий. Штанга может вызвать дискомфорт в запястьях и локтях, потому что вы застряли в прямой штанге.

Гантели позволяют вашим кистям и предплечьям свободно двигаться, так что, хотя вы не можете полностью пронироваться, этого достаточно. Вот как это сделать:

• Слегка наклонитесь, чтобы гантели оказались перед бедрами, а ладони обращены к ногам. Вы можете наклонить плечи вперед, так как плечелучевая мышца пересекает только локоть.
• Сгибайте гантели, удерживая локти на месте. Вы почувствуете, как ваши руки слегка супинируют, и это нормально.

DB Zottman Curls

Сгибания Зоттмана — это способ перегрузить плечелучевую мышцу, так как вы можете сгибать бицепс больше, чем сгибаться в обратном направлении. Таким образом, когда вы поворачиваете руки, вы можете концентрически нагружать бицепс и эксцентрически перегружать плечелучевую мышцу. Вот как это сделать:

• Держите гантели по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели до уровня верхней части груди. Вы можете немного сдвинуть локти вперед в конце, чтобы добавить сгибание плеч и еще больше укоротить бицепс.
• Наклоните предплечья ладонями к полу. Медленно опускайте гантели до полного выпрямления рук. Супинируйте руки, чтобы начать следующее повторение.

Лучшие упражнения на бицепс дома с минимальным оборудованием 285

Нагрузка

A1) Сгибание рук на бицепс с собственным весом

3 х 8-12

8 RPE

B1) Сгибание рук с гантелями

3 x 12-15

8 RPE

C1) Сгибание молотка DB

3 x 10-12

9 RPE

D1) Сгибание ленты в обратном направлении

3 x 15

9 0302 9 RPE

E1) Сгибание рук на бицепс с лентой

2 x 20

9 RPE

Резюме

Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, требуется определенное оборудование.