«Чтобы похудеть в спортзале, надо чаще… есть». Интервью с фитнес-тренером
Основные клиенты фитнес-залов — женщины
— Основные клиенты фитнес-залов — женщины (23-55 лет). Многие не стесняются признать, что чего-то не знают. Они приходят и узнают ответы на вопросы у тренера. Мужчины, наоборот, в большинстве своем считают, что все умеют. Часто выполняют упражнения неправильно, страдают, но редко идут к тренеру.
Павел Аракелян рассказывает, что первая мотивация для тех, кто приходит в зал, — забота о здоровье. Вторая категория клиентов — те, кто приходит за развлечением и общением. Это, в основном, молоденькие девушки.
— Абсолютно всем я рекомендую заниматься не потому, что надо, а ради удовольствия. Тем, кто находится в не очень хорошей форме, лучше начинать с 3 занятий в неделю. Если организм отзывается на нагрузки хорошо, а количество рабочего и бытового стресса не зашкаливает, то можно увеличивать количество занятий. Главное не тренироваться на пределе.
Это в первую очередь воздействует на нервную систему и формирует плохое настроение.
Фотография взята с сайта 103.by
Диеты портят здоровье, в питании нужен баланс
Кроме занятий, немаловажен вопрос качества питания. Тем, кто хочет добиться внешних результатов, Павел рекомендует корректировать рацион питания и не впадать в крайности.
— Девушки часто приходят с испорченным здоровьем после безуглеводных диет, о которых начитались в интернете. Я сразу советую начинать со сбалансированного питания. Тогда будут силы на занятия спортом и на жизнь в целом. 3-5 граммов углеводов в день на килограмм веса — это то, что надо.
Лучше отказываться не от нужных организму углеводов, а от пищевого мусора. Это соусы, копченые продукты, красители, немотивированно сладкие продукты (например, мороженое с сиропом), сдоба.
— Я тоже люблю сладости, фаст-фуд и калорийную пищу, но умею вовремя остановиться. В прошлом году, например, делал перерыв, тщательно следил за питанием 6 месяцев, и это было лучшее время в моей жизни.
Тем, кто просто поддерживает форму, немного легче. Они уже знают свой организм и понимают, что если где-то перебрали, завтра потренируются — и все будет отлично. Важно помнить: когда человек хочет потерять вес, нужно придерживаться общего дефицита калорий.
Есть желательно до и после тренировки, даже тем, кто худеет
— Перед тренировкой лучше делать ставку на комплексные углеводы, если же она вечерняя, то в качестве альтернативного источника энергии можно употреблять белок. Желательно за 1,5-2 часа. После занятий тоже желательно перекусывать, особенно, если хочется. Причем правило распространяется даже на тех, кто худеет. В качестве перекуса сам предпочитаю протеиновые шейки, потому что я большой и мне нужны повышенные дозы белка. Не очень люблю йогурты. А вот обезжиренный кисломолочный напиток Exponenta мне в самый раз. Особенно нравится с грушей и имбирем.
Павел говорит, если пить Exponenta, то желательно делать это минимум за 15 минут до тренировки.
После занятий можно позволить себе легкий салатик, то есть клетчатку, и небольшое количество белка, который легко усваивается. Тогда тренировка пойдет на пользу.
— Плюсы Exponenta очевидны. Это не только вкусно, но и удобно. При этом продукт обезжирен. Однако, как и с мясом, надо знать меру — две-три баночки в день вполне достаточно.
Зачем нужен белок
Павел Аракелян объясняет, что во всем нужна мера. Важно помнить, что белок — органическое вещество, которое нужно каждому из нас для обновления мышечной массы. Если человек занимается какой-либо активностью: бег, фитнес, ходьба, просто работа на даче — только в этом случае ему необходимо повышенное количество белка в дневном рационе.
— В среднем, мужчине, который не занимается спортом, для поддержания мышечной массы необходимо около 1 грамма белка на килограмм веса в сутки. Если человек физически активен — около 1,5-2 граммов на килограмм веса в сутки.
Женщине, которая не занимается спортом, нужно около 0,6-0,8 граммов на килограмм веса в сутки.
Тем, кто занимается, — около 1 грамма.
По мнению фитнес-тренера, хорошим перекусом в течение дня может стать Exponenta. Напиток помогает получить нужную дозу белка. Ведь в каждой порции (в зависимости от вкуса) его от 20 до 25 граммов. Напиток создан на качественной основе.
— Чем отличается продукт от стандартной еды (творога и мяса)?
— Exponenta производится на основе сывороточного концентрата. Это отдельный вид белка (из специальной сыворотки), который отличается от животного и растительного. Отличий несколько: прежде всего, любая мясная пища усваивается дольше, потому как организму нужно больше времени для ее расщепления. Растительный белок усваивается в человеческом организме не весь, и он довольно беден аминокислотным составом. А вот сывороточный белок (его как раз много в Exponenta), наоборот, сбалансирован и оттого крайне популярен среди зарубежных диетологов. Это объясняется и составом аминокислот, и простотой потребления. Насчет эффективности: всего несколько баночек обогащенного белком напитка обеспечивают дневную норму организма в белке.
Как похудеть: лучшие продукты до и после тренировки, которые помогут вам привести себя в форму | Vogue
С началом 2018 года и этими благими намерениями на Новый год, которые смотрят вам прямо в глаза, неудивительно, что спортивные залы демонстрируют максимальную посещаемость в январе месяце. А учитывая, что поиск своего фитнес-моджо может потребовать некоторого убеждения, вам определенно захочется максимально использовать время, которое вы проводите в тренажерном зале. Тошнота в желудке из-за опрометчивого приема пищи перед тренировкой? Ну-ну. Этому нет места в ваших планах мирового господства.
Если вы думали, что еда прямо перед тренировкой сводится к глотку протеинового коктейля, возможно, вам стоит придержать эту мысль. Вы будете удивлены количеством факторов, которые могут повлиять на ваш метаболизм во время тренировки, от времени дня до конкретного типа тренировки, которую вы выбрали. Мы пригласили диетолога из Мумбаи Мунмуна Ганеривала, чтобы выяснить все, что должно — и не должно — появляться на вашей тарелке до и после пота.
Вот что мы узнали.
Продукты для интенсивных кардиотренировок, таких как бег, спиннинг и высокоинтенсивные интервальные тренировки
Продукты перед тренировкой: примерно за час до начала съешьте банан, молоко и горсть арахиса. Это обеспечит медленно сжигаемые углеводы и некоторое количество белка хорошего качества для поддержания уровня сахара в крови на протяжении всей тренировки. Калий в банане и кальций в молоке, а также содержащаяся в нем жидкость помогут предотвратить судороги. Еда после тренировки: Вознаградите себя свежими фруктами по вашему выбору и протеиновым коктейлем в течение получаса после тренировки. Углеводы из фруктов помогут пополнить запасы гликогена, а белок поможет восстановлению мышц. Это также хорошее время для приема антиоксидантных добавок, если вы их прописали.
Продукты для силовых тренировок, таких как функциональные тренировки и пауэрлифтинг
Продукты перед тренировкой: бутерброд с яйцом или вегетарианский заменитель — ваш лучший друг.
Очень важно обеспечить свое тело здоровой пищей из углеводов, белков и небольшого количества жира примерно за 1-2 часа до тренировки. Это повысит доступность глюкозы во время тренировки и снизит расщепление мышечного белка, вызванное физической нагрузкой. Продукты после тренировки: порция любых сезонных фруктов и протеиновый коктейль помогут вам пережить этот период или, в зависимости от времени дня, простой обед или ужин, состоящий из дала или творожного риса, в течение 30 минут после тренировки. Они будут поставлять быстродействующие углеводы, а также легкоусвояемые белки, которые важны для восстановления после тренировки.
Продукты для упражнений на растяжку, таких как йога, пилатес и гимнастика
Продукты перед тренировкой: ешьте полезные фрукты или горсть сухофруктов с существенным промежутком времени 15-30 минут, прежде чем приступить к тренировке, чтобы зарядиться энергией . Еда после тренировки: выбирайте домашнюю еду в зависимости от времени дня в течение часа после окончания тренировки, чтобы получить пользу от своих усилий.
Продукты для занятий аэробикой, таких как зумба и кикбоксинг
Продукты перед тренировкой: Опять же, банан и молоко за час до начала тренировки должны держать вас в тонусе. Это будет поддерживать вашу энергию на высоком уровне и подпитывать вас во время упражнений. Так как это легко для желудка, это также предотвратит любые желудочно-кишечные расстройства во время тренировки. Продукты после тренировки: бутерброд с вареной картошкой и стакан воды в течение 30-45 минут после тренировки помогут регидратировать и восполнить запасы влаги, так что тело входит в анаболическое состояние, а окислительное повреждение, нанесенное тканям и мышцам свободными радикалами. во время тренировки снижается и предотвращается.
Продукты для плавания
Продукты перед тренировкой: бутерброд с арахисовым маслом, съеденный за час до начала любых упражнений в воде, поможет пополнить запасы гликогена в организме и является отличным способом получить заряд энергии перед тренировкой.
.Послетренировочная пища: так как пребывание в воде, как правило, делает людей очень голодными, здоровая еда, такая как поха, упма, идли и чатни или доса и самбхар, идеальна, поскольку она поможет вам утолить аппетит, а также поможет вам оправиться от усталости.
Новый год, новый ты? Хотите привести себя в форму, начать лучше питаться или оздоровить свое тело? Ожидайте новую историю о здоровье, охватывающую все: от модных диет до новых тренировок и всего, что между ними, в нашей серии 31 Days To Fitness , каждый день января.
5 вещей, которые вы всегда должны делать после тренировки, чтобы ускорить потерю веса
11 августа 2018 г.
Джейми Мойе
Исследования говорят, что то, что вы делаете, когда не тренируетесь, почти так же важно, как и сама тренировка.
Как только вы снимаете кроссовки после тренировки, ваше тело начинает восстанавливать «повреждения», которые вы нанесли своим мышцам. На самом деле именно этот процесс восстановления, а не сами упражнения, делает вас сильнее и стройнее, говорит физиолог и диетолог доктор Стейси Симс.
«Исследования показывают, что для ускорения ваших результатов то, что вы делаете, когда не тренируетесь, почти так же важно, как и сама тренировка», — говорит она. Выйдите на быстрый путь с помощью этих движений с минимальными усилиями.
1. Запишите больше Zs
Мы знаем, мы знаем – если бы вы могли терять килограмм каждый раз, когда слышите о пользе сна, вам бы никогда больше не пришлось тренироваться. Но если семь-девять часов сна по-прежнему не являются приоритетом, вот некоторый стимул. Глубокий сон не только увеличивает выработку гормона роста, восстанавливающего ткани, но и исследования показывают, что его недостаток наносит двойной удар по увеличению веса: он побуждает ваше тело потреблять больше килоджоулей и отключает его способность распознавать полный желудок.
Подробнее: 5 продуктов, которые можно есть на ночь, чтобы лучше спать
Когда вы устали, ваш кишечник вырабатывает больше грелина, химического вещества, вызывающего тягу к сладкому.
«Это заставляет ваше тело искать быструю энергию из пищи, чтобы попытаться не дать вам заснуть», — говорит невролог доктор Крис Винтер. Между тем, усталость подавляет лептин, гормон жировых клеток, который говорит вашему мозгу: «Хорошо, прекрати есть сейчас». По этой причине, говорит доктор Винтер, «уделить приоритетное внимание сну — это, вероятно, лучшее, что вы можете сделать с точки зрения восстановления, чтобы достичь своих целей по коррекции фигуры».
2. Приступайте к работе
Возможно, вам захочется вознаградить себя отдыхом, но выполнение несложных упражнений на следующий день после большой тренировки продлит эффект увеличения циркуляции крови. «Свежий кровоток приносит вашим мышцам свежие питательные вещества и помогает выводить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота», — говорит доктор Симс. Более того, было доказано, что активный образ жизни уменьшает мышечную боль после тренировки и подавляет активность нервной системы, которая может привести к плохому сну.
Подробнее: 4 до смешного простых упражнения на растяжку, которые делают с вашим телом безумные вещи
Запишитесь на легкий урок йоги или прогуляйтесь с друзьями в спокойном темпе. Если вы весь день сидите за столом, прогуливайтесь по офису примерно по 10 минут каждые пару часов, чтобы привести дела в порядок. Тогда приготовьтесь к другой награде: менее болезненному занятию в тренажерном зале завтра.
3. Обновите свой перекус после тренировки
Спортивные ученые уже давно рекомендуют перекусывать после тренировки, чтобы способствовать восстановлению мышц. Еще более веская причина: меньше жира на животе. По словам доктора Симса, физические упражнения активируют кортизол, гормон стресса, который дает вам дополнительный толчок, чтобы продержаться до конца тренировки. Но слишком долгое пребывание в этом состоянии может иметь неприятные последствия; кортизол не только тормозит процесс восстановления мышц, но и изменяет ваш метаболизм, так что ваше тело откладывает больше килоджоулей в виде жира (обычно в области живота), а не сжигает их.
Подробнее: Эти 3 перекуса после тренировки помогут вам правильно восполнить запасы энергии. вареное яйцо или нежирное молоко вместо фруктового сока в смузи. Даже поклонникам Vida повезло: с тощим кофе мокко вы получите антидот кортизола (белок) из молока, а также секретное оружие — кофеин. Одно исследование показало, что при употреблении вместе с углеводами (в данном случае с шоколадом) кофеин увеличивает выработку энергии мышцами на 66% больше, чем одни углеводы.
4. Растирание
Массаж после тренировки — это не просто удовольствие: исследования показывают, что он ускоряет восстановление сил на 60%. «Массаж уменьшает воспаление в тканях и увеличивает приток крови к области, что ускоряет выздоровление», — говорит доктор Симс, который рекомендует дать мышцам полностью остыть в течение нескольких часов после тренировки, прежде чем делать легкий массаж.
Подробнее: «Я попробовал эту смесь эфирных масел для своих воспаленных мышц — и она действительно работает»
Вам даже не нужно обращаться к терапевту – ежедневные обтирания дают те же преимущества.
Выделите 10 минут перед сном в дни, когда вы интенсивно тренируетесь, говорит доктор Симс. Для достижения наилучшего результата используйте длинные плавные поглаживания по работающим мышцам, а в труднодоступных местах используйте поролоновый валик или массажные шарики. Если вы обнаружите узел, медленно двигайтесь снаружи внутрь, но сохраняйте легкое давление, чтобы убедиться, что вы не раздражаете уже воспаленную мышцу. При острой боли приложите холодный компресс или пакет со льдом примерно на 20 минут, чтобы еще больше уменьшить воспаление.
5. Увеличьте потребление воды
Обезвоживание существенно замедляет скорость метаболизма — поэтому, даже если вы убиваете его в тренажерном зале, вы можете свести на нет преимущества сжигания килоджоулей, если вы не пьете достаточное количество h30, говорит диетолог-биохимик доктор Шон Тэлботт. И дело не только в правиле восьми стаканов в день (или двух литров), которое вы слышали снова и снова. Эксперты советуют дополнительно выпивать от 500 до 600 мл воды каждый час тренировки.
Если глоток рекомендуемого количества воды сам по себе кажется геркулесовой задачей, помните, что большинство стандартных бутылок с водой содержат 500 мл, поэтому четыре из них (а не восемь) равны восьми стаканам.
Эта статья была первоначально опубликована на
90 097 Изображение предоставлено: iStock
Мы живем в мире, где факты и вымысел стать размытым
Во времена неопределенности вам нужна журналистика, которой можно доверять. В течение 14 бесплатных дней вы можете получить доступ к миру углубленного анализа, журналистских расследований, лучших мнений и ряду функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее сегодня. После этого вам будет выставляться счет 75 руб. в месяц. Вы можете отменить в любое время, и если вы отмените в течение 14 дней, вам не будет выставлен счет.
Подписаться на новости24
Далее в жизни
Местный очень леккер!
31 января 2014 г.
описание
имя пользователя Самые читаемые для подписчиков- «Я никогда так сильно ни в кого не влюблялся»: Марк Бакнер из Bachelor SA рассказывает о новообретенном романе
- МНЕНИЕ | Дезинформация о сексе: почему нельзя ничего вставлять во влагалище для удовольствия мужчины (NSFW)
- ВЫДЕРЖКА | Сопротивлялся ли Рамафоса захвату государства, когда он был заместителем президента? Вот что нашел Зондо
- Аль Пачино нарушил молчание о четвертом ребенке после требования теста на отцовство
- Государство возлагает надежды на ликвидатора VBS, чтобы спасти больное почтовое отделение от финансового краха
- Хотите проголосовать за независимого кандидата? Нет, если вы находитесь за границей или за пределами своей провинции, предлагает IEC.
- SAA заявила, что к сентябрю в воздухе будет несколько новых самолетов. оказывается — не очень
- Мелани Фервурд | Когда телефон дороже жизни
- Экономика ЮАР все еще жива, поскольку компании производят собственную энергию, но впереди мрачные времена
Вам письмо!
Сомелье — Раз в две недели
Новый двухнедельный информационный бюллетень винного редактора Дален Фури. Информационный бюллетень послужит путеводителем для тех, кто делает вино, для тех, кто хочет больше узнать о вине, и для тех, кто просто любит вино.
