Жим лежа на трицепс: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Жим штанги узким хватом на трицепс (техника)

Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите кого-то подстраховать. Если страховать некому, будьте умеренны в подборе веса. Также старайтесь не заваливать штангу вперед, опуская ее четко на центр груди

Варианты выполнения

Упражнение выполняют, используя EZ-гриф или гантели. В последнем случае ладони расположены друг напротив друга.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что жим штанги лежа узким хватом предназначен для прокачки трицепсов, в этом упражнении работает много дополнительных мышц:

• Грудь, особенно ее внутренняя часть
• Плечи (в основном передняя дельта)
• Широчайшие выполняют вспомогательную функцию при срыве штанги с груди
• Межреберные и зубчатые мышцы
• Предплечья работают в статике, помогая удерживать штангу в руках

Отличия упражнения от классического жима лежа

Жим штанги узким хватом внешне очень похож на классический жим лежа. В обоих упражнениях работают одни и те же мышечные группы, однако благодаря изменению ширины ладоней и положению локтей в жиме узким хватом нагрузка ощущается уже по-другому.

Жим с разведенными в стороны локтями

Этот вариант жима узким хватом менее известен среди рядовых посетителей тренажерных залов, хотя в профессиональной среде его используют часто.

При выполнении движения локти не прижимают к корпусу, а разводят в стороны. При таком способе большая часть нагрузки идет в грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается ее внутренняя часть, которая у большинства любителей отстает.

Классический жим узким хватом

Локти держат близко к корпусу на протяжении всего движения. Этот вариант известен всем, и применяется не только в бодибилдинге, но и в других силовых видах спорта.

Например, в пауэрлифтинге и стронгменах его используют, чтобы увеличить силовой потенциал всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.

В бодибилдинге жим узким хватом с прижатыми к туловищу локтями – базовое упражнение для набора мышечной массы трехглавой мышцы.

Плюсы и минусы

Как и большинство базовых упражнений, такой жим отличается и достоинствами, и недостатками.

К главным преимуществам относятся:

1. Подходит для набора мышечной массы груди и трицепсов
2. Возможность работать с большими весами, что улучшает силовые показатели плечевого пояса
3. Вариативность техники, которая помогает перенацелить нагрузку на различные мышечные группы (с акцентом на грудь или на трицепсы)

Тем не менее у упражнения есть и недостатки:

1. Травмоопасность (в зоне риска суставы и связки плеч, локтей и запястий)
2. При выполнении движения обязательна страховка и помощь тренировочного партнера
3. Проблематично прорабатывать мелкие мышечные детали (особенно это касается трицепсов)

Типичные ошибки при выполнении

Несмотря на легкость выполнения, ошибки в упражнении допускаются регулярно.

Слишком узкий хват

Жим узким хватом на трицепс новички часто воспринимают в соответствии с названием слишком буквально.

Они берут штангу так, что руки практически соприкасаются друг с другом, в надежде проработать трехглавую мышцу как можно лучше.

Запомните:

Хват должен быть не максимально, а оптимально узким, то есть примерно на ширине плеч или чуть уже.

Общепринятый хват штанги – расстояние в 35-40 см между ладонями.

Что касается выполнения с соприкосновением ладоней друг с другом, то это не только малоэффективно, но и травмоопасно. В таком положении на кисти ложится большая нагрузка, в особенности при использовании тяжелого веса.

Разведение локтей в стороны

Если вы жмете узким хватом для прокачки трицепсов, то разведение локтей в стороны будет технической ошибкой.

Контролируйте положение локтей и держите их вдоль туловища как при опускании штанги вниз, так и при подъеме вверх.

Обезьяний хват

Техническая ошибка, которая может стоить нескольких сломанных ребер. Обезьяний хват (или медвежий) – это когда гриф штанги обхватывают всеми пальцами только с одной стороны. Большой палец с той же стороны, что и все остальные.

Некоторые бодибилдеры верят, что так из работы исключаются предплечья и нагрузка на целевые мышцы увеличивается.

Но мнимые “положительные” эффекты от применения такого способа не идут ни в какое сравнение с риском падения штанги на грудную клетку при выполнении жима.

Как правило, достаточно одного подобного инцидента, чтобы сторонники обезьяньего хвата перешли на обычный, когда большой палец обхватывает гриф штанги с противоположной другим пальцам стороны.

Тренировка без разминки

Базовое упражнение нагружает не только мышцы, но и суставы и связки.

Для профилактики травматизма проводите разминку всего тела перед основной частью тренировки. А также специальную разминку непосредственно перед выполнением жима.

Обычно для этого достаточно 2-3 подходов того же упражнения, выполняемых с весом поменьше. Только после этого делают рабочие подходы с вашим обычным весом на штанге.

Помимо этого разогретые мышцы и связки увеличивают силовой потенциал на 15-20%! А это помогает сделать больше повторений в подходе или поднять более тяжелый вес.

Отрыв таза от скамьи

В стремлении дожать последние повторы многие непроизвольно отрывают таз от скамьи.

Такая хитрость помогает облегчить выполнение упражнения и сделать больше повторений. Но на самом деле это “читинг” – обман, который снижает нагрузку на целевые мышцы.

JM Press: идеальное упражнение для сильных трицепсов

Трицепс, мышца, которая находится на тыльной стороне руки и сгибает локоть, важны для наращивания рук и увеличения веса при жиме лежа. И несколько движений лучше для укрепления и роста трицепсов, чем JM Press, гибрид жима лежа и ломки черепа, который позволяет поднимать больший вес и имеет прямой переход на горизонтальные жимовые движения.

Это движение является детищем уважаемого пауэрлифтера Дж. М. Блейкли, и теперь оно используется силовыми атлетами в качестве вспомогательного средства для тренировок в жиме лежа.

Как делать JM Press?

Чтобы выполнить это упражнение, вы примете положение лежа с грубой рукой, как в традиционном жиме лежа узким хватом, и выполните движение, опуская штангу к подбородку и вернувшись в исходное положение.

Приготовиться

Настройка для любого упражнения имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы вы были в правильном положении, чтобы безопасно и успешно нагружать соответствующую мышечную ткань и воспользоваться уникальными преимуществами, создаваемыми конкретным упражнением или схемой движений.

В начале упражнения ваше положение тела будет соответствовать положению при жиме лежа узким хватом. Лягте на спину на скамью, поставив ступни на пол на ширине плеч, перекладывая перекладину на лоб.

Найдите правильное положение руки

В JM Press вы захотите сделать акцент на расположении рук в меру своих возможностей, позволяя рукам находиться чуть выше ширины туловища и обеспечивая удобство запястий. В этом варианте вам нужно более плотно расположить руки, но слишком тугое положение может вызвать дискомфорт и потенциально растянуть запястья.

Расположение руки должно быть на расстоянии от 30 до 30 сантиметров (от одного указательного пальца до другого). У более крупных людей расстояние между руками будет больше, чем у людей с меньшей рамой.

Сбросить вес

Теперь вы должны отключить штангу. Открывая штангу, убедитесь, что вы находитесь в безопасном положении, чтобы выдержать нагрузку, когда вы поднимаете ее со стойки и переводите в исходное положение над подбородком. Если вы новичок в этом упражнении, сбросьте вес без нагрузки на штангу, чтобы почувствовать вещи, прежде чем загружать рабочий вес.

Когда открученный стержень плотно лежит в руке без большого пальца руки. Убедитесь, что запястье находится в стабильном положении, не сгибается и не разгибается слишком сильно.

Вес пресса

Когда все на месте и гриф развернут, опустите его, согнув в локте. Польза от этого упражнения зависит от вашей способности углубить сгибание локтя, сохраняя при этом прямую траекторию штанги.

JM Press отличается использованием свойств сгибания локтя, свойственных дробилке черепа со штангой, в сочетании с компонентами давления жима лежа узким хватом. Хотя это интегрированная вариация давления со штангой, ваша цель будет заключаться в максимальном сгибании локтя при минимальном разгибании плеча.

Преимущества JM Press

Больше силы и размера трицепса

JM Press — это упражнение, которое может сильно нагружать трицепсы и помогает нарастить мышечную массу и силу. Хотя это вариация жима лежа, вы резко сгибаете локти, что является регулятором движения трицепса.

Улучшенная блокировка в жиме лежа

Когда дело доходит до отличного жима лежа, ограничивающим фактором может быть сила вашего блока. Трицепсы являются ключом к блокировке скамьи, так как они полностью разгибают ваши руки. Итак, укрепляя трицепс, вы улучшаете верхнюю половину фиксации лежа на скамье. Помимо тяжелой атлетики и силовых видов спорта, способность иметь значительную силу и мощь в сгибании локтей распространяется на такие вещи, как гимнастика и художественная гимнастика.

Ограничьте напряжение на плечах

Многие сложные жимовые движения со штангой могут серьезно повлиять на плечи. JM Press можно использовать для большего напряжения трехглавой мышцы при минимальном напряжении вокруг плеча. Тяжелоатлеты, бодибилдеры и любители фитнеса могут обнаружить, что JM Press позволяет им развивать силу нажатия и блокировку, ограничивая при этом длительную нагрузку и износ плечевого сустава.

Какие мышцы прорабатываются в этом упражнении?

JM Press — это жим верхней части тела, который помогает увеличить нагрузку на трицепсы по сравнению с более традиционным жимом лежа. Узкое расположение рук позволяет больше сгибать локоть, что приводит к большему задействованию трицепсов при минимальной нагрузке на запястье и плечо.

трицепс

Трицепсы выступают в качестве главного двигателя в этом упражнении. Уникальный характер движения упражнения помогает увеличить нагрузку на трицепс, сводя к минимуму нагрузку на окружающие мышечные ткани, такие как грудь и плечи.

Дельты (плечи)

Дельты помогают стабилизировать плечевой сустав во время этого упражнения. Хотя основное внимание в JM Press уделяется сгибанию-разгибанию локтей, ваши плечи отведены примерно на 30-45 градусов.

Для кого это упражнение?

Силовые и силовые атлеты

Повышение силы и выполнения трицепсов является ключом к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как жим лежа, толчок и многие другие вертикальные и горизонтальные движения, требующие значительного усилия в трицепсах.

Пауэрлифтеры и сильные спортсмены : Жим лежа, жим от плеч и многие другие варианты вертикального и горизонтального давления требуют значительной силы от трицепсов. Использование JM Press среди других сложных и изолирующих упражнений поможет увеличить размер и силу рук при переходе непосредственно к силовым видам спорта.

Олимпийские тяжелоатлеты : JM Press — отличное вспомогательное упражнение, когда дело касается силы трицепсов, здоровья суставов и силы сухожилий, а также общей блокирующей способности, необходимой для таких движений, как толчок. Этот вариант может особенно помочь тем спортсменам, у которых отсутствует сила верхней части тела, при этом сводя к минимуму риск раздражения плеч.

Спортсмены CrossFit

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, и те, кто занимается спортом, могут использовать JM Press во время тренировки, чтобы увеличить силу верхней части тела и мышечную массу, особенно трицепса. Сильные трицепсы будут важны для максимальной производительности при вариациях давления со штангой (жим над головой, жим лежа, приседания над головой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела.

Бодибилдинг и спортсмены в целом

Конкретные тренировки для достижения фитнес-целей, будь то конкурентоспособные бодибилдеры или любители фитнеса, могут быть полезны для увеличения размера, силы и улучшения общего состава тела. JM Press может быть отличным аксессуаром для увеличения общего размера и силы трицепсов, помогая вам развить большие руки и увеличить силу при вариациях давления (жим лежа и жим от плеч).

Варианты и альтернативы JM Press

С панелью EZ

Выполнение JM-жима с EZ-грифом — отличная альтернатива вариации штанги для всех, кто испытывает дискомфорт в запястье. Угол наклона планки EZ внутрь позволяет запястью оставаться более нейтральным во время подъема, предотвращая чрезмерное сгибание или сгибание запястья назад.

На полу

Выполняя это упражнение на полу, вы ограничиваете диапазон движений и позволяете произойти двум вещам. Во-первых, вы можете поднять больший вес для большей реакции на наращивание силы. Во-вторых, трицепсы, которые наиболее активны во время верхней части жима лежа, будут задействованы в целом больше.

С несколькими поручнями

Штанга с несколькими рукоятками, часто называемая швейцарской штангой, позволяет размещать несколько рукояток в положении полулежа. Выбор хвата в этом варианте может дать больше индивидуализации по сравнению с традиционной штангой.

Жим JM на тренажере Смита

Выполнение жима JM на тренажере Смита позволяет улучшить технику, поскольку машина Смита находится на фиксированной траектории. Вам не удастся сломать дорожку штанги.

«Подкова» на счастье. Четыре шага для тренировки трицепсов

Какими бы «шарами» бицепсов ты не жонглировал, все тщетно без развитых «подков» трехглавых мышц плеча. Сегодня эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин вместе с чемпионом мира Владимиром Жаденовым научат тебя, как построить супертрицепс!

Зачем тренировать трицепсы

Достаточно взглянуть на трицепсы атлета, чтобы понять, кто перед тобой. Мощные трицепсы – это входной билет в мир профессиональных спортсменов. Тут мне подсказывают, что трицепсы составляют 75% всего объема плеча. Получается, именно «подковы» придают рукам объем, а их вклад в это непростое дело – ¾ от возможного.

Бицепсу отведено только 25% возможности сделать тебя могучим Конаном-варваром. Но дело не только в эстетике. Без сильных трицепсов никогда не покорить приличный вес в жиме штанги лежа и стоя. Трицепсы участвуют в большинстве упражнений для «верха». Без них ты не сможешь сделать грудь и плечи. Вот такой он полезный, практически как твой йогурт, этот трицепс.

Программа тренировки трицепсов

Двуглавую мышцу мы тренировали тремя упражнениями, а трехглавую, что логично, будем четырьмя. Наш тренер Владимир Жаденов подобрал суперские упражнения для массы трицепсов, которые реально работают (просто посмотри на трицепс чемпиона):

Жим штанги лежа узким хватом.

Французский жим лежа.

Отжимания на брусьях.

Обратные отжимания от скамьи.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – основное упражнение для массы трицепса. Научись делать его правильно, и будет тебе счастье и руки-базуки на сладкое. Мы с Владимиром Жаденовым постарались сфотографировать так, чтобы тебе было предельно понятно, что такое жим лежа узким хватом.

Обрати внимание на:

• правильный хват;

• контроль за локтями;

• движение штанги без рывков.

Берись за штангу так, чтобы между ладонями было примерно 15 см. Если взять штангу уже, то придется тратить силы на балансирование – чем уже хват, тем труднее держать штангу в равновесии. Если брать шире, то вступают в работу грудные, а оно нам надо?

Контролируй локти. Они должны быть прижаты к торсу, тогда трицепсы получат максимальную нагрузку. Опускай штангу под грудные мышцы, хорошенько растягивай трицепсы, они это любят.

Плавно поднимай и опускай штангу, если с этим проблемы, снижай вес и приводи в порядок технику. Жим лежа узким хватом – многосуставное базовое упражнение, которое не простит дурной техники.

Французский жим стоя

Полежали и будет. Следующее упражнение для массы – французский жим штанги стоя. Механика упражнения: поднимаешь штангу на прямых руках над головой и сгибаешь руки, чтобы штанга ушла по дуге за голову.

Обрати внимание на:

• необходимость тяжелоатлетического ремня;

• правильный хват;

• положение локтей;

• растяжку в нижней точке;

• технику.

Надень тяжелоатлетический пояс: штанга над головой, шутки в сторону, нам ни к чему травмы спины. Правильный хват аналогично жиму лежа – узкий, но не уже 15 см. Обычно на таком расстоянии на штанге есть засечки. Локти не разводи в стороны, старайся держать их уже, но без фанатизма. Опускай штангу осторожно, плавно растягивая трехглавую в нижней точке.

Упражнение очень сильно растягивает эти мышцы, будь осторожен, травма трицепса надолго выбьет из колеи и многих важных базовых упражнений. Ну и техника, техника, техника… Не гонись за весом, работай правильно, и трицепс будет расти.

Отжимания на брусьях

Да, ты не ошибся. Мы будем тренировать трицепсы базовым упражнением для груди. Секрет в технике, которая практически изолирует трицепсы в этом упражнении.

Обрати внимание на:

• вертикальное положение тела;

• неширокие брусья;

• локти, прижатые к торсу.

Пока тело вертикально, грудные мышцы работают по минимуму, чем больше заваливаешься вперед, тем меньше перепадает трицепсам. То же и с локтями: пока прижимаешь к торсу, трицепсы изолированы, разводишь их в стороны – тренируешь грудь.

Чем шире брусья, тем больше распыляется нагрузка по вспомогательным и стабилизирующим группам. Если есть проблемы с плечами, не ныряй слишком глубоко, передние дельтоиды не любят интенсивного растяжения, им и так хватает нагрузки в жимах..

Обратные отжимания от скамьи

После трех зубодробительных упражнений закрепим тренировку классическим пампингом, и для этого у Владимира Жаденова припасено не самое популярное, но очень действенное средство. Это обратные отжимания от скамьи. Упражнение не снискало любви масс, но это потому, что почти никто не знает, как его делать. А мы знаем и научим!

Обрати внимание на:

• то, что чем выше ноги, тем труднее;

• таз движется строго вверх-вниз, без движения вперед-назад;

• локти прижимаем к торсу.

Посмотрите на фотографии, особое внимание уделите тому, как Владимир Жаденов опускается только на руках, изолируя трицепсы.

Если сконцентрироваться на ощущениях в трицепсах и выключить по максимуму остальные группы мышц, твои трицепсы просто взорвутся от пампинга! Это невероятно эффективный способ закончить тренировку трехглавых.

Обратные отжимания не очень популярны у мужчин, зато девушки пищат от них. И не зря! Упражнение очень полезно для женщин. Если отжимания на прямых ногах покажутся вам трудными, можно уменьшить нагрузку, согнув ноги. Поэкспериментируйте, вам будет нетрудно найти комфортное положение ног, чтобы эффективно прорабатывать верхнюю половину тела этим упражнением.

Раз уж зашла речь о прекрасной половине человечества, советуем еще одно классное упражнение для красивых рук без обвислостей. Это разгибания рук на блоке из-за головы. Упражнение простое, достаточно взглянуть на фотографии

Французский жим лежа: техника выполнения и частые ошибки

Чаще всего для французского жима лежа используется изогнутая штанга (то есть EZ-штанга). Но если ты будешь выполнять это упражнение с гантелями, то ничего страшного не произойдет.

Жим в блочном тренажере

Читай также: Отжимания на кулаках – польза или вред

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутое упражнение с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять французский жим?

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Начальное положение — лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе. Ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх, мышцы пресса напряжены, взгляд в потолок. Если используешь большой вес, то обязательно воспользуйся помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто подними штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируй локти.

Выполнение упражнения — в первой фазе движения опускаешь штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться. Во второй фазе локти уводятся за голову, и ты опускаешь штангу еще ниже. В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, ты должен чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышц спины и мышц плечевого комплекса.

Смотри подробное видео, как правильно выполнять французский жим лежа:

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, ты активируешь разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом ты словно выбрасываешь штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помни: опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Основные ошибки

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову.

Помни: штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибай спину и не отрывай ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и ты будешь выполнять упражнение за счет других мышц. Используй адекватный вес и выполняй упражнение осознано.

ПОМОГИ ЖИМУ ЛЕЖА

Лишний раз напомним, что жим лежа — это ключевое «массонаборное» упражнение для верхней части тела! Другого такого движения в арсенале бодибилдинга попросту нет! Потому жим лежа — это обязательный пункт тренировочной программы для каждого, кто всерьез нацелен на чемпионский рост мускулатуры. Другое дело, что подавляющему большинству любителей данное упражнение, что называется, не дается. В чем причина?

---

ОСНОВЫ ТЕОРИИ

Жим лежа, хотя и выполняется за счет усилия грудных мышц, но требует активной помощи трицепсов.

Смотрите, в чем здесь секрет. Главная анатомическая функция грудных состоит в сведении разведенных локтей, т.е. плечевых костей от плеча до локтя. (А не прямых рук, как думают дилетанты!). Так вот, поначалу вы сводите локти, выжимая штангу кверху, исключительно силой грудных мышц. Однако примерно на середине амплитуды ваши грудные встречают препятствие — согнутые локти. Чтобы выжать штангу выше, вам требуется полностью разогнуть согнутые руки! Как известно, это «умеют» только наши трицепсы. Однако выдающейся силой этих мышц любитель обычно похвастать не может. Так что тяжелая штанга, вполне посильная большим грудным мышцам, оказывается не по зубам небольшим и слабым трицепсам. По этой причине как раз на середине амплитуды тяжелый жим у любителей, как правило, «замерзает». Как ни бейся, но в верхнюю точку штанга никак не идет!

Выход? Вам нужны массивные и мощные трицепсы! И тогда вам покорятся рекордные веса в жиме лежа. Остальное просто: чем тяжелее ваш жим лежа, тем больше и сильнее мускулатура вашего корпуса…

УДАРНАЯ ПРОГРАММА

В течение 4 недель вы будете качать трицепсы дважды в неделю. Первый раз — в день тренинга груди и второй — вместе с бицепсом, в день тренировки рук. Причем, в течение всего срока вам следует неукоснительно выполнять заданное число сетов и повторов. Но! На каждой тренировке вам требуется неуклонно повышать свои рабочие веса! В каждом упражнении! Хотя бы на 100-250 г!

Мы будем бороться за силу трицепсов? Как бы ни так! Поскольку трицепс в жиме не играет главной скрипки, а лишь ассистирует грудным мышцам, нам нужно особое мышечное свойство, называемое на языке спортивной науки «силовой выносливостью». Это не та взрывная сила, с помощью которой ставит разовый рекорд штангист. Ваши трицепсы должны стать не только сильными. но и абсолютно неутомимыми.

Они должны помогать грудным мышцам столько, сколько требуется, и ни одним повтором меньше!

Если прежде вы качали трицепс упражнениями на блоках, к примеру, делали жим книзу, то отныне про эту ерунду вам следует забыть. Заглавными упражнениями в обоих комплексах будут отжимания (на брусьях и на скамье) с дополнительным весом. Это лучшие упражнения для развития силовой выносливости трицепсов, тем более, что в обоих движениях, как и в жиме лежа, эти мышцы трудятся в стяжке с грудными.

Отжимания дополнят серьезные упражнения с гантелями, которые наверняка будут для вас в новинку.

Одно из них — французский жим с гантелями, которые вы удерживаете параллельным хватом. Зачем? Такой хват «включает» в упражнение грудные мышцы, попутно развивая координационную связь «грудные-трицепсы».

Второе называется «жулик»: вы разгибаете руки, удерживая их по отношению к корпусу в позиции «крест». Откуда взялось странное название? Дело в том, что упражнение с хитрецой. Разгибать руки так намного легче, и все потому, что трицепсу здесь ощутимо помогают грудные. Короче, и тут трицепсы и грудные не теряют актуальной связи.

Короче, это совсем не те упражнения, которыми качают общую массу трицепсов. Это сложные функциональные движения, которые прицельно совершенствуют силовую координацию между трицепсами и грудными мышцами. И не забывайте: на каждой тренировке ваши рабочие веса должны хоть немного, но подрастать!

Ну а теперь про упражнение совсем необычное для культуриста. Называется оно «походка медведя». Вы опускаетесь на четвереньки и «идете» вперед, а потом назад, удерживая вес тела на прямых руках. Трицепсам здесь приходится трудиться на все 100%, чтобы ваши локти не подломились!

В боях без правил бойцам тоже нужен неутомимый трицепс. Как-никак именно эта мышца распрямляет локоть при нанесении бесчисленных ударов прямой рукой. Так что «походка медведя» — это доказавшее себя, излюбленное упражнение всех бойцов в боях без правил. Оно ударно развивает силовую выносливость трицепсов. Не бойтесь показаться смешным и без устали практикуйте это движение! Оно вас не подведет, как не подвело сотни бойцов, которые ломают друг другу кости за решеткой октагона.

ВПЕРЕД, К ПОБЕДЕ!

В течение тренировочного месяца убавьте рабочую нагрузку в жиме лежа, а лучше замените это упражнение разводкой гантелей под разными углами. Это поможет трицепсам лучше восстановиться между тренировками и набрать больше силы.

Спустя месяц вам следует взять тайм-аут в тренинге трицепса и сделать упор на жим лежа, чтобы освоить неизбежную прибавку рабочего веса. Еще через пару-тройку недель вам стоит снова вернуться к вышеописанной программе. Главное правило успешного жима лежа звучит так: бескомпромиссно добивайтесь опережающего роста силы трицепсов!

	ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НЕЙТРАЛЬНО Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Гантели держите нейтрально над грудью, прижав одну к другой. Не меняя положения локтей, согните руки и опустите гантели к скамье по обе стороны головы. Изолированным усилием трицепсов разогните руки и верните гантели в исходное положение над грудью.
ТРИЦЕПС КОМПЛЕКС Упражнение Сеты Повт. Отдых ДЕНЬ 1       ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 4 8 90 сек ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НЕЙТРАЛЬНО 4 12 60 «ЖУЛИК» 4 12 60 ДЕНЬ 2       ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ 4 12 90 ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НЕЙТРАЛЬНО 4 12 60 «ПОХОДКА МЕДВЕДЯ» 4 1 60

---

«ЖУЛИК» Примите положение лежа на скамье, удерживая гантели «в линию» над грудью. Гантели при этом этом слегка касаются друг друга. Сохраняя контакт гантелей, далее согните локти и опустите гантели к груди, как на фото. Локти при этом максимально разведены в стороны и образуют с туловищем позицию «крест». Далее повторите движение в обратном порядке, разогнув руки изолированным усилием трицепсов, и верните гантели в исходное положение над грудью.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Туловище держите прямо, не допускайте наклона вперед. Согните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю позицию до параллели локтей с полом. Ниже опускаться не нужно. Из данного положения изолированным усилием трицепсов снова выжмите себя в упор на прямые руки. Примените дополнительное отягощение. ЗОЛОТОЕ УПРАЖНЕНИЕ Сильные трицепсы остро нужны пауэрлифтерам, которые, как известно, применяют жим лежа, как соревновательное движение. Согласно опросам, подавляющее большинство пауэрлифтеров-рекордсменов называет отжимания на брусьях с дополнительным весом лучшим вспомогательным упражнением. Чемпион-пауэрлифтер Чад Смит, сумевший выжать лежа штангу весом 234 кг, утверждает, что между способностью отжиматься на брусьях и результатом жима лежа есть прямая связь. Отжимания служат верным индикатором потенциала в жиме лежа.

В течение всего повтора ваши гантели должны сохранять между собой контакт.

---

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ Поставьте две скамьи параллельно. Примите положение обратного упора прямыми руками на край скамьи за спиной, а ступни обоприте о сиденье другой скамьи Попросите партнера положить вам на бедра блин от штанги в качестве дополнительного отягощения Подконтрольно согните локти и опустите таз к полу. Далее изолированным усилием трицепсов распрямите руки и выжмите себя в исходное положение.

Не допуская контакта коленей с полом, иначе нагрузка на трицепсы резко снизится.

«ПОХОДКА МЕДВЕДЯ» (ВПЕРЕДИ НАЗАД) Примите положение упора на прямые руки на полу, словно для отжиманий. Далее делайте руками не широкие «шаги», перемещаясь вперед. Ступнями тоже делайте шаги (с опорой на носки), не допуская контакта коленей с полом. В такой манере «пройдите» 20 метров. В конце дистанции отожмитесь от пола 3-4 раза и начинайте пятиться обратно, чтобы вернуться на старт. Вторая часть упражнения покажется вам более трудной, поскольку «шаги» назад сильнее нагружают трицепсы. Вернувшись на старт, снова отожмитесь 3-4 раза и без паузы отправляйтесь в новое «путешествие».

Проработка трицепсов при помощи жима лежа узким хватом

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

• Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
• Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
• Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Задействованные мышцы

В работу включен не только трицепс, хотя на него идет основной упор. В качестве держателя задействована трехглавая мышца (все 3 головки). Движение обеспечивают грудные и передние дельтовидные мускулы. Задние дельты, мышцы ног, пресса и спины являются вспомогательными.

Трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Большая грудная – «толкает» локти вперед, а также сводит их. Передняя зубчатая мышца необходима для разведения лопаток, а трапециевидная — для поднятия, поворота лопаток. Передние дельты позволяют двигать рукой вперед и вверх.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Преимущества жима Свенда

Классическая техника выполнения жима Свенда предполагает использование двух блинов, вес которых подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки человека. Существуют вариации упражнений, предполагающие использование в качестве снаряда медбол или гантели. Возможность варьировать нагрузкой позволяет включать жим в программу тренировок девушек и мужчин, начинающих и профессиональных спортсменов.

Упражнение Свенда задействует большое количество мышц, а по результативности его сравнивают с классическим подъемом штанги из положения лежа. Метод норвежского атлета имеет следующие свойства:

• акцент приходится на большие грудные волокна;
• синергистами выступают дельтоиды и трицепсы:
• стабилизацию обеспечивают бицепсы и широчайшие мышцы спины;
• удержание блинов приводит к напряжению предплечья.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Все зависит от целей ваших тренировок:

• Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
• Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

• Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
• Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Когда лучше делать «узкий» жим и когда лучше его выполнять?

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют выполнять жим лежа узким хватом в тот день, когда вы занимаетесь проработкой одноименных мышц. Выполняется упражнения после отжимания на брусьях, классического жима или с применением наклонной скамьи.
Если вы хотите заняться трицепсами отдельно, то свою тренировку можно начинать именно с упражнения «жим лежа узким хватом». После завершения всех подходов можно перейти к французскому жиму, затем выполнить разгибание рук на блоке и как завершающий этап – сгибание рук с утяжелением за голову.

Большое внимание необходимо уделять тому моменту, как именно вы опускаете груз. От этого напрямую зависит нагрузка, оказываемая, как на трехглавые плечевые мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. В случае опускания грифа на низ грудной клетки, ваш организм максимально будет задействовать трицепс и плечи. Правильность выполнения упражнения заключается в опускании грифа к середине груди.

Нюансы жима лежа узким хватом

В момент опускания грифа, он идет к нижней части грудной клетки. Это на несколько сантиметров дальше от шеи, чем в классическом жиме. Причина этому – необходимость прижимать локтевые суставы к туловищу в момент сгибания и разгибания рук. Это и влияет на траекторию движения. Оптимальное расстояние от одной кисти до другой – 20-30 см. В противном случае локти самопроизвольно будут расходиться в стороны. Из-за большей нагрузки, оказываемой на кисти, необходимо использовать бинты во избежание получения травмы. Если вы выполняете упражнения без партнера, который должен вас страховать и понимаете, что не можете выжать штангу, аккуратно положите ее на грудь и увеличьте хват, чтобы включить в работу грудные мышцы. Однако заниматься без подстраховки не рекомендуется. Большой вес станет причиной тому, что локти начнут ходить в горизонтальной плоскости, распределяя нагрузку на несколько мышц. Лучше всего вешать тот вес, при помощи которого вы сможете правильно выполнить жим, как минимум шесть раз.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Жим на трицепсы

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Техника выполнения жима лежа широким хватом

Техника движения жима штанги лежа относится к среднему уровню сложности. По сути, это практически такое же движение, как и в классической вариации.

Однако, есть определенные нюансы, в том числе другое положение кистей. Именно этот вопрос попробуем разобрать более детально.

Жим лежа широким хватом следует выполнять в день тренировки груди вместо классической вариации.

Самым первым моментом является правильная подборка отягощения. Рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Когда делаете жим классическим хватом, то нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и передней дельтой. А при широком хвате последние 2 мышцы принимают минимальное участие, поэтому большую часть работы выполняют грудные:

1. Исходное положение: устанавливаем гриф на стойку, вешаем на него желаемое отягощение. Ложимся на скамью, упираемся полной стопой в пол, ягодицы, лопатки и голова плотно прижаты к скамье, пресс напряжен в статике. Берем гриф максимально широким хватом, но, чтобы удобно было выполнять упражнение. Снимаем снаряд и фиксируем его в верхней точке, при этом можно слегка согнуть локти, чтобы снять нагрузку с сустава.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем штангу к середине грудной клетки. При этом не касаемся грифом груди, а останавливаем его на расстоянии в несколько сантиметров от груди.
3. На выдохе: задержавшись на 1-2 секунды в нижней точке, мощным движением выжимаем снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом можно не до конца выпрямлять локти, что актуально при работе с большим весом.

Выполните необходимое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и пожеланий. Как правило, будет достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это классическая схема выполнения, но может значительно меняться, исходя из текущих пожеланий тренирующегося.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Техника выполнения жима лежа

Техника зависит от наклона, но чаще выполняется жим лежа на горизонтальной скамье. Предварительно обязательно надо провести разминку, чтобы не травмировать неразогретые мышцы. Можно выполнить несколько подходов с пустым грифом. Как правильно заниматься в тренажерном зале или дома:

• после разминки лечь на скамью так, чтобы гриф располагался на уровне глаз;
• ногами упереться в пол, расставив стопы на достаточном расстоянии от тренажера;
• немного прогнуться в пояснице, выравнивая осанку, однако вставать в положении мостика не нужно;
• расправить плечи и свести вместе лопатки, если это возможно;
• взяться за гриф для жима лежа широким закрытым хватом;
• на выдохе начать подъём штанги, чтобы она оказалась выше низа груди — это верхнее положение снаряда;
• на вдохе опустить гриф, коснувшись груди;
• выдыхая вновь выжать в верхнюю точку и повторить нужное количество раз.

Сколько раз выполнять упражнение на скамье, зависит от веса, цели и подготовки атлета. В качестве разминки без рабочего веса можно сделать до 20 повторов. Нагрузив гриф блинами, следует выжимать примерно 6–8 раз, количество подходов для мужчин — до 4.

Как выбрать хват

Существует широкий и узкий хват, а также обратный, каждый из них прорабатывает определенные группы мышц. Часто спортсмены считают, что тренироваться надо стандартным, остальные служат в качестве дополнительных. Для тренировки трицепсов лучше выбирать узкий или обратный, для верха груди — жим лежа обратным хватом, а низа — узким. При работе с тяжелыми весами всегда надо держать штангу широким хватом. Чем уже он будет, тем сильнее нагрузка на трицепс.

Стандартным хватом считается промежуточное положение между узким и широким. При первом виде расстояние между ладонями должно быть около 20–30 см, при втором — до 80 см. Длина грифа в среднем составляет 120–180 см, размеры олимпийского снаряда отличаются.

Наклонная или прямая скамья?

Нельзя сказать, какой вариант лучше, ведь все зависит от целей тренировки. Наклон скамьи позволяет спортсмену распределить нагрузку на определенные мышцы груди. Горизонтальная скамья нагружает все области одинаково, но если установить ее повыше, то работают мускулы верхней части и груди. При отрицательном наклоне напрягаются сильнее нижние половины грудных мышц. Иными словами, угол помогает проработать только грудь, без затрагивания трицепсов.

Важно выбирать угол наклона, так как в залах чаще выставлены тренажеры на 45 градусов. Опытные атлеты используют их для собственных целей, но новичкам достаточно наклона в 25–30 градусов

Его вполне хватает для «выключения» трицепса, но при этом нижняя часть груди не будет сильно нагружена. От 45 градусов в работу включаются дельт, в итоге упражнение напоминает армейский вариант. Именно по этой причине нужно понимать, что качает жим штанги.

Как правильно делать

Следует отметить, что большая половина тех людей, которые приходят в тренажёрный зал, имеют довольно скудное понятие о том, как правильно выполняется жим штанги лёжа посредством узкого хвата. И совершенно напрасно, ведь в данном случае следует уделить внимание абсолютно всем аспектам и малейшим деталям, начиная от расположения локтей и заканчивая положением ступней.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для проработки трицепса.

Ширина хвата

Хват в подобном упражнении хоть и не является самым главным аспектом, всё же отвечает за группу мышц, которая будет прорабатываться. При слишком широком хвате включить в работу трицепс будет довольно сложно, поскольку при такой позиции главная нагрузка ложится на мышцы грудной области.

Чтобы максимально нагрузить трицепс, следует штангу брать немного уже ширины плеч, при этом, во время опускания грифа, не должно возникать дискомфортных, тем более болезненных ощущений в области локтевых суставов и кистей.

Параллельно с этим слишком узкий хват даёт высокую нагрузку на локти и кисти и не позволяет удерживать их на необходимом уровне. Подобное расположение рук может привести к повреждениям и травмам суставов, а также образованию такой болезни, как гигрома.

Важно! Тренируясь в жиме лёжа с большим весом, во избежание травм и растяжений рекомендуется использовать суппорты для запястий, изготовленные из жёсткого, но эластичного материала.

Техника выполнения

Жим штангой является довольно травмоопасным упражнением, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, придерживаясь всех технических инструкций. Правильная технология выполнения жима лёжа штангой узким хватом состоит из следующих этапов:

1. Приготовить штангу, нагрузить её необходимым количеством «блинов», в зависимости от физической подготовки человека.
2. Занять на спортскамье стартовую позицию: расположиться горизонтально на скамье, лицо направить вверх, ноги твёрдо зафиксировать на напольном покрытии. Гриф должен размещаться на уровне переносицы.
3. Положить руки на штанге узким хватом, чуть шире плеч, снять снаряд с упорных стоек, на вытянутых руках держать над грудью.
4. На выдохе медленно опустить штангу таким образом, чтобы она коснулась нижней области груди. При этом локти нужно удерживать максимально близко к корпусу и следить за тем, чтобы они не разъезжались в стороны.
5. Без пауз, на вдохе резко, мощным толчком выжать снаряд усилием трицепсов в начальную позицию. При этом в самой верхней точке полностью выпрямить руки в локтях, чтобы максимально полно растянуть трицепс.
6. Проделать упражнение требуемое число раз.

Видео: Техник выполнения жима лёжа узким хватом

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от целей тренировки. Если цель заключается в:

• потере веса, сушке рук, тогда необходимо сделать 2–4 подхода по 15–25 раз, с перерывом на отдых до 2 минут;
• приросте массы, наборе объёмов, тогда рекомендуется выполнить 3–6 подходов по 6–12 раз, с интервалом на отдых 1–4 минуты;
• выработке силы и развитии выносливости, то в таких случаях нужно сделать 2–6 подходов по 1–5 раз, с паузой между подходами 3–7 минут.

Чтобы тренировка оказала весомую пользу и была при этом не очень однообразной, специалисты рекомендуют периодически изменять вес снаряда и число повторений. Однако нельзя выходить за определённые значения.
Знаете ли вы? Мировой рекорд в экипировочном жиме лёжа принадлежит Райану Кеннелли, американскому атлету, который смог выжать 486 кг. Рекордных мировых показателей в безэкипировочном жиме достиг американец Брайан Сайдерс. Его вес составил 352,5 кг.

Хват

Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Многие начинающие спортсмены совершают ошибку, применяя очень узкий хват для выполнения жима. Это не только не улучшает качество упражнения, но так же создает дополнительную ломающую нагрузку на запястья, особенно в нижней точке движения.

Такой хват способен привести к травмам. Так же, при постоянном выполнении упражнения очень узким хватом, кисти рук начнут постепенно болеть безо всякой нагрузки. Таким образом, вы создадите себе проблему на всю оставшуюся жизнь.

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Жим узким хватом, взорви к чертям свой трицепс. Жим лежа узким хватом в Смита

Жим штанги лёжа узким хватом — одно из основных базовых, многосуставных упражнений для развития трехглавой мышцы, придающее ей силу, массу и мощь. Жим узким хватом подходит всем, от новичка до мастера. Выполнять желательно самым первым упражнением в тренировке трицепсов. После жимов лежа узким хватом выполните жимы книзу или разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.

Основная группа мышц: трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательная мышечная группа: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы.

Жим штанги лёжа узким хватом — техника выполнения.

Для выполнения данного упражнения необходима горизонтальная скамья с упорами для грифа штанги, либо выполнять жимы в «машине Смита».

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши ноги были устойчивы на полу и широко поставлены, чтобы придать вашему телу неподвижности при выполнении упражнения. Лопатки, затылок, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, гриф штанги — на уровне лба.

2. Хват грифа должен быть «закрытым» — большой палец захватывает его. Это убережет вас от выскальзывания штанги и от последующей травмы. Между кистями рук держите дистанцию, 20 — 25 см., если работаете с EZ – грифом, если с прямым, возьмите гриф чуть шире, это снимет дискомфорт в запястьях.

3. Не берите гриф слишком узким хватом, есть риск потерять равновесие и завалить штангу на бок, это так же может привести к травме.

4. Выставьте на штанге необходимый вес. Снимите штангу с упоров и удерживая ее на прямых руках, на вдохе опустите вес до нижней части груди.

5. Локти при этом плотно прижаты к телу. Едва коснувшись груди, поднимайте вес в исходную точку, в конце подъема веса выдох. В верхней точке не на долго задержитесь и продолжите выполнение подхода.

6. Не выгибайте поясницу, следите за положением тела на скамье!

Наше Вам с кисточкой, мои уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про жим лежа узким хватом в Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести”.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом в Смита. Что, к чему и почему?

По уже доброй сложившейся традиции этой заметкой мы обязаны новичкам, которые бурными потоками хлынули в тренажерные залы, и в наш в частности. Помните свои первые робкие посещения качалки, когда еще ни о чем не в курсе и всего боишься. И вот тут на помощь приходят они, а точнее, он – персональный тренер. Мы всецело доверяем тамошне-тутошнему специалисту, надеемся на него и уповаем. Однако, как показывает практика и Ваша обратная связь, местным тренерам, в большинстве своем, все, точнее Вы, до лампочки. Деньги за вход заплачены, казна клуба пополнена и значит задача-минимум выполнена. Нет, конечно бывают и исключения, и это именно наш случай, когда новичок настойчиво просит показать, как выполнять то или иное упражнение. Тренеру волей-не волей приходится работать с клиентом. Задача была поставлена стандартная – подкачать руки к лету, и инструмент был выбран такой же — жим лежа узким хватом. Тренер все грамотно показал “прилипале” и тут же, как по мановению волшебной палочки, растворился в закоулках клуба:), а наш новичок остался один на один с данным упражнением. Разумеется, начались осложнения, различные перекосы и, в конечном итоге, закончилось все мероприятием под названием “придавило!”.

Многие из Вас, мои уважаемые читатели, могут наблюдать нечто подобное в своих фитнес-заведениях, и посему, чтобы сохранить у новичка его тягу к железу и последующее желание заниматься, ему необходимы свои тренажеры и упражнения в них (о которых Вы, как более опытные товарищи, можете им подсказать) . Об одном таком, в ключе целей новичка, а именно жиме лежа узким хватом в Смита, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – треглавая мышца плеча;
• синергисты – передняя дельта, большая грудная (стернальная/ключичная головки) ;
• динамические стабилизаторы — бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим лежа узким хватом в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка трицепса;
• развитие силы трехглавой мышцы;
• объемное увеличение рук;
• прогресс в ;
• возможность выполнять упражнение с большим весом без страховки;
• возможность контроля техники на протяжении всего движения.

Техника выполнения

Жим лежа узким хватом в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите под него горизонтальную скамью. Расположитесь на последней таким образом, чтобы гриф, при взятии его узким хватом и опускании, приходился на середину грудных. Как только Вы определитесь с позицией корпуса, снарядите гриф необходимым весом и выведите руки вверх, оставляя небольшой угол сгиба в локтевом суставе. Плотно прижмите спину к скамье и расставьте ноги в стороны, жестко уперев их в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать гриф вниз. Как только последний коснется груди, выжмите его вверх, производя выдох. Зафиксируйтесь в верхней позиции на 1-2 счета, а затем повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• французский жим в Смита;
• жим узким обратным хватом лежа под углом вверх.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте локти близко к корпусу;
• не запирайте (не до конца разгибайте) локти при выжимании грифа вверх;
• задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории;
• медленно и подконтрольно опускайте гриф вниз и взрывно выжимайте вверх;
• при выжимании снаряда не используйте инерцию и отскок от груди;
• при поиске оптимального хвата избегайте чрезмерного изгиба запястий;
• располагайте руки достаточно близко друг к другу;
• техника дыхания: выдох – при подъеме/выжимании, вдох – при опускании снаряда;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнения в Смите или свободный вес. Что лучше?

Исследования, опубликованные в Journal Strength Conditioning Research (США, 2011 ) говорят о том, что мышцы лучше мобилизуются при работе со свободными весами (в частности, результаты показали большую активацию медиальной дельтовидной мышцы при жиме лежа) . Это обстоятельство и другие данные по электрической активности позволили сделать следующий вывод: свободный вес лучше развивает силовые и массоноборные характеристики атлета.

Как эффективнее всего прорабатывать трицепс?

Жим штанги лежа узким хватом не является самым перспективным упражнением для трицепсов и показывает значения ЭМГ на уровне 75 ед. Поэтому если Вы выбрали узкий жим (или Вам его рекомендовал зальный тренер) , то лучше всего практиковать его в режиме суперсета в Смита – проводя первый подход в “силовом” стиле на 6-8 повторений и затем без отдыха (сбросив вес) добить количеством (от 15 раз) во втором подходе. Всего таких кругов может быть 3-4 .

После такой схемы прирост объемов рук не заставит себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы добавили +1 к пантеону технических заметок и познакомились с жим лежа узким хватом в Смита. Помните душещипательную историю в начале статьи? Так вот, новичкам требуется совет более опытного собрата по железу, поэтому если тренер забил на своего подопечного, ненавязчиво подставьте ему свое плечо и порекомендуйте альтернативный вариант упражнения.

На сим все, “принимайте” узким жим сами и в компании с новичком:)!

PS: а у Вас есть в зале тренажер Смита?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но мало кто знает, что «узкий» хват, о котором часто говорят бодибилдеры – это средний для пауэрлифтера. Средним считается любой хват на уровне плеч, со сдвигом 5-9 см к груди или в стороны. В фитнесе же, все это называют «узким» хватом. Так что терминологические неточности будут сопровождать это прекрасное упражнение всегда.

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.

Исходное положение

1. Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
2. Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
3. Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

1. Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
2. Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
3. Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

• Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
• Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
• Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

1. Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
2. Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
3. Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
4. При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
5. Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным

Варианты

1. Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
2. Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
3. Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Основной целью выполнения движения является развитие трехглавой мышцы плеча – трицепса. В качестве движителя тут работают все три головки трехглавой мышцы. Как нецелевые мышцы помогают движению грудные, а также передние дельты. Задние дельты, мышцы спины, ног и корпуса работают в качестве стабилизаторов.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Типичные ошибки новичков

Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.

Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.

Тренировка без разминки

Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.

Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.

Отрыв таза и головы

Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.

Избыточная тренированность

Объем нагрузки считает тренер, причем заранее. Если вы занимаетесь самостоятельно, не делайте больше 12 подходов на 1 группу мышц, включая грудь и трицепс. Большинству имеет смысл ставить либо классический жим, либо жим узким хватом на тренировке, и не смешивать их в рамках одного тренировочного занятия.

Целевые мышцы – трицепсы

Рекомендуется выполнять это упражнение в начале тренировки, когда ты еще полон сил. Жим штанги лежа в машине Смита узким хватом является базовым упражнением на трицепс, каких не много. Выполнив жим, переходи дальше по своей тренировке на изолированные упражнения для проработки каждой головки трицепса в отдельности.

Работа в машине Смита позволяет тебе сосредоточиться на жиме, не отвлекаясь на балансирование штанги, как это происходит со свободным весом. К тому же здесь ты можешь взять максимальный свой вес.

Сделай пару повторений без груза на штанге. Таким образом, ты сможешь правильно выставить под себя лавку, убедившись, что штанга двигается в нужной тебе траектории по направляющим машины Смита, а в работу включается именно трицепс.

Подготовка к выполнению подхода

1. После того, как ты убедился, что твоя лавка установлена максимально удобно, расположись на ней полностью всем телом: голова, спина и бедра лежат на лавке. Ноги согни под углом 90 градусов, ступнями плотно упрись в пол.
2. Маркером правильного расположения в машине Смита на лавке служит гриф ее штанги, расположенный на уровне низа груди в исходном положении.
3. Возьми гриф узким хватом, расстояние между кистями примерно 20-25 см. Гриф обхвати большими пальцами для лучшей безопасности. Сними штангу с крючков, выжми ее, полностью выпрямив руки.

Техника выполнения жима штанги узким хватом

1. Плавно опусти штангу, не отрывая локти от торса. Остановись на расстоянии 2-3 см от груди.
2. Чуть быстрее выжми штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. В верхней точке сократи максимально трицепсы перед выполнением следующего повторения и снова медленно опускай.
3. Выполнив последнее повторение, всегда проверяй, чтобы гриф был провернут достаточно, до фиксации крючками. О необходимости партнера на тренировке, который бы смог тебя контролировать я говорил в статье « «.

Распространенные ошибки

Разведение в стороны локтей . Это, пожалуй, самая распространенная ошибка в упражнении жим штанги узким хватом. При отведении локтей в стороны нагрузка смещается с целевой группы мышц на дельты и грудные. Держи локти как можно ближе к торсу и тогда ты сможешь максимально воздействовать на трицепсы.

Неправильное расположение штанги . Работая в машине Смита нужно учитывать тот факт, что штанга движется по определённой траектории. Если ты расположишься под грифом ниже или выше уровня груди, то рискуешь травмировать локтевые суставы. К тому же произойдет смещение нагрузки с трицепсов на плечи или грудь.

Пренебрежение ограничителями машины Смита . В конце последнего повторения, когда силы на исходе, ты можешь выполнять жимы с частичной амплитудой, чтобы максимально накачать трицепсы кровью. В этом случае низко установленные ограничители помогут завершить тебе подход безопасно.

На видео спортсмен со стажем подробно рассказывает и показывает технику жима штанги лежа в машине Смита на трицепс:

С помощью машины Смита ты можешь разнообразить свои жимы узким хватом, повысив силовые показатели и объем за счет подъема большего веса, чем на лавке со свободным весом.

И помни, только шокируя мышцы разнообразием упражнений, ты сможешь заставить их расти.

Оцени статью

Мое мнение: жим узким хватом в Смита — полезное упражнение. Даже если ты сам тренируешься, ты всегда можешь максимально прокачать мышцы, понимая, что в любой момент гриф можешь вернуть на крючки. К тому же у меня лично в жиме узким хватом отлично работает длинная часть трицепса.

Группа: Трицепс

Тип: базовое

Уровень: начальный

Снаряжение: тренажер

Основная мышца: трицепс

Прочие мышцы: грудь, дельтовидная,

Описание упражнения

1. Разместите горизонтальную скамью в машине Смита. Установите гриф так, чтобы вы могли достать до него из положения лежа, не разгибая рук до конца. После установки необходимого веса, лягте на скамью. Используя прямой узкий хват, разблокируйте гриф и держите снаряд на вытянутых руках. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется центра вашей груди. Примечание: выполняя данный вид жима, все время держите локти ближе к телу – это увеличивает нагрузку на трицепсы.
3. После секундной паузы, на выдохе, верните штангу в исходное положение. В наивысшей точке сделайте секундную паузу, при этом напрягая трицепсы. Затем повторите движение. Примечание: время опускания снаряда должно как минимум вдвое превышать время его подъема.
4. Повторите необходимое число раз.
5. По окончании упражнения, верните штангу на стойки.

Внимание: Если данное упражнение ново для вас, при его выполнении вам лучше воспользоваться помощью страхующего. Если такой возможности нет, внимательнее подходите к используемому весу – не повышайте его, пока не будете уверенно выполнять жим с текущим. Следите за тем, чтобы гриф опускался не иначе, как на центр груди.

Вариации: В качестве снаряда можно использовать штангу с e-z грифом (браться при этом нужно за внутреннюю пару рукояток), или же гантели (с использованием нейтрального хвата).То же что и жим штанги лежа узким хватом, однако выполняется в машине Смита.

Работает ли жим лежа на трицепс? — StrengthLog

Ключевые точки:

• Жим лежа хорошо прорабатывает боковую головку трицепса — даже лучше, чем разгибание трицепса.
• Жим лежа не хорошо прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса, в отличие от разгибания трицепса.
• Комбинируйте жим лежа с разгибаниями на трицепс, чтобы проработать все головки трицепсов.

---

Работает ли жим лежа на трицепс, или вам нужно добавить специальную тренировку для максимальной гипертрофии мышц?

В другой статье мы исследуем, работают ли тяги и тяги на бицепс достаточно для максимальной гипертрофии.В этой статье мы уделим внимание жиму лежа. А именно, насколько хорошо работает трицепс.

Если вы пытаетесь увеличить руки, было бы разумно уделить пристальное внимание своим трицепсам. Трицепс составляет около 57% мышечной массы вашего плеча — двуглавая мышца плеча и плечевая мышца (расположенные прямо под двуглавой мышью плеча и часто рассматриваемые как одно и то же) разделяют остальную часть.

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и многие из вас, вероятно, уже занимаются им.Если жим лежа проработает ваши трицепсы на удовлетворительном уровне, вы сможете сэкономить много времени. Если этого не происходит, вы можете добавить некоторую прямую работу на трицепс, если ваша цель — большие руки.

Давайте начнем с трехглавой мышцы.

Трицепс: трехголовая мышца

Трицепс состоит из трех различных мышечных головок: латеральной, медиальной и длинной.

Боковая и медиальная головка берет начало от плеча, а длинная голова — от лопатки.Затем все три головки соединяются в сухожилие, которое вставляется в вашу локтевую кость. Таким образом, латеральная и медиальная головка пересекает только один сустав (локтевой сустав), а длинная голова пересекает два (локтевой и плечевой суставы).

Медиальная головка меньше длинной и боковой и по большей части скрыта под ними. Источник изображения: www.musclesused.com

Это различие в анатомии привело к гипотезе о том, что разные головки трицепса нуждаются в разных упражнениях для оптимальной тренировки.

Недавно опубликованное исследование, наконец, проливает необходимый свет на этот вопрос и на то, как различные упражнения воздействуют на ваши трицепсы. Более того, это показывает нам, что одного из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела в тренажерном зале недостаточно для хорошего развития трицепса.

Жим лежа лучше прорабатывает трицепс, чем разгибание трицепса?

В этом исследовании исследователи приняли на работу 50 мужчин в возрасте от 18 до 35 лет, которые не поднимали тяжести регулярно, по крайней мере, в течение последних шести месяцев.

Сила участников (1ПМ) как в жиме лежа, так и в разгибании трицепсов лежа со штангой была оценена, а площадь поперечного сечения их грудных мышц и трицепсов была измерена с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Более того, исследователи использовали МРТ для измерения индивидуальных размеров трех разных мышечных головок трицепса: боковой, медиальной и длинной.

После предварительного тестирования исследователи разделили участников на четыре группы. Разница между группами заключалась в том, какие упражнения они должны были выполнять.

Обучено четыре разные группы:

1. Жим лежа
2. Разгибание трицепса
3. Жим лежа + разгибание трицепса
4. Разгибание трицепса + жим лежа

Жим лежа. Разгибание трицепса лежа со штангой.

Участники тренировались дважды в неделю в течение десяти недель, выполняя от 3 до 5 подходов (в зависимости от недели) на упражнение, поднимая около 80% своего 1ПМ до отказа.

Через десять недель они прошли еще один раунд тестирования, чтобы сравнить результаты.

Жим лежа и разгибание трицепса работает с разными головками трицепса

В целом, они обнаружили, что рост трицепса в группах, которые включали разгибание трицепса, был почти вдвое выше, чем в группе только жима лежа.

Это неудивительно — более ранние исследования также намекали, что жим лежа неоптимально работает на трицепсы.

Но не списывайте жим лежа на тренировку трицепса, пока не посмотрите на рост мышц отдельных головок трицепса.

Группы, включающие жим лежа в свои тренировки, показали хороший рост боковой головки трицепса (это тот, который вы можете почувствовать на внешней стороне руки), но группа, выполняющая только разгибания трицепса, практически не показала никакого роста.

Напротив, в группах, тренирующих разгибания трицепса, наблюдался хороший рост длинной головки трицепса, в то время как в группе, занимавшейся только жимом лежа, практически ничего не наблюдалось.

Что касается медиальной головки, то в группах, тренирующих разгибания трицепса, наблюдался рост примерно в два раза по сравнению с группой только жима лежа, но в группе только жима лежа наблюдался рост, по крайней мере, на или .

Таким образом, похоже, что жим лежа очень хорошо прорабатывает боковую головку трицепса, но не столько медиальную и длинную головку.

Была проведена повторная оценка большой грудной мышцы. Как и ожидалось, группа, делающая только трицепс, не заметила роста груди. Но более интересным является то, что группа, которая делала разгибания на трицепс перед тем, как жим лежа на скамье , имела худший рост грудных мышц по сравнению с группой, которая только жима лежа, или тренировалась в жиме лежа до разгибания трицепса.

Наконец, сила прибавляет. Здесь не было ничего шокирующего, и группы стали лучше в том, что они практиковали. Одна вещь, которая бросается в глаза, заключается в том, что только жим лежа, кажется, делает больше для разгибания трицепса 1 ПМ, чем только разгибание трицепса для жима лежа 1 ПМ.

Можно отметить, что добавление дополнительных разгибаний на трицепс не привело к большему увеличению силы в жиме лежа по сравнению с простым жимом лежа, по крайней мере, не за 10 недель.

В течение дополнительных месяцев или даже лет, я лично предполагаю, что дополнительная работа на трицепс может быть полезна. По крайней мере, поскольку жим лежа не слишком утомляет локти, большинство людей могут добавить немного легкой работы на трицепс в конце тренировки, не принимая слишком большого риска перетренироваться.

Кажется, что жим лежа недостаточно прорабатывает трицепсы для максимального роста мышц.

Советы по работе на трицепс

Это было интересное исследование, которое дало нам несколько интересных выводов:

• Жим лежа эффективно прорабатывает боковую головку трицепса, но не медиальную или длинную головку.
• Разгибания трицепса лежа со штангой эффективно воздействуют на длинную и медиальную головку трицепса, но не на боковую.
• Оба упражнения вместе дополняют друг друга, эффективно прорабатывая всю трицепс.
• Тренировка трицепсов перед жимом тормозит рост грудных мышц, но жим перед тренировкой трицепса, похоже, не так сильно повреждает рост трицепса. Возглавьте составные подъемники!
• Не наблюдалось положительного влияния на жим лежа 1ПМ от добавления тренировки трицепса к жиму лежа.

Итак, хотя жим лежа в некоторой степени прорабатывает трицепсы, этот эффект, похоже, сосредоточен на боковой головке. Чтобы проработать весь трицепс, вы должны включить несколько разгибаний трицепса.

Подробнее о тренировке рук читайте в следующих статьях:

Список литературы

Связанные

3 упражнения на трицепс для усиления жима лежа

У вас проблемы с прибавлением фунтов в жиме лежа? Есть большая вероятность, что вам не хватает силы трицепса.

Многие спортсмены и любители фитнеса думают, что если вы будете просто жать лежа каждую неделю, вы станете сильнее. Чего они не понимают, так это того, что трицепсы работают вместе с грудными, отжимая штангу от груди.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на трицепс, которые не нагружают ваши плечи

После скамьи и других упражнений для груди неплохо добавить несколько упражнений на трицепс. Они помогут поднять вашу скамейку запасных.

У трицепса три головки: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя).Все три работают вместе, поэтому невозможно настроить таргетинг по одному; но они работают по-разному, поэтому нужно равномерно укреплять все области. Чтобы улучшить свою скамью, вам нужно тренировать трицепсы так же, как и грудь. Три упражнения на трицепс, представленные ниже, напрямую связаны с вашим жимом лежа. Выполняйте их в день груди, и вы будете на пути к более высокому максимальному жиму лежа.

СВЯЗАННЫЙ: Тренируйте трицепс для больших рук и повышения производительности

1. Дип

Отжимания

— отличное упражнение, которое добавит лишних килограмм в вашу скамью. Помимо трицепса, они нацелены на передние дельтовидные мышцы, большую грудную и малую грудные мышцы. Они также отлично подходят для стабилизации плеч, так как вы выполняете их из положения висения. Самое прекрасное в отжиманиях в том, что они воздействуют на каждую мышцу, которую вы используете для жима лежа, а также укрепляют их. В день груди вы должны выполнить 3-4 подхода отжиманий по 10-12 повторений сразу после жима.Не выполняйте их перед жимом лежа, потому что вы не хотите утомлять грудь и трицепсы. Чем лучше вы делаете отжимания, тем больше повторений вы можете добавить в каждый подход.

2. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — отличная вариация стандартной скамьи. Сдвигая хват ближе, вы задействуете больше трицепсов. Их следует выполнять в конце тренировки жима в виде перерыва или дополнительных подходов. Вес должен быть значительно ниже, чем вы жмете, так как вы используете больше трицепсов и меньше груди.Добавление вариаций к жиму чрезвычайно полезно, потому что это заставляет ваши мышцы гадать, а не привыкают к одному и тому же упражнению каждую неделю. Примером тренировки жима с добавленным узким хватом может быть 2 × 10 или 2 × 8 (стандартная скамья), за которыми следует 3 × 10 (узкий хват).

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций отжиманий на трицепс, которые построят массивные руки

3. Разгибание на трицепс со скакалкой

Это дополнительное упражнение отлично подходит к концу тренировки, чтобы по-настоящему улучшить работу трицепсов.В нем используется канатная машина с тросом. Начните с согнутых рук, затем полностью вытяните руки и разведите их внизу. Медленно поднимите гирю в исходное положение в управляемой усадьбе. Использование тросов позволяет вам контролировать сопротивление на протяжении всего упражнения, заставляя вас постоянно работать. Это упражнение поможет вам развести руки, когда штанга находится у вас на груди. Есть много способов выполнить это упражнение, но 4 подхода по 10 должны дать вам силу, необходимую для увеличения веса скамьи.

Выполняйте все эти упражнения в день груди, и вы увидите и ощутите результаты в кратчайшие сроки.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Это малоизвестное упражнение на трицепс поможет улучшить жим лежа

Жим лежа — это гораздо больше, чем упражнение на грудь. Вся ваша верхняя часть тела, включая руки, работает, чтобы опустить тяжелый вес и сбросить его с груди.

Подумайте об этом. Вы выпрямляете руки, когда отжимаете штангу от груди.Какие мышцы помогают распрямить руки? Трицепс. Когда штанга находится близко к груди, большую часть работы выполняют грудные мышцы. По мере того, как планка продолжает подниматься, роль трицепсов возрастает, и они играют важную роль, когда вы выполняете верхнюю половину повторения.

Вот почему Рик Скарпулла, владелец Ultimate Advantage Training (Блумингбург, Нью-Йорк), уделяет приоритетное внимание силе трицепсов при разработке более крупного жима лежа. И он добился больших успехов. В возрасте 55 лет и весом 200 фунтов Скарпулла может выдержать 440 фунтов в жиме лежа.Многие атлеты средней школы, которых он тренирует, могут поднять более 300 фунтов в движении.

СВЯЗАННЫЙ : 5 финишеров тренировок с высоким числом повторений, которые дадут вам серьезную накачку мышц

Его серебряная пуля? RS Press.

Скарпулла разработал RS Press (как в «Жиме Рика Скарпуллы») как вспомогательное движение к жиму лежа. По сути, это гибрид жима лежа узким хватом и Skullcrusher.

Как выполнять RS Press

• Крепко держите планку так, чтобы внутренняя сторона рук находилась на краю накатки.
• Держа локти плотно прижатыми к бокам, опускайте штангу, пока локти не будут на одной линии с телом.
• Откиньте штангу на несколько дюймов назад.
• Одним плавным движением качните штангу вперед на несколько дюймов и резко оттолкните ее от груди.

Уникальная часть пресса RS Press — это качательное движение.

«Когда вы делаете небольшой мах назад и выходите вперед, это активирует дельтовидные мышцы, а ответный удар вверх развивает силу трицепсов», — говорит Скарпулла.По сравнению с жимом лежа узким хватом, трицепсы задействуют больший диапазон движений, что усложняет задачу для тыльной стороны рук.

Он также улучшает контроль штанги во время жима лежа. «Когда вы останавливаете штангу на пути вниз, требуется огромная сила спины и задних дельт, чтобы остановить штангу с тяжелым грузом», — добавляет он.

Последовательное выполнение этого упражнения приведет к более сильному жиму лежа, особенно в верхней половине повторения, из-за дополнительной силы трицепса.Тем не менее, это также отличное вспомогательное упражнение, потому что оно устраняет несколько общих слабых мест в лифте.

Скарпулла рекомендует выполнять RS Press один или два раза в неделю. Иногда он делает 3 или 4 подхода по 12 повторений с легким весом, или он может загружать его для тяжелых подходов, аналогично жиму лежа. Попробуйте и посмотрите, как стремительно растет ваш жим лежа.

СВЯЗАННЫЙ : Добавьте 30 фунтов к вашему жиму лежа за 20 минут

Жим лежа: проработанные мышцы | Barbell Logic

Жим лежа: мышцы проработаны

Можно проследить прямую связь с эстетикой бодибилдинга, которую предпочитают герои боевиков и художников комиксов о супергероях, от классической эстетики древних греков и римлян, где видны мышцы живота и большие мышцы груди. была постоянной отличительной чертой изображения героя (в основном обнаженного).Греки предпочитали идеализированный мужской образ даже на поле боя. Бронзовые доспехи четвертого и третьего веков до нашей эры. стилизовали под них мускулистую грудь и видимый пресс, за что получили название мускульной кирасы . Позже римские офицеры использовали мускулистые кирасы, и на картинах часто изображались древние супергерои, такие как Ахилл, носящие стилизованный нагрудник; Супермен и его колготки не отставали. Мускулистые кирасы и высокие шлемы могут заставить противоборствующие силы поверить в то, что на них нападают «бронзовые люди».«Они раскрывают некий идеал героического мужского мускулистого телосложения, которым нас все еще бомбардируют сегодня.

Этот идеал по-прежнему привлекает молодых мужчин в секции для жима лежа в тренажерном зале, чтобы они работали над наращиванием груди. Но жим лежа также является одним из четырех основных упражнений со штангой, которые мы используем для увеличения силы.

Оказывается, что в хитросплетениях тренировок со штангой существует слияние, когда те, кто тренируется для развития силы, спортивных достижений и чистой эстетики, сходятся во мнениях.Потому что, хотя жим лежа помогает нарастить большую грудь и сильные руки — начало вашей собственной мускульной кирасы, — он также делает разрез одним из наших четырех основных упражнений, поскольку он обладает огромным потенциалом для развития силы верхней части тела.

Жим лежа дает нам возможность тренироваться — потенциал для постоянного, долгосрочного и последовательного роста — и грубую силу верхней части тела. Тренируемость подъемника зависит от того, сможете ли вы добиться устойчивого прогресса в течение длительного времени и насколько хорошо подъемник способствует желаемому системному стрессу тренировки.Мы не просто хотим укрепить отдельные мышцы, мы хотим делать упражнения так, чтобы накапливать усталость и вызывать гормональную реакцию всего тела. Большие базовые упражнения, которые тренируют большие группы мышц и несколько суставов, часто являются упражнениями, которые можно тренировать.

Жим лежа обычно рассматривается как упражнение на грудь, что является точной, но эстетической категорией. Ваша грудь приобретает большую часть своей формы и четкости благодаря большой грудной мышце, одной из основных движущих сил жима лежа. Однако функционально жим лежа представляет собой упражнение для плеч и рук, тренирующее движения вокруг плеча и локтя.

Каждый раз, когда вы тренируете плечо в многосуставных движениях, требующих контроля внешней нагрузки — в отличие от отдельных упражнений на тренажере, — вы задействуете не только основные двигатели, но и поддерживающий состав мышц, работа которого заключается в том, чтобы крепко держите руку в подушечке и впадине плечевого сустава.

Шаровые шарниры и шарниры допускают перемещение в нескольких плоскостях. Вы можете думать о контрастном шарнирном соединении — таком как колено или локоть — как о разрешении движения в одной плоскости, как дверь распахивается и закрывается, но не движется в каком-либо другом направлении.Шарнирно-гнездовой шарнир подходят друг к другу, как ступка и пестик. Если шарнирное соединение является двухмерным суставом, шарик и гнездо находятся в трехмерном виде, что позволяет не только сгибать и разгибать сустав, но также отводить и приводить (перемещать структуры от или к средней линии тела, соответственно), а также внутреннюю и внутреннюю части тела. внешнее вращение. Такое большое количество степеней свободы означает, что существует несколько костных структур, которые удерживают вашу руку прикрепленной к телу.

Люди — живые существа, у которых сильные плечи и руки.Нас также особенно привлекают большие сундуки и большие руки как показатели размера и силы. В то время как «тренировка рук» не является главным приоритетом для общей силы, тренировка груди означает тренировку функциональности плеча и широкого диапазона движений, что делает жим лежа — в сочетании с жимом над головой — большой частью комплексного укрепления. верхней части тела.

Жим лежа: действия и тренировка мышц

Давайте рассмотрим основные движения жима лежа.Атлет возьмется за захват на ширину плеч или чуть шире. (Хорошее практическое правило — располагайте руки на расстоянии большого пальца от края накатки, регулируя так, чтобы предплечья находились вертикально в нижней части жима лежа.) С захватом на месте атлет освобождает гриф ( с прямыми руками) и перемещает его в положение над плечевым суставом. Либо до, либо после расцепления штанги атлет должен поднять грудь — вращая ее вверх, как при попытке коснуться грудины к подбородку — и сжать лопатки вместе, создавая изогнутое положение на скамье.Давление со стороны ног будет удерживать ягодицу атлета на скамейке и предотвращать ее соскальзывание с плеч, помогая обеспечить устойчивость и некоторую механическую эффективность движения. (Подробнее о построении мостика для жима лежа здесь.) Атлет опускает штангу, чтобы коснуться ее примерно в середине грудины, на несколько дюймов ниже на груди, чем плечевой сустав. В этом нижнем положении плечи вытянуты, локти согнуты, а плечевая кость повернута в стороны, направляя локти больше к ступням, чем от тела.Чтобы вернуть штангу в исходное положение, первопроходцы жима лежа сгибают плечевой сустав, вращают плечевую кость медиально и разгибают локти до положения локаута. Это требует основных усилий со стороны большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча, поддерживаемых мышцами плеча, шеи и верхней части спины. Давайте сначала посмотрим на основных движущих сил.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу. Его происхождение проходит вдоль медиальной, грудной стороны ключицы (ключицы), затем вниз, прикрепляясь к верхним двум третям грудины с сухожильными связями с теми ребрами, которые также прикрепляются к грудины.Если бы вы проследили эти исходные точки пальцем, вы бы сделали грубую и блочную форму буквы «C» с открытым концом, обращенным к вашему плечу. Мышечные волокна образуют веерообразный узор, указывающий на место прикрепления мышцы к внешней (латеральной) губе двуглавой борозды плечевой кости.

Основные функции большой грудной мышцы в жиме лежа — это сгибание плеча (перемещение локтя из-за спины к переднему), приведение плеча (то, что вы делаете, когда тянете руки из широко распространенной позы Витрувианского человека к своему телу. с руками по бокам) и медиальное вращение плечевой кости (поворачивая руки так, чтобы ваши локти указывали не на ступни, а от туловища).Концентрическая часть жима лежа (жимовая часть) начинается в основном со сгибания плеча и медиального вращения плечевой кости.

Большую грудную мышцу можно тренировать из-за ее размера и механических преимуществ, которые дает ее рост. Большая грудная мышца — это большая мышца, и большие мышцы дольше становятся сильнее, чем более мелкие. Кроме того, по мере роста большой грудной мышцы жим лежа будет улучшаться по чисто механическим причинам, поскольку размер и форма груди определяют нижнюю позицию подъема.Большая грудь уменьшит общий диапазон движений и улучшит угол прикрепления между большой грудной мышцей и тем местом, где она натягивает плечевую кость, сгибая плечо и поворачивая плечо медиально. Использование рычагов облегчает работу грудных мышц, чем больше становятся мышцы. Таким образом, вы получаете двойной бонус от тренировки жима лежа.

Передний дельтовидный

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, берущий свое начало на краю ости лопатки (задняя дельтовидная мышца), верхняя часть плеча у латерального акромиона (латеральная дельтовидная мышца) и ключица (передняя дельтовидная мышца) .Каждый отдел прикрепляется к дельтовидному бугорку плечевой кости. Каждая секция также выполняет разные функции для плеча, потому что углы, под которыми они натягивают плечевую кость, перемещают ее по-разному. Передний отдел дельтовидной мышцы разделяет сгибание плечевого сустава и медиальное вращение плечевой кости в лунке с большой грудной мышцей. В то время как жим над головой тренирует всю дельтовидную мышцу, передняя дельтовидная мышца в первую очередь участвует в управлении перекладиной груди в жиме лежа.

Triceps Brachii

Ширина захвата может изменить движение плеча и локтя при жиме лежа. Более широкий хват предполагает более вытянутый локоть и более отведенное плечо. Более широкий хват также приближает руку к девяноста градусам отведения, что может способствовать травмам плеча при жиме лежа. Более узкий захват создает более согнутый локоть, делая больший упор на вытягивание локтя снизу для выполнения упражнения. Чем уже хват, тем больше приходится работать трицепсу в жиме лежа.Те, кто регулярно выполняет жим лежа узким хватом, помнят, что слишком узкий хват ограничивает вес, который вы можете поднять. Умеренный хват, который мы пропагандируем, позволяет много двигаться вокруг плечевого сустава и неограниченно задействовать трицепс.

Трехглавая мышца плеча — это трехглавая мышца, которая в первую очередь отвечает за разгибание локтей. Головки трехглавой мышцы прикрепляются к латеральной части лопатки ниже суставной впадины плеча (длинная головка) и к плечевой кости (латеральная головка на верхней половине плечевой кости и медиальная головка под ней и в основном покрыта длинная и боковая головы).Каждая из трех головок вставляется в локтевой отросток локтевой кости, заостренную часть локтя. Длинная голова, пересекая плечевой сустав, выполняет проксимальную функцию, стабилизируя головку плечевой кости при приведении плеча (втягивая плечевую кость в сустав) и разгибая руку в плече. (Вот почему разгибание гантелей с вращением — одно из лучших вспомогательных упражнений для наращивания больших трицепсов.) Все три головки трехглавой мышцы плеча разгибают локти.

В жиме лежа трицепсы являются основными движущими силами, которые фиксируют штангу в исходном или завершенном положении движения.Жим лежа не тренирует полный объем движений трицепса. Как упоминалось выше, длинная головка трицепса разгибает плечо, и степень задействования трицепса во всем диапазоне движения жима лежа изменяется в зависимости от ширины захвата. Ваши локти не полностью согнуты при выполнении жима лежа. В идеале они должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а предплечья должны быть вертикальными, если смотреть с головы или ног. Для большего диапазона движений вокруг трицепса лучше подойдет жим над головой.Но жим лежа играет важную роль в развитии трицепсов, поскольку помогает перегружать их более тяжелыми весами. Вы будете выдерживать больший вес в жиме лежа, чем в жиме над головой или вспомогательных упражнениях. Перегрузка функции трицепсов подготавливает их к более тяжелым жимам и помогает повысить ценность жимов лежа как системного стрессора. (Подробнее: Гомеостаз: основа для увеличения силы.)

Скоординированное движение разгибания локтя с медиальным вращением плечевой кости и разгибанием плеча также является обычным и важным движением во многих видах спорта: бросание или удары предметов, толкание и т. Д. захват, контроль и притягивание чего-либо к своему телу — все это задействует мышцы плечевого пояса, и все это приносит пользу от мощного жима лежа.

Опорные конструкции

Некоторые группы мышц ограничивают резкие или сильные движения, которые могут вызвать смещение плечевой кости из сустава шара и сустава, что может привести к травме. Мышцы вращающей манжеты получили свое название, потому что они окружают плечевую кость, образуя «манжету», основная задача которой — удерживать вашу руку в гнезде. Те, которые также обеспечивают внешнее вращение плечевой кости, прикрепляясь к задней стороне руки, будут действовать, чтобы помочь ограничить медиальное вращение руки грудной мышцей и передними дельтовидными мышцами во время жима лежа.Эти мышцы более тщательно тренируются в выполнении своих основных функций во время жима над головой, что говорит о том, что жим над головой способствует здоровью плеч у любого, кто пытается построить большой жим лежа. Широчайшие мышцы помогают контролировать положение локтей во время концентрической фазы жима лежа, поддерживая положение локтя немного ниже (со стороны стопы) штанги, сохраняя правильную траекторию движения штанги и помогая плечевой кости не отводить под углом 90 градусов. , что может привести к поражению мышц вращательной манжеты.

Положение груди вверх

Когда вы готовитесь к жиму лежа, вы поднимаете грудь и оттягиваете лопатки назад, получая изогнутое положение при жиме лежа и создавая плоскую устойчивую поверхность, на которую вы можете толкаться во время движения. переведите штангу в положение блокировки. Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, вы одновременно поднимаете грудь и точку касания, которая отмечает основание движения, сокращая расстояние по вертикали. Вы также подтягиваете плечо по горизонтали ближе к этой точке касания.Спереди трапециевидные и ромбовидные мышцы втягивают вашу лопатку, а мышцы верхней части спины подтягивают грудь вверх, а мышцы шеи сокращаются и помогают создать стабильность. Спереди малая грудная мышца тянет грудную клетку вверх. Изогнутое положение повышает эффективность заведомо неэффективного движения.

Туловище и ноги

Постороннее движение штанги или корпуса во время жима лежа означает, что некоторая сила, которая должна была быть приложена к штанге, была потеряна в процессе.Туловище и ноги атлета помогают удерживать тело атлета на скамейке, повышая устойчивость и предотвращая потерю силы из-за нежелательного движения. Плотный пресс и прочный мост помогают атлету оставаться устойчивым в жиме лежа. Многие лифтеры предпочитают жим лежа с надетым поясом именно по этой причине.

Упирание ногами в пол помогает удерживать ягодиц на скамейке. Ноги должны быть активно задействованы, так как жимовые движения будут иметь тенденцию сглаживать свод атлета, отводя их бедра и ягодицы от плеч.Когда это происходит, атлет теряет устойчивость, и жим лежа становится труднее, чем нужно.

Жим лежа — король упражнений для грубой силы верхней части тела. Применение этой силы и комплексная тренировка верхней части тела для общей силы, эстетики и общего здоровья плеч требует большего, чем просто жим. Вот почему мы жим над головой, поднимаем подбородок и используем такие движения, как тяга со штангой. Но силовая программа без жима лежа будет ограничена в том, насколько хорошо она развивает полезную силу верхней части тела.Итак, лягте, снимите нагрузку и сделайте себе более крупную и сильную грудь.

Клейкие точки в жиме лежа

В первые годы в тренажерном зале я плохо жила лежа. Испытанные и проверенные силовые упражнения обычно были неудачными, в то время как более совершенные программы в лучшем случае давали неоднозначные результаты. Только когда я познакомился с концепцией «мертвых точек» в движении и научился связывать их с определенными слабыми группами мышц, мне удалось постоянно улучшать свои жимы.В этой статье я объясню концепцию точек преткновения, а затем дам вам некоторые рекомендации относительно того, какие варианты жима лежа (лежа), скорее всего, будут соответствовать вашим потребностям.

Давайте сначала проясним концепцию мертвых точек. Вы, наверное, знаете, что жим лежа — это взаимодействие между грудью, плечами и трицепсами. Однако здесь следует добавить важное понятие: эти мышцы не участвуют одинаково на протяжении всего движения. Вообще говоря, сильная грудь и плечи отталкивают штангу от груди, в то время как сильные трицепсы необходимы, чтобы подтолкнуть штангу к вершине.Это означает, что если вы слабы в какой-либо из этих областей, вы, как правило, застреваете в соответствующей части жима лежа. Отсюда и название камнем преткновения.

Эта предрасположенность к определенному «камню» зависит от двух факторов: скелетного строения и мышечного развития. Что касается строения скелета, важно понимать, что ваш скелет в основном функционирует как серия рычагов (костей) и шкивов (суставов), которые перемещаются мышечной силой. Чем длиннее рычаг, тем больше силы требуется мышце, чтобы преодолеть свое сопротивление.Проще говоря, если у вас длинные руки, вам нужно больше силы трицепса, чтобы разогнуть их, и наоборот. Затем, во-вторых, идет развитие мышц. Потому что, даже если у вас есть подходящие рычаги для жима лежа (короткие руки), если ваши трицепсы слишком слабы, вы все равно будете бороться в верхней части пресса.

У вас действительно есть типичная высокая точка преткновения: слабый трицепс

Именно по этой причине базовые советы по программированию с универсальным выбором упражнений обычно подходят только некоторым.Допустим, вы медленно отрываете грудь, когда вес достаточно тяжелый. Это означает, что ваши «нижние» прессующие мышцы (грудь / плечи) являются ограничивающим фактором — и именно их целенаправленность будет самым быстрым способом прогресса. Затем вы можете тренировать жим с доминированием трицепса сколько хотите, но если вы не можете снять штангу с груди, ваши трицепсы даже не смогут присоединиться к группе. Излишне говорить, что это работает и наоборот.

Итак, вместо того, чтобы придумывать программу-резак, которая может промахнуться, я хотел бы предоставить вам множество вариаций жима лежа, которые помогут бороться с конкретными проблемами.Начнем:

Низкая точка преткновения:

Как определить : Штанга медленно отрывается от груди и ускоряется к вершине. Обычно сопровождается слабым прессом с плеч. Обычно застревает в пределах первых 15 см максимального жима.

Слабость: Грудь / плечи

Эффективная стратегия: Жимы, которые заставляют проводить больше времени в нижнем положении или требуют большего плечевого пояса.

Типичные рекомендации: Жимы с паузой в груди, отжимания от низких кеглей в силовой стойке, жимы (крутые) на наклонной скамье, жимы от плеч и жимы гантелей.Также может помочь жим более широким хватом.

Высокая точка преткновения:

Как идентифицировать: Штанга отлетает от груди, но замедляется наверху. Обычно сопровождается сильной строгой прессой. Обычно застревает на последних 15 см макс пресса.

Слабость: Трицепс

Эффективная стратегия: Жимы, отводящие нижнюю часть подъема, жимы, которые перегружают верхнюю часть, и все, что требует более узкого хвата.

Типичные рекомендации: Жимы с пола, отжимания от высоких штифтов в силовой стойке, жимы с лентами или цепями, со швейцарской штангой и всем, что нужно узким хватом.

Это должно помочь вам начать работу. Общий вывод здесь таков: помните, где вы обычно застреваете в движении, а затем определите, какую мышцу или группу мышц вам нужно укрепить, чтобы преодолеть этот камень преткновения. Потому что задолго до того, как рассматривать подходы, повторения и перерывы на отдых, любая программа начинается с того, чтобы убедиться, что вы тренируете правильные движения.

Удачи!

Когда я жму лежа, я чувствую это в своих трицепсах [Статья]

Если вы столкнетесь с этим во время тренировки, не беспокойтесь. Трицепс естественным образом участвует в движении жима лежа, чтобы волшебство произошло. Основываясь на вашей настройке и выполнении упражнения, вы можете повлиять на то, на какой из них вы хотите ориентироваться больше всего в жиме лежа, что более подробно рассматривается в этой статье.

Если вы хотите получать самые свежие новости или задавать прямые вопросы, следите за мной в Instagram.

Как целенаправленно воздействовать на грудь или трицепсы во время жима лежа

Вы наслаждаетесь тренировкой и жимом лежа в рамках этой программы. Только одно вас немного беспокоит, что вы чувствуете это только своими трицепсами, а не грудью, как говорится в большей части информации. Так что же вы делаете неправильно? Может быть, вы — урод от природы, используете только трицепсы в жиме лежа? Что-то не так с выполнением подъемника? Неправильно схватили штангу?

Диапазон возможных причин широк, и когда вы тренируетесь на силу, вы будете испытывать всевозможные странные вещи, например, некоторые упражнения прогрессируют очень легко, в то время как другие, кажется, навсегда застряли на одних и тех же цифрах.Другими причудами природы могут быть то, что в один день вы можете приседать на 160 кг за пять повторений, в то время как в другой вы изо всех сил пытаетесь подняться со 140 кг на шее. Независимо от того, где вы тренируетесь, всегда смотрите на более широкую картину и становитесь ли вы в целом сильнее. Ваш общий прогресс вверх и вправо? Насколько вы улучшились за последний год, а не только за последние два дня? По моему личному опыту, это более здоровый взгляд на это.

Диапазон движения может быть фактором, способствующим появлению симптомов ощущения ваших трицепсов в жиме лежа, однако, судя по моему опыту тренировок, это не будет решающим фактором.Диапазон движений будет определять, насколько глубоко и интенсивно вы будете прорабатывать активированные мышцы во время выбранного упражнения, но в меньшей степени, какие мышцы активируются. Расстановка — это фактор, который имеет более решающее влияние на то, будут ли активнее активироваться ваши трицепсы или грудные мышцы (сокращение от большой грудной мышцы, см. Рисунок) во время жима лежа.

Нагрузка также может играть роль, но не решающим фактором того, насколько сильно вы чувствуете свои трицепсы во время подъема.Новички, которые имеют меньший вес на штанге и делают больше повторений в подходах (8-12), они могут чувствовать трицепс больше, чем грудные, поскольку эта мышца меньше и поэтому легче устает, особенно если вы еще не развили ее в такой степени.

Количество повторений , как и любой другой фактор в этом списке, влияет, но не решает, насколько вы чувствуете свои трицепсы. Как указано выше, трицепс может утомляться быстрее, чем грудные мышцы, в зависимости от его относительного развития и, следовательно, быстрее вызывает боль.Это соотношение может даже измениться, особенно с использованием жима лежа на трицепсе, который используется в пауэрлифтинге. Лично у меня очень тяжелый жим лежа на трицепсе, и поэтому у меня самое низкое количество жира в этой области моего тела. Он чрезмерно развит по сравнению с остальной частью моего тела, и поэтому я чувствую жим лежа больше в грудных мышцах, чем в трицепсах.

Расстановка является наиболее решающим фактором в том, чувствуете ли вы жим лежа больше трицепсами или грудью.Стиль пауэрлифтинга в жиме лежа, в котором вы выгибаете спину, ломаете штангу, подтягиваете локти ближе к туловищу и используете толчок ног, тяжелее на трицепсы, чем версия, изображенная на рисунке для этой статьи. Жим лежа, как показано на рисунке, ближе к стилю жима лежа в бодибилдинге, который больше нацелен на грудные мышцы, чем на трицепсы. Если вам нужна грудь побольше, вы можете даже подумать о том, чтобы полностью убрать ноги из подъемника, оторвав их от земли.Кроме того, вы можете поднять меньший вес для большего количества повторений, контролируя каждое из них, чтобы максимизировать время под напряжением.

Заключение

Это нормально чувствовать трицепс во время жима лежа, поскольку он анатомически задействован в восходящем толчковом движении для достижения вашей цели. Регулируя настройку, вы можете активно влиять на то, хотите ли вы акцентировать внимание на груди или трицепсе во время выполнения упражнения. Чем ближе хват, тем меньше угол между локтем и туловищем, чем больше свод и чем больше толчка ног задействована в подъеме, тем больше вероятность того, что трицепс получит больший стимул, чем грудь.Чем шире хват, чем меньше задействуется движение ног, чем меньше вес и чем больше контролируемых повторений вы делаете во время паузы на груди, тем больше вы будете стимулировать грудь, выполняя жим лежа.

Дополнительная литература

Как увеличить жим лежа

Жим лежа, как у пауэрлифтера

Жим лежа как культурист

Жим штанги на трицепсе назад — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Трицепс

Детальная группа мышц: Верхняя часть груди

Другие группы мышц: Грудь, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение на трицепс в обратном направлении со штангой — это версия жима лежа, в котором специально изолируются трицепсы.