Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для грудных мышц: советы тренера, как накачать грудные мышцы

советы тренера, как накачать грудные мышцы

По словам известного американского тренера Джеффа Кавальера, их стоит включить в дневную тренировку. А еще мы решили как следует изучить популярные  упражнения на грудь и ошибки, которые то и дело допускают новички при их выполнении.

Теги:

Тренировки

pexels.com

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Базовое упражнение

Первый элемент, о котором рассказал Кавальер, жим лежа на скамье. Его тренер советовал выполнять под углом 30 градусов: именно это позволит задействовать грудную клетку. «Мне нравится делать его с гантелями, это помогает добиться максимального сокращения, а, значит, максимальной проработки», — объяснил спортсмен. 

Кроссовер

После этого спортсмен перешел к кроссоверу, однако не к классическому варианту упражнений на тренажере. Он немного изменил технику: он не поднимал руки, используя отягощение, а, наоборот, опускал. При этом тренер рекомендовал не просто сводить их, а скрещивать, как бы складывая друг на друга. Такой способ выполнения помогает развить не только верхнюю часть груди, но и всю грудную клетку. 

Берите гантели

Третий элемент, по словам Кавальера, позволяет проработать не только грудные мышцы, но и широчайшие мышцы по всей спине — это пуловер с гантелями. Это одно из самых популярных упражнений у бодибилдеров, которое, заметил спортсмен, можно делать по-разному. Если при выполнении разводить локти, то основная нагрузка придется на спину, однако, если полностью выпрямить руки, то в основном будут задействованы мышцы груди. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комбинация этих трех упражнений позволит максимально проработать мышцы и создать точеную, эстетичную грудь.

Как накачать грудные мышцы

Упражнения, чтобы накачать грудь – вот, что интересует всех. Однако прежде чем искать комплекс упражнений на грудь, изучать технику упражнений груди, стоит разобраться с базой. Как вообще качать грудь?

Все элементарно. Грудные мышцы ничем не отличаются от других. Они растут из-за стресса и высоких нагрузок. Следовательно, чтобы их накачать, вам потребуется выполнять силовые упражнения, которые вызывают сильную мышечную реакцию и являются достаточным стимулом для роста. 

Для новичка даже такое упражнение для мышц груди как отжимания станет эффективным стимулом роста, но опытному атлету такое упражнение без дополнительного отягощения не даст значительных результатов. 

Следующий важный шаг – понять, когда человек задействует грудные мышцы. Без этого будет невозможно понять, какие упражнения на грудь нужно вообще делать. Здесь все сложнее — напряжение большой грудной мышцы:

• при фиксированном корпусе и свободной верхней конечности вызывает сгибание плеча, приведение его к туловищу и пронацию;
• при поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо. 
• при фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе (например, при подтягиваниях), участвует в сгибании рук и подъёме туловища;
• приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.

Функций много, но зато нам известно, что лучшие упражнения на грудь тесно связаны со сгибанием и опусканием плеча, сгибанием рук,  а также с нашим дыханием. А значит, если мы хотим делать упражнения на грудь, мы должны так или иначе задействовать наши плечи. С этим разобрались, двигаемся дальше.

Какие упражнения еще включить в тренировку груди?

На самом деле 3-х упражнений более чем достаточно для комплексной проработки грудных мышц, однако делать одно и то же зачастую утомительно. Поэтому всегда можно разнообразить занятия, включив в тренировку дополнительные упражнения. Например:

• Жим гантелями лежа/на наклонной скамье. Отличное упражнение для более глубокой проработки грудных мышц;
• Жим штанги лежа. Это классика, которая должна быть включена в программу тренировок по умолчанию;
• Отжимания. На брусьях, от пола, обратные отжимания. Для гармоничного развития груди подойдут абсолютно все виды;
• Сведение рук на тренажере-бабочке. Хорошая альтернатива сведению в кроссовере.

Список не ограничивается этими упражнениями. Однако большая часть тренировок на грудь предполагают похожие движения, поэтому большинство упражнений несильно отличаются между собой.

Сколько заниматься

Новички любят тренировку груди, а упражнения из нее стараются выполнять как можно чаще. Грудь – это, пожалуй, вторая по значимости после бицепса мышца у новичков. Мощные бицепсы, мощная грудь – успех для любого бодибилдера.

Разумеется, это не так, а ежедневные тренировки на грудь сделают вам только хуже. Может быть, мы кого-то расстроим, но добиться красивой и атлетичной груди за несколько месяцев не получится. Более того, кому-то достичь хорошего результата не удастся никогда. Генетика – бессердечная штука. 

Но даже если вам повезло, не стоит уделять все свободное время груди. Давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. И для полного восстановления им нужен не день, и не два, а часто около недели. Поэтому упражнения на грудь для мужчин не стоит делать чаще, чем раз в неделю. 

Впрочем, не стоит беспокоиться. Грудь – это большая мышечная группа, которую вы будете задействовать достаточно часто, даже выполняя упражнения на руки или спину. Те же подтягивания: отличное упражнение для спины, которое также нагружает грудные мышцы. 

Упражнения на грудь в зале будут так или иначе появляться на каждой вашей тренировке кроме дня ног, поэтому не переживайте: грудные мышцы будут всегда в тонусе, а при наличии хорошей генетики, грудь охотно откликнется на нагрузки и начнет безудержно расти. Уж точно быстрее трицепсов и бицепсов.

Техника безопасности

А теперь поговорим о действительно важном – о вашем здоровье. Так уж получилось, что большинство упражнений на грудь в тренажерном зале и даже упражнений на грудь дома тесно связаны с вашими плечами. Это обусловлено нашей анатомией. 

А наше плечо (в частности, суставы) достаточно хрупкое и не терпит неестественного положения, нагрузок в этом положении, а также работы на износ. Из этого следует, что вы можете легко травмироваться, если не будете следовать технике безопасности. Даже выполняя простые упражнения на грудь в домашних условиях.

На что следует обратить внимание:

• у вас должен быть естественный прогиб в пояснице;
• спина должна быть прямой, лопатки сведены;
• если работаете с весом, нагрузка должна быть соразмерна вашим возможностям;
• работаете в жиме лежа, нужно опускать штангу на грудь, а не подбородок;
• угол сгиба в локтях должен быть естественным.

Также следует помнить: если вы делаете упражнения на грудь со штангой и берете большой вес, у вас должен быть напарник, который вас подстрахует. Также вы не должны слишком сильно выгибать запястья. Из-за высоких нагрузок есть риск сильно повредить кисти рук. 

Упражнения на грудь на тренажере часто лишены таких недостатков, однако все равно требуют ровных запястий и адекватных нагрузок. Рассчитывайте свои силы, чтобы не заработать инвалидность.

Домашние упражнения на грудь тоже требуют внимательности. Особенно, если вы работаете с гантелями. Не стоит работать со слишком большим весом, когда делаете разводку гантелей в сторону лежа. Очень легко травмировать плечевой сустав. 

Ошибки при тренировке

Упражнения на грудь с гантелями и жим лежа считаются наиболее эффективными упражнениями на грудь. Но если вы будете тренироваться с ошибками, никакого результата не будет. Тогда как человек, который делает упражнения на грудь с гирей или с собственным весом наоборот будет брать все новые вершины. Итак, основные ошибки:

• Работа не со своим весом. Слишком маленький вес не даст стимула к росту. Со слишком большим весом не получится эффективно работать;
• Выполнение более 12 подходов на одну мышечную группу. Новичкам нет необходимости так сильно забивать грудь;
• Игнорирование техники безопасности;
• Слишком маленькое время отдыха между подходами;
• Многоповторка.

Чаще всего именно эти ошибки допускают новички. Если вы не хотите тренироваться впустую, то их следует исключить, а также обратиться к профессиональному тренеру, который поможет добиться больших результатов.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

4 огненных упражнения для груди, плеч и спины: от новичка до профи

Почему лучше отказаться от «разводок» с гантелями на скамье — 3 полезные альтернативы для груди

8 лучших упражнений для груди для женщин

Хотите накачать грудные мышцы и привести бюст в тонус? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для груди для женщин…

Если вы надеетесь поработать над грудными мышцами, возможно, все, о чем вы думаете, — это более подтянутый бюст. Тем не менее, укрепление груди может дать ряд преимуществ, помимо дерзких сисек.

Если вы проводите много часов в машине или за столом, вероятно, ваша верхняя часть тела ослабла из-за сутулости. На самом деле, длительное сидение может привести к сужению грудных мышц и напряжению в спине. Если вы поработаете над мышцами груди, это может обратить вспять это повреждение и улучшить вашу осанку.

Готовы воспользоваться этими преимуществами? Вот некоторые из лучших упражнений на грудь для женщин…

Жим лежа с подушкой

Преимущества: Это обманчиво простое упражнение задействует все мышцы грудной клетки.

• Держа подушку между ладонями, встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен.
• Плавно поднимите руки на уровень груди.
• Сведите руки вместе, считая до 10, напрягая грудные мышцы.
• Опустите руки и повторите от 8 до 15 раз.

Совет! Чем тверже подушка, тем больше преимуществ

Отжимания от колен

Преимущества: Работают мышцы груди, плеч, рук и кора.

• Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Держите руки вытянутыми, но локти слегка согнуты, чтобы поддерживать вес тела. Колени должны быть прямо за бедрами, лодыжки скрещены, а голова на линии 9. 0034 корешок (А).
• Согните руки в локтях и опустите тело, чтобы зависнуть над полом (B).
• Используйте руки и мышцы груди, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет! Держите позвоночник прямо, подбородок ни втянут, ни вытянут.

Приседания со сплитом и жим над головой

Преимущества: отлично тренирует грудь, но также отлично прорабатывает нижнюю часть тела и трицепсы.

• Закрепите эспандер в прочном месте и шагайте вперед, пока не будет провисания.
• Возьмите ленту правой рукой и, удерживая ее на уровне плеча, сделайте шаг вперед левой ногой.
• Опуститесь в простой сплит-присед с прямой спиной. Держите переднее колено над передней ступней (А).
• Когда вы выпрямите ноги, полностью вытяните правую руку (B). Вернитесь в положение на корточках.
• Повторите от 8 до 15 раз с каждой стороны.

Совет! Держите переднюю ногу ровно на протяжении всего упражнения

Бой с тенью

Преимущества: укрепляет сердечно-сосудистую систему, проверяет вашу ловкость и раскрывает грудную клетку.

• Поставив левую ногу примерно на метр впереди правой, поднимите руки в защитное положение, локти прижмите к телу. Согните правую пятку от пола (А).
• Наносите различные удары, такие как джебы (прямо) (B), хуки (сбоку) и апперкоты (вверх) (C).
• Используйте все свое тело в каждом ударе, отталкиваясь ногами и скручивая плечи и туловище во время удара.
• Держите его быстрым и плавным, чтобы ваше сердце билось быстрее. Стремитесь продолжать боксировать в течение одной-двух минут.

Совет! Быстро двигайтесь, чтобы повысить частоту сердечных сокращений

Разведение гантелей на гимнастическом мяче

Преимущества: отлично подходит для тонизирования верхней части тела, а с добавлением гимнастического мяча — и мышц кора.

• Лягте спиной на гимнастический мяч так, чтобы ваша голова и плечи были поддержаны, а тело образовало прямую линию от головы до колен.
• Держите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты (А).
• Опустите руки в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди (B), затем верните руки в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет! Используйте мышцы кора, чтобы свести к минимуму раскачивание мяча.

Отжимания на наклонной скамье на шаге

Преимущества: Укрепляет грудь, плечи и корпус.

Поставьте руки чуть шире плеч на коврик, ноги поставьте на слегка приподнятую ступеньку или скамью, держа тело на одной линии от головы до пяток (А). Ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу, и вы должны сосредоточиться на коврике.

Медленно согните руки, чтобы опустить тело, пока локти не будут согнуты под прямым углом (B). Вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать локти. Стремитесь сделать от четырех до восьми повторений.

Совет! Не подпрыгивайте при отжимании – убедитесь, что движение плавное

Жим гантелей на гимнастическом мяче

Преимущества: Тонизирует грудь и стабилизирующие мышцы.

• Возьмите по гантели в каждую руку и расположите верхнюю часть тела на гимнастическом мяче, сосредоточившись прямо вверх, стопы и колени на одной линии, стопы направлены вперед.
• Согните руки в локтях под углом 90°, удерживая их на одной линии с плечами (А). Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены к потолку.
• Напрягите грудные мышцы и поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся (B).
• Вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет! Не опирайтесь бедрами на мяч — держите их на одной линии с остальной частью тела

Т-образный пресс

Преимущества: Задействует плечи, косые мышцы живота, спину и корпус, а также грудь.

• Примите положение для жима вверх, колени над полом, руки чуть шире плеч.
• Держа позвоночник прямым, плавно переходите в нижнюю часть отжимания (А).
• В верхней точке отжимания сильно оттолкнитесь, поверните туловище вправо и поднимите левую руку над головой (B).
  Напрягите мышцы кора, чтобы держать тело как можно более прямым, задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать от четырех до восьми повторений на каждую сторону.

Совет! Держите ноги врозь, чтобы сохранять равновесие во время скручивания.

Ищете вдохновение для тренировок? Нажмите здесь, чтобы узнать о некоторых тренировках груди для начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые включают в себя лучшие упражнения для груди для женщин!

Связанный: Как привести грудь и руки в тонус – упражнения с гантелями

9 упражнений на грудь с гантелями для улучшения осанки

Фитнес

Функциональная силовая тренировка FTW.

by Кэролайн Стебер

9 августа 2022 г. вокруг ягодиц, пресса и рук грудные мышцы тоже заслуживают немного внимания. Эта область часто игнорируется или забывается, и тем не менее есть так много преимуществ, которые можно получить, просто взяв пару весов и добавив несколько упражнений для груди с гантелями в свой распорядок дня.

К грудным мышцам, расположенным у грудины, относятся большие грудные или «грудные мышцы». И они — одна из главных электростанций тела, — говорит личный тренер Мишель Рихман. «Они позволяют вам заниматься повседневными делами, в том числе толкать и тянуть», — говорит она Bustle, поэтому сила груди на самом деле считается функциональной. По словам Стефани Баттерфилд-Ричардсон, тренера по фитнесу и основателя Activate House, вы напрягаете мышцы груди всякий раз, когда открываете дверь или встаете с земли — все движения, которые редко вызывают второстепенное внимание, но часто могут быть трудными.

Это еще не все: грудные мышцы играют важную роль в хорошей осанке, стабилизации верхней части тела, и они поддерживают глубокое дыхание, объясняет Баттерфилд-Ричардсон. Независимо от того, хотите ли вы поддерживать эту область в отличном рабочем состоянии или у вас есть цель нарастить больше мышц, эксперты рекомендуют силовые тренировки груди примерно три раза в неделю.

«Мышечная масса теряется очень быстро, поэтому вам нужно убедиться, что вы постоянно тренируете грудь», — добавляет Рихман. «А поскольку эти мышцы расширяются в разных направлениях, это помогает выполнять различные упражнения, чтобы вы могли нацеливаться на все части груди». Для начала возьмите пару гантелей и попробуйте некоторые из упражнений для груди, перечисленных ниже.

1

Разведение рук на наклонной скамье

Оскар Колон IV, сертифицированный персональный тренер и основатель фитнес-студии MTHD by Oscar, , рекомендует это упражнение, чтобы начать тренировать грудь.

— Откиньтесь на наклонную скамью.

— Держите по гантели в каждой руке.

— Начните с рук на груди.

— Держите руки на одном уровне с каждой стороны, локти согнуты и направлены наружу.

— Медленно выдохните и поднимите руки над грудью.

— Вдохните и медленно опустите руки по бокам, вернувшись в исходное положение.

— Для наглядности представьте, что у вас на груди есть бочка, и вы крепко ее обнимаете, — говорит Двоеточие.

— Сделайте 5 подходов по 3-6 повторений.

2

Разведения на груди с задержкой пульса

Рихман предлагает добавить задержку пульса в конце разведения на груди для дополнительной нагрузки.

— Возьмите гантели и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

— Поднимите гири так, чтобы они находились прямо над вашей головой.

— Ладони должны быть обращены друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.

— Задействуйте мышцы кора, упираясь нижней частью спины в коврик.

— Опустите руки ближе к полу, слегка согнув локти.

— Ваши руки не должны касаться пола.

— Делайте быстрые движения вверх и вниз, чтобы «пульсировать» в течение 10 секунд внизу.

— Поднимите руки над головой.

— Повторить от 2 до 3 подходов по 8-15 повторений.

3

Жим от груди

Здесь Колон рассказывает, как делать жим от груди.

— Установите тренировочную скамью с наклоном 30 градусов.

— Сядьте, поставив ноги на пол и спиной на скамью.

— Поднимите гантели до уровня груди ладонями вперед.

— Сделайте выдох и поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения.

— Сделайте 5 подходов по 3-6 повторений.

4

Жим от груди до разведения от груди

Баттерфилд-Ричардсон предлагает добавить разведение в конце жима от груди под немного другим углом.

— Лягте на спину на коврик или скамью.

— Держите гантели на груди ладонями друг к другу.

— Слегка согнув локти, опустите руки в стороны и вниз, пока они не окажутся на уровне груди.

— Поднимите гантели и держите локти напряженными, чтобы опустить их по бокам и поднять обратно.

— Сожмите грудь, чтобы поднять руки.

— Повторить от 2 до 4 подходов по 8-15 повторений.

5

Жим от груди на наклонной скамье

Работа с грудью под этим углом влияет на ваше тело по-разному. «Небольшой наклон прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центральном — или нейтральном — положении», — говорит Колон. «Это сбалансированное положение позволяет максимально использовать ваши мышцы, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной, ориентируясь на нижнюю часть грудной клетки».

— Лягте на наклонную скамью, головой вниз.

— Держите две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

— Поставьте ноги на скамью.

— Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди.

— Пауза в растянутом положении.

— Верните гантели в исходное положение.

— Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

6

Жим лежа узким хватом

Это упражнение заставит ваши грудные мышцы напрячься, говорит Двоеточие. «Ваша грудь должна справляться с приложением силы как по горизонтали, так и по вертикали», — объясняет он. «Это позволяет невероятно сокращать и активировать мышцы».

— Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.

— Держите ладони друг к другу нейтральным хватом.

— Соедините гантели вместе.

— Расположите руки на одной линии с плечами и слегка согните локти.

— Сожмите грудь и прижмите гантели друг к другу так сильно, как только сможете, чтобы сформировать «раздавливающий хват».

— Опустите гантели примерно на один дюйм от груди, сохраняя раздавливающий хват.

— Верните гантели в исходное положение.

— Сожмите грудь на секунду вверху.

— Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

7

Сжатие грудной клетки стоя

Баттерфилд-Ричардсон также рекомендует это движение.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— Держите гантели вместе.

— Сцепите пальцы рук на уровне груди, согнув руки под углом 90 градусов.

— Сожмите локти, чтобы сжать грудь.

— Продолжая сжимать локти до соприкосновения, медленно разгибайте локти. Держите пальцы сцепленными.

— Повторить от 2 до 4 подходов по 8-15 повторений.

8

Жим Свенда лежа

По словам сертифицированного личного тренера Рэйчел МакФерсон, жим Свенда — это хорошее упражнение после жимов лежа и мух. «Он безвреден для суставов, поэтому вы можете использовать его для увеличения объема тренировок, когда ваши суставы, трицепсы и плечи начинают уставать», — объясняет она.

— Лягте спиной на скамью.

— Держите две гантели посередине груди.

— Вдавите гантели друг в друга.

— Сохраняйте это давление, разгибая локти, чтобы поднять гантели прямо над грудью.

— Не блокируйте, чтобы сохранить натяжение, а затем поверните движение вспять.

— Упритесь ногами в землю для поддержки.

— Повторить 3 подхода, от 10 до 15 повторений.

9

Пуловеры с гантелями

«Пуловеры с гантелями прекрасно тренируют большую грудную мышцу, которая является основной мышцей груди», — говорит Макферсон. «Они также работают с поддерживающими мышцами, называемыми вашими зубчатыми мышцами, которые находятся по бокам». Она добавляет, что это одно из лучших упражнений для улучшения осанки, поскольку оно укрепляет и растягивает напряженные мышцы груди.