Правильная питание: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Правильное питание – залог здоровья, силы и красоты. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Здоровый человек чаще всего довольно невнимателен к тому, что он ест. Заболев, люди идут в аптеки за дорогими препаратами, забывая о таком надежном и постоянно действующем лечебном средстве, как пища. До сих пор актуально высказывание Гиппократа: «Пусть ваша еда будет для вас лекарством, а лекарство – едой».

От правильного питания, построенного на основе данных науки о питании, во многом зависят наше здоровье, профилактика заболеваний, продолжительность жизни.

Здоровое питание – древняя и мудрая наука, законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Мы едим больше, чем тратим энергии, поэтому всем необходимо повышать свою физическую активность, чтобы быть в гармонии с собой и природой.

Экспериментально доказано влияние питания на продолжительность жизни и долголетие. Условия долголетия сформулированы еще древними: меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении.

Вред неправильного питания проявляется постепенно. Поэтому нередко многие люди относятся к вопросу питания с недостаточным вниманием и серьезностью. К сожалению, все еще бытует мнение о том, что правильно питаться – значит, есть вкусную пищу и сколько хочешь.

Как часто мы недооцениваем роль правильного питания, готовим пищу наспех, не придавая значения подбору продуктов и блюд.

До сих пор к овощам и фруктам многие относятся как к «несерьезной» еде. А ведь в пище растительного происхождения есть все необходимые для организма витамины и минеральные вещества, она низкокалорийна, оказывает противоатеросклеротическое действие, улучшает обмен веществ, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.

Еще в начале 20 века ученые решили разделить продукты на группы в зависимости от того, насколько они полезны для организма человека. На протяжении долгих десятилетий данная модель формировалась и видоизменялась, чтобы приобрести окончательную форму, которая получила название — универсальная пирамида питания. Произошло это в Америке, в 1992 году.

С тех пор данная теория обошла весь мир, но в каждой стране разрабатывалась своя пирамида, которая зависела от национальных особенностей и гастрономических привычек данного региона. Новые открытия в науке и медицине за последнее десятилетие также внесли свои коррективы в строение пирамиды питания. Последняя пирамида разработана Центром Человеческого питания при Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе. К сожалению, самостоятельного варианта пирамиды, адаптированного для жителей стран постсоветского пространства не создано.

 

В чем смысл пирамиды здорового питания? В основе пирамиды питания находятся самые полезные продукты, на которых и должен основываться рацион. Над основным уровнем находятся еще три этажа, которые постепенно сужаются, по мере того, как уменьшается польза продуктов в рационе человека.

Фундамент пирамиды, а как следствие основу для нашего здоровья составляют овощи и фрукты. Ведь именно в овощах и фруктах содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Эти продукты низкокалорийны и содержат оптимальное количество энергии.

На втором этаже пирамиды поселились зерновые и злаки с богатым содержанием клетчатки. Также сюда необходимо отнести картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов и неочищенный рис. Клетчатка и крахмал, которых с избытком в этих продуктах, способствуют здоровому пищеварению.

На третьем этаже находятся продукты с высоким содержанием белка. Эту категорию можно условно разделить на две части. Первая – это молочные и кисломолочные продукты. Вторая – белки животного происхождения (мясо и яйца), растительные белки (бобовые культуры) и морепродукты.

Вершину пирамиды возглавили так называемые вкусовые добавки и приправы: чеснок, ароматические пряные травы, перец, авокадо, маслины, орехи.

В предыдущей пирамиде присутствовал и пятый этаж, к которому относились животные жиры, сливочное масло и сладости. Однако в новой версии эти продукты исключены полностью. Разработчики пирамиды пришли к единому мнению — эти продукты не имеют никакого отношения к рациональному питанию и здоровому образу жизни.

Основным принципом пирамиды является правило – ежедневно необходимо употреблять в пищу продукты из всех четырех этажей. Однако продукты из нижнего этажа (овощи и фрукты) должны составлять половину дневного рациона, совокупность продуктов с других секторов пирамиды будут составлять вторую половину (25% — злаки, 20% — молоко, мясо, рыба, 5% — добавки).

Для расчета порций принимаются следующие меры: молоко, йогурт -1 стакан, средний фрукт – 1 штука, хлеб- 1 ломтик, злаковые, рис, макароны – 90-100 граммов, яйца – 2 штуки.

Ежедневно рекомендуется съедать от 7 до 11 порций овощей и фруктов. Желательно чтобы каждая порция была разного цвета. В идеале ежедневный здоровый рацион должен содержать продукты всех цветов радуги. Начинать день лучше с желтых и оранжевых фруктов (апельсиновый или морковный сок), во время обеда полезно будет съесть что-то зеленое (капуста, огурцы), а вот вечером, в самый раз будут розовые или красные продукты (помидоры, ягоды).

Продукты второго этажа должны составлять примерно треть Вашего рациона (6 — 7 порций ежедневно). Крупы следует выбирать темных цветов, они содержат меньшее количество углеводов, в отличие от светлых круп, а макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не следует злоупотреблять картофелем. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки.

Из продуктов белковой группы диетологи советуют обратить внимание на рыбу. Из мясных продуктов следует потреблять нежирную говядину и телятину, а также белое мясо курицы и индейки. А вот колбасу, сосиски и полуфабрикаты лучше исключить из рациона. Из молочных продуктов – кефир, йогурт и нежирный творог. Ежедневный рацион должен включать 1-2 порции (100-150г) таких продуктов.

Считается, что продукты из верхушки пирамиды мы в полной мере получаем при потреблении продуктов из нижних этажей. Поэтому их потребление необходимо свести к минимуму.

Следуя принципам правильного питания, заложенным в пирамиду, мы не только обеспечиваем полноценный здоровый рацион, но и нормализуем обмен веществ, избавляемся от лишнего веса. Диетологи всего мира поддерживают принципы пирамиды здорового питания, создавая на ее основе диеты и программы для похудения.

Для того, чтобы быть в форме и при этом не страдать от голода, совсем не обязательно садиться на диету. Если вас не устраивает ваш внешний вид, но вы можете случайно набрать лишний вес, вам не обязательно есть меньше. Достаточно просто уменьшить калорийность при сохранении того же объема съедаемой пищи – перейти с жирной на более легкую. В этом вам поможет таблица калорийности продуктов. Ни в коем случае не уменьшать частоту приема пищи. Наоборот, рекомендуется есть чаще, но меньшими порциями. Также не помешало бы ввести в распорядок жизни разгрузочные дни и заниматься достаточной физической нагрузкой.

Главная и полезная диета – это здоровое питание, это самый здоровый способ быть здоровым и выглядеть на все 100. А в случае необходимости ни в коем случае не переходить на диетическое питание без предварительной консультации с врачом, поскольку бездумное голодание или исключение определенных продуктов из употребления чревато нарушениями функции печени, потерей белков и витаминной недостаточностью.

Подчас, чтобы быть здоровыми, мы подвергаем себя таким испытаниям, от которых, наверное, стало бы плохо инквизиторам: то голодаем, то «чистимся», то лечимся. А может, лучше придерживаться законов разумного питания? И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет.

Пища должна быть разнообразной, свежеприготовленной. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства. Недопустимо переваривание, пережаривание пищи. Подгоревшая корочка нанесет вред здоровью. Необходимо обратить внимание на качество питьевой воды.

Следует уменьшить потребление вредных для здоровья продуктов. Это консервы, особенно мясные и рыбные, копчености, гидрогенезированные жиры, майонез, «Кока», «Фанта» и почти все газированные напитки, многие кондитерские изделия. Желательно избегать также всего соленого, рафинированных растительных масел, сахара и всех продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй. Наконец, рекомендуют ограничить употребление белого хлеба из очищенной муки и шлифованного риса (особенно больным и мало подвижным людям).

Любителям всевозможных консервантов, вкусовых добавок, эссенций, эмульгаторов, подсластителей, канцерогенов, острых приправ и консервов следует знать, что быстрая еда, пришедшая с Запада с красивым названием «Фаст Фуд», не просто очень вредна для нашего организма, а просто катастрофически опасна и несет серьезную угрозу нашему здоровью. При сомнительных плюсах фаст фуда – быстроте приготовления и его особенном вкусе – он обладает рядом несомненных и очень серьезных минусов. Наш желудок и кишечник просто-напросто не приучен к такой пище, жирной и тяжелой. Куда легче и полезней для нашего организма употреблять в пищу то, что веками ели наши предки – традиционные каши из различных круп, первые блюда на обед и множество своих овощей и фруктов, которые несут наименьшую опасность возникновения на них аллергии. В пунктах питания с подобным названием — вроде «Макдональдса» или «Кентаки Чикенз» — буквально все продукты жарения – сэндвичи, гамбургеры, картофель фри и жареные куры – содержат окисленный холестерин, который способствует ускорению развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кроме этого, частое употребление быстрой пищи чревато возникновением сердечных заболеваний, аллергии, ожирения, диабета, расстройством желудка и печени.

Недаром большая часть населения США страдает от ожирения, ведь фаст фуд давно стал частью их повседневной жизни настолько же самой собой разумеющейся, что уже считается такой же полноценной едой, как и пища домашнего приготовления.

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровым.

Правильное питание и окружающие

Если вы решили перейти на правильное и здоровое питание – это верный шаг, не сомневайтесь в этом, не ищите причин вернуть в рацион чипсы и майонез, не слушайте окружающих. Последний совет – самый трудновыполнимый. В тот момент, когда вы объявите об изменениях в питании или просто покажете близким, что нарушаете пищевой шаблон, вы попадете в странную ситуацию.

Правильное питание: реакция близких и друзей

Ваше окружение разделится на две части: те, кто поддерживает вас, и те, кто против изменений и приводит доводы в пользу старой системы питания. И если первые будут укреплять ваше намерение и помогать по мере сил, то вторые могут подорвать уверенность и желание измениться.

Чаще всего на сторону «прошлого» образа жизни встают самые близкие люди – семья, друзья. Они начинают убеждать вас, что все это глупости, что у вас нет недостатков, что вас любят таким, какой вы есть.

Даже если вы скажете, что начали правильно питаться для здоровья, а не для изменения внешнего вида, вам не поверят. Почему это происходит?

С нашей доставкой в вашем холодильнике всегда будет правильная и полезная еда, вы сможете перекусить, не тратя время на готовку

Психологи считают, что у такой реакции есть несколько причин:

1. Нарушение зоны комфорта. Окружение привыкло к совместным ужинам, перекусам у телевизора и походам в кафе. Ваш переход на ПП отменит это взаимодействие на некоторое время, а может быть, и навсегда, а значит, придется подстраиваться под вас, менять свою систему развлечений. Это доставляет дискомфорт.
2. Понижение самооценки. Если у ваших близких людей есть комплексы по поводу внешнего вида, проблемы со здоровьем или заниженная самооценка, то ваши положительные изменения будут восприниматься ими как желание выделиться. На фоне вашего перехода окружающие лучше увидят отсутствие своей силы воли и захотят вернуть статус-кво в свою размеренную жизнь.
3. Отсутствие необходимой информации. Ваши близкие могут отговаривать вас от правильного питания, считая его неполноценным, дорогим или вредным. Обычно так поступают люди взрослые, даже пожилые, потому что они имеют устоявшийся пищевой шаблон и не слишком интересуются медицинскими исследованиями, доверяя ТВ-программам или развлекательным статьям в духе «Похудей за неделю на капусте».

Есть и еще одна причина, бытовая, – если в семье кто-то становится адептом здорового питания, ему приходится готовить отдельно, закупать другие продукты. Это может ударить по бюджету или отнимет время, которое обычно вы проводите с близкими.

Любая из этих причин не должна подталкивать вас к прекращению перехода на правильное питание, научитесь игнорировать неприятные разговоры или справляться с ними другими способами.

Как помочь окружающим пережить ваш переход на ПП

Не все близкие люди, друзья и знакомые примут вас с вашими новыми правилами питания. Кто-то уйдет, с кем-то общение сойдет на нет после нескольких столкновений интересов, а кого-то вы сможете вдохновить на собственные изменения.

Не навязывайте свое решение, не читайте пространные лекции близким, не критикуйте их пищевые привычки. Это упростит коммуникацию и уберет большое количество негатива. Просто следуйте своему решению, вдохновляйте примером, а не словами.

Если полезная и правильная еда аппетитно выглядит и очень вкусная, сорваться сложно даже на самые любимые блюда

С необходимостью готовить отдельно справиться еще проще. На первое время обратитесь к услугам доставки правильного питания, найдите подходящее по калорийности и соответствующее вашей цели меню и сразу решите несколько проблем:

• Не нужно срочно учиться готовить вкусные ПП-блюда, вы не тратите на это время и не занимаете кухню.
• Можно питаться сытно, вкусно и разнообразно. Это уменьшит вероятность срыва, особенно если в семье на ужин жареная картошка.
• Это выгодно. Не приходится покупать отдельно продукты, которые не едят в вашей семье; можно попробовать разные блюда и подобрать любимые вкусы.

Готовы упростить свой переход на правильное питание? Переходите в каталоги Grow Food. У нас бесплатная доставка в любую точку города, постоянно обновляющееся меню и обширный выбор рационов. Хотите узнать о нас больше? Найти людей, которые тоже придерживаются правильного и здорового питания? Читайте отзывы и любуйтесь результатами, получайте вдохновение и мотивацию.

29 советов по питанию для улучшения здоровья для всех

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Хорошее питание является важной частью здоровья и развития. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), лучшее питание связано с улучшением здоровья в любом возрасте, снижением риска заболеваний и долголетием.

Людям может быть трудно или запутанно ориентироваться в объеме имеющейся сейчас информации о питании, и многие источники придерживаются разных точек зрения.

В этой статье представлены научно обоснованные советы по питанию, которые помогут вести более здоровый образ жизни.

Следование этим советам по питанию поможет человеку сделать выбор в пользу здоровой пищи.

1. Включайте белок в каждый прием пищи

Включение белка в каждый прием пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может быть полезна при диабете 2 типа.

Другие исследования показывают, что балансировка уровня сахара в крови помогает контролировать вес и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

2. Ешьте жирную рыбу

Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе необходимы для передачи сигналов клетками, экспрессии генов и развития мозга и глаз.

Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследования показывают, что противовоспалительные свойства омега-3 могут эффективно лечить ранние стадии дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

3. Ешьте цельнозерновые продукты

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять цельнозерновые продукты, а не очищенные.

Цельнозерновые продукты содержат такие питательные вещества, как витамины группы В, железо и клетчатку. Эти питательные вещества необходимы для функций организма, включая перенос кислорода в крови, регулирование иммунной системы и балансировку уровня сахара в крови.

4. Съешьте радугу

Поговорка «съешь радугу» напоминает людям о необходимости есть разноцветные фрукты и овощи.

Варьирование цвета растительной пищи означает, что человек получает широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, например, каротиноиды и антоцианы.

5. Ешьте зелень

По данным Министерства сельского хозяйства (USDA), темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником питательных веществ.

Листовая зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами.

Министерство сельского хозяйства США предполагает, что фолиевая кислота в листовой зелени может помочь защитить от рака, а витамин К помогает предотвратить остеопороз.

6. Включите полезные жиры

По данным Министерства сельского хозяйства США, люди должны ограничивать потребление насыщенных жиров и избегать трансжиров.

Человек может заменить эти жиры ненасыщенными жирами, которые можно найти в таких продуктах, как авокадо, жирная рыба и растительные масла.

7. Используйте оливковое масло холодного отжима

Как часть средиземноморской диеты, оливковое масло холодного отжима полезно для сердца, артериального давления и веса, согласно отчету о состоянии здоровья за 2018 год.

Человек может включить оливковое масло первого холодного отжима в свой рацион, добавляя его в салаты или овощи или готовя пищу при низких температурах.

8. Ешьте орехи

По данным AHA, употребление одной порции орехов в день вместо красного или обработанного мяса, картофеля фри или десерта может принести пользу здоровью и предотвратить долгосрочное увеличение веса.

AHA предполагает, что, в частности, бразильские орехи могут помочь кому-то почувствовать себя сытым и стабилизировать уровень сахара в крови.

9. Получайте достаточно клетчатки

По данным AHA, клетчатка может помочь улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.

Люди могут получать достаточное количество клетчатки в своем рационе, употребляя в пищу цельнозерновые продукты, овощи, бобовые и бобовые.

10. Увеличьте потребление растительной пищи

Исследования показывают, что растительная диета может помочь предотвратить избыточный вес и ожирение. Врачи связывают ожирение со многими заболеваниями.

Согласно некоторым исследованиям, включение большего количества растительной пищи в рацион может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

11. Попробуйте фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые являются хорошим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты. Однако те, кто ест мясо, могут есть его несколько дней в неделю без мяса.

Фасоль и бобовые также содержат полезные волокна, витамины и минералы.

Некоторые исследования даже говорят, что бобовые могут помочь людям почувствовать себя сытыми и похудеть.

Потребление большого количества полезной жидкости имеет многочисленные преимущества для здоровья. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют эти советы:

12. Пейте воду

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ежедневное употребление достаточного количества воды полезно для общего состояния здоровья и помогает контролировать массу тела.

Питьевая вода может предотвратить обезвоживание, которое представляет особый риск для пожилых людей.

Если кто-то не любит простую воду, он может добавить немного цитрусовых и листьев мяты для повышения привлекательности или пить травяные чаи.

13. Наслаждайтесь кофе

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что умеренное потребление кофе (3–5 чашек в день) снижает риск:

• диабет 2 типа
• болезнь Альцгеймера
• болезнь Паркинсона
• сердечно-сосудистые заболевания

14.

Пейте травяные чаи

Согласно исследованиям, катехины в зеленом, черном и других травяных чаях могут обладать антимикробными свойствами.

Травяные чаи, такие как мята, ромашка и ройбуш, не содержат кофеина и помогают поддерживать водный баланс в течение дня.

Важно сократить потребление пищи и напитков, которые могут иметь вредные последствия для здоровья. Например, человек может захотеть:

15. Уменьшить потребление сахара

Согласно исследованиям, диетический сахар, декстроза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Людям следует обращать внимание на скрытые сахара в продуктах, которые производители маркируют названиями, оканчивающимися на «-оза», например, фруктоза, сахароза и глюкоза.

Натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, также могут способствовать увеличению веса, если их есть слишком часто.

16. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Диетические рекомендации Американцам рекомендуют, если кто-то употребляет алкоголь, то в умеренных количествах.

Они рекомендуют до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.

Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск хронических заболеваний и насилия, а со временем может ухудшить краткосрочные и долгосрочные когнитивные функции.

17. Избегайте сладких напитков

CDC связывают частое употребление сладких напитков с:

• набор веса и ожирение
• сахарный диабет 2 типа
• болезни сердца
• болезни почек
• неалкогольные болезни печени
• кариес и кариес
• подагра, разновидность артрита 9002 сладкие напитки и предпочтительно пить вместо этого воду.

  18. Ешьте меньше красного и переработанного мяса

  Большое проспективное исследование, опубликованное в British Medical Journal , показывает, что взрослые американцы, которые едят больше красного и переработанного мяса, имеют более высокий уровень смертности.

  Участники, которые заменили мясо другими источниками белка, такими как рыба, орехи и яйца, имели более низкий риск смерти в течение восьмилетнего периода исследования.

  19. Избегайте обработанных пищевых продуктов

  Согласно обзору в Nutrients , употребление в пищу ультра-обработанных пищевых продуктов может увеличить риск многих заболеваний, включая рак, синдром раздраженного кишечника и депрессию.

  Люди должны вместо этого потреблять цельные продукты и избегать продуктов с длинным списком переработанных ингредиентов.

  Есть несколько шагов, которые человек может предпринять для улучшения своего здоровья в дополнение к употреблению здоровой пищи и напитков.

  20. Поддержите свой микробиом

  Обзор Nutrients за 2019 год показывает, что высококачественная сбалансированная диета поддерживает микробное разнообразие и может влиять на риск хронических заболеваний.

  Авторы указывают, что овощи и клетчатка полезны для микробиома. И наоборот, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов и сахара вредно.

  21. Подумайте о дополнительном приеме витамина D

  Рекомендуемая доза витамина D составляет 15 мкг или 600 международных единиц в день для взрослых.

  Многие люди получают часть витамина D от солнечного света, хотя он также содержится в некоторых продуктах.

  Людям с более темной кожей, пожилым людям и тем, кто меньше подвергается воздействию солнечного света, например зимой или в менее солнечном климате, может потребоваться прием добавок витамина D.

  22. Помните о размере порции

  Информация о размерах порций может помочь людям контролировать свой вес и диету.

  У Министерства сельского хозяйства США есть полезная информация о размерах порций для различных моделей питания.

  Люди могут адаптировать рекомендации в соответствии со своими культурными или личными предпочтениями.

  23. Использование трав и специй

  Использование трав и специй при приготовлении пищи может оживить блюдо и принести дополнительную пользу для здоровья.

  Обзор 2019 года предполагает, что активные соединения имбиря могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление, возникающие при старении.

  Согласно исследованиям, куркумин в куркуме обладает противовоспалительным действием и может оказывать защитное действие на здоровье.

  Чеснок обладает многими полезными свойствами, включая противовоспалительные, противомикробные и антиоксидантные свойства.

  24. Дайте своему телу отдохнуть с помощью голодания

  Интервальное голодание предполагает отказ от еды в течение ночи или в некоторые дни недели. Это может снизить потребление энергии и может принести пользу для здоровья.

  Согласно обзору 2020 года, периодическое голодание может улучшить кровяное давление, уровень холестерина и здоровье сердца.

  25. Ведите дневник питания

  Американское общество питания утверждает, что ведение дневника питания может помочь людям отслеживать калории, видеть, сколько они съедают, и распознавать пищевые привычки.

  Ведение дневника питания может помочь тем, кто хочет поддерживать умеренный вес или соблюдать более здоровую диету.

  Приложения, такие как MyFitnessPal, также могут помочь кому-то достичь своих целей.

  26. Мойте фрукты и овощи

  По данным CDC, сырые фрукты и овощи могут содержать вредные микробы, которые могут вызвать заболевание. Они советуют Salmonella, E.coli, и listeria вызывают большой процент болезней пищевого происхождения в США.

  Всегда мойте свежие продукты, когда едите их сырыми.

  27. Не ставьте в микроволновую печь в пластиковых контейнерах

  Исследования показывают, что приготовление пищи в пластиковых контейнерах в микроволновой печи может привести к выделению фталатов, которые могут разрушать гормоны.

  Специалисты рекомендуют разогревать пищу в стеклянной или керамической посуде, пригодной для использования в микроволновой печи.

  28. Питайтесь разнообразно

  Многие люди регулярно едят одну и ту же пищу. Разнообразие продуктов и пробование разных кухонь может помочь кому-то достичь необходимого уровня потребления питательных веществ.

  Это может быть особенно полезно, если вы пытаетесь есть больше овощей или белков.

  29. Ешьте осознанно

  В исследовании 2017 года осознанное питание помогло взрослым с ожирением есть меньше сладостей и контролировать уровень глюкозы в крови.

  Другое исследование предполагает, что внимательность может помочь людям с диабетом лучше понять пищевые триггеры и привычки.

  Питание является неотъемлемой частью здоровья, и люди могут начать вести здоровый образ жизни, внеся небольшие изменения в свой рацион.

  Также важно помнить о других ключевых аспектах здоровья, таких как физические упражнения и активность, стратегии стресса и достаточный сон.

  Диета бегуна | Johns Hopkins Medicine

  Рекомендуемый эксперт:

  • Шелби Эйдель

  Если вы регулярно бегаете, будь то легкая пробежка вокруг квартала, чтобы оставаться в форме, или интенсивные тренировки для подготовки к марафону, вам необходимо правильное питание.

  Шелби Эйдель, клинический диетолог из Johns Hopkins Medicine, увлечена бегом на длинные дистанции и тренировками. Она делится некоторыми советами, которые помогут бегунам хорошо питаться и быть готовыми к победе.

  Продукты для бегунов и бегунов

  Правильное питание может улучшить ваше физическое здоровье и помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Убедитесь, что в ваших блюдах особое внимание уделяется следующим основным компонентам:

  • Фрукты и овощи для витаминов, минералов и антиоксидантов
  • Нежирный белок , такой как рыба, птица, бобы, чечевица и тофу
  • Полезные жиры , такие как оливковое масло, авокадо и орехи
  • Полезные углеводы , такие как рис, цельнозерновой хлеб/макаронные изделия и овсянка

  Эйдель подчеркивает, что у людей может быть разный оптимальный баланс, но в целом, по ее словам, люди, которые включают бег или бег трусцой в свой режим физической подготовки, должны получать от 60% до 70% своих калорий из углеводов, с нежирным белком и полезными жирами.

  каждый составляет от 15% до 20% оставшихся калорий.

  Не скупитесь на углеводы

  Хотя низкоуглеводные диеты популярны среди людей, желающих похудеть, они не идеальны для бегунов на длинные дистанции, которым углеводы нужны для повышения выносливости.

  «Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, плюс бег — не лучшая идея», — говорит Эйдель. «Я бы никому не рекомендовал кето, если только их врач не сказал им, что это безопасный с медицинской точки зрения вариант для них, и они находятся под наблюдением во время кетоза.

  «Бегунам на длинные дистанции нужно больше углеводов, чем людям, которые не тренируются. Недоедание углеводов может плохо сказаться на вашем теле и повлиять на ваше восстановление после пробежки».

  И вот почему: при беге используются как глюкоза в крови, так и ваши запасы

  гликогена . Глюкоза — это форма сахара, которая циркулирует в кровотоке, а гликоген, как объясняет Эйдель, — это сахар, хранящийся в печени и мышцах, который служит основным топливом для упражнений на выносливость.

  Потребление большого количества углеводов помогает обеспечить готовность этих энергетических запасов к вашим тренировкам. Когда эти запасы становятся слишком низкими, бегуны с большей вероятностью исчерпают энергию и «сгорят» или «врежутся в стену» во время тренировки.

  Беговая диета — витамины и минералы

  Бег меняет ваше тело и ваши потребности в питании. «Часто, когда люди начинают бегать, они пытаются похудеть или быстро привести себя в форму, и они не понимают, что им нужно скорректировать свой рацион», — говорит Эйдель.

  «Особенно у женщин-бегунов мы наблюдаем склонность к чрезмерному бегу при недостаточном питании, — говорит она, — и это может сказаться на здоровье, если они не восполняют в достаточной мере потерянные витамины и минералы в своем рационе.

  «Для женщин особенно важны кальций и витамин D для здоровья костей, чтобы избежать потери минеральной плотности костей и риска стрессовых переломов».

  Чтобы получить на больше витамина D , включите в свой рацион следующие продукты:

  • Обогащенные витамином D молочные продукты и напитки на основе миндаля, сои или риса
  • Яйца
  • Зерновые, обогащенные витамином D
  • Тунец
  • Лосось

  Для больше кальция попробуйте:

  • Йогурт и сыр
  • Тофу
  • Эдамаме
  • Миндаль
  • Консервы рыбные с костями (например, сардины)

  Дефицит железа может повлиять на женщин и даже повлиять на их результаты бега.

  «Менструация подвергает людей более высокому риску дефицита железа, и если железо не пополняется в рационе, вы можете увидеть снижение гемоглобина и развитие анемии», — объясняет Эйдель. «Гемоглобин — это то, что переносит кислород по всему телу, включая мышцы, поэтому, если есть дефицит, мышцы могут чувствовать эффект недостатка кислорода во время упражнений».

  Богатые железом продукты включают:

  • Птица и прочее мясо
  • Бобовые, такие как горох и фасоль
  • Темные листовые зеленые овощи, такие как капуста
  • Сухофрукты и изюм
  • Хлеб и крупы, обогащенные железом

  Eidel предлагает следующий совет: «Ешьте продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, сладкий перец или ягоды. Витамин С помогает увеличить усвоение железа организмом».

  Правда о «быстрых бегунах» и других психологических преимуществах бега

  Возможно, вы сталкивались с этим чувством расслабления после хорошей пробежки. Этот опыт, который часто называют «кайфом бегуна», обычно связывают с выбросом эндорфинов во время тренировки. Но действительно ли это прилив эндорфинов, который вы чувствуете, или что-то еще?

  Дэвид Линден, доктор философии, профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса, анализирует феномен эйфории бегуна и другие эффекты бега на мозг.

  Узнайте больше о пользе бега

  для хорошего самочувствия и психического здоровья бегуна.

  Что есть перед бегом ― и когда

  Эйдель говорит, что лучшее время для полноценного приема пищи — примерно за два-три часа до того, как вы отправитесь в путь, на трек или по тропе. «Ешьте хороший источник углеводов в сочетании с белком, убедившись, что в еде основное внимание уделяется здоровому источнику углеводов», — предлагает она.

  «Если с момента приема пищи прошло более трех-четырех часов, богатая углеводами закуска за полчаса до пробежки может обеспечить достаточное количество глюкозы перед выходом на улицу», — говорит Эйдель. «Непосредственно перед пробежкой лучше употреблять легкоусвояемые углеводы, чтобы избежать расстройств желудочно-кишечного тракта, таких как спазмы или диарея».

  Попробуйте это:

  • Бананы
  • Яблочное пюре
  • Крекеры, крендельки или хлопья
  • Белый хлеб
  • Картофель

  Глюкозные бустеры для бегунов на длинные дистанции

  Если вы готовитесь к марафону или забегу на длинные дистанции и собираетесь отсутствовать более часа, вам следует взять с собой немного топлива. Доступны энергетические напитки, гелевые тюбики и другие источники быстрого повышения уровня глюкозы в крови, но вы также можете использовать что-то такое простое, как фруктовые закуски.

  Эйдель рекомендует тренироваться с этими предметами во время тренировки, чтобы вы могли выбрать те формулы, которые лучше всего подходят для вас, и вы могли работать над доступом к ним и приемом их плавно, не прерывая шага.

  Какие продукты следует избегать бегунам?

  Перед пробежкой или в ночь перед большим забегом компания Eidel рекомендует снизить потребление:

  • Острые продукты или продукты с чрезмерным содержанием жира, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта
  • Продукты с очень высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать газообразование и спазмы
  • Кофеин ― Эйдель говорит, что, несмотря на соблазн выпить кофеин прямо перед пробежкой, бегуны должны помнить, что у некоторых людей кофеин может стимулировать желудочно-кишечный тракт, что может привести к диарее или необходимости срочного посещения туалета

  Работает ли загрузка углеводами?

  Возможно. Углеводная загрузка — это практика употребления большого количества углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, таких как белый хлеб, макароны и рис, за 24–48 часов до крупного забега или забега на длинные дистанции, чтобы укрепить запасы гликогена в организме и снизить риск выгорания до завершения мероприятия.

  «Некоторые исследования показывают, что углеводная загрузка полезна для людей, готовящихся к гонке, но важно убедиться, что в это время вы также даете своему телу отдохнуть и дать ему время сохранить то, что вы едите», — говорит Эйдель. «Количество граммов углеводов будет отличаться от человека к человеку, но в целом данные показывают, что загрузка углеводами может быть полезной перед дистанционным мероприятием».

  Она добавляет, что случайным бегунам, скорее всего, не нужны углеводы. Достаточно обеспечить, чтобы их ежедневный рацион включал дополнительные углеводы.

  Что есть после пробежки

  Обычно люди не чувствуют голода после пробежки, но Эйдель рекомендует в течение первого часа после пробежки перекусить или съесть легкую пищу из сложных углеводов и белков, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление и восстановить напряженные мышцы. Например:

  • Арахисовое масло и банан
  • Яйцо на тосте
  • Сэндвич с мясными деликатесами
  • Макаронные изделия с мясным или растительным белком
  • Вегетарианский бургер на булочке
  • Протеиновый коктейль или смузи

  Бег для похудения

  «Если вы заинтересованы в том, чтобы бегать как часть плана по снижению веса, необходимо правильно питаться, — говорит Эйдель. «Даже обычный бег или бег трусцой сжигают калории и могут быть тяжелыми для организма. Бегуны могут поначалу недоедать, потому что они не понимают, сколько энергии они сжигают во время бега и что им нужно для правильного восстановления».

  Она добавляет, что достаточное количество еды также необходимо для наращивания мышечной массы, что способствует сжиганию жира — плюс для людей, стремящихся достичь или поддерживать здоровый вес.

  «Для оптимальной потери веса вам нужен план, который включает не только бег, но и силовые тренировки и правильное питание», — говорит Эйдель. «Работа с диетологом может быть полезной».

  Прислушивайтесь к своему телу

  Эйдель говорит, что если вы регулярно бегаете, вам следует обращать внимание на то, что и когда вы едите, особенно на результаты бега. Изучение того, что работает лучше всего для вас, может занять некоторое время и немного проб и ошибок, но оно того стоит, поскольку бег, бег трусцой и другие регулярные аэробные упражнения приносят так много пользы для здоровья.

  «Всегда обращайтесь к диетологу или врачу и прислушивайтесь к своему телу, если вы не достигаете своих целей в тренировках», — говорит она.

  Умный подход к марафонам и энергичным упражнениям

  Будучи заядлым марафонцем, кардиолог Университета Джона Хопкинса Эрин Мичос, доктор медицинских наук, MHS, внимательно следила за исследованиями популярных занятий фитнесом и их влиянием на сердце. На сегодняшний день, по ее словам, имеется гораздо больше убедительных доказательств в пользу упражнений на выносливость, чем против них.