Система отжиманий от пола таблица: Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий

Содержание

Сколько должен отжиматься каждый в 40, 50 и 60 лет, чтобы быть здоровым: таблица норм ГТО | FIT FOR LIFE

24.05.2021

Я, как тренер-нутрициолог, очень люблю простое, но в тоже время эффективное упражнение — отжимания от пола.

Плюсы упражнения:

Есть много различных вариаций выполнения, можно постоянно менять нагрузку и «удивлять» мышцы.
Подходит новичкам, детям и возрастным спортсменам.
Базовое упражнение, которое включает в работу большое количество мышц.

В этой статье я бы хотел рассказать о видах отжиманий, почему нужно обязательно научиться выполнять это упражнение, как оно влияет на здоровье, и какое количество отжиманий считается нормальным для каждого возраста и пола.

Хочу напомнить, у всех упражнений есть противопоказания, перед началом занятий — проконсультируйтесь со специалистом.

Виды отжиманий

Photo by MIL-TECH PHARMA LTD on Unsplash

У этого упражнения столько вариантов исполнения, что не хватит и 10 статей. Реально, если покопаться в интернете, можно найти более полусотни видов отжиманий. Расскажу о самых популярных:

Стандартные отжимания от пола

Это то самое упражнение, которые мы все с вами делали в школе. Мальчики от пола, девочки от скамьи. Помните то время?:)

Техника:

Занять позицию — упор лёжа, вес распределяется на четыре точки — ладони и носочки.
Расстояние между руками — ширина плеч.
На вдохе атлет медленно опускает корпус, слегка касаясь пола.
На выдохе поднимаем корпус, возвращаясь в исходное положение.

В данном виде упражнения очень хорошо прорабатывается трицепс, кор, грудные мышцы и плечи.

Отжимания с колен

Этот вариант упражнения я всегда рекомендую новичкам, чтобы понять технику и укрепить мышцы, так как в нем уже нагрузка снижается на 40-50%.

Техника этого варианта упражнения очень схожа с классической, разница лишь в том, чтобы ноги стояли не на носочках, а на коленях. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам научиться отжиматься.

Отжимания от стены, скамьи или стула

Этот вариант отлично подходит для возрастных спортсменов. Движение выполняется то же самое, но за счёт снижения нагрузки — это упражнение более лёгкое и безопасное для людей старше 50-60 лет.

Какая польза от этого упражнения?

Это упражнение отлично подходит не только для мужчин, но и для женщин любого возраста.

Photo by MIL-TECH PHARMA LTD on Unsplash

Благодаря этому упражнению вы:

Укрепите мышечный корсет.
Увеличите расход калорий в течение дня.
Приведёте в тонус руки, живот и зону декольте.
Улучшите осанку.
Увеличите силу и выносливость.

Как научиться, если не умеешь отжиматься?

Стартовать нужно плавно, начав с отжиманий с колен. Выполнять это упражнение столько раз, сколько вы можете за 1 подход. Постепенно увеличивать количество подходов и плавно переходить к классической версии. А как без труда сократить количество калорий в день, даже не садясь на диеты, я рассказывал в этой статье.

Нормы ГТО для всех возрастов по отжиманиям

Понравилась статья? Поставьте лайк 🙂 Не пропустите новые статьи — подпишитесь на канал.

Вся информация, касающаяся здоровья, представлена исключительно в ознакомительных целях. Перед началом любых тренировок и изменений в питании — проконсультируйтесь со специалистом в своем городе.

Поделиться в социальных сетях

Виды отжиманий от пола

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 25 августа в 14:26 3

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Самое простое и эффективное упражнение для развития мускулатуры для любого атлета является отжимание от пола. За прошедшее время человек изобрел многочисленное количество способов отжимания. Ведь данное упражнение отлично развивает грудные мышцы, трицепс, бицепс, способствует развитию предплечья, мышцы пресса, передний пучок дельтовидных мышц, квадрицепсы, нагружается низ спины.

Чем полезны отжимания от пола

Регулярные занятия способствуют укреплению дыхательной системы, дисциплинируют атлета, вырабатывается выносливость улучшается координация и укрепляются мышцы вокруг позвоночника и приносят пользу вашему организму в целом.

Из множества способов отжимания можно составить программу тренировок не посещая тренажерный зал в домашних условиях. Обратите внимание для выполнения занятий вам не потребуются ни каких тренажеров и оборудования.

Я предложу несколько видов изучите их. Попробуйте сами составить комплекс на неделю, месяц и регулярно выполняйте его. Времени займет это немного, лучше утром встать пораньше и вечером.Перед началом обязательно выполняем разминку,размять суставы, для комфорта можете включить негромко музыку и приступаем выполнять отжимания от пола.

Как правильно делать отжимание от пола

классическое отжимания от пола. Для новичков, примите положение на руки расставлены на ширине плеч, ноги могут быть соединены или немного расставлены. Тело должно принять одну линию от начала головы до самых ног. Таз нельзя опускать, и приподнятым не должен быть, для начала и при соблюдении техники, выполните упражнении перед зеркалом. При опускании тела локти сгибаются и составляют 90 градусов.

Способы отжимания от пола в домашних условиях

примите стойку на руках на ширине плеч, коленями упритесь в пол и начинайте выполнять опускания тела при этом сгибая руки в локтях. Старайтесь коснуться грудью поверхности пола. Равномерно выполняйте движения без рывков, при опускании делайте вдох. Выдох идет подъем через рот. Такие требования выполняйте в каждом из ниже представленных способов.

примите стойку на руках расставьте ноги шире плеч, начинайте выполнять движение, при подъёме тела не меняя положение рук оторвите ладони от поверхности.

расставьте руки максимально широко ладони направлены вперед и приступайте к выполнению обычного подхода.

усложнённый вариант, ноги и руки широко расставлены. Поднимаем тело и отрываем противоположные конечности от пола направляя вверх.

принимаем позу буквы «Л» прогибаемся вперед на локтях и делаем отжимание — это будет считаться за «один раз».

после отжимания поднимаем тело и одной рукой касаемся противоположного плеча, опять отжим и другой рукой выполняем подобное действие.

отжались, при подъёме согните левую ногу в колене и коснитесь правой рукой ступни левой ноги.

приняли упор лежа одну ноги приподняли вверх и начинаем обычно выполнять упражнение, затем меняем положение ног.

сложным способом является отжимание на одной руке, но для прокачки мышц вашего тела отличное упражнение. Ноги шире плеч, свободную руку заводим за спину и начинаем отжиматься нагрузка идёт на опорную руку.

подход с хлопком усложнённый вариант, стараемся максимально вытолкнуть тело вверх и этот момент производим хлопок ладонями и возвращаем руки в исходное положение.

вновь возвращаемся к букве «Л», на этот раз после отжимания принимаем позу буквы и касаемся правой рукой левую ступню, после этого меняем на противоположные конечности, ноги чуть шире плеч.

следующим способом отжимания от пола. Ставим ноги шире плеч руки ладонями направлены немного в стороны, отжались и не поднимаясь сдвинули тела в правую сторону согнув локоть правой руки, левая вытянулась, затем поменяли на противоположное направление. Сложно, согласен, зато какие мышцы будут, когда вы войдете во вкус.

вариация этого упражнения только отжимаемся сместив корпус в одну из сторон, вся нагрузка идет на одну руку, затем поменяли. Ноги расставлены широко.

ложимся на пол руки вытянуты вперед ладони вместе, ноги расставлены. Начинаем поднимать тело за счет мышц брюшного пресса.Нагрузка -отличный способ отжимания для кубиков.

ноги широко расставлены, одну руку вытягиваем вперед начинаем отжиматься. Упор на одну руку.

стандартное положение упор лежа и при подъёме тела отрываем руки от пола и меняем их положение, (шире, уже, одна впереди другой и наоборот).На фото руки исходно расположены не паралельно,а вы попробуйте изменить положение при подьеме.

при выполнении отжимания разворачиваем тело в одну сторону и поднимает руку к небу.

отжимание на пальцах.

отжимание на кулаках.

укороченный вариант бурпи, отжались и с подскоком ног принимают положение присед руки при этом выкидываем вперед для равновесия и вновь упор лежа. Не поднимаемся и не выпрямляем тело.

используем баскетбольный мяч, ставим руки на мяч и начинаем выполнять подход, мяч выступает упором для рук. Ноги шире плеч.

принимаем положение упор лежа с расставленными ногами одной рукой упираемся ладонью в мяч и начинаем опускать тело, мяч начинаем вести вперед вдоль руки практически до плеча и возвращаемся.

упершись одной рукой на мяч, отжались и перекатили мяч к другой руке.

просим домочадцев сесть на спину и начинаем выполнять отжимания.

отжались от пола при этом ноги ставим шире плеч и выкинули обе руки вперед.

приняли позу планка (упершись локтями в пол), на мягкой поверхности и выталкиваем тело вверх встаем наруки на руки, отжались вновь переходим в стойку планка и повторяем упражнение.Фотка не много неудачная,но по смыслу.

Для упорядоченности выполнения любого способа отжимания от пола и контроля за прогрессом в этом силовом упражнении, можно составить таблицу на месяц, начиная с нуля классического отжимания. В последующем можете внести усложнённые варианты отжимания, которые я описал выше.

Таблица отжимания от пола на месяц с нуля

Первая неделя	утро с 7.00-7.30	день с 13.00-13.30	вечер 19.00-19.30
понедельник	3 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз
вторник	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
среда	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
четверг	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз	7 подходов по 10 раз
пятница	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
суббота	3 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз

Вторая неделя	утро с 7. 00-7.30	день с 13.00-13.30	вечер 19.00-19.30
понедельник	2 подхода по 20 раз	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз
вторник	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз	5 подхода по 20 раз
среда	4 подхода по 20 раз	5 подхода по 20 раз	6 подхода по 20 раз
четверг	4 подхода по 20 раз	5 подхода по 20 раз	6 подхода по 20 раз
пятница	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз	5 подхода по 20 раз
суббота	2 подхода по 20 раз	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз

Третья неделя	утро с 7.00-7.30	день с 13.00-13.30	вечер 19.00-19.30
понедельник	2 подхода по 25 раз	3 подхода по 25 раз	4 подхода по 30 раз
вторник	2 подхода по 25 раз	3 подхода по 25 раз	4 подхода по 30 раз
среда	2 подхода по 26 раз	3 подхода по 26 раз	4 подхода по 31 раз
четверг	2 подхода по 26 раз	3 подхода по 27 раз	4 подхода по 32 раз
пятница	2 подхода по 27 раз	3 подхода по 28 раз	4 подхода по 33 раз
суббота	2 подхода по 28 раз	3 подхода по 29 раз	4 подхода по 34 раз

Четвертая неделя	утро с 7. 00-7.30	день с 13.00-13.30	вечер 19.00-19.30
понедельник	35 раз	36 раз	37 раз
вторник	2 подхода по 30 раз	3 подхода по 30 раз	38 раз
среда	2 подхода по 30 раз	3 подхода по 30 раз	4 подхода по 30 раз
четверг	3 подхода по 30 раз	4 подхода по 30 раз	5 подхода по 30 раз
пятница	35 раз	38 раз	37 раз
суббота	38 раз	39 раз	30 раз

Сколько калорий сжигается при выполнении отжимания от пола

При хорошей подготовке и энергичных и быстрых отжиманиях у вас уйдет при 100 отжиманиях 100 калорий. Так как отжимание является упражнением их гимнастики и кроссфита, то при выполнении комплекса в течение 1 часа куда входят и отжимания, то в течении десяти минутного процесса отжимания у вас сгорит 115 калорий.

Я вам представил не все способы, поэтому вы можете дополнить его оставить комментарии после статьи. Польза простого и очень эффективного упражнение — отжимания от пола незаменима при построении красивого тела и наращивании мышечной массы.Хотите рассмотреть эффективность многих силовых упражнений заходите в таблицу. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Неизвестные преимущества системы досок для отжиманий

Отжимания — одно из самых основных упражнений, которые каждый делал в своей жизни. Но если это простое упражнение выполняется правильно, оно может привести к большим изменениям в силе и форме верхней части тела. Отжимания помогают нам тренировать группу мышц, включая грудь, плечи и трицепсы, и есть несколько положений рук и тела, в которых мы можем выполнять отжимания, которые могут привести к лучшим результатам или в основном помочь нам тренировать все мышцы верхней части тела.

Исследования показали, что люди, которые регулярно отжимаются, по-прежнему делают это неправильно и не знают обо всех положениях рук и тела при отжимании. Было бы здорово, если бы эту небольшую проблему можно было решить с помощью простого гаджета, который увеличил бы эффективность ваших отжиманий в разы. Давайте разберемся, как работает система отжиманий и каковы различные преимущества этого революционного устройства, которое может эффективно улучшить результаты силовых тренировок верхней части тела.

Преимущества системы Push Up Board

Здоровье запястья: Возможно, вы не знаете, но единственный недостаток регулярных отжиманий без опоры для рук заключается в том, что это может повредить наши запястья, так как это увеличивает нагрузку на запястье. мышц из-за плоского положения наших ладоней. Ручки, предусмотренные в системе толкателей, гарантируют, что кисти, предплечья и запястья находятся на прямой линии и, следовательно, защищают ваши запястья от дополнительной нагрузки.

Широкий выбор вариантов отжиманий: Без системы отжиманий было бы очень сложно попробовать все варианты отжиманий. Поскольку вручную невозможно каждый раз размещать нашу руку в правильном порядке. Принимая во внимание, что система отжиманий не только поможет нам выполнять все варианты отжиманий, такие как отжимания узким хватом, отжимания широким хватом, алмазные отжимания, отжимания обратным хватом. Подобно отжиманиям, L-приседу и многим другим, это также позволит нам делать более качественные отжимания, задействуя больше мышц правильным образом. Известная пословица как нельзя лучше подходит для людей, переходящих на систему отжиманий, т. е. качество важнее количества. Таким образом, суть в том, чтобы сосредоточиться на выполнении большего количества качественных отжиманий со всеми возможными вариациями для эффективного развития силы верхней части тела по сравнению с выполнением большего количества отжиманий неправильным образом.

—–

Акция:

Устали каждый день от одного и того же скучного вкуса сывороточного протеина? Испытайте «Har Din Naya Flavor» с beatXP EDIT Whey Protein. Воспользуйтесь лучшим предложением прямо сейчас!

—–

Лучшая тренировка: Определена лучшая тренировка, которая помогает нам быстро добиться лучших результатов, не причиняя вреда нашему телу. Система досок для отжиманий обеспечивает минимальную нагрузку на мышцы запястья, позволяет задействовать и тренировать больше мышц, предлагая различные варианты, и, наконец, она также поднимает угол тела, чтобы увеличить диапазон движения, предоставляя больше места. Улучшает диапазон движений, что приводит к лучшему увеличению мышечной массы и гибкости. Исследователи обнаружили, что более длинный диапазон движений очень полезен для увеличения силы и размера мышц. Исследователи также предположили, что люди, которые пренебрегают правильным диапазоном движений для поднятия тяжестей, теряют массу преимуществ.

Двойной аналог Parallettes : В то время как доска для отжиманий помогает тренировать все мышцы верхней части тела – плечи, грудь и трицепсы, эти доски также облегчают сложную гимнастику. Упражнения, такие как отжимания планш, L-приседания и стойки на руках, также можно легко выполнять с помощью системы Push Up Board. Если вы делаете всю эту сложную гимнастику на доске для отжиманий, то вы переносите весь вес тела на согнутые запястья, что может принести больше вреда, чем пользы. Попробуйте систему толкающей доски для всех таких упражнений и получайте больше результатов с каждой тренировкой.

Комплексная система обучения отжиманиям beatXP Преимущества

Несколько позиций + несколько углов = лучшие результаты

Особенности продукта

Современная доска для отжиманий с цветовой маркировкой
Повышает силу и выносливость тела
Прочный, легкий пластик
Простая сборка, складная, удобная для переноски и хранения.
Лучше всего подходит для груди, плеч, трицепсов и спины
Мягкие нескользящие рукоятки
Доставка до двери
Инновационная доска для отжиманий с цветовой маркировкой нацелена на определенные мышечные ткани (грудь, плечи и трицепсы)
Тренировка с разными углами и положениями для максимально разнообразной и эффективной тренировки верхней части тела

Описание продукта

Подробная информация о продукте:

РАЗМЕР ДОСКИ: 62 X 18 X 1,75 см0003

Доска для силового жима выдерживает нагрузку около 120 кг

КОМПЛЕКТ В КОМПЛЕКТЕ: Доска для отжиманий x 1, Ручка x 2, Нескользящие круглые подкладки x 16 и Руководство по обучению x 1

Пошаговая инструкция :

Положите 2 половинки доски на ровный пол.
Правильно соедините две половинки друг с другом для обеспечения устойчивости.
Вставьте рукоятки в слоты с нужной цветовой маркировкой.
Запустите режим упражнений и чередуйте ручки в слотах с цветовой кодировкой.

Дополнительная информация:

Доска для отжиманий 9-в-1 с цветовой маркировкой — это новая концепция тренировок, ориентированная на конкретные тренировки верхней части тела с цветовой индикацией.

Синий сундук
Красные плечи
Желтая спина
Зеленый-трицепс

ХАРАКТЕРИСТИКИ

МАТЕРИАЛ: Сверхпрочная, легкая, высококачественная пластиковая стойка для отжиманий «подключи и нажми» с несколькими углами, двойным рундуком, нескользящими рукоятками, портативная, простая сборка, идеально подходит для дома, путешествий, улицы, офис и т. д.

ИДЕАЛЬНОЕ РЕШЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК: Развивайте мышцы, снижайте вес и укрепляйте верхнюю часть тела с помощью нашей стойки для силовых отжиманий.

Ищете лучшие умные часы? — Вот краткое руководство по покупке, которое поможет вам!

5 незамеченных преимуществ ежедневных отжиманий

Преимущества отжиманий: 5 незамеченных преимуществ ежедневных отжиманий

Польза отжиманий не так очевидна, как вы думаете. Узнайте о 5 преимуществах отжиманий, которые стоит добавить в свою тренировку, включая улучшение осанки и здоровье сердца.

16 февраля 2021 г.

2 МИН

Отжимания работают. Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений в мире фитнеса.

И пока вы знаете, как правильно отжиматься, и отслеживаете количество повторений с помощью счетчика отжиманий, это простое упражнение может предложить массу полезных отжиманий.

Но в чем реальная польза от отжиманий?

Все мы знаем, что отжимания отлично развивают силу, но некоторые преимущества отжиманий не так очевидны, как вы думаете. ..

Итак, давайте рассмотрим 5 полезных причин, по которым вы должны добавить отжимания в свой ежедневный фитнес-план.

1. Отжимания улучшают вашу осанку

Отжимания воздействуют на важные цепи постуральных мышц тела.

Чтобы стоять прямо, нужны сильные мышцы кора и плеч. Таким образом, укрепление целевых групп мышц в верхней части тела улучшит ваш баланс, подвижность и поможет улучшить осанку одновременно!

‍

2. Отжимания полезны для сердца

Тренировка рук и верхней части тела не только заставляет вас двигаться, но и полезна для сердечно-сосудистой системы.

Такие упражнения, как отжимания, не только укрепляют обычные мышцы, но и помогают укрепить и задействовать сердечно-сосудистую систему, что имеет ключевое значение для здоровья сердца в целом.

3. Отжимания укрепляют не только руки

Отжимания приводят в тонус и укрепляют важные группы мышц верхней части тела, включая мышцы кора (мышцы живота), мышцы спины, плеч и рук (бицепсы и трицепсы).

Поскольку отжимания выполняются в положении планки, они также задействуют другие группы мышц, включая ягодицы и подколенные сухожилия.

Отжимания — это тренировка всего тела! Как и приседания, отжимания — это сложное упражнение, которое задействует жизненно важные группы мышц.

4. Отжимания защищают вас от травм

Знаете ли вы, что ваша рука прикреплена к телу только одним суставом (акромионом)?

Вот почему ваша рука и плечо могут двигаться по-разному.

Именно поэтому травмы плеч и спины так распространены и болезненны. Особенно, когда большую часть времени мы проводим, сгорбившись над экраном…

Таким образом, отжимания — лучший способ укрепить верхнюю часть тела и одновременно предотвратить травмы плеча.

Испытываете боль при отжимании? Попробуйте один из вариантов отжиманий, которые мы рассматриваем в нашем руководстве по отжиманиям, чтобы найти подходящее для вас отжимание.

Рубрики

Система отжиманий от пола таблица: Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий